Эктоморфы это: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно. 

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

---

Темы статьи:

силовые тренажеры

кто это такой и как его определить

Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости. Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.

Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Как определить эктоморфа

Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.

В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.

Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.

Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.

Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.

Как набрать вес эктоморфу

Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена.

Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна будут расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Кто такой эктоморф? Они вообще настоящие?

Термин «эктоморф» настоящий? Это реальная вещь? Это точный способ описать худощавого от природы человека с высоким худощавым телосложением, которому трудно набрать вес? Это удивительно спорные вопросы, это спорное слово, и за последние десять лет мы получили много критики за его использование. И я тоже понимаю, почему.

Это правда, что слово «эктоморф» уходит корнями в фальшивую науку Уильяма Шелдона. Но также ясно, что у разных людей разные проблемы, и их проблемы часто коренятся в их генетике. Некоторые люди обнаруживают, что постепенно набирают лишний вес, в то время как другие люди обнаруживают, что худеют как грабли. Почему это?

Вы также найдете много сомнительной рекламы, рекламирующей «эктоморфную диету» или «эктоморфную тренировку». Они могут утверждать, что эндоморфам нужно прерывистое голодание, тогда как эктоморфам нужно есть больше углеводов. Или что эндоморфам нужно больше кардио, тогда как эктоморфам следует его избегать. Это сомнительно, да. Но в то же время, должны ли мы действительно говорить тощему парню, который пытается набрать пятьдесят фунтов мышц, придерживаться той же диеты, что и человеку с избыточным весом, который пытается сбросить сто фунтов жира?

Итак, что это эктоморф? Это реальный срок? Есть ли лучшее слово для описания худощавых от природы парней? И как мы должны питаться и тренироваться, чтобы достичь нашей довольно редкой цели — набрать массу?

Содержание

Видеоверсия

Если вы предпочитаете смотреть видео, а не читать статью, мы вам поможем. Я рассказываю об истории слова «эктоморф», а также разоблачаю распространенные жалобы, которые вы услышите от других экспертов по гипертрофии, таких как Джефф Ниппард, доктор Майк Исраетель и Natural Hypertrophy.

Если быть точным, я люблю все эти каналы. На самом деле у Джеффа Ниппарда есть мой любимый канал на YouTube всех времен. Но не соглашаться с хорошими аргументами гораздо интереснее, чем не соглашаться с плохими, и таким образом можно узнать гораздо больше.

Если вы предпочитаете читать, читайте дальше!

Введение

В фитнес-индустрии происходит забавная вещь. Даже в силовых тренировках есть разные ниши, верно? Есть кроссфитеры, пауэрлифтеры и бодибилдеры. Но в этих нишах также есть раскол. Некоторым парням нравятся классические, проверенные временем методы, тогда как другим нравятся рекомендации, основанные на данных и фактических данных. Вы можете услышать это по тому, как они разговаривают. «Стив Ривз использовал эту программу» и «программы 5 × 5 существуют уже несколько десятилетий» — классическая группа. Это такие программы, как Начальная сила и StrongLifts 5×5 .

«Наиболее полный метаанализ на сегодняшний день показывает, что этот метод лучше» и «биомеханически этот подъем лучше стимулирует грудную клетку» — такова исследовательская группа. Это такие программы, как… ну… наши , наверное. Наши методы довольно традиционны и классичны, но мы также делаем все возможное, чтобы идти в ногу с исследованиями гипертрофии и развивать наши методы вместе с ними. В этой же нише есть также Stronger by Science для пауэрлифтеров и Built With Science для обычного человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

Вот где возникает разлом. Люди в просторечии говорят об «эктоморфах» еще с 1940-х годов. Они используют его как простой способ обозначить кого-то с небольшим костяком, который от природы худой. Но это не научный термин. По крайней мере, не больше. Вы не найдете его в исследованиях гипертрофии. Да, вы можете услышать, как опубликованные исследователи гипертрофии говорят об «эктоморфах» и «эндоморфах», когда они говорят небрежно. Например, в этой статье ведущий исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, рассказывает о том, что эктоморфам часто нужно потреблять больше калорий. Но вряд ли вы встретите его в своих исследовательских работах об эктоморфах. Это просто разговорный термин, который он использует.

В результате мы окунулись в кипящую кастрюлю с водой. Мы говорим так, как будто ценим науку, но при этом используем ненаучный сленг, например, «эктоморф», когда говорим о себе. Это смущает некоторых людей. Может показаться, что мы верим в исследования психологии соматотипов или что-то в этом роде. А мы нет. Итак, давайте поговорим об этом исследовании на секунду.

Кто такой эктоморф?

Термин «эктоморф» был придуман Уильямом Гербертом Шелдоном. Это было частью его таксономии соматотипов, которую он использовал для разделения мужчин на три различных типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Что круто, так это то, что слово «эктоморф» названо в честь эктодерма —наша кожа. Так что «эктоморф» буквально означает «тощий».

Эти три типа телосложения выглядят следующим образом:

• Мезоморфы мускулистые и спортивные.
• Эндоморфы приземистые и более толстые.
• Эктоморфы выше, уже и стройнее.

Глядя на это, я имею в виду, что спорить особо не с чем. Некоторые люди от природы более мускулистые, другие от природы имеют избыточный вес, а третьи от природы худее. Большинство людей представляют собой некоторую комбинацию, и это нормально — его система объясняет это. Люди могут быть мезоморфами на 30%, эндоморфами на 50% и эктоморфами на 20%.

Проще говоря, эктоморф — это худой от природы парень с более мелкой структурой костей. Мы существуем. И я со 100% уверенностью знаю, что эктоморфы существуют, потому что этот термин меня абсолютно точно описывает. Так что, по крайней мере, есть один из нас.

Но все эти соматотипы становятся еще более странными.

Соматотипы действительно были развенчаны

Некоторые люди от природы имеют более избыточный вес, некоторые от природы более мускулистые, некоторые от природы худее. В этом есть смысл. Проблем пока нет. Различные типы телосложения. Отлично. Но Шелдон не просто пытался разделить людей на троих.0009 тела типов, он также пытался доказать, что каждый тип телосложения имеет свою собственную индивидуальность тип:

• Мезоморфы предположительно смелые и предприимчивые.
• Эндоморфы дружелюбны и ленивы.
• Эктоморфы замкнуты и тревожны.

Как вы, наверное, догадались, это оказалось неправдой. Он пытался продвигать эту идею, но его исследования в области психологии в конечном итоге были опровергнуты и вышли из употребления. Никто больше не реализует эту идею.

Значит ли это, что термин «эктоморф» — ерунда? Да и нет. Это зависит от того, что вы имеете в виду, когда используете его. Вы говорите о ком-то с тонкой костной структурой, у которого есть проблемы с набором веса? Это нормально. В таком случае это просто сленговое обозначение худощавого человека.

Но если вы говорите о том, насколько худые люди замкнуты и тревожны, то да, это проблема. Нет хорошей науки, подтверждающей это. Это просто распространенный стереотип.

Существуют ли «эктоморфы»?

Так уж получилось, что я высокий (6 футов 2 дюймов), у меня узкие кости (размер запястья человека 5 футов 4 дюймов), и я от природы худощавый парень. Когда мне было чуть за двадцать, я весил 130 фунтов, что дает мне ИМТ 16,7, что является очень недостаточным весом. И когда я пытался набрать массу, у меня было много проблем. Я обнаружил, что набрать вес практически невозможно. Я то, что вы могли бы назвать худощавым от природы парнем с тонким костяком . Но это полный рот. Так что я бы не стал винить вас за использование гораздо более простого термина: эктоморф .

На самом деле, когда я впервые начал пытаться нарастить мышечную массу, изучение термина «эктоморф» стало одним из моих величайших открытий. Я провел годы своей жизни, не зная, как набрать вес. Но как только я начал искать советы для эктоморфов, я начал находить советы, написанные специально для людей с недостаточным весом, которые изо всех сил пытаются набрать массу.

Слева: я в 129 фунтах. Справа: я вешу 193 фунта.

Когда я набирал вес, я написал об этом в блоге и использовал термин «эктоморф», чтобы описать себя. Я не говорил о том, что я тревожен или замкнут. то есть я был тревожным и замкнутым, но это было просто совпадение.

Это было десять лет назад, еще до того, как онлайн-фитнес-сообщество действительно начало развиваться. Увидеть худощавого парня, пишущего в блоге о наборе веса, было все еще довольно редко. Блог стал популярным, и я начал проводить вечера, помогая своим читателям наращивать мышечную массу.

Это было примерно в то время, когда я помогал своему тощему соседу по комнате набрать вес. Джаред был ростом 6 футов и весом 130 фунтов — очень похоже на мой начальный рост и вес. И он был почти таким же худым, как и я. Он также столкнулся с рядом проблем со здоровьем, таких как тендинит обеих рук и быстро ухудшающаяся осанка.

После того, как нам обоим удалось набрать вес, мы поняли, что действительно можем помочь многим людям, ведя блог о наращивании мышечной массы с точки зрения тощего «эктоморфа». Примерно в это же время мы объединились с тренером по силовой подготовке мирового класса Марко Уокером-Ng:

Марко уже набрал более шестидесяти фунтов при менее чем 10% жира (естественно). Но он также получил степень в области медицинских наук (BHSc), все сертификаты по личным тренировкам (PTS) и питанию (PN), и он стажировался у Эрика Кресси (тренера по силовой подготовке в Янки ). Когда мы с ним связались, он помогал своей университетской футбольной команде набирать вес, тренировал нескольких профессиональных спортсменов и тренировал нашу канадскую олимпийскую команду по регби.

Мы втроем объединились, чтобы создать наши программы Bony to Beastly и Bony to Bombshell , и мы приступили к работе, помогая худым людям набрать вес, как через наш блог, так и через наши программы. Используя собственный опыт, тренировки и исследования, мы смогли последовательно помочь худощавым парням нарастить мышечную массу:

А затем с нашей программой Bony to Bombshell мы помогали худощавым от природы женщинам наращивать мышечную массу. Худощавых от природы женщин часто называют «бананами» вместо эктоморфов, но идея та же.

Вот тогда и началась забавная вещь. Люди заходили на наш блог, видели, что мы используем слово «эктоморф», а затем говорили, что мы фальшивый сайт, потому что мы используем развенчанную терминологию для описания худых парней. Это смутило нас.

Должны ли мы перестать говорить эктоморф? Должны ли мы вместо этого начать говорить «тощие»? Но это пришло со своими проблемами.

Разница между эктоморфами и худыми парнями

Мы могли бы называть себя «худыми», но ненадолго. Как только так называемый «эктоморф» начинает наращивать мышцы, он уже не худой. Он «худой от природы парень с тонкой костной структурой, которому трудно набрать вес», но он больше не «худой».

Вот тут-то и пригодится термин «эктоморф». Даже поправившись на 65 фунтов, даже заполнив рукава больших футболок, я все равно остаюсь эктоморфом. У меня до сих пор проблемы с набором веса. Я все еще теряю вес, если у меня стресс, болезнь или отпуск.

То же верно и в обратном порядке. Некоторые парни от природы имеют избыточный вес, а затем садятся на диету, чтобы похудеть. Они не от природы худые, у них нет скудного аппетита, и у них нет проблем с набором веса. Нет, им потребовалось много работы , чтобы похудеть. Они тощие, да, но по совершенно другой причине, и поэтому их борьба и цели почти полностью противоположны нашим.

А когда дело доходит до фитнес-индустрии, я имею в виду, с точки зрения эктоморфа, это совершенно другое. Интервальное голодание поможет нам потреблять меньше калорий? Да правильно. Кето-диеты, потому что углеводы делают нас толстыми? Неа. Силовые тренировки вместо тренировок на гипертрофию, потому что мы не хотим стать слишком «громоздкими»? Ни за что! Накачай мышцы, детка!

Опять же, полезно иметь возможность говорить о том, что вы эктоморфы. У большинства из нас есть общая цель. Мы хотим нарастить тонну сухой мышечной массы, набрать много веса и не стать худыми.

Последние несколько лет мы пытались говорить «естественно худой» вместо «эктоморф». Он передает то же самое, но с меньшим багажом, и мы обнаружили, что он меньше людей путает. Но в то же время очень удобно иметь термин для нас, который охватывает нашу борьбу. Трудно отказаться от этого термина «эктоморф», особенно он до сих пор является доминирующим термином для худощавых от природы парней во многих кругах бодибилдинга и фитнеса.

Hardgainers, Non-Responders & Dreaded Skinny-Fat

Есть несколько других терминов, которые полезно знать худощавым парням, каждый из которых описывает несколько разные трудности, с которыми мы обычно сталкиваемся:

• Hardgainer : человек, которому трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Это тощий парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуться с места. О хардгейнерах мы писали здесь.
• Не ответивший: это человек, который пытается поднимать тяжести, но не может добиться значительного прогресса. В большинстве случаев это происходит потому, что они хардгейнеры, и в этом случае изучение того, как потреблять больше калорий, решает проблему. Но некоторые люди лучше реагируют на поднятие тяжестей, чем другие, и по разным причинам. С учетом сказанного, по крайней мере, по нашему опыту, очень мало совпадений между теми, кто не отвечает, и худыми парнями. Большинство худых парней очень быстро наращивают мышцы.
• Skinny-fat: это человек с небольшой мышечной массой (например, плечо меньше 13 дюймов), но с большим количеством жира (процент жира более 20%). Это не тип телосложения. Это как сказать, что кто-то «не в форме». Но с учетом сказанного, некоторым людям труднее, чем другим, стать мускулистыми и стройными, и иногда быть худощавым может потребовать менее агрессивного подхода к набору массы. Мы написали статью для худых толстых парней здесь.
• Наращивание: это концепция облегчения роста мышц за счет набора веса. Это несколько спорный термин среди парней, которые не являются естественными. В конце концов, средний человек имеет лишний вес. Они хотят сбросить тонну жира и нарастить немного мышц. Мы хотим наоборот: набрать кучу мышц и сбросить немного жира. Для нас, когда мы хотим набрать вес, мы наращиваем мышцы, «наращивая».
• Мечтатель Наращивание: Это то, что происходит, когда парни слишком агрессивно или неэффективно набирают массу и в конечном итоге набирают кучу жира, становясь либо пухлыми, либо тощими.
• Грязное увеличение массы тела: это когда люди набирают вес, употребляя «грязную» пищу, и это еще один из тех псевдонаучных терминов. Это правда, что употребление нездоровой пищи, как правило, не работает, но это не так просто, как разделить все на «чистые» и «грязные» продукты. Несмотря на это, составление диеты, состоящей в основном из цельных продуктов — около 80% или около того — по-прежнему лучше.
• Наращивание мышечной массы: Наращивание мышечной массы — это когда люди медленнее набирают массу, пытаясь нарастить мышечную массу. По нашему мнению, почти каждый объем должен выполняться с целью набрать в основном мышечную массу. Скорость, с которой мы набираем массу, должна зависеть от того, насколько быстро мы можем рассчитывать на наращивание мышечной массы.

Теперь вам не нужно использовать какие-либо из этих терминов, так же как вам никогда не нужно говорить «эктоморф». И некоторые из них сленговые. Вы также не найдете «набора» в исследованиях гипертрофии. Но даже в этом случае это удобное слово, которое можно использовать, когда вы говорите о попытках нарастить мышечную массу от природы худого парня.

Существует ли диета эктоморфа?

Итак, здесь местность становится опасной. Как только мы начнем говорить о «диете эктоморфа», люди могут подумать, что мы говорим о том, что все худые от природы парни получают пользу от употребления одних и тех же продуктов, преследуют одни и те же цели или обладают уникальной физиологией, которая требует разного подхода к питанию. питание. Это не правда.

Тем не менее, многие из нас разделяют цель нарастить мышечную массу, а это значит, что нам нужно есть достаточно белка. И большинство из нас хотят набрать вес, а это значит, что нам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. И большинству из нас трудно потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес. Таким образом, это означает, что большинство из нас, эктоморфов, хотят питаться иначе, чем обычные люди:

• Больше белка: мы хотим съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы обеспечить максимальную норму. роста мышц.
• Больше калорий: Когда мы активно набираем массу, мы хотим съедать примерно на 250–500 калорий больше, чем обычно, что позволяет нам набирать 0,5–1 фунт в неделю. Это может быть так же просто, как добавление стакана молока во время еды или перекус между приемами пищи, но это также может означать полный подсчет калорий и подсчет макроэлементов. Затем важно отслеживать увеличение веса с течением времени, соответствующим образом корректируя потребление калорий (что часто означает добавление большего количества калорий в наш рацион с течением времени).
• Больше углеводов: Многим людям с избыточным весом от природы легче контролировать свой вес, когда они ограничивают потребление углеводов, иногда даже доходят до кетогенной диеты. Однако для наращивания мышечной массы обычно помогает есть больше углеводов. А более стройные парни, которые поднимают тяжести, как правило, особенно хорошо реагируют на диеты с высоким содержанием углеводов. Это верно для спортсменов, бодибилдеров и многих (но не всех) из нас.
• Ешьте чаще: нет ничего плохого в том, чтобы есть 2–3 раза в день для нашего общего здоровья или потери жира, а интервальное голодание — это нормально. Но когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, это помогает чаще стимулировать синтез мышечного белка, поэтому может помочь 4–7 приемов пищи в день (включая перекусы). Это также может облегчить размещение большего количества калорий в наших меньших желудках.
• Больше жидких калорий: когда мы выпиваем наши калории, они не так насыщают и перевариваются быстрее, что облегчает набор веса. Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это здорово. Вот где на помощь приходят молоко, смузи, протеиновые коктейли и средства для набора массы.
• Продукты для набора массы: некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Людям, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество калорий, действительно может помочь употребление обычных продуктов для набора массы, таких как смесь для бега, белый рис, мясной фарш и смузи.

Мы могли бы продолжать бесконечно, но вы поняли идею. Большинство людей пытаются найти способы сбросить жир, не сойдя с ума от тяги к еде, в то время как мы пытаемся нарастить мышечную массу, не чувствуя себя постоянно сытым. Эти цели противоположны друг другу.

Значит, у эктоморфов есть уникальная физиология, которой помогает модная диета? Нет. Но если мы пытаемся нарастить мышечную массу и ограничены нашей неспособностью потреблять достаточно калорий, чтобы набрать вес, тогда, да, может помочь так называемая «диета для набора массы эктоморфа». Но это зависит от вашей ситуации и целей, а не только от вашей костной структуры.

Есть ли тренировка эктоморфа?

Как и в случае с нашими диетами, тип тренировки, которую мы должны выполнять, зависит от наших усилий и целей. Большинство мужчин хотят быть сильными и мускулистыми, но большинство из них подходят к этому с другой стороны: имеют лишний вес и хотят накачать мышцы. Для нас мы начинаем с худощавого телосложения и пытаемся нарастить мышечную массу с нуля. Для этого мы должны тренироваться так, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Большинство людей знают, что для наилучшего наращивания мышечной массы мы должны тренироваться с отягощениями. И хотя тренировки с собственным весом и эспандеры довольно популярны, большинство людей понимают, что с помощью силовых тренировок легче нарастить мышечную массу. Однако даже тогда это может немного запутать.

Основное силовое упражнение: приседания со штангой на спине.

Большинство программ для начинающих лучше всего определить как силовых тренировок программ. Сюда входят Начальная сила , StrongLifts 5×5 , GreySkull LP и почти все популярные программы силовых тренировок для начинающих. Они, как правило, укоренены в пауэрлифтинге, используют более низкий диапазон повторений и сосредоточены в первую очередь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях со штангой на спине. К нам приходит много людей после прохождения этих программ, не понимающих, почему большая часть их прироста приходится на бедра и бедра. Это потому, что в большинстве этих программ приседания выполняются в два раза чаще, чем любой другой подъем.

Вокруг силовых тренировок тоже существует целая мифология. О том, что силовые тренировки более практичны, что бодибилдеры просто большие и пушистые, а меньшее количество повторений способствует формированию более крепких и плотных мышц. Все это неправда. Мышцы, которые мы наращиваем с помощью силовых и гипертрофических тренировок, выглядят и ощущаются совершенно одинаково. Разница в том, что гипертрофический тренинг облегчает наращивание мышечной массы, в то время как силовой тренинг оптимизирован для развития нервной системы, улучшения нашей координации и, таким образом, делает нас сильнее для нашего размера.

Даже когда дело доходит до «быть сильным», разница между силовыми и гипертрофическими тренировками невелика. Это просто разница между предпочтением максимальной силы и силовой выносливости. Пауэрлифтер, который может жать 315 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 10 повторениях, сопоставим с бодибилдером, который может жать 300 фунтов в одиночке и 225 фунтов в 15 повторениях. Да, пауэрлифтер может жать больше за один раз, но бодибилдер может сделать больше повторений. Но оба они имеют большой 1-повторный максимум и могут сделать много повторений с 225. Они оба сильны, просто с немного разными особенностями.

В любом случае, я пытаюсь сказать, что большинство программ силовых тренировок не предназначены для того, чтобы сделать людей больше и мускулистее. А те, что есть — программы по бодибилдингу — часто предназначены для людей, которые уже довольно большие. Итак, что делает «тренировку эктоморфа» уникальной, так это то, что это может быть программа тренировки гипертрофии для парня, который все еще довольно худой и плохо знаком с тяжелой атлетикой.

И по нашему опыту, большинство худощавых парней приходят к нам не с желанием вложить большую часть своей мышечной массы в бедра, бедра и нижнюю часть спины, чтобы улучшить свой 1-повторный максимум в приседаниях с низкой штангой на спине. как можно быстрее. Большинство из нас стремится накачать более широкие плечи, большую грудь, большую верхнюю часть спины и накачать свои худые руки. Означает ли это, что мы не должны включать приседания или становую тягу в наши тренировочные программы? Конечно, нет! Это отличные подъемники. И мы не хотим, чтобы наши ноги оставались худыми.

Но мы можем не начинать каждую тренировку с приседаний. И когда мы делаем приседания, мы можем выбирать разные вариации, например, выбирать приседания с кубком для начинающих, а затем переходить к приседаниям со штангой на груди. Эти упражнения не только лучше стимулируют рост мышц нижней части тела, но и со временем облегчают нагрузку на наши суставы, а также отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела.

Так существуют ли тренировки для эктоморфов? Вроде. Но дело не в том, что у нас есть уникальная физиология, которая требует, чтобы мы поднимали тяжести причудливым образом. Дело в том, что худощавые парни стремятся нарастить мышечную массу, набрать вес, накачать длинные руки и укрепить шею. Это разница целей и борьбы. Но даже для нас лучший способ нарастить мышечную массу — довольно обычная тренировка гипертрофии:

• Большие многосуставные упражнения для больших мышц,  , таких как грудь, верхняя часть спины, ягодицы и плечи. Подумайте о приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой, подтягиваниях и тяге. А если вы еще новичок, начните с вариантов для начинающих.
• Изолирующие упражнения для мелких мышц,  например, сгибания рук на бицепс для бицепсов, сгибания черепа для трицепсов, сгибания рук и разгибания для шеи и, возможно, скручивания или планки для пресса.
• Достаточно длительные периоды отдыха, чтобы наши мышцы были больше ограничены, чем сердечно-сосудистая система.  Отдых 2–5 минут между подходами часто помогает. (И тогда вы можете делать кардио на стороне, если хотите. Это здорово для вашего здоровья, и нет никаких причин, по которым эктоморфы не должны делать кардио. На самом деле, мы часто довольно хороши в этом.)
• Подъем близко достаточно, чтобы по-настоящему не бросить вызов вашим мышцам, провоцируя рост мышц. Это часто означает выполнение нескольких подходов до отказа, чтобы вы узнали, что такое неудача, и чтобы вы увидели, как далеко от нее вы останавливались.
• Выполнение достаточного количества сложных подходов на каждую мышцу, за тренировку и за неделю.  Для худощавых новичков 3 тренировки на все тело в неделю, как правило, хорошо работают, выполняя несколько подходов для каждой основной группы мышц на каждой тренировке. Затем, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете разделить тренировку на большее количество дней, если хотите (хотя я набрал 65 фунтов без необходимости).
• Делайте большую часть подъема в так называемом «гипертрофическом диапазоне повторений», где-то между 6-20 повторениями за подход.  Это может означать 6–10 повторений для более сложных базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, 8–15 повторений для второстепенных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, и 12 – 20 повторений для более мелких упражнений, например сгибаний шеи. и боковые подъемы.

Если вам нужна программа, которая объединяет все это — 5-месячную программу тренировок, видеоуроки по всем упражнениям, полное руководство по диете, книгу рецептов и годовое членство в нашем тренерском сообществе — я думаю вы хотели бы наши  Программа от костлявого до чудовищного .

Но какую бы программу вы ни использовали, просто помните, что главное — начать, быть последовательным, всегда стремиться превзойти себя и менять направление, когда что-то не работает. Даже при тренировках с собственным весом или силовых тренировках вы все равно можете нарастить мышечную массу, просто это немного сложнее и/или медленнее. Самое главное – начать и выработать хорошие привычки.

Резюме

Соматотипы, определенные Уильямом Шелдоном, являются фальшивыми. Его гипотезы были опровергнуты. Однако это не означает, что мы не можем называть себя эктоморфами, когда говорим о том, что мы от природы худые парни с тонкой костной структурой. В этом случае мы не используем его как научный термин, мы просто используем его как жаргонный термин для описания наших ситуаций, борьбы и целей.

И, конечно же, всегда полезно отметить, что не все люди одинаковы. Некоторые эктоморфы имеют более широкие плечи, от природы более высокий процент жира в организме, бочкообразную грудную клетку, больший аппетит или рост ниже.

Это очень расплывчатый термин. Так случилось, что я эктоморф почти во всех смыслах, но у большинства людей есть только некоторые черты.

Наконец, если вы хотите извлечь уроки из нашего опыта, возможно, вам повезет больше называть себя «естественно худым», когда вы говорите об этом с другими людьми. Если вы используете термин «эктоморф», люди могут сказать: «Нет, нет, этот термин глупый. Разве вы не понимаете, что не все худые люди тревожны и замкнуты? И только потому, что я толстый, это не значит, что я ленивый!» И они будут правы. Но это, наверное, не то, что вы хотели сказать.

В любом случае, что вы думаете, ребята? Как вы, худощавый от природы парень, относитесь к тому, что мы употребляем термин «эктоморф»?

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ЭКТОМОРФ

Экстремальное телосложение эктоморфа хрупкое и нежное. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы слабые. Конечности относительно длинные, плечи опущены. Эктоморф – это линейное телосложение. Прямо вверх и вниз и может казаться длиннее, чем он или она есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием развитой мышечной массы на этих конечностях.

Эктоморф не обладает силой от природы, и ему придется упорно работать над каждой унцией мышц и каждой частицей силы, которую он или она может набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Шея-карандаш, можно сказать. Черты лица острые, форма лица треугольная. Нижняя челюсть несколько отодвинута назад. Кожа легко обгорает.

Экстремальные эктоморфы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может сильно страдать от жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие и быстро растут, и иногда их трудно удержать на месте.

Краткий обзор эктоморфа:

• Окончательный «хардгейнер»
• Изящное тело
• Плоский ящик
• Хрупкий
• Бережливое
• Слегка мускулистый
• Маленький плечевой
• Требуется больше времени, чтобы набрать мышечную массу
• Тонкий

2. МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженная мускулатура и крупные кости. Туловище сужается к относительно узкой и низкой талии. Кости и мышцы головы хорошо видны. Черты лица четко очерчены, такие как скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, кубической формы. Руки и ноги развиты, и даже пальцы рук мускулистые. Кожа мезоморфа толстая и мезоморф хорошо загорает. Волосы тяжелые по структуре.

Сводка мезоморфа:

• Атлетик
• Жесткий корпус
• В форме песочных часов (женский)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко набирает мышечную массу
• Набирают жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.

ЭНДОМОРФ

Тело экстремального эндоморфа округлое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сосредоточена в области живота. Это может быть или не быть правдой. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стебельчатости.

Руки и ноги эндоморфа сравнительно малы, а верхняя часть рук и бедер часто более развиты, чем нижние части рук или ног. Тело имеет высокую талию. Кожа мягкая и гладкая, волосы в порядке. Голова эндоморфа шаровидная. Голова крупная, лицо широкое.

Сводка эндоморфа:

• Мягкое тело
• Слаборазвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Похудеть сложно
• Легко набирает мышечную массу, как мезоморф.

Эндоморфы подвержены наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — малому или отсутствующему риску.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятному метаболическому воздействию на кровяное давление, уровень холестерина, триглицеридов и резистентность к инсулину. Некоторая путаница в отношении последствий ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, связанных с развитием ожирения, может спутать последствия самого ожирения.

Несмертельные, но изнурительные проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают проблемы с дыханием, хронические проблемы с опорно-двигательным аппаратом, проблемы с кожей и бесплодие.

Более опасных для жизни проблем делятся на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с резистентностью к инсулину, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормональный рак и рак толстой кишки; и заболевания желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. На протяжении большей части 20-го века это заболевание ограничивалось пожилыми людьми, а теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания. Приблизительно 85% людей с диабетом имеют диабет 2 типа, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют развитию остеоартрита, основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска развития других хронических заболеваний наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., примерно 58% случаев диабета, 21% случаев ишемической болезни сердца и 8-42% случаев некоторых видов рака во всем мире связаны с ИМТ выше 21 кг/м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластика – увеличение количества жировых клеток по всему телу
2. Гипертрофический – увеличение размеров каждой отдельной жировой клетки.