Эмоциональный повышенный фон: Как улучшить свой эмоциональный фон: 5 простых советов на каждый день

Содержание

Настроение — определение в психологии, его виды и факторы влияния

Мы не задумываемся о том, откуда берется наше настроение. Кажется, что оно не поддается рациональной коррекции и живет «само по себе». Конечно, это не так, настроение – это механизм, которым можно и нужно управлять.

Что такое настроение

В нашей духовной сфере имеется большое количество составляющих, в их числе эмоции и чувства. Наши эмоции обуславливаются ситуациями: мы злимся на конкретное действие или радуемся определенным поступкам. Чувства всегда являются отношением к предмету, объекту — люблю эту собаку, удовлетворена выполненной работой и т.д.

Настроение — это общий эмоциональный фон в текущий момент времени, не зависящий от объекта или обстоятельств.

Разумеется, может быть внешний фактор, который повлиял на резкое ухудшение настроения (человек или событие), однако, при его исчезновении лучше нам не становится.

Внутреннее состояние является важным для человека, от него зависит как пройдет наш день, а значит и жизнь.

Отличительными чертами настроения от других эмоциональных компонентов являются:

Яркость эмоционального фона ниже, чем у чувств или эмоций. Грустное настроение не так активно переживается, как ярость или гнев. Если оно хорошее, то не проявляется слишком сильно во вне, запрыгать от радости мы можем, скорее на эмоциях счастья и восторга.

Настроение – более продолжительное состояние по времени, чем эмоция. Последняя длится секунды и минуты, настроение может не меняться в течение дней и недель.
Отсутствие осознанности причин того или иного настроения. Наш эмоциональный настрой в большинстве случае безотчетен, предмет изменения настроения отсутствует или плохо определяется: человек «раз, и приуныл».
Настроение имеет эффект заражения. Если оно хорошее, то небо кажется голубее, а работа спорится. Когда настрой понижен, это влияет и на действия, и на отношение к другим людям. Например, приятный человек начинает раздражать.
Настроение очень многопланово, в нем большое количество составляющих. Бывает, что сам человек не в состоянии его описать и проанализировать. Кроме того, в настроении могут сочетаться различные эмоции. Мать, выдающая дочь замуж, одновременно и радуется, и грустит.

Подобно другим эмоциям, настроение может вдохновлять и возбуждать, а может негативно влиять на продуктивность. В психологии до настоящего времени нет единых подходов к природе возникновения того или иного эмоционального фона, факторы, его вызывающие окончательно не выявлены.

Вместе с тем, четко установлены функции данного явления:

Настрой человека может многое сказать окружающим о потребностях индивида.
Настрой обуславливает принятие человеком конкретной поведенческой модели.
Эмоциональное состояние ведет к саморегуляции, вынуждает приспосабливаться под внешние факторы.

Еще одно бесспорное утверждение – в основе расположения духа лежат физиологические факторы: гормональные и биохимические процессы, протекающие в организме.

Какое бывает настроение

При всем многообразии видов настроения, человек обычно характеризует его как хорошее или плохое.

Плохое настроение – это…

Симптомы пониженного настроя известны всем:

все кажется постылым;
одолевает лень;
отсутствует желание общаться с родными и друзьями.

В зависимости от психических особенностей человек старается либо спрятаться от мира, либо сорваться на близких. Мы не всегда понимаем причины своего состояния, важно знать одно – плохое настроение является индикатором того, что в нашей жизни не все ладно.

Разбираться с причинами сниженного тонуса необходимо, особенно, если состояние повторяется регулярно. Ведь плохое настроение, которое преследует длительное время, это уже депрессия, которую нужно лечить. Постоянное уныние провоцирует и другие телесные недуги, вплоть до онкологии.

Чаще всего такой тонус вызывает недовольство собой, чувство вины, отсутствие цели. Спокойно проанализируйте, что могло вызвать упадок эмоционального фона.

Плохое настроение – это повод покопаться в себе. Почему я престал себя любить настолько, что позволяю грусти портить мою жизнь?

Искорените нелюбовь к себе, побалуйте, как маленького ребенка. Иногда плохое настроение является реакцией на патологические процессы в организме, изменение гормонального фона. В таком случае следует обратиться к врачу для проведения обследования.

Хорошее

Человека в бодром расположении духа можно определить даже визуально. У него прямая спина, озорной взгляд. Физиологические процессы активизируются – гормон стресса кортизол отсутствует, улучшается работа сердца, мышцы лица расслаблены, появляется непроизвольная улыбка. Оптимисты и весельчаки довольно долго выглядят очень молодо, носогубные складки у них менее выражены.

В хорошем настроении мы готовы «горы свернуть», любая деятельность продуктивна и интересна. Мы с удовольствием занимаемся бытовыми делами, находя удовольствие в уборке квартиры и вспашке картофельного поля. На работе в такие моменты мы способны переделать все, что долгое время откладывали.

Человек может напевать, тянется к людям, они ему близки, возрастает уровень эмпатии. Появляется склонность помогать людям «просто так», ничего не требуя взамен. Даже давние недруги не кажутся такими неприятными, да и думать о них не хочется совсем.

Креативность в таком состоянии также возрастает – появляются новые идеи, хочется заниматься творчеством или спортом. Человек продумывает планы по улучшению себя и своей жизни – заняться физическими тренировками, найти новый источник дохода. Хочется переставить мебель в квартире, купить новую скатерть.

Хорошее настроение – это эмоциональный подъем, который прекрасно сказывается на здоровье, внешнем виде и ведет к продуктивной деятельности.

Виды настроения

Плохое и хорошее настроение – понятные нам состояния, но такая классификация очень упрощена. Кроме того, одновременно могут быть смиксованы противоречивые эмоции.

К примеру, вы встретили давнюю школьную подругу. С одной стороны, вы рады, что увидели ее, поговорили. С другой, вы смущены тем, что долго подбирали ответы на вопросы. Кроме того, вы можете быть раздосадованы тем, что выглядели не на все «сто».

Помимо плохого и хорошего, в психологии выделяются следующие виды настроения.

Грустное

Характеризуется пониженным эмоциональным фоном и пассивными действиями.

Преобладающие эмоции:

Скука.
Тревога.
Лень.
Страх.
Замкнутость.

Человек не уверен в себе, уровень самооценки низкий. Наступает меланхолия, апатия, грусть, тоска, отвращение к любому виду деятельности.

Рабочее

Расположение духа нейтральное, особой радости нет, уровень деятельности – умеренно активный.

Состояние человека:

Бодрое. Есть устремление к цели. Выраженный интерес к продуктивному труду.

В рабочем настроении мы нацелены на достижение успеха, с энтузиазмом принимаемся за дела.

Радостное

Отличается повышенным эмоциональным тонусом и активными действиями.

Характерные эмоции:

Восторг.
Воодушевление.
Оптимизм.
Эйфория.

Человек находится во власти таких чувств как любовь, доверие, вера в успех. Уровень целеустремленности и желания действовать повышены.

Негативное

Эмоциональный фон повышенный, носит негативный характер, желание активных действий разрушительного характера.

Испытываемые эмоции:

Агрессия.
Гнев.
Ярость.
Досада.
Брезгливость.
Презрение.
Обида.
Чувство вины.

Часто возникает на фоне непредвиденных нежелательных ситуаций, негативные действия могут быть направлены в сторону других людей и даже невоодушевленных предметов. Человек способен ударить, начать крушить предметы мебели, т.е. выплескивать раздражение наружу.

Нейтральное

Эмоциональный тонус приглушенный, возможно, слегка повышенный, а вот активность – низкая.

Характеристики такого настроения:

Ожидание.
Отвлечение.
Созерцание.

В таких состояниях мы наблюдаем за происходящим со стороны, анализируем события и поступки людей, делаем выводы. Это своего рода эмоциональный отдых, спокойное созерцание действительности.

Представленная классификация также неполноценна и не может отразить все оттенки присущих человеку эмоциональных состояний. Зачастую люди путают понятия плохого или грустного настроения с депрессией. Это в корне неверно.

Мы уже сказали о том, что настроение отличается таким признаком как малая продолжительность во времени. Если грусть и апатия длятся неделями, необходимо пройти лечение, это патология.

Факторы, влияющие на настроение человека

В силах человека поднять свой боевой дух, постараться взбодриться и настроиться на позитивный лад. Но причины нашего настроения часто несознательные. Как факторы могут на него повлиять?

Физическое состояние организма

«В здоровом теле — здоровый дух!» — это правда. Наше настроение тесно связано с состоянием различных систем: эндокринной, вегетососудистой, нервной, гормональной.

Перепады настроения часто возникают из-за гормональных сбоев, а неполадки с сердцем приводят к появлению эмоций страха и тоски. Многие знают, какое отвратительное настроение после употребления большого количества алкоголя, отравленный организм так мстит своему владельцу.

Случается, что нейроны ограничивают выработку белков серотонина и дофамина, которые относятся к гормонам радости и счастья, тогда наступает уныние и тоска. Состояние здоровья не стоит в ряду первичных факторов тоски или настроения, только при наличии выраженных психических или физический нарушений.

Объективные обстоятельства

Ведущими причинами, влияющими на эмоциональный фон, являются внешние факторы. Способствовать изменению настроения может любое событие, кажущееся на первый взгляд не заслуживающим внимания. Более того, сразу сложно сказать, в каком направлении будут двигаться наши эмоции.

Представьте раннюю весну, вы вышли на улицу, после долгой зимы ярко светит солнце. Этот факт может зарядить радостью на целый день, мы как любое живое существо подкрепились энергией светила. Но, буквально, через 100 метров проезжающая машина обрызгала ваш дорогой костюм, и вот состояние эйфории уже куда-то улетучилось, уступив место досаде и раздражению.

Психологи полагают, что дальнейший эмоциональный фон будет зависеть от двух факторов:

значимости каждого из обстоятельств лично для человека;
предрасположенности индивида к восприятию положительных или негативных эмоций.

Для одного из нас дождь – это испорченное настроение на весь день, для второго – возможность побегать по лужам, как в детстве, почитать дома книгу.

Есть внешние причины, которые однозначно повергнут человека в тяжелое состояние – смерть или разлука с близкими людьми, потеря средств к существованию, болезнь ребенка, известие об убытках и т.п. Ни один адекватный человек веселиться в таких ситуациях не станет. Тем не менее из любых неприятностей (кроме смерти) есть выход, зрелая личность станет его искать и найдет. Затяжные страдания приведут к потере смысла жизни, психологическим патологиям.

Психические особенности личности

Все люди делятся условно на 4 психотипа, от которых зависит свойственный им эмоциональный фон:

Флегматики не загораются сиюминутными эмоциями. Их настрой сохраняется в течение длительного времени, не подвержен частым изменениям. Переживания флегматиков имеют спокойное течение, они сглажены. Поэтому настроение таких людей, в основном, нейтральное или рабочее.

Холерики вспыхивают, как спички. Эмоции и чувства всегда острые, яркие, если восторг, то до визга, если злость, то до рукоприкладства. Их жизнь – это эмоциональные качели. Но переживания не живут долго, быстро остывают. Соответственно, настроение при таком темпераменте быстро меняется (пять минут смех, пять минут слезы).
Меланхолики всегда находятся в состоянии безотчетной грусти. Вспомните Пьеро из сказки про деревянного Буратино. У таких людей низкий эмоциональный фон, они не в состоянии испытывать яркие положительные эмоции. Любое внешнее препятствие способно испортить и без того плохое настроение.
Сангвиники способны проживать яркие чувства, но их эмоции ближе к спокойным. Такие люди долго не зацикливаются на негативе, имеют высокую самооценку, способны контролировать свое настроение. Большую часть времени проводят в бодром расположении духа, иногда – в нейтральном состоянии.

Когда мы научимся распознавать, факторы, повлиявшие на наше настроение, мы сможем его изменять.

Как поднять себе настроение

Улучшать эмоциональный настрой нужно обязательно, ведь это влияет на наши дела и физическое самочувствие. Если кажется, что повысить настроение невозможно, вспомните барона Мюнхгаузена, который сам себя из болота вытаскивал.

Дадим несколько рекомендаций:

Возьмите в привычку каждое утро начинать с приятных мыслей. Помечтайте, какие великие дела вас ждут впереди. Вспомните, что новый день – это подарок судьбы и возможность начать новую жизнь. Не беспокойтесь заранее о возможных неприятностях, они не наступили.
Старайтесь думать и говорить только о здоровье и успехе. Подсознание запомнит установки и даст команду на соответствующие действия. «Что посеешь, то и пожнешь» — эта пословица работает и в отношении мыслей и настроя. «Сейчас время — чтобы лучшим образом использовать время. Сегодня день — чтобы провести совершенный день». Эти фразы должны стать ежедневным девизом.
Любому психологическому мусору, будь то навязчивая негативная мысль или непрошенная критика, говорите: «Стоп». Возьмите метлу и выметите ненужный сор из своей головы.
Повышайте самооценку, уверенный в себе человек умеет контролировать эмоции. Он настолько независим, что не будет подстраиваться под негативные переживания, он хочет и может жить в свое удовольствие. По этой же причине ни с кем себя не сравнивайте и не ориентируйтесь на мнение других. Только вы сами должны управлять своей жизнью.
Доставьте себе эстетическое удовольствие. Сделайте прическу, наденьте любимое платье, достаньте духи. Сварите ароматный кофе со сливками или налейте любимый травяной чай. Обрадуется тело – обрадуется и душа!
Попробуйте, если есть возможность, что-то поменять в пространстве вокруг себя. Можно переставить мебель, навести порядок, поставить вазочку с конфетами или фруктами на стол. Внешняя красота сможет изменить настроение. Удовольствие от увиденного направится прямо в мозг, который даст установку на положительные эмоции.
Прекрасно снимают хандру физическое нагрузки, можно просто гулять или бегать, прыгать, танцевать. Мощным антидепрессантом является секс.

Главное – принимайте все, что имеете с благодарностью. Скажите: «спасибо, что у меня есть…». Когда вы начнете перечислять то, чем обладаете (роскошные волосы, большая или девичья грудь, свой дом, прекрасный ребенок, добрые родители, прикольная собака, новая кружка, цветок в горшке, приятель со школы, любовник или муж и т.д.), поймете какая вы ценность и какие ценности держите в своих руках!

Вся информация взята из открытых источников.
Если вы считаете, что ваши авторские права нарушены, пожалуйста, напишите в чате на этом сайте, приложив скан документа подтверждающего ваше право.
Мы убедимся в этом и сразу снимем публикацию.

Как наш эмоциональный фон влияет на иммунитет и здоровье?

Но человек плохо защищен от воздействия, возможно, не очень интенсивного, но длительного, хронического стресса, особенно стресса психологического. Накапливаясь изо дня в день, различные стрессовые воздействия на работе и в межличностных отношениях могут подорвать даже самое крепкое здоровье. Ведь в современном мире, помимо традиционных стрессовых факторов, все большее негативное воздействие на организм имеет и сильнейшая перегрузка мозга самой разной информацией от Интернета и социальных сетей. Постоянное чтение в телефоне негативного информационного фона, перепалки в социальных сетях и на форумах могут оказывать такое же стрессовое воздействие на организм, как, например, ссоры и скандалы в реальном мире. Тем более что современный человек проводит с гаджетами времени не меньше, а зачастую и больше, чем взаимодействуя с реальными людьми.

Эволюционно при воздействии стресса у человека через надпочечники происходит сильный выброс в кровь гормонов адреналина, норадреналина и кортизола. Все эти гормоны эволюционно готовят человека к возможным негативным физическим последствиям от драки или борьбы.

В стрессовой ситуации у любого человека учащается дыхание и пульс, повышается давление, сужаются кровеносные сосуды, непроизвольно напрягаются мышцы – организм тем самым готовится к борьбе, травмам, возможной потере крови. Но если древний человек мог быстро «сбросить» стресс и гормональный всплеск, вступив в реальную борьбу с хищником или убежав от него, то современный цивилизованный человек это сделать не может. Он не может вступить в драку с начальником, который кричит на него из-за неправильно сделанного отчета или быстро убежать от неприятного разговора. В итоге невыраженные, подавленные эмоции и «неиспользованные» по прямому назначению гормоны начинают, возвращаясь бумерангом, разрушать организм человека.

Если человек испытывает длительные или очень сильные негативные эмоции, это приводит к снижению иммунитета и уровня стойкости психики. Снижаются обменные процессы в организме. Тревожный человек более уязвим перед болезнями. Люди в состоянии острого стресса заражаются легче, чем в нормальном состоянии.

При этом, отмечает эксперт, острый стресс может повышать способность организма защищать себя от инфекций. Хронический, напротив, ослабляет иммунную защиту. Люди, которые находятся в длительном стрессе, могут усугубить свое физическое и психическое здоровье или получить новые болезни, например:

Бывает и наоборот: тяжелые болезни внутренних органов оказывают негативное влияние на психику и провоцируют стресс. Следует отметить, что устойчивость к стрессам во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его типа нервной системы.

«Каждая болезнь взаимосвязана с определенным переживанием, – рассказывает клинический психолог, психотерапевт Владислава Еремеева. – К примеру, агрессия способна нарушить функционирование желудочно-кишечного тракта, спровоцировать головные боли, гипертонию, а согласно исследованиям Кембриджских ученых, даже спровоцировать проблемы с зубами. Ревность, в свою очередь, весьма существенно может сказываться на пищеварении, вызывать бессонницу и головные боли различного характера. Страх напрямую связан с кардиологическими заболеваниями и нарушениями в органах дыхания, также могут быть такие проявления, как ухудшение слуха и остроты зрения. Хроническое беспокойство и нервозность вызывают проблемы, связанные с системой кровообращения, и болезни центральной нервной системы. Ненависть способствует развитию язвы желудка, а также, в самом негативном своем проявлении, может вызывать рак».

Любая положительная эмоция существенно повышает работоспособность нервной системы, улучшает сон, стабилизирует эмоциональное состояние человека. Положительные эмоции оказывают благотворное влияние на гормональный фон, способствуют выработке эндорфинов (гормонов радости). Таким образом, чем больше положительных эмоций испытывает человек, тем меньше он подвержен «плохому стрессу» и различным заболеваниям.

«Для избавления от отрицательных эмоций необходим «выброс», так как такие эмоции нельзя держать в себе, ведь они ведут к негативным последствиям. Справиться с неврозом, например, помогут физическая активность или хобби, которые дадут возможность переключиться и «уйти» от обид. Действенным инструментом для переработки отрицательных эмоций является арт-терапия», – советует Владислава Еремеева.

«Планируйте отдых для восстановления эмоционального и энергетического ресурса, старайтесь внести в свою жизнь баланс между работой и домом, который поможет вам наполниться хорошим настроением, например, беседы с друзьями или чтение качественной книги. Также хорошо помогают восстановиться ванна с пеной, занятие приятным для тела спортом. Спорт также повышает настроение», – рекомендует семейный психолог, гештальт-терапевт Анна Девятка.

Кандидат психологических наук, проректор Московского университета государственного и муниципального управления Александр Белобородов говорит, что «рекомендаций по профилактике стресса и повышению психологической устойчивости человека сейчас существуют сотни, если не тысячи. Здоровый сон, наличие хобби и увлечений вне работы, регулярные физические нагрузки, особенно ходьба и плавание, максимальный «цифровой детокс» от гаджетов, Интернета и социальных сетей, арома- и музыкотерапия, точечный массаж, медитация, иглотерапия, аюрведа, аутогенная тренировка, прием определенных БАДов и лекарственных препаратов и многие другие процедуры и методики снижают уровень стресса человека, тем самым укрепляя его физическое здоровье. Но необходимо понимать, что каждый человек, его организм и жизненная ситуация, в которой он живет, его образ мира и образ жизни существенно отличаются».

Каждый человек уникален и индивидуален. Поэтому в случае выраженных проблем с преодолением стрессовых факторов в жизни, если человек и психологически, и физиологически чувствует себя не очень хорошо, не может полноценно жить и работать, ему лучше обратиться к хорошему психотерапевту за индивидуальной консультацией. Только в ходе непосредственного общения с психологом в ходе индивидуальной консультации для такого клиента можно подобрать самый эффективный, индивидуальный вариант профилактики стресса, эмоциональной неустойчивости или выгорания, который позволит ему решить многие и психологические, и соматические проблемы.

Практические рекомендации

Для того чтобы сохранить иммунитет при стрессах и тревогах, необходимо устранить причину их возникновения. Психолог Анна Тур дает некоторые рекомендации, которые помогут сохранить здоровье в стрессовых ситуациях.

Дыхание. Дыхательные техники – «первая помощь» при тревожных состояниях и панических атаках. Они помогают «запустить» в организме парасимпатическую систему, отвечающую за покой и расслабление.

Техника «4-7-8». Делайте вдох на 4 счета – задержите дыхание на 7 счетов – выдох через рот на 8 счетов. Дышите глубоко, медленно и сфокусированно. Постарайтесь сосредоточиться только на дыхании, не отвлекаясь на посторонние мысли. Эта техника также пригодится, если на фоне тревоги у вас появились нарушения сна: дыхание на 4-7-8 помогает быстрее заснуть.

Релаксация. Из-за сильных негативных эмоций в теле скапливается напряжение. Это приводит к зажимам и боли в мышцах. Психолог советует использовать технику прогрессивной мышечной релаксации, чтобы справиться с этой проблемой.

Устройтесь удобно: можно сесть в кресло или лечь на кровать. Поочередно максимально напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц: руки, плечи, икры, бедра, живот, грудь, шея, лицо. Затем несколько секунд спокойно и глубоко дышите, после чего повторите упражнение на напряжение и расслабление. Повторяйте его столько раз, сколько понадобится, чтобы почувствовать в теле свободу и легкость.

Спорт. Исследования показывают, что спорт помогает бороться с тревожностью и депрессивными состояниями. Поэтому обязательно включите в свое расписание физическую активность, обязательно выходите бегать или гулять. При этом важна не интенсивность, а регулярность.

Высыпайтесь. Исследования доказали тесную связь хронического стресса с недостатком сна. Необходимо приучать себя ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Стараться спать ночью не менее 7-8 часов.

Общайтесь. Переживание проблем внутри себя – плохой путь в стрессовой ситуации. Обратитесь к человеку, которому доверяете, поделитесь с ним своими переживаниями. Это позволит ощутить поддержку и уменьшить психологическую нагрузку. Доказано, что человек, подавляющий эмоции, больше рискует своим здоровьем, чем тот, который имеет возможность их выразить.

Негативные мысли. Поставьте под сомнение свои негативные мысли. Задавайте себе вопросы. Анализируйте собственные реакции. Какие эмоции возникают у вас после определенных мыслей? Какие «за» и «против» этих мыслей вы можете привести? Что вы можете сейчас сделать?

Положительные эмоции. Ищите положительные эмоции, которые нейтрализуют воздействие негативных. Это интерес, радость, веселье, удовольствие, удивление. Под воздействием негативных эмоций может исчезнуть желание заниматься какой-либо деятельностью. В этом случае необходимо сознательно себя заставить общаться с позитивно настроенными людьми, взаимодействовать с животными, посещать культурные мероприятия, уроки танцев и т.д.

Используйте воображение. Наш мозг устроен интересным образом: он одинаково реагирует как на сами события, так и на мысли об этих событиях. Поэтому полезно работать с воображением – пусть оно будет вашим союзником, а не врагом: раз ему так здорово удается крутить у вас в голове фильмы ужасов, значит, он способен столь же талантливо «снять» другое кино.

Техника «Безопасное место» поможет быстро успокоиться или прийти в ресурсное состояние. Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя спокойно и радостно. Постарайтесь вообразить его во всех подробностях. Как оно выглядит? Чем там пахнет? Там тепло или прохладно? Там есть кто-нибудь еще: люди или животные? Запомните свое безопасное место в деталях. «Возвращайтесь» в него, когда почувствуете упадок сил, печаль и тревогу.

Почему это происходит и что делать

Если у вас СДВГ, вы можете испытывать повышенные эмоции. Но есть стратегии преодоления трудностей, которые вы можете попробовать, и они облегчат вам задачу.

Хорошо известные признаки синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) включают гиперактивность, импульсивность и невнимательность. Если вы живете с этим распространенным расстройством развития нервной системы, вы, вероятно, знаете об этих проблемах и, возможно, даже нашли способы справиться с ними.

Многие люди с СДВГ испытывают трудности с усилением эмоций и менее известными симптомами, такими как эмоциональная дисрегуляция. «У вас все хорошо, что-то вас срабатывает, а затем БУМ — вы тонете в приливной волне сильных эмоций, которые вы не можете контролировать», — объясняет Шэрон Салин, клинический психолог, автор и консультант.

«Наводнение боли, разочарования, страха или беспокойства слишком велико для уже перегруженных исполнительных функций людей с СДВГ».

Она говорит, что сочетание этих факторов может означать, что люди с СДВГ могут реагировать импульсивно.

Если это звучит знакомо, понимание связи между эмоциональной дисрегуляцией и СДВГ может увеличить ваше сострадание к себе. Вы можете изучить стратегии управления повышенными эмоциями. Со временем вы научитесь действовать в своих интересах в условиях эмоционального давления.

Эмоции естественны и здоровы. То, как вы испытываете и выражаете эмоции, включает в себя эмоциональную регуляцию. Когда вы можете регулировать свои эмоции, вы можете работать над достижением своих целей — независимо от того, что вы чувствуете.

Эмоциональная регуляция включает пять процессов:

усилия по выбору ситуаций, которые сводят к минимуму ваши негативные эмоции и создают позитивные
контроль того, что вы можете сделать в данной ситуации
обращая внимание на элементы ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо
переоценка ситуаций, которые вас расстраивают
изменение действий, которые основаны исключительно на отрицательных эмоциях и могут ухудшить ваше положение

Если у вас СДВГ, процессы, связанные с эмоциональной регуляцией, могут не происходить автоматически, и вы можете испытывать эмоциональную дисрегуляцию . Это означает неспособность адаптировать свое эмоциональное состояние для достижения ваших целей.

Импульсивность и проблемы с исполнительными функциями могут усиливать эмоции. Нетерпение, разочарование и гнев могут:

давай быстро
удари интенсивно
продолжайся долго

«Является ли [] приливная волна [негативных эмоций] результатом бездумного комментария («Почему ты ничего не помнишь?»), неприятное взаимодействие («Я уже десять раз объяснял тебе это — ты дурак?») или тревожный заголовок («Дельта-вариант быстро распространяется»), префронтальная кора, которую часто называют «мыслящим мозгом», просто не может справиться со стремительным наплывом чувств, — говорит Салин.

В этом случае, говорит она, «эмоциональный мозг» берет верх.

Исследователи психического здоровья обнаружили дефицит регуляции эмоций (ERD) примерно у 34-70% взрослых с СДВГ из всех слоев общества.

Обзор литературы 77 исследований эмоциональной дисрегуляции выявил три типа эмоциональной дисрегуляции:

Эмоциональная реактивность/негативность/лабильность (ЭРНЛ). Это относится к интенсивности и тону эмоциональной реакции.
Распознавание эмоций и понимание (ERU) . Это включает в себя способность понимать свои собственные эмоции и эмоции других.
Эмпатия/черствая безэмоциональность (ECUT). Это описывает как сильную чувствительность, так и сильную нечувствительность к чувствам других.

Большое количество людей с СДВГ испытывают эмоциональную дисрегуляцию, особенно в области эмоциональной реактивности. Связь между СДВГ и этими областями эмоциональной дисрегуляции увеличивается с возрастом.

Эмоциональная дисрегуляция может вызывать проблемы у взрослых с СДВГ, начиная от непонимания в отношениях и заканчивая разочарованием в отношениях с другими водителями и автомобильными авариями.

Эмоциональная дисрегуляция в настоящее время не является формальным симптомом СДВГ в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, 5-е издание (DSM-5), поскольку не является отличительной чертой этого нарушения развития нервной системы.

Похоже, что он возникает из-за основных симптомов СДВГ, а не вызывает их. Однако, если у вас есть и СДВГ, и проблемы с регулированием эмоций, у вас больше шансов столкнуться с трудностями, чем если у вас СДВГ только с симптомами внимания и импульсивности.

К счастью, вы можете предпринять действенные шаги, основанные на фактических данных, для развития эмоциональной регуляции. Это легко сделать прямо сейчас.

Замедлите темп и назовите свои эмоции

Д-р Шэрон Салин рекомендует следующие техники для прерывания сильных эмоций:

Определите свои телесные признаки: Одышка, учащенное сердцебиение, более громкий голос и потливость указывают на то, что вы возбуждены.
Составьте план того, что делать, чтобы сосредоточиться и сделать паузу.
Иди в ванную и вымой руки или лицо.
Выйдите на свежий воздух.
Слушайте музыку.

Цель состоит в том, чтобы «дать себе некоторое время и пространство между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы хотите сделать», — говорит она.

Чтобы сделать это, вы можете попробовать следующие методы:

Запишите варианты вашего плана в свой телефон, чтобы вы могли легко получить к ним доступ.
Не стесняйтесь сказать тому, кто вас выводит из себя: «Мне нужна минута или две, чтобы отдышаться».
Или вы можете попробовать сказать: «Давайте сделаем 10-минутный перерыв и вернемся к этому обсуждению».

Практика осознанности

Недавние исследования показали, что осознанность может помочь при симптомах СДВГ и РРБ как у детей, так и у взрослых. Вы можете попробовать одну или все из этих трех медитативных техник:

сканирование тела
сидячая медитация
осознанная йога

Осознанность возвращает вас в настоящий момент посредством осознания тела. Это осознание может дать вам паузу, необходимую для перенаправления сильных эмоций. Это также может помочь вам развить эмоциональную осведомленность.

Часто вы можете присоединиться к практикам осознанности в церквях, общественных центрах или в Интернете. Многие приложения позволяют вам практиковать внимательность у себя дома.

Прислушивайтесь к своим мыслям и учитесь на них

Сравнительное исследование показало, что люди с СДВГ часто бессознательно используют следующие типы мышления:

Самообвинение: «Это все моя вина».
Обвинение других: «Если бы они этого не сделали».
Катастрофизация: «Это худший день в жизни».
Размышление: «Если бы, если бы, если бы, если бы…»

Если вы испытываете негативные эмоции, попробуйте записать свои мысли. Это может потребовать усилий, но вы можете переосмыслить повторяющиеся негативные мысли:

«Одну часть я сделал хорошо».
«Возможно, у них были веские причины для своих действий».
«Утро было тяжелым, но день налаживается».
«Я пока отпущу это. Завтра будет новый день»

Кузовной ремонт

Ваш дух и разум играют роль в эмоциональной регуляции и СДВГ. Как и ваше тело.

Обзор исследований СДВГ показал, что физические упражнения могут уменьшить симптомы СДВГ как у взрослых, так и у детей.

Упражнения улучшают исполнительные функции и эмоциональную регуляцию.
Кардиотренировки особенно эффективны.
Некардио-упражнения также имеют определенный эффект.

Если у вас серьезные проблемы в социальных отношениях или в отношениях с самим собой, рекомендуется обратиться за помощью к медицинскому работнику для лечения симптомов СДВГ и ERD.

Медицинский работник может помочь вам найти группу поддержки или терапевта, который научит вас стратегиям управления своими эмоциями удобным для вас способом.

Нужна помощь в области психического здоровья? Вы можете проверить ресурс «Поиск справки» Psych Central для некоторых вариантов.

Эмоциональная дисрегуляция и усиление эмоций не являются формальными признаками СДВГ. Однако, если вы живете с СДВГ, они могут бросить вам вызов.

Замедление, практика внимательности, переосмысление негативных мыслей и физические упражнения — все это доступные способы перенаправить сильные эмоции. Обращение за помощью к специалисту в области психического здоровья — лично или через Интернет — это еще один вариант, который может вам подойти.

Почему это происходит и что делать

Она говорит, что сочетание этих факторов может означать, что люди с СДВГ могут реагировать импульсивно.

Эмоциональная регуляция включает пять процессов:

усилия по выбору ситуаций, которые сводят к минимуму ваши негативные эмоции и создают позитивные
контроль того, что вы можете сделать в данной ситуации
обращая внимание на элементы ситуации, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо
переоценка ситуаций, которые вас расстраивают
изменение действий, которые основаны исключительно на отрицательных эмоциях и могут ухудшить ваше положение

давай быстро
удари интенсивно
продолжайся долго

В этом случае, говорит она, «эмоциональный мозг» берет верх.

Обзор литературы 77 исследований эмоциональной дисрегуляции выявил три типа эмоциональной дисрегуляции:

Эмоциональная реактивность/негативность/лабильность (ЭРНЛ). Это относится к интенсивности и тону эмоциональной реакции.
Распознавание эмоций и понимание (ERU) . Это включает в себя способность понимать свои собственные эмоции и эмоции других.
Эмпатия/черствая безэмоциональность (ECUT). Это описывает как сильную чувствительность, так и сильную нечувствительность к чувствам других.