Эмоция ярость: Эмоции. Ярость

Чувство, отнимающее разум | Публикации

«Юпитер, ты сердишься, значит, ты не прав» — эта латинская поговорка о гневе сложилась задолго до того, как мы узнали о негативных факторах, напрямую влияющих на наши психику и здоровье: телевидение, Интернет, газеты, журналы, загазованный воздух и загрязненные водоемы, иными словами — психологическое зомбирование и проблемная экология. Но за давностью лет, как видим, афоризм этот не потерял своей актуальности, напротив, он свидетельствует о том, что чувство гнева все более «органично» вживается в нашу психику.

Почти ежедневно мы сталкиваемся с проявлениями гнева как собственного, который видится нам справедливым, так и со стороны близких людей или просто случайных прохожих, — гнева, вызывающего возмущение и потребность ответить тем же. Словом, цепная реакция. Вспомнить хотя бы карикатуру Херлуфа Бидструпа: босс яростно ругает своего подчиненного, тот распекает нижестоящего чиновника, он нападает на мальчишку-посыльного, который от злости пинает собаку, а она вцепляется в того самого босса. Круг замкнулся.

Как бы нам с детства ни пытались внушить, что гневаться плохо, воспитанию поддаются немногие. Ведь умственные операции, которые вырабатывают эту эмоцию, организованы на уровне инстинкта и передаются по наследству, поэтому первые его всплески могут проявляться с раннего детства и год от года прогрессировать. Врожденные качества, усугубленные знаниями о моделях агрессивного поведения, распространенных во многих семьях, среди сверстников или же увиденных с экранов телевизоров, окончательно формируют глубину гнева.

Если бы разъяренный человек мог видеть себя со стороны, он был бы немало удивлен. Взъерошенные волосы, раздувающиеся ноздри, прищуренные глаза, руки, сжатые в кулаки, меняют портрет до неузнаваемости. Хотя надо сказать, что самому человеку подобный «приступ» приносит временное облегчение, отнимая негативную психическую энергию от других эмоций, имеющих более тонкие структуры, таких как, например, страдание, стыд, отчаяние или оскорбление. В гневе человек даже перестает ощущать боль. А за счет резкого освобождения энергии становится сильнее. Фактически организм приходит в состояние боевой готовности. Хотя к агрессивным действиям человек прибегает в тех случаях, когда оценивает уровень опасности таковым, что у него есть шансы вступить в борьбу и победить. Когда, по его ощущениям, опасность слишком высока, он, скорее, склонен выбирать своей стратегией бегство.

Порочный круг эмоций

Когда организм ощущает приближение опасности, в нем возникают физические изменения, которыми управляет автономная нервная система. Назвали ее так потому, что она не подчиняется прямому сознательному контролю. Эта система управляет эмоциональными реакциями на физическом уровне, то есть, по сути, является «мостом между психикой и телом».

Автономная нервная система получает импульсы из средних и нижних отделов головного мозга, которые связаны с его корой, то есть с высшими центрами. Когда мы испытываем гнев, соответствующая команда поступает через гипоталамус к ретикулярной системе, активизирующей головной мозг. Эта система приводит организм в состояние «боевой готовности». В этом процессе участвует еще и таламус (зрительные бугры), который посылает импульсы в кору головного мозга, где они подвергаются интерпретации. Таким образом, переживание гнева во многом зависит от функции коры головного мозга. Или, если говорить на языке психологов, от осознания, поскольку ощущение опасности определяется основным образом тем, как человек рисует в своем воображении опасность. Так, известно, что вызвать сильную ярость может и достаточно безопасная, объяснимая с объективной точки зрения ситуация. В этом случае все зависит от нашей фантазии, которая нередко строится на переживаниях прошлого.

Характерный случай из практики психолога. Женщина обратилась к врачу за советом, как ей перевоспитать взрослого сына, который, по ее словам, себе чашки чая не нальет, а заодно просила помочь усмирить собственные приступы ярости, вызванные его поведением. В ходе беседы выяснилось, что в детстве у нее был сильный ожог и она долгое время лежала в больнице, поэтому очень боялась, что ребенок может ошпариться кипятком или обжечься, и начинала кричать, как только сын переступал порог кухни, и тем самым выработала в нем стойкую привычку этого не делать. Прошли годы, и мать начало раздражать как раз то, к чему она сама его упорно приучала.

Подобная ситуация типична для людей чувствительных и вспыльчивых, которые неопасные ситуации воспринимают как угрозу, а потому стараются упредить ее развитие.

Однако надо сказать, что схожие проблемы возникают не только у людей с легковозбудимой психикой, таковым подвержены и внешне спокойные люди, умеющие скрывать ярость под маской безразличия. И, несмотря на диаметрально противоположные реакции, и в первом, и во втором случаях гнев одинаково разрушительно действует на организм. Повышается артериальное давление, происходят изменения состава крови, нарушается работа внутренних органов: учащается сердцебиение, подавляется процесс пищеварительного тракта, почек и печени. В результате гневной реакции происходит стресс-накопление в тканях свободных радикалов, ведущих к свободному перекисному окислению — разрушению липидов мембран различных клеток, особенно к этому процессу чувствительны нейроны головного мозга.

Частые и длительные реакции гнева переводят организм из состояния активации в состояние дистресса, со всеми вытекающими из этого последствиями. Резко снижаются адаптационные возможности организма, его сопротивление к болезням. Как правило, страдает самое слабое звено в организме, развиваются и обостряются те заболевания, к которым человек предрасположен.

Как ни вреден гнев для других, он более всего опасен для того, кто негодует. Кроме того, привычка реагировать агрессией в гневе может стать особенностью характера и привести впоследствии к психопатологии. Однако выход есть — научиться управлять эмоцией гнева. Для этого необходимо понимать его сущность, особенности проявления и влияния.

От оценки к действию

Науке еще недостаточно хорошо известно, как именно приводится в действие механизм эмоции, однако понятно то, что это происходит автоматически. Вот почему зачастую гнев оказывается и для нас самих неким сюрпризом, «вламываясь» в сознание незваным гостем. Однако существует несколько моментов, когда сознание, осведомленность о том, что происходит, может повлиять на нашу способность контролировать ярость.

Вспышке гнева предшествует некоторый период накопления недовольства. Он зависит от того, как человек оценивает происходящее. А как должна развиваться ситуация, во многом зависит от наших убеждений и ожиданий, которые мы можем пересмотреть и изменить. Например: гнев поддерживается убеждением в том, что другой человек должен вести себя так, как нам надо. При отклонении его поведения от наших ожиданий мы испытываем раздражение. Поэтому уважение права другого поступать так, как он полагает нужным, способствует уменьшению нашей гневливости.

Как только оценка произведена, мы получаем импульс к действию. Между импульсом и действием тоже есть момент, хотя и краткий, когда возможно вмешательство сознания. Этот момент зависит от того, насколько мы отдаем себе отчет о своем состоянии, своих чувствах и о том, что происходит в нашем теле.

Если агрессии все же не удалось избежать, есть возможность проанализировать свои реакции и скорректировать поведение в будущем.

Хорошо известна поговорка: «Гнев отнимает разум». Существует время, в течение которого мы воспринимаем мир только с той точки, которая созвучна переживаемой нами эмоции. В этот момент никакая новая информация недоступна для сознания. А если она все же успевает поступить, то ее интерпретация все равно будет ошибочной. Об этом надо помнить. Этот период иногда длится всего несколько секунд, но может оказаться и гораздо более продолжительным. Пока он не закончится, мы будем находиться во власти эмоции.

Ярость маленьких детей
Припадки гнева характерны и для маленьких детей, еще не умеющих контролировать свои эмоции. Их психика для этого недостаточно созрела. Ярость — это реакция не умеющего преодолеть ситуацию чрезмерного неудовольствия ребенка. Во время припадка граница между «я» и не «я» плохо различается, а в ощущениях преобладают чувства дискомфорта и беспомощности. Все это вызывает боль, растерянность, страх дезорганизации, а порой и утрату контакта с реальностью. Клинические наблюдения показали, что переживание приступов гнева не только ранит ребенка, но и психологически травмирует его. Поэтому взрослым людям надо стараться оберегать ребенка от стресса, блокировать или, по крайней мере, не допускать развития раздражения до критического момента. Припадки бывают скоротечными, но могут развиваться и постепенно, но в любом случае они развиваются по одной и той же схеме. Первым признаком будет неудовольствие, выражающееся в сердитом плаче или нытье, которые не удается погасить. Далее идет нарастание эмоционального накала. Во время этого процесса ребенок почти недоступен внешнему воздействию, так как сами переживания, которые он испытывает, заслоняют от него окружающий мир. На гребне реакции ярость несколько стабилизируется, и ребенок вновь получает возможность реагировать на внешнее воздействие. Максимальная способность реагировать проявляется в период, когда ярость истощается. Поэтому, если припадок нарастает, вмешиваться уже поздно, лучшее, что можно сделать, обезопасить ребенка от травм и не оставлять его в одиночестве. Наиболее благотворны здесь слова заботы, внимания. Надо стараться помочь ребенку, и когда припадок идет на спад, даже если он отвергает помощь родителей, все равно нужно его успокаивать, взять на руки. Говорить с ним. Очень важно, чтобы родители в этих случаях сами сохраняли самообладание и не сердились, понимая, что малыш страдает от острой психологической боли. Когда ребенок успокаивается, с ним необходимо поговорить и обсудить все, что произошло, без лишних обвинений и упреков. Если припадок ярости вызвал какой-либо запрет или ограничение родителей, не стоит его тут же отменять, если считаете его разумным, справедливым и полезным.

Рефлекторная связь

Гнев и страх — эмоции по своей сути противоположные, они не могут сосуществовать одновременно, так как они активизируют разные физиологические структуры. Однако эти реакции взаимосвязаны.

С детства каждое агрессивное поведение встречает наказание. В результате импульс ярости приобретает способность сам по себе вызывать страх, так как этот импульс наказывался, а наказание всегда возбуждает страх. Образовывается рефлекторная связь, когда агрессивный импульс и наказание не осознаются как два разных события. Переживается только результат: гнев превращается в страх. Обычно это бывает у людей, которые в детстве подвергались системному и регламентированному контролю. Хотя, конечно же, страх может иметь и другие причины.

Чувство вины, стыда, зависти, ощущение неудачи являются очень тяжелым переживанием и часто порождают гнев. Если когда-нибудь человек получает удовлетворение вследствие того, что рассердился на того, кого обидел, то в следующий раз вероятность гневной реакции на собственную вину возрастает. Наступит момент, и всякий раз, будучи виноватым, он станет гневаться, искать объект вымещения своей эмоции. Стыд, чувство неполноценности, зависть, ущемленная гордость тоже могут ослабевать, когда мы раздражаемся. В этом случае также накапливается ярость.

Типы гневающихся
Справиться с яростью непросто. Но есть люди, которым это сделать гораздо сложнее, чем другим, потому что склонность к гневу — особенность их характера. Более всего этой эмоции подвержены люди с возбудимым типом личности. У них ослаблено торможение центров коры головного мозга. Им чужда терпимость, они импульсивны и действуют, не задумываясь о последствиях. Проявления гнева очень сильны и неконтролируемы. Представители застревающего типа — люди злопамятные и мстительные. Особенно сильно их задевает все, что касается их личности. Они честолюбивы, подозрительны, болезненно обидчивы и легкоуязвимы. Их гнев накапливается постепенно, возрастая от случая к случаю. И если уж пламя гнева возгорелось, то оно, скорее всего, похоже на пожар, который чрезвычайно сложно погасить. И, наконец, люди астенического типа. Они подвержены быстрой физической и психической утомляемости, частой смене настроения. Плохо переносят сильные раздражители — свет, шум, тесноту, недостаток воздуха. От раздражительности переходят к слезам. Их гнев похож, скорее, на легковоспламеняющуюся спичку, которая быстро сгорает.

Как управлять гневом

Сильные приступы кажутся неодолимыми. Мы считаем, что это единственное средство и у нас нет другого выбора. Но, если разобраться в природе этой эмоции, становится ясно, что есть и другие способы разрешения взрывоопасных ситуаций. Если посмотреть на грозовую тучу, она выглядит твердой, вещественной, но, если попасть внутрь, то там нет ничего, кроме водяных паров. В то же время она закрывает солнце, что доставляет определенные неудобства. То же и с гневом. Есть ряд психотерапевтических методик и практик, в которых исследуется сущность гнева. Они используют рисунок, силу воображения. Человек задается вопросом: «На что похож гнев?» Как показывает практика, чем больше всматриваешься в это чувство, тем быстрее оно исчезает под вашим взором, словно иней, тающий под утренним солнцем. Стоит только посмотреть ярости в лицо, как она внезапно теряет свою силу.

Когда эффективнее всего бороться с ней: после, во время или до появления?

Первый вариант — после ее появления. Это подход наиболее простой, потому что мы осознаем свой гнев только после того, как столкнемся с ним. Здесь есть возможность подключить разум, чтобы проанализировать происшедшее и впоследствии скорректировать свое восприятие, мышление и поведение. Таков подход когнитивных психотерапевтических методов.

Существуют также техники физического отведения гнева. Чтобы справиться с распирающим негодованием, подходят любые интенсивные физические упражнения. Лучше всего, если они связаны с ударами: игры с мячом, ракеткой или ритмичные движения — плавание, бег и т. д. Все, что дает возможность выплеснуть негативную энергию гнева в действие.

Следующим шагом является преодоление эмоции во время ее появления. Цель этого метода сведена к тому, чтобы суметь освободиться от эмоции в тот момент, когда она только начинает набирать силу, лишив ее возможности запустить цепь мыслей и реакций, которые овладевают умом, заставляя причинить кому-то вред. Если это удастся, эмоция проявляется в ослабленном виде. Римский философ Сенека говорил, что для того, чтобы удержаться от ярости, самое лучшее, чувствуя поднимающийся «вулкан», замереть и ничего не делать: не ходить, не двигаться, не говорить.

Этот способ, включающий развитие навыков обратной связи с телом, для получения информации о том, что мы чувствуем и делаем, предлагают психотерапевты и сегодняшним пациентам. Например, ощущая приближение стресса, нужно начинать следить за дыханием или фиксировать свои физические ощущения. Человек не может одновременно испытывать две разные эмоции. На этом принципе построены методы «противоядия».

Есть и другие техники, способные помочь в этот момент. Например, культивирование в себе противоположной эмоции — милосердия и сострадания. Эти эмоции человеколюбия — иммунитет против гнева. Один из способов этого достичь — поменяться местами с другими людьми и попробовать принять точку зрения другого человека.

Майя Баязитова

Читайте также в журнале «Вокруг света»:
Под давлением

Выгоды негативных эмоций: зачем нам нужны ярость, страх и стыд

Каждый из нас время от времени злится, боится, завидует. Но, к сожалению, далеко не все готовы принять в себе эти совершенно естественные эмоции. Отрицаемые и подавляемые, негативные переживания способны отравить всю нашу жизнь, выродиться в токсичную вину или вырваться вспышками разрушительной агрессии. Как же проживать негативные эмоции правильно, безопасно для других и с пользой для себя?

Как негативные эмоции становятся токсичными

«Не плачь», «не дуйся», «не злись»… Многие из нас с детства приучены подавлять, прятать свои эмоции, особенно отрицательные – «непристойные», «неприемлемые», «неудобные». Повзрослев, мы и сами начинаем пестовать положительные эмоции, несущие нам удовольствие, и подавлять отрицательные, сулящие страдания. Но «негативные», «отрицательные» – это ярлыки, которые мы сами навешиваем на некомфортные нам эмоции. На деле они, в большинстве своём, столь же важны для нашего организма и психики, как и эмоции приятные, позитивные. И если мы не проживаем свои отрицательные эмоции – снова и снова подавляем гнев, не признаём страх или зависть, то они вытесняются в наше подсознание, накапливаются, нарастают, приобретают деструктивные, токсичные формы и могут стать причиной серьёзных личностных проблем, упадка сил, а то и психосоматических заболеваний или депрессии. Тогда как распознанные и признанные, отрицательные эмоции способны придать нам сил для самозащиты или развития. Кстати, и многие эмоции, которые мы привыкли считать позитивными и приятными, таят в себе подвох. Так, радость способна сделать нас некритичными и легкомысленными, побудить разбрасываться по пустякам и истощить наши силы. То есть, абсолютно любые эмоции из нашего богатого спектра нужно проживать осознанно и ответственно.

Природа отрицательных эмоций

В отличие от чувств, более продолжительных и комплексных, базирующихся на нашем опыте, эмоции имеют сильную физическую основу, это наши непосредственные переживательные, физиологические, экспрессивные реакции на быстро меняющиеся ситуации.

            О чём же сигнализируют нам отрицательные эмоции, для чего они служат?

– Страх с древности способствует нашему выживанию, мобилизуя ресурсы организма, ускоряя реакции, даруя физическую силу, подстёгивая память. Но страх должен быть осознан и адекватен реальной ситуации. Разумная обеспокоенность полезна, она позволяет нам сконцентрироваться на проблеме, удерживает от опрометчивых решений, но она не должна перерастать в хроническую токсичную тревожность, сужающую наше восприятие и лишающую сил.

– Раздражение, гнев, злость, ярость показывают нам, что вокруг нас или по отношению к нам происходит что-то нежелательное, нарушаются наши личные границы, обесцениваются убеждения. Эти эмоции мобилизуют нашу энергию, дают нам силу защищать себя и близких, отстаивать свою позицию, ресурсы, потребности и желания. Гнев и ярость, как правило, не разгораются с ноля, а становятся результатом подавляемого раздражения, вспышкой, когда эмоции уже не поддаются контролю. Тут главное, чтобы гнев не переходил в свою деструктивную форму, немотивированную агрессию, в которой даже самые кроткие люди бывают способны обидеть других, что-то сломать, «распустить руки». Понятно, что после подобного «неприемлемого поведения» человек может начать осуждать себя, подавляя раздражение с новой силой и провоцируя новые вспышки гнева.

– Вина и стыд сигнализируют о нашем разладе с внутренними стандартами и, в идеале, ведут нас к искуплению. Важно лишь, чтобы эта «система наказания» контролировалась именно нами, а не другими людьми, ведь наши вина и стыд – действенные рычаги управления в руках манипуляторов. Конструктивное сожаление способно помочь нам признать и исправить негативное поведение и ошибки, тогда как токсичная вина и навязанный стыд могут понижать нашу самооценку, подпитывать ощущение внутренней неполноценности.

– Зависть говорит нам о том, что нам недостаёт чего-то, что очень хотелось бы обрести. Испытав зависть – не отрицайте её со стыдом, а прислушайтесь к себе, чтобы понять, какими именно достижениями, вещами или качествами вы хотели бы обладать. Конструктивная зависть – поистине двигатель нашего прогресса, она стимулирует нас вкладываться в собственные проекты, в развитие своих отношений. А вот патологические формы зависти, мысли, вроде: «у меня этого нет, пусть и у другого не будет», без сомнения, абсолютно деструктивны.

– Скука – апатия и тоска в отсутствии активности – может сигнализировать нам о том, что мы не полностью используем свой потенциал, не умеем грамотно распоряжаться собственным временем и силами.

– Отвращение помогает нам удерживать личные границы и соблюдать во всём меру. Уметь осознать отвращение и вовремя остановиться очень важно, идёт ли речь о застолье или о принятии чужих идей.

– Тоска, грусть, печаль – одни из преобладающих эмоций горя, следствие потери, несбывшихся надежд, неудач, разочарования. При всей их болезненности, эти эмоции тоже необходимо проживать, ведь их пассивность позволяет нам аккумулировать энергию, даёт время, чтобы восстановиться, примириться с негативным событием, обрести новое понимание себя и жизни. Если в печали вам хочется наплевать на причёску и макияж, нарядиться в пижаму и поглощать утешительное мороженое ложкой из банки – позвольте себе это. Только не забывайте, что «застревание» в переживании грусти чревато депрессией, которая несёт с собой ещё больше отрицательных эмоций, например отчаяние, связанное с ощущением беспомощности. Если ваше настроение долгое время ничто не способно улучшить, если нарушаются аппетит и сон – обязательно обратитесь к специалисту.

Чаще всего негативные эмоции становятся результатом защитных реакций, они базируются на нашей зависимости от чужого мнения и неуверенности в себе.

Как же научиться понимать, конструктивно проживать и регулировать отрицательные эмоции, не накапливая негатив?

– Будьте внимательны к себе и честны с собой

Наблюдайте за своими реакциями и эмоциями, почаще спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?» При необходимости, в этом поможет работа с психологом. Проговаривайте свои открытия: «я боюсь», «я злюсь». Задумайтесь о причинах ваших реакций, о собственных установках, ценностях и желаниях, отслеживайте основные триггеры.

– Повышайте свою самооценку

Неуверенность в себе может стать топливом паники, злости, зависти, ревности, спровоцировать нас на самые деструктивные проявления эмоциональных реакций. Не ищите извращённого удовольствия в роли «жертвы» или «вечного виновника». Примите себя как неидеальную, но уникальную, важную часть мира. Позвольте себе ошибаться и исправлять ошибки. Развивайтесь, примите желания, которые на самом деле важны для вас. Живите именно своей жизнью, даже если кто-то из близких не одобрит этого.

– Берите тайм-ауты

Не торопитесь яростно отвечать на обвинения и критику или «глотать» свою злость и обиду. Дайте себе время, чтобы проанализировать своё состояние, осознать, что именно задело вас и почему, и только тогда ответьте оппоненту, не обвиняя его, но говоря о собственных чувствах. Задайте и уточняющие вопросы – возможно, это лишь недоразумение, и вас вовсе не хотели задеть. Только не «накручивайте» себя, позволяя краткосрочной негативной эмоции сформироваться в долговременное чувство.

– Переосмысливайте способы выражения эмоций, если они вредны для вас или окружающих

Ударить подушку куда лучше, чем человека. Негативные эмоции можно «вырисовывать», обиды – выписывать в письме обидчику, тревоги – выговаривать понимающему другу или психотерапевту. Воспользуйтесь техниками визуализации – вообразите, как спадают оковы злости, тает в груди лёд страха или представьте обидчика выступающим в цирке в смешном костюме. Выберите собственный антистресс, будь то домашний любимец или песня, и обращайтесь к нему в трудные моменты.

– Признавайте только личную ответственность

«Белая вина», «испанский стыд» – как часто люди испытывают негативные эмоции из-за вещей, за которые не несут никакой ответственности. Не позволяйте манипулировать собой, укрепляйте личные границы, принимайте ответственность только за собственные поступки, и в вашей жизни будет куда меньше негатива.

– Сделайте негативные эмоции источником мотивации и сил

Осознав причины негативных эмоций, поймите, какие ваши потребности не удовлетворены, и позвольте зависти, злости, беспокойству стать вашим топливом на пути к целям и мечтам. А если по каким-то причинам это невозможно – переключитесь, направьте кипящую энергию, например, на уборку, и сражайтесь не с собой или недосягаемым противником, а с пылью и беспорядком.

– Продумывайте сценарии

Вместо того чтобы осуждать себя за отрицательные эмоции, представьте, какой реакции вы хотели бы от себя. Визуализируйте эту идеальную реакцию: храбрость, воодушевление, продумайте, что сказали бы и сделали. Такое упражнение может не только улучшить вам настроение, но и стать сценарием для следующей подобной ситуации.

– Наполняйте дни позитивным опытом, подпитывайте хорошее настроение

Расслабляющие процедуры и физические упражнения, дыхательные техники и прогулки на свежем воздухе, дневник эмоций и медитация – существует множество приёмов, способных помочь пережить негатив и уменьшить его содержание в жизни. Учитесь полезным положительным качествам: искренности, дружелюбию, самодисциплине.

– Относитесь к себе и другим с пониманием, состраданием и сочувствием, ведь абсолютно все мы подвержены воздействию отрицательных эмоций. Понимание того, что с помощью гнева человек просто отстаивает личные границы, может помочь нам отнестись к нему с сочувствием, а не с ответным раздражением, и таким образом разрядить ситуацию.

– Осознав и пережив отрицательные эмоции – отпускайте их

Негативные эмоции помогают нам справляться с душевными переживаниями и внутренними конфликтами, но, когда ситуация себя исчерпала, прекращайте тратить на них энергию. Если же отрицательные эмоции преобладают в вашей жизни и не поддаются регулированию – обязательно обратитесь к специалисту.

Не стоит избегать любого проявления негатива. Выплескивать раздражение на продавца в супермаркете неконструктивно, тогда как постоять за себя в токсичных отношениях – просто необходимо. Развивайте свою эмоциональную зрелость. В большинстве случаев мы вполне способны осознать и принять всю полноту собственных эмоций, освободив энергию для активной жизни, сделав важный шаг на пути к внутренней гармонии и счастью.

Гнев — как он влияет на людей

Резюме

Прочитать полный информационный бюллетень

• Долгосрочные физические последствия неконтролируемого гнева включают повышенное беспокойство, высокое кровяное давление и головную боль.
• Гнев может быть положительной и полезной эмоцией, если его правильно выразить.
• Долгосрочные стратегии управления гневом включают регулярные физические упражнения, изучение методов релаксации и консультирование.

Хорошо управляемый гнев может быть полезной эмоцией, которая мотивирует вас на позитивные изменения. С другой стороны, гнев — это сильная эмоция, и если с ней не справиться должным образом, она может иметь разрушительные последствия для вас и ваших близких. Неконтролируемый гнев может привести к ссорам, дракам, физическому насилию, нападениям и членовредительству.

Физические эффекты гнева

Гнев запускает реакцию организма «бей или беги». Другие эмоции, которые вызывают эту реакцию, включают страх, волнение и тревогу. Надпочечники наполняют организм гормонами стресса, такими как адреналин и кортизол. Мозг отводит кровь от кишечника к мышцам, готовясь к физической нагрузке. Частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание учащаются, температура тела повышается, кожа потеет. Ум обостряется и сфокусирован.

Проблемы со здоровьем, вызванные гневом

Постоянный поток химических веществ, вызывающих стресс, и связанные с этим метаболические изменения, сопровождающие неконтролируемый гнев, могут в конечном итоге причинить вред многим различным системам организма.

Некоторые краткосрочные и долгосрочные проблемы со здоровьем, связанные с неуправляемым гневом, включают:

• головную боль
• проблемы с пищеварением, такие как боль в животе
• бессонницу
• повышенную тревожность
• депрессию
• высокое кровяное давление
• проблемы с кожей, такие как экзема
• сердечный приступ
• инсульт.

Выражение гнева здоровыми способами

Рекомендации о том, как выражать свой гнев здоровыми способами, включают:

• Если вы чувствуете, что потеряли контроль, временно отойдите от ситуации, пока не остынете.
• Признайте и примите эмоции как норму и часть жизни.
• Попытайтесь определить точные причины своего гнева.
• После того, как вы определили проблему, подумайте о том, чтобы придумать различные стратегии, как исправить ситуацию.
• Займитесь чем-нибудь физическим, например, сходите на пробежку или займитесь спортом.
• Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах.

Бесполезные способы справиться с гневом

Многие люди выражают свой гнев неподобающими и вредными способами, в том числе:

• взрывы гнева – некоторые люди очень плохо контролируют свой гнев и склонны взрываться в ярости. Бушующий гнев может привести к физическому насилию или насилию. Человек, который не контролирует свой темперамент, может изолировать себя от семьи и друзей. Некоторые люди, которые впадают в ярость, имеют низкую самооценку и используют свой гнев как способ манипулировать другими и чувствовать себя сильными. Дополнительную информацию см. в разделе «Что такое насилие в отношении женщин? Внешняя ссылка» на веб-сайте White Ribbon Australia 9. 0006
• подавление гнева — некоторые люди считают гнев неуместной или «плохой» эмоцией и предпочитают его подавлять. Однако скрытый гнев часто превращается в депрессию и тревогу. Некоторые люди вымещают свой сдерживаемый гнев на невинных людях, таких как дети или домашние животные.

Разрешение споров

После ссоры легко остаться злым или расстроенным на другого человека. Если вы не разрешите спор с человеком, которого часто видите, это может быть очень неприятным опытом.

Разговор с человеком о вашем несогласии может помочь, а может и не помочь. Если вы обращаетесь к ним, убедитесь, что это полезно. Сохраняйте спокойствие и общайтесь открыто и честно.

Если человек может быть агрессивным или оскорбительным, возможно, лучше не обращаться к нему напрямую. Вы можете поговорить с ними по телефону, чтобы узнать, готовы ли они найти решение спора, если вы чувствуете себя в безопасности. Возможно, будет полезно попросить кого-нибудь быть рядом с вами, чтобы поддержать вас во время звонка и после него.

Попробуйте сказать человеку, что вы чувствуете в результате его мнения, но не пытайтесь сказать ему, что он чувствует. Можно соглашаться не соглашаться. Возможно, вам понадобится кто-то еще, чтобы помочь вам разрешить разногласия. Вы можете попросить доверенное третье лицо выступить в качестве посредника и помочь вам обоим получить другую точку зрения на спор.

Причины для разрешения споров

Есть веские причины для разрешения споров, в том числе:

• Это даст вам чувство достижения и поднимет настроение.
• Вы почувствуете себя более расслабленным, здоровым и сможете хорошо выспаться ночью.
• Вы можете укрепить отношения.
• Возможно, вы почувствуете себя счастливее.

Предложения по долгосрочному управлению гневом

Изменение способа выражения гнева может занять некоторое время. Предложения включают:

• Ведите дневник своих вспышек гнева, чтобы попытаться понять, как и почему вы злитесь.
• Подумайте об обучении самоуверенности или изучении методов разрешения конфликтовExternal Link.
• Изучите методы релаксации, такие как медитация или йога.
• Обратитесь к консультанту или психологу, если вы все еще испытываете гнев из-за событий, произошедших с вами в прошлом.
• Регулярно делайте физические упражнения.

Польза регулярных упражнений для управления настроением

Люди, находящиеся в состоянии стресса, чаще испытывают гнев. Многочисленные исследования во всем мире подтвердили, что регулярные физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса. Это может быть связано с тем, что физические нагрузки сжигают химические вещества стресса, а также повышают выработку в мозге нейротрансмиттеров, регулирующих настроение, включая эндорфины и катехоламины.

Обучение детей тому, как выражать гнев

Правильное выражение гнева — это приобретенное поведение. Предложения о том, как помочь ребенку справиться с сильными чувствами, включают:

• Подавайте пример.
• Объясните им, что гнев естественен и должен выражаться соответствующим образом.
• Уважительно относитесь к чувствам вашего ребенка.
• Обучение практическим навыкам решения проблем.
• Поощряйте открытое и честное общение дома.
• Позвольте им выразить свой гнев надлежащим образом.
• Объясните разницу между агрессией и гневом.
• Имеют последствия агрессии или насилия, но не должным образом выраженного гнева.
• Научите своего ребенка различным способам успокоения и самоуспокоения.

Где получить помощь

• Ваш семейный врач
• Консультант
• Психолог
• Детская горячая линияВнешняя ссылка — телефонная консультация для молодых людей в возрасте 5-25 лет (круглосуточно, 7 дней) Тел. 1800 55 1800
• LifelineВнешняя ссылка (круглосуточно, 7 дней) Тел. 13 11 14
• ReachOutВнешняя ссылка

• AngerВнешняя ссылка, ReachOut.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Понимание 4 эмоциональных стадий гнева

Гнев — это эмоция, которую испытывает каждый. На самом деле, это может быть индикатор того, что нужно изменить в вашей жизни, или указание на проблему в отношениях, которую необходимо решить. Как и все эмоции, гнев имеет разные уровни интенсивности или «стадии». Понимание того, как она проявляется в вашей жизни, может помочь вам лучше справляться с ней, распознавая признаки того, что она поднимается на поверхность. Делая это, вы помогаете убедиться, что это не создает столько негативных последствий для вас или окружающих. Станьте более осведомленным о стадий гнева также помогает повысить ваш эмоциональный интеллект или осознание причин, лежащих в его основе, поэтому вы можете использовать его как инструмент для позитивных и вдохновляющих изменений в своей жизни.

Ознакомьтесь с 4 стадиями гнева и некоторыми полезными решениями, которые помогут снизить эмоциональную реакцию на каждой фазе.

Исследования показали, что большинство людей раздражаются несколько раз в день, и это признак того, что что-то или кто-то вас слегка беспокоит или раздражает. Например, кто-то мог использовать последнюю ложку в комнате отдыха на работе, не пополнив запас. Это заставляет вас чувствовать себя немного обиженным. На этом уровне гнева рекомендуется  просмотрите любые мысли, которые приходят вам в голову . Поскольку уровень адреналина у вас все еще относительно умеренный, вы сможете рационально обдумать некоторые причины своего раздражения. Вы также сможете определить, оправдан ли ваш гнев, и у вас хватит ума найти разумное решение.

Взяв пример с ложкой, пересмотр своих мыслей может помочь вам определить, вызвано ли ваше раздражение вашим раздражением по поводу коллег, которые редко меняют предметы, или, возможно, это был единичный случай, а ваше нетерпение вызвано просто чрезмерным голодом. . В зависимости от того, что вы решите после анализа своих мыслей, ваше решение может заключаться в том, чтобы либо оставить записку для ваших коллег, чтобы они были более внимательными, либо просто «отпустить» и вместо этого съесть свой обед.

Как и на всех стадиях гнева, спусковым крючком для вашего раздражения могут быть либо ваши внутренние мысли, либо внешнее событие. Во время умеренного гнева использование головы — лучший способ определить это и найти разумное решение.

Когда гнев выходит за рамки простого беспокойства, и вы чувствуете, что уровень стресса начинает расти, вы перешли в состояние разочарования. Здесь вы по-прежнему сможете использовать свой мозг для рационального мышления, но из-за ваших повышенных обид или неудовлетворенности происходящим вам может быть не так просто оставаться спокойным и трезвым. Вот почему на этом этапе полезно использовать некоторые тактики физического расслабления, такие как успокаивающее дыхание, техники мышечной релаксации и успокаивающие аффирмации. Вот несколько примеров:

• Сделайте несколько медленных глубоких вдохов , вдыхая на счет 4 и выдыхая на счет 8. Это поможет вам расслабиться гораздо быстрее.
• Сосредоточьтесь на намеренном расслаблении мышц , так как гнев проявляется в виде напряжения в теле и легче высвобождается, когда это напряжение спадает.
• Решите, хотите ли вы принять эту ситуацию  принять, изменить или отпустить
  . Что бы вы ни решили, повторите это про себя несколько раз. Это поможет вам чувствовать себя лучше (и меньше расстраиваться), потому что вы приняли решение о том, как вы будете двигаться вперед.

Враждебность обычно возникает, когда в вашей жизни накапливается большое количество стресса, боли или беспокойства. Ваша терпимость к разочаровывающим событиям слишком низка, чтобы вы могли спокойно справляться с ними. Это может произойти по ряду причин, таких как переизбыток физической или эмоциональной боли, перегрузка обязанностями, гормональный дисбаланс или непонимание того, как выражать свои эмоции таким образом, чтобы они не «застряли» внутри. из вас. Враждебность — это стадия, когда ваш гнев имеет тенденцию закипать и выходить из вас, прежде чем можно будет найти решение, которое поможет его смягчить.

В этот момент вступает в действие система организма «бей или беги», которая настроена на предупреждение об опасности.

Поскольку эта реакция воздействует на мозг, ослабляя части, отвечающие за сдерживание социального поведения и правильное планирование, попытка «продумать» свой путь вниз от враждебности, вероятно, приведет только к еще большему разочарованию и гневу.

Даже если вы стали активно враждебно настроены по отношению к другому человеку, огрызаетесь или кричите, существуют очень эффективные способы вернуть себе более спокойное и расслабленное состояние, чтобы изменить ситуацию. Один из самых полезных инструментов на этом уровне гнева — принять решение  отойдите и вернитесь к ситуации  позже. Это дает вам возможность высвободить сдерживаемую энергию выброса адреналина, который является частью реакции организма на чувство нападения и переполнения эмоциями. Во время перерыва важно двигаться физически. Попробуйте сходить на короткую прогулку или даже сделать полноценную тренировку. Дыхание, чтобы расслабиться, также является отличной идеей на этом этапе, как медитация и йога.

Это стадия, когда вы чувствуете себя совершенно неуправляемым. Вы можете проявлять деструктивное поведение, когда ваш гнев достигает этой точки, например, физически набрасываться, ругаться или угрожать насилием. Это происходит очень быстро, прежде чем рациональный центр мозга успевает сознательно подумать о вашем гневе, и в дело вступает центр выживания. Вы можете оказаться в ярости по многим из тех же причин, которые вызвали вашу враждебность, и достижение этой стадии может также указывать на то, что ваш «реактивный» мозговой центр обычно более активен, чем ваш «планирующий» мозговой центр.

Когда вы приходите в ярость, лучше сразу перейти к  4 счета на вдох, 8 счет на выдох . Это самый быстрый способ ослабить сильную эмоциональную реакцию, которую вы испытываете. Это также поможет вам как можно быстрее восстановить контроль над своими реакциями.

Также очень полезно иметь некоторые здоровые методы управления, чтобы эффективно справляться со своим гневом до того, как он настигнет вас. Наши сострадательные эксперты обладают опытом, который поможет вам лучше понять основные проблемы, которые приводят к ощущению подавленности гневом, и предоставить полезные стратегии для управления каждым этапом. Свяжитесь с нами сегодня, если вы хотите поговорить с нами о том, как превратить свой гнев в решения, которые могут создать позитивные сдвиги, которые помогут вам улучшить свою жизнь.

Источники:

• https://www.psychologytoday.com/us/basics/emotional-intelligence
• https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201401/the-anger-thermostat-whats-the-temperature-your-upset
• http://www.nationalforum.com/Electronic%20Journal%20Volumes/Hendricks,%20LaVelle%20The%20Effects%20of%20Anger%20on%20the%20Brain%20and%20Body%20NFJCA%20V2%20N1%202013.pdf
• https://www.psychologytoday.com/us/blog/urban-survival/201602/new-study-shows-brief-meditation-can-reduce-anger
• https://www.mindfulnessmuse.com/emotional-intelligence/anger-inoculation-in-4-steps
• https://www.