Эндо экто мезо: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

программы тренировок и питание для астеника, нормостеника и гиперстеника. Типы конституции

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Содержание статьи

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

   
  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению спортивные добавки.

  Как выглядит астенический тип у женщин:

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Сила
4. Быстро наращивают мышечную массу
5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

• астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
• нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
• гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

МИФ О ТИПАХ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ (ЭКТО/МЕЗО/ЭНДОМОРФ)

Думаю ты слышал об этих типах телосложения. Многие форумы, паблики и даже фитнес-инструкторы продолжают поддерживать этот миф, который не имеет никакого основания с научной точки зрения. Пора разобраться где наука, а где миф.

Теория стоящая за классификацией телосложений была разработана в 1940 году американским психологом В. Шелдоном который визуально сопоставил типажи человеческого тела в соответствии с тремя зародышевыми слоями у эмбреона — эндодерм (развивается в желудочно-кишечном тракте), мезодерм (в дальнейшем становится мышцами, сердцем и кровеносными сосудами) и эктодерм (формирует кожу и нервную систему).

В 1940-ых в США существовало сильное общественное движение, которое основалось на евгенике и на теории В. Шелдона, которые дополняли друг друга. Несмотря на физическую основу теории Шелдона его основной целью было связать его наблюдения о психологическом портрете людей и сопоставить это со всеми типами телосложения, создавая свою теорию Конституционной Психологии.

Шелдон использовал субъективные методы классификации, основанные на его визуальной оценке телосложений добровольцев. Его теория конституционной психологии не прошла проверку временем и осталась лишь теорией. К сожалению, эта ошибочная физическая классификация сохраняется и по сей день, но это далеко не самый хороший способ воспринимать как работает человеческое тело и как оно может влиять на мышцы. Причина, по которой заблуждение сохраняется и по сей день, заключается в том, что помощник основателя этой «теории телосложения» научный сотрудник — Барбара Хит, а позже Линдси Картер развили её дальше и популяризировали в 60-е годы.

АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ИЗМЕРЕНИЯ

Наука и познания о том, как работает организм сделали невероятный шаг вперед по сравнению с 60-ми годами, и за это время теория классификации эндо-мезо-экто стала мифом. Прежде всего, нет ни одного человека, который полностью подпадает под описание одной из этих классификаций. Это означает, что в лучшем случае они являются приблизительными, а в худшем случае — неправильными. Я думаю, вы не хотели бы, чтобы ваша спортивная диета основывалась на чем-то «приблизительном».

Во-вторых, тело каждого человека является результатом сочетания характеристик, которые традиционно приписываются к одному из типов тела по Хиту-Картеру. Таким образом, в действительности визуальные элементы, по которым человек вписывается в ту или иную группу, на самом деле не верны и, вероятно, это скорее навредит, чем принесет вам пользу.

Единственная область, где классификация телосложений вступает в игру — спортивная наука и биология, когда мы должны принять антропометрические факторы во внимание для определения физической подготовки и физической работоспособности. Антропометрические факторы включают в себя ширину и длину тела, вес, плотность костной ткани и даже соотношение костей ног и рук по отношению к туловищу. Есть целый ряд факторов, влияющих на антропометрические измерения: генетика, питание, экологические и культурные факторы, пол человека. Исследование, проведенное учеными из Мадридского университета показали, что по антропометрическим измерениям можно определить физическую работоспособность у субъекта, которую в дальнейшем можно будет сопоставить с «типажами» тела.

ЧЕТЫРЕ ВЕЩИ КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАПОМНИТЬ

1) Каждый человек представляет собой сочетание всех трех типов телосложения. Кто-то может быть высоким, тяжелым, но в тоже время обладать слабо развитой мускулатурой для своего размера. Кто-то может быть низким и легким, но при этом иметь сильно развитую мускулатуру. Что приводит нас к выводу, что мы не можем основывать тренировки или план питания только на визуальном аспекте, просто посмотрев как мы выглядим в зеркале или отталкиваясь от нашего веса (очевидным примером здесь будет Брюс Ли, который стал тем, кем он был основываясь на тренировках и питании, которые подходили именно его телосложению).

2) Физическое развитие каждого человека, не имеет ничего общего с теорией о типах тела.

3) Физическая подготовка не зависит от типажа тела. Это относится к способности мышц выполнять определенное упражнение и восстанавливаться в достаточно короткий промежуток времени, чтобы потом снова повторить упражнение. Например, боксер-тяжеловес и марафонец находятся в очень хорошей форме, но визуально они выглядят по-разному.

4) Популярное мнение о том, что метаболизм зависит от телосложения — не правда. Хотя существуют различия в скорости метаболизма согласно рейтингу метаболизма, который измеряет количество калорий в организме сжигаемое в состоянии покоя для каждого типа тела, это тем не менее является результатом работы мышц, а также индивидуальным уровнем активности, с которым каждый тренируется.

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ РОСТ МЫШЦ?

Мышцы, у каждого отдельного человека будут сильными и большими ровно на столько, на сколько это им позволит их организм, а точнее их сухожилия и кости, которые являются «оболочкой мыщц». Сильные сухожилия и крепкие кости делают мышцы сильными и мощными. Потому что кости и сухожилия становятся сильнее благодаря физической активности, которую осуществляют мышцы. И здесь питание выходит на первый план. Кости требуют кальция и ещё раз кальция, который обязательно должен присутствовать в рационе питания. Сочетание необходимого количества кальция и достаточно высокой отдачи при выполнении упражнения порождают четырехкратное повышение силы (примерно в четыре раза превышающие вес вашего собственного тела, примененном к вашим мышцам и костям) это начинает влиять на плотность ваших костей. От того, что кости становятся более плотными, они могут выдерживать большее напряжение мышц, от чего мышцы начнут расти быстрее.

Рецепт для наращивания мышечной массы прост:

1) Правильное питание.

2) Регулярные физические упражнения, именно на те области мышц, которые вы хотите разработать.

3) Здоровый сон. Чтобы восстановить повреждения мышечных волокон, в результате чего мышцы начнут расти.

Людям с уже развитыми костями будет проще нарастить мышечную массу. Женщинам, чьи кости, как правило, не столь плотные, как мужские придется работать намного тяжелее, чтобы увидеть результаты.

Это означает, что при правильном сочетании тренировок и питания у любого могут вырасти огромные мышцы независимо от их размера, но некоторым придется попотеть больше из-за их слаборазвитых костей и сухожилий.

Эндо, экто и -мезоморф. Что это значит?

Категории: Статьи, Разное

В 1940-х годах психолог Уильям Герберт Шелдон использовал тысячи фотографий обнаженных студентов Лиги плюща без их согласия, чтобы создать классификацию формы человеческого тела. Он обнаружил, что нашу структуру можно обобщить по трем измерениям: эндоморфия, эктоморфия и мезоморфия. Оригинальные работы Шелдона пытались связать наш соматотип с нашей личностью и некоторыми нацистскими представлениями о человеческой ценности. Другие ученые, конечно, быстро дискредитировали эти идеи, но ученые-упражнения подхватили классификацию. Популярная фитнес-мудрость гласит, что ваш основной тип телосложения определяет ваши способности и, возможно, то, как вы должны тренироваться и соблюдать диету. Теория вкратце выглядит следующим образом.

• Эндоморфы большие: им легко набрать мышечную массу и силу, но трудно сбросить жир. Предназначен для пауэрлифтинга.
• Эктоморфы — высокие и худощавые хардгейнеры, которые легко накачиваются, но с трудом наращивают мышечную массу. Предназначен для… подиума?
• Мезоморфы берут лучшее из обоих миров. Людей высшим предназначением для мистера Олимпия.

3 типа телосложения названы в честь 3 слоев зародыша во время нашего эмбрионального развития: внутренняя энтодерма развивается в первую очередь в наш кишечник; средняя мезодерма развивается в основном в наши мышцы, а внешняя эктодерма развивается в другие вещи, такие как наша кожа и волосы.

 

 

Давайте посмотрим на науку соматотипирования. Что ваш соматотип говорит вам о том, как вы должны тренироваться и соблюдать диету?

 

Ваш соматотип: эндоморф, эктоморф или мезоморф?

Наиболее признанным методом соматотипирования является метод Хита-Картера. Это требует измерения различных размеров тела с помощью измерительной ленты и математических формул для вычисления трех измерений. Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, вам не нужен такой уровень детализации. Вы можете получить хорошее представление о своем основном типе телосложения, просто взглянув в зеркало: ваше телосложение высокое и стройное (экто), круглое и плотное (эндо) или эстетичное и спортивное (мезо)? Многие исследования даже проводятся по фотографиям, а не по физическим измерениям. Многие люди находятся где-то посередине, но вы, вероятно, хорошо представляете свой основной тип.

 

Что ваш тип телосложения говорит вам о том, как тренироваться?

В некоторых фитнес-сообществах идея о том, что структура вашего тела что-то говорит о физиологии ваших мышц или тела в целом, считается полнейшей лженаукой. Однако еще в 1994 году Van Etten et al. уже предоставили достоверные данные о том, что люди с крепким телосложением набирают больше мышц во время силовых тренировок, чем люди со стройным телосложением.

 

В некоторых случаях наука страннее вымысла: тонна исследований показывает, что отношение длины нашего указательного пальца к безымянному (соотношение 2D:4D) связано с нашими спортивными успехами. Например, соотношение 2D:4D предсказывает ранг борцов сумо и может различать борцов-любителей и борцов мирового класса. Наше соотношение 2D:4D коррелирует с тем, сколько тестостерона мы получили в утробе матери, что влияет на многие вещи. Соотношение длин наших пальцев может даже в некоторой степени предсказать наши сексуальные предпочтения, насколько вероятно, что кто-то является гомосексуалистом (промежуточное соотношение между мужчинами и женщинами), и насколько вероятно, что лесбиянка будет «мясником» или «женщиной» [1, 2, 3, 4]. Вообще говоря, чем длиннее ваш безымянный палец и чем короче указательный, тем более мужественным и спортивным вы, вероятно, будете.

 

У нас также есть исследование, в котором дети были разделены на 3 группы: силовые тренировки, тренировки на выносливость или отсутствие тренировок. Соматотип существенно повлиял на прирост показателей работоспособности. Например, мезоморфия была связана с наибольшим улучшением скорости бега на короткие дистанции, тогда как эктоморфия была связана с наибольшим улучшением аэробной подготовленности («выносливости»). Те же самые показатели производительности, на которые положительно влияет наш соматотип, также, по-видимому, приводят к повышению обучаемости. Вероятно, это частично мотивировано: нам больше нравятся вещи, в которых мы хороши, и поэтому мы прикладываем к ним больше усилий. Если вы ужасно бежите марафоны, но преуспеваете в спринте, вы, вероятно, предпочитаете спринт. Тем не менее, вероятно, есть и генетический компонент, поскольку другие исследования показывают, что мы добиваемся большего результата, когда занимаемся силовыми тренировками с объемом и интенсивностью, которые соответствуют нашему генотипу.

 

Если мы добиваемся наилучших результатов в физической форме на том типе тренировок, к которому мы наиболее одарены, и наш соматотип влияет на то, в чем мы хороши, мы должны выяснить, для какого типа упражнений наш соматотип лучше всего подходит. На эту тему есть много исследований, и они очень противоречивы.

• Исследование дзюдоистов и спортсменов-любителей показало, что мезоморфия положительно коррелирует с силой и мощностью, а эктоморфия отрицательно коррелирует, как и следовало ожидать, основываясь на теории соматотипии, но эктоморфия, похоже, определяет элитные навыки тхэквондо, а не мезоморфию.
• В недавнем исследовании рекреационных тренирующихся мезоморфия положительно предсказывала силу в приседаниях и жиме лежа, а эктоморфия была вредной, но эндоморфия не предсказывала силу, а эктоморфия положительно коррелировала с силой в сочетании с мезоморфией. Другие исследования [2, 3] подтверждают, что мезоморфия положительно коррелирует с силой/мощью; однако то же самое произошло и с эктоморфией, а эндоморфия отрицательно коррелировала с силой, а не положительно в одном исследовании.
• Показатели работоспособности влияют на отношения с соматотипом. Кажется, что эндоморфия положительно связана с показателями абсолютной силы, но отрицательно с относительной силой, такой как упражнения с собственным весом, для которых эктоморфия становится положительным предиктором производительности [2].

 

Несмотря на то, что параметры соматотипа плохо объясняют физическую работоспособность, все вышеприведенные данные имеют смысл для показателей состава тела, которые определяют наш соматотип. В нескольких исследованиях также измеряли процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела. Когда вы включаете эти корреляции, становится ясно, что имеет значение состав тела, а не соматотип.

• Мезоморфия в основном служит разбавленной мерой мышечной массы, которая коррелирует с абсолютной силой.
• Эндоморфия служит разбавленным показателем процентного содержания телесного жира, который определяет силу по отношению к массе тела.
• Эктоморфия в основном противоположна эндоморфии относительно роста.

Таким образом, наш соматотип ничего не говорит нам о том, в каком виде упражнений мы лучше всего разбираемся, и мы не можем предсказать, насколько лучше, исходя из того, сколько у нас мышц и жира и какой у нас рост. Соматотипирование просто берет эти 3 переменные, которые действительно имеют значение, и перераспределяет их по разным измерениям, ослабляя корреляции в процессе. Чтобы проиллюстрировать бессмысленность нашего соматотипа, соматотип не так сильно связан с силой хвата, а вместо этого сила в основном просто зависит от роста.

 

Интуитивно вы можете предположить, что другие параметры тела, такие как длина наших бедер, также влияют на производительность. У одних людей может быть структура, которая лучше подходит для приседаний, тогда как у других структура лучше подходит для становой тяги. Как бы правдоподобно это ни звучало, несколько исследований довольно последовательно показывают, что наша антропометрия практически не влияет на результаты пауэрлифтинга: сила в основном коррелирует просто с количеством мышц, которые у нас есть, как на уровне отдельных конечностей, так и на уровне всего тела [2, 3]. .

 

Основное различие между спортсменами низкого и элитного уровня в различных видах спорта также заключается в том, что элитные спортсмены более мезоморфны. Почти в каждом виде спорта, где важна сила, производительность положительно коррелирует с мускулатурой; и почти в каждом виде спорта, где важна относительная сила, производительность отрицательно коррелирует с процентным содержанием жира в организме. Таким образом, основное различие между спортсменами более низкого и более высокого уровня в силовых видах спорта состоит не в том, что некоторым людям повезло больше со своим телосложением, а в том, что спортсмены более высокого уровня просто стройнее и мускулистее. Так что перестаньте жаловаться на длину ваших бедер и нарастите на них больше мышц.

 

В заключение, ваш соматотип имеет значение для ваших тренировок только в том случае, если он дает приблизительное представление о вашей мышечной массе и процентном содержании жира в организме. Ваш соматотип сам по себе не влияет на то, как вы должны наращивать мышечную массу и силу.

 

Что ваш тип телосложения говорит вам о диете?

Вы можете ожидать, что у эндоморфов более медленный метаболизм, поэтому они толще, а у эктоморфов более быстрый метаболизм, поэтому они стройнее. Однако соматотип, по-видимому, не коррелирует с основным уровнем метаболизма (BMR). В исследовании корейских футболистов у вратарей был значительно более быстрый обмен веществ, чем у других игроков, но у них был тот же соматотип. Их более высокий BMR был результатом большей безжировой массы. Поскольку они также были выше, это не изменило их соматотип. Это исследование снова показывает, что вы должны думать о составе тела и росте, а не о соматотипах.

 

На самом деле любая связь между соматотипом и диетой, скорее всего, обратная. То, являетесь ли вы эндомофом, в основном определяется факторами окружающей среды (читай: вашей диетой), а не вашей генетикой, поскольку это в основном зависит от процента жира в вашем организме, который, в принципе, полностью находится под вашим собственным контролем. Сбрасывая жир, вы можете перейти от эндоморфа к мезоморфу (или эктоморфу).

 

Вероятно, я был эндоморфом до того, как начал тренироваться. Конечно, не толстый, но «сытый». После нескольких месяцев тренировок (левое фото ниже) я превратился в эктоморфа. Теперь я мезоморф.

 

После нескольких месяцев тренировок слева я все еще был эктоморфом. Спустя годы справа я «внезапно» стал мезоморфом.

 

Структура вашего тела влияет на то, как вам следует питаться иначе, чем другие , только в форме вашего идеального избытка энергии при наборе массы. Поскольку люди с крепким телосложением могут наращивать мышечную массу быстрее, чем люди с худощавым телосложением, они могут извлечь выгоду из более высокого избытка энергии. Кроме этого, тип вашего телосложения говорит вам только о том, следует ли вам сосредоточиться на сушке (сбрасывании жира) или наборе массы (наращивании мышечной массы), а не на 9.0083 как это сделать.

 

Заключение

Ваш соматотип — это просто классификация вашей текущей формы тела. Диета и тренировки, необходимые для изменения формы тела, основаны на тех же принципах, что и для всех остальных. У всех нас разная структура тела, и некоторые структуры могут лучше подходить для определенных типов упражнений, чем другие, но физическая работоспособность в основном определяется вашими тренировками и составом тела, а не вашим соматотипом. На ваш соматотип также сильно влияет ваш рост, мышечная масса тела и жировая масса. Состав вашего тела, в свою очередь, во многом определяется вашими тренировками и диетой, а не вашей генетикой. Вы можете значительно изменить свой соматотип, став стройнее и мускулистее. Так что нет такого понятия, как обреченный эндоморф. Похудеть может каждый. И хотя некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы нарастить мышечную массу, практически каждый может стать более мезоморфным.

Форма вашего тела не определяет вас. Вы определяете форму своего тела.

---

Хотите больше подобного контента?

Тогда получите наш бесплатный мини-курс по наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и силе.

• Адрес электронной почты*

Заполняя свои данные, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности и тем, как мы обрабатываем ваши личные данные.

---

Об авторе

Менно Хенсельманс

В прошлом бизнес-консультант, я продал свою служебную машину, чтобы следовать своей страсти к силовым тренировкам. Теперь я онлайн-тренер по телосложению, ученый и международный оратор с миссией помочь серьезным стажерам овладеть своим телосложением.

Томас Кэмпиделл

Очарованная людьми в целом, я люблю изучать и преподавать концепции, которые улучшают наш жизненный опыт. Поднятие тяжестей и правильное питание — большая часть этого, а также постоянное самосовершенствование. Я преподаю психологию и работаю онлайн-тренером по телосложению.

» Присоединяйтесь и обсуждайте эту статью на Facebook

Дом » Сообщения » Статьи

Искать:

..»> Получите наш бесплатный курс о том, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать сильнее.

14 уроков Менно Хенсельманса, доставленные прямо на ваш почтовый ящик.

Заполняя свои данные, я соглашаюсь с политикой конфиденциальности .

Нет

Присоединяйтесь к более чем 102 000 других

Какой у вас тип телосложения? Экто, мезо или эндоморф

Тип телосложения — это характеристика состава человеческого тела, на которую влияет костная структура, обмен веществ, мышечная и жировая массы. Учитывая эти характеристики, тело можно разделить на 3 типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый тип телосложения требует разных потребностей, и вы должны придерживаться соответствующего образа жизни, диеты, частоты и интенсивности тренировок, чтобы обеспечить оптимальное здоровье.

Вообще говоря, эндоморфные типы телосложения более пышные из-за повышенного накопления жира, мезоморфы имеют более мускулистое тело, а эктоморфы имеют худощавое телосложение с низким содержанием жира.

Физическая активность и сбалансированное питание могут помочь изменить внешний вид, являющийся вашим соматотипом, но не меняют вашу генетику или биотип. Поэтому, если вы прекратите заниматься спортом и правильно питаться, вы можете вернуться к своему первоначальному типу телосложения.

Типы кузова можно классифицировать в соответствии с их характеристиками: 

Эктоморф

Люди с телом эктоморфа худее и стройнее. У них, как правило, узкие плечи и длинные конечности. Женщины могут иметь узкие бедра и меньшую грудь.

У этих людей, как правило, более быстрый метаболизм, и в результате им легче сбросить вес. Им также труднее набирать мышечную массу. Узнайте больше о типах телосложения эктоморфов.

Рекомендуемая диета : Поскольку нарастить мышечную массу труднее, вам следует увеличить ежедневное потребление белка, а также увеличить количество продуктов с полезными жирами, нежирным мясом, свежими фруктами и овощами, бобовыми и цельнозерновой пшеницей. Проверьте продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Рекомендуемая тренировка: Типы телосложения эктоморфов должны включать в себя некоторые аэробные упражнения, но должны отдавать предпочтение поднятию тяжестей, таким как силовые тренировки и пилатес, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Прочитайте эти советы по набору мышечной массы от нашего личного тренера.

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют более низкий рост и более округлое и широкое телосложение. Женщины с этим типом телосложения, как правило, имеют большие бедра и ассоциируются с формой груши из-за большого количества накопленного жира. Узнайте о других характеристиках типа телосложения эндоморфа.

Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют более медленный метаболизм, более высокий состав жира и испытывают трудности с похудением, хотя они легко набирают мышечную массу.

Рекомендуемая диета : Эндоморфная диета должна быть более строгой, чтобы способствовать снижению веса. Низкоуглеводная диета может быть хорошим подходом, поскольку она помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует снижению веса. Людям с эндоморфным телосложением важно избегать употребления сладостей, полуфабрикатов и жирной пищи, если они хотят похудеть. Этот калькулятор калорий может быть полезен для определения рекомендуемого количества калорий в день.

Рекомендуемая тренировка: важно включать силовые тренировки в свою программу тренировок, чтобы способствовать увеличению мышечной массы. Аэробные упражнения, такие как эллиптический тренажер или степпер, также могут помочь сжечь жир и стать стройнее.

Мезоморф

Люди с типом телосложения мезоморф худощавые и мускулистые, даже не занимаясь физической активностью. Люди с этим типом телосложения, как правило, имеют более длинный торс, небольшое количество брюшного жира, меньшую талию, быстрый метаболизм и легко набирают мышечную массу. Узнайте больше о характеристиках, связанных с типом телосложения мезоморфа.