Эндоморф женщина: девушка с эндоморфным типом телосложения. Как похудеть? Норма белка и питание для похудения

Содержание

Как похудеть женщине-эндоморфу? — Рамблер/женский

8 августа 2017

FitSevenиещё 1

Эндоморф: характеристики

Фото: FitSevenFitSeven

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.

Видео дня

Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Source: FitSeven

Красота,

Эндоморф: как похудеть и сохранить результат

В бодибилдинге выделяют три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. У каждого из них есть преимущества и недостатки, которые помогают прогрессировать в зале или наоборот замедляют прогресс.

Сегодня расскажем об особенностях типа эндоморф и его извечной проблеме — как похудеть.

Кто такие эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения характеризуется ширококостным скелетом (объемная грудная клетка и широкий таз), округлыми частями тела и склонностью к накоплению избыточного подкожного жира.

От природы медленный обмен веществ вынуждает людей с этим типом фигуры постоянно бороться с лишним весом с переменным успехом.

Как похудеть эндоморфу

У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как это получается у эктоморфного типа).

Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.

Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.

Правильный рацион

Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.

На долю питания при похудении приходится 70% успеха.

Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.

Как начальный ориентир используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.

В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).

В зависимости от полученных результатов, в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.

Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%.

Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.

В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ – 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.

Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.

Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме. Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.

Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.

Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:

соусы
сливочное масло
сметана
сливки
твердые сыры
жирное мясо

Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.

Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:

сахар, мед, сладкие сиропы
конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
сладкие напитки (газировки, соки)
алкоголь
некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты

К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.

Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:

Постное мясо (телятина, говядина)
Филе птицы (курица, индюшатина)
Яичные белки
Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
Морепродукты
Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)

Не стоит полагаться на всемогущество спортивных пищевых добавок. Особенно на действие жиросжигателей.

Помните, что спортивное питание – это добавки к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.

Если вы не научитесь худеть с помощью обычного питания и физических нагрузок, никакие пищевые добавки не помогут.

Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие виды:

Жиросжигатели
Витаминно-минеральные комплексы
Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)

Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:

Л-карнитин – малоэффективная добавка именно для эндоморфов
Протеин – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов
Креатин – часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом

Тренировки для эндоморфа

Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок. Это касается как силовых занятий, так и кардио.

Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!

Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.

Силовые тренировки

Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.

Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.

Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.

Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.

Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.

Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:

Минимальные паузы отдыха между подходами
Суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты
Круговые тренировки и многое другое

Кардиотренировки

Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир. Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.

Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
Продолжительность – 40-60 минут
Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер

Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.

Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.

Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.

Как сохранить результат

Вначале поднимается вопрос о том, как похудеть, а когда это получается, появляется новый — как сохранить свои достижения. Для эндоморфа это сложная задача.

Обычно те килограммы, которые сбрасывались несколько месяцев, после отмены диеты могут вернуться за короткий промежуток времени.

Чтобы удерживать достигнутый уровень в похудении, продолжайте придерживаться стратегии “диета, силовые тренировки, кардио”. Разница будет только в интенсивности.

В поддерживающем режиме допускаются небольшие послабления в питании или еженедельные читмилы (один прием “неправильной” пищи). Это нужно как минимум для психологической разгрузки.

Что касается тренировок, то их продолжать необходимо. Это единственный способ поддерживать обмен веществ на нормальном уровне. Единственный момент — интенсивность нагрузок снижается в 1.5-2 раза.

Во время силовых выполняйте меньше упражнений и подходов при одновременном увеличении пауз отдыха.

Частота кардио в поддерживающем режиме – 2-3 раза в неделю. Продолжительность — 20-40 минут.

Распространенная ошибка — это полное прекращение выполнения кардио по окончании сушки.

Существенное снижение уровня двигательной активности влечет за собой замедление обмена веществ. И в таком случае эндоморфы возвращаются к тому, с чего начали – к избыточной массе тела.

Заключение

Похудеть эндоморфу сложно, но возможно. Другой вопрос — удержать достигнутый результат.

Для этого нужно продолжать придерживаться здоровых привычек в питании, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, сделав нормой жизни высокую двигательную активность.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что нужно знать о своих красивых формах

Резюме:

Вот характеристики женского телосложения эндоморфа. Узнайте, как женщины-эндоморфы могут похудеть и привести в форму свои пышные формы.

Женское телосложение эндоморфа — это гораздо больше, чем живые изгибы. Речь идет о понимании своего тела и благословений, которые приходят вместе с ним.

Если вам повезло с этим типом телосложения, у вас красивые изгибы от природы. Это означает, что вы легко набираете жир и мышцы.

Чтобы быть здоровым и подтянутым, вам нужно есть определенные продукты и регулярно заниматься спортом.

Вот что нужно знать о женщине-эндоморфе:

Какой тип телосложения у женщины-эндоморфа?
Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?
Что такое отличный план тренировок эндоморфа для женщин?

Давайте узнаем, как относиться к своему эндоморфному телу, чтобы стать эндоморфной королевой.

Что такое женский тип телосложения эндоморф?

Из трех типов телосложения эндоморфы с большей легкостью набирают жир и мышцы. Те, у кого женский тип телосложения эндоморф, обычно имеют мягкое, круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами. Кроме того, они, как правило, короче, чем другие типы телосложения, с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморфные женские типы телосложения имеют более сложные задачи, чем мужские. Видите ли, для того, чтобы женские тела хорошо функционировали, они должны хранить в четыре раза больше жира, чем мужские тела. В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины накапливают жир на животе. Это связано с тем, что у мужчин более широкое телосложение для поддержки большей мышечной массы, а у женщин более широкие бедра, чтобы обеспечить расширение таза во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира женщин-эндоморфов часто называют грушевидными.

Знаменитости-эндоморфы

Многие из самых привлекательных женщин в мире являются эндоморфами. В клуб сладострастных «женщин-эндоморфов-знаменитостей» входят:

Мэрилин Монро
Опра Уинфри
Дженнифер Лопес
София Вергара
Скарлет Йоханссон
Бейонсе
Lizles
, но Скорби -Скорби и Скинли. природа их предусмотрела.
Эндоморфы могут похудеть за счет правильного питания и физических упражнений.
Существует ли определенная диета для женщин-эндоморфов?
Люди с таким типом телосложения склонны к набору веса, поэтому важно правильно подобрать диету и правильное питание. Важно обращать внимание на контроль порций, чтобы это не препятствовало достижению ваших целей.
Макросы для эндоморфного женского типа телосложения
«Макросы» — сокращение от макронутриентов, которые включают белки, углеводы и жиры. Они составляют то, что вы едите. А для эндоморфов соотношение каждого составляет 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.
Почему важно считать макросы? Ну, просто потому, что, отслеживая это, вы можете сделать более разумный и здоровый выбор продуктов питания.
А поскольку женскому типу телосложения эндоморфам труднее сбросить вес, чем набрать его, подсчет макросов может помочь вам более осознанно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.
Пищевые привычки
Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.
В идеале углеводы должны составлять не более 30 % ежедневного потребления калорий, а остальные 70 % должны быть поровну разделены между жирами и белками.
Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы исключите обработанные сахара и простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Поскольку одной только здоровой диеты обычно недостаточно для избавления от лишнего жира, вам также необходимо будет придерживаться правильного режима упражнений.
Что такое отличный план тренировки эндоморфа для женщин?
Упражнения различаются для каждого типа телосложения. Поскольку тела женщин-эндоморфов, как правило, широкие и толстые, их фитнес-режим должен подходить для умеренной частоты сердечных сокращений и эффективного усвоения углеводов.
Программа тренировок
Основная цель тренировок для женщин-эндоморфов должна заключаться в повышении метаболизма и предотвращении превращения калорий в жир. Отличный подход — сочетать силовые тренировки с кардио.
Для получения оптимальных результатов попробуйте объединить:
- 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок 2-3 раза в неделю с
- 30-60 минут устойчивых кардиотренировок 2-3 раза в неделю.
Эндоморфам нужно больше кардио?
Кардиотренировки незаменимы для эндоморфов, поскольку они не позволяют их телам вернуться к естественной склонности к накоплению жира.
Для достижения оптимальных результатов попробуйте комбинировать:
- 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с
- 30–60 минут стабильного кардио два или три раза в неделю.
Великие перемены начинаются с тебя
Нет ничего прекраснее женщины, которая бескомпромиссно остается самой собой. А принятие себя таким, какой вы есть, — это первый шаг к вашему величию.
Если вам нужна небольшая помощь в интуитивном питании для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с квестом Mindvalley WILDFIT .
С Эриком Эдмидсом в качестве вашего гида вы обнаружите, что на самом деле дело не в ограничениях или отсутствии силы воли. Речь идет о продовольственной свободе — возможность есть, что хочешь, когда хочешь, сколько хочешь, и при этом чувствовать себя прекрасно в еде и в себе.
Готовы изменить свое отношение к еде? Тогда добро пожаловать.
Рекомендуемый бесплатный мастер-класс для вас
Как питаться на пути к идеальному весу, исключительному здоровью и жизненной энергии
Присоединяйтесь к эксперту по питанию Эрику Эдмидесу в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где он делится своими знаниями о «философии питания», предоставляя вам инструменты для восстановления здоровья и жизненных сил. Зарезервируйте мое бесплатное место сейчас

Отмечен какРазвитие лучшего телосложения, Наращивание мышечной массы и силы, Увеличение продолжительности жизни, Выглядеть и чувствовать себя моложе, WF
Поделиться:FacebookTwitterLinkedIn
предполагает соблюдение здоровой диеты и регулярные физические упражнения.
Но в зависимости от вашего типа телосложения одни диеты и планы тренировок могут подойти вам лучше, чем другие.
Если у вас более высокий процент жира в организме и мало мышечной массы, возможно, у вас так называемое эндоморфное тело.
Некоторые люди с эндоморфным телосложением борются с потерей веса. Однако ключ в том, чтобы понять, чем ваш тип телосложения отличается от других типов, и знать, что можно есть, а что нельзя.

Американский исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел классификацию различных типов телосложения.
В ходе своего исследования он пришел к выводу, что, основываясь на структуре нашего скелета и составе тела, у каждого из нас есть унаследованный тип телосложения, или соматотип, который определяет, стройнее мы, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей в области похудения и фитнеса часто требуется индивидуальная программа.
Говорят, что эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу. Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно имеют ожирение. Из-за своего физического строения люди с эндоморфным телосложением более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

Эндоморфы должны тщательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают. Другие характеристики включают большую рамку и неспособность похудеть.
Эти характеристики отличаются от характеристик двух других типов телосложения, эктоморфа и мезоморфа. Люди с соматотипом эктоморф имеют более высокий метаболизм, а значит, могут больше есть и мало набирать вес. У них также более мелкие суставы, меньший размер тела и более узкое телосложение.
Соматотип мезоморфа, напротив, находится между эктоморфом и эндоморфом. Эти люди могут иметь более крупную скелетную структуру, но более низкий процент жира в организме. Как правило, они могут легко набирать мышечную массу и терять вес.
Если у вас эндоморфное телосложение и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете рассмотреть план фитнеса и диету, соответствующие вашему типу телосложения.

Согласно теории диеты, у эндоморфов более медленный метаболизм. Поскольку вы не сжигаете калории так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, лишние калории с большей вероятностью превращаются в жир.
Некоторые считают, что эндоморфы также хуже переносят углеводы, поэтому лучшей диетой для вашего типа телосложения может быть диета с более высоким потреблением жиров и белков и более низким потреблением углеводов, например, палеодиета. Эта диета может помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом уровень энергии.
Хорошие источники жиров и белков включают в себя:
- Макадамийские орехи
- Оливковое масло
- говядина
- Яичные желтки
- Жирная рыба
- Увальны
- сыр
- , вы не имеете в карней
- . Углеводы являются отличным источником энергии. Удаление углеводов из вашего рациона может вызвать побочные эффекты, включая усталость.
  Низкоуглеводная диета, если она слишком экстремальная, может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
  Хитрость заключается в выборе правильного вида углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубнеплоды, бобовые, цельные зерна и фрукты.
  Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты содержат большое количество сахара и калорий, что может привести к накоплению жира. Простые углеводы включают белый хлеб, белый рис, макароны, пирожные и печенье.
  Фрукты — здоровое дополнение к любой диете. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны следовать следующей формуле при планировании своего ежедневного питания:
  - 30 процентов углеводов
  - 35 процентов белков
  - 35 процентов жира
  Контроль порций также важен при снижении жировых отложений для эндоморфа. Это поможет вам избежать избыточного потребления калорий. Потребление на 200–500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели по снижению веса.