Фазы глубокого и быстрого сна: СТАДИИ СНА. ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН

СТАДИИ СНА. ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН

Обычно мы думаем о сне как об одном едином опыте, когда каждую ночь ложимся спать. Но наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества. 

РАЗЛИЧНЫЕ СТАДИИ СНА

Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия, когда мы просто бодрствуем. Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.

Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятны).

Этапы медленного сна включают:

• Первая стадия: самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
• Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
• Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.

Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне).

Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.

СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ЦИКЛ СНА?

Все вышеперечисленные стадии сна в совокупности образуют целый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.

В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.

КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?

Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Вот сколько длится каждая стадия сна у взрослых:

• 1 стадия медленного сна: от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
• 2 стадия медленного сна: от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
• 3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
• Быстрый сон: только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.

СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?

Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем постепенно становится длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.

Поскольку у нас есть несколько интервалов в течение ночи, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется быстрого сна. Однако, если мы не высыпаемся всю ночь, мы, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными стадиями . Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.

ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?

Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.

Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.

Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.

Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы  создать идеальные условия  для отдыха на всю ночь.  Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).

В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества. Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне.

СОН МЕНЯЕТСЯ С ВОЗРАСТОМ

Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а уже взрослыми просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся ваш сон. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.

• Новорожденные и грудные дети: первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
• Маленькие дети: несмотря на то, что потребность во сне (включая дневной сон) уменьшается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
• Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
• Взрослые: циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
• Люди старше 65 лет: после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна, и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди спят не так крепко, как в молодости, и им часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).

ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАДИЙ СНА

Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar  предоставляет вам подробный анализ вашего сна каждое утро, чтобы вы могли оценить количество и качество сна.

Nightly Recharge™ имеет два отдельных показателя: Sleep Charge и ANS Charge. Sleep Charge  — это заряд сна, он связан с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.

ANS Charge означает частоту сердечных сокращений,  вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна. Этот показатель нужен, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система  расслабляется в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти две метрики для оценки вашего общего восстановления, чтобы вы могли решить, насколько активным вам нужно быть в течение дня.

Стадии сна и преимущества глубокого сна

Сон составляет от одной четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Когда вы не получаете качественный сон, ваше тело страдает от серьезных физиологических последствий.

Сон играет роль в функционировании эндокринной и иммунной систем. Во время сна большинство систем организма находятся в анаболическом состоянии, помогая восстановить иммунную, нервную, костную и мышечную системы.

В этой статье мы опишем стадии сна и преимущества глубокого сна.

Стадии сна

Когда вы спите, ваш мозг циклически проходит через четыре стадии сна. Стадии с 1 по 3 — это то, что считается сном с небыстрым движением глаз (NREM), также известным как спокойный сон. Стадия 4 — сон с быстрыми движениями глаз (REM), также известный как активный сон или парадоксальный сон.

Медленно-быстрый сон возникает первым и состоит из трех стадий: N1, N2 и N3, последняя из которых также называется дельта-сном или медленным сном.

Быстрый сон, также известный как парадоксальный сон, составляет меньшую часть общего времени сна. Это основной повод для сновидений (или ночных кошмаров) и связан с десинхронизированными и быстрыми мозговыми волнами и движениями глаз.

Цикл сна с чередованием медленного и быстрого сна занимает в среднем 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз во время хорошего ночного сна. Цикл сна обычно протекает в следующем порядке: сначала N1, затем N2, затем N3, затем N2 и, наконец, фаза быстрого сна.

Быстрый сон возникает, когда человек возвращается к стадии 2 или 1 после глубокого сна. Глубокий сон (стадия N3) больше в начале ночи, в то время как доля быстрого сна увеличивается в двух циклах непосредственно перед естественным пробуждением.

Давайте рассмотрим 4 стадии сна:

• Этап 1

  Первая стадия цикла сна представляет собой переходный период между бодрствованием и сном. Во время 1 стадии сна:

  • Ваш мозг замедляется,
  • Ваше сердцебиение, ваши движения глаз и ваше дыхание замедляются вместе с ним,
  • Ваше тело расслабляется, и ваши мышцы могут подергиваться,

  Этот короткий период сна длится от пяти до десяти минут. В это время мозг все еще довольно активен и производит высокоамплитудные тета-волны, которые представляют собой медленные мозговые волны, возникающие в основном в лобных долях мозга.

• Этап 2

  Люди проводят примерно 50% своего общего времени сна во время фазы 2 NREM, которая длится около 20 минут за цикл. Во время 2 стадии сна:

  • Вы стали меньше осознавать свое окружение,
  • Температура тела падает,
  • Ваши движения глаз прекращаются, и
  • Ваше дыхание и частота сердечных сокращений становятся более регулярными.

  Мозг также начинает производить всплески быстрой, ритмичной активности мозговых волн, которые известны как сонные веретена. На этом этапе происходит консолидация памяти. Мозг собирает, обрабатывает и фильтрует новые воспоминания, полученные за предыдущий день. Затем тело замедляется, готовясь к стадии 3 медленного сна и фазы быстрого сна, которые являются стадиями глубокого сна.

• Этап 3

  Глубокие, медленные мозговые волны, известные как дельта-волны, начинают появляться во время фазы 3 медленного сна. Эта стадия сна также называется дельта-сном. Это период глубокого сна, когда любой шум или активность в окружающей среде могут не разбудить спящего человека. Получение достаточного количества медленного сна на стадии 3 позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим на следующий день. Во время фазы 3 медленного сна:

  • Ваши мышцы полностью расслаблены,
  • Ваше кровяное давление падает, дыхание замедляется, и вы погружаетесь в самый глубокий сон.

  Во время этой стадии глубокого сна ваше тело начинает физическое восстановление. Между тем, ваш мозг объединяет декларативные воспоминания, такие как личный опыт и другие вещи, которые вы узнали.

• Этап 4

  БДГ-сон начинается примерно через 90 минут после засыпания. На данный момент:

  • Твой мозг горит активностью,
  • Ваше тело расслаблено и обездвижено,
  • Твое дыхание учащенное и неравномерное,
  • Ваши глаза быстро бегают, и
  • Вы начинаете мечтать.

  Во время быстрого сна активность вашего мозга больше всего напоминает его активность в часы бодрствования. Однако ваше тело временно парализовано. Это хорошо, так как мешает вам воплощать в жизнь свои мечты.

  Как и на стадии 3, консолидация памяти также происходит во время быстрого сна. Однако считается, что быстрый сон — это когда эмоции и эмоциональные воспоминания обрабатываются и сохраняются. Ваш мозг также использует это время, чтобы закрепить информацию в памяти, что делает его важным этапом обучения.

Преимущества глубокого сна

Метаболизм глюкозы в мозгу увеличивается во время глубокого сна, поддерживая кратковременную и долговременную память и общее обучение. Глубокий сон также происходит, когда гипофиз выделяет важные гормоны, такие как гормон роста человека, что приводит к росту и развитию организма. Другие преимущества глубокого сна включают в себя:

• восстановление энергии,
• регенерация клеток,
• усиление кровоснабжения мышц,
• стимулирование роста и восстановления тканей и костей, а также
• укрепление иммунной системы.

Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?

В зависимости от возраста человеку необходимо спать от 7 до 17 часов в сутки. Но, просто спать недостаточно. Глубокий сон необходим для здоровья и благополучия. Большинству взрослых требуется около 1,5–2 часов глубокого сна в сутки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки. Около 25% из них должен приходиться на глубокий сон.

Сон происходит поэтапно, и мы проводим разное время в легком и глубоком сне. Все этапы важны, но служат разным целям.

Здесь вы узнаете о стадиях сна, о том, что такое глубокий сон и сколько вам нужно.

Вот некоторые ключевые факты о стадиях сна:

• В каждом цикле люди проходят два типа сна:
  • одну стадию быстрого движения глаз (БДГ) и
  • три стадии небыстрого движения глаз ( NREM)
• NREM делится на три стадии:
  • легкий (N1)
  • глубокий (N2)
  • более глубокий сон (N3)
• Человек проходит эти стадии 4–5 раз каждую ночь.
• Цикл стадий в следующем порядке: N1, N2, N3, N2, REM.
• Каждый цикл длится около 90–110 минут.
• Первая стадия БДГ короткая, но по мере продвижения сна она удлиняется по сравнению с медленной.

В таблице ниже приведены некоторые сведения о стадиях сна.

Стадия	REM или не REM (NREM)	% сна	Примерно сколько минут?	Характеристики
Пробуждение/предупреждение	—	—	—	Человек расслаблен. Эта стадия длится с момента, когда глаза открыты, до момента, когда человек становится сонным и его глаза закрываются.
N1 (стадия 1 NREM): более легкий сон	NREM	5%	1–5 минут	Человек спит, но тонус его скелетных мышц и дыхание такие же, как и в бодрствующем состоянии.
N2 (стадия 2 NREM): Более глубокий сон	NREM	45%	25 минут в первом цикле	Продолжительность этой стадии увеличивается с каждым циклом. Может возникнуть бруксизм (скрежетание зубами).
N3 (стадия 3 медленного сна): самый глубокий медленный сон	медленный сон	25% восстанавливает ткани , строит кости и мышцы и укрепляет иммунную систему. Возможны лунатизм, ночные страхи и ночное недержание мочи. Человека трудно разбудить. Если их разбудить на этом этапе, они могут чувствовать себя вялыми в течение 30–60 минут после этого.
БДГ-сон	БДГ-сон	25%	10 минут в первом цикле, увеличиваясь с каждым циклом.	БДГ-сон, связанный со сновидениями, не является спокойным сном. Глаза и дыхательные мышцы активны, но скелетные мышцы парализованы. Дыхание может быть нерегулярным и беспорядочным. Обычно следуют другие стадии, начинающиеся примерно через 90 минут после засыпания.

У здоровых взрослых около 70% сна приходится на глубокий сон, а около 25% времени сна приходится на самый глубокий сон. Итак, если вы спите 7–8 часов, время, проведенное в самом глубоком сне, должно составлять около 105–120 минут или от одного с половиной до 2 часов.

Однако, когда вы станете старше, вам понадобится меньше этого очень глубокого сна, и вы будете проводить больше времени в N2.

Во время самого глубокого сна происходит множество функций, в том числе:

• расслабление мышц
• увеличение кровоснабжения мышц
• замедление частоты сердечных сокращений и дыхания
• рост и восстановление тканей
• выделение основных веществ гормоны

Без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и вы можете начать испытывать симптомы недосыпания.

Сколько времени в фазе быстрого сна вам нужно?

Официального соглашения о том, сколько вам нужно для быстрого сна, не существует, но этот этап важен для сновидений, и эксперты считают, что сновидения помогают вам обрабатывать эмоции.

У большинства взрослых БДГ-фаза занимает около 25% сна, что кажется нормальным для средних циклов сна.

Сколько часов легкого сна вам нужно?

Минимальных требований для легкого сна нет. Почти невозможно избежать легкого сна, если вы хотите спать.

Сколько необходимо глубокого и легкого сна детям?

Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Новорожденным нужно больше всего, около 14–17 часов каждые 24 часа.

Сюда входят:

• спокойный сон, аналогичный медленному сну
• активный сон, аналогичный быстрому сну
• неопределенный сон

Они проходят только один или два цикла в каждом периоде сна.

По мере того, как дети становятся старше, общее количество необходимого им сна уменьшается.

Вот рекомендации CDC по сну у детей:

900 64

Возраст	Суточная потребность во сне
0–3 месяца	14–17 часов, самый продолжительный эпизод 2,5–4 часа
4–12 месяцев	12–16 часов, дневной сон
1–2 года	11–14 часов, дневной сон
3–5 лет	10– 13 часов, с дневным сном
6–12 лет	9–12 часов
13–18 лет	8–10 часов

9 0003

Признаки того, что у детей проблемы со сном, включают:

• раздражительность
• обучаемость и проблемы с памятью
• частые болезни

Однако пока неясно, какая доля глубокого, легкого и быстрого сна необходима детям и подросткам на каждом этапе.

Люди могут не спать достаточно глубоко, если они:

• не спит достаточно долго
• спит, но ворочается всю ночь
• работает по сменам и спит днем ​​или имеет меняющийся режим сна
• имеет смену часовых поясов или часто путешествует между часовыми поясами влияет на их способность спать

Вы не можете заставить свой мозг погрузиться в глубокий сон, но различные стратегии могут помочь вам получить необходимое количество качественного сна.

К ним относятся:

• применение стратегий управления стрессом
• установление режима сна, например, принятие ванны перед сном
• сон в тихой затемненной комнате с комфортной температурой
• использование маски для защиты от света последние несколько часов перед сном
• отказ от обильных приемов пищи, употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном
• выполнение упражнений на расслабление или медитацию
• вставание и занятие чем-либо, например чтением, если вы не можете заснуть
• оставлять отвлекающие факторы, такие как телефоны и другие устройства, за пределами комнаты

Ряд трекеров сна может помочь вам отслеживать режим сна и видеть, сколько света, быстрого и глубокого сна вы получаете.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вам от 18 до 60 лет и вы спите 7–8 часов в сутки, но просыпаетесь не отдохнувшим, возможно, вы не высыпаетесь.

Возможно, вы захотите попросить врача провести исследование сна, чтобы помочь вам понять, как вы спите. Вам может потребоваться лечение расстройства сна.

Возможные причины нарушений сна включают:

• обструктивное апноэ во сне
• боль или другие симптомы, которые могут повлиять на сон
• расстройство сна в фазе быстрого сна 0016
• старший возраст
• слабоумие
• черепно-мозговая травма
• прием некоторых лекарств

Вы можете чувствовать усталость, потому что вы недосыпаете или высыпаетесь слишком много.

Качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода.

Поддерживает такие функции, как:

• иммунную систему и устойчивость к болезням
• здоровый обмен веществ
• работу мозга, сердца и легких
• настроение

Недостаток качественного сна может увеличить риск: 90 003

• ожирение
• высокое кровяное давление
• диабет 2 типа
• сердечно-сосудистые заболевания
• депрессия

Достаточно ли 45 минут глубокого сна?

Взрослому человеку в возрасте 18–60 лет необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Около 25% или 105 минут обычно приходится на самый глубокий сон. В таком случае, в общей сложности 45 минут глубокого сна недостаточно.

Однако сон цикличен, поэтому у человека может не быть 105 минут самого глубокого сна за один этап.

Что произойдет, если вы не высыпаетесь в достаточном количестве?

Во время самого глубокого сна ваше тело восстанавливает и восстанавливает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

Если вы не высыпаетесь достаточно глубоко, вы можете быть более склонны к проблемам с физическим и психическим здоровьем, а также чувствовать сонливость в течение дня.

Как увеличить продолжительность глубокого сна?

Невозможно заставить себя спать глубже, но вы можете увеличить свои шансы на хороший сон, если будете следовать некоторым советам, таким как: время каждый день

обеспечение того, чтобы ваше спальное место было как можно более тихим, удобным и спокойным

оставлять какие-либо устройства за пределами комнаты во время сна

установление режима сна, который поможет вам расслабиться перед сном, например, принять теплый душ или послушать музыку

Что лучше, быстрый или глубокий сон?

Необходимы все стадии сна, и ни одна из них не лучше другой. Вам нужен баланс около 25% быстрого сна и 25% самого глубокого медленного сна, чтобы поддерживать свое здоровье и благополучие.

Правильный баланс сна на каждом этапе необходим для здоровья. Пять стадий сна включают легкий медленный сон, глубокий медленный сон и быстрый сон.

БДГ-сон — это когда мы склонны видеть сны, а самый глубокий медленный сон — это когда тело полностью расслабляется и восстанавливается.

Необходимое количество сна зависит от возраста, но CDC рекомендует взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Кроме того, 1,5–2 часа глубокого сна имеют решающее значение для чувства отдохнувшего и поддержания здоровья.

Если у вас проблемы со сном и бодрствованием, лучше обратиться к врачу, так как качественный сон необходим для здоровья и хорошего самочувствия.

Как добиться более глубокого сна

Как добиться более глубокого сна | Фонд сна перейти к содержанию

Обновлено 15 мая 2023 г.

Доктор Элизабет Рауш-Фунг Врач профилактической медицины

Д-р Элизабет Рауш-Фунг

Врач профилактической медицины

Д-р Рауш-Фунг — сертифицированный врач профилактической медицины и независимый медицинский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и профилактики и страстно увлеченный вопросами здоровья.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнать о редакции

Доктор Абхинав Сингх Сонник

Доктор Абхинав Сингх

Специалист по сну

Доктор Сингх — медицинский директор Центра сна в Индиане. Его исследования и клиническая практика сосредоточены на множестве нарушений сна.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнайте о редакции

Содержание

Содержание

• Советы по более глубокому сну
• Стадии сна
• Сколько глубокого сна вам нужно?
• Преимущества глубокого сна
• Что происходит, если вы не получаете достаточно глубокого сна
• Когда нужно поговорить с врачом о проблемах со сном

Глубокий сон — важная часть сна, которая помогает спящим просыпаться с чувством свежести. Глубокий сон имеет много преимуществ для здоровья, включая восстановление и восстановление костей и мышц, а также укрепление иммунной системы. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи.

Мы обсуждаем советы, которые помогут людям получить более глубокий сон естественным путем, в том числе о преимуществах постоянного графика сна, управления стрессом и релаксации, отказе от кофеина и алкоголя, а также о комфортных условиях сна. Люди должны обратиться к врачу, если проблемы со сном не улучшаются после применения этих советов или если проблемы со сном значительно мешают их жизни.

Лучший способ добиться более глубокого сна — это спать достаточное количество часов и следовать научно обоснованным советам по здоровому сну. Самый глубокий сон происходит в первые час или два сна. В результате привычки ко сну, которые помогают людям быстрее заснуть, также могут способствовать более глубокому сну естественным путем.

Люди также могут исключать или ограничивать вещи, которые мешают им глубоко заснуть. В некоторых случаях спящие могут вносить простые изменения самостоятельно. Тем не менее, люди должны поговорить со своими врачами, если они считают, что какое-либо заболевание или лекарство мешают их сну.

Ложитесь спать вовремя

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Хотя может быть заманчиво ложиться спать допоздна или спать по выходным и в другие выходные дни, исследования показали, что непостоянный график сна и бодрствования влияет на циркадные ритмы людей. Соблюдение регулярного графика сна помогает людям быстрее заснуть Надежный источник Администрация общественной жизни Администрация общественной жизни была создана на основе фундаментального принципа, согласно которому пожилые люди и люди с ограниченными возможностями всех возрастов должны иметь возможность жить там, где они хотят, с людьми, которых они выбирают, и иметь возможность в полной мере участвовать в жизни своих сообществ. Посмотреть источник чтобы они могли получить глубокий сон, который им нужен.

Расслабление и снятие стресса

Стресс и тревога могут мешать сну. Исследователи обнаружили, что у людей, испытывающих сильный стресс, не только проблемы со сном, но и проблемы со сном.

спать меньше Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник . Успокаивающие действия, которые уменьшают стресс, могут помочь людям спать более глубоким сном.

Упражнения на расслабление, глубокое дыхание, йога и медитация естественным образом уменьшают тревогу и может улучшить сон Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник

. Принятие ванны, чтение или прослушивание спокойной музыки перед сном также могут помочь спящим расслабиться и подготовиться к глубокому сну. В дополнение к расслабляющей деятельности, спящие должны стараться избегать обсуждения или размышлений о стрессовых темах перед тем, как лечь в постель.

Людям следует поговорить со своими врачами, если стресс и тревога не проходят при самообслуживании или значительно мешают их жизни.

Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя

Кофеин и алкоголь ухудшают качество сна и мешают людям засыпать глубоко. Люди, которые хотят улучшить свой сон, должны избегать кофеина и алкоголя вечером. Тем не менее, люди, которые регулярно употребляют большое количество алкоголя, должны поговорить со своими врачами, прежде чем бросить курить или заметно сократить потребление алкоголя, так как абстиненция от алкоголя может быть опасной.

Обеспечьте комфортную спальню

Люди, страдающие от боли или дискомфорта, часто испытывают трудности с глубоким сном. Громкий шум и яркий свет в помещении для сна или рядом с ним также могут мешать глубокому сну. Чтобы получить наилучший сон, спящие должны держать свою спальню темной, тихой и прохладной, с удобной кроватью и подушками.

Беруши, звуковые устройства и плотные шторы могут помочь людям, которые живут в шумных или ярких местах.

Сон обычно делится на сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Когда люди засыпают, они проходят через три стадии медленного сна, каждая из которых постепенно становится глубже, после чего следует период быстрого сна. Этот цикл каждой стадии сна повторяется от четырех до шести раз каждую ночь.

• Стадия 1 NREM: Это самая легкая стадия сна и переход между бодрствованием и сном. Стадия 1 обычно длится всего несколько минут. Людей можно легко разбудить от сна первой стадии, и они, как правило, не помнят, что спали.
• Стадия 2 NREM: Эта стадия является более глубокой, чем стадия 1, но спящие все еще могут быть разбужены более сильным усилием. Люди обычно проводят от 45% до 55% ночи во второй стадии сна.
• Стадия 3 NREM: Стадия 3 — это стадия сна, которую часто называют глубоким сном. Людей очень трудно разбудить от глубокого сна. Если спящие просыпаются от глубокого сна, они могут чувствовать себя вялыми и сбитыми с толку в течение часа после пробуждения.
• БДГ: БДГ-сон — это время, когда чаще всего происходит сновидение. Большинство мышц спящего парализованы во время быстрого сна, за исключением мышц, которые двигают глазами. На этом этапе частота сердечных сокращений, дыхание и мозговая активность спящего повышаются до уровня, аналогичного тому, когда он бодрствует.

Стадия 3 — это глубокий, качественный отдых, который помогает людям чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения. Частота сердечных сокращений, дыхание и мозговые волны спящих людей во время глубокого сна самые медленные, а их мышцы очень расслаблены. Самый глубокий сон приходится на первую половину ночи.

Не существует рекомендаций относительно продолжительности глубокого сна, необходимого человеку, хотя большинство взрослых проводят от 10% до 20% каждой ночи в глубоком, медленном сне 3-й стадии. Время, проведенное в глубоком сне, также меняется в зависимости от продолжительности жизни. Пожилые люди обычно спят менее глубоко и быстро, чем люди среднего возраста.

Различные вещества и заболевания также могут влиять на продолжительность глубокого сна. Такие состояния, как хроническая боль, астма и болезни сердца, уменьшают глубину сна. Исследователи также заметили, что люди с депрессия Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник и Болезнь Альцгеймера Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник получают менее глубокий сон, чем люди без этих условий. Некоторые успокаивающие препараты также могут уменьшить глубину сна, как кофеин и алкоголь.

Тело естественно регулирует Надежный источник Национальная медицинская библиотека, биотехнологическая информация Национальный центр биотехнологической информации продвигает науку и здоровье, предоставляя доступ к биомедицинской и геномной информации. Посмотреть источник количество глубокого сна, которое человек получает каждую ночь. Например, люди, которые лишены сна, могут спать более глубоким сном из-за явления, называемого отскок сна Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Восстановительный сон включает в себя более быстрый и глубокий сон после периода недосыпания.

Хотя исследователи все еще изучают роль и преимущества каждой стадии сна, глубокий сон может иметь важные преимущества для здоровья. Исследования показывают, что глубокий сон помогает людям просыпаться отдохнувшими, восстанавливает организм, помогает в обучении и формировании памяти.

• Регуляция гормонов: Глубокий сон может помочь регулировать несколько гормонов в организме, включая гормон роста и пролактин. Гормон роста влияет на множество процессов в организме, включая рост и обмен веществ. Пролактин является важным гормоном для беременных, способствующим росту груди и лактации.
• Иммунитет: Глубокий сон также укрепляет иммунную систему, поддерживая гормональные сдвиги, необходимые организму для реакции на чужеродные или переносящие болезни организмы.
• Обучение и память: Исследователи считают, что фазы медленного сна способствуют обучению и могут играть роль в формировании памяти. Хотя глубокий сон, вероятно, играет важную роль в процессе формирования памяти, до сих пор неясно, как именно глубокий сон влияет на память.
• Выведение продуктов жизнедеятельности: Глубокий сон может играть роль в выведении из спинномозговой жидкости продуктов жизнедеятельности, накапливающихся в течение дня. Глубокий сон может быть особенно важен для удаления продуктов жизнедеятельности, связанных с развитием деменции.

Недостаток глубокого сна может повлиять на высвобождение важных гормонов, помешать обучению и памяти, а также затруднить удаление продуктов жизнедеятельности из спинномозговой жидкости.

Потеря сна в целом связана с трудностями с концентрацией внимания и четким мышлением. Лишение сна также может вызвать у человека изменения настроения или чувство такой усталости, что он мешает их повседневной деятельности Надежный источник До настоящего времени Более 2 миллионов поставщиков медицинских услуг по всему миру выбирают UpToDate, чтобы принимать правильные решения по уходу и добиваться лучших результатов в отношении здоровья. UpToDate обеспечивает основанную на фактических данных поддержку принятия клинических решений, четкую, действенную и богатую реальными данными. Посмотреть источник . Недостаток сна также увеличивает риск несчастных случаев и ошибок на работе или в школе из-за чрезмерной сонливости.

В долгосрочной перспективе люди, которые не высыпаются, подвержены риску развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и инсульт. Хроническая потеря сна также связана с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа.

Люди должны обратиться к врачу, если у них есть проблемы со сном, которые не улучшаются после применения советов по здоровому сну или которые значительно мешают их повседневной жизни. Людям также следует поговорить с врачом, если они подозревают, что проблемы со сном могут быть вызваны состоянием здоровья или приемом лекарств.

В зависимости от потребностей человека врач может порекомендовать анализы или лечение проблем со сном. Например, врач может попросить пациента вести подробный дневник сна, чтобы лучше понять особенности своего сна. Если врач подозревает расстройство сна, он может порекомендовать исследование сна, чтобы помочь диагностировать состояние. Если врач подозревает, что проблемы со сном вызваны каким-либо заболеванием, он может провести дополнительные тесты на это состояние.

Спасибо за отзыв — мы рады, что наша работа оказалась для вас поучительной!

Если вы готовы к большему, подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Была ли эта статья полезной?

Спасибо за отзыв — мы рады, что наша работа оказалась для вас поучительной!

Отправка ответа…

Доктор Рауш-Фунг — сертифицированный врач профилактической медицины и независимый медицинский писатель, специализирующийся на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и профилактики, страстно увлеченный вопросами здоровья.

Доктор Сингх — медицинский директор Центра сна в Индиане. Его исследования и клиническая практика сосредоточены на множестве нарушений сна.

Узнайте больше о нашей редакции

Рекомендации

8 источников

1. Маски, К. (2022, 23 мая). Недостаточный сон: оценка и управление. В TE Scammell (ред.). UpToDate., Проверено 2 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

2. Бек, Дж., Лорец, Э., и Раш, Б. (2022). Стресс динамически уменьшает глубину сна: решающее значение имеет временная близость к источнику стресса. Кора головного мозга.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35196708/

3. Мартин, Дж. Л. (2022, 10 октября). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы у взрослых. В Р. Бенка (ред.). UpToDate., Проверено 2 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/когнитивно-поведенческая-терапия-для-бессонницы-у-взрослых

4. Кришнан Р. (31 августа 2022 г.). Униполярная депрессия: нейробиология. В PP Roy-Byrne (Ed. ). UpToDate., Проверено 8 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/unipolar-depression-neurobiology

5. Нейкруг, А. Б., и Анколи-Исраэль, С. (2022, 19 сентября). Нарушения сна и бодрствования и расстройства сна у больных деменцией. В CA Goldstein, R. Benca & K. Yaffee (Eds.). UpToDate., Проверено 8 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/sleep-wake-disturbances-and-sleep-disorders-in-patients-with-dementia

6. Леже, Д., Дебельманьер, Э., Рабат, А., Байон, В., Бенченан, К., и Ченнауи, М. (2018). Медленноволновой сон: из камеры в клинику. Обзоры медицины сна, 41, 113–132.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490885/

7. Чирелли, К. (2022, 10 октября). Недостаточный сон: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. В Р. Бенка (ред.). UpToDate., Проверено 3 ноября 2022 г. с

   . https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes

8. Червин Р.