Физиология стресс: Физиология стресса. Как справиться со стрессовой нагрузкой

Физиология стресса. Как справиться со стрессовой нагрузкой

Стресс стал неотъемлемой частью современной жизни. Есть ли какая-то «здоровая доля» стрессовых нагрузок, которая не вредит нашей психике? Как сказывается влияние стрессовых нагрузок на здоровье? В чем заключается физиология стресса у человека, какие различают виды стресса? Какие есть механизмы снижения стресса? На эти и многие другие вопросы отвечает Вячеслав Лебедев, основатель центра «Нейрофитнес», популяризатор наук о мозге.

С точки зрения физиологии, стресс — это реакция, которую мы испытываем практически в каждом моменте жизни. Стресс — это нагрузка на организм, поскольку нервная система отвечает за адаптацию нашего организма к изменениям внешних условий.

Стресс — это один из инструментов адаптации

О стрессе принято говорить в негативном контексте, мы используем этот термин, когда испытываем сверхнагрузку, когда испытываем негативные эмоции. Но стресс бывает и положительным. В качестве

полезного (это называется эустресс) стресса можно привести простой пример — волнение. Организм так готовит человека к сосредоточенности, вниманию, к улучшению памяти. Это такая бодрящая процедура.

Стресс проходит некоторые стадии перед тем, как начать разрушительное воздействие на нас. Сначала мы ему сопротивляемся. Например, сталкиваемся с чем-то неприятным и неожиданным. Организм начинает анализировать происходящее. Мы настораживаемся, все органы направлены на восприятие. Как только понимаем, что все хорошо, мы адаптируемся. Если раздражитель присутствует в окружающей среде постоянно, например, соседи сверлят стену с утра до вечера, стресс превращается в затяжной. Здесь в дело вступает ваша стрессоустойчивость — способность удерживать свое нормальное эмоциональное состояние. Сюда же можно отнести эмоциональное выгорание, профессиональное выгорание. Это разные стрессовые раздражители на работе. Защититься от эмоционального выгорания может помочь стрессоустойчивость.

Стрессоустойчивость — это то, насколько долго вы можете выдерживать такую многочисленную атаку стрессовых факторов.

Как совладать со стрессом?

Вячеслав Лебедев говорит, что существует несколько бытовых и психологических способов:

1. Возьмите небольшую паузу (отпуск или хотя бы дополнительный выходной), побудьте наедине с собой.
2. Соблюдение режима дня. Сон — это такой этап, во время которого осуществляются довольно значительные изменения в гормональной системе. Во время сна происходит перенастройка ваши гормонов, освобождение от напряжения в течение дня. Поэтому очень важно следить за качеством сна.
3. Увеличение выработки дофамина. Гормоны способны помочь в регулировании уровня стресса. Дофамин — это гормон, который связан с положительными эмоциями. Он также вырабатывается, когда мы двигаемся, занимаемся активной работой. Идеально, если вы найдете такой вид физической активности, когда вы будете получать от занятий удовольствие. Это могут быть лыжи, велосипед, йога — что угодно.
4. Полноценное питание. Еда может влиять на функционирование нашего мозга, на работу гормональной системы. Те, в свою очередь, влияют уже на наше самочувствие и способность справляться со стрессом.
5. Общение. Люди — существа социальные. Энергию мы черпаем в том числе от взаимодействия с другими людьми. Обязательно нужно общаться, находить группы по интересам. Желательно, чтобы это не было связано с вашей профессиональной деятельностью.

Физиология и стресс связаны напрямую. Стрессовые ситуации могут негативно сказаться на работе организма. Однако при этом мы можем со стороны физиологии влиять на количество стресса и его восприятие с помощью способов, описанных выше.

Физиология стресса — Психологос

Стресс — это процесс внутренних изменений в системах организма в ответ на любое сильное или продолжительное воздействие окружающей среды.

Физиология стресса

Воздействия, вызывающие стресс называются стрессорами или стресс-факторами. Стрессоры бывают разными: внешними (ветер, холод, жара) и внутренними (эмоции, голод, жажда, боль). Воздействие стрессора запускает цепочку стресс-реакции, то есть дает начало стрессу.

Стресс развивается по схеме: тревога-адаптация-истощения.

Состояние тревоги — это первая реакция организма на какое-то воздействие. Состояние тревоги обеспечивает вегетативная нервная система ( а конкретно — симпатический отдел вегетативной нервной системы), то есть тот участок нервной системы, который мы не в состоянии конролировать. Эта система реагирует мгновенно на любое изменение окружающей среды. Чем больше изменение — тем сильнее и сложнее реакция.

Вегетитивная нервная система — это звоночек организма. Именно она отвечает целиком и полностью за любой процесс приспособления: расширение зрачков в темноте, сужение на ярком свете, она обеспечивает отдергивание руки от горячей сковородки, вообщем как может оберегает организм.

Реакция тревоги

Получив информацию о том, что где-то что-то изменилось вегетативная система, еще не зная, что изменилось и как это будет оценено, уже готовит ресурсы для реакции на окружающую среду. Для любой реакции, независимо от того, позитивная она или негативная, нужна энергия. Соответственно, вегетативная система запускает реакцию повышения обмена веществ, увеличивается подача кислорода к жизненно важным органам, в том числе к мозгу. На этом действие нервной системы оканчивается.

Вегетативная система свое дело сделала: организму об изменениях донесла, предварительные приготовления сделала. На это у нее уходят доли секунды.

В числе прочих, вегетативная система будит эндокринную, то есть систему, которая регулирует процессы в организме за через гормоны. Дальнейшие действия осуществляет именно эта система. Эндокринная система, разбуженная вегетативной системой, сохраняет изменения, происшедшие в организме. с помощью выделения гормона адреналина. Этот гормон выделяют надпочечники в кровь. Адреналин поддерживает изменения, сделанные вегетативной системой. это реакция средней продолжительности — от нескольких секунд до 10-15 минут.

На этом реакция тревоги завершается и переходит в реакцию адаптации.

Если воздействие среды слабое — то реакция тревоги может развиваться медленно, в течение нескольких часов или даже суток.

Если вы например заблудились в незнакомом городе и ищете дорогу час, стресс развиваться не будет, а вот если вы не можете найти дорогу уже три часа — переживания буду иными.

Реакция адаптации

Это уже наиболее длительная стадия стресса. Это цепочка изменений, происходит она с участием головного мозга (конкретно — гипоталламуса). Все действия направленны на приспособление к окружающим условиям. На этом этапе просиходят такие изменения как увеличение содержания глюкозы в крови (обеспечение повышенного запаса энергии), увеличение количества клеточных структур, которые синтезируют энергию и так далее. Реакция адаптации может быть длительной и нет, все зависит от состояния организма и силы и длительности воздействия стрессора.

Реакция адаптации имеет два исхода: либо организм приспосабливается к новым условиям и живет дальше, либо силы организма подходят к концу и тогда начинается стадия истощения.

Реакция истощения

Реакция истощения — это период развития стресса, когда силы организма уже не в состоянии противостоять воздействию стрессора и организм начинает медленно гибнуть. Первой страдает иммунная система, пищеварительная система. Если стрессовый фактор не прекратится — организм погибает.

Это — факты, но есть факты и другие. Другие факты говорят о том, что люди сегодня склонны видеть стресс там, где его вовсе нет, и о стрессе говорят в первую очередь те, кто не умеет и не хочет брать на себя ответственность справиться с элементарными трудностями. На работу себя поднять — уже это называют стрессом. Выслушать замечание, что на работе они заняты посторонними делами — уже ужасный стресс… Знать физиологию стресса — полезно, но еще полезнее помнить о болезни первокурсников медицинских отделений, которые начинают изучать заболевания и все заболевания вдруг обнаруживают у себя. Итого: не устраивайте себе стресс, не пугайте себя: лично вам ничего не грозит. Ведите здоровый образ жизни, приучите себя думать о делах, заботиться о близких, жить в режиме позитива — и никакие стрессы вам будут не страшны.

Радости вам!

Понимание реакции на стресс — Harvard Health

Хроническая активация этого механизма выживания ухудшает здоровье

Стрессовая ситуация — будь то окружающая среда, например приближающийся крайний срок работы, или психологическая, например постоянное беспокойство по поводу потери работы — может вызвать каскад гормонов стресса, которые вызывают хорошо спланированные физиологические изменения. Стрессовый инцидент может вызвать учащенное сердцебиение и учащение дыхания. Мышцы напрягаются, появляются капельки пота.

Эта комбинация реакций на стресс также известна как реакция «бей или беги», поскольку она развилась как механизм выживания, позволяющий людям и другим млекопитающим быстро реагировать на опасные для жизни ситуации. Тщательно организованная, но почти мгновенная последовательность гормональных изменений и физиологических реакций помогает кому-то бороться с угрозой или бежать в безопасное место. К сожалению, организм также может чрезмерно реагировать на неопасные для жизни факторы стресса, такие как пробки на дорогах, загруженность на работе и семейные трудности.

За прошедшие годы исследователи узнали не только о том, как и почему возникают эти реакции, но и о долгосрочных последствиях хронического стресса для физического и психологического здоровья. Со временем повторная активация реакции на стресс сказывается на организме. Исследования показывают, что хронический стресс способствует повышению артериального давления, способствует образованию закупоривающих артерии отложений и вызывает изменения в мозге, которые могут способствовать тревоге, депрессии и зависимости. Более предварительные исследования показывают, что хронический стресс также может способствовать ожирению, как через прямые механизмы (заставляя людей есть больше) или косвенно (уменьшение сна и физических упражнений).

Бить тревогу

Реакция на стресс начинается в мозгу (см. иллюстрацию). Когда кто-то сталкивается со встречным автомобилем или другой опасностью, глаза или уши (или и то, и другое) посылают информацию в миндалевидное тело, область мозга, которая способствует обработке эмоций. Миндалевидное тело интерпретирует изображения и звуки. Когда он чувствует опасность, он немедленно посылает сигнал бедствия в гипоталамус.

Командный пункт

Когда кто-то переживает стрессовое событие, миндалевидное тело, область мозга, отвечающая за обработку эмоций, посылает сигнал бедствия в гипоталамус. Эта область мозга функционирует как командный центр, связываясь с остальной частью тела через нервную систему, чтобы у человека была энергия, чтобы сражаться или бежать.

Гипоталамус немного похож на командный центр. Эта область мозга сообщается с остальной частью тела через вегетативную нервную систему, которая контролирует такие непроизвольные функции организма, как дыхание, кровяное давление, сердцебиение, а также расширение или сужение основных кровеносных сосудов и мелких дыхательных путей в легких, называемых бронхиолами. Вегетативная нервная система состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система работает как педаль газа в автомобиле. Он запускает реакцию «бей или беги», обеспечивая организм приливом энергии, чтобы он мог реагировать на воспринимаемую опасность. Парасимпатическая нервная система действует как тормоз. Он способствует реакции «отдохнуть и переварить», которая успокаивает тело после того, как опасность миновала.

После того, как миндалевидное тело посылает сигнал бедствия, гипоталамус активирует симпатическую нервную систему, посылая сигналы через вегетативные нервы в надпочечники. Эти железы реагируют, выбрасывая в кровоток гормон адреналин (также известный как адреналин). Когда адреналин циркулирует по телу, он вызывает ряд физиологических изменений. Сердце бьется быстрее, чем обычно, толкая кровь к мышцам, сердцу и другим жизненно важным органам. Частота пульса и артериальное давление повышаются. Человек, претерпевающий эти изменения, также начинает чаще дышать. Мелкие дыхательные пути в легких широко открываются. Таким образом, легкие могут поглощать как можно больше кислорода с каждым вдохом.

Дополнительный кислород направляется в мозг, повышая бдительность. Зрение, слух и другие чувства обостряются. Между тем, адреналин вызывает высвобождение сахара (глюкозы) и жиров из мест временного хранения в организме. Эти питательные вещества попадают в кровоток, снабжая энергией все части тела.

Все эти изменения происходят так быстро, что люди не замечают их. На самом деле проводка настолько эффективна, что миндалевидное тело и гипоталамус запускают этот каскад еще до того, как зрительные центры мозга успевают полностью обработать происходящее. Вот почему люди способны спрыгнуть с пути встречной машины еще до того, как задумаются о том, что делают.

По мере того, как первоначальный всплеск адреналина спадает, гипоталамус активирует второй компонент системы реакции на стресс, известный как ось HPA. Эта сеть состоит из гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.

Ось HPA полагается на ряд гормональных сигналов, удерживающих симпатическую нервную систему — «педаль газа» — нажатой. Если мозг продолжает воспринимать что-то как опасное, гипоталамус выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который поступает в гипофиз, вызывая выброс адренокортикотропного гормона (АКТГ). Этот гормон попадает в надпочечники, побуждая их выделять кортизол. Таким образом, тело остается возбужденным и в состоянии повышенной готовности. Когда угроза минует, уровень кортизола падает. Парасимпатическая нервная система — «тормоз» — приглушает реакцию на стресс.

Методы борьбы с хроническим стрессом

Многие люди не могут найти способ остановить стресс. Хронический стресс низкого уровня удерживает ось HPA активированной, подобно двигателю, который слишком долго работает на холостом ходу. Через некоторое время это оказывает влияние на организм, что способствует возникновению проблем со здоровьем, связанных с хроническим стрессом.

Постоянные выбросы адреналина могут повредить кровеносные сосуды и артерии, повышая кровяное давление и повышая риск сердечных приступов или инсультов. Повышенный уровень кортизола вызывает физиологические изменения, которые помогают пополнить запасы энергии в организме, которые истощаются во время реакции на стресс. Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол повышает аппетит, поэтому люди хотят есть больше, чтобы получить дополнительную энергию. Это также увеличивает хранение неиспользованных питательных веществ в виде жира.

К счастью, люди могут научиться приемам борьбы со стрессом.

Реакция расслабления. Доктор Герберт Бенсон, почетный директор Института медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля, посвятил большую часть своей карьеры изучению того, как люди могут противостоять реакции на стресс, используя комбинацию подходов, вызывающих реакцию расслабления. . К ним относятся глубокое брюшное дыхание, сосредоточение внимания на успокаивающем слове (например, «мир» или «спокойствие»), визуализация спокойных сцен, повторяющиеся молитвы, йога и тай-чи.

Большинство исследований с использованием объективных показателей для оценки того, насколько эффективна реакция расслабления в борьбе с хроническим стрессом, были проведены на людях с гипертонией и другими формами сердечных заболеваний. Эти результаты говорят о том, что эту технику стоит попробовать, хотя для большинства людей она не панацея. Например, исследователи из Массачусетской больницы общего профиля провели двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование 122 пациентов с гипертонией в возрасте 55 лет и старше, в котором половина из них была назначена на тренировку релаксации, а другая половина — в контрольную группу, которая получила информацию о крови. контроль давления. Через восемь недель 34 человека, которые практиковали реакцию релаксации — немногим более половины — достигли снижения систолического артериального давления более чем на 5 мм рт. снизить уровень лекарств от кровяного давления, которые они принимали. Во время этой второй фазы 50% смогли отменить по крайней мере одно лекарство от кровяного давления — значительно больше, чем в контрольной группе, где только 19% отказались от приема лекарств.

Физическая активность. Люди могут использовать физические упражнения для подавления накопления стресса несколькими способами. Упражнения, такие как быстрая прогулка вскоре после стресса, не только углубляют дыхание, но и помогают снять мышечное напряжение. Терапия движением, такая как йога, тай-чи и цигун, сочетает плавные движения с глубоким дыханием и умственным сосредоточением, и все это может вызвать спокойствие.

Социальная поддержка. Наперсники, друзья, знакомые, коллеги по работе, родственники, супруги и компаньоны — все они обеспечивают улучшающую жизнь социальную сеть — и могут увеличить продолжительность жизни. Непонятно почему, но теория буферизации утверждает, что люди, поддерживающие тесные отношения с семьей и друзьями, получают эмоциональную поддержку, которая косвенно помогает им поддерживать себя во время хронического стресса и кризиса.

 

Физиология стресса и способы управления им

Вы, вероятно, сталкивались с физиологическими последствиями стресса — потными ладонями, учащенным сердцебиением, поверхностным дыханием — и знакомы с чувством подавленности, которое он может вызвать. Реакция на стресс является частью механизма «бей или беги», который помогает нашему виду процветать. Однако требования современной жизни делают эту адаптивную реакцию проблематичной для нашего долгосрочного благополучия.

В этой статье будут рассмотрены физиологические основы стресса, его влияние на различные системы организма и полезные стратегии преодоления стресса.

Физиология стресса

Реакцией организма на стресс управляет симпатическая нервная система. Когда вы сталкиваетесь с острой опасностью, ваше тело реагирует каскадом физических и гормональных изменений, которые подготавливают вас к ответным действиям. Некоторые из этих изменений включают:

• Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений
• Всплеск гормонов адреналина, норадреналина и кортизола
• Снижение притока крови к внутренним органам и увеличение притока крови к опорно-двигательному аппарату
• Повышенное мышечное напряжение
• Угнетение иммунитета, пищеварительной и репродуктивной функций (Сапольский, 1994)

При столкновении с непосредственной угрозой для жизни эти физиологические реакции являются защитными. Они помогают мобилизовать доступные ресурсы организма, чтобы повысить шансы на выживание. Все, что не является необходимым немедленно, например, рост, пищеварение и размножение, подавляется. К сожалению, когда предполагаемая угроза перестает быть острой, а возникает из-за постоянного ежедневного давления, эти реакции могут угрожать вашему благополучию. В конце концов, реакция организма на стресс может причинить больше вреда, чем сам стрессор, что повлияет на многочисленные последствия для здоровья (Американская психологическая ассоциация, 2019 г.).).

Хронический стресс и вес

Существует сильная корреляция между высоким уровнем стресса и увеличением веса (Harding et al., 2014; Block et al., 2009). В основе этой зависимости лежат самые разные факторы. В то время как одни гормоны, связанные с реакцией на стресс, подавляют чувство голода, другие усиливают его. Уровень кортизола обычно повышается на поздних стадиях реакции на стресс и остается повышенным на этапе восстановления. Этот гормон усиливает чувство голода и мотивацию к еде как средство пополнения калорий, которые могли быть потеряны при реагировании на стрессор. Реакция организма на стресс также увеличивает тягу к чрезмерно вкусным продуктам, таким как быстроперевариваемые углеводы и продукты с высоким содержанием жира, в качестве средства быстрого пополнения запасов энергии (Yau and Potenza, 2013).

Кроме того, кортизол вызывает увеличение отложения жира, особенно в области живота. Жировые клетки, расположенные в области живота, известные как висцеральный жир, особенно чувствительны к кортизолу и при воздействии на него накапливают больше жира, чем в других областях.

Хронический стресс и функция пищеварения

Пищеварение быстро тормозится во время стресса. Кровоток отводится от органов пищеварения, желудочно-кишечные ферменты, ответственные за расщепление пищи, уменьшаются, а перистальтика (мышечные сокращения кишечника, помогающие продвигать пищу) подавляется. При столкновении с критической угрозой это полезно. Пищеварение не требуется немедленно, и кровоток перераспределяется на другие работающие ткани. Однако, когда стресс становится хроническим, это ослабляет пищеварительную систему. Стресс также может повышать маркеры воспаления желудочно-кишечного тракта и связан с такими состояниями, как синдром раздраженного кишечника, язвы, болезнь Крона и язвенный колит (Yaribeygi et al., 2017).

Хронический стресс и психическое здоровье

Хронический стресс может негативно влиять на настроение, а высокий уровень стресса связан с повышенным уровнем депрессии и тревоги (Khan and Alam Khan, 2017). Длительное воздействие кортизола и других кортикостероидов может усиливать чувство тревоги и способствовать развитию депрессии. Повышенный уровень кортизола часто наблюдается у людей с большой депрессией, а у животных с высоким уровнем кортикостероидов проявляются симптомы депрессии, такие как плохой сон, двигательные изменения, снижение аппетита и низкое либидо (Khan and Alam Khan, 2017). Кроме того, люди, подвергшиеся воздействию стрессоров в раннем возрасте, с большей вероятностью испытают клинически значимые последствия для психического здоровья во взрослом возрасте (Schneiderman, Ironson and Siegel, 2005).

Хронический стресс и заболевания

Преобладающая теория болезней, связанных с образом жизни, заключается в том, что они лежат в основе воспаления. Воспаление является частью иммунного ответа на болезнь или травму, когда лейкоциты, антитела и цитокины защищают поврежденные ткани. Как и стресс, это полезно в краткосрочной перспективе. Однако хроническое воспаление способствует развитию большинства хронических заболеваний. Неконтролируемый стресс может спровоцировать или увековечить системное воспаление, и исследования показывают, что стресс является распространенным фактором риска в 75-9.0% современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, заболевания печени, болезнь Альцгеймера и рак (Liu, Wang and Jiang, 2017).

Польза стресса

Хотя может показаться, что стресс по своей природе негативен, он может быть полезным. Стресс может улучшить познание, мотивацию, память, творческий потенциал, бдительность и настойчивость. Кроме того, то, как мы воспринимаем стрессор, оказывает значительное влияние на то, как он влияет на нас. Простое рассмотрение стрессора как «вызова», а не «угрозы» дает лучшие физические и психологические последствия (Kilby and Sherman, 2016). Стрессовые установки (наши установки и представления о последствиях стресса) изменяют наши поведенческие и психологические реакции на угрозу и, таким образом, наши долгосрочные результаты. Те, кто рассматривает стресс как адаптивный фактор, реже впадают в депрессию, сообщают о более высоком уровне счастья и большей удовлетворенности жизнью, чем те, кто считает стресс вредным (McGonigal, 2015).

Чтобы объективно проверить влияние образа мышления на физиологическую реакцию на стресс, исследователи поставили эксперимент, включающий имитацию интервью и измерили два гормона стресса: кортизол и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Как упоминалось ранее, кортизол стоит за некоторыми пагубными последствиями хронического стресса. Он помогает расщеплять накопленное топливо и блокировать ненужные системы во время реакции на стресс, но хронически высокие уровни могут ухудшить здоровье. DHEA также повышается во время реакции на стресс, что способствует росту мозга, восстановлению и восстановлению после стрессоров (McGonigal, 2015). Исследователи случайным образом поручили участникам посмотреть видео «стресс усиливает» или «стресс ослабляет» перед их имитацией интервью. Они обнаружили, что по сравнению с группой «стресс изнуряет» у тех, кто смотрел видео «стресс усиливает», уровень ДГЭА значительно повысился, что связано с улучшением состояния здоровья в ответ на стресс (Crum et al., 2016). ).

Стресс — неотъемлемая часть жизни. При отсутствии контроля физиологическая реакция организма может негативно сказаться на здоровье. Тем не менее, ваше мышление может трансформировать вашу реакцию на стресс, позволяя ему повысить креативность, мотивацию и настойчивость, что в конечном итоге поможет вам стать более устойчивым перед лицом будущих стрессоров.

Заинтересованы в том, чтобы помочь другим вести более здоровый образ жизни? Стать сертифицированным тренером по здоровому образу жизни ACE

Получить сертификат

Рекомендации

Американская психологическая ассоциация. (2019). Влияние стресса на организм.

Block, J.P. et al. (2009). Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США. Американский журнал эпидемиологии , 170, 2, 181–192.

Крам, А.Дж. и другие. (2017). Роль стрессового мышления в формировании когнитивных, эмоциональных и физиологических реакций на вызывающий и угрожающий стресс. Беспокойство, стресс и преодоление трудностей , 30, 4, 379–395.

Harding, J.L. et al. (2014). Психосоциальный стресс положительно связан с увеличением индекса массы тела в течение 5 лет: данные продольного исследования AusDiab. Ожирение, 22, 1, 277286.

Кан, С. и Алам Кан, Р. (2017). Хронический стресс приводит к тревоге и депрессии.