Гимнастика для кистей и пальцев рук: Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Содержание

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

  • «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
  • Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
  • Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
  • Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
  • Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
  • Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
  • Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
  • Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
  • Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

  • Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
  • Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
  • Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
  • Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
  • Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

  • Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
  • Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
  • Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.

Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Боли в кистях рук, онемение пальцев, скованные движения — эти неприятные симптомы нередко посещают офисных сотрудников и активных пользователей смартфонов.

Причиной дискомфорта может являться развивающийся туннельный синдром, во время которого из-за длительного неестественного положения рук и монотонных движений, нерв запястья зажимается между костями и сухожилиями.

 

Привести к заболеванию может изгиб кистей при работе с клавиатурой и мышью. Поэтому, если ваша профессия связана с долгой работой за компьютером, мы настоятельно рекомендуем включить в ежедневное расписание комплекс простых упражнений. Выполнять их можно, не отходя от монитора!   


Комплекс упражнений для рук


Обязательно начинаем с разминки:

  1. С усилием сожмите кулаки и максимально раскройте ладони 5 раз.

  2. Сожмите кулаки, повращайте ими по 5 раз в каждую сторону.

  3. Повращайте каждым пальцем руки по несколько секунд.

  4. Расслабьте кисти и встряхните.


Основные упражнения:


Упражнение 1:


Соединив ладони, максимально далеко отведите назад пальцы, подержите 5 секунд. Скрестите пальцы и сожмите на 5 секунд. Повторите 5 раз.

Упражнение 2:

Соедините пальцы в замок и максимально распрямите пальцы. Потянитесь запястьями вверх и выгните пальцы вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3:

Плотно соедините ладони и пальцы. По очереди отводите в стороны парные пальцы, начиная с мизинцев. Повторите по 5 раз для каждой пары пальцев.

Упражнение 4:

Сложите ладони перед грудью. С усилием нажимая на кончики пальцев, наклоняйте кисти рук вправо и влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 5:

Сложите ладони грудью пальцами вверх. Медленно опустите кисти ниже уровня талии и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6:

Соедините подушечку большого пальца поочередно с каждым пальцем руки, начиная с указательного, и в обратном порядке. Повторите по 5 раз для каждой руки.

Если симптомы заболевания усиливаются, обязательно обратитесь к врачу для назначения лечения. Рекомендованные врачом препараты можно приобрести в аптеках “Столички”.

Упражнения для рук – польза для ума

На руках находится много активных точек, стимулирующих работу органов
Фото: pixabay.com

Делая несложную гимнастику для кистей рук, можно существенно укрепить память.


В последнее время все больше людей жалуются на проблемы с памятью. Не только люди в возрасте, но и молодежь плохо запоминают цифры, даты, названия важных лекарств. Отчасти причина в том, что мы не даем своему мозгу достаточной нагрузки, чтобы он всегда был «в тонусе». С другой – это прямое следствие недостатка физической активности. Еще в Древнем Китае люди знали, что, стимулируя активные точки на теле человека можно значительно улучшить работу его органов и систем. В том числе – память.


Доказано многими поколениями жителей Азии: если делать регулярную зарядку для рук, память вернется и еще удивит своими возможностями.


Упражнение 1


Сложите кисти рук в замок. Обратите внимание большой палец какой руки будет находиться сверху. Теперь, не меняя положения рук, поменяйте большие пальцы местами. То есть, если сначала сверху был палец правой руки, то поменяйте его на палец на левой. Повторите упражнение 20 раз, постепенно ускоряя темп. Старайтесь не смотреть на руки. Со временем вы доведете выполнение упражнения до автоматизма.


Упражнение 2


Кисть одной руки сложите в плотно сжатый кулак, а вторую – наоборот, разомкните. Прислоните кулак к открытой ладони. Затем быстро поменяйте руки: где был кулак – разомкните ладонь и наоборот. Выполняйте упражнение 5 минут, ускоряя темп.


Упражнение 3


Одновременно на обеих руках поднимите большие пальцы вверх (словно одобряете кого-то). Затем быстро поменяйте «фигуру»: засуньте большие пальцы между указательным и средним. В народе эта «фигура» известна как «фига». Меняйте положение в течение 3 минут беспрерывно.


Если вы будете выполнять данные упражнения каждый день, уже через месяц вы заметите очевидные изменения в своем состоянии.

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

  • Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
  • Выполняйте каждое движение медленно.
  • При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
  • Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
    • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
  • Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
  • Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

  1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
  2. Опустите их (см. рисунок 2).

    Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

  1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Сжимание плеч

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

  1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

    Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

  2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

  1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

    Рисунок 5. Вращение плечами

  2. Выполните _____ вращений плечами назад.
  3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

  1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
  2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Боковые перемещения рук

  3. Верните руки в положение по центру.
  4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
  5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Подъем рук

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
  2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

    Рисунок 8. Махи руками назад

  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

    Рисунок 9. Подъем рук в стороны

  2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

  1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

    Рисунок 10. Подъем по спине

  2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

  1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
  2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

    Рисунок 11. Поднятие плеч

  3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

  1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
  2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

    Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

    Рисунок 13. Сгибание руки в локте

  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите _____ раз(-а).
  5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

  1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
  2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
  3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

    Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

    Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

  1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
  2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

    Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

    Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

    Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

  1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
  2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

    Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

  1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
  2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

    Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

  1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
  2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

    Рисунок 22. Уражнение с тростью

  3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Гимнастика для кистей и пальцев рук.

19 Июня 2019, 13:37

Гимнастика для пальцев рук – отличная профилактика различных болезней суставов и связок кисти.


Кроме того, существуют упражнения, развивающие умственную деятельность, влияющие на здоровье нашего тела в целом, инструктором по лечебной физкультуре Терещенко В. А., регулярно проводятся оздоровительные упражнения с получателями социальных услуг.



Для чего нужно следить за руками? Существует целый ряд различных упражнений для развития нашей мелкой моторики и кистевых конечностей. Упражнения гимнастики для рук направлены на профилактику и лечение болезней, например, рассеянного склероза, артроза, черепно-мозговых травм, инсультов и прочих. Другие же способствуют развитию активности мозга. Есть специальные упражнения в игровой форме, их используем для того, чтобы развить мышление, внимание и память. Занимаясь, с получателями социальных услуг мы, не просто двигаем пальцами, а осознаем и контролируем свои действия, поэтому гимнастика повышает зрительно-моторную координацию и концентрацию внимания.



Помните, что стимуляция каждого пальца благотворно влияет на весь организм человека:

  • большой палец отвечает за отдел нервной системы;
  • указательный палец поможет костям и мышцам;
  • средний палец отвечает за сердечно – сосудистую систему;
  • безымянный палец воздействует на желудочно-кишечный тракт;
  • мизинец отвечает за выделительную систему и половые органы.


Более подробная информация на картинке:



Рассмотрим несколько простых упражнений гимнастики для кистей и пальцев рук:



«Сжатие кисти» Разминочная зарядка данное упражнение рекомендуется выполнять в качестве разминки. Прижав большие пальцы к ладони, сжимайте конечности, задержите кисть в таком положении до одной минуты, а после – расслабьте кулак, и отведите их на максимальное расстояние друг от друга. Действие выполнить не менее 8 раз для каждой руки.


«Растягивание мышц в кисти» Способствует уменьшению боли и судорог, а также увеличению динамичности суставов. Для выполнения данного упражнения вам понадобится стол или любая твердая поверхность. Ладони должны находиться на столе или на твердой поверхности, затем медленными и осторожными движениями выпрямите руку, чтобы она максимально близко прикоснулась к столу, при этом важно не перенапрягать кисть, оказывая на нее сильное давление. Зафиксируйтесь в таком положении не менее 30 секунд. Проделать все движения от 4 до 8 раз на каждую руку.


«Удар» По названию можно понять суть выполнения. Способствует укреплению мышц, поможет развить гибкость в суставах. Для его выполнения вам понадобится ровная твердая поверхность. Расположите кисть на столе ладонью вниз. После чего совершите медленное поднятие пальца со стола, а затем не задерживая в этом положении, медленно опустите. Проделайте это движение со всеми пальцами поочередно, а потом всеми сразу, не забывая о большом. Совершить данное действие не менее 8 раз.


«Касание» Ежедневное выполнение этого упражнения поспособствует уменьшению болевых ощущений в кисти при артрите. Также «касание» позволяет улучшить навыки необходимые в быту. Выпрямите ладонь прямо перед собой, расположите запястье так, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Начиная от указательного пальца, касайтесь большого, показывая букву «О», так поочередно выполняйте каждым. Задержитесь в этом положении минимум на 30 секунд. Выполните действие каждым пальцем и не менее 4 повторений каждой рукой.


«Квадрат» Большой палец правой руки касается указательного, среднего, безымянного и мизинца левой руки. Одновременно большой палец левой руки касается указательного, среднего, безымянного и мизинца. Повторить 10 раз.



Такая гимнастика сделанная в течение дня с получателями социальных услуг, поспособствует улучшению состояния суставов. Всего за несколько минут в день можно предотвратить возникновение серьезных болезней, развить мышление и память, улучшить циркуляцию крови.

Лечебная гимнастика

Поначалу их следует выполнять осторожно, лучше, когда упражнения показывает специалист. Позднее Вы будите делать все сами и результат восстановления подвижности руки будет зависеть от Вас. Чем больше внимания Вы уделите лечебной гимнастике (без принуждения и перенапряжения), тем скорее достигните положительного результата. Обычно рекомендуется проведение не менее двух ежедневных занятий: в течение первой недели по 10-20 минут, а после снятия послеоперационных швов – до 20-30 минут.
Необходимо заниматься регулярно, желательно выделить в своем распорядке дня специальное время для выполнения упражнений и не позволять никому и ничему прерывать Вас. Время занятий и нагрузку (количество упражнений и повторений) увеличивайте постепенно. Продолжайте разрабатывать руку до тех пор, пока объем ее движений не достигнет нормального уровня. Избегайте резких и сильных движений. Будьте упорны, но терпеливы, не требуйте от себя слишком многого и слишком быстро, помните народную мудрость: терпение и труд все перетрут.
Ниже приведены упражнения лечебной гимнастики, рекомендованные для женщин, перенесших мастэктомию.

Вводная часть.

  1. Исходное положение — сидя, руки на коленях, ладонями вниз. Пальцы плотно сжимать в кулак, разжимая кулак, пальцы разводить и расслаблять. Повторить 8-10 раз.
  2. Исходное положение – сидя, руки на коленях ладонями вниз. Повернуть кисти ладонями вверх, затем вниз. Пальцы не напрягать. Повторить 8-10 раз.
  3. Исходное положение – сидя, кисти к плечам. Поднять локти вперед – вдох, опустить вниз – выдох. Выполнять медленно. Повторить 6-8 раз.
  4. Исходное положение – сидя, руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны. Выполнять легко, медленно, без напряжения 6-8 раз.

Основная часть.

  1. Исходное положение – стоя, наклон в оперированную сторону. Покачать вперед и назад рукой с оперированной стороны. Мышцы расслабить. Амплитуду движений постепенно увеличить. Повторить 4-14 раз.
  2. Исходное положение – сидя или стоя, руки вдоль туловища. Поднять руки вперед, вверх – вдох. Здоровой кистью можно поддержать кисть больной руки. Опустить – выдох. Выполнять медленно 4-8 раз.
  3. Исходное положение прежнее. Плотно прижать руки к туловищу на 2-3 секунды, затем расслабиться. Повторить 4-8 раз.
  4. Исходное положение то же. Руку с оперированной стороны поднять вперед, отвести в сторону, опустить вниз. Надплечье не поднимать. При отведении – вдох, при опускании – выдох. Повторить 4-8 раз.
  5. Исходное положение – сидя или стоя, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах, поочередно вперед и назад. Выполнять медленно, высоко поднимать локти. Повторить 4-8 раз.
  6. Исходное положение то же, руки опустить. Соединить пальцы рук за спиной, кисти «в замок» ладонями назад. Скольжение кистей по спине, пытаясь дотянуться до лопаток. Выполнять медленно, плечи и голову вперед не наклонять. Повторить 4-8 раз.
  7. Исходное положение прежнее, руки за спиной, кисти сцеплены «в замок». Сведение и разведение лопаток медленно, вперед не наклоняться. Сведение лопаток – вдох, исходное положение – выдох. Повторить 4-8 раз.
  8. Исходное положение – стоя, оперированной стороной к стене. Поднять руку с оперированной стороны, максимально вытягивая ее по стене. Отметить на стене точку, до которой удалось дотянуться. Постепенно смещать ее вверх.
  9. Имитация расчесывания волос больной рукой.
  10. Исходное положение – сидя, рука с оперированной стороны в отведенном положении на краю стола, ладонью вниз. Повернуть руку ладонью вверх, затем вниз. Выполнять медленно, с усилением. Повторить 4-8 раз.
  11. Исходное положение – сидя, руки на коленях, в обеих руках опущенные вниз палки длиной 60-80 см. Поднять палки вверх, прогибаясь назад. Затем опустить палки вниз. Выполнять медленно. Прогибаясь назад, делать вдох, опуская палки – выдох. Повторять 4-8 раз.
  12. Исходное положение то же (см. п.15). Поднять палки вверх, наклониться в здоровую сторону, выпрямиться, опустить палки вниз. При наклоне не отклоняться вперед. Вдох при наклоне, выдох – при выпрямлении. Повторить 4-8 раз.
  13. Исходное положение то же, руки опустить, палку взять за концы. Поднять палку вверх, перевести за спину и вернуть в исходное положение. Выполнять медленно. Палку можно заменить натянутым полотенцем. Повторить 4-8 раз.
  14. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Повернуть туловище в оперированную сторону. Наклонившись назад, отвести руку в сторону и назад. Вернуться в исходное положение. Выполнять медленно. При повороте – вдох, в исходном положении – выдох.
  15. Исходное положение – стоя, спиной к стене. Поднять руки в стороны, максимально прижать к стене, затем опустить. Не задерживать дыхание. Стараться 2-3с. удерживать руки прижатыми. Повторить 4-8 раз.

Заключительная часть.

  1. Исходное положение – сидя или стоя. Согнуть руки к плечам, затем опустить их. Выполнять медленно, с усилием. Опуская руки, расслабить их. Повторить 5-6 раз.
  2. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях. Выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться, отвести локти назад, затем расслабиться. При прогибании – вдох, при расслаблении – выдох. Повторить 5-6 раз.
  3. Исходное положение сидя. Поднять руки вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнять, не напрягаясь. Повторить 3-4 раза.
  4. Полезно делать упражнения для мышц кисти (вязать, перебирать мелкие предметы, вытирать пыль и т. д.).

Первое время после операции, когда рука и плечо стеснены в движениях и в области рубца возникает чувство стянутости, некоторые женщины начинают сутулиться и сводить плечи. Однако имейте в виду, что такая «щадящая осанка» не решит Ваших проблем, но способна привести к чрезмерному напряжению мышц и стать причиной болей в плече и затылке. Она также может вызвать привычку постоянно носить больную руку согнутой и притянутой к себе, поэтому начинайте следить за своей осанкой сразу, как только Вы стали подниматься и ходить.
Для снятия нагрузок на позвоночник, исправления осанки, уменьшения болезненных явлений в спине можно использовать корректор осанки. Основу его составляет прямоугольник, нижняя часть которого фиксируется поясом по линии талии, а верхняя — с помощью двух поясов, проходящих посередине плеч, через руки, как лямки рюкзака. Корректор осанки можно носить в течение всего дня, но необходимо правильно подобрать размер, иначе возможно возникновение атрофии мышц спины и отека руки.
Как только заживет шов, приступайте к выполнению физических упражнений в условиях плавательного бассейна. В водной среде легче и быстрее достигается восстановление движений в плечевом суставе, отсутствует негативное воздействие гимнастических упражнений на отек, обеспечивается положительное влияние на эмоциональную сферу.
Рекомендуются также занятия ходьбой, легкой аэробикой, ездой на велосипеде. Двигательная активность должна стать настоятельной потребностью. Не проводите ни дня без прогулки. По этому поводу основатель медицины Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить здоровье».

Лечебная физкультура для пациентов с ревматоидным артритом. Комплексы упражнений для кистей и стоп

Упражнения для кистей

У пациентов с ревматоидным артритом комплексы упражнений для кистей (в том числе с различными снарядами: мяч, резиновое яйцо, палочка, кусочки поролона) восстанавливают мелкую моторику, силу и тонкую координацию кистей, улучшают объем движений в суставах пальцев, кожно-суставную чувствительность.

1. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Поднять кисти рук вверх и вниз, 8 раз.

2. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол. Предплечье опирается на стол, ладони смотрят вниз. Поднимать кисть, сгибая руку в запястье (при этом пальцы сжать в кулак), удерживать это положение 5 секунд. Опустить руку на стол (пальцы выпрямлены), 6 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Предплечье опирается на стол. Пальцы сжаты в кулак. Кулак двигать относительно запястья вправо, затем влево, удерживать это положение 5 секунд. Вернуть руку в исходное положение, 6 раз. 

4. Исходное положение: сидя за столом, кисти рук положить на край стола ладонями вниз. Большой палец отвести вниз за край стола, затем привести обратно в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз. Кисти расположить на столе, большой палец отвести, поднимать только пальцы вверх и вниз (ладони не отрывать от стола), 8 раз. 

6. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вверх. Большим пальцем коснуться нижней линии мизинца. Удерживать это положение 3–5 секунд. Полностью выпрямить большой палец, 6 раз. 

7. Кисти рук положить на стол. С напряжением вполсилы собрать пальцы в неполный кулак и расслабить, 8 раз. 

8. Кисти рук положить на стол. Развести пальцы в стороны и соединить, 8 раз. 

9. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол. Приподнимать прямые пальцы поочередно вверх. Каждый палец удерживать наверху 5 секунд. 

10. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол ладонями вниз, предплечье опирается на стол, пальцы вместе. Отвести большой палец в сторону, остальные пальцы поочередно приводить к большому пальцу. Делать упражнение медленно. Когда все пальцы приведены к большому пальцу, удерживать это положение 3 секунды. 

11. Кисти рук положить на стол параллельно друг другу. Собирать пальцы в «щепотку», кисти в лучезапястном суставе двигаются внутрь, 8 раз. 

12. Исходное положение: сидя за столом, руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Кончиком большого пальца касаться поочередно всех кончиков пальцев, чтобы образовался один круг, все суставы согнуты. Выпрямлять пальцы перед тем как согнуть следующий палец. 

13. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол и придвинуть друг к другу. Ладони прижать одну к другой. Максимально развести локти в стороны (не разъединяя ладоней) и соединить, 8 раз. 

14. Исходное положение: сидя за столом. Локти поставить на стол. Ладони прижать одну к другой. Развести пальцы в стороны и с напряжением вполсилы сжать в кулак, 8 раз. 

15. Исходное положение: сидя за столом, локти поставить на стол. Развести кисти в стороны, удерживая запястья вместе, 8 раз. 

16. Прямые руки положить на стол, кисти параллельно друг другу «на ребре». Развести пальцы «веером» и затем вновь соединить, 8 раз. 

17. Локти поставить на стол вместе, ладони соединить, делать наклоны руками вправо и влево. Упражнение выполняют сначала в одну, затем в другую сторону по 8 раз, всегда оставляя один локоть на столе. 

18. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Упражнение: закрыть «ворота» – коснуться кончиками пальцев одной руки кончиков пальцев другой, предплечья при этом параллельны друг другу, лежат на столе, сгибаются запястья, затем открыть «ворота» – исходное положение, 8 раз.  

19. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять большой палец вверх и опустить, 8 раз. 

20. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять упражнение «ворота» одними пальцами, запястья не сгибать, 8 раз. 

21. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Отводить поочередно каждый палец вверх (кроме мизинца), затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

22. Исходное положение: сидя за столом, ладони и предплечья разместить на столе «на ребре» параллельно друг другу. Совершать круговые движения большим пальцем, передвигая его сначала в сторону ладони, затем максимально отвести к себе и через наружную сторону кисти вернуться в исходное положение, 8 раз. 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для кистей со снарядами (мяч или резиновое яйцо, палочка)

1. Исходное положение: сидя за столом. Взять теннисный мяч или резиновое яйцо в руки. Кисть расположить «на ребре», снаряд сжать, сгибая пальцы в кулак (вполсилы) досчитать до четырех и расслабить на 5 секунд. 

2. Мяч (или яйцо) положить на стол, руку ладонью вниз положить сверху на снаряд. Плавным движением перемещать ладонь вперед, прокатывая снаряд до основания кисти, не надавливая на снаряд, 8 раз. 

3. Исходное положение: сидя за столом. Вытянуть руки перед собой, мяч (или яйцо) не сжимать – кисти спокойно удерживают мяч, повторяя его форму. Снаряд привести к плечам, затем поднять руки вверх. Сделать вдох через нос, выдох через рот. Поднять руки вверх и затем, повторяя движение к плечам, вернуться в исходное положение, 8 раз.  

4. Мяч (или яйцо) взять в кулак, локти поставить на стол. Выполнять круговые движения кистью к себе, совершая полный оборот, затем вернуться в исходное положение, 8 раз. 

5. Исходное положение: сидя за столом. Перекатывать мяч (или яйцо) от пальцев к лучезапястному суставу, максимально плотно охватывая его, 8 раз. 

6. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Перекатывать палочку по столу от пальцев к лучезапястному суставу. Сначала наружной, затем тыльной стороной и ребром ладони. По 4 секунды каждой рукой.

 

7. Палочку положить на стол, все пальцы кисти, кроме большого, положить на палочку. Большой палец остается на столе. Выполнять движения большим пальцем вверх к палочке и вниз на стол. По 4 секунды каждой рукой.

 

8. Сидя за столом, локти поставить на стол, взять палочку. Перебирать палочку пальцами только вверх, по 4 секунды то одной, то другой рукой. Вращать палочку в одну и в другую сторону, по 4 секунды то одной, то другой рукой.

 

После выполнения упражнений необходимо быстро растереть ладони, похлопать ими. Руки опустить и расслабить.

 

Упражнения для стоп

Упражнения для стоп очень важны для больных ревматоидным артритом. Через 2–3 недели тренировок уменьшается боль, при более длительных тренировках улучшается подвижность. При помощи упражнений, ортопедических стелек и специальной обуви можно предотвратить развитие серьезных деформаций стоп или их усугубления. Гимнастика начинается с разминки: катание стоп по мячу. Для разогрева верхнего голеностопного сустава и мышц голени подходит 5–10-минутная езда на велотренажере.

1. Сидя на стуле или лежа на полу, вытянуть пальцы стоп, удерживать это положение 5 секунд, затем притянуть пальцы к себе и удерживать это положение 5 секунд, 8 раз.  

2. Делать медленные кругообразные движения стопой по часовой стрелке до счета «десять» каждой стопой. 

3. Согнуть все пальцы стоп, удерживать это положение 3–5 секунд, затем распрямить пальцы стоп и удерживать это положение, 8 раз. 

4. Приподнять большой палец от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол, 8 раз. 

5. Приподнять пальцы стопы от пола, удерживать это положение 3–5 секунд и поставить обратно на пол. Ноги согнуты в коленях под углом 90° и должны оставаться прямыми (т. е. их нельзя поворачивать внутрь или наружу), 8 раз. 

6. Стоя, стопы широко расставлены, пятки внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз. 

7. Стоя, пальцы стоп «смотрят» внутрь. Встать на носочки на 5 секунд, затем опуститься, 8 раз.  При выполнении можно держаться за перила. Не держитесь за шкафы, стулья или другие нестойкие предметы, опираясь на которые можно упасть. 

 

Упражнения для стоп со снарядами (мяч, резиновое яйцо, резиновая лента)

1. Под стопу положить мяч или резиновое яйцо. Пятку расположить на полу. Не отрывая пятку от пола, стопой надавливать на снаряд и двигать стопу относительно снаряда вперед-назад с разной силой (особенно внутреннюю часть стопы). Когда стопа движется вперед, снаряд перемещается в сторону пятки, которую не следует отрывать от пола. Делать упражнение 2 минуты. 

2. Исходное положение: сидя на стуле. Расположить снаряд под стопой у основания пальцев. Надавливайте на снаряд с усилием вполсилы, 2 мин. 

3. Для развития силы можно использовать различные упражнения с резиновой лентой, 2–4 минуты. 

 

Литература

1. Насонова В.А., Павлов В.П., Павленко Т.М. и др. Особенности восстановительного лечения больных ревматологического профиля. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры. 2003;3: 32–35.

2. Хюва К., Лаур П., Метсна В. и др. Ревматоидный артрит: инструкции для пациентов. Составитель П. Тувик. Taллинн, 2008. 95 с.

3. Павленко Т.М., Тахтай В.В. Комплекс упражнений для кисти и стопы больным с ревматическими поражениями суставов, ревматоидным артритом. Москва, 2009. 15 с.

 

К.м.н. Е.В. Орлова
ФГБУ «НИИР им. В.А. Насоновой»

Упражнения для укрепления рук и запястий для гимнасток

Гимнастика — это вид спорта, требующий многолетней практики, атлетизма, ловкости и гибкости. Наблюдение за гимнастками, демонстрирующими силу и ловкость, на протяжении многих лет очаровывало публику и заставляло большинство из нас ломать голову над вопросом, как это вообще возможно. У гимнастов обычно случаются травмы, связанные со всеми прыжками, прыжками и сальто, которые им приходится выполнять ежедневно. Если вы занимаетесь гимнастикой, вы можете осознавать, что подвержены более высокому риску остеоартрита и хронической боли из-за большой нагрузки на суставы, особенно колени и лодыжки.Помимо ног, также страдают руки, запястья, плечи и локти.

Как и большинство вещей в жизни, «предварительное планирование предотвращает плохую работу». Хорошей новостью является то, что такие продукты, как VariGrip Sport, укрепляют вашу хватку, а также предплечья. Увеличивая силу предплечья, запястье, несомненно, станет сильнее и эластичнее. Используйте VariGrip Sport ежедневно и тренируйтесь сгибать каждый палец, чтобы улучшить общую силу кисти и запястья. Через несколько недель использования VariGrip Sport ваши запястья и запястья станут более сильными и гибкими благодаря новым мышцам, которые вы накапливаете!

Упражнения с собственным весом — еще один отличный способ увеличить общую силу рук и запястий.Подтягивания и подтягивания — это классические упражнения с собственным весом, которые работают гораздо больше, чем просто хват и сила запястий. Как упоминалось ранее, локти и плечи страдают из-за того, что гимнастка регулярно их нагружает. И подтягивания, и подтягивания прорабатывают локти и плечи, а также окружающие их сухожилия.

Отжимания от пальцев — это более сложное упражнение с собственным весом для гимнастов и спортсменов более высокого уровня. Чтобы правильно выполнить этот вариант, спортсмен должен полностью контролировать свой корпус, а также обладать невероятной силой рук и пальцев.Лучшее в отжиманиях от кончиков пальцев заключается в том, что они позволяют одновременно прорабатывать и верхнюю часть тела, и руки.

После выполнения этих упражнений с собственным весом важно растянуться для максимальной гибкости запястья и диапазона движений. Отводя руку за пальцы под углом 90 градусов, вы должны растянуть мышцы и сухожилия, создавая здоровую растяжку для максимального долголетия.

Рассмотрите возможность добавления упражнений на концентрацию в свою программу тренировок в дополнение к обычным тренировкам и упражнениям с собственным весом, указанным выше. Лучшее упражнение на концентрацию, которое мы можем порекомендовать, — это последовательная спортивная терапия VariGrip. Доказано, что регулярное использование этого продукта — лучший способ улучшить силу захвата, кисти и предплечья на ходу.

Если у вас есть тренажеры, подумайте о том, чтобы дополнить терапию VariGrip Sport упражнениями со свободным весом. Укрепление мышц, окружающих суставы, предотвратит травмы и значительно улучшит общую работоспособность и атлетизм. Сгибания предплечий (очевидно) укрепят предплечье, но также укрепят сухожилия и связки, которые соединяют группы мышц-разгибателей, брахиорадиалис и мышцы-сгибатели с кистью и запястьем.

Рабочие группы мышц, окружающие суставы, — это то, о чем должны знать и активно делать даже люди, не занимающиеся спортом. Повышение гибкости и силы предотвращает как краткосрочные, так и долгосрочные травмы, а также обеспечивает комфорт и здоровье на всю жизнь. Гимнасты испытывают огромную нагрузку на колени из-за того, что постоянно бегают и прыгают. Приседания — это сложные упражнения, которые неизбежно укрепят мышцы и связки, окружающие колено. Чтобы предотвратить травмы, гимнастке, вероятно, следует придерживаться меньшего веса для большего количества повторений.Выполнение этих сложных упражнений в правильной форме с диапазоном повторений 12-15 приведет к более плотным и гибким мышцам. Благодаря плотной мышечной ткани, окружающей ваши суставы, у вас обязательно будет долгая и здоровая спортивная карьера!

Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями VariGrip Sport, разработанными специально для гимнасток, здесь: https://www.dynatomyproducts.com/exercises/varigrip-sport/gymnastics/

Гимнастика для пальцев — тренировка для мозга

Фото Виктории 1

Пальчиковая гимнастика — тренировка для мозга.Эффективные упражнения для мозга.

Как человек в обществе, мы стремимся улучшить каждый аспект нашей жизни, будь то финансовый, социальный или физический. Нам нужно больше денег, чтобы получить большой дом. Нам нужен более широкий круг общения, чтобы мы могли знакомиться с новыми людьми, устанавливать связи и в конечном итоге встретить того или иного человека, которого мы назовем своим мужем или женой. Наконец, мы хотим, чтобы сила и крепкое здоровье ограничили наши страхи перед неизбежным отдыхом, а также гордость за то, что мы носим и как мы выглядим.

Каждый день, когда встает солнце, когда капает кофе и поджариваются рогалики, мы поднимаемся, чтобы улучшить все эти важные аспекты жизни.

Вы видите, чего не хватает? Вот подсказка — вы используете это прямо сейчас, читая это. Мозг.

Что такое пальчиковая гимнастика?

Гимнастика для пальцев — это движения рук и пальцев, при которых задействуются сенсорные рецепторы на пальцах. Было доказано, что использование структурированных движений пальцев и рук, обычно в сочетании с дыханием, улучшает и тренирует наиболее часто используемую, но недостаточно тренированную часть нашего тела — наш мозг.Мозг управляет всеми решениями и функциями, от мечтаний о нас в красном корвете до того, как зацикливаться, налетать и тянуть шнурки. Наш мозг соединяется непосредственно с кончиками пальцев, поэтому стимуляция этой области на нашей коже, использование пальцев для структурированных движений или самомассажа автоматически запускает наш мозг.

Хотя это очень простая концепция, использование движений пальцев может улучшить мышление, регулирование эмоций и упростить снятие стресса.

Как работает гимнастика для пальцев?

Может быть, вы знаете, может быть, вы не знаете, но наш мозг — это не мускул. Хотя иногда это может казаться таким с количеством энергии, которое требуется для поддержания нашей бдительности. Напротив, мозг — это центр взаимодействия внутри нашего тела. Если мы смеемся, используется мозг. То же самое, когда мы плачем. Если мы обожжем руку о плиту, наш мозг определит, на какой уровень тепла нужно реагировать.

Гимнастика для пальцев — это способ регулярно проверять наш мозг и рецепторы, давая нашему мозгу гармоничное и успокаивающее взаимодействие с частями тела, которые он контролирует и сигнализирует.Он проверяет способность нашего мозга распознавать сигналы на нашей коже и распознавать через глаза. В простейшей форме он проверяет мозг, чтобы убедиться, что он все еще может учиться и адаптироваться.

Можете ли вы разработать?

Вы чистите зубы не реже двух раз в день (по крайней мере, я надеюсь, что вы чистите). Просто шучу! Но разве вы делаете это обеими руками? Нет, ты не. Вы используете свою доминирующую руку. Чистить зубы — все равно что завязывать обувь, это так естественно. Однако когда используется недоминирующая рука, ландшафт меняется.Зубная щетка кажется странной в ваших руках, мазки по зубам рыхлые и менее структурированные, и вы обнаруживаете, что изо рта на щеку просачивается больше зубной пасты, чем обычно. Итак, вы переключаетесь обратно.

Это пример упражнения для пальцев в самой минималистской форме. Причина, по которой действие кажется таким неестественным, заключается в том, что ваш мозг не знаком с движениями, действиями и чувствами. Попробуйте чистить зубы не доминирующей рукой в ​​течение одной недели.Во время этого действия вы почувствуете себя более вовлеченным в само действие. Это будет сложно, мучительно и утомительно. Но подумайте — значит учиться чему угодно. И просто в процессе обучения вы делаете что-то новое. Вы стимулируете свой мозг работать по-новому.

Примеры гимнастических упражнений для пальцев

Упражнение 1.

Найдите минутку и поднимите руки перпендикулярно лицу. Теперь сведите их вместе в нескольких сантиметрах от носа.Сосредоточьтесь на центре, где встречаются ваши руки. Подумайте о том, что вы видите.

Возможно, телевизор включен в фоновом режиме и вы видите мигающие изображения. Вы можете почувствовать тепло на кончиках пальцев и ладонях. Возможно, воздух из вентилятора или окна проходит через мельчайшую щель в ладонях или через щели между пальцами. Или, очень вероятно, вы думаете, почему я делаю это прямо сейчас. Независимо от ощущения, мысли или концентрации, вы стимулируете свой мозг. Такая простая вещь, как руки, сложенные в молитве, может действовать как стимул для этого же мозга.

Упражнение 2.

Положите руки перед лицом, сложив ладони вместе в молитве. Вдохните и на выдохе проведите правой рукой вниз по левой ладони, пока кончики пальцев левой ладони не коснутся пальцев правой руки, и слегка возьмитесь за них. Повторите это с левой рукой. Вы чувствуете, что ваш мозг более сосредоточен на действии? Это потому, что он работает. Не просто работает, нет — он начинает потеть.

Будь то медленное или быстрое движение, упражнения для пальцев улучшают способность нашего мозга узнавать новые вещи, распознавать стимулы, помогают в развитии моторики и контроле и даже улучшают память и когнитивные функции в целом.Он даже использовался в тестировании с пациентами с болезнью Альцгеймера для повышения их двигательной функции и помощи им лучше контролировать некоторые досадные, неловкие побочные эффекты ухудшения состояния мозга, такие как неконтролируемое мочеиспускание.

Потому что, в конце концов, это то, что делает ваш мозг — он контролирует. Контроль — это не относительное понятие — контроль достигается путем обучения и усилий.

Вот отличный набор упражнений, собранных BrightSide :

Пальчиковая гимнастика только для взрослых?

Абсолютно НЕТ.Упражнения для пальцев или «гимнастика», как мы их определяем, можно использовать для всех возрастов, включая маленьких детей. Каждый ребенок рождается с даром носить с собой пустую сумку, которую он будет постоянно наполнять по мере того, как продолжается их покупательская жизнь.

Пальчиковая гимнастика у маленьких детей может предложить дисциплину, лучшее признание, критическое мышление и даже мысль. Сегодня в мире автоматизации и технологий рождается ребенок.

Фото Сергея Новикова

Интернет дал нам исключительную возможность доступа к информации, но не учит этому.Нам осталось воспринимать слова на ярко-белом экране (как вы это делаете сейчас), а карандаш и бумага во время лекции ушли в прошлое.

В результате мы больше не обучаем себя, наблюдая, слушая, поглощая и диктуя эти мысленные шаблоны на листе бумаги, сжимая пальцами карандаш. Мы слепо слушаем и повторяем на экране слова, уроки и фразы. Вскоре наш мозг может работать на автопилоте. Точно так же, как мышцы перестают расти, когда к поднимаемым объектам больше не добавляется вес, наш мозг может перестать расти, когда мы не бросаем им вызов.

Последние мысли. Пальчиковая гимнастика — упражнения для мозга

Гимнастика для пальцев, концепция, разработанная японским специалистом Йоширо Цуцуми, представляет собой простой способ продолжить рост. А если мы не растем, мы не живем полноценной жизнью. Если вы возьмете что-нибудь из этой статьи, возьмите это — эти упражнения вам не повредят. Они не могут вас обмануть или удержать. Они могут только улучшить вас.

Не ограничивайте себя нормой.

Вам также может понравиться:

Как улучшить память и концентрацию внимания?

Почему память важна?

Преимущества сна для физического и психического здоровья

Значение эмоционального интеллекта

Гимнастический захват: как правильно связывать руки

Любите ли вы тренироваться с отягощениями или кардио, руки незаменимы, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Особенно это актуально, если речь идет о гимнастике! Когда так много мелких костей и суставов работают вместе, вашим рукам нужна вся поддержка, которую они могут получить, чтобы вы могли избежать травм и развития боли. Одним из лучших продуктов, которые вы можете использовать сегодня для защиты рук, является лента для гимнастической ручки . В то время как эта лента используется в основном среди гимнасток мужского и женского пола, чтобы улучшить свои результаты во время упражнений, любой, кто хочет использовать перекладину для подтягиваний, поднимать тяжести и использовать тренажеры с сопротивлением или тренажеры, может использовать ее.

Интересно, как можно использовать гимнастический хват? Это то что тебе нужно знать.

Что такое гимнастический хват?

Гимнастический захват — это устройство, которое гимнаст носит на руках, чтобы помочь ему выполнять определенные гимнастические упражнения, такие как брусья и бревна. Помимо обеспечения сцепления и поддержки тяги, гимнастический захват также может использоваться спортсменами, работающими на выносливость и работоспособность, чтобы помочь им избежать серьезных травм рук. Это особенно важно, когда спортсмены должны поднимать весь вес своего тела только руками.

При использовании гимнастической рукоятки между поверхностью рук пользователя и металлической перекладиной или балкой создается слой защиты. Это поможет уменьшить трение, вызванное движением пользователя, без снижения интенсивности захвата и без проскальзывания захвата. Уменьшая трение, пользователь сможет избежать ненужного напряжения своих рук. Захват также может помочь обеспечить стабильность, поскольку теперь пользователь может сосредоточиться на выполнении рутины или упражнения должным образом, вместо того, чтобы постоянно регулировать руки.

Из чего сделан гимнастический захват?

Сегодня на рынке доступно множество типов гимнастических захватов. Захваты также созданы специально для людей разных полов, чтобы они соответствовали размеру их рук. Существуют также гимнастические захваты, которые специально созданы, чтобы помочь гимнасткам лучше выступать на различных перекладинах и кольцах. Эти специализированные ручки могут иметь или не иметь дюбелей в зависимости от потребностей гимнастки. В большинстве случаев в этих специализированных ручках используется текстиль, например кожа, чтобы увеличить сцепление со штангой, но при этом обеспечивают комфорт и защиту ладоней пользователя.

Гимнастические захваты не только сложны по конструкции и материалам, но и могут быть такими же простыми, как порошковый мел. Порошковый мел изготавливается из карбоната магния. Некоторые опытные гимнасты предпочитают использовать мел вместо сложных захватов, потому что их руки к нему более привычны. У этих гимнасток обычно уже мозолистые руки, которые привыкли к слезам и травмам.

Однако наиболее распространенным типом гимнастического захвата является лента для гимнастического захвата. Эти ленты для захвата обычно используются гимнастами-любителями, которым нужна поддержка и защита рук без необходимости покупать дорогие захваты.Ленты для гимнастических захватов очень похожи на ленты для атлетов и обычно изготавливаются из тканой ткани или спандекса и хлопка. Некоторые производители могут также добавлять клей, который позволит пользователям прикрепить ленту для захвата к коже пользователя.

Кому нужен гимнастический захват?

Людям, занимающимся спортивной гимнастикой, артистам цирка и даже среднему спортсмену, возможно, потребуется носить гимнастические захваты , чтобы избежать травм и улучшить свои результаты.В то время как многие опытные гимнасты предпочитают не использовать ручки во время соревнований, эксперты настоятельно рекомендуют тем, кто серьезно относится к гимнастике, носить ручки на тренировках и даже во время продвинутых тренировок, чтобы сохранить безопасность рук.

В большинстве случаев новичкам в гимнастике может не понадобиться сразу использовать гимнастический хват. В зависимости от совета тренеров, им может потребоваться использовать захваты, как только они начнут тренировку на перекладинах или кольцах . Это потому, что эти продвинутые упражнения, выполняемые на этом типе оборудования, требуют большого раскачивания.Движения с использованием стержней и колец вызывают усиление давления и трения в ладонях рук, что делает защиту необходимой.

Помимо гимнастов и артистов, гимнастический хват может также принести пользу тем, кто занимается спортивными видами деятельности , такими как скалолазание, прохождение строгих полос препятствий и даже паркур. Гимнастические захваты могут использоваться даже людьми, которые занимаются кроссфитом, или теми, кто занимается поднятием тяжестей, поскольку они могут помочь увеличить силу их захвата, применяемого к штанге, гантелям и даже гирям.

Каковы преимущества использования гимнастической ленты для захвата?

Есть причина, по которой многие гимнасты никогда не осмелились бы выполнять трюки или упражнения на брусьях или кольцах без гимнастической хватки. И все сводится к различным преимуществам , которые может дать использование гимнастической рукоятки . К ним относятся следующие:

1. Ленты для гимнастических захватов защищают руки пользователей от трения.

Одна вещь, которая больше всего беспокоит многих гимнасток всех уровней во время выполнения любого упражнения, особенно на брусьях, — это трение.Так как нам нужно сделать много маховых движений, мы интенсивно потираем ладонями о перекладину. Без какого-либо слоя защиты , трение может нарастать и вызывать травмы , которые могут повлиять на результативность гимнастки или помешать гимнастке выполнять подобные упражнения в ближайшем будущем.

2. Гимнастическая лента для захвата может помочь увеличить силу захвата.

Правильно сделанный соревновательный гимнастический хват или даже хорошо наложенная лента для захвата может значительно увеличить силу хвата пользователя.Это позволит пользователю иметь больший контроль и стабильность на ладони и по направлению к пальцам. Повышенная сила захвата позволит многим спортсменам значительно улучшить выполнение своих упражнений.

3. Гимнастические ленты для захвата обеспечивают дополнительный комфорт для рук.

Новички в гимнастике должны делать много повторений, пока все их тело не сможет приспособиться и маневрировать правильно. В большинстве случаев это создает большую нагрузку на их руки, особенно при выполнении определенных процедур.Используя гимнастический хват, эти новички могут получить уровень комфорта и защиты для своих ладоней. Хотя это может означать, что они смогут сделать только на одно или два повторения больше, чем те, кто не использует грипсы, небольшое увеличение может помочь им в долгосрочной перспективе.

4. Гимнастическая лента для захвата может помочь предотвратить образование волдырей.

Раскачивание, используемое в большинстве упражнений на перекладине, гимнастических кольцах или даже на коне, может вызвать сильное трение.Повышенное трение о руки может вызвать отделение клеток кожи, которые в конечном итоге образуют волдыри. И хотя они говорят: «Нет боли — нет результата», эти волдыри на самом деле могут причинять сильную боль, и на их заживление может уйти много времени. Принимая во внимание, что большинство волдырей, вызванных гимнастикой, могут быть довольно большими и серьезными, было бы разумно использовать гимнастический захват до того, как возникнут травмы.

5. Ленты для гимнастических захватов помогают предотвратить разрывы.

Помимо образования волдырей на ладонях, возможно, самое болезненное, что может случиться, когда гимнастки выполняют определенные упражнения руками, — это разрыв.Разрыв — это разрыв на коже, который может вызвать кровотечение и сильную боль. На заживление трещин потребуется много времени, и они могут продолжать вызывать боль после закрытия, в зависимости от их серьезности. Но при использовании гимнастического захвата трение, возникающее во время выполнения упражнения, будет опосредовано. Чаще всего мы обнаруживаем трение на рукоятке вместо того, чтобы полностью воздействовать на кожу.

6. Гимнастическая лента для захвата может помочь гимнастам не отставать от тренировок.

Хотя некоторые говорят, что разрывы, волдыри и мозоли могут улучшить гимнастику, важно понимать, что новичкам, особенно детям, не обязательно получать травмы, чтобы стать лучше.Хотя с гимнастками часто случаются волдыри и разрывы, эти травмы могут помешать им продолжать тренировки и могут привести к потере интереса к спорту. Некоторые травмы необходимо зажить в течение нескольких дней, и это может даже внушить им страх, заставляя их не решаться выполнять определенные процедуры. Также было бы разумно отметить, что мозоли не гарантируют, что руки больше не будут разорваны. Мозолистые руки , как правило, имеют даже большие рипы , чем те, у которых нет.

7. Гимнастические ленты для захвата могут улучшить спортивные результаты.

Обеспечивая уровень защиты и комфорта для рук, гимнастические захваты могут помочь спортсменам сосредоточиться на производительности и выполнении. С помощью гимнастических захватов, даже простых лент для гимнастических захватов, новички могут сосредоточиться на своих тренировках. Это позволит им развить выносливость, необходимую для правильного прогресса в гимнастике и других видах спорта, в которых упор делается на захват руками. Спортсмены, участвующие в соревнованиях, также могут извлечь выгоду из гимнастических захватов, улучшив их устойчивость, помогая сосредоточить силу рук на захватах и ​​уменьшая напряжение рук.

Как закрепить руку с помощью гимнастической ленты для захвата

Наклеивание ленты для гимнастической ручки на ладонь требует некоторого мастерства и осторожного размещения. Вы должны понимать, что без правильного наложения ленты этот инструмент может принести вашим рукам больше вреда, чем пользы. Чтобы правильно наклеить ленту для захвата, выполните следующие действия:

Шаг 1:

Отрежьте ленту для захвата нужной длины.Убедитесь, что длина ленты в два раза больше длины вашей руки от запястья до верхнего края среднего пальца. Теперь добавьте еще два дюйма ко всей длине, затем обрежьте ленту для захвата. Эта лента будет использоваться для обертывания одного из ваших пальцев и над разрывом или над определенной областью, где вы можете испытывать наибольшее трение.

Шаг 2:

Сложите ленту по длине. Это позволит вам иметь ту же длину, но на этот раз лента для захвата будет намного толще.

Шаг 3:

Расположите среднюю часть ленты для захвата по всей длине и снова сложите эту среднюю часть в продольном направлении. Этот сложенный участок будет помещен на ваш средний палец, так что он будет служить якорем для гимнастической ленты для захвата.

Шаг 4:

Как только он плотно прилегает к пальцу, оберните его вокруг ленты, скрестив оба конца на ладони. Убедитесь, что лента закрывает любые разрывы или волдыри.Лента также должна охватывать как можно больше ладони, так как один конец перекрывает другой. Дайте обоим концам ленты опуститься к запястью.

Шаг 5:

Надежно обмотайте оба конца лентой, обмотав концы на запястье более гимнастической лентой для захвата. Убедитесь, что лента вокруг пальца не слишком тугая и что она по-прежнему позволяет вашим запястьям двигаться правильно.

Заключение

Гимнастические захваты могут быть разных форм и размеров.Эти захваты незаменимы, когда речь идет о помощи как новичкам, так и экспертам, чтобы избежать травм, таких как волдыри и разрывы, при выполнении гимнастики, а также при выполнении других видов спорта или занятий, требующих от рук сильного захвата.

Обычно мы используем тесьму для гимнастического хвата, так как остальное сложно использовать и удерживать. Поскольку он легко доступен и поскольку мы можем настроить его в соответствии с нашими потребностями или травмами, мы настоятельно рекомендуем этот продукт тем, кто много тренируется.

Помимо предотвращения травм, мы также используем ленты для гимнастического захвата, которые помогают спортсменам сосредоточиться на тренировках и выполнении.Добавив комфорт и защиту, конкурентоспособные спортсмены и новички в равной степени могут повысить выносливость и спортивные результаты с помощью лент для захвата.

Если вас интересует надежная и долговечная лента для захвата, мы настоятельно рекомендуем вам попробовать нашу гимнастическую ленту , которая специально разработана для повышения производительности, минимизации избыточного трения и предотвращения травм рук.

Ознакомьтесь с нашей гимнастической лентой здесь

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь обрисовать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья — анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то в приведенной ниже статье вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: основные зацепки.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также часами печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Наша точка зрения в том, что всегда лучше иметь более сильный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над хватом и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

Фактически, сейчас я печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и тренировка их может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающаяся вокруг чего-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) УДЛИНИТЕЛЬ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

В центре внимания движение запястья и стабильность запястья. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

  1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и поднимите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
  2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и прогуляйтесь! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
  3. Сгибания рук на бортах: Усилитель запястий, который работает и на бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
  4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых тарелок!
  5. Пальчиковые валики штанги: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
  6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания — это слишком легко? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАСТЯЖКИ В ТРЕНАЖЕРСКОМ ЗАЛЕ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна натягиваться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянется в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАПИСИ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специального оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОПЫТКИ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим раздавить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения на простой хват для интеграции:

  • Повешение на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
  • Сгибание запястья / Сгибание запястья назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — Слева: Сгибания запястий, Справа: Обратные сгибания запястий.
  • Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также рекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь о том, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯГИВАЕТСЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

В течение дня мы сильно нагружаем руки и запястья, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих трудолюбивых!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего за три приема. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

  • Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
  • Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете приподнять ладони и немного растянуть пальцы и первый сустав. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
  • Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это тоже будет сложно), когда вы сгибаете и сгибаете руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний отрезок, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это такое?

Резинка!

Возьмите хотя бы один шарик из резиновой ленты на своем столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы быть прочными и прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

  • Если вы только начинаете изучать хват, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
  • Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Guide, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу дождаться. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Ладно, ладно, возьмите самую большую и самую тяжелую книгу в офисе.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

  • Подвешивание штанги: Домашняя штанга для подтягивания — одно из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!
  • Прогулки фермера с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на месте или прогуляйтесь по окрестностям.
  • Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начните с колец и стойки на руках, выровняйте хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения для захвата — отличный шанс, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано выполнение висения ложным хватом и затем втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь в землю пальцами!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я являюсь ведущим тренером программы индивидуального коучинга NF , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и запланировав звонок с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните делать упражнения на мускулы собак вверх и вниз, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

Гимнастические тела

Человеческое тело состоит примерно из 206 костей от головы до пальцев ног.Что еще более впечатляет, так это то, что более 50 из этих костей находятся в ваших руках и запястьях.

Эта костно-плотная область позволяет вам перемещать руки в бесчисленном множестве различных положений. К сожалению, большинство взрослых забывают, что их руки обладают этой необычной способностью, и в результате напряжение запястий становится обычной реальностью.

Но надежда еще есть. При осторожном обращении ваши руки могут восстановить способность открываться, закрываться, сгибаться, разгибаться и вращаться без ограничений или дискомфорта.Вот несколько вещей, о которых следует помнить, когда речь идет о здоровье запястья и долгосрочном обслуживании.

Предплечья как кукловод

Знаете ли вы, что мышцы предплечий отвечают за управление движениями запястий и пальцев? Точно так же, как кукловод манипулирует марионеткой, ваши предплечья диктуют вам небольшие движения руками.

Итак, если вы хотите разгадать тайну дискомфорта в запястье, мы предлагаем вам позаботиться о сгибателях и разгибателях запястья в предплечье.На самом деле это довольно просто, и для этого требуется всего несколько минут.

Растяжки запястий

В течение дня твои запястья очень сильно бьются. Будь то набор текста, текстовые сообщения или силовые тренировки, ваши руки всегда находят новые способы оставаться вовлеченными. Вот почему так важно ежедневно их растягивать. Попробуйте этот вариант растяжки запястья из онлайн-курса GB в течение дня или во время перерыва на кофе, чтобы немного расслабиться в середине дня.

Инструкции: Из положения на коленях просто положите ладони лицом вперед на пол рядом с коленями.Выпрямите локти и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в запястье и предплечьях. Задержитесь на несколько секунд, а затем поверните руки так, чтобы тыльной стороной ладони были на полу, а пальцы были направлены к коленям. Задержитесь еще несколько секунд.

Чувствуете облегчение? Теперь вы готовы хорошо завершить свой день.

Попробуйте этот вариант растяжки запястий, вдохновленный курсами стойки на руках GB, , чтобы облегчить напряженные и болезненные запястья.

Боль от давления: первая линия защиты

Если давления на запястье достаточно, чтобы вызвать дискомфорт, не беспокойтесь. Во многих случаях это ложная тревога, поступающая из вашего мозга.

Ощущение легкого или умеренного дискомфорта в запястьях, когда вы кладете их на пол для растяжки, поначалу является совершенно нормальным явлением и, вероятно, связано с повышенной чувствительностью нервов в руках. Поскольку запястья обычно не привыкли к давлению, ваш мозг часто путает необычное давление с болью.

Отжимания от запястий

Укрепление запястий требует времени и терпения. А с помощью отжиманий на запястьях со временем можно постепенно укрепить запястные суставы

Как делать: Начните с положения на коленях, опираясь на суставы, как если бы вы собирались отжиматься от колен. Медленно разведите руку, сгибая руки в нижней части отжимания, чтобы давление оказывалось на тыльной стороне руки. Выпрямите руки, сомкнув их, и повторите 10 повторений.Если давление слишком велико, сместите колени дальше, и движение станет легче. Если вы работаете над тем, чтобы взять немного больше, вытяните колени от тела, в конце концов, оторвав колени от пола, сделайте отжимание.

Недостающее звено: подвижность плеча

Недостаточная подвижность плеча — это часто недооцененная причина напряжения и дискомфорта в запястье. Вообще говоря, большинство взрослых недостаточно используют свои плечи. В результате их предплечья и запястья должны компенсировать провисание.

Многие студенты Великобритании считают, что мобилизация плеч может иметь огромное влияние на улучшение здоровья их запястий. В основном это происходит из-за мышц вращающей манжеты, которые помогают поддерживать руки во время набора текста на клавиатуре, размахивания клюшкой для гольфа или выполнения отжиманий.

Если ваши запястья начинают раздражать вас во время любого вида физической активности, то отличное место для осмотра — это мышцы лопатки. Заставьте их двигаться и наблюдайте, как ваши запястья открываются.

Шраги Scap

Никогда не следует игнорировать лопатку, когда речь идет о расслаблении запястий, и отличный усилитель плеч поможет вам заставить эти лопатки двигаться.Упражнение Scap Shrug идеально подходит для этого.

Как делать: Начните с положения на коленях, положив плечи и бедра непосредственно на руки и колени соответственно. Держите руки прямыми, медленно сжимая лопатки к центру позвоночника. Это опровержение. Отсюда максимально раздвиньте лопатки, чтобы верхняя часть спины расширилась: это растяжение. Сделайте это десять-пятнадцать раз и почувствуйте, как плечи расслабляются, но в то же время укрепляются.

Проявите инициативу во время тренировок по гимнастике и сделайте первые шаги к исправлению узких запястий.

Обязательно ознакомьтесь с более мощными упражнениями для укрепления запястий на онлайн-курсах GymnasticBodies — ваши руки обязательно будут вам благодарны.

Как надевать ручки для гимнастики | Live Healthy

Если вы заметили, что олимпийские гимнасты вытирали мелом руки и брызгали водой ладони перед соревнованиями на брусьях, они, вероятно, готовили хваты.Хотя не все гимнасты используют ручки для перекладин, многие используют их, так как кожаные ремни помогают защитить ладони от трения и волдырей. Захваты, которые носят соревнующиеся гимнастки, имеют горизонтальный штифт в месте соприкосновения пальцев с рукой и также называются штифтовым захватом. Грипсы для начинающих не имеют дюбелей, но процесс их надевания такой же.

Наденьте браслеты или запястья из неопрена, чтобы защитить запястья от трения захватов. Совместите край браслета с точкой, в которой запястье встречается с рукой.Разгладьте браслеты или неопрен, чтобы не было складок.

Положите рукоятку ровно так, чтобы сторона ладони и открытая пряжка были обращены вверх. Положите руку на рукоятку так, чтобы две стороны пряжки выступали с обеих сторон запястья. Отверстия для пальцев должны быть на одном уровне с вашим первым суставом для захвата дюбелей или с основанием пальца для захвата для начинающих.

Зафиксируйте рукоятку другой рукой. Для застежек на липучке проденьте ремешок через кольцо или пряжку, заверните его поверх пряжки и плотно затяните.Прижмите ремешок к запястью, чтобы застегнуть липучку на месте. Для кожаных застежек-пряжек проденьте ремешок через пряжку, натяните ремешок настолько туго, насколько хотите, вставьте зубец в ближайшее отверстие и застегните его, как будто застегивая ремень.

Проденьте средний и безымянный пальцы в отверстия на рукоятке. Если к штифту ваших рукояток прикреплена резинка, потяните ее назад между средним и безымянным пальцами.

Скрутите резиновую ленту пополам один раз. Оберните его вокруг передней части ручки под обоими пальцами и снова поверните.Еще раз поднесите его к тыльной стороне ладони и заверните под верхнюю кромку рукоятки. Это зафиксирует дюбель на месте и не даст вашим пальцам выскользнуть из отверстий для захвата.

Справочные материалы

Советы

  • Ремешки на липучках на ваших рукоятках должны тянуться к вашему телу, когда вы надеваете их на правильные руки. Потяните ремешок внутрь и оберните его вокруг запястья против часовой стрелки столько раз, сколько необходимо, прежде чем застегнуть липучку.
  • Некоторые гимнасты предпочитают не использовать резиновую ленту, чтобы удерживать ручки на месте, и отрезают ленту.Если вы предпочитаете не использовать ремешок, вы можете купить ручки без них.

Предупреждения

  • Никогда не пытайтесь встать на перекладину при первом использовании рукояток, пока тренер не проверит, правильно ли вы их надели.

Писатель Bio

S.R. Беккер — сертифицированный преподаватель йоги из Квинса, штат Нью-Йорк. Она имеет степень магистра изящных искусств в области творческого письма и более 15 лет проработала писателем и редактором. Беккер часто пишет для «Йога в Астории», информационного бюллетеня о студиях по всему Нью-Йорку.

Помощь при разнице в конечностях | Компания Active Hands

Прочный и универсальный

Устройство для захвата Limb Difference разработано для пользователей, у которых разница в конечностях влияет на их руки или пальцы. Сюда могут входить люди с дисмелией (состояния с рождения) или те, кто в более позднем возрасте перенёс повреждение конечности в результате ампутации, травмы или болезни. Наше приспособление для захвата Limb Difference идеально подходит для тех, у кого отсутствуют некоторые или все пальцы или части руки.Пока у вас есть хотя бы некоторое расширение в запястье, наш захват должен работать на вас (требуется более широкая часть запястья в качестве опорной точки для передачи тягового усилия при использовании вспомогательных средств захвата).

Используйте приспособление для разницы в конечностях для самых разных занятий, включая доступ к оборудованию в тренажерном зале, на кухне или в саду, удержание руля велосипеда, греблю или каякинг. Они достаточно прочные, чтобы их можно было использовать при поднятии тяжестей.

«Эта помощь придала мне дополнительную уверенность при использовании нового оборудования, требующего двух рук.Теперь у меня есть больше тренажеров, которые я могу использовать в тренажерном зале. Когда вам надоедают одни и те же занятия в тренажерном зале, выбор имеет решающее значение, потому что это ваш единственный вариант ».
Сара Баптист

Как они работают

Помощник Limb Difference имеет систему с двумя ремнями. Сначала закрепите запястье. Затем используйте внутренний ремешок на липучке, чтобы зафиксировать предмет, который вы хотите держать в ладони, на место. Затем используйте более длинный ремешок, чтобы надежно удерживать его на месте.Этот более длинный ремешок проходит через тыльную сторону ладони через пряжку и обратно поверх предмета.

Подойдут ли они мне?

Существует три размера приспособления для определения различия конечностей, вам нужно выбрать тот, который лучше всего соответствует размеру вашего запястья и руки. См. Наше руководство по размеру (на вкладке выше), чтобы узнать, какой размер лучше всего подходит для вас.

Если у вас большая часть пальцев, вы можете обнаружить, что наше универсальное приспособление для захвата подойдет вам больше. Как и в случае со всеми нашими приспособлениями для захвата, если вы попробуете одно из них, и оно не сработает для вас или неправильного размера, мы с радостью обменяем его (при условии, что возвращенное приспособление все еще находится в товарном состоянии).

Устройства для разгибания конечностей доступны слева или справа. Вам нужно будет приобрести подходящее приспособление, иначе оно не будет удобно помещаться на вашем запястье / руке.

Инструкции, показывающие, как надеть приспособление для определения различия конечностей, можно найти здесь.

Сделано из прочного материала

Вспомогательные приспособления для активных рук приятны для кожи и долговечны. Изготовленные из прочных лямок и удобного, но прочного неопрена (материал гидрокостюма), они рассчитаны на регулярное использование, даже при интенсивных нагрузках.Все приспособления можно стирать в машине — сначала застегните липучку!

*** Обратите внимание, что хотя Роб (вверху) демонстрирует, как надевать вспомогательное средство для определения различия конечностей, он не может его использовать. Он использует универсальное приспособление для захвата, так как у него есть полная рука. ***

Таблица размеров

Таблица размеров вспомогательного приспособления для определения различий между конечностями

A = окружность самой узкой части запястья

A: запястье

приблизительно)

В соответствии с нашей таблицей размеров запястья вы подберете наиболее подходящий размер для вашего запястья, но есть некоторые совпадения в размерах. Ремешки для рук действительно увеличиваются в длину по мере увеличения размера запястья, поэтому, если у вас небольшая часть руки, вы можете попробовать меньший размер.

Подойдет ли мне помощь для лечения дефектов конечностей?

Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам средство для определения различия конечностей, вот несколько типов рук, которым оно может пригодиться:

Если у вас есть такая часть запястья, то вспомогательное средство может работать на вас до тех пор, пока так как запястье достаточно, чтобы натянуть его:

Если у вас есть такая рука, вы, вероятно, обнаружите, что наше универсальное приспособление для захвата подойдет вам лучше:

Лучшее приспособление для захвата для меня?

Active Hands теперь продает широкий ассортимент приспособлений для захвата для самых разных занятий.Чтобы помочь вам решить, какое приспособление для захвата вам подходит, прочтите приведенное ниже руководство.

Кратко…

Малый: 120 мм — 155 мм 4.7 ″ -6,1 ″
Стандарт: 135 мм — 170 мм 5,3 ″ -6,7 ″
Большой: 150 мм — 220 мм 5,9 ″ -8,7 ″
9091 Вспомогательное приспособление для захвата

2 909 Малое приспособление для зимних видов спорта

Как на вас влияет ваша инвалидность
?
Что вы хотите, чтобы
держался за ручку?
Какая помощь вам подходит?
Снижение функции кисти / Слабая сила пальцев

Тремор или непроизвольные движения

(Это могут быть люди с
травмой спинного мозга, рассеянным склерозом, церебральным параличом,
синдромом Гийана-Барре, мышечной дистрофией
spina bifia, выжившие после инсульта и другие
аналогичные нарушения).

Тренажерный зал Средства для захвата общего назначения
Устройство для захвата с D-образным кольцом
Устройство для упражнений с петлей
Приспособления для крючка
Спортивный рюкзак / тренажерный зал deluxe
Инструменты для самостоятельного ремонта Кухонные принадлежности

Универсальное приспособление для захвата
Спортивный инвентарь; гребля, каякинг и т. д. Универсальное приспособление для захвата
Петлевое вспомогательное средство для упражнений
Приспособление для крючка
Садовый инвентарь Универсальное приспособление для захвата
Оборудование для зимних видов спорта, такое как адаптивное катание на лыжах
909 диаметр предмета: ручка, макияж, зубная щетка Вспомогательное приспособление для захвата мелких предметов
Адаптивный трехколесный велосипед / детская прогулочная рама Универсальное мини-вспомогательное приспособление (для детей до 5 лет) или универсальное приспособление для захвата
Отсутствие пальцев Отсутствующие части рук

Сюда могут входить люди с дисмелией (состояния с рождения), ампутацией, болезнью или травмой в более позднем возрасте.

About the Author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Posts