Как эспандером накачать грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы: самые эффективные упражнения

Как накачать грудные мышцы: самые эффективные упражнения

Три упражнения, которые помогут создать заветный рельеф.

unsplash.com

Многие спортсмены недооцениваются эспандер, считая, что такой снаряд не дает особого эффекта. Однако это совершенно не так.

Содержание статьи

На самом деле помощью такого инвентаря можно прокачать многие мышцы. «Чемпионат» рассказал, как с помощью эспандера сделать рельефными грудные мышцы. 

Как правильно заниматься с экспандером? 

Для начала стоит разобраться в некоторых правилах, которые сделают тренировку с эспандером наиболее эффективной:

Следите за амплитудой. Правильная амплитуда позволит выполнить движение верно, соответственно, адекватно загрузит мышцы и снизите риск травм. 

Выберите правильный темп. Не стоит торопиться: лучше выполнять упражнение медленно. Так, за одну секунду выполните движение, а за пять вернитесь в исходное положение. Таким образом вы сможете избежать инерций. При этом следите, чтоб руки не падали, а плавно опускались. Также важно сохранять определенный темп на протяжении всего комплекса, чтобы полноценно нагрузить мышцы. И не забывайте, что работать нужно на качество, а не на количество. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как прокачать грудь эспандером? 

Отжимания на нижней перекладине с эспандером

Как выполнять: 

• Возьмите эспандер так, чтобы его резинка оказалась за вашей спиной;
• Встаньте в упор к перекладине;
• Старайтесь сохранять корпус тела ровным, расположив шею, спину и бедра на одной линии;
• Ноги поставьте вместе, локти слегка прижмите к корпусу;
• Вдохните, одновременно опустившись так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов;
• Мощно выдохните и вытолкните себя вверх;
• При этом не выпрямляйте локти до конца. 

Выполните три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на нижней перекладине

Как выполнять: 

• Закрепите эспандер на перекладине, а рукоятки возьмите в руки;
• К перекладине встаньте спиной, выставив вперед одну ногу;
• Старайтесь держать корпус ровным и немного отклоненным назад;
• Руки немного согните в локтях и прижмите к туловищу;
• Опустите плечи и лопатки зафиксируйте в одном положении;
• Выдохните, одновременно сводя руки вместе так, чтобы кулаки оказались напротив груди;
• Вдохните, уводя руки в исходное положение.

Сделайте три подхода по 15-20 раз, отдыхая между подходами две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на верхней перекладине

Как выполнять: 

• Эспандер закрепите на перекладине, а рукоятки возьмите в обе руки;
• Встаньте спиной к перекладине, отведя одну ногу назад;
• Выпрямитесь и слегка наклонитесь вперед;
• Разведите руки в стороны и немного согните в локтях;
• Выдохните и сведите руки вместе, чтобы кулаки оказались перед грудью;
• Вдохните, одновременно возвращаясь в исходное положение.  

Сделайте три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними около двух-трех минут.

Вы занимаетесь с эспандером?

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

031.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.2

(30)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Специфика и суть упражнения с эспандером
2. Как выбрать нужный эспандер для себя
3. Безопасность при работе с эспандером
4. Упражнения и техника выполнения
5. Жим с эспандером
6. Приведение руки к средней линии корпуса

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению.  Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

 

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Подборки упражнений

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

5 Min Expert Chest Expander Руководство по упражнениям и преимущества

Упражнение с эспандером помогает укрепить и тонизировать мышцы. Упражнения с эспандером помогают развить функциональную силу, силу сухожилий и связок. Во время этой пандемии фитнес вышел на передний план для миллионов людей, и поэтому потребность в доступных тренировочных инструментах для домашних тренировок всегда высока. Эспандер для груди — это универсальное и доступное оборудование, которое можно использовать в любом месте для выполнения упражнений на эспандер для груди.

 Эспандер Innstar для грудной клетки и трос для тяги педали

В ЭТОЙ СТАТЬЕ

Но зачем нам нужен расширитель для грудной клетки?

Эспандер для груди — это тросовое устройство, которое можно использовать в основном для упражнений на верхнюю часть тела. Тренировка выполняется за счет использования внутреннего сопротивления, присутствующего в резине или любом другом материале, обладающем эластичностью для наращивания мышц. В основном в этих расширяемых кабелях на обоих концах прикреплены ручки для лучшего захвата.

Эспандер для груди можно использовать для различных упражнений, и хотя ожидается, что он в основном поддерживает тренировку груди, с ним также можно выполнять упражнения для ног, рук и спины. Движение и положение тренирующегося увеличат силу тренируемого места. Это хорошо для увеличения силы связок и сухожилий мышц, а также тонизирует мышцы груди.

Как эффективно использовать расширитель грудной клетки?

https://www.youtube.com/watch?v=_UXDEbqh2pQ

Всегда нужно начинать с низкого сопротивления. Сопротивление следует увеличивать постепенно, и по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, уровень сопротивления следует увеличивать во время упражнения с эспандером для груди

С помощью упражнения для эспандера можно выполнять различные типы упражнений, такие как жим от плеч, боковые разведения и сгибания рук на бицепс. Эти упражнения могут помочь человеку привести в тонус различные части тела.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на растяжку грудных мышц, можно включить в тренировочную программу упражнения с партнером, такие как тяги.

Существуют различные виды упражнений на эспандер для груди, и некоторые из них поставляются с двумя или тремя кабелями разного сопротивления. Таким образом, можно постепенно увеличивать уровень сопротивления в соответствии с потребностями и выносливостью человека.

  ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:  10 лучших упражнений для спины со штангой – лучший способ 

Преимущества упражнений с эспандером

Есть много преимуществ, которые можно получить, выполняя упражнение Расширитель груди. Это может укрепить мышцы и многое другое:

• Увеличить силу мышц грудной клетки –  Когда вы сочетаете дыхательные упражнения с эспандером для груди, сила мышц грудной клетки увеличивается. Легкие защищены грудной клеткой, покрытой мышцами. Когда человек дышит, мышцы грудной клетки расширяются и сокращаются, приспосабливаясь к изменениям объема легких. Таким образом, регулярные упражнения на растяжку в сочетании с упражнением на растяжку грудной клетки позволят укрепить грудные мышцы, а затем они будут глубоко расширяться и сокращаться при дыхании.

• Емкость легких увеличивается – При выполнении дыхательных упражнений Йоги с помощью упражнений на грудной эспандер увеличивается дыхательная емкость легких. Как только стена сможет расширяться во время дыхания, количество забираемого воздуха увеличивается. Каким бы кислородом или воздухом ни дышали, они циркулируют по всему телу. Вдыхание кислорода, а затем выведение углекислого газа через выдох. Таким образом, большее количество кислорода, которое человек может принять, будет доступно для циркуляции в организме. Рекомендуется терапевтами при слабости инспираторных мышц.

• Безопасно выполнять такое упражнение – В отличие от других упражнений с высоким сопротивлением, таких как свободные веса или упражнения на тяжелых тренажерах, упражнение с эспандером более безопасно. Как и в случае со свободными весами, при подъеме требуется достаточная инерция, которая может быть жесткой для суставов и может привести к некоторым проблемам, если не выполнять ее должным образом. В то время как, с другой стороны, у расширителя груди есть кабели для выполнения упражнений, которые обладают большей гибкостью и плавностью выполнения упражнений.

• Упражнение для всего тела —  С помощью этого упражнения с эспандером можно выполнять тренировку всего тела, и это может быть полезно для новичков в тренажерном зале, поскольку оно не включает в себя никаких тяжелых упражнений. Можно включать различные упражнения, такие как вращение троса, упражнения для ног и бой с тенью на тросе, которые можно выполнять без каких-либо проблем.

ПОКУПАТЬ НАШУ КОЛЛЕКЦИЮ

Упражнение на растяжку груди

Есть много упражнений на растяжку груди, которые можно выполнять с ним. Многие бодибилдеры делают с ним упражнения для повышения выносливости. Но перед тем, как приступить к этим упражнениям, необходимо сделать разминку мышц, чтобы не напрягать мышцы и не допускать травм. Если перед началом упражнения не выполнить разминку, это может быть опасно.0003

1. Альтернативное прижимание плеч  – Тросы сзади можно держать левой рукой на уровне плеча, а правая рука должна быть как можно ниже. Затем можно держать правую руку прямо и толкать левую голову с вытянутой руки вверх. Возьмите это низко, а затем повторите это. То же самое проделать другой рукой.

2. Движение в стиле Арчера на трицепс – Это больше всего поможет в развитии трицепса. Держите правую руку прямо, а левой тяните наружу, пока она не достигнет длины руки. Затем верните его в исходное положение. Это плечо не должно использоваться, и необходимо полностью проработать трицепс.

3. Вытягивание спереди — Это упражнение лучше всего подходит для груди и плеч. Этот можно вытащить спереди. Тросы должны быть плотно прижаты на уровне плеча спереди. Затем следует держать руки прямыми, вытягивая эспандеры наружу, пока они не коснутся груди. Затем примите исходное положение и повторите то же самое.
4. Подъем вперед –  Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Руки должны быть прямыми и от одной опоры с одной стороны тренажера для груди. Одной или двумя руками следует тянуть за другую сторону тетивы. После этого опустите руку и повторите это упражнение.

5. Гребля в вертикальном положении –  При этом плечи должны быть прямыми. Руки должны упираться перед бедрами, чем из рук можно тянуть эспандер. Этот грудной эспандер следует подтягивать до уровня, пока локти не окажутся на уровне подбородка. Затем опустите его в исходное положение и снова начните.

6. Наклоны в сторону  – Держите один конец эспандера в ногах, а другой конец должен быть в руке. Если эспандер находится на правой ноге, то и эспандер следует держать в правой руке. Рука с эспандером должна быть прямой. Тело должно быть согнуто в противоположную сторону. Только в этом случае следует использовать силу талии. Затем медленно следует принять вертикальное или прямое положение. Повторите то же самое. Повторите упражнение в обе стороны.

7. Сгибание рук на бицепс – Встать прямо и смотреть на правую сторону. Руки должны отдыхать вместе с бедрами. Держите один конец эспандера на правой ноге, а другой конец на правой руке. Хват на руке должен быть в положении снизу. Глядя на ту же сторону, с которой помогают оба конца тренажера, следует подтянуть эспандер до уровня плеча, а затем вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в обе стороны.

8. Сгибание рук в обратном направлении —  Это упражнение почти похоже на сгибание рук на бицепс с той лишь разницей, что хват эспандера нужно держать в положении сверху.

9. Тяга сверху вниз  – В этом случае можно удерживать тросы длиной примерно в руку, держа руки прямо. Затем, двигая руки вниз, следует потянуть его и вытянуть то же самое через спину. Затем это должно быть возвращено в то же самое положение снова. Повторите упражнение.

10. Сгибание рук на трицепс  – При этом одна рука должна быть прямой, например, правая рука должна быть прямой, затем из левой руки следует вытянуть ее над головой. Это нужно делать за спиной. Затем снова примите исходное положение и повторите упражнение с обеих сторон.

Существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью эспандера, в зависимости от воображения и потребности. Все упражнения должны выполняться в 4-5 повторениях сначала, а затем постепенно их можно увеличить до 8-10 повторений или больше в зависимости от выносливости человека.

  ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:  10 высокоэффективных упражнений и их невероятная польза 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать эспандер для обоих полов?

Любой человек может использовать это независимо от пола. Если вы начинаете, всегда начинайте с более низкого сопротивления, а затем переходите к высокому сопротивлению. Это убережет от травм или усталости мышц. Многие женщины хотят сделать свою грудь упругой, и это можно сделать с помощью этого. В то время как мужчины могут тонизировать свои грудные мышцы.

Эффективны ли расширители груди?

Грудные эспандеры очень эффективны для укрепления связок и сухожилий. При постоянном использовании эспандеры для груди могут способствовать наращиванию больших мышц. Его можно увеличить до любой прочности, просто добавив пряди к существующему кабелю.

Безопасны ли расширители груди?

Грудные эспандеры очень безопасны по сравнению с упражнениями с большим сопротивлением, такими как свободные веса. Это устройство поставляется с дополнительным механизмом безопасности. При этом предохранительные звенья и ручки также предотвращают случайное защелкивание струн.

Заключение

Упражнение с эспандером может использоваться любым человеком, поскольку оно сравнительно безопаснее, чем свободные веса. Его очень удобно использовать и хранить, так как его можно носить с собой куда угодно и использовать где угодно. Если упражнения с эспандером включены в повседневную рабочую рутину (с повторениями), то это повысит выносливость и уровень кислорода в организме.

Это может не дать быстрых результатов, как со свободными весами для роста мышц, но если вы имеете дело с травмой, то эспандеры для груди являются более надежным и безопасным тренировочным оборудованием, чем свободные веса.

Блог о фитнесе и бодибилдинге, здоровом образе жизни

Планы тренировок

Эрик Уильямс

В этой статье вы найдете список основных упражнений на дельты, включая базовые жимы лежа и изолирующие упражнения на пучки. Существует множество вариантов изолирующих упражнений, поэтому в дополнение… Подробнее

тренировка дельт тренировка передних дельт тренировка хвата в вертикальном положении альтернатива упражнения на средние дельты упражнения на задние дельты

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Наверняка многие люди, обладающие не самым эстетичным телом, часто задаются вопросом, можно ли быстро и без проблем накачать и укрепить мышцы, не используя … Подробнее

лучшие упражнения с гантелямитренировки с гантелямитренировки с гантелями для женщин

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

      Жим лежа узким хватом считается основным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на силу и массу всех 3 частей… Подробнее

жим штанги жим штанги узким хватом жим лежа на трицепс

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Является ли жим на трицепс сидя самым эффективным упражнением для тренировки трицепса? Или лучше сосредоточиться на более простых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа узким хватом или параллельные брусья? Сегодня я … Подробнее

трицепс жим лежаТрицепс сидя сидяТрицепс

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Большие плечи (дельты) столь же желательны для начинающих бодибилдеров, как и большие бицепсы. Крупные мышцы плеч делают спину шире и придают верхней части туловища V-образную форму. Делайте… Подробнее

упражнения на дельтовидные мышцыдельтовидные мышцыдельтоиды

Упражнения на грудь Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Что нужно, чтобы правильно отжиматься от пола? Вам нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до пальцев ног, за правильным положением рук и … Подробнее

Отжимания

Упражнения на грудь Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Некоторые люди называют отжимания на брусьях «приседаниями для верха тела», а кто-то советует забыть об этом упражнении из-за высокого риска … Подробнее

Отжимания на брусьях

Планы тренировок

Эрик Уильямс

Часто бывает, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать зал чаще двух раз в неделю. Многие со временем решают, что такие редкие тренировки не имеют … Подробнее

сплит-тренировкасплит-тренировкасплит-план тренировки

Потеря веса Планы тренировок

Эрик Уильямс

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть о протоколе Табата.