Как избавиться от психологического голода: Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Как избавиться от эмоционального голода и переедания в период карантина?

Огромное количество обращений сейчас к клиническим психологам связано тревогой, которая сопровождается желудочно-кишечными проявлениями (диарея, абдоминальные боли в животе, вздутие, ощущение тошноты). 

Появление желудочно-кишечной специфической тревоги связано, с восприятием текущей ситуации в России как «катастрофы», а с другой стороны, с запуском на этом фоне такого механизма, как эмоциональный голод и переедание. Наличие приема пищи на стрессе, «руки тянутся что-нибудь съесть», «сижу, что-то делаю и ем», «ем, когда работаю…смотрю сериалы…листаю ленту в новостей в телефоне» приводит к тому, что еда используется не по прямому назначению, а как способ разрядки, заполнения какого-то другого голода. Давайте разбираться, какой «голод» все-таки мы хотим заполнить.

Культура питания — важный аспект в жизни любого человека.

Наличие эмоционального голода, переедания, постоянного режима поглощения «чего-то» является индикатором психологического дистресса.   Следует вспомнить модель регулирования эмоций через переедание (affect regulation model of binge eating), которая утверждает, что неадаптивное поведение в форме переедания снижает выраженность негативных эмоций у человека.  Увеличение отрицательных эмоций у человека вызывает эпизоды переедания, при этом данное дезадаптивное пищевое поведение функционирует для обеспечения эмоционального дистресса через отвлечение или ощущение комфорта. 

Симптомы тревоги и депрессии, которые возникают из-за того, что  человек воспринимает события как стрессовые или в его жизни наблюдается шлейф стрессовых событий, усиливают у него ощущение безнадежности могут вызвать приступы переедания.  Эмоциональный прием пищи, когда мы едим на стрессе, или на эмоционально-измененном фоне настроения влияет на наш иммунный и эндокринологический статус, поэтому не удивляйтесь, если начали уже поправляться. 

Эмоциональный прием пищи влияет на наш иммунный и эндокринологический статус.

Скоординированный нейроэндокринологический каскад кортизола, инсулина, грелина (гормон голода) и лептина (гормон сытости) влияет на прием пищи во время стресса (Masih, Dimmock, Epel, 2017). В то же время стресс, изменяет систему активации вознаграждения в головном мозге, так что стремление перейти к очень вкусным, с высоким содержание жира и сахара, «успокаивающим» продуктам (comfort foods) приводят к эффекту вознаграждения от приема пищи (Morris et al.,2015). Грелин и лептин как полагают влияет на этот гедонистический процесс («ну хоть как-нибудь получу удовольствие, это я заслужил»). Грелин связан с повышенным выделением дофамина в головном мозге и последующее увеличение потребления пищи, а лептин имеет противоположный эффект. Таким образом, показано комплексное неврологическое взаимодействие между энергетическим гомеостазом и механизмами вознаграждения в головном мозге, которые играют существенный вклад при эмоциональном приеме пищи (Dallman, 2010).

Проблемы с эмоциональным приемом пищи связаны с самой природой человеческого мозга.

Различия между ощущениями, связанными с физическим, по сравнению с эмоциональным голодом, это наличием психологического дискомфорта или боли, депрессивных или тревожных мыслей (Shillito, Lea, 2018). 

«Когда я голодна по-настоящему я понимаю, что у меня урчит живот… появляется в нем какой-то дискомфорт или сосет под ложечкой. Но этот голод другой, он идет из головы …это как сильный зуд особенно когда возьмешь телефон и посмотришь новости, посмотришь, что за окном… появляется…ощущение, как будто что-то не хватает, чтобы чувствовать себя счастливой…что все хорошо, я в безопасности» (Саша, 29 лет).

У большинства людей с эмоциональным голодом наблюдается чувство подавленности, наличие неконтролируемых эмоций или эмоциональной пустоты.

Еда выступает как единственный способ регулировать эмоции

У большинства людей склонных к эмоциональному голоду и перееданию наблюдается наличие эмоциональной пустоты, ощущение полной дезориентированности (а что делать, куда двигаться). Прибегая неосознанно к приему пищи, они рассматривают это поведение как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Они воспринимают прием пищи как привычный, автоматический, почти непроизвольный процесс «выключения мозга», «ешь и не думай, какая жопа происходит вокруг».

Физиологическая реакция от приема пищи от жевания и сытости обеспечивает ощущение успокоения, обезволивающий эффект от внутренней психической боли и снимает чувство тревоги.  Я замечаю, что сейчас люди отмечают, что другие способы не могут убрать их «эмоциональный голод», в тоже время они переживают из-за набора веса, фиксируются на его показателях. 

Неосознанно прибегая к приему пищи, она рассматривается как проверенный способ избавиться от эмоциональной пустоты или беспредметного беспокойства.

Помним, что в основе эмоционального голода лежит жажда психологической подпидки, вы чрезмерно истощаете себя, убеждая себя, что только ВЫ «уязвимы», «зависимы от обстановки», тем самым повышая состояние разочарованности и усиливая гнев. Нужна ли вам такая чрезмерная разработка страдания? Стоит ли того такой защитный маневр? Я понимаю, что вы привыкли видеть вокруг сейчас, что НЕ ТАК, и в себе тоже, но первое с чего следует начать это ответить себе на вопрос, ЧТО ВО МНЕ ТАК?  

Далее, научимся есть, а не лечиться с помощью еды, для этого нужно выполнять технику «осознанный прием пищи». Этапы осознанного приема пищи:

1. Найдите место, где можно уединиться с перекусом. Например, изюм, долька шоколада, фруктом или что-то иное.
2. Отложите телефон. Хватит есть с телефоном.
3. Говорим себе. СТОП-ХВАТИТ.
4. Посмотрите на то, что Вы собираетесь есть.
5. Потом закройте глаза.
6. Сосредоточитесь на своем дыхании.
7. Абстрагируйтесь от окружающего шума и движений.
8. От Вас не требуется никуда бежать!
9. Вдыхайте и спокойно, медленно выдыхайте.
10. С каждым вдохом, ощущайте, как становитесь более расслабленной.
11. Не открывая глаза, положите кусочек еды в рот.
12. Подержите на языке.
13. Ощутите плотность, вкус, аромат. Назовите себе их.
14. Покатайте пищу по рту или дайте растаять.  Не жуйте сразу и не заглатывайте.
15. Какое-то время понаслаждайтесь вкусом и ароматом того что у Вас во рту.
16. Прожуйте медленно и проглотите.
17. Откройте глаза.

Нужно научиться есть, а не лечиться с помощью еды.

• Вместе выбираем ингредиенты для блюда, которое вы будете ВМЕСТЕ готовить. Например: брускетты, или паста, или салат.
• Обращаем внимание на цвета и запах свежих продуктов. 
• Организуем атмосферу для приготовления: это музыка, вино и т.д. 
• Обращаем внимание на цвет, ощущения от них в руках, влажность. Когда режем, обращаем внимание на запахи, звуки, какие получаются формы. 
• Убираем принцип «автопилота» и информационной перегрузки (уберите вы этот телефон уже)
• Когда нагреваем в сковородке оливковое масло, добавляем специи обращаем внимание на аромат
• Когда добавляем ингредиенты, то наблюдаем, как они меняются во время приготовления.
   
• Вместе их пробуем, делимся чего не хватает.
• Обращаем внимание на цвета продуктов. Где зеленые, желтые. 
• Фокусируется на звуках горячего масла, испарении влаги. 
• Когда еда готова, любуемся результатами своего труда и, конечно, устраиваем обнимашки.

Наслаждайтесь не только готовой пищей, но и процессом ее приготовления.

Хватит жить в голове, и на автопилоте, не делайте себя заложником головы. Покажите, что еще есть у вас помимо мыслей, страхов. Начнем с осознанности в повседневных делах.

• 1 шаг. Выберите повседневные действия, дела, которые выполняете каждый день не задумываясь. Например, умывание, посуда, принятие душа.
• 2 шаг. Следующую неделю всякий раз, занимаясь этими делами, будьте особенно внимательны, чтобы делать это осознанно. Наблюдайте за собой, обратите внимание на все возникающие в процессе физические ощущения, запахи, звуки, вкусы, тактильные и визуальные ощущения. Цель – сосредоточиться на том, что вы делаете, именно в тот момент, когда вы это делаете (а не бежать от мыслей).
• 3 шаг. Старайтесь по-настоящему почувствовать каждый нюанс действия. Если это мытье посуды, обратите внимание на температуру воды и ее ощущение на руках, запах чистящего средства и пузырьки. Это иной способ восприятия ваших повседневных занятий, суть которого заключается в том, что вы предпочитаете внимательно вглядываться, вслушиваться, вчувствоваться в подробности каждого настоящего момента своего занятия, неважно какого именно.
• 4 шаг. Если заметите, что ваш ум блуждает, появляются мысли, возвращайтесь в настоящий момент. Умение осознавать, что ум куда-то забрел, и возвращать его в настоящее так же ценно, как и способность сохранить сосредоточенность на конкретном действии.

Эмоциональный голод и как с ним бороться — Красота

Тело

Юлия Энхель — бьюти-блогер, эксперт по красоте и здоровью, бизнес-леди, — о том, как побороть зависимость от еды

Юлия Энхель

8 ноября 2017 13:31

Юлия Энхель

Фото: материалы пресс-служб

Родители с детства нас учили: питаться нужно хорошо, то есть пожирнее и посытнее. И чем больше, тем лучше — наваристого борща на первое, пюре со сливочным маслом и котлетами на второе, бутерброд с колбасой и мешок сладостей к чаю… Долго нам казалось, что именно так и должен питаться нормальный человек, пока каждый из нас — рано или поздно — не столкнулся с проблемами лишнего веса или нарушением работы кишечника. И проблему эту мы чаще всего даже осознаем, но отказаться от привычного образа питания не можем — это выше наших сил. Ведь жизнь такая сложная штука, должны же оставаться хоть какие-то в ней радости — хотя бы в виде тортиков и шоколадок?

Знаете, а ведь пищевая зависимость мало чем отличается от алкоголизма или наркомании — те же психологические корни. Алкоголику нужно все время выпивать, наркоману — принять дозу, а зависимые от еды люди не могут отказать себе в удовольствии вкусно и вредно поесть. Процесс этот практически неконтролируем, а запреты приводят к серьезным эмоциональным срывам. Признать это неприятно, стыдно и страшно, но надо, чтобы поскорее вылечиться от пагубного пристрастия.

Для того, чтобы избавиться от пищевой зависимости, в первую очередь нужно прислушаться к себе и понять: чаще всего вы едите от скуки или все-таки того требует организм? Для того, чтобы отличить психологический голод от реального, задайте себе несколько вопросов:

Когда вы в последний раз захотели есть — это чувство возникло внезапно или было накопительным? Дело в том, что психологический голод всегда наступает внезапно. Физический же — постепенно: сначала в животе урчит слегка, а потом по нарастающей.

Реальный голод вы согласитесь утолить чем угодно

Фото: материалы пресс-служб

Торт «Наполеон» или достаточно и салатика? При эмоциональном голоде вам всегда хочется чего-то конкретного: колбасы, чипсов, шоколада, пиццы. Реальный голод вы согласитесь утолить всем, чем угодно. В идеале — здоровой пищей.

В желудке или голове? Физический голод всегда живет в желудке и проявляет себя исключительно там же: урчание и пустота. Психологический — в голове: вы мысленно съедаете весь прилавок с пирожными в кондитерской лавке, воображаете себе вкус и запах сочного бургера или глазированного пончика…

Сию минуту или можно немного подождать? «Гастронаркомания» не терпит отлагательств — желаемое лакомство должно быть подано немедленно, чтобы заглушить очередную эмоциональную неприятность. Физический голод наступает, когда после предыдущего приема пищи прошло уже 5—6 часов. И только так.

Вам бывает стыдно за очередной съеденный кусок торта? Если ответ положительный, то это и есть эмоциональный голод — едим и мучаемся угрызеньями совести одновременно. Мы злимся на себя и тут же заедаем это чувство очередной котлетой или конфетой.

Психологический голод — самая главная причина лишнего веса. Возникает он от того, что в жизни у нас и на душе не все благополучно. Мы заедаем стрессы, одиночество, тоску, скуку, мелкие неприятности. Так как же справиться с неприятным недугом?

Разнообразьте свою жизнь — займитесь спортом, танцами. йогой

Фото: материалы пресс-служб

Признайте, что вы подвержены психологическому голоду и постарайтесь выяснить, какие эмоции и причины его вызывают.

Придумайте, какими действиями вы могли бы заменять очередное желание что-нибудь съесть? Может быть, вы будете садиться за любимый музыкальный инструмент или делать запись в личный дневник, начнете рисовать или просто позвоните близкому человеку.

Подмените еду — вместо торта съешьте фрукт, а вместо чипсов — орехи. Пользы будет гораздо больше!

Разнообразьте свою жизнь яркими эмоциями — запишитесь на танцы, йогу или просто почаще гуляйте на свежем воздухе. Это поможет вам стать сдержаннее, спокойнее и гармоничнее.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

голод, правильное питание, мнение эксперта

Кормить или не кормить — вот в чем вопрос

Как сформировать у ребенка правильные пищевые привычки

Жена Резникова рассказала о реакции Пугачевой на его творчество: «Все эти песни мои»

Как композитор повлиял на карьеру Примадонны

Андрей Разин, покинувший Россию год назад, изменился до неузнаваемости

Некоторым подписчикам показалось, что у знаменитости грустный вид

Почему постоянно хочется есть и что с этим делать

Вы не сидите на диете, не бегаете марафоны и не беременны, но почему-то все время хотите есть? Причин может быть множество, а решение проблемы — совсем не еда

Кадры недели: Заворотнюк выписали из онкобольницы, Моряк родила дочь раньше срока

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в новом еженедельном видеообзоре WomanHit. ru

Перманентный макияж: что нужно знать перед процедурой

Специалист по татуажу Валерия Барченко напоминает: речь идет о вашем лице и любые изменения внедрением пигмента — это надолго

Сын Жириновского получил 15 суток после дебоша в ресторане

Наследник покойного политика с размахом отметил День святого Валентина

Смелая, сексуальная, романтичная: 3 беспроигрышных образа для 8 Марта

Эти варианты подойдут для любого сценария праздника

Волчий аппетит! 6 причин, по которым вы постоянно чувствуете голод

Отсутствие насыщение не связано с силой воли, но зависит от множества других факторов

Обогатитесь или разоритесь? Гороскоп финансов на март

Полезные советы для привлечения денег читателям WomanHit.ru дала таролог Галина Янко

Новое чудо света: 4 места в Иордании, которые удивят туристов

Эта страна не только сочетает в себе плюсы Египта и Израиля, но и славится множеством уникальных достопримечательностей

Вдова Джигарханяна вышла в свет с новым спутником

Молодой человек пожелал звезде «детей, дом и пару лебедей»

Чем не стоит делиться даже с подругами: 5 запретных тем

Психолог Анна Сметанникова дает рекомендации, как не причинить вред самим себе

«Уже втроем»: Орлова показала трогательный танец с мужем

Звезда предстала перед публикой на ранних сроках беременности

Как быстро запомнить текст: 8 шагов

Своими лайфхаками с WomanHit. ru делится актер Семен Якубов

В ритме танго: что посмотреть в Аргентине

Это лучшая страна для первого знакомства с Латинской Америкой. Суровая Патагония на юге, уникальные водопады Игуасу на севере, а еще — горы и, конечно, танго. Но рассказываем по пунктам

Руководство от бездействия: что нужно делать, если вы стали жертвой домашнего насилия

Пошаговые рекомендации, которые реально работают, от адвоката Шамиля Курамшина

Козловский и Акиньшина переехали жить в Нью-Йорк

Там живет бывшая избранница артиста

5 стратегий, которые помогут вам прекратить эмоциональное заедание – Кливлендская клиника

Вы стоите у морозильной камеры, злясь на ссору с супругом и ищете мороженое, чтобы охладить свои эмоции. Вы сидите на диване и бездумно жуете целую пачку чипсов после напряженного дня.

Это эмоциональная еда. Возможно, вы слышали, что это называется «заеданием при стрессе», но «эмоциональное» будет более точным, говорит зарегистрированный диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD. Многие негативные эмоции, в том числе гнев, грусть и стресс, могут спровоцировать появление вредных привычек в еде.

Вот в чем проблема: еда, которая приносит вам удовольствие, на самом деле может сделать вас чувствовать себя хуже. К счастью, существуют стратегии, которые помогут убедиться, что ваши эмоции не превратиться в ущерб диете в долгосрочной перспективе.

1. Найдите первопричину

Плохой день на работе или ссора с другом — это краткосрочные проблемы. Но эмоциональное переедание может быть вызвано и более серьезными проблемами. К ним относятся хронический стресс, длительный гнев, депрессия и другие проблемы. Если это относится к вам, вы можете получить пользу от консультирования, управления стрессом, физических упражнений и других методов.

Описанные здесь стратегии могут помочь. Но, в конце концов, вам нужно определить и обратитесь к истинному источнику вашего эмоционального питания.

2. Спросите, почему вы едите

Когда вы идете к холодильнику, кладовой или торговому автомату, сделайте паузу и задайте простой вопрос: «Я действительно голоден?»

Киппен предлагает оценить свой голод по шкале от 1 до 5, где ты совсем не голоден, а пять раз ты так голоден, что съел бы еда, которую вы ненавидите больше всего на свете.

«Слишком легко просто погрузиться в бездумное поедание, но спросив себя этот вопрос, вы, по крайней мере, признаете свою мотивацию», — говорит она.

Рекламная политика

Если ваш голод достигает третьего или четвертого уровня, она предлагает взять здоровая, сбалансированная закуска в течение 15 минут или здоровая, сбалансированная еда в течение 30 минут минут. Если ваш физический голод ниже, она рекомендует попробовать альтернативные занятия, такие как чашка фруктового травяного чая или поход на ходить.

«Если вы будете лучше осознавать уровень своего голода, это поможет вам обуздать чрезмерные перекусы и сделать более правильный выбор», — говорит она.

3. Замените свои худшие закуски

Если у вас под рукой нет гигантского пакета жирных чипсов, вы не сможете съесть его целиком. Это хорошо, потому что переедание обработанных закусок может повысить уровень гормона стресса кортизола.

Если вам нужна соленая закуска, запаситесь попкорном (только с солью и маслом).

Вы получите цельнозерновые продукты, которые являются одним из важных источников гормона хорошего самочувствия серотонина. Вы также получите антиоксиданты для укрепления вашей иммунной системы и гораздо меньше калорий, чем чипсы. Жареный нут — еще один отличный хрустящий вариант, содержащий белок и клетчатку, которые насыщают.

Если стресс, гнев или грусть провоцируют пристрастие к сладкому, помните следующее: после подъема уровня сахара следует понижение. Это низкое может привести к увеличению тяги позже. А сладости и обработанные пищевые продукты могут даже усугубить некоторые психические проблемы, в том числе симптомы депрессии.

В качестве альтернативы вашим любимым конфетам, пирожным или пирогам Киппен рекомендует хранить вазу со сладкими фруктами на открытом воздухе. (Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете есть фрукты и овощи, когда они легко доступны).

«Также советую держать под рукой замороженные ягоды, которые можно быстро бросить в блендер, чтобы приготовить полезный шербет», — говорит она.

Рекламная политика

4. Выбирайте продукты, которые борются со стрессом

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди предлагают горячий чай в эмоциональных ситуациях? Оказывается, это нечто большее, чем успокаивающий пар. Чай часто содержит полезные антиоксиданты. А зеленый чай, чай маття и белый чай содержат аминокислоту под названием L-теанин, которая может помочь снизить уровень стресса.

Если вы склонны перекусывать поздно вечером, попробуйте черешню. Они не только предлагают сладкое удовольствие, но также помогают увеличить естественный уровень мелатонина, чтобы помочь вам уснуть. Точно так же лосось и другая рыба, богатая жирными кислотами омега-3, могут помочь со сном.

Список можно продолжить: темный шоколад (не менее 72% какао), цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, фрукты и овощи играют определенную роль в поддержании здоровый дух. «Ключ в том, чтобы запастись продуктами, которые помогают справиться со стрессом или эмоции и избегайте переработанного мусора, который может ухудшить ваше самочувствие», — говорит Киппен. говорит.

5. Приготовьте экстренные пакеты

Если вы склонны к перекусам, связанным со стрессом, подготовьтесь к этому.

Например, не ешьте продукты прямо из упаковки. Перекусить из упаковки рецепт для переедания и баловства.

Вместо этого порционные закуски, такие как орехи, попкорн или нарезанные овощи, пакеты или контейнеры. Считайте это вашим набором закусок в экстренных случаях — или просто ваши варианты здоровых закусок на постоянной основе.

Помимо этих советов, стоит повторить: Если вам нужна медицинская помощь для решения эмоциональные проблемы, спросите об этом. Врач может помочь вам справиться со стрессом, депрессией, гнев или любые другие негативные эмоции с полным планом лечения.

Почему это происходит и как это остановить

Почти все может вызвать желание есть. Общие внешние причины эмоционального переедания могут включать:

• стресс на работе
• финансовые проблемы
• проблемы со здоровьем
• проблемы в отношениях

  Другие потенциальные внутренние причины включают:

  • отсутствие интроспективного осознания (понимания того, что вы чувствуете)
  • алекситимия (отсутствие способности понимать, обрабатывать или описывать эмоции)
  • эмоциональная дисрегуляция (неспособность управлять эмоциями)
  • реверсивная гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГН) ось стресса (пониженная реакция кортизола на стресс)

  Эмоциональная еда часто является автоматическим поведением. Чем больше еды используется, чтобы справиться с ситуацией, тем более укоренившейся становится привычка.

  Является ли эмоциональное переедание расстройством пищевого поведения?

  Эмоциональное переедание само по себе не является расстройством пищевого поведения. Это может быть признаком расстройства пищевого поведения, которое может привести к развитию расстройства пищевого поведения.

  Нарушение питания может включать:

  • очень жесткий выбор продуктов питания
  • маркировку продуктов как «хороших» или «плохих»
  • частые диеты или ограничения в еде
  • частое питание в ответ на эмоциональный, а не физический голод
  • нерегулярный время приема пищи
  • навязчивые мысли о еде, которые начинают мешать остальной части вашей жизни
  • чувство вины или стыда после употребления продуктов, которые вы считаете «нездоровыми»

  По данным Академии питания и диетологии, расстройства пищевого поведения диагностируются когда пищевое поведение человека соответствует определенным критериям. Многие люди имеют расстройство пищевого поведения, но не соответствуют критериям расстройства пищевого поведения.

  Чтобы обратиться за помощью, не обязательно иметь диагноз расстройства пищевого поведения. Вы заслуживаете хороших отношений с едой.

  Если вы считаете, что у вас может быть расстройство пищевого поведения, поговорите со специалистом в области психического здоровья или зарегистрированным диетологом.

  Почему еда?

  Есть много причин, по которым еда становится способом справиться с трудностями. Сложные эмоции могут привести к ощущению пустоты или эмоциональной пустоты.

  Прием пищи высвобождает дофамин. Дофамин — это химическое вещество мозга, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо.

  Мы также вырабатываем привычки и распорядок в отношении еды. Если вы всегда едите в состоянии стресса, вы можете тянуться к еде при первых признаках стресса, даже не осознавая этого.

  Кроме того, еда легальна, и ее можно достать где угодно. Сообщения и изображения о еде могут усилить чувство голода.

  Сводка

  Эмоциональное переедание может затронуть любого. Люди всех полов, возрастов и стадий жизни могут испытывать эмоциональное переедание. Это может стать проблемой, если у человека нет других способов справиться.

  Люди должны есть, чтобы жить. Естественно нуждаться в еде и желать определенных вкусов или текстур.

  Вам может быть интересно, как отличить сигналы эмоционального и физического голода. Это может быть сложно. Иногда это сочетание того и другого.

  Если вы не ели в течение нескольких часов или вообще не едите достаточно в течение дня, вы, скорее всего, испытаете эмоциональное переедание.

  Вот несколько подсказок, которые помогут вам определить разницу.

  Физический голод	Эмоциональный голод
  Медленно развивается с течением времени	Возникает внезапно
  Чувствует ощущение сытости и воспринимает его как сигнал к прекращению приема пищи	Не замечает сытости,
  Привязаны к тому, когда вы последний раз ели	Вызваны потребностью в утешении или утешении

  Как узнать, являетесь ли вы эмоциональным едоком

  Люди, испытывающие эмоциональное переедание, могут чувствовать:

  • потерю контроля над определенными продуктами
  • желание есть, когда они испытывают сильные эмоции
  • желание есть, даже когда они не голодны физически
  • например, еда успокаивает или вознаграждает их

  Сводка

  Физический и эмоциональный голод можно легко спутать, но есть некоторые ключевые различия. Эмоциональный голод часто срочный и связан с вашими чувствами. Физический голод может проявляться постепенно и быть привязанным к тому времени, когда вы последний раз ели.

  Может быть трудно изменить привычку, такую ​​как эмоциональное переедание, но это возможно. Ниже приведены некоторые способы, которые помогут вам справиться.

  Начать дневник эмоций

  Чем больше вы понимаете свои привычки, тем лучше. Прием пищи в ответ на эмоцию может происходить автоматически. Чем лучше вы понимаете, что вы чувствуете, когда делаете определенные вещи, тем больше у вас шансов что-то изменить.

  Попробуйте вести учет тех моментов, когда вы едите, но физически не голодны. Запишите:

  • что происходило
  • как вы себя чувствовали
  • любые эмоции, которые вы заметили, когда вам захотелось поесть

  Вы также можете добавить место для записи того, что вы делали. Ты сразу поел? Ты подождал несколько минут? Ты сделал что-то, чтобы отвлечься?

  Постарайтесь не осуждать себя за свои выводы. Старайтесь искренне интересоваться тем, что происходит, когда вы едите в ответ на эмоции.

  Это требует большой практики. Будьте добры к себе, когда начнете исследовать. Он не должен быть идеальным.

  Найдите другие способы справиться с ситуацией

  Как только вы получите больше информации об эмоциях, ситуациях или мыслях, которые могут спровоцировать прием пищи, вы сможете начать вносить изменения.

  Если вы заметили, что всегда едите, когда испытываете стресс, это стресс, который требует внимания. Подумайте о том, что вы можете сделать, чтобы лучше снять стресс.

  Если вы заметили, что едите, когда вам скучно, подумайте, как справиться со скукой. Что еще вы могли бы сделать, чтобы заполнить свое время?

  Требуется время и практика, чтобы переключить свое мышление с поиска еды на другие занятия. Экспериментируйте с разными вещами, чтобы найти то, что работает для вас.

  Движение тела

  Движение тела может быть эффективным способом справиться со стрессом и беспокойством.

  Активность помогает снизить уровень гормонов стресса в организме. Он также высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение. Регулярные физические упражнения могут помочь справиться с основными эмоциональными триггерами еды.

  Это не обязательно должно быть интенсивно. Если вы сейчас не активны, подумайте о пятиминутной прогулке или легкой растяжке. Обратите внимание, как это заставляет вас чувствовать.

  Похоже, упражнения осознанности, такие как йога, приносят дополнительную пользу. Люди, регулярно практикующие йогу, сообщают о более низком уровне стресса и беспокойства.

  Попробуйте осознанность

  Осознанность имеет множество преимуществ для психического здоровья. Показано, что это мощный способ справиться с тревогой и депрессией. Также было показано, что он снижает стресс от еды.

  Осознанность — это практика сосредоточения внимания на моменте, в котором вы находитесь. Если вы обнаружите, что стресс, плохое настроение или тревога являются триггерами приема пищи, вам могут помочь практики осознанности.

  Вот несколько примеров практик осознанности:

  • сядьте спокойно и сосредоточьтесь на своем дыхании
  • сканирование тела, чтобы заметить области напряжения и целенаправленно расслабить их
  • прослушать управляемую медитацию
  • сосредоточиться на вещах вокруг вас и назвать несколько вещей, которые вы можете попробовать, понюхать, увидеть, потрогать и услышать

  Осознанное питание — это способ питания, основанный на внутренних сигналах для принятия решений о еде. Внимательное питание — это эффективный способ улучшить ваши отношения с едой и связано с психологическим благополучием.

  Это способ полностью ощутить процесс еды. Это побуждает вас замедлиться и лучше осознавать внешний вид, запахи, вкусы, текстуры и звуки пищи.

  Осознанное питание заключается в том, чтобы делать паузы перед едой, чтобы полностью изучить то, что необходимо в данный момент. Это еда? Если да, то какой тип питания? Если не еда, что удовлетворит эту потребность?

  Требуется терпение и время, чтобы научиться быть внимательным к еде. Если вы хотите узнать больше об этом, рассмотрите возможность работы с диетологом, имеющим опыт осознанного или интуитивного питания.

  Насытиться

  Мы знаем, что эмоциональный и физический голод могут быть разными вещами. Но следить за тем, чтобы вы ели достаточно, — важная фоновая привычка.

  Наш мозг устроен так, что мы едим достаточно, чтобы выжить. Вы можете заметить, что позже в течение дня у вас появляется больше тяги к еде, если вы не съели достаточно в этот день.

  Многие люди считают, что употребление разнообразных продуктов во время еды доставляет наибольшее удовлетворение. Вы можете поэкспериментировать, чтобы узнать, какие блюда наиболее сытны для вас.

  Если вы обнаружите, что часто чувствуете физический голод в течение дня, может помочь добавление большего количества белка. Источники белка могут дольше сохранять чувство сытости. Стремитесь к 30% белка от вашего ежедневного потребления.

  Protein sources include:

  • meat, poultry, fish, seafood
  • eggs
  • dairy products
  • soy beverage, tofu, tempeh
  • beans and lentils
  • nuts and seeds

  Notice your appetite

  If вы сидели на диетах большую часть своей жизни, может быть трудно настроиться на сигналы голода и сытости. Может потребоваться некоторая практика, чтобы начать замечать, как на самом деле ощущаются физический голод и сытость.

  Знание сигналов физического голода может помочь вам заметить, когда вы едите по эмоциональным причинам.

  Некоторые признаки физического голода включают:

  • урчание в животе
  • чувство головокружения или дрожь
  • падение уровня энергии
  • трудности с концентрацией внимания
  • изменения настроения хотите воссоединиться со своим голодом и сытостью, представьте свой голод по шкале от одного до десяти.

    Первый уровень — сильный голод. Вы можете чувствовать себя физически нездоровым, слабым и готовым схватить все, что может быть съедобным. Десятка — крайняя сытость, как после обильного праздничного обеда.

    Обязательно проверяйте себя каждые несколько часов и спрашивайте себя, каков ваш уровень голода. Это может помочь вам заметить ваши естественные модели голода и сытости.

    По мере практики вы можете начать замечать первые признаки голода. Это также может помочь вам определить, когда вы хотите есть, но не голодны физически.

    Ищите поддержку

    Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Это сложные чувства, чтобы ориентироваться самостоятельно. Даже быстрый телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Существуют также официальные группы поддержки, которые могут помочь.

    Одно пилотное исследование, о котором сообщают сами участники, показало, что социальная поддержка и ответственность помогли участникам лучше придерживаться изменений в поведении, связанных с приемом пищи.

    Анонимные переедающие — это организация, занимающаяся проблемами переедания, вызванного эмоциональным перееданием, компульсивным перееданием и расстройствами пищевого поведения. Вы можете изучить их веб-сайт, чтобы увидеть, подходит ли он вам.

    Обратитесь за дополнительной помощью к профессионалам.

    Ищите врача-диетолога, имеющего опыт поддержки людей с эмоциональным или расстройством пищевого поведения. Они могут помочь вам определить триггеры приема пищи и найти способы справиться с ними.

    Специалист по психическому здоровью может помочь вам найти другие способы справиться со сложными эмоциями, когда вы отказываетесь от еды. Они часто используют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

    Расписание приема пищи

    КПТ для эмоционального переедания часто включает поведенческие стратегии, такие как регулярное питание в запланированное время. Планирование приемов пищи может помочь обуздать физический голод. Чувство сытости также может помочь обуздать эмоциональный голод.

    В некоторых исследованиях это называется разрывом между холодным и горячим сочувствием. В холодном состоянии (это означает, что вы не голодны и поэтому нейтральны или «холодны» по отношению к еде) вы недооцениваете, насколько голодны вы можете быть в будущем. В то время как в разгоряченном состоянии вы переоцениваете, насколько голодны на самом деле (эмоциональное переедание).

    Планирование питания может помочь вам оставаться в более прохладном или нейтральном состоянии.

    В одном исследовании планирование питания было связано с разнообразием продуктов, качеством диеты и меньшим ожирением.

    Составление графика приема пищи не означает, что вам нужно готовить еду на неделю. Вместо этого рассмотрите возможность составления плана питания на неделю, который включает завтрак, обед, ужин и перекус. Затем решите, в какое время вы будете есть каждый прием пищи. Например:

    Meal	Day of the week	Time
    Breakfast	Monday – Friday	7:00 a.m.
    Snack	Monday – Friday	10:30 a.m.
    Обед	Понедельник-пятница	14:00
    Ужин	Понедельник-пятница	18:00
    Завтрак	Суббота и воскресенье	9:00
    Обед	Суббота и воскресенье	12:00
    Закуски	Суббота и воскресенье	15:00
    Ужин	Суббота и воскресенье	18:30

    Если вы испытываете сильное желание поесть, подумайте о следующем запланированном приеме пищи. Это может быть только в получасе езды. Спросите себя, можете ли вы подождать, чтобы поесть.

    Старайтесь не планировать приемы пищи слишком близко ко сну и держите все приемы пищи в пределах 12-часового окна, например, с 7:00 до 19:00. Это означает, что вы должны есть примерно каждые 3 часа.

    Избавьтесь от отвлекающих факторов

    Если вы едите во время работы или просмотра телевизора, ваш мозг упускает возможность полноценного приема пищи. Если возможно, уделяйте еде все свое внимание во время еды. Это может увеличить удовольствие, которое вы получаете от еды.

    Когда вы чувствуете себя удовлетворенным, вы вряд ли будете искать что-то еще после этого.

    Когда вы отвлекаетесь, вы также с большей вероятностью едите быстрее. Вашему желудку требуется время, чтобы сообщить мозгу, что вы сыты. Если вы быстро едите, вы можете съесть больше, чем нужно вашему телу, прежде чем ваш мозг скажет вам остановиться.

    Это может быть связано с кондиционированием, подобным собаке Павлова. Одна из поведенческих стратегий, которую специалисты в области психического здоровья используют, чтобы справиться с этой обусловленностью, — это контроль стимулов. Стимул-контроль работает, изменяя ваши сигналы о еде.

    Работа над позитивным разговором с самим собой

    Позитивный разговор с самим собой и сочувствие к себе — это дополнительные инструменты, которые можно использовать на пути к управлению эмоциональным перееданием. Было показано, что это улучшает здоровое питание.

    Постарайтесь лучше понимать истории, которые вы себе рассказываете. Может быть полезно записать некоторые повторяющиеся негативные мысли, которые у вас возникают.

    Помните, что вы не обязаны верить всему, что говорит вам ваш мозг. Поинтересуйтесь, откуда могут прийти эти мысли.

    Как только вы осознаете все негативные мысли, которые появляются, вы можете начать работать над их изменением. Сделайте заметки о том, как вы могли бы изменить то, как вы разговариваете с собой. Подумайте, как бы вы разговаривали с дорогим другом и использовали бы этот язык с самим собой.

    Вот несколько примеров:

    Вместо	Попробуйте
    Я ужасно справляюсь со своей работой.	У всех есть проблемы с работой. Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя более уверенно на своей работе?
    Я снова переел. Я никогда не смогу измениться!	Интересно, почему это случилось снова.
    Не могу поверить, что снова накосячил.	Мы все делаем ошибки. Я могу рассматривать это как возможность обучения.

    
    Резюме

    Еда может показаться способом справиться с чувством голода, но в долгосрочной перспективе важно бороться с чувствами, вызывающими чувство голода. Работайте над поиском альтернативных способов борьбы со стрессом, таких как физические упражнения и поддержка сверстников. Рассмотрим практики осознанности.

    Изменения — это тяжелая работа, но вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя лучше.