Как изменить себя и свою жизнь, используя метод чёрного ящика
12 декабря 2017 Мотивация
Большинство из нас лишь смутно представляют, чем они хотят заниматься и кем быть. Но если целенаправленно изучать себя и своё поведение, можно изменить жизнь в лучшую сторону.
Вот три определяющих фактора подхода, который поможет вам понять себя:
- Вы — чёрный ящик. Признайте, что вы не знаете себя так хорошо, как вам кажется, поэтому предсказать ваше поведение в будущем довольно сложно.
- Вы можете изучать самого себя. Тестируйте привычки, вводите новые процессы, меняйте окружение, чтобы наблюдать за выходными данными.
- Вы можете «хакнуть» себя. Поняв свои действия, свои пристрастия и побуждения, вы сможете смоделировать процессы так, чтобы они работали для вас.
1. Представляйте себя как чёрный ящик
Даниэль Канеман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» описывает множество экспериментов, подтверждающих, как легко мы обманываем самих себя.
Например, если спросить группу людей о вероятности какого-либо критического события, они сильно завысят эту вероятность.
Перенесём этот пример на обычную жизнь. Представьте список вероятных событий на ближайшую субботу:
- сидеть в интернете;
- читать;
- заняться своим хобби или проектом;
- провести время с друзьями или семьёй;
- купить продукты и приготовить еду;
- отоспаться.
Если вы достаточно долго наблюдали за собой, вы довольно точно предсказали своё поведение. Если нет, то, скорее всего, вы завысили вероятность продуктивных действий и занятий и занизили вероятность непродуктивных. Проверьте себя, записав свои предположения и понаблюдав за собой в выходные.
Такой подход поможет избавиться от стресса. Многие испытывают его на работе, постоянно разрываясь между срочными задачами и не замечая прогресса в важных делах. Вам может даже казаться, что вы ошиблись в выборе сферы деятельности, не подходите для этой профессии, что у вас ничего не получится.
Рассматривая себя как чёрный ящик, можно этого избежать. Вы сможете сказать себе: «Работа, которую я делаю (или не делаю) — это не я. Она не определяет и не ограничивает меня».
Вместо того чтобы ненавидеть себя за то, что вы мало сделали за день, подумайте, что можно сделать, чтобы успевать больше.
Представляйте свою работу как сложный ряд взаимодействий между вами, вашим окружением и вашими коллегами. Тогда вы сможете ввести в рабочий процесс какие-то изменения.
2. Наблюдайте за собой
Лучше всего для этого подходит осознанная медитация. Другими словами, это ежедневная практика наблюдения за сознанием, телом и настоящим моментом. Мысли, проплывающие у вас в голове, не характеризуют вас как личность. Осознание этого поможет освободиться от многих факторов, вызывающих стресс.
Через несколько недель вы начнёте замечать за собой повторяющиеся мыслительные и поведенческие модели. Вы заметите, что их во многом формирует ваше окружение и что мысли подпитывают друг друга независимо от того, какие у вас цели на день.
Чтобы добиваться намеченного и не захлебнуться в потоке мыслей, вам, возможно, придётся ввести новые схемы действий.
Профессор Стэнфордского университета Б. Дж. Фогг (BJ Fogg) ввёл понятие «мотивационной волны». Согласно его концепции, желание человека что-то делать поднимается и опадает так же, как волны в океане. Поэтому совершенно естественно, что в течение дня бывают моменты спадов, когда ничего не получается. Постарайтесь определить свои периоды подъёма и спадов мотивации и планировать дела в соответствии с ними.
3. «Хакните» себя
Люди, которые добиваются своих целей, стараются «хакнуть» свою природу, чтобы двигаться вперёд, несмотря на свои слабости.
Например, актёр, стендап-комик и сценарист Джерри Сайнфелд (Jerry Seinfeld) заставляет себя писать с помощью календаря. Каждый день, закончив писать, он ставит в календаре жирную красную пометку. «Через несколько дней образуется цепочка таких пометок, и постепенно она растёт и растёт. Вам будет приятно видеть свою цепочку, — говорит Сайнфелд, — особенно через несколько недель.
Дальше вашей задачей будет просто не разрывать её».
Кэл Ньюпорт (Cal Newport), автор книги «В работу с головой», подчёркивает важность углубленной работы. Она отличается более высоким уровнем внимания и вовлечённости мозга в задачу. Чтобы углубиться в работу, он советует отказаться от привычек, которые отвлекают внимание (например, сидеть в телефоне), и завести привычки, которые его улучшают. Это планирование задач, распределение времени, интервальная работа с перерывами. Такие привычки помогут ускорить продвижение к любой цели.
Простой способ изменить свое поведение
Простой способ изменить свое поведение | Большие Идеи Личные качества и навыкиСтатья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»
«Эй! Что ты натворила?» — в ужасе воскликнул я.
Я вошел к комнату дочери как раз в тот момент, когда она проводила научный эксперимент. Обычно меня это радует, но на этот раз она пустила в ход песок. Очень много песка. И хотя она застелила рабочую поверхность пластиком, этого явно оказалось недостаточно: песок рассыпался по нашим недавно отремонтированным полам.
Дочь, тут же уловившая мое негодование, перешла в глухую самооборону.
— Я же подстелила пластик, — сердито напомнила она.
А я, еще злее:
— Но песок повсюду!
— А где мне делать уроки? — заорала она.
Почему эта девочка никогда не бывает неправа?— спросил я себя и почувствовал, как страх экстраполируется в будущее: что за жизнь ее ждет, если она так и не научится признавать свои ошибки?
А гнев только подхлестывался страхом, ведь непременно требовалось, чтобы она прямо сейчас признала свою неправоту — и так разворачивалась спираль конфликта.
Дочь сказала мне какую-то грубость, я на нее прикрикнул, она зарыдала.
Мне бы хотелось сказать, что такое у нас впервые. Но, увы, мы с дочкой этот танец исполняли отнюдь не единожды. И все было предсказуемо: и боль, которую мы причиняем друг другу, и как скверно мы будем себя чувствовать.
Такой танец исполняют не только родители с детьми. Я часто наблюдаю, как топ-менеджеры и управленцы среднего звена легко входят во вполне предсказуемый конфликт с подчиненными. Начинается с обманутых ожиданий (прямо как у нас: «Как ты могла?» и «О чем ты только думала?») и завершается гневом, разочарованием, болью и утратой взаимного доверия. Пусть и без слез — но на работе происходит ровно то же самое.
Читайте материал по теме: Чего я стою на самом деле?
Мне всякий раз хочется спросить: почему я так реагирую? Ответ — сложный комплекс причин, тут и отцовская любовь, и желание научить дочку, и отвращение к грязи в доме, и потребность все контролировать, и жажда ее успехов — список далеко не полон.
Но все это на самом деле не важно.
Потому что даже если я пойму, почему я так себя веду, мое поведение не изменится. Казалось бы, должно измениться. Да, должно. Однако не меняется.
Гораздо важнее — и сложнее — другой вопрос: как мне себя изменить?
Прежде всего нужно было найти правильный способ реагировать на проделки дочери. Я обратился за помощью к моей жене Элеоноре. Уж она-то в этом деле мастер. Я спросил ее, как мне следовало вести себя.
— Лапочка, — сказала она, разыгрывая мою роль в разговоре с дочерью, — тут у тебя много песка и нам надо его убрать, чтобы не испортить полы. Как тебе помочь?
Просто и эффективно:
- сформулируйте проблему;
- скажите, что нужно сделать;
- предложите свою помощь.
Это удачный способ решения такой проблемы. Примените его к любой ситуации на работе — необязательно называть сотрудника «лапочкой», но все остальное вполне годится.
Читайте материал по теме: 5 качеств, в которых руководители нуждаются больше всего
Я видел, как менеджер хедж-фонда рассердился на подчиненного (назовем его Фред) за невнятный доклад. Он был прав, доклад был нечеткий и путанный, но его реакция окончательно лишила Фреда уверенности в своих силах и, боюсь, со следующим заданием он справится еще хуже. А можно было бы сказать и так:
«Фред, в этой презентации не одна идея и не две, а полдюжины. Это сбивает с толку. Нужно сделать ее короче и придать четкость тексту. Может быть, стоит обсудить главную мысль?».
Без раздражения. Даже без недовольства. Лишь точные замечания и готовность поддержать.
советуем прочитать
Как автомобили без водителя встроятся в городское пространство
Роберт Хатчинсон
Переговоры в трех измерениях
Джеймс Себениус, Дэвид Лакс
Секундомер для курильщика
Елена Горелова / «Ведомости»
Проникая в мозг потребителя
Юлия Фуколова
Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи
советуем прочитать
Больше тестов: почему маркетологам не хватает экспериментов
Джулиан Рунге
Пережить M&A
Ашкеназ Рон, Маркс Ли Митчелл, Мирвис Филип
Как мыслят выдающиеся руководители
Роджер Мартин
Отдел управления стратегией
Дэвид Нортон, Роберт Каплан
Шпаргалка по изменению привычки: 29 способов успешно укоренить поведение
Мы — это то, что мы постоянно делаем.
Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. – Аристотель
Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. – Аристотель Наша повседневная жизнь часто представляет собой ряд привычек, разыгрываемых в течение дня, запутанное существование, скованное медленным накоплением наших предыдущих действий.
Лео Бабаута
Но привычки можно изменить, как бы трудно это ни казалось иногда.
Я живой пример: крошечными, почти бесконечно малыми шагами я изменил длинный список привычек. Бросил курить, прекратил импульсивные траты, избавился от долгов, начал бегать и рано вставать, питаться здоровее, стал экономнее и упрощал свою жизнь, стал организованным, сосредоточенным и продуктивным, пробежал три марафона и пару триатлонов, завел несколько успешных блогов, устранил мой долг… вы поняли.
Возможно.
И хотя я много раз писал об изменении привычек на протяжении всей жизни Zen Habits, сегодня я решил собрать лучшие советы в одной шпаргалке для новичков в блоге и для тех, кто может используйте напоминания.
Будьте проще
Изменить привычку не так уж и сложно. Хотя советы, приведенные ниже, покажутся чрезмерными, на самом деле вам нужно знать лишь несколько вещей. Все остальное лишь помогает им стать реальностью.
Простые шаги по изменению привычки:
1. Запишите свой план.
2. Определите свои триггеры и замещающие привычки.
3. Сосредоточьтесь на замещающих привычках каждый раз, когда возникают триггеры, в течение примерно 30 дней.
Вот и все. Мы поговорим подробнее о каждом из этих шагов и многом другом в шпаргалке ниже.
Памятка по изменению привычки
Ниже приводится подборка советов, которые помогут вам изменить привычку. Не перегружайтесь — всегда помните простые шаги, описанные выше. Остальные — это разные способы помочь вам добиться большего успеха в изменении привычек.
1. Делайте только одну привычку за раз . Чрезвычайно важно. Изменить привычку сложно даже с одной привычкой.
Если вы выполняете более одной привычки одновременно, вы настраиваете себя на неудачу. Будьте проще, позвольте себе сосредоточиться и дайте себе наилучшие шансы на успех. Кстати, именно поэтому новогодние обещания часто терпят неудачу — люди пытаются решить более одного изменения за раз.
2. Начните с малого . Чем меньше, тем лучше, потому что изменить привычку сложно, а попытка взять на себя слишком много — прямой путь к катастрофе. Хотите заниматься спортом? Начните всего с 5-10 минут. Хотите просыпаться раньше? Попробуйте просто на 10 минут раньше. Или рассмотрим полупривычки.
3. Выполните 30-дневное испытание . По моему опыту, чтобы изменить привычку, требуется около 30 дней, если вы сосредоточены и последовательны. Это круглое число, и оно будет варьироваться от человека к человеку и от привычки к привычке. Часто вы будете читать волшебный «21 день», чтобы изменить привычку, но это миф без доказательств. Серьезно — попытайтесь найти этому научное исследование.
Более недавнее исследование показывает, что 66 дней — лучшее число (подробнее). Но 30 дней — это хорошее число для начала. Ваша задача: придерживаться привычки каждый день в течение 30 дней и публиковать ежедневные обновления на форуме.
4. Запишите . Просто сказать, что вы собираетесь изменить привычку, недостаточно. Вы должны на самом деле записать это на бумаге. Напишите, какую привычку вы собираетесь изменить.
5. Составьте план . Пока вы пишете, также запишите план. Это гарантирует, что вы действительно готовы. План должен включать ваши причины (мотивы) для изменения, препятствия, триггеры, товарищей по поддержке и другие способы, которыми вы собираетесь добиться успеха. Подробнее о каждом из них ниже.
6. Знайте свои мотивы и убедитесь, что они сильны . Запишите их в свой план. Вы должны четко представлять себе, почему вы это делаете, и преимущества этого должны быть ясно представлены в вашей голове.
Если вы делаете это просто из тщеславия, хотя это может быть хорошим мотиватором, обычно этого недостаточно. Нам нужно что-то сильнее. Я бросил курить ради жены и детей. Я дал им обещание. Я знал, что если я не буду курить, то они не только останутся без мужа и отца, но и сами, скорее всего, будут курить (моя жена курила и бросила вместе со мной).
7. Не начинайте сразу . В своем плане запишите дату начала. Может быть, через неделю или две после того, как вы начнете писать план. Когда вы начинаете сразу (как сегодня), вы не придаете плану той серьезности, которой он заслуживает. Когда у вас есть «дата выхода» или «дата начала», это придает этой дате значимость. Расскажите всем о дате прекращения курения (или дате начала). Повесьте его на стену или рабочий стол компьютера. Сделайте это большим днем. Это вызывает предвкушение и волнение и помогает вам подготовиться.
8. Запишите все свои препятствия . Если вы пытались изменить эту привычку раньше (скорее всего, у вас это было), скорее всего, вы потерпели неудачу.
Подумайте об этих неудачах и выясните, что помешало вам добиться успеха. Запишите все препятствия, которые с вами случались, и другие, которые могут возникнуть. Затем напишите, как вы планируете их преодолевать. Это ключ: запишите свое решение до того, как появятся препятствия, так что вы готовы.
9. Определите свои триггеры . Какие ситуации запускают вашу нынешнюю привычку? Например, для привычки курить триггерами могут быть пробуждение по утрам, кофе, употребление алкоголя, стрессовые встречи, прогулки с друзьями, вождение автомобиля и т. д. Большинство привычек имеют несколько триггеров. Определите их все и запишите в свой план.
10. Для каждого триггера определите положительную привычку, которую вы собираетесь использовать вместо нее . Когда вы впервые проснетесь утром, вместо того, чтобы курить, что вы будете делать? Что делать, когда вы испытываете стресс? Когда вы гуляете с друзьями? Некоторые положительные привычки могут включать в себя: упражнения, медитацию, глубокое дыхание, организацию, расхламление и многое другое.
«Привычка есть привычка, и ее нельзя выбрасывать из окна, а уговаривать спускаться по лестнице шаг за шагом». – Марк Твен
11. Планирование системы поддержки . К кому вы обратитесь, когда у вас возникнет сильное желание? Запишите этих людей в свой план. Форумы поддержки в Интернете также являются отличным инструментом — я использовал форум по прекращению курения на сайте about.com, когда бросил курить, и это действительно помогло. Не стоит недооценивать силу поддержки — это действительно важно.
12. Попросить о помощи . Попросите свою семью, друзей и коллег поддержать вас. Попросите их о помощи и дайте им понять, насколько это важно. Найдите группу АА в вашем районе. Присоединяйтесь к интернет-форумам, где люди пытаются бросить курить. Когда у вас действительно сильные позывы или действительно трудное время, обратитесь за помощью в свою сеть поддержки. Например, не выкуривайте сигарету, не опубликовав сообщение на своем онлайн-форуме по отказу от курения.
Не пейте ни капли алкоголя перед тем, как позвонить своему приятелю по АА.
13. Осознайте внутренний диалог . Вы все время разговариваете сами с собой, в своей голове, но часто мы не осознаем эти мысли. Начните слушать. Эти мысли могут сорвать любое изменение привычки, любую цель. Часто они негативны: «Я не могу этого сделать. Это слишком сложно. Почему я подвергаю себя этому? Насколько это плохо для меня в любом случае? Я недостаточно силен. Мне не хватает дисциплины. Я отстой». Важно знать, что вы делаете это.
14. Будьте позитивны . У вас будут негативные мысли — важно понимать, когда они у вас возникают, и выбрасывать их из головы. Раздави их, как жуков! Затем замените их позитивной мыслью. «Я могу сделать это! Если Лео смог это сделать, то и я смогу!» 🙂
15. Имейте стратегии, чтобы победить желание . Призывы придут — они неизбежны, и они сильны. Но они также временны, и их можно победить. Позывы обычно длятся около минуты или двух и приходят волнами разной силы.
Нужно просто переждать волну, и желание уйдет. Некоторые стратегии преодоления позывов: глубокое дыхание, самомассаж, съешьте немного замороженного винограда, прогуляйтесь, потренируйтесь, выпейте стакан воды, позвоните приятелю из службы поддержки, опубликуйте сообщение на форуме поддержки.
16. Приготовьтесь к диверсиям . Всегда найдутся негативные люди, которые попытаются заставить вас следовать вашей старой привычке. Будьте к ним готовы. Сразитесь с ними и будьте прямолинейны: вам не нужно, чтобы они пытались саботировать вас, вам нужна их поддержка, и если они не могут вас поддержать, вы не хотите быть рядом с ними.
17. Поговори с собой . Будьте своим собственным болельщиком, подбадривайте себя, повторяйте свою мантру (ниже) и не бойтесь показаться сумасшедшим в глазах других. Посмотрим, кто сойдет с ума, когда вы измените свою привычку, а они все еще будут ленивыми, нездоровыми неряхами!
18. Прочтите мантру .
Для отказа от курения у меня было «Ни одной затяжки никогда» (это не я придумал, но это сработало — подробнее об этом ниже). Когда я хотел бросить свою основную работу, это было «Освободи себя». Это просто способ напомнить себе о том, что вы пытаетесь сделать.
19. Использовать визуализацию . Это мощно. Ярко представьте себе в голове, как успешно меняется ваша привычка. Визуализируйте выполнение новой привычки после каждого триггера, преодоление побуждений и то, как это будет выглядеть, когда вы закончите. Это кажется нью-эйджем, но это действительно работает.
20. Иметь награды . Обычные. Вы можете рассматривать это как взятки, но на самом деле это просто положительный отзыв. Внесите их в свой план вместе с этапами, на которых вы их получите.
21. Принимайте по одному побуждению за раз . Часто нам говорят принимать это по одному дню — это хороший совет, — но на самом деле это побуждение за раз. Просто переживи это желание.
22. Ни одной затяжки никогда (другими словами, без исключений). Это кажется суровым, но это необходимость: когда вы пытаетесь разорвать связь между старой привычкой и триггером и создать новую связь между триггером и новой привычкой, вы должны быть очень последовательны. Иногда вы не можете этого сделать, иначе новой связи не будет, или, по крайней мере, она будет формироваться очень-очень долго. Так что хотя бы первые 30 дней (а лучше 60) у вас не должно быть исключений. Каждый раз, когда срабатывает триггер, вам нужно выполнять новую привычку, а не старую. Никаких исключений, иначе у вас будет откат. Если вы ошиблись, перегруппируйтесь, извлеките уроки из своей ошибки, спланируйте свой успех и попробуйте еще раз (см. последний пункт в этом списке).
23. Отдохнуть . Усталость делает нас уязвимыми к рецидивам. Больше отдыхайте, чтобы у вас была энергия для преодоления побуждений.
24. Пейте много воды . Как и в предыдущем пункте, обезвоживание делает нас уязвимыми к неудачам.
Оставайтесь увлажненными!
25. Часто обновляйте свое обязательство . Напоминайте себе о своем обязательстве ежечасно, в начале и в конце каждого дня. Прочтите свой план. Отпразднуйте свой успех. Приготовьтесь к препятствиям и побуждениям.
26. Настройка общественной подотчетности . Напишите об этом в блоге, опубликуйте на форуме, отправьте электронное письмо о своих достижениях и ежедневных успехах друзьям и родственникам, разместите график в своем офисе, напишите колонку в местной газете (я сделал это, когда пробежал свой первый марафон). Когда мы публикуем это — не только обязательство, но и обновления прогресса — мы не хотим потерпеть неудачу.
27. Спроектируйте так, чтобы было трудно ошибиться . Создайте канавку, из которой труднее выбраться, чем остаться в ней: увеличьте количество положительных отзывов о следовании привычке и увеличьте количество отрицательных отзывов о том, что не следуете привычке.
Подробнее об этом методе.
28. Избегайте некоторых ситуаций, в которых вы обычно используете свою старую привычку , хотя бы на некоторое время, чтобы облегчить себе задачу. Если вы обычно пьете, когда гуляете с друзьями, подумайте о том, чтобы какое-то время не выходить из дома. Если вы обычно выходите из офиса с коллегами покурить, избегайте выходить с ними на улицу. Это относится к любой вредной привычке — будь то употребление нездоровой пищи или употребление наркотиков, есть некоторые ситуации, которых вы можете избежать, и которые особенно трудны для тех, кто пытается изменить вредную привычку. Поймите, однако, что когда вы вернетесь к этим ситуациям, вы все равно будете испытывать старые побуждения, и когда это произойдет, вы должны быть готовы.
29. Если вы потерпите неудачу, выясните, что пошло не так, спланируйте это и повторите попытку . Не позволяйте неудаче и чувству вины остановить вас. Это всего лишь препятствия, но их можно преодолеть.
На самом деле, если вы извлекаете уроки из каждой неудачи, они становятся ступеньками к вашему успеху. Перегруппироваться. Отпустите чувство вины. Учиться. План. И вернуться на эту лошадь.
Ваша чистая ценность для мира обычно определяется тем, что останется после того, как ваши плохие привычки будут вычтены из ваших хороших. – Бенджамин Франклин
6 стадий изменения поведения: практическое руководство
Согласно транстеоретической модели изменений существует шесть стадий изменения поведения.
1. Стадия предварительного обдумывания
На этой стадии люди еще не осознают негативное поведение, которое им необходимо изменить.
Они не считают свое поведение проблемой и не заинтересованы в помощи.
Они могут занять оборонительную позицию, если кто-то заставляет их измениться. Они также избегают говорить, читать или думать об этом.
Они также могут получить информацию об этой проблеме от семьи, друзей или средств массовой информации, но не будут предпринимать никаких действий, пока не увидят, что это проблематично.
2. Стадия созерцания
На этой стадии люди осознают негативные последствия или проблемы. Но они еще не готовы изменить свое нездоровое поведение.
Однако они начинают думать об этом. Они знают, что необходимо измениться, но не готовы.
Они могут взвесить все «за» и «против» и выяснить, перевешивают ли долгосрочные выгоды краткосрочные усилия.
Эта стадия может длиться несколько дней или всю жизнь, в зависимости от человека.
3. Этап подготовки или определения
Это этап, когда человек готов к изменению. Они становятся приверженными изменениям и мотивированы, чтобы предпринять необходимые шаги.
Они читают, разговаривают и собирают информацию о проблеме.
Этап подготовки имеет решающее значение для успешного изменения поведения. Пропуск этого этапа может резко снизить ваши шансы на успех.
4. Этап действия
На этом этапе люди используют стратегии, которым они научились на предыдущем этапе, чтобы начать новое, здоровое поведение.
Это требует силы воли, и велик риск неудачи и возврата к старому поведению и привычкам.
Может помочь избежать внешних соблазнов и установить награды за достижение промежуточных целей.
На этом этапе также важна поддержка других.
5. Этап обслуживания
На этом этапе люди добились прогресса и осознали преимущества изменений.
Они понимают, что поддержание изменений потребует усилий, но они осознают их ценность.
Они разрабатывают стратегии для предотвращения рецидивов, пока новая привычка не станет привычной и естественной.
6. Стадия рецидива
На этой стадии люди возвращаются к своему старому поведению и привычкам.
Рецидив — это нормальная часть процесса изменений.
Ключевым моментом является выявление триггера, вызвавшего сбой, и поиск новых и лучших стратегий для его устранения.
Память о преимуществах изменения помогает восстановить мотивацию при перезапуске модели этапов изменения.
Как изменить поведение
Теперь, когда вы понимаете элементы изменения и шесть этапов изменения поведения, пришло время применить их на практике.
Давайте рассмотрим четыре наиболее распространенные области изменения поведения и некоторые меры по изменению поведения для каждой из них.
1. Питание
Если вы когда-либо пробовали радикально изменить свой рацион и привычки в еде, вы знаете, насколько это сложно.
Вместо экстремальных, неустойчивых изменений попробуйте вносить небольшие изменения по одному.
Исследования показывают, что такой подход упрощает поддержание изменений в долгосрочной перспективе.
Например, если вы пьете много газированных напитков, попробуйте на какое-то время сократить потребление до одной порции в день. В конце концов, вам будет легче избавиться от привычки выпивать по одной газировке в день.
2. Физическая активность
Если вы из тех, кто платит за абонемент в тренажерный зал, но никогда не ходит туда, вам необходимо стратегически подходить к физической активности.
Например, вы можете включить физическую активность в свой распорядок дня с помощью нескольких простых настроек.
Оставьте машину в нескольких кварталах от офиса и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Получите стоячий стол.
Но упражнения важны, и одних этих изменений, хотя и хороших, может быть недостаточно.
Чтобы продолжать заниматься спортом, найдите занятие, которое вам нравится (да, у вас есть разрешение отменить абонемент в тренажерный зал).
Будь то быстрая прогулка по лесу, игра в гольф, хореографический танец или даже игра в твистер, важно получать удовольствие от тренировки.
Отслеживание ваших целей и прогресса, а также регистрация вашей активности также могут помочь вам сохранить мотивацию.
3. Несоблюдение режима лечения
Согласно исследованиям, 50% лекарств от хронических заболеваний не принимаются по рецепту.
Если вам трудно принимать прописанные лекарства, выполните следующие действия:
- Установите будильник, чтобы не забыть взять его.
- Используйте таблетку с указанием дней недели, чтобы вы могли видеть, когда вы ее приняли, а когда нет.
- Сделайте заметку на телефоне или используйте приложение для напоминаний о приеме лекарств.
Но помните, если у вас возникли проблемы с приемом какого-либо прописанного лекарства, всегда рекомендуется сначала обсудить это со своим врачом.
4. Бессонница
Клиницисты используют форму когнитивно-поведенческой терапии для лечения пациентов с бессонницей. Это вмешательство известно как краткая поведенческая терапия бессонницы.
Это четырехэтапный процесс, с помощью которого вы можете попытаться улучшить свой режим сна и уменьшить бессонницу.
- Ведите дневник сна в течение двух недель.
Отслеживайте время, когда вы ложитесь спать, время, необходимое для засыпания, как часто вы просыпаетесь и как долго, во сколько вы просыпаетесь и во сколько встаете с постели.
- Установка времени пробуждения
Решите, во сколько вы хотели бы вставать, и устанавливайте будильник на это время каждое утро.
