Как накачать грудные мышцы эспандером: Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Главная / БЛОГ / Тренажеры / Как прокачать грудные мышцы.

Разделы

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются.

Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Как накачать грудные мышцы: самые эффективные упражнения

Три упражнения, которые помогут создать заветный рельеф.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Многие спортсмены недооцениваются эспандер, считая, что такой снаряд не дает особого эффекта. Однако это совершенно не так.

Содержание статьи

На самом деле помощью такого инвентаря можно прокачать многие мышцы. «Чемпионат» рассказал, как с помощью эспандера сделать рельефными грудные мышцы. 

Как правильно заниматься с экспандером? 

Для начала стоит разобраться в некоторых правилах, которые сделают тренировку с эспандером наиболее эффективной:

Следите за амплитудой. Правильная амплитуда позволит выполнить движение верно, соответственно, адекватно загрузит мышцы и снизите риск травм. 

Выберите правильный темп. Не стоит торопиться: лучше выполнять упражнение медленно. Так, за одну секунду выполните движение, а за пять вернитесь в исходное положение. Таким образом вы сможете избежать инерций. При этом следите, чтоб руки не падали, а плавно опускались. Также важно сохранять определенный темп на протяжении всего комплекса, чтобы полноценно нагрузить мышцы. И не забывайте, что работать нужно на качество, а не на количество. 

Как прокачать грудь эспандером? 

Отжимания на нижней перекладине с эспандером

Как выполнять: 

• Возьмите эспандер так, чтобы его резинка оказалась за вашей спиной;
• Встаньте в упор к перекладине;
• Старайтесь сохранять корпус тела ровным, расположив шею, спину и бедра на одной линии;
• Ноги поставьте вместе, локти слегка прижмите к корпусу;
• Вдохните, одновременно опустившись так, чтобы в локте образовался угол 90 градусов;
• Мощно выдохните и вытолкните себя вверх;
• При этом не выпрямляйте локти до конца. 

Выполните три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на нижней перекладине

Как выполнять: 

• Закрепите эспандер на перекладине, а рукоятки возьмите в руки;
• К перекладине встаньте спиной, выставив вперед одну ногу;
• Старайтесь держать корпус ровным и немного отклоненным назад;
• Руки немного согните в локтях и прижмите к туловищу;
• Опустите плечи и лопатки зафиксируйте в одном положении;
• Выдохните, одновременно сводя руки вместе так, чтобы кулаки оказались напротив груди;
• Вдохните, уводя руки в исходное положение.

Сделайте три подхода по 15-20 раз, отдыхая между подходами две-три минуты.

Сведение рук с эспандером на верхней перекладине

Как выполнять: 

• Эспандер закрепите на перекладине, а рукоятки возьмите в обе руки;
• Встаньте спиной к перекладине, отведя одну ногу назад;
• Выпрямитесь и слегка наклонитесь вперед;
• Разведите руки в стороны и немного согните в локтях;
• Выдохните и сведите руки вместе, чтобы кулаки оказались перед грудью;
• Вдохните, одновременно возвращаясь в исходное положение. 

Сделайте три подхода по 15-20 раз. Отдыхайте между ними около двух-трех минут.

Вы занимаетесь с эспандером?

Блог о фитнесе и бодибилдинге, здоровом образе жизни

Планы тренировок

Эрик Уильямс

В этой статье вы найдете список основных упражнений на дельты, включая базовые жимы лежа и изолирующие упражнения на пучки. Существует много вариантов изолирующих упражнений, поэтому в дополнение… Подробнее

тренировка дельт тренировка передних дельт тренировка хвата в вертикальном положении альтернатива упражнения на средние дельты упражнения на задние дельты

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Наверняка многие люди, обладающие не самым эстетичным телом, часто задаются вопросом, можно ли быстро и без проблем накачать и укрепить мышцы, не используя … Подробнее

лучшие упражнения с гантелямитренировки с гантелямитренировки с гантелями для женщин

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

      Жим лежа узким хватом считается основным базовым упражнением со штангой, наиболее успешно воздействующим на силу и массу всех 3 частей… Подробнее

жим штанги жим штанги узким хватом жим лежа на трицепс

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Является ли жим на трицепс сидя самым эффективным упражнением для тренировки трицепса? Или лучше сосредоточиться на более простых многосуставных упражнениях, таких как жим лежа узким хватом или параллельные брусья? Сегодня я … Подробнее

трицепс жим лежаТрицепс сидя сидяТрицепс

Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Большие плечи (дельты) столь же желательны для начинающих бодибилдеров, как и большие бицепсы.

Крупные мышцы плеч делают спину шире и придают верхней части туловища V-образную форму. Делайте… Подробнее

упражнения на дельтовидные мышцыдельтовидные мышцыдельтоиды

Упражнения на грудь Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Что нужно, чтобы правильно отжиматься от пола? Вам нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до пальцев ног, за правильным положением рук и … Подробнее

Отжимания

Упражнения на грудь Упражнения для рук

Эрик Уильямс

Некоторые люди называют отжимания на брусьях «приседаниями для верха тела», а кто-то советует забыть об этом упражнении из-за высокого риска … Подробнее

Отжимания на брусьях

Планы тренировок

Эрик Уильямс

Часто бывает, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать зал чаще двух раз в неделю. Многие со временем решают, что такие редкие тренировки не имеют … Подробнее

сплит-тренировкасплит-тренировкасплит-план тренировки

Потеря веса Планы тренировок

Эрик Уильямс

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть о протоколе Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам был первоначально разработан японскими учеными как … Подробнее

тренировка табата

Упражнения для ног

Эрик Уильямс

Приседания со штангой на плечах — лучшее и самое эффективное упражнение для набора массы ног. Приседаниями со штангой вы не только прокачиваете ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, … Подробнее

тренировка плеч приседания приседания сумо

Увеличение груди на дюйм за один день

Когда я начал писать эту статью, Скотт Келли из НАСА только что вернулся на Землю, проведя год в космосе. По возвращении доктор обнаружил, что у него произошли изменения в костной массе, зрении, слухе и чувствительности кожи, и он на самом деле стал на на два дюйма выше с тех пор, как в последний раз ступил на эту планету.

Как и новообретенный вертикальный прирост Скотта Келли, дюйм вашей груди, который вырастет в результате этого занятия, не будет постоянным — по крайней мере, пока. Но если вы будете выполнять ее раз в месяц или около того, а именно так часто, как я бы рекомендовал эту тренировку, она определенно может стать постоянной.

Загвоздка, конечно, в том, что эта тренировка грудных мышц требует от вас невероятных усилий. На самом деле, для его завершения требуется около семи часов. Так что, возможно, лучше оставить его на один из ваших выходных, когда вы сможете уделить ему все свое внимание. Если у вас есть время, драйв и опыт, то вперед!

Предупреждение

Этот протокол тренировки предназначен только для опытных атлетов. Степень повреждения мышц может быть слишком серьезной для бодибилдеров начального уровня и даже для многих спортсменов среднего уровня.

How You’re Grow

Утром вы потренируете грудь, сделаете продолжительный обеденный перерыв, а затем вернетесь в спортзал на последнюю тренировку. Для того, чтобы ваша грудь растянулась и выросла, вы должны бить по ней сильно и тяжело с максимально возможного количества углов, а затем вам нужно накачивать и качать те же самые волокна со всех этих углов. И интенсивность, и объем являются ключевыми!

Программа Gain-an-Inch предназначена для усиления обычной реакции вашего организма на тренировку: временного накачивания, которое вы получаете, когда работающие мышцы наполняются жидкостью, распад мышечных волокон и последующее воспаление, вызванное экстраординарным повреждением мышц как результат поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей по утрам вызывает разрушение мышечных волокон, и ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, который заставляет волокна утолщаться и становиться сильнее. Это требует, чтобы синтез мышечного белка превышал скорость распада мышечного белка, поэтому питание является такой важной частью уравнения.

Для достижения этой цели утренняя сессия состоит из тяжелой работы в силовой раме. Силовая рама идеальна, потому что она позволяет вам нагружать грудь максимально возможным весом под разными углами, обеспечивая при этом уровень безопасности, который должен оказаться неоценимым.

После обеда ваша жестокая послеобеденная тренировка вызовет потрясающий мышечный пампинг. Это ощущение вызвано тем, что жидкость втягивается в мышечные клетки, что вызывает отек. Пампинг связан с ростом мышц благодаря тому, что ученые-физкультурники называют метаболическим стрессом, который накапливается в ходе тренировки и особенно сильно влияет на количество повторений в сетах.

Конечно, будет больше повреждений мышц! После изнурительной тренировки мышца воспаляется, и это воспаление вызывает отек и увеличение объема. Это повреждение мышц и метаболический стресс способствуют общему увеличению размера груди после тренировки.

К концу ты будешь готов. Не удивляйтесь, если после этого вам понадобится несколько выходных.

Безопасность

В течение двух недель, предшествующих вашей миссии, не доводите до отказа ни одно из упражнений на грудные мышцы и выполняйте тренировки грудных мышц на уровне интенсивности от низкого до среднего. Затем, когда наступит назначенная дата, запланируйте на эту рутину целый день. Между утренними и дневными занятиями отдыхайте не менее 90 минут и ешьте, чтобы ускорить восстановление и подкрепить свои усилия.

По мере того, как тренировка продолжается, вы будете все больше утомляться, и вам придется соответствующим образом корректировать рабочие веса. В какой-то момент кумулятивная усталость может стать настолько сильной, что вам придется снижать вес в каждом подходе данного упражнения. Серьезно, не будь крутым парнем с выбором веса! Ты уже крут только из-за того, что пытаешься это сделать.

На протяжении всей тренировки отдыхайте две минуты между подходами многосуставных упражнений и 90 секунд на односуставные движения. Однако больше отдыхайте между движениями. Он понадобится вам, чтобы выполнить всю эту работу.

Из-за редких и экстремальных обстоятельств этого однодневного приступа грудной клетки вам не захочется регулярно следовать этому стилю тренировок. Как я упоминал ранее, один раз в 4-6 недель — это хороший способ продолжать раздвигать внешние пределы роста груди.

Требования к топливу для вашей миссии

Для этой изнурительной тренировки вам нужно полностью заправиться топливом, а это означает, что нужно начинать заранее. Уже через две недели, но не позднее, чем за семь дней, начните нагружать себя креатином, углеводами и водой.

• Принимайте 5 граммов креатина в день, желательно с быстро усваиваемыми углеводами, такими как белый хлеб, белый рис или Gatorade.
• Увеличьте ежедневное потребление углеводов до 3 граммов на фунт массы тела. Человек весом 170 фунтов будет потреблять до 510 граммов в день.
• Пейте 1–2 галлона жидкости в день. Вы должны быть хорошо увлажнены, чтобы помочь транспортировать питательные вещества в мышечные клетки.
• В день тренировки постоянно потребляйте медленные и быстрые углеводы, сывороточный протеин и воду. Старайтесь потреблять что-то каждый час, включая белки и углеводы, чтобы обеспечить ваши мышцы непрерывным источником аминокислот и длительной энергии из углеводов.
• Во время обеденного перерыва потребляйте около 35 граммов белка из нежирной белковой пищи и около 70 граммов углеводов из быстро усваиваемых источников. Полноценная пища, вероятно, все еще будет находиться в вашем кишечнике во время дневной сессии, поэтому выбирайте продукты или добавки, которые легко усваиваются.

Утренняя тренировка груди

Эта тренировка должна длиться 3-4 часа. Выполняйте все перечисленные упражнения в силовой раме с регулируемой скамьей. Установите предохранители в нижней части диапазона движения для каждого варианта упражнения, что позволит вам выпрыгнуть в случае необходимости.

Соответствующий прогрев перед запуском. Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но знайте, что они не засчитываются для достижения поставленных вами целей, и никогда не разогревайтесь до мышечного отказа. Что касается нагрузок, выбирайте вес, приближающий мышечный отказ к целевому повторению. Нагрузка 4ПМ — это вес, который вы можете сделать только в 4 повторениях с хорошей техникой и не более.

Утренняя тренировка груди

1

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

2

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

3

3 подхода, 4 повторения (с нагрузкой 4ПМ)

3 подхода, 6 повторений (с нагрузкой 6ПМ)

5 подходов, 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

4

4 подхода по 10 повторений (с нагрузкой 10ПМ)

Послеобеденная тренировка груди

Эта тренировка займет около 2-3 часов. Помните, что цель этого занятия — добиться максимально возможной накачки грудных мышц. Выполните некоторую разминку, но вам может не понадобиться много, учитывая легкие нагрузки и тренировку, которую вы выполнили ранее.

Что касается нагрузок, выберите вес, который приближается к мышечному отказу в целевом повторении.