20 способов усмирить свой характер
Мало кто из нас постиг буддийские учения и обрел полное и непоколебимое спокойствие. В невероятно быстром темпе современного мира весьма сложно поддерживать внутреннюю гармонию и держать себя в руках. Но вспыльчивый характер не только не поможет нам достичь наших целей, но и станет сложнейшим препятствием на пути к ней. Недаром в Европе и Америке стресс считается серьезным заболеванием, на фоне которого остальные болезни просто меркнут.
Конечно же, вспыльчивость оказывает негативное влияние не только на рабочий процесс, но и на нашу жизнь в целом. Задумайтесь, сколько раз вы позволяли внешним факторам раздражать вас, и это раздражение отравляло ваш день; сколько раз вы принимали близко к сердцу рабочие проблемы и, за неимением возможности вылить свой гнев на босса, вы срывались на родных и близких, тем самым усложняя отношения с ними.
Можно бесконечно долго говорить о вреде вспыльчивости. И, как бы каждый из нас не отрицал тот факт, что мы часто позволяем себе сорваться, эта проблема есть у большинства людей.
Поэтому давайте разберемся с вами, как же постичь дзэн и перестать бурно реагировать на жизненные неурядицы.
1. Отвлекитесь
Самый простой и популярный метод – это просто уйти от того, что заставляет вас чувствовать раздражение или злость. Уйдите от объекта раздражения, сделайте глубокий вдох и посчитайте до десяти. Очень помогает успокоится так называемое “бамбуковое дыхание”: сделайте глубокий вдох, а затем потихоньку выпускайте воздух из легких небольшими порциями. Вспомните строение бамбукового ствола – он через определенные отрезки имеет как бы небольшие перепонки – и представьте, что ваши легкие построены таким образом, выдыхайте, представляя, что есть перепонки, которые периодически перекрывают ход воздуха.
Используя эту технику вы не только насытите свой организм кислородом, что само по себе поможет успокоиться, но и отвлечетесь от проблемы, так как процесс потребует сосредоточения.
2. Думайте прежде, чем говорить
Выпалив негативную фразу, мы, скорее всего, пожалеем о том, что сказали это. Если вы чувствуете, что во время спора или разговора раздражение или злость наполняет вас, начните больше сосредотачиваться на том, что говорите. Не торопитесь ответить собеседнику, обдумайте сначала его слова, затем то, что собираетесь сказать. В таком случае вы, как минимум, не оскорбите его и не усугубите ситуацию, а как максимум – успокоитесь и сведете конфликт на нет.
3. Сделайте несколько упражнений
В моменты, когда вы готовы разнести в пух и прах все вокруг себя, сделайте несколько физических упражнений. Эффект будет такой же, как и если бы вы дышали, как в первом совете: вы сосредоточитесь на упражнениях и отвлечетесь от негативной ситуации. Кроме этого, уже давно доказано, что спорт поднимает настроение, так что выплесните свои эмоции в упражнениях. Заодно и улучшите свою форму.
4. Не носитесь со своей вспыльчивостью
Не нужно таскать за собой раздражение.
Если вас вывели из себя на работе – совершите прогулку или сходите куда-нибудь в одиночестве, чтобы успокоиться. Не несите свою злобу домой, это не приведет ни к чему, кроме ссоры с родными из-за вашего плохого настроения. Да и в целом, не стоит долго держать в себе раздражение и подогревать его постоянными мыслями о случившемся. Отпустите ситуацию и негативные чувства вместе с ней.
5. Прогуляйтесь
Кто-то из родных вывел вас из себя? Не спешите бить тарелки и кричать, молча оденьтесь и выйдите на улицу. Пробегитесь или пройдитесь, пока не успокоитесь. Это будет гораздо лучше, чем скандал. А когда успокоитесь, вы уже сможете трезво оценить ситуацию и увидеть выход из положения.
6. Поищите разрешение ситуации
Безвыходных ситуаций не существует, просто иногда нас не устраивает выход из сложившегося положения. Но уж лучше согласиться на что-то, что вас не сильно устраивает, чем застрять в безысходности. Кто-то опаздывает на встречу с вами? Хороший совет: носите с собой книгу, например.
Тогда вы не будете злиться, ожидая опаздывающего человека, а проведете время с пользой, прочитав несколько глав. Напоминайте себе, что гнев и раздражение не помогут вам разрешить ситуацию и только сделают ее хуже.
7. Относитесь к проблемам проще
Ну серьезно, неужели то, что босс повысил на вас голос, разрушит вашу жизнь? Или то, что ваша вторая половинка забыла что-то сделать, сломает ваши отношения? Практически ничего из того, что заставляет нас нервничать, не повлияет на общее течение жизни. Относитесь к ситуации спокойно и с юмором.
Очень полезно научиться видеть хорошее в плохих ситуациях. Ребенок тратит время на компьютерные игры, вместо того, чтобы делать уроки, – хорошо, сегодня киберспорт занимает достойное место среди остальных видов спорта; возможно, ваш ребенок станет профессиональным геймером или будет заниматься разработкой игр, а это достаточно высокооплачиваемые профессии. Сломалась машина – отлично, сможете наконец-то пройтись пешком и размяться.
В целом, каждая негативная ситуация имеет свою позитивную сторону.
8. Займитесь тем, что вам нравится
Запишитесь на уроки танцев, рисования, музыки, если вам это нравится. Занимайтесь йогой, ходите на пробежки, слушайте музыку. Выделяйте время для того, что вы любите делать. Пускай это будет пара-тройка часов в неделю, но вы будете отводить душу за это время и, соответственно, повышать свое настроение, что в свою очередь поможет справляться со вспыльчивостью.
9. Говорите о том, что вам не нравится
Это больше касается проблем в личной жизни. Говорите с близкими о том, что вас раздражает в их действиях. Но не стоит упрекать их в этом – формулируйте фразу подобным образом: “Меня расстраивает, что ты не помогаешь мне по дому”, а не говорите “Ты никогда не убираешься!”. Иногда ваша вторая половинка может даже и не догадываться о том, что делает что-то не так, а если вы будете накапливать в себе раздражение, то в один день вы выльете на партнера ушат негатива.
И, поверьте, скорее всего ваш партнер будет как минимум в растерянности, ведь он думал, что все в порядке. Обсуждайте проблемы по мере их поступления, ведь никто из нас не идеален.
10. Не жалуйтесь
Поверьте, это не поможет. Вы только испортите настроение собеседнику и расстроитесь еще больше, вспоминая подробности негативной ситуации снова и снова. Если вам уж так хочется рассказать о проблеме – поведайте о ней просто и с юмором и спросите, что бы ваш собеседник делал в такой ситуации.
11. Всегда имейте при себе MP3 или телефон с музыкой
Не нужно себя подвергать стрессу и ездить в общественном транспорте, не “защитившись” наушниками с любимой музыкой. Пребывая на улице или в транспорте без наушников, вы позволяете посторонним разговорам попасть в ваше сознание, что не прибавит вам позитива, ведь люди склонны постоянно жаловаться на проблемы. Плюс ко всему, музыка поможет вам легче пережить толпу в час пик и простаивание в пробках и сохранит ваше внутреннее равновесие.
12. Знайте факторы, которые вас выводят из равновесия
Если вас раздражают разговоры о политике, например, мягко уйдите от этой темы. Если толпы в супермаркете выводят вас из себя, выбирайте более спокойное время для покупок. Избегайте раздражающих вас ситуаций.
13. Улыбайтесь
Как бы плохо вы себя не чувствовали, улыбнитесь, и вы почувствуете, как ваше настроение повысилось. Не знаем, как именно улыбка влияет на наше самочувствие, но то, что она дает позитивный эффект – это точно.
14. Ставьте будильники на протяжении дня
Такая практика поможет вам отвлечься. Поставьте будильники на определенное время, и, когда раздастся сигнал, вы вспомните о том, что нужно отвлечься и настроиться на спокойствие.
15. Делайте растяжку по утрам
Сонный организм просто кричит нам о том, как ему хочется разогреться после ночного отдыха, только мы зачастую не слышим его желания. Потратьте пять минут на наклоны и небольшую растяжку.
Это не только расслабит ваши мышцы и пробудит вас, но и поможет настроиться на позитив.
16. Оцените свое окружение
Подумайте о том, что вас раздражает в вашем окружении. Это могут быть какие-то вещи или люди. Задумайтесь, может вам стоит что-то изменить, вплоть до места работы или проживания. Помните о том, что постоянный стресс значительно ухудшает качество нашей жизни, поэтому на фоне тех проблем со здоровьем, к которым может привести нервозность, смена обстановки кажется сущим пустяком.
17. Найдите место, в котором вы сможете побыть наедине с собой
Так как большинство людей работает в офисе или каком-то другом определенном месте, а не в домашних условиях, очень важно найти место, где хотя бы 10 минут в день вас не потревожат. В современных офисах уже начали создавать своеобразные комнатки, где сотрудник может уединиться, но если у вас на работе такой комнаты нет, то сойдет любое место, в котором вы будете недостижимы для других.
18. Принимайте ванну или душ
Конечно, речь идет не о гигиене, а о том, чтобы проводить водные процедуры с пользой для самочувствия. В спешке помыть голову и расслабиться в ванне или под душем – две большие разницы, как говорится. Уделите время вечером или утром для того, чтобы насладиться водой, легким массажем душа или ванной с аромамаслами, пеной или солью. Это поможет вам обрести спокойствие и даст время на размышления.
19. Делайте бессмысленные вещи
Несмотря на то, что все сегодня стараются перестать прокрастинировать, “ничегонеделание” может очень сильно помочь успокоиться и отвлечься. Посмотрите смешные видео, почитайте интересные статьи или посмейтесь над картинками и мемами. Сделайте что-то, что не будет иметь цели, но принесет вам удовольствие.
20. Спите
Серьезно, не пренебрегайте сном. Спите по 6-8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Недостаток сна расшатывает нашу нервную систему и делает нас раздражительными.
Пожертвуйте очередной тусовкой или каким-то делом ради сна, и организм поблагодарит вас.
8 шагов: Как перестать быть раздраженным?
Материал является частью колонки «Проект мудрости» Дэвида Аллана, главного редактора CNN Health and Wellness.
Постоянный стресс и агрессия могут привести к ряду проблем, включая переедание, бессонницу и депрессию, а вспышки гнева повышают риск сердечных приступов и инсультов.
Несмотря на то что мы часто становимся раздраженными из-за автомобильных пробок, разочарования в работе и воспитании детей, существует несколько простых решений проблемы.
Ниже приведены восемь простых шагов, которые помогут в борьбе с необузданным раздражением и гневом.
Шаг первый: 10 вдохов
Когда вы понимаете, что испытываете раздражение или гнев, просто дышите. Десять медленных и глубоких вдохов творят чудеса.
При диафрагмальном или брюшном дыхании вы дышите из глубины живота. Так в ваше тело попадает больше кислорода.
Шаг второй: Поговорите с собой
Если дыхание не сработало, попробуйте объяснить себе детально, что происходит. «Я сейчас раздражен, потому что…» — это предложение следует закончить. Такое изложение проблемы создаст умственный отрыв от ситуации.
Шаг третий: Поставьте себя на их место
Когда другие люди связаны с причиной вашего расстройства, посмотрите на ситуацию с их перспективы. Придумайте субъективную теорию, которая оправдает их действия.
В следующий раз, когда кто-то остановит вас в пробке, вы можете подумать о чрезвычайной ситуации, которая могла повлиять на поведение этого человека.
Шаг четвертый: И это тоже пройдет
Что бы ни стало причиной вашей раздраженности, оно временно и управляемо. Вы не всегда будете чувствовать себя так плохо.
Признание того, что ваше раздражение ограничено во времени и находится под вашим контролем, помогает обрисовать его масштаб.
Шаг пятый: Что действительно имеет значение?
Насколько важен вопрос, который вас расстраивает? Как это влияет на вещи, которые имеют значение для вас? Есть ли что-то важнее (к примеру, любимые люди), что может стать противоядием от того, что беспокоит вас сейчас?
Прокрутка потока старых фотографий на телефоне, звонок бабушке или сообщение давнему другу — один из быстрых способов не только отвлечься, но и полностью переключиться на более приятные эмоции.
Шаг шестой: По пути произошла забавная вещь
Несмотря на раздражение, шутите об этом. Если вы можете найти немного юмора в этой ситуации, то улыбка и смех смогут разрядить гнев и раздражение, ведь психологически невозможно испытать две эмоции одновременно.
Шаг седьмой: Доверьтесь времени
Вспомните о прошлых проблемах и поймите то, что они стали катализатором перемен. Вы можете думать о трудной ситуации с любовью, юмором или благодарностью (за то, что преодолели ее).
То, что сейчас кажется плохим, не всегда будет таким.
Шаг восьмой: Обратитесь за помощью
Если ничего до восьмого шага вам не помогло, пришло время поговорить о разочаровании с кем-то, кому вы доверяете, кто не вовлечен в ситуацию. Этот человек поделится альтернативным взглядом на ситуацию и даст совет.
Есть также профессионалы, с которыми можно поговорить, особенно если вы чувствуете, что не можете контролировать свой гнев.
Номера горячих линий психологической помощи в Казахстане:
111 — телефон доверия для детей и подростков
150 — служба психологической помощи
115 — телефон доверия в сложных жизненных ситуациях
1415 — телефон доверия для жертв бытового насилия
Фото: katiejoycrawford.com
Читай нас в Инстаграм и Телеграм
причин и 7 стратегий преодоления — Кливлендская клиника
Ваш партнер оставил свои носки на полу, и теперь из ваших ушей идет пар.
Ваш босс дал вам несколько неконструктивных советов, и кажется, что эта сердитая вена на вашем лбу вот-вот лопнет. Ты смотришь новости и мечтаешь, чтобы все уже заткнулись.
Если вы чувствуете раздражение в эти дни, вы не одиноки.
«Учитывая стресс от 24-часового цикла новостей, прокрутки в социальных сетях и беспокойства о семье, финансах и будущем — понятно, почему раздражительность является распространенной реакцией», — говорит клинический психолог Адам Борланд, PsyD.
Но это не значит, что раздражение должно быть вашим настроением по умолчанию.
Мы поговорили с доктором Борландом о том, что может быть причиной вашей раздражительности, и о том, как вы можете справиться со своим разочарованием.
Что такое раздражительность? Если вы раздражены, вы можете заметить, что легко расстраиваетесь или расстраиваетесь. Часто раздражительность выглядит и ощущается как чрезмерная реакция на ситуацию. Вы можете заметить, что ваша реакция более интенсивна, чем необходимо, или кто-то в вашей жизни, возможно, указал вам на это (надеюсь, в конструктивной форме, которая не заставила вашу кровь кипеть).
«Чувство возбуждения, разочарования и нетерпения — все это признаки раздражительности, — говорит доктор Борланд. «Кроме того, эти чувства нередко бывают приливами и отливами».
Почему я раздражаюсь?Ежедневные неприятности могут вызвать определенный уровень раздражительности, и существуют также некоторые медицинские причины, отмечает доктор Борланд. Хотя он ни в коем случае не является исчерпывающим, он разделяет некоторые из наиболее распространенных источников раздражительности.
Жизненный стрессДаже в хорошие дни во многих аспектах нашей жизни появляется раздражение. Доктор Борланд сравнивает жизнь в наше время с компьютерным браузером, в котором слишком много открытых вкладок. Слишком много всего происходит в любой момент времени.
Мы ведем занятую жизнь. Все те обязанности, которыми вы жонглируете — дома и на работе — занимают много места в вашей голове. Вес ваших обязательных дел может затруднить контроль над вашим настроением.
Раздражительность может быть вызвана жизненными стрессовыми факторами, такими как:
- Отношения (романтические, семейные и другие).
- Финансовые заботы.
- Изоляция.
- Одиночество.
- Работа и динамика работы.
- Выгорание.
Получение качественного сна может полностью изменить ваше настроение.
«Наше общество лишено сна, — констатирует доктор Борланд. «Недостаток сна может привести к нашей раздражительности и подпитывать ее».
Нарушения сна, такие как апноэ во сне и бессонница, также могут вызывать вялость и раздражительность.
В то время как некоторые люди говорят вам, что восьмичасовой сон — это самое главное, доктор Борланд говорит, что вашей целью должен быть постоянный, восстанавливающий сон. Если вы просыпаетесь истощенным после восьми часов сна, возможно, вам нужно больше или лучше спать.
Кофеин Если вы проснулись уставшими, дополнительная чашка бодрящего или энергетического напитка – это то, что вам нужно, чтобы начать день с минимальным раздражением, верно? Вероятно, нет, говорит доктор Борланд.
Кофеин является стимулятором, и за этим приливом энергии следует крах, когда он заканчивается. Особенно, если вы употребляете кофеин в больших количествах, как недостаток кофеина, так и избыток кофеина могут вызвать раздражительность. И между ними тонкая грань.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует здоровым взрослым потреблять не более 400 миллиграммов кофеина в день. Это примерно четыре-пять чашек кофе.
«Голодный»Быть «голодным» (голодным + злым) — это реально, говорит доктор Борланд. (Согласен со словарем Merriam-Webster.)
Рекламная политика
«Падение уровня сахара в крови, безусловно, может вызвать чувство раздражительности и нетерпения, — говорит доктор Борланд.
Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, это запускает каскад гормонов, включая кортизол (гормон стресса) и адреналин (гормон борьбы или бегства). У некоторых людей выброс кортизола может вызвать агрессию.
Низкий уровень сахара в крови также может влиять на высшие функции мозга, например, те, которые помогают нам контролировать импульсы и регулировать наши примитивные побуждения и поведение.
Раздражительность также может быть симптомом заболевания. Это часто связано с:
- Хронической болью, вызванной заболеванием или травмой.
- Хронические болезни.
- Депрессия.
- Побочные эффекты лекарств или отмены лекарств.
- Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.
- Сезонное аффективное расстройство.
- Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР).
Исследования показывают, что раздражительность также может быть связана с большим депрессивным эпизодом и что раздражительные дети чаще страдают от депрессии и расстройств настроения во взрослом возрасте.
Стратегии борьбы с раздражительностью Управление раздражительностью важно для вашего здоровья, ваших отношений и вашего благополучия в долгосрочной перспективе.
«Раздражительность может привести к депрессии, беспокойству, панике, проблемам с управлением гневом, злоупотреблению психоактивными веществами и другим состояниям», — говорит доктор Борланд. «Раздражительность сама по себе, вероятно, управляема. Однако, если его не остановить, это может привести к более серьезным проблемам».
Раздражительность также может влиять на качество вашей жизни, включая отношения и работу. В конце концов, кто хочет быть рядом с Ворчуном Гасом изо дня в день?
Доктор Борланд предлагает семь стратегий, позволяющих сдерживать раздражительность.
1. Переформулируйте свои мыслиОдна из стратегий преодоления негатива — перестроить свои мысли о вещах, которые вас раздражают.
Например: если вы боитесь идти на работу в понедельник и ваши мысли сосредотачиваются на том, что «я ненавижу свою работу», попробуйте вместо этого подумать о чем-то положительном в вашей рабочей среде. Может быть, это друг по работе, с которым вы идете на обед, или красивый вид из вашего офиса.
Или, может быть, вас раздражает, что вы должны быть в состоянии пробежать милю за 10 минут, но вы застряли на 12 минутах. Вместо того, чтобы думать в терминах «должен», вы можете перефразировать это так: «Моя цель — это 10-минутная миля». Семантика имеет значение даже в пределах вашего разума.
«На самом деле все сводится к благодарности, — говорит доктор Борланд. «Очень легко упускать из виду хорошие вещи и сосредотачиваться на плохих вещах. Вместо этого сделайте шаг назад и подумайте: «Что я ценю в этот момент?»
2. Ставьте маленькие, выполнимые целиБесконечный список дел может быть громоздким и раздражающим. Знание того, что у вас есть около миллиона дел, может вызвать у любого раздражение. Доктор Борланд предлагает разбивать ваши задачи на небольшие куски и поздравлять себя, когда вы выполняете каждый шаг.
3. Дышите Исследования показывают, что глубокие вдохи во время стресса не только уменьшают возбуждение, но также замедляют частоту сердечных сокращений и снижают уровень кортизола в организме.
Доктор Борланд предлагает взять за привычку практиковать некоторые техники глубокого дыхания хотя бы несколько минут каждый день. В магазине приложений вашего устройства, скорее всего, есть десятки приложений для медитации и дыхания, которые вы можете выбрать, когда начнете.
«Самое замечательное в глубоком дыхании то, что как только вы привыкнете к нему, вы сможете делать это когда угодно и где угодно», — говорит доктор Борланд. «Это может быть действительно эффективным инструментом, потому что он активирует парасимпатическую нервную систему, которая является нашей естественной реакцией на расслабление».
Когда вы становитесь лучше связаны со своим дыханием и контролируете свое дыхание, чтобы управлять своими эмоциями, это становится полезным инструментом, чтобы остановить раздражительность.
«В идеале, если вы находитесь в большей гармонии со своим телом и тем, что оно вам говорит, вы можете начать дышать, когда ваша раздражительность будет на 5 из 10, а не на 9 из 10», — д-р.
— говорит Борланд.
Рекламная политика
4. УпражненияКогда вы заставляете свое тело двигаться и ваше сердце бьется быстрее, вы выделяете эндорфины — химические вещества, которые облегчают боль, снижают стресс и улучшают общее самочувствие. Думайте об эндорфинах как о встроенной в ваше тело системе снижения стресса.
Вырабатывая привычку к физической активности, вы поддерживаете выработку химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, и может помочь улучшить ваше настроение.
5. Практикуйте заботу о себе (это не эгоистично)Доктор Борланд приравнивает время для себя к «заправке бака».
«Мы должны уделять первостепенное внимание заботе о себе», — подчеркивает доктор Борланд. «К сожалению, мы часто путаем заботу о себе с эгоизмом — что, уделяя время себе, мы пренебрегаем другими вещами в нашей жизни. Я часто напоминаю своим пациентам, что инвестиции в заботу о себе могут привести к более тесным и здоровым отношениям, улучшению сна и повышению производительности труда».
Забота о себе — это намеренное выделение времени для себя, чтобы наслаждаться вещами, которые поднимают настроение. Для некоторых людей это может быть:
- Чтение.
- Принятие пенной ванны.
- На прогулку.
- Провести ночь с друзьями.
В наши дни люди могут больше походить на человеческие дела, говорит доктор Борланд. Часто раздражительность вспыхивает, когда мы не даем себе достаточно времени, чтобы просто… быть. Притормозите и найдите время для простоя.
Несколько способов снизить скорость:
- Найдите время, чтобы побыть на природе в тишине.
- Погрузитесь в книгу.
- Целенаправленно оставляйте свой телефон в другой комнате на определенное время каждый день.
Изложение мыслей словами — это важный способ помочь вам определить свои чувства и не попасть в их ловушку.
Доктор Борланд предлагает поговорить с вашей системой поддержки, кем бы они ни были. Разговор о своих проблемах не только поможет вам обрести ясность и получить совет, но также поможет укрепить вашу связь с теми, кому вы доверяете.
«Часто люди боятся обременять других своими проблемами, — отмечает д-р Борланд. «Реальность такова, что вы на самом деле можете сделать этому человеку подарок, сказав: «Давайте откроемся, давайте поговорим об этом». Вы также можете дать ему возможность рассказать о своем опыте».
Еще один способ высвободить свои мысли — написать письмо.
«Письмо может быть очень терапевтическим и позволяет нам организовать наши мысли», — говорит доктор Борланд.
Для начала попробуйте записать:
- Три вещи, которым вы рады.
- Три вещи, за которые вы благодарны.
- Три вещи, которые вас расстроили, и то, как вы с ними справились.
Мы все заслуживаем лучшей жизни.
Управление своей эмоциональной реакцией не только улучшит вашу повседневную деятельность, но и может улучшить ваши отношения с другими людьми.
Доктор Борланд говорит, что никогда не бывает неподходящего времени, чтобы обратиться за поддержкой к лицензированному эксперту по психическому здоровью.
«На протяжении всей моей карьеры у меня было несколько пациентов, которые выражали чувство вины, смущения или разочарования в себе из-за того, что пришли на терапию. Важно помнить, что просить о помощи и получать помощь — это не признак слабости», — добавляет он. «Я пытаюсь напомнить своим пациентам, что требуется много мужества, чтобы встретиться со своими проблемами лицом к лицу, а не притворяться, будто их не существует».
Работа с поставщиком медицинских услуг может помочь вам лучше понять, что может вызывать вашу раздражительность, и разработать стратегии преодоления раздражения.
Почему я такой раздражительный? Причины и рекомендуемые методы лечения
Вы когда-нибудь злились на друга за то, что он сделал что-то довольно бессмысленное? Или, может быть, чувствовал иррациональное количество гнева, когда что-то идет не так?
Хотя раздражительность является распространенным симптомом тревоги и депрессии, это также нормальная человеческая эмоция, которая может серьезно испортить отношения с другими, если вы не определите причину своих чувств.
Если ваша вспыльчивость берет над вами верх, вы не одиноки. Тревога и депрессия могут быть распространенной причиной раздражительности, о которой многие люди даже не задумываются. Вот некоторые другие распространенные причины раздражительности и некоторые рекомендуемые тактики, которые помогут вам управлять своими эмоциями, в том числе, как узнать, когда обращаться за помощью.
Хотите поговорить один на один с экспертом о своей тревоге и депрессии?
Начните с бесплатной оценки
Что вызывает раздражительность?
Раздражительность — это чувство возбуждения или гнева, хотя обычно оно не такое сильное, как обе эти эмоции. Когда вы раздражительны, вполне вероятно, что вы расстроитесь, расстроитесь или разозлитесь из-за мелких и иррациональных обстоятельств.
Раздражительность может быть чем-то таким простым, как эмоциональная реакция на стресс. Однако это также может быть признаком основного психического или физического состояния здоровья.
Психологические причины раздражительности
Если вы когда-либо испытывали стресс или злились на друга из-за того, что он на несколько минут опоздал на мероприятие, возможно, вы проявляли раздражительность. В этом случае корень вашего раздражительного момента был связан с определенным моментом времени, который вызвал у вас стресс и беспокойство.
Напряжение, связанное со стрессом, может сделать вас более чувствительным к стрессовым ситуациям. Таким образом, даже если опоздание на одну минуту к забронированному столику на ужин не будет концом света, ваше тело может стать перегруженным, и вы почувствуете себя менее терпимым к окружающим.
Вспышки гнева время от времени совершенно нормальны, хотя и неблагоприятны. Однако, если ваш темперамент стойкий и возникает, казалось бы, без всякой причины, это может свидетельствовать о скрытом психическом заболевании. Общие состояния психического здоровья, связанные с раздражительностью, включают депрессию и тревогу.
Хотя раздражительность и гнев не указаны в качестве основных симптомов депрессии в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), они все же часто связаны с ней. В исследовании почти 40% пациентов с большим депрессивным расстройством сообщили о раздражительности как о симптоме.
Выход из себя и вспышки гнева — обычное явление при депрессии, хотя до конца не понятно, почему. Некоторые теоретики отмечают, что депрессия концептуализируется как направленный на себя гнев, отмечая, что у депрессивных людей есть склонность к враждебности.
Физические причины раздражительности
Раздражительность также может быть вызвана рядом физических заболеваний. Распространенной причиной раздражительности является низкий уровень сахара в крови.
Когда уровень сахара в крови становится слишком низким, это вызывает выработку ряда гормонов стресса, таких как кортизол, который у некоторых людей может вызывать агрессию. Низкий уровень сахара в крови также может нарушать определенные функции мозга, которые помогают контролировать импульсы и управлять эмоциями.
Вы также можете чувствовать раздражение или злость из-за недостатка сна. Сон и настроение тесно связаны, и те, кто не получает его в достаточном количестве, часто сообщают о том, что чувствуют себя более напряженными, злыми, грустными и умственно истощенными по сравнению с людьми, которые это делают.
Способы уменьшить раздражительность
Если вы время от времени чувствуете раздражительность или вспышки гнева — обычное явление, в вашем распоряжении есть множество различных вариантов лечения.
Симптомы раздражительности могут указывать на основные состояния, такие как депрессия или тревожное расстройство. Обратитесь за профессиональным советом, чтобы понять, как вы себя чувствуете, и порекомендуйте подходящее лечение, которое поможет уменьшить вашу раздражительность и другие симптомы, связанные с депрессией и тревогой.
Психотерапия
Психотерапия может быть полезной для всех, но она может быть особенно полезной, если вы часто раздражительны и вам трудно контролировать свои эмоции.
Терапия может помочь вам определить иррациональные мысли, изменить свое мышление, а затем помочь вам вести себя более позитивно.
Распространенным терапевтическим методом является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
КПТ — это структурированная, краткосрочная и целенаправленная форма терапии, направленная на выявление и изменение бесполезного мышления и поведения. Было продемонстрировано, что он эффективно лечит широкий спектр проблем, таких как трудности в отношениях, употребление психоактивных веществ, тревога, депрессия и многое другое.
Первые шаги и планирование первого визита к психотерапевту могут быть очень нервными. Испытывать страх — это нормально, но AdMe.ru всегда готов помочь вам на каждом этапе пути. 85% наших участников почувствовали себя лучше всего за 12 недель.
Лекарства
Если раздражительность является результатом основного состояния психического здоровья, такого как тревога или депрессия, ваш врач может порекомендовать лекарства.
Антидепрессанты могут помочь при ряде симптомов, связанных с депрессией.
Лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН), являются наиболее часто назначаемыми антидепрессантами, поскольку они блокируют всасывание серотонина в нейронах вашего мозга, тем самым увеличивая количество нейротрансмиттера.
Серотонин — это нейротрансмиттер, ответственный за уменьшение симптомов раздражительности путем регулирования настроения, аппетита, сна и других факторов. Это может помочь при раздражительности, так как они могут сбалансировать ваше настроение и повысить вашу способность рационально реагировать на стрессовые раздражители.
Лекарства наиболее эффективны в сочетании с терапией. Фактически, комбинированное лечение дает до 60% больше шансов на выздоровление, чем только одно лечение. Вместе они могут помочь вам быстрее почувствовать себя собой.
Мы можем помочь и здесь, благодаря нашим лицензированным психиатрам, которые могут прописать лекарства и доставить их прямо к вашему порогу.
Обретение перспективы
Иногда раздражительность является побочным продуктом мелких неудобств, о которых вы, вероятно, даже не вспомните через день или два. Когда жизнь подбрасывает вам что-то, чего вы не ожидали, попробуйте напомнить себе о более широкой картине.
Спросите себя: «Как сильно это на меня повлияет?» или «Вспомню ли я это завтра?»
Скорее всего, это поможет вам осознать, что в данный момент не нужно выходить из себя.
Побудьте немного в одиночестве
Если вы позволите стрессу накопиться внутри вас, однажды он обязательно вырвется наружу. Это может привести к чрезмерной реакции или взрыву в данной ситуации, что может вызвать еще больший стресс в будущем.
Избавьтесь от накопившегося стресса, приняв ванну, почитав книгу, посмотрев любимую передачу и просто потратив немного времени на вы . Это может стать перезапуском вашего тела и позволит вам взглянуть на мир по-новому.
Резюме
Раздражительность — это распространенная эмоция, связанная со вспышками гнева и иррациональной реакцией на стресс.
