Как понять кто я эктоморф мезоморф или эндоморф: Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Содержание

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.

д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану. 

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. —  Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться.

«Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные  методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь. 

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Как узнать тип своего телосложения: 4 способа

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип) Обхват запястья (мужчины) Обхват запястья (женщины)
Эктоморф меньше 18 см меньше 15 см
Мезоморф от 18 до 20 от 15 до 17
Эндоморф от 20 и больше от 17 и больше

 

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) Значение эпигастрального угла °
Эктоморф меньше 90°
Мезоморф 90°
Эндоморф больше 90°

 

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#похудение

Как определить тип телосложения. Калькулятор тела.

Определив размер и тип телосложения (кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.



Инструкции к Калькулятору

Измерьте запястье

Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и ​​нажмите «Посчитать».

Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.

Измерьте ширину локтя

Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к ​​земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.

Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.

Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:

  • Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
  • Помочь вам установить более реалистичные цели.
  • Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.

Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют типы фигур у женщин, чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.

Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, мезоморфы, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом эктоморфа, тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

 

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.



Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

 

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

 

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы. 

 

Эктоморфы

 

Как выглядит эктоморф? 

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу. 

 

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн. 

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)». 

 

Смотрите также

 

Что должен есть эктоморф? 

 

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

 

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

  • Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
  • Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

 

Смотрите также

 

Мезоморфы

 

Как выглядит мезоморф? 

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта. 

 

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн. 

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения». 

 

Что должен есть мезоморф? 

 

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов. 

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

 

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела. 

 

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

  • Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
  • Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

 

Смотрите также

 

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

 

Как выглядит эндоморф? 

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть. 

 

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

 

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес. 

 

Что должен есть эндоморф? 

 

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

  • Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы. 
  • Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

 

Как определить свой тип телосложения? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Определяем свой тип телосложения! Кто ты есть?

Доброго времени суток, всем кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Из этого поста вы узнаете о том, как определить тип телосложения, думаю этот пост будет очень полезен начинающим культуристам, а также и женщинам. Умников прошу шагать мимо. И так…

С точки зрения физиологии есть три фундаментальных типа человеческого телосложения – астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф). Для каждого определенного типа характерны индивидуальные особенности развития мышц и требуются соответствующие тренировки и питание.

Для того, чтобы узнать свой тип телосложения, достаточно применить простой и доступный метод – измерить толщину запястья вашей правой (или левой – если вы левша) руки. Эктоморф имеет окружную толщину запястья не более 17.5 см, мезоморф – 17.5-20 см, у эндоморфа этот показатель превышает 20 см.

Вообще я считаю, что самый точный способ узнать свой тип, это определить эпигастральный угол по грудной клетке. Эпигастральный угол измеряется между реберными дугами смотрите рисунок ниже.

а.Гиперстеник-Эндоморф, тупой эпигастральный угол.

б. Нормостеник-Мезоморф, прямой эпигастральный угол.

в. Астеник-Эктоморф, острый эпигастральный угол.

Это касается и мужчин и женщин.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Режим питания и тренинга! По типу телосложения!

1. Кто такой эктоморф, вид тренировок и питания?

Эктоморфы или Астеники, имеют тип телосложения характерный высоким ростом, вытянутыми длинными конечностями, тонкими костями, длинными и тонкими мышечными волокнами. У людей с данным типом сложения низкий показатель развития мышц, однако, и процент жира в организме невысок – это их заметное преимущество при наборе сухой мышечной массы. Как набрать массу человеку-Астенику?

Для эктоморфов наиважнейший фактор в тело строительстве – правильное высококалорийное питание. Астеникам, для того чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, нужно увеличить калорийность своего питания свыше 500-1000 калорий в сутки с верх своей нормы. Для увеличения калорийности в рационе рекомендуется использовать гейнеры, как источник необходимых углеводов.

Тренировки эктоморфа составляется с акцентом на тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга, приседания со штангой, жим  лежа со штангой,  — три, две тяжелые тренировки в неделю. С учетом этого изолирующие упражнения и кардио тренинг сводятся к минимуму, а то и вообще исключаются, средняя длительность тренировки составляет не более часа.

На каждое главное базовое упражнение выделяется отдельный тренировочный день, оптимальный вариант такой тренировки — 2-3 упражнения из 3-4 сетов по 6-10 повторов. Важно соблюдать достаточно продолжительный отдых между сетами (от двух до трех минут) и ограничить использование вспомогательных упражнений после базового – эктоморфам хватит 1-2 «подсобных» упражнения.

2. Кто такой мезоморф, вид тренировок и питания?

Мезоморфы или Нормостеники, отличаются от природы развитым мышечным скелетом, прочными костями умеренных размеров, их мышечная масса изначально занимает существенную часть массы тела. Содержание жира в организме имеет относительно среднее значение.

Такие люди имеют красивые правильные пропорции конечностей, широкие округлые плечи, массивную грудную клетку. Обмен веществ мезоморфа идеально приспособлен для конвертации питательных веществ в рост мышечных волокон. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к набору мышечной массы и, при правильном тренинге, могут в кратчайшие сроки получить хорошие результаты в бодибилдинге.

Питание культуриста-мезоморфа должно состоять из качественной здоровой пищи. Важно ограничить потребление быстрых углеводов – продуктов, ведущих к набору «жировой» массы.

Рекомендуется включить в ежедневное питание протеин – комплексный или сывороточный. Он поможет повысить суточную дозу потребления белка, что благосклонно влияет на скорый набор мышечной массы.

В тренировках мезоморфа должны сочетаться аэробная и силовая составляющая. Можно выделить один тренировочный день в неделю сугубо на аэробные и кардио-нагрузки. Принцип силовых тренировок в целом похож на тренинг эктоморфов – максимально тяжелые рабочие веса. Короткая продолжительность тренировки — 3-4 упражнения из 4 сетов по 8-12 повторов.

Однако, в отличии от астеников, мезоморфы могут расширить арсенал вспомогательных и изолирующих упражнений. Так как им легче восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

3. Кто такой эндоморф, вид тренировок и питания?

Эндоморфы или Гиперстеники – люди, склонные к полноте, характерны низким ростом (по отношению к показателю веса) и широкими костями. Гиперстеники имеют довольно высокий показатель содержания жира в организме и отличаются замедленным метаболизмом.

Для хороших результатов в тело строении эндоморф должен соблюдать строжайшую диету. И практически кардинально отказаться от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Также важно умеренно потреблять крахмалистые продукты, такие как рис или картофель. Рацион эндоморфа должен включать большое количество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Наиболее предпочтительная для этого пища – различные овощи, отварное мясо и рыба.

Оптимальный режим тренировок эндоморфа-гиперстеника, чередование кросс-фит и кардио-тренировок с тяжелыми силовыми тренировками. Приблизительное соотношении 65/35%. Программа кросс-фит и аэробные нагрузки позволяют гиперстенику работать в режиме максимального устранения жировой ткани. А тяжелые силовые нагрузки дадут дополнительный сигнал организму, направленный на общий рост мышц.

Стоит отметить необходимую частоту тренировок для эндоморфа. Чем регулярнее он тренируется, тем лучше уходит жировая прослойка. Естественно, загонять себя каждодневным кардио-тренингом не стоит. Важно продумать программу с расчетом 4-5 тренировочных дней в неделю. 3-5 упражнений из 4 подходов 10-15 повторений.

Более подробно о тренировках для каждого типа телосложения, ее особенностях интенсивности, подходах и повторениях, вы можете найти информацию в рубрике «ПРОГРАММЫ».

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как определить тип телосложения?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/teloslozhenie/kak-opredelit-tip-teloslozheniya.html

Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие. 

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

 

🏃🏻‍♂️ ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

 

🤾🏻‍♂️ МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта. 

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции. 

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

 

🏋🏻 ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

 

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

 

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др.), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

 

Как определить, какой у вас тип телосложения

Тело у всех разное.

И это, наверное, само собой разумеется, верно?

Я имею в виду, что некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас маленькое телосложение, тогда как у других кости крупнее.

Но вы, возможно, не знаете, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к сжиганию жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит вам увидеть, в какой из них вы лучше всего вписываетесь.

Обзор 3 различных типов кузова

Как я упоминал ранее, есть 3 конкретных типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как выглядит каждый из них:

Последнее приложение для силовых тренировок, которое вам когда-либо понадобится.

 

 

Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения визуально отличается.

Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с естественным меньшим количеством жира и мышечной массы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения имеют более традиционно «спортивный» вид, от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, телосложение эндоморфа более округлое и мягкое, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы собираемся более подробно рассмотреть особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, к какому из них вы относитесь.

Телосложение эктоморфа

Райан Гослинг и Гвинет Пэлтроу являются примерами эктоморфов

 

Эктоморфам, классически известным как «хардгейнеры» на фитнес-термине, не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы набрать вес, но они часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов – чем больше из них похожи на вас, тем больше вероятность того, что вы подходите под эту классификацию телосложения:

  • Ваши плечи уже бедер
  • Облегающие джинсы обычно свободны вокруг ягодиц
  • Ваши предплечья маленькие
  • По умолчанию ваше тело остается худым
  • Ваше тело выглядит длинным и узким
  • Если сжать запястье между большим и средним пальцами, 2 пальца перекрываются
  • У вас проблемы с набором веса – как в плане мышечной массы, так и жира
  • Окружность вашей груди составляет 37 дюймов или меньше

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышечную массу.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и свести кардиотренировки к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышечной массы.

Телосложение мезоморфа

Арнольд Шварценеггер и Холли Берри являются примерами мезоморфов

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3 типов телосложения, учитывая их способность наращивать мышечную массу, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как определить, соответствуете ли вы этому типу телосложения:

  • Ширина ваших плеч примерно равна ширине бедер
  • Облегающие джинсы обычно плотно облегают ягодицы, но не слишком обтягивают их
  • Ваши предплечья умеренно толстые
  • По умолчанию ваше тело остается худощавым, но несколько мускулистым
  • Ваше тело выглядит грубым и квадратным по форме
  • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, два пальца едва соприкоснутся
  • Вы можете набрать или похудеть без особых проблем
  • Окружность груди составляет от 37 до 44 дюймов

 

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается ваших тренировок, вы должны сосредоточиться на хорошо построенной программе силовых тренировок, а также на умеренных нагрузках на сердечно-сосудистую систему.

Что касается диеты, вам, скорее всего, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно будет поддерживать достаточный профицит калорий.

Однако важно не расслабляться.

Вы все еще можете медленно, но неуклонно набирать вес с годами, если не будете осторожны!

Тип тела эндоморфа

Скала — эндоморф, способный ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего сбросить вес, хотя они часто могут достаточно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

  • Ваши плечи шире бедер
  • Обтягивающие джинсы, как правило, плотно облегают ягодицы
  • Ваши предплечья толще
  • По умолчанию ваше тело склонно накапливать лишний жир
  • Ваше тело выглядит круглым и мягким
  • Если вы сожмете запястье между большим и средним пальцами, два пальца не соприкоснутся
  • Вы можете довольно легко набрать вес, но сбросить его довольно сложно
  • Окружность груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вашей самой большой заботой будет вести образ жизни, при котором вы не набираете лишний жир, и, если вы в настоящее время держите несколько лишних килограммов, придерживаетесь программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить их.

Это будет включать в себя принятие диеты, при которой вы можете есть с соответствующим дефицитом калорий, пока не сможете достичь веса, который вас устраивает.

Как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышц и жира.

Вероятно, вы также захотите добавить кардиотренировки в свою тренировку, чтобы помочь вам сжечь дополнительные калории. В частности, я бы порекомендовал высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

Это все?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы чувствуете себя немного обескураженным…

Я имею в виду, основываясь на этих типах телосложения, действительно кажется, что является существенным генетическим компонентом вашей способности терять жир и наращивать мышечную массу.

Реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам сдали, с точки зрения вашего фактического типа телосложения.

Однако это ни в коем случае не может и не должно ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень ясно:

Независимо от вашего телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется адаптировать свой образ жизни к своей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Кроме того, не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

Люди бывают разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

Значит, ты можешь быть смесью эктоморфа и мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты мезоморфа и эндоморфа.

Суть в том, чтобы не слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для того, как вы должны подходить к своим тренировкам и диете, но всегда помните, что вам нужно будет приспосабливаться к тому, как дела идут конкретно у вас.

Найди свой тип телосложения Эндоморф, Эктоморф или Мезоморф? — Фитнес Вольт

Халаты

  • Эндоморф 0,00%
  • Мезоморф 0,00%
  • Эктоморф 0,00%
Эндоморф 0,00%

Тип тела эндоморфа связан с большим кадром (большие соединения, более широкие бедра, и большая грудная клетка), более высокий процент жира в организме и, во многих случаях, много мышц.

Эндоморфам не нужно потреблять столько же калорий, чтобы набрать вес, как эктоморфам или мезоморфам, из-за более медленного метаболизма.

Несмотря на то, что этот тип телосложения может бороться с потерей килограммов, постоянный дефицит калорий (употребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса), диета, физические упражнения и сила воли являются ключом к избавлению от лишнего жира и достижению стройного тела, если это ваша цель.

Связанный: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфам следует позаботиться о том, чтобы не выполнять много упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки, поскольку избыточная масса тела может быть очень вредна для суставов.

Читайте также: Как похудеть без диеты и не набрать вес!

Мезоморф 0.00%

Мезоморфному типу телосложения часто завидуют два других, потому что он, как правило, обладает хорошей мышечной массой и меньшим количеством жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и терять вес без особых усилий, но они не освобождаются от набора слишком большого количества жира или потери веса из-за изменения диеты и образа жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный, округлый мускулистый живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок.Однако есть и худощавые или худощавые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным телосложением увидят результаты при некачественных тренировках и диетах. Тем не менее, лучше следовать правильному распорядку, чтобы максимизировать результаты.

Создайте свою программу: как составить идеальный план тренировок

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то мышцы или жир, по сравнению с двумя другими типами телосложения.Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать вес для более быстрого роста? Попробуйте этот план питания.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию с большей скоростью.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем он использует для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. д.) в состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

Достигните БОЛЬШИХ результатов с нашим оптимальным планом тренировок для набора массы

В результате они должны либо больше есть, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но при этом с трудом набирают килограмм. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них плохой аппетит (часто так и бывает).

Они часто кажутся худыми, длинными, узкими, с меньшим телосложением и суставами, и, как правило, имеют более короткое туловище и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей худобы.

Научитесь тренироваться под свой тип телосложения.

Эктоморф 0,00%

Эктоморфу сложнее набрать вес, будь то мышцы или жир, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать вес для более быстрого роста? Попробуйте этот план питания.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию с большей скоростью.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем он использует для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. д.) в состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

Достигните БОЛЬШИХ результатов с нашим оптимальным планом тренировок для набора массы

В результате они должны либо больше есть, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но при этом с трудом набирают килограмм. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них плохой аппетит (часто так и бывает).

Они часто кажутся худыми, длинными, узкими, с меньшим телосложением и суставами, и, как правило, имеют более короткое туловище и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей худобы.

Научитесь тренироваться под свой тип телосложения.

Эндоморф 0,00%

Телосложение эндоморфа связано с более крупным телосложением (крупные суставы, более широкие бедра и большая грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и, во многих случаях, большим количеством мышц.

Эндоморфам не нужно потреблять столько же калорий, чтобы набрать вес, как эктоморфам или мезоморфам, из-за более медленного метаболизма.

Несмотря на то, что этот тип телосложения может бороться с потерей килограммов, постоянный дефицит калорий (употребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса), диета, физические упражнения и сила воли являются ключом к избавлению от лишнего жира и достижению стройного тела, если это ваша цель.

Связанный: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфам следует позаботиться о том, чтобы не выполнять много упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки, поскольку избыточная масса тела может быть очень вредна для суставов.

Читайте также: Как похудеть без диеты и не набрать вес!

Мезоморф 0.00%

Мезоморфному типу телосложения часто завидуют два других, потому что он, как правило, обладает хорошей мышечной массой и меньшим количеством жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и терять вес без особых усилий, но они не освобождаются от набора слишком большого количества жира или потери веса из-за изменения диеты и образа жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный, округлый мускулистый живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок.Однако есть и худощавые или худощавые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным телосложением увидят результаты при некачественных тренировках и диетах. Тем не менее, лучше следовать правильному распорядку, чтобы максимизировать результаты.

Создайте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Мезоморф 0,00%

Мезоморфному типу телосложения часто завидуют два других типа телосложения, потому что он, как правило, обладает большим количеством мышечной массы и меньшим количеством жира.

Эти люди, как правило, могут набирать и терять вес без особых усилий, но они не освобождаются от набора слишком большого количества жира или потери веса из-за изменения диеты и образа жизни.

Внешне мезоморф обычно имеет более широкие плечи, более узкую талию и более полный, округлый мускулистый живот. Они часто имеют приличную мускулатуру даже без тренировок. Однако есть и худощавые или худощавые мезоморфы, особенно в молодости.

Многие люди с мезоморфным телосложением увидят результаты при некачественных тренировках и диетах.Тем не менее, лучше следовать правильному распорядку, чтобы максимизировать результаты.

Создайте свою программу: как разработать идеальный план тренировок

Эндоморф 0,00%

Тип телосложения эндоморфа связан с более крупным телосложением (крупные суставы, более широкие бедра и большая грудная клетка), более высоким процентным содержанием жира в организме и многими раз, много мышц тоже.

Эндоморфам не нужно потреблять столько же калорий, чтобы набрать вес, как эктоморфам или мезоморфам, из-за более медленного метаболизма.

Несмотря на то, что этот тип телосложения может бороться с потерей килограммов, постоянный дефицит калорий (употребление меньшего количества калорий, чем необходимо организму для поддержания своего веса), диета, физические упражнения и сила воли являются ключом к избавлению от лишнего жира и достижению стройного тела, если это ваша цель.

Связанный: 20 простых советов по снижению веса

Эндоморфам следует позаботиться о том, чтобы не выполнять много упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки, поскольку избыточная масса тела может быть очень вредна для суставов.

Читайте также: Как похудеть без диеты и не набрать вес!

Эктоморф 0.00%

Эктоморфному типу телосложения труднее набрать вес, будь то мышцы или жир, по сравнению с двумя другими типами телосложения. Следовательно, их часто называют «хардгейнерами».

Хотите набрать вес для более быстрого роста? Попробуйте этот план питания.

Обычно это происходит потому, что у них более быстрый метаболизм, который заставляет их сжигать калории или энергию с большей скоростью.

Для наращивания мышечной или жировой ткани организму требуется больше калорий, чем он использует для основных функций организма (дыхание, переработка питательных веществ и т. д.) в состоянии покоя, что называется скоростью метаболизма.

Достигните БОЛЬШИХ результатов с нашим оптимальным планом тренировок для набора массы

В результате они должны либо больше есть, либо меньше заниматься физическими упражнениями, либо и то, и другое. Многие эктоморфы могут есть без перерыва, но при этом с трудом набирают килограмм. Хотя решение состоит в том, чтобы есть больше, что легче сказать, чем сделать, особенно если у них плохой аппетит (часто так и бывает).

Они часто кажутся худыми, длинными, узкими, с меньшим телосложением и суставами, и, как правило, имеют более короткое туловище и более длинные ноги. Икры и предплечья обычно выделяются, но скорее из-за своей худобы.

Научитесь тренироваться под свой тип телосложения.

Пройдите тест на тип телосложения, чтобы узнать, являетесь ли вы эндоморфом, мезоморфом, эктоморфом или комбинацией типов телосложения.

Многие расстраиваются из-за отсутствия результатов, но, возможно, они просто не понимают, что требуется их типу телосложения для серьезного прогресса.

В этой статье мы предоставили полезную информацию.

Происхождение соматотипов

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал телосложение человека по трем распространенным типам телосложения, которые мы знаем как эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Он использовал термин соматотип для описания трех типов телосложения, а также классифицировал их в соответствии со своей конституциональной теорией, которая связывала соматотипы с уникальными личностями и темпераментами. Можно сказать, что в отношении возникло небольшое стереотипное представление.

Например, эктоморф ассоциировался с интеллектом, интровертностью, низким уровнем тестостерона и тревожностью. Мезоморфы считались экстравертами, жесткими и конкурентоспособными, а эндоморфы воспринимались как дружелюбные, непринужденные, но ленивые и эгоистичные.

Хотя темперамент и тип телосложения не обязательно коррелируют, Уильям Герберт Шелдон определенно был прав, когда классифицировал типы телосложения на основе часто встречающихся физических черт, уникальных для каждого из них (экто, мезо и эндоморф).

Хотя тот факт, что он использовал обнаженные постуральные фотографии студентов Лиги Плюща для определения соматотипов, вызывал споры. Но со временем мы смогли сгладить ситуацию .

Также важно отметить, что многие физические черты, связанные с типами телосложения, не были точными.Например, эндоморфы и мезоморфы ассоциировались с более низким ростом. Но на деле это не совпадает.

Преимущества каждого типа кузова

Каждый тип кузова имеет свои преимущества. Не говоря уже о том, что у вас может быть комбинация разных типов телосложения, но это зависит от нескольких факторов, таких как генетика, питание, тренировки и т. д., которые играют роль в реализации вашего типа.

Например, вы можете быть худым или худощавым, но при последовательных тренировках вы можете добиться большего прогресса, чем кто-то, кто может иметь чисто эктоморфный тип телосложения.

Следовательно, вы, вероятно, являетесь комбинацией эктоморфа и мезоморфа. Но на самом деле есть много разных переменных, которые следует учитывать при определении типа телосложения.

Тест на тип телосложения — это полезный инструмент, который на основе ваших ответов позволяет узнать, являетесь ли вы комбинацией типов телосложения. Он разделит ваши результаты на проценты. Так, например, вы можете быть на 70% эктоморфом и на 30% мезоморфом.

Узнайте, как стать стройнее для вашего типа телосложения.

Преимущества эндоморфного типа телосложения

В то время как эндоморфы изо всех сил пытаются похудеть и удержать его, большим преимуществом этого типа телосложения по сравнению с другими является способность набирать и поддерживать большую мышечную массу.

Можно было бы подумать, что мезоморф выиграет в этой категории, и хотя это часто бывает, более крупное телосложение, как правило, может поддерживать больше мышечной ткани.

Хорошим примером этого являются лучшие из лучших силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры и стронгмены, которые явно имеют эндоморфные типы телосложения с гораздо более крупным телосложением, чем большинство населения.

В более высоких весовых категориях эти спортсмены часто имеют много жировых отложений, но также и много мышц, так как вес тела во много раз больше, чем нет, по отношению к силовым возможностям и результатам, особенно на соревновательном уровне.

Преимущества типа телосложения мезоморфа

Ах, мезоморфы… эти люди получают лучшее из обоих миров (ссылаясь на преимущества, а не на недостатки), но обычно не в крайности.

Многие люди с таким телосложением никогда не смогут ступить в тренажерный зал или поднять вес, и они все равно могут выглядеть более впечатляюще, чем эктоморфы, которые тренируются несколько раз в неделю.

По сравнению с типом телосложения эндоморфа, у них может быть столько же мышц и меньше жира, покрывающего их, без необходимости делать много или вообще кардио.Это потому, что у них тоже метаболизм где-то посередине.

Из-за этого мезоморфы также обычно видят наиболее удовлетворительный прогресс более быстрыми темпами, особенно по сравнению с другими типами телосложения, когда и если они решают начать тренировку с отягощениями.

Преимущества телосложения эктоморф

Если ваша цель — выглядеть подтянуто, то вы можете подумать: «Что может быть выгодно в этом типе телосложения?»

В то время как большинство эктоморфов, в среднем, не в состоянии нарастить или удержать столько мышечной массы, как эндоморфы и мезоморфы, достойное развитие мышц в сочетании с небольшими суставами и низким содержанием жира в организме обеспечивает очень впечатляющее телосложение.В конце концов, это то, к чему стремится идеальное телосложение бодибилдера.

Наличие небольших суставов может создать иллюзию более мускулистого и эстетичного вида из-за сужения от самой большой части мышцы к суставам.

Например, когда у кого-то приличные бицепсы и маленькие запястья, его руки могут выглядеть более внушительно.

Эктоморфы также в среднем имеют меньше жира и кажутся стройнее. Худощавость помогает вашим мышцам расти, потому что их не покрывает много жира.

Тогда, если вы объедините эктоморфные и мезоморфные черты, вы получите крутую комбинацию эстетики!

Узнайте здесь о правильном наборе веса.

Исследование соматотипов

Существуют ли различия между типами телосложения, когда речь идет о способности справляться с определенными аспектами физической активности? Например, мезоморфные типы телосложения лучше подходят для анаэробной производительности? Один тип более подвержен заболеваниям?

Давайте взглянем на некоторые исследования различий между соматотипами.

Анаэробная производительность

Одно исследование с участием эктоморфных и мезоморфных типов телосложения показало, что приблизительно одна треть силовых результатов может быть предсказана одним или несколькими факторами соматотипа (1).

Кроме того, исследования показали, что люди с более высокими показателями мезоморфии показали лучшие результаты, когда дело касалось силовых показателей.

Но сила нижней части тела лучше прогнозировалась при сочетании эктоморфных и мезоморфных значений.

Риск заболевания

В одном исследовании 2002 года исследователи пришли к выводу, что мезоморфный и эндоморфный типы телосложения более подвержены определенным заболеваниям и факторам риска (2).

Это, вероятно, связано с более высокой массой тела, что не так характерно для эктоморфного типа телосложения.

Связанные калькуляторы:

Другие мысли

Генетика, вероятно, будет играть самую большую роль в вашем типе телосложения. Многие люди могут иметь представление о своих соматотипах, но вполне возможно узнать о себе то, чего вы никогда не знали.

Например, у вас может быть эндоморфный тип телосложения, но в то же время вы можете быть генетическим уродом. Но, может быть, ваше питание ужасное, и вы не тренируетесь или никогда не напрягали себя физически, а значит, не представляли себе свой потенциал.

То же самое можно сказать и о других типах телосложения в качестве примера.

Диета, тренировки, сон, культура и общий образ жизни — все это факторы, которые следует учитывать, прежде чем делать выводы о своем типе телосложения.

Хорошим примером этого является худощавое телосложение. Этот человек может быть в основном эктоморфом, но есть много возможных причин, но у него слишком много жира.

Прочтите: Что такое Skinny Fat и как с этим справиться горжусь.

Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наш организм обрабатывает пищу, которую мы едим.

Если вам трудно сбросить вес или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

Все начинается с телосложения, с которым вы родились. Ваш тип телосложения будет определять, насколько легко или сложно будет изменить состав своего тела.

Итак, неизбежный вопрос: какое у меня телосложение?

Добро пожаловать во вторую часть серии WCT Muscle Building Series, в которой мы поможем вам изучить простые высокоэффективные стратегии, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

В Части 1 «Как нарастить мышечную массу естественным путем с помощью научно проверенных методов» мы обсудим основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышечную массу. Мы настоятельно рекомендуем вам прочитать этот пост в первую очередь.

Сегодня мы поговорим о реальном росте мышц — чего ожидать и как ваша генетика повлияет на то, как вы выглядите.

Мне понадобилось всего 10 лет, чтобы во всем этом разобраться. Теперь вы получите его за 5 минут или меньше.

Этот пост будет посвящен

— Какой у тебя тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

– Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышечной массы

– Насколько быстро вы сможете нарастить мышечную массу естественным путем

– Стратегии тренировок для разных типов телосложения

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



Какой у меня тип телосложения?

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Очень вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, когда прочитаете описания. Также возможно, что вы гибрид, что означает, что у вас небольшое сочетание двух типов телосложения, которые мы вскоре опишем.

Начнем с эктоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми.У них, как правило, маленькие суставы (тощие запястья, лодыжки, талия и т. д.), и им трудно набирать вес.

Если вы когда-либо считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

Эктоморфы, вероятно, никогда не будут толстыми.

Вот несколько примеров эктоморфов.

  • Брэд Питт в фильме «Бойцовский клуб»
  • Тоби Магуайр в фильме «Человек-паук»
  • Почти все модели Victoria Secret

Эктоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира в организме.Это люди, которых вы видите на обложках фитнес-журналов. Их мышцы не громоздки; они маленькие, хорошо развитые и хорошо очерченные.

Итак, каковы отличительные черты эктоморфа?

– Худой
– Мелкие суставы
– Узкая талия
– Минимальная мускулатура
– Трудно набрать вес

Если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Эндоморф

Эндоморф — это противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень легко прибавлять в весе.

Это люди, которые больше всего борются за то, чтобы похудеть. Одна плохая еда может означать, что нужно начинать все сначала.

Эндоморфы имеют более крупное телосложение и более крупные суставы.

Они, вероятно, никогда не станут такими же худыми, как модели с подиума Victoria Secret, если только полностью не уморят себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов.

  • Брок Леснар из Wrestling
  • Брайан Шоу из World’s Strongest Man
  • Ким и Хлоя Кардашьян

Эндоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, обычно предпочитают силовые виды спорта, требующие размера и силы.

Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в борьбе сумо или в турнире «Самый сильный человек в мире», как правило, являются эндоморфами.

Они имеют более высокий процент жира в организме и, вероятно, никогда не будут ниже 15% жира.

Итак, каковы отличительные черты эндоморфа?

– Пышные формы
– Крупные суставы
– Широкая талия
– Высокое содержание жира в организме
– Трудно похудеть

Если вы эндоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как Самый сильный человек в мире.

Мезоморф

Мезоморфа находятся между двумя предыдущими. Обычно считается, что они имеют «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти по любому пути.Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то вы, скорее всего, мезоморф.

При этом мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными тенденциями или иметь эндоморфные тенденции.

Если вы мезо/эктоморф, вы можете легко нарастить мышечную массу, но быстро ее потерять, если не будете потреблять достаточно калорий. И наоборот, мезо/эндоморфы могут легко нарастить мышечную массу, но также и набрать килограммы, если едят слишком много.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Али Райсман из сборной США по гимнастике

Мезоморфы могут взять лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень худыми. Люди, которые преуспевают в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

Кто-то скажет, что мезоморфам легче всего в плане наращивания мышечной массы.Они выиграли генетическую лотерею, когда дело дошло до физических упражнений и фитнеса.

Итак, каковы отличительные черты мезоморфа?

– Хорошо округлые
– Суставы среднего размера
– Узкая талия
– Заметная мускулатура
– Хорошо реагирует на упражнения

Если вы мезоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как соревнующийся бодибилдер или профессиональный спортсмен.

Насколько быстро вы можете нарастить мышечную массу в зависимости от типа телосложения

Если вы хотите набрать заметное количество мышечной массы, вы должны сосредоточиться на общей картине.

Синтез мышц — это медленный процесс, требующий нескольких циклов «Стимул-Восстановление-Адаптация», описанных в Части 1

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет около 1-2 фунтов мышц в месяц.

Наращивание мышечной массы требует времени: Реалистичная скорость роста составляет 1-2 фунта мышечной массы в месяц при запуске

Это всего 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это также для неопытного атлета. Чем дольше вы поднимаете, тем медленнее будет этот процесс.

У женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины гораздо реже становятся громоздкими.)

Мышечный рост также происходит рывками, с плато, пиками и впадинами.

Скорость роста мышц также зависит от типа телосложения. Эктоморфам будет сложно достичь такой скорости мышечного синтеза, в то время как мезоморфам это удастся легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может быть скрыто за высоким процентным содержанием жира в организме.

Что мне нужно делать, если я эктоморф?

Если вас вполне устраивает то, как вы выглядите, то вам не нужно ничего делать. Некоторым людям нравится быть худыми, и они видят в этом благословение. Некоторые эндоморфы мечтают стать эктоморфами.

Но если вы худенькая, и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать значительных размеров или силы.

Чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышечную массу.

Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливаться с необходимой скоростью.

В дополнение к упражнениям, которые идеально подходят для эктоморфов (которые мы обсуждаем ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, большего количества углеводов и большего количества жира. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в простом плане питания для занятых профессионалов.

Как мне тренироваться, если я эктоморф?

Эктоморфам сложнее всего нарастить мышечную массу.Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете добавить заметное количество мышц к своему телу, если будете тренироваться правильно.

Так как же в идеале должен тренироваться эктоморф?

Эктоморфам необходимо свести кардиотренировки к абсолютному минимуму, и они должны выполнять почти исключительно базовые упражнения.

Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они чаще получают травмы опорно-двигательного аппарата от чрезмерных физических нагрузок. Наиболее распространенными из которых являются травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы нижней части спины.

В результате эктоморфам не следует тренироваться с большим весом несколько раз в неделю. В ваших же интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки хотя бы раз в неделю.

Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (это идеальная частота, как мы обсуждали в разделе «Лучший шаблон тренировки для занятых людей»), то вторая сессия должна быть либо

A) Гораздо легче по весу

или

B) Включить более легкий, менее интенсивный вариант

Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу, и не бояться урезать некоторые упражнения и/или объемы, если вы начинаете чувствовать сильный износ в суставах.

Что мне нужно делать, если я эндоморф?

Эндоморфы имеют противоположную проблему. Им трудно сбросить вес, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфы должны сосредоточиться на снижении процента жира в организме, чтобы оценить прирост мышечной массы.

Эндоморфы также имеют небольшой шанс на ошибку, когда дело доходит до диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к большему накоплению жира, а не увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать сухую мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, чтобы следовать этому 1 правилу, чтобы узнать больше об улучшении качества пищи, чтобы похудеть.

Как мне тренироваться, если я эндоморф?

Эндоморфы — профессионалы в тренировках. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы справляться с гораздо большим тренировочным объемом.

У эндоморфа большие, крепкие суставы, способные выдерживать тяжелые и более частые упражнения.Если ваши тренировки кажутся вам недостаточно сложными, возможно, вам придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных комплексных упражнений до двух раз в неделю. Изолирующие упражнения имеют очень мало пользы для эндоморфа, так как эти упражнения мало что сделают для улучшения вашей физической формы и не приведут к мышечному рельефу.

Кроме того, вашим слабым местом будет выносливость и аэробные нагрузки. Вот почему полезно включать кардиоупражнения в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба — лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служит еще одним способом включить низкоинтенсивное кардио в свой режим.

Что мне нужно делать, если я мезоморф?

Поздравляем, вам будет легко нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму. Однако по-прежнему важно правильно питаться, поскольку никто не застрахован от набора ненужного жира.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы имеют от природы спортивное телосложение, они, как правило, не занимаются спортом столько, сколько могут.

Мезоморфам просто нужно сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете посещать спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточитесь на качественном питании, вы легко нарастите естественную мышечную массу.

Чтобы развить наилучшее телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

Итоги вашего типа телосложения и потенциала наращивания мышечной массы

Какой бы тип телосложения у вас ни был, владейте им. Не используйте это как предлог, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только руку, которую вам сдают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Кроме того, имейте в виду, что ваше телосложение — это только часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать свою генетику. Это включает в себя то, как вы выбираете упражнения, какие продукты вы предпочитаете есть и как вы воспринимаете себя.

Теперь мы передаем его вам

Вы когда-нибудь слышали об этих трех типах телосложения?

Какой у тебя тип телосложения?

Легко ли вы набираете вес? Можно ли легко похудеть?

Оставьте комментарий ниже и сообщите нам, были ли у вас проблемы с увеличением мышечной массы в прошлом.

В части 3 «Как составить программу упражнений для роста мышц» мы обсуждаем оптимальный объем, который вам необходимо выполнять, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы.



Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Вы с трудом худеете или очень легко набираете вес? Или вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.

Знание своего типа телосложения может быть очень полезным, если вы пытаетесь достичь целей в фитнесе, силе, здоровье или похудеть менее успешно, чем хотелось бы.Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и достигать лучших результатов.

Что такое Телосложение?

В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации, основанную на телосложении, состоящую из трех типов телосложения (соматотипов), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

Уильям Шелдон не был анатомом, вместо этого он был поведенческим психологом, и поэтому ядро ​​его теории заключалось в связывании трех соматотипов с типами темперамента.С тех пор эти отношения были отвергнуты как упрощенные и устаревшие.

В то время как элемент поведенческой науки в его теории, возможно, был беден, само исследование соматотипирования заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или типирования тела) является метод Хита-Картера.

Сегодня соматотипология изучается и применяется антропологами, биологами, диетологами, физиологами, тренерами, личными тренерами, коучами, спортивными учеными и даже врачами во всем мире.

Несмотря на то, что тип телосложения используется в исследованиях, он также используется для разработки индивидуальных, эффективных и результативных программ по снижению веса, питанию и фитнесу.

Тип телосложения представляет собой сочетание телосложения, уровня жира и мышечной массы по отношению к росту. Существует 3 основных типа телосложения:

Наука о типах телосложения

Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию. Это важно, потому что помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных результатах, которые можно объяснить только такими факторами образа жизни, как питание и физические упражнения.

Например, наличие высокой степени мезоморфии связано с более высокими силовыми характеристиками. Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены на выносливость становятся все более эктоморфными по мере увеличения дистанции (например, бегуны на 10 км против марафонцев). Тип телосложения также может влиять на различные игровые позиции в командных видах спорта.

Кто должен есть и тренироваться для своего типа телосложения? Типы телосложения помогают объяснить различия в метаболизме, активности и потребностях в питании.Для людей, которые худеют или набирают мышечную массу, когда хотят, и достигают ожидаемых результатов, типы телосложения не нужны. Тем не менее, люди, которые пытались сбросить вес и действительно борются с этим (эндоморфы), или те, кто сопротивляется набору веса (эктоморфы), могут действительно извлечь пользу, адаптировав свою диету и программу упражнений к своему типу телосложения.

Три типа телосложения

Каждый из трех типов телосложения может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются.

Эндоморфы. Этот тип телосложения имеет более медленный, менее щадящий метаболизм и большую склонность к накоплению жира, чем другие типы телосложения. Эндоморфы легче набирают вес и труднее худеют по сравнению с другими типами телосложения. Из-за этого эндоморфы чаще имеют лишний вес. Эндоморфы имеют телосложение от среднего до крупного и, как правило, очень стройные.

Мезоморфы. Этот тип телосложения легко наращивает мышечную массу. Мезоморфы атлетичны, сильны, мощны и быстры.У них, как правило, преобладают быстросокращающиеся мышечные волокна, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости. Они могут похудеть без особого труда. Мезоморфы имеют среднее телосложение и более квадратную форму тела.

Эктоморфы. В отличие от других типов телосложения, эктоморфы имеют небольшую массу (жир и мышцы). У них относительно небольшое телосложение и длинные конечности. Эктоморфы стройные, с легкой мускулатурой, с более линейной формой. У них быстрый метаболизм, и они более устойчивы к увеличению веса (жира или мышц).Тем не менее, эктоморфы могут выглядеть стройными, но при этом иметь нездоровый уровень жира в организме.

Рост не имеет ничего общего с телосложением, несмотря на то, что эктоморфы обычно считаются высокими, а эндоморфы или мезоморфы — низкими.

Большинство из нас не идеально вписывается ни в одну из трех групп телосложения, но вместо этого обладает качествами как минимум двух типов телосложения. Эксперты считают, что многие люди представляют собой комбинацию типов телосложения, таких как экто-мезоморфы или эндо-мезоморфы, где они в основном похожи на мезоморфов, но с чертами эктоморфа (например,г. маленькие суставы или тонкая талия) или с качествами эндоморфа (например, склонность к легкому набору веса).

Типы телосложения — отправная точка

Диета и образ жизни напрямую влияют на уровень мышечной массы и жировых отложений. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными конечностями, потому что такие характеристики, как ширина бедер и плеч, малый или большой у вас костяк, неизменны.

Кроме того, каждый может похудеть и набрать мышечную массу.Вы увидите, что это написано везде. О чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, так это о том, что легкость и степень, в которой можно добиться потери жира и набора мышечной массы, различаются у разных людей.

Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что эндоморф всегда будет иметь большую тенденцию прибавлять в весе по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Однако эндоморф не равнозначен избыточному весу или эктоморфу худобе. Думайте о типах телосложения как о описании склонности к увеличению веса.

Таким образом различные типы телосложения – это просто отправная точка того, что представляет собой ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить структуру, благодаря здоровой диете и упражнениям у вас есть огромный контроль над тем, каким станет ваше тело. Иными словами, сцену задает тип телосложения, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, подтянутым или сильным.

Эктоморф может добиться огромных успехов и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что мезоморф, который тренируется, всегда будет добиваться больших результатов.Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, которые от природы имеют небольшую массу и очень долговязы. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.

Типы телосложения являются ключом к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и увеличения веса, мы не все одинаковы. Типы телосложения могут помочь нам понять нашу борьбу, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.

Как определить телосложение

Наверное, сразу было понятно, какое телосложение вам подходит. Но если это не так, подумайте также о том, как вы реагируете на еду и физические упражнения.

Хотя мы можем не точно соответствовать типу телосложения, мы лучше подходим к одной категории, чем к другой, и имеем преобладающий тип телосложения.

1.   Метаболизм

Быстро ли вы набираете вес после ленивого отдыха? Если вы быстро теряете этот вес после изменения диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить эти лишние килограммы, то вы можете быть эндоморфом. Если вы не прибавляете в весе, вы, скорее всего, эктоморф.

2.   Пищевые привычки

Если вы потребляете большое количество калорий и при этом сохраняете стройность, вы, вероятно, эктоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф. Если вы потребляете мало калорий и все равно набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.

3.   Размер корпуса

Чтобы определить, имеете ли вы маленькое, среднее или крупное телосложение, обхватите запястье большим и средним пальцами.Если ваш средний палец перекрывает большой, то у вас маленький костяк/сустав (эктоморф). Если ваши средний и большой пальцы только соприкасаются, у вас кости/суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, то ваши кости/суставы крупнее. Размер рамы также влияет на вес (посмотрите, сколько я должен весить?)

4.   Вспомните!

Чтобы помочь определить свой тип телосложения, вспомните свое двадцатилетие, время до старости (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к увеличению веса) и образ жизни, преобразивший ваше тело в то, чем оно является сегодня.

5.   Калькулятор телосложения

Используйте этот калькулятор телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.

Ниже представлено сравнение всех трех типов кузова.

жировые отложения Короткие конечности
Ectomorph Мезоморфа Endomorph
Стройных, линейное телосложение площади, атлетическое телосложение Изящного корпус
Слегка мускулатура Естественно мышечная Прибыли мышцы легко, но может быть недоразвитым
Мелкие суставы/кости Суставы/кости среднего размера Суставы/кости среднего и крупного размера
Низкий уровень жира в организме (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийной диеты)
Маленькие плечи, грудь и ягодицы Широкие/квадратные плечи Узкие плечи, высокая талия и большие бедра, создающие грушевидное телосложение
Длинные руки и ноги Длинные конечности Медленно худеть
Трудно возрастать Жиль для тела Потеря жира легко Трудно держать утерянный жир в организме
сложности, набирая мышцы насыщенные мышцы Easy медленный метаболический ставок
Эффективный метаболизм

Типы телосложения также могут сочетаться, так что верхняя часть тела будет эктоморфной с меньшим телосложением и стройностью, а нижняя часть тела будет более эндоморфной с большим телосложением и большим количеством жира.Эти люди грушевидной формы. С другой стороны, люди с более эндоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют форму яблока.

Подробнее: 5 форм телосложения

Возраст и телосложение

Телосложение меняется с возрастом. После тридцати пяти независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным и более эндоморфным.

Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигается в возрасте от 20 до 35 лет.Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к пятидесяти годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

Однако это изменение типа телосложения не является полностью неизбежным. Когда людям исполняется 30 лет, они начинают снижать уровень своей физической активности. Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но со временем также отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме.Итак, хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок.

Как правильно питаться и тренироваться для вашего телосложения

Все типы телосложения можно развить, а состав тела улучшить с помощью правильных тренировок и диеты. Тем не менее, каждый тип телосложения должен подходить к своим целям с немного разными стратегиями.

Диета и тренировки для эндоморов

phs

Эндоморфы обладают наибольшей трансформационной способностью из всех типов телосложения.

Диета эндоморфа: Эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и добиваются лучших результатов при диете с низким содержанием углеводов, что помогает контролировать инсулин и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и сложных углеводах, таких как овощи, жиры хорошего качества и белок. Ешьте регулярно и избегайте жестких диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм.

Подробнее: Лучшая диета для эндоморфов

Тренировки эндоморфов: Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях, чтобы похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.План тренировок должен включать в себя сочетание упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и высокоинтенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки в стиле CrossFit, которые также помогают нарастить мышечную массу.

Эндоморфы должны попытаться увеличить NEAT (термогенез внетренировочной активности), то есть количество калорий, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы повысить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например. больше стоя, расхаживая во время разговора по телефону.Звучит немного, но быстрый метаболизм эктоморфов может быть отчасти связан с очень высоким NEAT, который может достигать 700 дополнительных калорий в день.

Подробнее: Лучшая тренировка для эндоморфов

Диета и тренировки для мезоморфов

Мезоморфы быстрее всех реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения.

Диета мезоморфа: Мезоморфам лучше всего подходит диета с умеренным содержанием углеводов, включающая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Включите жиры хорошего качества (помогают увеличить чувство сытости) и белок (важно для восстановления мышц).

Для снижения веса стремитесь к макросоотношению около 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров. Мезоморфы довольно легко худеют, и им не нужно следовать низкоуглеводным или другим ограничительным диетам.

Подробнее: Калькулятор калорий

Тренировка мезоморфа: Для похудения сосредоточьтесь на умеренных тренировках на выносливость и тренировках HIIT.Чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу, поднимайте средние и тяжелые веса.

Чтобы набраться силы и выносливости без увеличения веса, выполняйте суперсеты или круговые тренировки, а также используйте более легкие веса (с большим числом повторений) или упражнения с собственным весом. Пилатес и йога могут удлинить и укрепить мышцы.

Подробнее: Калькулятор макронутриентов

Диета и тренировки для эктоморфов

Эктоморфам бывает трудно правильно питаться, так как неправильное питание не приводит к увеличению веса.Однако с возрастом эктоморфы, вероятно, набирают жировые отложения и могут страдать от высокого уровня скрытого, нездорового жира на животе (известного как тощий жир).

Диета эктоморфа: Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать немного чувствительными к углеводам. В любом случае, отдавайте предпочтение высококачественным цельнопищевым углеводам и избегайте фаст-фудов с высоким содержанием сахара. Ешьте здоровые жиры и старайтесь потреблять белок с каждым приемом пищи. Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок для получения дополнительных калорий.

Подробнее: Калькулятор набора веса

Тренировка эктоморфа: Длинные конечности и больше медленных мышечных волокон означают, что эктоморфы отлично справляются с выносливостью кардио. Используйте некоторые из ваших кардио-тренировок, чтобы также нарастить силу и мощность. Ищите холмы, если вы тренируетесь на открытом воздухе, увеличивайте наклон или сопротивление на кардиотренажерах или добавляйте плиометрические упражнения.

Эктоморфы, которым не нужно худеть, должны регулярно делать кардиотренировки для поддержания сердечно-сосудистой системы и здоровья.

Силовые тренировки являются ключевой частью тренировочной стратегии эктоморфов. Чтобы нарастить мышечную массу, стремитесь поднимать тяжести не менее 3 раз в неделю, используя более тяжелые веса с более длительными периодами отдыха.

Определение типа телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки». Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь узнать больше о своем теле, и одним из стандартных руководств является концепция наличия трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.Вместо того, чтобы чувствовать себя помехой из-за категории, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы адаптировать распорядок дня, который вам подходит.

Эктоморф

Эктоморф считается худощавым типом телосложения. У них обычно узкие талия и плечи и высокий метаболизм. Если вы эктоморф, вам может быть трудно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не привередливы в еде или едите много, вы не выглядите так, будто набираете жир.У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут быть проблемы с экстремальными тренировками. Комбинированные движения рекомендуются эктоморфам.

Мезоморф

Тело мезоморфа легко наращивает мышцы и без проблем теряет жир. Они считаются удачливыми, потому что обладают хорошими чертами двух других типов телосложения. Как правило, они имеют низкий процент жира и крупную костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть крепкое или мускулистое телосложение, и вы обычно кажетесь худощавым и спортивным.Возможно, вы преуспеете в бодибилдинге.

Эндоморф

Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышечную массу, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением. Вы можете считаться обладательницей пышного телосложения. У вас также может быть мягкое телосложение, и вам легко выполнять упражнения для ног. Аэробные упражнения с тяжелыми весами хороши для эндоморфов.

Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые вы можете определить в более чем одной категории, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym — это ваш круглосуточный тренажерный зал, позволяющий вам тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу.

Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Все люди разные, когда дело доходит до похудения и физических упражнений.

Некоторым людям трудно похудеть и легко набрать.Другим труднее получить и легко потерять.

Метаболизм варьируется от одного человека к другому, и два человека редко одинаковы; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, можно в какой-то степени отнести к вашему «типу телосложения».

В 1940-х годах доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации типов телосложения. Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с чертами личности человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений человека и возможного социального положения.

Эта школа мысли называлась «конституционной психологией».

Неудивительно, что конституциональная психология не была признана или исследована другими медицинскими теоретиками и стала в значительной степени забытой; но система соматотипов, которую он разработал, до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.

Какое у меня телосложение?

Три «классические» типы:

  • ECTomorph
  • Mesomorph
  • Endomorph Endomorph

Важно отметить, что большинство людей будут иметь признаки более чем одного из этих типов кузова, а также редко кто-то находит себя точно определенным только одним.

Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (в некоторой степени) для оценки того, как чье-то тело может реагировать на различные диеты и упражнения.

Эктоморф

Этот тип телосложения имеет тенденцию быть:

  • худощавым
  • иметь плоскую грудную клетку
  • худощавым в плечах
  • худощавым в талии
  • 60 толстеть 0
  • быстро метаболизировать

Пожалуй, хорошим примером эктоморфа является бегун на длинные дистанции.У них, как правило, узкие тела, жилистые мышцы и маленькие суставы.

Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похудением, потому что в первую очередь им трудно набрать вес.

Однако с возрастом они могут быть более восприимчивы к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за тонкой структуры скелета.

Регулярные физические упражнения, включающие силовые тренировки, в таких случаях могут помочь укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление.В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных составных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.

Mesomorph

Mesomorph

Типичный стиль спортсмена, мезоморфы, как правило, имеют:

  • жесткие, четко определенные мышцы
  • Хорошая прочность на сердечника
  • Клинообразные тела
  • Узкая талия
  • Широкие плечи

Мезоморфы в идеале создан для набора мышечной массы и силовых тренировок в тренажерном зале.Их спортивное телосложение также делает их мастерами в нескольких видах спорта, и они обычно равномерно откладывают жир по всему телу.

Однако, несмотря на то, что они идеально подходят для тренировок с отягощениями, если мезоморф перейдет к малоподвижному образу жизни или к диете с высоким содержанием жиров или калорий, он может довольно легко набрать вес.

В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.

Следовательно, мезоморфу необходимо следить за своим питанием, а также выполнять сердечно-сосудистые и силовые упражнения, чтобы оставаться здоровым.

Эндоморф

Эндоморф обычно имеет:

  • мягкое, круглое телосложение с широкими бедрами
  • округлое телосложение или фигуру «песочные часы»
  • более низкое и коренастое телосложение
  • более толстые суставы 6
  • менее выраженные мышцы
  • 90
  • более медленный метаболизм
  • склонность к легкому набору веса
  • трудности с похудением

Неудивительно, что эндоморф — это тип телосложения, который имеет более высокую склонность к ожирению.Тенденции накопления жира у женщин и мужчин-эндоморфов обычно различаются: женщины прибавляют в весе вокруг бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг брюшка.

Такая модель распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за скопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения (предпочтительно с небольшой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде) и придерживаться сбалансированного питания.Некоторые также считают, что для эндоморфа подходит более частый прием пищи небольшими порциями.

Также рекомендуются силовые тренировки для достижения более здорового общего соотношения мышц и жира; хорошая новость для эндоморфов заключается в том, что они, как правило, могут делать это без помощи белковых добавок.

Изменение с возрастом

Типы телосложения часто меняются по мере нашего продвижения по жизни. Кто-то вполне может проявлять черты эктоморфа в возрасте двадцати лет, но с возрастом у него разовьются эндоморфные черты.

Индивидуальность

И помните, далеко не всегда кого-то можно точно охарактеризовать одним соматотипом. Обычно люди больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле представляют собой смесь двух или всех трех.

Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые соответствуют вашему индивидуальному составу .

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде.Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на малое и частое питание, и этот метод помогает вам похудеть в здоровом темпе, продолжайте его.

Те, чье здоровье находится под угрозой из-за избыточного веса, и кто изо всех сил пытается придерживаться режима похудения, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.

Типы телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

На тему «типов телосложения» много говорят. Некоторые люди, кажется, от природы наделены хорошей генетикой, в то время как другие борются за то, чтобы оставаться в форме.Все люди разные, но большинство людей относятся к трем основным категориям телосложения или где-то между двумя.

ЭКТОМОРФ VS ЭНДОМОРФ VS МЕЗОМОРФ

Три категории: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, и у каждой будет свой подход к тренировкам и питанию.

Телосложение эктоморф

Эктоморфы — это худощавые от природы люди, которых также называют «хардгейнерами». Эти типы обычно имеют худощавое телосложение и им трудно набрать мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам для эктоморфов

Если вы попадаете в эту категорию и хотите нарастить мышечную массу, не тратьте бессчетное количество часов на кардио-секцию. Сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями, которые задействуют большие группы мышц, чтобы помочь вам нарастить общую силу. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч. Вместо того, чтобы следовать быстрой тренировке, полной суперсетов, делайте ее медленно и выбирайте более длительные периоды отдыха между подходами. Это позволит вам поднимать больше во время тренировки.Как эктоморф, у вас самый быстрый метаболизм среди всех типов телосложения, поэтому вы должны стараться есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать энергию. Однако это не повод плохо питаться. Ешьте качественные, богатые питательными веществами продукты, такие как нежирное мясо, рыба, картофель, коричневый рис, фрукты и овощи. Не отказывайтесь от углеводов!

Стек эктоморфов

Этот пакет добавок поможет вам добавить стройности вашему телу эктоморфа. Когда дело доходит до набора мышечной массы, самое главное — это потребление калорий, а наш гейнер полон высококачественных калорий.Креатин моногидрат имеет проверенную родословную увеличения мышечной массы, силы и выносливости, что делает его идеальным партнером для эктоморфа. Выберите правильный предтренировочный комплекс, чтобы стимулировать рост сухой мышечной массы с помощью ингредиентов, повышающих мощность, силу и пампинг.

Связанный пост : Прочтите полное Руководство по диете и тренировкам эктоморфа

 

Телосложение мезоморфа

На зависть всем типам телосложения, мезоморфы имеют от природы спортивный вид.Типичный мезоморф имеет приличное количество мышечной массы. Они относительно худые и способны довольно легко наращивать мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам мезоморфа

Если вы мезоморф, вы мускулисты от природы, и вам полезны различные тренировочные стили и упражнения. С точки зрения силовых тренировок, изолирующие движения хороши для вас, так как они позволяют вам набрать и без того мускулистую структуру и помочь вам привести отстающие мышцы в норму. Разделите тренировки, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, и регулярно выполняйте кардио или интервальные тренировки, чтобы улучшить свои результаты и подчеркнуть мышечный каркас.Ваше питание должно включать в себя баланс нежирного белка, цельнозерновых углеводов и полезных жиров при каждом приеме пищи. Вам может быть немного легче, чем другим типам телосложения, но это не значит, что вы должны есть плохо.

Стек мезоморфа

Креатин и предтренировочный комплекс — мощная комбинация 1-2, помогающая мезоморфам тренироваться с максимальной интенсивностью. Этот стек поддерживает мощность, силу и взрывную энергию, чтобы получить дополнительное преимущество от всех ваших тренировок.

Связанный пост : Прочтите полное Руководство по диете и тренировкам мезоморфа

Телосложение эндоморфа

Типичный эндоморф имеет более короткий и округлый вид.Эндоморфы обычно имеют более медленный метаболизм и, как правило, с трудом избавляются от жира. Они также склонны легко набирать вес и мышечную массу.

Советы по тренировкам и тренировкам Endomorph

Если вы являетесь членом клуба эндоморфов, вы можете быть немного более коренастым, чем представители других типов телосложения. Вы набираете мышечную массу легче, чем эктоморф, но вы также очень легко набираете жир. Чтобы свести к минимуму набор жира, вы должны делать 3-5 кардиотренировок каждую неделю, чередуя стабильную нагрузку и HIIT.Вы также должны следовать программе силовых тренировок с быстрым темпом, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Когда дело доходит до питания, выбирайте блюда, богатые нежирным белком, сложными углеводами и полезными для сердца жирами. Вам придется следить за приемом пищи немного больше, чем другим типам телосложения, поэтому, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, это означает, что читерские приемы пищи должны быть на несколько меньше.

Стек эндоморфа

Как эндоморф, вы должны стараться включать нежирный белок в каждый прием пищи. Поскольку ваши эндоморфные тренировки сосредоточены на больших движениях и интенсивных интервалах, вам нужно убедиться, что вы получаете аминокислоты на каждой тренировке.Когда дело доходит до того, чтобы выкладываться на полную на каждой тренировке, вам может понадобиться заряд энергии и концентрация перед тренировкой.

Связанный пост : Прочтите полное руководство по диете и тренировкам эндоморфа

 

.

About the Author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Posts