Как составить распорядок дня для подростка: советы для подростков, как нормализовать режим

Распорядок дня подростка — Здоровая Россия

Анисия Ваднай

18 Декабря 2013

В современной науке подростком считается ребенок в возрасте от 12 до 17 лет, когда у него активно идёт половое созревание. В переходный период юноши и девушки часто становятся неуправляемыми, имеют сложности в общении с родителями, ищут свое место в жизни, что,в том числе, сказывается на их распорядке дня. Многие из них переходят на ночной образ жизни, уходя ночью в компанию к друзьям либо в ночные клубы, меньше уделяют времени учебе и больше общаются со сверстниками, так как в это время они могут почувствовать свободу от опеки взрослых. Заставить его жить по расписанию крайне сложно, но во имя здоровья попытаться наладить распорядок дня подростка все же стоит.

Когда следует начинать

Считается, что научить ребенка быть организованным можно только в возрасте до трех лет – дальше уже поздно. Мы не будем столь пессимистичными, но доля истины в этом есть. Если научить трехлетнего ребенка элементарно убирать за собой игрушки, чистить зубы и определить ритуал со сном (например, читать 15 минут перед сном), то организм в дальнейшем сам будет требовать такой распорядок. Конечно, с возрастом он будет корректироваться, но сигналы в головной мозг будут поступать правильные, выработается некая привычка придерживаться определенного расписания.

Неправильное расписание

Впрочем, распорядок дня так и так есть практически у каждого подростка. Другое дело, насколько он близок к здоровому. Это определяется физиологическими процессами, происходящими в организме, которые можно коротко охарактеризовать как биоритмы. Проще говоря, подростковый организм привыкает к определенному распорядку и уже не может от него отойти. Например, если подросток ложится в 2 часа ночи, то его организм будет засыпать в это время каждый день. Задача родителя – помочь ребенку найти здоровый баланс, который поможет ребенку все успевать, не жертвуя сном и другими необходимыми для здоровья вещами.

Зачем это нужно

Прежде всего, распорядок дня нужен, чтобы ограничить нагрузки на сердце. Если ребенок будет недосыпать и иным образом регулярно нарушать режим работыи отдыха, его нервная, сердечно-сосудистая и иммунная системы дадут сбой. Ребенок начнет часто болеть, станет нервным, раздражительным, что отразится на успеваемости и общении в социуме. Вторая причина – подготовить его к взрослой жизни, где он будет либо успешным (т. е. везде успевать), либо вечно отстающим.

Основы здорового распорядка дня

У подростка распорядок дня часто привязывается к школьному расписанию, когда уроки начинаются в 8-9, следовательно, встать нужно не позднее 7 утра. Спать подростку необходимо 8-10 часов, значит, ложиться в постель следует не позже 22:00 с учетом на книгу или другое любимое занятие. Когда в семье есть младшие дети, подростки легче усваивают правило, что после ужина в 20:00 им следует находиться в своей комнате и соблюдать тишину, т. е. в период с 8 до 10 вечера ребенок может заняться своими делами. Желательно также приучить его собирать вещи на следующий деньс вечера в этот период.

На гигиену нужно отвести хотя бы по 15 минут утром и вечером, чтобы умыться и почистить зубы. Принимать каждый день душ желательно, но на практике трудноосуществимо, хотя многие подростки с удовольствием принимают душпо утрам, чтобы взбодриться.Полезна будет и элементарная зарядка.В выходные также следует приучить подросткаподготавливать одежду на следующую неделю, т. е. успеть ее постирать, высушить и погладить, конечно, не без помощи родителей.

Школа помогает организовывать подростка: в это время у него уроки, перемены, завтрак и обед. После учебы не нужно настаивать на том, чтобы ребенок сразу шел домой. Если у него есть свободное от секций время, он может позволить себе погулять с одноклассниками, даже если много задали. Мозгу требуется время на восстановление, поэтому после уроков стоит немного отдохнуть, прежде чем приступать к выполнению домашних заданий, тем более в зимнее время года, когда рано темнеет.

Придя домой и, перекусив, у него есть еще время, за которые он может успеть и сделать уроки, и посетить спортивные секции, и поиграть в компьютер – желательно именно в этой последовательности. Если уроков слишком много, следует делать небольшие перерывы и чередовать устные и письменные, начиная с простых заданий.

Перед сном

Сон нужен ребенку для восстановления и если непосредственно перед ним будут напряженные домашние задания или многочасовые компьютерные игры, сон не будет качественным (он будет поверхностным и прерывистым). Хотя бы полчаса перед сном следует дать мозгу отдохнуть, переключив свое внимание на более спокойные игры, чтение книги, журнала, на крайний случай – прослушивание любимой музыки.

Как мотивировать подростка соблюдать режим дня и каких методов лучше избегать

Когда ребенок достигает подросткового возраста, родители все чаще начинают сталкиваться с непослушанием ребенка и его протестом. Как правило, это опоздания на уроки, не выполненные домашние задания, лень и безответственность, нарушение дисциплины и порядка как в школе, так и дома и т. д. Чтобы легче пережить этот возрастной кризис, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.

Моя работа, как психолога, начинается с самого основного — выявить и устранить причины такого поведения.

Можно назвать следующие причины проблемного поведения:

1) Не сформирован ежедневный режим дня в дошкольном возрасте. Когда рождается малыш, родители стараются следовать предписаниям врачей: кормить и гулять в одно и то же время. Если ребенок выполняет похожие действия по графику изо дня в день, у него формируется внутренний режим. В дальнейшем родитель уже может предугадывать, в котором часу ребенок попросит кушать. В процессе взросления у него появляются новые игры и занятия, которые дополняют режим дня.

Если в раннем детстве малышу было все позволено, и до 7 лет он не привык соблюдать ежедневное расписание дома и в садике, тогда нарушенный режим дня может выступать основной причиной такого поведения.

2) Неправильный подход к воспитанию ребенка. Может привести со временем к несоблюдению правил и порядка как дома, так и в обществе. Например, гиперопекающий родитель может вырастить непослушного ребенка с низким уровнем самоорганизации и самодисциплины.

3) Различные ситуации и травмы из детства. Приводят к возникновению не пережитых чувств обиды и недопониманию в семье. Ребенок, достигнув подросткового возраста, может вымещать их на родных. Чаще всего такое поведение проявляется в форме протеста, и у родителя складывается ощущение, что ребенок все делает на зло.

4) Пубертатный период. В этом возрасте происходят существенные изменения в поведении ребенка, связанные с гормональным сбоем. Действия и поступки подростка чаще всего импульсивны и не обдуманы. Тинейджер сам перестает понимать и принимать себя, тратит много времени, чтобы сформировать свое новое «я».

С целью облегчить подростковый кризис и непослушание ребенка можно приучить его к режиму дня, который позволит наилучшим образом использовать ограниченные ресурсы: прежде всего время, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм.

Корректировка поведения ребенка и налаживание дисциплины дома и в школе проводится в несколько этапов:

1. Формирование основной цели.

На первом этапе важно выявить цель родителя. Например, нужно устранить нежелательное поведение у ребенка: поздний подъем, опоздания в школу.

После чего первую неделю родитель наблюдает за естественным распорядком дня своего ребенка — в какое время он обычно просыпается и ложится спать, какими делами занимается подросток утром, что не успевает на занятиях.

Далее родитель совместно с психологом выявляет, к какому хронотипу относится подросток: жаворонок или сова? От этого зависит активность нервной системы ребенка.

2. Составление режима дня.

После этого родитель совместно с ребенком определяют оптимальный режим дня.

На этом этапе родитель может столкнуться с протестом ребенка и нежеланием подчиняться правилам. Это связано с тем, что сама фраза «соблюдение режима дня» ассоциируется со строгим распорядком и поминутным расписанием: ранний подъем, утренняя уборка и т. д.

Попробуйте переформулировать фразу и попросить подростка, чтобы он начал «управлять своим временем» или «самостоятельно планировал свои действия».

Идеальным примером может послужить один день из жизни кумира или известного человека, который является авторитетом для подростка. Важно, чтобы график был гибким, так как у тинейджера могут меняться интересы и увлечения.

3. Обсуждение методов и способов воспитания — наказания.

На данном этапе анализируются все использованные варианты и методы воспитания, которые использовались для изменения нежелательного поведения у подростка. Например, психолог интересуется, какие наказания применялись, когда ребенок опаздывал в школу или не выполнял домашнее задание?

Есть несколько наиболее распространенных методов, которыми злоупотребляют родители для достижения желаемого результата:

• Запугивание. Например: «Если не сделаешь домашнее задание — не пойдешь гулять» или «Не получишь телефон, пока не уберешься в комнате».
• Наказания. Например: «Ты не сделал домашнее задание, за это ты не пойдешь на улицу» или «Ты не убрался в комнате, а значит не получишь планшет».
• Наложение дополнительных обязанностей. Например: «Так как ты сегодня получил «2» по математике, значит и грязную посуду моешь ты».
• Физическое и моральное насилие над ребенком и т. д. Например: побои, драки, унижения и оскорбления в адрес ребенка.

Этих способов наказания лучше всего избегать! Такие методы воспитания хоть и тормозят нежелательные поступки, но со временем есть риск, что подросток совсем перестанет слышать и выполнять просьбы родителей.

Если не хотите утратить доверие и уважение к себе, очень важно не наказывать ребенка за его поступки, а научиться договариваться и давать ему выбор. Чтобы действия подростка не остались безнаказанными, пусть он сам себе пропишет санкции за свой проступок. В следующий раз тинейджер будет знать, что его ждет в том или ином случае. Например, готов ли он пожертвовать прогулкой с друзьями ради опоздания в школу на 5 минут?

Так подросток постепенно научится принимать правильные решения.

4. Мотивирование ребенка на соблюдение режима дня.

Вот мы и подошли к самому важному: родитель понял, что наказание дает кратковременный результат, составил расписание на каждый день, разместил его в комнате у ребенка. Подросток в свою очередь уже знает, что будет, если он не станет соблюдать режим дня. Дело за малым — замотивировать ребенка соблюдать правила, не дожидаясь особого случая или нового года.

Тут помогут положительные подкрепления, которые базируются на удовлетворении потребностей человека:

• Материальные: деньги, велосипед, телефон, новая обувь и т. д.
• Социальные: комплименты, похвала, улыбка, объятия, поцелуи и т. д.
• Поведенческие: поход в театр или кино, прогулки и т. д.
• Символические: бонусы или очки, которые конвертируются в подарок или награду.

Совместно с подростком родитель выбирает положительное подкрепление, которое закрывает потребности тинейджера в этом возрасте. В течение суток родитель (а в дальнейшем и сам подросток) наблюдает и фиксирует соблюдение режима дня. В конце дня поощряет подростка за соблюдение графика.

5. Закрепление желаемого поведения.

Осталось самое главное — закрепить желаемое поведение у ребенка на длительный период времени. Совместно разрабатывайте новую систему и новые подкрепления, которые мотивировали бы подростка на соблюдение правил. Это может быть коллекционирование жетонов, наклеек или баллов с обменом на деньги или желаемый подарок.

В будущем старайтесь хвалить и поощрять ребенка не только по окончанию дня, но и также разрабатывайте мотивацию на неделю или месяц. Например, ребенок целый месяц копит баллы, а в конце месяца обменивает их на билет в зоопарк.

Если следовать этому плану, то очень скоро ваш ребенок удивит вас своими результатами!

 

www.b17.ru

Ежедневное расписание • Возраст 13–18 лет

Подростковый возраст — это время, когда мы начинаем исследовать и отстаивать свою независимость. Подросткам не нужен такой строгий график, как маленьким детям, но они все равно выигрывают от рутины и структуры. Позвольте подростку составить собственное расписание на основе следующих рекомендаций:

 

9:00–10:00

• Проснись, приготовься, позавтракай

10:00 – 12:00

• Домашнее задание
  • Создать рабочее пространство. Попросите вашего подростка выбрать место, где он сможет работать без перерыва. Попросите их организовать и/или украсить его таким образом, чтобы, по их мнению, это помогло им быть продуктивными и мотивированными. (Например, используйте специальный блокнот или цветные ручки, чтобы делать заметки и писать было веселее.)

12:00 – 13:00

• Обед и уборка
  • Попросите подростка приготовить еду для всей семьи
  • Мойте руки до и после еды
  • Поднесите посуду к раковине, загрузите посуду в посудомоечную машину или помогите высушить посуду

13:00 – 14:30

• Тихое время чтения
  • Собери головоломку
  • Журнал
  • Слушайте музыку/подкасты/аудиокниги
  • Медитируйте или делайте упражнения на осознанность: mindfulnessforteens. com/resources/resources-for-mindfulness/
  • Цвет/рисование/краска
  • Вздремнуть

14:30 – 16:30

• Активировать
  • Если на улице хорошо, побегайте/прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, устройте полосу препятствий
  • Если ваш подросток занимается спортом, попросите его попрактиковаться дома (например, если ваш ребенок играет в баскетбол, попросите его попрактиковаться в ведении мяча и ведении мяча. Если ваш подросток играет в бейсбол/софтбол, попросите его укрепить руку за счет ловли, катания мячей/бросков мячей
    во дворе)
  • В дождливый день просмотрите на YouTube видеоролики о домашних тренировках (например, о йоге, интервальных тренировках, танцевальных видео и т. д.)

16:30 – 18:30

• Электронное время
  • Воспроизведение на iPad/планшете/компьютере/телефоне
  • Используйте социальные сети
  • Смотреть ТВ/фильм

18:30 – 19:30

• Ужин и уборка
  • Мыть руки до и после еды
  • Поднесите посуду к раковине, загрузите посуду в посудомоечную машину или помогите высушить посуду
  • Позвольте подростку помогать с приготовлением еды несколько раз в неделю. Если они заинтересованы в приготовлении пищи, позвольте им приготовить еду для семьи.

19:30 – 21:00

• Время закрытия
  • Принять душ/ванну (использовать бомбочки для ванн, послушать музыку)
  • Домашние спа-процедуры, такие как маски для лица, краска для ногтей и т. д.
  • Наденьте пижаму, почистите зубы, умойтесь

9:00 – 22:00

• Процедуры перед сном
  • Чтение
  • Зажгите свечи
  • Слушать музыку
  • Журнал
  • Медитируйте или выполняйте упражнения на осознанность
• Сон

 

Скачать флаер (PDF)

COVID19, ежедневное расписание

Рекомендуемые посты

• Адаптация к новым нормам

• Даниэль и Себастьян: практика благодарности во время COVID-19

• Питание для детей
  900 15

Распорядок дня для девочек-подростков

Распорядок дня для девочек-подростков включает в себя многое на их тарелке. От вас ожидают, что вы будете совмещать учебу, спорт, дружбу и свидания — и будете хорошо выглядеть, занимаясь этим каждый день!

Много мячей в воздухе.

Единственный способ поддерживать их в рабочем состоянии — это организовать свою жизнь… и это начинается с распорядка дня.

Зачем нужен распорядок дня?

Мы живем в невероятно хаотичном и непредсказуемом мире, сейчас больше, чем когда-либо. Вы уже знаете, что в жизни есть много вещей, которые вы просто не можете контролировать.

Однако, следуя распорядку дня, вы берете на себя ответственность за то, что можете контролировать ! Кроме того, вы добавляете спокойствия и стабильности в свою беспокойную жизнь.

Развитие организаторских способностей и забота о себе никогда не станут плохими привычками.

Недавнее исследование показывает, что распорядок дня также помогает уменьшить непредсказуемость и стресс. Кроме того, не могли бы мы все использовать немного дзен?

Напишите свое расписание на день

Если вы относитесь к тому типу девушек, которые всегда берут с собой в класс дополнительные карандаши и никогда не забывают домашнюю работу в своем шкафчике, традиционная 9Планировщик бумаги 0010 отлично подойдет для вас.

Цветовой код или создание разделов для ежедневных задач, сроков выполнения заданий, календарных встреч и всего остального , что вам нужно сделать. Бросьте его в свой рюкзак и проверяйте, когда идете, и все будет готово.

Размещение белой доски над рабочим столом, спальней или шкафчиком — еще один простой способ не сбиться с пути, а также продемонстрировать свою творческую сторону.

Не организованный тип? Без проблем. Если вы забывчивы, вы можете использовать одну вещь, которую носите с собой повсюду… твой телефон!

Помните, мы живем в эпоху цифровых технологий. Для этого есть приложение.

Используйте календарь Google или Apple для планирования встреч, и вы получите напоминание за несколько минут до их начала.

Для цифрового списка дел, который никогда не потеряется, отлично подходят такие приложения, как Remember the Milk и Wunderlist.

Существуют даже приложения, разработанные специально для того, чтобы учащиеся успевали выполнять домашние задания, например, MyStudyLife и MyHomework.

Утренняя рутина для девочек-подростков

Все люди разные, поэтому попробуйте несколько расписаний и выберите то, что подходит именно вам. Вот основной контрольный список утренней рутины: 

• Просыпайтесь (каждый день в одно и то же время) или перестаньте вздремнуть
• Почистите зубы
• Расчешите волосы
• Умойтесь (утром и вечером!)
• Оденьтесь (сохраните немного времени, выбирая наряды накануне вечером 
• Сделайте прическу и почувствуйте себя красивой 
• Сделайте макияж (независимо от того, любите ли вы блеск и гламур или au naturel)
• Хорошо позавтракайте (это имеет значение!)

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам начать утро с улыбки:

1. Ведите дневник или медитируйте, чтобы очистить голову
2. Подумайте о пяти вещах, за которые вы благодарны
3. Займитесь йогой или зарядкой
4. Не проверяйте телефон сразу после пробуждения

Расписание в школе

После того, как вы начнете учиться, будь то онлайн или лично, ваше расписание в основном составляется для вас.

Как бы заманчиво иногда ни было прогуляться, ежедневное появление и участие в занятиях повысит ваши оценки и поможет вам в долгосрочной перспективе.

Ни для кого не секрет, что школа — не самое интересное место, поэтому важно совмещать работу и развлечения.

Знайте, где в вашем расписании есть перерывы, и решайте, как их использовать. Можете ли вы втиснуть пару домашних заданий между уроками или закончить сочинение в учебном зале?

Может быть, во время обеда вы сбегаете из кампуса, чтобы попить кофе с другом или просто встретиться с приятелями в столовой.

Послешкольная рутина 

Если в вашем расписании абсолютно нет места для маневра, не волнуйтесь. Ваши внеклассные часы по-прежнему свободны (при условии, что вы можете сделать свою домашнюю работу).

Важно выбирать занятия, которые вам небезразличны и приносят вам удовольствие.

Не бойтесь пробовать новое. Как знать, репетиция хора или игра в баскетбол могут стать вашим новым отдыхом после напряженного школьного дня.

Когда вы вернетесь домой, постарайтесь сделать домашнее задание как можно скорее, чтобы уберечь себя от зубрежки поздней ночью. Научившись управлять своим временем, вы сможете делать это быстрее и в конце дня у вас останется больше времени на развлечения.

Школа может быть довольно требовательной, и безостановочная учеба — верный путь к выгоранию и истощению.

Вот где организованность может пригодиться. Вы можете легко переключить свой мозг в фокус, используя технику Помидора 9.0011 : 

По сути, это комбинация списка дел и ежедневного расписания.

Разделите время обучения на отрезки по 25 минут, посвятив каждый отрезок одной задаче и только одной задаче. Когда время истечет, сделайте пятиминутный перерыв, а затем повторите цикл.

Эти короткие всплески работы более продуктивны, чем часами смотреть на пустой документ, и обещания перерыва в конце достаточно, чтобы вы продолжали работать до конца.

Закончив домашнее задание, уберите учебники и найдите время, чтобы заняться любимым делом!

Посмотрите несколько эпизодов вашего любимого шоу, позвоните другу, чтобы поболтать, или почитайте книгу перед сном .

Возможности безграничны, пока вы делаете что-то, что заставляет вас улыбаться!

Ночной ритуал для девочек-подростков 

Крепкий ночной сон окажет огромное влияние на ваше настроение на следующий день! Ночная рутина поможет вам успокоиться и проснуться утром отдохнувшим.

Вот идеальный ночной распорядок:

• Снимите макияж
• Примите душ
• Умойтесь
• Нанесите увлажняющий крем
• Почистите зубы
• Расчешите волосы (и заплетите их, чтобы они не спутались, пока вы в постели)
9 0014 Подготовьте снаряжение
• Организуйте свой рюкзак
• Создайте список дел на следующий день
• Расслабьтесь, занимаясь без экрана (чтением, рисованием или ведением дневника)

Регулярный график сна полезен для вашего физического и психического здоровья, так что придерживайтесь к своему распорядку дня и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь!

Заключительные мысли

Все девушки разные, поэтому не существует универсального решения, которое гарантированно сработает для вас.