Как выплеснуть эмоции: 4 СПОСОБА ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕГАТИВНОЙ ЭМОЦИИ | by Olga Karpushina

Содержание

4 СПОСОБА ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕГАТИВНОЙ ЭМОЦИИ | by Olga Karpushina

Опыт особы, не умеющей их выплескивать

То ли в силу воспитания в семье, то ли это врожденное, но мне сложно выражать негативные эмоции. Я их испытываю, но выплеснуть не всегда получается: будто натыкаюсь на бетонную стену. Советы типа разбить тарелку, поколотить грушу или написать стих не помогают. К сожалению, работать с чувствами не учат ни родители, ни школа, ни университет.

Негативные эмоции похожи на камешки в ботинках. Они портят настроение и чреваты стрессом. Непрожитые эмоции зажимают мышцы тела, организм начинает работать со сбоями, что приводит к болезни. Часто такие заболевания становятся хроническими. Врачи лечат пациента от язвы или ангины, а вылечить не могут, поскольку причина кроется у больного в голове.

Пообщавшись с друзьями, я узнала, что проблема с выражением эмоций есть не только у меня. Многие люди, как и я, хотят навести порядок во внутреннем мире.

В поиске рабочих инструментов я перепробовала много всего: дневники, физические упражнения, арт-терапия, аффирмации, медитации. Что-то помогало, что-то не слишком, что-то оказалось без толку.

В конце концов я нашла 4 подходящих мне способа расстаться с негативной эмоцией и решила поделиться ими с людьми, имеющими похожие сложности. В статье я расскажу о каждом; для одних опишу алгоритм “как я это делаю”, для других дам ссылку на методику.

Устраивайтесь поудобнее, негативные эмоции — тема интересная и ресурсная, правильные отношения с ними делают жизнь гораздо приятнее. Но прежде, чем мы приступим, я хочу вооружить вас важным правилом.

важное правило: НЕ БОЯТЬСЯ

Однажды я сидела за обеденным столом на даче, пила вкусный чай с зефирками, как вдруг на середину кухни выбежала мышка.

Меня охватил страх. Я запрыгнула на стул, зажмурила глаза и закричала: “Пожалуйста, кто-нибудь, уберите ее отсюда!”

Точно так же я прежде поступала с негативной эмоцией. Почувствовав страх, обиду или гнев, я пыталась убрать причину: ускользала от человека, злившего меня, просила кого-нибудь позвонить вместо меня невежливому администратору, не шла учиться к строгими преподавателями.

Мне казалось, я так берегу себя, но на самом деле совершала ошибку. Огибая на жизненном пути ситуации, которые выглядят страшными или обидными (в пределах разумного, конечно. Бояться прыгать с 9 этажа без страховки — адекватная реакция), лишала себя, во-первых, впечатлений, во-вторых, сужала свою зону комфорта, в-третьих, не росла как личность.

Я поступала так, потому что не знала, как обращаться с негативными чувствами.

И не знала, что эмоций, которые вызывают неприятные люди или ситуации, не нужно пугаться и «глотать», загоняя в глубины подсознание.

Вместо этого эмоцию нужно встречать спокойно и с уважением. Эмоция — гость, которого нужно принять и накормить, и она сама уйдет восвояси.

Таков природный процесс.

Пугаясь эмоций, мы создаем в процессе помехи и мешаем ей уйти. А от накопившихся негативных эмоций, как я уже писала, человек заболевает. Увидев мышку, надо не прыгать на стул и зажмуривать глаза, а признать ее и стать к ней лицом к лицу.

Не бояться негативных эмоций — это первый шаг к победе и необходимое условие, чтобы сработали способы, о которых я расскажу.

способ 1. ПРОЖИВАНИЕ

— Что это за облако пыли вокруг тебя?
— Это мой гнев.

«Эмоции нужно проживать», — большинство психологических статей в интернете дают такой совет. И этот совет долгое время оставался для меня загадкой.

Что значит, прожить эмоцию? — думала я, но подробной инструкции, как это проделать, нигде не находила.

Инструкция нашлась сама в книге-комиксе, от которой у меня не было никаких ожиданий — «Книга ленивого гуру» Лоуренса Шортера и которую я теперь иногда читаю вместо похода к психотерапевту.

Не надо запирать чувство в коробочке— вот главный рецепт, который научил меня проживать эмоции. Мы тратим слишком много энергии, чтобы удерживать крышку коробочки зарытой, поэтому чувству нужно дать волю.

Надо перестать сдерживать эмоцию, открыть крышку и расслабиться: будь, что будет.

Можно найти коробочку в теле: почувствуйте, где сильно сжаты мышцы. У меня коробочка часто располагается чуть ниже солнечного сплетения.

Открывание коробочки — болезненный момент. Это как шагать с железнодорожного моста с веревкой, привязанной к ногам. Но нужно набраться смелости и сделать это.

Выплеснувшаяся из открытой коробочки эмоция напоминает облако. Оно окутывает вокруг и пропитывает внутри. Главное, держать фокус на своих ощущениях и не отвлекаться на постороннее. Тогда находиться в облаке негативной эмоции становится даже приятно. Через несколько минут эмоциональная боль начнет слабеть и вскоре растворится.

Проживать можно как в режиме реального времени, так и вызывая неприятные ситуации из прошлого в воображении.

Мы ехали с мамой в машине и болтали. Вдруг она затронула болезненную для меня тему, и я почувствовала эмоциональную боль. Чтобы не упускать боль, я попросила маму о 5-ти минутах тишины. Я прожила чувство, и мы вернулись к разговору. Больше тема не болела и не болит.

Обычно я занимаюсь проживанием эмоций вечером на беговой дорожке: включаю шаговую скорость (5,5 км/ч) и прорабатываю все, что вспоминается.

Единственный нюанс в том, что проживание требует уединения, его сложно делать, когда мы находимся в шумном, многолюдном пространстве, где нас отвлекают от самих себя.

способ 2. КАРТЫ «МАСТЕР СКАЗОК»

— Карты, говорите мне правду!
— А ты готова ее услышать?

Негативная эмоция напоминает злого кукловода, который заставляет нас делать не то, что мы хотим. В истории про мышку я оказалась под властью страха. Эмоция управляла мной как марионеткой, и в подчиненном состоянии я не могла принимать адекватные решения.

Чтобы перерезать ниточки, за которые дергает эмоция-кукловод, нужно посмотреть на ситуацию под другим углом.

Посмотреть на ситуацию под другим углом мне помогает колода карт Мастер Сказок. Автор, психотерапевт Татьяна Зинкевич-Евстигнеева, разработала их на базе сказочных архетипов.

Архетипы — это понятия, которые переходят из поколения в поколения. Например, архетип воина, красавицы, мудреца. Если мы слышим слово «мудрец», то у нас всех возникает схожий мысленный образ седобородого старца.

Архетипическими бывают ситуации. Например, рождение, брак, смерть, а также эмоции: страх потери, печаль расставания, радость обретения. Это жизненные уроки, через которые проходит каждый человек.

Всего в колоде 50 карт с такими нарисованными сюжетами, как зов дороги, самозванец на троне, дружеская помощь, борьба за сердце, справедливый обмен.

Глядя на ситуацию сквозь призму карт, получается иначе посмотреть на происходящее, и этого достаточно, чтобы негативная эмоция трансформировалась в позитивную.

Хотя мне не слишком симпатичны изображения на картах, соль не в графике, а в сюжетах на картинках. К Мастеру прилагается книжка, в которой автор расписала значение каждой карты. Уловив принцип архетипов, можно отказаться от книжки и ориентироваться на сюжет.

Как я работаю с Мастером:
сначала мешаю карты и думаю о чувстве, которое меня беспокоит, затем наугад рубашкой вверх вытаскиваю 3 карты, раскладываю их перед собой слева направо и потом переворачиваю.

Значение карт:
Левая — что у меня есть/на что я могу опереться;
Средняя — как мне действовать/не действовать;
Правая — куда мне стремиться.

Расклад — взгляд под другим углом, который дает свежее видение и идеи для разрешения. Каждая из карт показывает одновременно и причину эмоции, и способ ее устранения.

Мне обычно нужно минут 15–20, чтобы поразмышлять над общей картинкой, которую показывает расклад. Во время размышления что-то щелкает в мозгах и отношение к ситуации меняется. Негативные эмоции либо уходят, либо ослабевают. Появляются идеи, что делать дальше, получается взять дело в свои руки: кукловод уже не командует парадом. И ситуация через какое-то время меняется к лучшему.

Как-то я спросила карты про чувство гнева из-за творческого блока. У меня выпали карты: осень, неуемное потребление, чуткая помощь. Я поняла, что могу опереться на чувство своей ценности, мне стоит с большей любовью относиться к внутреннему творцу и вдохновлять его, а не критиковать или злиться. После расклада гнев сменился на чувство благодарности к внутреннему творцу и ни разу больше не поднимался.

способ 3. НЕЙРОГРАФИКА

—Давай из этой платилиновой грустной гусеницы слепим веселую бабочку.

Про нейрографику я узнала недавно, попробовала и осталась довольна. Изобрел ее психолог и бизнес-тренер Павел Пискарев. Нейрографику можно применять для разных целей, например, для проектирования своего будущего или исцеления головной боли. Но я использую ее для избавления от негативной эмоции.

Чтобы научиться это делать, я посмотрела два видеоурока, и мне оказалось достаточно. В видое понятно описываются все этапы работы:
1 — выплеснуть эмоцию;
2—сгладить ее;
3—вписать в жизненное пространство;
4—закрепить результат и отпустить.

Не буду дальше расписывать методику, а дам ссылки на эти уроки:

Краткий обзор за 7 минутДлинный и подробный урок на 2 часа

На мой взгляд, потраченное на изучение инструмента время стоит того. Нейрографика напоминает химическую лабораторию, в которой мы можем менять наполнение своего внутреннего мира. Можем взять негативную эмоцию и, проведя ее через стеклянные колбы, пружины и трубочки, на выходе получить что-то позитивное.

Проработка одной эмоции занимает примерно час, делать это следует в покое, нужны маркеры и лист бумаги. Рисовать нейрографику приятно — она успокаивает, цветные маркеры поднимают настроение.

Но главное, что проблема, над которой мы работаем, действительно начинает менять свои очертания. Садишься за рисование одним человеком, а заканчиваешь рисунок совершенно другим. Страхи уменьшаются, напряжение спадает, меняется отношение к проблеме. Этим эффект от нейрографики похож на эффект от карт Мастер Сказок: и то, и другое приводит к инсайтам и открытиям, но разными путями. Мастер Сказок работает через видение ситуации со стороны, а нейрографика биологически трансформирует негативный настрой в позитивный.

Однажды, начав рисовать одну эмоцию, я поняла, что корень гораздо глубже, чем я предполагала. Это осознание меня порадовало, поскольку аналитическим путем я бы до него не добралась.

Чем-то нейрографика напоминает раскрашивание. Но раскрашивание на меня действует как медитация для успокоения, и через некоторое время я теряю терпение от однообразия.

Процесс нейрографики веселее из-за разных задач на этапах, и она четче решает нужную задачу. Результат нейрографики более предсказуемый и гарантированный, чем раскрашивание.

Мне нравится первый этап рисования за ощущение освобождения — нужно поднять эмоцию и быстрым движением нарисовать ее на листе. Еще люблю последний этап, когда через весь лист рисуются волны, которые будто закрепляют изменения и настраивают на позитивный лад.

Я пробовала нейрографику только для эмоций из неприятных ситуаций и для психологических блоков, но, по-моему, она прекрасно подойдет и для работы над отношениями: обидами на людей, раздражением, гневом.

способ 4. ПРИЧИНА

— Боже мой, какой милашка!
— Боже мой, какой болван!

Этот способ спасает, когда я сталкиваюсь с неприятными личностями. Он хорош для работы над отношениями с людьми, с которыми приходится работать или существовать подолгу. Если рассердит хам, подрезавший на машине, способ тоже подойдет.

Эмоции на одних и тех же самых людей могут быть у каждого из нас свои. Предположим, мы с вами в магазине общаемся с невежливым продавцом. Вас бесит невежливость, меня нет. Потом мы отправились в другой магазин, а там — длинная очередь на кассу из-за медлительного кассира. Вы спокойны, а я злюсь.

Оба эти примера о том, что плохих людей нет. Меня может раздражать какой-то человек, я могу не переносить его ни на дух. Но это вовсе не означает, что этот парень плохой. Для кого-то он лучший человек на свете.

Поэтому, чтобы избавиться от негативной эмоции, вызванной другим человеком, нужно найти причину (тут еще подходит слово «корень») этого чувства.

Внимание, важное психологическое правило:

Если человек раздражает, то внутри меня есть внутренний заусенец, который он задевает, и оттого я чувствую эмоциональную боль.

Поэтому нужно принять ответственность за ситуацию и найти причину не в том человеке, а в себе. Тот парень лишь учитель. Добраться до внутреннего заусенца помогают вопросы: «Что меня раздражает и почему?».

Обрадую всех! Причины негативной эмоции всего две:

1 — я такая же, как тот человек, но не хочу в себе в этом признаться.

или

2 — я хочу быть, как тот человек, но не хочу в себе в этом признаться.

Одна из них и вызывает негативную эмоцию.

Чтобы устранить эмоцию, достаточно найти свою причину. Она кроется в теневой стороне нашей личности — в недостатках типа зависти, упрямства или страха. Найдя причину, мы проходим жизненный урок, исправляем поведение и тем самым устраняем эмоцию. Может, не сразу, но она испаряется и больше не возвращается. Происходит это легко и само собой.

Меня раздражал мой коллега. Мы работали над проектом, я доводила резуальтат до идеала, а он бесил несерьезным отношением к делу. Когда я достигла пика терпения, то закрыла лэптоп и стала думать. Я спрашивала себя, что есть одинакового в нем и во мне.

Оказалось, дело в зависти. Мне тоже хотелось иметь такую же уверенность в надежности коллеги и в том, что проект получится крутым. Когда я это поняла, то перестала злиться и спокойно доделала работу. Вскоре наши с ним пути разошлись. Он научил меня тому, чему должен был.

Важно научиться быть честными с собой, взять ответственность и признать, что мы сами что-то делаем не так. Это непросто. Куда проще оставаться в позиции жертвы и сваливать вину на того парня. Но если взять ответственность удается, то это победа.

Избавляемся от накопленных эмоций. | Интерактивный портал службы занятости населения Мурманской области

Избавляемся от накопленных эмоций.

       С ранних лет нас учат контролировать свои эмоции, открытое выражение эмоций (прежде всего, отрицательных) не одобряется обществом, на нас действуют сдерживающие «рамки» -правила поведения на работе, в очереди и т.д. К сожалению, в жизни мы очень часто становимся свидетелями эмоциональных «взрывов», когда малозначительное действие, слово может вызвать бурю негативных эмоций, а подчас и аффективных поступков. Как этого избежать? Как не допустить очередного «извержения», а самостоятельно справиться с накопившимся негативом вовремя и без последствий для себя и окружающих?

Упражнение «Внутренний крик»

       — поможет освободиться от накопленного эмоционального заряда и почувствовать облегчение.
       Для чего:

       Чтобы выплеснуть и разрядить накопившийся эмоциональный заряд, даже если вы находитесь в центре толпы (не привлекая к себе при этом ни малейшего внимания).
       Для кого:

     Для всех! Вне зависимости от возраста, статуса и семейного положения (как обычно, люди с диагнозами психических расстройств должны проявлять крайнюю осторожность при самостоятельных выполнениях каких бы то ни было упражнений и заданий без контроля специалиста).
       Как:

1 способ

       Если у вас накопились отрицательные эмоции, если ваш душит злость, ярость, обида, гнев, если вам хочется что-нибудь сломать, но вы не позволяете себе ничего, а только стараетесь подавить возникшие эмоции, представьте, что вы кричите, не открывая рта.

        Так громко и так долго, как вам захочется. Столько, сколько будет нужно. Может 20 секунд, а, может, и 3 минуты. Может, это будут какие-то слова (какие угодно:), а может, просто «А-а-а-а!!».  Позвольте в этом мысленном крике выйти всем-всем вашим накопленным страстям.

2 способ

       Вначале почувствуйте, где в теле накопились эмоции. Затем представьте, что именно в этом месте (первое, что придет в голову): может, там вулкан, готовый вот-вот взорваться, или дикий зверь, мечущийся в клетке, или набухшая черная грозовая туча. Все, что угодно. Что первое приходит вам в голову.
       И следом разрешите тому, что вам представилось, выплеснуть все-все накопленное. Смотрите на извергающийся вулкан (и подбадривайте его извергаться), распахните клетку и позвольте зверю изодрать в клочки лесную полянку, из грозовой тучи пусть громыхают во все стороны молнии и т.д. Главное, позвольте вашему подсознанию сделать все самому. Не придумывайте образов, не заставляйте их что-либо делать, 

 

Внимание! Это упражнение нужно лишь для отреагирования накопленных эмоций! Чтобы разобраться, почему они накапливаются и как сделать так, чтобы этого не случалось — нужна работа со специалистом. Без разрешения исходной проблемы (если она, конечно, есть) эмоции будут возвращаться. И отреагирование их при помощи упражнений не даст никакого длительного эффекта.  Обратитесь к психологу-профконсультанту службы занятости и Вам помогут!
Наш адрес: г. Ковдор ул. Кирова, д.19 тел. 8 (81535) 5 03 77

Здоровая агрессия: 5 способов справиться со злостью :: Здоровье :: РБК Стиль

© Thought Catalog/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

19 июня 2019

Испытывать гнев — нормальная человеческая реакция. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и для других. И вот как это можно делать.

Когда мы осуждаем себя за гнев — это удваивает раздражение и ухудшает ситуацию. Специалисты советуют признать неприятные чувства и попробовать найти причину агрессии. Возможно, коллега, который не заметил вас при встрече, плохо себя чувствовал, а близкий человек опоздал на свидание из-за того, что неожиданно попал в пробку, а не потому, что пренебрегал вашим временем. Если же гнев — результат действий, которые действительно угрожают вашему благополучию, то осознание этого поможет защитить себя. Психологи разработали простые техники для того, чтобы справиться с негативными чувствами и понять, как лучше себя вести.

Самый простой и быстрый способ успокоиться — выровнять дыхание. Мозг не умеет сразу отключаться от сильных эмоций, поэтому нужно помочь ему сделать паузу при помощи дыхательных упражнений. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь дышать животом. Размеренное дыхание позволяет избавиться от неприятных эмоций и настроиться на спокойное, расслабленное состояние.

Крик — естественный биологический механизм, который позволяет выплеснуть негативные эмоции и снизить напряжение. Можно кричать в машине или дома, громко, во весь голос или в подушку. Попробуйте посмотреть спортивный матч и поболеть. Или покричите под музыку — новейшие исследования показывают, что хеви-метал, панк- и хард-рок успокаивают и помогают нейтрализовать злость и плохое настроение. Будьте готовы к тому, что после крика реакция может смениться на неконтролируемый смех.

Позвольте себе физическую разрядку

Например, побейте подушку. Кулаками, ногами, теннисной ракеткой — как больше нравится. Можно завести себе специальную прочную «подушку для битья» — для этого хорошо подойдут старые диванные подушки. Если есть возможность, потратьте пять минут на физические упражнения или потанцуйте. Короткая несложная нагрузка помогает избавиться от стресса, успокоиться и улучшить настроение.

Еще один полезный способ борьбы с гневом — устроить уборку. Используйте энергию агрессии, чтобы помыть окна, разобрать шкафы или передвинуть мебель. Если крушить хочется больше, чем наводить порядок, воспользуйтесь специальным сервисом, где можно бить посуду, хулиганить и разносить в щепки технику и мебель.

Открыто скажите о своих желаниях и обидах

Мы часто до последнего избегаем неприятных разговоров из страха обидеть собеседника, ухудшить ситуацию или в ответ на важную просьбу получить отказ. Но накопившиеся негативные эмоции и невысказанные желания никуда не уходят. В таком состоянии незначительный повод может спровоцировать вспышку гнева.

Попробуйте прямо говорить с окружающими о своем состоянии. Близкие и любимые люди, друзья, коллеги могут не догадываться, что вам не хватает их внимания, вы чувствуете себя обиженной и забытой.

Решившись на разговор, постарайтесь обойтись без обвинений и критики. Возможно, сначала потребуется применить один из предыдущих методов или даже испробовать их все. Лучше всего использовать «Я-сообщения» — говорить о своих ощущениях от первого лица. Тогда вы сможете спокойно объяснить, что вас задело или разозлило. Попросите собеседника объяснить его позицию — вероятно, вместе вы сможете разобраться в ситуации и найти решение.

Напишите письмо

Психологи считают, что полезно выразить злость и обиду на бумаге или в компьютерном файле — это еще один способ выплеснуть то, что накопилось внутри. Попробуйте написать письмо тому, кто вас разозлил или обидел. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы написать связный, красивый текст: пишите все, что думаете и чувствуете. Потом файл можно удалить, а бумажное письмо — разорвать или сжечь. Либо, если захочется, отредактировать текст и отправить адресату. 

15 проверенных способов. Как пережить негативные эмоции. Как избавиться от негативных эмоций.

Наше главное предназначение на земле — быть счастливыми. В качестве главного природного ресурса для нас создан прекрасный мир со всеми его благами и красотами. И теперь перед нами стоит задача: следить за гармонией своего внутреннего мира, поддерживать тонкую организацию женской души в состоянии удовольствия и радости.

Недавно знакомый мужчина сказал: «Я сразу понял, что мероприятие пройдет отлично, потому что все женщины выглядели довольными!» И в этих простых словах спрятана глубокая истина.

Когда женщина довольна и счастлива — счастливы все вокруг, если же она впадает в состояние переменной облачности или ураганных осадков с грозами, то будьте уверены, она сделает все возможное, чтобы эту прелесть ощутили все, кто находится рядом с ней. Не правда ли?

Оттого так важно для женщин нежно и трепетно заниматься гигиеной собственной эмоциональной сферы. Научившись получать наслаждение от СПА-процедур для тела, нам необходимо освоить курс СПА-процедур для души. 

Но прежде чем мы поговорим о них, хотелось бы определиться, насколько вы готовы научиться управлять своими эмоциями и зачем вам это нужно.

Буря или штиль: зачем управлять эмоциями?

Часто слышу высказывания такого плана: «Мои эмоции, как хочу, так и проявляю! Хочу — кричу, хочу — молчу! Не хочу я ими заниматься, мне нравится быть непредсказуемой и спонтанной!». И это хорошо. Только вот насколько непредсказуемой и насколько спонтанной?

Нам, женщинам, свойственны прыжки из крайности в крайность. Узнав что-то в одном месте, мы начинаем это применять, затем слушая кого-то еще, мы меняем ветер и гоним свой парусник в другую сторону. Единственное, к чему мы порой забываем прислушаться, прежде чем менять курс, так это к своему собственному внутреннему голосу, к своим реакциям и истинным переживаниям. Но ориентация только лишь на чужое мнение без опоры на собственные чувства — это как черная дыра, в которую безвозвратно утекает жизненная энергия. 

Наши эмоции — бесценный дар. Именно они помогают нам определять, чего мы на самом деле хотим, и получать желаемое, испытывая при этом радость и удовольствие. Именно они помогают нам проявлять себя с самых разных сторон, осознавать свои особенности, способности, возможности. Именно они позволяют нам купаться в счастье и любви. И все эмоции, которые созданы природой, имеют свое предназначение, а, следовательно, имеют право на существование и проживание.

Негативные эмоции: прятать или проживать?

В силу особенностей воспитания мы часто прячем свои переживания, загоняя их в потаенные уголки своего внутреннего мира. Прячем порой так глубоко, что и сами забываем о них. Но они помнят, бурлят там, кипят и создают дискомфорт в ощущениях, приводящий к внутриличностным и внешним конфликтам, к эмоциональным взрывам или болезням.

В наш информационный век мы все знаем о психосоматике, о том, что непрожитые эмоции остаются в теле, создавая непроходимые для свободного тока энергии места, что приводит к искажению восприятия событий, а то и к искажению истории жизни человека. Мечтаем, мечтаем, а разрешить себе получить желаемое не можем.  

Всему в жизни есть свое место и время. Чтобы свободно дышать и жить с опорой на свои истинные желания и чувства, важно дать им дорогу, вовремя освобождаясь от внутреннего ощущения тяжести.

Что ж приступим к освоению СПА-процедур для души, чтобы научиться восстанавливать свой психоэнергетичекий жизненный ресурс и создавать счастливую, наполненную колоритными красками жизнь.

Нам, женщинам, все силы природы приходят на помощь, в том числе — лунные ритмы. В дни убывающей Луны хорошо проводить практики на очищение от негативных эмоций. В «Академии частной жизни» Ларисы Ренар накоплен арсенал практик для проживания негативных эмоций. Я расскажу о тех, которые эффективно использую сама.

15 практик для проживания негативных эмоций

Ошо «Мистическая роза»

Когда-то в работе со студентами-музыкантами я часто использовала туристические походы в качестве простой и доступной встречи со своими переживаниями и эмоциями. Поднимаясь в горы или карабкаясь в пещерной темноте, ребята проживали калейдоскоп внутренних впечатлений, проводящий их от злости и пиков агрессии в моменты труднопроходимых мест до высочайшего восторга и восхищения. Многие перестали увлекаться спиртным и курением, потому что научились испытывать остроту эмоций в других формах.

Делая практику Ошо «Мистическая роза» на тренинге «Прелесть любви», я осознаю, насколько глубоко и гибко могут быть прочувствованы наши эмоции во время приключений с верными друзьями. От печали до радости — рукой подать. 

«Подушка для битья»

В Академии мы часто используем подушки в качестве средства выражения подавленного гнева. В домашних условиях это тоже возможно. «Подушка для битья» должна использоваться исключительно по предназначению и храниться в специально отведенном месте. В те моменты, когда вы ощущаете внутренний подъем агрессивных переживаний, включите громкую музыку (мне нравится саунд-трек к фильму «Реквием по мечте») и начинайте бить подушку с криками, выдыхая боль, злость, позволяя агрессии выходить. После этого лучше принять душ или ванну.

Соль и вода

В моменты тяжелых переживаний поможет обычная соль, целебные свойства которой известны с давних времен. Предварительно растворите 1 кг соли в воде и наговорите на воду слова: «Стихия воды, очисти меня от всего, чему пришло время уйти».

Лежа в ванной, чувствуйте, как соль вытягивает из организма все шлаки, растворяя боль, злость, все, что давит и тяготит. Через 15 минут начинайте спускать воду и ощущайте при этом, как она мягко и бережно уносит за собой все, от чего готовы освободиться. После чего важно принять душ, представляя, как чистый поток наполняет вас новой свежей энергией. 

Соль и очищение тела

Можно использовать соль и во время душа. Тщательно втирайте соль в кожу против часовой стрелки, помогая вытягивать все отжившее, болезненное. При этом выдыхайте те эмоции, которые ощущаете.

Гигиена эмоций так же полезна, как и гигиена тела. Начинайте очищение с макушки, пройдите по всем чакрам, помассируйте солью все суставы, а так же ладони и ступни. После чего встаньте под душ, представляя, будто купаетесь в водопаде, и позволяйте струям омывать ваше тело снаружи. Почувствуйте, как  они проникают внутрь, очищая всю боль, размывая внутренние зажимы, блоки, преграды, унося в воронку весь негатив в виде грязных потоков.

Закончить процедуру нужно тогда, когда вы почувствуете легкость в теле и ощутите, как струи воды стали хрустально чистыми. Эта процедура помогает не просто освобождаться от застоявшихся эмоций, но так же исцеляет от  болезней тела.

Бьем посуду

Мне очень нравится давний и проверенный способ выражения накопившейся агрессии — битье старых тарелок. Можно выехать в лес, найти удобное место, где вам никто не помешает громко кричать, ни в чем себе не отказывая. Главное — вкладывать в этот процесс душу. Не играть, а искренне выплескивать все, что накипело. Чтобы не нарушать природную экологию, возьмите с собой старую скатерть, которую можно предварительно постелить на землю, а затем собрать ее вместе с осколками.  

Рычим и шипим

Пробовали ли вы когда-нибудь рычать, как дикая кошка или шипеть, как змея? Порой бывает трудно выражать наболевшие переживания словами, тогда этот способ будет вам полезен.

Издавать звуки важно на выдохе, ощущая, как звук очищает внутреннее пространство, унося терзающую боль. Здесь вы почувствуете всю глубину выражения «как кошки на душе скребут». Рычащие звуки создают необходимую вибрацию, которая помогает вытаскивать глубоко спрятанные эмоции. 

Играем на музыкальных инструментах

Моя сестра в моменты мучительных переживаний играет на фортепиано или на скрипке так, что по звучанию легко можно угадать, какие бури бушуют в ее душе. Если вы владеете игрой на каком-либо инструменте, то можете использовать этот метод. Музыка способна выразить наш внутренний плач или боль, зажатую агрессию или потаенную радость, которая так спрессовалась, что невозможно бывает дышать. 

Динамические медитации

Мощную релаксацию приносят динамические медитации, которые подобно внутреннему массажу, способны разбить многие блоки и зажимы, расшевелить тело, давая ему возможность двигаться и дышать свободно. В Академии мы активно применяем этот метод, получая стойкий результат в работе по проживанию негативных и давно спрятанных в глубинах души эмоций.

Адресное проговаривание переживаний

Мне нравится адресное проговаривание переживаний. Вы можете представить перед собой человека, по отношению к которому испытываете определенные эмоции и, рассказав ему о своей боли, о своей злости, выплеснуть все, что чувствуете. После чего посмотрите на него, прислушайтесь к своим изменившимся ощущениям, когда будете готовы, простите его и попросите у него прощения. 

Письменные практики

Эффективно работают методики написания писем. Определите, по отношению к кому вы испытываете мучительные эмоции, и напишите этому человеку письмо, стараясь выразить словами свои переживания. Письмо это отправлять не нужно. Главное, осознать чувства и выразить их на бумаге. Есть разные методики. Одно из направлений подробно разработал Коллин Типпинг и описал в своей книге «Радикальное прощение». 

Психотерапия

Безусловно, одним из глубоких методов, помогающих проживать свои негативные эмоции, является психотерапия. Часто бывает страшно заглядывать в глубины своего внутреннего мира, в свое прошлое, которое не всегда было безоблачным. И тогда психотерапевт способен взять за руку и провести по пути мучающих и пугающих переживаний, помогая нам осознавать свои эмоции, чувства, найти им место в жизни.

Телесные практики и дыхание

Осознанное отношение к эмоциям открывает путь к счастливой жизни. Зажгите свечу, включите музыку (например, диск «Целительные звуки чакр») и, закрыв глаза, мысленным взором пройдитесь по своему телу, находя точки, в которых ощущается боль.

Задайте себе вопросы: «Что это за боль? Какие страхи, какие эмоции за ней прячутся?». Прислушивайтесь к себе, ваше мудрое тело непременно даст ответ. После чего начните выдыхать в пламя свечи найденный страх до тех пор, пока не почувствуете легкость и освобождение. В этот момент важно осознать, что застывшая в теле эмоция была вам нужна, учила чему-то, помогала стать такой, какая вы есть. Поблагодарите свой страх, злость или боль за полученные уроки, осознайте, что теперь вы стали взрослой и готовы попробовать строить свою жизнь иначе.

Арт-терапия

Использование арт-терапии в работе с проживанием эмоций — бесценно. Вы можете прорисовывать свои ощущения, протанцовывать их, лепить свои страхи и боль из пластилина или теста, придумывать музыкальные композиции с использованием подручных средств: игре на пустых бутылках или на ложках, создавая какофонию звуков, хаос, приводящий к внутренней гармонии.

В момент проживания эмоций важно дышать, ощущая, как с каждым выдохом вы отпускаете застывшее переживание, выливая его в рисунок или в податливую форму пластилина, или в движение тела, или выпуская его через звук.

Работа с камнем и землей

В книге «Открывая новую себя» Лариса Ренар описывает методику работы с камнем. Возьмите камень в ладони и поместите его на уровне солнечного сплетения. Начните вращать руки против часовой стрелки и выдыхать мучающие вас эмоции в камень, вдох — и снова выдох со стоном проживания чувств. Ощутив легкость в теле, завершите этот процесс. Затем возьмите другой камень и начните вращать его на уровне солнечного сплетения по часовой стрелке, вдыхая силу земли, уверенность и спокойствие, тем самым формируя свой психоэнергетический ресурс. Затем камни с благодарностью отдайте земле.

Еще мне нравится простой и действенный способ, который описан в книге Джона Грэя «Как любить то, что есть и получать то, что хочешь». Можно выйти на улицу или просто взять цветочный горшок, закрыть глаза и найти в своем теле мучающие переживания, затем представить, как на выдохе негативные эмоции в виде темных потоков начинают выливаться через кончики ваших пальцев и стекать в землю. После чего я обычно растираю мягко ладони, ощущая свою энергию, и благодарю землю за помощь. 

Переводим негативные эмоции в мирное русло

И конечно, мы можем использовать мощную силу наших негативных эмоций, переводя ее в мирное русло. Как только чувствуете, что нарастает гнев, направьте эту энергию на наведение порядка в квартире, на полке или даже просто в сумке.

Кстати, ярость часто подпитывает стремление к успеху. Вместо того чтобы прятать эти эмоции, дайте себе возможность преобразовать агрессивную энергию, направив ее на другой объект, например, в начало разработки проекта или в физические упражнения.

В нас есть все: агрессия и радость, ненависть и любовь, зависть и принятие. Важно научиться осознавать свои эмоции, находить их причины и проживать их в наиболее подходящей форме. Однобоко развитые, мы неинтересны даже самим себе. Лишь восхитительный коктейль качеств и чувств делает нас неповторимо прекрасными, удивительными, завораживающими, счастливыми!

Дышите полной грудью, ощущайте жизнь каждой клеточкой тела, а мы, преподаватели «Академии частной жизни» Ларисы Ренар, всегда готовы поддержать вас на пути к себе!

С любовью, Юлия Новикова,
преподаватель «Академии частной жизни».

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !

Как безопасно для себя и окружающих избавиться от негативных эмоций

Каждому из нас знакомы состояния, когда, поглощенные злостью, обидой или ревностью, мы буквально теряем контроль над собой. В такие моменты наш разум затмевается и мы способны на самые безумные поступки, ну или, как минимум, резкие высказывания, о которых потом будем сожалеть. Это похоже на настоящую магию – вот мы мило беседуем и хохочем в обнимку с любимым, а всего через минуту, после его неосторожной шутки в нашу сторону, мы уже стоим с широко раздувающимися ноздрями, сжимая кулаки и рассказывая ему о том, что он неряха и вообще, тот набор крестовых отверток, что он подарил на день рождения, вам вовсе ни к чему. Нет, мы ни в коем случае не предлагаем подавлять эмоции, и когда вас что-то вывело из себя, делать вид что все прекрасно, улыбаться кривой улыбкой и направлять при этом разрушительный шквал на себя любимую. Существует большое количество конструктивных методов проживания эмоций, в этой статье мы расскажем о них, а также о том, как максимально быстро побороть вызванный негативом стресс.

1. Осознайте и примите свои чувства. Первое, с чего стоит начать в таком нелегком деле, как попытка совладать со своими эмоциями – это их осознание. Простые, казалось бы, мысли: «Я злюсь», «я обижаюсь», «я расстроена» – это не просто очевидные утверждения, но дистанцирование себя от эмоций – в момент накала страстей и полной погруженности в негатив не лишним будет напомнить, что вы не являетесь злость, обидой, и т.д. сами, а лишь испытаете их. Это даст вам возможность лучше контролировать ситуацию. Также вредно отрицать свои чувства, не старайтесь переубедить себя в том, что вы не раздражены или не обижены. Считайте их абсолютно нормальными и примите.

2. Супер эффективный способ быстро избавиться от негативных чувств – это хорошенько потопать ногами и желательно по земле. Да-да, не удивляйтесь – это не метафизическое секретное знание, а простая физика: нервная система в теле человека передает сигналы при помощи электрических импульсов, а эмоции – это тоже электричество,  и чем они сильнее, тем интенсивней заряд, и при активном взаимодействии с землей, мы заземляемся и успокаиваемся. Плюс, через такие активные движения мы можем выплеснуть агрессию, будь она осознанная или подавленная (обида, например, это как раз пример подавленной агрессии). Такую практику можно сделать регулярной и вполне социально приемлемой, записавшись на энергичные танцы по типу чечетки или гопака.

3. Танец – это в принципе сильный всплеск энергии. Можно танцевать в одиночестве: включить музыку, которая вам нравится, и не сдерживать себя. Позвольте телу двигаться, как ему нравится. Словом, экспериментируйте.

4. Настоящие девочки знают, что в любой непонятной ситуации можно поплакать. Это, так называемый, «женский» способ, с которым многие эмоции выходят довольно эффективно. Главное не накручивать себя дополнительно, превращая себя в собственных глазах в несчастную жертву обстоятельств. Сдобренная жалостью к себе, такая истерика может не закончиться никогда. Также становится гораздо легче при крике. Обычно кричат слово, которое подходит для данной конкретной эмоции, но вы можете поэкспериментировать. И кстати, избавление от негатива, особенно наедине с собой – это не тот момент, когда стоит думать о цензуре. Не стоит забывать только о соседях или домочадцах, чтобы они, испугавшись за вас не вызвали милицию или скорую помощь :).

5. Рассказать кому-либо о своих переживаниях – хороший способ снять стресс. Помочь может психолог, друг или незнакомый человек в транспорте (с его согласия, конечно :). Не забывайте об одном правиле: семейную жизнь с другими людьми лучше не обсуждать. Если же нет человека, с которым можно поделиться, не расстраивайтесь – вы просто можете проговорить проблему в слух, наедине с собой. Во-первых, от высказывания своих претензий, вам уже станет легче, а во-вторых – когда мы проговариваем что-то вслух, а не только прокручиваем раз за разом в собственных мыслях, у нас появляется возможность как бы посмотреть со стороны на эту проблему, немного выйти за ее рамки, и, возможно, даже найти какое-то свежее решение. Конечно, не стоит эмоционально общаться с самим собой в присутствии других людей, если, конечно, вы все еще заинтересованы с имидже себя, как адекватного человека :).

5. Займитесь спортом. Во время пробежки, растяжки, плавания или еще чего-то подобного выходят эмоции. А кроме того налаживается гормональный баланс, которые также может стать причиной стресса и излишней впечатлительности. Как говорила одна моя знакомая: «Нет такой проблемы, которую не смогли бы решить 50 отжиманий». Дыхательная гимнастика также будет здесь очень полезна – она не только успокаивает, но и улучшает работу всех органов, что, конечно, позитивно сказывается на нашем самочувствии и эмоциональной сфере. Конечно, словно представить себе, что в разгар чувств, когда хочется кричать и бить посуду, мы можем просто сесть и начать дышать, но поверьте, уже после пяти минут глубоких расслабленных вдохов и выдохов на душе станет гораздо легче.

6. Хороший массаж с профессиональным специалистом поможет снять стресс, ведь многие точки на теле отвечают именно за эмоции. Не бойтесь боли, расслабьтесь и отдыхайте. После массажа станет гораздо легче.

7. Иногда хочется кого-то побить. Так побейте подушку. Или купите боксерскую грушу. Можно бить диван, кресло или кровать свернутым в валик полотенцем. Можно поколотить и воду (в ванной, море или океане). Не держите при битье эмоции в себе. Плачьте, кричите, ругайтесь, топайте, пока не станет пусто внутри вас. А потом попейте чай или теплое молоко и побудьте немного в тишине.

8. Еще одним способом снятия стресса является уборка. Неважно, что это будет – мытье посуды, раковины или пола. Во время влажной уборки чувства проживаются и словно смываются водой. Если это не помогло, попробуйте выбросить ненужные вещи. Они могут быть связаны с вашей ситуацией или же просто занимать много места. Когда в доме становится чище, то и душе удивительным образом легчает, проверено.

На самом деле, способов прожить эмоции еще больше. У каждого в арсенале, наверняка, найдутся свои. Тут надо прислушиваться к себе и находить, что подходит именно вам. Но важно понимать, что снять напряжение вызванное накалом эмоций – это еще не избавиться от причины, по которой они нас так сильно захватывают. А причина чаще всего кроется в том, что когда-то, может быть в глубоком детстве, подобная ситуация нас очень сильно ранила.  Но хорошая новость в том, что умение наблюдать за своими реакциями может помочь нам докопаться до сути проблемы и избавиться от нее полностью.

Как не срываться на других, но и не подавлять гнев? 5 вопросов ученым об эмоциях

Стоит ли избегать негативных эмоций или наоборот — их полезно «проживать»? Будем ли мы одинаково эмоциональны в 20 и 80 лет? Как справиться со страхом упущенных возможностей? Узнать это попытались Аня Ларичева, Сергей Рафальский, Ольга Музыченко, София Швец и Алена Скирта. Накануне дискуссии Science&Wine они попросили психолога Евгения Пилецкого и нейрофизилога Сергея Данилова ответить на 5 интересующих их вопросов об эмоциях.

Сергей Данилов и Евгений Пилецкий

Евгений Пилецкий: Эволюционная роль эмоций — быстрая автоматическая оценка ситуации, когда нет времени рассуждать, прикидывать плюсы и минусы. Ими сложно управлять с помощью сознания, мы не можем заставить себя чувствовать что-то умышленно. Таким образом эмоции не могут быть «полезными» или «бесполезными» — они просто есть.

Когда мы говорим о контроле эмоций, на самом деле мы говорим о контроле поведения и иногда телесных реакций, вызванных этими эмоциями.

С одной стороны, эмоции тесно связаны с мыслями, а с другой — с поведением. Например, убеждение «я не справлюсь с заданием» может привести к тревоге или печали, а эти эмоции, в свою очередь, вызовут соответствующее поведение — попытки избежать ответственной работы и прокрастинацию. А может, наоборот — приведут к изматывающим сверхусилиям.

Из этого следует, что хоть мы и не можем непосредственно влиять на эмоции (подавлять их тоже эффективно не выйдет), мы можем делать это опосредствованно — меняя свои мысли и убеждения или корректируя поведение.

Порой действительно полезно «прожить» эмоцию (даже негативную), чтобы исчерпать ее значимость для себя. Это касается, например, чувства горя и утраты, которые стоит пропустить через себя и идти дальше по жизни. А чтобы не «выплескивать» эмоции на окружающих, стоит честно проговаривать свои чувства («я злюсь, но это не связано с тобой») либо попытаться «выплеснуть» их с помощью психотерапии, физической нагрузки или банально отвлечься.

Евгений Пилецкий: Интенсивность эмоций не имеет четкой объективной оценки. Мы можем приблизительно понять силу эмоций другого человека только по его поведению или таким показателям, как пульс, давление, тремор и покраснение кожи. Однако выяснить, как именно человек переживает их изнутри, невозможно.

Тем не менее, существуют субъективные шкалы, где можно оценить силу эмоций от 1 до 100 баллов. Например, касательно тревоги это будет выглядеть так: 0 баллов — абсолютное спокойствие, а 100 баллов — паническая атака. Все остальное — между этими крайностями.

Если человеку трудно оценить интенсивность переживаний, можно предложить ему «измерить» эмоции в тех или иных ситуациях с помощью подсказок, а затем ранжировать их относительно друг друга.

Касательно самой возможности переживать эмоции в целом, то это во многом также субъективный вопрос. Несмотря на «радикальную субъективность», при некоторых психических расстройствах действительно нарушается способность испытывать определенные эмоции.

Так, при депрессии человек в значительной мере теряет способность испытывать радость, удовольствие от жизни и наслаждение. И наоборот, в состоянии мании при биполярном расстройстве человек испытывает необыкновенную экзальтацию, самоуверенность и не видит никаких «темных полос» или препятствий. Некоторые формы шизофрении также приводят к обеднению эмоциональной жизни и понижению интенсивности эмоций.

Сергей Данилов: Если говорить о зрелости и пожилом возрасте в общепринятом смысле, то это время эмоционального благополучия и спокойствия. С возрастом люди лучше регулируют межличностные конфликты и контролируют негативные эмоции, при этом позитивные обычно не снижаются.

Но сначала нужно договориться о терминологии. Как минимум мы говорим про эмоциональную возбудимость, силу эмоций, тревожность и эмоциональную устойчивость.

Возбудимость с возрастом обычно снижается, сила эмоций остается стабильной, тревожность снижается, а эмоциональная устойчивость растет для слабых раздражителей, но может падать для сильных и длительных воздействий. Поэтому нельзя сказать однозначно, что человек становится менее эмоциональным.

Главное — понять причины возрастных изменений. Одним из лучших подходов для этого является социоэмоциональная селективная теория Лауры Карстенсен (1995). Согласно ей, эмоциональные реакции определяются социальным поведением в зависимости от временной перспективы, а не хронологического возраста.

Например, у пожилых людей, которые оценивают свое будущее время как ограниченное, растет мотивация искать социальные контакты с большим потенциалом эмоциональной поддержки (общение с близкими и знакомыми). В то же время молодежь больше склонна расширять круг контактов с незнакомыми людьми и искать новизну. В случае опасных заболеваний ситуация меняется.

Поэтому наша эмоциональная жизнь определяется временной перспективой будущего. Она может быть:

  • расширенной (expansive) — жизнь безгранична и дает много возможностей в будущем;
  • ограниченной (limited) — жизнь может закончиться в любой момент.

Соответственно, чтобы сохранить эмоциональные реакции молодого возраста, нужно постараться продлить продолжительность жизни. От диеты тут пользы мало, а вот участие в социально значимых проектах точно пойдет на пользу.

Это же касается регуляции эмоциональности в целом. Эмоции и самочувствие тесно связаны, но эмоциональность также зависит от темперамента. Она достаточно ригидна и мало меняется с возрастом. Изменить можно только перспективу, с которой человек смотрит на себя, значимость своих усилий и результатов.

Сергей Данилов: Вы правы, что эмоция — это быстрая реакция, связанная с оценкой значимости стимулов, которые нас окружают. Поэтому эмоции очень зависят от контекста и определяются нашими текущими потребностями. Часто их сложно выразить, а описание и перечень эмоций в разных языках заметно отличается.

Проект Тима Ломаса «Позитивная лексикография» направлен на коллекционирование таких слов. Например, в языках банту есть эмоция«мбуки-мвуки» — непреодолимое желание сбросить с себя одежду во время танца. В японском есть «ваби-саби» — чувство «тёмной, одинокой величественности», которое возникает при размышлениях о мимолетности и несовершенстве красоты.

Чувства же — гораздо более стойкие состояние, которое направлены на значимых для нас людей или объекты. Они часто возникают и фиксируются в момент, когда их озвучивают — то есть, во время отделения от первоначальной физиологической реакции.

Эмоции определяют не только электрические и биохимические процессы в мозге, которые вызывают изменение активности нашего тела (например, частоты сердечного сокращения в ответ на опасность), но и электрические и биохимические процессы во всем теле. Например, усиленное сердцебиение в ответ на опасность через пару секунд может интерпретироваться как возбуждение при разговоре с привлекательным человеком.

Понятие биохимии эмоций связано с тем, что передача сигнала от нейрона к нейрону осуществляется разными химическими веществами. Например, норадреналином или дофамином. Часть этих веществ действуют как нейромодуляторы — они отвечают не за точечную передачу сигнала, а за воздействие на множество клеток.

Например, нейроны крохотного ядра, выделяющего норадреналин, под названием голубоватое пятно имеют такие длинные аксоны и так сильно ветвятся, что под действие норадреналина попадает большая часть коры головного мозга. Такие системы нужны для того, чтобы быстро переключить мозг с одного состояния в другое. Так, норадреналин из голубоватого пятна резко повышает внимание, эмоциональное запоминание и настороженность, вплоть до чувства тревоги.

Все известные вещества-нейромодуляторы влияют на разные аспекты эмоциональных реакций. В одной статье их перечислить невозможно, но главное, что их действие определяется базовыми эмоциональными системами, которые отвечают за стратегические для организма задачи.

Нейробиолог Яак Панксепп (Jaak Panskepp) выделяет семь таких базовых состояний: поиск, гнев, страх, похоть, забота, паника и игра. Самый важный из них — поиск, на него направлено действие норадреналина. Но с поиском связаны и дофамин, и эстроген с тестостероном, опиаты. В регуляции работы этих систем могут быть одновременно задействованы несколько десятков нейромодуляторов. Поэтому статьи, где проводят прямые параллели между одним веществом и эмоцией или состоянием, мягко говоря, псевдонаучные.

Для современной нейробиологии биохимический подход к изучению эмоций важен, но он устарел. Сейчас куда больше внимания уделяют выделению топографии нейросетей, участвующих в этих процессах.

Евгений Пилецкий: FOMO — fear of missing out или страх упустить важное — довольно распространенная разновидность тревожного расстройства в наше время. Особенность тревоги как страха перед неизвестностью или будущими проблемами, заключается в том, что она постоянно держит в состоянии «боевой готовности» и не дает расслабиться даже во время отдыха. Это постоянный внутренний «часовой», готовый в любой момент «сражаться» или сбежать от «врага».

Есть несколько способов справиться с тревогой:

  1. Телесные практики — это, как правило, мышечная релаксация, физические упражнения и контроль дыхания.
  2. Экспозиция — это встреча (иногда поэтапная) со страхом «лицом к лицу» и поведенческий эксперимент — эмпирическая проверка убеждений, стоящих за тревогой. Иногда это даже попытка «проиграть» партию с самими собой: а что, если я все-таки попробую не справиться с задачей? Как это на меня повлияет? Действительно ли произойдет что-то ужасное?
  3. Практика медитаций, особенно Mindfulness, достаточно прочно укоренилась в методичках по преодолению тревоги. Навык осознанности — хороший инструмент для возвращения мыслей из «страшного потом» в состояние «здесь-и-сейчас».
  4. Работа с собственными негативными мыслями и убеждениями позволяет осознать и реструктурировать автоматические когниции, которые заставляют гнаться за идеальной работой над проектом: будь то неуверенность, завышенные требования и ожидания, перфекционизм или страх неудачи.

Читайте нас в Telegram

Читайте также:

Как правильно выплескивать негативные эмоции | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Майкоп, 16 ноября — АиФ-Адыгея.  Некоторые учёные и деятели искусства уверены, что скрернословие во время стресса — это своего рода терапия. Но вот насколько она полезна, решила выяснить «АиФ-Адыгея».

За словом — в карман

Если спросить у подростков, почему они матерятся, ответы будут разными.

— Мой опыт говорит, что источником сквернословия чаще всего является семья — модель поведения родителей. Ребёнок неосознанно копирует их манеру общения. Самое страшное — для малыша это нормальная речь. Он не понимает значения слов, употребляя их как присказку, чтобы выразить эмоцию. Был случай, когда за брань в школу вызвали родителей первоклассника. Они, не долго думая, наказали отпрыска, нещадно матерясь. Что из наказания понял ребёнок? Ничего, — рассказала семейный психолог г.Майкопа, гештальт-терапевт Лариса Страшко.

Вырастить воспитанного отпрыска без контроля за собственной речью и поведением не удастся. Ведь бранные слова коротки, обычно состоят из 1-2 слогов. Часто они не связаны с содержанием и несут эмоциональную разрядку. Особенно если словарный запас человека скуден. Что делать? Обучать себя и чадо навыкам самоконтроля и корректному выражению своих эмоций. Лариса Страшко при приёме первоклассников часто советует: повесить в комнате ребёнка боксёрскую грушу, после ссоры делать пробежки, выкапывать и закапывать ямы в огороде. Это поможет снять стресс, пережить агрессию.

Кинжал — в ножны

— Сквернословие — вредная привычка, по действию сравнимая с курением и пьянством: избавляет от проблем, успокаивает. Но только на короткое время. Это вербальная агрессия. Есть теория, что сквернословие, как и любая агрессия, нарушает структуру ДНК, являясь мутогеном. Поэтому браниться в присутствии детей и беременных медики не рекомендуют, — отметила Лариса Страшко.

По словам директора Центра народной культуры РА Амербия Кулова, у адыгов запрещалось ссориться и сквернословить в присутствии беременной женщины. Рядом с будущей матерью позором для мужчины считалось вынимать кинжал из ножен, стрелять из ружья. При её появлении беспрекословно прекращалось сражение. Беременной женщине запрещалось ходить на похороны и видеть страдания людей, чтобы не вызывать у нее отрицательных эмоций, которые могли бы отразиться на ребёнке.

— Изначально брань — это слова, которые порочили святыни. Мать у адыгов — одна из таких святынь. И упоминание о ней в таком контексте было смертным грехом, — рассказала сотрудник Нацмузея РА Надежда Бурмистрова. Но как же бороться с агрессией? Психологи советуют: не стоит копить в себе растущее раздражение, а найти уединенное место и выплеснуть накопившийся негатив. К примеру, несколькими криками.

Лекарство от стресса

Верно ли, что рисование может вывести из стресса?

М.Кушнарёва, Майкоп

Учёные утверждают, что творчество — отличное лекарство от затяжного стресса. Расслабиться помогает и старый добрый способ письма, подразумевающий использование ручки и бумаги.

— Работа с текстами активирует область мозга, отвечающую за самоконтроль, а также стабилизирует эмоциональное состояние. Плоды творчества в данном случае не важны. Важен расслабляющий и гармонизирующий эффект. Поэтому специалисты часто применяют новые методы лечения стрессовых и тревожных состояний: арт- и песочную терапии, — рассказал доцент, кандидат психологических наук Руслан Гучетлев.

Не лежит душа к письму? А никогда не задумывались, почему мы неосознанно делаем зарисовки в еженедельниках, ставим закорючки на полях тетрадей?

Рукоделие или рисование — не только приятное времяпрепровождение для бабушек и детей. Это одни из самых распространённых видов творчества, которые очень эффективно утоляют тактильный голод и снимают стресс.

Смотрите также:

Как избавиться от обидных чувств, чтобы они не возвращались

Если мы расстроены, когда что-то идет не так или происходит что-то неприятное и неожиданное, мы не совсем уникальны в этом мире. Но если у нас разовьется привычка держаться за эти расстроенные чувства, мы можем прибегнуть к чрезмерному употреблению алкоголя, наркотикам или перееданию (используя пищу как лекарство) в тщетных попытках почувствовать себя лучше.

Мы даже не замечаем, когда мы чрезмерно чувствительны или остро реагируем. Моя жена ласково говорит мне, когда я слишком остро реагирую: «Ты нежный цветок, дорогая.«Когда я рассматриваю свои расстройства, я замечаю, что часто веду себя так, как будто иду по канату. Глядя на мою жизнь в этой искаженной системе координат, имеет смысл реагировать на неудачи так, как будто малейшее нарушение нашего плана означает, что мы попадем в пропасть. Возможно, вы уже сталкивались с подобным раньше. Любая дорожная ярость?

В большинстве случаев, когда что-то идет не так, это не личная угроза. Что, если бы мы остановились на мгновение, глубоко вздохнули и ясно это заметили? Было бы намного легче справляться с небольшими неудачами, разочарованиями и изменениями плана.Поэтому, когда планы меняются и я чувствую, что напрягаюсь, я тут же напоминаю себе: «Это не личное». Что интересно, это помогает мне расслабиться!

Конечно, наши давние страхи и обиды представляют собой большую проблему. Известный психиатр и медицинский гипнотизер Милтон Эриксон советовал своим детям, что, когда кто-то обижает их чувства, они должны бежать к ближайшему мусорному ведру и бросить туда свои обиженные чувства. Когда я впервые услышал эту историю много лет назад, я подумал: «Это глупый и шокирующий совет — легче сказать, чем сделать! Как его дети смогут это сделать? » Но история осталась со мной: как хорошо было бы сделать это со своими собственными обиженными чувствами, страхами и обидами.Но это действительно работает, довольно хорошо и довольно легко, хотя мне потребовалось время, чтобы понять это. Вот что я обнаружил.

Как только заблуждается представление о личной угрозе, процесс становится простым. Некоторые люди могут просто сделать это мысленно, с достаточной эмоциональной вовлеченностью, чтобы на самом деле вызвать сдвиг прямо на месте: «Выкиньте мою обиду в мусорное ведро. . . ОК. Сделанный!»

Если вы такой же трудный случай, как я, вы можете обнаружить, что вам нужно физически разыграть «выброс», чтобы задействовать достаточно эмоциональной энергии для достижения положительных изменений.Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы выбросить эмоциональную суматоху в мусорное ведро.

Помните, что обиду можно отбросить. Помните также, что удержание гнева и других эмоциональных потрясений причиняет вам боль. Это побудит вас приложить усилия, чтобы избавиться от этих обид! Вы можете приучить себя делать это так, чтобы это сработало. . . каждый раз.

Вот как отбросить обиду и забыть о ней.

  1. Остановитесь, сделайте глубокий вдох и посмотрите на расстраивающую эмоцию и историю, которая с ней связана.
  2. Держа кулаки на уровне сердца или кишечника, сожмите их, чтобы соответствовать вашей внутренней борьбе.
  3. Визуализируйте перед собой мусорный бак — особый вид, избавляющий от эмоциональных потрясений.
  4. Обеими руками выбросить проблему в корзину. Повторите это несколько раз, если есть остатки. Выполнение этого физически увеличит вашу способность создать настоящий релиз, чтобы позже вы могли просто сделать это мысленно, на месте.
  5. Каждый раз, когда вы отбрасываете часть эмоционального смятения, делайте глубокий вдох.
  6. Затем развернитесь и отойдите от мусорного ведра. Встаньте в прямую позу с раскрытыми и поднятыми руками. Сделайте глубокий вдох и улыбнитесь!
  7. В этом расслабленном, счастливом состоянии подумайте о нескольких вещах, за которые вы благодарны — это намеренно обогатит ваше расслабленное счастливое состояние положительными воспоминаниями.
  8. Теперь, все еще сохраняя это хорошее состояние ума, подумайте об исходном эмоционально запускающем событии, при этом решив сохранить свое позитивное состояние. Если возникнет даже дрожь от суматохи, с улыбкой выбросьте ее в мусорное ведро.

Нейробиология показала, что тревожные воспоминания уязвимы для изменений, когда они восстанавливаются. Согласно нейробиологии, когда вы практикуете этот метод, ваш мозг будет на вашей стороне и открыт для положительных сдвигов!

Большинство из нас учатся нести обиду, когда вырастают, как часть семейной динамики. Если это случилось с вами, возможно, вы захотите проверить Семейные дела: 5 способов остановить свое прошлое от испорченного будущего, чтобы освободиться от ограничивающих шаблонов, которые вы усвоили в детстве.Это поможет вам выбросить старые обиды в мусорное ведро и забыть о них!

О Джеке Элиасе

Джек Элиас, CHT, является основателем и директором Института
Терапевтическое обучение в Сиэтле, Вашингтон. Он является автором книги «В поисках истинной магии: трансперсональный гипноз и гипнотерапия / НЛП», книги и курса, в которых методы обучения НЛП сочетаются с философскими традициями Востока и Запада.
Джек предлагает частные занятия, а также живые тренинги и курсы дистанционного обучения для сертификации по гипнотерапии.

Как избавиться от эмоций, застрявших в вашем теле, и избавиться от боли

«Человеческий разум — это взаимосвязанный и воплощенный процесс, который регулирует поток энергии и информации». ~ Дэниел Дж. Сигел

Мы эмоциональные существа, и мы рождены, чтобы выражать эмоции свободно и открыто. Однако на каком-то этапе многие из нас научились подавлять эмоции, особенно те, которые считаются «негативными», чтобы соответствовать, зарабатывать любовь и быть принятыми.Это был мой опыт.

Я вырос в доме, где девизом было «Детей нужно видеть, а не слышать». Эмоциональное выражение было недопустимым, не говоря уже о принятом. Не было никого, кто мог бы подтвердить или помочь нам справиться с эмоциями здоровым образом. Гнев был встречен гневом, страх оставался незамеченным, и было много стыда.

Мои родители не знали, как справляться с трудными эмоциями, потому что они сами боролись с ними. Когда проявлялись эти эмоции, я часто чувствовала себя подавленной и неадекватной, мне было стыдно за свою неспособность быть «хорошей девочкой».”

Я научился скрывать свою боль глубоко внутри, чувствуя себя невидимым, пристыженным, злым, одиноким и неспособным просить о том, что мне нужно. Пытаясь скрыть боль — от других и от себя — я построил стены, надел маски и продолжил бой. Для лучшего или худшего.

Моя боль была похоронена так глубоко, что я не осознавала, что она есть, пока у меня не появились собственные дети. Материнство открыло старые раны, карточный домик развалился, и я начал распутываться.

Когда мне было за тридцать, я столкнулся с растущим беспокойством и надвигающейся депрессией — и был мотивирован стать лучшим родителем, которым я мог бы быть для своих детей — я начал иметь дело с подавленными воспоминаниями и старыми эмоциональными остатками, которые оставили меня страдать от C-посттравматического стрессового расстройства, хронической спины. боль, радикулит, головные боли и беспокойство.

В детстве я прятался от эмоциональной боли, погружаясь в мир книг, музыки и учебы. Став взрослым, я понял, что достаточно силен, чтобы противостоять этому. Я больше не был маленьким ребенком; Мне не пришлось прятаться. Теперь я был более зрелым и имел необходимые ресурсы, чтобы наконец столкнуться с болью, которая раньше подавляла мой молодой мозг, и начать ее лечить.

По правде говоря, все мы иногда скрываем свои эмоции. Мы притворяемся, избегаем и отрицаем неприятные эмоции в попытке самосохранения в качестве защитного механизма.

Чаще всего мы поступаем так со сложными эмоциями, такими как стыд, страх или гнев. Когда мы переживаем события, которые эмоционально подавляют нас, и мы неспособны обработать происходящее, принять свои эмоции и выразить их через свое тело и разум, мы скрываем их глубоко внутри себя, где другие не могут их видеть. И мы тоже скрываем их от себя. Тем не менее, они все еще там.

Неразрешенные эмоции застревают в нашем теле, где они накапливаются и разлагаются, истощая нашу энергию, что приводит к выгоранию, эмоциональному дисбалансу и, в конечном итоге, к болезням.Когда мы хронически подавляем эмоции, мы создаем токсичность в своем теле, уме и сердце.

Эта необработанная эмоциональная энергия хранится в наших органах, мышцах и тканях. Это приводит к воспалениям и хроническим проблемам со здоровьем, а также подрывает наше общее самочувствие.

3 шага к переработке эмоциональной энергии, застрявшей в вашем теле

Противоположность подавлению — выражение. Чтобы справиться с эмоциональным стрессом и вывести его из тела, чтобы он не застревал в нем, нам нужно научиться выражать свои эмоции здоровым образом — в теле и уме.Но сначала нам нужно научиться распознавать и принимать свои чувства, когда они приходят и уходят.

Шаг 1: Распознать (самосознание)

Задача состоит в том, чтобы распознать эмоцию и почувствовать ее своим телом. Вот тут-то и появляется внимательность. Цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит внутри нашего тела, принять это и прочувствовать полностью, без осуждения.

Если вы когда-нибудь встречали учение Тары Брач ​​о радикальном принятии, то практика R.A.I.N. должно звучать знакомо. ДОЖДЬ.означает «распознавать, позволять, исследовать и питать (с состраданием к себе)», и, согласно Брачу, «напрямую деформирует привычные способы, с помощью которых вы сопротивляетесь своему текущему опыту».

Буддийские учения говорят нам, что человеческие страдания вызваны отвращением и сопротивлением происходящему. Принятие освобождает, и практика R.A.I.N. учит нас принимать сиюминутный опыт вместо того, чтобы убегать от него. Он учит нас встречать любые трудности лицом к лицу с состраданием к себе и пониманием того, что в конечном итоге они пройдут.

Мы должны почувствовать это, чтобы исцелить его — мы должны полностью испытать эмоцию, чтобы обработать и интегрировать ее в наш опыт.

Но мы должны чувствовать это телом; это критический момент. Как пишет Брач: «Если процесс включения сложных эмоций в осознание остановится на уровне когнитивного понимания без полностью воплощенного опыта, подлинное принятие, понимание и внутренняя свобода, которые являются сущностью истинного исцеления, не будут полным».

Практикуйте внимательность, чтобы лучше распознавать свои чувства и наблюдать телесные ощущения, связанные с этими чувствами, когда они возникают и исчезают в течение дня.Проявляйте сострадание к себе, когда вы переживаете более тяжелые эмоции.

ПРАКТИКА:

Посидите несколько минут с закрытыми глазами. Слушайте свое тело и проявите любопытство.

Каково ваше тело сейчас? Есть давление или покалывание? Где? Вы чувствуете себя тяжелым, горячим, напряженным, теплым или холодным? Какую текстуру, вес и форму ощущений вы замечаете в своем теле? С какими эмоциями связаны эти ощущения? Можете ли вы вдохнуть то, что привлекает ваше внимание? Что эти части вашего тела хотят вам сказать? Чего они хотят?

Шаг 2: Ответить (самовыражение)

Эмоции нужно выражать, чтобы их можно было обработать.Цель состоит в том, чтобы перемещать энергию эмоций через тело и из тела, чтобы мы могли отпустить ее.

Это самовыражение должно быть подлинным и воплощенным. Помните, что истинное исцеление происходит, когда тело и разум объединяются, поэтому выражайте эмоции в первую очередь на телесном уровне.

Все еще сидя, спросите себя: что эта эмоция, с которой вы только что связались, нуждается в вас? Что кажется правильным в данный момент? Что вам нужно?

Может быть, вы чувствуете необходимость плакать, закричать в подушку, пойти поплавать, прогуляться или побегать, потанцевать, ударить боксерскую грушу, заняться садоводством, постукиванием, йогой или TRE, раскрасить свои чувства или просто дышать глубоко, глядя на солнце — сделайте это, что бы ни показалось в этот момент катарсисом.

Вы освободите ядовитые эмоции, которые вы несете в себе, и освободите себя от их оков.

Следуйте этому шагу, используя одну из лучших форм эмоционального исцеления — ведение дневника. Письмо может быть очень терапевтическим опытом самопознания, воссоединения с нашим истинным я и обработки наших самых глубоких чувств и эмоций.

Когда мы пишем, мы даем голос нашему внутреннему миру. Мы обрабатываем и понимаем, что происходит внутри нас и вокруг нас. И мы получаем перспективу; Написав о своих страхах и обидах, мы можем смотреть на них издалека, освобождаться от их хватки и, в конце концов, отпускать их.Это освобождение может быть действительно исцеляющим.

Практикуйте дневник каждый день, чтобы лучше выражать и обрабатывать свои чувства. Не подвергайте себя цензуре и не судите; выпустить все, полностью нефильтрованное. Со временем ваш дневник станет безопасным местом, где вы сможете освободиться, оторваться и двигаться вперед.

У нас часто нет времени и места, чтобы обрабатывать эмоции в данный момент, поэтому убедитесь, что вы позволяете себе чувствовать эмоции, которые у вас были в течение дня, и записывайте об этом в конце каждого дня.

НАПИСАТЬ ЗАПИСЬ

Что происходит в вашей жизни прямо сейчас, что вы хотели бы изменить? Что является самым большим источником разочарования? Когда вы пишете, обратите внимание на ощущения в своем теле. Настройтесь на онемевшие, болящие или замерзшие части тела. Что они пытаются вам сказать? Что требует исцеления, внимания или изменений?

Шаг 3: Сброс (самообслуживание)

Если мы по привычке пренебрегали своим телом и игнорировали свои эмоции, мы должны заново посвятить себя заботе о себе телом и разумом и посвятить себя исцеляющим привычкам, которые принесут чувство благополучия.

Цель состоит в том, чтобы вернуться к своему истинному «я», вернуться к расслабленному и открытому состоянию и вернуться к здоровью и равновесию.

Найдите время, чтобы замедлиться и побыть одному, выйти на природу, заняться искусством, послушать музыку, пока готовите свой любимый ужин, медитируйте, чтобы очистить свой разум и расслабить тело, примите ванну с пеной или вздремните, чтобы восстановить силы. Позаботьтесь о себе, чтобы пробудиться к радости жизни и простым удовольствиям, которые питают ваше тело, разум и душу.

Мое собственное исцеление

Когда я решил взять на себя собственное исцеление, я понятия не имел, с чего начать.Книжный червь на всю жизнь, я быстро обнаружил, что письмо имеет терапевтическое действие. Это стало моим убежищем, местом, где я мог по-настоящему соединиться со своим внутренним миром. Письмо стало моим самым надежным способом обработки эмоций, о которых я даже не подозревал с детства. Я обнаружил стыд, гнев, страх, горе и, в конце концов, сострадание к себе.

Благодаря внимательности я научился позволять своей боли выходить на поверхность, хотя бы на короткое время, а затем окружать ее нежной любовью и заботой. Моя боль была частью меня, и я перестал бежать от нее; пришло время столкнуться с этим.

Я научился ощущать свое тело, мало-помалу, так как тревога воссоединения с моими физическими ощущениями была очень сильной. Но я понял, что единственный выход — через тело, поэтому для того, чтобы избавиться от застрявших эмоций, которые держали меня в течение десятилетий, я должен был позволить и принять их, я должен был почувствовать гнев, стыд, горе.

Постепенно я научился оказывать своему внутреннему ребенку поддержку, которой она никогда не получала. Я выслушал и подтвердил ее боль — и помог ей избавиться от нее.Я научился любить и принимать ее. И я наконец научился любить и принимать себя.

Исцеление — это обременительный процесс. Не забудьте отдать себе всю заботу и сострадание, которое вы могли бы оказать другу, выполняющему эту тяжелую работу. Предложите себе понимание, любовь и заботу. Это тяжелая работа, и вы делаете все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть.

Застывшие эмоции мешают нам. Они саботируют наши усилия по созданию той жизни, которую мы хотим, и по пути делают нас несчастными. Освобождение этой эмоциональной энергии, застрявшей в наших телах, может изменить нашу жизнь в лучшую сторону.Это исцеляет и освобождает. И вы этого достойны!

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

Избавьтесь от эмоционального мусора

Когда вы убираете свой дом, вы упорядочиваете, сортируете и выбрасываете вещи. Когда вы готовите ужин, объедки выбрасываются в мусор. Когда у вас в офисе скопилось слишком много бумаг и файлов, вы начинаете избавляться от них. А как же чувства и эмоции? Есть ли для них «мусорное ведро» ?

Эмоциональный мусор накапливается, если мы не знаем, как от него избавиться с течением времени. До одного дня у вас не будет места ни для чего другого. Проблема в том, что вы не сможете вписаться ни в какие положительные чувства, потому что вы переполнены отрицательными.

Если вы когда-либо вставали с постели полностью демотивированным, не желая ничего делать, если у вас возникает ужасное чувство, что уступить лучше, чем бороться, тогда, , возможно, ваш порог стресса и токсичных эмоций превысил свой предел .

Это происходит чаще, чем вы думаете, и может случиться много раз за одну жизнь.Когда именно? Когда мы не можем избавиться от боли, обиды, разочарования, стресса, гнева, мести, зависти и других сложных эмоций , они начинают накапливаться до тех пор, пока на нашем «жестком диске» больше не остается места ни для чего другого.

Ваш эмоциональный мусор не может занимать какое-либо физическое пространство. Когда выбросишь его, ты не станешь тоньше. Но вы избавите себя от огромного психологического, умственного и духовного бремени.

Вы должны избавиться от плохих чувств, которые не приносят вам пользы и, наоборот, могут заставить вас чувствовать себя плохо.Если вы этого не сделаете, вы можете постепенно начать чувствовать себя все более и более неудовлетворенным своей жизнью. Кроме того, у вас будет меньше энергии для решения повседневных задач.

Если вы готовы начать выбрасывать свой эмоциональный мусор, вам стоит обратить внимание на эти эффективные и интересные техники.

Как избавиться от эмоционального мусора

Во-первых, лучше скорректировать свои ожидания. Это не означает, что вы должны перестать мечтать, проектировать и стремиться к совершенству.Вам просто нужно немного снизить давление и скорректировать то, что вы ожидаете как от себя, так и от других. Когда наши ожидания завышены, и они не оправдаются, чувство печали и разочарования также будет высоким. Это относится к нашей работе, браку, учебе или планам на будущее.

Итак, первое, что вы должны сделать, чтобы выбросить свой эмоциональный мусор, — это привести свои цели в соответствие с вашими текущими возможностями. Может быть, вы могли бы установить для себя краткосрочные цели, которые, если их сложить, могут превратиться в нечто гораздо большее.Например, вместо того, чтобы хотеть быть менеджером своей компании, вы можете сначала выстрелить в руководителя. Позже вы можете попробовать подняться по служебной лестнице.

Во-вторых, всегда сохраняйте позитивный настрой. Если вы постоянно думаете о плохих вещах, скорее всего, у вас ничего не получится. Возьмите за привычку вести «дневник позитива». Каждый день записывайте не менее трех хороших вещей, которые произошли с вами , даже если они кажутся незначительными или незначительными.

От того, чтобы занять место в метро и найти немного денег в своих старых джинсах, до более приятных новостей, таких как получение новой работы, хороший разговор с любимым человеком и т. Д. Вы начнете чувствовать себя более счастливым с тем, что у вас есть, и более благодарным за то, что с вами происходит. У вас не будет места отрицательным эмоциям.

Третий шаг к тому, чтобы избавиться от токсичных чувств и стать более счастливым, — это проявить инициативу. Что это значит? Что ж, недостаточно просто заглянуть внутрь себя и сказать «да, , у меня плохие эмоции». Вы также должны что-то с этим делать. Действуйте как можно скорее, всегда в своем собственном темпе и избавьтесь от всего, что вас отягощает.

Вместо того, чтобы просто наблюдать, как накапливается ваш эмоциональный мусор, начните убирать. Вы можете делать это медленно, собирая то, что вам ближе всего. Или вы можете посвятить целый день раз и навсегда удалению всего мусора.

Нет необходимости покупать чистящие средства. Для этого вы можете применить определенные техники, такие как медитация, расслабление, осознанное дыхание, курс управления гневом и т. Д.

Вы начнете замечать, что «жизнь улыбается вам, а вы улыбаетесь в ответ», и это повлияет на все вокруг вас.

Как избавиться от подавленного гнева

Необработанный, подавленный гнев нанесет ущерб вашему счастью, вашим отношениям и вашей жизни в целом.

«Но я не злой человек. Я никогда не сержусь! »- говорят большинство людей во всем мире.

Если вы нашли эту статью, то где-то глубоко внутри вас зарыта какая-то подавленная злость. И это не твоя вина.

Это нормально, когда в вашем теле накапливаются отрицательные эмоции.

Гнев — одна из наименее поощряемых эмоций в нашей повседневной жизни. Если бы был званый обед для всех ваших эмоций, и общество принимало его, гнев был бы приглашен последним (если был приглашен вообще).

Встречая, чувствуя и исцеляя подавленный гнев, вы можете перейти от напряжения, стресса и беспокойства к легкости, легкости и эмоциональной свободе.

Как узнать, подавили ли вы в себе гнев?

Если вы регулярно испытываете что-либо из следующего, то вполне вероятно, что вы подавили гнев и другие накопленные отрицательные эмоции, занимающие место в вашем теле.

— Хроническая усталость и необъяснимая усталость

— Хроническая боль / напряжение челюсти / боль в шее / боль в спине / мышечное напряжение

— Проблемы с пищеварением / частые запоры / язва желудка

— Трудоголизм или другое вызывающее привыкание / компульсивное поведение (алкоголь, наркотики, компульсивный секс, азартные игры, переедание и т. Д.)

— Пассивно-агрессивный стиль общения

— Сильно полагаясь на сарказм, будучи чрезмерно циничным или легкомысленным в разговоре без реальной причины

— Проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам

— Беспокойство, депрессия или панические атаки

В итоге, постоянно воевать с самим собой утомительно.Это истощает много вашей жизненной энергии, чтобы в вашем теле царил непрерывный хаос и суматоха.

Беспокойство, депрессия и хронический стресс — все это результат одного … остаточно накопленных нечувствительных чувств.

Итак, как вы справляетесь с подавленным гневом? Это намного проще, чем вы думаете.

Для того, чтобы вы могли полностью преодолеть подавленный гнев, он должен быть выражен (на эмоциональном уровне) в безопасной и контролируемой среде.Вы должны испытать свой путь через это, в то же время понимая первопричину того, почему это в первую очередь внутри вас.

Вот два наиболее эффективных способа высвободить подавленный гнев на поведенческом уровне.

(Примечание: не делайте этого с детьми или домашними животными, так как у них нет интеллектуальных способностей, чтобы понять, что вы делаете это по собственному желанию и что это не имеет к ним никакого отношения.)

Во-первых, выделите не менее 20 минут (чтобы освободить место для периода разогрева, расслабления и охлаждения) и соприкоснитесь с эмоциями в своем теле.Почувствуйте их в животе, в сердце, вокруг горла… где бы они ни были.

При желании вы можете назвать их вслух (например, сказав: «Я чувствую ярость в груди»). Говорите вещи, которые заводят вас («Да пошли вы, Тодд, из бухгалтерии!» И т. Д.).

Когда вы чувствуете, что у вас есть небольшая связь с подавленным гневом, сделайте следующие две вещи.

1. Крик

Подавляемый гнев часто накапливается в нашем кишечнике, груди и горле. Итак, первый шаг к выводу застрявших эмоций из тела — это голоса.

Может быть, над вами издевались, когда вы были молоды, и у вас никогда не было смелости или способности ответить им. Может быть, ваш коллега / работодатель / сотрудник сказал вам действительно гадкие вещи, и кричать на них было неуместно. Какой бы ни была причина подавленного гнева в вашем теле, пора выпустить его наружу.

Кричите в подушку, диван или матрас. Кричите в машине (лучше всего опустить окна). Сходите на спортивное мероприятие или концерт и громко кричите. Если у вас есть партнер, который помогает вам в этом процессе, кричите ему в лицо.

Вы можете просто кричать звуками («ААААА !!!») или конкретными словами («Я тебя ненавижу!», «Пошел ты!», «Почему ты был так груб со мной ?!» и т. Д.), Чтобы освободить свой голос. гнев эффективно.

2. Ударить вещи

Вывод энергии через рот — ценная отправная точка … но чтобы перейти на следующий уровень, вам потребуется задействовать и свое физическое тело. Физиологические движения — ключ к высвобождению подавленного гнева.

Ударьте кулаками по дивану.Ударьте по полу прочными подушками. Сходите в боксерский зал и ударьте тяжелым мешком. Ударьте теннисной ракеткой по матрасу. Лягте на кровать и толкайте ногами ножницами вверх и вниз, как ребенок в истерике.

Может показаться, что во время некоторых из этих упражнений вы регрессируете к состоянию до взрослого возраста, но в этом-то и дело. Чтобы высвободить старую застрявшую энергию, вы должны позволить своему телу получить доступ к тем же старым эмоциональным состояниям и позволить им, наконец, течь через вас.

Не забывайте дышать во время сеансов по высвобождению гнева. Ваши эмоции будут побуждаться выходить из вас более эффективно, чем если бы у вас было напряженное и поверхностное дыхание.

Хотите ускорить работу?

— Попробуйте включить свою любимую гневную музыку во время определенных частей упражнений по высвобождению гнева. Некоторые люди вдохновляются этим и обнаруживают, что они намного усерднее работают над музыкой, в то время как других это отвлекает. Это чисто индивидуальное упражнение.Так что придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас.

— Также может помочь повторение определенных словосочетаний, которые вызывают у вас гнев, на протяжении всего упражнения.

Что делать в конце каждого сеанса высвобождения гнева

Гнев — это вторичная эмоция… то есть реакционная эмоция, прикрывающая что-то еще. Почему это актуально? Потому что после того, как ваш подавленный гнев высвободился, очень часто за ним скрываются печаль, горе, боль или страх.Так что дайте время сесть или прилечь и прочувствовать глубинные чувства.

Лягте спокойно на спину, положите руки на живот и грудь и почувствуйте, как ваше дыхание поднимается и опускается. Какие бы эмоции ни возникали, позвольте им подняться. Что бы вы ни чувствовали, просто примите это. Пусть это будет, не торопясь и не осуждая свои чувства.

Новое и улучшенное, более эмоциональное освобождение вас ждет

Помните, как бы вы ни хотели, вы не можете просто думать по-своему, преодолевая подавленный гнев.Да, ведение дневника, разговорная терапия и когнитивно-поведенческая терапия могут помочь, но вы не можете высвободить эмоции только с помощью мысли. Вы должны их испытать.

Постепенно отпускайте гнев. Это неизбежно займет несколько сеансов, что совершенно нормально. Будьте нежны с собой и позвольте своим мыслям и чувствам всплыть после этого. В конце концов, вы сможете найти подлинное прощение для людей, которые, по вашему мнению, обидели вас, и вы сможете послать им любовь и пожелать им добра.

Посвящается вашему успеху,

Иордания

Пс.Если вам понравилась эта статья, вы, вероятно, также полюбите читать:

— Как полностью избавиться от сложных эмоций, которые сдерживают вас

— Как естественным образом преодолеть депрессию (7 шагов)

— Все ваши страдания того стоили

— Как справиться со стрессом (или как я выдержал свою дерьмовую бурю года)

— 4 причины не убить себя

Что такое негативные эмоции и как их контролировать?

Все мы испытываем эмоции с раннего возраста.Поскольку взрослые пытаются ориентироваться в часто хаотическом мире современной жизни, спектр эмоций, которые мы испытываем за день, может резко измениться.

Наша способность чувствовать и реагировать на свои эмоции часто воспринимается как должное.

Мы редко останавливаемся, чтобы подумать и уделять пристальное внимание тому, что мы чувствуем. Мы не принимаем во внимание влияние, которое оно оказывает на наше психическое и физиологическое состояние, а также долгосрочные последствия удержания эмоций, которые могут быть вредными для нас.

В этой статье мы глубоко погружаемся в эмоции, особенно негативные, что их вызывает, каковы их последствия и как мы можем использовать их для улучшения самочувствия.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект. Эти научно обоснованные упражнения не только улучшат вашу способность понимать свои отрицательные эмоции и работать с ними, но также дадут вам инструменты для развития эмоционального интеллекта ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF здесь.

Что такое отрицательные эмоции?

Важно различать эмоции и чувства.Хотя эти два понятия взаимосвязаны, существует большая разница, чем вы можете себе представить. Это определенно то, что меня удивило, когда я начал свое исследование.

Эмоции — Эмоции рассматриваются как реакции «более низкого уровня». Сначала они возникают в подкорковых областях мозга, таких как миндалина и вентромедиальная префронтальная кора. Эти области отвечают за биохимические реакции, которые напрямую влияют на ваше физическое состояние.

Эмоции закодированы в нашей ДНК и, как считается, возникли как способ помочь нам быстро реагировать на различные экологические угрозы, во многом как наш ответ « бей или беги ».Также было показано, что миндалевидное тело играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, которые необходимы для памяти, поэтому эмоциональные воспоминания часто сильнее и их легче вспомнить.

Эмоции имеют более сильное физическое обоснование, чем чувства, что означает, что исследователям легче объективно измерить их с помощью физических сигналов, таких как кровоток, частота сердечных сокращений, активность мозга, мимика и язык тела.

Чувства — Эмоции рассматриваются как предшествующие чувства, которые, как правило, являются нашей реакцией на различные эмоции, которые мы испытываем.Там, где эмоции могут иметь более общий опыт у всех людей, чувства более субъективны и зависят от нашего личного опыта и интерпретаций нашего мира, основанных на этом опыте.

Чувства возникают в неокортикальных областях мозга и являются следующим шагом в нашей индивидуальной реакции на эмоции. Поскольку они настолько субъективны, их невозможно измерить так же, как эмоции.

Психологи давно исследовали диапазон человеческих эмоций и их определения.Экман (1999) выделил шесть исходных базовых эмоций:

  • Гнев
  • Отвращение
  • Страх
  • Счастье
  • Печаль
  • Сюрприз

Позже он расширил это, включив в него еще одиннадцать основных эмоций:

  • Развлечение
  • Презрение
  • Удовлетворенность
  • Смущение
  • Волнение
  • Вина
  • Гордость
  • Рельеф
  • Удовлетворение
  • Сенсорное удовольствие
  • Позор

Пэм (2013) определяет отрицательные эмоции « как неприятные или несчастные эмоции, которые вызывают у людей, чтобы выразить отрицательное воздействие на событие или человека .Прочитав список основных эмоций Экмана, довольно легко определить те, которые можно было бы назвать «отрицательными».

Хотя мы можем использовать ярлык «отрицательный», исходя из того, что мы знаем об эмоциях, важно признать, что все эмоции совершенно нормально испытывать. Они являются частью нашей укоренившейся ДНК. Что более важно, так это понимание того, когда и почему могут возникать негативные эмоции, и выработка позитивного поведения для их устранения.

Взгляд на психологию эмоций

Одна из наиболее популярных психологических теорий эмоций — «Колесо эмоций» Роберта Плутчика.Плутчик (1980) утверждал, что существует восемь основных эмоций: радость, доверие, страх, удивление, печаль, ожидание, гнев и отвращение. Плутчик пошел дальше, объединив эмоции с их противоположностями, а затем создал колесо эмоций, которое помогает понять, насколько сложны и интерактивны наши эмоции.

Как уже упоминалось, Плутчик соединил основные эмоции с их полярными противоположностями, чтобы помочь в дальнейшем развитии своей теории, так:

  • Печаль — противоположность радости
  • Предвкушение — противоположность Сюрпризу
  • Гнев противоположен страху
  • Отвращение противоположно Доверию

Колесо Плутчика — сильное визуальное представление о том, как проявляются наши эмоции.Как видите, основная эмоция уменьшается по мере того, как вы двигаетесь на колесе. Плутчик также использовал цвет для обозначения интенсивности эмоции: чем темнее цвет, тем он интенсивнее. Таким образом, самое сильное доверие превращается в восхищение, а по меньшей мере — признание.

Это фантастический стартовый ресурс, который поможет нам глубже понять, как проявляются наши эмоции, как они колеблются и как они могут взаимодействовать друг с другом. Он послужил основой для дальнейших психологических исследований в этой области и часто является фундаментом, на котором исследователи, изучающие эмоции, основывают свои исследования (Eckman, 1999, Parrott, 2001, Lazarus & Lazarus, 1996).

Шейвер и др. (1987), а позже Парротт (2001) предложили «дерево» эмоций, которое разбивает эмоции на первичные, вторичные и третичные измерения. Сюда входят 6 основных эмоций (любовь, радость, удивление, гнев, печаль и страх), а также связанные с ними эмоции, которые развиваются на вторичном уровне и снова на высшем уровне.

Например, если первичная эмоция — радость, вторичные эмоции могут включать бодрость, оптимизм или увлечение, а третичный уровень может включать удовольствие, триумф или надежду.

Камбрия, Ливингстон и Хуссейн (2011) подняли колесо Плутчика на новый уровень и разработали « Песочные часы эмоций ». В своей книге они построили восемь основных эмоций Плутчика и разделили их на четыре измерения: чувствительность, внимание, приятность и способности.

Они также различали, какие эмоции были положительными (радость, доверие, гнев и ожидание) или отрицательными (отвращение, печаль, страх и удивление).

Исследования и исследования

Чем больше исследований было направлено на понимание наших эмоций, тем больше выявляется различий между положительными и отрицательными эмоциями, а также влияние каждой из них не только на наше психическое благополучие, но и на наше физическое благополучие.

Ниже я собрал несколько резюме исследований, которые я обнаружил при изучении этой темы, которые, надеюсь, дадут вам немного больше понимания нашего нынешнего понимания отрицательных эмоций:

  • Шварц и Клор (1996) разработали теорию «чувств как информации», которая концептуализировала роль наших эмоций в том, как мы делаем суждения об окружающей среде. Они предположили, что наши эмоции дают нам обратную связь о безопасности окружающей среды и нашей способности справляться с заданными ситуациями.В этом отношении отрицательные эмоции являются убедительным свидетельством того, что что-то не так или что наша безопасность может быть поставлена ​​под угрозу.
  • Тревога часто рассматривается как отрицательная эмоция, но она необходима, чтобы побудить нас к действию. Нам часто трудно реагировать на ситуации без присутствия этой эмоции, но важно держать это под контролем, поскольку длительное беспокойство может ухудшить наше когнитивное функционирование (Rosen, 2008).
  • Адлер, Розен и Сильверштейн (1998) исследовали влияние негативных эмоций на роль переговоров.Сосредоточившись на двух отрицательных эмоциях — страхе и гневе, они обнаружили, что переговорщики, которые не могли контролировать или понимать эти эмоции, когда они возникали, часто не могли эффективно урегулировать ситуацию, несмотря на их подготовку. В аналогичных исследованиях изучается, каким образом различные эмоции, такие как гнев и благодарность, влияют на познание и поведение в контексте медиации (Williams and Hinshaw, 2018).
  • Бисвас-Динер и Кашдан (2014) написали целую книгу о положительной мотивации, к которой нас могут подтолкнуть отрицательные эмоции.Они рассматривают негативные эмоции как мотиваторы, которые помогают нам исправить и исправить поведение и принять меры.
  • Отрицательные эмоции также изучались в культурном контексте. Розин и др. (1999) исследовали чувства презрения, гнева и отвращения и их влияние в американских и японских сообществах на моральные кодексы, такие как общность, автономия и божественность.
  • Appraisal Theory также рассматривает отрицательные эмоции, в частности гнев. Исследования показали, что люди злятся, когда они рассматривают событие или ситуацию как лично относящиеся к ним, несовместимые с тем, чего они пытаются достичь, и когда это намеренно вызвано другим человеком.Теоретики оценки подчеркивают роль восприятия потенциальных угроз (Lazarus, 1991, Roseman, 1991, и Smith and Elsworth, 1985).

8 примеров негативных эмоций

Как мы уже начали исследовать, отрицательные эмоции — это совершенно нормально. Без них мы не смогли бы ценить положительные. В то же время, если вы обнаружите, что постоянно имеете склонность к одной определенной эмоции — особенно к негативной, — стоит выяснить, почему это может быть.

Я обобщил 8 наиболее распространенных отрицательных эмоций и назвал их причины возникновения:

Гнев

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам «нет» делать то, что вы хотите? Как ты себя чувствуешь? У вас закипает кровь, поднимается температура и вы, образно говоря, «видите красный цвет»? Обычно так описывают гнев. Ваше тело реагирует на вещи, которые идут не так, как вам нужно, и это попытка исправить это.

Часто, когда мы злимся, мы кричим, наше лицо отражает наш гнев, и мы даже можем бросать вещи.Мы пытаемся поступить по-своему в ситуации, и это единственный способ придумать, как это сделать. Если вы часто реагируете на сценарии подобным образом, неплохо было бы выяснить, почему это так, и придумать более позитивные стратегии.

раздражение

У вас есть коллега, который, возможно, слишком громко говорит? Ваш партнер всегда оставляет грязную посуду в раковине? Хотя нам может нравиться наш коллега и мы любим своего партнера, такое поведение может вызывать у нас сильное раздражение. Обращаясь к колесу Плучика, вы можете видеть, что раздражение — более слабая форма гнева.

Хотя это не так сильно, как гнев, это результат схожего мыслительного процесса: что-то произошло или кто-то делает то, чего вы бы хотели, чтобы они не делали. И у вас нет контроля над этим.

Страх

Страх часто называют одной из основных базовых эмоций, потому что он тесно связан с нашим чувством самосохранения. Это развитая реакция, которая предупреждает нас об опасных ситуациях, неожиданных препятствиях или неудачах. Мы не чувствуем страха для того, чтобы расстраиваться, напротив, он помогает нам успешно справляться с потенциальной опасностью.

Принятие эмоции страха и изучение того, почему он возникает, может помочь вам заранее подготовиться к решению проблем.

Беспокойство

Подобно страху, тревога стремится предупредить нас о потенциальных угрозах и опасностях. Это часто рассматривается как негативная эмоция, поскольку считается, что тревожный характер ухудшает суждение и нашу способность действовать. Новое исследование показало обратное.

Zein, Wyatt и Grezes (2015) обнаружили, что тревожность повышала способность участников распознавать лица с сердитыми или испуганными выражениями.Они измерили электрические сигналы в головном мозге и обнаружили, что участники с неклиническим диагнозом переключили свою энергию с сенсорных (выражающих эмоции) на моторные (физические действия) схемы. В основном участники с тревогой были более готовы реагировать и реагировать на предполагаемые угрозы.

Печаль

Если вы пропустите дедлайн, получите плохую оценку или не получите работу, на которую возлагали свои надежды, вам, вероятно, станет грустно. Печаль бывает, когда мы недовольны собой, своими достижениями или поведением окружающих.Печаль может быть полезной, поскольку она указывает нам на то, что мы чем-то увлечены. Это может стать отличным катализатором для стремления к переменам.

Вина

Вина — сложная эмоция. Мы можем почувствовать это по отношению к себе и прошлому поведению, которого, как нам хотелось бы, не произошло, но также и по отношению к тому, как наше поведение влияет на окружающих. Вину часто называют «моральной эмоцией» (Haidt, 2000), и она может быть еще одним сильным катализатором, побуждающим нас к изменениям в нашей жизни.

Апатия

Подобно вине, апатия может быть сложной эмоцией. Если вы потеряли энтузиазм, мотивацию или интерес к тому, что вам раньше нравилось, это может быть связано с апатией. Подобно гневу, он может возникнуть, когда мы теряем контроль над сценарием или ситуацией, но вместо того, чтобы сердиться, мы преследуем более пассивно-агрессивное выражение бунта.

Отчаяние

Вы когда-нибудь пытались достичь определенной задачи или цели несколько раз, но безуспешно? Это заставило вас поднять руки вверх и устроить лагерь в постели с большой ванной мороженого для компании? Это отчаяние, и это эмоция, которая возникает, когда мы не получаем желаемых результатов.Отчаяние дает нам повод отказаться от желаемых целей и возвращается к тактике самосохранения.

Отчаяние на самом деле может быть полезным напоминанием о том, что нужно сделать перерыв и восстановить силы, прежде чем продолжать преследовать трудную цель.

Что вызывает негативные эмоции и почему они возникают?

Как только вы начнете немного больше изучать отрицательные эмоции, вы действительно сможете начать понимать, что может вызывать или запускать их, и почему они у нас вообще есть.

С точки зрения причин это может быть несколько вещей, например:

  • Тревога была вызвана собеседованием по поводу новой работы
  • Гнев из-за того, что попал в движение
  • Печаль от разрыва
  • Раздражение, что коллега не выполнил работу по большому проекту
  • Отчаяние из-за невозможности придерживаться нового режима тренировки

Эмоции — это источник информации (Schwarz and Clore, 1996), который помогает вам понять, что происходит вокруг вас.Отрицательные эмоции, в частности, могут помочь вам распознать угрозы (Zein, Wyatt and Grezes, 2015) и почувствовать себя подготовленным к позитивному отношению к потенциальным опасностям (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

Множество различных событий в нашей жизни будет вызывать разные эмоциональные реакции с разной степенью интенсивности. Как человек, вы будете испытывать весь спектр эмоций на протяжении всей жизни в ответ на быстро меняющиеся ситуации.

Хотим ли мы полностью преодолеть и остановить негативные эмоции?

Короче говоря, нет.

Для нас нормально хотеть уйти от эмоций, которые заставляют нас чувствовать себя плохо. В качестве эволюционной реакции негативные эмоции в современном мире на самом деле не являются признаком серьезной угрозы для нас, но их преодоление и остановка в целом будет для нас очень пагубной.

Отрицательные эмоции — невероятно нормальная, здоровая и полезная часть жизни. Я думаю, что очень важно не попасть в «ловушку счастья», полагая, что эти эмоции являются признаком слабости или низкого эмоционального интеллекта.Я знаю по собственному опыту, что попытки спрятаться от негативных эмоций могут привести к еще большей эмоциональной боли.

Как человек, вы на протяжении всей жизни будете испытывать полный спектр эмоций в ответ на быстро меняющиеся ситуации. Нет эмоций без цели. Именно тогда, когда мы начинаем изучать и понимать цель каждой эмоции, мы узнаем новые способы реагирования, которые поддерживают наш эмоциональный рост и чувство благополучия.

При исследовании отрицательных эмоций также важно знать, что они не единственный источник информации, к которому у вас есть доступ.Прежде чем действовать в соответствии с какой-либо эмоцией, вам также следует попытаться изучить свой предыдущий опыт, накопленные знания и воспоминания, личные ценности и желаемые результаты для любого данного сценария (Shpancer, 2010).

Помните: эмоции — это реакция на низком уровне, поэтому вы можете решить, как на них реагировать, и не позволять им влиять на ваше поведение.

Каковы последствия отрицательных эмоций?

Хотя понимание того, что отрицательные эмоции являются здоровой частью жизни, важно, есть и обратная сторона того, чтобы давать им слишком много свободы.

Если вы потратите слишком много времени на отрицательные эмоции и ситуации, которые могли их вызвать, вы можете погрузиться в спираль размышлений. Руминация — это тенденция постоянно думать, воспроизводить или зацикливаться на негативных эмоциональных ситуациях и переживаниях (Nolen-Hoeksema, 1991).

В этой спирали негативного мышления вы можете в конечном итоге чувствовать себя все хуже и хуже из-за ситуации и себя, что может иметь ряд пагубных последствий для вашего психического и физического благополучия.

Проблема с руминацией заключается в том, что она увеличивает цепь реакции вашего мозга на стресс, а это означает, что ваше тело излишне наводняется гормоном стресса кортизолом. Есть убедительные доказательства того, что это является движущей силой клинической депрессии (Izard, 2009).

Дальнейшие исследования связали склонность к размышлениям с рядом вредных привычек, таких как переедание, курение и употребление алкоголя, наряду с последствиями для физического здоровья, включая бессонницу, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, а также клиническую тревогу и депрессию (Gerin et al, 2012, Dimsdale, 2008, Everson et al, 1998).

Другое исследование показало, что людям, которые долго размышляли после негативного эмоционального опыта, требовалось больше времени, чтобы оправиться от физиологического воздействия этого опыта (Szabo et al, 2017).

Руминация может быть сложной лазейкой, из которой можно выбраться, тем более, что большинство людей не осознают, что застряли в руминации, и вместо этого полагают, что они активно решают проблемы (Япко, 2015). Это может иметь дополнительные последствия для психического и физического благополучия.

Как они могут повлиять на наше здоровье и благополучие?

На наше здоровье и благополучие напрямую влияют не отрицательные эмоции, а то, как мы реагируем и обрабатываем их, когда действительно переживаем их, что действительно имеет значение.

Зацикливание на отрицательных эмоциях может увеличить выработку нашим организмом гормона стресса, кортизола, что, в свою очередь, истощает нашу когнитивную способность активно решать проблемы, а также может повредить нашу иммунную защиту, делая нас более восприимчивыми к другим заболеваниям (Iliard, 2009). . Хронический стресс также связан с более короткой продолжительностью жизни (Epel et al, 2004).

Гнев — это негативная эмоция, которая, как было доказано, оказывает наибольшее влияние на наше здоровье и благополучие, особенно там, где с этим плохо справляются.Исследования связывают гнев с различными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и расстройства пищеварения (Hendricks et al, 2013).

Бурма (2007) связал нездоровое количество гнева с повышенным уровнем кортизола, что привело к снижению эффективности иммунной системы. Исследование Бурмы показало, что хронически злые люди чаще болеют простудой, гриппом, астматическими симптомами и кожными заболеваниями, такими как сыпь, по сравнению с людьми, не являющимися хронически злыми.

В новой области исследований изучалось влияние отрицательных эмоций на наши сенсорные восприятия и переживания. Келли и Шмейхель (2014) исследовали влияние страха и гнева на наше осязание. Участников попросили вспомнить, пережить и описать личный опыт, который вызвал реакцию страха или гнев.

Затем исследователи применили двухточечную процедуру различения — в основном, рука участника была скрыта от их взгляда, и их ткнули в указательный палец одной или двумя точками.

Затем участники должны были решить, ткнули ли их одним или двумя инструментами. Более высокая неточность предполагает снижение осязания. Участники, которых попросили вспомнить реакцию страха, постоянно демонстрировали снижение осязания при различении одной или двух точек контакта.

Исследования влияния негативных эмоций на наше сенсорное восприятие все еще продолжаются, но они могут дать отличное понимание того, почему мы можем удерживать негативные эмоции и как они влияют на нашу память о негативных ситуациях.

Негативные эмоции и рак

Некоторые исследования начали изучать связь между негативными эмоциями и раком. Опять же, в этой области большая часть исследований была сосредоточена именно на гневе как отрицательной эмоции и его связи с раком.

Гнев как эмоция — это нормально, но, как мы уже убедились в исследовании, именно то, как он выражается — или не выражается — может вызвать проблемы. Когда гнев интенсивный и продолжительный или, с другой стороны, подавленный, он становится тем, что исследователи называют нездоровым гневом (Enright & Fitzgibbons, 2015).

Нездоровый гнев в подавленном состоянии был связан с раком. Томас и др. (2000) обнаружили, что пациенты с раком также демонстрировали чрезвычайно низкие показатели гнева при тестировании, что, по их мнению, предполагало, что пациенты подавляли или подавляли свой гнев. Исследователи предположили, что это свидетельство того, что подавленный гнев может быть предвестником развития рака.

Другие исследования, кажется, подтверждают их утверждение. В исследованиях с участием женщин, у которых диагностирован рак груди, исследователи сообщают о статистически значимой взаимосвязи между тем, что они называют крайним подавлением гнева, и диагнозом рака груди (Greer and Morris, 1975).

Женщины, подавившие свой гнев, показали повышенный уровень иммуноглобулина А в сыворотке, который был связан с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (Pettingale, Greer and Tee, 1977).

Пенедо и др. (2006) сосредоточили внимание на влиянии подавленного гнева на рак простаты. Они обнаружили сильное присутствие цитотоксичности естественных киллерных клеток у мужчин, которые сообщали, что не подавляли свой гнев.

Хотя эти исследования, кажется, предполагают связь, особенно с подавленным гневом, исследований в этой области все еще слишком мало, чтобы делать выводы.Он также не показывает сильной связи между гневом и всеми видами рака, только выборочными. Также стоит отметить, что эти исследования относятся к чрезвычайно подавленному гневу, который довольно редко встречается у большинства людей.

Эти исследования действительно дают представление о долгосрочных эффектах негативных эмоций, таких как гнев, когда с ними не обращаются проактивными способами.

5 доказанных преимуществ отрицательных эмоций

Это не так уж и плохо. При правильном обращении с отрицательными эмоциями может быть доказано благотворное влияние на наше благополучие, и для изучения этого аспекта отрицательных эмоций было проведено гораздо больше исследований.

Я обобщил некоторые ключевые выводы исследования о том, как отрицательные эмоции могут принести вам пользу:

1. Печаль помогает уделять больше внимания деталям

Если положительные эмоции сигнализируют о том, что в нашем ближайшем окружении все в порядке, отрицательные эмоции предупреждают нас о наличии проблем или новых стимулов, требующих более пристального внимания (Forgas, 2014). Печаль предупреждает нас о том, что что-то не так, и просит обратить внимание на то, почему это может быть, что может быть причиной этого и что нам нужно сделать, чтобы это исправить.

2. Гнев может быть сильным мотиватором для поиска посредничества

Гнев сопровождается агрессией только примерно в десяти процентах сценариев (Kassinove and Tafrate, 2002). Доказано, что гнев побуждает вас искать активные формы поведения для решения сценариев или людей, которые вы сочли проблемными, но не обязательно означает конфронтацию или физические действия.

Гнев — это сильное предупреждение, которое побуждает вас задуматься о том, почему кто-то может вести себя определенным образом и что вы можете сделать, чтобы восстановить мир.

3. Беспокойство побуждает к новым подходам к проблемам и вызовам

Когда мы чувствуем тревогу, мы стараемся делать все, что в наших силах, чтобы больше не чувствовать себя так. Беспокойство тесно связано с нашей реакцией «бей или беги», которая позволяет вашему телу быстро создавать энергию, готовую к действию. Когда мы сталкиваемся с опасными ситуациями, беспокойство берет верх и побуждает нас быстро искать решения, чтобы избежать опасности (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

4.Вина помогает изменить негативное поведение

Вина может быть исключительно полезной эмоцией. По сути, это наш моральный компас, и когда он срабатывает, это хороший признак того, что мы, возможно, вели себя или сказали что-то обидное по отношению к кому-то, кто нам дорог. Это похоже на нашу внутреннюю систему наказания самих себя, когда мы сделали что-то не так.

Люди, которые более склонны к чувству вины, с меньшей вероятностью будут воровать, употреблять наркотики, прибегать к насилию или пить и водить машину (Biswas-Diener and Kashdan, 2014).

5. Зависть побуждает работать усерднее

Ревность не всегда злонамеренна. В большинстве случаев это то, что психологи называют «доброй завистью». Доказано, что мягкая зависть побуждает учащихся лучше выполнять тесты и выполнять школьные задания, поскольку, видя, что другой учащийся получает хорошую оценку, становится более ощутимым и для них (van de Vien, Zeelenberg and Pieters, 2011).

В следующий раз, когда вы почувствуете зависть из-за того, что кто-то другой достиг желаемой цели, постарайтесь увидеть в этом что-то хорошее — это означает, что цель полностью достижима и для вас.

Могут ли они повысить точность памяти?

Я кратко коснулся этого вопроса ранее в статье, но да — похоже, что отрицательные эмоции могут помочь улучшить точность нашей памяти.

Психологические исследования, кажется, действительно подтверждают эту концепцию. Кажется, что наши эмоции увеличивают нашу способность получать доступ к «соответствующей настроению» информации (то есть информации, связанной с конкретными эмоциями) в наших банках памяти (Isen et al, 1978, Bower, 1981).

Кенсинджер, Гарофф-Итон и Шактер (2006) обнаружили, что участники, которые ассоциировали отрицательные эмоции с разными объектами, а не с объектами, ассоциированными с нейтральными эмоциями, были более точно способны вспомнить точные визуальные детали отрицательно связанных предметов.

Свидетельства также показали, что отрицательные эмоции усиливают как наши индивидуальные впечатления от яркости воспоминаний, так и нашу способность вспоминать некоторые детали конкретных событий (Kensinger 2007).

Визуализация мозга также связала взаимодействие с областями мозга, обрабатывающими эмоции, и областями, связанными с кодированием и извлечением памяти (Kensinger, 2007, Bisby and Burgess, 2017).

Отрицательные эмоции и мотивация

Появляется новое исследование, связывающее отрицательные эмоции с мотивацией.Гнев, безусловно, был основной эмоцией, исследуемой в этой области, и ее неоднократно связывали с поощрением и побуждением действовать в рамках данного сценария, но необходимы дополнительные исследования (Хармон-Джонс, Прайс, Гейбл и Петерсон, 2014).

Бисвас-Динер и Кашдан (2014) придумали идею «целостности», которая побуждает нас видеть сложные или отрицательные эмоции как часть более широкой картины общего счастья. Они говорят нам, что необходимы изменения и что нам нужно действовать в соответствии с негативным поведением, чтобы создать изменение, которое приведет нас к дальнейшему счастью.

Эти исследователи советуют нам конструктивно направлять свои негативные эмоции, чтобы удовлетворить наши более глубокие потребности и добиться положительных результатов.

Позитивная психология «второй волны» следует в том же духе. Ивтзан, Хефферон и Уорт (2015) подтверждают, что этот новый подход к позитивной психологии видит в нас принятие невзгод, дискомфорта и негативных эмоций как путь к повышению устойчивости.

Они рассматривают отрицательные эмоции как важную часть духовной жизни, и, примиряясь с трудными эмоциями, такими как вина или беспокойство, мы выстраиваем более глубокую связь с тем, кем мы хотим быть и как мы хотим проявляться в этом мире.

Что касается мотивации, существует несколько интересных исследований о том, как отрицательные эмоции могут помочь нам в достижении целей обучения. Ранние доказательства этой связи показали, что отрицательные эмоции, такие как тревога и страх в академической среде, вредны для успеха.

Исследования до сих пор были сосредоточены на тревоге перед тестами и на том, как это негативно влияет на результаты тестов (Zeidner, 2014). Новые исследования показывают, что это сложнее, чем кажется. Роу, Фитнес и Вуд (2018) обнаружили, что взрослые учащиеся воспринимали отрицательные эмоции как вредные, на самом деле они оказывали благотворное влияние в некоторых сценариях.

Исследователи пришли к выводу, что роль отрицательных эмоций сложнее, чем предполагают текущие исследования.

Как мы уже выяснили, я думаю, что именно наше осознание и понимание наших негативных эмоций может привести к тому, что они будут иметь наилучшие преимущества в любой конкретной ситуации. Обладая более глубоким пониманием, мы можем и дальше использовать свои негативные эмоции, чтобы мотивировать нас на достижение целей и поиск решений проблем, с которыми мы, возможно, сталкиваемся.

Как мы можем лучше всего контролировать свои негативные эмоции и бороться с ними?

Один из лучших способов справиться с негативными эмоциями — это принять.

Так же, как отрицательные эмоции приносят пользу, постоянное принуждение себя к счастью также может нанести ущерб нашему общему эмоциональному благополучию.

Принятие отрицательных эмоций в себе и других, которые являются частью человеческого существования, позволяет нам развивать лучшее сострадание к тому, как они могут себя представить и почему. Вместо того, чтобы застревать в мышлении, что отрицательных эмоций нужно избегать или что они каким-то образом «неправильны» для переживания, нам нужно признать, что они являются естественной частью того, кем мы являемся.

Как только мы это сделаем, мы действительно сможем начать менять то, как мы можем реагировать на них, и развивать поведение, которое имеет смысл и приносит пользу тому, как мы выражаем себя и взаимодействуем с другими.

6 советов по управлению, обработке и принятию отрицательных эмоций

По мере того, как позитивная психология лучше понимает наши отрицательные эмоции, она также смогла предоставить нам несколько стратегий для уравновешивания этих эмоций в нашей повседневной жизни.

Sims (2017) исследовали способы проактивной обработки и признания отрицательных эмоций и придумали аббревиатуру СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ, чтобы помочь тренировать и направлять людей.Вот что это означает:

T = Учить и учиться

Это процесс прислушивания к тому, чему ваше тело пытается научить вас посредством представления отрицательных эмоций, и изучения того, что они означают. Это построение вашего личного знания о том, как вы реагируете на эмоциональные состояния, интерпретация сигналов, которые посылает вам ваше тело, и признание того, что они служат определенной цели.

E = Экспресс и включить

Негативные эмоции побуждают нас выражать их.Это очень действенные эмоции. Express и включают . Часть аббревиатуры побуждает вас исследовать это с открытостью и любопытством. Речь идет о том, чтобы вы приняли свои природные инстинкты и позволили им присутствовать без обид.

A = Принять и подружиться

Это хорошо следует из экспресс и включить. Речь идет о том, чтобы подружиться с собой и стать тем, кем вы являетесь как человек. Сосредоточьтесь на увеличении вашего принятия с помощью положительных утверждений, чтобы превратить вашу сферу отрицательных эмоций в пространство принятия.

R = Переоценка и перестройка

Как только вы начнете признавать, что это естественная часть того, кто вы есть, вы можете сосредоточиться на переосмыслении ситуации и на том, как вы на нее реагируете. Просто потому, что возникла отрицательная эмоция, не означает, что вы должны реагировать так, чтобы вредить вам и окружающим.

Принятие отрицательных эмоций — это не признание или оправдание плохого поведения, а осознание себя и других для создания положительных реакций.

S = Социальная поддержка

Знание о том, что отрицательные эмоции присутствуют в каждом из нас почти одинаково, может быть фантастическим источником сострадания и сочувствия для окружающих. Это то, как мы, , обрабатываем наших эмоций, которые отличаются друг от друга, поэтому видя кого-то в приступе гнева, зная, что он просто справляется с предполагаемой угрозой, может действительно побудить нас подойти к нему с состраданием, а не с гневом.

H = Гедоническое благополучие и счастье

Это процесс объединения положительного опыта с отрицательным.Поскольку мы с большей готовностью вспоминаем отрицательные переживания, для нас может быть полезно сгруппировать их с положительными переживаниями, чтобы не попасть в ловушку размышлений. Таким образом, мы можем сосредоточить больше энергии на воспоминании о положительном опыте.

O = Наблюдать и присутствовать

Найдите время, чтобы по-настоящему понаблюдать за своими реакциями, не игнорируя их, не подавляя и не преувеличивая. Используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем разуме и теле и на том, какие эмоции вызывают внутри вас.Без осуждения обращайте внимание на эти реакции.

P = физиология и изменения поведения

Наблюдая за своими эмоциональными и умственными реакциями, наблюдайте и за своими физиологическими реакциями. Сосредоточьтесь на своем дыхании, частоте сердечных сокращений и почувствуйте изменения в своей физиологии, которые могли быть вызваны негативными эмоциями. Опять же, обращайте внимание на эти изменения без осуждения.

E = Эвдемония

Возможно, это незнакомое вам слово, но его стоит добавить в свой словарный запас.Эвдемония — это греческое слово, обозначающее в основном добрый дух. Это означает, что вы достигли состояния счастья, здоровья и благополучия, и вы научились выполнять действия, которые приводят к вашему общему благополучию. Это означает, что вы активно стремитесь к чувству подлинности во всем, что делаете.

Я изучил доступные исследования, а также собрал следующие советы, которые помогут вам управлять, обрабатывать и принимать отрицательные эмоции способами, которые помогут вам понять и найти в них ценность:

Представь себе «лучшее из возможного»

Если вы чувствуете, что ваши негативные эмоции берут верх, что вы не выражаете их здоровым образом или застреваете в размышлениях, вам может помочь простая техника визуализации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на отрицательных эмоциях или на том, что вы делаете неправильно, сосредоточьтесь на том, каким вы хотите видеть поведение.

Как выглядит ваша лучшая версия в этом сценарии? Как бы они отреагировали? Что бы они сказали? Как бы они себя чувствовали? Что они будут делать после? Вы можете делать это как мысленное визуальное упражнение или упражнение в журнале.

Потратив время раз в неделю на практику, это может дать потрясающие результаты не только для вашего настроения, но и для того, как вы подойдете к сценарию в следующий раз, когда он появится.

Практика благодарности

Доказано, что практика признательности имеет прекрасный эффект как для получателей, так и для дарителей. Эти эффекты имеют далеко идущие последствия для нашего настроения и восприятия событий, поэтому стоит потратить немного времени на добавление практики в свой еженедельный репертуар.

Будь то мелочи или большие дела, лично, по телефону, в письме или простом текстовом сообщении, сообщение кому-то о том, что вы цените его или что-то, что он сделал, действительно может повлиять на ваше восприятие и реакцию к отрицательным эмоциям.

Изучите техники внимательности

Если вы обнаруживаете, что у вас короткий запал, а гнев — это ваша негативная эмоция (или если вы обнаруживаете, что всегда находитесь в спектре эмоции гнева, регулярно испытывая раздражение), внимательность может помочь переосмыслить то, что вы чувствуете.

Следуйте указаниям СЛЕЗ НАДЕЖДЫ и найдите время, чтобы понять, почему вы можете реагировать таким образом. Внимательность может помочь вам найти свободное пространство, чтобы делать это в позитивном ключе.

Узнайте, как реагировать, а не реагировать

Знаете ли вы разницу между тем, как вы реагируете, и тем, как вы реагируете? Негативные эмоции часто побуждают нас немедленно реагировать на заданный сценарий.Когда мы злимся, мы можем наброситься или закричать. Когда нам становится грустно, мы можем отстраняться и отвергать людей вокруг нас.

Иногда нам нужно действовать в соответствии с этими импульсами, но в большинстве случаев мы этого не делаем. Изучая свои отрицательные эмоции, вы можете начать развивать свое понимание того, как вы реагируете, и вместо этого начать переключать это на положительные способы реагирования, что может означать понимание того, что никакой реакции не требуется вообще.

Знайте, когда сделать перерыв

Знайте, когда лучше провести день наедине с собой.Если вы постоянно испытываете отрицательные эмоции и изо всех сил пытаетесь с ними справиться, ваше тело говорит вам, что что-то не так.

Возьмите день на повторное центрирование. Наполните этот день позитивным опытом, занимаясь тем, что, как вы знаете, подпитывает вас и заставляет чувствовать себя хорошо. Такой перерыв может помочь перестроить ваше мышление, дать вам некоторое пространство для переосмысления того, почему вы, возможно, испытываете негативные эмоции, и придумать некоторые позитивные стратегии преодоления.

Это всего лишь краткое обобщение советов, которые, на мой взгляд, были бы наиболее полезными, но все сводится к вам как личности.Некоторые из них могут работать очень хорошо, а другие — нет. Убедитесь, что вы попробовали несколько разных стратегий и нашли те, которые лучше всего подходят вам.

Взгляд на негативные эмоции на рабочем месте

Наша работа и рабочее место могут быть для нас источником большой радости и достижений. С другой стороны, они также могут быть полем битвы за неудовлетворенность и ряд отрицательных эмоций. Эти эмоции могут вдвойне беспокоить на работе, поскольку мы пытаемся управлять своей реакцией перед коллегами по профессии и нашим начальником.В противном случае наша работа может оказаться под угрозой. Я почти уверен, что мы все хотим этого избежать!

Ниже я взял пять наиболее распространенных негативных эмоций, которые возникают на работе, и то, что они могут сигнализировать:

Гнев — Гнев на работе может возникать по разным причинам. Вы можете быть разочарованы слабым коллегой, тираническим начальником, сокращениями или несправедливым обращением.

Из всех отрицательных эмоций гнев — это, вероятно, та, которую вы больше всего хотите контролировать на рабочем месте.Если вы чувствуете, что на работе нарастает гнев, не забывайте отвечать, а не реагировать.

Удалите себя из сценария, прогулявшись и подышав свежим воздухом. Используйте внимательность, чтобы вернуть свое тело и разум в состояние покоя и подойти к проблеме рационально.

Страх — В неопределенные времена страх может возникнуть на работе по нескольким причинам. Возможно, вас беспокоит избыточность или безопасность работы. Или вы можете испытывать страх и беспокойство из-за токсичного начальника или коллеги.Ваш страх говорит вам, что вы не чувствуете себя в безопасности. Решите проблему, которая вызывает у вас страх, и какие шаги нужно предпринять, чтобы добиться положительных изменений.

Если вас беспокоит безопасность работы, обновите свое резюме и пройдя курс повышения квалификации, это поможет вам почувствовать себя позитивно и контролировать свой сценарий. Если дело касается токсичного коллеги или начальника, обратитесь за помощью. Поговорите с доверенным коллегой, другом или представителем отдела кадров и получите совет.

Вина — Вина — дело непростое.Может быть, вы взяли больничный, когда не следовало делать это, или обвиняли коллегу в пропущенном сроке. Вина — это ваш моральный компас, говорящий вам, что что-то не так. Вы не можете вернуться и изменить прошлое поведение, но вы можете обращать внимание, когда возникает эмоция, и стремиться что-то изменить.

Ревность — Есть ли один конкретный коллега, который, кажется, всегда получает похвалу? Кто мог предложить вам продвижение по службе, повышение заработной платы или крупного клиента? Ревность может возникать на работе, когда мы чувствуем, что кто-то достигает целей, которых мы хотим достичь сами, но, возможно, испытываем трудности с этим.

Важно не позволить этому перерасти в злобную ревность и избегать сплетен (кроме положительных) вокруг кулера, как бы соблазнительно это ни было. Используйте свою ревность, чтобы побудить вас к достижению целей. Вместо того чтобы огорчаться, обратитесь к коллеге за советом, как вам тоже стать лучше. Обратитесь к ним за помощью, и вы сможете создать союз, который принесет пользу, а не вражду, которая никому не принесет пользы.

Апатия — Чувство незаинтересованности в своей рабочей роли или задачах — признак того, что это необходимо изучить.Если вы чувствуете себя оторванным от работы и коллег, это может быть признаком того, что пора двигаться дальше или искать новые вызовы.

Никому не нравится, когда ему скучно, и это может быть вашим пассивно-агрессивным способом упираться в пятки, а не принимать необходимые изменения. Если это чувство апатии распространяется на другие области вашей жизни, это может быть признаком депрессии, поэтому обязательно обратитесь за профессиональной поддержкой, если вам трудно чувствовать мотивацию в жизни.

Подобно тому, как отрицательные эмоции вне работы являются признаком того, что что-то нужно изменить, то же самое верно и в случае, когда они возникают на работе.Проактивно исследуйте это чувство и посмотрите, к чему оно вас приведет.

8 Ted Talk и видео на YouTube

Если вы не знакомы с TED Talks, они являются отличным ресурсом для того, чтобы узнать больше о нашем мире, наших глобальных сообществах, а также для некоторых действительно удивительных размышлений по темам, которые вы, возможно, еще не изучали.

Каждое выступление короткое — 15 минут — поэтому они не отнимут у вас много времени, но я гарантирую, что вы многому научитесь! Ниже я собрал некоторые из моих любимых TED Talks об эмоциях.

Тиффани Уотт-Смит — История человеческих эмоций

Лиза Фельдман Барретт — Вы не во власти своих эмоций

Сьюзан Дэвид — дар и сила эмоционального мужества

Алан Уоткинс — Почему вы чувствуете то, что чувствуете

Еще один канал YouTube, который я считаю исключительно полезным для развития моего собственного понимания своих эмоций и эмоционального интеллекта, представлен The School of Life .Вот несколько фаворитов:

Как справляться со своими эмоциями

Почему не следует доверять своим чувствам

Сострадание к себе

Как грустить

Сообщение о возвращении домой

Исследование этой темы стало для меня настоящим открытием. Мне кажется, что я так много узнал об эмоциях в целом, и более того, это открыло новый уровень принятия для меня и того, как негативные эмоции присутствуют в моей жизни.

Я определенно стал жертвой мысли о том, что отрицательные эмоции необходимо исключить из моего эмоционального репертуара, и чувствовал, что они снижают мой эмоциональный интеллект из-за того, как я на них реагирую. Узнав, что они не только совершенно нормальные, но, приложив немного усилий, открытости и любопытства с моей стороны, я смог научиться лучше развивать сострадание и контроль.

Если есть что-то, что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи, то это часть сострадания к вашей полной способности испытывать эмоции как человеческое существо.Отрицательные эмоции — чрезвычайно важная часть нашего существования. Будьте открыты для них, принимайте их участие в своей жизни и учитесь их активно использовать.

Не забывайте отвечать, а не реагировать, и я уверен, что вы найдете новые способы подойти к этим эмоциям с искренностью и позитивом.

Я хотел бы услышать ваши мысли и отправиться в путешествие по преодолению негативных эмоций, не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши 3 упражнения на эмоциональный интеллект бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс по эмоциональному интеллекту © представляет собой 6-модульный учебный пакет по эмоциональному интеллекту для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы стать экспертом в области эмоционального интеллекта, помогая вашим клиентам обуздать свои эмоции и развивать эмоциональную связь. в их жизни.

  • Адлер Р. С., Розен Б. и Сильверштейн Е. М. (1998).Эмоции в переговорах: как управлять страхом и гневом. Получено с: https://onlinelibrary.wiley.com/
  • .

  • Бисби, Дж. А. и Берджесс, Н. (2017). Различное влияние отрицательных эмоций на запоминание предметов и ассоциаций и их связь с навязчивыми образами. Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154617300323
  • Бисвас-Динер, Р. и Кашдан, Т. (2014). Положительная сторона вашей темной стороны: почему быть самим собой ― Не только «хорошее» я ― способствует успеху и удовлетворению целей .Эйвери Паблишинг; Нью-Йорк.
  • Бурма, К. (2007). Физиология гнева. Получено с http://healthmad.com/mental-health/physiology-of-anger/
  • .

  • Бауэр, Г. Х. (1981). Настроение и память. Американский психолог, 36 , 129–148.
  • Камбрия, Э., Ливингстон, А., и Хуссейн, А. (2011). Песочные часы эмоций. Источник: https://www.semanticscholar.org/paper/The-Hourglass-of-Emotions-Cambria-Livingstone/4ce87c1fb6f0c7bd78792dc32a770bb8a4893bf7
  • Димсдейл, Дж.Э. (2008). Психологический стресс и сердечно-сосудистые заболевания. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18371552
  • Экман, П. (1999). Основные эмоции, на далглишском, T; Power, Справочник по познанию и эмоциям , Сассекс, Великобритания: John Wiley & Sons.
  • Энрайт Р. Д. и Фитцгиббонс Р. П. (2015). Терапия прощения: эмпирическое руководство для разрешения гнева и восстановления надежды. Получено с: https://psycnet.apa.org/record/2014-25810-000
  • Эпель, Э.С., Блэкберн, Э. Х., Лин, Дж., Дхабхар, Ф. С., Адлер, Н. Е., Морроу, Дж. Д., и Коутон, Р. М. (2004). Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки , 101 (49), 17312–5.
  • Эверсон, С. А., Голдберг, Д. Э., Каплан, Г. А., Юлкунен, Дж., И Салонен, Дж. Т. (1998). Выражение гнева и возникающая гипертония. Психосом Мед . 60: 730–735.
  • Форгас, Дж. П. (2014).Четыре способа печали могут быть вам полезны. Получено с: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_you
  • Герин В., Завадски М. Дж., Бросшот Дж. Ф., Тайер Дж. Ф., Кристенфилд Н. Дж. С., Кэмпбелл Т. С. и Смит Дж. М. (2012). Руминация как посредник хронического стрессового воздействия на гипертонию: причинная модель. Источник: https://www.hindawi.com/journals/ijhy/2012/453465/
  • .

  • Грир С. и Моррис Т. (1975). Психологические атрибуты женщин, у которых развивается рак груди: контролируемое исследование.Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1142323
  • Хайдт, Дж. (2000). Положительная эмоция возвышения. Получено с: https://psycnet.apa.org/record/2000-03082-003
  • Хармон-Джонс, Э., Прайс, Т. Ф., Гейбл, П. А., и Петерсон, К. К. (2014). Подходите к мотивации и ее отношению к положительным и отрицательным эмоциям. В М. М. Тугаде, М. Н. Шиота и Л. Д. Кирби (ред.), Справочник положительных эмоций . Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: Guilford Press.
  • Хендрикс, Л., Бор С., Аслиния Д. и Моррисс Г. (2013). Влияние гнева на мозг и тело . Получено с: http://www.nationalforum.com/Electronic%20Journal%20Volumes/Hendricks,%20LaVelle%20The%20Effects%20of%20Anger%20on%20the%20Brain%20and%20Body%20NFJCA%20V2%20N1%202013. pdf
  • Изен, А. М., Шалкер, Т. Э., Кларк, М. С. и Карп, Л. (1978). Аффект, доступность материала в памяти и поведение: когнитивный цикл? Получено с: https://www.researchgate.net/publication/22519932_Affect_accessibility_of_material_in_memory_and_behavior_A_cognitive_loop
  • Ицван, И., Ломас, Т., Хефферон, К., & Уорт, П. (2015). Вторая волна позитивной психологии: охватывая темную сторону жизни . Рутледж; СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.
  • Изард, К. Э. (2009). Теория эмоций и исследования: основные моменты, вопросы без ответа и новые проблемы. Источник: https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev.psych.60.110707.163539
  • .

  • Кассинов, Х. и Тафрат, К. С. (2002). Управление гневом: Полное руководство по лечению для практикующих (Серия «Практический терапевт»).Импакт Паблишинг, ООО. Санта-Кларита, Калифорния.
  • Келли, Н. Дж. И Шмейхель, Б. Дж. (2014). Влияние отрицательных эмоций на сенсорное восприятие: страх, но не гнев, снижает тактильную чувствительность. Источник: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00942/full
  • .

  • Кенсингер, Э. А. (2007). Отрицательные эмоции повышают точность памяти: поведенческие и нейровизуализационные данные. Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-8721.2007.00506.x?journalCode=cdpa
  • Кенсингер, Э.А., Гарофф-Итон, Р. Дж. И Шактер, Д. Л. (2006). Как негативные эмоции усиливают визуальную специфичность воспоминаний. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17958489
  • Лазарь Р. С. (1991). Эмоции и адаптация . Издательство Оксфордского университета; Нью-Йорк, Великобритания.
  • Лазарь, Р. С., и Лазарь, Б. Н. (1996). Страсть и разум: понимание наших эмоций. Издательство Оксфордского университета. Получено из Google Книг: https://books.google.co.uk/books?id=Kj5RDAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false
  • Нолен-Хуксема, С.(1991). Реакции на депрессию и их влияние на продолжительность депрессивных эпизодов. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1757671
  • Пэм, М. С., (2013). Отрицательные эмоции. Получено с: https://psychologydictionary.org/negative-emotion/
  • .

  • Parrott, W. (2001). Эмоции в социальной психологии. Ключевые чтения по социальной психологии . Филадельфия: Психология Пресс.
  • Пенедо, Ф. Дж., Молтон, И., Дан, Дж. Р., Шен, Б. Дж., Кинзингер, Д., Трэгер, Л., Зигель, С., Шнайдерман, Н. и Антони. М. (2006). Рандомизированное клиническое испытание группового управления когнитивно-поведенческим стрессом при локализованном раке простаты: развитие навыков управления стрессом улучшает качество жизни и приносит пользу. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16700640
  • Петтингейл, К. В., Грир, С. и Ти, Д. Э. (1977). Сывороточный IgA и эмоциональное выражение у больных раком груди. Источник: https://psycnet.apa.org/record/1978-29628-001
  • Плутчик, Р.(1980). Природа эмоций. Источник: https://web.archive.org/web/20010716082847/http://americanscientist.org/articles/01articles/Plutchik.html
  • .

  • Roseman, I. (1991). Оценочные детерминанты дискретных эмоций. Получено с: https://www.researchgate.net/publication/243773932_Appraisal_determinants_of_discrete_emotions
  • Розен, Р. Х. (2008). Принятие неопределенности и беспокойства. Получено с: https://onlinelibrary.wiley.com/
  • .

  • Роу, А., Фитнес, Дж., И Вуд Л.(2018). Роль и функциональность эмоций в обратной связи в университете: качественное исследование . Aust. Educ. Res. 2014; 41: 283–309.
  • Розин П., Лоури Л., Имада С. и Хайдт Дж. (1999). Гипотеза триады CAD: отображение трех моральных эмоций (презрение, гнев, отвращение) и трех моральных кодексов (сообщество, автономия, божественность) J. Personal. Soc. Psychol. 1999. 76: 574–586.
  • Шварц, Н., и Клор, Г. Л. (1996). Чувства и феноменальные переживания. В E.Т. Хиггинс и А. Круглански (ред.), Социальная психология: Справочник основных принципов . Нью-Йорк: Гилфорд.
  • Шпансер, Н. (2010). Эмоциональное принятие: почему плохо себя чувствовать. Источник: https://www.psychologytoday.com/au/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
  • .

  • Шейвер П., Шварц Дж., Кирсон Д. и О’Коннор К. (1987). Знание эмоций: дальнейшее изучение прототипного подхода. Журнал личности и социальной психологии .52 (6): 1061.
  • Симс, К. (2017). Вторая волна коучинга по позитивной психологии с трудными эмоциями: знакомство с мнемоникой «СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ». Источник: https://www.researchgate.net/publication/330535050_Second_Wave_Positive_Psychology_Coaching_with_difficult_emotions_Introduction_the_mnemonic_of_’TEARS_HOPE ’
  • Смит, К. А., и Эллсуорт, П. С. (1985). Паттерны когнитивной оценки эмоций. Журнал 17 личности и социальной психологии , 48 (4), 813.
  • Сабо, Ю. З., Варнеке, А., Дж., Ньютон, Т. Л., и Валентин, Дж. К. (2017). Симптомы пережевывания и посттравматического стресса у взрослых, подвергшихся травмам: систематический обзор и метаанализ. Получено с: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10615806.2017.1313835
  • Томас, С. П., Гроер, М., Дэвис, М., Дроплман, П., Мозинго, Дж. И Пирс, М. (2000). Гнев и рак: анализ взаимосвязей . Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11037954
  • Ван де Вен, Н., Зеленберг, М. и Питерс, М. (2011). Почему зависть превосходит восхищение . Получено с: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211400421
  • Уильямс, К. Э. Г. и Хиншоу, А. (2018). Вспышки: эволюционный подход к эмоциям в контексте медиации. Получено с: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nejo.12222
  • .

  • Япко, М. Д. (2015). Ключи к разгадке депрессии: всемирно известный эксперт по депрессии расскажет, что вам нужно знать, чтобы преодолеть депрессию.Публикации Япко. Получено из Google Книг: https://books.google.com.au/books/about/Keys_to_Unlocking_Depression.html?id=RuhUDQAAQBAJ&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
  • Зейднер М. (2014). Беспокойство в сфере образования . В: Александр П.А., Пекрун Р., Линненбринк-Гарсия Л., редакторы. Международный справочник эмоций в образовании. Рутледж; Лондон, Великобритания.
  • Зейн, М. Э., Вярт, В., и Грезес, Дж. (2015). Тревога разделяет адаптивные функции улучшения сенсорной и моторной реакции на социальные угрозы .Источник: https://elifesciences.org/articles/10274
  • .

Эмоционально расстроен? 20 способов победить негативные чувства

Источник: Anger / PixabayFree Images

Когда ваша психологическая цепочка рвется, очень легко быть захваченным сильными чувствами. Но потерять контроль над своими эмоциями — это никогда не хорошо. Это делает практически невозможным эффективное реагирование на ситуацию. Поэтому крайне важно развить набор навыков, которые позволят вам ослабить хватку своих эмоций.

Приведенные ниже 20 инструментов и советов, выполненные сразу после вашего расстройства как разумные, сведут к минимуму вероятность того, что ваша чрезмерная реакция побудит вас сказать или сделать что-то, о чем вы позже пожалеете — будь то ругань на кого-то, избиение ближнего рука, или удерживая все свои сильные эмоции внутри и заканчивая сильной головной болью.

То же самое и с негативными чувствами, направленными не на других, а на себя . Если вы «бежите» с этими чувствами, они, скорее всего, вас переедут.

Вот 20 советов, как «победить» свои плохие чувства:

1. Дыши и расслабляйся. Все ваше тело напрягается, когда какое-то кажущееся «нападение» на вашу чувствительность катапультирует вас в режим борьбы-бегства. В частности, ваше дыхание учащается и становится ограниченным. Как только вы почувствуете, что что-то негативное сильно резонирует внутри вас, сделайте несколько медленных глубоких вдохов, возможно, повторяя про себя слова «успокойся» или «расслабься».

Когда что-то выводит вас из равновесия, очень важно «перецентрировать» себя.Эмоции лучше всего испытывать в умеренной степени, поэтому, когда ваше расстройство достигает 8, 9 или 10 баллов, необходимо срочно снизить его интенсивность. Замедление дыхания — идеальный первый шаг.

Очевидно, что все, что вы можете сделать для расслабления, или , также поможет вам восстановить самообладание. Попробуйте представить себе умиротворяющую сцену — мирно лежите на частном пляже, пока солнце и теплый ветер успокаивают все ваше тело. Вдобавок в игру вступают все ваши чувства. Представьте, что вы «просеиваете» мелкие песчинки, чувствуете запах морской соли и свежего воздуха и слышите приятно ритмичный звук прибоя.Чем успешнее вы сможете фантазировать в такой идиллической обстановке, тем скорее вы сможете более позитивно переосмыслить ситуацию, которая сразу же оставила вас в ярости, беспомощности или подавленности.

Одна форма расслабления не обязательно лучше другой. Рассмотрите возможность медитации, самовнушения, йоги, тай-чи или даже просто вглядывания в аквариум.

2. Определите мысли, лежащие в основе вашего расстройства, и бросьте им вызов. Обычно эмоциональную острую реакцию вызывают преувеличенные или искаженные убеждения.Спросите себя:

  • Я свожу этого человека, который так беспокоил меня, до двухмерной метки ? Могу ли я заставить себя найти в них какие-то положительные черты, которые помогли бы мне рассматривать их в более благоприятном свете, уменьшив мою неприязнь к ним?
  • Я читаю мысли ? Приписываю ли я их поведению наихудшие возможные мотивы — может быть, потому, что это заставляет мою реакцию на них казаться намного более праведной и оправданной?
  • Я «гадал» ? Делать прогноз, что они всегда и навсегда будут 9 999 90 100 разочаровывать меня, потому что они так разочаровывают меня сейчас? И действительно ли этот вывод разумен?
  • Я увеличиваю или катастрофически серьезность — или серьезность — того, что только что произошло, или то, что мне только что сказали, делая мою столь горячую реакцию тоже «чрезмерной»?
  • Мои «должны»? или «должны? » заставляют меня слишком остро реагировать на другого человека таким образом, чтобы отрицать подлинность их собственных поведенческих стандартов — что «правильно» или «справедливо» для них, в отличие от своим собственным правилам и идеалам?

Поскольку ваши чувства напрямую связаны с вашими мыслями, когда ваши эмоции начинают подавлять ваше здравое суждение, вам нужно сделать шаг назад и исследовать рациональность этих мыслей, искренне пытаясь их «скорректировать».

3. Ищите положительные моменты. Вы можете облегчить свое эмоциональное расстройство, если отвлечетесь от непосредственного переживания несправедливости, страха, обиды или разочарования и заставите себя снова сосредоточиться на любых положительных моментах, которые могут возникнуть из того, что только что произошло. Очень важно понять, что вы можете узнать из из этого опыта, что действительно может помочь вам в будущем.

4. Отложите свою точку зрения и примите точку зрения другого человека. Опять же, в вашем гипервозбужденном эмоциональном состоянии это бросит вам вызов.Но если вы приложите усилия, чтобы отождествить себя с точкой зрения другого — и особенно с их потребностями, желаниями, мыслями и чувствами — ваши расстроенные чувства, скорее всего, уменьшатся. Сможете ли вы стать менее самодовольным, менее эгоистичным? Если вы учитываете возможную легитимность того, откуда пришел другой человек, и его корыстный интерес, это может изменить ваше мышление таким образом, чтобы смягчить ваши тревожные чувства.

Источник: Think / Flickr

5.Станьте более внимательными. По сути, осознанность заключается в том, чтобы не позволить своим чувствам взять верх. Что вам нужно сделать, так это стать более осознавать конкретного чувства, которое было возбуждено, сесть с ним и установить от него достаточное расстояние, чтобы обработать его с по . Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте себе погрузиться в него. Скорее представьте себя вне себя, с любопытством описывающим себе «феномен», которым является эта эмоция, а затем переместите его на мимо , вновь сосредоточив свое внимание на чем-то другом.

Печальное последствие запутывания своих эмоций состоит в том, что ваше здравое суждение или более высокое неокортикальное функционирование больше не доступны. Он находится в автономном режиме, поэтому ваша способность разумно реагировать на все, что вас интересует, серьезно подрывается. Также важно напоминать себе, что, независимо от силы ваших чувств, вам не нужно действовать в соответствии с ними.

6. Не судите себя на основании своих чувств. Возможно, вас и так преследует слишком много негативных мыслей о себе.Повторяется столько раз, что это стало трюизмом, сами по себе чувства не являются ни правильными, ни неправильными, они просто — это . Если они действительно рефлексивны, они могут мгновенно вас настигнуть. Более того, они могут быть вызваны всевозможным прошлым опытом — и «программированием», насаждаемым вам различными сообщениями, которые вы получали от других, особенно от вашей изначальной семьи. Фактически, сочетание вашего темперамента и всего, что с вами когда-либо происходило, определяет, какие эмоции у вас вызовет событие.

В какой-то момент важно лучше понять, что вас отталкивает. Независимо от того, каким эмоциям вы подвержены, их не следует рассматривать как говорящие о вас что-то особенно негативное. Наконец, вы хотите научить себя признавать все своих чувств как искренние и оправданные.

7. При необходимости проявите сочувствие к себе. Если у вас есть привычка ругать себя, ваши самообвинения для вас ничем не лучше, чем выходить из себя с кем-то другим.Например, вам нужно сказать себе, что ошибка не делает вас плохим человеком — некомпетентным, недостойным или глупым. Отличный способ успокоиться — это просто признать , что сработали старые ленты самоуничижения и что пора быть такими же внимательными, добрыми и прощающими к себе, как вы показали способность быть с другими .

8. «Примите меры», чтобы исцелить то, что вы чувствуете. Если вы чувствуете себя ненужным или недостойным, можете ли вы подбодрить себя реальностью? До тех пор, пока вы не ответите на более глубокие вопросы, вы все еще можете испытывать навязчивые чувства по поводу того, что вы недостаточно хороши.

Тем не менее, если, например, вы не академический гений, можете ли вы спросить себя, действительно ли отсутствие превосходного интеллекта означает, что вы недостаточно умны? Вам вряд ли нужно быть «супер-умным», чтобы справиться с большинством вещей, которые возникают в жизни. Когда появляется «недостаточно хорошая» программа, вам нужно найти эффективные способы противодействовать ей — сказать себе, что есть много конкретных доказательств. что правда о вас гораздо более благоприятна, чем любая тяжелая ситуация, заставляющая вас сомневаться в себе.

9. Примите соответствующие меры. Если вам одиноко, можно ли кому-нибудь позвонить? Если вы чувствуете себя вялым или апатичным, сможете ли вы быстро выйти из этого состояния? Если вы чувствуете беспокойство, можете ли вы исследовать и изменить основные мысли или убеждения, связанные с вашим нервным состоянием? А если у вас есть неразрешенное разочарование или злость на кого-то, можете ли вы позвонить или написать этому человеку или договориться о встрече? Сможете ли вы решить проблему настойчиво, а не агрессивно? Во многих случаях можно сделать относительно простые вещи, чтобы изменить чувство, которое вас расстраивает.

10. Обратитесь к другу или родственнику. В дополнение к вышесказанному, ваши негативные эмоции или настроение могут исчезнуть, если вы преодолеете любое немедленное сопротивление, которое у вас есть, чтобы обратиться к кому-то? Может быть, человек, который был бы готов предложить вам понимание и эмоциональную поддержку, которых в настоящее время может не хватать. Обычно, когда вас одолевают неприятные чувства, нет ничего лучше друга, чтобы помочь вам изменить пессимистическую или иным образом обреченную на провал точку зрения.

11. Не увлекайтесь чувствами. В тот момент, когда вы осознаете, насколько сильна или огорчена ваша эмоциональная реакция, проверьте реальность. Возможно, вы слишком остро реагируете, потому что — неосознанно — то, что только что произошло, напомнило вам о чем-то ранее, что все еще имеет для вас отрицательный заряд. Вернитесь к ситуации здесь и сейчас и переоцените ситуацию как менее пугающую, подстрекательскую или безнадежную, чем это казалось изначально. Вы будете гораздо лучше справляться в настоящем, если сможете не допустить, чтобы прошлые чувствительности подрывали ваши более зрелые и рациональные суждения.

12. Не зацикливайтесь на чувствах. Если вы можете сказать себе, что это чувство пройдет, со временем оно утихнет. Конечно, это произойдет раньше, если вы приложите сознательные усилия, чтобы изменить негативное мышление, которое подпитывает чувства. Есть парадоксальное выражение: «Всегда получаешь то, чему сопротивляешься». Осознанно позвольте ощущению стать , все больше отделяясь от него. В конце концов, он уйдет сам по себе — надеюсь, его заменит что-то гораздо менее негативное.

13. Полностью «владеть» чувствами. Пока вы обвиняете других в том, что эмоционально происходит внутри вас, вы будете беспомощны, чтобы изменить свои чувства. Изменение этой позиции на самом деле не означает отказ от вашей точки зрения на возможные проступки другого человека. Это просто признание того, что все, что они сказали или сделали, относится к ним в такой же степени, как и к вам. Нет необходимости «держаться» за чужие слова или дела, когда они заставили вас чувствовать себя плохо.Поскольку ваши чувства принадлежат исключительно вам, вы можете изменить их, просто переоценив значение , означающее , которое вы дали тому, что изначально вас спровоцировало.

14. Журнал «Вдали от чувств». Один из действенных способов преодолеть неприятное чувство — это вести дневник, чтобы свободно его вентилировать или «разряжать». Если вы обнаружите, что переживаете из-за чего-то, может быть чрезвычайно полезно записать это — частично как способ прояснить и «интегрировать» чувство, а частично чтобы утешить или утешить себя.Такой поступок может позволить вам хотя бы на время решить этот вопрос и, возможно, даже расширить вашу точку зрения, чтобы это вас не беспокоило. Вы даже можете написать письмо конкретно тому человеку, который враждовал с вами, заставлял вас чувствовать себя обиженным или брошенным.

Отправка письма — это совсем другое дело. Как только вам удалось восстановить некоторое подобие спокойствия, вы должны спросить себя, действительно ли такое прямое общение действительно поможет улучшить ситуацию.Если вы думаете, что это возможно, вы, несомненно, захотите отредактировать его — чтобы смягчить тон, который может быть властным, слишком винительным или мстительным. Тем не менее, простой акт уважения к своим чувствам, дав им «голос», может помочь вам примириться с ними. Если вы увидите, как ваши мысли и чувства «изложены» на странице, это может творить чудеса, помогая вам прийти к эмоциональному согласию с тем, что вас расстраивает. То, что нельзя разрешить с кем-то другим, может быть решено внутри вас.

15. Избегайте того, что вас обычно провоцирует. Если есть люди или вещи, которые обычно нажимают на ваши кнопки, тогда, если это возможно, устраните их — или, по крайней мере, «возьмите отпуск» от них. У всех нас достаточно стрессов, чтобы справиться с ними, не беря на себя людей и вещи, которые не имеют отношения к нашему благополучию. Так что, возможно, пришло время переоценить то, что вы можете отпустить, что неоправданно способствует вашей эмоциональной уязвимости.

16. Да, проявляйте сострадание к себе, но будьте осторожны с чувством сожаления к себе. Это немного сложновато.Сострадание к себе может помочь вам преодолеть такие чувства, как печаль, сожаление, вину или стыд. Но если вы «нежитесь» или «бездельничаете» в рассеянном чувстве жалости к себе, оно может стать почти потаканием своим желаниям, не позволяя вам осознать свое горе и перейти к более здоровому эмоциональному состоянию. Продолжение размышлений о своей ситуации, будь то неудача или отказ, мешает вам прийти к более сбалансированному ее пониманию — а затем, для вашего же блага, , отпустить.

17. Выйти из себя. Перефокусировка вашего внимания на чужие проблемы останавливает ваше самовосприятие по своим следам и может быть очень полезно для того, чтобы избавиться от разъедающих вас эмоций. Помощь другому в проекте или просто перенаправление вашего внимания на то, чтобы с сочувствием выслушать их проблем , почти всегда помогает вам почувствовать себя лучше. Именно поэтому настроение многих депрессивных людей улучшается, когда они «теряют» себя в волонтерской работе.

18. Принесите юмор на помощь. Если вы сможете побудить себя взглянуть на ситуацию, которая вас так спровоцировала, в менее серьезном, более комичном ключе, то все, что вы могли принять слишком близко к сердцу, может стать менее серьезным. Заставьте себя признать его более нелепые аспекты. Говорят, что «жизнь — это комедия для думающих, но трагедия для тех, кто чувствует». Можете ли вы попытаться развить своего рода «юмористическую отстраненность» от всего, что скомпрометировало ваше самообладание?

19.Понизьте свое напряжение — и поднимите уровень хорошего самочувствия — с помощью упражнений. В лучшем случае упражнения делают за вас как минимум три вещи. Во-первых, это отвлекает вас от мыслей, заставляя застрять в ваших чувствах; во-вторых, это изменяет химию вашего мозга — заставляет течь ваши опиатоподобные эндорфины; и, в-третьих, это позволяет физически выпустить токсичную, вызванную стрессом энергию, текущую через вас. Почти всегда хорошая идея с помощью энергичных движений «расслабиться», когда напряженное чувство заставляет все ваше тело напрягаться.Если вы тренируетесь с другом, которому вы доверяете, шансы на то, что ваше унылое настроение улучшится, еще больше возрастут.

Источник: Acceptance / Pixabay Бесплатные изображения

20. Берегите себя. Иногда лучший способ справиться с болезненными чувствами — это проявить доброту к себе, сделать что-то, что подтвердит, что вы стоите , что к вам относятся лучше, чем, возможно, тяжелая драма вашей жизни заставила вас поверить. Даже если кто-то заставил вас почувствовать себя брошенным, вам, конечно, не нужно отказываться от себя.Возможно, это идеальное время, чтобы прогуляться по лесу, получить массаж или что-нибудь еще, что поможет вам убедить вас в том, что вы заслуживаете такой же нежной, нежной заботы, как и все остальные.

Вот и все. Когда какой-то человек или ситуация в вашей жизни заставляет вас чувствовать тревогу, депрессию или ярость, вы теперь вооружены множеством методов борьбы с этими неприятными чувствами (и, без сомнения, есть и другие). Если вы не доверяете своей памяти, чтобы получить доступ к этим советам, когда это необходимо, возьмите магнит и прикрепите его копию сбоку от холодильника.

Кто знает, когда может пригодиться?

© 2016 Леон Ф. Зельцер, доктор философии. Все права защищены.

Не отталкивайте свои негативные эмоции

В общем, если мы хотим жизнь, полную глубокого смысла, настоящей любви и эмоциональной силы, это будет связано с риском (а часто и с реальностью) дискомфорта, конфликта и потерь. . Это означает, что будет грусть, страх, гнев и отвращение. Если мы избавимся от негативных эмоций и переживаний из своей жизни, мы будем беднее и слабее из-за этого.

Даже если нам посчастливится избежать катастрофических потерь, нынешняя пандемия — это психологический стресс-тест для большинства из нас. Многие люди, читающие это, испытывают тревогу о будущем, разочарование по поводу упущенных возможностей и другие негативные чувства. И от этих чувств становится меньше отвлекающих факторов, а это означает, что некоторые сидят с отрицательными эмоциями так, как они не привыкли. Чтобы помочь нам превратить эти моменты в возможность для роста, мы можем учиться и подражать тем, кто имеет опыт управления дискомфортом: спортсменам, монахам и пожилым людям.

1. Будь спортсменом.

Некоторые читатели могут вспомнить легенду фитнеса Джека Лаланна, который дожил до 96 лет и был одновременно активным и упорным до самого конца. Он, должно быть, любил тренироваться, верно? Неправильный. По его бессмертным словам: «Ненавижу упражнения». Это может быть немного экстремально, но оно раскрывает правду о фитнесе настолько фундаментальную, что это стало клише: без боли — без выгоды. И так бывает со страхом и разочарованием. Мы можем согласиться с тем, что их избегание — это быстрый путь к ухудшению здоровья, и что борьба с ними может привести к прогрессу.Поначалу это больно. Однако постепенно мы начинаем склоняться к тому, чтобы связывать эти негативные чувства с той эмоциональной силой, которую они могут принести.

2. Будьте монахом.

В древнем буддийском тексте Дхаммапада Господь Будда цитирует слова: «Тот, у кого нет никаких привязанностей к уму и телу, кто не скорбит о том, чего у него нет, — его поистине называют монахом. ” Мы все можем понять это. В настоящее время почти все мы отделены от людей, опыта и вещей, которыми мы обычно наслаждаемся.Некоторые из этих потерь — человеческих жизней и средств к существованию — необходимо скорбеть. Но через сознательную непривязанность мы можем уменьшить наши страдания из-за потери мирских вещей, которые, возможно, нам на самом деле не нужны. Будь то еда вне дома, путешествие или поход в спортзал, это возможность изучить каждое из наших предыдущих обязательств. Сколько нашего времени и энергии они отнимали? Что это разделение учит нас нашим приоритетам? Сидя с этими неудобными чувствами, мы сможем отпустить часть горя, которое мы испытываем из-за нашего старого образа жизни, и стать немного более монашескими в нашем подходе к карантину.

3. Будь мудрецом.

Проблемы, с которыми мы сталкиваемся в этот период, могут дать нам толчок к изучению ключевого элемента мудрости, на освоение которого обычно уходит много лет. Психологи показали, что одним из величайших утешений в пожилом возрасте является то, что, хотя у пожилых людей есть отрицательные эмоции, как и у всех нас, они меньше страдают от них. Одна из причин этого заключается в том, что они узнали, что, хотя негативные события неизбежны, негативные чувства мимолетны, если мы не решим держаться за них.Они понимают, что получают преимущество перед самочувствием не потому, что избегают плохих чувств, а просто решая позволить этим плохим чувствам пройти через них.

About the Author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Posts