Ключ упражнения: Ключ Метод доктора Хасая Алиева

Ключ Метод доктора Хасая Алиева

Ключ Алиева что это

В основе методики — научные открытия доктора Алиева, в частности, «Новая модель работы мозга», — позволяющие управлять ранее неуправляемыми функциями психики и организма.

КЛЮЧ основан на управляемых рефлексах — «Идео-рефлекторных приемах». Он входит в Синхрометод Хасая Алиева – новый класс методов синхронизирующих действия человека с его текущим состоянием: Ключ, Синхрогимнастика, Ключ-2, Ключ-3.  Эти методы служат для быстрого снятия стресса, превентивного повышения стрессоустойчивости к чрезвычайным ситуациям. Они дают быстрые и очевидные результаты улучшения здоровья и раскрытия творческого потенциала, оздоровления и самоисцеления, профилактики неврозов и психосоматических заболеваний.

Метод Саморегуляции Ключ Хасая Алиева — находка для тех, кто не имеет свободного времени для длительных оздоровительных занятий, а также для ленивых и людей с ограниченными возможностями. Поскольку Ключ существенно сокращает время любой тренировки или обучения. 

Ключ Хасая Алиева — проявляет максимальную эффективность в условиях, где человек работает на грани своих умственных или физических возможностей.

  Книга рекордов и достижений метода Ключ

Хасай Алиев Ключ к себе

Метод Ключ был изначально создан молодым врачом – психотерапевтом и рефлексотерапевтом Хасаем Алиевым для бесконтактного включения реакции биологически активных точек. Так появилось его первое изобретение метод «Сигнальная рефлексотерапия». Работы перспективного ученого привлекли внимание специалистов и в начале 1980 он был приглашен в Центр подготовки космонавтов им. Ю. А. Гагарина. Метод Хасая Алиева «Ключ» начал формироваться в ходе экспериментов по моделированию состояния невесомости у космонавта в земных условиях, преодоления стресса и перегрузок. Первооткрыватель выделил и соединил преимущества аутотренинга и психотерапии, создал качественно

новый метод саморегуляции человека — для моделирования состояния невесомости, преодоления стрессов и перегрузок. Потребность в этой работе была из-за невозможности самоконтроля пилотов под гипнозом на орбите. Метод Ключа доктора Хасая Алиева был сформулирован, доложен на Научно-техническом Совете Центра подготовки космонавтов с демонстрацией эффектов у группы обученных испытателей и получил одобрение специалистов космической отрасли, медиков и психологов. Так появился метод саморегуляции Ключ.

Название методу «Ключ» Алиева подсказали испытатели — космонавты Центра им. Ю. А. Гагарина.

Алиев: метод «Ключ» в 2017 году отметил 37-летний юбилей.

Сегодня Ключ Алиева усовершенствован. Хотя некоторые разделы, касающиеся главным образом темы «управление стрессом по методу Ключ», остаются закрытыми до сих пор. За время своего существования методика применялась в космической и военной областях, для обучения психологов силовых структур и спецназа, а также членов Всероссийского клуба директоров промышленных предприятий и высших руководителей страны, взрослых и детей, пострадавших после терактов и ЧС. 

Метод Ключ Хасая Алиева упражнения и ноу хау автора были испытаны в ряде крупнейших НИИ страны, внедрены на ряде оборонных предприятий для снижения зрительной утомляемости у операторов — микросборки, в энергетике для обучения диспетчеров для надежности их деятельности, применялись в профессиональном спорте. 

Ключ Алиева был утвержден Минздравом  СССР в 1987 году и рекомендован Минобразованием СССР для профилактического снижения стрессовости и утомляемости, превентивного повышения стрессоустойчивости человека, оптимизации процессов обучения, тренировки и оздоровления. В настоящее время, технология открывающая ключ к жизни, ключ к успеху, ключ здоровья — доступна. По сути метод Алиева — это Ключ к себе: к неограниченным творческим способностям и гигантским резервным возможностям человека, к самостоятельному достижению высоких результатов.

 

В России и других странах мира — Ключ Алиева используют уже около 10 млн. человек. Из-за простоты и эффективности интерес к методу неуклонно растёт.

Алиев Хасай Магомедович метод Ключ – это не только снятие стресса, но и управление стрессом, использование его энергии на благо здоровью и желаемым целям. КЛЮЧ 2 — второй из класса Синхрометода, называемый Стресс-Трамплин. Но к его изучению допускаются только овладевшие первым КЛЮЧом. Методике управления стресса мастер обучал сотрудников спецслужб, МинОбороны, МВД, МЧС. Включив метод Алиева, навыки помогают снять напряжение, собраться в решающий момент почти моментально и независимо от окружающей обстановки, будь то поле боя или чрезвычайное происшествие. Неслучайно именно доктор Алиев возвращал к нормальной жизни пострадавших при терактах в Кизляре, Каспийске, Ессентуках, Москве, Беслане. Обучал специалистов поднимавших затонувшую подлодку «Курск». А ещё Ключ Алиева помогал найти ключ к успеху и стать чемпионами в своём деле футболистам, хоккеистам, яхтсменам, борцам, шахматистам, а также представителям крупного бизнеса.

Открыть в себе великого спортсмена, художника, писателя, учёного, политика; снять нервно-мышечные зажимы, освободиться от стереотипов мышления, страха, комплексов; а также профилактику неврозов и психосоматических нарушений без таблеток, обезболивание, лечение и омолаживание организма, снятие стресса, внутренний покой и свобода – всё это Алиев метод Ключ. 

 

Ключ упражнения Синхрогимнастики — полные Курсы, мастер-классы и Книги Хасая Алиева лучше купить в официальном магазине автора.

Ключ Алиева упражнения — это минимальное действие, уникальные идео-рефлекторные приемы, позволяющие снять стресс автоматически. Войти в управляемое состояние, вызывающее режим саморегуляции — независимо от темы переживаний.  Это новый авторский «Принцип подбора путем перебора» посредством простейших действий — упражнений, приводящих к особому состоянию, в котором происходит психо-физиологическая саморегуляция организма. Несмотря на сложные научные термины, метод Ключ очень прост

. Человек подбирает себе наиболее легкие и комфортные действия из комплекса простейших упражнений — Синхрогимнастики, основанной на синхроннизации движений с текущим внутренним состоянием. Это впервые в мире открытый доктором Хасаем Алиевым «Критерий индивидуального соответствия».

Метод Ключ Хасая Алиева — самый простой и быстрый способ снятия стресса и усталости, напряжения, а при желании, наоборот, — мобилизации, который занесён в российскую Книгу Рекордов и Достижений, ассоциированную с  Книгой рекордов Гиннесса.

 

Метод «Ключ» Хасая Алиева упражнения включают в себя несколько комплексов приёмов. Первые помогают для раскрепощения, снятия блоков, зажатости. Вторые служат инструментом для вызывания особого состояние – «режима саморегуляции», релаксации,  абсолютного покоя, нирваны. С помощью этого возможно управление своим психо-физиологическим состоянием, преодоление внутренних барьеров. Восстановление, лечение, исцеление от недугов посредством включения аптеки организма, снятие стресса и, конечно, рост творческого потенциала, подключение к решаемым проблемам ресурсов организма, психики!

Ключ Алиева упражнения для саморегуляции или идео-рефлекторные приёмы — это движения или другая реакция организма, возникающая автоматически в ответ на её образное представление.  

Идеорефлекторные приёмы синхронизируют психические и физиологические процессы, то есть создают связь между умом и телом. Поэтому снимается стресс и открывается «Режим саморегуляции» в котором человек может управлять ранее недоступными функциями. Например, снимать психологические барьеры, управлять своими мотивациями, включать резервы, которые ранее непрогнозируемо включались только в чрезвычайных ситуациях.

Метод «Ключ» синхронизирующие упражнения нужно делать без мышечных механических усилий — волевой командой, силой мысли. В классическом варианте они получили названия:

• 1. «Расхождение рук«
• 2. «Схождение рук«
• 3. «Левитация рук/ полет«
• 4. «Автоколебания тела» («езда в поезде, укачивание ребенка»)
• 5. «Движения головой» (медленное вращение по кругу)

Выполнение этой программы: метод ключ 5 упражнений предваряет Ключевой стресс-тест, который служит для определения состояния зажатости/раскрепощения. Это «Индикатор Успешности». Если человек скован, погружен в навязчивые мысли, страхи, находится в плену стресса — его руки «не пойдут», тем более «не полетят». Особенно если ученик осваивает методику самостоятельно без участия мастера или его дипломированных учеников-специалистов, — можно не добиться желаемого эффекта сразу и подумать, что метод ключ не действует.

Всё работает — проверено многократно! Стоит почитать раздел метод «Ключ» отзывы, может показаться, что это волшебная панацея исцеления от всех болезней — нет это научная метода, основанная на природном естестве человека, открытая доктором Хасаем Магомедовичем Алиевым. 

Синхрогимнастика по методу «Ключ»  

Суть метода ключ — выявить наиболее комфортные и приятные упражнения, с помощью которых возможно достигнуть максимального раскрепощения. После чего вернуться к идео-рефлекторным движениям Синхрогимнастике — и достичь особого состояния. Базовых приемов в классическом варианте насчитывает

метод Ключ 5 упражнений:

1. «Хлёст«, 
2. «Лыжник«,  
3. «Шалтай-болтай» (крутиться ),  
4. «Вис вперед — назад»  (разгибаться и нагибаться),  
5. «Легкий танец» (особое упражнение).   

Есть много дополнительных упражнений для индивидуального подбора путем перебора по принципу Ключа.  Их можно заменять своими любимыми, но под руководством специалиста. 

Синхрогимнастика — Упражнения по методу Ключ Хасая Алиева.

Научиться Ключу может практически каждый. Вдруг вы радостно осознаете, что нашли свой ключ здоровья, радости и успеха, освоив без большого труда следующие упражнения по методу Алиева. Их ещё называют методом одиночной перестановки по Ключу, он же способ отбора — путём перебора.  Итак, если идеорефлекторные движения получаются не очень эффективно — нужно выяснить причину. Для этого проводят: 

«диагностическое Сканирование» — любые физические упражнения на собственный выбор в форме повторяемых движений в течении 30 сек.

а) на уровне головы (напр. вращение, наклоны)

б) на уровне плеч

в) на уровне бедер

г) на уровне ног

С выбором движений, которые оказались самыми легкими.  

Хасай Алиев метод «Ключ» читать — теория и практика

Несмотря на то, что в сети скопилось огромное количество материалов по теме: метод ключ книги читать онлайн бесплатно не говоря уже про Ключ видео смотреть торрент скачать.

Читать книги Хасая Алиева о методе Ключ он лайн полностью бесплатно без регистрации 

Кроме того, на сайте автора можно посмотреть Хасай Алиев метод Ключ видео курс бесплатно и послушать, скажем, метод ключ аудиокнига.  

Для удобства новичков на этой странице отобраны самые популярные материалы сети по теме Метод Ключ Хасая Алиева

Ключ Алиева упражнения для саморегуляции видео «5 минут, которые изменят вашу жизнь» — Синхрогимнастика, этот ролик суммарно набрал около миллиона просмотров в сети.

На этом сайте собран обширный ВИДЕО-Архив по методике Ключ от самого Хасая Магомедовича Алиева.  А также аудио и другие материалы, чтобы узнать о суперметоде легко и без усилий, просто слушая и запоминая!

Однако для полной ясности в изучении науки Алиев метод Ключ 5 упражнений, в некоторых случаях самостоятельных усилий оказывается недостаточно. Необходимы:

— Психологическая консультация (снятие блоков, установок)

— Психотерапевтическая коррекция (снятие чувства тревоги, фобий, депрессий) 

— Диагностика (напр, выявление внутричерепного давления, остеохондроза) 

— Массаж (снимающий спазмы сосудов и улучшающий кровоток) 

— Мануальная терапия (точечный массаж, иглоукалывание)   

Всем этим за 35 лет практики в совершенстве владеет профессор Алиев, а также его ближайшие ученики, которые ведут пациентов под контролем мастера.

Хасай Алиев метод Ключ сайт

Итак, чтобы узнать всё про метод Ключ скачать книгу может оказаться недостаточно.

Можно найти информацию, если искать «метод Ключ форум», но нет гарантии, что она достоверна. Так что лучше ознакомиться с первоисточником. 

Проще всего про метод Ключ читать онлайн здесь — на сайте автора, которого некоторые называют Хасан Алиев. На самом деле имя Хасай очень редкое, на японском языке оно означает «Свет, идущий сверху».

Здесь также можно будет найти искомое для тех, кто ищет метод Ключ скачать бесплатно.

Если вы хотите узнать суть метода ключ, то это тоже здесь! Просто говоря, суть в том, чтобы подобрать наиболее простые и комфортные для себя упражнения, получить навык и моделировать свою жизнь, имея ключ здоровья и успеха. Не нужно мучиться с тем, что трудно или не получается. 

«Делай, что получается легко, автоматически. Отбрасывая то, что трудно или совсем не выходит. Тогда начнёт выходить и то, что раньше совсем не получалось!» — Х. Алиев метод «Ключ».

Все ключевые приемы и упражнения настолько просты и легки в усвоении и применении, что подходят не только взрослым. Метод Ключ для детей — это наше будущее, убежден сам Х. Алиев, неустанно внедряющий методику ключа в школьные учебные заведения, о чем, например, в Москве существует одобрение Минздрава столицы. Благодаря этому с малых лет дети овладевшие Ключом выделяются крепким физическим и психическим здоровьем и способностями творческого самовыражения.

Чем раньше, тем лучше: Специальные программы Ключ для беременных, для женщин, стремящихся к самосовершенствованию отлично заменяют изнурительные часы в фитнесклубе. А навыки непробиваемой стрессоустойчивости очень пригодятся в современной жизни, и мамам, и детям, и подросткам, и мужчинам. Метод Алиева сокращает время получения результатов любого обучения или тренировки. 

«Ключ» можно использовать в любое время, в любом месте; в рабочем офисе, спальне, на лужайке, на кухне. Результатом будет стройная фигура, прекрасное настроение и планы, которые начнут осуществляться. 

Метод Ключ обучение

Сроки для того, чтобы освоить снятие стресса, научиться упражнениям Синхрогимнастики и узнать философию метода Ключ «Человек-Творец» — индивидуальные. Кому-то хватает 1-2 занятий. Кому-то нужно больше. 

Если хочется обрести внутренний покой, найти ключ к жизни; здоровью и успеху — первый шаг на этом пути максимально простой:

Первое занятие по методу Хасая Алиева «Ключ» — это первые очевидные результаты улучшения состояния. 

Возможно, больше и не потребуется.   Тел. +8910 4645368 с 15 до 20 часов.

На первое, ознакомительное занятие надо обязательно записаться и согласовать дату визита. Ваш Алиев метод «Ключ».

Снять стресс, быть в форме за 5 минут помогут 5 простых упражнений по методу Ключ

Ключ 5 упражнений за 5 минут

Профилактика стресса. Сброс напряжения, снятие усталости или боевой настрой за 5 минут 

Самый простой способ — 5 приёмов по методу Ключ.

Главные причины стрессов: нервное перенапряжение, навязчивые мысли, неуверенность, неуверенность в завтрашнем дне — боязнь будущего. Это приводит к депрессии, болезням, угнетенному состоянию духа, настрою на негативный сценарий, — который естественно и материализуется: «Я так и знал/а». 

Далее часто следует бегство от постылой реальности посредством одуряющего воздействия алкоголя, наркотиков, медикаментозных средств, ведущих к разрушению личности и потере здоровья. Не лучше, если человек просто носит негативное напряжение в себе, и выпускает пар, срываясь на близких, коллегах, знакомых и незнакомых.

Главная причина конфликтов – отсутствие внутреннего равновесия.

Секрет счастья – отсутствие напряжения. Конфуций и Ключ

Счастливого человека очень просто узнать. Он словно излучает ауру спокойствия и тепла, движется неторопливо, но везде успевает, говорит спокойно, но его все понимают. Секрет счастливых людей прост. Это – отсутствие напряжения.                                                                                                                                             Конфуций

Стать спокойным и свободным помогают 5 упражнений по методу Ключ доктора Алиева. 

С помощью этих приёмов можно легко сбросить стресс, напряжение и усталость, по-настоящему раскрепоститься и наполниться свежей энергией. Освободиться от тревожных мыслей, перевести энергию стресса на решение ваших проблем без допингов, лекарств и алкоголя. Это достигается при помощи несложных упражнений, которые удобно и легко делать именно вам. Также можно обрести внутренний покой и запустить процесс оздоровления своего организма.

Лучшее лекарство от стресса — 5 приемов за 5 минут.

Метод Ключ. Диана делает упражнение «Хлёст»

Блиц-тренинг на снятие эмоционального напряжения и стресса для обретения внутреннего покоя и улучшения здоровья!  Вспомните, что делают спортсмены, например, пловцы перед стартом – они сбрасывают стресс, лишнее напряжение, делая «Хлёст«. Но, не все знают другие упражнения комплекса: «Лыжник«, «Вис назад«,  «Вис вперед» и «Шалтай-болтай«.

Упражнения антистрессовые Ключ

Лучше всех 5 ключевых приёмов за 5 мин. демонстрирует сам автор Ключа, доктор Хасай Алиев.  

Ключевые упражнения можно делать всего по несколько секунд! — это дробная Синхогимнастика, как дробное питание. Методика разработана профессором Алиевым на собственном опыте, и помогла ему после травмы встать на ноги. Теперь с её помощью лечатся малоподвижные больные, в том числе с ДЦП.

Раскроем вам секрет: эти упражнения антистрессовые ключ, пять приемов за пять минут помогают не только снять стресс, сбросить нервное напряжение, нервно-мышечные зажимы, раскрепоститься, успокоиться. Так же  можно успешно мобилизоваться, настроиться на боевой лад, ощутить прилив свежих сил, вдохновение и творческий подъем!

Упражнения Ключ хорошо делать перед важной встречей, ответственным выступлением, испытанием, экзаменом – таким событием для которого необходима максимальная концентрация сил, внимания, сосредоточенность.  

Ключ упражнение Шалтай-Болтай

А можно наоборот — раскрепоститься, освободившись от навязчивых, тревожных мыслей и наполниться позитивной энергией.

Все зависит от вашей внутренней, мысленной настройки, с которой вы делаете эти 5 упражнений. При этом не нужно ничего специально выдумывать, пусть мысли текут свободно, не ограничивайте себя – думайте, о чем думается.

Двигайтесь соответственно вашему внутреннему состоянию, синхронно с ним.

Это называется Синхрогимнастика по методу Ключ. Если состояние возбужденное, нервное – движения активные; хлесткие, размашистые. Если состояние вялое, сонное – и движения такие же.

Через 5 минут таких 5 упражнений антистрессовых ключ вы обнаружите, что волнение, беспокойство, напряжение уходят, а вас наполняет спокойствие и прилив свежих сил. По такому же принципу происходит оздоровление организма, быстрейшее восстановление после травмы или болезни, профилактическая диагностика.

5 минут для саморегуляции в день

Благодаря пяти упражнениям за пять минут по методу Ключ вы станете спокойнее и крепче — перед вами откроются безграничные просторы Саморегуляции и  Ключ — рекорды!

Ключ рекорды. Мастер Айкидо Фирюза Ахмедова из Краснодара

Ключ магазин

Интернет-магазин Хасая Алиева

Для самостоятельного изучения метода Ключ открыт официальный интернет-магазин автора, где представлены новые и самые популярные видео записи онлайн-курсов, а также книги — бестселлеры Хасая Алиева.

Для обучения под руководством специалистов Центра Ключ доступно обучение по скайпу — Контакты. 

Освоив ключевые упражнения, в дальнейшем вам понадобиться всего 5 минут в день, чтобы избегать стрессов и поддерживать себя в хорошей форме!

@ Метод Ключ — 5 приёмов за 5 минут

5 упражнений по методу «Ключ» и контроль состояния от Хасая Алиева | Агент Красоты

Метод саморегуляции человека «Ключ» был создан доктором Х.М. Алиевым в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А. Гагарина в 1981 году. В 1987 году Методика утверждена Министерством здравоохранения СССР.

Упражнения просты, удобны, и очень эффективны. Они помогают не только бороться со стрессом, обрести внутренний покой, но и способствуют оздоровления организма, направив негативную энергию стресса на решение ваших проблем.

Выполнение упражнений необходимо начинать расслабленно. Заканчивая же движения нужно прикладывать усилие.

ХЛЁСТ

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расслабленно расположены вдоль туловища. Начинайте с размаху хлопать себя по спине ладонями. Руки можно чередовать: левая рука выше, а правая – ниже, второй раз правая рука выше, а левая ниже. Повторите 50-56 раз.

НА ЛЫЖАХ

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расслабленно расположены вдоль туловища. Расслабленные руки поднимите вверх и немного за спину. Синхронно делаем наклон головой вверх. Затем махом резко вниз по дуге опустите руки, имитирую движения лыжника. Напоминаем, заканчиваем упражнения с усилием, мах в момент окончания движения должен быть такой силы, чтобы пятки сами поднялись. Синхронно делаем наклон головой вниз. Делайте около 50 раз.

ШАЛТАЙ-БОЛТАЙ

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расслабленно расположены вдоль туловища. Руки свободно залетают за спину. Выполняйте скручивающие повороты влево-вправо. Одновременно совершаете повороты головы. Повторите 45-50 раз.

НЕУДОБНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно расслабленно расположены вдоль туловища. Прогнитесь сильно назад, руки на животе, затем голову держите вертикально. Сделайте 10-16 наклонов головы вправо-влево. Можете добавить движения плечами. Затем быстро нагнитесь вперед, опустив расслабленные руки вниз. Начните расслаблять позвонок за позвонком. Постарайтесь особенно расслабить поясничную часть спины. С выдохом резко коснитесь ладонями пола. Внимание: не старайтесь сразу коснуться пола. Прислушивайтесь к своему организму.

ТАНЕЦ

Исходное положение: свободная стойка. Шаг вперед правой ногой и следом — мах левой ногой вперёд-вверх-вправо. Возвращаетесь в исходное положение. Это цикл. Повторите 8-12 раз. Затем выполните упражнение с левой ноги.

КОНТРОЛЬ СОСТОЯНИЯ. Идеорефлекторные упражнения с разведением и сведением рук

1. Исходное положение: свободная стойка. Вы думаете не о том, как поднять руки, а о том, что какая-то сила сама поднимает их. Как будто исчезла сила притяжения, а появилась «Антигравитация». Представляете себе, что ваше тело расслаблено, что руки ваши очень легки и сами поднимаются вверх легко и свободно.

2. Исходное положение: свободная стойка. Держите расслабленные руки вытянутыми перед собой на уровне плеч и представляйте себе, что ваши ладони — однополюсные магниты, и поэтому они легко и свободно отталкиваются друг от друга в стороны.

3. Исходное положение: свободная стойка. Упражнение противоположное предыдущему Держите расслабленные руки на уровне плеч, разведя их в стороны. Представляйте себе, что ваши ладони — разнополюсные магниты, и поэтому они легко и свободно притягиваются друг другу.

4. Исходное положение: свободная стойка. Упражнение называется «Автоколебание» Постарайтесь расслабившись, вызвать покачивание тела. Представьте себя деревом или стеблем, который свободно, расслабленно покачивается на ветру.

5. Исходное положение – сидя или стоя. Максимально расслабьте шею. Прислушиваясь к своему телу, двигайте головой в удобном для вас темпе, и в удобной для вас траектории. Не должно быть болевых ощущений. Постарайтесь почувствовать не только телесное, но также умственно и душевное раскрепощение. Выполняя движения головой также вращайте также бессистемно и глазные яблоки. Это упражнение расслабляет не только шею, но и как дополнительный бонус, расслабляется и зрительный аппарат, что со временем приводит к улучшению зрения.

В первые дни эти упражнения могут не сразу получиться, но после нескольких занятий у Вас всё будет получаться свободно и легко.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, рекомендуем прочитать книги Хасая Алиева и (или) очень внимательно просмотреть видеоматериалы по указанной методике.

Психолог из Кургана рассказал, как снять стресс за пять минут — Российская газета

Во время самоизоляции психолог Управления Росгвардии по Курганской области Руслан Шехватов показал онлайн несколько простых упражнений, которые помогают расслабиться, снять напряжение, усталость и одновременно настраивают на работу и творчество.

Метод называется «Ключ». Его разработал в 1980-х годах в Центре подготовки космонавтов им. Ю. А. Гагарина психолог из Дагестана Хасай Алиев. В то время специалисты Звездного городка решали сложную задачу: как преодолеть стресс и восстанавливать силы пилотов в условиях невесомости и перегрузок. Методы, используемые на земле, на орбите не работали. Доктор Алиев, который уже изучал и применял гипнотерапию пациентов, предложил комплекс упражнений, с помощью которых человек сам может снять стресс. В основе метода лежит синхрогимнастика — доступные каждому простые упражнения, которые нужно делать синхронно внутреннему состоянию. Если вы находитесь в нервном, возбужденном состоянии, то и движения будут резкими, хлесткими. Если депрессия, настроение сонное и вялое, то движения будут такими же.

Впервые Руслан Шехватов узнал о методе «Ключ» и его авторе, когда учился в Санкт-Петербургском военном институте войск национальный гвардии РФ. Сейчас он его применяет в своей работе с военнослужащими и сотрудниками Росгвардии.

— Упражнений по методу «Ключ» много, но базовых пять,- поясняет Руслан Шехватов. — Перед тем, как к ним приступить, надо пройти стресс-тест и проверить свое психологическое состояние, насколько вы напряжены. Для этого вытянуть руки перед собой (кто хочет, может закрыть глаза), расслабиться и думать только о том, как они расходятся. Если руки разошлись, все в порядке, вы спокойны. А если нет, значит, вас что-то беспокоит, не дает сосредоточиться. Вот здесь, как раз, и помогут наши упражнения.

Первое. «Хлест руками по спине». Встать. Расслабиться так, чтобы руки повисли, как плети. После этого начинаем интенсивно ими себя похлопывать, будто хотим согреться на морозе, только руки разбрасываем шире, доставая ими до спины. Упражнение раскрепощает и стимулирует работу головного мозга.

Второе. «Лыжник». Представим, что идем на лыжах. Взмах руками вверх-вниз, как лыжными палками, при этом синхронно поднимаем и опускаем пятки, не отрывая носков от пола. Движения естественны, без напряжения. Помогает избавиться от суеты, приводит мысли в порядок.

Третье. «Крутиться». Стоим на месте, а корпус тела поворачиваем вправо-влево, руки при этом следуют за корпусом, болтаются. В детстве дети так любят крутиться. Полезно для разгрузки поясничных мышц. Успокаивает. Обычно, если что-то крутиться, клонит в сон.

Четвертое. «Вис назад, вис — вперед». Прогибаемся сначала назад, потом — вперед, руки расслаблены и висят, как плети, едва не касаясь пола. Думаем про поясничные мышцы, чувствуем их. Работает вся спина. Помогает раскрепостить шейный, грудной отдел и нормализовать кровоток от головы к телу, приучить организм к поведению в стрессовой ситуации.

Пятое. «Легкий танец». Махи ногами, сначала одной, потом другой. Делаем шаг вперед, потом мах ногой и возвращаемся на исходную точку. Полезно для выработки координации тела.

На каждое упражнение — по одной минуте. В конце рекомендуется также пройти стресс-тест, чтобы проверить, удалось или нет снять напряжение. Если нет, можно повторить. Как утверждают психологи, после регулярных занятий происходят положительные изменения в самочувствии и сознании, и даже могут открыться скрытые таланты. Главное, каждому подобрать свой «Ключ».

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Автор метода «Ключ» Хасай Алиев — LiveJournal

 Разработан  новый  метод повышения стрессоустойчивости спортсменов экстремальных видов спорта,  основанный на впервые открытых механизмах использования энергии стресса как условия для реализации психологических установок.  
Новизна и полезность Синхрометода Ключ в том, что он, в отличие от всех известнызх методов, не только быстрее сбрасывает стресс, но способен перенаправлять энергию стресса в желаемом направлении.  
Новые приемы Синхрометода Ключ моделируют высокое нервно-психическое напряжение, на фоне которого производится выработка навыков релаксации и саморегуляции. 
Это повышает эффективность  саморегуляции и устойчивость навыков релаксации в
экстремальных ситуациях. 
Статья объясняет, что смыкание и размыкание клеток мозга, необходимое мозгу для поиска новых связей как условия для реализации установки происходит не только в точке максимального расслабления человека, которое по известным методам тренируется в удобных для расслабления условиях. 
Размыкание и смыкание мозговых связей  происходит, оказывается,  и в точке максимального напряжения  — при дезадаптации.  
Один пример напряжения — прием «Вращение».
 Дело не во вращении, или других упражнениях, моделирующих стресс, а в использовании стрессовых нагрузок для выработки навыков переключения энергии стресса в желаемом направлении с  помощью особой техники.  
А рисковые упражнения требуют знания секрета техники безопасности.
Их  осваивают только под контролем специалиста.    

 

 

 

   Как использовать энергию стресса   при подготовке спортсменов экстремальных видов спорта

         Х.М. Алиев, к.м.н., профессор НИРО, директор Института энергии стресса, Москва

         Н.Г. Михайлов, к.п.н., доцент ПИФКиС ГБОУ ВПО МГПУ, Москва 

         Е.С. Корпачева, психолог Центра защиты от стресса, Москва 

 

         Целью данной статьи является раскрытие отдельных механизмов саморегуляции человека и изложение принципов нового метода антистрессовой подготовки спортсменов экстремальных видов спорта на основе использования энергии стресса, точнее — мобилизационной составляющей стресса как условия готовности ресурсов к включению. 

         Данный  метод создан на стыке наук – психологии и психофизиологической биокибернетики, способной объяснить и психологические аспекты управления действиями человека в экстремальных ситуациях.

          Прежде чем дать описание структуру подхода, который открывает возможность спортсменам использовать энергию стресса в своих профессиональных целях, уточним исходное понятие – стресс.

         По нашему представлению, стресс – это не напряжение,  так как напряжение по сути – это мобилизация, без которой невозможно включение ресурсов. Оно является естественной стадией любого творческого процесса, в том числе, и особенно, в деятельности спортсменов экстремальных видов спорта.

         Стресс – это перенапряжение. Оно связано с тем, что при стрессовой дезадаптации возникают условия неопределенности, а в условиях неопределенности – возможный негативный исход ситуации, который  закономерно вызывает максимальную рефлекторную мобилизацию  ресурсов – готовность человека ко всему. 

       Это состояние перенапряжение блокирует управление ресурсами, нарушает оптимальное функциональное и творческое состояние спортсмена, позволяющее видеть «картину целиком».   

         В экстремальных видах спорта это крайне необходимо, так как перенапряжение  ограничивает объем внимания, фиксируя сознание  на возможном негативном исходе ситуации,  актуализирует страх, комплексы и отрицательные стереотипы мышления.

          Эти негативные процессы связаны с чрезмерной активизацией мозговых механизмов обратной связи, основанные на повышении частоты сканирования внешней и внутренней информации. На психологическом уровне это проявляется как избыточный самоконтроль своего состояния и своих действий. Активация этих механизмов биокибернетики мозга на языке  психологии выражаются как повышение  у человека ответственности за деятельность, страх за ошибку.

        В стрессе – актуализируется не только страх, но творческое мышление переключается на мышление стереотипами. Это происходит потому, что излишний самоконтроль блокирует естественные процессы мозговой саморегуляции. Характерный при  дезодаптации дефицит времени и информации не создает условий для смысленного принятия решений, и мозг начинает работать, выдавая готовый материал – стереотипы. В этих условиях спортсмен теряет гибкость спортивного маневра и действует автоматически по сложившимся схемам деятельности.

          Стресс – это дезодаптация, связанная с условиями неопределенности с возможным негативным исходом ситуации. Это объясняется просто – если вы знаете точно, что результатом любой даже острой неприятной ситуации все равно будет очень успешный конец, то любой стресс переживается иначе. Иными словами – базовым механизмом стресса в любом случае, от невозможности участия на соревнованиях до простудного заболевания,   является возникшая из-за этих причин  дезодаптация, то есть нарушение психологического или биологического равновесия — установившихся ранее психологических или биологических связей.

          Дезодаптация может быть вызвана, например, возможной угрозой спортивной карьере, здоровью, жизни, или любым неожиданным дискомфортом в самочувствии, любым душевным или телесным неблагополучием, например – «в боку закололо».   При  этом резко повышается нервно-психическое напряжение и восприимчивость, внушаемость.

         Это обусловлено тем, что при  дезодаптации — резкий дефицит информации, и человек готов ухватиться за «соломинку».

         Поэтому при стрессе  снижена критика к восприятию информации, иными словами — повышена внушаемость.   

         Например, при приступе стенокардии возникает резкое повышение напряжение, но, когда у больного под подушкой лежит спасительная таблетка, то эта энергия стресса перенаправляется на реализацию психологической установки на ожидание позитивного исхода ситуации.

           И это срабатывает, даже если вместо таблетки оказалась «пустышка».

           На данном примере мы продемонстрировали механизм действия так называемого эффекта плацебо, а при  более внимательном рассмотрении  — механизм реализации психологической установки, пусковым условием для которой явилось высокое нервно-психическое напряжение – энергия стресса.   

          Данный пример приведен для дополнительного пояснения механизмов метода антистрессовой подготовки спортсменов на основе обучения навыкам исания момента стресса как ожидаемого благоприятного условия для запуска к исполнению заранее запланированных на этот момент «желаний». Можно использовать любой стресс как включенность ресурсов, но дав им нужный адрес 

           Для обеспечения надежности деятельности спортсменов в экстремальных ситуациях, требуется научиться управлять уровнем нервно-психического напряжения и этим самым сбрасывать связанную с этим «зажатость» или «хаотичность» деятельности.  Кроме того, что важно, нужно обучиться навыкам использования энергии стресса для реализации желательных психологических установок, а для этого – навыкам их быстрого формирования в моменты перенапряжения. 

          Без специального обучения  это управление собой происходит у спортсменов путем волевого подавления признаков стрессового состояния,  борьбы с самим собой, что связано с высокими затратами энергии, так как требует волевых усилий для переключения внимания с негативных явлений на достижение поставленных целей.    

         Нашей задачей является повышение эффективности деятельности спортсменов путем минимизации энергозатрат, необходимых для саморегуляции спортсменов в экстремальных условиях.     

          Основой антистрессовой подготовки может служить Синхрометод Ключ, который основан на идео-рефлекторных приемах, вызывающих синхронизацию деятельности человека с его текущим состоянием, и через  это —  согласование психических и физиологических процессов.

        Ключевые приемы снимают стресс автоматически. Эти  приемы основаны на рефлексах и работают на основе обратной связи. Они получили название идео-рефлекторных приёмов, поскольку представляют собой движения, возникающие рефлекторно в ответ на образные модели этих движений, а их использование позволяет  регулировать психологическое состояние.

        Ключевые приемы отличаются от психологических приемов, поскольку их автоматические действие не  зависит от доверия или недоверия к ним у спортсменов.

         Именно такой подход к решению поставленной цели повышения стрессоустойчивости у спортсменов выбран потому что, спортсмены, особенно в экстремальных видах спорта, весьма скептически относятся к нововведениям, которые, по их мнению, могут давать не прогнозируемые последствия, ли не гарантированные положительные результаты, или даже могут помешать надежности их деятельности в экстремальных условиях.

         Для контроля уровня нервно-психического напряжения у спортсмена а также обучения навыкам саморегуляции в методе антистрессовой подготовки используется Ключевой Стресс-Тест Синхрометода Ключ, который действует на рефлексах и основан на принципах обратной связи. Обратная связь в данном случае позволяет вести визуальное наблюдение за параметрами его функционального состояния. При этом обучаемый спортсмен способен контролировать динамику своего состояния и, соответственно, эффективность используемых психологических установок для самовоздействия.

         В случае применения Стресс-Теста для контроля динамики внутреннего состояния спортсмена играют его собственные руки, которые выполняют представляемые спортсменом идео-рефлекторные приёмы, реализуемые в виде желаемого автоматического расхождения, схождения или «всплывания» рук.

         Скорость реализации  идео-моторного рефлекса в ответ на моделирование установочного образного представления дает обучаемому спортсмену возможность оценить уровень текущего в данный момент нервно-психического напряжения, наличие или отсутствие стресса. Одним из показателей наличия стресса является то, что при стрессе выполнение Стресс-Теста блокируется.

         В практике деятельности Ключевой Стресс-Тест позволяет обученному спортсмену в течение нескольких секунд определять у себя степень внутреннего раскрепощения или зажатости, а при необходимости –  возможность экстренного подключения для раскрепощения коротких быстродействующих разминочных приемов из Синхрогимнастики по методу Ключ.

Синхрогимнастика представляет собой короткую разминку, освоение которой помогает спортсмену быстро раскрепощаться и мобилизоваться в нужный момент, сохранять ясность ума и уверенность в себе в критических ситуациях.

         По нашим представлениям, и в стрессе и при волевой мобилизации спортсмена энергия напряжения идет на реализацию психологических установок. 

         Разница состоит в том, что при стрессе энергия направлена на реализацию спонтанно возникающих при этом бессознательных установок, ассоциированных преимущественно с ожиданием негативного исхода ситуации, а при  волевой мобилизации спортсмена — на достижение целей.

         Для пояснения отмеченных представлений приведем следующие примеры.

         К примеру, при обливании ледяной водой, вызывающей резкое повышение напряжения,  с установкой на закаливание, происходит повышение устойчивости к простудным заболеваниям, а такое же резкое повышение напряжения в иных условиях, например, при случайном обливании ледяной водой, может привести к простудному заболеванию.   

         Аналогично этому – при вынужденном голодании, естественно повышающем напряжение,  может наступить нежелательное истощение, тогда как тоже напряжение с наличием установки на полезность лечебного голодания дает положительный эффект.   

         И в тех и других  случаях условием для реализации психологических установок является высокое нервно-психическое напряжение.

         Именно оно,  как известно,  предшествует также явлению открытия «второго дыхания»  у бегуна, преодолевающего эту точку критического напряжения с установкой на победу. Однако, аналогичное высокое напряжение в неожиданной, например,   ситуации, с возникшей при этом установкой на ожидание негативного исхода, может привести к простудным заболеваниям.      

         По нашим представлениям, указанная целостная перестройка мозговых процессов, возникающая на точке критического напряжения, происходит также и в «точке» глубокой релаксации.

        Указанное явление широко используется, например, для выработки навыков саморегуляци спортсменов, которая производится на условиях аутогенного погружения в состоянии нервно-мышечной релаксации.

        Однако, навыки стрессустойчивости, выработанные у спортсменов в условиях, помогающих расслаблению, например, в комфортной расслабленной  позе при исключении шумовых и иных помех и т.д., не  достаточно эффективны и не гарантируют спортсмену возможность надежности деятельности в экстремальных ситуациях.

          Новизна и актуальность предлагаемого подхода связаны с тем,                что с целью повышения эффективности антистрессовой подготовки у спортсменов экстремальных видов спорта, мы при обучении используем принцип формирования навыков саморегуляции в условиях, близких к реальным. Для этого на основе метода «Ключ» нами разработаны новые тренировочные приемы и упражнения. Они позволяют обучающимся спортсменам быстро моделировать у себя состояния, близкие к эстремальным ситуациям, и релаксации, возникающих после них. 

          С их помощью спортсмены управляют процессами контролируемого повышения и снижения нервно-психического напряжения, обучаясь формировать желательные целевые установки на фоне пиков подъема и сброса этого напряжения. 

          В качестве одного из приемов для моделирования стрессового состояния в курсе антисрессовой подготовки спортсменов экстремальных видов спорта нами используется упражнение «Вращение».

         Это упражнение быстро вызывает явление дезодаптации, и связанное с этим – стрессовое состояние, а в курсе обучении навыкам стрессоустойчивости выполняет одновременно и роль диагностического способа для оценки вестибулярной устойчивости у спортсмена.

          В целях техники безопасности это упражнение и другие упражнения антистрессовой подготовки рекомендуется применять только под контролем обученного специалиста по методу Ключ. 

          Данное упражнение согласно инструкции немедленно прекращается при появлении первых признаков дезодаптации – ощущений дискомфорта, чувство тревожности, страха упасть, или явлений тошноты, а также любых других возможных неблагоприятных симптомов, которые сопровождаются излишней инстинктивной мобилизацией спортсмена с потребностью срочно найти глазами «точки опоры».

         Именно в этот момент наивысшего нервно-психического напряжения испытуемый, согшласно раннее полученной инструкции, вызывает экстренный сброс напряжение с помощью освоенных ранее идео-рефлекторных приемов метода Ключ. 

        Таким способом спортсмен быстро обучается управлению нервно-психическим напряжением и развивает у себя базовую способность к эмоциональному дистанцированию от любой неожиданной стрессовой ситуации.       

          На следующем этапе, когда спортсмен научился управлять уровнем нервно-психического напряжения, получив при этом навыки эмоциональной самозащиты на пике напряжения, он использует пики высокого нервно-психического напряжения и релаксации для формирования желаемых целевых психологических установок.        

 

        Указанные выше отличия метода антистрессовой подготовки на  основе использования энергии  стресса   дает  значительные преимущества в сравнении с существующими методами,  так как навыки релаксации, формируемые по известным методам  в условиях, помогающих этой релаксации, трудно применить в экстремальных условиях. 

       Вторым важным преимуществом метода является то, что  спортсмен   вместе со стрессоустойчивостью приобретает способность к использованию любого стресса как пускового условия реализации различных желательных психологических установок.       

     

 

 

 

 

 

  http://www.stress.su/

 

 

 

Волшебный ключ (Упражнение на сплочение группы) — Групповые психологические упражнения

---

Хотите знать об этом больше? Робот постарался подобрать для Вас материалы, близкие по теме. Посмотреть

---

Подготовка начала упражнения

Для проведения упражнения необходимо подготовить замочный ключ и тонкую длинную веревку (длина формируется из расчета на одного участника около полутора метров всей веревки).

Описание упражнения

Участники садятся в небольшой круг, берется замочный ключ, к которому привязана длинная веревка. Веревка пропускается у каждого участника под одеждой так, чтобы она входила на уровне воротника сверху и выходила снизу, в области поясницы. После проведенных манипуляций связанной одной веревкой оказывается вся группа. Участники коллективно начинают выполнять некоторые простые физические упражнения (наклониться вперед, встать, присесть и другие подобные упражнения).

По окончании упражнения, привязанный ключ с веревкой необходимо оставить в пределах видимости участников. Ключ будет являться главным символом группы: «При помощи этого ключа мы оказались связанными одной длинной нитью. Пусть он висит на этом видном месте и напоминает о том, что мы теперь одна команда».

Смысл упражнения

Объединение команды, действующее в большей мере на уровне главного символа группы («мы связаны одной нитью»). Преодоление различных психологических и пространственных барьеров среди всех участников, скоординированность действий среди участников.

Обсуждение выполненного упражнения

Какие эмоции возникали при выполнении упражнения? Какие жизненные ситуации напоминают смысл игры «связанные одной нитью»? Как вы можете применить навыки, полученные при выполнение упражнения?

Использованный источник: Грецов А., Бедарева Т. Психологические игры для старшеклассников и студентов. – СПб.: Питер, 2008. – 192 с.

---

Робот обнаружил, что со статьёй «Волшебный ключ (Упражнение на сплочение группы)» тематически связаны:

---

Для ссылки:
Волшебный ключ (Упражнение на сплочение группы) [Электронный ресурс] // Сидоров С.В. Сайт педагога-исследователя – URL: http://si-sv.com/publ/volshebnyj_kljuch_uprazhnenija_na_splochenie_gruppy/31-1-0-448 (дата обращения: 10.04.2021).

---

Практические упражнения метода ключ алия хасанова. Ключ к себе. Ключ Хасая Алиева

Работа над Ключом Хасая Алиева началась с работы адаптации космонавтов в условиях к невесомости и изучения рефлекторной левитации рук и ног. В результате исследований было установлено, что при левитации конечностей вызывает расслабление организма и устранение нервного напряжения, которое вызывает чувство усталости. Метод Ключ Хасая Алиева включает несколько упражнений, каждое упражнение осваивается примерно пять дней при ежедневных занятиях по 15-20 минут.

Эффективность метода «КЛЮЧ» заключается в идеорефлекторных приемах, которые синхронно протекают и соответствуют индивидуальному состоянию человека и в результате автоматически снимают стресс. Они порождают гармонию тела и ума — состояние, при котором происходит освобождение от страхов и открывает скрытые способности человека. «КЛЮЧ» позволяет управлять внутренними ресурсами.

Данный метод был разработан и изучен в Центре подготовки космонавтов имени Юрия Алексеевича Гагарина, после чего утвержден Минздравом РФ. По эффективности и скорости действия в мире нет альтернативы. Поэтому метод широко употреблялся для выведения из стресса взрослых и детей после чрезвычайных ситуаций и терактов, где традиционные методы психологии были недоступны или бессильны.

Значение метода «КЛЮЧ» Хасая Алиева

1. Даст возможность проверить свою готовность к успешной деятельности, позволит определить уровень Вашей напряженности.
2. Быстро снимает внутренние зажимы и повышает степень успешности, сохраняет уверенность в себе и ясность ума в экстремальных ситуациях.
3. Повышает способность принимать быстрые решения, открыть в себе новые творческие способности.
4. Позволит легче переносить физические и умственные нагрузки.
5. Даст возможность восстановиться без отрыва от основной деятельности.
6. Быстро и легко и вызывает состояние медитации.

Автор метода КЛЮЧ — врач, ученый, философ, писатель, психолог, художник Хасай Алиев , является Генеральным директором московского «Центра защиты от стресса» с 1988 года. Врачи, соцработники, психологи и др. специалисты, которые прошли обучение в школе саморегуляции доктора Алиева. Они трудятся в 105 городах СНГ, а также в Канаде, США, Италии, Израиле, Австралии, Польше, Нидерландах, Болгарии, Германии. Хасай Алиев пишет книги. Он является автором ряда научно-популярных изданий таких как: «Ключ к себе », «Где взять силы для успеха », «Защита от стресса », «Антистрессовая подготовка психологов, профориентаторов и социальных работников», «Использование метода саморегуляции «Ключ». Книги издаются в России, Болгарии, Польше.

Еще есть электронная книга Хасая Алиева «Хочешь иметь что хочешь?!»

Разработанный им метод, психофизиологической саморегуляции, известен во многих странах мира и является самым эффективным способом управления внутренними ресурсами человека. Этот метод используют спортсмены, офицеры в «горячих» точках, сотрудники МЧС.

Доктор Хасай Алиев создал новое направление науки, которое позволяет управлять психофизиологической саморегуляцией, развивающейся на стыке психологии, медицины, биокибернетики и синергетики. Ему удалось открыть новые закономерности работы человеческого мозга, которые позволяют быстро и эффективно управлять его функциональным состоянием, используя рефлекторные механизмы.

Новизна и уникальность метода Ключ заключается в том, что он позволяет снимать стресс автоматически и управлять доминантами. Это позволяет каждому человеку легче, и учиться, лечиться, тренироваться, достигать весомых результатов в любой деятельности, которой бы не занимались. Ключ необходим людям творческих и опасных профессий, работающих на пределе своих умственных и физических возможностей, спортсменам.

Области применения методики Хасая Алиева

Ключ очень важен при оказании помощи в случаях, когда стресса изменилось сознание человека и речевые способы психотерапии не эффективны.

Метод используется в программах личностного развития, для освобождения сознания от комплексов, страхов и стереотипов мышления. В образование приемы метода помогают создать на занятиях благоприятный психологический климат, помогает организовывать свое внимание, повысить качество учебного процесса, повысить уверенность в себе перед сложной работой. Использование метода позволяет сократить время обучения новым видам деятельности.

Видео опыт применения метода «КЛЮЧ»

В творчестве используют для избавления от стереотипов мышления и психологических барьеров.

Помогает гармонизировать межличностные отношения, в общении быть человеку внутренне свободным, быстро находить с собеседником психологический контакт.

Мастер-класса Хасая Алиева

В спорте — способствует восстановлению сил организма при дефиците времени, для поддержания нужной спортивной формы. Быть здоровым легко!

Суть метода саморегуляции «Ключ»

Хасай Алиев в начале 80-х годов XX века занимался разработкой методов адаптации космонавтов к невесомости. Во время исследований группа космонавтов, уже побывавших в космосе, вспоминая ощущения от испытанной ими невесомости, почувствовали легкость в руках, их рефлекторное «всплытие».

Далее, в контрольных группах при подобных упражнениях у людей проходила головная боль, стрессовые состояния, усталость. Х.Алиев сопоставил эту информацию с обрядовыми традициями народов мира и сделал вывод, что совмещение движений с образным представлением приводит к удивительным возможностям в психофизиологической саморегуляции человека. Метод Алиева в дальнейшем применяли также как экстренную помощь в очень печальные моменты нашей истории: в горячих точках и при экстремальных ситуациях по всей стране.

В наш город группа специалистов, возглавляемая Х. Алиевым, приехала на оборонное предприятие, но провела несколько курсов и для гражданского населения.

Впечатления от освоения метода Алиева.

На курсы саморегуляции по системе Алиева я попала, когда изучала методы оздоровления . Перед занятиями спросили о трех качествах, при которых человеку легко будет освоить метод. У меня они были в наличии.

1. Мне снились полеты во сне.
2. Во время продолжительного бега у меня открывалось «второе дыхание».
3. Просыпалась в нужное время без будильника.

Нам предложили освоить упражнения, объединенные одним названием «Звезда саморегуляции».

«Левитация рук» – это упражнение понравилось больше всего, получилось сразу и удивило. Нужно было встать, руки опустить вниз, закрыть глаза и представить, что они поднимаются сами, словно бы обретают весомость и становятся легкими, без веса. Так и произошло – руки легко поднялись, словно в невесомости. Это ощущение совпало с теми, что были от упражнений по восстановлению зрения. .) Подробнее обо всех упражнениях метода очень рекомендую почитать в книгах Хасая Алиева.

Я опоздала на курсы и пришла на 3-е занятие из 10 предложенных. И сразу попала с корабля на бал. Ведущий в начале занятия предложил представить, что наши руки деревянные… После этого двум людям, которые изъявили согласие, проткнули насквозь руки длинными тонкими иголками. Ни крови, ни признаков, что этим людям больно, не было.

Мой опыт применения метода саморегуляции.

Став психологом, я применяла метод Алиева в индивидуальной и групповой работе. Приведу пример.

С группой первоклассников, имеющих проблемы с освоением школьной программы, я провела упражнение «Взлетающие руки». Потом применила упражнение «Свободные движения, или Найди свой ключ». И по окончанию упражнений предложила взять авторучки и написать свои имя и фамилию. Два первоклассника сразу же смогли написать буквы лучше, чем до этого. В первую очередь, у детей снялся зажим, тревога перед трудным делом, и произошла регулировка координации между глазами и рукой, что является залогом успешного письма.

Женщине, у которой было сильное беспокойство по поводу взаимоотношений со своими взрослыми детьми (на себе, как она сказала, она поставила крест), важно было сбросить негативные эмоции, обратить внимание на свое состояние, а не зацикливаться на бесцельном переживании проблемы. У нее получилось упражнение «Тряска» и «Схождение рук». Эти манипуляции помогли ей стать более уверенной в себе и снять психосоматические симптомы.

Метод «Ключ», по моим наблюдениям, также хорошо помогает, когда потребности тела долго игнорировались. Мы слишком много времени проводим за компьютерами, в помещениях, в напряжении глаз, позвоночника, что не очень хорошо для здоровья. Предупредить последствия такого перегруза – это то, что может метод «Ключ». Саморегуляцию Алиева можно смело включать в своей арсенал аутотренинга. Комплексный подход в этом случае очередной раз увеличивает наши возможности в саморазвитии, реализации планов и решении ежедневных жизненных задач.

Метод «Ключ» Хасая Алиева

Кроме всего вышеперечисленного я хочу немного рассказать об экспресс — методе снятия стрессов Хасая Алиева.

Метод создан в 1981 г в Центре подготовки космонавтов им. Ю.А.Гагарина для защиты от стрессов и перегрузок. С тех пор прошло много времени. Метод применялся психологами в «горячих точках», при подготовке к подъему атомохода «Курск», для экстренной реабилитации пострадавших от терактов в Кизляре, Каспийске, Москве. Метод рекомендован Минздравом России для снижения стресса и утомляемости и лечения неврозов.

Суть метода и проста и сложна одновременно. Проста — в показе, сложна — в описании. В связи с этим мне хочется привести художественное описание работы метода, а потом сделать кое-какие добавления. Такое художественное описание с четким изложением того, что происходит в душе человека в момент выполнения «Ключа», я встретил в романе «Призрак музыки» Александры Марининой:

«В горле стоял ком, он мешал дышать и думать. Кажется, он даже двигаться мешал. Было еще совсем светло, в июне темнеет поздно, и Денису чудилось, что все прохожие видят, как ему плохо, и смеются над ним, никому не нужным и никем не любимым. Такого горя, как сейчас, он не испытывал никогда прежде и совершенно не знал, что с этим делать. Неужели на сердце теперь все время будет такая тяжесть и навсегда уйдет радость и желание жить?

В какой-то момент он перестал видеть окружающее, но даже не заметил этого.

А ты почему плачешь? — услышал он чей-то голос и только в эту секунду понял, что слезы застилают глаза.

Он попытался вытереть лицо, но сильная рука ухватила его за запястье. Денис попробовал вырваться, но рука его не отпускала.

Что вам надо? — всхлипнул он совершенно по-детски.

Мне — ничего. Но я могу тебе помочь. Хочешь? Я даже не буду спрашивать, кто тебя обидел и отчего ты плачешь, я просто сделаю так, что ты перестанешь плакать и снова начнешь радоваться.

Денис наконец сморгнул слезы и снова обрел способность видеть. Перед ним стоял невероятно худой, нескладный парень в очках с толстыми стеклами.

Наркоту будешь предлагать? — подозрительно спросил Денис.

Родители Артема тысячу раз предупреждали их о таких вот «помогальщиках», которые вроде бы протягивают руку помощи в трудную минуту, а потом подсаживают на иглу — и конец. Денис уроки накрепко усвоил. Он очень боялся за свое будущее, боялся с самого детства, когда на его глазах мать сдавала в Дом ребенка сначала младшего братишку, потом сестренку. Оба они страдали болезнью Дауна, и Денис был уверен, что это — прямое следствие того образа жизни, который вела их беспутная мамаша. Он каждый день благодарил судьбу за то, что успел родиться раньше, чем мать окончательно пропила свое здоровье, и старался сделать все, чтобы не повторить ее путь. Хорошо учиться, набираться знаний, поступить в институт и сделать свою жизнь своими руками. Вырваться из этого затягивающего бесконечного круга, когда у пьющих родителей рождаются дети, которые растут без надзора, не получают образования, не находят себя и тоже начинают пить, и у них тоже рождаются дети… Пил дед матери, пил ее отец, пила она сама, не говоря уж о том случайном мужике, которому выпало стать его отцом. Денис Баженов делал все, что только способен был придумать его детский ум, чтобы сохранить себя и чего-то добиться. И слово «наркотики» было для него поистине страшным, ибо ставило под угрозу все то, что с таким неимоверным трудом делалось все эти годы.

Наркотики? — Казалось, парень в очках изумился очень искренне. — Нет, зачем же. Есть кое-что получше.

Что? — недоверчиво спросил Денис.

Какой ключ? От квартиры, где деньги лежат?

От тебя самого. От твоей души и от твоих мозгов. Есть способ, при помощи которого ты сможешь управлять собой и никогда не будешь плакать, если сам того не захочешь. Тебе интересно?

А это не химия? — Дениса не оставляли подозрения.

Но, с другой стороны, деваться ему все равно некуда, Артем его уже не ждет, не домой же возвращаться, где он лишний и нежеланный. Может, и правда послушать?

Нет, это не химия. Если у тебя есть полчаса, я покажу тебе самые простые вещи, чтобы ты имел общее представление. Так как?

Валяй, показывай, — вяло согласился Денис.

Тогда пойдем куда-нибудь…

Куда? — снова насторожился Денис. — Я никуда не пойду.

Да не бойся ты! — Парень рассмеялся. — Я же не на квартиру тебя зову. Можем и здесь позаниматься, но здесь люди ходят. Тебе же самому неудобно будет. Вот там скверик есть, пойдем туда.

В скверик можно, решил Денис. Там за углом, на перекрестке, «стакан» с гаишником, если что, можно позвать на помощь.

Они дошли до скверика, и Денис сразу плюхнулся на скамейку.

Ну давай, показывай свой ключ.

А ты чего уселся? — насмешливо спросил парень в очках. — Думаешь, ты будешь сидеть, а я тут перед тобой буду мировые секреты раскрывать? Так не пойдет. Ну-ка вставай.

Вставай, вставай. Любое полезное дело требует труда. Поднимайся и делай разминку.

Какую еще разминку? — опешил Денис.

Обыкновенную. Наклоны, растяжки, приседания. Как на уроке физкультуры.

Ты хочешь получить ключ или нет? Тогда делай, как я говорю.

В конце концов, в разминке не было ничего плохого и опасного. Денис поднялся и нехотя сделал несколько упражнений.

А теперь встань прямо, вытяни руки перед собой и сосредоточься. Представь, что руки расходятся в разные стороны, как крылья.

Зачем? — снова спросил Денис.

Не спрашивай, а делай, если хочешь себе помочь. Только не старайся сам двигать руками. Это особые идеомоторные движения, полуавтоматические. Представляй изо всех сил, даже приказывай им расходиться, а мышцы оставляй расслабленными.

Денис вытянул перед собой руки и попытался сосредоточиться. Руки не двигались.

Ничего. Стой и приказывай рукам разойтись в разные стороны.

У меня не получается.

Ну и что? С первого раза ни у кого не получается. Надо тренироваться. Ну-ка дай я тебя пощупаю.

Парень положил обе руки на плечи Дениса возле шеи и помял немного.

Чего ж ты такой зажатый, а? Сделай еще пару упражнений или потрясись немного, как в рок-н-ролле, сбрось напряжение.

Слушай, ну чего ты пристал? — сердито спросил Денис.

Я пристал? Это ты шел по улице и ревел, как будто у тебя все близкие поумирали. И ты сам захотел себе помочь. Неужели ты так быстро сдаешься? Мне казалось, ты должен быть упорным.

Денису стало неловко. В самом деле, не годится так быстро сдаваться. Спешить все равно некуда. Он сделал несколько энергичных наклонов в стороны и вперед, потом начала приседать.

Хватит? — спросил он после десятого приседания.

Хватит. Теперь все с начала. Стой прямо, расслабленно, руки перед собой.

Денис снова принял стойку и вытянул руки. И через какое-то время понял, что не чувствует рук. Они стали легкими, невесомыми, и держать их в таком положении было совсем нетрудно. Он даже не успел удивиться, когда понял, что руки начали какое-то неведомое движение.

Пошло-пошло-пошло, — заговорил парень в очках, — есть движение! Есть! Не останавливайся, продолжай, продолжай.

Руки плавно разошлись в разные стороны.

А теперь сразу же давай им команду двигаться обратно! Руки сходятся, руки сходятся.

«Руки сходятся, руки сходятся», — повторял про себя Денис, и руки действительно пошли в обратном направлении.

Отлично! И теперь снова команда расходиться.

На этот раз руки пошли в разные стороны легко, и Денису показалось, что движение было более сильным и быстрым, во всяком случае, в его крайней точке даже лопатки сошлись. Он не понимал, что с ним происходит, но его охватил восторг от этого легкого движения, которое происходило не мышечным усилием, а одним лишь велением его воли. Еще одно движение руками туда и обратно, и у него возникло ощущение полета. Руки плыли, как крылья, а в голове не было ничего, кроме мысли об этих летящих без его усилий руках.

Достаточно, остановись, — скомандовал худой очкарик. — Сделай снова несколько разминочных упражнений.

Каких именно? — уточнил Денис.

В нем проснулся интерес, и теперь ему хотелось делать все по правилам.

Любых. Твое тело само подскажет тебе, какие нужно делать движения. Ты только прислушайся к нему и делай.

Денис приготовился и начал гнуться назад, будто пытаясь встать на «мостик». Спина гнулась легко, и он удивился этому. Никогда на уроках физкультуры он не любил гимнастику, «мостик» делал, только когда требовал учитель, сам же он с гораздо большим удовольствием играл в волейбол и бегал на длинные дистанции.

Вот видишь, — прокомментировал его новый знакомый, — твое тело тебе подсказало, что нужно размять позвоночник, в нем накопилась всякая гадость.

Денис выполнил упражнение несколько раз и с наслаждением стал наклоняться вперед, наклонился глубоко, стараясь коснуться лбом колен.

А что теперь?

Теперь встань прямо, руки висят свободно. Сосредоточься и прикажи им подниматься. Все то же самое, что и раньше, только движение не назад и вперед, а вверх и вниз.

Это задание Денис выполнить не смог и ужасно расстроился.

Я потренируюсь и добьюсь, у меня обязательно получится — горячо заговорил он.

А вот этого не надо, — неожиданно заявил очкарик.

Как это не надо? Ты же сам сказал, что надо быть упорным?

Не в этом смысле. Сама идея «ключа» состоит в том, что человек делает только то, что у него получается и что доставляет ему удовольствие. Существует несколько видов движений, человек пробует каждое из них и решает, какое получается лучше и легче. Вот это движение и становится его «ключом». Всех нас всю жизнь насилуют, заставляя делать то, что нам не нравится или не получается, и убеждают нас, что это необходимо и воспитывает волю. А это неправильно. Жизнь должна приносить радость.

Ну ты загнул, — фыркнул Денис. — Так не бывает, чтобы одни удовольствия. Если бы можно было себя ни в чем не заставлять, то все были бы неучами и никто бы не работал. Скажешь нет?

Скажу — да. Но идея в том, чтобы делать все это с радостью, чтобы то, что делать необходимо, уметь делать без натуги и без принуждения. Помнишь, как нас в школе учили? Свобода — это осознанная необходимость. Как только ты поймешь, что что-то совершенно необходимо сделать и не сделать просто нельзя, ты с легкостью это сделаешь, потому что уже не сможешь иначе. Ты сам, понимаешь, сам осознал и сам пришел к выводу, что это необходимо сделать. А это уже совершенно другой уровень принуждения. Это уже свобода. Ты сам принимаешь решение и его выполняешь. Но это философия. А мы с тобой сейчас говорим о «ключе» и о том, как тебе помочь. Кстати, ты заметил, что ты сейчас делаешь?

А что я делаю?

Денис огляделся, посмотрел на свои руки, не принимая, о чем говорит этот странный очкарик, и обнаружил, что мерно покачивается из стороны в сторону. Он даже не заметил, когда начала покачиваться, это было словно естественным состоянием тела.

Ты качаешься. Это означает, что ты достиг того состояния легкости, при котором можно осознать свою проблему и найти новый, нетривиальный путь ее решения. Надо только сесть расслабиться и немного отдохнуть. И решение придет само.

Свистишь! — откликнулся Денис. — Так не бывает.

А ты попробуй. Сразу, конечно, ничего не бывает, но на третий или четвертый раз у тебя получится. Запомни последовательность: небольшая разминка, потом летаешь, потом снова разминка, снова летаешь, уже подольше, потом стоишь, покачиваясь, потом сидишь и отдыхаешь.

А сколько нужно летать?

Сколько хочешь. Ты сам выбираешь, что и как тебе делать. Пока хочется — летай. Пока хочется — качайся. Помни, твой организм и твой мозг сами знают, сколько чего нужно делать, ты должен научиться их слышать и понимать, они сами подскажут. Пока упражнение доставляет удовольствие, его надо делать, как только организм поймет, что уже достаточно, ты сам захочешь остановиться.

И зачем все это? Как это может мне помочь?

Ты научишься управлять своими эмоциями. Ты научишься не злиться и не раздражаться по пустякам, когда это мешает нормальной работе. Ты научишься не уставать. Давай договоримся: ты попробуешь позаниматься сам несколько дней, и если ты поймешь, что тебе хочется узнать побольше и научиться еще чему-то, ты придешь в одно место, где проходят специальные занятия. А если не захочешь — что ж, будешь пользоваться только тем, чему я тебя научил. Это тоже очень много, ты сам почувствуешь, когда начнешь заниматься. Я хочу, чтобы ты запомнил одну истину: если ты не научишься управлять собой, тобой будут управлять другие.»

Теперь, когда вы имеете полное представление о том, как этот метод выглядит, я хочу сказать несколько дополнительных слов.

Суть метода — в том же самом переключении доминанты. При попытке произвести управляемое мозгом идеомоторное движение, в момент прислушивания к себе, возбужденная стрессом доминанта лишается энергии. Клетки мозга выходят из застойного перевозбуждения и начинают воспринимать ситуацию нормально. Становится легче, будто гора с плеч свалилась. В итоге, всего за несколько минут можно превратиться из страдальца в человека, довольного жизнью.

Идеомоторное движение — это особое движение. Оно полувнутреннее, полувнешнее, оно сознательное и в тоже время автоматическое. Именно такая двойственность и приводит к тому, что это движение концентрирует на себе всю энергию мозга, оставляя доминанту обесточенной, поэтому и появляется ощущение полета и свободы.

Японская медитация, индийская йога, китайский ци-гун, немецкий аутотренинг и т. п. — все это популярно в мире только потому, что у 30 % людей при их выполнении спонтанно возникает это состояние внутренней легкости и удовольствия.

Мы этого же результата можем добиться при помощи идеомоторных движений. Идеомоторные движения — это появление нервных двигательных импульсов в ответ на образ движения. Русский физиолог И.М. Сеченов сказал, что мысль человека — это задержанное движение. И в самом деле, если вы задумали какое-то движение, только представили его, а ваши мышцы уже начинают сокращаться, начинают выделяться гормоны, ферменты, чтобы обеспечить это движение. Так и возникает это движение без всякого мышечного усилия, просто по команде мозга.

Метода Хасая Алиева может быть назван «русским тайцзи-цюань», т. к. полностью раскрывает сущность медленных движений, выполняемых в этой китайской гимнастике. Если вы увлечены тайцзи, то после освоения метода «Ключ», ваши занятия тайцзи приобретут другой смысл — вы почувствуете то, что в него вкладывали основоположники этой гимнастики.

Этапы освоения метода «Ключ» хорошо описаны в приведенном выше отрывке из книги А. Марининой, а если вы захотите освоить этот метод глубже — обратитесь к книгам Х.М. Алиева или в его Центр защиты от стресса (г. Москва).

Из книги Я был бы счастлив, если бы не… Избавление от любого рода зависимостей автора Олег Фрейдман

Смирение – ключ к счастью Мы убедились в том, что процесс реабилитации зависимых людей очень труден, и все же возврат к нормальной жизни вполне возможен. Что же дает такую

Из книги По следам минувших эпидемий автора Константин Николаевич Токаревич

Ключ от ящика Пандоры В Ветхом завете в качестве кары за различные грехи неоднократно фигурирует угроза обрушить на тот или иной народ эпидемию: «И наведу на вас мстительный меч… и пошлю на вас моровое поветрие…»; «И накажу живущих в земле Египетской так, как я наказал

Из книги 10 основных дыхательных упражнений йоги автора Александр Николаевич Медведев

Ключ к управлению организмом Существует простой психический механизм, зная который, вы сможете регулировать состояние вашего организма.При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление

Из книги Почти научное исследование по питанию праной в России автора Зинаида Григорьевна Баранова

П. Ю. [г. Горячий Ключ] После прочтения книг Джасмухин я решил испробовать метод голодания, предложенный ею.Но я не был полностью готов, т. е. я не занимался никогда медитациями, да и условий полного покоя у меня не было. К тому же дважды во сне я получил отрицательный ответ, т.

Из книги АнтиМалахов автора Алексей Валентинович Фалеев

Метод «Ключ» Хасая Алиева. Кроме всего вышеперечисленного я хочу немного рассказать об экспресс — методе снятия стрессов Хасая Алиева.Автор метода Хасай Магомедович Алиев, врач-психиатр, психолог, автор ряда патентов и научных монографий, генеральный директор Центра

Из книги Исцеляющая сила чувств автора Эмрика Падус

Ключ к счастью Вопрос. Если бы у вас было всего несколько мгновений, чтобы изложить суть оздоровления жизненной позиции, какова была бы ваша основная идея? Сиринчионе. Прощение. Прощение – это ключ к счастью, ключ к миру в душе. К сожалению, большинство людей

Из книги Фитнес для ума автора Макс Лисс

Находчивость – ключ к живому уму Случалось ли с вами следующее? Вы хотели отреагировать на колкость в вашу сторону остроумной, отточенной репликой, которая заставила бы обидчика потрясенно умолкнуть. И нужный ответ приходил вам на ум – увы, на полчаса позже, чем надо

Из книги Око настоящего возрождения автора Петр Левин

Ключ к активному омоложению Наконец, отсмеявшись, Чен сказал уже серьезно:- Чтобы ты мог воспринимать энергетические вибрации и тот смысл, который они несут, даже без слов, необходимо, чтобы все твои вихри были одинаково насыщены энергией, и вращались с одинаковой

Из книги Свое лицо, или Формула счастья автора Хасай Магомедович Алиев

Кто уже применяет Ключ? Спектр применения метода Ключа обширен и разнообразен.С помощью Ключа руководители крупнейших предприятий России обучаются навыкам творческого решения неотложных «стрессовых» проблем.Спортсмены используют навыки Ключа для преодоления

Из книги Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга автора А. В. Моськин

Советы практикующим Ключ Совет «гипотонику»: если после расслабления вы испытываете состояние «разбитости», значит, во время упражнений вам необходимо повышать, а не понижать свой общий тонус.Это делается очень просто: на волне «гармонизирующего биоритма» представьте

Из книги Исцеляющая сила мудр. Здоровье на кончиках пальцев автора Свами Брахмачари

Метод Ключ против болезней На одной из показательных лекций к кафедре на костылях, в сопровождении двух помощников, еле-еле передвигаясь, подошла пожилая больная, перенесшая ранее кровоизлияние в мозг. Левая половина ее тела была парализована.Женщину пригласили сесть и

Из книги Вода – лекарство тела и души. Исцеляющая сила водных кристаллов автора Масару Эмото

Позвоночник — ключ к здоровью Как устроен наш позвоночник Позвоночник — это основа скелета, состоящая из расположенных один над другим позвонков. Позвоночник является гибкой осью туловища, а соединяясь с ребрами, образует заднюю стенку грудной клетки и полости таза. В

Из книги Тайная жизнь тела. Клетка и ее скрытые возможности автора Михаил Г. Вейсман

Мудра-ключ к чакре «Сахасрара» Мудра Молящегося – «Чистое сияние» – связь с высшими сферами мира. Используется для гармонизации всего организма. Выполнение мудры: ладони сложены вместе, пальцами вверх.Мудра Молящегося усиливает и концентрирует

Из книги Дыхание по методу Бутейко. Уникальная дыхательная гимнастика от 118 болезней! автора Ярослава Сурженко

Из книги автора

Глава 1. Ключ – в белке Извечная мечта человечества – найти уж если не секрет бессмертия, то хотя бы способ продления жизни. В экспериментах на животных установлено: если все время их кормить малокалорийной пищей, они живут дольше. Правда, при этом у них ухудшаются

Из книги автора

Ключ: «Никогда» – 1 балл; «редко» – 2 балла; «иногда» – 3 балла; «часто» – 4 балла.Подсчитайте баллы.20 баллов и менее. Вы – человек рациональный, но вам, возможно, не хватает некоторой оригинальности и блеска.20–30. Вы – человек здоровый и уравновешенный, но, возможно, не

arta / 26.01.2018 Знакома с методом ключа уже 25лет, в 19 лет овладела им на лекции,по этой методике в обществе «Знание» , чтобы не волноваться при сдаче экзамена. Вызвалась, как доброволец, на сцену и минут за 10 научилась… После этого ни до, ни после на любых экзаменах, собеседованиях, лекциях, публичных и творческих выступлениях перед любым количеством человек никогда не чувствовала ни страха, ни волнения. Методика работает автоматом. Книги Алиева я бы не назвала » водой» , он знакомится с читателем, передает много ценного опыта…не надо торопиться и сразу хватать быка за рога, окунитесь в мир автора, это очень светлый человек, здоровья ему и успехов!!

Ольга / 22.03.2017 ОЧЕНЬ, интересно, необходимо опробовать…

Хасаю Алиеву с уважением / 28.11.2016 Хасай Магомедович, если Вы сюда заглядываете — спасибо Вам огромное!
Очень интересное открытие и методика Ваша. Спасибо, что делитесь с народом.
Вы уникальный, умный врач и благородный человек.

владимир / 24.11.2016 Впечетляет

Анастасия / 10.09.2015 согласна с теми отзывами, кто пишет что метод не новый и пр. Но где мы про это знали и слышали — ни где. Ни один врач не даст таких рекомендаций, хотя может и многие понимают физиологическую суть метода, но продолжают пичкать людей таблетками, несмотря на их безрезультативность. Надо уметь преподнести и вдохновить. Алиев вдохновляет, у него огромный опыт, он не просто что то там знает про психику, а активно предлагает пользоваться ресурсами к самовосстановлению. Техника дает результаты, даже у совсем ленивых. Что могут психотерапевты в гос больницах? — унижать и оскорблять людей, это мой опыт., после чего выздоровление становится недосягаемым. На тот момент только познакомилась с этой технологией, и задала лечащему врачу вопрос — в ответ поток насмешек. Вот так вот… Спасибо за вдохновение Хасаю Магомедовичу и за действенную помощь!

Гость / 31.07.2015 замечательная и интересная книга

Marshal hasikov / 20.02.2015 Хасай Алиевич молодец!!
Очень многим людям помог…для тех кто интересуется методикой Хасай вот вам сайт www.stress.su

alexey / 30.07.2014 зря комментарий удалили от парня который стал писать тексты, которые сам не понимает и боится, что крыша съедет — если он зайдет пусть прочтет ответ:
парень, изучай себя, свое тело и ум в движении, пиши если пишется, но не привязывайся — делай отстраненно, изучай восточную философию и практики… стремись познать себя. этот «ключ» хорош, но надо быть осторожным с собой, практиковать без фанатизма — с Любовью.
верь в это движение, которое поймал — это ты — настоящий — это есть Дух.

Антон / 1.05.2014 Хасай писал что он стал курить в 10 раз меньше благодаря ключу, привычка и в правду лишняя, но Энштейн тоже курил трубку и многие другие учёные, думаю это его выбор… А лучше задать этот вопрос ему самому.

Батраков Евгений Георгиевич / 11.03.2014 На обложке книги «Метод Ключ в борьбе со стрессом» Алиев с курительной трубкой?! Какова ж цена его метода, если он сам себя не смог избавить от этой постыдной, позорной привычки сосать трубку, быть зависимым от внушенного стереотипа?
По МКБ-10, кстати, курильщик не только является токсикоманом, но еще и психических расстроенным.

Гость / 1.02.2014 Татьяна.Я хочу сказать огромное спасибо Хасаю Магометовичу Алиеву.К нему я попала по року судьбы в 2009 г.И до сих пор не могу поверить в то, что этот человек мне помог.Он снял с меня стресс, с которым я долгое время не могла самостоятельно справиться.Придя к нему вечером вся испуганная и рассеянная я попросила Хасая Магометовича о помощи. И дай Господь ему здоровья и долгих лет жизни, он мне действительно помог. Правда об этом я поняла только на следующий день, когда у меня прошла тошнота и я хоть что-то смогла скушать. Ещё доктор подарил мне свою книгу «Ключ к себе»и сказал, что я сама смогу помочь себе не сталкиваться со стрессовыми ситуациями.Я считаю, что очень хорошо, что у нас в Москве есть «Центр защиты от стресса», который создан таким замечательным,добрым человеком, как Алиев Х.М.Советы умных людей никому не помешают, а наоборот помогут избежать жизненных трудностей.

Ольга Дегтрева / 20.01.2013 К сожалению, книг Хасая Алиева не читала. Имела удовольствие познакомиться с его методикой в 1984 году.Его пригласили к нам на фирму поработать с сотрудниками, так как предстояла огромная работа в короткие сроки.Методикой я овладела очень быстро и качественно, впоследствие моя производительность труда превосходила в несколько раз. Я работала без выходных по 11 часов и при этом, вставая утром на работу, не ощущала каких-то перегрузок, усталости. Всегда была каждое утро отдохнувшей, как после отпуска. Я очень благодарна Хасаю Магомедовичу. По его методике я снимаю зубную боль, любую боль. А однажды в больнице, когда мне хотели сделать операцию, я попросила тайм-аут на 2 недели, и через две недели врачи были очень удивлены, операция уже не требовалась. Хасай Алиевич, если Вы читаете мой отзыв, вспомните Фили, Вы меня тогда назвали Уникомом. Большое Вам спасибо. Долгих лет жизни, творческих побед. Обязательно прочитаю все ваши книги, хотелось бы лично с Вами встретиться.

Валерий Г. / 7.01.2013 Вижу, что здесь кто-то из числа псевдо-психологов зависливых написали скептические комментарии. Ведь если всего за пять минут хасаевского метода достигается такой результат, то вся эта орда ненужная потеряет работу. Гениальность в простоте.
Хасай Магомедович, продолжай, пожалуйста, изучение и совершенствованию твоих изобретений. Нужно двигаться дальше! Ждем новых гениальных открытий!

Суть метода «Ключ»заключается в овладении навыком управления состоянием. Википедия .

Как это работает? Человек — творец. Решая любую проблему, он, прежде всего, сталкивается с самим собой — со своими страхами, комплексами, стереотипами мышления, которые активизируются в ожидании неизвестности.

Творчество – это поиск наиболее простого решения через призму высших человеческий ценностей.

Стресс жизни. Автоматическое снятие стресса, напряжения всем хорошо знакомо.

Хасай Алиев ведет занятие по методу Ключ

Известный специалист по проблемам стресса и утверждает: «Перенапряжение (стресс ) и зажимы сбрасываются механизмом саморегуляции организма — повторяемыми действиями . Так мозг защищается в неопределенности — полной определенностью».

Поэтому когда вы нервничаете, вы ходите туда — сюда по комнате, качаете ногой, постукиваете пальцами, раскачиваетесь в кресле.

Отсюда появились четки, молитва, мантры, рок-н-ролл и другие танцы с повторяемыми движениями, дающие ощущение свободы!

Когда человек свободен — им руководит здравый смысл и чувство гармонии. Когда зажат — страх, комплексы, стереотипы и чужие советы.

Чем выше напряжение, тем выше частота охраняющих вас повторяемых действий, вплоть до нервной дрожи. Многие этого пока не знают, они пытаются снять стресс усилием воли. А нужно помочь организму — просто потрястись. И происходит освобождение ума и тела — стресс снимается .

Технология, помогающая лучше решать проблемы и быть здоровым, основанная на этом принципе обратной связи между состоянием и деятельностью, называется Синхрометод Ключ . Это короткий Ключевой Стресс-Тест , раскрепощающая Синхрогимнастика для почти мгновенной мобилизации и поддержания высокой творческой и физической работоспособности без допинга, и Разгрузка — максимальное расслабление для восстановления творческих и физических сил в любых условиях.

МЕТОД КЛЮЧ

Проверьте — свободны ли ваши мысли и оцените состояние комфорта-дискомфорта…

• 2 прием — Разгрузка для обнуления или выхода на нейтральное состояние.

С помощью Ключа, разгрузки — вы сначала научитесь не думать ни о чём — входить в нейтральное состояние или состояние свободного сознания (пустота в голове, отсутствие внутреннего диалога, абсолютный ноль), чтобы потом научиться думать о том, — о чём хотите , а не только — о чём думается (навязчивые мысли — это ).

Ученики Хасая Алиева делают разгрузку по методу Ключ

• 3 Идеорефлекторные приемы для быстрого выхода на управляемое состояние (). И использование этого ресурсного состояния для достижения желаемых целей.

Синхрометод основан на новых принципах , критериях и приемах, отличающихся скоростью достижения результатов с помощью наипростейших! действий . Например, традиционный принцип «обучения на основе повторения» дополнен принципом «подбора путем перебора» с поиском действий, сразу ! дающих результат. Вместо пошагового принципа step by step, где стандартные упражнения поочередно отрабатываются до выработки автоматизма, используется новый принцип – СЕТКА . — Сразу предъявляется группа упражнений и производится их перебор по ранее неизвестному принципу индивидуального соответствия. Результат — .

Синхронная гимнастика — это психические и физические приемы, согласующие деятельность человека с его текущим (внутренним) состоянием. Упражнения для поддержания творческой и физической работоспособности.

Укрощение стресса. Книга Х. Алиева

Высшей ступенью метода © Ключ является © , который позволяет не только снимать любой стресс, но использовать мощную стрессовую энергию для достижения заданных целей. Программа предусматривает специальную подготовку, начиная с базового уровня Синхрометода Ключ.

Максимальный эффект достигается при специалиста.

Скайп/Skype: centr-klu4 после 19.00 по московскому времени

Ознакомиться с видеозаписями Школы Хасая Алиева «Человек Будущего» можно в официальном интернет-магазине автора.

©Метод Ключ

Физические упражнения — ключ к более долгой жизни, говорят эксперты.

Фото (c) nd3000 — Getty Images Многим потребителям может быть сложно получить мотивацию к занятиям спортом, но результаты двух новых исследований могут побудить больше людей вставать и двигаться.

По мнению исследователей из этих исследований, упражнения — ключ к долгой жизни. В первом исследовании исследователи выступают за включение большего количества движений в повседневную жизнь — подъем по лестнице, больше ходьбы и т. Д. — в то время как второе исследование побуждает потребителей наращивать мышечную силу, а не силу, чтобы жить. дольше.

«Фитнес необходим для повседневной деятельности, — сказала д-р Элин Экблом-Бак. «Плохая физическая форма так же вредна, как курение, ожирение и диабет, даже для здоровых в остальном взрослых людей, но, в отличие от этих других факторов риска, ее обычно не измеряют».

Сохраняйте активность

Главный вывод из обоих этих исследований заключается в том, что проводить часы в тренажерном зале каждый день не обязательно для достижения наилучших результатов в отношении здоровья. Вместо этого более активная деятельность и работа над такими вещами, как подъем по лестнице и ходьба, когда это возможно, действительно могут иметь значение, особенно в том, что касается продолжительности жизни.

В первом исследовании исследователи оценили, как больше движений во время обычных повседневных дел, в отличие от походов в спортзал, может улучшить общую физическую форму и продлить жизнь потребителей на годы. В исследовании участвовало более 316 000 взрослых в возрасте от 18 до 74 лет, и исследователи обнаружили, что улучшение кардиореспираторной подготовки снизило риск смерти участников или сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи измерили общую физическую форму участников и попросили каждого пройти тест субмаксимального цикла, чтобы определить, сколько кислорода получают мышцы во время упражнений.Результаты оказались одинаковыми для всех возрастных групп и между мужчинами и женщинами, независимо от того, как они показали себя во время фитнес-теста, доказывая, что ежедневное выполнение простых действий не менее важно для здоровья потребителей.

«Люди думают, что им нужно начать ходить в тренажерный зал и усердно тренироваться, чтобы стать лучше», — сказал д-р Экблом-Бак. «Но это не должно быть так сложно. Для большинства людей просто быть более активными в повседневной жизни — подниматься по лестнице, выходить из метро на ранней остановке, ездить на велосипеде на работу — достаточно, чтобы принести пользу здоровью, поскольку уровни для начала настолько низкие.Чем больше ты будешь делать, тем лучше ».

В исследовании, которое дало очень похожие результаты, исследователи обнаружили, что сила мышц, а не сила мышц, может продлить жизнь потребителей на годы.

Используя упражнение «вертикальная тяга» на почти 4000 участников исследования в возрасте от 41 до 85 лет, исследователи смогли заставить участников имитировать движения, которые они делают регулярно, например, поднимают маленьких детей или поднимают пакеты с продуктами.

Исследование показало, что поддержание мышечной силы, которую потребители могут добиться за счет увеличения скорости во время занятий поднятием тяжестей или при подъеме по лестнице, дает участникам лучший шанс на более долгую жизнь.

Исследователи объяснили, что многие режимы упражнений — и аналогичные исследования — часто фокусируются на способности поднимать или перемещать тяжелые предметы, но ни одно на самом деле не фокусируется на силе мышц — способности быстрее выполнять физические нагрузки.

«Встать со стула в пожилом возрасте и ударить по мячу больше зависит от силы мышц, чем от силы мышц, но большинство упражнений с весовой нагрузкой сосредоточено на последней», — сказал исследователь Клаудио Хиль Араужо. «Теперь мы показываем, что мощность тесно связана со смертностью от всех причин.Но хорошая новость заключается в том, что вам нужно всего лишь быть выше среднего, чтобы ваш пол имел наилучшее выживание, без какого-либо преимущества в том, чтобы стать еще более влиятельным ».

Исследователи предоставили потребителям советы, которые они могут применить на практике, чтобы не только начать наращивать свою мышечную силу, но и как добиться прогресса, когда они почувствуют себя комфортно при выполнении упражнений, которые можно найти, нажав здесь.

Максимально используйте свое время

Многие потребители считают, что у них нет времени или энергии, чтобы посвятить себя тренажерному залу, и во многих новых исследованиях изучается, как они могут почувствовать пользу для здоровья от тренировок по ограниченному графику.

Одно исследование показало, что короткие периоды подъема по лестнице могут улучшить здоровье, а включение высокоинтенсивных интервальных тренировок в распорядок дня может принести серьезную пользу для здоровья. Исследователи также обнаружили, что упражнения необходимы для нашей физической формы, но они также могут улучшить навыки мышления.

Физические упражнения — залог хорошего здоровья.

Физические упражнения — залог хорошего здоровья

Человеческое тело предназначено для движения, оно действительно жаждет упражнений. Бездействие представляет такой же риск для вашего тела, как и курение сигарет. Ваши суставы станут жесткими и станут более уязвимыми для травм. Регулярные упражнения — необходимый компонент для поддержания физической формы. Упражнение — залог крепкого здоровья. Ежедневные упражнения — хороший способ снизить риск сердечных заболеваний, рака и высокого кровяного давления. Известно, что в то же время повышая вашу сексуальную привлекательность, он также замедляет процесс старения. Ваше тело использует энергию, чтобы поддерживать свою работу, поэтому, продолжая, вы повышаете свою выносливость.

Аэробные упражнения повышают вашу выносливость, уменьшая количество энергии, которое ваше тело использует для того же объема работы.Любые повторяющиеся ритмические движения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, считаются аэробными упражнениями. Продолжая управлять своим телом, вы понимаете, что ваше дыхание быстрее восстанавливается после напряженной деятельности. Поднятие тяжестей и использование различных видов оборудования с отягощениями укрепляют мышцы, кости и связки. Это не только улучшает вашу силу и выносливость, но и улучшает вашу осанку и придает вам сильный, подтянутый и мускулистый вид. Эти виды упражнений могут значительно улучшить ваше здоровье и держать вас в форме.Упражнения на растяжку также являются хорошей практикой для улучшения осанки. Они улучшают вашу гибкость, баланс и координацию и сохраняют гибкость тела.

Упражнения также являются ключом к потере веса , потому что, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете. Когда вы начинаете заниматься спортом, вы начинаете понимать, как это улучшает качество вашей жизни. Он снижает стресс, улучшает настроение и даже улучшает режим сна. Польза упражнений в вашем распоряжении, независимо от возраста, пола и физических возможностей.Вам не нужно откладывать много времени, чтобы получить потеря веса преимуществ. Вы можете тренироваться, просто увеличивая свое движение с помощью простых задач, таких как выполнение домашних дел и работа во дворе. Физическая активность стимулирует химические вещества мозга, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее и расслабленнее. А также повысьте свою самооценку и уверенность в себе. Физическая активность также доставляет в ткани питательные вещества, которые помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Когда ваши легкие начнут работать более эффективно, у вас будет больше энергии для занятий в течение дня.

Существует множество доказательств того, что упражнения — ключ к хорошему здоровью для всех нас. Он поддерживает циркуляцию крови и увеличивает размер вен в артериях, чтобы предотвратить их засорение жиром. Это помогает снизить риск высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления. Он также снижает многие сердечно-сосудистые риски, такие как гипертония, диабет, гипохолестеринемия и ожирение. Физические упражнения также повышают самостоятельность пожилых людей и продлевают жизнь.Это также возможность для пожилых людей замедлить процесс старения сердечно-сосудистой системы. Ожирение — это начало серьезных проблем со здоровьем, но с помощью упражнений и здорового питания вы можете это предотвратить. Даже 30-минутная тренировка 3 раза в неделю может значительно улучшить ваше здоровье.

Упражнения низкой интенсивности могут быть полезны для минерализации костей, гибкости суставов и контроля веса. Йога и другие формы физической дисциплины также могут помочь в этом. Легкие упражнения так же полезны для психического здоровья, как и для психического здоровья.Регулярные упражнения, такие как плавание и бег, могут увеличить частоту сердечных сокращений и уменьшить жесткость суставов. Такие упражнения, как ходьба и садоводство, могут снизить риск кишечного кровотечения по мере взросления вашего тела.

Упражнения — ключ к поддержанию формы и поддержанию хорошего здоровья . Есть много способов, которыми вы можете заниматься: от усложнения работы по дому до нескольких прогулок вокруг квартала. Физические упражнения лучше всего делать по утрам. Итак, когда вы будете готовы, начните свой день с физической и психологической поддержки.

Секрет улучшения здоровья — упражнения

Неважно, 9 вам или 90 лет, многочисленные данные показывают, что упражнения могут улучшить ваше здоровье и благополучие. Но для многих людей сидячие занятия, такие как просмотр телевизора, серфинг в Интернете или компьютерные и видеоигры, заменили более активные занятия.

Какие упражнения могут вам помочь?

Миллионы американцев просто не двигаются достаточно, чтобы достичь минимального порога хорошего здоровья, то есть сжигать не менее 700–1000 калорий в неделю с помощью физических упражнений.Польза от упражнений может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но десятилетия надежной науки подтверждают, что упражнения улучшают здоровье и могут продлить вашу жизнь. Добавление всего получаса умеренно интенсивной физической активности в свой день может помочь вам избежать множества серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, депрессию и некоторые виды рака, особенно рак груди и толстой кишки. Регулярные упражнения также могут помочь вам лучше спать, снизить стресс, контролировать свой вес, улучшить настроение, улучшить умственное функционирование и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Хорошо продуманная программа упражнений состоит из четырех компонентов: аэробная активность, силовая тренировка, тренировка гибкости и упражнения на равновесие. Каждый по-своему приносит пользу вашему организму.

Борьба с болезнями с помощью аэробных нагрузок

Аэробные упражнения являются центральным элементом любой фитнес-программы. Почти все исследования, касающиеся пользы физических упражнений в борьбе с болезнями, вращаются вокруг сердечно-сосудистой деятельности, включая ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Эксперты рекомендуют тренироваться с умеренной интенсивностью при выполнении аэробных упражнений. Одним из примеров является быстрая ходьба, которая ускоряет дыхание.Этот уровень активности безопасен почти для всех и приносит желаемую пользу для здоровья. Дополнительная польза для здоровья может возникнуть в результате повышенной интенсивности.

Защита костей с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, такие как тренировки с эластичными лентами и использование силовых тренажеров или свободных весов, важны для наращивания мышц и защиты костей.

Кости теряют кальций и ослабевают с возрастом, но силовые тренировки могут замедлить, а иногда даже обратить вспять эту тенденцию.Силовые тренировки не только улучшат ваш внешний вид и улучшат самочувствие, но и улучшат выполнение повседневных действий, таких как подъем по лестнице и ношение узелков. Более сильные мышцы также означают лучшую подвижность и равновесие, а значит, меньший риск падения и травм. Кроме того, большая безжировая масса тела помогает контролировать вес, потому что каждый фунт мышц сжигает больше калорий, чем его эквивалент в жире.

Ослабление боли в спине с помощью упражнений на гибкость

Тренировка на растяжку или гибкость — третья составляющая сбалансированной программы упражнений.Мышцы с возрастом укорачиваются и ослабевают. Более короткие и жесткие мышечные волокна делают вас уязвимыми для травм, болей в спине и стресса. Но регулярное выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие ваши мышцы и сухожилия, может противодействовать этому процессу. А растяжка улучшает осанку и равновесие.

Профилактика падений с помощью упражнений на равновесие

Равновесие со временем разрушается, и регулярное выполнение упражнений на равновесие — один из лучших способов защиты от падений, которые приводят к временной или постоянной инвалидности.Упражнения на равновесие занимают всего несколько минут и часто легко вписываются в разминку тренировки. Многие силовые упражнения также служат в качестве упражнений на равновесие. Или движения, улучшающие баланс, могут быть просто вплетены в другие формы упражнений, такие как тай-чи, йога и пилатес.

Краткий обзор упражнений

Вкратце, упражнения могут:

• уменьшают ваши шансы получить сердечно-сосудистые заболевания. Для тех, кто уже страдает сердечными заболеваниями, физические упражнения снижают шансы умереть от них.
• снижает риск развития гипертонии и диабета.
• снижает риск рака толстой кишки и некоторых других форм рака.
• улучшить ваше настроение и умственную деятельность.
• сохраняет ваши кости крепкими и суставы здоровыми.
• поможет вам поддерживать здоровый вес.
• поможет вам сохранить независимость и в более поздние годы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения — ключ к силе и функциональности пожилых женщин

Newswise — Известно, что сами по себе упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают людям похудеть и увеличить силу. Но сочетание обеих стратегий не обязательно увеличивает их эффект.

Это согласно новому исследованию Университета Джорджии, в котором изучалось влияние высокобелковой диеты и физических упражнений на женщин в возрасте от 65 до 80 лет.

Исследование показало, что упражнения во время похудания имеют решающее значение для сохранения мышечной силы и функции, диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями, по-видимому, не дает каких-либо дополнительных преимуществ для состава тела и силы мышц у пожилых женщин с избыточным весом.

«Женщины и женщины с избыточным весом и ожирением в целом подвергаются более высокому риску физической инвалидности в пожилом возрасте, чем мужчины», — сказала главный исследователь Эллен Эванс, которая работает заместителем декана по исследованиям и последипломному образованию и профессором UGA Мэри Фрэнсис Ранний Образовательный колледж.«Если пожилые люди худеют, особенно слишком быстро, или если они сосредотачиваются только на снижении потребления калорий, они уменьшают риск ожирения, но в то же время они увеличивают риск остеопороза и саркопении (потеря веса). мышечной массы), что может быть проблематичным для пожилых людей ».

В исследовании женщины в возрасте от 65 до 80 лет были разделены на три группы: 1) диета с высоким содержанием белка с упражнениями, 2) диета с высоким содержанием белка без упражнений или 3) обычная белковая диета с упражнениями.

Участники групп с высоким содержанием белка были проинструктированы потреблять по крайней мере одну порцию или 3 унции приготовленной нежирной говядины в день, а также другое нежирное мясо, яйца, протеиновые батончики, цельные продукты и многое другое.

Участники групп выполняли многокомпонентную программу, которая включала кардиореспираторные (аэробные) тренировки, силовые тренировки для всех основных групп мышц, а также упражнения на равновесие и функциональные упражнения три раза в неделю в непоследовательные дни в течение каждой недели в течение шести месяцев.

Когда пришли результаты, изменения веса и жировой массы не различались между группами. Но, несмотря на похудение, в группах упражнений мышечная сила увеличивалась.

Упражнения для похудания, улучшения физического состояния

Ожирение отрицательно влияет на физическую функцию нижних конечностей (LEPF) у пожилых людей. Кроме того, наряду с познанием, это ключевой фактор, определяющий, могут ли эти люди действовать самостоятельно и вести независимую жизнь. В Соединенных Штатах 70% женщин старше 65 лет считаются страдающими избыточным весом или ожирением.

«Чем больше вес тела, тем больше мышечной силы и выносливости требуется для перехода из точки А в точку Б», — сказал Эванс. «Мы больше беспокоились о LEPF, потому что, когда люди больше не могут перемещать свой вес для выполнения основных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и т. Д., Именно тогда они теряют свою независимость».

В то время как исследователи ожидали, что участники группы с высоким содержанием белка и упражнениями получат наибольшую пользу среди трех групп, диета с высоким содержанием белка не изменила положительных эффектов потери веса в сочетании с упражнениями на изменение состава тела, мышечной силы или LEPF, далее подчеркивая важность упражнений.

Кроме того, в группе без упражнений — несмотря на диету с высоким содержанием белка — фактически наблюдалось снижение силы и небольшое улучшение LEPF по сравнению с группами, выполнявшими упражнения.

«Это исследование подтверждает, что если пожилые женщины пытаются похудеть, им действительно необходимо включить упражнения в свою программу похудания, особенно силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу и силу», — сказала Эванс. «Они также получат большую пользу с точки зрения физических функций.

Проблемы поддержания высокобелковой диеты

Исследователи также обнаружили, что увеличение потребления белка с пищей, особенно до уровней, обычно рекомендуемых для пожилых людей, желающих похудеть, является проблемным с точки зрения поведения и обычно требует диетических рецептов, сочетающих животные, растительные и пищевые добавки. Многие постные высококачественные источники белка, такие как постное мясо, морепродукты и молочные продукты, необходимо готовить или, по крайней мере, хранить в холодильнике, что требует более тщательного планирования.

«Говядина и другое нежирное высококачественное мясо относительно дороги», — сказал Эванс. «И для человека, который не ест столько белка каждый день, сделать это действительно сложно. Чтобы похудеть, вы должны сократить количество калорий и в то же время увеличить количество белка, а это значит, что у вас будет меньше калорий. Комбинация этих двух факторов может быть особенно сложной с точки зрения поведения ».

Ведение ожирения с целью предотвращения физической инвалидности пожилых людей, особенно пожилых женщин, остается проблемой общественного здравоохранения.Исследователи полагают, что стареющее общество, подверженное высокому уровню ожирения и низкому уровню физической активности, особенно силовых тренировок, может в будущем вызвать эпидемию инвалидности.

«Наша программа похудания была очень разумной и соответствовала рекомендациям по питанию и физическим упражнениям, но потребовала нескольких поведенческих изменений», — добавил Эванс. «Многие люди занимаются спортом, чтобы поддерживать свой вес или изменять форму тела, но для пожилых людей с избыточным весом или ожирением больше людей должны понимать важность потери веса в сочетании с упражнениями, чтобы не только помочь предотвратить или контролировать хронические заболевания, такие как диабет, но и для поддержания физической независимости.Для этих людей небольшая потеря веса в сочетании с интенсивными упражнениями, включая силовые тренировки, может значительно предотвратить физическую инвалидность по мере взросления ».

Исследование, финансируемое The Beef Checkoff, Национальным институтом продовольствия и сельского хозяйства и Министерством сельского хозяйства США, проводилось в сотрудничестве с соучредителем Мэри Энн Джонсон, которая ранее работала профессором Колледжа семейных и потребительских наук UGA. и в настоящее время работает профессором и заведующим кафедрой в Университете Небраски-Линкольн.Кроме того, доцент и зарегистрированный диетолог Али Берг из Колледжа семейных и потребительских наук UGA внесли свой вклад в исследование, когда она была докторантом.

###

Этот выпуск доступен в Интернете по адресу https://news. uga.edu/exercise-key-strength-function-older-women/

Упражнения — ключ к силе и функции у пожилых женщин

Диеты с высоким содержанием белка менее важны для похудания и поддержания физического состояния

Известно, что сами по себе упражнения и диета с высоким содержанием белка помогают людям похудеть и увеличить силу. Но сочетание обеих стратегий не обязательно увеличивает их эффект.

Это согласно новому исследованию Университета Джорджии, в котором изучалось влияние высокобелковой диеты для похудения и физических упражнений на женщин в возрасте от 65 до 80 лет.

Исследование показало, что, хотя упражнения во время потери веса имеют решающее значение для сохранения мышечной силы и функции, диета с высоким содержанием белка в сочетании с упражнениями, по-видимому, не дает каких-либо дополнительных преимуществ для состава тела и силы мышц у пожилых женщин с избыточным весом.

Это исследование подтверждает то, что если пожилые женщины пытаются похудеть, им действительно необходимо включить упражнения в свою программу похудания, особенно силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу и силу ». — Эллен Эванс

«Женщины и женщины с избыточным весом и ожирением в целом подвергаются более высокому риску физической инвалидности в пожилом возрасте, чем мужчины», — сказала главный исследователь Эллен Эванс, которая работает заместителем декана по исследованиям и последипломному образованию и профессором в UGA Mary Frances Early College. образования.«Если пожилые люди худеют, особенно слишком быстро, или если они сосредотачиваются только на снижении потребления калорий, они уменьшают риск ожирения, но в то же время они увеличивают риск остеопороза и саркопении (потеря веса). мышечной массы), что может быть проблематичным для пожилых людей ».

Эллен Эванс ведет занятия до марта 2020 г. (Фото Пола Эфланда / UGA)

Исследование разделило женщин в возрасте от 65 до 80 лет на три группы: 1) диета с высоким содержанием белка с упражнениями, 2) диета с высоким содержанием белка без упражнений или 3) обычная белковая диета с упражнениями.

Участники групп с высоким содержанием белка были проинструктированы потреблять по крайней мере одну порцию или 3 унции приготовленной нежирной говядины в день, а также другое нежирное мясо, яйца, протеиновые батончики, цельные продукты и многое другое.

Участники групп выполнили многокомпонентную программу, которая включала кардиореспираторные (аэробные) тренировки, силовые тренировки для всех основных групп мышц, а также упражнения на равновесие и функциональные упражнения три раза в неделю в непоследовательные дни в течение каждой недели в течение шести месяцев.

Когда пришли результаты, изменения веса и жировой массы не различались между группами. Но, несмотря на похудение, в группах упражнений мышечная сила увеличивалась.

Упражнения для похудания, физические функции

Ожирение отрицательно влияет на физическую функцию нижних конечностей (LEPF) у пожилых людей. Кроме того, наряду с познанием, это ключевой фактор, определяющий, могут ли эти люди действовать самостоятельно и вести независимую жизнь. В Соединенных Штатах 70% женщин старше 65 лет считаются страдающими избыточным весом или ожирением.

«Чем больше вес тела, тем больше мышечной силы и выносливости требуется для перехода из точки А в точку Б», — сказал Эванс. «Мы больше беспокоились о LEPF, потому что, когда люди больше не могут перемещать свой вес для выполнения основных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и т. Д., Именно тогда они теряют свою независимость».

В то время как исследователи ожидали, что участники группы с высоким содержанием белка и упражнениями получат наибольшую пользу среди трех групп, диета с высоким содержанием белка не изменила положительных эффектов потери веса в сочетании с упражнениями на изменение состава тела, мышечной силы или LEPF, кроме того. подчеркивая важность упражнений.

Кроме того, в группе без упражнений, несмотря на диету с высоким содержанием белка, на самом деле наблюдалось снижение силы и небольшое улучшение LEPF по сравнению с группами, принимавшими упражнения.

«Это исследование подтверждает, что если пожилые женщины пытаются похудеть, им действительно необходимо включить упражнения в свою программу похудания, особенно силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу и силу», — сказала Эванс. «Они также получат большую пользу с точки зрения физических функций.”

Проблемы поддержания высокобелковой диеты

Исследователи также обнаружили, что увеличение количества потребляемого с пищей белка, особенно до уровней, обычно рекомендуемых для пожилых людей, которые хотят похудеть, является сложным с точки зрения поведения и обычно требует диетических рецептов, в которых смешиваются животные, растительные и пищевые добавки. Многие постные высококачественные источники белка, такие как постное мясо, морепродукты и молочные продукты, необходимо готовить или, по крайней мере, хранить в холодильнике, что требует более тщательного планирования.

«Говядина и другое нежирное высококачественное мясо относительно дороги», — сказал Эванс. «И для человека, который не ест столько белка каждый день, сделать это действительно сложно. Чтобы похудеть, вы должны сократить количество калорий и в то же время увеличить количество белка, а это значит, что у вас будет меньше калорий. Комбинация этих двух факторов может быть особенно сложной с точки зрения поведения «.

Ведение ожирения с целью предотвращения физической инвалидности у пожилых людей, особенно пожилых женщин, остается проблемой общественного здравоохранения.Исследователи полагают, что стареющее общество, подверженное высокому уровню ожирения и низкому уровню физической активности, особенно силовых тренировок, может в будущем вызвать эпидемию инвалидности.

«Наша программа похудания была очень разумной и соответствовала рекомендациям по питанию и физическим упражнениям, но потребовала нескольких поведенческих изменений», — добавил Эванс. «Многие люди занимаются спортом, чтобы поддерживать свой вес или изменять форму тела, но для пожилых людей с избыточным весом или ожирением больше людей должны понимать важность потери веса в сочетании с упражнениями, чтобы не только помочь предотвратить или контролировать хронические заболевания, такие как диабет, но и для поддержания физической независимости. Для этих людей небольшая потеря веса в сочетании с интенсивными упражнениями, включая силовые тренировки, может значительно предотвратить физическую инвалидность по мере взросления ».

Финансируемое The Beef Checkoff, Национальным институтом продовольствия и сельского хозяйства и Министерством сельского хозяйства США, исследование было проведено в сотрудничестве с соучредителем Мэри Энн Джонсон, которая ранее работала профессором Колледжа семейных и потребительских наук UGA и в настоящее время работает профессором и заведующим кафедрой в Университете Небраски-Линкольн.Кроме того, доцент и зарегистрированный диетолог Али Берг из Колледжа семейных и потребительских наук UGA внесли свой вклад в исследование, когда она была докторантом.

Физические упражнения — ключ к здоровому старению

Сохранение активности с возрастом важно для вашего психического и физического здоровья. Активный образ жизни помогает зарядиться энергией, сохранить независимость и многое другое. Некоторые исследования даже говорят, что это может помочь увеличить продолжительность жизни. Выполняя какие-либо физические упражнения, вы улучшите общее состояние здоровья и самочувствие.

Физическое здоровье

Снижение веса или техническое обслуживание

Прощаясь с двадцатилетием, мы понимаем, что с возрастом метаболизм замедляется. Вы можете помочь в борьбе с замедлением метаболизма, включив регулярную программу упражнений. Это приводит к снижению веса или его контролю, что приводит к другим преимуществам для здоровья, таким как снижение уровня холестерина и артериального давления.

Хронические состояния

Многие страдают хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки и многие другие.Регулярные упражнения могут помочь предотвратить, отсрочить или уменьшить симптомы таких состояний. Кроме того, если вы в настоящее время не страдаете хроническим заболеванием, это может снизить риск его развития.

Повышает мобильность, гибкость и баланс

Улучшение формы помогает вашей гибкости и равновесию, повышая вашу мобильность. Особенно, если у вас есть очаровательные внуки, которых нужно преследовать. Повышение мобильности может значительно улучшить качество вашей жизни и общее счастье.

Прочие льготы для здоровья

Улучшение здоровья сердца — огромное преимущество регулярных тренировок. Он также может укрепить иммунную систему вашего организма, в том числе улучшить пищеварение, улучшить плотность костей и многое другое.

Психическое здоровье

Отлично подходит для настроения и разума

Высвобождение химических веществ, которые улучшают ваше настроение, заставляют ваш мозг улучшать ваши мыслительные способности, память и многое другое. По мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным поддерживать мозг в активном состоянии, чтобы оставаться в тонусе, снижать стресс и повышать ваше общее счастье.

Улучшить сон

Вы когда-нибудь занимались спортом, а затем хорошо выспались? Всего десять минут упражнений в день могут помочь значительно улучшить качество и продолжительность вашего сна. Факторами, способствующими недосыпанию, являются стресс и беспокойство, из-за которых вы можете ворочаться всю ночь. Физические упражнения помогают уменьшить и то, и другое, что приводит к крепкому ночному сну.

Уверенность в себе и прилив энергии

Упражнения заставляют вас выглядеть и чувствовать себя лучше, повышая уверенность в себе и повышая уровень энергии.Это полезно как для тела, так и для разума. Эта уверенность в себе не только дает вам чувство выполненного долга, но и помогает поддерживать хорошее психическое здоровье. Тренировка также творит чудеса в повышении уровня вашей энергии. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые улучшают ваше настроение и повышают уровень энергии, который естественным образом снижается с возрастом.

Типы упражнений и их преимущества

Существует более одного типа упражнений, полезных для пожилых людей, и каждый из них имеет свой набор преимуществ.

• Упражнения на равновесие

  • Улучшает осанку

  • Улучшает баланс

  • Снижает риск падения

• Кардио

  • Снижение утомляемости

  • Уменьшает одышку

  • Повышает выносливость, что может помочь в повседневной деятельности

• Силовые тренировки

• Упражнения на гибкость

Советы по началу работы

При первом запуске новой тренировки посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие действия вы физически можете выполнять, и получите медицинское освидетельствование.Начни медленно. Не заставляйте себя слишком сильно, особенно вначале.

Не позволяйте таким вещам, как страх падения, проблемы со здоровьем, увеличение веса и т. Д., Мешать вам заниматься спортом. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые одобряет ваш врач, и укрепите вашу физическую уверенность. Если вы заметили головокружение, одышку, боль в груди или опухшие суставы, остановитесь и немедленно сообщите об этом своему врачу.

Фитнес и оздоровительный центр CareLink

В фитнес-центре и оздоровительном центре CareLink мы предлагаем различные занятия и оздоровительные программы для пожилых людей в районе Литл-Рок, штат Арканзас.Наши групповые занятия фитнесом включают: «Двигайся с равновесием», «Зумба», «Тай-чи», «Пи-йо», «Живые барабаны»! Память, бейсбол Beanbag и многое другое.

Наш фитнес-центр работает с 9:00 до 13:00 с понедельника по пятницу. Мы находимся по адресу: 1200 South Cleveland Street в Литл-Роке. Для получения дополнительной информации просмотрите наш фитнес-календарь или свяжитесь с нами. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам вести более счастливый и здоровый образ жизни.

КОНТАКТ

границ | Количество, качество и физическая активность белков в пище — ключ к здоровому образу жизни: мышечная перспектива на протяжении всей жизни

Введение

Разработка схемы здорового питания или определение лучших сочетаний продуктов и количеств, которые следует включать в рацион, имеет важное значение для поддержки физической работоспособности, контроля веса и снижения риска заболеваний.Что касается продуктов, содержащих белок, качество и количество белка являются двумя основными факторами при формировании здорового образа питания независимо от возраста. Качество пищевого белка традиционно зависит от содержания в нем аминокислот и наличия этих аминокислот в циркуляции, факторов, которые могут влиять на их метаболизм в различных пулах белков организма. Следовательно, качество протеина часто основывается на методах ранжирования усвояемости протеина, таких как оценка аминокислот с поправкой на усвояемость (PDCAAS) или оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS), как будет подчеркнуто ниже.Последний метод получил признание Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) после последнего обзора «лучших» методов определения качества белка для питания человека (1).

Независимо от метода, используемого для измерения усвояемости белка в продуктах питания человека (1), также важно учитывать показатели оценки усвояемости белка с другими соответствующими метаболическими процессами человека (2), такими как способность влиять на обмен белка (т. Е. Синтез и деградация) белков организма.Учитывая, что основная роль пищевых аминокислот заключается в поддержании метаболической потребности в белке и покрытии обязательных потерь белка (3), возможно, важно рассмотреть возможность сочетания методов оценки усвояемости белка с прямыми измерениями скорости синтеза белка (например, в скелетных мышцах) и в целом. скорость окисления аминокислот в организме. Например, аминокислоты могут «храниться» только в функциональных белках, которые, учитывая их размер и чувствительность к питательным веществам, позиционируют белок скелетных мышц как основной резервуар для пищевых аминокислот (4).Таким образом, подтверждение того, что потребляемая белковая пища стимулирует постпрандиальный синтез мышечного белка без чрезмерной скорости окисления аминокислот, дает подтверждение того, что доступные пищевые аминокислоты в обращении используются для поддержки этой жизненно важной ткани.

Требования к белку установлены как минимальная потребность для предотвращения чистых потерь азота, но, возможно, недостаточны для учета всех факторов, влияющих на качество жизни на протяжении всей жизни (например, привычки к упражнениям, старение, госпитализация или болезнь) (5).Таким образом, это послужило толчком к изменениям для лучшего определения «оптимального» потребления белка (5, 6). Было высказано предположение, что больше внимания уделяется скелетным мышцам, когда цель состоит в том, чтобы определить оптимальную потребность в потреблении белка, особенно в пожилом возрасте (7). Обоснование этой идеи заключается в том, что скелетные мышцы представляют собой значительную долю общего белка в организме взрослых или являются большим хранилищем энергии и пищевых аминокислот и вносят ~ 25–30% в скорость синтеза белка в организме (8).Более того, мышцы играют очевидную роль в физической работоспособности, но метаболически они играют важную роль в регулировании утилизации глюкозы ( cf . Резистентность к инсулину), окисления жиров и энергетического баланса (9). Это якобы подчеркивает, что его поддержание особенно актуально в среднем и пожилом возрасте. Тем не менее, растущая распространенность метаболических нарушений в педиатрической популяции и возможность раннего программирования мышечной ткани на более поздний период жизни (10, 11), вероятно, переориентируют проблему оптимизации количества и качества мышц как важнейших на протяжении всей жизни.

Таким образом, в этом обзоре мы обсуждаем роль качества и количества диетического белка с точки зрения оптимизации мышечной массы от детства до старости как цели поддержания метаболического здоровья и физической работоспособности. Мы также обсуждаем, что переход к целостной структуре в области белкового питания, вероятно, необходим для точного определения оптимального потребления белка для мышц. Это включает в себя смещение акцента с определения влияния отдельных питательных веществ (или частей пищи) на метаболические результаты в пользу рассмотрения того, как интегративный целостный подход (например,(ж., привычки к упражнениям, режим питания и пищевой матрикс, в котором потребляется белок) влияет на общую рекомендацию по белку и связанные с ним метаболические результаты в мышцах.

Качество диетического протеина

Рекомендуется, чтобы режим здорового питания состоял из употребления разнообразных высококачественных белковых продуктов, чтобы обеспечить достаточный запас аминокислот для поддержания или роста безжировой массы (например, мышц) и общего качества диеты (12). Другими словами, аминокислоты, входящие в состав белковой пищи, должны соответствовать требованиям потребителя и состоять из разнообразных белковых продуктов для обеспечения плотности питательных веществ.Действительно, в диетических рекомендациях произошел сдвиг в сторону моделей питания на основе растений, чтобы предположительно максимизировать пользу для здоровья населения и поддерживать экологическую устойчивость (13). Например, эпидемиологические данные показывают, что минимизация потребления красного мяса в рамках диеты способствует снижению риска заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.) (14, 15). Однако эти данные сложно интерпретировать, поскольку диета для сравнения часто является смешивающим фактором (например,, различные составы макроэлементов, переработанные и необработанные, или различные процентные содержания жира в потребляемом мясе) (16) и / или отсутствие контроля над моделями физической активности участников. Также уместно подчеркнуть, что определение потребления белка на основе очень общих определений, таких как «эквиваленты в унциях», как это предусмотрено в документе «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США, не учитывает значения показателей качества белка и калорий, необходимых для удовлетворения минимальных потребностей в незаменимых аминокислотах между животное vs.растительные продукты, как указано в другом месте (17).

Роль качества пищевого белка также, возможно, важна при определении более рациональных диет для удовлетворения потребностей в питании растущего населения мира (18). Защита планеты (т. Е. Управление выбросами парниковых газов при использовании земли и воды) и обеспечение устойчивого образа жизни также являются важными темами при рассмотрении качества пищевого белка (19). Таким образом, очевидно, что должен существовать ряд методов для оценки качества белка, чтобы отразить заявление о «высоком» качестве пищевых продуктов в зависимости от желаемого физиологического результата.Это также должно быть сбалансировано с учетом потенциального воздействия на окружающую среду и важности максимального использования природных ресурсов для производства высококачественных белков, которые обеспечивают целевое количество незаменимых аминокислот для поддержания или роста мышечной массы (19).

DIAAS — это текущий метод ранжирования качества белка, рекомендованный Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) (20). Обоснование этой рекомендации заключается в том, что оценки перевариваемости (качества) белка должны основываться на истинной перевариваемости подвздошной кишки (т.е., определяется в конце тонкого кишечника, где абсорбируются аминокислоты) и идеально выполняется у людей. Таким образом, этот метод направлен на определение того, какие аминокислоты могут ограничивать циркуляцию после учета переваривания и всасывания для поддержки метаболизма белков в организме. Однако нереально выполнять повседневную перевариваемость подвздошной кишки у людей. Следовательно, модель растущей свиньи часто используется из-за сходства между пищеварительным трактом свиней и людей и готовности свиней есть продукты, входящие в рацион человека (21).Пороговые значения DIAAS были предложены в качестве основы для заявлений о качестве протеина с учетом количества потребленного протеина, например, отличное / высокое (100 или более), хорошее (22–46) и отсутствие заявлений (<75 ) (20).

Большая часть работы DIAAS была проделана в отношении сырых пищевых продуктов, а в недавних исследованиях основное внимание уделялось тому, как метод приготовления влияет на качество пищевого белка (47). Это актуально, поскольку многие из обычно потребляемых белковых продуктов в рационе человека подвергались тепловой обработке перед употреблением, что может повлиять на содержание в них аминокислот и общее качество питания (48).Как показано в таблице 1, было установлено, что метод приготовления (т.е. сырое, вареное, приготовленное на гриле, жареное на сковороде или жареный) мяса влияет на его структурные свойства и последующий DIAAS (47). Общепринято, что приготовление пищи (внутренняя температура 70 ° C) увеличивает перевариваемость белка за счет денатурирования белка и, таким образом, обеспечивает большую биодоступность протеолитических ферментов к сайтам его расщепления (47, 53). Однако было продемонстрировано, что DIAAS превосходил условия сырого, вареного и обжаренного говяжьего фарша по сравнению с жареной или жареной говядиной у растущих свиней (47).В совокупности эти данные подчеркивают, что пищевой матрицей, например структурой пищи, можно управлять с помощью тепловой обработки для изменения показателей качества белка. Однако важно помнить, что жесткая термическая обработка или длительное хранение может повлиять на пищевую ценность аминокислот (например, лизина) (54).

Таблица 1 . Способ приготовления и его влияние на показатели качества белка.

Безусловно, в течение дня чаще употребляют смешанные блюда, а не отдельные питательные вещества, и поэтому важно иметь оценки качества белка в контексте смешанных продуктов / ингредиентов, чтобы лучше информировать различные нормативные основы питания (55) . Проблема с этим подходом, ориентированным на продукты питания, может заключаться в выявлении, не говоря уже о тестировании, множества комбинаций различных продуктов питания для оценки взаимодействия между продуктами питания и ингредиентами. Тем не менее, исследования начали решать эту проблему за счет сочетания одновременного приема макроэлементов. Например, с точки зрения перевариваемости белка было установлено, что совместное употребление липидов с белком улучшает перевариваемость / качество белка у растущих свиней за счет замедления скорости опорожнения желудка, чтобы дать потребляемому белку больше времени для воздействия протеолитических ферментов и / или снижение скорости прохождения через тонкий кишечник, чтобы дать аминокислотам больше времени для всасывания (56).

Однако примечательно то, что исследователи разработали инструменты для оценки качества пищевых источников белка с целью поддержки ремоделирования белков всего тела и мышц. В частности, пищевые белки с внутренней меткой, посредством которых стабильные изотопные индикаторы включаются в белковую матрицу, более легко применяются в модели человека для обеспечения индекса перевариваемости белка и последующей доступности пищевых аминокислот после приема пищи (57-59). Используя подход с использованием маркированного пищевого белка, было установлено, что совместный прием макронутриентов с изолированными источниками белка модулирует доступность аминокислот, полученных из белка после приема пищи, в кровообращении, но не стимулирует скорость синтеза мышечных белков после приема пищи у здоровых взрослых (60, 61). .Это подчеркивает потенциальное несоответствие между способностью постпрандиальных белков к аминокислотам в кровообращении и последующим постпрандиальным ответом на синтез мышечного белка, который в противном случае может быть пропущен без метаболического индикатора, который можно отслеживать ото рта к мышце (60–63). Эти результаты подтверждают идею о том, что показатели качества белка необходимо сочетать с другими физиологическими коррелятами (например, обменом белка), чтобы лучше определить влияние белковой пищи с точки зрения «общечеловеческого» аспекта. Это, в свою очередь, поможет информировать о режимах здорового питания и разработать эффективные сообщения общественного здравоохранения для достижения цели оптимизации мышечной массы и здоровья (2).

Определение оптимального и рекомендуемого потребления белка

Текущие рекомендации по белку, как это определено рекомендованной диетой (RDA) или эталонным потреблением населения (PRI), на протяжении всей жизни показаны в таблице 2. Рекомендации по белку установлены как самый низкий уровень потребления белка, чтобы предотвратить чистую потерю азота и уменьшить риск заболевания почти у всех (97–98%) здоровых людей при энергетическом балансе (64).Однако эти рекомендации по белку могут быть неоптимальными для удовлетворения метаболических потребностей очень активных людей, таких как люди, тренированные на силу (65) и выносливость (66). Однако это не совсем удивительно, учитывая, что потребности в белке предназначены для предотвращения дефицита белка, что особенно актуально для детей и взрослых в развивающихся странах, но менее актуально для более развитых стран (67). Следовательно, образ жизни и цели данной группы населения (например, спортивные результаты, рост / поддержание мышечной массы, функциональная независимость и т. Д.) необходимо учитывать при определении минимального и оптимального потребления белка.

Таблица 2 . Рекомендации по потреблению протеина на протяжении всей жизни в соответствии с рекомендуемой диетой (RDA), референсным потреблением населения (PRI) или рекомендациями, основанными на еде, ориентированной на мышцы.

«Лучший» метод определения оптимального потребления белка, безусловно, является предметом дискуссий (68–70) и будет зависеть от исследуемой популяции (например, детей или взрослых). Методы стабильных изотопных индикаторов, такие как индикаторное окисление аминокислот (IAAO) или методы прямого включения для определения синтеза мышечного белка, показали свою полезность для определения рекомендаций по белку для разных возрастов и в зависимости от условий упражнений (71–74) . Мы считаем, что изучение потребностей в питательных веществах в контексте физических упражнений должно стать более важным аспектом, поскольку повышение уровня физической активности, включая включение структурированных режимов упражнений, несомненно, является одним из наиболее важных стилей образа жизни для улучшения здоровья (75) и, возможно, наш генетический «эволюционный дефолт», поскольку мы рождены, чтобы двигаться. Важно отметить, что упражнения также напрямую влияют на усвоение питательных веществ и потребность в них по сравнению с сидячим состоянием. Следовательно, рекомендации по питанию и физическим упражнениям неразрывно связаны и должны рассматриваться вместе, когда цель состоит в том, чтобы определить «оптимальное» потребление белка для улучшения здоровья.

Важно отметить, что режим упражнений (силовые упражнения против упражнений на выносливость) напрямую влияет на метаболизм диетического белка на уровне всего тела и мышц (рис. 1). Например, упражнения с отягощениями по своей сути являются анаболическими благодаря улучшению баланса чистого мышечного белка (определяемого как синтез мышечного белка за вычетом его распада) на срок до 2 дней (78). Более того, выполнение упражнений с отягощениями приводит к большему использованию пищевых аминокислот для стимуляции скорости синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ближайшего (0–4 часа) (71, 79) и длительного периода восстановления (~ 24 часа) (76, 80).Другими словами, потребление 10 г незаменимых аминокислот (что эквивалентно ~ 25 г высококачественного протеина) необходимо для максимального увеличения дозозависимости потребляемого протеина от скорости синтеза мышечного протеина в сидячем состоянии (81). Однако сразу после тренировки требуется прием ~ 8,6 г незаменимых аминокислот (что эквивалентно ~ 20 г высококачественного протеина), чтобы стабилизировать постпрандиальный синтетический ответ мышечного протеина (71). Это означает, что упражнения с отягощениями повышают чувствительность к аминокислотам в пище при синтезе мышечного белка, так что для достижения сильного анаболического эффекта требуется меньшее количество белка по сравнению с сидячим состоянием. Точно так же было установлено, что ткань скелетных мышц становится большим «стоком» для пищевых аминокислот во время восстановления после упражнений с отягощениями, о чем свидетельствует повышенное включение диетического фенилаланина в мышечный белок по сравнению с сидячим состоянием (82). Наконец, регулярные силовые тренировки приводят к увеличению задержки азота во всем теле по сравнению с нетренированным состоянием (83). Принимая во внимание эти факторы, кажется, что большее соотношение циркулирующих аминокислот сохраняется в самом большом пуле белков организма (скелетных мышцах) как при голодании, так и при сытости после упражнений с отягощениями.Такие данные свидетельствуют о том, что регулярные силовые тренировки — это стратегия оптимизации использования белка с пищей (рис. 1).

Рисунок 1 . Употребление достаточного количества белка в состоянии покоя (т. Е. В отсутствие предшествующей физической нагрузки) обычно приводит к удвоению синтетической реакции миофибриллярного (сократительного) белка по сравнению с постабсорбционными значениями у здоровых молодых людей (20–35 лет). В основе своей анаболический характер упражнений с отягощениями приводит к взаимодействию между кормлением и физической нагрузкой во время восстановления, так что стимуляция скорости синтеза миофибриллярного белка после приема пищи усиливается по сравнению с уровнем покоя.Это взаимодействие по стимуляции скорости синтеза миофибриллярного белка после тренировки не наблюдается во время восстановления после упражнений на выносливость (бег на беговой дорожке с 70% пика VO2 в течение 1 часа). Данные адаптированы из Burd et al. (76) и Abou Sawan et al. (77). * отличается от постабсорбтивного значения в состоянии покоя. † отличается от постпрандиального значения в состоянии покоя.

Интересно, что упражнения на выносливость, по-видимому, находятся на другом конце спектра с точки зрения их влияния на использование белка с пищей. Окисление эндогенных аминокислот может составлять лишь часть общего запаса энергии во время упражнений (~ 2–10% в зависимости от наличия углеводов), но их использование увеличивается с увеличением интенсивности (84) и продолжительности упражнений на выносливость (85, 86). Например, оценки скорости окисления лейцина во время упражнений средней интенсивности (~ 60% от максимального потребления кислорода; VO2max) составляют ~ 8 мг / (кг · ч) (87) со скоростью, увеличивающейся до ~ 10 мг / (кг · ч) при более высокая интенсивность (~ 70% VO2max) (88) у спортсменов, тренированных на выносливость. Это может привести к общей потере лейцина до ~ 1,5 г за 2 часа (89). Действительно, регулярные тренировки на выносливость подавляют вызванную упражнениями стимуляцию скорости окисления лейцина (90), и было показано, что на 24-часовой чистый баланс лейцина не влияет резкая езда на велосипеде, выполняемая дважды в день (~ 50% VO2max в течение 90 минут). за сеанс) (91).Таким образом, можно предположить, что происходит аккомодация диетического белка, тем самым сводя к минимуму дополнительную потребность в диетическом белке при тренировках на выносливость (89).

Однако наши исследовательские группы недавно показали, что 1 час работы на беговой дорожке с пиковым показателем VO2 70% приводит к стимуляции скорости окисления лейцина и чистому балансу лейцина, который был более отрицательным по сравнению с состоянием покоя у спортсменов (88). Примечательно, что чистый баланс лейцина оставался отрицательным в течение всего постпрандиального периода, даже если спортсменам давали большое количество высококачественного белка (18 г цельного яичного белка) сразу после острого приступа (88).Также не наблюдалось дополнительного влияния питания и упражнений на выносливость на стимуляцию скорости синтеза мышечного белка после тренировки у этих спортсменов (рис.1) (77), что является отличительной чертой синтетического ответа мышечного белка во время восстановления после упражнений с отягощениями в сочетании с кормление (71). Эти результаты имеют важное значение (77, 88), поскольку мы предоставили количество белка (~ 0,25 г белка / кг на один прием пищи) сразу после тренировки на острую выносливость, которое обычно рекомендуется для максимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка после тренировки после сопротивления. упражнение (71).Следовательно, мы предполагаем, что упражнения на выносливость предъявляют больше требований к диетическому белку, который, вероятно, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, из-за необходимости компенсировать вызванные упражнениями потери окисления аминокислот, а также поддерживать ремоделирование мышечного белка на протяжении всего восстановления по сравнению с упражнениями с отягощениями. . Эти концепции могут быть подтверждены недавними оценками увеличения суточной потребности в белке (потенциально в первую очередь за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые предпочтительно окисляются во время упражнений) для оптимизации анаболизма сытости всего тела у тренированных на выносливость спортсменов во время восстановления (92, 93).В целом, рекомендации по белку для физически активных взрослых, вероятно, более детализированы, так как «оптимальное» количество потребляемого белка должно учитывать режим упражнений, интенсивность, продолжительность и / или цели в отношении здоровья / производительности в рамках рекомендации. Это понятие согласуется с периодическими схемами питания для углеводов, которые обычно рекомендуются для оптимизации тренировочных предписаний и адаптации, особенно для спортсменов (94).

Наконец, также важно осознавать, что назначение потребности в белке в виде единой суточной нормы, как показано в таблице 2, вероятно, затмевает важность распределения белка и частоты приема пищи для оптимизации постпрандиального синтетического ответа мышечного белка в течение дня (95, 96) .Короче говоря, диетические рекомендации признают здоровое питание с точки зрения плотности и достаточности питательных веществ, но в настоящее время не учитывают частоту приема пищи. Например, взрослые, особенно американцы, часто искажают общее потребление белка на ужин с меньшими порциями белка, потребляемыми на завтрак и обед (96). Вопреки предположениям о том, что не существует практического максимального анаболического ответа на потребление пищевого белка (97), очевидно, что синтез мышечного белка (71) и чистый белковый баланс всего тела (73) имеют ограниченную способность усваивать пищевые аминокислоты. Это в конечном итоге приведет к необратимой потере большего количества диетических аминокислот в результате окисления, в отличие от использования для постпрандиального наращивания мышечного белка во время ужина при асептическом ежедневном распределении белка (71, 96). Таким образом, при определении оптимального потребления белка необходимо учитывать частоту приема пищи и давать рекомендации для каждого приема пищи, чтобы учесть распределение белка как важный фактор для стимуляции скорости синтеза мышечного белка после приема пищи в течение дня.

Рекомендации по потреблению белка для детей и подростков

Развитие мышечной массы в детстве и подростковом возрасте важно для поддержания метаболизма и здоровья скелета. Приверженность к активному образу жизни связана с большей безжировой массой тела и мышечной массой по всему спектру роста (98) и из-за механических сил, которые мышцы могут оказывать на растущие кости, может быть независимым предиктором максимальной костной массы (99, 100). При условии, что потребление энергии является достаточным для поддержания активного образа жизни и метаболической потребности в соматическом росте, диетический белок, возможно, представляет собой наиболее важный макроэлемент для роста и развития мышечной массы.

Общие потребности в белке на ~ 20–60% выше у детей и подростков, чем минимальная безопасная доза для взрослых, чтобы учесть метаболические потребности линейного и ускоренного, соответственно, роста этих молодых популяций (101–103). В настоящее время RDA, полученная по азотному балансу, составляет 0,95 г / кг / день, а PRI — 0,90 г / кг / день и основывается в основном на данных взрослого населения с предполагаемой потребностью в росте (определяемой факторным методом) (102 ). Напротив, современные методы на основе стабильных изотопов (т.например, индикатор окисления аминокислот) предполагают, что потребность в максимальном синтезе белка в организме (в качестве показателя для компенсации любой потери белка в состоянии натощак) может достигать 1,5 г / кг / день (103). Однако при потреблении протеина на уровне ~ 15% от энергии эти рекомендуемые нормы потребления обычно удовлетворяются в США, когда общее потребление энергии является достаточным (22). Более того, учет качества белка и индивидуальных потребностей детей в аминокислотах вряд ли станет проблемой при употреблении типичной смешанной белковой диеты (т.е., растительный и животный белок) на текущих уровнях (23). Важно отметить, что независимо от метода (например, азотного баланса по сравнению с IAAO) предварительные исследования показывают, что, как и у взрослых, потребности в белке у активных детей и подростков могут быть (~ 50%) повышены, хотя и относительно меньше, чем у таких же активных. взрослые (10). Эта повышенная суточная потребность может быть связана с необходимостью компенсировать любые потери, вызванные физическими упражнениями, и / или поддерживать повышенные темпы обновления и / или роста безжировой массы тела (10).

Потребление белка с пищей у взрослых увеличивает вызванное физическими упражнениями увеличение скорости синтеза белка в скелетных мышцах и всего тела (4), последний из которых, как правило, является целевым результатом для помощи в ремоделировании и росте этой ткани у взрослых (24). В отличие от взрослых с относительно стабильным весом, у детей наблюдается рост всего тела на ~ 5 см в высоту и ~ 3 кг массы тела в год, который может ускоряться в 3 раза во время всплеска роста в подростковом возрасте (98). Чтобы приспособиться к этому соматическому росту всего тела, который усиливается за счет активного образа жизни (6), возможно, более уместно оценить факторы питания, которые улучшают обмен белка во всем организме и чистый белковый баланс (т.е., суррогатный маркер острого «роста») у детей и подростков. Как и у взрослых, потребление белка после тренировки увеличивает чистый белковый баланс всего тела у детей и подростков в зависимости от дозы (25, 26, 73). Возможно, в соответствии с требованием поддерживать рост всего тела, активные дети и подростки, по-видимому, более «анаболически чувствительны» к диетическому белку, чем взрослые, поскольку чистый белковый баланс всего тела выше в этих молодых популяциях при неоптимальном (т. е., <~ 0,3 г / кг) потребление белка с пищей (10). Однако, как и у взрослых, чистый белковый баланс всего тела насыщается при потреблении белка у активных детей и подростков (26, 73). Например, скорость окисления лейцина во всем организме (оценка окисления белка) плато при потреблении ~ 34 мг лейцина / кг (эквивалент ~ 0,34 г / кг высококачественного, обогащенного лейцином белка) с большим потреблением, что приводит к увеличению пула аминокислот в плазме (26), который представляет собой метаболический профиль, который может указывать на острый избыток питательных веществ (27).Таким образом, имеющиеся данные предполагают, что дети и подростки должны стремиться к потреблению белка с пищей примерно на уровне 0,3 г / кг, чтобы максимизировать чистый белковый баланс всего тела во время восстановления после острых физических нагрузок (26, 73), потребление, которое, кстати, также было показано для максимального увеличения после тренировки. - тренировать синтез мышечного протеина у взрослых (71).

Было высказано предположение, что время и распределение потребления белка в течение дня представляют собой изменяемый фактор для оптимизации использования белка с пищей у взрослых (95).Сообщается, что, как и взрослые, дети в Соединенных Штатах потребляют асимметричный белок, при этом большая часть дневной нормы потребляется вечером (28). Принимая во внимание, что есть некоторая поддержка потребления сбалансированного ежедневного распределения белка для улучшения белкового баланса у детей (29, 30), этот вывод не является универсальным (31). Возможно, что потребность в питательных веществах для роста у активных детей и подростков делает их более чувствительными к диетическим аминокислотам и, таким образом, меньше зависит от различий в распределении белков.Это может быть похоже на способность упражнений с отягощениями у взрослых, которая, возможно, только параллельна «росту» в этой популяции, увеличивать чувствительность синтеза мышечного белка к диетическим аминокислотам на срок до 24 часов (76). Тем не менее, учитывая, что анаболический ответ на болюсный прием белка является насыщенным, разумный совет может заключаться в том, чтобы нацелить на повторное употребление умеренно белковой пищи, чтобы оптимизировать анаболическую эффективность ежедневного потребления белка. Однако, как и в случае со взрослыми, необходимы дополнительные исследования для определения анаболического потенциала различных источников белка независимо и в составе цельных пищевых продуктов и смешанных приемов пищи.

Потребление белка в возрасте

лет

Хорошо известно, что происходит постепенная потеря массы и функции скелетных мышц, которая происходит в более старшем возрасте, и что это разрушение мышц обычно сочетается с малоподвижным образом жизни (32). Например, считается, что возрастная потеря массы скелетных мышц начинается примерно в 50 лет и прогрессирует со скоростью примерно 0,8% в год (33), тогда как снижение силы, хотя и связано с потерей мышечной массы, происходит быстрее. ставка ~ 2–3% в год (34).Следовательно, когда человек достигает 70-летнего возраста, он может потерять ~ 16% своей мышечной массы и ~ 50% своей силы по сравнению с молодостью.

Связанное с возрастом снижение общей массы скелетных мышц можно объяснить дисбалансом между синтезом мышечного белка и скоростью распада, что приводит к отрицательному балансу мышечного белка (35). Не было обнаружено заметных различий в скорости синтеза мышечного протеина после абсорбции между молодыми и пожилыми мужчинами (36, 81) и женщинами (37).Следовательно, возрастное снижение мышечной массы, как полагают, связано с притуплением постпрандиального синтетического ответа мышечного белка на прием белка по сравнению с их более молодыми аналогами (36, 38, 81). Нарушение способности стареющих мышц вызывать устойчивый постпрандиальный синтетический ответ мышечного белка на повышенную доступность пищевых аминокислот в кровообращении получило название «анаболическая резистентность» (39). В попытке преодолеть это возрастное анаболическое сопротивление скорости синтеза мышечного протеина использовались различные стратегии, такие как увеличение плотности протеина во время еды (40, 41), методы обогащения пищи, включая дополнительный лейцин в качестве анаболического триггера (42) и пищевые комбинации (60, 61). Однако наиболее многообещающей и рентабельной стратегией образа жизни, направленной на улучшение реакции синтеза мышечного белка после приема пищи на прием белка в более старшем возрасте, являются регулярные упражнения (82). Последний момент, которому уделяется мало внимания, — это потенциальный половой диморфизм в возрастных изменениях скорости синтеза мышечного белка в ответ на белок. Есть некоторые признаки того, что стареющие мужчины и женщины могут по-разному реагировать на пищевые стимулы (43, 44), но оба пола явно обладают анаболической устойчивостью (43).Однако в настоящее время недостаточно данных, чтобы четко определить, отличаются ли потребности пожилых женщин в белке по сравнению с мужчинами старшего возраста.

Несмотря на установленную с возрастом анаболическую резистентность, текущие потребности в белке, установленные методами азотного баланса всего тела, одинаковы на протяжении всей взрослой жизни (Таблица 2). Однако при использовании подхода к потреблению белка, ориентированного на мышцы, мы заметили, что относительное количество белка для максимизации постпрандиального синтетического ответа мышечного белка выше у пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами.В частности, мы установили, что пожилые мужчины продемонстрировали кривую зависимости от дозы потребляемого белка для скорости синтеза мышечного белка после приема пищи до ~ 0,40 г / кг за один прием пищи, что почти вдвое больше по сравнению с молодыми людьми (~ 0,24 г / кг за прием пищи). (72). При рассмотрении значения распределения потребления белка во время каждого приема пищи (например, завтрака, обеда, ужина и вечерней закуски) для максимального анаболического потенциала мышц (45, 96) кажется, что потребление белка у пожилых людей, вероятно, выше. чем текущий RDA или PRI ~ 0.8 г / кг / сут и приближается к значениям, близким к ≥1,2 г / кг / сут. Эти рекомендации подтверждаются оценками индикаторов всего тела с использованием методики окисления индикаторных аминокислот с безопасным потреблением ~ 1,25 г / кг / день для пожилых людей (т. Е.> 65 лет) (46). Кроме того, потеря безжировой массы тела за 3 года является самой низкой у пожилых людей, потребляющих ≥1,2 г / кг / день (104), что в совокупности поддерживает диетический белок как изменяемый фактор риска возрастной потери мышечной (и мышечной) массы. Тем не менее, проспективное многоцентровое рандомизированное контрольное исследование с определенным потреблением белка от достаточного до недостаточного с учетом привычной активности и функциональных конечных точек (например,g., мышечная сила / масса), в конечном счете, необходима для руководства передовой практикой в ​​рекомендациях по питанию.

Целостный подход для лучшего определения оптимального потребления белка для мышц?

Редукционистские подходы внесли значительный вклад в понимание взаимодействия питательных веществ и мышц. Например, было установлено, что аминокислоты, полученные из пищевого белка, особенно незаменимые аминокислоты (105), в основном ответственны за стимуляцию скорости синтеза мышечного белка после приема пищи.Более того, аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, привлекла большое внимание из-за ее двойной роли как анаболической сигнальной молекулы (106, 107), а также как субстрата для синтеза белка (108, 109). Однако с учетом общей озабоченности данной области исследования отдельных частей (то есть изолированных белков и свободных аминокислот) питания типичным восходящим образом, наш нынешний подход к пониманию питания человека, возможно, приближается к своим пределам, чтобы адекватно определить роль качества и количества белка для мышечной массы и здоровья в рамках полноценной диеты.

Как показано на рисунке 2, целостная точка зрения предполагает, что белковое питание следует иерархической организации, где каждый уровень демонстрирует усиливающий фактор в следующем для общей рекомендации по белку (110, 112). Используя нисходящий подход, который учитывает окружающую среду (например, время года, географическое положение и устойчивые методы ведения сельского хозяйства), качество жизни (например, физическая активность / привычки к упражнениям или травмы), режим питания (например, западный, Средиземноморская, или вегетарианская), белковая пища (напр. g., говядина или киноа), чистый эффект пищевой матрицы (например, структура пищи и взаимодействия питательных веществ) и, наконец, самый основной компонент белка (например, диетические аминокислоты), поможет продвинуть область исследований и возможно, являются наиболее экологически обоснованными диетическими советами (112, 113).

Рисунок 2 . Чтобы правильно определить оптимальное потребление белка, важно рассмотреть комплексный целостный подход. Этот подход «сверху вниз» предполагает, что разные уровни добавляются к следующему для разработки рекомендаций по питанию (110, 111).Диетические модели (животные и растительные) и связанные с ними белковые продукты напрямую связаны. Белковая пища — это больше, чем сумма составляющих ее аминокислот, и чистый эффект пищевой матрицы или пищевых комбинаций (например, комплементарное сочетание белков с растительной пищей), вероятно, оказывает влияние на стимуляцию постпрандиальных синтетических реакций мышечного белка. и общее качество диеты. На самом высоком уровне важными факторами являются устойчивость пищевых продуктов, пищевые отходы и другие решения человека.На самом низком (редукционистском) уровне аминокислоты представляют собой основные строительные блоки белка и сами по себе являются анаболическими агентами (то есть инициируют синтез белка). Помимо факторов, связанных с питательными веществами, достаточная физическая активность, включая регулярные структурированные упражнения, является важным компонентом здорового образа жизни и оказывает прямое влияние на использование белка и общие рекомендации по питанию.

На более высоких уровнях важно сначала рассмотреть структуру питания населения, поскольку рекомендации по питанию состоят из моделей питания и соответствующего выбора продуктов питания для обеспечения достаточности питательных веществ и общего качества диеты.Диетические схемы питания часто адаптируются к личным предпочтениям с общими схемами, включая животные (например, американский стиль) или растительные (например, вегетарианские) режимы питания. Действительно, часто считается, что растительные диеты хуже стимулируют постпрандиальный синтез мышечного белка (114). Продукты растительного происхождения, если рассматривать их изолированно, содержат меньше лейцина, лизина и метионина по общему содержанию аминокислот по сравнению с продуктами животного происхождения (115). Таким образом, было продемонстрировано, что прием изолята соевого белка приводил к снижению реакции синтеза мышечного белка после приема пищи по сравнению с приемом сывороточного белка у здоровых молодых мужчин (116).Однако вегетарианские и веганские диеты весьма разнообразны и, как правило, состоят из приема разнообразных растительных продуктов в течение дня, чтобы обеспечить более сбалансированный профиль незаменимых аминокислот для стимуляции постпрандиального синтеза мышечного белка (117). Однако прямых сравнений не существует в отношении способности смешанных пищевых продуктов на растительной основе увеличивать скорость синтеза мышечного белка после приема пищи по сравнению с приемом пищи животного происхождения.

Также важно разработать рекомендации по белку в отношении подходов к цельным продуктам питания, которые учитывают аминокислотный состав потребляемой белковой пищи, а также связанный с этим чистый эффект пищевой матрицы (118).Пищевая матрица описывает питательные и непитательные компоненты пищевых продуктов, а также их структуру и взаимодействие (113, 119). Пищевая матрица может влиять на переваривание, усвоение питательных веществ и, с точки зрения белков, содержащих пищевые матрицы, на чистое анаболическое действие на стимуляцию скорости синтеза мышечного белка (62, 120–123). Такие результаты убедительно свидетельствуют о том, что внутри пищевой матрицы происходят взаимодействия, усиливающие общий анаболический эффект на мышцы, который сильнее, чем индивидуальное действие только аминокислот (118).В целом, диета состоит из продуктов, пищевых комбинаций и связанных с ними пищевых компонентов и питательных веществ. Безусловно, важно разобраться в диетических схемах и впоследствии понять, как отдельные части продуктов (например, аминокислоты) активируют анаболические сигнальные пути и стимулируют постпрандиальный синтетический ответ мышечного белка, чтобы понять механистическую основу рекомендаций по питанию. Однако также важно сбалансировать знания, полученные при изучении отдельных компонентов пищи, с взаимодействиями, происходящими между физическими упражнениями, режимами питания и продуктами (и входящими в их состав питательными веществами) при предоставлении рекомендаций по питанию (рисунок 2).

Заключение

Определение оптимального количества и качества белковой пищи для употребления в рамках диеты необходимо для обеспечения рекомендаций по диете. Мы обсудили оптимальное потребление белка с точки зрения мышечной активности, учитывая его роль в работе мышц и метаболическом здоровье. Существует небольшая неуверенность в том, что при рассмотрении «оптимального» потребления белка необходимо иметь некоторую степень гибкости, которую следует включить в рацион на протяжении всей жизни.Что касается RDA или PRI белка, эти значения представляют собой минимальную цель для предотвращения дефицита белка в пределах безопасности и, возможно, неадекватны для поддержки ремоделирования мышечного белка с помощью регулярных тренировок (6) и / или учета увеличения рациона питания. количества белка, необходимого для преодоления анаболически устойчивых старых мышц (7). Более того, качество белка также является важным аспектом диетического плана. DIAAS диетического белка может дать более прямую информацию о перевариваемости белка (2), но в настоящее время существует ограниченное количество доступных DIAAS, основанных на большом разнообразии пищевых белков.Более того, DIAAS не учитывает влияние тренировок на изменение усвояемости протеина и передачи биологически активной пищи (118), которая будет играть роль в определении оптимального качества протеина.

В какой-то момент также важно распознать целостную структуру питания, в которой существует взаимосвязь между экологическими соображениями, физической активностью и схемами упражнений, режимами питания, белковой пищей и питательными веществами (аминокислотами), что превращается в общие рекомендации по питанию (рис. 2).Точно так же важно иметь в виду, что существует возможность адаптации к любой рекомендации по белку на протяжении всей жизни / стадии здоровья, которая учитывает цели здоровья или производительности, периоды госпитализации или состояние болезни. В свою очередь, это даст лучший компас для определения «оптимального» потребления белка для всех возрастов.

Авторские взносы

NB, KP и DM составили рукопись. КП, АС и КМ подготовили таблицы и рисунки. Все авторы внесли свой вклад в доработку рукописи, прочитали и одобрили представленную версию.

Заявление о конфликте интересов

NB получил гранты на исследования, гонорары за консультации и гонорары за выступления от PepsiCo, Национальной ассоциации животноводов по говядине и Альянса по исследованиям и образованию в области картофеля (APRE). DM получила гранты на исследования, гонорары за консультации и гонорары за выступления от Nestec S.A., Ajinomoto Co. Inc., Dairy Management Incorporated и Iovate Health Sciences International.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

1. Альберт Дж., Вайзелл Р., Ли В.Т., Томе Д., Курпад А.В., Уауи Р. Исследовательские подходы и методы оценки качества белка в продуктах питания человека, предложенные рабочей группой экспертов ФАО в 2014 году. J Nutr. (2016) 146: 929–32. DOI: 10.3945 / jn.115.222109

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Вулф Р.Р., Резерферд С.М., Ким И.Ю., Моуган П.Дж. Качество белка, определяемое по шкале усвояемых незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета. Nutr Ред. (2016) 74: 584–99. DOI: 10.1093 / Nutrit / nuw022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Физические упражнения и метаболизм белков: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола. J Appl Physiol. (2009) 106: 1692–701. DOI: 10.1152 / japplphysiol.91351.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Обыватель Д.К., Энтони Т.Г., Расмуссен Б.Б., Адамс С.Х., Линч С.Дж., Бринкворт Г.Д.Определение потребности в белке в пище для оптимизации метаболической роли аминокислот. Am J Clin Nutr. (2015) 101: 1330S-8S. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084053

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metabol. (2016) 41: 565–72. DOI: 10.1139 / apnm-2015-0550

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7.Трайлор Д.А., Гориссен ШМ, Филлипс С.М. Перспектива: потребности в белке и оптимальное потребление при старении: готовы ли мы рекомендовать больше рекомендованной дневной нормы? Adv Nutr. (2018) 9: 171–82. DOI: 10.1093 / авансы / nmy003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Наир К.С., Халлидей Д., Григгс Р.С. Включение лейцина в смешанный белок скелетных мышц человека. Am J Physiol. (1988) 254 (2, часть 1): E208–13.

PubMed Аннотация | Google Scholar

11.Orsso CE, Tibaes JRB, Oliveira CLP, Rubin DA, Field CJ, Heymsfield SB и др. Низкая мышечная масса и сила у педиатрических пациентов: зачем нам это нужно? Clin Nutr. (2019) 2019: S0261–5614 (19) 30185-2. DOI: 10.1016 / j.clnu.2019.04.012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Филлипс С.М., Фулгони В.Л. III, Хини Р.П., Никлас Т.А., Славин Д.Л., Уивер С.М. Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ. Am J Clin Nutr. (2015) 101: 1346S-52S. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084079

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Комитет DGA. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г .: Консультативный отчет для министра здравоохранения и социальных служб и министра сельского хозяйства . Министерство сельского хозяйства США. Вашингтон, округ Колумбия (2015).

Google Scholar

14. Мика Р., Уоллес Сара К., Мозаффариан Д. Потребление красного и переработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. Тираж. (2010) 121: 2271–83. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.109.924977

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Пан А., Сан К., Бернштейн А. М., Мэнсон Дж. Э., Виллет В. К., Ху Ф. Б.. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США, потребляющие красное мясо и диабет 2 типа, подвергали риску потребление мяса и риск диабета 2 типа. JAMA Internal Med. (2013) 173: 1328–35. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.6633

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Гуаш-Ферре М., Сатия А., Блондин Стейси А., Янишевски М., Эмлен Е., О’Коннор, Лорен Е. и др. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж. (2019) 139: 1828–45. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.118.035225

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18.Лезер С. Отчет ФАО 2013 г. об оценке качества диетического белка в питании человека: рекомендации и последствия. Nutr Bull. (2013) 38: 421–8. DOI: 10.1111 / nbu.12063

CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Непрофессионал ДК (2018). Оценка роли крупного рогатого скота в устойчивых пищевых системах. 53: 160–5. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000286

CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Оценка качества диетического белка в питании человека. Rep FAQ Expert Consult FAO Food Nutr Pap. (2013) 92: 1–66.

Google Scholar

21. Деглер А., Бос С., Томе Д., Моуган П.Дж. Илеальная усвояемость пищевого белка у растущей свиньи и взрослого человека. Br J Nutr. (2009) 102: 1752–9. DOI: 10.1017 / S0007114509991267

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Фульгони В.Л. III. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003-2004 гг. Am J Clin Nutr. (2008) 87: 1554S-7S. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.5.1554S

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Пасиакос С.М., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фульгони В.Л. III. Источники и объемы потребления животного, молочного и растительного белка взрослыми людьми в США в 2007-2010 гг. Питательных веществ. (2015) 7: 7058–69. DOI: 10.3390 / nu7085322

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и обменом белка. Exerc Sport Sci Rev. (2017) 45: 187–91. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Мур Д.Р., Вольтерман К.А., Обейд Дж., Оффорд Е.А., Тиммонс Б.В. Прием протеина после тренировки увеличивает чистый протеиновый баланс всего тела у здоровых детей. J Appl Physiol. (2014) 117: 1493–501. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00224.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26.Вольтерман К.А., Мур Д.Р., Брейтаупт П., Годин Дж. П., Карагунис Л.Г., Оффорд Е.А. и др. Употребление диетического белка после тренировки увеличивает лейциновый баланс всего тела в зависимости от дозы у здоровых детей. J Nutr. (2017) 147: 807–15. DOI: 10.3945 / jn.116.239756

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Матиас К.С., Алмосави С. , Карагунис Л.Г. Потребление белка и энергии у детей и подростков в Соединенных Штатах смещено к вечеру: NHANES 2013–2014. J Nutr. (2017) 147: 1160–6. DOI: 10.3945 / jn.116.245621

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Барджа I, Арайя Х., Муньос П., Вега Л., Артеага А, Тагле Массачусетс. Влияние интервального потребления белка на баланс азота у нормальных детей. Am J Clin Nutr. (1972) 25: 506–11. DOI: 10.1093 / ajcn / 25.5.506

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Вольтерман К.А., Мур Д.Р., Брейтхаупт П., Гратвол Д., Оффорд Е.А., Карагунис Л.Г. и др.Время и характер приема протеина после тренировки влияет на белковый баланс всего тела у здоровых детей: рандомизированное исследование. Appl Physiol Nutr Metab. (2017) 42: 1142–8. DOI: 10.1139 / apnm-2017-0185

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

31. Карагунис Л.Г., Вольтерман К.А., Брей Д., Оффорд Е.А., Эмади-Азар С., Мур ДР. Потребление белка во время завтрака способствует положительному белковому балансу во всем организме в зависимости от дозы у здоровых детей: рандомизированное исследование. J Nutr. (2018) 148: 729–37. DOI: 10.1093 / jn / nxy026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Маклеод М., Брин Л., Гамильтон Д.Л., Филп А. Живи сильной и процветай: важность силы скелетных мышц для здорового старения. Биогеронтология. (2016) 17: 497–510. DOI: 10.1007 / s10522-015-9631-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Wall BT, Gorissen SH, Pennings B., Koopman R, Groen BB, Verdijk LB, et al.Старение сопровождается притуплением синтетической реакции мышечного протеина на прием протеина. PLoS ONE. (2015) 10: e0140903. DOI: 10.1371 / journal.pone.0140903

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Маркофски М.М., Дикинсон Дж. М., Драммонд М. Дж., Фрай С. С., Фуджита С., Гундерманн Д. М. и др. Влияние возраста на синтез базального мышечного белка и передачу сигналов mTORC1 в большой когорте молодых и пожилых мужчин и женщин. Exp Gerontol. (2015) 65: 1–7.DOI: 10.1016 / j.exger.2015.02.015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

38. Кацанос К.С., Кобаяши Н., Шеффилд-Мур М., Арсланд А., Вулф Р.Р. Старение связано с уменьшением накопления мышечных белков после приема небольшого количества незаменимых аминокислот. Am J Clin Nutr. (2005) 82: 1065–73. DOI: 10.1093 / ajcn / 82.5.1065

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

39. Ренни MJ. Анаболическая резистентность: влияние старения, полового диморфизма и иммобилизации на обмен мышечного белка человека. Appl Physiol Nutr Metab. (2009) 34: 377–81. DOI: 10.1139 / H09-012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

40. Пеннингс Б., Гроен Б., де Ланге А., Гийсен А. П., Зоренц А. Х., Зенден Дж. М. и др. Всасывание аминокислот и последующее наращивание мышечного протеина после постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 302: E992–9. DOI: 10.1152 / ajpendo.00517.2011ajpendo.00517.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41.Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчвард-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. 108: 1780–8. DOI: 10.1017 / S0007114511007422

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Wall BT, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM, et al. Совместное употребление лейцина улучшает постпрандиальный рост мышечного белка у пожилых мужчин. Clin Nutr. (2013) 32: 412–9. DOI: 10.1016 / j.clnu. 2012.09.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

43. Смит Г. И., Атертон П., Вильяреал Д. Т., Фримел Т. Н., Рэнкин Д., Ренни М. Дж. И др. Различия в синтезе мышечного белка и анаболической передаче сигналов в постабсорбционном состоянии и в ответ на пищу у мужчин и женщин 65-80 лет. PLoS ONE. (2008) 3: e1875. DOI: 10.1371 / journal.pone.0001875

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44.Смит Г.И., Ридс Д.Н., Холл А.М., Чемберс К.Т., Финк Б.Н., Миттендорфер Б. Половой диморфный эффект старения на синтез белка в скелетных мышцах. Biol Sex Differ. (2012) 3:11. DOI: 10.1186 / 2042-6410-3-11

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л. и др. Употребление белка перед сном увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Nutr. (2017) 147: 2252–61. DOI: 10.3945 / jn.117.254532

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO и др. Потребность в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенная методом индикаторного окисления аминокислот, превышает текущие рекомендации. J Nutr. (2015) 145: 18–24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47.Hodgkinson SM, Montoya CA, Scholten PT, Rutherfurd SM, Moughan PJ. Условия приготовления влияют на содержание истинно усвояемых аминокислот в подвздошной кишке и показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) бычьего мяса, определяемый на свиньях. J Nutr. (2018) 148: 1564–9. DOI: 10.1093 / jn / nxy153

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Williams PA, Hodgkinson SM, Rutherfurd SM, Hendriks WH. Содержание лизина в рационе собак может быть серьезно повреждено нагреванием J Nutr. (2006) 136: 1998S – 2000S. DOI: 10.1093 / jn / 136.7.1998S

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49. Носуорси М.Г., Медина Г., Францик А.Дж., Нойфельд Дж., Аппа П., Утиох А. и др. Влияние обработки на качество белка in vitro, и in vivo, фасоли (Phaseolus vulgaris и Vicia Faba ). Питательных веществ. (2018) 10: 671. DOI: 10.3390 / nu10060671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

50.Носуорти М.Г., Францик А.Дж., Медина Дж., Нойфельд Дж., Аппа П., Утиох А. и др. Влияние обработки на качество белка in vitro, и in vivo, желтого и зеленого колотого гороха (Pisum sativum). J Agric Food Chem. (2017) 65: 7790–6. DOI: 10.1021 / acs.jafc.7b03597

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

51. Носуорси М.Г., Медина Г., Францик А.Дж., Нойфельд Дж., Аппа П., Утиох А. и др. Влияние обработки на качество белка in vitro, и in vivo, красной и зеленой чечевицы (Lens culinaris). Food Chem. (2018) 240: 588–93. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2017.07.129

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Ким Б.Г., Кил Д.Й., Чжан Й., Стейн Х.Х. Концентрации анализируемого или реактивного лизина, но не сырого протеина, могут предсказать концентрацию перевариваемого лизина в сушеных зернах дистилляторов с растворимыми веществами, подаваемыми свиньям1. J Anim Sci. (2012) 90: 3798–808. DOI: 10.2527 / jas.2011-4692

CrossRef Полный текст | Google Scholar

53.Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P. Усвояемость вареного и сырого яичного белка у людей по оценке с помощью методов стабильных изотопов. J Nutr. (1998) 128: 1716–22.

PubMed Аннотация | Google Scholar

54. Mehta BM, Deeth HC. Блокированный лизин в молочных продуктах: образование, возникновение, анализ и последствия для питания. Compr Rev Food Sci Безопасность пищевых продуктов. (2016) 15: 206–18. DOI: 10.1111 / 1541-4337.12178

CrossRef Полный текст | Google Scholar

55.Marinangeli CPF, House JD. Возможное влияние показателя усвояемых незаменимых аминокислот как показателя качества белка на правила питания и здоровье. Nutr Ред. (2017) 75: 658–67. DOI: 10.1093 / Nutrit / nux025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56. Cervantes-Pahm SK, Stein HH. Влияние диетического соевого масла и концентрации соевого белка на концентрацию усвояемых аминокислот в соевых продуктах, скармливаемых растущим свиньям1. J Anim Sci. (2008) 86: 1841–9. DOI: 10.2527 / jas.2007-0721

CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Boirie Y, Fauquant J, Rulquin H, Maubois JL, Beaufrere B. Производство больших количеств белков молока, обогащенных [13C] лейцином, лактирующими коровами. J Nutr. (1995) 125: 92–8.

Google Scholar

58. van Loon LJ, Boirie Y, Gijsen AP, Fauquant J, de Roos AL, Kies AK, et al. Производство молочного белка с внутренней меткой представляет собой функциональный инструмент для исследований в области питания человека. J Dairy Sci. (2009) 92: 4812–22. DOI: 10.3168 / jds.2009-2317

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. van Vliet S, Beals JW, Parel JT, Hanna CD, Utterback PL, Dilger AC, et al. Разработка яиц и мяса птицы с внутренней маркировкой для использования в исследованиях метаболизма человека. J Nutr. (2016) 146: 1428–33. DOI: 10.3945 / jn.115.228338

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Гориссен С.Х., Бурд Н.А., Хамер Х.М., Гийсен А.П., Гроен Б.Б., ван Лун Л.Дж.Совместное употребление углеводов замедляет переваривание и всасывание диетического белка, но не модулирует постпрандиальное накопление мышечного белка. J Clin Endocrinol Metab. (2014) 99: 2250–8. DOI: 10.1210 / jc.2013-3970

CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Gorissen SH, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, et al. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на постпрандиальную обработку белка у здоровых пожилых мужчин. Clin Nutr. (2017) 36: 429–37.DOI: 10.1016 / j.clnu.2015.12.011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

62. Бурд Н.А., Гориссен С.Х., ван Влит С., Снейдерс Т., ван Лун Л.Дж. Различия в потреблении белка после еды после говядины по сравнению с потреблением молока во время восстановления после тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 828–36. DOI: 10.3945 / ajcn.114.103184

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Черчвард-Венне Т.А., Снейдерс Т., Линкенс А.М., Хамер Х.М., ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж.Попадание казеина в матрицу молока модулирует кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка, но не влияет на синтез мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. J Nutr. (2015) 145: 1438–45. DOI: 10.3945 / jn.115.213710

CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. J Am Dietetic Assoc. (2002) 102: 1621–30.DOI: 10.1016 / S0002-8223 (02)

-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц ХП. Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. (1992) 73: 1986–95. DOI: 10.1152 / jappl.1992.73.5.1986

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела. J Appl Physiol. (1988) 64: 187–93. DOI: 10.1152 / jappl.1988.64.1.187

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Ким И-И, Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv Nutr. (2017) 8: 266–75. DOI: 10.3945 / an.116.013821

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

72. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70: 57–62. DOI: 10.1093 / gerona / glu103

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Mazzulla M, Volterman KA, Packer JE, Wooding DJ, Brooks JC, Kato H, et al. Плато баланса чистого белка всего тела в ответ на увеличение потребления белка во время восстановления после тренировки у взрослых и подростков. Nutr Metab. (2018) 15:62. DOI: 10.1186 / s12986-018-0301-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

74.Holwerda AM, Paulussen KJM, Overkamp M, Goessens JPB, Kramer IF, Wodzig W и др. Дозозависимое увеличение чистого белкового баланса всего тела и включение аминокислот, полученных из пищевого белка, в миофибриллярный белок во время восстановления после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. J Nutr. (2019) 149: 221–30. DOI: 10.1093 / jn / nxy263

CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М., Карлсон С.А., Фултон Дж. Э., Галуска Д.А. и др. Рекомендации по физической активности для американцев. JAMA. (2018) 320: 2020–8. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р., Атертон П.Дж., Стейплз А.В., Приор Т. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr. (2011) 141: 568–73. DOI: 10.3945 / jn.110.135038

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77.Абу Саван С., ван Влит С., Парел Дж. Т., Билс Дж. В., Мацзулла М., West DWD и др. Совместная локализация транслокации и белкового комплекса mTOR связана с постпрандиальным синтезом миофибриллярных белков в покое и после упражнений на выносливость. Physiol Rep. 6: 5. DOI: 10.14814 / phy2.13628

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Филипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А, Вольф С.Е., Вулф Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. (1997) 273 (1, часть 1): E99–107.

PubMed Аннотация | Google Scholar

79. Биоло Дж., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. (1997) 273 (1, часть 1): E122–9.

PubMed Аннотация | Google Scholar

80. Wall BT, Burd NA, Franssen R, Gorissen SH, Snijders T., Senden JM, et al. Прием протеина перед сном не нарушает синтетический ответ мышечного протеина на протеин, принятый на следующее утро. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 311: E964–73. DOI: 10.1152 / ajpendo.00325.2016

CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. Катбертсон Д., Смит К., Бабрадж Дж., Лиз Дж., Уодделл Т., Атертон П. и др. Дефицит анаболической передачи сигналов лежит в основе аминокислотной устойчивости истощенных, стареющих мышц. Faseb J. (2005) 19: 422–4.doi: 10.1096 / fj.04-2640fje

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж. М., Сарис В. Х., ван Лун Л. Дж..Выполнение упражнений до приема белка позволяет более эффективно использовать аминокислоты, полученные из пищевых белков, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. (2011) 93: 322–31. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.29649

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

83. Мур Д.Р., Дель Бел NC, Низи К.И., Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Армстронг Д. и др. Тренировки с отягощениями снижают обмен лейцина натощак и после еды и увеличивают удержание азота в рационе у ранее нетренированных молодых мужчин. J Nutr. (2007) 137: 985–91. DOI: 10.1093 / jn / 137.4.985

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

85. Haralambie G, Berg A. Сыворотка мочевины и аминного азота изменяется в зависимости от продолжительности упражнений. евро J Appl Physiol Occup Physiol. (1976) 36: 39–48.

PubMed Аннотация | Google Scholar

86. Ламонт Л.С., Мак-Каллоу А.Дж., Калхан С.К. Взаимосвязь между окислением лейцина и потреблением кислорода во время упражнений в равновесном состоянии. Медико-спортивные упражнения . (2001) 33: 237–41.

PubMed Аннотация | Google Scholar

87. Bowtell JL, Leese GP, Smith K, Watt PW, Nevill A, Rooyackers O, et al. Регулирование белкового обмена во всем организме во время и после тренировки путем изменения диетического белка. J Appl Physiol. (1998) 85: 1744–52. DOI: 10.1152 / jappl.1998.85.5.1744

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88. Mazzulla M, Parel JT, Beals JW, VAN Vliet S, Abou Sawan S, West DWD и др.Упражнения на выносливость снижают постпрандиальный баланс лейцина всего тела у тренированных мужчин. Медико-спортивные упражнения. (2017) 49: 2585–92. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001394

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Мур Д. Р., Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Помимо гипертрофии мышц: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость. Appl Physiol Nutr Metabol. (2014) 39: 987–97. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0591

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90.Маккензи С., Филлипс С.М., Картер С.Л., Лоутер С., Гибала М.Дж., Тарнопольский М.А. Тренировка на выносливость снижает окисление лейцина и активацию BCOAD во время тренировки у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2000) 278: E580–7. DOI: 10.1152 / ajpendo.2000.278.4.E580

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

91. Форслунд А.Х., Эль-Хури А.Э., Олссон Р.М., Сьодин А.М., Хамбреус Л., Янг В.Р. Влияние потребления белка и физической активности на суточный график и скорость использования макроэлементов. Am J Physiol. (1999) 276: E964–76. DOI: 10.1152 / ajpendo.1999.276.5.E964

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Като Х., Сузуки К., Баннаи М, Мур ДР. Потребность в белке повышается у спортсменов на выносливость после тренировки, что определяется методом окисления индикаторных аминокислот. PLoS ONE. (2016) 11: e0157406. DOI: 10.1371 / journal.pone.0157406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

93.Като Х, Сузуки К., Баннаи М, Мур ДР. Аминокислоты с разветвленной цепью являются основными ограничивающими аминокислотами в рационе тренированных на выносливость мужчин после серии длительных упражнений. J Nutr. (2018) 148: 925–31. DOI: 10.1093 / jn / nxy048

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

95. Арета Дж. Л., Берк Л. М., Росс М. Л., Камера Д. М., Вест Д. В., Броуд Е. М. и др. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J. Physiol. (2013) 591 (Pt 9): 2319–31. DOI: 10.1113 / jphysiol.2012.244897

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

96. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. (2014) 144: 876–80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

98.Бакстер-Джонс А.Д., Эйзенманн Дж. К., Мирвальд Р. Л., Фолкнер Р. А., Бейли Д. А.. Влияние физической активности на рост мышечной массы в подростковом возрасте: продольный анализ. J Appl Physiol. (2008) 105: 734–41. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00869.2007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

99. Jackowski SA, Faulkner RA, Farthing JP, Kontulainen SA, Beck T.J., Baxter-Jones ADG. Пиковое нарастание мышечной массы предшествует изменениям показателей прочности костей проксимального отдела бедренной кости во время пубертатного скачка роста. Кость. (2009) 44: 1186–90. DOI: 10.1016 / j.bone.2009.02.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

100. Jackowski SA, Lanovaz JL, Van Oort C, Baxter-Jones ADGJOI. Влияет ли наращивание мышечной массы в подростковом возрасте на структурную прочность костей проксимального отдела бедренной кости в молодом возрасте? Osteoporos Int. (2014) 25: 1297–304. DOI: 10.1007 / s00198-013-2592-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

101.Хумаюн М.А., Эланго Р., Болл Р.О., Пенчарз ПБ. Переоценка потребности в белке у молодых мужчин с помощью методики окисления индикаторных аминокислот. Am J Clin Nutr. (2007) 86: 995–1002. DOI: 10.1093 / ajcn / 86.4.995

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

102. Совместная ВОЗ. Ф. А. О. У. Н. У. Э. К. (2007). Потребность в белках и аминокислотах в питании человека. Представитель World Health Organ Tech Rep Ser. 935: 1–265.

Google Scholar

103.Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз ПБ. Потребность в белке здоровых детей школьного возраста определялась индикаторным методом аминокислотного окисления. Am J Clin Nutr. (2011) 94: 1545–52. DOI: 10.3945 / ajcn.111.012815

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

104. Study HA, Newman AB, Nicklas BJ, Tylavsky FA, ​​Ding J, Lee JS, et al. Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование «Здоровье, старение и состав тела» (Health ABC). Am J Clin Nutr. (2008) 87: 150–5. DOI: 10.1093 / ajcn / 87.1.150

CrossRef Полный текст | Google Scholar

105. Вольпи Э, Кобаяши Х, Шеффилд-Мур М, Миттендорфер Б, Вулф Р. Незаменимые аминокислоты в первую очередь отвечают за аминокислотную стимуляцию анаболизма мышечного белка у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. (2003) 78: 250–8. DOI: 10.1093 / ajcn / 78.2.250

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

106.Атертон П.Дж., Смит К., Этеридж Т., Рэнкин Д., Ренни М.Дж. Отчетливые анаболические реакции передачи сигналов на аминокислоты в клетках скелетных мышц C2C12. аминокислот. (2010) 38: 1533–9. DOI: 10.1007 / s00726-009-0377-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

107. Haegens A, Schols AM, van Essen AL, van Loon LJ, Langen RC. Лейцин индуцирует накопление миофибриллярного белка в культивируемых скелетных мышцах посредством mTOR-зависимого и независимого контроля уровней мРНК тяжелой цепи миозина. Mol Nutr Food Res. (2012) 56: 741–52. DOI: 10.1002 / mnfr.201100695

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

108. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS. Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. J Nutr. (2005) 135: 376–82. DOI: 10.1093 / jn / 135.3.376

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

109. Wilkinson DJ, Hossain T., Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, et al.Влияние лейцина и его метаболита β-гидрокси-β-метилбутирата на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. (2013) 591: 2911–23. DOI: 10.1113 / jphysiol.2013.253203

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

110. Фардет А., Рок Э. К новой философии профилактического питания: от редукциониста к целостной парадигме для улучшения рекомендаций по питанию. Adv Nutr. (2014) 5: 430–46. DOI: 10.3945 / an.114.006122

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

112.Джейкобс Д.Р., Тапселл Л.С. Еда, а не питательные вещества, является основной единицей питания. Nutr Ред. (2007) 65: 439–50. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2007.tb00269.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

114. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J Nutr. (2015) 145: 1981–91. DOI: 10.3945 / jn.114.204305

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

115.Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. аминокислот. (2018) 50: 1685–95. DOI: 10.1007 / s00726-018-2640-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

116. Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М.. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol. (2009) 107: 987–92. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00076.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

118. Бурд Н. А., Билс Дж. В., Мартинес И. Г., Сальвадор А. Ф., Скиннер SKJSM. Подход, основанный на еде, для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белка скелетных мышц после тренировки. Sports Med. (2019) 49: 59–68. DOI: 10.1007 / s40279-018-1009-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

119.Fardet A, Dupont D, Rioux LE, Turgeon SL. Влияние структуры пищи на биодоступность молочного белка, липидов и кальция: повествовательный обзор доказательств. Crit Rev Food Sci Nutr. (2018) 1–24. DOI: 10.1080 / 10408398.2018.1435503. [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

120. Эллиот Т.А., Кри М.Г., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р., Типтон К.Д. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. (2006) 38: 667–74. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458.25

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

121. Катсанос К.С., Чинкс Д.Л., Паддон-Джонс Д., Чжан Икс-дж, Аарсланд А., Вулф Р.Р. Прием сывороточного протеина пожилыми людьми приводит к большему накоплению мышечного протеина, чем прием составляющих его незаменимых аминокислот. Nutr Res. (2008) 28: 651–8. DOI: 10.1016 / j.nutres.2008.06.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

122.ван Влит С., Шай Эл, Абу Саван С., Билс Дж. У., Вест Д. В., Скиннер С. К. и др. Употребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного протеина после тренировки, чем потребление изонитрогенного количества яичного белка у молодых мужчин.