Когда лучше просыпаться фазы сна: Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Теги:

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Как сохранить здоровье

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют.

Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии.

В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

Фазы сна: что это, на что влияют и как высыпаться

. Рассказывают врачи

Обновлено 12 сентября 2022, 14:44

shutterstock

Сон человека цикличен и состоит из фаз. Каждая из них отвечает за определенные функции — от развития когнитивных навыков до общего состояния здоровья. Когда организм прошел во сне все фазы, наутро мы чувствуем бодрость и прилив сил. Недостаток или нарушение сна, наоборот, ухудшает самочувствие, влияет на память и способность ясно мыслить, а хронический недосып чреват серьезными неврологическими расстройствами. Разбираемся, что такое гигиена сна и в какую фазу лучше просыпаться, чтобы хорошо себя чувствовать.

Содержание

1. Что такое фаза сна
2. Какие бывают
3. Как высыпаться: правила
4. Как контролировать

Что такое фаза сна

shutterstock

Во сне человек восстанавливает баланс между нейронными центрами головного мозга

Фаза сна — это один из этапов в цикле сна, характеризующийся определенной активностью нейронов головного мозга, изменением мышечного тонуса и движений глаз.

За ночь человек последовательно проходит две фазы — быструю (REM) и медленную (NREM), которая, в свою очередь, состоит из трех стадий. Фазы и стадии сменяют друг друга, образуя цикл примерно до 110 минут каждый.

Последовательность этих этапов у здоровых людей одинаковая, но качество и их продолжительность бывают разными. Это связано со многими факторами: возрастом, полом, вредными привычками, уровнем стресса, приемом медикаментов и болезнями, в том числе провоцирующими частые пробуждения, — апноэ или синдромом беспокойных ног (СБН).

Владислав СиницынК.м.н., врач-невролог «СМ-Клиника» в г. Иваново

«Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета. В числе основных механизмов, определяющих сон, выделяют следующие.

• Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие — поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
• **Мелатонин **— гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
• Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.

С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.

Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления».

Какие бывают фазы сна

shutterstock

Фазы и стадии сна чередуются в определенной последовательности

Сначала наступает медленная фаза, за ней следует более короткий период быстрой фазы. Затем все повторяется, в общей сложности от четырех до шести раз за ночь. Медленная фаза состоит из трех стадий, которые сменяются по очереди, а одна из них, вторая, повторяется дважды. Типичная последовательность стадий и фаз выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM [2].

Стадии медленной фазы сна

• N1 — самый короткий период засыпания, который длится от одной до пяти минут. Тело еще не полностью расслаблено, при этом сердцебиение и дыхание начинают замедляться. Разбудить человека легче всего.
• N2 — почти половину сна человек проводит именно в ней. Она характеризуется замедлением дыхания, снижением температуры тела и полным прекращением движений глаз. На этом этапе мозг наиболее активно обрабатывает воспоминания, переводя их в долгосрочную память. Так мы запоминаем то, чему научились.
• N3 — в этот период происходит основной отдых и восстановление организма, включая укрепление иммунитета и других функций [3]. Стадия N3 — этап глубокого сна, поэтому разбудить человека, проходящего эту фазу, сложнее всего.

Владислав Синицин:

«Если прервать сон в медленную фазу, то, помимо ухудшения общего самочувствия, нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность».

Фаза быстрого сна

Первый раз она наступает не раньше чем через час-полтора после того, как человек уснул. С каждым новым циклом ее продолжительность увеличивается. В общей сложности REM-сон занимает 25–30% времени. Именно в быстрой фазе человек видит сновидения и у него формируются ключевые когнитивные навыки, например к обучению или творчеству [4]. По совету экспертов, искусственно сокращать быструю фазу нельзя, так как организм готовится к пробуждению и активной деятельности, включается связь между сознанием и физиологическими процессами в мозге.

Как высыпаться по фазам сна: правила

shutterstock

Изменение основных характеристик фаз сна может повлиять на мышление, настроение и общее здоровье

Мы не можем полностью контролировать циклы сна, но предпринять некоторые шаги, чтобы улучшить его качество, можно. «Гигиена сна» — это набор простых правил, которые помогут лучше засыпать и высыпаться.

Лада Олексенкоэксперт фонда «Дети-бабочки», психиатр ГБУЗ МО «ЛЦГБ»

«Стоит придерживаться следующих рекомендаций.

• За качество сна отвечает мелатонин, который вырабатывается только в полной темноте. В спальне не должно быть никаких источников света — ночника, света от фонаря в окне, включенного телевизора и т.д.
• Организм готовится ко сну постепенно, поэтому вечером нужно снизить физические нагрузки и ограничить использование гаджетов, чтобы успокоить нервную систему.
• Ложиться и вставать желательно в одно и то же время, даже в выходные и в отпуске. Это залог здорового сна в соответствии с биологическими ритмами.
• Проветривать помещение. Оптимальная температура в комнате — +18 °С.
• Имеет смысл воздержаться от алкоголя и курения перед сном. Последнее, по словам врачей, — это верный путь к бессоннице. Кофеин также ухудшает засыпание и мешает погружению в глубокий сон.
• Следить за постелью. Использовать комфортные для себя матрас, одеяло, подушки и постельные принадлежности. Регулярно менять их, избегать синтетических материалов».

Как контролировать фазы сна

Владислав Синицын:

«Сегодня существуют технологии, которые помогают определить, в какой фазе сна находится человек, а также выявить ее качество. Для этого используют электроэнцефалограмму (ЭЭГ), которая показывает разницу в активности мозга. Кроме того, чтобы правильно спать по фазам, можно воспользоваться опциями различных калькуляторов сна и специализированными мобильными приложениями. Но в них, как правило, рассчитывается средняя норма и продолжительность: 70% — медленный сон, 30% — быстрый. Увеличивать одну фазу сна за счет другой нельзя. Но, соблюдая общие правила, можно продлить медленный сон».

Лада Олексенко:

«Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, нужно просыпаться в быструю фазу. Достоверность различных гаджетов, которые рассчитывают время пробуждения, составляет не более 80%. Это можно сделать самостоятельно. Например, в течение недели ложиться спать в одно и то же время, а вставать — в разное. Так по собственным ощущениям вы сможете понять, в какую из фаз проснулись. После этого можно рассчитать, сколько минут у вас составляет один цикл и сколько их вы проходите за ночь».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Сколько сна вам нужно?

Ваши потребности во сне меняются в течение жизни и в зависимости от того, сколько циклов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

• ваша социальная жизнь
• ваш рабочий график
• семейные обязанности
• новейшее шоу на Netflix
• время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, знание того, какое конкретное количество сна вам нужно, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Необходимое количество сна меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Рекомендации по сну в зависимости от возраста

• От рождения до 3 месяцев: От 14 до 17 часов
• от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
• от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
• от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
• от 9 до 12 лет:
• от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
• от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
• от 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Было ли это полезно?

Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

• Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно по крайней мере 8 или 9 часов сна?
• Испытываю ли я дневную сонливость?
• Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
• Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном ночью?

Bedtimes are based on:

• your wake-up time
• completing five or six 90-minute sleep cycles
• allowing 15 minutes to fall asleep

Wake-up time	Время сна: 7,5 часов сна (5 циклов)	Время сна: 9 часов сна (6 циклов)
16:00 17:00 101069 9:00	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45	12:00	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Иногда плохой сон ночью не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе: 9

темные круги под глазами

бледность кожи организму труднее бороться с инфекциями

высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем

повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам

изменение веса

признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи

хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение в следующую день.

Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

• почувствуете себя капризным и раздражительным
• заметите резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
• с трудом справитесь со стрессом

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, в том числе: Если вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на функции, связанные с лобными долями мозга, в том числе: часть:

• снижение успеваемости на работе или в школе
• изменения в суждениях и импульсивном контроле
• несчастные случаи

Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

• Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
• Последняя стадия сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).

Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

• N1 (ранее этап 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
• N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
• N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
• РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

• помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление
• улучшают работу мозга, концентрацию внимания и продуктивность
• снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
• помогает контролировать вес
• помогает поддерживать здоровье функция иммунной системы
• снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
• улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
• может снизить риск депрессии
• улучшает либидо и сексуальную функцию

Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

Изменяется ли ваша потребность во сне с возрастом?

Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

Например:

• Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
• Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
• Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

Почему я все еще устал после 8 часов сна?

Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

• обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
• с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
• нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
• хроническая боль
• основное заболевание или психическое заболевание

Полезно ли спать днем?

Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследования показывают, что ночная сова может также повлиять на ваши привычки в еде и привести к беспорядочному питанию, в том числе:

• пропуск завтрака и переедание в конце дня
• потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

В течение дня

• Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
• Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
• Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
• Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Перед сном

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
• Выключите электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
• Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
• Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
• Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

В постели

• Старайтесь не проводить время за экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
• Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
• Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
• Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.

4 стадии сна и как проснуться в нужную

Какие четыре стадии сна?

Стадия 1

На стадии 1 вы медленно начинаете засыпать. В какой-то момент на этом этапе вы можете почувствовать, что падаете и внезапно просыпаетесь. Официальное название этой реакции — гипнотическая миоклония1, и это абсолютно нормально (но стресс и избыток кофеина могут сделать ее более распространенной). На этой стадии ваше тело и разум начинают «сворачиваться», так сказать, путешествуя по сознанию и выходя из него, прежде чем вы войдете в легкий сон.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Стадия 2

Стадия 2 — это стадия легкого сна, и мы проводим в ней около 50% времени сна. Ваше сердцебиение и частота дыхания начинают замедляться, когда вы успокаиваетесь. Температура тела также падает. БДГ-фазы пока нет, но ваш мозг начнет производить «сонные веретена2» или быстрые всплески мозговой активности, которые регулируют сон.

Стадия 3 (медленноволновой сон)

Стадия 3 — это глубокий сон (ранее Стадии 3 и 4, которые были объединены), и это стадия сна, связанная с восстановлением вашего тела. Глубокий сон способствует росту мышц и тканей, а также восстановлению клеток. Эта стадия также иногда известна как дельта-сон, поскольку возникают дельта-мозговые волны. Если вы проснетесь во время глубокого сна, вы, вероятно, почувствуете инерцию сна или сонливость.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Стадия 4 (БДГ-сон)

Наконец, у нас есть БДГ-сон, или сон с быстрыми движениями глаз. На этом этапе происходит большинство снов, консолидируются воспоминания и происходит перезарядка нашего мозга. Дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, мозг активен, а тело больше не двигается (чтобы мы не могли воплотить в жизнь наши сны).

Первый ночной цикл БДГ обычно длится около 10 минут и происходит через 90 минут после того, как вы заснете. С наступлением ночи каждая фаза БДГ будет становиться длиннее, а продолжительность последней фазы может достигать часа. У людей в среднем около четырех-пяти циклов быстрого сна за ночь. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше времени мы проводим в фазе быстрого сна. В то время как дети могут проводить до 50% своего сна на этой стадии, взрослые в среднем от 20 до 25% в REM3.

На каком этапе лучше всего просыпаться?

Важно отметить, что этапы идут не по порядку. Мы проходим стадии 1, 2 и 3, затем возвращаемся ко 2, прежде чем войти в БДГ-сон. Это занимает около 90 минут. После быстрого сна мы снова возвращаемся к Стадии 2, чтобы повторить цикл. Так что это оставляет нас с вопросом: есть ли стадия, на которой мы должны попытаться проснуться утром?

По словам Жирардена Жана-Луи, доктора философии, профессора популяционного здоровья и психиатрии в Нью-Йоркском университете, идеально просыпаться после полного цикла сна, хотя приучить к этому свое тело сложно. «Если человек подходит к концу полноценного ночного сна, он просыпается естественным образом — это идеальный способ проснуться», — говорит он. «Трудно приучить себя просыпаться на любой стадии сна (поскольку человек больше не осознает, что его окружает), если только не натренирован будильником».

Ребекка Роббинс, доктор философии, исследователь сна и соавтор книги «Сон для успеха!» , добавляет: «Самое важное, что нужно сделать, прежде чем обращать внимание на время вашего пробуждения, — это убедиться, что вы тратите достаточно времени на сон, в котором нуждаются ваш мозг и тело».

Итак, как только вы нашли продолжительность сна, которая позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим в течение дня (вероятно, от семи до девяти часов), вы должны попытаться придерживаться ее, чтобы ваше тело знало, что просыпается естественным образом в конце этого цикла сна.