Когда лучше просыпаться фазы сна: Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Оплата и доставка

Товары для здоровья

Товары для красоты

Барбершоп

Товары для мам

Товары для комфорта

Товары для спорта

Подарочные сертификаты

Программное обеспечение

• New Новинки
• Хит Хиты продаж
• % Скидки

Новости

Все новости

Все новости

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания.

• New-20%

  165.86 BYN 207.32 BYN

  Прибор для смягчения менструальных болей Beurer EM 50 Menstrual Relax

  Подробнее

• New-10%

  41.55 BYN 46.17 BYN

  Адаптер NFC для Beurer GL 50 evo

  Подробнее

• -70%

  44.40 BYN 148 BYN

  Фитнес-браслет Beurer AS 81 BodyShape pink

  Подробнее

• -10%

  67.27 BYN 74.75 BYN

  Комплект электродов для Beurer EM 70 Wireless

  Подробнее

• -14%

  232. 69 BYN 270.57 BYN

  IH 40 ингалятор аэрозольный ультразвуковой портативный

  Подробнее

Будьте в курсе!

Новости, обзоры и акции

Главная

Полезная информация

Полезная информация

Академия комфорта

Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.

Сон человека по полочкам: фазы сна по часам и их особенности

Сон состоит из медленной и быстрой фаз, поочередно сменяющих друг друга. Продолжительность отдельного этапа колеблется от одного до двух часов. В свою очередь медленная фаза делится на 3 стадии. В целом, наш сон выглядит следующим образом:

• Засыпание – подготовка организма к отдыху. Если вы начинаете зевать, то наступил тот самый идеальный час для укладывания в постель. Во время засыпания замедляются биологические процессы и снижается чувствительность организма. Этот этап в норме должен составлять не более 10 минут.

• Медленная фаза – самый продолжительный этап сна (занимает 75% от общего количества). Главная ее задача – восстановить организм. Данная фаза состоит из дремоты (около 10 минут), легкой стадии (примерно 20 минут, когда происходит отключение сознания, но сохраняется активность слуха) и глубокой стадии (длится около 90 минут). Кстати, сновидения могут появиться и на глубокой стадии, но, как правило, человек их не запоминает.

• Быстрая фаза – короткий этап (около 25% от общего количества). Переходя в быстрый сон, мы начинаем видеть яркие сны. Вместе с этим происходит обработка информации, полученной за день, и усиливается активность организма.

Сами сновидения формируются под воздействием эмоциональных переживаний, воспоминаний, физических ощущений и т. д. По мнению Гиппократа, сюжеты снов, являясь результатом работы подсознания, могут многое рассказать о физическом состоянии человека.

О самом ценном времени для сна и легкого пробуждения

Важнейшие восстановительные процессы и перезапуск центральной нервной системы происходят с 22:00 и 24:00. Если вы хотите проснуться отдохнувшим и свежим, лучше всего ложиться спать именно в это время. Укладываться в постель после полуночи не рекомендуется. Из-за отсутствия полноценного отдыха нервная система быстрее изнашивается, и появляются раздражительность и нервозность.

Просыпаться лучше всего во время быстрой фазы сна, когда усиливаются чувствительность и активность организма. Если же проснуться на медленной стадии, возникают разбитость и усталость, которые будут сопровождать человека в течение целого дня. Чтобы вычислить свое идеальное время для пробуждения, можно воспользоваться датчиком сна или фитнес-браслетом. Эти устройства анализируют пульс, давление и сердечный ритм и подсказывают время, когда уже можно вставать.

Подводя итог, стоит подчеркнуть, что достаточное количество часов на сон – это важно, но и качество сна должно быть хорошим. Можно проспать 8 часов подряд и проснуться полностью разбитым. Поэтому легкий ужин,не самый активный досуг вечером, свежий воздух и отсутствие света в спальне – то, что поможет спать не только долго, но и крепко.

• Новые материалы
• Популярные

Диабет у детей Лечение сахарного диабета Как выбрать напольные весы для взвешивания. Особенности Диффузор для фена: незаменимый инструмент для укладки волос Что такое преддиабет, че опасен и по каким ранним признакам его распознать самостоятельно Портативный ЭКГ Как правильно высмаркиваться? Физические упражнения при диабете

Пульсоксиметр – помощник в борьбе с коронавирусом Самостоятельная преддиагностика коронавирусной инфекции В чем особенности пневмонии при коронавирусе Пневмония при коронавирусе: как не пропустить начало заболеваня Зачем знать степень насыщенности крови кислородом? Насыщенность крови кислородом – знаете ли вы насколько важен этот показатель? Как избавиться от сухого кашля при помощи ингаляций? Что делать, если появился сухой кашель?

Как определить признаки пневмонии самостоятельно Пневмонией или воспалением легких называется инфекционное заболевание … Что делать при низком пульсе Что делать при замедлении частоты сокращения сердца? Нарушения разницы верхнего и нижнего давления Регулярное измерение артериального давления – важное условие сохранения здоровья. Человек может не почувствовать небольшого роста или снижения АД, но такие изменения указывают на негативные процессы, происходящие в организме.

Все обзоры и советы

быстрый и медленный сон, какой полезнее, как высыпаться с учетом фаз

Пока сомнительные гуру вещают о том, что выспаться можно всего за пару часов, мы решили встать на сторону здравого смысла и рассказать подробнее о фазах сна. В нашем материале ты узнаешь, почему так важен полноценный отдых и как улучшить его качество.

Оксана Барабанова

Болезни

Часы

Гаджеты

Здоровый образ жизни

Здоровый сон

Getty Images

Роль сна в правильной работе организма трудно переоценить. Но мы привыкли руководствоваться лишь частью знаний о нем: сколько часов необходимо для восстановления сил, как быстро удается уснуть и каким будет самочувствие с утра. Еще многие слышали, что существует фаза быстрого и медленного сна, но далеко не каждый знает, что они собой представляют. Сегодня мы поговорим о том, какие бывают фазы, в чем их отличия и особенности. А также остановимся на их значении в жизни человека.

Какие фазы сна бывают 

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологов интересует физиология сна и все его фазы. Они анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время ночного отдыха при помощи специальных приборов.

Одним из ведущих методов является полисомнография – комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате ученые получают гипнограмму – график, в котором отображаются сведения, сколько длится та или иная фаза сна, отражается информация об их структуре и качестве.

Специалисты выделяют 2 главные фазы сна – медленный и быстрый сон. В здоровом состоянии человека, при правильном графике и в соответствии с биоритмами сон представляет собой цикл из двух базовых фаз, а каждая из них в свою очередь делится на стадии. В течение ночи цикл повторяется несколько раз. У фаз разные задачи и продолжительность, о которых мы подробнее расскажем в отдельных пунктах.

1. За процесс засыпания отвечает несколько систем в головном мозге. Поначалу наступает фаза медленного сна или ее первая стадия, продолжительность которой составляет не более десяти минут. В этот момент тело переходит из активного состояния к покою. Обмен веществ в организме замедляется, частота дыхания и пульса понижается, как и температура, постепенно расслабляются мышцы.
2. После этого происходит вхождение во вторую стадию длительностью порядка двадцати минут. Это легкий или неглубокий сон, когда мышечная активность все еще уменьшается, а вместе с ней и сердечный ритм, температура, перестают двигаться глаза. Объем этой стадии составляет около половины от общего времени ночного отдыха.
3. Затем приходит фаза глубокого сна – третья и четвертая стадии. Каждая из них занимает около сорока минут. Сердце человека бьется медленно, дыхание также замедляется, мышцы уже расслаблены полностью. Разбудить человека становится сложнее, он спит достаточно крепко.
4. Поскольку отдых цикличен, далее идет возвращение ко второй стадии медленного сна. На смену ей спешит первый короткий эпизод быстрой фазы сна человека, который по времени занимает всего лишь пять минут. В совокупности стадии образуют цикл, который в среднем за ночь у здорового человека повторяется четыре или пять раз. Это фактор зависит от возраста спящего и потребностей его организма. Чем больше циклов позади, тем меньше доля медленного сна и заметнее перевес в сторону быстрого.

Как понять, медленный сон или быстрый

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон – это электроэнцефалограмма. Без специальных приборов понять, идет период фазы быстрого или медленного сна, очень сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна все-таки происходит полная расслабленность.

Что такое фаза быстрого сна

Быстрый сон – это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Данный период очень важен для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Как понять, быстрый ли сон

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в данной фазе даже могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

Сколько длится быстрый сон

В норме фаза быстрого сна занимает 20-25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа, с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Что значит фаза медленного сна

В данном разделе мы дошли до фазы медленного сна, а точнее периода восстановления физиологического и энергетического баланса. Начинается полноценный отдых, отмечается регенерация тканей и клеток, улучшается кровоснабжения мышц, укрепляется иммунитет.  Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти.

Как понять, медленный ли сон

У человека, находящего в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким и размеренным.

Сколько длится медленный сон

Если перед нами будет таблица времени, в которой сомнолог выделит фазы сна, мы заметим следующее. В норме медленный сон занимает 75% от всего периода отдыха. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

• N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.
• N2 – снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.
• N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. Это хорошие фазы сна для восстановления тканей организма, выработки гормонов и выведения метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Чем отличается фаза быстрого сна от медленного

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна – это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Самый частый вопрос, который слышат сомнологи – в какой фазе сна нам снятся сны. Как правило, сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются. Хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

Чем медленный сон лучше быстрого

Для нормального функционирования систем организма важны обе главные фазы. Просто есть некоторые нюансы. Считается, что у фазы медленного сна значимая миссия восстановления организма, как у детей, так и у взрослых. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность.

А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьёзными нарушениями психики. Чтобы не произошло расстройство циркадного ритма (внутренние часы организма), нужно знать, в какой фазе сна лучше всего просыпаться. Для этого идеально подходит время быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Только ни в коем случае не стоит думать, что фаза быстрого сна бесполезна и ею можно без последствий пожертвовать. Этот период подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Медленный и быстрый сон: норма

Простой калькулятор фаз сна поможет высчитать норму для среднестатистического человека. Так, на медленный сон должно приходиться 70%, а на быстрый, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, – от 7 до 9 часов в сутки.

Для поддержания здоровья медленный сон должен длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10-20 минут. Ночью фазы быстрого и медленного сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания быстрый сон длится около 5 минут, а ближе к пробуждению его длительность достигает часа. С медленным сном всё наоборот – по мере смены циклов он сокращается.

Добавим, что существуют сторонники и полифазного сна. Они разбивают его на короткие периоды вместо долгого ночного сна – время бодрствования возрастает, а спать приходится меньше. Так они получает не 2 и не 3, а целых 4 фазы сна. Речь идет о следующих режимах:

• Dymaxion —каждые 6 часов засыпать четыре раза по 30 минут. Всего 2 часа.
• Uberman — каждые 4 часа шесть раз по 20 минут. Всего 2 часа.
• Everyman — 1,5–3 часа ночью и три раза по 20 минут днём. Всего 2,5–4 часа.
• Tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём. Всего 2 часа 20 минут.

Безусловно, у такого подхода немало противников, утверждающих, что режим противоречит биологическим ритмам человека. Рваный график, считают они, рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Как увеличить фазу медленного сна

Поскольку мы выяснили, в какой фазе сна человек лучше всего восстанавливается, нужно знать, что будет при ее дефиците. Из-за нехватки медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Становится труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность.

Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Для этого важно соблюдать режим. Посмотри на свой график, учти фазы сна и их цикличность, время на бодрствование. И определи после анализа час, когда организму легче засыпать и просыпаться.

Нельзя в течение недели отдыхать по пять часов, надеясь компенсировать в субботу или воскресенье. Привычка отсыпаться в выходные может привести к бессоннице, создать предпосылки к хронической усталости, повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, провоцировать ожирение и головные боли. Также возрастает вероятность инсультов и инфарктов. Следуй рекомендациям, которые помогут увеличить медленный сон.

1. Сон по расписанию

Если у тебя слишком короткий медленный сон, займись своим режимом и старайся всегда соблюдать его. Вставать и засыпать в одно и то же время однозначно полезная для здоровья привычка.

2. Движение — жизнь

В течение дня (только не перед сном!) больше двигайся. Делать упражнения нужно ежедневно в течение 20-30 минут. Благодаря этому клетки мозга получат больше кислорода, и это поможет наладить биологические ритмы.

3. Нет кофеину

В вечернее время откажись от бодрящих напитков – кофе, чая и алкоголя. Перед сном лучше выпей травяной успокаивающий чай.

4. Ни холодно, ни жарко

Обеспечь в помещении комфортную для сна температуру. Регулярно проветривай комнату. Комфортно засыпать в прохладном помещении, а не в душном.

5. Отложи телефон

Гаджеты плохо влияют на качество сна. За полтора часа до отхода к Морфею убери подальше смартфон, не смотри телевизор и не пользуйся компьютером. И не важно, идет ли речь о рабочих планах, просмотре фильма или компьютерных играх.

6. Прими ванну

Теплая ванна перед сном помогает хорошенько расслабиться, а чтение дополнительно настраивает на спокойствие и отдых.

7. Умерь эмоции

Кровать должна ассоциироваться исключительно с отдыхом (и интимной жизнью), но никак ни с ссорами, работой, бурным смехом и глубокой печалью. Не выясняй перед сном отношений, не создавай эмоциональные нагрузки и полностью настраивайся на сон.

8. Приглуши свет

Свет мешает выработке мелатонина, отвлекает и мешает заснуть, поэтому постарайся отдыхать в полной темноте. Заодно позаботься о тишине, в зоне слышимости не будет резких и громких звуков.

9. Своевременный ужин

Жирная, острая пища, фрукты не подходят для употребления на ночь. Ты заставляешь желудок работать, а у него тоже наступает время отдыха. Ужинай хотя бы за три часа до сна, так еда успеет усвоиться. Если же беспокоит назойливое урчание, выпей стакан кефира или молока.

10. Комфорт

Жесткий матрас, неудобная подушка и синтетическое постельное белье вряд ли способствуют комфортному отдыху в любой фазе сна. Подбери белье из дышащих тканей, поставь кровать так, чтобы ничто не отвлекало и замени одеяло с подушкой. Твоя постель должна быть уютной и располагать ко сну.

youtube

Нажми и смотри

Фазы сна по часам: когда лучше засыпать и просыпаться

Здоровье

Словосочетание «фазы сна» звучит красиво и загадочно, интригуя познавательным подтекстом, скрытым за емким понятием. Вы наверняка слышали, что сон бывает быстрым или медленным, но также наверняка не помните всех тонкостей упомянутых определений. А поскольку качество ночного отдыха с каждым годом приобретает все большую ценность, не лишним будет заново освоить физиологию фаз сна и разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном.

Какие бывают фазы сна

Научная схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (он же медленноволновой, ортодоксальный или Non-REM-сон) и быстрый (БДГ или REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

Сон здорового человека при нормальном графике в соответствии с биологическими ритмами представляет собой цикл из двух базовых фаз (каждая из которых, в свою очередь, имеет определенные стадии), несколько раз повторяющийся в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

Как устроены фазы и циклы сна

Засыпая, человек погружается в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению: снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга, мышцы расслабляются (иногда с импульсивными подергиваниями).

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна, повторяясь, как и прочие, несколько раз, занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — наступает глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить, он/она крепко спит и даже если разговаривает в забытьи, потом ничего не помнит.

После этого спящий человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Говоря о нормах для конкретной фазы сна, стоит отметить, что при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого — возрастает.

Чем важна фаза медленного сна

Во время медленного сна, а особенно в третью и четвертую стадии, организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запуская процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Пока мы крепко спим, гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, такие, например, как гормон роста, способствующий развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Кроме того, глубокий сон помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

Что происходит в фазу быстрого сна

Фаза быстрого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок, подмеченном исследователями. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Ученые-сомнологи считают, что проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще мы видим сны — 80% сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

Как высыпаться, учитывая фазы сна

Качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные воркауты. Недостаток сна, по выводам ученых, вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем — от лишнего веса, преддиабета и депрессии до снижения иммунитета и сексуального влечения.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику, отправляясь в постель и покидая ее в одно и то же время — ежедневно и при любых условиях.

Вот еще несколько советов, которые помогут высыпаться, не нарушая циркадного ритма и следуя тому, как фазы сна сменяют друг друга по часам:

• упражняйтесь — как минимум 20-30 минут в день, избегая тренировок за несколько часов до сна;

• во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина — кофе, алкоголь и никотин затрудняют полноценный ночной отдых;

• настраивайтесь на отдых после долгого дня — почитайте книгу или примите ванну;

• избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне — от телевизора, ноутбука и, желательно, смартфона;

• если не спится, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте, пока снова не начнет клонить в сон;

• подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья или перестановке кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Smirnova Natasha

Лучшее время для сна и пробуждения: Режимы сна

Люди должны стремиться спать 7–9 часов каждую ночь. Тем не менее, лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное.

Множество различных факторов, в том числе возраст человека, график работы и режим сна, влияют на идеальное время сна.

Однако, в целом, лучше стремиться к постоянству часов сна и просыпаться в определенное время каждый день, так как это может помочь регулировать цикл сна.

Обычно тело и мозг замедляются с наступлением темноты и начинают просыпаться с восходом солнца.

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ранний отход ко сну лучше для людей. Одно исследование с участием 1197 японских рабочих показало, что у тех, кто ложится спать позже, чаще возникают симптомы депрессии. Однако продолжительность сна могла способствовать возникновению этих симптомов, поскольку участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые предпочитали ложиться спать позже, также имели более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как зацикливание на проблемах или плохом опыте. Важно отметить, что это также влияет на то, сколько человек спит.

Возможно, будет лучше понять, сколько сна нужно среднему человеку, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.

Один из способов привыкнуть к хорошему графику сна — сделать время бодрствования постоянным. Устанавливая будильник на определенное время каждый день, организм естественным образом приспосабливается к этому времени.

Человеческое тело и мозг естественным образом реагируют на циклы окружающей среды, такие как восход и заход солнца. Эти циклы помогают регулировать режимы сна и бодрствования у людей. В связи с этим идеальной ситуацией было бы проснуться с восходом солнца.

Однако и качество сна, и его продолжительность одинаково важны. Установление постоянного режима может помочь улучшить качество сна.

Требования ко сну зависят от возраста, и они влияют на то, когда человек должен ложиться спать и просыпаться.

В следующей таблице показано, сколько часов сна требуется человеку в зависимости от возраста:

Нормальный цикл сна протекает в двух различных состояниях: сон с быстрыми движениями глаз (REM) и сон с небыстрыми движениями глаз (NREM). Тело перемещается между этими состояниями несколько раз за ночь.

Тело проходит через эти стадии примерно каждые 90 минут. По мере увеличения количества циклов стадии NREM становятся легче, а стадии REM — длиннее.

В идеале тело должно проходить от четырех до пяти таких циклов каждую ночь. Пробуждение в конце цикла, когда сон самый легкий, может помочь человеку проснуться более отдохнувшим и готовым начать день.

Сигнал будильника, когда человек находится в одной из стадий глубокого сна, может привести к вялости или трудностям при пробуждении.

Опять же, эти стадии варьируются от человека к человеку, а это означает, что нет единого времени для сна, подходящего для всех. Обращая внимание на то, как он себя чувствует по утрам, и отмечая, сколько часов он спал, может помочь человеку определить свой цикл сна и определить, сколько сна ему нужно.

Хотя цикл сна у среднего человека может немного различаться, некоторые проблемы могут указывать на необходимость обращения к врачу.

Любой, кто пытается заснуть или спать всю ночь, может обратиться к врачу для постановки диагноза. Основная проблема может быть причиной бессонницы.

В других случаях человек может высыпаться, но просыпаться каждое утро не отдохнувшим. Этот симптом может указывать на другие проблемы со здоровьем, такие как обструктивное апноэ во сне.

Врач может порекомендовать подходящие методы лечения и помочь человеку настроить режим сна.

Лучшее время для сна и пробуждения зависит от человека. В целом, однако, люди должны стремиться засыпать через несколько часов после наступления темноты и просыпаться в течение первых часов солнечного света утром, где это возможно.

Согласно общим рекомендациям, среднему взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы поддерживаете здоровый сон.

Всем, кто обеспокоен своим режимом сна или чувствует, что недостаточно отдыхает, может помочь консультация с врачом, который может проверить наличие основных нарушений сна.

4 стадии сна и как проснуться во время нужной

Какие четыре стадии сна?

Стадия 1

На стадии 1 вы медленно начинаете засыпать. В какой-то момент на этом этапе вы можете почувствовать, что падаете и внезапно просыпаетесь. Официальное название этой реакции — гипнотическая миоклония1, и это абсолютно нормально (но стресс и избыток кофеина могут сделать ее более распространенной). На этой стадии ваше тело и разум начинают «сворачиваться», так сказать, путешествуя по сознанию и выходя из него, прежде чем вы войдете в легкий сон.

Объявление

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Стадия 2

Стадия 2 — это стадия легкого сна, и мы проводим в ней около 50% времени сна. Ваше сердцебиение и частота дыхания начинают замедляться, когда вы успокаиваетесь. Температура тела также падает. БДГ-фазы пока нет, но ваш мозг начнет производить «сонные веретена2» или быстрые всплески мозговой активности, которые регулируют сон.

Стадия 3 (медленноволновой сон)

Стадия 3 — это глубокий сон (ранее Стадии 3 и 4, которые были объединены), и это стадия сна, связанная с восстановлением вашего тела. Глубокий сон способствует росту мышц и тканей, а также восстановлению клеток. Эта стадия также иногда известна как дельта-сон, поскольку возникают дельта-мозговые волны. Если вы проснетесь во время глубокого сна, вы, вероятно, почувствуете инерцию сна или сонливость.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Стадия 4 (БДГ-сон)

Наконец, у нас есть БДГ-сон, или сон с быстрыми движениями глаз. На этом этапе происходит большинство снов, консолидируются воспоминания и происходит перезарядка нашего мозга. Дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, мозг активен, а тело больше не двигается (чтобы мы не могли воплотить в жизнь наши сны).

Первый ночной цикл БДГ обычно длится около 10 минут и происходит через 90 минут после того, как вы заснете. С наступлением ночи каждая фаза БДГ будет становиться длиннее, а продолжительность последней фазы может достигать часа. У людей в среднем около четырех-пяти циклов быстрого сна за ночь. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше времени мы проводим в фазе быстрого сна. В то время как дети могут проводить до 50% своего сна на этой стадии, взрослые в среднем от 20 до 25% в REM3.

На каком этапе лучше всего просыпаться?

Важно отметить, что этапы идут не по порядку. Мы проходим стадии 1, 2 и 3, затем возвращаемся ко 2, прежде чем войти в БДГ-сон. Это занимает около 90 минут. После быстрого сна мы снова возвращаемся к Стадии 2, чтобы повторить цикл. Так что это оставляет нас с вопросом: есть ли стадия, на которой мы должны попытаться проснуться утром?

По словам Жирардена Жана-Луи, доктора философии, профессора популяционного здоровья и психиатрии в Нью-Йоркском университете, идеально просыпаться после полного цикла сна, хотя приучить к этому свое тело сложно. «Если человек подходит к концу полноценного ночного сна, он просыпается естественным образом — это идеальный способ проснуться», — говорит он. «Трудно приучить себя просыпаться на любой стадии сна (поскольку человек больше не осознает, что его окружает), если только его не обуславливать будильником».

Ребекка Роббинс, доктор философии, исследователь сна и соавтор книги «Сон для успеха!» , добавляет: «Самое важное, что нужно сделать, прежде чем обращать внимание на время вашего пробуждения, — это убедиться, что вы тратите достаточно времени на сон, в котором нуждаются ваш мозг и тело».

Итак, как только вы нашли продолжительность сна, которая позволяет вам чувствовать себя отдохнувшим в течение дня (вероятно, от семи до девяти часов), вы должны попытаться придерживаться ее, чтобы ваше тело знало, что нужно просыпаться естественным образом в конце этого цикла сна. Это означает, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь в одно и то же время утром, даже в выходные!

Регулярные физические упражнения и сбалансированная диета с низким содержанием кофеина и алкоголя способствуют хорошей гигиене сна. Но даже если вы все делаете правильно, иногда стресс и сменный график мешают заснуть в одно и то же время каждую ночь. В этом случае вы, возможно, захотите рассмотреть возможность добавления добавки, способствующей сну, в свой распорядок (можем ли мы предложить поддержку сна mbg+?).*

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности. .

Итог.

Общее мнение состоит в том, что выделение достаточного количества времени для глубокого, восстанавливающего сна ночь за ночью — это действительно единственный способ естественным образом проснуться во время оптимальной стадии вашего четырехступенчатого цикла сна. Хотя мы не можем полностью контролировать свое пробуждение, при соблюдении правил гигиены сна наше тело сделает это за нас должным образом.

3 Источники

1.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4481805/

2.

https://www.nature.com/articles/ncomms15930

3.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

Лучшее время для сна для разных возрастных групп: преимущества и побочные эффекты

В «идеальном» мире у вас была бы роскошь рано ложиться спать и рано вставать, отдохнув перед продуктивным днем.

Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за детьми, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться спать, рано вставать».

Возможно, есть два важных аспекта, которые следует учитывать, когда речь заходит о сне: количество сна, которое вы получаете, и постоянство во времени.

Ложась спать в темное время суток, вы получите достаточно отдыха, а также облегчите засыпание. Также важно регулярно высыпаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.

Если вам нужен совет по составлению собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.

В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям приспосабливать наш сон к солнечному. Возможно, вы обнаружите, что после захода солнца вы обычно более сонливы.

Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно в сутки.

Циркадный ритм — это термин, описывающий естественный график сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.

Каждый испытывает естественное снижение бдительности и повышенное бодрствование в определенное время в течение 24 часов. Люди наиболее сонливы в двух точках: между 13:00 и 13:00. и 15:00 и между 2:00 и 4:00

Чем лучше качество вашего сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать сильную дневную сонливость.

Циркадный ритм также определяет ваше естественное время отхода ко сну и график утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.

В конце концов, вы можете легко ложиться спать ночью и без проблем просыпаться прямо перед будильником.

Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.

Большинство экспертов рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Вот разбивка среднего количества сна, которое вы должны получить по возрасту:

Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.

Регулярный недосып может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:

• чаще болеть
• высокое кровяное давление (гипертония)
• диабет
• болезни сердца
• ожирение
• депрессия

Для получения дополнительной поддержки сна, посетите наш магазин сна.

В то время как побочные эффекты недостаточного сна давно установлены, исследователи в настоящее время изучают последствия для здоровья, связанные с слишком долгим сном.

Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно больше 8–9 часов.часы сна на регулярной основе и, возможно, потребность в дремоте вдобавок к этому количеству.

Чрезмерный сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и недосып, в том числе:

• депрессия
• раздражительность
• сердечно-сосудистые заболевания

многое себе. Избыточный сон, который вам требуется, вместо этого может быть признаком связанного с ним основного состояния здоровья.

Некоторые из возможных вариантов:

• anxiety
• depression
• sleep apnea
• Parkinson’s disease
• diabetes
• heart disease
• obesity
• thyroid disorders
• asthma

The best time to go to sleep at night is a time frame in which вы можете достичь рекомендованных рекомендаций по сну для вашей возрастной группы.

Вы можете определить наилучшее время отхода ко сну для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром и считая в обратном порядке на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).

Например, если вам нужно встать в 6 утра, подумайте о том, чтобы лечь спать до 11 вечера.

Еще один важный момент — составить график сна, которого вы сможете придерживаться каждую ночь — даже по выходным. Если вы поздно ложитесь спать и отсыпаетесь по выходным, вам может быть трудно вернуться к работе в течение рабочей недели.