Лень и сила воли: Лень, прокрастинация и сила воли: что мешает нам начинать новое

Лень и сила воли — это одно и то же. И ни того, ни другого на самом

Проблема в том, что не знание самих себя, своей истинной природы, заставляет нас искать какие-то идеалистические или даже ханжеские подходы к развитию личности, отрицающие очевидные тенденции человека (типа — принцессы не какают), лежащие на самой поверхности сознания. Ведь упрощенно наша психика работает по вот такому незамысловатому алгоритму, — чтобы было хорошо; мне; прямо сейчас. Вслушайтесь в себя, погрузитесь в себя, присмотритесь, и вы увидите, что никогда, ни разу в жизни не поступали вразрез со своими истинными желаниями. Голос истинного желания нельзя заглушить, его нельзя игнорировать. Если хотите, примите это за психологическую аксиому. А все почему? Мы не генерируем свои желания и не можем их поменять одно на другое, например. В выборе желаний у человека нет никакого выбора. Они словно приходят откуда-то сверху как команды, и все… Доказывать здесь что-то не нужно, просто последите за процессом возникновения собственных желаний сами, а также попробуйте специально захотеть или перехотеть что-то.

Непреодолимость силы истинного желания определяет в целом поведение человека и его судьбу или карму (как хотите). Ведь желание формирует некий интерес или некую цель, которую непременно необходимо достичь. Хочу, и всё! Именно интерес, вызванный желанием, заставляет нас двигаться вперед к цели, словно не замечая трудностей. Итак, жизнью руководит интерес, мы не делаем ничего из того, что нам не интересно. Если вы считаете, что, например, просто вынуждены под гнетом обстоятельств заниматься неинтересными вещами (ходить на нелюбимую работу, мыть посуду…), то вы просто не замечаете своей вторичной выгоды. Разглядите ее, и все станет понятно. Интересно — делаю, не интересно — не делаю. Таков простой девиз жизни любого человека.

Начинается самое интересное. ) Так что же такое сила воли, господа?..

Всего лишь интерес в получении некого результата. Именно с помощью мнимой силы воли реализуется непреодолимая сила истинного желания, когда нет выбора, когда «хочу, и всё». Мы завидуем людям, которые бегают по утрам, однако они просто-напросто следуют своему непреодолимому истинному желанию, которое они сами не выбирали, оно к ним как бы само пришло, и не более того.

Мотивация тут никакая не нужна, специально прокачивать свою «хотелку» не нужно. Как, например, не нужно заставлять себя убегать от медведя, встретив его в лесу. Желание жить будет двигать вас вперед сквозь бурелом и болота, не взирая на усталость и боль. Вы их и чувствовать не будете, пока не окажетесь в безопасности. Но это пример гипотетический. Вот более жизненный, — сколько силы воли надо, чтобы засидеться за полночь с интересной книгой или за просмотром любимого серила, а? Предлагаю сделать напрашивающийся вывод, сила воли — это сила непреодолимого истинного желания, это всего лишь сила заклинания «хочу, и всё». Так что нет никакой силы воли, есть лишь желание и интерес, которые мы не контролируем, а получаем будто откуда-то сверху как команды.

Теперь разберемся с ленью. Думаю, что многие уже догадались, о чем пойдет речь. Лень — это отсутствие желания. А искусственно вызвать истинное желание невозможно, я уже говорил о том, что они нам не принадлежат. Кто не поверил в это, вновь предлагаю понаблюдать за возникновением желаний, а также попробовать специально захотеть или перехотеть. Как возникает «лень»? Лень — это чужое желание, не ваше (мамы вашей, например, или установка общественная). Лень — это естественный предохранительный механизм, защищающий вас от ненужных действий, от реализации не наших желаний. Возьмем снова банальный бег по утрам. Да, это вроде бы полезно и все такое. Но бегают по утрам не те, кто осознал пользу тренировок, а те, кто кайфуют от бега по утрам. Не зная этого, обыватель старается искать мотивацию, уговаривает себя и прочее. В итоге выходит на тренировку… В лучшем случае организм ответит «ленью», психика будет искать отмазки — плохая погода, давай не пойдем и т.д. В худшем вылезет психосоматика в виде какого-нибудь артрита или геморроя (но это не точно))), как протест организма против нежеланного занятия.

Вывод — если вам «лень», значит занятие сие не ваше. «Лень» — это маркер, бросайте тут же все то, что вам делать «лень». Это не ваше, это вам не нужно. И, по сути, нет никакой лени. Ну, вы уже поняли. )

Как видите, истинная природа человека такова, что он все должен делать с желанием, тогда и никакой «силы воли» не надо вовсе. Однако мнимое воспитание уродует внутренний мир и психику, заставляя делать так как «надо». В итоге мы получаем сломанные личности, которые уже и не знают, чего на самом деле хотят, которые не любят свою жизнь, которые глубоко несчастны, потому что больше не слышат голос души, не слышат своих «хочу». Это ужасно. Узнали себя?

PS: Частенько нам приходится слышать о людях, которые бросили все и переехали в деревню, отправились путешествовать на старом фургончике или вдруг на «старости лет» резко поменяли сферу деятельности, начав все с нуля. В нашем обществе таких людей принято осуждать за легкомыслие и т.д. Принято обесценивать и критиковать их поступки и образ жизни. На самом деле таким образом выражается на поверхности наша дикая зависть к тем, кто нашел свои истинные желания и пошел по пути их реализации. По пути счастья… А это никогда не поздно.
Чего я искренне всем желаю.

Сила воли. Как развивать силу воли. Сила воли, как основное средство преодоления лени.

Выступать — страшно. И, чтобы подойти к этой трибуне, — нужна сила воли.

Сила воли. В этой статье пойдет речь о том, что такое сила воли и как ее развивать.

Как правильно бороться с ленью?

Бороться с ленью – непонятное занятие. Если лень в нас, то с чем мы боремся? С собой?

Не с ленью нужно бороться, а развивать навык. Какой? Силу воли:

Не хочется делать (лень) — а делать буду (сила воли).

Сила воли

И вот тут начинаются первые возражения:
— Ну, я так не хочу. А можно как-нибудь без силы воли?
Почему? — Лень?

Все мы знаем, что развитие силы воли важно и полезно каждому. Знаем, но не развиваем. Почему? А вот это и попадает в определение лени. «Знаем, что нужно, но не делаем!». Это и есть лень.

Лень — это тогда, когда мы знаем, что нужно делать, но не делаем.

О лени предостаточно было написано в предыдущей статье. Если не читали — прочитайте:

• Что такое лень и как с этим бороться

 

Сила воли

Как же развивается сила воли?

Принцип прост. Сила воли развивается так же, как и любой другой навык. Чем чаще мы его используем (напрягаем), тем лучше он развивается. Чаще используем силу воли — лучше он развивается.

Приведу пример. Как учатся бегать? Бегают! Сначала немножко. Потом чуть больше. Потом еще больше. Регулярно. Для этого достаточно пойти в тренажерный зал и регулярно бегать на беговой дорожке. Поначалу, с непривычки, забеги будут короткими. Через месяц-два будут очень хорошие результаты. Так?
С силой воли — так же.

Как сделать руки сильнее. Нужно их нагружать упражнениями (тяжелыми). Руки становятся сильнее, а мышцы – больше. С силой воли — так же.

Любой навык требует нагрузки и регулярных повторений. От простого – к сложному.

С силой воли то же самое.

Да, не легко поначалу. Но и не очень-то сложно. Бегать можно с удовольствием. Подтягиваться – тоже. И силу воли можно развивать с таким же удовольствием.

Если Вам нужно, конечно! 

Конечно же, мотивация тоже нужна! Как же без нее? И поговорим о мотивации, обязательно, но позже.

И удовольствие получать тоже полезно!

Хотите развить силу воли?

Ничего сложного в этом нет. Нужно лишь осознать, что это важно. Осознать! Да! Я хочу иметь силу воли! И не малюсенькую силу воли. А СИЛУ ВОЛИ, которая достойна меня.

Что же для этого делать?

Каждый день у нас есть множество дел. Так? Часть из них мы делаем легко. Но часть из них мы не делаем или откладываем «на потом». Потому что «неохота». Есть такие?

Так вот. Каждый раз, включая СИЛУ ВОЛИ, и делая эти дела, которые «неохота», мы развиваем силу воли.

Если так тренироваться регулярно – можно развить силу воли. Если это делать осознанно, понимая, что так МЫ РАЗВИВАЕМ СВОЮ СИЛУ ВОЛИ, делать на протяжении долгого времени – можно развить ЛЮБУЮ СТЕПЕНЬ СИЛЫ ВОЛИ.

Конечно же, не нужно этим делом заниматься всегда-всегда. Подходите к этому разумно. Отдыхать нужно, важно и полезно!!!

Допустим, сила воли у нас развита не особо сильно, но нам хочется стать очень волевым человеком. Разберем такую ситуацию. Но для наглядности приведу пример из другой плоскости.

Как занимается новичок в тренажером зале, чтобы стать сильным? Первые пол года ему рекомендуется приходить в тренажерный зал два-три раза в неделю. Там он занимается по полтора-два часа, не больше. Занятия начинаются с разминки. Бег. А уж потом тяжелые упражнения. Каждое упражнение состоит из 7-12 повторений, три подхода с отдыхом между ними. Так?

То есть, новичок занимается спортом не каждый день. Не занимается до изнеможения. Отдыхает между подходами. И лишь со временем, с опытом, спортсмен увеличивает свои тренировки. Так?

С развитием силы воли тоже где-то так. Не нужно впадать в крайности. Важно думать головой.

Достаточно каждый день делать одно-два-три дела, используя СИЛУ ВОЛИ.

Можно спонтанно.

«Ой, что-то мне не хочется сейчас звонить клиенту, потом позвоню. Стоп! Вот на этом и поработаю с СИЛОЙ ВОЛИ. Позвоню прямо сейчас!»

Можно спланировать развитие СИЛЫ ВОЛИ.

«Понедельник. Составляю план на неделю. Каждый день делаю зарядку: и здоровью полезно, и силу воли разомну. Во вторник еду в налоговую (а не откладывать на конец месяца, когда будут очереди). В среду – работаю над новым проектом (месяц уже откладываю)… И так – до конца недели. И дела будут в порядке, и СИЛА ВОЛИ развивается».

Можно это сделать стилем жизни.

Если что-то делать «неохота» — вот и подсказка, какое дело может помочь нам развить нашу СИЛУ ВОЛИ.

Только вот не нужно делать все дела подряд! Ведь не все дела, которые нам «лень делать» необходимо делать. Так ведь?

Силу воли воспитывать легче, если делать заведомо приятные дела:) Например, для здоровья можно бегать по вечерам (пересиливая себя, но тренируя силу воли), а можно пойти на танцы и позаниматься с удовольствием... (подсказка от Целуйко Андрея)

 

Сила воли и оратор.

Представьте, что оратор овладел всеми навыками, чудесно умеет говорить, но… лень идти на сцену, не охота готовиться к выступлениям. Что будет? Да ничего не будет. Никто так и не узнает, что этот человек обучался ораторскому искусству.

Итак, подведем краткие итоги:

Не с ЛЕНЬЮ нужно бороться, а развивать СИЛУ ВОЛИ.

Сила воли — это не единственный способ борьбы с ленью.

Есть и другие способы развития силы воли. Но, как правило, человек владеющий силой воли не жалуется на лень. Лень ему уже не мешает. Лень для такого человека становится редким явлением, а потому позволительным и приятным: «Полениться-бы, что-ли?»

На этом тема преодоления лени не закрыта. Статьи еще будут. Пишу…

С уважением, Болсунов Олег

Следующая страница →

↑ Оглавление книги 

Лень и сила воли = Сила воли = Развитие силы воли = Преодоление лени с помощью силы воли = Способ развития силы воли = Воспитание силы воли =

Автор иллюстрации Болсунова Марина.

Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один. Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Ирина Якутенко

Молекулярный биолог, автор книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Подробности по теме

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Начну в понедельник: психологи объясняют, как выполнять данные себе обещания

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

Подробности по теме

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

Пчелы-убийцы, особые дети и история в мемах: гид по Фестивалю премии «Просветитель»

---

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

Силу воли можно натренировать. Вот 8 советов нейробиолога для улучшения самоконтроля — Forbes.ua

Сила воли – больше психологическое, чем нейрофизиологическое понятие. Но возможность совершать осознанные и контролируемые поступки определяется нейрофизиологами как исключительно человеческая. «Человек – единственное существо, способное совершать волевые усилия и принимать волевые решения», – говорит нейробиолог и доктор биологических наук Нана Войтенко.

Все дело в устройстве мозга. Префронтальная кора помогает человеку выстраивать поведение таким образом, чтобы достигать цели, не отвлекаясь на соблазны. Именно это психологи и называют силой воли. 

Но не нужно забывать о влиянии лимбической системы, которая может сбивать с выбранного курса. Можно в целом стремиться похудеть, но в один день чувствовать себя грустно и решить съесть шоколад или пропустить тренировку. «Мы не всегда можем координировать действия, исходя из глобальной цели, – отмечает Войтенко. – Мы можем испытывать эмоции – поэтому мы и люди». 

Вместе с Наной Войтенко Forbes рассказывает, какие привычки и знания помогут улучшить навык самоконтроля и прокачать силу воли. 

Составьте окружение из волевых людей. Способность к самоконтролю определяется генетикой и воспитанием: если мы видим рядом пример волевого человека, это хорошо влияет на собственную силу воли. В группе чего-то добиться легче – например, вместе проще похудеть, регулярно ходить на тренировки и учить языки. 

Начинайте с малого. Как любую привычку, самоконтроль можно натренировать. Чем больше мы ставим себе маленьких задач на каждый день и чем тщательнее выполняем их, тем более сильным будет самоконтроль. «Решив каждый день делать по десять приседаний с утра и не отступая от курса, впоследствии легче будет выполнять более сложные задачи», – приводит пример Войтенко.

Психолог Рой Баумейстер, который изучает самоконтроль и принятие решений, в книге «Сила воли» предлагает еще одну тренировочную стратегию: изменения речевых привычек.

Они укореняются особенно глубоко; чтобы на них повлиять, необходимы осознанные усилия. Можно попробовать говорить только полными предложениями, избегать слов-паразитов или ругательств. Такие упражнения помогут прокачать силу воли на глобальном уровне.  

Следите за ресурсом силы воли, который тратите за день. Он может исчерпаться. Самоконтроль требует усиленной работы мозга, а это крайне энергозатратный процесс. «Знаете чувство, когда кажется, будто мозги закипают?» – говорит Войтенко. Конечно, на самом деле этого не происходит. Но на пике активности, решая какую-то особенно сложную задачу, работа мозга может расходовать около 70% энергии организма.

Ресурсы силы воли тратят осознанные усилия – например, когда мы заставляем себя поставить на паузу сериал и приступить к работе. Об этом полезно помнить, планируя задачи на день и выставляя приоритеты делам, которые потребуют ресурса самоконтроля. 

Спите достаточно. Сон эффективнее всего восстанавливает ресурс самоконтроля. Во время сна происходит консолидация памяти, а усилия воли – тоже своего рода память. Соответственно, во время сна самоконтроль укрепляется. «Выспавшись за ночь, сделать десять приседаний утром будет легче, чем вчера. Мозг «переварил» опыт, и сделать второй раз то же самое проще», – объясняет Войтенко. 

Во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, которых тем больше, чем больше энергии потратил мозг. Это значит, что чем интенсивнее вы думали днем, тем эффективнее нужно отдохнуть. Если недосыпать, интоксикация затормаживает работу мозга. «Тут уже ни о какой силе воли речь идти не может», – говорит Войтенко.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

05 марта 2021

Шесть советов, предметов и приложений, которые помогут лучше высыпаться

Дозируйте стресс. Кратковременный стресс мобилизует силы организма. Он заставляет активно думать и аккумулировать когнитивные силы – в том числе и силу воли.  

Но хронический стресс, постоянно повышая уровни кортизола и адреналина, убивает нейроны. Первым страдает гиппокамп, потом – кора головного мозга. Это губительно для способности мыслить. А сила воли – это и есть умение думать, принимать решения и придерживаться их. 

Поддерживайте функции префронтальной коры мозга. Упражнения, которые помогают в этом, будут полезны и для развития силы воли. Подойдет медитация – эта практика снижает уровень кортизола – и любые упражнения, которые требуют умственных усилий. Главное – они должны быть постоянными. Если каждый день в течение месяца ответственно учить пять иностранных слов каждый день, это многократно усилит силу воли, считает Войтенко. 

Поддерживайте хорошее настроение. В ходе изучения силы воли Рой Баумейстер и его коллеги рассматривали, как расположение духа влияет на ресурс самоконтроля. Когда они показывали участникам экспериментов забавные видео и делали им неожиданные подарки, их настроение улучшалось. Это помогло им частично превозмочь некоторые симптомы исчерпанного ресурса силы воли. 

 Продумайте мотивацию. Исследования психологов Марка Муравена и Елизаветы Слесаревой демонстрируют: мотивация влияет на уровень ресурса самоконтроля. Их испытуемые, которые полагали, что их усилия помогут другим людям или принесут пользу им самим, показывали лучшие результаты в тестах на силу воли. Ученые пришли к выводу: истощив самоконтроль, люди могут компенсировать недостаток ресурса наличием достаточной мотивации.

Материалы по теме

Категория

Жизнь

Дата

24 июня 2021

7 принципов работы памяти, которые важно знать, чтобы улучшить навык запоминания.

Объясняет нейрофизиолог

Категория

Жизнь

Дата

02 июня 2021

Ко вниманию надо относиться, как к финансам. Это поможет распределять ресурс. Восемь советов от нейробиолога, чтобы развить навык концентрации

Категория

Жизнь

Дата

20 сентября 2021

Мы не способны избежать стресса, но защитить ментальное здоровье можем. 10 советов от психолога, которые помогут натренировать навык резильентности

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

Как развивать силу воли

Самоконтроль и самообладание — одни из необходимых навыков, которые помогают в процессах обучения и саморазвития. Благодаря силе воли мы останавливаем себя перед соблазнами, становимся лучше и увереннее в себе. Т&Р перечитали книгу Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и собрали основные мысли автора.

Келли Макгонигал

Издательство Манн, Иванов и Фербер, 2012

Откуда у нас сила воли

100 тысяч лет назад люди выполняли простые задачи: находили пищу, размножались, защищались. Человек вырос в общине, и ему было позволено далеко не все: нельзя брать все, что хочется. Необходимо следовать правилам этой общины, в противном случае вас изгонят из племени.

Вы не сами по себе. От ваших способностей защищаться, искать, добывать зависит жизнь других людей. Отсюда возникает потребность в развитии силы воли. С развитием общества, построением социальных институтов необходимость в самообладании возросла.

Самообладание — это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»

Люди, которые учатся управлять своим вниманием, действиями, чувствами, становятся успешнее.

Роберт Сапольски, нейробиолог Стэнфордского университета, доказал, что в префронтальной коре есть три основные области, в которых задачи делятся на «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду».

«Я буду» — помогает начать трудное дело.

«Я не буду» — не позволяет следовать импульсам без предварительного обдумывания.

«Я хочу» — эта часть коры помнит, чего вы хотите, и подталкивает вас к быстрым действиям.

Нейропсихологи предполагают, что у нас есть два рассудка: первый позволяет нам действовать импульсивно, второй отвечает за самоконтроль. Их конфронтация и есть суть волевого испытания. Или настоящий «я» хочет одного, будущий — другого, и один из них должен победить.

Источник: Matteo Di Iorio / unsplash.com

Познавайте себя

Самосознание — способность отслеживать свои действия, понимать, почему мы их выполняем, и даже предсказывать поступки. Без самосознания самоконтроль бесполезен. Самосознание связано с нашей мотивацией (например, бросить вредную привычку только потому, что она вредная, не получится, необходимо четко определить последствия курения, употребления алкоголя и так далее).

Тренируйте свой мозг

Мозг чутко реагирует на любой опыт, поэтому с помощью простых ежедневных действий (решений логических задач, медитации) можно сделать мозг сильнее и гибче. Он начнет перестраиваться под ваши запросы. Например, если 25 минут в день играть в игры на запоминание, усиливаются и увеличиваются связи между зонами мозга, ответственными за внимание и память.

Можно испытывать свое «Я не буду», провоцируя себя же на совершение запретных поступков. Например, поставить вазу с конфетами, будучи на диете. Менее жестокий способ — начать медитировать буквально по пять минут в день. С помощью медитаций можно приобрести навык самоконтроля, внимательности, умение справляться с импульсами.

Абстрагироваться от мыслей и создать желаемую «пустоту» в голове получится далеко не с первого раза. Однако именно «неудачи» в медитации и делают практику эффективной.

Работайте над своим физическим состоянием

Самоконтроль — это вопрос не только психологии, но и физиологии. Именно состояние души и тела дает самообладание, чтобы побороть порывы. Иногда нам удается устоять перед соблазном, а иногда мы уступаем. Тогда необходимо задать себе вопрос «Что делало мое тело?».

Человек может научиться вызывать необходимое физиологическое состояние и тренировать свое тело, чтобы в случае искушения инстинктивным ответом тела стал самоконтроль. Когда мы защищаемся от тигра, наш план действий примерно такой: «бей или беги». Если вы на диете, а перед вами лежит пирожное, бить не обязательно, но можно «убежать». Причем сделать это не физически, а ментально.

Автор рассказывает об эксперименте, в ходе которого участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, предложили заниматься в тренажерном зале. К концу второго месяца они ходили зал уже трижды в неделю. Благодаря тренировкам люди открыли в себе источник сил и научились контролировать себя во всех сферах жизни.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй

Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как стрессовое состояние влияет на тело. Она обнаружила, что у самоконтроля также есть биологический ответ. Когда вам необходимо принять волевое решение, запускается серия реакций, которая помогает устоять перед соблазном. Сегерстром называет это «остановись и спланируй», что не похоже на ответ «бей или беги».

Ответ «остановись и спланируй» начинается с осознания внутреннего конфликта, а не с распознавания внешней угрозы. Вы хотите выкурить сигарету, но знаете, что вы сами себе запретили это делать. Этот внутренний конфликт — тоже угроза. Только в этом случае вы защищаетесь сами от себя. Поэтому необходимо учиться замедляться, осознавать такие порывы и составлять план действий.

Когда человек подвергается стрессу, активно работает симпатическая нервная система. Частота сердечных сокращений повышается, вариабельность снижается. Сердце «замирает», человек действует по схеме «бей или беги». Если человек проявляет выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет успокоиться. Сердце бьется реже, но вариабельность растет.

Высыпайтесь

Если вы постоянно недосыпаете, то вряд ли вы понимаете, что значит владеть собой. Вы становитесь восприимчивым к стрессу, сложнее сосредотачиваться и принимать решения, управлять своими эмоциями.

Недосып нарушает объемы потребления глюкозы — главного источника энергии. Клетки организма остаются голодными, вы чувствуете себя истощенным. Вам требуется энергия, следовательно, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже употребив их, вы не получите необходимой энергии.

Самоконтроль — это одна из самых энергозатратных задач. Поэтому в случае недосыпа вы не способны обладать собой

Префронтальная кора первая переживает энергетический кризис. Исследователи сна придумали для этого состояния название — «легкая префронтальная дисфункция». Последствия недосыпа для мозга похожи на легкое опьянение, которое явно не способствует самоконтролю.

Префронтальная кора ослаблена, следовательно, она не контролирует другие зоны мозга. Тело находится в состоянии «бей или беги», а не «остановись и спланируй», и вырабатывает большое количество гормонов стресса. Результат — больше стресса и меньше самоконтроля.

Осознание того, как улучшить силу воли

Понимание силы воли и лени

Многие люди считают себя не обладающими силой воли или ленивыми в определенных сферах жизни. Это часто происходит в отношении здоровья и фитнеса.

Чтобы улучшить нашу производительность, мы должны сначала осознать себя. В этой статье это объясняется более подробно https://www.nantnissen.com/improve-performance/acceptance-and-improved-performance/

Теория силы воли и лени — это то, что я видел и слышал все время, пока я работал в индустрии здоровья и фитнеса, и эта теория растет с появлением социальных сетей, влиятельных лиц в СМИ и нашей способности теперь сравнивать наше нормальное состояние с другими. люди лучше или хуже, они притворяются лучшими.

Мы должны повсюду

Мы услышим, как большинство людей говорят: «Я должен сделать это, я должен сделать это». Часто, когда мы говорим это, мы на самом деле не понимаем, почему, и, возможно, это не то, к чему мы стремимся. Мы просто думаем, что «должны», потому что так говорят социальные сети, основные СМИ или люди в нашей жизни.

Без осознания того, какой на самом деле мы хотим видеть нашу жизнь и почему мы хотим достичь своих целей, мы в конце концов думаем, что должны делать то и это, живя ожиданиями и жизнями других людей.

Говоря себе, что мы просто ленивы или нам не хватает силы воли, не понимая, чего мы действительно хотим и почему у нас есть те привычки, которые у нас есть, этот разговор с самим собой подрывает нашу уверенность в себе и наполняет наш разум ограничивающими убеждениями, что мы в конечном итоге живем вплоть до.

Что такое наш внутренний разговор?

Распространенные фразы: «У меня просто нет силы воли», «Я знаю, что я ленивый», «Я знаю, что должен, но меня это не беспокоит», «Я очень хочу, но что-то меня удерживает, Я не уверен, что это такое, я думаю, что у меня просто не хватает силы воли».

Я слишком часто слышу это, и эти комментарии, эти убеждения ничего не делают для нашего желания достичь наших целей. На самом деле они становятся самосбывающимся пророчеством, чем-то, к чему мы возвращаемся, когда не доводим дело до конца и не достигаем того, чего хотим.

Это правда, что нам нужно сделать свое здоровье и физическую форму приоритетом. Мы должны поставить себя на первое место. У всех нас одинаковое количество времени в сутках. Нам нужно просто действовать, даже если нам не всегда хочется. Нам нужно найти причины и решения, а не отговорки и почему бы и нет!!

Если бы мы изменили этот внутренний диалог и поняли, почему мы делаем то, что делаем, мы могли бы прогрессировать без ограничивающих убеждений и шаблонов самосаботажа. Когда у нас есть навыки и инструменты, чтобы изменить то, как мы думаем о себе, мы можем формировать привычки и шаблоны, которые поддерживают наши цели, и так называемые проблемы с ленью и силой воли исчезают.

Застревание в режиме «Я ленивый, у меня нет силы воли» только удерживает нас в тупике! Нам нужно перейти к тому, я не хочу этого делать, я выбираю не делать этого режима.

Тебе действительно не хватает силы воли?

Проблема в том, что не только сила воли мешает нам быть здоровыми и подтянутыми. Не только мы ленивые!!!!

Когда ты встаешь измученный, уставший от жизни и за детками нужно присматривать, скажи мне, что это сила воли.

Если вы последние 30 лет справлялись со своими эмоциями и жизнью, получая помощь от своего так называемого друга (еда, алкоголь, телевизор и т. д.), и вы не знаете, как справиться с собой иначе, скажите мне, что это сила воли.

Когда вы устали после долгого рабочего дня, который вам не нравится, и вам требуется час, чтобы добраться домой, сидя в пробке, скажите мне, что это сила воли.

Когда вы просыпаетесь, не ожидая дня, потому что вы не можете оторвать голову от подушки и у вас нет энергии, чтобы иметь дело с вашими коллегами или сроками, скажите мне, что это сила воли.

Когда у вас отношения без любви или вас постоянно унижают и вы не знаете, куда обратиться, скажите мне, что это сила воли.

Когда тебе стыдно, что ты так себя довела, а спортзал кажется страшным, скажи мне, что это сила воли.

Когда ты уже принял сотни решений до обеда, ты устал и проголодался и просто хочешь поесть перед следующей встречей, скажи мне, что это сила воли.

Когда ты встаешь очень рано, чтобы помочь детям перед школой, отвозишь, потом идешь на работу, идешь домой уставший, готовишь ужин на всех, скажи мне свою силу воли.

Когда вас не учили, как есть за вас, и вы сейчас на 10 ^tth диета, которая работает в краткосрочной перспективе, но вы чувствуете себя ограниченным, голодным, усталым и сварливым, скажите мне, что это сила воли.

Когда вы чувствуете общее недомогание, усталость и туман и не знаете, как почувствовать себя лучше, скажите мне, что это сила воли.

Когда вы думаете, что делаете все правильно, чтобы правильно питаться, и вас даже не научили основам, а то, что вы гуглили, сбивает с толку или не работает, скажите мне, что это сила воли.

Когда тебе не нравится то, что ты видишь каждый раз, когда смотришь в зеркало, и ты говоришь себе так, скажи мне, что это сила воли или что это лень.

Когда у тебя болит тело и вся твоя энергия уходит только на то, чтобы удерживать ее в теле, чтобы ты не кричала на всех в течение дня, скажи мне, что это сила воли.

Когда тебе так некомфортно в собственной шкуре, что даже двигаться в одежде неудобно и ты чувствуешь себя обманщиком, весь день демонстрирующим счастье, скажи мне его силу воли или что его лень..

Когда ты просто устал от жизни и отчаянно пытаетесь набраться энергии, проснуться, чувствуя себя прекрасно и выглядя великолепно, но ничего из того, что вы делаете, похоже, не работает, скажите мне, что это сила воли.

Когда ты оглядываешься на те дни, когда ты вскакивал с постели и смеялся каждый день, но не знаешь, как вернуться в то состояние, скажи мне, что это сила воли.

Видите ли, это не сила воли. Вы не ленивы.

Вам не хватает силы воли или вы ленивы? Или ни то ни другое!

Так что же это?

• Встает ли ленивый человек рано для нелюбимой работы?
• Ленивый человек работает весь день, чтобы прийти домой и приготовить еду для семьи?
• Может ли ленивый человек встать измученным, сделать счастливое лицо и провести день как можно лучше?
• Делает ли ленивый человек весь день то, что ему не хочется делать, просто чтобы обеспечить себя и свою семью?
• Ленивый человек продолжает искать, потому что знает, что есть что-то лучше?????

НЕТ!!

Вы не ленивы; у тебя не хватает силы воли!

Чего тебе не хватает, так это любви к себе.

Чего вам не хватает, так это понимания того, что работает для вашего тела.

Чего вам не хватает, так это понимания того, чего вы действительно хотите.

Чего вам не хватает, так это понимания того, как эффективно справляться со своими эмоциями.

Чего вам не хватает, так это навыков и инструментов, чтобы ориентироваться в жизни и в том, что происходит в жизни.

Чего вам не хватает, так это веры в то, что вы действительно можете быть таким же великим, как вы есть.

Чего вам не хватает, так это образования, поддержки и рекомендаций о вашем теле и здоровье, о том, как понять свое тело и признаки, сигналы и симптомы, которые оно вам показывает.

Чего вам не хватает, так это ответственности за выполнение этих действий.

Чего вам не хватает, так это сообщества единомышленников, которые будут вас воспитывать, а не унижать.

Я никогда не встречал людей с проблемами силы воли.

Я никогда не встречал человека, который по-настоящему ленив, но при этом умудряется удержаться на работе, строить свою жизнь и изо дня в день делать все возможное.

Мы все делаем все, что можем, используя то, что знаем. А что, если бы вы знали больше? Что, если бы вы знали, что действительно может вам помочь?

Что еще?

Я встречал тысячи людей с приоритетами, которые не соответствуют их целям.

Я встречал людей с проблемами со здоровьем, от которых не знали, как вылечиться.

Я встречал людей, которые просто истощены и не знают, как себя чувствовать лучше.

Я встречал людей, которых никогда не учили своему телу, тому, что им подходит и что им подходит.

Я встречал людей, которые хотят быть лучшей версией себя, но у них есть набор шаблонов саботажа, систем убеждений и привычек, которые удерживают их там, где они есть.

Я встречал людей, которые постоянно ищут ответы на свои проблемы со здоровьем и физической формой только для того, чтобы найти то, что работает в течение коротких периодов времени, что отбрасывает их назад и неизменно заставляет их чувствовать себя хуже.

Хватит называть себя ленивым! Перестаньте говорить себе, что у вас нет силы воли! Перестаньте позволять другим людям называть вас ленивым и заявлять, что у вас нет силы воли!!

Докопайтесь до глубинных причин того, что заставляет вас предпринимать действия, которые вы предпринимаете, ищите помощи у тех, кто может создать среду, в которой вы сможете стать лучшей версией себя и никогда не оглядываться назад. Вы обнаружите, что у вас никогда не было проблем с силой воли!

 

Сила воли переоценена. Вместо этого мы должны принять лень.

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN — Джанин Аннетт — Обновлено 3 августа 2017 г.

Кто сказал, что миру нужны личности типа А? Для всех, кто действительно больше относится к «типу L» — например, к «ленивому» — примите эту очень полезную черту (также потому, что это проще, чем изменить ее).

Вы когда-нибудь думали, что наше общество слишком одержимо производительностью и силой воли (не говоря уже о неустанной погоне за капитализмом)? Я имею в виду, что по запросу «производительность» на Amazon вы получите почти 85 000 результатов для всего, от книг до приложений.

Но ищите слово «лень», и вы найдете способы преодолеть лень. Почему весь этот оттенок против ничегонеделания? Производительность переоценивают, а лень — это главное. Вот 10 причин, по которым мы должны восстановить лень как добродетель.

Есть известная цитата, которая гласит: «Я выбираю ленивого человека для тяжелой работы. Потому что ленивый человек найдет простой способ сделать это». Правда. Зачем тратить время на ненужные движения?

Эта цитата восходит к Фрэнку Б. Гилбрету-старшему ( , а не Билл Гейтс). Наблюдая за каменщиками, он обнаружил, что самый ленивый парень на самом деле самый эффективный. Полученные в результате изобретения Гилбрета повысили производительность и эффективность в строительстве, производстве и медицине.

Если кто-то обвиняет вас в лени, просто скажите: «Я думаю, вы хотели сказать высокоэффективный. »

The New York Times не только заявила, что сон является новым символом статуса, но и исследование Мичиганского университета также показало, что сон на работе может повысить позитивность и терпимость. Ваша электронная таблица с часами работы снова рухнула на вас? Вместо того, чтобы злиться, иди вздремни! Во-первых, вы не можете расстраиваться, если спите. Во-вторых, вы могли бы проснуться с гораздо меньшим беспокойством.

Поделиться на Pinterest

Отправьте эту информацию всем, кто когда-либо сомневался в вашем интеллекте или говорил, что вам нужно больше заниматься спортом. имеют более низкий порог для участия в задачах, которые… ну, связаны с мышлением.

Несмотря на то, что разница между этими двумя группами была менее выражена в выходные дни — так что кажется, что ленивые выходные отлично уравновешивают умственные способности, — это хорошая новость для тех, кто любит работать на пониженной передаче в выходные дни.

Поделиться на Pinterest

Лень — это не то же самое, что депрессия. И лень — это не обязательно плохо. Хотите верьте, хотите нет, но у этого симптома депрессии может быть и положительная сторона. Недавнее небольшое исследование показало, что люди с депрессией в лабораторных условиях тратили меньше времени на неразрешимые проблемы. Есть благословение в том, чтобы сдаться.

Поделиться на Pinterest

Позвольте своему разуму бесплатно блуждать в творческих зонах… будучи ленивым! Это нулевое время, ноль усилий и ноль долларов, потраченных на этот оздоровительный инструмент.

В интервью The Independent доктор Изабель Моро говорит, что «лень — это перформативное понятие». Люди, которых называют ленивыми, могут просто не вписываться в идеалы общества — в разных обществах по-разному относились к лени в разные периоды времени. Они не обязательно плохие или неправильные. В эпоху Просвещения, говорит доктор Моро, аристократы гордились своей ленью и считали ее знаком чести.

Поделиться на Pinterest

Есть причина, по которой многие люди предпочитают проводить субботние вечера за просмотром Netflix.

Что веселее: одеваться в обтягивающую одежду, носить неудобную обувь, тратить много денег и пытаться перекричать громкую музыку ИЛИ уютно устроиться дома на диване в пижаме?

Поделиться на Pinterest

Ничто так не говорит о воскресном празднике, как сон, игнорирование будильника, не просмотр списка дел и поедание вафель, разгадывая кроссворд. Пусть кот Гарфилд будет вашим проводником.

Поделиться на Pinterest

Там это такая вещь, как слишком много упражнений. Позвольте себе дни отдыха без чувства вины.

Поделиться на Pinterest

Лень предполагает сидение на месте и ничегонеделание . Итак, лень подобна медитации. И медитация имеет множество доказанных преимуществ для здоровья:

• снижает артериальное давление
• снижает тревогу
• уменьшает боль
• улучшает сон

тела и двигаться в своем собственном темпе. Если ваш темп как у улитки, это нормально!

Поделиться на Pinterest

Однозадачность, как и лень, действительно позволяет людям сосредоточиться и выполнять поставленную задачу лучше, чем когда мы пытаемся сделать сразу несколько дел. Вы лучше себя чувствуете, когда намеренно делаете меньше.

Одно исследование показало, что даже короткое прерывание может вызвать сбои и сорвать ход мыслей, и… извините, я забыл, что я там говорил, потому что я закрыл другую вкладку браузера и отвлекся на видео с котом.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя перегруженным всеми делами в вашем списке дел, вместо того, чтобы с головой погрузиться в свои задачи, сделайте перерыв и немного поленитесь. В конце концов, ваше тело и разум скажут вам за это спасибо.

О, и раз уж мы заговорили об этом, «Lazy Line Painter Jane» Белль и Себастьяна — одна из лучших песен всех времен. Просто поленитесь на шесть минут и посмотрите видео или послушайте песню.

---

Джанин Аннетт — писательница из Нью-Йорка, специализирующаяся на написании иллюстрированных книг, юмористических статей и личных эссе. Она пишет на самые разные темы: от воспитания детей до политики, от серьезных до глупых .

Как побороть лень и начать действовать (руководство из 8 шагов)

побороть лень, читать или слушать 🎧

Все в той или иной степени ленивы. И иногда лень — это хорошо: в конце концов, эффективность — это просто разумная лень. Но это не та лень, о которой мы говорим. Сегодня мы сосредоточимся на другой вид лени, традиционный, оригинальный бренд лени. Тип лени «сиди на заднице, когда знаешь, что тебе нужно работать». Как побороть лень этой разновидности мы сегодня и рассмотрим. Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение, или нажмите кнопку «Воспроизвести» ниже, чтобы прослушать версию подкаста.

Слушайте в другом месте: Подкасты Apple | Спотифай | Пасмурно | MP3

---

Содержание

Как преодолеть лень и начать действовать: руководство из 8 шагов

1. Ставьте цели.
2. Создание сильных процедур.
3. Упражнение на снижение лени.
4. Найдите мотивированных партнеров по подотчетности.
5. Принимать меньше решений.
6. Рассмотрим последствия лени.
7. Подумайте о долговременной боли бездействия.
8. Просто сделай это.

---

1. Ставьте цели.

Если в солнечный день вы вынесете на улицу увеличительное стекло и начнете размахивать им, вы ничего не добьетесь. Но если вы возьмете это увеличительное стекло и будете держать его неподвижно, вы сможете использовать солнечные лучи так, что сможете приготовить яйцо, если захотите. Вот что могут сделать для вас цели… И я не говорю о приготовлении ваших яиц.

Я говорю о том, как побороть лень и начать вдохновлять на действия.

Когда вы ставите перед собой цель, вы говорите своему разуму, что именно на ЭТО должны быть направлены ваше внимание и энергия. И когда вы сделаете это, ваш разум примет верный курс и поможет вам осуществить это. Вам будет легче действовать и труднее позволить лени взять над вами верх.

Когда вы ставите цель, вы устанавливаете намерение. А хорошо поставленная, мощная цель сделает больше для борьбы с ленью, чем что-либо еще. Почему? Потому что цели способны задействовать ваше внимание.

Если вы ленивы в какой-либо области своей жизни, это, скорее всего, потому, что вы еще не решили в деталях, чего вы хотите в этой области. И мы не можем сосредоточиться на чем-то, если не знаем, к чему стремимся.

Решение простое:

• Имейте в виду, что вы не можете поразить цель, которую не видите.
• Тем не менее, определите для себя несколько убедительных, захватывающих целей в каждой из основных сфер вашей жизни — физической, финансовой, эмоциональной, духовной и т. д. — и запишите их.
• Когда у вас есть план действий, вы с меньшей вероятностью будете откладывать дела на потом и поддаваться лени, а с большей вероятностью начнете действовать и действовать.

2. Создавайте сильные рутины.

Привычка — один из лучших способов побороть лень, потому что все, что вы делаете каждый день, рано или поздно превращается в камень. Самое смешное, что создание рутины на самом деле является способом вашего мозга быть ленивым. Как так? Что ж, ваш мозг хочет максимально экономить энергию, и каждый раз, когда вы ДУМАЕТЕ о том, чтобы сделать (или не сделать) что-то, ваш мозг расходует немного энергии.

И если ваш мозг распознает рутину, он переводит ее на автопилот, создавая привычку…

Таким образом, ему не нужно тратить дополнительную энергию и вычислительную мощность для выполнения. Положительным моментом этого является то, что в конечном итоге вам не нужно думать об определенных вещах, которые вам нужно делать, потому что они стали естественными и автоматическими. Когда вы используете их правильно, рутина может убить вашу лень.

Самый быстрый и эффективный способ создания процедур — выполнять их каждый день в одно и то же время. Некоторые примеры:

• Занимайтесь спортом в одно и то же время каждый день
• Тратьте три часа на работу над своими самыми важными целями в одно и то же время каждое утро
• Читайте в течение 30 минут в одно и то же время каждый день

3. Упражняйтесь, чтобы уменьшить лень.

Упражнения — это краеугольная привычка. Это привычка, которая, будучи выработанной, окажет положительное влияние на все сферы вашей жизни.

Люди, которые занимаются спортом, не только лучше выглядят и живут дольше и здоровее…

Они пунктуальнее.

У них больше уверенности.

Они более продуктивны и энергичны.

И да, люди, которые занимаются спортом, чертовски менее ленивы, чем те, кто этого не делает.

Если вы хотите победить лень, начните заниматься спортом.

4. Найдите мотивированных партнеров по подотчетности.

Лень заразительна. Если вы окружите себя ленивыми людьми, вы опуститесь до их уровня.

Найдите человека, который готов и способен привлечь вас к ответственности. Это может быть мотивированный коллега, друг или член семьи.

Найдите кого-нибудь, кто даст вам жёсткий пинок под зад, когда вам это нужно, кого-то, кто не позволит вам пропустить ни дня, несмотря ни на что. Кто-то, кто не скажет вам «все в порядке» или «все в порядке». Кто-то, кто позовет вас, когда вы ленитесь, потому что искренне заботится о вас и хочет, чтобы вы добились успеха.

5. Принимайте меньше решений.

Каждое ваше решение имеет энергетические последствия.

Точно так же, как батарея вашего телефона разряжается, когда вы много используете его и когда у вас есть множество приложений, работающих в фоновом режиме; ваша сила воли истощается, когда вы часто ее используете, и у вас в голове крутится масса нерешенных решений.

Каждое утро вы просыпаетесь с полной зарядкой силы воли… В течение дня каждое принятое вами решение истощает вашу силу воли, что повышает вероятность того, что вы будете лениться в своих приоритетах на день.

Итог?

• Принимайте меньше решений в течение дня, и вы освободите больше пространства, чтобы сосредоточить свою энергию и силу воли на самом важном. Сосредоточьтесь на важных решениях и отпустите несущественные. У вас будет больше силы воли, чтобы бороться с ленью.
• Сосредоточьтесь на важных решениях и откажитесь от несущественных. У вас будет больше силы воли, чтобы бороться с ленью.

6. Подумайте о последствиях лени.

Каждый раз, когда вы выбираете лень вместо действия, вы теряете что-то удивительное…

Что-то удивительное, что вы могли бы создать.

Ты мог бы сделать что-то удивительное.

Что-то удивительное, что вы могли бы испытать.

Лень живет в мире «может». Лень живет прошлым.

Но можно победить лень, думая о будущем — о последствиях.

Некоторые примеры:

• Что я потеряю, если НЕ СДЕЛАЮ ЭТОГО? Что я получу, если сделаю?
• Сколько денег я потеряю, если не сделаю этого? Сколько денег я заработаю, если сделаю это?
• Что произойдет, если я продолжу лениться? Что замечательного я смогу сделать в своей жизни, если научусь преодолевать лень?

Не позволяйте лени лишить вас будущего.

Подумайте о последствиях и вперед.

7. Подумайте о долговременной боли бездействия.

У тебя есть только одна жизнь. И это ваш выбор, хотите ли вы жить по максимуму или затаиться и жить по минимуму. Все зависит от тебя.

Часто лень — не что иное, как выбор. И чем больше раз вы голосуете за лень, тем больше она становится вашим образом жизни по умолчанию.

Вот что я люблю делать, когда мне лень делать что-то важное: я думаю о последствиях…

• Какую долговременную БОЛЬ я испытаю, если не сделаю этого,
• и какое долгосрочное УДОВОЛЬСТВИЕ я испытаю, если сделаю это?

Это меня вдохновляет, потому что показывает, что краткосрочная боль от выполнения работы — НИЧТО по сравнению с долговременным сожалением о пренебрежении.

8. Просто сделай это.

Вы удивитесь, как быстро исчезнет лень, если Меньше ДУМАТЬ и БОЛЬШЕ ДЕЛАТЬ. Есть время думать и есть время делать. Иногда нам просто нужно встряхнуться и начать действовать.

Вы уже достаточно об этом подумали. Не думайте о том, что вам нужно сделать или что может помешать вам это сделать.

Это только мешает.

Просто встаньте и приступайте к делу, как только почувствуете импульс…

Вы когда-нибудь замечали, что самым большим врагом великой идеи является время, необходимое для ее реализации? Каждый день, который проходит между великой идеей и действием, необходимым для ее реализации, делает вас все ленивее.

Куй железо, пока горячо.

Начинайте ставить одну ногу за другой и догоняйте ее.

Вы будете поражены тем, как исчезнет лень, когда вы начнете действовать.

Опубликовано: 23 мая 2022 г. • Обновлено: 29 сентября 2022 г. • Привычки, Личностный рост Я пишу, говорю + строю бизнес, чтобы вдохновлять людей улучшать свою жизнь + достигать своих целей. Я веду подкаст о личном развитии и являюсь генеральным директором FlashBooks, где мы выпускаем резюме книг по саморазвитию и бизнесу для занятых людей. Узнать больше дурацких подробностей можно здесь.

Овладейте всеми сферами жизни

Ежемесячная подписка для постоянного самосовершенствования + успеха.

Всего за 10 долларов в месяц вы получаете неограниченный доступ к премиальным материалам по личному развитию, таким как краткие обзоры самых продаваемых книг по самосовершенствованию, руководства по самосовершенствованию и эксклюзивные аудиотренинги, которые помогут вам достичь своих целей + вывести свою жизнь на новый уровень. следующий уровень.

Присоединяйтесь »

🔥 Самые популярные

Входящие, вдохновленные.

Присоединяйтесь к полумиллиону читателей и слушателей моих еженедельных электронных передач.

Присоединяйтесь (бесплатно) »

Как избавиться от лени и стать активнее

Pin

Вы, как и большинство людей, иногда ленитесь? Это может быть просто кратковременное чувство лени из-за усталости, а может быть и привычное состояние.

Вы можете чувствовать себя ленивым, когда вам нужно выполнить определенное действие, когда вы не чувствуете мотивации или когда вы предпочитаете заниматься чем-то другим.

Лень — это состояние упадка сил, отсутствия желания и часто равнодушия. Иногда это вызвано внешними условиями, например погодой, когда слишком холодно или слишком жарко, а иногда и внутренними причинами, такими как отсутствие мотивации, склонность к прокрастинации или страх.

Иногда мы можем оказаться в ситуации, когда нам нравится лениться, например, лежа в постели под теплым одеялом в холодный день или лежа на пляже в тени в жаркий летний день.

Вы иногда чувствуете лень и хотите преодолеть эту склонность?

Вы чувствуете, что лень сдерживает вас и мешает вам быть активным? Вы все откладываете на потом и выполняете свои решения? Вы позволяете лени управлять вашей жизнью?

Если это правда, вы научитесь быть более активным и энергичным и менее ленивым.

Как не лениться? Читайте дальше, чтобы узнать.

Как избавиться от склонности к лени?

Вы можете избавиться от привычки лениться, если будете более активны. Вы делаете это, переставая откладывать дела на потом, осознавая важность действий, вместо того, чтобы позволить лени взять верх.

Вещи не делаются ленивыми и без усилий.

Успех требует активности, действий, инициативы и использования возможностей. Для этого нужен активный человек, а не пассивный. Требуется умение противостоять лени и прокрастинации.

Советы, как побороть лень

Как побороть привычку лениться?

Пожалуйста, поделитесь этим сообщением.

Как не лениться?

Как пробудить внутреннюю силу и способность вставать и делать дела. Дела не делаются сами собой. Вы хотите, чтобы все оставалось как есть, или вы хотите внести позитивные изменения в свою жизнь?

Вот несколько советов и предложений, как избавиться от лени:

1. Используйте визуализацию

Визуализируйте, как вы делаете именно то, что вам лень и не хочется делать. Представьте, что вы делаете это энергично и с энтузиазмом.

Вероятно, будет внутреннее сопротивление, но продолжайте визуализировать, что вы действуете с интересом и любовью.

Почувствуйте, что вы уже выполнили свою задачу, и наслаждайтесь этим чувством.

2. Составьте список

Составьте список дел.

Расположите их от самого простого к более сложному и начните делать прямо сейчас. Сначала ставьте перед собой простые, легкие задачи, чтобы избежать сильного внутреннего сопротивления.

Поздравляйте себя после выполнения каждой задачи и отмечайте ее как выполненную в своем списке. Постепенно быть деятелем войдет в привычку.

3. Совершайте небольшие действия

Совершайте небольшие действия, которых вы обычно избегаете. Они укрепят вашу силу воли и самодисциплину.

Делая то, что вы склонны откладывать на потом или что доставляет вам неудобства, вы укрепляете свои внутренние мышцы.

Выход из зоны комфорта укрепляет ваши умственные способности.

Примеры:

• Поговорите с тем, с кем обычно избегаете разговоров.
• Вечерняя прогулка.
• Почини дома то, что ты постоянно откладываешь
• Старайтесь не смотреть ночные передачи по телевизору и вместо этого ложитесь спать раньше, чем обычно.

4. Прогуляться

Хотите прогуляться, но лень? Выходите и идите прямо сейчас. Воспринимайте это как упражнение, которое укрепляет вас.

Делая то, что вам лень делать, вы укрепляете свою способность сопротивляться лени.

5. Делаете ли вы работу по дому сейчас

У вас есть работа, которую вы должны выполнить, но предпочитаете отложить выполнение на какое-то другое время в будущем? Иди, сделай это прямо сейчас.

Это могут быть небольшие действия, такие как мытье посуды сейчас, вынос мусора или звонок кому-нибудь по телефону.

6. Делайте все прямо сейчас

Сделайте привычкой делать прямо сейчас то, что вы склонны откладывать.

Совершение таких небольших действий — отличный способ тренировать внутреннюю силу и укреплять способность преодолевать лень.

Когда начинать? Прямо сейчас. Преодолейте внутреннее сопротивление, чтобы начать действовать. Поначалу это может быть сложно, но с настойчивостью вы победите.

«Период полезной лени после нескольких дней энергичных усилий чудесным образом тонизирует ум и тело». – Grenville Kleiser

«Завтра – единственный день в году, который нравится ленивому человеку». – Джимми Лайонс

«Период неактивности, я не знаю таких вещей. Постоянно пишу. Моя жизнь занята. Это всегда так. Вряд ли найдутся моменты для потакающей своим желаниям лени». — Джон Лайдон

Еще цитаты о лени.

Статьи по теме, чтобы избавиться от лени:
Как побороть лень – 12 советов
Сила воли и самодисциплина
Развитие Сила воли и самодисциплина

Об авторе

Меня зовут Ремез Сассон. Я автор и создатель сайта SuccessConsciousness.com, которым я руковожу с 2001 года. Присоединяйтесь ко мне в невероятном путешествии к самосовершенствованию, счастью, успеху, позитивному образу жизни, сознательной жизни и медитации через мой веб-сайт, статьи и книги.

Подписывайтесь на:   Facebook  Twitter  Pinterest   Instagram  Linkedin

Спасибо, что читаете! Чтобы поддержать мой сайт и работу, пожалуйста, нажмите на кнопку ниже! Заранее спасибо!
Купи мне кофе

Пожалуйста, поделитесь этим постом.

Внимание: вот ленивый путеводитель по развитию силы воли

Вы когда-нибудь чувствовали себя беспомощным? Когда ты знаешь, что делаешь что-то неправильное, но не можешь удержаться. Алкоголь, наркотики, еда, лень и десятки часов, потраченных на бессмысленные вещи. Ты знаешь, что должен остановиться, но не можешь.

Невыполненные обещания, упущенные возможности и низкая самооценка — все это продукты низкого самоконтроля. Но что, если бы вы могли перевернуть эту нерешительность и беспомощность с ног на голову и удвоить силу воли с помощью простых, применимых шагов?

Возможно. Все, что вам нужно, это стратегия умножения вашей силы воли хотя бы на 10%, и все невозможное станет возможным. Как?

Воспользуйтесь следующими 7 проверенными суперполезными советами:

1. Получите свод правил

Книга правил — это блокнот или файл Word, в котором вы собираете советы, которым хотите следовать. Заметки, которые вы делаете о жизни, и цитаты, которыми вы хотите жить. Леонардо да Винчи использовал эту технику, чтобы повысить свою креативность и самодисциплину, оставив более 7000 страниц, заполненных цитатами, утверждениями и анализом ошибок, которые он сделал и хотел исправить.

Чтобы повысить силу воли, уделяйте десять минут каждое утро повторению и запоминанию правил, которые вы добровольно выбрали для жизни и которые собрали в своей книге. Вскоре вы начнете менять свое поведение на лучшее, не слишком полагаясь на силу воли

2. Сосредоточьтесь на чем-то одном

Максимально сузьте свое внимание и работайте только над одной большой целью за раз, Брюс Ли был прав, когда сказал: « успешный воин — это просто средний человек с лазероподобный фокус ».

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что студенты колледжей, которые пытались преследовать новые цели, отказаться от вредных привычек или освоить новые навыки во время экзамена, не только не справились со своими задачами, но и плохо учились. Когда они должны были усердно учиться, они отмечали заметное падение силы воли и сильное желание тратить время впустую, больше есть и пить. Хуже того, они почти потеряли желание учиться.

Вынос? Сосредоточьтесь на одной большой цели и направьте на ее достижение все свои ресурсы (, включая ваши мечты и деньги ). Делая это, вы будете использовать все свои силы в одном месте, и вам будет намного легче оставаться настойчивым в трудные времена, а не слишком распыляться.

«Успешный воин — это обычный человек с лазерной фокусировкой». – Брюс Ли

3. Постепенно ужесточаться

Даже самое маленькое действие настойчивости, совершаемое последовательно, повлияет на вашу силу воли в долгосрочной перспективе. В одном исследовании две недели работы над своей осанкой увеличили силу воли группы участников, которые увидели, что стали более пунктуальными благодаря простому акту самодисциплины, часто повторяемому.

Так что же делать? Найдите что-то, что немного проверит вашу силу воли, и сделайте из этого привычку. Проводите 10 секунд под холодной водой всякий раз, когда заканчиваете принимать горячую ванну, выходите из лифта, когда идете на работу, подождите полминуты перед тем, как съесть вкусную еду, или делайте 10-20 отжиманий каждое утро. Подобные небольшие, но последовательные привычки сделают вас сильнее в долгосрочной перспективе.

4. Ешьте и спите для укрепления ума

Не пренебрегайте влиянием плохого сна и питания на вашу силу воли. В одном исследовании исследователи обнаружили, что на решения, принимаемые судьями в судах по условно-досрочному освобождению, в значительной степени влияло то, насколько голоден/насыщен судья. Судьи на 65% чаще освобождали преступника условно-досрочно либо рано утром после завтрака, либо позже после обеденного перерыва.

Нейробиологи также обнаружили, что взрослые с непостоянным временем сна не обладают должной настойчивостью, часто теряют концентрацию, принимают небрежные решения и эмоционально реагируют на стрессовые ситуации. Вынос? Ешьте достаточно калорий, не принимайте важных решений натощак и спите между 7-9 часами.часов ночью, чтобы не подорвать силу воли.

5. Будьте безрассудны

Когда профессор керамики решил сыграть со своими студентами в игру «качество-количество», он обнаружил, что те, кого попросили доставить X фунтов горшков к концу семестра, не только выполнили их цель, но их горшки выглядели намного лучше, чем у их сверстников, которых попросили поставить только один идеально выглядящий предмет, чтобы получить A.

Что это значит? Первый шаг к освоению любого навыка — сосредоточиться на том, как часто, а не на том, насколько хорошо вы его практикуете. Вместо того, чтобы видеть себя неудачником, который ничему не может научиться ( , который убивает самооценку ), постарайтесь практиковаться по X минут/часов каждый день в течение нескольких недель, прежде чем осуждать себя. У вас все получится, и маленький перфекционист внутри вас больше не причинит вам вреда.

«Я никогда не был безрассудным — это всегда расчет. Я озорной, но расчетливый». – Дрейк

6. Будьте продуктивны в течение коротких периодов времени

Все разочарования приходят, когда прошло 4 или 5 часов с тех пор, как вы проснулись, и вы понимаете, что не сделали ничего важного.

Если вы хронически откладываете дела на потом и нуждаетесь в плавном переходе к продуктивности, сосредоточьтесь на двух часах целенаправленной работы каждый рабочий день. Независимо от того, насколько «слабым» вы себя считаете, вы все равно можете работать 1 или 2 часа подряд, не отвлекаясь и не проверяя свой телефон.

Заведите календарь и отмечайте каждый день, когда придерживаетесь этой привычки. В течение 3-4 недель ваша продуктивность гарантированно возрастет.

7. Отвлечение и планирование

Есть два отличных способа обмануть свой разум, чтобы заставить его упорствовать, когда это необходимо. Первый — использовать отвлекающие факторы, чтобы отвлечься от искушений и мимолетных удовольствий. В знаменитом эксперименте с зефиром, проведенном в Стэнфорде, дети с высокими показателями силы воли использовали сон и игрушки, чтобы оставаться без конфет до конца эксперимента.

Второй — запланировать то, что нельзя сделать сразу. Если вы не можете сделать что-то прямо сейчас, запланируйте это и не думайте об этом, пока не придет время. Развивайте этот навык, и вы исключительным образом ограничите внутренний голос, призывающий вас откладывать дела на потом.

Помогут ли эти советы улучшить вашу силу воли? Пожалуйста, оставьте свои мысли ниже!

Изображение предоставлено Twenty20.com.

Как использовать свою лень в своих интересах

Слово на букву «П». Прокрастинация. Иногда вы чувствуете себя слабым человеком, не умеющим себя контролировать? Что у вас нет силы воли, чтобы выполнить эту задачу на работе или подняться с дивана и отправиться на пробежку?

 

Думаю, у всех нас бывают такие моменты. Я даже испытал это, когда писал эту статью… о силе воли. К счастью, я провел исследование для этой статьи. В прошлом я был бы жестче к себе из-за отсутствия силы воли.

 

В этой статье вы узнаете, что влияет на вашу силу воли, и узнаете, как ее укрепить. Вполне вероятно, что после прочтения этой статьи вы получите несколько сюрпризов и по-другому посмотрите на силу воли.

Силу воли можно определить как сопротивление краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей.

 

В этой статье Американской психологической ассоциации («Что вам нужно знать о силе воли: психологическая наука о самоконтроле», без даты) они ссылаются на некоторые интересные исследования силы воли.

 

Одним из самых известных исследований было исследование Роя Баумайстера (M. Muraven, Tice, & Baumeister, 1998). Он привел испытуемых в комнату, наполненную ароматом свежеиспеченного печенья. На столе перед ними стояли тарелка с печеньем и миска с редисом. Одну группу попросили попробовать печенье, а другую группу попросили съесть редис (сопротивляясь есть печенье). После этого им предстояло решить сложную геометрическую задачу. Группа, которую попросили съесть редис, и которым пришлось сопротивляться еде печенья, сдалась примерно через 8 минут. Группа, которой разрешили попробовать печенье, просуществовала почти 19 лет.минут в среднем.

 

Этот эксперимент показал, что сопротивление искушениям может отрицательно сказаться на производительности. Если это так, это может означать, что когда мы изо всех сил пытаемся выполнить задачу, это может означать, что мы сопротивляемся чему-то другому, истощая нашу силу воли.

Нет никаких сомнений в том, что наш разум силен, но могут ли наши убеждения повлиять на нашу силу воли? В исследовании, проведенном Вероникой Джоб, доктором философии. продемонстрировали это (Job, Dweck, & Walton, 2010).

 

Они обнаружили, что люди, которые считали силу воли ограниченным ресурсом, были подвержены истощению силы воли. Люди, которые считали, что силы воли достаточно, не имели признаков истощения силы воли после проявления самоконтроля.

 

Некоторые результаты показывают, что наша сила воли не иссякает и что мы можем использовать ее резервы при правильной мотивации.

 

Марк Муравен, доктор философии, продемонстрировал, что люди с истощенной силой воли могут настойчиво выполнять задачу самоконтроля, когда им говорят, что им заплатят или что кто-то получит выгоду за их усилия. (Марк Муравен и Слессарева, 2003 г.)

 

Муравен также обнаружил, что люди, которые были мотивированы проявлять самоконтроль, чтобы угодить другим (внешняя мотивация), с большей вероятностью испытывали истощение силы воли по сравнению с людьми, которыми двигали внутренние цели и желания (внутренняя мотивация). (Марк Муравен, 2012 г.)

 

Независимо от того, является ли сила воли ограниченным ресурсом или нет, мы можем многое сделать, чтобы облегчить себе задачу. Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы убедиться, что мы не так зависимы от нашей силы воли все время.

 

Отличный способ взломать нашу силу воли — убедиться, что мы облегчаем выработку полезных привычек и затрудняем выработку вредных привычек.

 

Вот несколько советов:

1. Имейте в морозильной камере большую порцию смузи. Накануне положите его в холодильник, чтобы разморозить, и на следующий день оно будет готово к употреблению.
2. Держите тренировочное снаряжение рядом с кроватью, чтобы его было легко надеть, когда вы проснетесь утром.
3. Вы любитель перекусить? Имейте легкий доступ к здоровым закускам и храните нездоровую еду в действительно неудобном месте (например, в мусорном ведре?). С глаз долой, из сердца вон!
4. Огромный список дел? Согласно принципу Парето (правило 80/20), только 20% ваших задач составляют 80% ваших результатов. Найдите в своем списке дел одну задачу, на которой вы сосредоточитесь сегодня и которая окажет наибольшее влияние.
5. Ваши цели слишком невыполнимы? Разделите это на маленькие шаги: вместо того, чтобы ставить цель «Читать 50 книг в год», посвятите себя чтению страницы в день. Возможно, это вдохновит вас читать по 2 страницы в день на следующей неделе. Отмечайте маленькие победы и наблюдайте, как растет ваша уверенность в себе.

 

Еще один прием для избавления от лени — вырабатывать только одну привычку за раз. Составление списка новогодних обещаний, скорее всего, закончится неудачей. Поставьте себя в положение, в котором легко добиться успеха.

 

Принимайте меньше решений.

Принятие решений истощает вашу умственную энергию. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сократить количество принимаемых решений:

Решить, что надеть накануне вечером

Составьте план питания, что вы собираетесь есть на этой неделе

Составляйте еженедельные и ежедневные планы задач, которые вы хотите выполнить

Создавайте утверждения «Если это, то…».

Вы попадете в ситуации, которые проверят вашу силу воли. Отличный способ значительно повысить свои шансы на успех — предсказать эти ситуации и составить план того, как на них реагировать.