Личный самоконтроль это: что это такое и 7 способов его развить

что это такое и 7 способов его развить

Любые процессы или действия нуждаются в контроле, иначе они могут увести человека в неправильном направлении. Дисциплинировать других всегда несложно. Еще легче, когда контролируют тебя. Но что делать, если функция контроля ложится на свои плечи? Что такое самоконтроль и насколько сложно овладеть данной техникой? Можно ли научиться этому самостоятельно? В чем важность самоконтроля? Какие приемы эффективны? Помогает ли дневник самоконтроля? Как его правильно заполнять? Постараемся стать дисциплинированными вместе.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это умение брать под контроль свои мысли, эмоции, поведение, применяя для этого необходимые волевые усилия. Этот навык обеспечивает конкурентоспособность человека, повышает его шансы на успех в выбранном деле. Все, чем бы ни занимались люди, требует от них сосредоточенности и последовательности действий.

По мнению лауреата Нобелевской премии, израильско-американского психолога Даниеля Канимана – самоконтроль обеспечивает протекание эмоционально напряженных рассуждений или выполнение сложных действий.

К слову, не стоит путать самоконтроль и вытеснение эмоций. Ведь контроль своих мыслей или эмоций не означает их подавление. Вытеснение – это желание просто скрыть то, что происходит на душе, без понимания причин и возможных последствий.

Пройти тест на тип личности

Что влияет на самоконтроль?

Изучая самоконтроль, психология тесно связывает его с понятием саморегуляции человека. Возможность контролировать себя обусловлена физиологическими и психическими особенностями индивидуума. Первые закладываются генетически. Вторые развиваются в процессе воспитания и социализации.

Если брать во внимание биологическую сторону явления, то за функцию самоконтроля отвечает лобная доля головного мозга. При ее повреждениях наблюдаются проблемы в поведении человека. Со слабым развитием этого участка мозга связывают асоциальное поведение, включая чрезмерную агрессивность или криминализацию.

С точки зрения психологии, самоконтроль человека зависит от взаимодействия двух противоположных систем: импульсной и рефлекторной. Система импульсов подталкивает нас к немедленному реагированию на изменения окружающей среды, особенно те, которые сулят удовлетворение. Система рефлексов, наоборот, помогает предвидеть результаты поступков и корректировать их.

Например, если решившая сесть на диету полная девушка, при виде шоколадки, забудет обо всем и съест ее, то нею будут управлять импульсы. Если же она вспомнит, что после сладостей попа станет еще больше, значит, в ее мозгу сработает условный рефлекс: «одна шоколадка – плюс один размер одежды». Самоконтроль заключается в умении бороться с импульсивностью поведения, поддерживать эмоциональный баланс на надлежащем уровне.

Показателен в данном плане эксперимент американского психолога Уолтера Мишеля, названный «зефирным тестом». Ученый доказал тесную взаимосвязь между волевыми качествами личности и ее успешностью. В рамках исследования группе детей было предложено по кусочку зефира. Те, кто смог удержаться 15 минут, чтобы его не съесть, получили добавку. Если же ребенок поддавался соблазну и лакомился сладостью, то второй кусочек ему не доставался.

Записав результаты теста, Уолтер Мишель последующие 40 лет наблюдал за тем, как складывалась жизнь этих ребят. Как выяснилось, те дети, которые умели проявлять свои волевые качества, намного меньше подвергались стрессу, различного рода зависимостям, эмоциональным проблемам во взрослой жизни.

Значение самоконтроля в жизни человека переоценить сложно. Возникает резонный вопрос. Можно ли улучшить этот навык?

Пройти тест на характер человека

Как развить самоконтроля?

Подобно любому другому навыку, умение контролировать себя также поддается развитию. Чтобы улучшить самоконтроль можно воспользоваться несложными приемами:

• Анализировать последствия импульсивных поступков;
• Помнить о самомотивации;
• Пошагово планировать свои действия;
• Завести дневник самоконтроля;
• Не допускать эмоционального истощения;
• Приучить себя к дисциплине и режиму;
• Выработать пунктуальность.

Эти советы открывают новые вершины самоконтроля. Разберем их последовательно.

1. Анализ последствий.

Как в примере с полной девушкой, которая обнаружила связь между шоколадкой и лишними килограммами, каждый из нас может предвидеть результаты необдуманных действий. Если научиться выстраивать в голове цепочки закономерностей, то намного проще станет контролировать свои поступки.

2. Правильная мотивация.

Самоконтроль тесно связан с пониманием его необходимости. В случае заинтересованности человека, не нужны чрезмерные волевые усилия. Ведь то, что вызывает желание, не требует принуждения. Допустим, кто-то решил начать изучение английского языка. Без должной мотивации ему это неинтересно. А если он найдет вариант хорошего трудоустройства с высокой заработной платой? В таком случае, процесс обучения уже не будет настолько скучным.

3. План действий.

Контролировать действия намного проще, если они структурированы. Без конкретных целей и поэтапного планирования невозможно понять эффективность работы. Самоконтроль тоже нуждается во временных рамках, которые ограничивают определенные этапы. Иначе можно до самой пенсии бросать курить, записываться в спортзал или сдавать на водительские права.

4. Дневник самоконтроля.

Довольно хитрый прием, помогающий тщательно отслеживать свой прогресс. Чаще всего дневник самоконтроля демонстрируют на примере занятий спортом. Используют обычную тетрадь, в которой делают разметку по датам и показателям самоконтроля. Далее методично регистрируют два типа данных: объективные (пульс, вес, нагрузки) и субъективные (аппетит, сон, самочувствие и т.д.). Со временем получается график, который показывает изменение показателей, эффективность работы.

5. Забота об эмоциональном здоровье.

Самоконтроль не должен превращаться в издевательство над самим собой. Время от времени, стоит делать «разгрузочные дни», иначе может появиться депрессия и хроническая усталость. Тут уместно вспомнить поговорку о не совсем умном человеке, который во время молитвы себе лоб разбил. Чтобы не повторить его «подвиг», желательно время от времени отдыхать.

6. Дисциплина и режим.

Дисциплинированность еще никому не навредила. Четкий распорядок дня, аккуратное рабочее место, понятные записи в блокноте только помогают в самоконтроле. Несобранность забирает слишком много времени и энергии, которые лучше перераспределить в более конструктивное русло. Приучив себя к дисциплине, человек начинает выполнять многие дела автоматически, тем самым освобождая голову для более важных размышлений.

7. Пунктуальность.

Пунктуальность – привилегия королей. Самоконтроль не возможен без уважения своего и чужого времени. Опоздания, если они становятся методичными, портят мнение окружающих, при этом занижая самооценку непунктуального человека. Следует научиться ставить четкие временные сроки, стараться все сделать, пока они не истекли. Приучив себя к пунктуальности, станет намного проще контролировать выполнение запланированных заданий, не останавливаться на полпути.

Самоконтроль – важный компонент саморазвития человека. Этот навык необходим людям, которые ставят перед собой масштабные цели. Так или иначе, в любом виде деятельности наступают моменты, когда пропадает интерес и желание работать. Если научиться контролировать себя и настойчиво двигаться в выбранном направлении, то преграды исчезают, открывая человеку путь к успеху и благополучию.

Пройти тест на самооценку

Самоконтроль — что это такое в психологии, определение, задачи

Самоконтроль – это способность человека регулировать и контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Название образовано от английского слова Self-control, которое дословно можно перевести как «контроль себя» или «я себя контролирую». Самоконтроль человека связан с осознанностью и волей. Разберем подробнее, что такое самоконтроль в психологии, для чего он необходим, из чего состоит и в чем его значение.

Содержание

• Что такое самоконтроль
  • Для чего он нужен
  • Особенности
• Виды самоконтроля
• Способы
• Правила
• Причины важности
• Функции самоконтроля
• Достоинства и недостатки
• Как осуществляем самоконтроль
• Мой опыт
• Заключение

Что такое самоконтроль

Дадим определение понятию. Самоконтролем называют способность человека управлять своим состоянием и поведением в кризисных, конфликтных и противоречивых ситуациях. Что включает в себя понятие самоконтроля? Оно тесно связано с мотивацией, целеполаганием, самооценкой, самодисциплиной, ответственностью. Разберем подробнее, для чего нужен самоконтроль.

Для чего он нужен

Каково значение самоконтроля? Он помогает в саморазвитии, достижении целей, избавлении от вредных привычек и формировании новых привычек. При помощи самоконтроля человек в стрессовых ситуациях сохраняет приверженность своим убеждениям и ценностям. А также самоконтроль помогает в борьбе и профилактике психологических проблем. Самоконтроль помогает легче переносить трудности, физические, психологические и интеллектуальные нагрузки.

Кратко опишем значение самоконтроля для здоровья и работоспособности человека:

• самоконтроль включается и помогает идти вперед там, где слабеет или совсем исчезает мотивация;
• с его помощью мы пересиливаем свою лень, соблазны из внешнего мира и делаем то, что нужно сделать, даже если это сложно и неприятно.

Говоря простыми словами, самоконтроль помогает найти ответ на вопрос: «Сделать то, что я хочу прямо сейчас или сделать то, что будет для меня лучше и полезнее в долгосрочной перспективе?».

Интересно! В спорте для спортсменов важен самоконтроль за организмом и духом.

Особенности

Чтобы лучше понять особенности самоконтроля, обратимся к нескольким психологическим феноменам:

1. Закон Йеркса-Додсона. Согласно этой теории, для достижения устойчивых и долгосрочных результатов важнее низкий или средний уровень мотивации. Высокий уровень помогает достигать краткосрочных результатов и небольших целей.
2. Потребностно-информационная теория эмоций. Если говорить коротко и просто, то ее суть такова: чем сильнее мы чего-то хотим и чем дольше идем к этому, тем выше психологическое и эмоциональное напряжение. Человек оказывается в состоянии стресса, и это негативно отражается на его активности. Он теряет способность рационально мыслить и медленно, но верно идти к цели. А также при сильном желании удовлетворить какую-то потребность, любая неудача воспринимается намного болезненнее. То есть, при высокой мотивации риск бросить начатое больше, чем при низкой мотивации, но высоком уровне самодисциплины и самоконтроля.

Оба феномена связаны между собой и являются основой самоконтроля.

Виды самоконтроля

Разберем, какие формы и виды самоконтроля бывают согласно разным классификациям из психологии:

1. Непосредственный и опосредованный самоконтроль. В первом случае человек обращается только к своим органам чувств. Во втором – к вспомогательным внешним средствам.
2. Самоконтроль перед действием, в процессе его выполнения и самоконтроль последующих действий. То есть человек сначала прогнозирует, что изменится, если он поступит правильно (как ему кажется), потом контролирует исполнение задуманного действия и затем сравнивает ожидание и реальность.
3. Констатирующий и корректирующий. В первом случае человек при помощи самоконтроля выявляет актуальные проблемы, во втором – избавляется от них или предупреждает возникновение каких-то осложнений.

Кроме этого, в психологии выделяют внешний и внутренний самоконтроль. Второй связан с внутренним миром человека, а первый – с внешним миром. То есть человек борется со своими личными импульсами или с негативными факторами окружающей среды.

Способы

Разберем лучшие приемы для развития самоконтроля:

1. Самоограничения. За рубежом набирает популярность дофаминовое голодание (автор – профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета Кэмерон Сепа). Суть «диеты» в следующем: на какое-то время (час, день, неделя – по нарастающей) человек отказывается от суррогатов счастья. Что к ним относится? Все, что дает быстрый выплеск гормонов радости и мгновенное удовлетворение: сладости, алкоголь, шопинг, секс, экстрим, общение в социальных сетях, компьютерные игры и т.п. В первую очередь нужно отказаться от того, что наиболее привлекательно именно для вас. А что разрешено? Гулять и общаться с близкими людьми, читать бумажные книги, заниматься домом, выделять время на хобби. В общем, нужно концентрироваться на своем внутреннем мире и на родных, друзьях. Цель голодания – укрепление психического здоровья. К этому относится повышение осознанности, избавление от зависимостей и их профилактика, повышение стрессоустойчивости, возвращение к истинным ценностям.
2. Распознавание эмоций. Научитесь отслеживать, какие эмоции и в каких ситуациях вы испытываете. Какие из них первичны, а какие вторичны. Первичные эмоции: радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Все остальное из того, что мы испытываем – разные комбинации первичных эмоций.
3. Отслеживание и контроль эмоций. Начните вести дневник, в котором будете фиксировать то, что выводит вас из себя. Подробно расписывайте проблемные ситуации, свои эмоции и мысли, чувства, состояния, желания. В скором времени вы выделите группу своих стрессовых факторов. После этого решите, что можно исключить из своей жизни, а с чем нужно продолжить взаимодействовать по другому плану. Выработайте новую, продуктивную стратегию. Ведение дневника является формой личного самоконтроля.
4. Оттачивание навыка. Включите на Ютубе ролик, который вызывает у вас любые сильные эмоции. Сдерживайте себя. Повторяйте это упражнение ежедневно по несколько раз.

Если чувствуете, что эмоции берут над вами верх, постарайтесь отвлечься. Используйте базовые способы: выйдите за дверь, пробегитесь или прогуляйтесь, несколько раз отожмитесь, вспомните и представьте что-то приятное.

В каких разновидностях возможен самоконтроль? Для отслеживания успехов в самоконтроле используйте объективные и субъективные методы. К первым относится то, что вы можете измерить и то, что видят другие люди.

Например, какой объем работы за определенное время вы выполняете. Субъективные методы – это личные ощущения. Например, аппетит, общее самочувствие, эмоциональный фон.

Аналогично в самоконтроле можно ориентироваться на внешние и внутренние признаки. Например, если мы говорим о борьбе с вредными привычками, то к внешним признакам относится цвет и состояние кожи. А к внутренним – общее самочувствие.

Обратите внимание! Развить и улучшить самоконтроль можно в любом возрасте.

Правила

Чтобы самоконтроль проявил себя во всей красе и помог вам улучшить жизнь, нужно организовывать и тренировать его по следующим правилам (развитие самоконтроля):

1. Находим смысл и цель. Почему многим людям не удается бросить курить или пить (мы сейчас не говорим о запущенных случаях химической зависимости)? Потому что не хватает осознанности. Да, все говорят, что это плохо, но конкретики нет. А вот если человек признает тот факт, что из-за вредной привычки у него ухудшилось состояние кожи, нарушилась работа некоторых систем, снизилась работоспособность и произошли другие негативные изменения, то бросить будет проще.
   Если к этому добавить еще перспективы того, что будет после отказа от вредной привычки, то процесс станет еще осознаннее. В таком случае смысл и цель можно сформулировать, например, так: «Я на месяц откажусь от алкоголя и сигарет, буду каждый день анализировать свое состояние (выбираем конкретные критерии для измерений) и потом сравню до и после». Месяца хватит на очищение и первичное восстановление организма, а значит, человек увидит и почувствует улучшения и решит продлить свой эксперимент на месяц, потом еще на месяц, потом еще и т.д. То есть он бросит пить и курить.
2. Разбиваем большие задачи на подзадачи, то есть составляем пошаговый план. Согласитесь, проще худеть каждую неделю на килограмм, чем думать о том, что нужно за полгода сбросить 24 кг? При такой разбивке вы сами не заметите, как придете к цели.
3. Делаем первый шаг. Это самое сложное, так как приходится бороться со страхами, сомнениями, ленью, прокрастинацией и другими нехорошими вещами. А если уж вы стартанули, то, как говорится, назад пути нет. Кстати, то же правило справедливо для «точки невозврата», или экватора вашего пути. Ставьте промежуточные цели и анализируйте проделанную работу.
4. Отказываемся от многозадачности. Да, с мелкими задачами это работает. Например, вы можете что-то сканировать или распечатывать и параллельно в голове строить план дальнейшей работы. Или можно мыть посуду и придумывать вступление к статье. Но если мы говорим о более сложных и глобальных задачах, то нужно полностью концентрироваться на чем-то одном. Тогда вам удастся войти в состояние потока и выполнить задание максимально быстро и эффективно. Мы еще вернемся к этому в разделе «Мой опыт».
5. Тренируем силу воли. Начинайте с небольших задач. Например, приучите себя проходить одну или несколько остановок до работы или с нее пешком, делать ежедневную утреннюю зарядку, вместо лифтов и эскалаторов использовать лестницы и т.д.
6. Меняем окружающую среду. Самоконтроль помогает нам сдерживаться, терпеть, заставлять себя что-то делать. Но при этом важно минимизировать уровень стресса и негатива в своей жизни. Например, если вы в присутствии какого-то человека чаще выходите из равновесия, потому что он – ходячая провокация, то имеет смысл исключить этого человека из своей жизни. Это не слабость и не бегство, это здоровая самопомощь.
7. Нормализуем режим труда и отдыха. Взрослому человеку нужно спать минимум 8 часов (индивидуальная норма может отклоняться на 1-2 часа в большую или меньшую сторону). А также важно устраивать перерывы в работе, выделять час на обед и послеобеденный отдых, устраивать выходные, чередовать физическую и интеллектуальную активность. Помните, что самоконтроль требует больших волевых усилий, то есть энергетических затрат. Вам нужно восстанавливаться, чтобы не сломаться. А полноценное восстановление возможно только во сне.
8. Формируем привычки. Чем чаще вы заставляете себя что-то делать, тем прочнее эта схема закрепляется в вашем мозгу. Постепенно это доходит до автоматизма и становится привычкой. Например, если в течение нескольких месяцев вы тренировались в одно и то же время и в одни и те же дни, то ваше тело начинает «просить» привычную нагрузку. Вы уже не заставляете себя и не настраиваетесь, а просто идете и занимаетесь.

Интересно! Если не знаете с чего начать, то выполните самую простую или самую сложную задачу. Это поможет настроиться на работу и уверенно идти дальше.

Причины важности

Разберем причины важности развития самоконтроля с точки зрения общества как единого организма и роль самоконтроля в бытовой жизни для каждого человека:

1. Развитый самоконтроль у отдельных людей снижает уровень преступности в обществе и создает здоровый психологический климат. Самоконтроль помогает гражданам соблюдать нормы и порядок в общественных местах, например, в транспорте. В рабочем коллективе высокий уровень самоконтроля каждого из работников повышает общую продуктивность и работоспособность.
2. В повседневной жизни самоконтроль дает человеку свободу. Да, кажется, что самоконтроль – это сплошные запреты и ограничения. Но на самом деле самоконтроль помогает человеку стать хозяином собственной жизни, выйти из рабства вредных привычек, необдуманных решений, эмоциональных всплесков и прочего. Самоконтроль повышает уверенность человека, способствует развитию самоуважения и гармонизирует состояние.

Интересно! Синонимы к слову самоконтроль: сдержанность, самообладание.

Функции самоконтроля

В психологии принято выделять две функции самоконтроля:

1. Фиксация и анализ выполняемого действия, оценка поведения.
2. Коррекция и исправление поведения, деятельности.

Без коррекции самоконтроль считается незавершенным. Хоть и говорят, что признание проблемы – это половина решения, нужно выработать план действий по борьбе с проблемой и реализовать его. Только тогда можно говорить о сформированном и осуществленном самоконтроле. Таким образом, самонаблюдение и самоконтроль тесно связаны.

Обратите внимание! К принципам самоконтроля относится ежедневное наблюдение и самонаблюдение, оценка и самооценка физического и психологического здоровья, работоспособности и других элементов, а также коррекция поведения с целью улучшения качества жизни.

Достоинства и недостатки

Мы уже поговорили о том, зачем развивать самоконтроль, и, наверное, вы уже поняли, какие преимущества дает этот навык. Давайте тезисно перечислим их:

• за счет осознанности увеличивается эффективность принятия решений;
• за счет умения терпеливо работать с долгосрочными целями и отсроченными результатами возрастает шанс успеха в любом деле;
• за счет избавления от вредных привычек и импульсивного поведения улучшается качество жизни.

А есть ли у самоконтроля недостатки? Возможно, вы удивитесь, но да. Те люди, которые умеют жестко контролировать себя, могут показаться другим черствыми. Когда вы начнете развивать самоконтроль, избавляться от вредных привычек и негативного поведения, отдавать предпочтение далеким результатам, а не сиюминутным удовольствиям, большая часть привычного круга общения отсеется. Сначала вы столкнетесь с непониманием, потом ощутите одиночество, но уже скоро вы соберете вокруг себя тех, кто заинтересован как в своем развитии, так и в развитии своих друзей.

Важно! В погоне за выработкой стальной воли и самоконтроля важно не уйти в другую крайность – запрет на радость, ошибки и спонтанность. В нашей жизни все равно должен присутствовать элемент неожиданности и сиюминутной радости. Иногда нужно давать волю эмоциям, чтобы не заработать невроз.

Как осуществляем самоконтроль

Как осуществляем самоконтроль, выстраиваем систему и план коррекции:

1. Признайте, что самоконтроль слабеет (вот-вот поддадитесь какому-то соблазну или бросите начатое дело). Не уходите в самобичевание, избавляйтесь от чувства вины. Признать слабость может только сильный человек. Все мы устаем, наши ресурсы не безграничны.
2. Подумайте, как минимизировать риски. Например, если вы переживаете, что купите в магазине что-то вредное, то закажите еду на дом, выбрав только правильные продукты. А перед этим поешьте, чтобы не было соблазна купить много «мусора». Если вы боретесь со своим шопоголизмом, то после добавления вещей в корзину, дайте себе время на раздумья. Еще лучше – отложите покупки до другого дня. В общем, вам нужно понять, в каких ситуациях и при каких условиях вы возвращаетесь к вредной привычке, а затем менять среду вокруг себя.
3. Не отступайте от осознанности. Например, если вы боретесь с перееданием, то откажитесь от разговоров за столом и просмотра телевизора. Не отвлекайтесь от самого процесса трапезы – тогда вы не съедите «случайно» больше.
4. Включайте негативное мышление. Вы, наверное, удивились, ведь на каждом углу советуют обратное. Да, в целом в жизни нужно стремиться к позитивному мышлению, но в борьбе с соблазном обращайтесь к негативу. Что это значит? Акцентируйте внимание на опасностях вредной привычки, подчеркивайте недостатки чего-то или кого-то, визуализируйте последствия деструктивного поведения и т.д.
5. Найдите истинную проблему и боритесь с ней. Например, некоторые люди выпивают от скуки или пытаясь замаскировать комплексы, неуверенность в себе. У каждой плохой привычки есть скрытая выгода. Нужно определить ее и научиться получать тот же результат другим, здоровым способом.
6. Отмечайте на бумаге свои успехи, хвалите и поддерживайте себя. Особенно важно делать это в момент срыва, отката: «Да, я снова сорвался на крик и не смог спокойно решить конфликт. Но в этот раз я не стал, как раньше, швырять предметы. В следующий раз у меня точно получиться сдержать и крик». Научитесь получать удовольствие от того, что вы управляете собой и своей жизнью.
7. Приготовьтесь к откатам. В начале пути они случаются у всех людей. Сразу же определите, что будете делать при срыве, продумайте систему наказаний.
8. Переключите внимание. Если вы будете заставлять себя не думать о чем-то, то будете думать именно об этом. Нужно заняться чем-то другим. Вообще, полезно не просто избавляться от какой-то вредной привычки, а одну привычку заменять другой.

Что позволяет соблюдать самоконтроль? Рекомендую вести дневник, в котором вы будете отслеживать изменения. Фиксируйте свои мысли и переживания. Сначала они помогут вам вывести все проблемы на уровень осознанности, а затем – поддерживать мотивацию в стремлении к цели. В трудные моменты обращайтесь к этому дневнику. А также чаще обращайтесь к своей иерархии мотивов. Напоминайте себе о главной цели, ради которой вы можете пожертвовать сиюминутными желаниями.

Мой опыт

В качестве примера расскажу о своем опыте борьбы с пожирателями времени. Думаю, с этим сталкиваются многие копирайтеры. Работая дома, особенно без конкретного графика и плана, то и дело на что-то отвлекаешься: прочитать письмо от подруги в социальной сети, погладить котика, протереть пыль, найти какую-то информацию в интернете и т. д. и т.п. И все ведь важное и срочное (на самом деле нет). В общем, из-за частого отрыва от работы дела решаются медленно и не очень эффективно.

В подобную ловушку попала и я, пока не поняла, что нужно составить расписание дня. Хотя бы обозначить со скольки и до скольки я без перерыва работаю. Но для достижения максимальной эффективности этого было недостаточно. Со временем я научилась входить в состояние потока (помните, в другом пункте статьи мы хотели к этому вернуться?).

Мой первый опыт вхождения в состояние потока оказался случайным. Я тогда даже еще не знала, как это называется. Думала, у меня какая-то суперспособность (ну кто из нас не хочет почувствовать себя особенным и уникальным?). Потом я поняла, что это один из психологических феноменов, очутиться в котором может любой человек. Вот мой секрет вхождения в состояние потока:

1. Отключаю звук на телефоне, выключаю все рабочие чаты и другие сервисы на компьютере, отключаю домофон и убираю любые другие факторы, способные отвлечь меня. Если дома присутствует кто-то, кроме меня, то прошу не отвлекать. А также я настраиваю комфортную температуру в комнате: открываю окно, включаю кондиционер или обогреватель (зависит от времени года), подбираю удобную и опять же подходящую по температурному режиму одежду и т.д.
2. Оцениваю свое состояние. Важно, чтобы меня ничего не беспокоило в физическом или психологическом плане. Например, если я знаю, что во второй половине дня меня ждет что-то важное, то в первой половине дня бывает очень сложно сконцентрироваться на рабочих задачах. Если я голодна или не выспалась, то в поток войти тоже не смогу. Соответственно, после оценки состояния я делаю все возможное для его улучшения (если оно удовлетворительное) или сохранения (если оно хорошее).
3. Выбираю задачу и настраиваюсь на нее, как бы примеряя на себя. Я вспоминаю из своего опыта или представляю события, относящиеся к теме статьи. Иногда вдохновляюсь рассказами на форумах. Крайне важно вызвать личный интерес.
4. Пишу первое, что приходит в голову. Возможно, потом я вообще удалю это предложение или абзац, может быть, вставляю его в начало статьи или в самый конец – не важно. Главное – начать. А дальше все происходит само собой.

Как ощущается состояние потока? Ты отключаешься, а потом включаешься. В процессе работы исчезает ощущение времени и пространства. Ты словно превращаешься в машину. Но вполне себе разумную и творческую машину. В голове рождается куча мыслей, которые не успеваешь не то что печать, а даже формулировать. Что-то вылетает, потом снова залетает, одно сменяется другим. Что-то проговариваешь вслух, что-то отражается мимикой на лице. Вместе с мыслями меняются картинки в голове. Ты словно проживаешь здесь и сейчас все, о чем пишешь.

Что следует после того, как статья написана, и ты «включаешься»? С одной стороны, чувствуешь удовлетворение и воодушевление. С другой стороны, ощущаешь себя выжатым лимоном. На работу в состоянии потока тратится намного больше энергии, чем в обычном рабочем состоянии. Но с усталостью тоже можно и нужно бороться. Я даю себе немного отдохнуть, разминаюсь, использую массажную подушку, прячу глаза под маской для сна, пью кофе, а потом возвращаюсь к статье.

Осталось поправить все написанное, внести оставшиеся ключи и завершить оформление. Все это происходит уже вне потока и требует больших волевых усилий. Здесь я пользуюсь таким правилом: не отвлекаясь, выполняем оставшуюся работу, а потом со спокойной совестью занимаемся своими делами. Иногда я откладываю это на другой день, так как после выхода из потока сил почти не остается.

Мне нравится работать в состоянии потока, но войти в него получается не всегда. С графиками и планированием я уже научилась работать, а вот с созданием подходящих условий для вхождения в поток иногда еще возникают проблемы.

Заключение

Самоконтроль личности – это навык успешных людей. Без него невозможно выполнить повседневные дела и реализовать более долгосрочные планы. Важно не путать самоконтроль с подавлением эмоций. При контроле человек распознает и принимает любые свои состояния, мысли, эмоции, но он не игнорирует их и не зацикливается на этом, а переключается на поиск решений и способов улучшения актуальной ситуации.

Самоконтроль помогает человеку предотвращать и разрешать конфликты, бороться с вредными привычками и вырабатывать полезные навыки, избавляться от недостатков, развиваться в личностном и профессиональном плане и т.д. А также самоконтроль позволяет оценивать эффективность деятельности. В общем, без самоконтроля невозможно саморазвитие и самореализация. Поэтому важно развивать этот навык, но и уходить в другую крайность нельзя.

Сила самоконтроля

Сила воли затрагивает практически все аспекты здорового образа жизни: правильное питание, физические упражнения, отказ от наркотиков и алкоголя, больше учебы, усердная работа, меньше трат. Неудивительно, что самоконтроль стал горячей темой как для ученых, заинтересованных в понимании корней человеческого поведения, так и для практиков, которые хотят помочь людям жить более здоровой жизнью. Рой Ф. Баумайстер, доктор философии, социальный психолог из Университета штата Флорида, является одним из ведущих исследователей в этой области. В его новой книге «Сила воли: открывая заново величайшую человеческую силу», написанной в соавторстве с журналистом Джоном Тирни и выпущенной в сентябре, приводятся удивительные доказательства того, что сила воли — это ограниченный ресурс, который можно использовать.

Баумейстер поговорил с Monitor о своем исследовании самоконтроля — откуда он берется, как его развить и чему психологам еще предстоит научиться.

Что помогает вам лучше понять силу воли?

Практическое значение огромно. Большинство проблем, от которых страдают современные люди в нашем обществе, — наркомания, переедание, преступность, насилие в семье, венерические заболевания, предрассудки, долги, нежелательная беременность, неуспеваемость в учебе, неуспеваемость в школе и на работе, отсутствие сбережений, отказ от физических упражнений — ушли в прошлое. некоторая степень отказа самоконтроля как центрального аспекта.

Психологи определили две основные черты, которые, кажется, приносят чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многие десятилетия попыток, психология не нашла ничего, что можно было бы сделать для устойчивого повышения интеллекта. Но самоконтроль можно усилить. Таким образом, самоконтроль — это редкая и мощная возможность для психологии внести ощутимые и весьма полезные изменения в жизнь обычных людей.

Вы обнаружили, что сила воли — ограниченный ресурс. Вы можете это объяснить?

Многие исследования показали, что люди относительно плохо справляются с тестами на самоконтроль, когда они участвовали в предыдущем, казалось бы, не связанном с этим акте самоконтроля. Например, в ходе исследования в моей лаборатории мы предложили некоторым студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросили отказаться от печенья и вместо этого жевать редис. Затем мы дали им решить неразрешимые геометрические головоломки. Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в среднем 20 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, сдались в среднем через восемь минут.

Такие исследования показывают, что часть силы воли была израсходована на первое задание, а на второе осталось меньше. Паттерн противоположен тому, что можно было бы ожидать, основываясь на прайминге или активации режима ответа. Итак, мы начали думать, что работает какой-то ограниченный ресурс: он истощается, когда люди совершают различные акты самоконтроля. Со временем мы начали связывать этот ресурс с народным представлением о силе воли. «Сила воли» сама по себе является народным термином, и идея о том, что у нас есть некоторая сила характера, является одним из основных элементов народной психологии. До недавнего времени эти народные представления имели мало общего с психологической теорией, но наши результаты показывают, что эти представления по крайней мере частично верны. Однако в некоторых отношениях истощение силы воли отличается от традиционных и народных представлений о силе воли.

Как так?

Например, мы обнаружили, что принятие решений также истощает силу воли. Мы обнаружили, что та же самая энергия, которая используется для самоконтроля, также используется для принятия решений. После принятия решений люди хуже владеют собой. И наоборот, после проявления самоконтроля процесс принятия решений смещается в сторону более простых и легких процессов. Это может привести к тому, что люди будут принимать неверные решения или вообще избегать выбора. Меня немного удивило, что принятие решений истощает тот же ресурс, что и самоконтроль. Интуитивно это казалось неправильным, но на бумаге гипотеза была правдоподобным расширением. Итак, мы протестировали его и уже неоднократно продемонстрировали эффект. Как только мы поняли, что один и тот же ресурс используется и для саморегулирования, и для принятия решений, возникла необходимость поиска более широкой основы. Я думаю, что этот общий процесс является психологической реальностью, стоящей за народным представлением о свободе воли.

Не могли бы вы рассказать нам о типичном примере истощения силы воли?

Человек, сидящий на диете, может легко отказаться от пончика на завтрак, но после долгого дня принятия трудных решений на работе ему гораздо труднее отказаться от кусочка пирога на десерт. Другим примером может быть выход из себя. Обычно вы воздерживаетесь от негативной реакции на неприятные вещи, которые говорит ваш романтический партнер. Но если в один прекрасный день вы особенно истощены — может быть, вы пытаетесь уложиться в напряженный срок работы — и человек говорит совершенно не то, вы вспыхиваете и говорите слова, которые вы бы сдержали, если бы ваша сила самоконтроля была на пределе. емкость. Как вы называете этот процесс? Я и мои коллеги используем термин «истощение эго» для обозначения состояния истощения силы воли. Первоначально мы назвали это «регулятивным истощением», потому что первые результаты были сосредоточены исключительно на актах саморегуляции. Когда выяснилось, что тот же самый ресурс также использовался для принятия решений, мы хотели использовать более широкий термин, который предполагал бы истощение некоторых основных аспектов личности. Мы заимствовали термин «эго» из теории Фрейда, потому что Фрейд говорил о самости как о частично состоящей из энергии и процессов, включающих энергию.

Насколько распространены события, истощающие эго?

Некоторые люди считают, что самоконтроль или сила воли — это то, что вы используете только время от времени, например, когда у вас возникает соблазн сделать что-то неправильное. Верно и обратное. Исследования показывают, что средний человек тратит три-четыре часа в день на сопротивление желаниям. Кроме того, самоконтроль используется и для других вещей, таких как контроль над мыслями и эмоциями, регулирование выполнения задач и принятие решений. Поэтому большинство людей используют свою силу воли много раз в день в течение всего дня.

Вы нашли физическую основу для истощения эго?

Да. Мой бывший студент Мэтью Гейлиот, доктор философии, и я обнаружили роль глюкозы в самоконтроле более или менее случайно. Проверяя другую теорию, мы наткнулись на открытие, что люди, которые ели немного еды, после этого демонстрировали улучшение самоконтроля — независимо от того, наслаждались ли они едой. Это привело нас к многолетней работе, направленной на выяснение того, как глюкоза связана с самоконтролем.

Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое несет энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. Проще говоря, глюкоза — это топливо для мозга. Акты самоконтроля снижают уровень глюкозы в крови. Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую производительность при выполнении заданий и тестов на самоконтроль. Пополнение запасов глюкозы даже стаканом лимонада улучшает показатели самоконтроля.

Как можно укрепить силу воли, кроме лимонада?

Несколько исследований, проведенных в нескольких лабораториях, показали, что люди могут улучшить самоконтроль даже во взрослом возрасте. Как и в случае с мышцей, она становится сильнее от регулярных упражнений. Таким образом, дополнительные занятия по самоконтролю в течение пары недель приводят к улучшению самоконтроля даже в тех задачах, которые не имеют никакого отношения к упражнениям. Упражнения могут быть произвольными, например, открывать двери и чистить зубы левой рукой вместо правой. Или они могут быть значимыми, например, работать над тем, чтобы лучше распоряжаться деньгами и больше экономить. Важно научиться преодолевать привычные способы ведения дел и осуществлять преднамеренный контроль над своими действиями. Со временем эта практика улучшает самоконтроль.

Много ли еще предстоит узнать об истощении эго?

Я постоянно удивляюсь и радуюсь, когда вижу, как много разных исследователей творчески расширяют, уточняют и применяют эти основные идеи о силе воли. В течение последнего года были проведены исследования того, как процессы силы воли могут помочь объяснить проблемы студентов, которые беспокоятся о том, чтобы приспособиться к колледжу, как лидеры могут выгореть, вступают ли собаки в драки, выполняют ли люди свои обещания, данные романтическим партнерам, и многое другое. .

Наша собственная работа недавно обнаружила доказательства истощения эго за пределами лаборатории, что является очень важным шагом. В ходе выборочного исследования опыта, над которым я работал вместе с Вильгельмом Хофманном, доктором философии, психологом из Чикагского университета, участники носили пейджеры и сообщали о своих желаниях и соответствующих действиях на протяжении всей своей повседневной жизни в течение недели. Мы обнаружили, что по мере того, как люди истощали свою силу воли, они с большей вероятностью поддавались желаниям, которым иначе сопротивлялись бы. Это было верно для всех видов желаний: желания спать, есть, заниматься сексом, играть в игры, тратить деньги, пить алкоголь или курить сигареты и так далее и тому подобное.

Еще одна задача этого исследования — выяснить, что значит быть истощенным. Попытки разработать самоотчет об истощенном состоянии не увенчались успехом. Серия исследований под руководством Кэтлин Вос, доктора философии, психолога из Университета Миннесоты, обнаружила, что истощение заставляет все виды эмоций и желаний ощущаться сильнее, чем обычно — люди с истощенным эго сообщали о более сильных реакциях как на приятные, так и на неприятные образы, например, а также, казалось, более интенсивно испытывали физическую боль. Истощение не имеет характерного чувства, но похоже на увеличение громкости вашей жизни в целом.

---

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

8 простых способов повысить самообладание

01 сентября 2022 г.

Резюме

Самоконтроль важен во всех аспектах жизни, в том числе и в бизнесе. Узнайте, как обрести самоконтроль, воспользовавшись этими восемью советами по самоконтролю.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность контролировать свои чувства, эмоции и реакции. Многие люди борются с самоконтролем. Например, нам нужен самоконтроль, когда речь идет о том, чтобы не выходить в социальные сети на работе, придерживаться бюджета и регулировать потребление сахара.

Ученые продолжают изучать важность самоконтроля как силы, которую мы можем использовать для более успешной и приносящей удовлетворение жизни. К счастью, мы можем многое сделать для улучшения этих способностей.

Способность сдерживать разрушительные эмоции и порывы — признак опытного лидера.

Вот восемь советов, как повысить самоконтроль:

1. Найдите больше мотивации.

Мотивация важна для оттачивания навыков самоконтроля. Выяснение того, что мотивирует вас больше всего, является ключом к достижению ваших целей. Иначе для чего вся эта работа? Когда вы смотрите на общую картину, а не на каждую деталь, необходимую для пересечения финишной черты, вы обнаружите, что у вас больше мотивации для достижения цели.

Например, работая над долгосрочным проектом, легко разочароваться из-за множества мелких шагов, совещаний и согласований, необходимых для его завершения. Вместо этого, периодически напоминая себе и другим в команде о конечной цели, вы можете повысить мотивацию.

2. Хорошо выспитесь.

Согласно статье, опубликованной в Medical News Today, недосыпание влияет на работу нашего мозга, особенно на префронтальную кору, отвечающую за рассуждения, и миндалевидное тело, отвечающее за эмоции.

Руководители и менеджеры должны помнить об этом: чем больше вы заставляете сотрудников работать сверхурочно и постоянно отвечать на сообщения и звонки, тем больше вероятность того, что сотрудники будут испытывать стресс и будут несчастны. В результате они могут в конечном итоге срезать углы и вести себя неэтично.

Призываете ли вы свою команду уделять первоочередное внимание сну? Вы подаете хороший пример? Усталые работники не годятся для бизнеса. Обратите внимание, когда сотрудники перегружены работой, и поощряйте их открыто сообщать об этом, чтобы вы могли оказать им соответствующую поддержку.

3. Саморегуляция для улучшения самоконтроля.

Популярное мнение о самоконтроле состоит в том, что мы должны стараться контролировать импульсы, бороться с искушениями и активно проявлять силу воли. Но как это сделать?

Саморегуляция — отличный способ повысить самоконтроль, потому что она помогает вам взять под контроль свои чувства и действия. Человеку, которому не хватает саморегуляции, может быть трудно справиться со стрессом, гневом или беспокойством.

Согласно статье Verywell Mind, саморегуляция помогает вам лучше понять свои ценности и сообщать о том, что вам нужно. Это может помочь вам чувствовать себя более непринужденно.

4. Упражнение на развитие самоконтроля.

Вам некогда заниматься спортом? Есть хорошие новости для вас.

Короткие занятия умеренно интенсивными упражнениями помогут повысить самоконтроль. Независимо от того, насколько вы заняты, планируйте включить короткие упражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки, и вы можете обнаружить, что у вас больше энергии в течение дня.

5. Получите поддержку цифрового самоконтроля.

Ответственность — это ключ. Есть много способов передать поддержку самоконтроля на аутсорсинг, включая приложения, которые вы можете загрузить на свой телефон. Они могут быть полезны при соблюдении сроков работы, гарантируя, что вы никогда не пропустите тренировку, а также отслеживая свое питание и расходы.

6. Поймите свой эмоциональный интеллект.

Эмоциональный самоконтроль или контроль импульсов начинается с понимания эмоционального интеллекта. Знание себя может помочь вам управлять своими эмоциями и импульсами.

Например, вы импульсивно реагируете на проблемы? Делаете ли вы паузу, чтобы выслушать отзывы других? Способны ли вы сохранять спокойствие и позитивный настрой в стрессовых обстоятельствах? Можете ли вы проявлять терпение в раздражающих ситуациях? Способность сдерживать разрушительные эмоции и порывы — признак опытного лидера.

Вот две оценки эмоционального интеллекта, которые помогут вам повысить осведомленность: Опросник эмоционального коэффициента и Опросник эмоциональной компетентности.

7. Избегайте усталости от принятия решений.

Самоконтроль имеет важное значение для принятия правильных решений. Усталость от принятия решений вредит этим способностям.

Например, некоторые люди предпочитают вообще не принимать решения, а другие могут принимать импульсивные или иррациональные решения. По возможности избегайте принятия важных решений в конце дня, когда ваш мозг утомлен. «Спать на нем» может быть очень полезным.

Кроме того, автоматизация — ваш друг. Поставьте хотя бы некоторые аспекты жизни по умолчанию, чтобы у вас было меньше решений, о которых нужно беспокоиться. Это может означать использование приложений или простых решений, которые вы принимаете заранее. Стив Джобс, например, всегда носил джинсы и черные водолазки. Посмотрите, как можно упростить принятие решений с помощью нескольких простых приемов.

8. Ставьте SMART-цели.

Вы можете потерять самообладание, если задача кажется невыносимой. Постановка действенных целей SMART может помочь вам избежать перегрузки. Цели «SMART» являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными во времени.

Постановка достижимых и реалистичных целей может помочь вам развить дисциплину для выполнения повседневных задач как в личной, так и в профессиональной жизни. Осуществление вашей мечты, независимо от размера, приведет к более высокой мотивации и усилению самоконтроля в движении вперед.

Вывод: самоконтроль можно улучшить. Выясните, что мотивирует вас больше всего, следите за общей картиной и устанавливайте SMART-цели для достижения ключевых этапов. Ведите здоровый образ жизни с хорошим сном и физическими упражнениями. Когда вы научитесь владеть собой, вам станет намного легче заниматься повседневной жизнью как в личной, так и в профессиональной жизни.

Версия этой статьи была впервые опубликована 22 августа 2013 г.

Фото: Getty Images

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность сопротивляться искушению и управлять своими импульсами. Это важный жизненный навык, который может помочь вам достичь своих целей, не сбиться с пути и принимать более правильные решения.

2. Почему важен самоконтроль?

Самоконтроль важен, потому что он помогает вам противостоять искушению и принимать лучшие решения в роли лидера. Если вы не можете контролировать свои импульсы, вы, скорее всего, примете неверные решения, которые могут иметь негативные последствия.