Личный самоконтроль это: Самоконтроль и контроль, развитие и дневник самоконтроля

Самоконтроль и контроль, развитие и дневник самоконтроля

Самоконтроль — это оценка и осознание субъектом собственных действий, состояний и психических процессов. Развитие самоконтроля и его появление определяется требованиями общества к поведению индивида.

Самоконтроль человека включает процессы, посредством которых индивид способен управлять поведением в противоречивых условиях социального окружения, а также собственных биологических механизмов, например, при навязчивых влечениях, зависимости от внешних влияний, подверженности импульсивным порывам. Различные источники дают разное толкование самоконтроля. Ниже перечислим некоторые из них.

Самоконтроль — это умение подчинять разуму собственные эмоции, которое является осознанием собственного несовершенства, а также стремлением действовать, как будто человек совершенен.

Самоконтроль — это проявление силы характера, которое помогает подавлять излишние эмоции, изживать комплексы и контролировать чувства.

Самоконтроль — это в каждый момент готовность действовать правильно и наиболее рационально, независимо от внутреннего состояния; это пренебрежение страхом, но не проявление бесстрашия, это быстрота работы разума, но не легкомыслие.

Самоконтроль человека является волевым качеством, которое необходимо каждому успешному индивиду, независимо, занимается ли он сельским хозяйством, или преподает в университете.

Самоконтроль личности дает следующие преимущества: управление своими эмоциями и действиями; свобода от внешних ограничений, ощущение спокойствия, основанное на уверенности в личных силах, разуме, способностях. Внутренний самоконтроль даёт уважение в виде самоуважения, а так же уважения окружающих. Самоконтроль позволяет управлять как собой, так и людьми. Самоконтроль личности даёт терпение, помогающее преодолевать внутренние недостатки, а также внешние препятствия.

Самоконтроль поведения

Физический самоконтроль очень важен в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Большая вероятность выйти достойно при форс-мажоре у людей, которые обладают способностью к самостоятельному контролированию. Отсутствие этого умения в поведении и эмоциях вредят личности, провоцируют на нерациональные действия, туманя ее рассудок. Умение держать на контроле слова и эмоции в самых сложных ситуациях, а также искать компромиссы — это необходимое проявление самоконтроля в поведении государственных деятелей и дипломатов.

Самоконтроль поведения в бытовых ситуациях проявляется в умении погасить ссору, не допустить эмоционального взрыва.

Зачастую занятия спортом связаны с ограничениями по питанию, и спортсмену приходится придерживаться диеты, особого режима дня. Спортсмен, живущий в соответствии со всеми этими требованиями, проявляет способность к самоконтролю.

Самоконтроль поведения проявляется также в умении ограничивать свои потребности в соответствии с финансовыми на данный момент возможностями.

Развитие самоконтроля

Формирование навыков самоконтролирования перво-наперво начинается с соблюдения режима. Личность, приучившая себя соблюдать строгий режим, развивает личную способность к самоконтролю.

Развитие самоконтроля начинается с семейного воспитания. Взрослые, подавая детям пример неконфликтности, сдержанности в общении, воспитывают в них самоконтроль и параллельно сами контролируют себя.

Как достичь самоконтроля? Развитие самоконтроля включает самосовершенствование, выработку в себе пунктуальности, строгого исполнения взятых на себя обязательств, а также данного обещания.

В формировании навыков самоконтролирования помогают психологические упражнения, различные тренинги и упражнения, позволяющие человеку сдерживать свои негативные эмоции и не властвовать их над разумом.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Самоконтролирование спортсмена включает регулярное наблюдение за личным состоянием своего здоровья, а также физического развития.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями не заменяет врачебного контроля, он только выступает дополнением к нему. Благодаря самоконтролю спортсмен оценивает эффективность занятий спортом, соблюдает режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями помогает в анализе влияния физических нагрузок на весь организм, что позволяет правильно проводить и планировать тренировочное занятие.

Самоконтроль физического состояния включает общедоступные простые наблюдения, учитывает субъективные показатели (настроение, сон, аппетит, потливость, желание тренироваться), а также данные объективных исследований (массу тела, ЧСС — частоту сердечных сокращений, ЧД — частоту дыхания, становую и кистевую динамометрию).

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет тренеру определить признаки перегрузок и откорректировать тренировочный процесс. Проведение самоконтроля предусматривает ведение дневника. Дневник дополняется характеристикой тренировочных нагрузок (килограммы, километры, продолжительность).

Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля советуют фиксировать в дневнике, чтобы потом анализировать совместно или самостоятельно с врачом или тренером. Для дневника достаточно небольшой тетради, в графах которой следует отмечать даты и показания самоконтроля.

Дневник включает две части. Одна из них – содержание, а также характер учебно-тренировочной работы (интенсивность, объем, пульсовой режим, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой фиксируется величина нагрузки из предыдущей тренировки, а также сопровождающее ее самочувствие.

Ведение дневника необходимо всем стажерам, студентам, аспирантам, сотрудникам, преподавателям, занимающихся физическими упражнениями, однако особенно это важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Дневник самоконтроля по физкультуре выполняет следующие функции:

• помогает лучше познать себя;

• приучает систематически следить за здоровьем;

• позволяет выявить степень усталости, как от физической тренировки, так и от умственной работы, что позволит своевременно предупредить переутомление, а также заболевание;

• дневник помогает определить необходимое количество времени для отдыха, а также восстановления физических и умственных сил;

• дневник определяет, какими методами и средствами достигается при восстановлении наибольшая эффективность.

Отражаемые в дневнике самонаблюдения данные обычно включают 15-20 показателей, но могут быть зафиксированы и как краткие, включая до 5-8 показателей.

Дневник самоконтроля спортсмена включает следующие показатели: ЧСС утром лежа за 15 с, разницу пульса, ЧСС утром стоя за 15 с, массу тела до тренировки, жалобы, массу тела после тренировки, самочувствие, сон, боли в мышцах, аппетит, желание тренироваться, проба Штанге (утром), потоотделение, ортостатическая проба (утром), кистевая динамометрия, настроение, функция желудочно-кишечного тракта, болевые ощущения, работоспособность, нарушение спортивного режима, спортивные результаты.

Характеристики показателей дневника:

— самочувствие отражает деятельность и состояние всего организма; настроение и самочувствие оцениваются как плохое, удовлетворительное, хорошее;

— работоспособность оценивается как пониженная, обычная, повышенная;

— сон говорит о восстановлении силы и работоспособности; к норме относят быстрое засыпание и крепкий сон; долгое засыпание, плохой сон, бессонница, частые просыпания, свидетельствуют о переутомлении и сильном утомлении;

— аппетит говорит о состоянии организма, перегрузках, недосыпаниях, недомоганиях, которые отражаются на аппетите; он бывает пониженным, нормальным, повышенным, иногда отсутствует и только хочется пить;

— у здоровых людей желание тренироваться отмечается при нарушениях в самочувствии здоровья или перетренированности желание в тренировках исчезает или снижается;

— частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным объективным показателем в работе сердечно-сосудистой системы; пульс у тренированного человека в состоянии покоя значительно ниже, чем у нетренированного, его подсчитывают за 15 с, однако если отмечается нарушение ритма, то считают за одну минуту. У тренированного человека быстрее пульс восстанавливается и приходит к норме, утром у спортсмена он существенно слабее;

— потоотделение напрямую зависит от индивидуальностей, а также функционального состояния человека, вида физической нагрузки, климатических условий; на первых тренировках потливость выше, потоотделение уменьшается по мере тренированности; потоотделение отмечают как пониженное, умеренное, большое, обильное; потоотделение зависит от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня;

— боли способны появляться в некоторых мышечных группах, которые наиболее нагружены на тренировках, особенно после длительного перерыва, а также занимаясь на жестком грунте;

— необходимо обратить внимание на болевые ощущения в области сердца, а также на их характер; без внимания не оставляем головокружения, головные боли, боли в правом подреберье при беге, последние свидетельствуют о заболевании печени. Все случаи спортсмен описывает в дневнике самоконтроля и потом сообщает о них врачу.

О перетренированности спортсмена будет свидетельствовать повышенная потливость, нежелание тренироваться, боли в мышцах, бессонница. Если наблюдается потеря веса, то это может происходить по двум причинам: велика нагрузка или когда теряется белок. Белок теряется при горных тренировках, а также при недостаточном потреблении белков животного происхождения (творога, мяса, рыбы).

Дневник самоконтроля включает характеристику тренировок, а также время их проведения (вечер, утро), спортивные результаты. Женщины фиксируют в дневнике характер и периодичность месячных.

Тренер или спортивный врач объясняют, как правильно вести дневник, а также как оценивать показатели своего самочувствия и составляют индивидуальный план тренировочного процесса.

Результаты необходимо записывать в дневнике систематически, так создается возможность их анализировать самостоятельно или совместно спустя определенное время с тренером и врачом.

Контроль и самоконтроль

Контроль в широком понимании подразумевает проверку чего-либо. Контроль за учебной деятельностью предполагает обратную внешнюю связь и осуществляется педагогом. Он включает обратную внутреннюю связь, выступая в виде самоконтроля учащегося. Контроль является важной составной частью в процессе обучения или его звеном. Используемая система контроля в учебных заведениях, а именно оценивание, применялось издавна. Главным недостатком контроля считают ежедневный устный опрос, поскольку он является выборочным и случайным, что позволяет отдельным учащимся непостоянно работать. Педагог не может контролировать, что усвоено каждым учащимся. Большинство педагогов применяют оценивание для давления на учащихся, что напрягает обучающую обстановку. При таком оценивании учебно-познавательные мотивы отодвигаются на задний план, что искажает весь учебный процесс.

Внешний контроль, а также оценивание педагогом являются при проверке знаний учащихся единственными методами контролирования. По этой причине у учащихся не формируются привычки, а также самооценка и самоконтроль.

Перечисленные недостатки позволяют сделать вывод о важности совершенствования применяемой системы контроля, а также оценивания в учебе. Такие предложения выносят на обсуждение новаторы средней и высшей школы.

Учебная осмысленная деятельность должна включать три составных части:

• ориентировочно-мотивационную;

• операционально-исполнительную;

• рефлексивно-оценочную.

Эти части обязательно должны быть осознаны, а также реализованы. Задача педагога — обучить учеников такой учебной деятельности, при которой будут охвачены все составляющие части.

Система контроля и оценивания в учебном процессе включает:

• внешний контроль, а также оценка педагогом деятельности учащихся и ее результатов;

•  самоконтроль и самооценка учащимися своей работы и своих результатов;

•  контроль и оценка учебной деятельности, а также ее результатов экспертами-учащимися.

• сочетание самоконтроля и контроля, самооценки и оценки деятельности учащегося, а также ее результатов.

Оценка показывает результаты контроля. Оценка определяет степень соответствия результатов нормам. Способы оценивания получили названия: сопоставительный, нормативный, личностный.

Самоконтроль и самооценка

Самоконтроль выступает чертой личности, предполагающей умение контролировать себя, а также правильно свои действия оценивать. Самооценка, являясь отношением ребенка к личным возможностям, личностным качествам, результатам деятельности не заложена в нем, она только формируется и зависима от правильного воспитания, а также всей учебной деятельности. Задача учителя заключается в помощи и способствованию формирования правильной самооценки.

Самоконтроль и самооценка взаимосвязаны между собой. Формирование у детей различных приемов самоконтроля способствует воспитанию способности к самооценке. Это необходимо учитывать, организовывая деятельность с самых первых дней обучения в школе.

Ученики начальных классов зачастую не могут самостоятельно найти ошибки в своих работах и исправить их на основе сопоставления с образцом. Этому нужно учиться, начиная с первого класса. На уроках рекомендуют использовать взаимопроверку. Данный прием формирует не только умение контролировать свои действия, но и воспитывает такие качества, как правдивость, честность, дисциплинированность, коллективизм.

Беседы и наблюдения с детьми свидетельствуют о том, что взаимопроверка знаний активизирует деятельность, повышает интерес к знаниям. Начальная школа использует взаимную проверку на уроках математики и русского языка, но не очень часто.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

• Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
• Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
• Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
• Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
• Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

<<Форма демодоступа>>

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика
‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

unsplash.com / @markdaynes
‍

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

умение держать себя в руках

Наше отношение к собственным желаниям, окружающим вещам, эмоциям, а также поведение могут повлиять на жизненный и профессиональный успех. Если вы хотите лучше достигать своих целей и чувствовать контроль над действиями и реакциями, есть смысл задуматься о развитии самоконтроля — одного из ключевых навыков новой реальности. Рассказываем, что делать, чтобы держать себя в руках, и как это может положительно повлиять на карьеру.

Самоконтроль — это способность контролировать себя с точки зрения господства над собственными желаниями и аппетитами. Он помогает принимать правильные решения, уменьшает количество импульсивных действий и позволяет эффективно справляться с разочарованием, беспокойством, тревогой и любыми другими сильными эмоциями. Те, кто обладает самоконтролем, могут сдерживать свои желания, чтобы убедиться, что они не чрезмерны. Другими словами, такой человек чаще делает правильные вещи и выбор, чтобы оставаться успешным, здоровым и счастливым.

Самоконтроль заключается в использовании разума для управления инстинктами

Навык самоконтроля — комплексный, то есть состоит из ряда умений, которые в итоге и помогают быть у руля в любой ситуации и собственной жизни. Все эти умения — элементы эмоционального интеллекта, которые связаны с тем, насколько хорошо вы управляете своими мыслями и действиями. Существует два вида самоконтроля:

• Поведенческий самоконтроль предполагает действия в соответствии с вашими долгосрочными целями и глубочайшими ценностями. Например, вам может быть трудно вставать рано утром, чтобы сходить в зал, но вы делаете это, потому что хотите улучшить свое здоровье.

• Эмоциональный самоконтроль касается сознательной работы над поддержанием позитивного мировоззрения при преодолении трудностей. Может положительно повлиять на межличностные отношения, поскольку вы становитесь более надежным, чутким и внимательным по отношению к другим.

Ключевые навыки самоконтроля

• Саморегулирование — означает, что вы можете сохранять спокойствие и рациональность в большинстве ситуаций и при необходимости проявлять дисциплину. Люди с саморегулированием склонны думать прежде, чем действовать, потому что они лучше осведомлены о том, как они реагируют или что чувствуют в большинстве ситуаций, и как это влияет на других.

• Надежность — отражает то, насколько хорошо вы выполняете взятые на себя обязательства, помогаете другим и можете следовать существующим нормам и правилам. Надежные люди соглашаются выполнить задачу или помочь другому человеку только тогда, когда уверены, что точно смогут выполнить обещанное.

• Адаптивность — способность адаптировать свои реакции и эмоции к различным ситуациям означает, что вы способны справиться с изменениями. Этот навык самоконтроля также может сделать вас более гибким, когда дело доходит до различных точек зрения и мнений, и помогает рассматривать проблемы с разных сторон.

• Оптимизм — тренировка ума и эмоций обычно требует оптимистичного отношения. Если вы хороши в самоконтроле, вы, вероятно, рассматриваете проблемы как возможность учиться и совершенствоваться. Постоянный поиск положительных моментов позволяет регулярно улучшать свое поведение, сохраняя при этом сосредоточенность и мотивацию.

Три главных черты

Также можно сказать, что для людей с развитым самоконтролем характерны три ключевые черты:

• Самосохранение — у них здоровое отношение ко всему происходящему и окружающему, они сосредоточены на том, что им нужно для качественной жизни, а не на том, чего они хотят, иногда вопреки. Они используют все, что нужно, чтобы обогатить свою жизнь, но не переусердствуют и никоим образом не пытаются эксплуатировать других.

• Самоутверждение — они знают себе цену и могут свободно говорить то, что думают, но таким образом, чтобы это позволяло говорить и другим. Они тверды, но аккуратны с другими и не унижают ни себя, ни других.

• Самореализация — путь к самореализации тесно связан с устойчивостью. Люди с самоконтролем способны понять, что важно продолжать выполнять трудное дело, если вы планируете в нем развиваться.

Как улучшить свои способности к самоконтролю

Самоконтроль требует приверженности и саморефлексии — это продолжающийся процесс, так как необходимо регулярно отслеживать свои мысли и действия, согласовывать их с целями и вносить изменения, где это необходимо. Вот несколько шагов для развития способностей к самоконтролю:

1. Ставьте достижимые цели. Изменение старых привычек и распорядка может оказаться сложной задачей, но вы можете упростить этот процесс, установив легко достижимые цели. Например, если вам трудно вставать рано утром, сначала просыпайтесь всего на 10 минут раньше, постепенно увеличивая время и незаметно меняя привычки.

2. Согласуйте свои цели со своими ценностями. Вы можете быть более мотивированы и настроены на контроль своих эмоций и действий, если сосредоточитесь на том, что для вас важно. Например, если вы цените профессиональную сеть, которую строите, вы можете попытаться укрепить свои отношения с коллегами, познакомившись с ними на более личном уровне и участвуя в командных мероприятиях.

3. Будьте добры к себе. Один из наиболее важных аспектов саморегуляции — тренировка ума в сторону большей позитивности. Вы можете стимулировать позитивность, если будете праздновать достижение целей и внедрите систему личного вознаграждения. Вознаграждение может зависеть от того, насколько велико или мало ваше достижение, например, сделать небольшой перерыв после долгой работы над задачей или побаловать себя хорошим ужином после завершения важного проекта. Так вы со временем сформируете более положительное представление о себе, что в целом может развить более позитивное отношение к миру.

4. Возьмите на себя ответственность. Вы сможете лучше контролировать свои действия, если возьмете на себя ответственность за поставленные цели. Если вы планируете завершить сложную задачу к концу недели, вы можете разработать стратегию разделения этой большой задачи на более мелкие, более управляемые задания, которые будут выполняться в течение недели. Вы также можете попросить коллегу стать партнером по подотчетности — кем-то, кто будет ежедневно проверять ваш прогресс.

Навыки самоконтроля на рабочем месте

Улучшение навыков самоконтроля может положительно повлиять на производительность и другие аспекты работы, в том числе:

• Коммуникацию — когда вы практикуете саморегулирование на рабочем месте, вы можете улучшить свою способность активно слушать и понимать, о чем вас просят. Вы также будете более склонны думать прежде, чем говорить или действовать.

• Разрешение конфликтов — вы сможете хорошо справляться с конфликтами, потому что будете способны учитывать разные мнения и лучше сопереживать коллегам и другим людям, с которыми взаимодействуете на рабочем месте. Вы скорее обратитесь к причине конфликта напрямую и не позволите эмоциям управлять своими реакциями.

• Поиск перспективы — самоконтроль позволяет сохранять спокойствие в сложных ситуациях и реагировать на них более эффективно. Вы также сможете лучше сосредоточиться на конечной цели.

• Решение проблем — у вас будет больше шансов хорошо решать возникающие проблемы, потому что вы будете рассматривать множество логических вариантов и адаптироваться, когда предлагаются новые решения.

• Управление временем — когда вы практикуете самоконтроль, вы можете улучшить тайм-менеджмент на рабочем месте, взяв на себя ответственность за соблюдение сроков. Вы также можете улучшить репутацию и восприниматься как надежный сотрудник, потому что с большей вероятностью будете приходить на встречи вовремя и хорошо подготовленными.

В век мгновенного удовлетворения самоконтроль, возможно, — необычное и недооцененное качество, но, тем не менее, к нему стоит стремиться. Вы поймете, что вам нужно проявить самоконтроль, когда почувствуете непреодолимое желание сделать что-то приятное, что, как вы знаете, вредно для вас; или же отвращение к идее сделать что-то, что, как вы знаете, будет вам полезно.

По сути, самоконтроль позволяет нам наслаждаться хорошими вещами в жизни в умеренных количествах, не желая слишком многого и зная, когда уже достаточно.

Важно также понимать, что самоконтроль — это не полное воздержание, а поиск правильного баланса. Отказать себе в том, что вам нужно, так же плохо, как чрезмерно увлечься потаканием своим желаниям. Вы можете найти правильный баланс, обдумывая свои желания и размышляя о том, как будут выглядеть «слишком мало», «слишком много» и «правильно». Как только вы осознаете эти меры, вы сможете стремиться к «правильному» и встанете на путь развития самоконтроля.

Что это — самоконтроль? Определение и понятие

Что такое самоконтроль? Определение звучит так. Как психологическое явление он включает в себя внутренние процессы, позволяющие в полной мере владеть собой и отдавать здравый отчет своим действиям. Хорошо развитое умение контролировать свои мысли, слова и поступки позволяет позитивно переживать большие физические и психологические нагрузки на организм.

Определение и понятие в психологии

Разберемся, что такое самоконтроль. Каждый человек ставит перед собой определенные цели, которых стремится достичь, чтобы получить желаемое. Можно в своем воображении быть мегауспешной личностью, которой все удается. Но на деле часто оказывается наоборот. Даже полностью составленный подробный план действий порой не находит выхода в реальность. Почему так происходит? Ответ кроется в механизмах человеческого сознания: прокрастинация, лень и потакание любому желанию отвлечься от намеченной дороги. И самая важная причина — недостаток самоконтроля.

• Целеустремленные люди знают, что такое самоконтроль. В первую очередь это умение держать себя в руках независимо от внешних обстоятельств.
• Владение собственными эмоциями на максимально высоком уровне.
• Сила воли. Она жизненно необходима каждому, кто стремится добиться чего-то стоящего в жизни. Род занятий человека не важен, главнее — нацеленность на результат.
• Что такое самоконтроль? Это управление ситуацией и постоянное наблюдение за обстановкой, возможность в любой момент направить положение вещей в выгодную для себя сторону.
• Колоссальное умение приглушать собственные эмоции и чувства.
• Жизненный навык ставить разум на первое место, не давая волю страсти.

Что такое высокий уровень самоконтроля?

Уверенность в себе позволяет человеку чувствовать себя комфортно в социуме. Именно уровень самоконтроля влияет на внешнее поведение и действия. Обладатели высокой планки личного самообладания всегда чувствуют себя спокойно, выглядят сдержанно и солидно. Обычно нахождение рядом с такими людьми дарит окружающим ощущение доверия и полную уверенность в возможности избавления от всех проблем. От сильных личностей веет успехом во всех делах. С таким человеком невозможно создать конфликт или потасовку. Обычно стабильно высоким уровнем самоконтроля обладают люди серьезных профессий: руководители больших предприятий, разведчики, учителя. Другие люди незаметно для себя самих начинают подчиняться влиянию спокойного оппонента под впечатлением от проявленной духовной силы.

Возможная опасность

Следовательно, самоконтроль — это в психологии определение и осознание всех протекающих психических процессов, а также полная осознанность в принятии решений. Люди, которые постоянно контролируют свое поведение, находятся на грани постоянной психической напряженности. Повышенное внимание к своим действиям и регулярный анализ поступков способны привести к развитию различных проблем со здоровьем. Зачастую это сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это происходит вследствие тотального подавления эмоций, которые постепенно накапливаются и находят выход через болезненное состояние.

Чтобы не доводить организм до исступления, важно научиться проводить профилактические мероприятия для поддержания хорошего самочувствия. Наиболее действенный метод, рекомендуемый психологами, заключается в высвобождении накопившейся энергии посредством крика. Достаточно приехать в безлюдный лес или парк и, не стесняясь, выплеснуть эмоции через звуки, не жалея голосовые связки. Также в больших городах существуют специальные комнаты разгрузки в виде развлечения. Например, в помещении можно крушить окружающие предметы или бить тарелки. После такой терапии чувствуется прилив сил и бодрости, ощущается легкость во всем теле. Также полезны занятия различными боевыми искусствами, которые позволяют осуществить выброс энергии благодаря силовой тренировке.

Аутотренинг и медитация

Самостоятельное проговаривание мантры, мысленное успокоение помогают жить в гармонии со своим телом и мыслями. Можно выбрать любой удобный для себя способ, который поможет почувствовать облегчение. Развитые способности управления собой хорошо поддерживаются правильной медитацией, йогой и умением сконцентрироваться.

Как научиться контролировать себя

В идеале родители должны учить ребенка самодисциплине с раннего возраста. Умение сохранять самообладание помогает хорошо устроиться в жизни. Вырастая, самостоятельные и владеющие своими эмоциями дети занимают значительные должности и делают успешную карьеру. Будучи взрослым, гораздо сложнее научиться контролировать себя, но это вполне реально для любого человека. Что такое самоконтроль и как его достичь?

• Воспитание. Дети подражают родителям, поэтому взрослым логичнее начать с себя, показав пример подрастающему поколению.
• Важно соблюдать приемы самоконтроля. Самый действенный из них — режим. Соблюдение распорядка дня максимально развивает чувство ответственности. К тому же его можно составить самостоятельно с учетом личной загруженности.
• Правильное питание. Для поддержания фигуры нельзя давать слабину, есть много сладостей и вредной пищи, иначе все насмарку.
• Выработка пунктуальности. Рекомендуется завести ежедневник, куда можно записывать все дела и важные встречи. Постепенно можно приучить себя выполнять все обещания и доводить начатое до конца.
• Саморазвитие. Если выдается возможность посетить тренинг или семинар по самоконтролю, необходимо попасть на него. На уроках предлагают различные упражнения, которые помогут в управлении своими эмоциями.

Физический самоконтроль

Спортсменам приходится быть особенно собранными, потому что им необходимо регулярно ходить на тренировки, соблюдать определенный режим питания и образа жизни. Физический самоконтроль на бытовом уровне помогает избежать конфликтных ситуаций и недопонимания, помогая трезво оценить ситуацию и найти компромисс. Эта система действует как в семье, так и в коллективе. Человек способен самостоятельно регулировать свою жизнь, достигая тех целей, которые будут полностью удовлетворять его запросам. Каждый может сделать так, чтобы желания и потребности совпадали. Достаточно просто работать над собой.

Самоконтроль — ДФК ПГУПС

При занятиях физическими упражнениями необходимо понимать, какое влияние они оказывают на ваш организм, и на этой основе управлять их воздействием.

Средства контроля

Контролировать свое здоровье можно за счет субъективных и объективных показателей.
Субъективные показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение. Если после занятий у вас самочувствие бодрое, жизнерадостное настроение, спокойный сон и есть желание продолжать заниматься, то это положительные признаки, которые говорят о том, что ваш организм справляется с нагрузкой и ее можно постепенно увеличивать. А вот если, после занятий настроение ухудшается, сон беспокойный, усталость появилась, вялость, говорит о том, что нагрузка для вас слишком большая и ее нужно снизить.
Самочувствие бывает хорошее, удовлетворительное и плохое. Плохое характеризуется необычными, неприятными ощущениями.
При самоконтроле сна отмечается его продолжительность и глубина, нарушение сна (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.п.).
Аппетит бывает хороший, удовлетворительный, плохой. Различные отклонения в здоровье отражаются на аппетите.
Настроение, хорошее, удовлетворительное и плохое.
Желание заниматься можно оценивать в таких показателях, как «есть», «слабое», «нет».
Работоспособность, может выражаться в оценке: «высокая», «умеренная», «низкая».
Болевые ощущения (в мышцах, в области сердца, шеи, головы), могут наступать при общем утомлении организма, нарушении режима дня, чрезмерных нагрузках. Но боли в мышцах могут появляться в начале тренировочного процесса, а потом исчезать.
Объективными показатели: ЧСС (частота сердечных сокращений), ЖЕЛ (жизненная емкость легких), масса тела.
При занятиях пульс повышается, в спокойном состоянии он варьируется 60 – 80 уд./мин.
Одним из важнейших способов самоконтроля является жизненная ёмкость лёгких. Её измеряют с помощью спирометра и определяют степень развития лёгких.
При самоконтроле нужно знать свои антропометрические данные: длину и массу тела, окружность грудной клетки в покое, при вдохе и выдохе, окружность шеи, талии, бедра, голени.
Если вы решили заняться собой всерьез, то дневник самоконтроля вам обязательно пригодиться. Ведь его используют не только в большом спорте, но и в медицине, а также он необходим людям, решившим приступить к занятиям сортом после долгого перерыва или вообще никогда не занимавшихся.

С уважением, школа плавания.

Навыки и методы самоконтроля

Самоконтроль — это осознание и оценка субъектом собственных действий, психических процессов и состояний. Самоконтроль предполагает наличие эталона в форме субъективных представлений или критериев и возможность получения представления о контролируемых действиях и состояниях. Появление и развитие самоконтроля обусловлено требованиями общества к социальному поведению человека. Самоконтроль имеет регулирующую функцию, а также может быть объектом волевой регуляции, например, в стрессовых ситуациях.

Задачи самоконтроля

Регулирующая функция самоконтроля позволяет человеку решать задачи, поставленные им самим или предложенные кем-либо. Люди, владеющие искусством самоконтроля, способны совершать осознанные действия, контролировать проявление своих эмоций, и руководствуясь мотивацией, достигать собственных целей или вносить личный вклад в достижение коллективных целей. Как практический психолог, я особенно важное место отвожу эмоциональному самоконтролю – ведь именно в области эмоций и чувств наиболее полно проявляется бессознательное, внутренняя жизнь личности, ее психическая реальность.

Самооценка — это представление человека о своей важной деятельности в обществе и оценивание себя и собственных качеств и чувств, достоинств и недостатков, выражение их открыто или закрыто.

В качестве основного критерия оценивания выступает система личностных смыслов индивида.

Функции самооценки:

• Регуляторная, на основе которой происходит решение задач личностного выбора

• Защитная, обеспечивающая относительную стабильность и независимость личности

Значительную роль в формировании самооценки играют оценки окружающих личности и достижений индивида. В теории, самооценка — это оценивание человеком самого себя.

Самосознание — не только познание себя, но и известное отношение к себе: к своим качествам и состояниям, возможностям, физическим и духовным силам, то есть самооценка. Человек как личность — самооценивающее существо. Без самооценки трудно и даже невозможно самоопределиться в жизни. Верная самооценка предполагает критическое отношение к себе, постоянное примеривание своих возможностей к предъявляемым жизнью требованиям, умение самостоятельно ставить перед собой осуществимые цели, строго оценивать течение своей мысли и её результаты, подвергать тщательной проверке выдвигаемые догадки, вдумчиво взвешивать все доводы «за» и «против», отказываться от неоправдавшихся гипотез и версий. Верная самооценка поддерживает достоинство человека и дает ему нравственное удовлетворение. Адекватное или неадекватное отношение к себе ведет либо к гармоничности духа, обеспечивающей разумную уверенность в себе, либо к постоянному конфликту, порой доводящему человека до невротического состояния. Максимально адекватное отношение к себе — высший уровень самооценки.(КролиКАС)

Как и что влияет на самооценку человека

Многие считают, что самооценка человека во многом зависит от понимания другими людьми его достоинств. Когда люди поддерживают человека,внимательны и добры к нему, выражают одобрение, человек утверждается в том, что он много значит для всех и самого себя. Но исходя из концепций восточных философий, самооценка — это базовая сущность человека, это что-то, с чем он родился, это то, что есть у него по умолчанию, потому что ты человек, потому что ты родился, потому что ты живешь и по умолчанию являешься частицей Вселенной. Истинная самооценка строится на принятии себя, людей, процессов жизни и этого мира, потому что так есть, просто так есть и все, и остается просто жить и получать удовольствие. Самооценка — это то, что не могут определить для тебя другие, ее нельзя понять умом, можно только почувствовать! В современной психологии есть три вида самооценки:

• заниженная

• нормальная

• Завышенная

• Самокоррекция – это действие, сопровождающее личную эволюцию всех динамичных, успешных людей. Самокоррекция – это адекватная реакция, ответ на возникающие в общении и деятельности проблемы. Это стратегически верный путь для достижения весомых результатов и целей.

• Наше место в социуме, наш набор внешних и внутренних проблем – следствие выбранной нами жизненной стратегии, отражение наших ценностей и приоритетов. Мы абсолютно заслуживаем ту зарплату, которую получаем, тот круг общения, в котором находимся, того супруга (супруги), с которым живем. И мы не можем рассчитывать на заметное улучшение своей жизни, пока склонны искать причины сложившихся обстоятельств только вовне.

• Все преуспевающие бизнесмены, гениальные представители науки и искусства знают секрет успеха: у них есть беспроигрышный метод, позволяющий им решать те крупные задачи, которые и не снились расслабленно-сонному большинству. Но проснувшийся имеет шанс освоить этот механизм совмещения Я-реального с Я-желаемым.

• Результаты самокоррекции начинают появляться сразу после того, как человек становится более открытым для общения, вылезает из своей раковины на свет божий. Если раньше возможности для самокоррекции исчерпывались окружением человека, то с возникновением Интернета возможности становятся просто безграничными.

• Самокоррекция и взаимокоррекция – естественное следствие всех здоровых отношений. Человек, сознательно окружающий себя позитивными и деятельными людьми, многократно усиливает потенциал для собственного роста. Здоровые отношения, как известно, это и товарищеская поддержка, и конструктивная критика, и дружеский стеб.

• Самокоррекция в ученические годы происходит естественным, а потому незаметным, образом, а личный прогресс воспринимается как нечто само собой разумеющееся. В зрелые годы заметно снижается темп саморазвития  по причине отсутствия многих факторов, побуждающих к работе над собой. Далеко не все в достаточной степени амбициозны и мотивированы для этого. Собственное несовершенство же обычно настигает врасплох…

26

Статья «Формирование навыков самооценки и самоконтроля, навыков взаимоконтроля.

Автор: Макарова Ираида Михайловна

Формирование навыков самооценки и самоконтроля, навыков взаимоконтроля.

Современное общество требует формирования социально активной, инициативной, творческой личности, развивая природные задатки, интеллектуальные способности, склонности и индивидуальность каждого ребенка. По удачному выражению известного русского педагога и психолога П.Ф. Каптерева, «школа своим учением окажет наиболее глубокое влияние в том случае, когда она образование поставит на почву самообразования и саморазвития и лишь будет по мере средств и возможности помогать этому процессу… Таким образом, не школа и образование есть основа и источник самовоспитания и самообразования, а, наоборот, саморазвитие есть та необходимая почва, на которой школа только и может существовать”.

Задача современного школьного образования состоит не только в том, чтобы обеспечить полноценное личностное, социальное и культурное развитие ребёнка, но и в том, чтобы подготовить его к дальнейшему развитию и самообразованию, развить умение самостоятельно оценивать себя, принимать решения, определять содержание своей деятельности и находить способы её реализации. Следовательно, школа должна развивать у учащихся универсальную интеллектуальную способность человека – самоконтроль.

Существуют две формы самоконтроля:
1. внешняя (осознаваемая) произвольная;
2. внутренняя (автоматическая) непроизвольная.
         В условиях школы полное формирование внутреннего непроизвольного (автоматического) самоконтроля затруднительно, возможно формирование только некоторых его элементов. Если ученик корректно осуществляет учебные действия, достаточно быстро извлекает из памяти знание, которое требуется в той или иной ситуации, и осознает это, то у него нормально развит механизм самоконтроля. Если учащийся совершает некоторые учебные действия ошибочно, осознает это и вносит коррективы, то у него в целом сформирован механизм самоконтроля, однако самоконтроль меняет свою форму с непроизвольной на произвольную после совершения ошибочного действия, то есть механизм самоконтроля не доведён до совершенства. Если учащийся совершает ошибочные действия, не может вспомнить информацию, которая нужна, и не осознает этого, значит, механизм самоконтроля не сформирован. В этом случае нужна помощь извне – от учителя или учащихся. Конечно, механизм самоконтроля до определённой степени может формироваться стихийно. Однако стихийное становление этой способности человека требует от него больших затрат и усилий. Психологически более оправдано сделать этот процесс управляемым и целенаправленным.    

Выделяются следующие этапы формирования самоконтроля:

-1-й этап: Ученик должен научиться понимать и принимать контроль учителя.
Для этого учитель должен:

-показать учащимся, что любое обучение — это единство двух процессов: передача ученику в той или иной форме учебного материала и выявление степени усвоения этого материала;

-ознакомить учащихся с нормами и критериями оценки знаний, умений и навыков;

-сообщать учащимся, после каких доз учебного материала необходим контроль и цель проведения того или иного контроля;

выставляя ту или иную оценку, объяснять ее, исходя из критериев оценки.

2-й этап: Ученик должен научиться наблюдать и анализировать учебную деятельность своих товарищей.

Это – взаимопроверка. Обнаружить ошибки в работе товарища гораздо легче, чем в собственной. Полученные навыки контроля ученик переносит на свою деятельность (самоконтроль).

3-й этап : Ученик должен научиться осуществлять наблюдение за своей учебной деятельностью, выполнять ее самоанализ, самооценку и самокоррекцию.

От способности ученика к самоанализу и самооценке зависит успешность его обучения, требовательность к своей учебной деятельности и адекватная реакция на оценку его деятельности со стороны учителя.

В результате этой работы:

-во-первых, учащиеся организуют свою деятельность в цикличной форме, периодически проверяя и оценивая её;

-во-вторых, в процессе самоконтроля и самооценки ученик, как субъект деятельности, выполняет обобщения и сопоставления, осмысливает критерии анализа своей деятельности.

Самоконтроль — неотъемлемая часть развития ученика, заставляющая ребенка думать о своих успехах и проблемах и не зависеть только от оценки учителя. Такое умение ученика помогает сделать процесс обучения более сознательным и развивает мотивацию к учению. Если учащиеся понимают стоящие перед ним задачи, то включается не только самоконтроль но и самокоррекция, что является важнейшим завершающим контролем, умением ученика исправить совершенную и осознанную ошибку.

Ошибка не должна считаться чрезвычайным происшествием в учебном процессе. В ней есть не только отрицательный момент, но и положительный опыт, т.к. исправляя ошибку, учащиеся корректируют собственную учебную деятельность. Наступает такой период в обучении, когда учителю нет необходимости каждый раз восстанавливать внешний образец – учащиеся сами могут его воспроизвести. В качестве такого образца могут выступать и ключи.

У школьника рождается чувство недовольства самим собой, своими имеющимися знаниями, умениями и навыками, появляется необходимость в приобретении дополнительных знаний и умений. Таким образом, потребность в самоконтроле и критической самооценке вызывает познавательную активность ученика, заставляет его активно и самостоятельно мыслить.

Ученик будет анализировать свои действия не только после или в ходе непосредственного её совершения, но и заранее до её совершения. Возникшее в ходе рассуждения противоречия будут толчком к самостоятельному пересмотру своих действий, а если это необходимо, то и к её корректировке, к выявлению причин своих ошибок и неудач.

Считаю, что потребность в самоконтроле и критической самооценке своих действий, постоянно развиваясь в ученике, превращается в его личностное качество, которое ему будет необходимо в любой другой деятельности. Сформировавшись, она становится неотъемлемой чертой его характера, которая в свою очередь будет способствовать дальнейшему развитию мыслительных способностей учащегося.

Главным в учебной деятельности ребёнка считаю понимание того, что он изучает и ради чего он это делает. При этом добиваюсь, чтобы ученик осознавал, что с ним происходит в процессе изучения моего предмета, ощущал своё развитие. Стараюсь пробудить в детях желание подняться духовно и интеллектуально на ступеньку выше при изучении английского языка.

Важнейшей предпосылкой для этого считаю создание психологического комфорта для приобретения учащимися знаний и самовыражения. Компонентами положительной психологической атмосферы являются: взаимоуважение, взаимопонимание, взаимообогащение учителя и учащихся.

При любых продвижениях ученика в изучении моего предмета не скуплюсь на положительные эмоциональные отзывы, слова поощрения. Стараюсь вселить в них уверенность в себя, своих способностях. Поддерживаю положительный настрой разнообразными видами деятельности на уроке, стимулированием, созданием ситуаций успеха, предоставлением каждому ученику возможности для самовыражения, повышения самооценки.

Стандарт среднего общего образования по иностранному языку определяет требования к метапредметным результатам обучения. Согласно этому документу «ученики должны осуществлять регулятивные действия самонаблюдения, самоконтроля, самооценки в процессе коммуникативной деятельности на иностранном языке».

Взаимоконтроль широко применяю в процессе текущего контроля. Это парная работа учащихся, которые одновременно тренируют и контролируют друг друга. При таком опросе один ученик задает вопросы другому, затем они меняются ролями. Такая форма опроса особенно эффективна для развития диалогической речи. При взаимном контроле усиливается и воспитывающая его функция, повышается интерес к овладению языка.

Есть много практических приемов самоконтроля и взаимоконтроля:

!. Which adjectives in the list go with nationalities?

American Japanese German British French 

sophisticated well-dressed fun-loving respectful humorous

hard-working easy-going punctual friendly lazy quiet

reserved emotional outgoing hospitable sociable formal

2. Выбор всех возможных сочетаний с заданным словом

3. Match a verb in A with its opposite in B

A                                                                         B

love                                       close

start                                       sell

come                                      finish

remember                               hate

open                                       go

buy                                        forget

leave                                      arrive

4. Подбор синонимов и антонимов

5. Which of the surrounding words cannot go with the noun?

TALL     RUDE   EXPENSIVE     BORING     SOCIABLE      POLLUTED     PEOPLE   YOUNG    CROWDED   HIGH    ANTIQUE   BORED

6. Исключение из списка слов не соответствующих теме

Кроме того для снятия утомления и скуки можно использовать такие психологические приемы как намеренная ошибка учителя (оговорился, перепутал буквы, слова, повесил плакат вверх ногами).

При ответе одних учеников остальным давать задание на запись ошибок или подсчет слов, употребляемых по теме.

Для развития самоконтроля учащиеся могут проверять свою работу, сверяя с образцом. Нужно давать возможность учащимся самостоятельно исправить свою ошибку. Научившись видеть ошибки в речи других, школьники лучше смогут контролировать свою речь и деятельность.

Негативные выводы, полученные в результате объективной самооценки, заставляют учащегося задуматься, искать причину своих ошибок и изменять методы своей работы, вынуждены неоднократно просматривать и анализировать то, что они уже выполнили.

Таким образом, я предполагаю, что такая работа должна привести:

·         во-первых, к формированию у учащихся устойчивой потребности в самоконтроле и критической самооценке себя и каждого шага своего действия;

·         во-вторых, к развитию мыслительных и творческих умений ученика, чему будет способствовать выполняемые в ходе такой деятельности специфические мыслительные операции;

·         в-третьих, к пробуждению инициативы, активизации внутренних сил самого ученика, к самоуправлению и саморегуляции своей деятельностью со стороны самих учащихся, и к управляемости процессом обучения и развития учеников со стороны учителя.

Трудно переоценить роль самостоятельной работы для формирования самоконтроля. Самостоятельность формирует у учащихся движение от незнания к знанию…. Систематическая самостоятельная работа является не только средством обучения, но и формой управления процессом обучения.

При самостоятельной работе воспитывается активная жизненная позиция. Именно в процессе самостоятельной работы в головах учеников возникают вопросы: «Как выполнить?», «Каким приёмом воспользоваться?», «Какой теоретический материал надо знать?», «Что знаю?», «Что не знаю?», «Где возьму?».

Затем в процессе работы следуют ответы и на эти вопросы, и на другие, возникающие на пути к достижению цели. Ученик наблюдает собственное движение, корректирует его, если в этом есть необходимость, т.е. активно управляет собственной учебной деятельностью.

Самооценка – это оценка личностью самой себя, своих возможностей, качеств и места среди других людей. Именно уровень самооценки во многом определяет критичность, требовательность к себе, отношение к успехам и неудачам, взаимоотношения с другими людьми.

Именно поэтому на учебных занятиях большое внимание необходимо уделять организации рефлексивной деятельности, пользуясь методикой самоопределения учащихся. Современные технологии предполагают, что ученик должен не только осознать содержание материала, но и осмыслить способы и приёмы своей работы, уметь выбрать наиболее рациональные.

«Что я сделал?» «С какой целью?» «Почему я это делаю так?» «Какой результат я получил?» Какой вариант лучше?» – вот те вопросы, которые задают себе ученики, владеющие рефлексией, т.е. умеющие осознавать свою деятельность.

Развивая рефлексию настроения и эмоционального состояния, на начальном этапе обучения иностранному языку используем самый простой вариант– учащиеся получают карточки с изображением трёх лиц: весёлого, нейтрального и грустного. Детям предлагается выбрать рисунок, который соответствует их настроению.

Данный вид рефлексии использую в начале и в конце урока одновременно, чтобы можно было судить, как меняется настроение учащихся.

Эффективен приём «Букет настроения”. В начале урока учащимся раздаются бумажные цветы: красные и голубые. На доске изображена ваза. В конце урока я говорю: «Если вам понравился урок, и вы узнали что-то новое, то прикрепите к вазе красный цветок, если не понравился – голубой”.

Важно подводить итоги, привлекая учащихся к самоанализу, в ходе которого они говорят, чему они научились, какие умения проявили. Вначале анализ проводится в парах, затем один из учащихся анализирует результаты урока перед всей группой (на каждом уроке этот анализ делает другой ученик) .

Каждый ученик формулирует итоги урока, используя схему, где он соединяет и обобщает свои впечатления, знания, умения. Учащимся можно предложить следующие опоры:

1.Say what you have just done and how you have done it

I have just…..

·         read the extract from the fairy-tale….

·         acted out the dialogue

·         practised grammar

·         played the games

·         written the test

·         retold the story

·         reviewed the words

2.Finish the sentences

We have reached the aim of the lesson

give arguments…

know how explain the problems…

Now I speak about …

can explain my attitude to…

say my own opinion on…

find information

I feel ….

Positive Emotions Negative Emotions

satisfaction unsatisfaction

happiness irritation

joy boredom

success sadness

admiration anxiety

proud fear

WHY?

Because I…..

Заключение

Основная цель учебного процесса на современном этапе — формирование способности к самореализации, к формированию адекватной самооценки своей собственной деятельности, к формированию навыка самоконтроля и активизации познавательной деятельности.

Учебный процесс должен быть ориентирован на личность учащегося, учитывая его индивидуальные особенности и способности.

Без самоконтроля и самооценки невозможно оптимальное, поступательное развитие самостоятельной познавательной деятельности. Формирование навыка самоконтроля имеет большое значение, особенно в изучении иностранных языков. Значение самоконтроля значительно возрастает еще и потому, что в настоящее время больше уделяется внимания созданию на уроках проблемных ситуаций и самостоятельному поиску их решений. Следовательно, надо учить студентов самоконтролю и самообразованию.

 

Прикрепленные файлы:
comments powered by HyperComments

10 стратегий развития самоконтроля

Благих намерений недостаточно. Придерживаться плана — тяжелая работа. Известно, что мы, люди, не умеем следовать своим планам. Мы склонны двойственно относиться к изменениям. Мы хотим похудеть, но мы также любим поесть. К счастью, люди могут сопротивляться желанию и искушению, используя следующие стратегии сопротивления.

1. Готовность к действию

Считать себя свободными и ответственными за свои действия — основа самодисциплины.Факты показывают, что люди лучше функционируют и лучше справляются со стрессом, когда чувствуют, что контролируют ситуацию. Поверьте, что вещи находятся вне вашего контроля, и они, вероятно, будут.

2. Постановка целей

У человека должна быть цель. Цели в основном определяют наш выбор. Чем конкретнее цель, тем лучше люди способны ее достичь. Высоко абстрактная цель может оказаться невыполнимой. Например, вместо того, чтобы преследовать цель «быть здоровым», человек может принять цель «ходить не менее 30 минут каждый день», что более конкретно и легче контролировать.Эффективное достижение целей соответствует критериям SMART: конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и основанные на времени.

3. Самоконтроль

Самоконтроль — это форма обратной связи. Мониторинг прогресса в достижении цели помогает сконцентрироваться на деятельности, имеющей отношение к цели. Успешные люди, сидящие на диете, подсчитывают калории и иным образом тщательно контролируют потребление пищи, и прекращение контроля часто подрывает диетические усилия. Самоконтроль помогает нам стать экспертами в отношении своего поведения.Таким образом, изменить привычки будет гораздо проще.

4. Мотивация

Чем больше вы хотите достичь цели, тем больше вероятность того, что вы готовы приложить усилия и жертвы, необходимые для ее достижения. Сила привязанности людей к чему-то зависит от его ценности для них и вероятности того, что ценность действительно возникнет. Связь между этими двумя факторами является мультипликативной. Это означает, что не будет мотивации для достижения цели, если ценность цели равна нулю, независимо от того, насколько высока вероятность успеха.Точно так же не будет мотивации, если ожидаемый шанс довольно низок.

5. Уверенность

Важным компонентом мотивации является самооценка человеком способности ее достичь. У людей не будет сильной мотивации к изменениям, если они считают, что это невозможно для них. Перед лицом трудностей люди со слабой уверенностью в себе легко сомневаются в своей способности выполнить поставленную задачу, тогда как люди с сильными убеждениями с большей вероятностью будут продолжать свои усилия по выполнению задачи при возникновении трудностей.

6. Сила воли

Сила воли представляет собой силу или психологическую энергию, которую человек использует, чтобы сопротивляться другим искушениям, чтобы работать для достижения своей цели. Самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, который действует как сила или энергия. Люди потребляют этот ресурс, когда проявляют самоконтроль. Таким образом, наличие только одной цели делает самоконтроль более успешным, чем когда у людей есть две или более противоречащих друг другу целей. Как советовал Платон: «Делай что-то одно и делай это хорошо».

7.Избегайте искушения

Чтобы избежать искушения, необходимо предвидеть ситуации, в которых могут возникнуть нежелательные желания, и предпринимать упреждающие шаги, чтобы гарантировать, что человек не поддастся проблемному желанию. Например, избегание воздействия соблазнительных ситуаций может включать в себя уменьшение видимости нездоровой пищи, например, удаление из дома нездоровой, но соблазнительной пищи.

8. Мышление «почему» и «как»

Вопросы «почему» побуждают к долгосрочному мышлению или желательности выполнения действия.Напротив, вопросы «Как» возвращают разум к настоящему и учитывают достижимость или осуществимость цели. Издалека человек видит лес, а вблизи — деревья. Таким образом, расстояние ухудшает нашу способность идентифицировать конкретные детали выбора. Как говорится: Дьявол кроется в деталях. Когда мы решаем на диету, мы делаем это из-за ее привлекательных результатов для нас. Однако с этой задачей связаны и низкоуровневые детали, такие как посещение тренажерного зала, отказ от любимых закусок и так далее.Вопросы «Почему» могут помочь людям сохранить новую привычку, такую ​​как ежедневные физические упражнения или диета. Как заметил Ницше: «Тот, у кого есть зачем жить, может вынести почти любое как».

Необходимые материалы для самоконтроля

9. Самоконтроль как модель поведения

Хотя физическая независимость сегодня и завтра достаточно реальна, факт остается фактом: действия сегодня влияют на действия завтра. Психолог Говард Рахлин утверждает, что самоконтроль достигается за счет выбора «моделей» поведения с течением времени, а не отдельных «действий».«Решение бросить курить — это, по сути, решение изменить модель поведения. Выкурить сигарету сегодня вечером — значит не заметить связи между сегодняшним поступком и образцом действий на протяжении многих ночей и дней. Если не курить сегодня вечером, легче не курить завтра, если не курить завтра, легче не курить на следующий день, и так далее.

10. Автоматизированные цели

Достижение цели может быть усилено простой стратегией планирования: созданием планов «если-то», которые связывают определенную триггерную ситуацию с конкретным поведением.Например, «Если я закажу что-нибудь на ужин в ресторане, то выберу вегетарианскую еду» или «Если люди будут плохо со мной обращаться, то я сделаю глубокий вдох и досчитаю до 10». Повторяющиеся практики усиливают связь между конкретными ситуационными сигналами и предполагаемой реакцией. Формирование планов «если-то» может помочь передать управление поведением внешней среде, чтобы предотвратить истощение силы воли. указанный кий.Таким образом, когда люди испытывают стресс или отвлекаются, они могут вернуться к хорошим привычкам.

Критическая важность самоконтроля (и как развить его)

В Притчах 16:32 говорится: «Лучше терпеливый, чем воин, и терпеливый, чем тот, кто берет город».

«Самоконтроль часто используется для описания благоприятной черты характера людей. Это слово используется довольно часто, но что такое самоконтроль и почему он важен?»

Здесь мы поделимся некоторыми секретами самоконтроля и способами передать практику самоконтроля своим детям.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это война между импульсивностью и правильными или полезными действиями. Это способность контролировать эмоции, импульсы или поведение для достижения большей цели.

Типичным примером этого являются люди, пытающиеся выполнить свое новогоднее обещание и сбросить несколько фунтов. Может быть очень трудно отказаться от нескольких секунд ужина или десерта после этого, но те, кто практикует самоконтроль, знают, что они работают для достижения долгосрочной цели.Хотя немедленное удовлетворение будет приятным, долгосрочные результаты, вероятно, не будут заключаться в потере веса.

Почему важен самоконтроль?

Это может показаться самоочевидным, но полезно обдумать этот вопрос.

Так ли важен самоконтроль или лучше наслаждаться моментом и не думать о будущем?

Помимо риска достижения долгосрочных целей, есть и другие проблемные моменты, связанные с недостатком самоконтроля.

Люди, которым не хватает самоконтроля, также часто поддаются импульсивному поведению и эмоциям. Это означает, что они могут сделать неправильный выбор, который причинит вред себе или другим, и плохо отреагируют, когда не получат того, чего хотят.

Представьте себе малыша, который чего-то хочет, но родитель говорит «нет». Часто первоначальная реакция заключается в том, чтобы вести себя импульсивно. Они могут закатить истерику, ударить и закричать. Малыши все еще учатся регулировать свои эмоции и адекватно реагировать, когда что-то идет не по плану.

То же самое верно для людей всех возрастов. Самоконтроль — важный навык, который необходимо развивать, потому что те же самые эмоции возникают у любого человека, который чувствует, что его потребности или желания не удовлетворяются. Однако человек, которому не хватает самоконтроля, может реагировать по-разному, в том числе гневом, физическим насилием или обращением к нездоровым механизмам выживания.

В Экклезиасте 7:9 говорится: «Не раздражайся духом твоим скоро, ибо гнев обитает в лоне глупых».

Человек, которому не хватает самоконтроля, может быть неуравновешенным человеком, склонным к приступам гнева и неэтичным решениям.На карту поставлено больше, чем отсутствие самоконтроля, чем забытое новогоднее обещание — это может означать разницу между человеком, который успешен в личных отношениях и карьере, и тем, кто этого не делает.

Связь между самоконтролем и эмпатией

Исследователи недавно обнаружили, что та же часть мозга, которая отвечает за эмпатию, также отвечает за самоконтроль. Этот отдел мозга называется правым височно-теменным соединением, или rTPJ.

В ходе исследования Александр Сучек временно изменил часть мозга, давно связанную с эмпатией, с помощью магнитного поля.Он обнаружил, что самоконтроль человека подавляется, когда эта часть мозга отключена.

Ребекка Сакс из Массачусетского технологического института высказала свое мнение: «Долгое время люди предполагали, что мы используем одни и те же механизмы, чтобы рассуждать о других людях, как и о своем гипотетическом я. Так что это новое исследование очень подходит».

Другими словами, самоконтроль человека, направленный на то, чтобы избежать десерта в настоящем, помогает гипотетическому будущему «я» похудеть. Эффект проявляется не сразу, поэтому использование человеком самоконтроля сейчас приносит пользу будущей версии самого себя.

В исследовании Саутчека, когда он разрушил часть мозга rTPJ, участники его теста с меньшей вероятностью вели себя альтруистично. Им был предложен сценарий, в котором они могли взять денежную сумму себе или поделиться ею с партнером. Когда часть мозга rTPJ была нарушена, они с меньшей вероятностью делились. Это подтвердило связь между rTPJ и эмпатией.

Но интересно, что одни и те же участники также с большей вероятностью брали небольшую сумму денег сразу, а не большую сумму в будущем, что также связывает rTPJ с реакциями самоконтроля.

Каковы секреты самоконтроля?

Если самоконтроль важен, что вы делаете, когда он не получается естественным образом? Как вы можете развить этот жизненно важный навык?

Вот три способа начать путь самоконтроля.

Молитесь, медитируйте, будьте внимательны

Молитва и медитация — мощные способы помочь вам перезагрузить свои мыслительные процессы.

Выделить время для молитвы или медитации в течение дня — это хороший способ переориентировать свой разум и дать себе возможность успокоиться, если вас что-то раздражает.Вместо того, чтобы волноваться о проблеме, предложите свою заботу Богу в молитве, как сказано в Послании к Филиппийцам 4:6: «Не заботьтесь ни о чем, но во всяком случае в молитве и прошении с благодарением представляйте свои просьбы Богу. ». Или рассмотрите возможность использования медитации, выделив некоторое время, чтобы закрыть глаза, глубоко дышать и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать и как вы можете двигаться вперед.

Если вы пытаетесь бросить вредную привычку, это может быть хорошим способом обуздать импульс к ней.Вы можете заменить эти старые привычки молитвой или медитацией.

Высыпайся

Не всегда легко понять, что вам нужно, но недостаток сна связан с проблемами самоконтроля.

В статье, опубликованной в Harvard Business Review, автор Кристофер Барнс обсуждал связь между недостатком сна и неправильным выбором.

Опираясь на предыдущие исследования, показавшие, что недостаток сна может привести к снижению самоконтроля, Барнс и его коллеги провели собственное исследование.Их результаты в подавляющем большинстве случаев показали, что люди, страдающие от недосыпания, демонстрировали высокий уровень неэтичного поведения.

Многие взрослые спят меньше, чем им, вероятно, следовало бы, — некоторые спят менее шести часов в сутки. К сожалению, недосыпание может привести к неправильному выбору. Если вы страдаете от недостатка сна, попробуйте изменить свое расписание, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для сна.

Создать ритуал

Это может показаться маловероятным, но участие в простом ритуале может дать вам возможность избежать нездоровых импульсов.

Scientific American провела исследование, в ходе которого участникам был предложен простой (и случайный) ритуал, который поможет им похудеть. Они выбрали женщин из университетского спортзала, которые уже стремились похудеть.

Половине участников сказали быть внимательными к своим привычкам в еде. Другой половине было сказано выполнить трехэтапный ритуал перед тем, как съесть свою еду, который включал в себя разрезание еды на кусочки, прежде чем они ее съели, перестановку еды так, чтобы она была симметричной на их тарелке, и трижды прижимание своей столовой посудой к своей еде перед едой. .

Исследование показало, что женщины, проводившие ритуал, потребляли меньше калорий, а также ели меньше сахара и жиров.

Как научить детей искусству самоконтроля

Если у вас есть дети или вы работаете с ними, вам может быть интересно, как научить их самоконтролю. Обучение самоконтролю в юном возрасте — отличный способ настроить их на успех в будущем.

Самоконтроль или саморегуляция, как его иногда называют, — это навык, которому можно научить. В то время как некоторые люди рождаются с более естественными способностями, чаще всего это навыки, которые могут помочь развить отдельные люди.

Один из способов сделать это — помочь детям заменить отрицательные ответы положительными. Доктор Мэтью Роуз, клинический психолог из Института детского разума, объясняет, что, чтобы научить детей саморегуляции, не следует избегать ситуаций, которые могут быть трудными. Вместо этого вы должны наставлять своих детей в трудные времена.

Когда вы тренируете детей в момент разочарования, вы создаете основу, которую клиницисты называют «строительными лесами», или показываете ребенку поведение, которое вы хотите, чтобы он вел.Как только этот ребенок поймет концепции, он сможет начать преодолевать трудности самостоятельно.

Один из способов отработать этот процесс — тренировочные пробежки. Например, предположим, что ребенок закатывает истерики, когда идет в магазин. Институт детского разума предлагает совершить короткую поездку в магазин и помочь вашему ребенку попрактиковаться в таких вещах, как оставаться с вами или держать руки при себе. Вы можете использовать систему вознаграждения за каждое поведение ребенка.

Даже при короткой поездке ребенок все равно может капризничать или плохо себя вести.Это может обескураживать. Однако доктор Роуз объясняет, что важна последовательность. При необходимости сделайте поездку очень короткой и максимально простой. По мере того, как ребенок начинает лучше справляться с этой деятельностью, ему можно дать больше самостоятельности.

Самоконтроль в будущем

Самоконтроль связан со многими хорошими вещами, включая успех и способность достигать целей. Однако важно помнить, что одна ошибка в самоконтроле не должна означать, что человек должен сдаться.Никто не способен постоянно идеально контролировать свои импульсы или принимать решения.

Это еще более очевидно в привычках или ответных реакциях, которые прочно закрепились в человеке. Направить гнев в положительную энергию или противостоять нездоровым привычкам — непростая задача. Считайте это победой каждый раз, когда вам удается проявить самообладание в ситуации, на которую вы обычно реагировали отрицательно.

Если вы совершите ошибку, рассматривайте ее как возможность чему-то научиться, а не как причину перестать пытаться.Самоконтроль — это путешествие длиною в жизнь, над которым нужно продолжать работать.

Рост влияния с получением степени

Используйте силу самоконтроля для достижения своих личных и профессиональных целей, открывая двери для новых навыков и возможностей со степенью в отделении профессионального и последипломного образования Университета Корнерстоун. Сделайте следующий шаг на пути к достижению своих целей с помощью практического применения, чтобы изменить свою жизнь сейчас, сохраняя при этом свое видение будущего.

Узнайте больше о наших программах для взрослых

Узнайте больше о наших программах для выпускников

Самоконтроль | SkillsYouNeed

Самоконтроль — это способность контролировать себя в плане владения своими желаниями и аппетитами. Те, кто владеют собой, могут умерить то, что они хотят, чтобы гарантировать, что они не балуют себя чрезмерно или недостаточно.

Святой Фома Аквинский, средневековый философ и богослов, сказал, что владеющие собой люди способны «сохранить свою жизнь».Другими словами, они могли делать правильные вещи, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.

---

Три навыка самоконтроля

Человек, владеющий собой, жаждет того, что он должен, как должен и когда должен.

---

Аристотель

Можно считать, что люди, владеющие собой, приобрели три привычки:

1. Самосохранение

Они имеют здоровое отношение к «вещам» и сосредотачиваются на том, что им нужно для жизни, а не на том, что они хотят .Они используют то, что им нужно, чтобы обогатить свою жизнь, но не балуются чрезмерно. Они никоим образом не пытаются эксплуатировать других.

2. Самоутверждение

Они знают себе цену, и им удобно говорить то, что они думают, так, чтобы другие тоже могли говорить. Они тверды, но нежны с другими и не унижают ни себя, ни других.

См. наши страницы Уверенность в себе для получения дополнительной информации.

3. Самореализация

Путь к самореализации тесно связан с устойчивостью .Те, у кого есть самообладание, способны понять, что важно проявлять настойчивость в трудных делах, если вы хотите развить в них навыки. Однако, если вы будете настойчивы, вы освоите навык и получите от этого удовольствие.

Примеры навыков, которые могут даваться нелегко, но которые доставляют огромное удовольствие, включают рисование и другие виды изобразительного искусства, обучение игре на музыкальном инструменте и изучение нового предмета для интереса.

По сути, самоконтроль позволяет нам наслаждаться хорошими вещами жизни в умеренных количествах, не желая слишком многого и зная, когда нам уже достаточно.

---

Определение самоконтроля

Основной предпосылкой самоконтроля является использование разума для управления инстинктом , независимо от того, направлен ли этот инстинкт на что-то плохое или против чего-то хорошего для нас.

В век мгновенного удовлетворения это, возможно, необычное и недооцененное качество, но, тем не менее, к нему стоит стремиться.

Вы поймете, что вам нужно проявлять самообладание, когда почувствуете:

• Непреодолимое желание сделать что-то приятное, что, как вы знаете, вредно для вас, особенно в избытке; или
• Отвращение к мысли сделать что-то, особенно если вы знаете, что это полезно для вас.

Самоконтроль и зависимость

---

Здесь стоит сказать, что зависимость ни в коем случае нельзя считать недостатком самоконтроля. Хотя существуют разные мнения о том, действительно ли существуют такие зависимости, как сексуальная зависимость, нет никаких сомнений в том, что можно действительно стать зависимым от определенных веществ, таких как наркотики или алкоголь, или определенного поведения. Наркоманы не могут просто «взять себя в руки». Вместо этого им нужна клиническая помощь, совет и поддержка или даже лекарства.

Это в равной степени относится к тем, кто испытывает чрезмерное желание чего-то вредного для себя, например, к еде или алкоголю, страдает расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, и тем, у кого есть необычные или социально неприемлемые желания, такие как некрофилия.

---

Оценка вашего самоконтроля

Вы можете получить представление об уровне своего самоконтроля, подумав о том, чего вы действительно хотите, будь то еда, питье или объект. Вы можете, например, почувствовать, что действительно любите шоколад.

Теперь поставьте себе оценку от одного до десяти за:

• Как сильно вы действительно хотите что-то, в правильных случаях и в правильных количествах;
• Сила удовольствия, которое вы получаете от покупки, еды или иного обладания им; и
• Как бы вы были разочарованы, если бы не смогли его получить.

Подумайте, чувствуете ли вы, что вами управляет желание получить эту вещь (например, вы можете обнаружить, что говорите «Мне действительно нужно шоколадку прямо сейчас» ).

Больно от того, что не могу его купить (например, «Я целый день не мог купить шоколад, потому что магазин был закрыт. Это действительно испортило мне день» ).

Под контролем (например, «Я не ел шоколад несколько дней, так что батончик не помешает, но, пожалуй, оставлю до завтра, потому что раньше ел кусок пирога» ).

Прохождение подобного процесса поможет вам оценить, является ли ваше желание уместным или чрезмерным, и стоит ли предаваться тому, чего вы хотите.

Внимание!

---

Желание чего-то нехорошего НИКОГДА . Хочет ли это чего-то, что является юридически, морально или этически неправильным, или просто плохо для вас, это всегда проблема.

---

Небольшое отступление: позор

Если вы делаете что-то, чего, как вы знаете, делать не следует, например, переедаете или слишком много пьете, вам может быть стыдно.

Стыд, как правило, вызывается чувством личного разочарования из-за того, что мы подвели себя, и поэтому помогает лучшему самоконтролю.В следующий раз, когда вы будете искушены, постарайтесь вспомнить, как вам было стыдно в прошлый раз, и это поможет вам проявить необходимое самообладание.

---

Развитие самоконтроля

Мы уже говорили, что самоконтроль заключается в использовании разума для управления инстинктом .

Есть ряд вопросов, которые нужно задать себе, когда вы действительно хотите чего-то, что поможет вам применить разум к вашему желанию.

К ним относятся:

• Какие вещи вы хотите и сколько? Вы хотите разумную сумму, слишком много или слишком мало? Разумно хотеть несколько вещей, но если, как только вы получаете что-то, вы ищете следующее, это не так уж хорошо.И если вы хотите чего-то в таких больших количествах, что это влияет на ваше здоровье или самочувствие, это тоже плохая новость.
• Сколько вы хотите объект? Как далеко вы готовы зайти, чтобы получить его? Если вы сделаете что-то незаконное или влезете в долги, чтобы получить это, это слишком сильно.
• Сколько удовольствия вы получаете от этого? Получаете ли вы от этого удовольствие настолько, чтобы оно того стоило, или вы просто хотите большего или чего-то еще?
• Когда вы должным образом удовлетворяете желание? Сейчас подходящее время, или более подходящим будет «позже» или другой случай?
• Сколько боли причиняет тебе неудовлетворение желания? Является ли это чрезмерным до такой степени, что это вредит вашему удовольствию и удовольствию других людей?

Применение разума ко всему этому может помочь вам применить самоконтроль, когда вам это нужно.

---

Дополнительное чтение из навыков, которые вам нужны

---

Руководство по необходимым навыкам: Жить хорошо, жить этично

Очень важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Однако этого недостаточно. Знаменитая иерархия потребностей Маслоу предполагает, что большинству из нас нужно нечто большее. Нам нужно знать, что мы живем «лучшей жизнью»: что мы делаем все возможное, чтобы прожить «хорошую жизнь», о которой потом не будем сожалеть.

Эта электронная книга, основанная на некоторых из наших самых популярных материалов, поможет вам жить такой жизнью.В нем рассказывается о концепциях хорошей жизни и «доброты», а также о том, как развить свой собственный «моральный компас».

---

В поисках баланса

Самоконтроль заключается не в полном воздержании, а в нахождении правильного баланса для вас.

Существует старая поговорка, что « немного того, что вам нравится, приносит вам пользу », и при условии, что это не является незаконным или действительно вредным, это почти наверняка верно. Отказывать себе в том, что вам нужно, так же плохо, как и чрезмерно баловать себя.Это, безусловно, быстро удалит довольно много радости из вашей жизни.

Вы можете найти правильный баланс, продумав свои желания, используя приведенные выше вопросы и приняв во внимание, как будут выглядеть «слишком мало», «слишком много» и «в самый раз».

Как только вы это узнаете, вы сможете стремиться к «правильному», и вы на правильном пути к развитию самоконтроля.

Темная сторона самоконтроля

Способность подавлять краткосрочные импульсы, противоречащие долгосрочным целям, является отличительной чертой успешных людей.Но всегда ли полезно сопротивляться искушению? Небольшой, но растущий объем исследований начал освещать темную сторону самоконтроля. Самоконтроль может ограничивать эмоциональные переживания. Это может привести к длительному сожалению. Это может привести к выгоранию. Это может привести к этическим нарушениям и дискриминации. Самоконтроль — важная тактика для достижения целей. Однако вместо того, чтобы рассматривать самоконтроль как единственную детерминанту счастья и успеха, нам нужно рассматривать его в более широком контексте личности более целостно.

Способность подавлять краткосрочные импульсы, противоречащие долгосрочным целям, является отличительной чертой успешных людей. Исследования показали, что люди с сильным самоконтролем имеют лучшее здоровье, отношения, финансы и карьеру. У них также меньше проблем с перееданием, чрезмерными тратами, курением, злоупотреблением алкоголем или наркотиками, прокрастинацией и неэтичным поведением. Преодоление искушения также, кажется, само по себе полезно — люди с высоким самоконтролем также более удовлетворены своей жизнью и считают свою жизнь более значимой.

Но всегда ли полезно сопротивляться искушению? Небольшой, но растущий объем исследований начал освещать темную сторону самоконтроля, что имеет важные последствия для организационной жизни.

Самоконтроль может ограничивать эмоциональные переживания. Одна из причин, по которой люди с высоким самоконтролем сопротивляются искушениям, заключается в том, что они испытывают меньше соблазнительных желаний. Но это также может означать, что у этих людей менее интенсивные эмоциональные переживания; то есть они реагируют на ситуации более нейтрально.Например, высокий уровень самоконтроля может помешать сотрудникам в полной мере насладиться положительными карьерными результатами, такими как продвижение по службе, прибавка к зарплате и выдающиеся служебные аттестации.

Самоконтроль может привести к длительному сожалению. Когда люди размышляют о своей жизни, они, как правило, сожалеют о том, что проявили слишком много самоконтроля (например, предпочли работу развлечениям) и упустили удовольствия жизни. Это переживание сожаления появляется только по прошествии времени. Например, очень успешный генеральный директор, которому пришлось пойти на многие жертвы в своей жизни, чтобы проложить себе путь к вершине, может почувствовать, что она упустила много удовольствий, когда станет старше и задумается о своей жизни в целом.

Самоконтроль может привести к увеличению рабочей нагрузки. Люди склонны полагаться на других с высоким самоконтролем, и это может заставить последних чувствовать себя обремененными. Например, сотрудница, которая очень хорошо владеет собой, может быть перегружена просьбами коллег взять на себя задачи и обязанности, поскольку все они знают, что ей удастся надежно выполнить все требования.

Самоконтроль может быть использован для болезни. Люди, владеющие собой, кажутся более успешными в любых своих начинаниях, в том числе и в антиобщественных.Хотя люди с высоким уровнем самоконтроля, как правило, менее склонны к незаконным или антиобщественным действиям (например, безрассудному вождению или мошенничеству), чем люди с низким уровнем самоконтроля, когда они все же участвуют в таких действиях, они с меньшей вероятностью будут пойманы. Например, хотя люди с высоким самоконтролем могут быть высоко ценимыми сотрудниками в организации, по иронии судьбы они могут быть самыми «успешными» в неэтичном поведении, которое остается незамеченным и безнаказанным. Кроме того, люди с высоким самоконтролем лучше соблюдают социальные нормы, даже если эти нормы навязывают лично вредное поведение (например,г., прием запрещенных препаратов для повышения работоспособности).

Самоконтроль не для всех. Некоторым людям проявление самоконтроля может показаться отчуждающим — как будто от них требуется подавлять свое истинное «я». Так обстоит дело, например, с людьми, которые больше полагаются на чувства, чем на разум при принятии решений. Эти люди менее удовлетворены решениями проявить самоконтроль. Например, сотрудник, который принимает решения в основном на основе чувств, может быть не очень доволен собой, даже если ему удалось проявить самообладание и добиться успеха в трудной задаче, которая обеспечила ему продвижение по службе.Этот человек может чувствовать себя отчужденным от себя из-за того, что так много внимания уделяет работе за счет других потребностей и желаний, таких как проведение времени с друзьями и семьей.

Самоконтроль может привести к предвзятости.  Непрофессионалы и политики часто рассматривают сложные социальные проблемы (переедание, чрезмерные траты, курение, злоупотребление алкоголем или наркотиками, преступность и т. д.) в первую очередь как проблемы самоконтроля. Однако такой акцент на самоконтроле может скрыть социальные, экономические или политические источники этих проблем.Например, эпидемия ожирения часто рассматривается исключительно как проблема самоконтроля. Тем не менее, мы знаем, что корни этой проблемы также лежат в таких факторах, как снижение цен на обработанные пищевые продукты, большие размеры порций или повышенный сидячий характер работы и отдыха. Этот односторонний акцент на самоконтроле, также известный как «пуританская предвзятость», отражает идеологию, которая полностью возлагает вину за проступки на человека и игнорирует влияние более широких социальных факторов. Таким образом, основные социальные проблемы превращаются в простые вопросы заботы о себе.Та же самая дискриминация может иметь место на работе, когда начальник обвиняет сотрудника в том, что он срывает нереальные сроки.

Самоконтроль — важная тактика для достижения целей. Однако вместо того, чтобы рассматривать самоконтроль как единственную детерминанту счастья и успеха, нам нужно рассматривать его в более широком контексте личности более целостно. Помимо проявления самоконтроля, также важно принимать свои слабости и ограничения. Психологи называют это «состраданием к себе». Самосострадание не ведет к лени и заброшенности.Напротив, это помогает людям совершенствоваться, лучше узнавая себя и ставя перед собой более реалистичные цели. Поэтому вместо того, чтобы всегда быть суровым по отношению к себе и раздвигать свои границы, иногда быть добрым к себе может быть лучшим способом достичь наших целей самосогласованным образом.

 

21 инструмент для максимального самоконтроля и саморегуляции

Представьте себе сцену: вы на работе, и ваш начальник только что забросил вас и вашего коллегу огромным кривым мячом.Вашему боссу нужен срочный отчет, завершенный прямо сейчас.

Хотя вы можете испытывать чувство паники, вы знаете, что если вы опустите голову и усердно поработаете, вы можете сделать отчет.

Однако ваш коллега придерживается несколько иного подхода. Со сморщенным выражением лица, учащенным дыханием и повышенным голосом их речь становится острее.

Ваш коллега громко заявляет о том, насколько несправедлив ваш босс, выдвигая такое требование в последнюю минуту, хлопая вещами по столу.В этом процессе затрачивается много энергии. Короче говоря, они потеряли контроль над своей эмоциональной реакцией.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторым из нас труднее сохранять спокойствие, чем другим, в ответ на один и тот же сценарий?

Возможно, у вас есть маленькие дети, которые впадают в полномасштабный режим истерики, потому что вы дали им сок не в той чашке, или супруг, который становится иррационально вспыльчивым, потому что вы купили не те яблоки?

Что общего у этих сценариев, так это уровень самоконтроля или саморегуляции, который демонстрируется.Это увлекательная область личности, которую психологи изучают, чтобы поддерживать клиентов.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Взгляд на использование терапии саморегуляции

Саморегуляция — это, по сути, степень контроля над нашими поведенческими и эмоциональными реакциями (Baumeister, 1991).Различные стимулы могут вызывать сильные реакции, и то, как мы справляемся с этими реакциями, зависит от нашей способности к саморегуляции.

Там, где у нас низкая способность к саморегуляции, мы часто обнаруживаем, что наши эмоции берут верх над нами или реагируют менее чем благоприятным поведением. Вы часто будете находить друзей и членов семьи, которые довольно часто используют такие фразы, как «сверхэмоциональный» или «чрезмерно реагирующий», когда дело обстоит именно так.

Самоконтроль — это способность подавлять желание или импульсивное поведение для достижения большей цели (Mischel, 2014).Это также важный компонент саморегуляции. Если вы когда-нибудь пытались придерживаться диеты или отказаться от такой привычки, как курение, вы поймете, насколько сильным может быть ваше чувство самоконтроля.

Терапия саморегуляции (SRT) — это терапия, ориентированная на тело, которая направлена ​​на то, чтобы помочь людям заново научиться управлять своими реакциями активным и позитивным образом. Он основан на нейробиологии и идее о том, что, как и у животных, когда мы сталкиваемся с угрожающим сценарием, у нас есть три варианта: сражаться, бежать или замереть.

В дикой природе животные реагируют на угрозы в окружающей их среде одним из этих трех способов, но каждый из них создает избыточную энергию. Животные высвобождают эту энергию, бегая, дергаясь и трясясь.

Мы, люди, испытываем одинаковую реакцию центральной нервной системы на предполагаемую угрозу, но часто не в состоянии высвободить избыточную энергию. СТО — это процесс, с помощью которого мы можем лучше «разряжать» энергию вместо того, чтобы действовать негативным образом.

Подобно когнитивно-поведенческой терапии, СТО помогает людям лучше соединиться со своим телом и физическими реакциями, а также найти способы создания новых нейронных путей, обеспечивающих более позитивные реакции и регулирование.

Канадский центр исследований и образования в области травм располагает более подробной информацией о терапии.

 

10 вопросов, которые мы должны задать

Изучение теории самоконтроля и саморегуляции может быть полезным, если вы иногда чувствуете, что ваши эмоции берут над вами верх, или если вы реагируете и ведете себя так, что позже будете подвергать сомнению.

Следующие вопросы предназначены для поощрения размышлений о различных сферах жизни, где саморегуляция может оказать влияние.Вы можете использовать их, чтобы исследовать свое чувство самоконтроля и саморегуляции, с клиентом в коучинговом упражнении или в группе, если вы хотите открыто обсудить эту тему.

1. Когда вы чувствуете разочарование, на ком вы его вымещаете — на себе, на других? Или вам легко отпустить ситуацию?
2. Насколько легко или сложно вам придерживаться желаемой цели, будь то здоровое питание, физические упражнения или другие привычки?
3. Как часто вы все обдумываете, прежде чем говорить вслух?
4. Насколько легко или сложно вам избавиться от плохого настроения?
5. Как часто вы говорите вещи, о которых потом сожалеете?
6. Иногда вы реагируете так, что позже обдумываете и чувствуете вину за свою реакцию?
7. Как часто вы чувствуете, что должны извиняться за то, как вы отвечаете или что говорите?
8. Когда кто-то ведет себя агрессивно рядом с вами, как вы реагируете?
9. Насколько легко или сложно вам распознавать эмоциональные реакции других людей?
10. Вас когда-нибудь просили вести себя «наилучшим образом» при посещении светского мероприятия?

Ответы на эти вопросы могут оказаться полезными.Вопрос 10, в частности, может быть ориентиром. Если в вашей жизни есть люди, которые часто советуют вам это, в шутку или нет, это может быть признаком того, что вы иногда позволяете своим эмоциям слишком сильно контролировать вас.

 

4 преимущества самоконтроля

Как вы понимаете, способность сохранять сильное чувство самоконтроля и контроля над своими эмоциями и поведением может иметь много преимуществ. Как для нас самих, так и для других сфер нашей жизни, особенно в личных отношениях.

Вот четыре преимущества, подтвержденные исследованиями:

 

1. Самоконтроль помогает достигать целей.

Сильный самоконтроль помогает вам откладывать сиюминутные импульсы и желания, чтобы сосредоточиться на долгосрочных целях и достичь их (Mischel, 2014). Плохой самоконтроль обычно приводит к тому, что мы уступаем низкоприоритетным, но немедленно удовлетворяющим вознаграждениям (Duckworth, 2016).

Например, поддавшись искушению и съев большой кусок шоколадного торта, вы немедленно испытаете чувство удовлетворения, но оно будет недолгим, если долгосрочной целью является похудение.

 

2. Самоконтроль помогает вам строить более крепкие отношения.

В повышенных эмоциональных состояниях люди могут набрасываться и вести себя не так, как намеревались. Когда вы страдаете от этого, может быть трудно не отомстить тем же, но исследования показали, что те, кто может продемонстрировать высокий уровень самоконтроля и использовать эмпатию, лучше способны поддерживать гармонию в своих близких. отношения (Baumeister & Stillman, 2007).

 

3.Самоконтроль позволяет лучше противостоять жизненным вызовам.

Englert and Bertrams (2015) обнаружили, что участники с низким самоконтролем хуже справились с математическими задачами, находясь под давлением. Участники с более высоким самоконтролем сообщили, что их меньше отвлекают негативные мысли. Высокий уровень самоконтроля помогает нам оставаться сосредоточенными и решать проблемы по мере их возникновения, не отвлекаясь и хорошо контролируя свои импульсы.

 

4.Самоконтроль полезен для нашего физического здоровья.

Adler (2015) установил, что более высокий уровень самоконтроля полезен для общего улучшения физического здоровья по ряду причин, включая способность придерживаться целей в отношении здоровья и диеты и преодолевать зависимое поведение, такое как чрезмерное употребление алкоголя и курение сигарет.

Поскольку сильный самоконтроль позволяет нам признавать и проявлять поведение, полезное для нашего здоровья, логично, что это также должно означать, что те, у кого сильный самоконтроль, также ведут более здоровый образ жизни.

 

4 наиболее часто используемых метода и навыка

Может показаться трудным понять, как вы можете начать развивать большую саморегуляцию и самоконтроль, особенно если это то, с чем вы боролись. Суть в том, чтобы ставить маленькие цели и двигаться дальше.

Ниже приведены некоторые проверенные методы, которые могут помочь:

 

1. Намерение реализации

Эта техника, по сути, включает в себя заблаговременное планирование и принятие решения до того, как возникнет искушение или сценарий, которые проверят ваше чувство самоконтроля.Например, если вы пытаетесь отказаться от сладкого и направляетесь на вечеринку, вы можете планировать заранее и создать намерение: « Если мне предложат десерт, я попрошу вместо него травяной чай».

Вы можете применить это планирование намерений к различным сценариям, чтобы помочь вам сохранить самоконтроль, уже устранив то, что обычно истощает силу воли: принятие решения.

 

2. Регулярная медитация

Медитация сама по себе является процессом самоконтроля.Требуется сила воли, чтобы сидеть и позволять мыслям приходить и уходить, не воздействуя на них и не зацикливаясь на идеях.

Выделение в течение дня хотя бы пяти минут медитации может помочь вам лучше нарастить мышцы для самоконтроля и способности позволять эмоциям возникать, не воздействуя на них.

 

3. Высыпайтесь

Исследования показали, что наша способность сопротивляться искушениям, умерять свои эмоции и проявлять силу воли сильно истощается, когда мы испытываем недостаток сна (Pilcher, Morris, Donelley, & Feigl, 2015).

Выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время каждое утро — отличный способ создать режим, который может способствовать здоровому сну, поддерживать остроту ума для решения проблем и развивать саморегуляцию. .

 

4. Инвестируйте в свое физическое здоровье

Как и сон, здоровое тело оказывает значительное влияние на наше общее настроение и способность к саморегуляции. Создание здоровых привычек, таких как регулярные физические упражнения (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010), употребление достаточного количества воды и соблюдение сбалансированной диеты (Hofmann, Fisher, Luhmann, Vohs, & Baumeister, 2014), поддерживает ваше здоровье. , способствует ясности ума и тренирует самообладание.

 

3 упражнения и занятия, которые можно использовать сегодня

Если вы заинтересованы в изучении и дальнейшем развитии своей способности к саморегуляции и самоконтролю, вам могут помочь несколько отличных упражнений и занятий.

Ниже приведены три варианта, которые легко использовать индивидуально или на коуч-сессиях:

 

1. Повышение самоконтроля посредством повторной практики

Развитие сильного самоконтроля требует приверженности и практики; это не произойдет за одну ночь.Ежедневно посвящать какое-то время цели или изменению поведения, которое вы хотели бы реализовать, — один из способов помочь в этом.

Вам понадобится:

Ручка и бумага

Шаг первый: Выберите свою ежедневную цель самоконтроля.

Подумайте об акте самоконтроля, который вы хотели бы развить. Это может быть что угодно из вашей личной или профессиональной жизни. Это может быть отказ от второй чашки кофе утром или отказ от сладкого после ужина. Или вы можете сосредоточиться на организационных целях, таких как заправлять постель каждое утро.Убедитесь, что это что-то управляемое и достижимое.

Шаг второй : Сделайте цель УМНОЙ.

СМАРТ означает:

• Специальный
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Своевременный

Помните, что вы должны быть уверены, что сможете достичь этой цели, и каждый день проявлять некоторый самоконтроль. Кроме того, подумайте, есть ли кто-то еще, помогающий вам в достижении вашей цели, например, коллега, партнер или дети.

Шаг третий : Ведите ежедневный учет.

Убедитесь, что вы записали, как вы добились своего маленького акта самоконтроля, чтобы достичь своей цели. Было легко или тяжело? Вы терпели неудачу в некоторые дни? Что вы чувствовали, когда потерпели неудачу, или что произошло в течение дня?

За каждый день, когда вы достигаете этого, ставьте себе 10-балльную оценку того, насколько легко или сложно вам это далось, где 10 – очень легко, а 1 – очень сложно. Проверяйте время от времени, чтобы увидеть, как меняется ваша оценка и что повлияло на нее, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения о развитии самоконтроля для достижения своих целей.

 

2. Медитация принятия эмоций

Когда возникают сложные эмоции, может быть трудно понять, что с ними делать или как их обрабатывать. Низкий самоконтроль может привести к тому, что мы выплеснем свои эмоции в мир просто потому, что не знаем, как правильно с ними справиться.

Медитация — это отличный способ научиться сосредотачиваться на эмоциях и принимать их, а также спокойно управлять ими через наши мыслительные процессы, чтобы мы действовали и реагировали так, чтобы гордиться собой.

Вот краткое объяснение. Обязательно ознакомьтесь с полным ресурсом для получения дополнительных рекомендаций.

Медитация:

1. Начните с удобного положения сидя. Вы можете закрыть глаза, если вам так удобно, или держать глаза открытыми, но с мягким взглядом вниз.
2. Медленно отмечайте свое дыхание при каждом вдохе и выдохе. Почувствуйте каждый вдох, когда он входит в ваш нос, проходит через ваше тело и наполняет ваши легкие.
3. Теперь обратите внимание, где ваше тело соприкасается с окружающей средой: ноги на полу, спина на стуле.Почувствуйте каждую часть своего тела и то, где она соприкасается.
4. Как только вы почувствуете себя расслабленным и ясным, вспомните сложный сценарий, в котором вы хотели бы жить с большим самоконтролем. Продумайте все детали сценария: где вы находитесь, с кем вы и что происходит. Сделайте его максимально ярким.
5. Подумайте, какие эмоции вызывает у вас этот сценарий. Что происходит с вашим телом? Какие мысли вы думаете? Какие слова вы говорите?
6. Сосредоточьтесь на своем теле.Как он реагирует на сценарий? Какие физические ощущения вы можете отметить? Ваше сердце колотится? Твои щеки покраснели?
7. Верните свое внимание к дыханию и вместо того, чтобы отрицать эмоции и ощущения, сядьте с ними. Почувствуйте их и исследуйте их в этом безопасном пространстве. Направьте дыхание «в» ту часть тела, где вы ощущаете ощущения.
8. Повторяйте это, пока не почувствуете, что ощущения исчезают. Примите эмоции, которые создает сценарий, и признайте, что вам не нужно воздействовать на них, чтобы высвободить их.

Вы можете повторять эту медитацию столько раз, сколько вам нужно. Также может быть хорошей идеей вести заметки каждый раз, когда вы это делаете, и отслеживать свои реакции и ощущения с течением времени.

 

3. С глаз долой, из сердца вон: устранение соблазнов

Это невероятно простой, но эффективный способ повысить свою способность к самоконтролю. Самоконтроль часто называют «мышцой», которую нужно напрягать, чтобы нарастить, но, как и любую другую мышцу, при чрезмерном использовании она может истощиться (Muraven & Baumeister, 2000).Один из способов сохранить мышцы здоровыми и не истощить их — избавиться от соблазнов.

Это упражнение легко выполнить:

Шаг первый :
Определите область, в которой вы хотите проявлять больше самоконтроля. Это конкретное упражнение лучше всего работает для более ощутимых действий, таких как попытка похудеть, бросить курить или уменьшить употребление алкоголя.

Шаг второй :
Удалите все источники искушения из дома и других сфер жизни. Это может потребовать некоторых дополнительных поведенческих изменений, например:

• Если вы ежедневно проходите мимо магазина, в котором продаются лакомства, которые вы решили убрать, возможно, вам придется изменить свой маршрут, чтобы избежать искушения.
• Если вечер пятницы с друзьями или партнером предполагает поход в бар или бокал вина дома, найдите другие занятия, которые будут столь же приятными, но не связаны с алкоголем.
• На работе, если вы делаете перерывы на перекур с определенным коллегой, постарайтесь запланировать на это время другие дела, чтобы занять себя.

Шаг третий :
Отслеживайте свои успехи. Вы можете использовать дневник, чтобы вести подробную информацию о том, как долго вам удается сопротивляться искушению и насколько легко или трудно вам это удается с течением времени.Помните, если вы сдадитесь, это не обязательно означает конец. Просто признайте момент и сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться на правильный путь, а не возвращаться к старым привычкам.

 

3 полезных рабочих листа

Внесение любых изменений в жизнь может показаться сложной задачей, поэтому приятно знать, что уже доступно множество ресурсов и инструментов, которые помогут вам на этом пути.

Ниже я наткнулся на несколько полезных рабочих листов, которые могут помочь вам или вашему клиенту, если вы тренируете кого-то через развитие самоконтроля и саморегуляции.Их можно легко адаптировать для работы с разными возрастными группами.

 

1. План изменения поведения

Лучший способ настроить себя на успех — составить план. План может помочь вам разбить цель на более мелкие, управляемые части, а также помочь вам лучше понять «что, почему, кто и как».

Этот рабочий лист призван помочь вам сделать это с помощью простого плана, похожего на запись в журнале, который поможет внести ключевые изменения в поведение. Вот краткое описание того, как это выглядит.

Во-первых, подумайте, какую область самоконтроля вы хотите улучшить, и какое поведение вы хотите изменить. Выберите одну вещь, на которой вы хотите сосредоточиться. Тогда спросите себя:

• Какие три вещи я могу сделать, чтобы подготовиться к этому изменению?
• Каковы пять шагов, чтобы это изменение произошло?
• Какие три вещи другие люди могут сделать, чтобы помочь мне с этим изменением?
• Как я узнаю, что делаю успехи?
• Что мне делать, если я продвинусь назад?
• Что я могу сделать сегодня, чтобы начать работать над этим изменением?

 

2.Радикальное принятие: навыки стрессоустойчивости

Развитие самоконтроля заключается в принятии ситуаций по мере их возникновения и понимании того, что, хотя у нас могут быть импульсы реагировать или вести себя определенным образом, нам не обязательно нужно действовать в соответствии с ними. Радикальное принятие — это процесс, посредством которого мы принимаем стрессовые ситуации, чтобы управлять своими реакциями.

Этот рабочий лист является отличным ресурсом для дальнейшего развития понимания радикального принятия и понимания правильных вопросов, которые следует задавать себе, когда сталкиваешься со сценарием, вызывающим сильную эмоциональную реакцию.В свою очередь, это может помочь вам развить чувство самоконтроля.

Заявления об исследовании на рабочем листе включают следующее:

• Наблюдайте за своей реакцией на реальность, с которой вы столкнулись. Что вы ответите? Какие утверждения приходят на ум?
• Напомните себе о том, что произошло на самом деле, и скажите себе: « Вот что произошло». Не позволяйте своим эмоциям приукрашивать ситуацию.
• Подумай, как бы отреагировала лучшая версия тебя, столкнувшись с этой реальностью.Что ты говоришь? Как ты себя чувствуешь? Какое поведение вы разрешаете? Напишите список и подумайте, какие изменения должны произойти, чтобы соответствовать этой лучшей версии.

 

3. Три R изменения привычки

Джеймс Клир — выдающийся автор и идейный лидер в области привычек. Привычки действительно важны для саморегуляции и самоконтроля. Когда вы привыкаете вести себя и реагировать определенным образом, вы формируете привычки, которые позволяют этому поведению продолжаться.

К привычке гораздо легче получить доступ и действовать с минимальной обработкой мыслей, поэтому, если вы стремитесь к лучшему самоконтролю, размышление о привычках, которые вам нужно изменить, может стать важным шагом в правильном направлении.

В этом рабочем листе Клир расскажет вам о процессе формирования привычек и о том, как создать привычки, ведущие к тому поведению, которое вы хотите в своей жизни. Большую часть этого ресурса составляют три «П» изменения привычки. Вот как это выглядит вкратце.

Изменение привычки состоит из трех шагов:

1. Напоминание или триггер, инициирующий ответ
2. Подпрограмма затем следует ответ
3. Награда за ответ

Когда вы работаете над саморегуляцией и контролем, а также создаете более позитивную реакцию, вот пример того, как могут выглядеть три R.

Пример: Вы хотите лучше контролировать свой рацион.

1. Напоминание: Время приема пищи — это когда вы едите. Например, в обед все ваши коллеги могут пойти пообедать в фаст-фуде. Вы стараетесь есть здоровую пищу, но наслаждаетесь общением.
2. Привычка: Возможно, ваша старая привычка заключалась в том, чтобы игнорировать здоровый обед и вместо этого идти на фаст-фуд. Чтобы выработать лучшую привычку и обеспечить лучший самоконтроль, вам нужно заняться этой рутиной.Вы могли:
   1. Планируйте заранее и узнайте, какие варианты здоровой пищи также доступны.
   2. Возьмите обед с собой.
3. Награда: Общение с коллегами, как правило, будет вашей наградой, поэтому ваша новая привычка может заставить вас беспокоиться о том, что вы упустите это. Но, составив план и внедрив несколько новых привычек, поддерживающих самоконтроль, вы можете получить новые награды (придерживаясь своей диеты) или поощрения от коллег, если поделитесь с ними своей целью.

 

Взгляд на саморегуляцию и самоконтроль с детьми

Изучение и понимание самоконтроля является важным этапом развития для всех детей.

Как правило, у большинства детей очень низкий уровень саморегуляции и самоконтроля, поскольку они начинают развивать более сложные эмоции и реакции на окружающий мир.

Любой, кто пережил «ужасные двойки» детского возраста, наверняка сможет это подтвердить!

Многие люди знакомы с «зефирным тестом» (Mischel, 1974), когда маленьких детей помещали в комнату с зефиром перед ними и просили не есть его.Тем, кто не ел зефир, обещали большую награду (больше зефира), если им удавалось устоять перед искушением. Цель теста состояла в том, чтобы увидеть, насколько хорошо дети могут демонстрировать самоконтроль и откладывать удовлетворение ради большего вознаграждения.

Мишель (Mischel, 1974) проследил за путешествием первых детей в исследовании и обнаружил, что те, кто смог успешно отсрочить удовлетворение, отказавшись от зефира, сообщали о более высоких баллах SAT и более низком индексе массы тела в более позднем возрасте.Мишель предположил, что более сильное чувство самоконтроля в начале жизни приводит к большему успеху в более позднем возрасте.

Грациано, Ривис, Кин и Калкинс (2007) обнаружили аналогичные результаты при изучении способности детей к эмоциональной регуляции с академическими результатами. Они обнаружили, что учащиеся, которые показали хорошие результаты на высокий уровень эмоционального контроля, также были положительно связаны с отчетами учителей об успеваемости.

Важно отметить, что несколько переменных влияют и стимулируют развитие и понимание ребенком саморегуляции и самоконтроля.Неудивительно, что дети часто подражают такому поведению своих родителей, поэтому важно развивать свое понимание и способности, если вы хотите помочь маленьким детям развить мускулы самоконтроля.

 

3 упражнения и занятия для детей

Как родители и педагоги, важно помогать маленьким детям развивать саморегуляцию и самоконтроль, поскольку это дает перечисленные выше преимущества и дает большее чувство удовлетворения от жизни в целом. Вот пять простых упражнений и упражнений, которые можно использовать с детьми всех возрастов.

 

1. Упражнение по распознаванию цели: краткосрочное вознаграждение против долгосрочного успеха

Успешный самоконтроль заключается в признании того, что краткосрочные вознаграждения не помогут вам достичь долгосрочной цели. Помочь детям понять, какими могут быть некоторые из их целей и как самоконтроль может помочь им в достижении этих целей, — отличный способ развить позитивный самоконтроль.

Вам понадобится:

• Ручка и бумага или картон
• Старые журналы
• Ножницы и клей

Шаг первый:

Прежде всего, поговорите со своими детьми.Чего они хотели бы достичь? Есть ли игрушка, на которую они хотят накопить, или семейное занятие, над которым вы все можете работать, например день приключений или отпуск?

Возможно, есть цель, связанная со школой, например проверка правописания или задание по чтению, над которым нужно поработать. Или, может быть, есть поведение, которое требует решения. Были ли они хулиганами на детской площадке, и вы хотите помочь им улучшить самоконтроль в отношении того, как они реагируют на стрессовые эмоции?

Шаг второй:

После того, как вы определились с целью, создайте таблицу целей.Подумайте, как долго вы хотите идти к этой цели — месяц, полгода, год? Договоритесь вместе, а затем договоритесь о некоторых контрольных точках.

Например, если цель состоит в том, чтобы бороться с негативным поведением на игровой площадке, вы можете поставить цель на шесть месяцев получить награду «Самый добрый ребенок» в классе или получить хорошую оценку на следующем родительском собрании. Вы можете создать контрольную точку в один месяц, два месяца и три месяца, когда ваш ребенок получает небольшое вознаграждение за хорошее поведение.

Расширьте контрольные точки, чтобы продолжать развивать у вашего ребенка долгосрочный самоконтроль.

Шаг третий:

Используйте маркеры и вырежьте картинки из журналов, чтобы создать более наглядное представление о целях, к которым стремится ваш ребенок. Получите удовольствие и творческий подход! Вы также можете выбирать стикеры, чтобы отмечать каждый день, неделю или месяц, когда ваш ребенок успешно демонстрирует поведение, приближающее его к следующей контрольной точке. Чем красочнее и веселее, тем лучше.

Шаг четвертый :

Держите доску там, где вы и ваш ребенок будете видеть ее каждый день.Поощряйте разговоры о том, что они чувствуют, и давайте много положительных отзывов, где это уместно.

Пусть они расскажут о том, как трудно им обрести самообладание, и признают свои чувства, но продолжайте напоминать им о долгосрочной цели, к которой вы стремитесь.

 

2. Сценарии самоконтроля: как, что, когда, где и кто

Эта исследовательская игра может помочь детям подумать о различных компонентах сценариев и о том, как они реагируют.

Вам понадобится:

• Ручки и бумага или картон
• Журналы (для картинок, если хотите)

Шаг первый:

Если вы чувствуете себя творчески, вы можете составить несколько карточек со сценариями. Подумайте о различных сценариях, в которых вы хотите помочь своему ребенку развить самоконтроль. Вы записываете их, рисуете или используете картинки, чтобы раскрасить сцену. Постарайтесь создать 5–10 разных карточек, и вы всегда сможете добавить больше позже.Примеры сценариев могут включать:

• Другой ребенок играет с игрушкой, с которой вы хотели поиграть.
• Вы съели один кусок торта и наелись, но кто-то предлагает вам еще один кусок.
• Мы едем в машине, и нам нужно много времени, чтобы добраться туда, куда нам нужно.

Шаг второй:

Позвольте вашему ребенку выбрать одну из карточек сценария и предложите ему обсудить этот сценарий с вами. Что происходит? Как это заставляет их чувствовать? Как бы они отреагировали и почему, по их мнению, они бы так отреагировали? Как их поведение влияет на окружающих?

Шаг третий :

Затем заставьте их подумать о самоконтроле в связи со сценарием.Рассмотрите такие вопросы, как следующие:

• Нужно ли вам использовать самоконтроль в этом сценарии? Почему?
• Легко или сложно вам будет использовать самоконтроль в этом сценарии?
• Как мы с вами можем упростить использование самоконтроля в этом сценарии?

Вы можете возвращаться к этому занятию столько раз, сколько захотите вы и ваш ребенок. Опять же, ведение дневника или визуальной доски того, над каким поведением вы оба хотите работать в ответ на различные ситуации, — отличный способ продолжать поощрять это развитие.

 

3. Упражнение по отсрочке вознаграждения

Это может быть трудно реализовать, особенно если ваши дети не привыкли испытывать задержки в удовлетворении своих желаний. Тем не менее, это может быть фантастическим упражнением для развития самоконтроля. Его можно использовать в повседневных ситуациях или использовать имитацию зефирного теста, чтобы продемонстрировать, как выглядит отложенное удовлетворение.

Повседневные ситуации могут быть примерно такими:

1. Если ваш ребенок увидит игрушку, конфету или пару туфель, которые ему нужны, не покупайте их сразу.Дайте мне знать, что вы понимаете, что они хотят этот предмет, но вы не собираетесь покупать его сегодня. Вы можете договориться о другом дне в будущем, когда вы могли бы купить его, или просто сообщить им, что это не будет сегодня. Если ваш ребенок новичок в этом упражнении, возможно, установление коротких временных рамок поможет ему привыкнуть к этому опыту.
2. Если ваш ребенок поглощает еду, чтобы съесть вкусный десерт, вы можете использовать отложенное удовлетворение, чтобы побудить его быть более внимательным к еде и развивать самоконтроль над настоящим, а не над тем, что может произойти.
3. Когда ваш ребенок закатывает истерику в ответ на что-то, подождите, прежде чем попытаться успокоить его или уговорить его прекратить такое поведение с помощью награды. Объясните им, почему вы ждете и какое поведение вы хотели бы видеть. Вознаграждайте их только тогда, когда они успокоятся и начнут демонстрировать такое поведение.

 

Еще 3 идеи самоконтроля для маленьких детей

Развитие полного и сильного чувства самоконтроля — это то, что происходит в детстве, подростковом возрасте и даже во взрослой жизни.В конечном счете, не существует быстрого решения, но есть несколько отличных способов продолжать поощрять это обучение.

 

1. Используйте повседневные сценарии, чтобы развить самоконтроль

Помощь вашему ребенку в развитии более сильного чувства самоконтроля не обязательно должна быть сложной или планироваться в течение дня с помощью дополнительных упражнений и занятий. Вы можете использовать повседневные сценарии в качестве учебного пособия.

Для многих детей, проходящих эту стадию развития, в обычный день будет много случаев, которые могут вдохновить на разговор о самоконтроле.Например:

• Ожидание еды в ресторане
• Ожидание игры с игрушкой, с которой играет другой брат, сестра или одноклассник
• Смотреть, как другой ребенок открывает подарки на дне рождения
• Поездка на машине на большее расстояние, чем обычно

Исследования показали, что дети лучше способны развивать самоконтроль и регулирование, когда им предоставляется достаточно ресурсов, чтобы помочь им регулировать (Putnam, Spritz, & Stifter, 2002). В периоды, когда ваш ребенок может позволить своим эмоциям взять над собой верх, напомните ему о «цели» и предложите ему ресурсы с помощью таких игр, как «Я шпионю», немного раскраски или прямого взаимодействия с ним.

 

2. Играйте в игры, которые способствуют самоконтролю

Возможно, вы этого не понимаете, но уже существует множество детских игр, которые поощряют и развивают саморегуляцию. К таким играм относятся следующие:

Музыкальные статуэтки : это простая и веселая игра для детей, в которую они могут играть вместе. Все начинается с того, что играет музыка, чтобы все дети танцевали. Когда музыка останавливается, все дети должны прекратить танцевать и стоять как можно тише, в каком бы положении они ни находились.Если ребенок шевелится во время паузы в музыке, он выбывает из игры. Вы продолжаете, пока не останется один ребенок, который станет победителем.

Саймон говорит : в этой игре один человек назначается «Саймоном» и должен начинать каждую инструкцию со слов «Саймон говорит»; например, «Саймон говорит, коснись своего носа» или «Саймон говорит, прыгай на одной ноге». В какой-то момент «Саймон» инструктирует, не говоря: «Саймон говорит» первым, и любой, кто следует инструкции, выбывает из игры.

Другие настольные и карточные игры также являются отличным способом обучения самоконтролю, потому что они учат детей тому, что иногда побеждают они, а иногда побеждают другие.Это также поощряет регулирующее поведение, такое как чередование, следование правилам и подавление эмоциональных импульсов.

 

3. Помните: немного свободы — это хорошо

Хотя очень важно учить маленьких детей самоконтролю и развивать их понимание саморегуляции и регулирования эмоций, не менее важно помнить, что отпускать тоже можно!

Блок и Кремен (1996) изучали саморегуляцию в связи с эмоциональным интеллектом.Они утверждают, что быть под контролем так же важно, как и иметь полную свободу при правильном сценарии.

Это может выглядеть по-разному, но это могут быть такие вещи, как мороженое и пирожные на завтрак в особый день рождения, поощрение спонтанных и творческих игр или возможность испачкать их красками и красящими материалами. Не питайте нереалистичных ожиданий относительно того, на что способны маленькие дети (например, сидеть неподвижно и молчать часами!).

 

5 рекомендуемых книг по теме

Я надеюсь, что чтение этой статьи вдохновило вас на дальнейшее изучение этой увлекательной области психологии.Существует гораздо больше литературы и исследований, если вы хотите продолжить свое самообучающееся путешествие. Ниже приведены пять книг, которые действительно выделялись на эту тему:

.

• Эмоциональная гибкость: высвободитесь, примите изменения и преуспейте в работе и жизни Сьюзен Дэвид — доступно на Amazon
• Уйди со своего пути: преодоление саморазрушительного поведения Марка Гулстона и Филипа Голдберга — доступно на Amazon
• Справочник по саморегулированию Моник Букартс, Пол Р.Пинтрих и Моше Зейднер — доступно на Amazon
.
• Справочник по регулированию эмоций Джеймса Дж. Гросса — доступно на Amazon
• Измените свое мышление от Сары Эдельман — доступно на Amazon

 

12 цитат для вдохновения

Нахождение хорошего баланса между самоконтролем и эмоционально разумными ответами может оказаться сложной задачей. Стоит потратить некоторое время на то, как это может выглядеть, особенно если это та область, с которой вы иногда боретесь.

Ниже приведены 12 вдохновляющих цитат, к которым я часто обращаюсь, когда мне нужно освежить в памяти тему:

У вас есть власть над своим разумом, а не над внешними событиями. Осознайте это, и вы обретете силу.

Марк Аврелий

Чтобы справиться с собой, используйте свою голову; чтобы обращаться с другими, используйте свое сердце.

Элеонора Рузвельт

Знание того, что мы несем ответственность за свои действия и отношение, не должно обескураживать, потому что оно также означает, что мы свободны изменить эту судьбу.Человек не связан прошлым, которое сформировало наши чувства, расой, наследством, прошлым. Все это можно изменить, если у нас хватит мужества исследовать, как оно сформировало нас. Мы можем изменить химию, если у нас хватит смелости проанализировать элементы.

Анаис Нин

Никогда не отвечайте гневному человеку пламенным ответом, даже если он этого заслуживает. Не позволяйте его гневу стать вашим гневом.

Богди Сандерс

Самообладание — главный элемент самоуважения, а самоуважение — главный элемент мужества.

Фукидид

Воспитывайте в своих детях самообладание, привычку подчинять страсти, предубеждения и злые наклонности праведной и разумной воле, и вы много сделали для того, чтобы избавить их будущее от страданий и преступлений от общества.

Бенджамин Франклин

Тот, кто контролирует других, может быть могущественным, но тот, кто овладел собой, еще сильнее.

Лао-Цзы

Я не могу доверять человеку контролировать других, если он не может контролировать себя.

Роберт Э. Ли

В конце концов, единственная власть, к которой должен стремиться человек, это та, которую он использует над собой.

Эли Визель

Если кому-то удастся спровоцировать вас, поймите, что ваш разум замешан в провокации. Вот почему важно, чтобы мы не реагировали импульсивно на впечатления; подождите немного, прежде чем реагировать, и вам будет легче сохранять контроль.

Эпиктет

Умение подчинить порыв ценности — сущность инициативного человека.

Стивен Р. Кови

Когда вы отпускаете контроль и посвящаете себя счастью, так легко предложить сострадание и прощение. Это продвигает вас из прошлого в настоящее. Негативные люди тратят так много времени, пытаясь контролировать ситуацию и обвиняя других в своих проблемах. Обязательство оставаться позитивным — это ежедневная мантра, которая гласит: «Я контролирую, как я планирую реагировать, чувствовать, думать и верить в настоящее. Никто, кроме меня, не направляет тон моей жизни!»

Шеннон Л.Ольха

 

Сообщение на вынос

Благодаря лучшему принятию решений, достижению целей и лучшему эмоциональному и физическому здоровью кажется, что развитие более глубокого понимания того, что для вас значит сильный самоконтроль и саморегуляция, может привести только к положительным результатам.

Крайне важно признать, что саморегуляция и самоконтроль связаны с поиском баланса. Если самоконтроль вызывает у вас чувство беспокойства или поведение, не приносящее вам чувство удовлетворения в жизни, значит, вы впали в то, что психологи называют «чрезмерным контролем».

Жизнь еще предстоит прожить. Большая саморегуляция и контроль должны привести вас к поведению, которое создает глубокое удовлетворение, цель и гармонию в ваших личных отношениях.

Как вам удалось развить в своей жизни чувство самоконтроля? Были ли какие-либо поведенческие проблемы, которые вы преодолели благодаря самоконтролю? Как ты сделал это? Буду рад услышать о вашем опыте в комментариях.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

• Адлер, Северная Каролина (2015). Недостатки, самоконтроль и здоровье. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America , 112 (33), 10078–10079.
• Баумайстер, РФ (1991). Смыслы жизни. Гилфорд Пресс.
• Баумайстер, Р.Ф. и Стиллман, Т.Ф. (2007). Саморегуляция и близкие отношения. В Дж. В. Вуд, А. Тессер и Дж. Г. Холмс (ред.), «Я» и социальные отношения. Психологическая пресса.
• Блок, Дж., и Кремен, А.М. (1996). IQ и устойчивость к эго: концептуальные и эмпирические связи и обособленность. Журнал личности и социальной психологии , 70 (2), 349–361.
• Дакворт, А. (2016). Мужество: сила страсти и настойчивости . Скрибнер
• Энглерт, К., и Бертрамс, А. (2015). Интеграция теории контроля внимания и силовой модели самоконтроля. Границы в Психология , 6 .
• Грациано, П.А., Ривис, Р.Д., Кин, С.П., и Калкинс, С.Д. (2007). Роль регуляции эмоций и ранней академической успеваемости детей. Журнал школьной психологии , 45 (1) , 3–19.
• Хаггер, М.С., Вуд, К., Стифф, К., и Чацисарантис, Н.Л.Д. (2010). Истощение эго и силовая модель самоконтроля: метаанализ. Психологический бюллетень , 136 (4), 495–525.
• Хофманн, В., Фишер, Р.Р., Луманн М., Восс К.Д. и Баумайстер Р.Ф. (2014). Да, но счастливы ли они? Влияние самоконтроля на эмоциональное благополучие и удовлетворенность жизнью. Journal of Personality, 82 (4), 265–277.
• Муравен, М., и Баумайстер, РФ (2000). Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов: напоминает ли самоконтроль мышцу? Психологический бюллетень , 126 (2), 247–259.
  Мишель, В. (1974). Процессы задержки удовлетворения. В Л.Берковиц (ред.), Успехи в экспериментальной социальной психологии . Академический.
• Мишель В. (2014). Зефирный тест: овладение самоконтролем. Литтл, Браун и компания.
• Пилчер, Дж. Дж., Моррис, Д. М., Донелли, Дж., и Фейгл, Х. Б. (2015). Взаимодействие между привычками сна и самоконтролем. Границы нейронауки человека , 9 , 284 .
• Патнэм С.П., Спритц Б.Л. и Стифтер С.А.(2002). Корегуляция матери и ребенка во время задержки удовлетворения в 30 месяцев. Младенчество , 3 (2), 209–225.

Самоконтроль: может ли у вас быть слишком много хорошего?

Самоконтроль — способность подавлять конкурирующие побуждения, импульсы, поведение или желания и откладывать удовлетворение ради достижения будущих целей — часто приравнивается к успеху и счастью. Действительно, неспособность к самоконтролю характеризует многие личные и социальные проблемы, от которых страдает современная цивилизация, включая злоупотребление психоактивными веществами, преступную деятельность, насилие в семье, финансовые трудности, подростковую беременность, курение и ожирение (Baumeister, Heatherton & Tice, 1994; Moffitt и другие., 2011).

Из-за того, что в большинстве обществ большое значение придается способности откладывать удовлетворение и подавлять открытые или публичные проявления потенциально деструктивных эмоций и импульсов — проблемам, связанным с чрезмерным тормозящим контролем или «сверхконтролем», уделялось мало внимания или неправильно понималось, и в этих условиях Клиницистам было трудно распознать такие проблемы.

Однако чрезмерный самоконтроль может быть не менее проблематичным. Чрезмерный самоконтроль связан с социальной изоляцией, плохим межличностным взаимодействием и тяжелыми и трудноизлечимыми проблемами психического здоровья, такими как нервная анорексия, хроническая депрессия и обсессивно-компульсивное расстройство личности (например, нервная анорексия).г., Линч и Чивенс, 2008 г.; Цукер и др., 2007).

Лица с расстройствами сверхконтроля часто тихо страдают, даже если их страдания могут быть неочевидными

 

Дезадаптивный сверхконтроль характеризуется четырьмя основными недостатками:

1. Низкая восприимчивость и открытость: проявляется низкой открытостью к новым, неожиданным или опровергающим отзывам, избеганием неопределенности или незапланированных рисков, подозрительностью, сверхбдительностью к потенциальной угрозе и выраженной склонностью игнорировать или игнорировать критическую обратную связь.
2. Низкий уровень гибкого контроля: проявляется навязчивой потребностью в структуре и порядке, гиперперфекционизмом, высокими социальными обязательствами и обязанностями, компульсивным повторением, предусмотрительностью и планированием, навязчивой фиксацией и приближением к преодолению, жестким поведением, управляемым правилами, и высокими моральными качествами. уверенность (например, есть только один правильный способ сделать что-либо).
3. Повсеместное подавление эмоционального выражения и низкая эмоциональная осведомленность: проявляется несоответствующим контексту подавлением эмоционального выражения (например,g., демонстрация плоского лица в ответ на комплимент) и/или неискреннее или несоответствующее выражение эмоций (например, улыбка, когда огорчено, проявление беспокойства, когда оно не чувствуется), постоянное занижение сведений о дистрессе и низкая осведомленность о телесных ощущениях.
4. Низкая социальная связь и близость с другими : проявляется отчужденными и отдаленными отношениями, чувством отличия от других людей, частыми социальными сравнениями, сильной завистью и озлобленностью, сниженным сочувствием.

Находите это интересным? Подпишитесь на нашу рассылку, и мы вышлем вам одну из наших опубликованных статей о чрезмерном контроле.

Исполнительный функциональный навык самоконтроля

Почему важна самодисциплина?

У всех нас есть цели, которых мы хотим достичь. Может быть, мы хотим завершить проект на работе или сбросить несколько фунтов. Как мы можем отказаться от тарелки печенья или просмотра любимого шоу вместо работы? Самодисциплина является жизненно важной частью достижения целей, будь то изменение пищевых привычек, повышение продуктивности на работе или выполнение домашних дел. Самодисциплина является аспектом добросовестности Большой пятерки и связана со здоровым поведением, таким как здоровое питание и безопасное вождение (Hagger-Johnson & Whiteman 2007).

Самодисциплина оказалась полезной на рабочем месте. В исследовании 2020 года использовалась выборка из 147 продавцов для изучения взаимосвязи между самодисциплиной, стажем работы и производительностью труда . Исследователи обнаружили, что чем выше самодисциплина человека, тем сильнее его стаж предсказывает эффективность продаж (Kückelhaus, Blickle, Titze, & Wihler, 2020).Сотрудники, у которых был стаж работы и высокая самодисциплина, имели высокие продажи по сравнению с теми, у кого была низкая самодисциплина.

Как измеряется самодисциплина?

Самодисциплина у взрослых измеряется как часть исполнительного функционирования , когнитивных навыков, таких как память, когнитивной гибкости и самоконтроля . В качестве примера попробуйте провести следующий опрос. Оцените следующие утверждения из  (0 – редко или совсем не , 1 = иногда, 2 = часто и 3 = очень часто) (Barkely & Murphy 2011): 

• «Мне трудно терпеть ожидание»
• « Я принимаю решения импульсивно»
• «Я не могу сдерживать свои реакции или реакции на события или других людей»
• «Мне трудно остановить свою деятельность или поведение, когда я должен это сделать»,
• «Мне трудно изменить свое поведение, когда Я получаю отзывы о своих ошибках».

Считается, что люди с более низкими баллами по этим пунктам обладают более высокой самодисциплиной.Если вы оценили эти утверждения на 3 балла, возможно, вам следует поработать над самодисциплиной. Продолжайте читать, чтобы узнать о способах укрепления самодисциплины.

‍

‍

 Разум ЖИЗНИ: живите разумно

‍

Как улучшить самодисциплину

Ни для кого не секрет, что самодисциплина — это сложно. Хотя может показаться невозможным изменить уровень самоконтроля, это возможно. Вот 5 научно обоснованных способов улучшить самодисциплину.

1. Физическая активность 

В исследовании, проведенном в Университете Маккуори, приняли участие двадцать четыре студента бакалавриата, выполнявших двухмесячную программу регулярных физических упражнений. Исследователи обнаружили, что «участники, которые тренировались, показали значительное улучшение способности к саморегуляции» (Oaten & Cheng 2006). Эти участники также «сообщили о значительном снижении воспринимаемого стресса, эмоционального стресса, курения, потребления алкоголя и кофеина, а также о повышении здорового питания, эмоционального контроля, выполнении домашних дел, соблюдении обязательств, отслеживании расходов и улучшении учебных привычек». (Оатен и Ченг, 2006). Упражнения привели к росту других здоровых привычек , которые вытекают из самодисциплины.

Эта связь между самодисциплиной и физическими упражнениями была показана во многих исследованиях. В исследовании 2012 года выборка состояла из 482 мужчин, отправляющихся в армию. Самоконтроль был положительно связан с физической активностью (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012). Старайтесь быть активнее, больше гуляйте или выполняйте простую тренировку, если у вас нет опыта в спортзале.

2.Увеличьте уровень глюкозы в крови

Иметь самоконтроль или практиковать самодисциплину очень важно, когда вы устали. Глюкоза питает организм, а ее недостаток приводит к снижению работоспособности. Обзор соответствующей литературы показывает, что «неудачи в самоконтроле более вероятны, когда глюкоза низка или не может быть эффективно мобилизована в мозг (т.е. когда инсулин низок или нечувствителен)» и «восстановление глюкозы до достаточного уровня обычно улучшает самочувствие». -контроль» (Gailliot & Baumeister, 2007).

Из-за трудностей с самодисциплиной вам необходимо иметь когнитивные ресурсы, чтобы практиковать этот навык. Вы можете повысить уровень глюкозы в крови, принимая пищу или выпивая. Практиковать самодисциплину может быть сложно, когда ваше тело работает на пустом месте. Не забывайте держать под рукой здоровые закуски или напитки, чтобы подпитывать свое тело и разум.

‍

ЖИЗНЬ Интеллект: Личное развитие

‍

3. Повышение самосострадания и самосознания

Многие рассматривают самодисциплину как постоянную строгость или резкость по отношению к себе.Однако самодисциплина улучшается, когда вы добры к себе . В исследовании 2017 года использовалась выборка из 158 студентов бакалавриата (85% идентифицированы как женщины). Участники завершили двухнедельное вмешательство, посвященное состраданию к себе. Вмешательство состояло из трех 90-минутных сессий, которые включали короткие лекции, упражнения на внимательность и сострадание к себе, а также групповые обсуждения. Участникам также были предоставлены аудиогиды по осознанности и самосостраданию между сессиями (Dundas, Binder, Hansen, & Stige, 2017).

Один из удобных способов практиковать сострадание к себе на ходу — использовать приложение для личного роста LIFE Intelligence . Например, вместо того, чтобы корить себя за сожаление, вы можете найти терапевтические упражнения, которые проведут вас через дневник сострадания к себе.

Группа вмешательства показала улучшения в личностном росте самоэффективности и здоровом контроле импульсов. У них также уменьшилось самоосуждение и негативное самонаправленное мышление. Наконец, в группе вмешательства уменьшились тревога и депрессия (Dundas et.и др. 2017 г.).

4. Использование намерений реализации

Намерения реализации представляют собой утверждения типа «если-то» при попытке съесть меньше. В исследовании, посвященном реализации намерений и диете, участникам сказали: «Пожалуйста, скажите себе: «А если я подумаю о выбранной мной еде, я проигнорирую эту мысль!»» (Achtziger, Gollwitzer, & Sheeran, 2008). В исследовании «участники, сформировавшие планы «если-то», достигли своей цели, в отличие от участников с аналогичными целевыми намерениями, которые не планировали» (Achtziger et.и др. 2008 г.). Создание утверждений «если-то» может помочь вам достичь целей, связанных с практикой самоконтроля.

Чтобы создать утверждение «если-то», подумайте о возможном препятствии на пути к вашей цели. В этом исследовании препятствием была тяга к определенной еде. Если ваша цель — ходить на прогулку каждый день, возможным препятствием может быть нехватка времени. Утверждением «если-то» в этой ситуации может быть «Если мне не хватит времени на прогулку, то я сделаю 10 приседаний».

Попробуйте сами:

1. Какую цель вы хотели бы достичь?
2. Что может быть препятствием?
3. Каковы возможные альтернативные действия или решения этой проблемы?

‍

LIFE Intelligence: Understanding You

5.Повышение самосознания

Известные исследования, такие как задача с зефиром, имели тенденцию проверять самоконтроль у детей, проверяя их способность ждать, прежде чем съесть конфету. В одном исследовании проверялось влияние самосознания на самоконтроль, когда за вазой с конфетами помещалось зеркало. Каждому ребенку сказали взять только один кусочек. Дети, у которых спросили их имя и адрес, взяли только одну часть по сравнению с теми, кого оставили анонимными (Биман, Кленц, Динер и Сванум, 1979).

Самосознание также может улучшить самодисциплину у взрослых.Исследование, проведенное в 2011 году в Маастрихтском университете

с выборкой из 80 студентов, было направлено на выявление влияния самосознания на участников, у которых были истощены когнитивные ресурсы (уставшие или умственно измотанные). У участников, подвергшихся прайм-тесту на самосознание, не было снижения результатов в задаче на самоконтроль по сравнению с участниками, которым давали нейтральный прайм, у которых затем был снижен балл по тесту на самоконтроль (Alberts, Martijn, & de Врис 2011). (Прайминг — это явление в психологии, при котором воздействие одного стимула подсознательно влияет на реакцию на последующий стимул.Например, слово МЕДСЕСТРА распознается быстрее после слова ВРАЧ, чем после слова ХЛЕБ.)

Обычно после истощения когнитивных ресурсов ожидается снижение самоконтроля. Однако в этом исследовании участники, у которых повысилось самосознание, сохранили способности к самоконтролю.

LIFE Intelligence: почувствуйте себя лучше

Самодисциплина с LIFE

Приложение LIFE Intelligence — это универсальное приложение для самотерапии для себя, карьеры и отношений. Это всеобъемлющее руководство, которое поможет вам достичь целей, управлять эмоциями и строить прочные отношения. Приложение LIFE может повысить ваше самосознание и самоконтроль, особенно эмоциональный контроль, когда проблемы или конфликты влияют на ваше внимание. Программа включает в себя курс саморазвития из 9 миссий (тем), а также набор инструментов для управления эмоциями. Когнитивно-поведенческая терапия , самосострадание и медитация охватывают менее 1% всей информации, которую вы найдете в ЖИЗНИ: настолько она целостна.

Миссия 1 из 9 сосредоточена на овладении своим разумом. Это означает сначала распознавать мысли, чувства и эмоции, а затем переформулировать когнитивных искажений .

Миссия 2 направлена ​​на развитие самосознания. В этой миссии вам будут предоставлены подсказки, чтобы побудить к самоанализу своих сильных и слабых сторон и наклонностей, чтобы вы могли глубоко познать себя.

LIFE также фокусируется на утверждениях типа «если-то», о которых говорилось выше.Миссия 3 и 4 посвящены постановке целей и тайм-менеджменту. Вы можете планировать будущие сценарии, четко понимать «почему» и понимать различные типы отвлекающих факторов и способы борьбы с каждым из них.

 

В Миссии 3.6 вы научитесь составлять планы на случай непредвиденных обстоятельств при постановке целей. Например, «если меня убьют вовремя, я просто сделаю 20 приседаний перед сном». Затем вам будет предоставлена ​​возможность установить свои собственные цели и написать заявления «если-то» относительно возможных препятствий. Попробуйте LIFE Intelligence: для самодисциплины и общего саморазвития .

LIFE Intelligence: Learn & Grow

Ссылки

Achtziger, A., Gollwitzer, P.M., & Sheeran, P. (2008). Реализация намерений и защита стремления к цели от нежелательных мыслей и чувств. Бюллетень личности и социальной психологии, 34 (3), 381–393. https://doi.org/10.1177/0146167207311201

Альбертс, Х., Мартейн, К., и де Врис, Н. (2011). Борьба с недостатком самоконтроля: преодоление истощения эго за счет повышения самосознания. Журнал экспериментальной социальной психологии, 47 (1), 58–62.https://doi.org/10.1016/j.jesp.2010.08.004

Баркли Р. и Мерфи К. (2011). Природа дефицита исполнительной функции (EF) в повседневной жизни у взрослых с СДВГ и их связь с выполнением тестов EF. Журнал психопатологии и поведенческой оценки, 33 (2), 137–158. https://doi.org/10.1007/s10862-011-9217-x

Биман А.Л., Кленц Б., Динер Э. и Сванум С. (1979). Самосознание и трансгрессия у детей: два полевых исследования. Журнал личности и социальной психологии , 37 (10), 1835–1846.https://doi-org.ezproxy.depaul.edu/10.1037/0022-3514.37.10.1835

Дандас И., Биндер П., Хансен Т.Г.Б. и Стидж С.Х. (2017). Повышает ли краткое вмешательство самосострадания учащихся здоровую саморегуляцию? Рандомизированное контрольное исследование. Скандинавский журнал психологии , 58 (5), 443–450. https://doi-org.ezproxy.depaul.edu/10.1111/sjop.12385

Gailliot, MT, & Baumeister, RF (2007). Физиология силы воли: связь уровня глюкозы в крови с самоконтролем.Обзор личности и социальной психологии, 11 (4), 303–327. https://doi.org/10.1177/1088868307303030

Хаггер-Джонсон, Г., и Уайтман, М. (2007). Аспекты добросовестности и поведение в отношении здоровья: подход к моделированию скрытых переменных. Личность и индивидуальные различия, 43 (5), 1235–1245. https://doi.org/10.1016/j.paid.2007.03.014

Киннунен М.И., Суихко Дж., Ханконен Н., Абсетц П. и Джаллиноя П.