Личный самоконтроль это: умение держать себя в руках

умение держать себя в руках

Самоконтроль: умение держать себя в руках

ПсихологияПодписаться

Group 7Created with Sketch.

Наше отношение к собственным желаниям, окружающим вещам, эмоциям, а также поведение могут повлиять на жизненный и профессиональный успех. Если вы хотите лучше достигать своих целей и чувствовать контроль над действиями и реакциями, есть смысл задуматься о развитии самоконтроля — одного из ключевых навыков новой реальности. Рассказываем, что делать, чтобы держать себя в руках, и как это может положительно повлиять на карьеру.

Самоконтроль — это способность контролировать себя с точки зрения господства над собственными желаниями и аппетитами. Он помогает принимать правильные решения, уменьшает количество импульсивных действий и позволяет эффективно справляться с разочарованием, беспокойством, тревогой и любыми другими сильными эмоциями. Те, кто обладает самоконтролем, могут сдерживать свои желания, чтобы убедиться, что они не чрезмерны. Другими словами, такой человек чаще делает правильные вещи и выбор, чтобы оставаться успешным, здоровым и счастливым.

Самоконтроль заключается в использовании разума для управления инстинктами

Навык самоконтроля — комплексный, то есть состоит из ряда умений, которые в итоге и помогают быть у руля в любой ситуации и собственной жизни. Все эти умения — элементы эмоционального интеллекта, которые связаны с тем, насколько хорошо вы управляете своими мыслями и действиями. Существует два вида самоконтроля:

• Поведенческий самоконтроль предполагает действия в соответствии с вашими долгосрочными целями и глубочайшими ценностями. Например, вам может быть трудно вставать рано утром, чтобы сходить в зал, но вы делаете это, потому что хотите улучшить свое здоровье.

• Эмоциональный самоконтроль касается сознательной работы над поддержанием позитивного мировоззрения при преодолении трудностей. Может положительно повлиять на межличностные отношения, поскольку вы становитесь более надежным, чутким и внимательным по отношению к другим.

Ключевые навыки самоконтроля

• Саморегулирование — означает, что вы можете сохранять спокойствие и рациональность в большинстве ситуаций и при необходимости проявлять дисциплину. Люди с саморегулированием склонны думать прежде, чем действовать, потому что они лучше осведомлены о том, как они реагируют или что чувствуют в большинстве ситуаций, и как это влияет на других.

• Надежность — отражает то, насколько хорошо вы выполняете взятые на себя обязательства, помогаете другим и можете следовать существующим нормам и правилам. Надежные люди соглашаются выполнить задачу или помочь другому человеку только тогда, когда уверены, что точно смогут выполнить обещанное.

• Адаптивность — способность адаптировать свои реакции и эмоции к различным ситуациям означает, что вы способны справиться с изменениями. Этот навык самоконтроля также может сделать вас более гибким, когда дело доходит до различных точек зрения и мнений, и помогает рассматривать проблемы с разных сторон.

• Оптимизм — тренировка ума и эмоций обычно требует оптимистичного отношения. Если вы хороши в самоконтроле, вы, вероятно, рассматриваете проблемы как возможность учиться и совершенствоваться. Постоянный поиск положительных моментов позволяет регулярно улучшать свое поведение, сохраняя при этом сосредоточенность и мотивацию.

Три главных черты

Также можно сказать, что для людей с развитым самоконтролем характерны три ключевые черты:

• Самосохранение — у них здоровое отношение ко всему происходящему и окружающему, они сосредоточены на том, что им нужно для качественной жизни, а не на том, чего они хотят, иногда вопреки. Они используют все, что нужно, чтобы обогатить свою жизнь, но не переусердствуют и никоим образом не пытаются эксплуатировать других.

• Самоутверждение — они знают себе цену и могут свободно говорить то, что думают, но таким образом, чтобы это позволяло говорить и другим. Они тверды, но аккуратны с другими и не унижают ни себя, ни других.

• Самореализация — путь к самореализации тесно связан с устойчивостью. Люди с самоконтролем способны понять, что важно продолжать выполнять трудное дело, если вы планируете в нем развиваться.

Как улучшить свои способности к самоконтролю

Самоконтроль требует приверженности и саморефлексии — это продолжающийся процесс, так как необходимо регулярно отслеживать свои мысли и действия, согласовывать их с целями и вносить изменения, где это необходимо. Вот несколько шагов для развития способностей к самоконтролю:

1. Ставьте достижимые цели. Изменение старых привычек и распорядка может оказаться сложной задачей, но вы можете упростить этот процесс, установив легко достижимые цели. Например, если вам трудно вставать рано утром, сначала просыпайтесь всего на 10 минут раньше, постепенно увеличивая время и незаметно меняя привычки.

2. Согласуйте свои цели со своими ценностями. Вы можете быть более мотивированы и настроены на контроль своих эмоций и действий, если сосредоточитесь на том, что для вас важно.

   Например, если вы цените профессиональную сеть, которую строите, вы можете попытаться укрепить свои отношения с коллегами, познакомившись с ними на более личном уровне и участвуя в командных мероприятиях.

3. Будьте добры к себе. Один из наиболее важных аспектов саморегуляции — тренировка ума в сторону большей позитивности. Вы можете стимулировать позитивность, если будете праздновать достижение целей и внедрите систему личного вознаграждения. Вознаграждение может зависеть от того, насколько велико или мало ваше достижение, например, сделать небольшой перерыв после долгой работы над задачей или побаловать себя хорошим ужином после завершения важного проекта. Так вы со временем сформируете более положительное представление о себе, что в целом может развить более позитивное отношение к миру.

4. Возьмите на себя ответственность. Вы сможете лучше контролировать свои действия, если возьмете на себя ответственность за поставленные цели. Если вы планируете завершить сложную задачу к концу недели, вы можете разработать стратегию разделения этой большой задачи на более мелкие, более управляемые задания, которые будут выполняться в течение недели. Вы также можете попросить коллегу стать партнером по подотчетности — кем-то, кто будет ежедневно проверять ваш прогресс.

Навыки самоконтроля на рабочем месте

Улучшение навыков самоконтроля может положительно повлиять на производительность и другие аспекты работы, в том числе:

• Коммуникацию — когда вы практикуете саморегулирование на рабочем месте, вы можете улучшить свою способность активно слушать и понимать, о чем вас просят. Вы также будете более склонны думать прежде, чем говорить или действовать.

• Разрешение конфликтов — вы сможете хорошо справляться с конфликтами, потому что будете способны учитывать разные мнения и лучше сопереживать коллегам и другим людям, с которыми взаимодействуете на рабочем месте. Вы скорее обратитесь к причине конфликта напрямую и не позволите эмоциям управлять своими реакциями.

• Поиск перспективы — самоконтроль позволяет сохранять спокойствие в сложных ситуациях и реагировать на них более эффективно. Вы также сможете лучше сосредоточиться на конечной цели.

• Решение проблем — у вас будет больше шансов хорошо решать возникающие проблемы, потому что вы будете рассматривать множество логических вариантов и адаптироваться, когда предлагаются новые решения.

• Управление временем — когда вы практикуете самоконтроль, вы можете улучшить тайм-менеджмент на рабочем месте, взяв на себя ответственность за соблюдение сроков. Вы также можете улучшить репутацию и восприниматься как надежный сотрудник, потому что с большей вероятностью будете приходить на встречи вовремя и хорошо подготовленными.

В век мгновенного удовлетворения самоконтроль, возможно, — необычное и недооцененное качество, но, тем не менее, к нему стоит стремиться. Вы поймете, что вам нужно проявить самоконтроль, когда почувствуете непреодолимое желание сделать что-то приятное, что, как вы знаете, вредно для вас; или же отвращение к идее сделать что-то, что, как вы знаете, будет вам полезно.

По сути, самоконтроль позволяет нам наслаждаться хорошими вещами в жизни в умеренных количествах, не желая слишком многого и зная, когда уже достаточно.

Важно также понимать, что самоконтроль — это не полное воздержание, а поиск правильного баланса. Отказать себе в том, что вам нужно, так же плохо, как чрезмерно увлечься потаканием своим желаниям. Вы можете найти правильный баланс, обдумывая свои желания и размышляя о том, как будут выглядеть «слишком мало», «слишком много» и «правильно». Как только вы осознаете эти меры, вы сможете стремиться к «правильному» и встанете на путь развития самоконтроля.

Анна Веселко

Теги

#эмоциональный интеллект

#навыки

#soft skills

#самоконтроль

#действие

Смотрите также

Психология

Что такое сублимация и как она помогает договориться с эмоциями?

Психология

Самое трогательное: 7 интересных фактов об объятиях

Психология

Что такое нарративные практики, или Как переписать свою историю?

Психология

Ресурсы для социального инноватора в тревожное время

Психология

«Никакого праздника», или Куда испаряется радость в конце года?

Психология

Что такое эффект ореола, или Почему красивый — значит умный

Показать еще

что это такое и 7 способов его развить

Любые процессы или действия нуждаются в контроле, иначе они могут увести человека в неправильном направлении. Дисциплинировать других всегда несложно. Еще легче, когда контролируют тебя. Но что делать, если функция контроля ложится на свои плечи? Что такое самоконтроль и насколько сложно овладеть данной техникой? Можно ли научиться этому самостоятельно? В чем важность самоконтроля? Какие приемы эффективны? Помогает ли дневник самоконтроля? Как его правильно заполнять? Постараемся стать дисциплинированными вместе.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это умение брать под контроль свои мысли, эмоции, поведение, применяя для этого необходимые волевые усилия. Этот навык обеспечивает конкурентоспособность человека, повышает его шансы на успех в выбранном деле. Все, чем бы ни занимались люди, требует от них сосредоточенности и последовательности действий.

По мнению лауреата Нобелевской премии, израильско-американского психолога Даниеля Канимана – самоконтроль обеспечивает протекание эмоционально напряженных рассуждений или выполнение сложных действий.

К слову, не стоит путать самоконтроль и вытеснение эмоций. Ведь контроль своих мыслей или эмоций не означает их подавление. Вытеснение – это желание просто скрыть то, что происходит на душе, без понимания причин и возможных последствий.

Пройти тест на тип личности

Что влияет на самоконтроль?

Изучая самоконтроль, психология тесно связывает его с понятием саморегуляции человека. Возможность контролировать себя обусловлена физиологическими и психическими особенностями индивидуума. Первые закладываются генетически. Вторые развиваются в процессе воспитания и социализации.

Если брать во внимание биологическую сторону явления, то за функцию самоконтроля отвечает лобная доля головного мозга. При ее повреждениях наблюдаются проблемы в поведении человека. Со слабым развитием этого участка мозга связывают асоциальное поведение, включая чрезмерную агрессивность или криминализацию.

С точки зрения психологии, самоконтроль человека зависит от взаимодействия двух противоположных систем: импульсной и рефлекторной. Система импульсов подталкивает нас к немедленному реагированию на изменения окружающей среды, особенно те, которые сулят удовлетворение. Система рефлексов, наоборот, помогает предвидеть результаты поступков и корректировать их.

Например, если решившая сесть на диету полная девушка, при виде шоколадки, забудет обо всем и съест ее, то нею будут управлять импульсы. Если же она вспомнит, что после сладостей попа станет еще больше, значит, в ее мозгу сработает условный рефлекс: «одна шоколадка – плюс один размер одежды». Самоконтроль заключается в умении бороться с импульсивностью поведения, поддерживать эмоциональный баланс на надлежащем уровне.

Показателен в данном плане эксперимент американского психолога Уолтера Мишеля, названный «зефирным тестом». Ученый доказал тесную взаимосвязь между волевыми качествами личности и ее успешностью. В рамках исследования группе детей было предложено по кусочку зефира. Те, кто смог удержаться 15 минут, чтобы его не съесть, получили добавку. Если же ребенок поддавался соблазну и лакомился сладостью, то второй кусочек ему не доставался.

Записав результаты теста, Уолтер Мишель последующие 40 лет наблюдал за тем, как складывалась жизнь этих ребят. Как выяснилось, те дети, которые умели проявлять свои волевые качества, намного меньше подвергались стрессу, различного рода зависимостям, эмоциональным проблемам во взрослой жизни.

Значение самоконтроля в жизни человека переоценить сложно. Возникает резонный вопрос. Можно ли улучшить этот навык?

Пройти тест на характер человека

Как развить самоконтроля?

Подобно любому другому навыку, умение контролировать себя также поддается развитию. Чтобы улучшить самоконтроль можно воспользоваться несложными приемами:

• Анализировать последствия импульсивных поступков;
• Помнить о самомотивации;
• Пошагово планировать свои действия;
• Завести дневник самоконтроля;
• Не допускать эмоционального истощения;
• Приучить себя к дисциплине и режиму;
• Выработать пунктуальность.

Эти советы открывают новые вершины самоконтроля. Разберем их последовательно.

1. Анализ последствий.

Как в примере с полной девушкой, которая обнаружила связь между шоколадкой и лишними килограммами, каждый из нас может предвидеть результаты необдуманных действий. Если научиться выстраивать в голове цепочки закономерностей, то намного проще станет контролировать свои поступки.

2. Правильная мотивация.

Самоконтроль тесно связан с пониманием его необходимости. В случае заинтересованности человека, не нужны чрезмерные волевые усилия. Ведь то, что вызывает желание, не требует принуждения. Допустим, кто-то решил начать изучение английского языка. Без должной мотивации ему это неинтересно. А если он найдет вариант хорошего трудоустройства с высокой заработной платой? В таком случае, процесс обучения уже не будет настолько скучным.

3. План действий.

Контролировать действия намного проще, если они структурированы. Без конкретных целей и поэтапного планирования невозможно понять эффективность работы. Самоконтроль тоже нуждается во временных рамках, которые ограничивают определенные этапы. Иначе можно до самой пенсии бросать курить, записываться в спортзал или сдавать на водительские права.

4. Дневник самоконтроля.

Довольно хитрый прием, помогающий тщательно отслеживать свой прогресс. Чаще всего дневник самоконтроля демонстрируют на примере занятий спортом. Используют обычную тетрадь, в которой делают разметку по датам и показателям самоконтроля. Далее методично регистрируют два типа данных: объективные (пульс, вес, нагрузки) и субъективные (аппетит, сон, самочувствие и т.д.). Со временем получается график, который показывает изменение показателей, эффективность работы.

5. Забота об эмоциональном здоровье.

Самоконтроль не должен превращаться в издевательство над самим собой. Время от времени, стоит делать «разгрузочные дни», иначе может появиться депрессия и хроническая усталость. Тут уместно вспомнить поговорку о не совсем умном человеке, который во время молитвы себе лоб разбил. Чтобы не повторить его «подвиг», желательно время от времени отдыхать.

6. Дисциплина и режим.

Дисциплинированность еще никому не навредила. Четкий распорядок дня, аккуратное рабочее место, понятные записи в блокноте только помогают в самоконтроле. Несобранность забирает слишком много времени и энергии, которые лучше перераспределить в более конструктивное русло. Приучив себя к дисциплине, человек начинает выполнять многие дела автоматически, тем самым освобождая голову для более важных размышлений.

7. Пунктуальность.

Пунктуальность – привилегия королей. Самоконтроль не возможен без уважения своего и чужого времени. Опоздания, если они становятся методичными, портят мнение окружающих, при этом занижая самооценку непунктуального человека. Следует научиться ставить четкие временные сроки, стараться все сделать, пока они не истекли. Приучив себя к пунктуальности, станет намного проще контролировать выполнение запланированных заданий, не останавливаться на полпути.

Самоконтроль – важный компонент саморазвития человека. Этот навык необходим людям, которые ставят перед собой масштабные цели. Так или иначе, в любом виде деятельности наступают моменты, когда пропадает интерес и желание работать. Если научиться контролировать себя и настойчиво двигаться в выбранном направлении, то преграды исчезают, открывая человеку путь к успеху и благополучию.

Пройти тест на самооценку

советы, правила и упражнения для развития внутреннего самоконтроля

• Text Link

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

• Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
• Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
• Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
• Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
• Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

<<Форма демодоступа>>

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Цветок эмоций Плутчика
‍

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

unsplash.com / @markdaynes
‍

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

Приглашаем в экстернат и домашнюю школу «Фоксфорда»!

У нас работает штатный психолог. Консультации для учащихся и их родителей бесплатны

Принимаю условия соглашения и политики конфиденциальности

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

Самоконтроль и контроль, развитие и дневник самоконтроля

Самоконтроль — это оценка и осознание субъектом собственных действий, состояний и психических процессов. Развитие самоконтроля и его появление определяется требованиями общества к поведению индивида.

Самоконтроль человека включает процессы, посредством которых индивид способен управлять поведением в противоречивых условиях социального окружения, а также собственных биологических механизмов, например, при навязчивых влечениях, зависимости от внешних влияний, подверженности импульсивным порывам. Различные источники дают разное толкование самоконтроля. Ниже перечислим некоторые из них.

Самоконтроль — это умение подчинять разуму собственные эмоции, которое является осознанием собственного несовершенства, а также стремлением действовать, как будто человек совершенен.

Самоконтроль — это проявление силы характера, которое помогает подавлять излишние эмоции, изживать комплексы и контролировать чувства.

Самоконтроль — это в каждый момент готовность действовать правильно и наиболее рационально, независимо от внутреннего состояния; это пренебрежение страхом, но не проявление бесстрашия, это быстрота работы разума, но не легкомыслие.

Самоконтроль человека является волевым качеством, которое необходимо каждому успешному индивиду, независимо, занимается ли он сельским хозяйством, или преподает в университете.

Самоконтроль личности дает следующие преимущества: управление своими эмоциями и действиями; свобода от внешних ограничений, ощущение спокойствия, основанное на уверенности в личных силах, разуме, способностях. Внутренний самоконтроль даёт уважение в виде самоуважения, а так же уважения окружающих. Самоконтроль позволяет управлять как собой, так и людьми. Самоконтроль личности даёт терпение, помогающее преодолевать внутренние недостатки, а также внешние препятствия.

Самоконтроль поведения

Физический самоконтроль очень важен в повседневной жизни, особенно в экстремальных ситуациях. Большая вероятность выйти достойно при форс-мажоре у людей, которые обладают способностью к самостоятельному контролированию. Отсутствие этого умения в поведении и эмоциях вредят личности, провоцируют на нерациональные действия, туманя ее рассудок. Умение держать на контроле слова и эмоции в самых сложных ситуациях, а также искать компромиссы — это необходимое проявление самоконтроля в поведении государственных деятелей и дипломатов.

Самоконтроль поведения в бытовых ситуациях проявляется в умении погасить ссору, не допустить эмоционального взрыва.

Зачастую занятия спортом связаны с ограничениями по питанию, и спортсмену приходится придерживаться диеты, особого режима дня. Спортсмен, живущий в соответствии со всеми этими требованиями, проявляет способность к самоконтролю.

Самоконтроль поведения проявляется также в умении ограничивать свои потребности в соответствии с финансовыми на данный момент возможностями.

Развитие самоконтроля

Формирование навыков самоконтролирования перво-наперво начинается с соблюдения режима. Личность, приучившая себя соблюдать строгий режим, развивает личную способность к самоконтролю.

Развитие самоконтроля начинается с семейного воспитания. Взрослые, подавая детям пример неконфликтности, сдержанности в общении, воспитывают в них самоконтроль и параллельно сами контролируют себя.

Как достичь самоконтроля? Развитие самоконтроля включает самосовершенствование, выработку в себе пунктуальности, строгого исполнения взятых на себя обязательств, а также данного обещания.

В формировании навыков самоконтролирования помогают психологические упражнения, различные тренинги и упражнения, позволяющие человеку сдерживать свои негативные эмоции и не властвовать их над разумом.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Самоконтролирование спортсмена включает регулярное наблюдение за личным состоянием своего здоровья, а также физического развития.

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями не заменяет врачебного контроля, он только выступает дополнением к нему. Благодаря самоконтролю спортсмен оценивает эффективность занятий спортом, соблюдает режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями помогает в анализе влияния физических нагрузок на весь организм, что позволяет правильно проводить и планировать тренировочное занятие.

Самоконтроль физического состояния включает общедоступные простые наблюдения, учитывает субъективные показатели (настроение, сон, аппетит, потливость, желание тренироваться), а также данные объективных исследований (массу тела, ЧСС — частоту сердечных сокращений, ЧД — частоту дыхания, становую и кистевую динамометрию).

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет тренеру определить признаки перегрузок и откорректировать тренировочный процесс. Проведение самоконтроля предусматривает ведение дневника. Дневник дополняется характеристикой тренировочных нагрузок (килограммы, километры, продолжительность).

Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля советуют фиксировать в дневнике, чтобы потом анализировать совместно или самостоятельно с врачом или тренером. Для дневника достаточно небольшой тетради, в графах которой следует отмечать даты и показания самоконтроля.

Дневник включает две части. Одна из них – содержание, а также характер учебно-тренировочной работы (интенсивность, объем, пульсовой режим, продолжительность восстановления после нагрузки). В другой фиксируется величина нагрузки из предыдущей тренировки, а также сопровождающее ее самочувствие.

Ведение дневника необходимо всем стажерам, студентам, аспирантам, сотрудникам, преподавателям, занимающихся физическими упражнениями, однако особенно это важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья.

Дневник самоконтроля по физкультуре выполняет следующие функции:

• помогает лучше познать себя;

• приучает систематически следить за здоровьем;

• позволяет выявить степень усталости, как от физической тренировки, так и от умственной работы, что позволит своевременно предупредить переутомление, а также заболевание;

• дневник помогает определить необходимое количество времени для отдыха, а также восстановления физических и умственных сил;

• дневник определяет, какими методами и средствами достигается при восстановлении наибольшая эффективность.

Отражаемые в дневнике самонаблюдения данные обычно включают 15-20 показателей, но могут быть зафиксированы и как краткие, включая до 5-8 показателей.

Дневник самоконтроля спортсмена включает следующие показатели: ЧСС утром лежа за 15 с, разницу пульса, ЧСС утром стоя за 15 с, массу тела до тренировки, жалобы, массу тела после тренировки, самочувствие, сон, боли в мышцах, аппетит, желание тренироваться, проба Штанге (утром), потоотделение, ортостатическая проба (утром), кистевая динамометрия, настроение, функция желудочно-кишечного тракта, болевые ощущения, работоспособность, нарушение спортивного режима, спортивные результаты.

Характеристики показателей дневника:

— самочувствие отражает деятельность и состояние всего организма; настроение и самочувствие оцениваются как плохое, удовлетворительное, хорошее;

— работоспособность оценивается как пониженная, обычная, повышенная;

— сон говорит о восстановлении силы и работоспособности; к норме относят быстрое засыпание и крепкий сон; долгое засыпание, плохой сон, бессонница, частые просыпания, свидетельствуют о переутомлении и сильном утомлении;

— аппетит говорит о состоянии организма, перегрузках, недосыпаниях, недомоганиях, которые отражаются на аппетите; он бывает пониженным, нормальным, повышенным, иногда отсутствует и только хочется пить;

— у здоровых людей желание тренироваться отмечается при нарушениях в самочувствии здоровья или перетренированности желание в тренировках исчезает или снижается;

— частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным объективным показателем в работе сердечно-сосудистой системы; пульс у тренированного человека в состоянии покоя значительно ниже, чем у нетренированного, его подсчитывают за 15 с, однако если отмечается нарушение ритма, то считают за одну минуту. У тренированного человека быстрее пульс восстанавливается и приходит к норме, утром у спортсмена он существенно слабее;

— потоотделение напрямую зависит от индивидуальностей, а также функционального состояния человека, вида физической нагрузки, климатических условий; на первых тренировках потливость выше, потоотделение уменьшается по мере тренированности; потоотделение отмечают как пониженное, умеренное, большое, обильное; потоотделение зависит от количества жидкости, потребляемой спортсменом в течение дня;

— боли способны появляться в некоторых мышечных группах, которые наиболее нагружены на тренировках, особенно после длительного перерыва, а также занимаясь на жестком грунте;

— необходимо обратить внимание на болевые ощущения в области сердца, а также на их характер; без внимания не оставляем головокружения, головные боли, боли в правом подреберье при беге, последние свидетельствуют о заболевании печени. Все случаи спортсмен описывает в дневнике самоконтроля и потом сообщает о них врачу.

О перетренированности спортсмена будет свидетельствовать повышенная потливость, нежелание тренироваться, боли в мышцах, бессонница. Если наблюдается потеря веса, то это может происходить по двум причинам: велика нагрузка или когда теряется белок. Белок теряется при горных тренировках, а также при недостаточном потреблении белков животного происхождения (творога, мяса, рыбы).

Дневник самоконтроля включает характеристику тренировок, а также время их проведения (вечер, утро), спортивные результаты. Женщины фиксируют в дневнике характер и периодичность месячных.

Тренер или спортивный врач объясняют, как правильно вести дневник, а также как оценивать показатели своего самочувствия и составляют индивидуальный план тренировочного процесса.

Результаты необходимо записывать в дневнике систематически, так создается возможность их анализировать самостоятельно или совместно спустя определенное время с тренером и врачом.

Контроль и самоконтроль

Контроль в широком понимании подразумевает проверку чего-либо. Контроль за учебной деятельностью предполагает обратную внешнюю связь и осуществляется педагогом. Он включает обратную внутреннюю связь, выступая в виде самоконтроля учащегося. Контроль является важной составной частью в процессе обучения или его звеном. Используемая система контроля в учебных заведениях, а именно оценивание, применялось издавна. Главным недостатком контроля считают ежедневный устный опрос, поскольку он является выборочным и случайным, что позволяет отдельным учащимся непостоянно работать. Педагог не может контролировать, что усвоено каждым учащимся. Большинство педагогов применяют оценивание для давления на учащихся, что напрягает обучающую обстановку. При таком оценивании учебно-познавательные мотивы отодвигаются на задний план, что искажает весь учебный процесс.

Внешний контроль, а также оценивание педагогом являются при проверке знаний учащихся единственными методами контролирования. По этой причине у учащихся не формируются привычки, а также самооценка и самоконтроль.

Перечисленные недостатки позволяют сделать вывод о важности совершенствования применяемой системы контроля, а также оценивания в учебе. Такие предложения выносят на обсуждение новаторы средней и высшей школы.

Учебная осмысленная деятельность должна включать три составных части:

• ориентировочно-мотивационную;

• операционально-исполнительную;

• рефлексивно-оценочную.

Эти части обязательно должны быть осознаны, а также реализованы. Задача педагога — обучить учеников такой учебной деятельности, при которой будут охвачены все составляющие части.

Система контроля и оценивания в учебном процессе включает:

• внешний контроль, а также оценка педагогом деятельности учащихся и ее результатов;

•  самоконтроль и самооценка учащимися своей работы и своих результатов;

•  контроль и оценка учебной деятельности, а также ее результатов экспертами-учащимися.

• сочетание самоконтроля и контроля, самооценки и оценки деятельности учащегося, а также ее результатов.

Оценка показывает результаты контроля. Оценка определяет степень соответствия результатов нормам. Способы оценивания получили названия: сопоставительный, нормативный, личностный.

Самоконтроль и самооценка

Самоконтроль выступает чертой личности, предполагающей умение контролировать себя, а также правильно свои действия оценивать. Самооценка, являясь отношением ребенка к личным возможностям, личностным качествам, результатам деятельности не заложена в нем, она только формируется и зависима от правильного воспитания, а также всей учебной деятельности. Задача учителя заключается в помощи и способствованию формирования правильной самооценки.

Самоконтроль и самооценка взаимосвязаны между собой. Формирование у детей различных приемов самоконтроля способствует воспитанию способности к самооценке. Это необходимо учитывать, организовывая деятельность с самых первых дней обучения в школе.

Ученики начальных классов зачастую не могут самостоятельно найти ошибки в своих работах и исправить их на основе сопоставления с образцом. Этому нужно учиться, начиная с первого класса. На уроках рекомендуют использовать взаимопроверку. Данный прием формирует не только умение контролировать свои действия, но и воспитывает такие качества, как правдивость, честность, дисциплинированность, коллективизм.

Беседы и наблюдения с детьми свидетельствуют о том, что взаимопроверка знаний активизирует деятельность, повышает интерес к знаниям. Начальная школа использует взаимную проверку на уроках математики и русского языка, но не очень часто.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Самоконтроль — что это такое в психологии, определение, задачи

Самоконтроль – это способность человека регулировать и контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Название образовано от английского слова Self-control, которое дословно можно перевести как «контроль себя» или «я себя контролирую». Самоконтроль человека связан с осознанностью и волей. Разберем подробнее, что такое самоконтроль в психологии, для чего он необходим, из чего состоит и в чем его значение.

Содержание

• Что такое самоконтроль
  • Для чего он нужен
  • Особенности
• Виды самоконтроля
• Способы
• Правила
• Причины важности
• Функции самоконтроля
• Достоинства и недостатки
• Как осуществляем самоконтроль
• Мой опыт
• Заключение

Что такое самоконтроль

Дадим определение понятию. Самоконтролем называют способность человека управлять своим состоянием и поведением в кризисных, конфликтных и противоречивых ситуациях. Что включает в себя понятие самоконтроля? Оно тесно связано с мотивацией, целеполаганием, самооценкой, самодисциплиной, ответственностью. Разберем подробнее, для чего нужен самоконтроль.

Для чего он нужен

Каково значение самоконтроля? Он помогает в саморазвитии, достижении целей, избавлении от вредных привычек и формировании новых привычек. При помощи самоконтроля человек в стрессовых ситуациях сохраняет приверженность своим убеждениям и ценностям. А также самоконтроль помогает в борьбе и профилактике психологических проблем. Самоконтроль помогает легче переносить трудности, физические, психологические и интеллектуальные нагрузки.

Кратко опишем значение самоконтроля для здоровья и работоспособности человека:

• самоконтроль включается и помогает идти вперед там, где слабеет или совсем исчезает мотивация;
• с его помощью мы пересиливаем свою лень, соблазны из внешнего мира и делаем то, что нужно сделать, даже если это сложно и неприятно.

Говоря простыми словами, самоконтроль помогает найти ответ на вопрос: «Сделать то, что я хочу прямо сейчас или сделать то, что будет для меня лучше и полезнее в долгосрочной перспективе?».

Интересно! В спорте для спортсменов важен самоконтроль за организмом и духом.

Особенности

Чтобы лучше понять особенности самоконтроля, обратимся к нескольким психологическим феноменам:

1. Закон Йеркса-Додсона. Согласно этой теории, для достижения устойчивых и долгосрочных результатов важнее низкий или средний уровень мотивации. Высокий уровень помогает достигать краткосрочных результатов и небольших целей.
2. Потребностно-информационная теория эмоций. Если говорить коротко и просто, то ее суть такова: чем сильнее мы чего-то хотим и чем дольше идем к этому, тем выше психологическое и эмоциональное напряжение. Человек оказывается в состоянии стресса, и это негативно отражается на его активности. Он теряет способность рационально мыслить и медленно, но верно идти к цели. А также при сильном желании удовлетворить какую-то потребность, любая неудача воспринимается намного болезненнее. То есть, при высокой мотивации риск бросить начатое больше, чем при низкой мотивации, но высоком уровне самодисциплины и самоконтроля.

Оба феномена связаны между собой и являются основой самоконтроля.

Виды самоконтроля

Разберем, какие формы и виды самоконтроля бывают согласно разным классификациям из психологии:

1. Непосредственный и опосредованный самоконтроль. В первом случае человек обращается только к своим органам чувств. Во втором – к вспомогательным внешним средствам.
2. Самоконтроль перед действием, в процессе его выполнения и самоконтроль последующих действий. То есть человек сначала прогнозирует, что изменится, если он поступит правильно (как ему кажется), потом контролирует исполнение задуманного действия и затем сравнивает ожидание и реальность.
3. Констатирующий и корректирующий. В первом случае человек при помощи самоконтроля выявляет актуальные проблемы, во втором – избавляется от них или предупреждает возникновение каких-то осложнений.

Кроме этого, в психологии выделяют внешний и внутренний самоконтроль. Второй связан с внутренним миром человека, а первый – с внешним миром. То есть человек борется со своими личными импульсами или с негативными факторами окружающей среды.

Способы

Разберем лучшие приемы для развития самоконтроля:

1. Самоограничения. За рубежом набирает популярность дофаминовое голодание (автор – профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета Кэмерон Сепа). Суть «диеты» в следующем: на какое-то время (час, день, неделя – по нарастающей) человек отказывается от суррогатов счастья. Что к ним относится? Все, что дает быстрый выплеск гормонов радости и мгновенное удовлетворение: сладости, алкоголь, шопинг, секс, экстрим, общение в социальных сетях, компьютерные игры и т.п. В первую очередь нужно отказаться от того, что наиболее привлекательно именно для вас. А что разрешено? Гулять и общаться с близкими людьми, читать бумажные книги, заниматься домом, выделять время на хобби. В общем, нужно концентрироваться на своем внутреннем мире и на родных, друзьях. Цель голодания – укрепление психического здоровья. К этому относится повышение осознанности, избавление от зависимостей и их профилактика, повышение стрессоустойчивости, возвращение к истинным ценностям.
2. Распознавание эмоций. Научитесь отслеживать, какие эмоции и в каких ситуациях вы испытываете. Какие из них первичны, а какие вторичны. Первичные эмоции: радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Все остальное из того, что мы испытываем – разные комбинации первичных эмоций.
3. Отслеживание и контроль эмоций. Начните вести дневник, в котором будете фиксировать то, что выводит вас из себя. Подробно расписывайте проблемные ситуации, свои эмоции и мысли, чувства, состояния, желания. В скором времени вы выделите группу своих стрессовых факторов. После этого решите, что можно исключить из своей жизни, а с чем нужно продолжить взаимодействовать по другому плану. Выработайте новую, продуктивную стратегию. Ведение дневника является формой личного самоконтроля.
4. Оттачивание навыка. Включите на Ютубе ролик, который вызывает у вас любые сильные эмоции. Сдерживайте себя. Повторяйте это упражнение ежедневно по несколько раз.

Если чувствуете, что эмоции берут над вами верх, постарайтесь отвлечься. Используйте базовые способы: выйдите за дверь, пробегитесь или прогуляйтесь, несколько раз отожмитесь, вспомните и представьте что-то приятное.

В каких разновидностях возможен самоконтроль? Для отслеживания успехов в самоконтроле используйте объективные и субъективные методы. К первым относится то, что вы можете измерить и то, что видят другие люди. Например, какой объем работы за определенное время вы выполняете. Субъективные методы – это личные ощущения. Например, аппетит, общее самочувствие, эмоциональный фон.

Аналогично в самоконтроле можно ориентироваться на внешние и внутренние признаки. Например, если мы говорим о борьбе с вредными привычками, то к внешним признакам относится цвет и состояние кожи. А к внутренним – общее самочувствие.

Обратите внимание! Развить и улучшить самоконтроль можно в любом возрасте.

Правила

Чтобы самоконтроль проявил себя во всей красе и помог вам улучшить жизнь, нужно организовывать и тренировать его по следующим правилам (развитие самоконтроля):

1. Находим смысл и цель. Почему многим людям не удается бросить курить или пить (мы сейчас не говорим о запущенных случаях химической зависимости)? Потому что не хватает осознанности. Да, все говорят, что это плохо, но конкретики нет. А вот если человек признает тот факт, что из-за вредной привычки у него ухудшилось состояние кожи, нарушилась работа некоторых систем, снизилась работоспособность и произошли другие негативные изменения, то бросить будет проще. Если к этому добавить еще перспективы того, что будет после отказа от вредной привычки, то процесс станет еще осознаннее. В таком случае смысл и цель можно сформулировать, например, так: «Я на месяц откажусь от алкоголя и сигарет, буду каждый день анализировать свое состояние (выбираем конкретные критерии для измерений) и потом сравню до и после». Месяца хватит на очищение и первичное восстановление организма, а значит, человек увидит и почувствует улучшения и решит продлить свой эксперимент на месяц, потом еще на месяц, потом еще и т.д. То есть он бросит пить и курить.
2. Разбиваем большие задачи на подзадачи, то есть составляем пошаговый план. Согласитесь, проще худеть каждую неделю на килограмм, чем думать о том, что нужно за полгода сбросить 24 кг? При такой разбивке вы сами не заметите, как придете к цели.
3. Делаем первый шаг. Это самое сложное, так как приходится бороться со страхами, сомнениями, ленью, прокрастинацией и другими нехорошими вещами. А если уж вы стартанули, то, как говорится, назад пути нет. Кстати, то же правило справедливо для «точки невозврата», или экватора вашего пути. Ставьте промежуточные цели и анализируйте проделанную работу.
4. Отказываемся от многозадачности. Да, с мелкими задачами это работает. Например, вы можете что-то сканировать или распечатывать и параллельно в голове строить план дальнейшей работы. Или можно мыть посуду и придумывать вступление к статье. Но если мы говорим о более сложных и глобальных задачах, то нужно полностью концентрироваться на чем-то одном. Тогда вам удастся войти в состояние потока и выполнить задание максимально быстро и эффективно. Мы еще вернемся к этому в разделе «Мой опыт».
5. Тренируем силу воли. Начинайте с небольших задач. Например, приучите себя проходить одну или несколько остановок до работы или с нее пешком, делать ежедневную утреннюю зарядку, вместо лифтов и эскалаторов использовать лестницы и т.д.
6. Меняем окружающую среду. Самоконтроль помогает нам сдерживаться, терпеть, заставлять себя что-то делать. Но при этом важно минимизировать уровень стресса и негатива в своей жизни. Например, если вы в присутствии какого-то человека чаще выходите из равновесия, потому что он – ходячая провокация, то имеет смысл исключить этого человека из своей жизни. Это не слабость и не бегство, это здоровая самопомощь.
7. Нормализуем режим труда и отдыха. Взрослому человеку нужно спать минимум 8 часов (индивидуальная норма может отклоняться на 1-2 часа в большую или меньшую сторону). А также важно устраивать перерывы в работе, выделять час на обед и послеобеденный отдых, устраивать выходные, чередовать физическую и интеллектуальную активность. Помните, что самоконтроль требует больших волевых усилий, то есть энергетических затрат. Вам нужно восстанавливаться, чтобы не сломаться. А полноценное восстановление возможно только во сне.
8. Формируем привычки. Чем чаще вы заставляете себя что-то делать, тем прочнее эта схема закрепляется в вашем мозгу. Постепенно это доходит до автоматизма и становится привычкой. Например, если в течение нескольких месяцев вы тренировались в одно и то же время и в одни и те же дни, то ваше тело начинает «просить» привычную нагрузку. Вы уже не заставляете себя и не настраиваетесь, а просто идете и занимаетесь.

Интересно! Если не знаете с чего начать, то выполните самую простую или самую сложную задачу. Это поможет настроиться на работу и уверенно идти дальше.

Причины важности

Разберем причины важности развития самоконтроля с точки зрения общества как единого организма и роль самоконтроля в бытовой жизни для каждого человека:

1. Развитый самоконтроль у отдельных людей снижает уровень преступности в обществе и создает здоровый психологический климат. Самоконтроль помогает гражданам соблюдать нормы и порядок в общественных местах, например, в транспорте. В рабочем коллективе высокий уровень самоконтроля каждого из работников повышает общую продуктивность и работоспособность.
2. В повседневной жизни самоконтроль дает человеку свободу. Да, кажется, что самоконтроль – это сплошные запреты и ограничения. Но на самом деле самоконтроль помогает человеку стать хозяином собственной жизни, выйти из рабства вредных привычек, необдуманных решений, эмоциональных всплесков и прочего. Самоконтроль повышает уверенность человека, способствует развитию самоуважения и гармонизирует состояние.

Интересно! Синонимы к слову самоконтроль: сдержанность, самообладание.

Функции самоконтроля

В психологии принято выделять две функции самоконтроля:

1. Фиксация и анализ выполняемого действия, оценка поведения.
2. Коррекция и исправление поведения, деятельности.

Без коррекции самоконтроль считается незавершенным. Хоть и говорят, что признание проблемы – это половина решения, нужно выработать план действий по борьбе с проблемой и реализовать его. Только тогда можно говорить о сформированном и осуществленном самоконтроле. Таким образом, самонаблюдение и самоконтроль тесно связаны.

Обратите внимание! К принципам самоконтроля относится ежедневное наблюдение и самонаблюдение, оценка и самооценка физического и психологического здоровья, работоспособности и других элементов, а также коррекция поведения с целью улучшения качества жизни.

Достоинства и недостатки

Мы уже поговорили о том, зачем развивать самоконтроль, и, наверное, вы уже поняли, какие преимущества дает этот навык. Давайте тезисно перечислим их:

• за счет осознанности увеличивается эффективность принятия решений;
• за счет умения терпеливо работать с долгосрочными целями и отсроченными результатами возрастает шанс успеха в любом деле;
• за счет избавления от вредных привычек и импульсивного поведения улучшается качество жизни.

А есть ли у самоконтроля недостатки? Возможно, вы удивитесь, но да. Те люди, которые умеют жестко контролировать себя, могут показаться другим черствыми. Когда вы начнете развивать самоконтроль, избавляться от вредных привычек и негативного поведения, отдавать предпочтение далеким результатам, а не сиюминутным удовольствиям, большая часть привычного круга общения отсеется. Сначала вы столкнетесь с непониманием, потом ощутите одиночество, но уже скоро вы соберете вокруг себя тех, кто заинтересован как в своем развитии, так и в развитии своих друзей.

Важно! В погоне за выработкой стальной воли и самоконтроля важно не уйти в другую крайность – запрет на радость, ошибки и спонтанность. В нашей жизни все равно должен присутствовать элемент неожиданности и сиюминутной радости. Иногда нужно давать волю эмоциям, чтобы не заработать невроз.

Как осуществляем самоконтроль

Как осуществляем самоконтроль, выстраиваем систему и план коррекции:

1. Признайте, что самоконтроль слабеет (вот-вот поддадитесь какому-то соблазну или бросите начатое дело). Не уходите в самобичевание, избавляйтесь от чувства вины. Признать слабость может только сильный человек. Все мы устаем, наши ресурсы не безграничны.
2. Подумайте, как минимизировать риски. Например, если вы переживаете, что купите в магазине что-то вредное, то закажите еду на дом, выбрав только правильные продукты. А перед этим поешьте, чтобы не было соблазна купить много «мусора». Если вы боретесь со своим шопоголизмом, то после добавления вещей в корзину, дайте себе время на раздумья. Еще лучше – отложите покупки до другого дня. В общем, вам нужно понять, в каких ситуациях и при каких условиях вы возвращаетесь к вредной привычке, а затем менять среду вокруг себя.
3. Не отступайте от осознанности. Например, если вы боретесь с перееданием, то откажитесь от разговоров за столом и просмотра телевизора. Не отвлекайтесь от самого процесса трапезы – тогда вы не съедите «случайно» больше.
4. Включайте негативное мышление. Вы, наверное, удивились, ведь на каждом углу советуют обратное. Да, в целом в жизни нужно стремиться к позитивному мышлению, но в борьбе с соблазном обращайтесь к негативу. Что это значит? Акцентируйте внимание на опасностях вредной привычки, подчеркивайте недостатки чего-то или кого-то, визуализируйте последствия деструктивного поведения и т.д.
5. Найдите истинную проблему и боритесь с ней. Например, некоторые люди выпивают от скуки или пытаясь замаскировать комплексы, неуверенность в себе. У каждой плохой привычки есть скрытая выгода. Нужно определить ее и научиться получать тот же результат другим, здоровым способом.
6. Отмечайте на бумаге свои успехи, хвалите и поддерживайте себя. Особенно важно делать это в момент срыва, отката: «Да, я снова сорвался на крик и не смог спокойно решить конфликт. Но в этот раз я не стал, как раньше, швырять предметы. В следующий раз у меня точно получиться сдержать и крик». Научитесь получать удовольствие от того, что вы управляете собой и своей жизнью.
7. Приготовьтесь к откатам. В начале пути они случаются у всех людей. Сразу же определите, что будете делать при срыве, продумайте систему наказаний.
8. Переключите внимание. Если вы будете заставлять себя не думать о чем-то, то будете думать именно об этом. Нужно заняться чем-то другим. Вообще, полезно не просто избавляться от какой-то вредной привычки, а одну привычку заменять другой.

Что позволяет соблюдать самоконтроль? Рекомендую вести дневник, в котором вы будете отслеживать изменения. Фиксируйте свои мысли и переживания. Сначала они помогут вам вывести все проблемы на уровень осознанности, а затем – поддерживать мотивацию в стремлении к цели. В трудные моменты обращайтесь к этому дневнику. А также чаще обращайтесь к своей иерархии мотивов. Напоминайте себе о главной цели, ради которой вы можете пожертвовать сиюминутными желаниями.

Мой опыт

В качестве примера расскажу о своем опыте борьбы с пожирателями времени. Думаю, с этим сталкиваются многие копирайтеры. Работая дома, особенно без конкретного графика и плана, то и дело на что-то отвлекаешься: прочитать письмо от подруги в социальной сети, погладить котика, протереть пыль, найти какую-то информацию в интернете и т. д. и т.п. И все ведь важное и срочное (на самом деле нет). В общем, из-за частого отрыва от работы дела решаются медленно и не очень эффективно.

В подобную ловушку попала и я, пока не поняла, что нужно составить расписание дня. Хотя бы обозначить со скольки и до скольки я без перерыва работаю. Но для достижения максимальной эффективности этого было недостаточно. Со временем я научилась входить в состояние потока (помните, в другом пункте статьи мы хотели к этому вернуться?).

Мой первый опыт вхождения в состояние потока оказался случайным. Я тогда даже еще не знала, как это называется. Думала, у меня какая-то суперспособность (ну кто из нас не хочет почувствовать себя особенным и уникальным?). Потом я поняла, что это один из психологических феноменов, очутиться в котором может любой человек. Вот мой секрет вхождения в состояние потока:

1. Отключаю звук на телефоне, выключаю все рабочие чаты и другие сервисы на компьютере, отключаю домофон и убираю любые другие факторы, способные отвлечь меня. Если дома присутствует кто-то, кроме меня, то прошу не отвлекать. А также я настраиваю комфортную температуру в комнате: открываю окно, включаю кондиционер или обогреватель (зависит от времени года), подбираю удобную и опять же подходящую по температурному режиму одежду и т.д.
2. Оцениваю свое состояние. Важно, чтобы меня ничего не беспокоило в физическом или психологическом плане. Например, если я знаю, что во второй половине дня меня ждет что-то важное, то в первой половине дня бывает очень сложно сконцентрироваться на рабочих задачах. Если я голодна или не выспалась, то в поток войти тоже не смогу. Соответственно, после оценки состояния я делаю все возможное для его улучшения (если оно удовлетворительное) или сохранения (если оно хорошее).
3. Выбираю задачу и настраиваюсь на нее, как бы примеряя на себя. Я вспоминаю из своего опыта или представляю события, относящиеся к теме статьи. Иногда вдохновляюсь рассказами на форумах. Крайне важно вызвать личный интерес.
4. Пишу первое, что приходит в голову. Возможно, потом я вообще удалю это предложение или абзац, может быть, вставляю его в начало статьи или в самый конец – не важно. Главное – начать. А дальше все происходит само собой.

Как ощущается состояние потока? Ты отключаешься, а потом включаешься. В процессе работы исчезает ощущение времени и пространства. Ты словно превращаешься в машину. Но вполне себе разумную и творческую машину. В голове рождается куча мыслей, которые не успеваешь не то что печать, а даже формулировать. Что-то вылетает, потом снова залетает, одно сменяется другим. Что-то проговариваешь вслух, что-то отражается мимикой на лице. Вместе с мыслями меняются картинки в голове. Ты словно проживаешь здесь и сейчас все, о чем пишешь.

Что следует после того, как статья написана, и ты «включаешься»? С одной стороны, чувствуешь удовлетворение и воодушевление. С другой стороны, ощущаешь себя выжатым лимоном. На работу в состоянии потока тратится намного больше энергии, чем в обычном рабочем состоянии. Но с усталостью тоже можно и нужно бороться. Я даю себе немного отдохнуть, разминаюсь, использую массажную подушку, прячу глаза под маской для сна, пью кофе, а потом возвращаюсь к статье.

Осталось поправить все написанное, внести оставшиеся ключи и завершить оформление. Все это происходит уже вне потока и требует больших волевых усилий. Здесь я пользуюсь таким правилом: не отвлекаясь, выполняем оставшуюся работу, а потом со спокойной совестью занимаемся своими делами. Иногда я откладываю это на другой день, так как после выхода из потока сил почти не остается.

Мне нравится работать в состоянии потока, но войти в него получается не всегда. С графиками и планированием я уже научилась работать, а вот с созданием подходящих условий для вхождения в поток иногда еще возникают проблемы.

Заключение

Самоконтроль личности – это навык успешных людей. Без него невозможно выполнить повседневные дела и реализовать более долгосрочные планы. Важно не путать самоконтроль с подавлением эмоций. При контроле человек распознает и принимает любые свои состояния, мысли, эмоции, но он не игнорирует их и не зацикливается на этом, а переключается на поиск решений и способов улучшения актуальной ситуации.

Самоконтроль помогает человеку предотвращать и разрешать конфликты, бороться с вредными привычками и вырабатывать полезные навыки, избавляться от недостатков, развиваться в личностном и профессиональном плане и т.д. А также самоконтроль позволяет оценивать эффективность деятельности. В общем, без самоконтроля невозможно саморазвитие и самореализация. Поэтому важно развивать этот навык, но и уходить в другую крайность нельзя.

САМОКОНТРОЛЬ ПРОЦЕССА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И РЕЗУЛЬТАТОВ



САМОКОНТРОЛЬ ПРОЦЕССА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И РЕЗУЛЬТАТОВ — Энциклопедия по экономике
Теория Y . Этот подход соответствует положениям школы человеческих отношений и предлагает гуманистическую модель регуляции поведения работника . Исходным выступают представления о человеке как о творческом, наделенном воображением, трудолюбивом, способном к самоорганизации и самоконтролю, получающем удовольствие от процесса и результатов труда, для него труд столь же естественен, как и игра. Организация деятельности, предусмотренная в модели, основывается на принципах делегирования полномочий и ответственности, самоорганизации, максимального использования творческого потенциала работника, поощрения его инициативы. Назначение труда управленца видится прежде всего в формировании человеческих отношений, что предполагает обогащение содержания работы, использования партисипативного (участие работников в управлении) принципа принятия управленческих решений, ориентацию на вознаграждение, а не наказание работника, учет всего спектра его потребностей и ожиданий для стимулирования мотивации.  [c.432]
В противоположность этому модель человеческого потенциала с ее нацеленностью на совершенствование и расширение способностей рабочих в высшей степени приспособлена для изменяющейся обстановки. Р. Майлз писал Производственные распоряжения не основываются на предположении неизменности целей производства или производственных процессов. Совершенствование способностей работников является главным предметом ответственности менеджера. Этот рост расценивается как вложение капитала, приводящее к более совершенному выполнению заданий и большей маневренности. Таким образом, изменения не только возможны, но и настоятельно необходимы, если ставится цель извлечь все выгоды из применения системы. В условиях этой модели подчеркивание роли самоуправления и самоконтроля также отражает принятие изменений и отсутствие опасений по этому поводу. Способности, приобретаемые в ходе планирования и контроля объема производства, в определенной ситуации впоследствии частично переносятся в новые условия, и доверие, завоеванное умелым самоуправлением, является предпосылкой стремления к дальнейшим изменениям. В результате система человеческого потенциала» приводит к общему планированию положения отдела, производственных графиков и процессов. Для успешного решения таких задач служащие должны быть хорошо осведомлены, и не только о том, что ожидается или что уже произошло, но и о том, каким образом и в какой степени деятельность их подразделения связана с более общим организационным процессом. Понимание того, как и почему происходят те или другие процессы, не только обеспечивает возможности адаптации к внешним изменениям, но и выполняет полезную функцию стимулирования внутренней направленности к изменениям и совершенствованию . Таким образом, для приспособления к изменяющимся технологическим условиям самоуправление и самоконтроль жизненно необходимы. В целом японская система управления уделяет особое внимание коллективному принятию решений, что представляет собой лишь реализованную форму самоуправления и самоконтроля.  [c.70]
Личный самоконтроль — это способность контролировать процессы своей деятельности и результаты выражаются посредством четырех качеств.  [c.24]

Теперь возникает вопрос, почему же существует рынок, если фирма обеспечивает экономию на трансакционных издержках Зачем вообще нужны внешние контракты При росте фирмы растет численность занятых и расчлененность производственного процесса (характерный пример — конвейер с обособленными операциями), так что совокупный результат деятельности фирмы оказывается делом не одного или нескольких работников, как в доиндустриальную эпоху, а многих подразделений и множества работников. В результате теряется непосредственная связь между трудом и его результатом, характерная для мелкого производства. И сразу же появляется проблема безбилетника сокращение интенсивности труда одного из работников никак не сказывается прямым образом на совокупном продукте фирмы и может остаться незамеченным, а следовательно, искушает работников трудиться не в полную силу. Самоконтроль интенсивности труда перестает служить способом повышения эффективности производства, на его место вынужденно встает контролирующая инстанция. Появляются и растут издержки контроля за степенью интенсивности труда (деятельности) каждого производственного звена. Чем крупнее становится фирма, тем выше оказываются эти издержки контроля. В конце концов затраты на обеспечение выполнения внутренних контрактов превышают трансакционные издержки, привлекательность рыночных контрактов по сравнению с внутренними растет, и внутренние контракты заменяются внешними.  [c.8]

Существует четыре возможных подхода к построению систем измерения и отслеживания. Первая система — это система контроля на основе рыночных показателей функционирования фирмы. Здесь могут измеряться цены на продукты фирмы, цены на акции фирмы и доход на инвестированный капитал. Измерение ведется в рыночном сравнении состояния этих параметров. Второй подход — это измерение и отслеживание состояния выхода различных подразделений организации. В этом случае отдельным подразделениям (структурным единицам) организации устанавливаются цели, и после этого оценивается то, насколько Они выполняют поставленные им задания. Третий подход — это так называемый бюрократический подход к контролю. В случае этого подхода досконально описывается то, как надо работать, какие выполнять действия и т.п. То есть устанавливаются подробные процедуры и правила поведения и действия. При таком подходе отслеживается и контролируется не то, что получено, а то, насколько верно выполняются установленные процедуры и правила. Основой бюрократического подхода является стандартизация. Четвертый подход к измерению и отслеживанию состояния параметров организации базируется на установлении норм отношений и системы ценностей в организации. В этом случае контроль превращается в самоконтроль. Не кто-то контролирует результаты деятельности других, а сами участники деятельности в процессе ее выполнения контролируют свою работу и свои результаты с позиций интересов организации.  [c.135]

Самоконтроль своей жизнедеятельности (способность постоянно контролировать процессы своей деятельности и ее результаты)  [c.607]

В условиях адаптации у работника возрастает потребность в получении информации о результатах деятельности. Это объясняется тем, что идет выработка новых для адаптанта способов и приемов работы. Он анализирует и контролирует собственную деятельность, старается закрепить, развить рациональные приемы и избежать приемов нерациональных. Нередко на эти операции затрачивается много времени.. Самоконтроль, конечно, необходим, но лучше в процессе адаптации активнее использовать контроль со стороны руководителя или более опытного коллеги. Важно, чтобы этот контроль стал стимулирующим. Один контроль, даже своевременный, правильно организованный, не создает такого эффекта. Контроль в соединении со стимулированием, по преимуществу моральным и психологическим, напротив, формирует у адаптанта чувство уверенности, стеническое настроение, служащее устойчивым эмоциональным фоном осуществления профессиональной деятельности в сложных условиях адаптации.  [c.112]

Необходимо отметить, что реализация балльно-рейтинговой системы оценки знаний невозможна без внедрения в учебный процесс тестовых методов контроля знаний. В докладе Инновационные методы оценки учебных знаний студентов (Г.В. Давыдова, КГЭУ и М.В. Копанец, КГТУ им. А.Н. Туполева, г. Казань) показано, что тестовые методы позволяют успешно решать ряд образовательных проблем во-первых, повысить объективность и сопоставимость результатов контроля и оценки знаний студентов во-вторых, разработать контрольно-оценочные средства, адекватные современным технологиям обучениям в-третьих, повысить роль самоконтроля, самооценки учебной деятельности студентов в-четвертых, создать эффективную систему вузовского мониторинга качества образовательных результатов . Благодаря этому, по мнению авторов, тестовые методы можно рассматривать как инновационные методы оценки учебных знаний студентов. Модульно-рейтинговые системы обучения и контроля знаний, способствующие развитию самостоятельности и ответственности будущих специалистов как инновационные методы в высшем профессиональном образовании рассматриваются в работе Д.Ф. Гайнутдиновой и Н.А. Смирновой Использование инновационных методов в образовательном процессе (КГЭУ, г. Казань).  [c.59]

Смотреть страницы где упоминается термин

САМОКОНТРОЛЬ ПРОЦЕССА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И РЕЗУЛЬТАТОВ : [c.204]    [c.204]   

Смотреть главы в:

Персональный менеджмент  -> САМОКОНТРОЛЬ ПРОЦЕССА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И РЕЗУЛЬТАТОВ

Copyright © 2022 — economy-ru.info

Самоконтроль | Psychology Today

Импульсивность, сила воли, истощение эго

Отзыв от Psychology Today Staff

Самоконтроль — или способность управлять своими импульсами, эмоциями и поведением для достижения долгосрочных целей — это то, что отличает людей от остального животного царства. Самоконтроль в первую очередь коренится в префронтальной коре — центре планирования, решения проблем и принятия решений, который у человека значительно больше, чем у других млекопитающих.

Богатство нервных связей в префронтальной коре позволяет людям планировать, оценивать альтернативные действия и, в идеале, избегать делать то, о чем они позже пожалеют, вместо того, чтобы немедленно реагировать на каждый возникающий импульс.

Содержимое

• Оставайтесь под контролем
• Сила воли как конечный ресурс
• Как регулировать свое поведение

Оставайтесь под контролем

Способность регулировать свои эмоции и поведение является ключевым аспектом исполнительной функции, набора навыков, которые позволяют человеку планировать, контролировать и достигать целей. Ведутся споры о том, в какой степени самоконтроль является врожденным индивидуальным отличием от приобретенного навыка. Большинство экспертов считают, что люди, склонные к более низкому уровню самоконтроля, все же могут культивировать здоровые привычки и принимать контрмеры для контроля своего поведения.

Изменяется ли самоконтроль?

Представление о самоконтроле как о устойчивой черте не всегда верно. Уровень самоконтроля человека имеет тенденцию увеличиваться и уменьшаться в течение дня, предполагая, что самоконтроль меньше похож на умственную способность, такую ​​как интеллект, а больше на колеблющийся ресурс в зависимости от физической энергии.

Как избежать искушения?

Всегда избегайте ситуаций, в которых вы знаете, что столкнетесь с искушением. Например, если у вас есть соблазн съесть нездоровую пищу, держитесь подальше от ресторанов быстрого питания и не утруждайте себя походом в отделы с закусками или выпечкой в ​​супермаркете. Главное избегать триггеров.

Что повышает самоконтроль?

Самообладание — это не самоограничение и уж точно не наказание. Но часто речь идет о переопределении того, что доставляет вам удовольствие, чтобы контролировать деструктивное поведение. Речь идет о том, чтобы взять власть над своими действиями и научиться игнорировать сиюминутные импульсы, какими бы сильными они ни были.

Сила воли как конечный ресурс

Способность к самоконтролю часто называют силой воли. Это позволяет людям направлять свое внимание, несмотря на наличие конкурирующих стимулов, и лежит в основе всех видов достижений, от школы до работы. Это приносит пользу и отношениям.

В науке ведутся серьезные споры о том, является ли сила воли исчерпаемым ресурсом. Некоторые исследования показывают, что тренировка силы воли требует затрат умственной энергии. Эта концепция, называемая истощением эго, является одним из возможных объяснений того, почему люди более склонны тянуться к печенью с шоколадной крошкой, когда чувствуют себя переутомленными.

Однако в последнее время ученым не удалось воспроизвести некоторые исследования, лежащие в основе концепции истощения эго. Лучшее понимание того, почему люди поддаются одним импульсам, но способны успешно сопротивляться другим, имеет решающее значение для помощи людям, страдающим зависимым поведением, импульсивностью и расстройствами пищевого поведения.

Что такое зефирный тест?

В начале 1970-х годов психолог Уолтер Мишель провел то, что сейчас известно как зефирный тест; он обнаружил, что дети, которых оставили одних в комнате с тарелкой с зефиром, могли сопротивляться съедению леденца, чтобы в будущем получить в награду две конфеты, позже продемонстрировали многочисленные положительные жизненные результаты. Примечательно, что у этих детей и меньше проблем с поведением, и более высокие оценки, чем у тех, кто не смог отложить удовлетворение в тесте.

Предсказывает ли зефирный тест успех?

Знаменитый тест может на самом деле не отражать самоконтроль, что бросает вызов давнему представлению о том, что тест делает именно это. Существует соблазн чрезмерно обобщать и делать поспешные выводы о том, как дать детям конкурентное преимущество. Вместо этого некоторые исследователи предпочитают более внимательно изучать различные факторы, влияющие на развитие.

Как вы можете обрести больше самоконтроля?

Человек, считающий самообладание ограниченным ресурсом, с большей вероятностью поддастся искушению. Кроме того, когда мы воспринимаем задачу как требующую усилий, мы хуже владеем собой. Это может означать, что вы можете получить больше контроля, просто изменив точку зрения.

Как регулировать свое поведение

Будь то искушение – наркотики, еда или пролистывание Twitter вместо работы, у каждого есть области жизни, в которых он хотел бы проявить немного больше силы воли. Как человек может развить этот критический навык? Недавние исследования указывают на использование вознаграждений, рутины и практик осознанности как на возможные способы выработки лучших привычек и регулирования поведения в долгосрочной перспективе.

Другой подход заключается в развитии осознания триггеров, которые подрывают самоконтроль. Виды и запахи, исходящие от пекарни по соседству, когда человек проходит мимо, могут ослабить решимость поддерживать здоровую диету, но выбор другого маршрута, избегающего пекарни, может укрепить ее. Укрепление силы воли не всегда может быть легким, но это может значительно улучшить здоровье, производительность на работе и качество жизни.

Почему некоторые люди лучше сопротивляются искушению?

Хорошие привычки более эффективны, чем сильная сила воли. Люди с лучшим самоконтролем полагаются на хорошие привычки больше, чем на силу воли, что приводит к лучшему прогрессу в достижении наших общих целей.

Как укрепить самоконтроль?

Люди , которые думают о том, «почему» они что-то делают, способны проявлять больший самоконтроль и дольше упорствовать в выполнении задачи, чем те, кто думает о том, «как» что-то сделать. Когда мы знаем цель, к которой стремимся, а не средства ее достижения, мы с большей вероятностью отложим кусок пирога и настроим волю 9.0003

мощность.

Повышают ли некоторые черты характера силу воли?

Исследователи обнаружили, что при определенных обстоятельствах гордость повышает самоконтроль. Но в других обстоятельствах гордость дает людям право потакать своим желаниям. Разница зависит от источника гордыни. Самоконтроль усиливается, когда гордость проистекает из чувства собственного достоинства.

Основные материалы для чтения

Последние сообщения

Сила самоконтроля

Сила воли затрагивает почти все аспекты здорового образа жизни: правильное питание, физические упражнения, отказ от наркотиков и алкоголя, больше учебы, усердная работа, меньше трат. Неудивительно, что самоконтроль стал горячей темой как для ученых, заинтересованных в понимании корней человеческого поведения, так и для практиков, которые хотят помочь людям жить более здоровой жизнью. Рой Ф. Баумайстер, доктор философии, социальный психолог из Университета штата Флорида, является одним из ведущих исследователей в этой области. В его новой книге «Сила воли: открывая заново величайшую человеческую силу», написанной в соавторстве с журналистом Джоном Тирни и выпущенной в сентябре, приводятся удивительные доказательства того, что сила воли — это ограниченный ресурс, который можно использовать.

Баумайстер поговорил с Монитором о своих исследованиях самоконтроля — откуда он берется, как его развить и чему психологам еще предстоит научиться.

Что помогает вам лучше понять силу воли?

Практическое значение огромно. Большинство проблем, от которых страдают современные люди в нашем обществе, — наркомания, переедание, преступность, насилие в семье, венерические заболевания, предрассудки, долги, нежелательная беременность, неуспеваемость в учебе, неуспеваемость в школе и на работе, отсутствие сбережений, отказ от физических упражнений — ушли в прошлое. некоторая степень отказа самоконтроля как центрального аспекта.

Психологи определили две основные черты, которые, кажется, приносят чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многие десятилетия попыток, психология не нашла ничего, что можно было бы сделать для устойчивого повышения интеллекта. Но самоконтроль можно усилить. Таким образом, самоконтроль — это редкая и мощная возможность для психологии внести ощутимые и весьма полезные изменения в жизнь обычных людей.

Вы обнаружили, что сила воли — ограниченный ресурс. Вы можете это объяснить?

Многие исследования показали, что люди относительно плохо справляются с тестами на самоконтроль, когда они участвовали в предыдущем, казалось бы, не связанном с этим акте самоконтроля. Например, в ходе исследования в моей лаборатории мы предложили некоторым студентам съесть свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой, а других попросили отказаться от печенья и вместо этого жевать редис. Затем мы дали им решить неразрешимые геометрические головоломки. Студенты, которые ели печенье, работали над головоломками в среднем 20 минут. Но студенты, которые сопротивлялись соблазнительному печенью, сдались в среднем через восемь минут.

Такие исследования показывают, что часть силы воли была израсходована на первое задание, а на второе осталось меньше. Паттерн противоположен тому, что можно было бы ожидать, основываясь на прайминге или активации режима ответа. Итак, мы начали думать, что работает какой-то ограниченный ресурс: он истощается, когда люди совершают различные акты самоконтроля. Со временем мы начали связывать этот ресурс с народным представлением о силе воли. «Сила воли» сама по себе является народным термином, и идея о том, что у нас есть некоторая сила характера, является одним из основных элементов народной психологии. До недавнего времени эти народные представления имели мало общего с психологической теорией, но наши результаты показывают, что эти представления по крайней мере частично верны. Однако в некоторых отношениях истощение силы воли отличается от традиционных и народных представлений о силе воли.

Как так?

Например, мы обнаружили, что принятие решений также истощает силу воли. Мы обнаружили, что та же самая энергия, которая используется для самоконтроля, также используется для принятия решений. После принятия решений люди хуже владеют собой. И наоборот, после проявления самоконтроля процесс принятия решений смещается в сторону более простых и легких процессов. Это может привести к тому, что люди будут принимать неверные решения или вообще избегать выбора. Меня немного удивило, что принятие решений истощает тот же ресурс, что и самоконтроль. Интуитивно это казалось неправильным, но на бумаге гипотеза была правдоподобным расширением. Итак, мы протестировали его и уже неоднократно продемонстрировали эффект. Как только мы поняли, что один и тот же ресурс используется и для саморегулирования, и для принятия решений, возникла необходимость поиска более широкой основы. Я думаю, что этот общий процесс является психологической реальностью, стоящей за народным представлением о свободе воли.

Не могли бы вы рассказать нам о типичном примере истощения силы воли?

Человек, сидящий на диете, может легко отказаться от пончика на завтрак, но после долгого дня принятия трудных решений на работе ему гораздо труднее отказаться от кусочка пирога на десерт. Другим примером может быть выход из себя. Обычно вы воздерживаетесь от негативной реакции на неприятные вещи, которые говорит ваш романтический партнер. Но если в один прекрасный день вы особенно истощены — может быть, вы пытаетесь уложиться в напряженный срок работы — и человек говорит совершенно не то, вы вспыхиваете и говорите слова, которые вы бы сдержали, если бы ваша сила самоконтроля была на пределе. вместимость. Как вы называете этот процесс? Я и мои коллеги используем термин «истощение эго» для обозначения состояния истощения силы воли. Первоначально мы назвали это «регулятивным истощением», потому что первые результаты были сосредоточены исключительно на актах саморегуляции. Когда выяснилось, что тот же самый ресурс также использовался для принятия решений, мы хотели использовать более широкий термин, который предполагал бы истощение некоторых основных аспектов личности. Мы заимствовали термин «эго» из теории Фрейда, потому что Фрейд говорил о самости как о частично состоящей из энергии и процессов, включающих энергию.

Насколько распространены события, истощающие эго?

Некоторые люди считают, что самоконтроль или сила воли — это то, что вы используете только время от времени, например, когда у вас возникает соблазн сделать что-то неправильное. Верно и обратное. Исследования показывают, что средний человек тратит три-четыре часа в день на сопротивление желаниям. Кроме того, самоконтроль используется и для других вещей, таких как контроль над мыслями и эмоциями, регулирование выполнения задач и принятие решений. Поэтому большинство людей используют свою силу воли много раз в день в течение всего дня.

Вы нашли физическую основу для истощения эго?

Да. Мой бывший студент Мэтью Гейлиот, доктор философии, и я обнаружили роль глюкозы в самоконтроле более или менее случайно. Проверяя другую теорию, мы наткнулись на открытие, что люди, которые ели немного еды, после этого демонстрировали улучшение самоконтроля — независимо от того, наслаждались ли они едой. Это привело нас к многолетней работе, направленной на выяснение того, как глюкоза связана с самоконтролем.

Глюкоза — это химическое вещество в кровотоке, которое несет энергию в мозг, мышцы и другие органы и системы. Проще говоря, глюкоза — это топливо для мозга. Акты самоконтроля снижают уровень глюкозы в крови. Низкий уровень глюкозы предсказывает плохую производительность при выполнении заданий и тестов на самоконтроль. Пополнение запасов глюкозы даже стаканом лимонада улучшает показатели самоконтроля.

Чем можно укрепить силу воли, кроме лимонада?

Несколько исследований, проведенных в нескольких лабораториях, показали, что люди могут улучшить самоконтроль даже во взрослом возрасте. Как и в случае с мышцей, она становится сильнее от регулярных упражнений. Таким образом, дополнительные занятия по самоконтролю в течение пары недель приводят к улучшению самоконтроля даже в тех задачах, которые не имеют никакого отношения к упражнениям. Упражнения могут быть произвольными, например, открывать двери и чистить зубы левой рукой вместо правой. Или они могут быть значимыми, например, работать над тем, чтобы лучше распоряжаться деньгами и больше экономить. Важно научиться преодолевать привычные способы ведения дел и осуществлять преднамеренный контроль над своими действиями. Со временем эта практика улучшает самоконтроль.

Много ли еще предстоит узнать об истощении эго?

Я постоянно удивляюсь и радуюсь, когда вижу, как много разных исследователей творчески расширяют, уточняют и применяют эти основные идеи о силе воли. В течение последнего года были проведены исследования того, как процессы силы воли могут помочь объяснить проблемы студентов, которые беспокоятся о том, чтобы приспособиться к колледжу, как лидеры могут выгореть, вступают ли собаки в драки, выполняют ли люди свои обещания, данные романтическим партнерам, и многое другое. .

Наша собственная работа недавно обнаружила доказательства истощения эго за пределами лаборатории, что является очень важным шагом. В ходе выборочного исследования опыта, над которым я работал вместе с Вильгельмом Хофманном, доктором философии, психологом из Чикагского университета, участники носили пейджеры и сообщали о своих желаниях и соответствующих действиях на протяжении всей своей повседневной жизни в течение недели. Мы обнаружили, что по мере того, как люди истощали свою силу воли, они с большей вероятностью поддавались желаниям, которым иначе сопротивлялись бы. Это было верно для всех видов желаний: желания спать, есть, заниматься сексом, играть в игры, тратить деньги, пить алкоголь или курить сигареты и так далее и тому подобное.

Еще одна задача этого исследования — выяснить, что значит быть истощенным. Попытки разработать самоотчет об истощенном состоянии не увенчались успехом. Серия исследований под руководством Кэтлин Вос, доктора философии, психолога из Университета Миннесоты, обнаружила, что истощение заставляет все виды эмоций и желаний ощущаться сильнее, чем обычно — люди с истощенным эго сообщали о более сильных реакциях как на приятные, так и на неприятные образы, например, а также, казалось, более интенсивно испытывали физическую боль. Истощение не имеет характерного чувства, но похоже на увеличение громкости вашей жизни в целом.

---

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Что такое теория самоконтроля в психологии?

Этот декадентский кусочек шоколада восхитительно пахнет.

У вас текут слюнки и пробуждается воспоминание о том, когда что-то столь восхитительное касалось вашего языка в последний раз.

Тем не менее, вы решили сопротивляться желанию поддаться импульсу, потому что у вас есть цель сократить потребление сахара.

Вы также планируете пробежать полумарафон до конца года. Вы пытаетесь заставить себя встать с постели утром, чтобы пойти на пробежку, но вместо этого побеждает желание насладиться теплым пуховым одеялом.

Все мы сталкиваемся с моментами в жизни, когда в центре внимания оказывается высокий или низкий уровень самоконтроля. Поскольку эта тема интересовала нас на протяжении десятилетий, давайте рассмотрим психологию самоконтроля.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Что такое теория самоконтроля? Определение
• 4 элемента и примеры теории самоконтроля
• Взгляд на психологию
• Чем теория отличается от теории управления саморегуляцией?
• Взгляд на низкий самоконтроль в теории
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое теория самоконтроля? A Definition

Польза от самоконтроля многочисленна и необходима для успешной жизни. Эффективный самоконтроль был связан с успехом в учебе и профессии, а также с социальным благополучием. Хорошее психическое и физическое здоровье, снижение преступности и увеличение продолжительности жизни также связаны с самоконтролем.

Самоконтроль служит исполнительной функцией, необходимой для достижения индивидуальных целей. Это когнитивный процесс саморегуляции поведения для достижения личных целей. Этот продвинутый исполнительный процесс позволяет нам сдерживать себя от импульсивных реакций в поведении, отдавая предпочтение более подходящему, зависящему от контекста поведению.

Изучение кибернетики заложило основу для исследований в области самоконтроля и коммуникации (Wiener, 1948). Теория сосредоточена вокруг базовой единицы отрицательной обратной связи. Стимул окружающей среды создает реакции, в результате чего поведение, сравниваемое с эталонным значением, либо ведет к достижению цели, либо без контроля уводит нас от нее.

Из кибернетики общая теория систем была развита в социологии (Buckley, 1968) и создала основу для самоконтроля. Предполагается, что абстрактные цели достигаются в течение более длительного времени, чем конкретные цели. Цели иерархически интегрированы в поведенческие решения.

Поведенческие решения имплицитно классифицируются по ситуации. Основываясь на предыдущих знаниях о физической и социальной среде (Neisser, 1976), предполагается, что решения должны приниматься в первую очередь для решений более низкого уровня, которые ведут к более абстрактному достижению цели. Сосредоточенность человека определяет, какой уровень цели будет достигнут.

Принятие моральных и этических решений, которые считаются более абстрактными или более высокого уровня, требует решений самоконтроля, интегрированных в запутанный лабиринт неявных выборов, которые мы делаем ежедневно.

Теории развивались с течением времени, и в последние годы исследования самоконтроля, морали и человеческой силы стали интригующим направлением. Когда мы узнаем больше о том, как «я» может изменить свое собственное состояние для достижения адаптивного успеха, мы сможем построить более успешную жизнь.

Теория самоконтроля превратилась в более широкую концепцию. Это стало больше, чем принудительное торможение импульсов, чем описывали предыдущие модели (Fujita, 2011). Более глубокое понимание избегания и других когниций, основанных на действиях, у людей с высокими баллами по шкале самоконтроля помогает понять важность саморегуляции во всех сферах жизни.

4 Элементы и примеры теории самоконтроля

Теория социального контроля (Hirschi, 1969) описывает социальные силы, которые удерживают человека от участия в девиантном поведении.

Подробно объясняется, как несовершеннолетний может оказаться вовлеченным в правонарушение. Полезно знать, когда нам может не хватать самоконтроля.

Однако гораздо важнее знать, как развивать самоконтроль, так как он подобен мышце. Чем больше она практикуется, тем сильнее она становится. Через призму преступности среди несовершеннолетних давайте посмотрим, как вмешательства позитивной психологии могут быть прекрасными примерами того, как можно расширить и развить теории криминологии.

Одним из ключевых элементов самоконтроля является отсрочка удовлетворения . Используя сильные стороны характера, связанные с наслаждением и саморегуляцией, можно улучшить самоконтроль. Обучение детей тому, как ценить и эффективно отвлекать себя от удовольствия, поможет им во взрослой жизни. Взрослые, которые не узнали об этих сильных сторонах или о том, как их использовать, также могут извлечь пользу из практики.

Другим ключевым элементом является способность быть осторожным . Сила характера благоразумия может быть использована здесь для улучшения самоконтроля. Обучение детей тому, как думать, а не просто реагировать на импульсы, — вот где можно взрастить эту силу характера. С практикой можно принимать лучшие решения в режиме реального времени.

Еще одним ключевым элементом является когнитивная способность . Потратьте время на изучение вариантов, прежде чем принимать импульсивные решения, — это яркий пример самоконтроля. Такие сильные стороны характера, как любознательность и любовь к учебе, являются областями развития самоконтроля.

Еще одним элементом самоконтроля является способность эффективно видеть альтернативные точки зрения . Социальный интеллект — это сила характера, которую можно усилить, чтобы улучшить самоконтроль. Вместо того, чтобы импульсивно реагировать на поведение другого человека, человеку с развитым социальным интеллектом легче реагировать с состраданием и сочувствием.

Вспышки менее агрессивны, когда кто-то может замедлить свою реакцию, чтобы адекватно отреагировать на предполагаемую угрозу.

Для получения дополнительной информации прочитайте наш пост о примерах силы характера и рабочих листах.

Взгляд на психологию

С 1940-х годов психологи изучают теорию самоконтроля.

Исследователи изучили, почему люди принимают те или иные решения, особенно те, которые приводят к лишению свободы. Предполагается, что наш личный опыт неявно создает новые решения, основанные на этом опыте. Давайте немного подробнее поговорим о психологии, лежащей в основе самоконтроля.

Способность контролировать наши импульсы основана на префронтальной коре головного мозга. Эта часть человеческого мозга богата сложными нейронными связями, позволяющими нам планировать, проявлять силу воли и достигать наших целей. В мире, наполненном конкурирующими стимулами, утверждение самоконтроля является истощающим процессом, снижающим жизненные силы человека. Другими словами, требуется много энергии, чтобы эффективно подавлять наши импульсы.

Интересное объяснение силы воли было сделано в Колумбийском университете (Меткалф и Мишель, 19 лет).99). В нем описывались горячие и холодные системы как основа для описания отложенного удовлетворения. Холодная, когнитивная система «знания» является эмоционально нейтральной и стратегической системой, а также местом самоконтроля. Горячая, эмоциональная система «вперед» — это система с сильным эмоциональным управлением, которая обычно подрывает попытки самоконтроля.

В Карнеги-Меллоне исследование интуитивного и рационального принятия решений (Loewenstein, 1996) пролило свет на то, как эмоциональная реакция влияет на самоконтроль. Внутренние факторы описываются как сильные влечения, такие как голод, жажда, желание, настроение и эмоции, которые являются состояниями побуждения к поведению. Рациональные решения принимаются при преодолении висцеральных реакций.

Парадигмы двойной системы, как и два предыдущих примера, использовались для дальнейшего объяснения поведения в отношении здоровья (Hofmann, Friese, & Wiers, 2008). Как и любое другое решение, поведение в отношении здоровья может быть либо импульсивным, либо рефлексивным.

Поведение самоконтроля использует дистальную целевую ориентацию при принятии решений во всех сценариях, но оно представляет особый интерес для поведения в отношении здоровья. Гедонистическое притяжение импульса может привести к неблагоприятным последствиям для общего состояния здоровья. Более глубокое понимание способности усиливать рефлексивную сторону этой парадигмы позволяет улучшить поведение в отношении здоровья.

Другая двухсистемная парадигма описывает парадокс поведения с точки зрения неявного и явного познания (Stacy & Wiers, 2010). В этом интересном исследовании объясняется, что люди, участвующие в аддиктивном поведении, хорошо осведомлены о плюсах и минусах последствий своего выбора. Более влиятельными познаниями являются те, которые не получены с помощью рефлексивных средств. Предлагаемые в этой работе интервенции, чтобы помочь подросткам.

«Зефирный тест» — известное, хотя иногда и широко обсуждаемое исследование (Mischel & Grusec, 1967) во врожденную способность сопротивляться побуждениям. В ходе эксперимента измерялась способность детей сопротивляться употреблению зефира в течение установленного времени в пользу получения большего количества зефира позже. Считалось, что результаты этого эксперимента предсказывают успеваемость и успех в дальнейшей жизни.

Интерпретация этого исследования была поставлена ​​под сомнение исследованием, проведенным в Университете Рочестера (Kidd, Palmeri, & Aslin, 2013). Первоначальный эксперимент был изменен, и нарушенные обещания стали фактором, влияющим на принятие решений группами, участвующими в эксперименте. Это новое исследование показало важность надежности окружающей среды для способности детей принимать решения.

Большое количество исследований самоконтроля было проведено через призму, предшествовавшую позитивной психологии. Основная часть теории самоконтроля сосредоточена на сдерживании импульсов как на контроле и поведении, возникающем в результате этого сдерживания. Существует множество криминологических теорий об «отсутствии» элементов, которые удерживают людей от неприятностей.

В 1998 году в психологии возникло новое направление. С тех пор теории самоконтроля поддерживают представление о том, что усиление самоконтроля возможно. Кроме того, предполагается, что вы не можете чрезмерно усилить контроль над импульсами своего «я». Хотя даже эта точка зрения была поставлена ​​под сомнение, когда рассматривались возможности для спонтанности и преимущества веселья.

Теории самоконтроля повлияли на политику в области образования, лечения зависимостей, позитивной криминологии и многих других областях. Огромное количество исследований подтвердило мнение о том, что улучшение самоконтроля улучшает людей. Лонгитюдное исследование (Moffitt et al., 2011) показало, что способность к самоконтролю в детстве предсказывала успех во взрослом возрасте в различных областях.

Шкала самоконтроля (Tangney, Baumeister, & Boone, 2004) используется для оценки способности людей контролировать свои импульсы, изменять свои эмоции и мысли, останавливать нежелательные поведенческие тенденции и воздерживаться от воздействия на них. Используя эту шкалу, интересное исследование (Ent, Baumeister, & Tice, 2015) показало, что черта самоконтроля больше связана с избеганием искушения, чем с сопротивлением импульсам.

Это интересная область исследований самоконтроля, показывающая, что избегание может быть более сильным предиктором поведения, чем сила воли. Очень полезно создать среду, в которой вам не нужно практиковать принудительное подавление импульсов (Fujita, 2011), а скорее избегать ситуаций, в которых этот самоконтроль подвергается проверке. Этот тип принятия решений позволяет сосредоточить внимание на отдаленных целях, а не на ближайших.

Истощение эго играет важную роль в успешном развертывании стратегий самоконтроля (Baumeister, 2014). У людей нет неограниченной способности испытывать себя перед лицом мгновенного удовлетворения. Этот процесс когнитивно утомляет, и при постоянном истощении в течение дня способности к самоконтролю ослабевают.

Тот, кто может эффективно выполнять несколько задач в разных областях, создает когнитивную основу, которая позволяет создавать новые ассоциации с нежелательными искушениями (Fishbach, Friedman, & Kruglanski, 2003).

С практикой люди могут переассоциировать искушения, которые сначала считались желательными, в негативные сигналы. Эта практика позволяет легче достигать отдаленных целей перед лицом искушений, которые в противном случае сорвали бы продвижение к этим целям.

Поведение требует выбора. Допущение роста связи между достижением более высокого уровня или отдаленной цели и выбором в неотложных потребностях в принятии решений — это то, где улучшается поведение самоконтроля. Замедление реакций и возможность самоанализа перед принятием решений дает возможность для наращивания сильных сторон.

Чем теория отличается от теории контроля саморегуляции?

Теория самоконтроля фокусируется на подавлении сильных импульсов.

Саморегуляция – это снижение интенсивности и/или частоты этих импульсов за счет самоконтроля стресса и негативного воздействия окружающей среды. Самоконтроль возможен благодаря практике саморегуляции.

Теории самоконтроля могут быть описаны в рамках теории теории саморегуляции. Процесс саморегуляции создает различные проблемы. Самоконтроль – один из них.

Чтобы саморегуляция была успешной, должно произойти следующее:

• Человек должен решить, какие цели преследовать.
• Должен быть создан план достижения этой цели.
• Затем этот план должен быть реализован.
• Решения о продолжении или отказе от достижения этой цели должны приниматься с обратной связью об успехе или неудаче.

В головном мозге лимбическая система отвечает за импульсы, на которые реагируют люди. Когда эта система работает, префронтальная кора отключается. Логическое и рациональное мышление осуществляется префронтальной корой. Эти части мозга не работают одновременно. Уменьшение стресса позволяет префронтальной коре активизироваться.

Саморегуляция за счет увеличения способностей к различным когнитивным способностям позволяет самоконтролю использовать больше путей к достижению цели, чем подавление импульсов.

Когда стресс продолжается, наша лимбическая система берет верх, вызывая более импульсивные реакции. Когда стресс управляется правильно, он открывает дверь для рефлексивного и более высокого уровня достижения цели.

Теория саморегуляции предполагает, что у нас нет постоянного запаса ресурсов для подавления сильных импульсов. В течение любого дня эти ресурсы истощаются из-за принятия решений и различных форм стресса.

Улучшение сознательной саморегуляции (Baumeister & Vohs, 2007) улучшает нашу способность распознавать и изменять реакции самоконтроля.

Важно отметить роль теории самоопределения в области саморегулирования. Личные решения в изменении поведения жизненно важны для улучшения. «Автономная саморегуляция поведения не истощает жизненные силы так быстро, как использование самоконтролирующей регуляции» (Ryan & Deci, 2008).

Взгляд на низкий самоконтроль в теории

Низкий самоконтроль может привести к нежелательному поведению. Наркомания, плохая успеваемость, девиантное сексуальное поведение, ожирение и преступная деятельность — вот лишь некоторые из хорошо задокументированных областей, в которых проявляется низкий самоконтроль. Низкий самоконтроль приводит к действиям, которые подвергают людей риску.

В одной из теорий (Nofziger, 2008) говорится, что низкий самоконтроль возникает из-за неэффективного воспитания детей. Когда родитель не может распознать и исправить девиантное поведение, низкий уровень самоконтроля, вероятно, предсказывает поведение, которое станет проблематичным во взрослой жизни. Родители, которым не хватает самоконтроля, с меньшей вероятностью выявят и исправят нежелательное поведение своих детей.

Однако эта теория может показаться несколько проблематичной, если рассматривать теорию самоконтроля во взрослом возрасте. Как саморегуляция может расти как мышца, так и самоконтроль может улучшать общее поведение. В 30 лет уже не будет иметь значения, как ваша мама корректировала или не корректировала ваше поведение в молодости. Взрослые обязаны остановить цикл импульсивного поведения, иначе он продолжится.

Повышение уровня самоконтроля у взрослых, в свою очередь, повысит уровень самоконтроля у детей. Взрослые, которые считают себя ответственными за свое поведение, показывают детям параметры, с которыми они начинают развиваться. Это огромная область развития психологии для образования, семьи и любого места, где дети могут научиться совершенствовать элементы, которые могут привести к опасному и рискованному поведению.

Сообщение на дом

Отложить удовольствие от вкусного кусочка шоколада для большинства нелегко. В нашем мозгу сигнализирует о том, что приятные переживания повторяются перед лицом упадка. Самоконтроль перевешивает импульс съесть этот шоколад в пользу целей более высокого уровня.

Тревожный уровень ожирения, зависимости и насилия в мире говорит нам о том, что намеренное улучшение практики самоконтроля оправдано. По мере продолжения исследований в этой области будет становиться все больше и больше информации, позволяющей узнать, как улучшить самоконтроль. Чем успешнее люди борются с импульсивным поведением, тем лучше может стать их жизнь и жизнь вокруг них.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

• Баумайстер, РФ (2014). Саморегуляция, истощение эго и торможение. Нейропсихология , 65 , 313–319.
• Baumeister, RF, & Vohs, KD (2007). Саморегуляция, истощение эго и мотивация. Компас социальной психологии и психологии личности , 1 (1), 115–128.
• Бакли, В. Ф. (1967). Социология и современная теория систем. Прентис Холл.
• Ent, MR, Baumeister, RF, & Tice, DM (2015). Черты самоконтроля и избегания искушений. Личность и индивидуальные различия, 74 , 12–15.
• Фишбах, А., Фридман, Р.С., и Круглански, А.В. (2003). Не вводит нас в искушение: сиюминутные соблазны вызывают первостепенную активацию цели. Журнал личности и социальной психологии , 84 (2), 296–309.
• Фудзита, К. (2011). О концептуализации самоконтроля как большего, чем подавление импульсов с усилием. Обзор личности и социальной психологии , 15 (4), 352–366.
• Хирши, Т. (1969). Причины правонарушений. Издательство Калифорнийского университета.
• Хофманн, В., Фризе, М., и Вирс, Р.В. (2008). Импульсивное и рефлексивное влияние на поведение в отношении здоровья: теоретическая основа и эмпирический обзор. Обзор психологии здоровья, 2 (2), 111–137.
• Кидд, К., Палмери, Х., и Аслин, Р. Н. (2013). Рациональные перекусы: принятие решений маленькими детьми по заданию с зефиром регулируется убеждениями о надежности окружающей среды. Познание, 126(1) , 109–114.
• Левенштейн (1996). Выход из-под контроля: интуитивные влияния на поведение. Организационное поведение и решения человека Процессы , 65 (3), 272–292.
• Меткалф, Дж., и Мишель, В. (1999). Горячий/холодный системный анализ задержки удовлетворения: динамика силы воли. Психологический обзор , 106 (1), 3–19.
• Мишель, В., и Грусек, Дж. (1967). Ожидание наград и наказаний: влияние времени и вероятности на выбор. Journal of Personality and Social Психология , 5 (1), 24–31.
• Моффит, Т. Е., Арсено, Л., Бельский, Д., Диксон, Н., Хэнкокс, Р. Дж., Харрингтон, Х., … Каспи, А. (2011). Градиент детского самоконтроля предсказывает здоровье, богатство и общественную безопасность. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки , 108 (7), 2693–2698.
• Нейссер, У. (1976). Познание и реальность: принципы и последствия когнитивной психологии. Фримен.
• Нофцигер, С. (2008). «Причина» низкого самоконтроля. Журнал исследований преступности и правонарушений, 45 (2), 191–224.
• Райан, Р. М., и Деси, Э. Л. (2008). От истощения эго к жизненной силе: теория и выводы, касающиеся облегчения энергии, доступной для себя. Компас социальной психологии и психологии личности , 2 (2), 702–717.
• Стейси, А. В., и Вирс, Р. В. (2010). Неявное познание и зависимость: инструмент для объяснения парадоксального поведения. Ежегодный обзор клинической психологии, 6 (1), 551–575.
• Тангни, Дж. П., Баумайстер, Р. Ф., и Бун, А. Л. (2004). Высокий самоконтроль предсказывает хорошую адаптацию, меньше патологий, лучшие оценки и успех в межличностных отношениях. Журнал Личности ,  72 (2), 271–324.
• Винер, Н. (1948). Кибернетика или управление и связь в животном и машине. Пресс-центр Массачусетского технологического института

Самоконтроль: определение и способы его достижения

Автор: Стефани Кирби|Обновлено 14 июля 2022 г. Часто мы думаем об этом, когда дело доходит до прекращения поведения, которое нам не нравится, например, употребления нездоровой пищи, или в контексте управления таким чувством, как гнев. Однако истинное определение выходит за рамки этих идей. Вот истинное значение слова самоконтроль и то, как вы можете овладеть им для себя.

Развивайте более сильный самоконтроль

Начните с BetterHelp

Определение самоконтроля

Давайте начнем с разбора слова «самоконтроль» и его истинного значения. Согласно словарю Merriam-Webster, самоконтроль определяется как способность сдерживать или контролировать свои эмоции, желания и импульсы. Другими словами, мы можем удержать себя от того, чего мы не хотим делать, или от того, чтобы чувствовать то, чего мы не хотим чувствовать, особенно когда мы подвергаемся искушению. Дополнительные слова, которые могут использоваться взаимозаменяемо для самоконтроля, включают самодисциплину, силу воли, самообладание и самоограничение.

Существительное контроль относится к влиянию человека на управление своими мыслями и поведением, чтобы избежать нежелательных результатов и увеличить положительные. Другие слова из слова «самоконтроль» включают прилагательное «самоконтроль», которое определяется как «сдерживание себя или своих мыслей, эмоций, реакций и т. д.».

Обладание самоконтролем — невероятно полезный навык. Это помогает нам перейти от знания того, что было бы полезно для нас, к фактическому применению его на практике. Например, когда врач призывает пациента похудеть, самоконтроль не дает ему съесть слишком много нездоровой пищи. Другие примеры проявления самоконтроля включают посещение тренажерного зала вместо того, чтобы оставаться дома и смотреть телевизор, или раннее начало проекта вместо того, чтобы откладывать его на потом.

Эмоциональный самоконтроль тоже важен. Это не позволяет нам кричать на других, когда мы злимся, или бить кого-то, когда они обижают нас. Это также мешает нам безудержно плакать, когда мы не добиваемся своего, или отвлекаться в ситуациях, требующих внимания.

Хотя мы учимся успокаивать себя в младенчестве (например, сосать соску), мы не рождаемся с самоконтролем. Мы развиваем этот навык в детстве и, возможно, всю жизнь. Вот почему нет ничего необычного в том, что расстроенный малыш бросает игрушку через всю комнату, но такое же поведение было бы странным для взрослого.

Иногда, однако, люди достигают зрелости с недостаточным или слишком большим самоконтролем. Ни одна из ситуаций не идеальна. В дополнение к физическим и эмоциональным проблемам, которые это может принести, слишком низкий или слишком большой самоконтроль может также иметь социальные и психические последствия, такие как изоляция, депрессия или тревога. Вам может быть интересно, как выглядит здоровый уровень самоконтроля, но чтобы лучше понять это, важно сначала узнать, как выглядит слишком много или слишком мало. Мы начнем там.

Признаки чрезмерного самоконтроля

Способность сохранять контроль над своими эмоциями, желаниями и действиями обычно является качеством, которым люди восхищаются. Однако, когда кто-то обладает слишком большим самоконтролем, он может бороться. Иногда люди, страдающие чрезмерным самоконтролем, кажутся перфекционистами или властными. Эксперты называют такое поведение «чрезмерным контролем». Кто-то, кто имеет дело с «чрезмерным контролем», может испытывать следующее:

• Сложно расслабиться
• Расстояние до других
• Жесткая личность
• Чрезмерная сосредоточенность на деталях
• Отсутствие чувств или проявление чувств
• Ответственность (за вину)
• Предотвращение риска

В целом, люди с излишним самоконтролем не так сильно выделяются, как те, кому не хватает самоконтроля. Почему? Потому что их поведение часто ассоциируется с положительными словами или характеристиками, такими как трудолюбие, интровертность или высокая рассудительность. Имея это в виду, как мы узнаем, что у кого-то слишком много самоконтроля или он просто взрослый? Ну, это зависит от человека.

Если чье-то поведение работает на него и практически не вызывает беспокойства, вполне вероятно, что все в порядке. Однако, если чрезмерный самоконтроль затрудняет их физическую, умственную, эмоциональную или социальную жизнь, им может быть полезно обратиться к лицензированному консультанту.

Признаки недостаточного самоконтроля

Кого-то, кому не хватает самоконтроля, легко заметить. Как правило, им трудно придерживаться положительных привычек, и они могут быть не в состоянии регулировать свои чувства или действия так же хорошо, как их сверстники. Признаками низкого самоконтроля могут быть:

• Низкая самодисциплина или ее отсутствие
• Отсутствие целей или невозможность их достижения
• Низкая мотивация
• Практически полное отсутствие силы воли
• Трудно контролировать эмоции
• Отсутствие внимания
• Быстро обвинять других
• Сложно поддерживать дружеские отношения
• Опасный или чрезмерно пассивный образ жизни

Недостаток самоконтроля (или его полное отсутствие) серьезно влияет на повседневную жизнь. Трудно не только обрести уверенность в себе, но также трудно работать с другими и достигать целей. Если кто-то снова и снова сталкивается с одними и теми же препятствиями, возможно, ему нужно поработать над самоконтролем. Точно так же, если им кажется, что им не хватает направления или они кажутся незрелыми, причиной может быть слишком низкий уровень самоконтроля.

Как обрести самоконтроль

У всех разная степень самоконтроля, и она также может варьироваться в зависимости от ситуации, но большинству из нас не помешало бы усилие, чтобы найти лучший баланс между слишком малым и слишком большим . Вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Расслабьтесь

Может быть трудно сохранять самообладание, когда мы обманываем себя, думая, что что-то должно быть сделано срочно или немедленно остановлено. Мы также боремся с самоконтролем, когда нами движет наша интуиция. Представьте, что вы едете по дороге на большой скорости, и вас подрезает медлительный водитель. Ваша внутренняя реакция — это то, что заставляет вас хотеть сигналить и кричать на них или того хуже.

Чтобы дать себе больше шансов на более спокойный ответ и лучший день, научитесь замедлять свои мысли, чтобы вы могли отложить свои инстинктивные импульсы. Расслабление может помочь. Медитация, глубокое дыхание и осознанность — все это отличные способы практиковать расслабление. Чем больше вы расслабляетесь, тем больше вероятность того, что вы будете спокойно относиться к стрессовым событиям и выбирать обдуманные ответы, а не действовать импульсивно.

Научитесь планировать

Без руководства трудно добиться самоконтроля. Например, если вы хотите сбросить 10 фунтов и, следовательно, вам нужно пропустить вечерний десерт, это поможет спланировать заранее. Вместо того, чтобы надеяться, что вы будете достаточно сильны, когда придет время, заранее подумайте о том, как обуздать свой аппетит, чтобы у вас было больше шансов на успех.

Чтобы не полагаться на силу воли, составьте план того, что вы будете делать во время следующего тестирования. Возможно, вы можете запланировать 15-минутное занятие йогой или чтение хорошей книги, когда вам захочется сладкого. Использование подобных отвлекающих факторов может помочь вам улучшить самоконтроль в долгосрочной перспективе. Со временем вы поймете, что можете справляться с неприятными чувствами и что вам не нужно действовать в соответствии со всеми своими желаниями.

Узнайте, что Вы Хотите

Иногда нам не хватает самоконтроля, потому что мы не знаем, чего именно хотим. Например, если вам кажется, что вы никуда не движетесь на своей текущей работе, убедитесь, что это не потому, что вы не знаете, куда двигаться дальше. Когда у вас есть четкая цель, легче проявлять самообладание, потому что вы можете сосредоточиться на принятии решений, которые укажут вам правильное направление. Лицензированный терапевт может помочь вам выяснить, что именно мотивирует вас, и может стать мощным инструментом, помогающим вам достичь своих целей, используя самоконтроль.

Тем не менее, важно иметь значимые для вас цели. Не ставьте цель только потому, что кто-то или что-то подталкивает вас к ней. Загляните глубоко внутрь себя и узнайте, почему ваша цель важна для вас. Если для вас это ничего не значит, вам будет очень трудно посвятить себя этому.

Помните о последствиях

Часто честного взгляда на последствия достаточно, чтобы мотивировать человека, борющегося с самоконтролем. Представьте, что вы нашли дополнительные 100 долларов. Часть тебя знает тебя должен использовать их для оплаты кредитной карты, но другая часть вас хочет вместо этого потратить их на ужин и кино. Чтобы принять правильное для вас решение, подумайте о последствиях.

Если вы погасите свою кредитную карту, будете ли вы работать над достижением финансовой свободы и предпримете ли шаги, чтобы погасить свой долг? Если вы побалуете себя, у вас все еще будет достаточно денег, чтобы вовремя оплатить счет по кредитной карте, или вы в конечном итоге получите еще один штраф за просрочку платежа или что-то похуже?

Не ограничивайтесь сиюминутным удовлетворением и думайте о долгосрочной ценности. Если вы настроите себя на успех, позаботившись о себе завтра, ваш самоконтроль будет естественным образом расти со временем, когда вы начнете пожинать плоды.

Развитие самоконтроля

Начало работы с BetterHelp

Ролевая игра

Если вам сложно научиться самоконтролю, поиграйте в ролевую игру с другом, членом семьи или психотерапевтом. Это поможет вам противостоять своим чувствам в контролируемой среде без угрозы негативных последствий. Для начала подумайте о простой ситуации, когда вы обычно боретесь с самоконтролем. По мере улучшения вашего самоконтроля переходите к более трудным или сложным ситуациям.

Будьте здоровы

Как и в случае любого активного поведения, большое значение имеет нахождение в правильном физическом, умственном и эмоциональном состоянии. Если с момента вашего последнего медицинского осмотра прошло много времени, позвоните своему лечащему врачу и запишитесь на прием. Основное состояние может усугублять ваши проблемы с самоконтролем. С этой целью, если вы испытываете симптомы депрессии, беспокойства или других проблем с психическим здоровьем, немедленно обратитесь за помощью.

И общий совет: не забудьте позаботиться об основах. Соблюдайте здоровую диету, пейте много воды и спите примерно восемь часов в сутки. Это поможет вам сохранять ясность ума на пути к лучшему самоконтролю.

BetterHelp может помочь

Самоконтроль играет важную роль в нашей жизни и часто является важным фактором нашего общего уровня удовлетворенности. Хотя можно проявить слишком много самоконтроля, недостаток самоконтроля, как правило, навлекает на нас неприятности. Чтобы овладеть самоконтролем, нам нужно найти баланс, и консультант может помочь. Обратитесь к специалистам в области психического здоровья в BetterHelp, чтобы увидеть наилучшие результаты. Вы можете прочитать отзывы о некоторых из наших терапевтов ниже.

Отзывы консультантов

«Эрин — замечательный терапевт. Она слушает меня и очень хорошо ко мне относится. Я чувствую поддержку и безопасность, разговаривая с ней. Эрин всегда помогает мне ставить перед собой цели и подталкивает меня усердно работать над мое собственное психическое здоровье утешительным образом. У меня было много терапевтов, и Эрин, безусловно, лучший из тех, что у меня когда-либо были. Она искренне помогла мне изменить мою жизнь».

«Диана правильно понимает проблему, чтобы мы могли найти решения. Она не осуждающая или резкая, но говорит то, что мне нужно услышать. Я чувствую, что она понимает мои проблемы, внимательна и прилагает столько же усилий, сколько и я. Я занимаюсь терапией. Мне нравится ее подход, мягкий, но настойчивый, и я чувствую уверенность в ее предложениях. Она предлагает свежий взгляд, и я заканчиваю сеанс с чувством надежды и мотивации».

Заключение

Самоконтроль может оказать огромное влияние на вашу жизнь. На самом деле, это, вероятно, отвечает за жизнь, которой вы живете сегодня. Полноценная, продуктивная жизнь возможна — с правильными инструментами. Сделайте первый шаг.

 

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что означает самоконтроль?

По данным Американской психологической ассоциации, самоконтроль характеризуется способностью сдерживать свои импульсы, эмоции или желания в нужное время. Прилагательное самоконтроль также может использоваться для описания человека, демонстрирующего сдержанность в своих действиях.

Большинство людей оказывались в ситуации, когда им было трудно сдерживать или контролировать свои эмоции. Например, если вы находитесь в горячем споре с супругом или членом семьи, у вас может возникнуть соблазн сказать что-то обидное, о чем вы будете сожалеть позже. Самоконтроль означает научиться контролировать себя.

Почему важен самоконтроль?

Часть определения самоконтроля связана со временем. Самоконтроль — это мышца, которую нужно тренировать, чтобы научиться реагировать на расстраивающие ситуации, не усугубляя их. Есть три формы самоконтроля, связанные с контролем своих импульсов, эмоций и желаний. Это не означает, что вам не разрешено иметь эти переживания, это означает, что самоконтроль позволяет вам выражать эти чувства, эмоции и желания в нужном месте и в нужное время.

Как обрести самообладание?

Из определения самоконтроля мы узнаем, что иметь самоконтроль означает сдерживать свои эмоции и желания — до нужного момента. Но как научиться такому самоконтролю? Лучший способ научиться иллюстрировать определение самоконтроля — это поговорить со специалистом в области психического здоровья, например, с психиатром или терапевтом. Лицензированные терапевты в BetterHelp могут помочь вам с проблемами, связанными с самоконтролем.

Что означает самообладание в Библии?

Определение самоконтроля в Библии касается сохранения контроля над своими эмоциями перед лицом искушения. Библейское определение самоконтроля учит, что сильное самообладание может привести к наградам и более высокому положению в обществе.

Каковы характеристики самоконтроля?

Синонимы для самоконтроля включают такие слова, как «хладнокровие, сдержанность, хладнокровие, сила воли и самообладание». Другие примеры включают такие слова, как «автономный» и «сдерживание». Если вы ищете полное определение самоконтроля, эти характеристики рисуют четкую картину того, как выглядит самоконтроль.

Как перестать терять самообладание?

Одним из важных слов в определении самоконтроля является «сдержанность». Научиться сдерживать себя — один из основных навыков, который вам необходим, чтобы перестать терять самоконтроль. Разговор с лицензированным терапевтом может помочь вам научиться лучше справляться со стрессом и развить самоконтроль.

Почему людям не хватает самоконтроля?

Некоторым людям не хватает самоконтроля из-за поведения, которому они научились в детстве. Дети, которые выросли без четких границ и ожиданий, могут вырасти взрослыми, у которых практически нет самоконтроля. Лицензированный терапевт может помочь вам разобраться с низкой импульсивностью контроля и отсутствием самоконтроля.

Каковы недостатки самоконтроля?

Возможен слишком большой самоконтроль. Человек, у которого слишком много самоконтроля, может показаться жестким, неспособным расслабиться и негибким. Кто-то, у кого слишком много самоконтроля, часто усваивает такое поведение в раннем детстве в результате детской травмы или раннего возложения на себя взрослых обязанностей. У людей со слишком большим самоконтролем могут возникнуть проблемы с поддержанием близких дружеских отношений и отношений из-за их склонности казаться «холодными» или «отстраненными» от своих отношений.

Какие существуют виды самоконтроля?

Есть три компонента самоконтроля. К таким типам относятся импульсивность, эмоции и желания.

Когда дело доходит до темы импульсивности, это связано с нашей способностью сопротивляться желанию принимать быстрые решения, не обдумывая их. Примером самоконтроля над импульсивностью является то, что кто-то учит себя сопротивляться покупке чего-либо с полки со сладостями на кассе продуктового магазина.

Когда дело доходит до самоконтроля над эмоциями, способность контролировать свои эмоции перед лицом болезненных или опасных обстоятельств имеет решающее значение. Третий компонент самоконтроля над желаниями необходим для того, чтобы физические или эмоциональные желания не мешали здравому смыслу, когда речь идет о том, какое поведение мы выбираем.0003

Что такое отсутствие самоконтроля?

Отсутствие самоконтроля – это неспособность сдерживать свои эмоции, желания или импульсы. Отсутствие самоконтроля может привести к нежелательным негативным последствиям, таким как арест или потеря хорошего друга. Важно научиться использовать самоконтроль, чтобы принимать более правильные решения в отношении своей жизни и отношений. Если вы боретесь с проблемами самоконтроля, поговорите с терапевтом в BetterHelp.

Каковы преимущества самоконтроля?

Польза самоконтроля заключается в лучшем принятии решений и меньшем количестве негативных последствий. Если вы потратите время на оценку ситуации и выбор подходящей реакции вместо эмоциональной, ваши дни пройдут более гладко. Люди с хорошим самоконтролем, как правило, меньше страдают от приступов стресса и беспокойства, чем те, кому не хватает самоконтроля.

Как вы проявляете самообладание?

Люди понимают, что вы проявляете самообладание, когда выбираете свою реакцию в неудобной ситуации. Например, если кто-то кричит на вас, а вы не знаете, почему, вашим первым импульсом может быть накричать на него в ответ. Используя самоконтроль, вы делаете дополнительный шаг, чтобы оценить, почему они могут кричать на вас, и выбрать, как вербально реагировать (или нет).

Умеренность — это то же самое, что самообладание?

Умеренность и самообладание по сути одно и то же. Оба имеют дело с идеей сдержанности и более здравого суждения перед лицом своих страстей или в беде. Слово воздержание чаще используется, когда речь идет о религиозных или духовных аспектах самоконтроля.

Что означает самообладание?

В словаре Merriam-Webster слово «самоконтроль» означает сдерживание своих побуждений, эмоций или желаний. Говоря своими словами из словаря, самоконтроль подразумевает, что человек контролирует свои мысли и действия. Это необходимое качество, которое необходимо иметь при работе над достижением целей. Что касается контроля (существительное), то человек имеет право принимать решения.

Почему важен самоконтроль?

Самоконтроль играет важную роль в процессе принятия решений. Это показывает, что у вас есть способность регулировать свои чувства и эмоции. Это помогает вам оставаться сосредоточенным на достижении цели и помогает в постановке целей и личных достижениях. Человек может контролировать свои эмоции во время стрессовых ситуаций. Важность контроля (существительное) относится к способности управлять своим настроением, сохраняя спокойствие во время конфликта.

Как развить самоконтроль?

Развитие самоконтроля требует практики и последовательности в мыслях и действиях. Самоконтроль включает рассмотрение ситуации со всех сторон и понимание того, как сделать лучший выбор. Развивайте больше знаний о своих сильных и слабых сторонах. Позаботьтесь о себе, много отдыхайте, занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Избегайте принимать решения, когда вы устали или находитесь в состоянии стресса. Используйте свое время с умом, планируя. Ставьте цели по одной. Работайте над постановкой краткосрочных и долгосрочных целей. Изучите техники релаксации и медитацию. Контроль (существительное) также относится к способности управлять проблемами с помощью методов решения проблем.

С научной точки зрения, префронтальная кора помогает мозгу осуществлять самоконтроль. Это один из последних элементов мозга, который полностью развивается. Префронтальная кора включает переднюю часть мозга по направлению ко лбу. Это помогает мозгу с аспектами самоконтроля, включая исполнительную функцию, личностные черты, конкурирующие стимулы и постановку целей.

Исполнительная функция относится к поведенческим элементам, связанным с контролем и физической энергией. Это указывает на состояние психического здоровья человека и его способность к самоконтролю. Некоторые виды поведения повышают риск проблем с психическим здоровьем, таких как биполярное расстройство. Человек с поведенческими проблемами может бороться с самоконтролем. Например, у человека с биполярным расстройством могут быть проблемы с регулированием настроения.

Префронтальная кора помогает вам избежать искушения, контролируя импульсы. Он помогает игнорировать отвлекающие факторы при постановке целей. Это также помогает отложить удовлетворение, когда вы работаете над большими и лучшими вещами в жизни. Исследования, анализирующие результаты зефирного теста, помогают доказать эту теорию. Зефирный тест помогает измерить аспекты самоконтроля и удовлетворения у детей. Зефирный тест изучал, как дети будут ждать угощения в зависимости от количества.

Каковы примеры самоконтроля?

Самоконтроль помогает вам принимать более правильные решения, связанные с вашими эмоциями, чувствами и действиями. Вы можете захотеть съесть кусочек торта, но силой воли вы решите не делать этого, потому что знаете, что это вредно для вас. Вам нравится ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть любимое шоу, но у вас есть приоритеты на завтра, в том числе встречи и поручения. Вы решаете ложиться спать пораньше, чтобы как следует отдохнуть и успеть закончить дела.

Самоконтроль осуществляется по-разному. Другие рассматривают самоконтроль через синонимы контроля, такие как самодисциплина или самоограничение. Примеры других синонимов контроля включают самообладание и спокойствие.

Каковы характеристики самоконтроля?

Когда дело доходит до контроля, люди с самоконтролем демонстрируют эмоциональную и физическую стабильность. Они контролируют свои мысли, эмоции, слова и привычки. Они понимают, как управлять искушениями и что стоит за такими желаниями. Они используют свою умственную энергию как силу, чтобы помочь себе контролировать импульсы. Исследования позитивной психологии сосредоточены на сильных характеристиках, связанных с осмысленной жизнью. Такие элементы определяют мысли и действия в достижении жизненных результатов, которые люди хотят прожить. Аспекты позитивной психологии и самоконтроля могут способствовать более счастливой жизни.

Можно ли научиться самоконтролю?

Существительное контроль относится к человеку, имеющему влияние или власть над определенными жизненными ситуациями. Есть способы практиковать самоконтроль, и многим требуется время, чтобы изучить методы, которые лучше всего подходят для достижения долгосрочных целей. Способы обучения самоконтролю также зависят от обстоятельств. Родители могут помочь своим детям научиться самоконтролю, играя и предлагая альтернативное поведение. Взрослые могут научиться большему самоконтролю, развивая силу воли, чтобы оставаться сосредоточенными при работе над долгосрочными целями.

Что происходит без самоконтроля?

Без самоконтроля человеку трудно сделать правильный выбор, ему может быть трудно регулировать свои чувства и эмоции. Проблема заметна среди сверстников, если они кажутся небрежными или ведут себя безрассудно. Человек может столкнуться с проблемами и долгосрочными последствиями, если ему не хватает самоконтроля.

Почему некоторым людям не хватает самоконтроля?

Многие испытывают истощение эго или отсутствие силы воли и самодисциплины. Другие боятся, что у них ничего не получится, прежде чем они попробуют. Некоторым комфортно лениться и не прилагать необходимых усилий для достижения благоприятного результата. Человек может избегать чего-то, потому что ему не хватает внутренней силы или он не готов делать то, что сделает его лучше.

Каковы три компонента самоконтроля?

Некоторые исследователи считают, что самоконтроль — это ограниченный ресурс, но другие говорят, что им движет личная мотивация. Понимание компонентов самоконтроля облегчает достижение долгосрочных целей, выработку здоровых привычек и использование возможностей, способствующих личностному росту. Самоконтроль разбит на три части, в том числе:

1. Самоосознание своих чувств, действий и мыслей, мониторинг мыслей.
2. Создание руководящих принципов для принятия решений и способов реагирования с помощью стандартов.
3. Использование личной энергии для контроля импульсов с помощью силы.

Что такое плохой самоконтроль?

Человек с плохим самоконтролем идет на риск, бесчувственен и импульсивен. Это может привести к проблемам с решением проблем в отношениях, вашей карьере и помешать вам быть там, где вы хотите быть в жизни. Некоторые более склонны делать противоречащие друг другу утверждения, противоречивые ответы, из-за которых их действия и убеждения выглядят несбалансированными. Плохой самоконтроль — это проблема, когда вы не практикуете хорошие привычки или не понимаете последствий неправильного выбора. Человек с большей вероятностью будет действовать не так, как от него ожидают, с противоречивыми мыслями, ограниченными или отсутствующими действиями по самоконтролю.

8 простых способов развить самоконтроль

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность контролировать свои чувства, эмоции и реакции. Многие люди борются с самоконтролем. Например, нам нужен самоконтроль, когда речь идет о том, чтобы не выходить в социальные сети на работе, придерживаться бюджета и регулировать потребление сахара.

Ученые продолжают изучать важность самоконтроля как силы, которую мы можем использовать для более успешной и приносящей удовлетворение жизни. К счастью, мы можем многое сделать для улучшения этих способностей.

Способность сдерживать разрушительные эмоции и порывы — признак опытного лидера.

Вот восемь советов, как повысить самоконтроль:

1. Найдите больше мотивации.

Мотивация важна для оттачивания навыков самоконтроля. Выяснение того, что мотивирует вас больше всего, является ключом к достижению ваших целей. Иначе для чего вся эта работа? Когда вы смотрите на общую картину, а не на каждую деталь, необходимую для пересечения финишной черты, вы обнаружите, что у вас больше мотивации для достижения цели.

Например, работая над долгосрочным проектом, легко разочароваться из-за множества мелких шагов, совещаний и согласований, необходимых для его завершения. Вместо этого, периодически напоминая себе и другим в команде о конечной цели, вы можете повысить мотивацию.

2. Хорошо выспитесь.

Согласно статье, опубликованной в Medical News Today, недосыпание влияет на работу нашего мозга, особенно на префронтальную кору, отвечающую за рассуждения, и миндалевидное тело, отвечающее за эмоции.

Руководители и менеджеры должны помнить об этом: чем больше вы заставляете сотрудников работать сверхурочно и постоянно отвечать на сообщения и звонки, тем больше вероятность того, что сотрудники будут испытывать стресс и будут несчастны. В результате они могут в конечном итоге срезать углы и вести себя неэтично.

Призываете ли вы свою команду уделять первоочередное внимание сну? Вы подаете хороший пример? Усталые работники не годятся для бизнеса. Обратите внимание, когда сотрудники перегружены работой, и поощряйте их открыто сообщать об этом, чтобы вы могли оказать им соответствующую поддержку.

3. Саморегуляция для улучшения самоконтроля.

Популярное мнение о самоконтроле состоит в том, что мы должны пытаться контролировать импульсы, бороться с искушениями и активно проявлять силу воли. Но как это сделать?

Саморегуляция — отличный способ повысить самоконтроль, потому что она помогает вам взять под контроль свои чувства и действия. Человеку, которому не хватает саморегуляции, может быть трудно справиться со стрессом, гневом или беспокойством.

Согласно статье Verywell Mind, саморегуляция помогает вам лучше понять свои ценности и сообщать о том, что вам нужно. Это может помочь вам чувствовать себя более непринужденно.

4. Упражнение на развитие самоконтроля.

Вам некогда заниматься спортом? Есть хорошие новости для вас.

Короткие занятия умеренно интенсивными упражнениями помогут повысить самоконтроль. Независимо от того, насколько вы заняты, планируйте включить короткие упражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки, и вы можете обнаружить, что у вас больше энергии в течение дня.

5. Получите поддержку цифрового самоконтроля.

Подотчетность имеет ключевое значение. Есть много способов передать поддержку самоконтроля на аутсорсинг, включая приложения, которые вы можете загрузить на свой телефон. Они могут быть полезны при соблюдении сроков работы, гарантируя, что вы никогда не пропустите тренировку, а также отслеживая свое питание и расходы.

6. Поймите свой эмоциональный интеллект.

Эмоциональный самоконтроль или контроль импульсов начинается с понимания эмоционального интеллекта. Знание себя может помочь вам управлять своими эмоциями и импульсами.

Например, вы импульсивно реагируете на проблемы? Делаете ли вы паузу, чтобы выслушать отзывы других? Способны ли вы сохранять спокойствие и позитивный настрой в стрессовых обстоятельствах? Можете ли вы проявлять терпение в раздражающих ситуациях? Способность сдерживать разрушительные эмоции и порывы — признак опытного лидера.

Вот две оценки эмоционального интеллекта, которые помогут вам повысить осведомленность: Опросник эмоционального коэффициента и Опросник эмоциональной компетентности.

7. Избегайте усталости от принятия решений.

Самоконтроль имеет важное значение для принятия правильных решений. Усталость от принятия решений вредит этим способностям.

Например, некоторые люди предпочитают вообще не принимать решения, а другие могут принимать импульсивные или иррациональные решения. По возможности избегайте принятия важных решений в конце дня, когда ваш мозг утомлен. «Спать на нем» может быть очень полезным.

Кроме того, автоматизация — ваш друг. Поставьте хотя бы некоторые аспекты жизни по умолчанию, чтобы у вас было меньше решений, о которых нужно беспокоиться. Это может означать использование приложений или простых решений, которые вы принимаете заранее. Стив Джобс, например, всегда носил джинсы и черные водолазки. Посмотрите, как можно упростить принятие решений с помощью нескольких простых приемов.

8. Ставьте SMART-цели.

Вы можете потерять контроль над собой, если задача кажется невыносимой. Постановка действенных целей SMART может помочь вам избежать перегрузки. Цели «SMART» являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными во времени.

Постановка достижимых и реалистичных целей может помочь вам развить дисциплину для выполнения повседневных задач как в личной, так и в профессиональной жизни. Осуществление вашей мечты, независимо от размера, приведет к более высокой мотивации и усилению самоконтроля в движении вперед.

Вывод: самоконтроль можно улучшить. Выясните, что мотивирует вас больше всего, следите за общей картиной и устанавливайте SMART-цели для достижения ключевых этапов. Ведите здоровый образ жизни с хорошим сном и физическими упражнениями. Когда вы научитесь владеть собой, вам станет намного легче заниматься повседневной жизнью как в личной, так и в профессиональной жизни.

Версия этой статьи была впервые опубликована 22 августа 2013 г.

Фото: Getty Images

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность сопротивляться искушению и управлять своими импульсами. Это важный жизненный навык, который может помочь вам достичь своих целей, не сбиться с пути и принимать более правильные решения.

2. Почему важен самоконтроль?

Самоконтроль важен, потому что он помогает вам противостоять искушению и принимать лучшие решения в роли лидера. Если вы не можете контролировать свои импульсы, вы, скорее всего, примете неверные решения, которые могут иметь негативные последствия.

3. Как улучшить самоконтроль?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой самоконтроль, в том числе следующие:
• Ставьте цели SMART: когда у вас есть конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели, вы, скорее всего, остаться на трассе.
• Найдите больше мотивации: например, когда дело доходит до физических упражнений, какова ваша мотивация для тренировок? Если вы сможете найти достаточно вескую причину, чтобы сопротивляться искушению и придерживаться своих целей, у вас будет больше шансов на успех.
• Саморегулируйте свои эмоции: если вы сможете управлять своими эмоциями, вы с меньшей вероятностью позволите им взять над вами верх и принять импульсивные решения.
• Используйте положительное подкрепление: вознаграждайте себя за принятие правильных решений.
• Практикуйте медитацию или осознанность. Медитация может помочь вам лучше справляться со своими эмоциями и помочь вам саморегулироваться в те моменты, когда вы обычно не умеете владеть собой.

Критическая важность самоконтроля (и как развить его)

В Притчах 16:32 говорится: «Лучше терпеливый, чем воин, и владеющий собой, чем взявший город».

«Самоконтроль часто используется для описания благоприятной черты характера людей. Это слово используется довольно часто, но что такое самоконтроль и почему он важен?»

Здесь мы поделимся некоторыми секретами самоконтроля и способами передать практику самоконтроля своим детям.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это война между импульсивностью и правильным и полезным поведением. Это способность контролировать эмоции, импульсы или поведение для достижения большей цели.

Типичным примером этого являются люди, пытающиеся выполнить свое новогоднее обещание и сбросить несколько фунтов. Может быть очень трудно отказаться от нескольких секунд ужина или десерта после этого, но те, кто практикует самоконтроль, знают, что они работают для достижения долгосрочной цели. Хотя немедленное удовлетворение будет приятным, долгосрочные результаты, вероятно, не будут заключаться в потере веса.

Почему важен самоконтроль?

Это может показаться самоочевидным, но полезно вдумчиво проработать этот вопрос.

Так ли важен самоконтроль или лучше наслаждаться моментом и не думать о будущем?

Помимо риска достижения долгосрочных целей, есть и другие проблемные моменты, связанные с отсутствием самоконтроля.

Люди, которым не хватает самоконтроля, также часто поддаются импульсивному поведению и эмоциям. Это означает, что они могут сделать неправильный выбор, который причинит вред себе или другим, и плохо отреагируют, когда не получат того, чего хотят.

Представьте себе малыша, который чего-то хочет, но родитель говорит «нет». Часто первоначальная реакция заключается в том, чтобы вести себя импульсивно. Они могут закатить истерику, ударить и закричать. Малыши все еще учатся регулировать свои эмоции и адекватно реагировать, когда что-то идет не по плану.

То же самое верно для людей всех возрастов. Самоконтроль — важный навык, который необходимо развивать, потому что те же самые эмоции возникают у любого человека, который чувствует, что его потребности или желания не удовлетворяются. Однако человек, которому не хватает самоконтроля, может реагировать по-разному, в том числе гневом, физическим насилием или обращением к нездоровым механизмам выживания.

В Екклесиасте 7:9 сказано: «Не раздражайся духом твоим скоро, ибо гнев обитает в лоне глупых».

Человек, которому не хватает самоконтроля, может быть неуравновешенным человеком, склонным к вспышкам гнева и неэтичным решениям. На карту поставлено больше, чем отсутствие самоконтроля, чем забытое новогоднее обещание — это может означать разницу между человеком, который успешен в личных отношениях и карьере, и тем, кто этого не делает.

Связь между самоконтролем и эмпатией

Исследователи недавно обнаружили, что та же часть мозга, которая отвечает за эмпатию, также отвечает за самоконтроль. Этот отдел мозга называется правым височно-теменным соединением, или rTPJ.

В ходе исследования Александр Сучек временно изменил часть мозга, давно связанную с эмпатией, с помощью магнитного поля. Он обнаружил, что самоконтроль человека подавляется, когда эта часть мозга отключена.

Ребекка Сакс из Массачусетского технологического института высказала мнение: «Долгое время люди предполагали, что мы используем одни и те же механизмы, чтобы рассуждать о других людях, как и о своем гипотетическом я. Так что это новое исследование очень подходит».

Другими словами, самоконтроль человека, направленный на то, чтобы избежать десерта в настоящем, помогает гипотетическому будущему «я» похудеть. Эффект проявляется не сразу, поэтому использование человеком самоконтроля сейчас приносит пользу будущей версии самого себя.

В исследовании Саутчека, когда он разрушил часть мозга rTPJ, участники его теста с меньшей вероятностью вели себя альтруистично. Им был предложен сценарий, в котором они могли взять денежную сумму себе или поделиться ею с партнером. Когда часть мозга rTPJ была нарушена, они с меньшей вероятностью делились. Это подтвердило связь между rTPJ и эмпатией.

Но что интересно, одни и те же участники также с большей вероятностью брали небольшую сумму денег сразу, а не большую сумму в будущем, что также связывает rTPJ с реакциями самоконтроля.

Каковы секреты самоконтроля?

Если самоконтроль важен, что вы делаете, когда он не получается естественным образом? Как вы можете развить этот жизненно важный навык?

Вот три способа начать путь самоконтроля.

Молитесь, медитируйте, будьте внимательны

Молитва и медитация — действенные способы перезагрузить мыслительный процесс.

Выделить время для молитвы или медитации в течение дня — это хороший способ переориентировать свой разум и дать себе шанс успокоиться, если вас что-то раздражает. Вместо того, чтобы волноваться о проблеме, предложите свою заботу Богу в молитве, как сказано в Послании к Филиппийцам 4:6: «Не заботьтесь ни о чем, но во всяком случае в молитве и прошении с благодарением представляйте свои просьбы Богу. ». Или рассмотрите возможность использования медитации, выделив некоторое время, чтобы закрыть глаза, глубоко вдохнуть и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать и как вы можете двигаться вперед.

Если вы пытаетесь бросить вредную привычку, это может быть хорошим способом обуздать импульс к ней. Вы можете заменить эти старые привычки молитвой или медитацией.

Высыпайтесь

Не всегда легко уловить то, что вам нужно, но недостаток сна связан с проблемами самоконтроля.

В статье, опубликованной в Harvard Business Review, автор Кристофер Барнс обсуждал связь между недостатком сна и неправильным выбором.

Опираясь на предыдущие исследования, которые показали, что недостаток сна может привести к снижению самоконтроля, Барнс и его коллеги провели собственное исследование. Их результаты в подавляющем большинстве случаев показали, что люди, страдающие от недосыпания, демонстрировали высокий уровень неэтичного поведения.

Многие взрослые спят меньше, чем им, вероятно, следовало бы, — некоторые спят менее шести часов в сутки. К сожалению, недосыпание может привести к неправильному выбору. Если вы страдаете от недостатка сна, попробуйте изменить свое расписание, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для сна.

Создание ритуала

Это может показаться маловероятным, но участие в простом ритуале может дать вам возможность избежать нездоровых импульсов.

Scientific American провела исследование, в ходе которого участникам был предложен простой (и случайный) ритуал, который помог им сбросить вес. Они выбрали женщин из университетского спортзала, которые уже стремились похудеть.

Половине участников сказали быть внимательными к своим привычкам в еде. Другой половине было сказано выполнить трехэтапный ритуал перед тем, как съесть свою еду, который включал в себя разрезание еды на кусочки, прежде чем они ее съели, перестановку еды так, чтобы она была симметричной на их тарелке, и трижды прижимание своей столовой посудой к своей еде перед едой. .

Исследование показало, что женщины, проводившие ритуал, потребляли меньше калорий, а также ели меньше сахара и жиров.

Как научить детей искусству самоконтроля

Если у вас есть дети или вы работаете с ними, вам может быть интересно, как научить их самоконтролю. Обучение самоконтролю в юном возрасте — отличный способ настроить их на успех в будущем.

Самоконтроль или саморегуляция, как его иногда называют, — это навык, которому можно научить. В то время как некоторые люди рождаются с более естественными способностями, чаще всего это навыки, которые могут помочь развить отдельные люди.

Один из способов сделать это — помочь детям заменить отрицательные ответы положительными. Доктор Мэтью Роуз, клинический психолог из Института детского разума, объясняет, что, чтобы научить детей саморегуляции, не следует избегать ситуаций, которые могут быть трудными. Вместо этого вы должны наставлять своих детей в трудные времена.

Когда вы тренируете детей в трудный момент, вы создаете основу, которую клиницисты называют «строительными лесами», или показываете ребенку поведение, которое вы хотите, чтобы он вел. Как только этот ребенок поймет концепции, он сможет начать преодолевать трудности самостоятельно.

Один из способов отработать этот процесс — тренировочные пробежки. Например, предположим, что ребенок закатывает истерики, когда идет в магазин. Институт детского разума предлагает совершить короткую поездку в магазин и помочь вашему ребенку попрактиковаться в таких вещах, как оставаться с вами или держать руки при себе. Вы можете использовать систему вознаграждения за каждое поведение ребенка.

Даже при короткой поездке ребенок может капризничать или плохо себя вести. Это может обескураживать. Однако доктор Роуз объясняет, что важна последовательность. При необходимости сделайте поездку очень короткой и максимально простой. По мере того, как ребенок начинает лучше справляться с этой деятельностью, ему можно дать больше самостоятельности.

Самоконтроль в будущем

Самоконтроль связан со многими хорошими вещами, включая успех и способность достигать целей. Однако важно помнить, что одна ошибка в самоконтроле не должна означать, что человек должен сдаться. Никто не способен постоянно идеально контролировать свои импульсы или принимать решения.

Это еще более очевидно в привычках или реакциях, которые прочно вошли в человека. Направить гнев в положительную энергию или противостоять нездоровым привычкам — непростая задача. Считайте это победой каждый раз, когда вам удается проявить самообладание в ситуации, на которую вы обычно реагировали отрицательно.