Метод ключ хасая алиева упражнения смотреть: Метод Ключ упражнения | Центр Ключ Хасая Алиева

Нетрадиционные методики, используемые для укрепления психического здоровья и технологии их применения.

Синхрогимнастика по методу «Ключ»

• Синхрогимнастика — это короткая раскрепощающая разминка. Это упражнения синхронные внутреннему состоянию человека в данный, текущий момент.

Синхронная гимнастика позволяют снять любой стресс, нервно-мышечные зажимы и войти в особое состояние для саморегуляции организма.

! Например, при возбуждении, взвинченном состоянии упражнения должны быть такие же; резкие, частые, размашистые. Если состояние вялое, подавленное, — и упражнения соответствующие — спокойные, ленивые, медленные. В любом случае происходит стабилизация состояния до приятного, оптимального. Можно успокоиться, сбросить лишнее напряжение или наоборот взбодриться.

Отличие синхрогимнастики от занятий физкультурой

На школьных уроках физкультуры, спортивных секциях, ЛФК и т. д. большинство тренеров продолжают навязывать упражнения по принципу «делай, как я» — подавляющему, малоэффективному. Вот почему многие дети не любят физкультуру. Кардинальное отличие синхрогимнастики в том, что упражнения подбираются по ранее неизвестному научному критерию индивидуального соответствия, которого нет ни в одной системе мира.

Суть метода «Ключ»

Суть метода заключается в овладении навыком управления состоянием. Он базируется на анализе существующих методов психофизиологической саморегуляции и распространенных инстинктивных движений человека, направленных на освобождение от нервно-психического напряжения. В него входит модель функционирования мозга и ключевые приемы.

Ключевые приемы — это комплекс упражнений, осуществляемых по идеи-рефлекторному принципу, когда воображаемое движение выполняется рефлекторно.

Все упражнения модифицируются в поиске индивидуального и наиболее комфортного движения, осуществляемого с минимальными усилиями.

Такой поиск по принципу «подбор путем перебора» в сочетании с размышлением о волнующей проблеме обеспечивает синхронизацию частоты движений с текущим состоянием. Это приводит к автоматическому снятию стрессового напряжения и появлению нейтрального состояния, которому в модели функционирования мозга придается особое значение.

В нейтральном состоянии организмом самопроизвольно восполняются дефициты, в первую очередь связанные со стрессовыми нагрузками и переутомлением, и включаются процессы оздоровления. В нем осознанно тренируется навык произвольного переключения состояний для получения состояния мобилизации, раскрепощения, внутреннего баланса, релаксации, медитации и боевого транса. Оно используется в психотерапии при лечении психосоматических заболеваний, страхов и зависимостей. В нем вырабатывается превентивно стрессоустойчивость с помощью воображаемого желаемого поведения в стрессовых ситуациях. Антистрессовая подготовка преднамеренно проводится в некомфортных условиях, в ней специально моделируется стресс, что обеспечивает стабильность навыка и возможность его воспроизведения в реальных условиях.

В нейтральном состоянии спортсмены ментально отрабатывают желаемые действия. Кроме того, оно оптимально для любого вида творчества, поиска креативных решений, любого обучения и тренировки всевозможных навыков.

Метод не имеет противопоказаний для психически здоровых лиц. В остальных случаях его можно осваивать только под контролем врача.

Метод «Ключ» доктора Хасая Алиева

• Автор метода «Ключ» — Хасай Магомедович Алиев, Генеральный директор московского Центра защиты от стресса, к.м.н., ведущий научный сотрудник ГНИИИ военной медицины МО РФ, профессор кафедры здоровьесбережения НИРО, Заслуженный врач Республики Дагестан, член Совета по психологическому обеспечению МВД РФ, член межведомственного Совета по координации деятельности психологических служб г. Москвы.

Как это работает?

Эмоциональный и психологический стресс приводит к напряжению тела, к зажатости мышц, болям в спине и шее. Хасай Алиев доказал, что ритмичная деятельность, ритмичные движения позволяют снять возникшую напряженность тела и мышечные блоки, освободить голову и в свою очередь снять стресс.

Синхрогимнастика по методу «Ключ» доктора Хасая Алиева

• Синхрогимнастика представляет собой комплекс из 5 упражнений. Каждое упражнение нужно выполнять по одной минуте, затратив на весь комплекс не более 5 минут. Все движения выполняйте расслабленно, в удобном темпе.

Этот комплекс по конечному результату заменяет 1 час средней стандартной нагрузки в спортзале.

Польза метода «Ключ» Хасая Алиева

• избавляет от зажимов и блоков,
• расслабляет нервную систему,
• позволяет войти в состояние медитации,
• облегчает адаптацию в новом коллективе,
• ускоряет процесс восстановления после стресса,
• устраняет бессонницу,
• снимает умственную и физическую усталость,
• активизирует работу головного мозга,
• улучшает концентрацию внимания и память,
• помогает бороться со стереотипным мышлением,
• развивает творческие способности,
• повышает уверенность в себе,
• избавляет от комплексов,
• помогает сохранять самообладание,
• восстанавливает зрение (если выполнять с закрытыми глазами).

Упражнение 1. На морозе

Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. С размаху хлопайте себя по спине ладонями накрест, чередуя руки (один раз правая рука сверху, второй – левая). Движение похоже на то, как мы себя похлопываем по спине, чтобы согреться, когда на улице мороз.

Упражнение 2. Лыжные гонки

Поднимите расслабленные руки вверх и немного за спину. Опустите руки резко вниз, словно отталкиваетесь лыжными палками. Мах должен быть таким, чтобы пятки сами собой поднимались в момент окончания движения. Синхронно с движениями делаете наклоны головой: при опускании рук – вниз, а при подъеме – вверх.

Упражнение 3. Шалтай-Болтай

Исходное положение то же, руки опущены и расслаблены. Делаете скручивающие повороты вправо-влево. Опущенные руки свободно залетают за спину. Синхронно совершаете повороты головы.

При состоянии сильного стресса можно делать только это упражнение, но длительное время, от получаса и более.

По другому сказать, это упражнение — «Разгрузка» или «Обнуление».

Упражнение 4. Дополнительная нагрузка

Исходное положение то же. Сильно прогибаетесь назад, чувствуя напряжение в спине и шее. И в этом положении начинаете делать наклоны головы и вращение плеч, делаете около 15 повторов. После этого быстро нагибаетесь вперед, расслабленные руки свободно висят. Мысленно сканируете позвоночник с целью найти тот позвонок, который мешает свободному наклону. Концентрируя внимание на этом позвонке, на выдохе резко касаетесь ладонями пола.

Упражнение 5. Махи

Для этого упражнения понадобится чуть больше места. Делаете шаг вперед правой ногой и следом – мах левой ногой вперёд-вверх-вправо. Возвращаетесь в исходное положение, делаете несколько повторов. Затем меняете порядок ног: делаете шаг левой – мах правой вперёд-вверх-влево.

Контроль состояния

1. Стойте прямо, расслабленно, руки опущены. Мысленно или вслух даете команду: АНТИГРАВИТАЦИЯ и говорите себе: мои руки легче воздуха, мои руки всплывают в воздухе, как дерево в воде, легко и свободно, ведь действует Антигравитация, сила притяжения земли отталкивает мои руки от поверхности и они всплывают вверх свободно и легко. Вы думаете не о том, как поднять руки, а о том, что сторонняя сила сама поднимает их. И руки будут медленно подниматься. В первые дни, возможно, совсем немного, но потом — до самого верха.

2. Исходное положение — то же. Представляете себе или говорите: мои ладони — однополюсные магниты — и сила отталкивания разводит мои руки в стороны. Теперь держите расслабленные руки вытянутыми перед собой на уровне плеч и мысленно внешней силой, а не своим желанием, разводите их в стороны. В первые дни это упражнение может не получаться совсем или руки будут расходиться совсем немного. Попробуйте улыбнуться, попробуйте сделать глубокий вдох — и руки еще немного разойдутся. Через несколько дней Ваши руки будут расходиться практически полностью.

3. Исходное положение — то же. Представляете себе или говорите: мои ладони — разнополюсные магниты — и сила притяжения влечёт мои ладони навстречу друг другу. Поднимаете расслабленные руки на уровне плеч, разведя их в стороны, мысленно представляете себе силу, влекущую ладони навстречу друг другу (например, силу притяжения или растянутую резину). Руки сначала медленно, а потом всё быстрее начнут двигаться навстречу. Вам опять может помочь улыбка или глубокий вздох. После нескольких занятий у Вас всё будет получаться легко и свободно.

Эти три заключительных упражнения не обязательны, но именно они показывают степень синхронизации полушарий Вашего мозга и единения сознания с подсознанием.

Чем лучше будут получаться эти контрольные упражнения, тем выше будет Ваша готовность к полноценному функционированию и тем удачнее сложится начинающийся день. Достаточно сделать одно любое упражнение из пунктов 2, 3 и 4 контроля состояния.

Повторение Синхрогимнастики после трудового дня снимет усталость и психологические блоки.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!

самоучитель. Управляй собой и окружающими

Метод «Ключ»

Если рассмотренные нами ранее методы самовнушения появились на свет благодаря древним знаниям и их современной интерпретации американскими и европейскими специалистами, то метод «Ключ» — российская разработка, изменившая наши представления о самогипнозе. Создал метод дагестанский врач Хасай Алиев. В отличие от своих предшественников, предлагавших осваивать самовнушение через релаксацию, расслабление мышц, дремоту и сонливость, Алиев рекомендует внушение в активном состоянии при выполнении определенных идеомоторных упражнений; вместо чувства тяжести и теплоты в мышцах используется представление легкости, воздушности, чувства парения.

Первоначально обучение саморегуляции проводилось в гипнозе. Человек погружался в транс, и ему внушалось, что испытываемое им состояние он сможет вызвать сам в любое время, если применит «ключ саморегуляции». В качестве ключа использовалось одно из идеомоторных движений, счет до пяти или какой-либо другой стимул. Когда человек в случае необходимости приводил в действие «ключ», он погружался в транс и мог успокоиться или, наоборот, мобилизоваться перед ответственным мероприятием.

Распространение метода сдерживала необходимость гипнотизации всех желающих освоить метод. В дальнейшем Хасай Алиев предложил выполнять весь комплекс идеомоторных упражнений самостоятельно и выбирать подходящий ключ из предложенных вариантов. Применяют пять основных приемов и несколько дополнительных (так называемая «звезда саморегуляции»).

Хасай Алиев — дагестанский врач, полностью изменивший представление о возможностях самогипноза

? Расхождение рук (руки вытянуты вперед, представляется, как они начинают расходиться в стороны).

? Схождение рук (руки разведены в стороны обычным механическим движением, настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу).

? Левитация рук (руки опущены, можно неотрывно смотреть прямо на руку или закрыть глаза. Ищите, как легче. Но не смотрите по сторонам, иначе теряется контакт с самим собой. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, «всплывать». Этот прием лучше всего выполняется непосредственно после двух предыдущих).

? Автоколебание тела (попробуйте слегка раскачиваться вперед или назад или делать круговые движения. Прислушаемся к организму и будем раскачиваться так, как приятнее).

? Движения головой (сидя или стоя медленно вращайте головой в поиске приятного ритма и точек поворота, как бы выполняя лечебное упражнение для шеи, например рисуя восьмерку или просто по кругу, но обязательно с поиском приятного ритма и комфортных точек поворота).

? Дополнительные: «Палец Хаджи-Мурата» (нужно настроиться на указательном пальце и представить, что он будет сгибаться и разгибаться по собственному желанию) и приемы, созданные вами. После нескольких применений метода формируется навык свободного управления своим состоянием и потребность в ключе отпадает. Искать ключ к себе можно стоя, сидя и лежа. Делайте так, как вам удобнее (Хасай Алиев. Свое лицо, или Формула счастья).

При затруднениях в освоении идеомоторных упражнений X. Алиев предлагает в течение нескольких минут выполнять синхрогимнастику, а затем возвращаться к изучению ключа. Один раз почувствовав особое состояние парения, свободы, легкости, в дальнейшем можно быстро вызывать это же состояние одним из выбранных способов. Возможности метода позволяют воздействовать как на невротические функциональные расстройства, так и на серьезные заболевания органической природы.

…

«На одной из показательных леший из зала вышла к кафедре на костылях, в сопровождении двух помощников, еле-еле передвигаясь, пожилая больная, перенесшая ранее кровоизлияние в мозг. Левая половина ее тела была парализована. Женщину пригласили сесть и найти ритм покачивания телом. Она не могла этого сделать по примеру других: не хватало сил. Ее попросили делать это „микроколебаниями“, в меру своих сил. Через пять-шесть минут стало видно, что покачивания головой идут гармонично, как бы на волне. Мышцы лица расслабились. Неподвижная левая рука висела плетью. Ранее больная не смогла ее поднять, но теперь в ответ на новую просьбу она настроилась на ее „всплывание“. И рука медленно поднялась. Парализованная рука поднялась. Но до определенного уровня, и так застыла. Это и был тот самый так называемый функциональный резерв, который теперь раскрылся под влиянием состояния саморегуляции и о котором больная не знала. Даже при самом тяжелом органическом поражении всегда есть подобный резерв, скрытый от невнимательных врачей и замаскированный основной болезнью» [X. Алиев. Ключ].

Метод «Ключ» очень хорош для повышения творческих, волевых, адаптивных и физических возможностей человека. Представьте, вы пришли домой (или на работу), сделали одно из наиболее подходящих вам идеомоторных упражнений — и вот вы в активном трансе (для кого-то для этого достаточно 1–2 секунд, для кого-то — минуты). Можно намного эффективнее выполнять свою обычную работу, учить иностранный язык, писать книгу, сочинять музыку.

Привлекает активная жизненная позиция Хасая Алиева, его оптимизм, философские взгляды на природу, человека, религию. Метод «Ключ» также выбирают целеустремленные, молодые по возрасту и состоянию души люди, которые ищут и находят свой индивидуальный ритм движения по жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

8. Метод анкетирования. Метод тестирования. Методы оценки эффективности труда работника

8. Метод анкетирования. Метод тестирования. Методы оценки эффективности труда работника Метод анкетирования является наиболее дешевым способом, который может охватить большую группу людей и большую территорию. Основным плюсом является запас времени, предоставляемый

Ключ

Ключ I.  У вас высокая самооценка. Вы явно не отягощены комплексом неполноценности, спокойно реагируете на критические замечания в свой адрес и редко сомневаетесь в своих действиях. Но не чрезмерно ли вы порой довольны собой? Быть может, вам просто не хватает здоровой

Ключ

Ключ I. Увы, ваше отношение к людям зависит прежде всего от их положения. И даже оценивая себя, вы все время завышаете стандарты, поэтому находитесь в постоянном душевном напряжении, что мешает и будет мешать вам достичь чего-либо заметного в этой жизни, если вы не

Ключ

Ключ I. Вы убеждены, что у вас вообще нет комплексов (хотя в действительности такого практически не бывает). Лучше все же знать свои сильные и слабые стороны, т.к. придуманный вами мир и собственный образ «суперчеловека» далеки от реальности. А это может приводить к тому,

Ключ

Ключ I.  Вы крайне не уверенный в себе человек, это мешает вам полноценно жить и добиваться осуществления своих даже самых скромных планов. Возможно, вы стараетесь порой выглядеть успешным и независимым, но при этом сомневаетесь чуть ли не в любом принятом решении. А когда

Ключ

Ключ I. Вы обычно стараетесь бежать от окружающей действительности, пытаясь, подобно страусу, прятать голову в песок, и забывая при этом о том, что на все житейские неприятности песка не напасешься. А потому вам не мешало бы попробовать взглянуть наконец в глаза

Ключ

Ключ I. Вы предпочитаете действовать, а не размышлять, заняться ли вам чем-либо или же нет. Вы стремитесь делать дело, а не говорить о нем. Вам нравится быть активным и занятым. Вот только не слишком ли много вы взваливаете на себя, забывая о необходимости хотя бы иногда

Ключ

Ключ I.  Вас следует отнести к категории перестраховщиков. Вы не сделаете ни одного шага, не подумав о последствиях, не выбросите ни одной лишней вещи – а вдруг она когда-нибудь пригодится? Конечно, чаще всего вы защищены от неожиданных стрессовых воздействий, но не кажется

Ключ

Ключ I. Вы без развлечений жить не можете, порой «теряя от этого голову» до такой степени, что рискуете поставить под удар собственное здоровье. Этот «аппетит» к веселью и удовольствиям наверняка порой приводит к тому, что страдает не только ваша работа, но и ваши близкие.

Ключ

Ключ I. Вы хорошо помните, что организованный человек как бы проживает 2–3 жизни, поскольку успевает сделать в 2–3 раза больше, чем неорганизованный, а значит, имеет гораздо больше шансов достичь чего-то в жизни. Ибо, если второй идет на поводу у событий, то первый умеет

Ключ

Ключ I.  Вы слабовольны. Чаще вы способны делать лишь то, что легче или интереснее, даже если это может вам навредить. Любую просьбу, любую обязанность воспринимаете почти как физическую боль. Возможно, дело не только в вашей слабой воле, но и в присущем вам эгоизме, а может, и

Ключ

Ключ I. Вы довольно слабохарактерный человек. К тому же нередко бываете неуравновешенны. В случающихся с вами неприятностях вы готовы винить кого угодно, но только не себя. И в дружбе, и в делах на вас бывает трудно положиться. Так не пора ли вам задуматься над всем этим и

Ключ

Ключ 25–30 баллов: Мыльный пузырь! У вас все очень-очень хорошо, но помните: эйфория не вечна.15–24: Продолжайте в том же духе. Старайтесь чаще показывать своей второй половине, как много она для вас значит, и не теряйте веру в то, что вам воздастся сторицей. 6–14: Начинайте читать

Настройте тренировки на Apple Watch

Вы можете настроить тренировки на Apple Watch в соответствии со своими целями в фитнесе. Изменить цели времени, калорий и расстояния; добавить время разогрева и восстановления; и добавить интервалы работы и восстановления.

Изменение целей тренировки на Apple Watch

В watchOS 9 вы можете изменять существующие тренировки и создавать только те, которые вам нужны.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Поверните колесико Digital Crown на желаемую тренировку.

3. Коснитесь , затем коснитесь «Создать тренировку».

4. Коснитесь цели, такой как Калории, Расстояние или Время; выбрать значение; затем нажмите «Готово».

5. Коснитесь отредактированной цели, чтобы начать тренировку.

   Вы также можете нажать <, чтобы сохранить отредактированную тренировку, а затем коснуться ее, когда будете готовы начать.

Чтобы удалить отредактированные цели из тренировки, выделите тренировку, коснитесь , коснитесь рядом с измененной целью, прокрутите вниз, коснитесь «Удалить тренировку», затем коснитесь «Удалить».

Добавьте интервалы разминки, работы, восстановления и заминки

Вы можете настроить свои тренировки, включив в них период разминки, повторяющиеся интервалы работы и восстановления, а также время для заминки.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Поверните колесико Digital Crown на желаемую тренировку.

3. Коснитесь , прокрутите вниз, затем коснитесь «Создать тренировку».

4. Нажмите «Пользовательский», где вы можете сделать следующее:

   • Добавьте период прогрева: Нажмите «Прогрев», затем нажмите «Время», «Расстояние» или «Открытие». Вы также можете добавить оповещение о частоте сердечных сокращений в период разминки.

   • Добавление интервалов работы и восстановления: Нажмите «Добавить», нажмите «Работа» или «Восстановление», затем выберите «Время», «Расстояние» или «Открыть».

     Вы можете добавить несколько интервалов работы и восстановления.

   • Добавить период восстановления: Нажмите «Время восстановления», затем нажмите «Время», «Расстояние» или «Открытие». Когда вы выбираете «Открыть», вы также можете добавить оповещение о частоте сердечных сокращений.

   • Назовите тренировку: Нажмите «Без названия» под «Пользовательским названием», затем введите имя.

   Примечание: Если вы выполняете стационарную тренировку — например, на эллиптическом тренажере или пилатесе — дистанция не подходит.

5. Нажмите «Создать тренировку».

   Кнопка «Создать тренировку» активна, только если вы добавили интервал работы или восстановления.

Чтобы удалить периоды разминки или восстановления, коснитесь рядом с тренировкой, коснитесь на плитке «Пользовательские», коснитесь «Разминка» или «Заминка», затем коснитесь «Пропустить». Чтобы удалить интервал работы или восстановления, коснитесь его, затем коснитесь «Удалить интервал».

Пользовательские тренировки доступны для всех типов тренировок, кроме мультиспорта, плавания в бассейне и плавания в открытой воде.

Добавление оповещений к тренировке

Вы можете получать различные оповещения во время тренировки. Например, во время тренировки на свежем воздухе вы можете получить предупреждение, когда частота сердечных сокращений упадет в пределах 133–141 удара в минуту.

Чтобы настроить оповещения, выполните следующие действия.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Поверните колесико Digital Crown на желаемую тренировку.

3. Коснитесь , коснитесь кнопки редактирования плитки, затем коснитесь «Оповещения».

4. Коснитесь оповещения, которое вы хотите получать, затем настройте оповещение.

Оповещения, которые вы добавляете, используются каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку.

Начать тренировку на Apple Watch

Начать тренировку

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Поверните колесико Digital Crown на желаемую тренировку.

   Нажмите «Добавить тренировку» в нижней части экрана для таких занятий, как кикбоксинг или серфинг.

3. Когда будете готовы, коснитесь тренировки.

Когда вы используете приложение и выбираете тренировки, порядок тренировок отражает ваши предпочтения.

Дополнительные сведения о типах тренировок, которые можно выполнять с помощью Apple Watch, см. в статье службы поддержки Apple «О типах тренировок».

Siri: Скажите, например:

• «Начать 30-минутную пробежку»

• «Прогуляться 5 миль»

• «Начать велопробег на 300 калорий»

Установите темп для тренировки на свежем воздухе

Выберите целевой темп для бега на свежем воздухе, и ваши Apple Watch отобразят, опережаете вы этот темп или отстаете.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Поверните колесико Digital Crown, чтобы перейти к пункту «Бег на улице», затем коснитесь .

3. Нажмите «Создать тренировку», затем нажмите «Pacer».

4. Отрегулируйте расстояние — например, 5 миль — затем нажмите «Далее».

5. Настройте целевое время для бега на это расстояние, затем нажмите «Готово».

   Во время пробежки Apple Watch показывает ваш средний темп и текущий темп, а на графике показано, опережаете ли вы выбранный вами темп или отстаете от него.

Apple Watch запоминает целевой темп во время тренировок. Чтобы изменить его, выберите «Бег на свежем воздухе», коснитесь , коснитесь плитки «Темп», коснитесь «Расстояние» • «Время», затем отредактируйте дистанцию ​​и время.

Используйте Race Route, чтобы заявить о своем последнем или лучшем времени в гонке

Когда вы часто бегаете или едете на велосипеде по маршруту, вы можете посоревноваться с последним или лучшим временем. Маршруты генерируются автоматически и становятся доступными для вас после того, как вы повторите один и тот же маршрут практически без отклонений не менее двух раз.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Коснитесь рядом с тренировкой «Бег на свежем воздухе» или «Велоспорт на открытом воздухе».

3. Коснитесь плитки «Маршрут гонки», затем выберите «Последний» или «Личный рекорд».

   Во время тренировки ваши Apple Watch показывают, насколько далеко впереди или позади вас по сравнению с маршрутом, по которому вы едете, а также оставшееся расстояние. Если вы отклонитесь от маршрута, на экране появится сообщение «Продолжить маршрут», пока вы не вернетесь к исходному маршруту.

Доступные гоночные маршруты отображаются в качестве предлагаемых тренировок, когда вы находитесь близко к начальной точке ранее пройденного маршрута. Чтобы просмотреть все доступные маршруты, коснитесь «Предлагаемые» и выберите «Маршрут».

Объединение нескольких видов деятельности в одну тренировку

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Начните свою первую тренировку — например, пробежку на свежем воздухе.

3. Когда вы будете готовы начать другое занятие, например, покататься на велосипеде на свежем воздухе, проведите вправо, коснитесь , затем выберите тренировку.

4. Когда вы закончите все свои действия, проведите вправо, затем нажмите «Конец».

5. Поверните колесико Digital Crown, чтобы просмотреть сводку результатов.

6. Прокрутите вниз и нажмите «Готово», чтобы сохранить тренировку.

Совет: Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы можете оставить свой iPhone дома — встроенный модуль GPS точно измеряет расстояние.

Создать мультиспортивную тренировку

В мультиспортивной тренировке вы можете комбинировать бег, езду на велосипеде и плавание, и ваши Apple Watch автоматически распознают, когда вы переключаетесь между ними.

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.

2. Выполните одно из следующих действий:

   • Если это ваша первая мультиспортивная тренировка: Нажмите «Мультиспорт», затем нажмите «Создать тренировку».

   • Если вы уже выполняли мультиспортивную тренировку: Коснитесь , затем коснитесь «Создать тренировку».

3. Коснитесь «Добавить», затем коснитесь занятия — например, «Пробежка на свежем воздухе».

4. Продолжайте добавлять занятия, нажимая «Добавить» для каждого действия.

5. Когда вы добавите все действия, коснитесь каждого из них, чтобы настроить уведомления, которые вы получаете, и порядок этих действий.

   Вы также можете перетаскивать действия, чтобы изменить их порядок.

6. Нажмите «Просмотры тренировок», чтобы выбрать показатели, которые вы видите для каждого занятия.

7. Коснитесь «Без названия» в разделе «Пользовательское название», затем введите название тренировки.

8. Нажмите «Переходы», чтобы выбрать автоматический или ручной переход между каждым действием.

9. Нажмите «Создать тренировку», чтобы сохранить тренировку.

10. Когда вы будете готовы начать мультиспортивную тренировку, откройте приложение «Тренировка», прокрутите до Мультиспортивной тренировки, коснитесь , затем коснитесь тренировки.

Чтобы удалить тренировку Multisport, коснитесь плитки тренировки Multisport, коснитесь рядом с тренировкой, которую хотите удалить, прокрутите вниз, коснитесь «Удалить тренировку», затем коснитесь «Удалить».

Настройка Apple Watch во время тренировки

Ваши Apple Watch могут быть активным партнером даже во время тренировки. Во время тренировки вы можете делать следующее:

• Проверьте свой прогресс: Поднимите запястье, чтобы увидеть статистику тренировки, включая кольцо достижения цели, прошедшее время, средний темп, пройденное расстояние, сожженные калории и частоту сердечных сокращений. (Кольцо цели отсутствует, если вы не установили цель.) Поверните цифровую корону, чтобы увидеть дополнительные представления тренировки, которые могут включать сегмент, мощность и высоту. Вы также можете получать голосовую обратную связь для ключевых предупреждений и прогресса в ваших кольцах активности. Чтобы включить или выключить голосовую обратную связь, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировки», затем коснитесь «Голосовая обратная связь».

• Пауза и возобновление тренировки: Чтобы приостановить тренировку в любой момент, одновременно нажмите боковую кнопку и колесико Digital Crown. Для всех тренировок, кроме тренировок по плаванию, вы также можете провести вправо по экрану тренировки, а затем нажать «Пауза». Чтобы продолжить, нажмите «Возобновить».

• Отметьте сегмент вашей тренировки: Дважды коснитесь дисплея, чтобы указать сегмент вашей тренировки. Вы кратко видите статистику для этого сегмента.