Тренировки для мезоморфа девушки
Девушкам мезоморфам от природы повезло значительнее, чем девушкам с иными видами телосложения. Мезоморфам более легко набрать мышечную массу, прогресс будет виден сразу. Несмотря на такую особенность, людям с таким телосложением нужно следить за своим рационом питания, а также тщательно подбирать под себя тренировочную программу.
Мезоморфное телосложение наиболее часто встречается в жизни. Особенности данного типа фигуры:
рост невысокий;
широкая спина;
средненький размер таза и плеч;
пропорции грудной области и таза почти одинаковы;
конечности среднего размера.
Это даёт преимущество людям с такими пропорциями тела выполнять тренировки повышенной сложности и за короткий срок набирать массу в мышцах. У мезоморфов уравновешенно проходит соединение белков и разрушение энергетических основ.
Как правильно питаться мезаморфу
Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо соблюдать режим питания. Обязательно контролировать рацион, просчитывать суточный объём калорий в продуктах и не выходить за норму. Сократить потребление жиров животного происхождения, процент растительных жиров не должен превышать 20. Около 50% всего объема пищи должны составлять углеводы. Добавить в рацион продукты, в которых достаточно много белков. Процент белков должен составлять не меньше 40. Например мясо любых птиц, куриные яйца, морская рыба. Чтобы не голодать, можно увеличить количество приемов пищи, но размер порции снизить до минимума. Стараться разнообразить свой рацион новыми блюдами, питаться с удовольствием.
Как правильно тренироваться мезоморфу
Чтобы быстрее достигнуть положительных результатов – прийти в хорошую физическую форму, похудеть, прокачать мышцы, следует проводить кардиотренировки 2 – 4 раза в неделю. Время каждой тренировки должно составлять 30-40 минут. Лучше тренироваться в начале рабочего дня, чтобы ускорить обмен веществ. В начале занятий задействовать все группы мышц, это уменьшит вероятность болезненных ощущений по всему телу во время последующих тренировок.
Расчет идеального веса с учетом телосложения — Похудение с расчётом
Всех худеющих интересует вопрос нормы. Какой вес считать нормальным для себя? Существует целый ряд формул, воспользовавшись которыми Вы можете определить, в какой мере масса Вашего тела соответствует той или иной среднестатистической величине. Ведь все эти формулы выведены из расчёта именно на среднестатистического человека. Поэтому, прибегая к ним, надо ясно сознавать, что любая формула нормального веса – условна.
Генетические особенности
В реальности же у каждого из нас есть своя индивидуальная генетически предопределённая величина оптимальной массы тела, которая зависит от совокупности врождённых особенностей строения тканей и органов тела в целом.
Так, например, существуют три типа телосложения – астенический (тонкокостный/эктоморф), нормостенический (нормальный/мезоморф) и гиперстенический (ширококостный/эндоморф).
Чтобы определить свой тип, необходимо измерить окружность запястья.
Женщины:
- Менее 16 см – астеник;
- 16-18,5 см – нормостеник;
- Более 18,5 см – гиперстеник.
Мужчины:
- Менее 17 см – астеник;
- 17-20 см – нормостеник;
- Более 20 см – гиперстеник.
Помимо типов телосложения, организм каждого из нас запрограммирован на определенный вес. Эта программа включается еще матерью во время беременности. Считается, что если она во время беременности набирала лишний вес, то и у ребенка в будущем могут возникнуть сложности с контролем массы тела. В течение жизни своими как неправильными, так и правильными привычками мы закладываем другую программу. Во время похудения многие сталкиваются с так называемой точкой равновесия или сет-поинт, когда не получается сбросить вес здоровыми методами, а если получается, то не удается удержать.
Например, вы весили 90 кг, похудели до 55 кг, хотите сбросить еще 5 кг, но не получается, чтобы вы ни делали. При этом, даже устраивая себе отдых от диеты и небольшие праздники, вы не набираете больше 3-5 кг, которые потом легко сбрасываете.
Формулы расчета идеального веса
Если не брать в расчет индивидуальность организма и телосложения, то можно в примерных расчетах воспользоваться следующими простыми формулами (автор P.P. Broca, 1871 г):
Для мужчин
(Рост в см — 100) х 0.9 = идеальный вес.
Для женщин
(Рост в см — 100) х 0.85 = идеальный вес.
Существует еще одна формула, которую можно использовать и для мужчин, и для женщин:
(Рост в см — 100) = идеальный вес.
Пример: Если ваш рост 152 см, ваш вес должен быть 152 — 100 = 52 кг.
Существует и другая формула:
Рост в см х Объем груди в см / 240 = идеальный вес.
Пример: (155 x 96) / 240 = 62 кг.
Не забывайте о том, что необходимо, все-таки, учитывать телосложения, что женщины от природы имеют больше жира, чем мужчины.
Поэтому можно воспользоваться следующими данными для определения своего идеального веса:
Для мужчин
| Рост, см | Телосложение | ||
| Худощавое (астеническое) | Нормальное (нормостеническое) | Широкая кость (гиперстеническое) | |
| 155 | 49 кг | 56 кг | 62 кг |
| 160 | 53,5 кг | 60 кг | 66 кг |
| 165 | 57 кг | 63,5 кг | 69,5 кг |
| 170 | 60,5 кг | 68 кг | 74 кг |
| 175 | 65 кг | 72 кг | 78 кг |
| 180 | 69 кг | 75 кг | 81 кг |
| 185 | 73,5 кг | 79 кг | 85 кг |
Для женщин
| Рост, см | Телосложение | ||
| Худощавое (астеническое) | Нормальное (нормостеническое) | Широкая кость (гиперстеническое) | |
| 150 | 47 кг | 52 кг | 56,5 кг |
| 155 | 49 кг | 55 кг | 62 кг |
| 160 | 52 кг | 58,5 кг | 65 кг |
| 165 | 55 кг | 62 кг | 68 кг |
| 170 | 58 кг | 64 кг | 70 кг |
| 175 | 60 кг | 66 кг | 72,5 кг |
| 180 | 63 кг | 69 кг | 75 кг |
Также можно воспользоваться нашим Анализатором параметров тела.
Формулы идеального веса помогают сориентироваться в том, до какого момента можно худеть. Однако важно понимать, что два человека с абсолютно одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Дело здесь не в росте и не в типе телосложения, а в композиции тела – соотношении мышц к жиру. Посмотрите на фото.
Жировая ткань более объемна, чем мышечная. Поэтому девушка слева выглядит более пышной, чем девушка справа, хотя вес у них одинаков. И поэтому так важно стремиться не столько сбросить вес, сколько укрепить мышцы при помощи силовых тренировок и снизить процент жира.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Как добиться стройных ног
Этот пост в блоге для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело доходит до женских типов телосложения.
Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф – согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, принятой в 1940-х годах.
Для каждого типа телосложения требуется разная диета и режим тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.
Из этих трех типов женского телосложения мезоморфные женщины — это те, у кого от природы спортивное телосложение, и они быстро реагируют на упражнения.
Это очень здорово, так как мезоморфы довольно быстро теряют вес, но они также могут чертовски быстро набрать нежелательную мышечную массу.
Поверь мне, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂
В этой статье я расскажу об основных чертах женщины-мезоморфа, а также о наилучшей диете и режиме тренировок, чтобы получить стройное и подтянутое тело, не боясь набрать вес (что может легко случиться с этим телосложение).
ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?
Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!
- БЕСПЛАТНО
- Выполнение всего за 2 минуты
- Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения
НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС
Какой тип женского телосложения у мезоморфа? Для начала рассмотрим женский тип телосложения мезоморфа.
Они, как правило, характеризуются естественной мускулатурой, костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.
Подумайте о худощавых девушках с умеренным весом (не недостаточным или избыточным), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не работают слишком много.
Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они так же легко набирают вес и распределяют его по телу равномерно.
Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на физические нагрузки в течение нескольких недель, очень быстро набирают мышечную массу и имеют более низкий уровень жира в организме.
Если вы очень активны, но пытаетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать это недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко накачать вас.
Я там уже был 🙂 Подробнее об этом ниже.
Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина о типе телосложения, которая поможет вам это выяснить.
Если вы думаете о спортивных женщинах в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся знаменитости-мезоморфы.
Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.
Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret являются мезоморфами от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крез.
Лучшая диета для женщин-мезоморфовПотребность в калориях у женщин-мезоморфов может быть немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но они все равно должны быть очень осторожны, чтобы не потреблять больше чем им нужно, так как они могут очень быстро набирать вес.
Если вы не знаете, как рассчитать дневную норму калорий, прочтите мою запись в блоге, которая поможет вам разобраться.
Мезоморфам лучше всего подходит сбалансированная диета, состоящая из полезных жиров, белков и углеводов.
Старайтесь есть жиры, белки и немного углеводов при каждом приеме пищи.
Я до сих пор считаю, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), чувствуют себя намного лучше на диете с высоким содержанием белка, и я стараюсь ограничивать ежедневное потребление углеводов.
Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно, чередуя недельную или двухдневную диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков/жиров/углеводов и наблюдая, какой из них работает лучше всего для вас.
Что должны ежедневно есть женщины-мезоморфы?Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы продуктов (кроме того, если вы хотите немного снизить количество углеводов), и вы должны иметь диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров.
Правильный расклад макронутриентов:
- 30-35% углеводов
- 35-40% белка
- 30% жира
Большую часть углеводов следует потреблять во время завтрака и после тренировки, когда ваше тело больше всего в этом нуждается.
После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения организма, а НЕ для накопления жира. Это самое лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.
Убедитесь, что ваши углеводы поступают из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, лебеда, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или обработанных углеводов.
Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморфРегулярные кардиотренировки станут ключевым фактором в предотвращении набора веса и похудении ног.
Пример плана тренировок для мезоморфа женского телосложения:- Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать ВИИТ)
- Высокоинтенсивное кардио 3 раза в неделю
- Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
- Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю
Поскольку ваш тип телосложения может быстро нарастить мышечную массу, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.
Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или только собственный вес) и увеличивать количество повторений.
В тренировках с отягощениями больше внимания уделяйте выносливости, а не силе (чтобы предотвратить увеличение массы тела).
Вот пример схемы с более легким сопротивлением, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус без увеличения объема.
Связанный: Руководство для женщин по худощавому и подтянутому, а не громоздкому
Должны ли мезоморфы делать HIIT?ВИИТ-тренировки отлично подходят для типа телосложения мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть ВИИТ-тренировками.
Просто будьте осторожны, чтобы не нарастить слишком много мышц с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и большого количества упражнений для ног.
Вот пример высокоинтенсивной тренировки для всего тела, которая не утяжелит ваши ноги.
Советы по кардиотренировкам для мезоморфов Вы должны стремиться к 3 дням, посвященным только кардиотренировкам.
Высокоинтенсивные кардиотренировки, такие как бег по ровной поверхности в постоянном темпе, лучше всего подходят для сжигания жира без набора массы.
Чтобы испытать себя, вы можете сделать одну из этих кардиосессий высокоинтенсивным интервальным кардио (прочитайте мой блог о том, как выполнять интервальные тренировки для худых ног).
Силовая ходьба — одна из лучших форм упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!
Как минимум, старайтесь гулять по утрам в течение 30–60 минут (желательно натощак).
Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для сгибания ног, прочитайте мой пост в блоге здесь.
Как насчет дней отдыха?У вас должен быть как минимум один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.
Помните, что вы не становитесь лучше и сильнее во время тренировки — это происходит после, во время восстановления.
Если вам невыносима мысль об отдыхе, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например, прогуляться или заняться йогой.
Как быстро похудеют мезоморфы?Вы можете заметить рельеф и силу мышц в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.
Это нормально, однако убедитесь, что вы выполняете кардиотренировки, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.
Это нормально, когда ваши ноги являются последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого упрямого жира. на твоих ногах!
Помните, что это общие советы, и тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения.
Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!
Если вы набираете больше мышц, чем вам хотелось бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.
Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше!
В целом, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь.
Как добиться стройных ног женщине-мезоморфуЯ также должен упомянуть, что моя программа «Стройные ноги 1» предназначена для того, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без объема.
Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.
Версия программы для мезоморфного телосложения разработана специально для девушек. Он сочетает в себе правильный тип кардио и тренировки с отягощениями.
Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа содержит идеальное для вас соотношение макронутриентов.
Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂
Вот трансформация одной из моих девочек-мезоморфов после окончания моей программы.
instagram.com/p/Cice0YipIEQ/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)
Кроме того, в части тренировки с отягощениями есть ПОЛНЫЕ видео, за которыми вы можете следить, от разминки до заминки. вниз.
Чтобы узнать больше о моей программе «Стройные ноги» 1 НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!
Love Rachael xx
ФОТО УЧАСТНИКА НАШЕГО СООБЩЕСТВА ДО И ПОСЛЕ
ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ
Тип телосложения с тегамиэлектронная книгаПотеря жиракак добиться стройных ногпитание мезоморфатренировки мезоморфахудые ноги
Телосложение мезоморфа Женщина: Знаменитости, Стиль, Тренировки
Давайте посмотрим ответы здесь!
Женщину с типом телосложения мезоморф можно считать генетически одаренной.
Характеризуются спортивным, сильным, компактным и от природы стройным телом.
У них отличная осанка. Их плечи часто шире бедер, и женщины, как правило, имеют форму песочных часов.
Мезоморфы рождаются спортсменами, худыми и мускулистыми, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним».
К этой группе относятся ведущие мировые теннисисты, фигуристы и бодибилдеры.
Чистый мезоморф — классический «Геркулес» с преобладанием костей и мышц.
Как правило, у таких людей массивная кубическая или круглая голова, широкие плечи и грудь, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально.
Люди этого типа довольно легко набирают мышечную массу, и у большинства из них уровень жира в организме ниже среднего.
Очень быстро увеличиваются силовые показатели мезоморфа, и так же быстро растут мышечные объемы, особенно при правильном подборе режима тренировок.
Телосложение мезоморфа Женщина Мезоморф Телосложение Женщина Мезоморф Телосложение ЖенщинаПройди тест !
К типу телосложения мезоморф относятся люди, чьи анатомические пропорции близки к средним параметрам нормы.
Вот тест, который поможет вам понять, мезоморф вы или нет.
Тип телосложения мезоморф Описание
Мезоморфам свойственны следующие черты:
• природная мускулистость
• природная тягучесть (да, при поддержке качественного питания)
• широкие плечи (меняющиеся пропорции),
• легко худеют
• легко набирают мышечную массу
• эффективный и быстрый жиросжигающий метаболизм (зависит от типа тренировки, ускоряющей его, и от качества питания).
Кости: Крепкий костяк, среднее телосложение, средние суставы, крупные кости, широкие плечи шире бедер.
Мышцы: Естественно (т.е. при отсутствии избыточного веса) с большим количеством твердой мышечной массы и небольшим количеством жира.
Метаболизм: Быстро, легко сжигает жир и наращивает мышечную массу, но из-за плотной мышечной массы трудно добиться действительно худого (тонкого) вида.
Характер: активный, динамичный, напористый, смелый, энергичный, даже агрессивный и соперничающий, часто рискующий.
Еще я бы порекомендовала массаж для вашего типа телосложения – он не только расслабляет, но и помогает правильно смоделировать фигуру и вывести из организма всю ненужную воду. Посмотрите, какие виды массажа вы можете использовать здесь.
Как одеваться женщине с типом телосложения мезоморф
Целью вашего типа телосложения является воссоздание фигуры типа песочных часов. Работать нужно в первую очередь над ягодицами, чтобы исправить непропорциональность.
Вы можете быстро добиться формы песочных часов; вам нужно снять напряжение с плеч и добавить на дно.
Топы для фигуры мезоморф
Я бы определенно выделил v-образный вырез, низкий круглый вырез, перекрестный вырез, капюшон и квадратный вырез.
Сделав это, вы добавите пространства верхней части тела, подчеркнув только шею и спрятав плечи.
Было бы здорово, если бы выбранный вами топ был свободным и в нем было много места.
Оверсайз этого сезона для вас.
Вы можете позволить себе роскошь носить свободные топы и жакеты.
Ваш тип телосложения мезоморфа для нижней части тела
Большинство фасонов брюк и джинсов прекрасно смотрятся на вашем теле. Тонкие, прямые, бутлеги и широкие штанины — все это подойдет вам.
Я бы обратила внимание на юбки А-силуэта или любой длины; Шелковые «пижамные» юбки тоже вполне могли подойти.
Это выровняет силуэт. Пожалуйста, ознакомьтесь с модным коллажем.
Телосложение мезоморфа Женщина Телосложение мезоморфа Женщина Телосложение мезоморфа ЖенщинаПлатья из эластичного материала прямой формы с высокой или средней линией талии являются наиболее выигрышными и подходят для верхней части тела.
Выберите размер, который подходит вашим плечам и груди.
Мезоморф Телосложение Женщина Мезоморф Телосложение Женщина Мезоморф Телосложение ЖенщинаМезоморф Телосложение Знаменитости
- Сара Джессика Паркер
- Тина Тернер
- Дженнифер Гарнер
- Габриэль Риз
- Анна Курникова
- Мадонна
Обладание качествами мезоморфа является большим преимуществом, так как на его основе можно добиться больших результатов.
Мезоморфам не нужно слишком беспокоиться о том, что они едят, потому что они могут относительно быстро и относительно легко набирать мышечную массу и терять вес.
Эта комбинация позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, как легко вы теряете жир, так и набираете его.
Джанет Джексон — отличный пример человека, который боролся с колебаниями веса, но после выбора правильного пути потерял вес относительно быстро, выглядит невероятно и имеет потрясающий пресс.
Программа тренировок и питания мезоморфа
Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто откажется быть мезоморфом?
Хотя и мужчины, и женщины-мезоморфы обладают врожденным генетическим бонусом в том смысле, что им легко оставаться стройными и подтянутыми, им обычно не хватает мотивации похудеть, и они верят, что могут добиться чего угодно с минимальными усилиями.
Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, заставляют их чувствовать!
Телосложение женщины-мезоморфа Женщинам-мезоморфам необходимо сосредоточиться на похудении, чтобы уменьшить количество отходов.
