Мезоморф и эндоморф смешанный тип: Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Поделиться:

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику Черноруцкому	Классификация по Шелдону
астенический	эктоморф
гиперстенический	эндоморф
нормостенический	мезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

• развитую мускулатуру;
• достаточно низкий процент жира в теле;
• мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
• симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
• таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
• длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

© captainvector — depositphotos.com

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

• вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
• если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Поделиться:

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

• Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
• Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
• Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
3. Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

© olly18 — depositphotos.com

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Низкая	Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса	Высокая	Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья	Тонкая	Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма	Предельно высокая	Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод	Часто	Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Низкое	Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели	Хорошая выносливость	Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира	<15%	Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

упражнений для эндоморфного или эндомезоморфного телосложения | Живите здорово

Хизер М. Дж. Эмерсон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Существуют определенные типы упражнений, которые подходят для определенных людей, потому что у всех людей разные типы телосложения. Три наиболее распространенных типа телосложения — это эктоморф, эндоморф и мезоморф; у эктоморфов быстрый метаболизм, у эндоморфов медленный метаболизм, а мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу. Иногда некоторые люди представляют собой комбинацию двух из трех типов телосложения. Есть несколько упражнений для людей эндоморфов и эндомезоморфов.

Понимание эндоморфа

Эндоморф имеет более коренастое, круглое телосложение. Этот тип телосложения более склонен к легкому набору жира и имеет тенденцию удерживать жир в нижних частях тела. Когда жир скапливается в нижних областях тела, эндоморф считается «грушевидным». Эндоморфный тип телосложения способен нарастить мышцы, но мышцы, скорее всего, будут нечеткими.

Упражнения для эндоморфов

Одним из наиболее эффективных упражнений, которые эндоморфы могут выполнять для похудения, являются сердечно-сосудистые упражнения. Было доказано, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений дает наилучшие результаты, когда речь идет об уменьшении окружности талии, повышении метаболизма в организме и уменьшении общего процента жира в организме. По данным Центров по контролю за заболеваниями, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут умеренной физической активности в неделю, но человеку с эндоморфным телом может потребоваться больше физической активности в неделю. Одним из наиболее эффективных видов сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь эндоморфу уменьшить жировые отложения, является HIIT. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и сочетает в себе интенсивные всплески активности с фиксированными периодами менее активной активности, которые могут дать человеку максимальные результаты сжигания жира.

Познакомьтесь с эндо-мезоморфом

Тип телосложения эндо-мезоморф подобен эндоморфу из-за его способности легко накапливать жир; тем не менее, этот тип телосложения также имеет возможность нарастить значительное количество мышц. Люди с типом телосложения эндо-мезоморфа, как правило, имеют малый или средний размер груди, большие бедра и толщину в талии и лодыжках.

Упражнения для эндо-мезоморфов

Сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь эндо-мезоморфу прийти в форму. Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь эндо-мезоморфу улучшить свое телосложение, включают бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание. Силовые упражнения, которые могут помочь эндомезоморфному типу телосложения, включают боковые выпады и приседания. Один вид упражнений, который сочетает в себе как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, известен как круговая тренировка, и это один из самых полезных видов упражнений для тела эндо-мезоморфа, поскольку он помогает одновременно наращивать силу и выносливость.

Справочные материалы

• Мышцы и физическая форма: тип телосложения
• Центры контроля заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
• Медицинские новости сегодня: Аэробные упражнения Лучший способ сжечь жир, а не вес
• Бен Гринфилд Фитнес: Какой у вас тип телосложения?

Биография писателя

Хизер М. Дж. Эмерсон — выпускница Университета Южной Каролины. Она имеет степень бакалавра гуманитарных наук в области коммуникаций со знанием психологии. Она является владельцем и тренером по целостному образу жизни и здоровому образу жизни в Awakenings WHOLEistic Services.

Тип телосложения Диета: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Автор Джессика Мигала. Проверено Келли Кеннеди, RDN.

Проверено: 24 февраля 2022 г. Марина Скоблякова/iStock

Без суждений посмотрите в зеркало. Что ты видишь? Видишь длинные, худощавые конечности? Широкие бедра и немного живота? Спортивное мускулистое тело? Некоторые специалисты в области здравоохранения утверждают, что знание того, к чему вы подходите (или если вас не описывает один «тип» телосложения), может помочь вам определить наилучшую диету и план упражнений. Это так называемая диета по типу телосложения.

Что такое еда для вашего телосложения?

Сторонники этого плана говорят, что ваш тип телосложения может дать вам представление о вашем метаболизме и гормонах и, таким образом, о том, насколько хорошо вы перерабатываете углеводы и сколько белка вам нужно. Не говоря уже о том, что это может сказать вам, станете ли вы самой здоровой и энергичной версией себя, если, скажем, запишетесь на те 5 км, на которые вы давно смотрели, или вместо этого выберете силовые тренировки в местном тренажерном зале CrossFit.

Некоторые исследования показывают, что каждый тип телосложения имеет определенные характеристики с точки зрения веса, жира и мышц, но данных, подтверждающих рекомендации по питанию и упражнениям, меньше, поэтому не ожидайте, что это будет чудодейственным средством.

Как работает диета по типу телосложения?

Если вы соблюдаете питательную диету и занимаетесь спортом, возможно, вы все равно не получите желаемых результатов. «Многие люди тренируются впервые и едят чище, чем когда-либо, но все равно вредят своему телу», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to». Правильное питание и тренировки для вашего типа телосложения   с журналистом в области здравоохранения Стейси Колино.

Идея о том, что у всех есть тип телосложения, исходит от Уильяма Герберта Шелдона, доктора медицинских наук, покойного психолога, который в 1940-х годах разработал так называемые «соматотипы».

«Он пытался объяснить типы личности на основе физиологической структуры», — говорит Катудал. Проблема в том, что, хотя исследования показывают, что люди судят о личности, основываясь на чертах тела, связь черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и увязает в предвзятости и стигматизации).

«Он наткнулся на кое-что замечательное о типах телосложения, но о характере ничего не известно», — говорит Катудал.

Что касается вашего тела, Катудал говорит, что есть общие элементы среди типов телосложения, которые указывают на то, сколько мышц или жира вы склонны иметь, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм и, следовательно, насколько легким или трудным он может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Существует не так много исследований о том, как соматотип человека может лучше повлиять на его диету и привычки к упражнениям. Но есть некоторые данные о различиях в составе тела. В одном небольшом исследовании приняли участие 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Исследователи обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую безжировую массу тела по сравнению с теми, у кого были пышные формы или фигура в виде песочных часов.

В более поздней статье были проанализированы трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет. . У участников с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше по сравнению с худощавыми и долговязыми участниками, а также с теми, кто имел фигуру в виде песочных часов. Женщины, которые были худыми и долговязыми, также чаще имели недостаточный вес. Когда исследователи изучили их диетическое потребление, они обнаружили, что люди с пышными формами потребляют больше белка, а худощавые люди в среднем потребляют меньше.

Catudal говорит, что выявление вашего доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть комбинацией двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам ставить более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то другой, у которого нет такой же структуры тела, вы не получите таких же результатов. Это помогает привести ваши ожидания в соответствие с тем, что для вас возможно», — говорит он.

Типы телосложения и как узнать свой тип

Есть три основных типа телосложения, говорит Катудаль. Ежедневные физические упражнения, диетические привычки и даже метаболические изменения в результате беременности и менопаузы могут исказить ваш тип телосложения, поэтому вы можете не сразу распознать свой. Факторы образа жизни, возможно, также изменили ваше тело, так что теперь вы больше похожи на гибридный тип.

Если вы не совсем понимаете, куда падает ваше тело, один из ключей к более естественному метаболическому состоянию вашего тела — это то, как ваше тело выглядело, когда вы были поздним подростком или когда вам было немного за двадцать, — говорит Катудал. Вот еще несколько подсказок, от  Just Your Type , чтобы определить вашу категорию.

Эктоморф Худой, длинный и долговязый. У вас меньшая костная структура, а плечи, как правило, уже, чем бедра. С годами вы также можете заметить, что у вас проблемы с набором веса. Этот тип обычно может обрабатывать больше углеводов.

Мезоморф У вас больше мускулов, у вас фигура в виде песочных часов и среднее телосложение.

Эндоморф  У вас, как правило, больше жира, чем у других типов телосложения в этой структуре. Катудал говорит, что женщин-эндоморфов можно назвать пышными, а мужчин можно назвать коренастыми. Вы склонны переносить вес на живот, бедра и бедра. Эндоморфы могут быть более склонны к резистентности к инсулину, поэтому им необходимо следить за потреблением углеводов. Резистентность к инсулину возникает, когда клетки не могут эффективно получать глюкозу из вашей крови, а ваша поджелудочная железа компенсирует это, увеличивая выработку инсулина, и это является отличительной чертой диабета 2 типа.

Тем не менее, «многие люди неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Его книга включает в себя тест, который поможет вам определить, подходите ли вы к одному из трех основных типов, описанных выше, или к гибридному типу, описанному ниже. (Чтобы определить свой тип телосложения, пройдите тест здесь.)

Экто-мезоморфы  Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.

Мезо-Эндоморфы  Этот человек силен, но мускулы нечетко выражены, как у футболиста. Но вам не обязательно быть футболистом, чтобы иметь такой тип телосложения — на самом деле он встречается чаще, чем вы думаете. В прошлом обзоре 774 взрослых наиболее распространенным соматотипом у мужчин и женщин была комбинация эндоморфа и мезоморфа.

Экто-эндоморфы  Описывает человека, который от природы худой, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Что есть в зависимости от типа телосложения

Большинство рекомендуемых продуктов являются цельными, богатыми питательными веществами источниками углеводов, белков и полезных жиров, и они одинаковы для каждой диеты. Они отличаются соотношением макронутриентов, при этом некоторые продукты считаются более подходящими для определенных типов телосложения. Например, эндоморф, вероятно, не будет есть овсянку, потому что считается, что этому типу телосложения лучше есть меньше углеводов. Вместо этого они выбирают завтрак, богатый белком, например яйца.

Примерное меню продуктов для каждого типа телосложения

Примерное меню на 1 день для эктоморфов

Что касается макроэлементов (углеводы, белки, жиры), Catudal предполагает, что эктоморфы потребляют 45-35-20 углеводов, белок и жир. Это означает, что вы будете есть диету с умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов по сравнению с другими диетами.

Завтрак Овсянка с фруктами и орехами

Полдник Протеиновый коктейль

Обед Салат с разнообразными нарезанными овощами, увенчанными курицей и винегретом

закуски яблоки и миндаль

Ужин Жареная на гриле креветки и брокколи на Quinoa

1-дневной образец для MESOMORPH 9003

. Катудал говорит, что мезоморф будет стремиться распределять свои калории между макронутриентами достаточно равномерно.

Завтрак  Тост с яичницей

Закуска  Протеиновый батончик и фрукты

Обед Салат со смешанными нарезанными овощами, нутом и вашим выбором повязки

закуски овощи и хумуса

Ужин Куриная грудь, жареные овощи, сладкий картофель

А. Сделано 1-дневное.

Эндоморфу следует придерживаться соотношения калорий 20-40-40 между углеводами, белками и жирами, чтобы избавиться от жира, говорит Катудаль. (Читайте: много белка, меньше углеводов.) Употребляйте зерновые во время обеда или ужина, в зависимости от времени тренировки, советует он.

Завтрак Яйца и шпинат

Закуска Белковой бар

Обед Жареная индейская салат

CINCHINE VEGGIES и HUMMUS

AV ADVILE CICHIN Типовая диета

Информация о вашем соматотипе и о том, куда вы попадаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут наилучшим образом питать ваше тело, и, если это ваша цель, чтобы вы могли более эффективно похудеть, говорит Катудаль. Диета по типу телосложения не является нездоровой, что является еще одним плюсом, и, что важно, она может увести вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не сработают, а в худшем — приведут к обратным результатам.

Тем не менее, есть предписание по питанию. Например, считается, что эктоморфы преуспевают в плане питания с высоким содержанием углеводов, поэтому кето-диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов может привести их к неудаче. Это одна из причин, по которой новейшая диета не обязательно даст вам те же результаты, что и ваш друг, испробовавший тот же план.

Вы также сможете проверить свои цели на реальность. «Хотя любой может резко изменить свой тип телосложения при рождении, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить», — говорит Катудал. Возможно, сейчас вы стремитесь к рельефному прессу, но это может не подходить вашему телу — и это нормально. Несмотря на то, во что вас может убедить популярная культура, «идеальной» диеты не существует, и улучшение вашего здоровья — вот что важно.

Еще одно преимущество работы с типом телосложения заключается в том, что оно может помочь вам «понять, как максимально раскрыть свой потенциал и не разочаровываться из-за своих ограничений», — говорит Марта Монтенегро, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-питанию. в Майами. Например, эндоморфам, как правило, труднее сбрасывать вес. По ее словам, знание этого заранее может помочь вам выполнить необходимую работу или соответствующим образом скорректировать свою диету (сократив количество углеводов). Потеря веса часто вызывает большое разочарование, и знание своего типа телосложения может помочь вам правильно сформулировать ожидания.

Недостатки диеты по типу телосложения

Многие эксперты говорят, что недостаточно данных для поддержки диеты по типу телосложения. «Просто нет исследований по использованию вашего соматотипа для определения вашей диеты», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. Хотя это может указывать на то, как легко вы можете похудеть (худощавым от природы эктоморфам и более мускулистым мезоморфам, вероятно, будет легче из-за их предполагаемой более здоровой функции инсулина), она говорит: «С точки зрения типа телосложения, единственный тип, который имеет значение для ваша диета зависит от того, яблоко вы или груша».

«Груши» имеют меньшую талию по сравнению с их большими бедрами и бедрами. «Яблоки» имеют большую среднюю часть тела, определяемую как талия более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин, что связано с повышенным риском метаболического синдрома.

«Когда вы носите вес вокруг своего живота, вы, вероятно, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с теми, у кого вес распределен по всему телу», — говорит доктор Джамполис.

В этом плане яблочным типам рекомендуется ограничить зерновые и крахмалистые углеводы, чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Это верно независимо от того, как бы вы описали себя, говорит она, добавляя, что даже эктоморфы, у которых большой живот, подвержены риску проблем со здоровьем.

Также учтите, что многие люди не вписываются в аккуратную маленькую систему организации типов телосложения, говорит Нэнси Гест, доктор философии, доктор наук, CSCS, диетолог, генетический исследователь и личный тренер из Торонто. «Люди существуют между каждым из типов телосложения — мы принимаем любую форму. Есть так много исключений из правила [кто соответствует какому соматотипу], что после этого это уже не правило», — говорит она.

Доктор Гест также отмечает, что недостаточно научных данных, чтобы предположить, что вы можете заниматься спортом для вашего типа. «Мы не знаем, следует ли вам делать противоположное [своим сильным сторонам], чтобы сбалансировать себя, или делать то, что у вас хорошо получается, чтобы извлечь выгоду из своих способностей. Пока неясно, как тренировать людей в зависимости от их типа телосложения», – говорит она.

Как тренироваться в соответствии с вашим конкретным типом телосложения

В дополнение к выбору продуктов диета по типу телосложения рекомендует, чтобы ваш тип телосложения направлял вас к идеальной тренировке. Одно предостережение: «Это не значит, что вы должны ограничивать себя. Это могут быть вещи, в которых вы хороши, но мы не хотим мешать людям заниматься любимым делом», — говорит Катудал.

Эктоморф  Вы можете обнаружить, что тяготеете к видам спорта, требующим выносливости, например к бегу, но добавление тренировок с отягощениями (таких как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) может помочь вам нарастить тонус, сухую мускулатуру и снизить риск получения травм. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективны, поскольку они тренируют как анаэробную, так и аэробную кардиосистемы, а также наращивают силу и мышечную массу.

Мезоморф  Вы склонны легко наращивать мышечную массу, а виды спорта, требующие быстрого прилива силы и мощи (например, футбол или хоккей), обычно даются легко. Но вам также легко достичь фитнес-плато. Имейте в виду, что изменение ваших тренировок, выполнение тренировок разной интенсивности (таких как тренировка HIIT, спринт или кикбоксинг) и изменение режима тренировок каждые несколько месяцев могут помочь избежать этих плато и поддерживать вас в лучшей форме, говорит Катудал.

Endomorph  Добавление тренировок HIIT к вашей тренировочной программе после повышения выносливости и выносливости — отличный способ стимулировать дополнительное сжигание жира, которое продолжается даже после тренировок.

Ресурсы, которые мы любим: диета для типов телосложения

Только ваш тип: полное руководство по питанию и тренировкам, подходящим для вашего типа телосложения

Фил Катудал, со Стейси Колино диеты и физических упражнений с добрым и вдумчивым тоном. Вы почувствуете, что у вас есть возможность принять привычки, которые подходят вашему телу, не чувствуя, что вы ограничены своим «типом».

Что такое еда для вашего типа телосложения?

Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, CSCS

Precision Nutrition — это компания, которая сертифицирует специалистов в области здоровья и фитнеса, а их эксперты являются отличными источниками для честного анализа диетических тенденций. Эндрюс и доктор Коллиас предлагают советы о том, как попробовать диету по типу телосложения здоровым и устойчивым способом.

Как питаться для вашего типа телосложения, эпизод. 135

Фитнес-подкаст Open Sky

Иногда легче слушать, пока вы учитесь, и этот подкаст является хорошим введением в типы телосложения и помогает ответить на распространенные вопросы, например, как вы можете нарастить мышечную массу, если вы эктоморф, и как эндоморф может стать сильнее, чтобы разгоняют их метаболизм.

Как похудеть в зависимости от типа телосложения, серия Ep. 35

На бобовом стебле

Если ваша основная цель диеты по типу телосложения — похудеть, в этом подкасте вы узнаете, как целевые показатели потребления калорий, белков и жиров различаются для каждого типа телосложения. (Тем не менее, всегда консультируйтесь с RD для наиболее персонализированных расчетов.)

Следует ли вам соблюдать диету по типу телосложения?

Если вы ищете новый подход к диете и программе упражнений, следование вашему соматотипу может быть способом максимизировать сильные стороны вашего тела и исправить любые недостатки. Тем не менее, эксперты не согласны с тем, что научные данные поддерживают следование этому типу программы. В результате он безопасен, потому что обычно фокусируется на цельных продуктах, богатых питательными веществами, сбалансирован и не исключает какую-либо одну группу продуктов.

Редакционные источники и проверка фактов

• Уильям Шелдон. Британская энциклопедия.
• Болончук В.В., Сидерс В.А., Ликкен Г.И., и др. Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функциями во время упражнений и оценкой питания. Американский журнал биологии человека . Март 2000 г.
• Drywien ME, Frackiewicz J, Gornicka M, et al. Соматотип, диета и пищевой статус женщин. Антропологическое обозрение . Октябрь 2017.
• Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018 г.
• О метаболическом синдроме. Американская Ассоциация Сердца. Июль 2016 г.
• Колева М. , Начева А., Боев М. Соматотип и распространенность заболеваний у взрослых. Обзоры по гигиене окружающей среды . Январь – март 2002 г.
• Hu Y, Parde CJ, Hill MQ, et al. Первые впечатления о чертах характера от форм тела. Психологическая наука . 22 октября 2018 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Базилик: питание, польза для здоровья, виды и многое другое

Шерил Хаггинс Саломон 24 октября 2022 г. 21 октября 2022 г.

10 лучших растительных источников белка

Замените животный белок растительным, и вы получите массу преимуществ для здоровья. Посмотрите этот список для вдохновения.

Мойра Лоулер 19 октября 2022 г.

Сладкий картофель и белый картофель: как они сравниваются?

от Jessica Migala 19 октября, 2022

Saffron: потенциальные преимущества и как использовать его

от Sheryl Huggins Salomon .