Мезоморф тип телосложения у женщин: Мезоморф девушка: все о типе телосложения

Мезоморф девушка: все о типе телосложения

В бодибилдинге методика тренировок и питания подбирается не только в соответствии с целями человека, но и по типу его фигуры.

Мезоморфный тип телосложения считается идеальным для занятий в тренажерном зале.

Но и у этого соматотипа есть своя специфика. Особенно, если мезоморф — девушка.

Типы конституции тела

Согласно наиболее распространенной классификации типов телосложения по Шелдону, есть три основных соматотипа:

1. Эктоморф
2. Мезоморф
3. Эндоморф

У каждого из них свой набор характерных признаков.

К примеру, эктоморф-девушка описывается как высокая, худощавая, с тонкокостным скелетом, слабым мышечным развитием и минимальным количеством жира в теле.

Как правило, у них длинные конечности, узкий таз и небольшая грудь.

Эндоморф — полная противоположность. Низкого роста, ширококостный скелет, с избытком жировой ткани. Конечности короткие, таз широкий, грудь большая.

Ну а о том, какая же мезоморф-женщина, расскажем подробнее.

Краткая характеристика девушки мезоморфа

Тип телосложения мезоморф — спортивный. Обладает среднекостным скелетом, с идеальным для женщин строением.

Обычно его характеризуют как «Х-тип» – относительно широкие плечи, узкая талия и широкие бедра. Такую фигуру еще описывают как песочные часы.

Еще несколько характеристик мезоморфов:

• Мышцы хорошо просматриваются даже без тренировок
• Мускулы легко и быстро отзываются на физические нагрузки
• Уровень жира при разумном рационе низкий или средний

У мезоморфов достаточно быстрый метаболизм, который помогает регулировать уровень жировой прослойки.

А вот при несоблюдении рационального питания мезоморфный тип девушек медленно, но уверенно накапливает жировую ткань.

Однако, как только они начинают заниматься физической активностью и контролировать питание, их тело трансформируется в спортивную фигуру с округлыми формами.

Из всех типов телосложения у таких девушек наилучшая конституция тела и обмен веществ, чтобы быстро корректировать свою фигуру, как с помощью физических упражнений, так и с помощью диеты.

Как определить мезоморфное телосложение у девушек

Способов для определения типа телосложения много. И чем они точнее, тем сложнее и недоступнее для использования в домашних условиях.

И наоборот, простота применения характеризуется высокой погрешностью.

Чтобы установить соматотип как можно точнее, лучше одновременно примененить сразу нескольких методик.

В домашних условиях распространен способ измерения запястья сантиметровой лентой.

Считается, что если обхват кисти у девушек от 15 до 17 см, значит, они относятся к мезоморфам.

Разница между объемом лодыжки и кисти составляет 5-6 см.

Сразу отметим, что типов телосложения в чистом виде практически не встречается.

Как правило, каждый человек имеет в своей фигуре признаки всех трех соматотипов. А к определенному его причисляют по самым ярким характеристикам.

Выявлять точную конституцию телосложения нет смысла. Достаточно понять особенности фигуры и обмена веществ, чтобы в дальнейшем применять эти знания к питанию и тренировкам.

Особенности питания

Питание для мезоморфа-девушки имеет ключевое значение при построении красивой фигуры. Впрочем, как и для других типов телосложения.

Благодаря хорошему метаболизму, им не нужно держать строгую диету, как, например, эндоморфам.

Однако и спортивному типу надо контролировать прием группы продуктов, провоцирующих быстрое накопление жира в теле.

В первую очередь это простые углеводы:

• Сахар и мед
• Кондитерские и хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки (газировки, соки)
• Алкоголь
• Соусы
• Фрукты с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня, банан)

Прием животных жиров, таких как сливочное масло, сметана, жирное мясо, тоже лучше ограничить.

А вот растительные жиры и омега-3 наоборот принесут пользу. Среди них растительные масла, семечки и семена, авокадо, лосось, семга и другие подобные сорта рыбы.

Большую часть суточного рациона должны составлять нежирные белковые продукты:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Молоко и кисломолочные продукты

Обязательно добавьте зелень, овощи и фрукты по сезону. Приемы пищи разделите на 3-4 в день.

Режим тренировок

В зависимости от целевой направленности, тренировки для мезоморфа бывают разными:

1. Похудение

Занятия для похудения проводятся по классическим правилам работы на рельеф – диета, тренажерный зал, кардиотренировки.

2. Набор массы

Если тренировка для мезоморфа направлена на набор мышечной массы, силовые занятия проходят по всем канонам “массонаборных” программ.

Однако женский вариант немного отличается от мужских схем нагрузок.

В базовых упражнениях на ноги и спину используются только средние отягощения в высоком диапазоне повторений:

• Для ног – 15-20 раз
• Для спины и груди — 10-15

Подходящая программа тренировок для мезоморфа на массу и на рельеф здесь.

Заключение

Несмотря на то, что девушкам-мезоморфам повезло от природы с генетикой и фигурой, это не означает, что они могут спокойно почивать на лаврах.

При отсутствии физической нагрузки они также теряют мышечные объемы и тонус, а неограниченное питание способствует накоплению избыточного жира.

Не пренебрегайте тренировками по нашим рекомендациям, придерживайтесь рационального питания, и ваша фигура всегда будет идеальной.

4.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Как определить тип телосложения — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — питание и тренировки с учетом телосложения

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по Шелдону	Классификация по Черноруцкому
эктоморф	астеник
эндоморф	гиперстеник
мезоморф	нормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума. 

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами.  

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки. 

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

Соматотип	Женщины	Мужчины
Эктоморфы	меньше 15 см*	меньше 18 см
Мезоморфы	15-17 см	18-20 см
Эндоморфы	больше 17 см	больше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру.  

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Женское тело мезоморфа – создано для спортивных достижений

Краткое содержание:

Хотите знать, как выглядит женщина-мезоморф? Эта статья расскажет вам о том образе жизни, который приводит к выдающимся спортивным результатам.

Тела бывают всех форм и размеров. Мезоморфный тип телосложения больше склоняется к спортивному телосложению для женщин.

Все основано на генетике. И, приняв несколько пищевых и фитнес-привычек для вашего типа телосложения, вы, как женщина-мезоморф, сможете эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Вот несколько основных вещей, которые вы должны знать о своем соматотипе:

• Что такое мезоморфный женский тип телосложения?
• Мезоморф Женщины Знаменитости
• Идеальная диета мезоморфа для женщин
• План тренировок для женщин-мезоморфов
• Бонус: как одеваться в стиле мезоморфа для женщин

То, что вы едите и как вы тренируетесь, является краеугольным камнем вашего общего самочувствия.

Узнайте, как вы можете полностью раскрыть свой физический потенциал женщины-мезоморфа.

Какой тип женского телосложения у мезоморфа?

Женщины-мезоморфы от природы имеют высокое соотношение мышц и жира, в результате чего они имеют форму песочных часов. С более широкими плечами и узкой талией они легко набирают и теряют вес, что без правильного режима питания и фитнеса само по себе может оказаться проблемой. Таким образом, хотя они могут быть подтянутыми и стройными, существует такая вещь, как женщина-мезоморф с избыточным весом.

Эта категория телосложения является одним из трех соматотипов, классификации типов телосложения, введенной Уильямом Шелдоном еще в 19 веке.40с. (Эктоморфы и эндоморфы составляют два других соматотипа.) Кроме того, согласно его теории, генетические типы телосложения не просто определяют телосложение человека; они также могут влиять на их поведение и успех.

Итак, когда дело доходит до личности, характеристики мезоморфа включают напористость, смелость и стремление к приключениям. Они любят командовать и готовы много работать, чтобы добиться успеха.

Если это про вас, то вы, скорее всего, мезоморф. Вы также можете пройти простой тест на тип телосложения, если не уверены, что попадаете в эту категорию.

Мезоморф Женщины Знаменитости

Скорее всего, вы видели людей с этим соматотипом. В поп-культуре особенно много женщин-мезоморфов-знаменитостей. Вот некоторые из них, с которыми вы, возможно, знакомы:

• Дженнифер Гарнер
• Холли Берри
• Джессика Альба
• Джиллиан Майклс
• Анджела Бассет
• Кэмерон Диаз

Конечно, эти знаменитости могут иметь доступ к фитнес-тренерам и диетологам. И обратная сторона заключается в том, что когда они хвастаются своим телосложением в социальных сетях, это создает культуру сравнения тела, которая может привести (и приводит, согласно этому исследованию 2016 года) к растущей озабоченности по поводу образа тела среди женщин.

Воспринимайте этих знаменитостей как источник вдохновения для того, чтобы питаться здоровее и больше заниматься спортом, а не как эталон.

Выработав несколько полезных привычек, вы сможете начать видеть и чувствовать разницу.

Идеальная диета для женщин-мезоморфов

Как женщина-мезоморф, вы можете действовать так, как хотите, но вы должны нести ответственность за выбор, который вы делаете, и действия, которые вы предпринимаете. Важно помнить, что ваши гены не могут делать всю работу за вас.

Если вы действительно хотите добиться результатов, важно переоценить то, что вы едите. Независимо от вашего соматотипа, важно иметь хорошо сбалансированную диету. Вот четыре вещи, на которые следует обратить внимание в связи с вашими диетическими потребностями:

• Откажитесь от обработанного сахара. Исследования показали, что сахар имеет ряд вредных побочных эффектов и может саботировать ваши цели в отношении здоровья.

• Получение здорового количества белков, углеводов, жиров, фруктов и овощей. Белки должны составлять около 30-40% вашего рациона, а остальные 60-70% должны приходиться на здоровые углеводы и жиры, включая фрукты и овощи. Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему вкусу, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.

• По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и заменяйте их здоровыми заменителями. Это особенно верно для жиров, так как употребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.

• Пост — отличная ежедневная практика с множеством преимуществ. Тем не менее, важно отметить, что прерывистое голодание для женщин немного отличается от для мужчин, но общее правило заключается в том, что 12 часов достаточно, чтобы пожинать плоды.

Мезоморфам приходится идти на меньшие жертвы, чем представителям других типов телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы можете наслаждаться любимыми блюдами, придерживаясь новой диеты.

Если вы хотите больше узнать о свободе питания и полностью изменить свои отношения с едой, посмотрите Эрик Эдмидс , создатель WILDFIT® и тренер одноименного квеста Mindvalley.

https://www.youtube.com/watch?v=sIOQts-fRMcВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: это революционная диета для человека, которая ПРИСТАЕТ! | Эрик Эдмидс (https://www.youtube.com/watch?v=sIOQts-fRMc)

Это революционная диета для человека, которая прилипает! | Эрик Эдмидс

План тренировок для женщин-мезоморфов

Конечно, питание — это только половина уравнения. Поддержание физического образа жизни так же важно, как и ваша диета.

Но когда дело доходит до женского фитнеса мезоморфа, какие упражнения следует делать? Как и в случае с двумя другими соматотипами, это действительно зависит от ваших целей.

• Для похудения , кардио — лучший путь. Высокоинтенсивные кардиотренировки 1–3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками — самый простой способ воспользоваться жиросжигающими способностями вашего мезоморфного тела.

• Для четко очерченных мышц тонизирующие упражнения — идеальный выбор. Например, планка активирует различные основные мышцы. Это одно из самых комплексных упражнений, поэтому стоит сделать его частью вашей рутины.

Как Ронан Диего , глава отдела здоровья и фитнеса Mindvalley и тренер Mindvalley 10X Quest, говорит: « Прежде всего, вам нужны упражнения, которые заставят ваше тело адаптироваться. Затем вам нужно сделать эти упражнения достаточно интенсивными, чтобы вам не нужно было часами заниматься легкой работой.

Проще говоря, тренируйтесь умнее, а не усерднее.

Возьмите пример с Ронана с этими советами по упражнениям:

https://youtu.be/CfLkP2MJpvIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: фитнес-программа Ронана заставит вас переосмыслить время, которое вы проводите в спортзале (https: //youtu.be/CfLkP2MJpvI)

Фитнес-программа Ронана заставит вас переосмыслить время, которое вы проводите в тренажерном зале

Бонус: как одеться женщине с типом телосложения мезоморфа

Ваш стиль — это отражение того, кто вы есть. Это сообщение Сэнди Григсби , также известное как «Катализатор уверенности», подчеркивается в разговоре с Вишеном, основателем Mindvalley.

« Он представляет доверие, », — объясняет она в эпизоде ​​подкаста Mindvalley. “ Если ты заботишься о том, как ты выглядишь, ты заботишься о том, какой ты есть, — значит, ты доверяешь себе. А это значит, что другие могут доверять вам по своей сути.

”

Это сводится к вопросу: как вам следует одеваться, если у вас телосложение мезоморф? Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы выглядеть более уверенно.

• Используйте талию в качестве фокуса. Дополните поясом, чтобы сбалансировать верх и низ.

• Носите топы с V-образным вырезом. Форма буквы V действует как стрелка, помогая привлечь внимание к центру кадра.

• Юбки-трапеции, юбки-карандаш и джинсы скинни помогут подчеркнуть нижнюю часть тела. Помогает создать иллюзию округлости.

У Сэнди есть и другие полезные советы по стилю. Посмотрите интервью, чтобы узнать больше:

https://youtu.be/mB84JUDoXBkВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: советы экспертов по стилю для сильного и уверенного собственного имиджа | Подкаст Mindvalley (https://youtu.be/mB84JUDoXBk)

советов по стилю от экспертов для сильного и уверенного образа себя | Подкаст Mindvalley

Почувствуй себя сильнее, иди дальше

» Рим не за один день строился, », как говорится. И твое тело тоже нет.

Если вам нужна небольшая помощь, вы можете обратиться к Mindvalley. Вы найдете различные темы о здоровье, которые помогут вам улучшить свое самочувствие. От изучения того, как изменить свои пищевые привычки с Эриком Эдмидесом, до того, как стать в 10 раз сильнее и здоровее с Ронаном Диего.

Более того, когда вы зарегистрируете учетную запись Mindvalley , вы сможете стать частью живой аудитории интервью на подкасте Mindvalley с лидерами мнений и экспертами во всех различных аспектах личностного роста.

Помните: главное — баланс. Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите. Если вы сможете достичь этого, вы будете на пути к жизни, о которой всегда мечтали.

Отмечен какЛучшее питание,Развитие лучшего телосложения,Улучшение общего состояния здоровья,Увеличение энергии,Похудение,Членство

Поделиться:FacebookTwitterLinkedIn

Что такое мезоморфный тип телосложения и какая для него лучшая диета?

Что такое мезоморфный тип телосложения и какая для него лучшая диета?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Ashley Marcin — Обновлено 18 августа 2018 г.

Обзор

Тела бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жира в организме, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

Люди с мезоморфным телосложением могут без особых проблем набрать или сбросить вес. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

Почему телосложение имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам достичь целей в области диеты и фитнеса.

Исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел типы телосложения, называемые соматотипами. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и составом тела.

По словам Шелдона, люди с мезоморфным телосложением, как правило, имеют среднее телосложение. Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира на теле.

Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, без избыточного или недостаточного веса. Их тела можно охарактеризовать как прямоугольные с вертикальной осанкой.

Другие характеристики включают:

• квадратную форму головы
• мускулистую грудь и плечи
• большое сердце
• мускулистые руки и ноги
• равномерное распределение веса

Мезоморфы могут без проблем есть то, что им хочется, так как они легко теряют вес. С другой стороны, они могут так же легко набирать вес. Те, кто старается оставаться стройным, могут счесть эту характеристику недостатком.

Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами, описанными Шелдоном.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется небольшим телосложением и небольшим количеством жира. Люди с этим типом телосложения могут быть высокими и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

Эндоморф

Характеризуясь большим количеством жира и меньшим количеством мышц, эндоморфы могут казаться круглыми и мягкими. Они также могут легче прибавлять в весе.

Это не обязательно означает, что люди с таким телосложением имеют лишний вес. Скорее, они с большей вероятностью наберут вес, чем те, у кого другие типы телосложения.

Комбинированные типы телосложения

Люди могут иметь более одного типа телосложения. Например, экто-эндоморфы имеют грушевидную форму. У них более худая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

Эндо-эктоморфы, с другой стороны, имеют форму яблока, с большим количеством жира в верхней части тела и более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

Поскольку тип телосложения зависит от размера вашего скелета и вашей естественной склонности к наращиванию мышечной массы или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, придерживаясь определенной диеты.

Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

Опять же, мезоморфы могут легко набирать и терять вес. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

Мезоморфы могут чувствовать себя лучше на высокобелковой диете с меньшим акцентом на углеводы. Подумайте о том, чтобы разделить свою тарелку на три части и сосредоточиться на следующих группах продуктов:

1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении. Хороший выбор включает яйца, белое мясо, рыбу, бобы, чечевицу и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте целые фрукты и овощи с кожицей вместо переработанных сортов, содержащих добавленный сахар или соль. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстанавливать мышцы.
3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как лебеда, коричневый рис и овсянка, помогают заполнить желудок и сбалансировать прием пищи. Жиры так же важны, но важно выбрать правильные. Хороший выбор включает кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Чтобы определить свои потребности в калориях, запишитесь на прием к диетологу или попробуйте воспользоваться подробным онлайн-калькулятором, учитывающим процент жира в организме и соматотип.

Помните: больше мышц означает больше калорий, необходимых для подпитки этих мышц. И если вы регулярно тренируетесь, вам нужно рассчитать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие перекусы до и после занятий могут помочь.

У женщин, как правило, больше жировых отложений, чем у мужчин, но тип телосложения и размер тела — это две разные вещи. И мужчины, и женщины могут иметь соматотип мезоморфа. Как влияет гендерный фактор, не совсем ясно.

В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что соматотипы детей, как правило, сходны с их матерями, хотя необходимы дополнительные исследования.

В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов. Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

Для каждого типа телосложения нет тренировки по вырезанию и вставке. Однако люди с мезоморфным телосложением могут казаться более мускулистыми, чем люди с другими типами телосложения.

Тренировка с отягощениями

Для каждого типа телосложения не существует однообразной тренировки. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут преуспеть в силовых тренировках для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

Выберите три или четыре силовых упражнения самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении, используя вес от среднего до тяжелого, по 8 и 12 повторений в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Не хотите набирать вес? Вы можете сохранить мышцы, выполняя больше повторений упражнений с более легкими весами.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь мезоморфам, которые хотят похудеть. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в неделю.

Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для максимального сжигания жира. HIIT включает в себя всплески интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

Мезоморфы, у которых уже меньше жировых отложений, могут сократить количество кардиотренировок до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телосложением может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективную работу. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам либо набрать вес, либо похудеть.

Запишитесь на прием к врачу или специалисту по фитнесу, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей.

Последнее медицинское рассмотрение от 17 августа 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Бахус Т. и др. (2014). Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфного типа телосложения.
  
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-mesomorph-body-type
• Kenneth IO, et al. (2013). Исследование конституционной теории личности Уильяма Х. Шелдона: пример Университета Гамбии.
  mcser.org/journal/index.php/mjss/article/view/684
• Lee AJY, et al. (2007). Влияние пола и соматотипа на стабильность осанки в вертикальном положении на одной ноге у детей.
  pdfs.semanticscholar.org/ea77/07f435bc6daa3060f1c4ba3767c64d6eff38.pdf
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
• Мезоморф. (2014).
  britannica.com/science/mesomorph
• Калькулятор соотношения питательных веществ и макронутриентов. (н.д.).
  traineatgain.com/nutrition-and-macronutrient-ratio-calculator/
• Санчес-Андрес А. (1995). Генетическое и средовое влияние на компоненты соматотипа: семейное исследование испанского населения.
  jstor.org/stable/41465423?newaccount=true&read-now=1&seq=10#page_scan_tab_contents
• Три соматотипа. (н.д.).
  uh.edu/fitness/comm_educators/3_somatotypesNEW.htm
• Уильям Шелдон: американский психолог. (2008).
  britannica.com/biography/Уильям-Шелдон

Поделиться этой статьей Диета Эндоморфа поможет вам похудеть?

Узнайте о диете эндоморфа и типе телосложения, а также о том, как лучше всего достичь своих целей по снижению веса.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое вертикальная диета? Преимущества, недостатки и план питания

Келли МакГрейн, MS, RD

Диета Verticle предназначена для того, чтобы помочь бодибилдерам и пауэрлифтерам набрать мышечную массу. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое диета для людей с положительной группой крови?

Медицинская экспертиза Джиллиан Кубала, MS, RD

Диета по группе крови, ставшая популярной благодаря доктору Питеру Д’Адамо, врачу-натуропату и автору книги «Ешьте правильно 4 вашего типа», утверждает, что после…

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердца.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для домашнего спортзала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе.