Сила воли психология: Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Как тренировать силу воли — Афиша Daily

Инструкция по выживанию

Ника Голикова

8 ноября 2018 16:25

Если считаете, что у вас нет силы воли, — знайте, вы не один. Мозг большинства людей просто не умеет бороться с искушениями. Почему мы не можем похудеть, бросить курить и перестать смотреть сериалы, объясняет молекулярный биолог Ирина Якутенко, которая совсем скоро выступит на Фестивале премии «Просветитель».

Что такое сила воли?

В науке нет понятия «сила воли», это обывательский термин. Его научный аналог — способность противостоять импульсивному поведению. Что такое импульс? Это сильное желание, которое возникает в моменте под воздействием эмоций и часто противоречит нашим долгосрочным планам. Простой пример: вы сидите на диете, но приходите в гости, где вам предлагают торт. Вы смотрите на него, он такой аппетитный, такой вкусный, должно быть, так восхитительно тает во рту — и вы берете себе кусочек. Потом, конечно, вы будете себя корить: что я сделал, я ведь худею, у меня, даже может быть, проблемы со здоровьем из-за веса. Но поздно, вы не смогли противостоять импульсивному желанию немедленно съесть торт. Однако существуют люди, которые в большинстве случаев способны противостоять импульсивным порывам сделать что-то приятное сейчас, но вредное в долгосрочной перспективе. Именно их мы и называем волевыми.

Кто может проявлять силу воли, а кто — нет?

До недавнего времени считалось, что каждый человек способен развить в себе силу воли, просто большинство не хотят напрягаться, ленятся, распустились — обидных диагнозов очень много. Но последние научные данные показывают, что такой «мудрый» подход к проблеме безволия неверен. В числе прочего это доказывают опыты, в которых исследователи провоцируют людей на импульсивные поступки. Например, знаменитый «зефирный тест». Суть проста: у ребенка есть одна зефирка, и он может либо съесть ее прямо сейчас, либо подождать, пока вернется экспериментатор, который даст ему еще одну зефирину — при условии, что первую малыш не тронет. И оказалось, что примерно треть детей в состоянии удержаться, а две трети — нет. Взрослым в похожих экспериментах предлагают не сладости, а деньги. И они тоже делятся на два лагеря, хотя очевидно, что подождать и забрать большую сумму, гораздо логичнее.

Когда подобные опыты проводятся с использованием функциональной магнитной томографии, при помощи которой можно в режиме реального времени наблюдать работу мозга, оказывается, что мозг людей, которые чаще соглашаются на невыгодные в дальнейшем, но приятные сейчас предложения, работает иначе, чем мозг тех, кто в состоянии противостоять краткосрочному соблазну. Другими словами, у волевых людей мозг изначально более устойчив к импульсивному поведению: он лучше подавляет его. Отличия могут быть самыми разными: либо вредный импульс у них не такой сильный, либо те зоны мозга, которые отвечают за его подавление, работают более мощно или более быстро, либо и то и другое. С точки зрения биохимии «неправильная» работа мозга определяется тем, как в нашей голове вырабатываются нейромедиаторы — химические вещества, которые передают приказы от одной части мозга к другой, в том числе и приказы сопротивляться соблазну или, наоборот, немедленно завладеть им.

И если вам от мамы с папой достались гены, определяющие «неправильную» работу нейромедиаторов, они будут так работать всегда.

Ваш мозг всегда будет плохо подавлять сиюминутные эмоциональные порывы, а значит, вы всегда будете более склонны к импульсивному поведению. И оттого, что вы прочтете миллион статей «Как стать волевым человеком» и будете заниматься каким-то особенным аутотренингом перед зеркалом, гены не поменяются и новый мозг не вырастет.

Что делать, если мне достались «безвольные» гены?

Самое главное — понять и принять, что вы такой и это не изменить. Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению, у вас будут сложности с тем, чтобы побороть какой-нибудь соблазн усилием воли, — потому что инструменты, которые нужны, чтобы это самое усилие проявить, у вас работают плоховато.

Но это не означает, что жизнь кончена и вам суждено растолстеть, стать наркоманом и потерять работу из-за того, что вы будете безостановочно смотреть сериалы. В моей книге есть множество рекомендаций для тех, кто страдает от проблем с силой воли. Они основаны не на условном «здравом смысле» или умозрительных психологических теориях: это итог десятилетий нейробиологических исследований. И одна из ключевых рекомендаций — как можно реже попадать в ситуации, когда вам нужно совершать волевое усилие, проявлять акт сопротивления соблазну. Это как раз то, что многие считают силой воли: когда человек смело глядит на тортик, рюмку или сигарету, гордо отворачивается от них и красиво уходит в закат. Как раз именно этого нужно избежать, потому что мозг, плохо подавляющий импульсы, проиграет битву с эмоциональным порывом. Поэтому, если у вас проблемы со сладким или алкоголем, нужно убрать печеньки и вино из квартиры и не покупать их домой ни под каким предлогом. Если соблазна не будет в зоне досягаемости — вы не сможете ему поддаться.

Нужно использовать безвольный мозг не для изнуряющего и бесполезного сопротивления соблазнам, а для планирования своей жизни таким образом, чтобы как можно меньше с ними сталкиваться.

С нейробиологической точки зрения импульсивное желание сделать что-то — это в первую очередь эмоция, и перебить ее может только более сильная эмоция. Основанному на логике соображению, что это вредно, совладать с порывом не под силу. Эмоции возникли в эволюции значительно раньше, чем «умные» зоны мозга, ответственные за логику и планирование, и они гораздо более мощные. Очень наглядно эта закономерность проявляется, например, у курильщиков: все они прекрасно знают, что курение опасно для здоровья, но пока эта мысль остается на уровне логики, она не способна победить желание затянуться. Но вот когда начинаются реальные проблемы со здоровьем и врач, с тревогой глядя на анализы, говорит: «Если ты не бросишь курить, ты умрешь», возникнет эмоциональный «удар». И страх скорой мучительной смерти может побороть удовольствие от курения. Или страх потерять возлюбленного, если он не выносит курящих.

Как мы сами способствуем своему безволию?

Существуют факторы, которые могут усилить наше безволие, даже если мы к нему не склонны — и особенно, если склонны. Например, голод. Для работы мозга нужна глюкоза. Если вы голодны, организм пытается сохранить жизненно важные функции и первым делом отключает высшие отделы, которые возникли в эволюции недавно, и еще неизвестно, способствуют ли выживанию или наоборот. В том числе снижается активность префронтальной коры, а именно этот отдел отвечает за сопротивление эмоциональным порывам. Поэтому, когда люди голодны, они более склонны к импульсивным поступкам. Так что перед важными мероприятиями, где нужно задействовать силу воли, — скажем, беседе с начальником о зарплате — имеет смысл перекусить.

Еще один фактор — стресс. Это не надоевшее слово из глянцевых журналов, а вполне конкретный физиологический механизм, задачей которого было спасти наших предков от экстремальных воздействий и резких изменений окружающей среды. Механизм стресса включается, когда нам нужно быстро реагировать. Поэтому при стрессе также отключаются все «побочные» функции, остаются только самые нужные в данный момент. Кровь приливает к мышцам, вырабатывается адреналин, повышается выносливость, уменьшается чувствительность к боли. Активность медленных высших отделов мозга притупляется, бразды правления отдаются быстрым и мощным отделам, отвечающим за эмоции. Соответственно, в ситуации стресса мы становимся более склонны к импульсивному поведению.

Можно ли безвольного человека заставить что-то сделать?

У безвольных людей слабая внутренняя мотивация, так как ее определяют те самые «волевые» нейромедиаторы, которые у граждан, склонных к импульсивному поведению, плохо работают. Но внешняя мотивация работает всегда. И правильное использование префронтальной коры заключается в том, чтобы искусственно создавать себе внешнее принуждение делать то, что вам нужно, но вы не хотите, — или, наоборот, не делать то, что приятно, но вредно. Это куда разумнее, чем ждать, пока какой-нибудь подходящий форс-мажор заставит вас оторваться от ваших любимых соблазнов. Поэтому в фитнес-клуб лучше покупать не долгосрочный абонемент — по статистике, около 70% людей используют из него максимум два-три занятия, а более дорогие индивидуальные тренировки. Когда у вас есть обязательство не только перед собой, но и перед тренером, который уже ждет в зале, пропустить занятие не так легко. По той же причине люди гораздо эффективнее худеют в компании жены, мужа или друзей: к слабенькой внутренней мотивации прибавляется внешнее давление компании или партнера. Причем оно необязательно должно быть прямым: достаточно нежелания быть хуже других, соревновательности, а иногда поддержки. Такое самостоятельно организованное внешнее принуждение куда приятнее, чем внезапно обрушившийся удар судьбы.

С 8 по 11 ноября в Москве проходит Фестиваль премии «Просветитель». Он объединит всех, кто хочет знать, как устроен человек и мир вокруг нас. Каждый день в рамках фестиваля финалисты и лауреаты премии будут читать лекции на самые разные темы — от архитектуры и математики до комиксов и «убийства» языков. В частности, лекция Ирины Якутенко состоится 10 ноября (регистрация обязательна). Подробнее со всей программой можно ознакомиться по этой ссылке.

расскажите друзьям

теги

как жить

Сила воли: как она влияет на наши решения?

10 752

Познать себя

Наша компания определяет ключевые проблемы бизнеса. И лишь в редчайших случаях они бывают вызваны влиянием какой-то непреодолимой внешней силы.

Большая часть проблем в бизнесе и в нашей жизни возникает из-за принятых когда-то неправильных решений. Мы ошибаемся из-за нехватки или недостоверного характера информации.

Это нормально. Но мало кто отдает себе отчет, что мы допускаем ошибки доже тогда, когда обладаем всеми необходимыми данными. Нам просто не хватает силы воли, чтобы принять правильное решение.

Сила воли — это конечный и быстро расходуемый запас энергии

Cила воли тесно связана с успехом. В известном зефирном эксперименте Мишеля Уолтера дети, которые подождали 15 минут и не съели зефирку, в будущем получали более высокие оценки, лучшее образование и должность, имели меньше проблем со здоровьем.

Обычно о слабой или сильной силе воли говорят, как о способности человека. Но правильней представлять силу воли как энергию. В разные моменты времени мы можем быть полностью «заряжены» или наоборот, энергетически «исчерпаны».

Был такой эксперимент: люди входят в комнату, наполненную благоухающим запахом свежевыпеченных шоколадных печений. Горка этих печений находится в тарелке прямо перед ними. В другой тарелке лежит редиска.

Пока подготавливается эксперимент, одну группу просят съесть редис, другую — сладости. После чего всем предлагается решить логическую задачку, не имеющую правильного ответа.

Те, кто ел печенья, пытались найти ответ в среднем на протяжении 19 минут. Те, кому досталась редиска, сдались через 8.

Мысленное напряжение снижает запасы нашей силы воли

В этом эксперименте Роя Баумейстера люди, сдерживающие желание попробовать шоколад, израсходовали запас самоконтроля. На решение задачи их просто не хватило.

Мартин Хаггер собрал данные 198 подобных экспериментов: людей просили контролировать эмоции, смотреть фильм, играть в слова или выбирать сорта мыла. Результат был аналогичен ситуации с редиской — мысленное напряжение снижает запасы силы воли для последующих действий.

Сила воли напоминает мускул — после упражнений она теряет силу и требует времени для восстановления.

Именно поэтому так сложно выдерживать диету. Борясь в течение целого дня с нашими желаниями съесть что-нибудь вкусное, к вечеру мы смотрим на последнюю страничку меню и думаем: «я имею право вознаградить себя кусочком тортика за целый день правильного питания».

На все силы воли может не хватить

Самоконтроль, планирование, проявление инициативы, принятие решений — для всего этого требуется сила воли. Когда мы говорим про волевые усилия, на ум приходят такие задачи, как «бросить курить», «забыть прошлые отношения». Это сложные задачи, требующие напряжения сил.

На самом деле наша энергия расходуется тысячей маленьких ручейков. Мы думаем, когда и что нам есть, какой сайт открыть, как отдохнуть, что посмотреть по телевизору, куда пойти вечером. Это отнюдь не судьбоносные выборы, но в итоге они приводят к общей усталости в принятии решений.

Отчасти это объясняет, почему после долгого и тяжелого дня в офисе мы приходим домой, рявкаем на партнера, садимся перед компьютером и наливаем вина — запасы самоконтроля израсходованы.

Нехватка силы воли ведет к принятию стандартных решений

А теперь первый практический совет: если вы хотите досрочно освободиться из тюрьмы, то постарайтесь попасть к судье утром.

Это уже не эксперимент, а проведенный Шае Данзигер анализ 1112 реальных судебных решений, которые составляют 40% от всех запросов на условно-досрочноe освобождение в Израиле за десять месяцев. Вердикты выносили восемь судей со средним опытом работы 22 года.

Результаты драматичны. Шансы, что заключенному будет даровано условно-досрочное освобождение, начинаются примерно с 65%, если дело слушалось с утра, и сокращаются практически до нуля через несколько часов.

Напомню, мы говорим о судьях, чья профессия предполагает принятие рациональных решений — они должны опираться на утвержденные законы и объективные факты.

Силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать»

Судьи тоже люди. И их сила воли не безгранична. Ментальная усталость приводит не к позитивным или негативным решениям, не к отказу от их принятия. Человек просто начинает действовать по стандартным или привычным шаблонам. В нашем случае самый безопасный выход — оставить заключенных под стражей.

Аналогичную ситуацию можно наблюдать при походе по магазинам: если мы уже приобрели несколько вещей, следующая покупка скорее всего окажется вариантом, предлагаемым «по умолчанию», и неважно что мы покупаем, свитер или машину.

Плохо даже не то, что запасы нашего самоконтроля ограничены. Скорее они просто невелики. Правда, есть приятный момент: силу воли, как и любую мышцу, можно «накачать».

Запасаемся силой воли

1. Не тратим усилия на ерунду. Самый простой способ — экономить силу воли и не расходовать ее по пустякам.

Даже тривиальные решения отнимают энергию. Чем больше действий вы переведете в «автоматический режим», тем лучше.

Люди, занимающие ответственные должности, это отлично понимают. Бывший президент США Барак Обама носил один и тот же тип костюма как раз по этой причине: «Я стараюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения, что мне есть или что носить. Потому что я должен принимать слишком много других решений».

Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять

Еще один способ — уменьшить количество ситуаций, на которые вы тратите много ресурсов. Поэтому сидящим на диетах советуют убирать еду в холодильник, а лучше вообще не хранить ее дома. Бросающим курить — не держать при себе пачку сигарет, людям, прекратившим отношения, — убрать все вещи, напоминающие о бывшем партнере. Чем ближе к нам искушение, тем больше силы воли требуется, чтобы ему противостоять.

2. Внедряем элементы развлечений. Когда ребенок идет с мамой в магазин и прыгает через трещины в плитке, «чтобы не свалиться в пропасть», путь для него становится намного интереснее.

Мы сохраняем силу воли, если вовлечены в процесс, который содержит элементы веселья. Даже слабый намек на то, что наша текущая деятельность — развлечение, позволит сохранить ментальную энергию. В исследовании Джулиано Ларан всего одна фраза «сейчас мы проведем интересный эксперимент» меняла отношение к самому эксперименту и снимала негативное влияние на последующие решения.

Аналогичные примеры я видел в своей практике, хотя чаще со знаком «минус». Если сотрудникам скучно работать и они заставляют себя сосредотачиваться, их способность принимать нестандартные решения практически сразу падает до нуля.

3. Используем 10 способов тренировки силы воли. Силу воли можно развить. Сон, медитации, планирование, вода, физические упражнения — все это правильно и вы об этом знаете.

Мы рекомендуем методы тренировки силы воли, которые не требуют долгой подготовки. Наша задача — не создать сверхличность, а повысить эффективность действий руководителей. Это не формирование новых привычек, поэтому срок каждой практики ограничиваем одной неделей.

1. Держите рукопожатие так долго, как это допустимо.
2. Пьете кофе с сахаром? Откажитесь на неделю от сахара. Или сократите норму на одну кружку.
3. Чаще используйте недоминирующую руку — открывая дверь, управляя мышкой, за едой, чистя зубы.
4. Контролируйте позу — просто старайтесь сидеть прямо.
5. Создавайте планы в cтиле «если, то»: «Если мне предложат шоколадку, то я моментально задам вопрос, нет ли у них салата из шпината».
6. Любите читать развлекательные ленты? Выбросьте из жизни на неделю.
7. Проходите хотя бы пару этажей по лестнице, борясь с мыслями «зачем это надо» и «мне некогда». Или хотя бы часть пути до работы идите пешком.
8. Отказывайтесь или переносите на несколько дней вперед сиюминутные соблазны.
9. Вечером, придя домой, отключайте мобильный телефон до утра.
10. Регулируйте настроение и контролируйте, что вы едите или на что копите деньги.

Об авторе

Николай Молчанов – психолог, партнер в компании Eldey Consulting Group

Текст:Николай МолчановИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я агрессивная токсичная мать. Как стать хорошей?»

«Флиртую с женатым коллегой, хоть и понимаю, что отношений нет и быть не может»

Почему мы так боимся клоунов: 8 частых причин

Временное расставание: как решиться и что делать, чтобы спасти брак, — вопросы для самопроверки

Брачные игры: в чем их выгода и опасность

«Я работаю диджеем, и моя партнерша ревнует меня ко всем девушкам в клубе. Что делать?»

Превентивный удар: 7 истинных причин, почему люди изменяют друг другу

6 типичных ошибок в публичных выступлениях

Что такое сила воли? Психология самоконтроля

Всем нам хотелось бы иметь больше силы воли, самодисциплины и самоконтроля.

В конце концов, подумайте о том, что мы могли бы сделать — и чего бы мы могли достичь — если бы мы это сделали.

Некоторые исследователи считают, что расширение нашего понимания силы воли и самоконтроля может быть самой большой надеждой психологии на вклад в благополучие человека (Baumeister & Tierney, 2011).

В конце концов, изобилие книг по самопомощи в аэропорту говорит о том, что всем нам нужна помощь, чтобы выработать хорошие привычки и быть более дисциплинированными, когда мы работаем над достижением наших целей.

В этой статье мы углубимся в психологию силы воли и способы ее повышения.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• Что такое сила воли? Его значение и определение
• Психология силы воли
• 4 замечательных примера силы воли
• Как увеличить силу воли
• 4 лучшие книги по силе воли и психологии
• Ресурсы с сайта PositivePsychology. com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что такое сила воли? Его значение и определение

Нейронаука говорит нам, что наша префронтальная кора — часть мозга сразу за лбом — контролирует то, что мы делаем. Он направляет то, на что мы обращаем внимание и о чем думаем, и даже эмоции, которые мы испытываем (McGonigal, 2013).

Итак, когда мы откладываем дела и смотрим телевизор вместо того, чтобы заполнять налоговую форму, это работает наша префронтальная кора.

И тем не менее, эта часть мозга больше, чем единое целое, принимающее решения. Он состоит из трех ключевых областей, каждая из которых помогает нам взвесить, «я буду», «я не буду» или «я хочу» что-то сделать.

Левое полушарие этой области мозга помогает нам выполнять задачи (я буду) — даже скучные, — в то время как правое полушарие (я не буду) не дает нам отвлекаться или поддаваться искушению. Наконец, в середине, но ниже в нашей префронтальной коре, активируются клетки, чтобы поддерживать нашу мотивацию и соответствовать нашим целям (я хочу) (McGonigal, 2013).

Иногда из-за продолжающейся конкуренции внутри нашего мозга мы терпим неудачу. У нас нет силы воли, чтобы придерживаться диеты или посещать спортзал. В других случаях мы сохраняем стремление двигаться вперед, несмотря на другие интересы, искушения и отвлекающие факторы. Сила воли проявляется в последнем.

И «любой, у кого есть некоторый жизненный опыт за плечами, знает, что он может добиться большего, имея здоровое чувство сдержанности и силу воли» (Холлинз, 2021, стр. 15).

Итак, что же остается нам с нашим пониманием – его значением и определением?

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), «сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей». (Американская психологическая ассоциация, 2012 г., параграф 7).

Мы могли бы определить силу воли и увидеть ее преимущества следующим образом (Американская психологическая ассоциация, 2012):

Подавление нежелательных мыслей, чувств или импульсов

Реагировать холодно и спокойно, а не вести себя слишком эмоционально

Сознательное, усиленное регулирование себя самим собой

Ограниченный ресурс, который может быть исчерпан

Понимание силы воли необходимо для понимания того, почему мы ведем себя так, а не иначе, и как мы развиваем свою устойчивость.

Исследования способности пациентов бороться с болезнями и болезнями показывают, что именно «сила воли придает индивидуальной устойчивости к преодолению трудностей» и «то, чего не желают наше сердце и разум, у нас не хватит силы воли получить» (Амди , Сони и Ву, 2022 г.).

Загрузить 3 бесплатных набора целей (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Психология силы воли

«Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете — вы правы».

Генри Форд (Goodreads, nd).

Долгое время психологи считали силу воли ограниченным ресурсом — это известно как «теория истощения эго» (Американская психологическая ассоциация, 2012).

Работа Роя Баумайстера привела к выводу, что сила воли конечна и, как и энергия при переутомлении мышц, может быть израсходована. В его знаменитом эксперименте с «печеньем» люди, которые могли сопротивляться съедению их сразу (так называемое отложенное удовлетворение), с трудом сдерживали искушение позже при выполнении других задач (Baumeister & Tierney, 2011).

Теория предполагает, что если вы ставите перед собой более одной цели самосовершенствования, вы можете использовать резервы силы воли, в результате чего вы истощаетесь и рискуете потерпеть неудачу (Baumeister & Tierney, 2011).

И если сила воли — ограниченный ресурс, мы должны использовать его с умом для достижения долгосрочных целей (Американская психологическая ассоциация, 2012).

И все же недавние и противоречивые психологические исследования и теории предполагают, что не существует фиксированного уровня силы воли. «Вместо того, чтобы думать о силе воли как о количестве бензина в машине… подумайте о ней как о автомобильном аккумуляторе», — говорит Кришна Савани из Наньянского технологического университета (Jarrett, 2018, параграф 3).

Савани считает, что с правильным мышлением и мотивацией мы можем «владеть» своим самоконтролем и силой воли. И это подтверждается данными. Исследования показывают, что люди с меньшей вероятностью бросят задачу, если им говорят, что их решимость не фиксирована, а безгранична.

Хотя развивать силу воли непросто, психология предполагает, что «огромная часть решения заключается в том, чтобы просто поверить в то, что вы можете это сделать» (Холлинз, 2021, стр. 36).

Итак, что происходит, когда мы что-то делаем, а что-то не делаем?

Кажется, решающее значение имеет мышление. Студенты, пришедшие на экзамены, которым сказали, что сила воли безгранична, испытывали меньше стресса, меньше плохого настроения и могли активизировать свои усилия. Если мы «верим», что у нас есть резервы для решения предстоящих задач, мы увеличиваем наши шансы на успех в будущем (Jarrett, 2018).

4 восхитительных примера силы воли

Следующие три убедительных примера подчеркивают потенциал силы воли для изменения жизни.

Первый показывает, как можно потерять силу воли и как на это влияет анатомия мозга. Второй показывает значение силы воли в спорте, а последний показывает потенциал хороших привычек для повышения эффективности бизнеса.

Любопытная история Финеаса Гейджа

Во время работы на железной дороге в 1848 году двадцатипятилетний Финеас Гейдж попал в страшную аварию. Железный стержень на скорости пронзил его череп после взрыва и застрял в его префронтальной коре. Хотя он пережил травму головы, его личность, язык, интеллект, двигательные функции и самоконтроль сильно изменились.

Ранее спокойный, сосредоточенный и психически сильный, теперь он стал нетерпеливым и импульсивным. Его друзья описывали его как уже не Гейджа — он потерял свои самые почитаемые качества, особенно силу воли.

Повреждение той части мозга, которая, как мы теперь знаем, связана с самоконтролем, означало, что у него больше не было силы воли, чтобы доводить задачи до конца или не поддаваться искушению. Он так и не выздоровел полностью (Zeigler-Hill & Shackelford, 2020; McGonigal, 2013).

Замечательная история Финеаса Гейджа

Легенда бейсбола

Коби Брайант — американский баскетболист, которого многие считают одним из величайших игроков всех времен. Он был известен своей силой воли и решимостью на протяжении всей своей баскетбольной карьеры.

И все же, отправившись в летний баскетбольный лагерь в 12 лет, он не набрал ни одного очка. Он был готов отказаться от баскетбола, но потом прочитал о том, как Майкла Джордана исключили из его школьной баскетбольной команды и как его мотивацией стало работать больше всех вокруг (Робертсон, 2016).

Эта история вдохновила Коби пойти по стопам Джордана и стать самым трудолюбивым игроком в баскетбол. Он начал появляться в спортзале в 5 утра и не уходил до 7 вечера, когда учился в старшей школе. Он провел четыре часа интенсивных тренировок даже в игровые дни, играл один на один, набирая до 100 очков после тренировки, и работал над своими навыками ни с кем другим, ни с мячом, чтобы улучшить работу ног.

Майкл Джордан был образцом для подражания и источником вдохновения для Коби, сильно влияя на его силу воли и мотивируя его на достижение своих целей.

К сожалению, жизнь Коби оборвалась из-за катастрофического крушения вертолета в 2020 году, в результате которого погибли он и его дочь, но он должен был стать источником вдохновения для своих поклонников, а его приверженность уроком для всех нас (Гуден, 2022).

В защиту гражданских прав

Роза Паркс никогда не предполагала, что ее поездка домой на автобусе приведет к тому, что она станет подставным лицом американского движения за гражданские права.

И все же 1 декабря 1955 года, когда она была арестована за отказ уступить свое место белому человеку, это привело к 381-дневному бойкоту и окончательной отмене расовой сегрегации в автобусах (Бредхофф, Уайнелл и Поттер, 1999).

Сила воли Розы Паркс вызвала один небольшой акт неповиновения, который стал частью того, что изменило историю, и Конгресс США назвал ее «первой леди за гражданские права». (Фонд Википедии, 2023 г.).

Создание хороших привычек для повышения силы воли

Джеймс Клир говорит о важности хороших стратегий в своей книге «Атомные привычки» и предлагает следующий пример того, как они могут стимулировать силу воли (Clear, 2018).

Когда Трент Дирсмид начал свою работу в банке в 1993 году, он был молод и неопытен, поэтому от него никто многого не ждал. И все же у него сформировалась мощная привычка, которая усилила его приверженность делу и силу воли.

Каждый день он начинал с двух банок: одна со 120 скрепками, а другая пустая. Каждый раз, когда он звонил в магазин, он перекладывал одну скрепку из полной банки в пустую. Он не остановится, пока первая банка не опустеет.

Звучит просто, но «за восемнадцать месяцев Дирсмид принес фирме почти 5 миллионов долларов». (Ясно, 2018, стр. 196). Он добился успеха, потому что хорошие привычки, которые он выработал, стимулировали его силу воли и способствовали его стремлению к успеху.

Как повысить силу воли

Если вы считаете, что сила воли — это ограниченный ресурс или что-то, что можно «пополнить», существует множество способов ее увеличения.

Вот некоторые действия и модели поведения, которые могут помочь повысить вашу силу воли (Jarrett, 2018; Американская психологическая ассоциация, 2012; Baumeister & Tierney, 2011; McGonigal, 2013; Clear, 2022):

Укрепите свой разум

«Психологический дискомфорт возникает, потому что вы знаете, что избегаете своих обязанностей, поэтому вы отвлекаетесь, чтобы облегчить этот дискомфорт». (Холлинз, 2021, стр. 48). Следующие упражнения могут помочь укрепить ваш ум, помогая вам не выбирать легкий путь, например, выбирать нездоровые привычки в еде или оставаться бездействующим:

1. Практикуйте медитацию осознанности
   Чтобы улучшить самоконтроль и помочь людям действовать исходя из намерения, а не чем привычка или тяга.
2. Высыпайтесь
   Физическая и умственная усталость может снизить силу воли, поэтому очень важно поддерживать уровень энергии, высыпаясь достаточно и качественно каждую ночь.
3. Используйте приложения для отслеживания питания или фитнеса
   Отслеживание того, что мы делаем или не делаем, может помочь людям сделать выбор в пользу здорового питания и стимулировать вставать и двигаться, отслеживая движения и упражнения.

Развивайте свой личный контроль

Когда мы уверены в своих способностях и верим в свою силу воли, нам легче сохранять или восстанавливать контроль (Hollins, 2021).

1. Ставьте четкие и конкретные цели
   Четкое понимание ваших целей может помочь повысить мотивацию и самоконтроль.
2. Разбивайте большие цели на более мелкие, более управляемые задачи
   Меньшие куски работы, из которых складываются большие цели, помогают сосредоточиться на прогрессе и сохранять мотивацию.
3. Работа со специалистом в области психического здоровья
   Терапевты и консультанты могут предоставить рекомендации и поддержку в укреплении силы воли и формировании здоровых привычек.

Полная реализация вашего потенциала

Иногда наши предубеждения меняют то, как мы видим возможности, и заставляют нас больше думать о рисках, чем о преимуществах. Принятие решений, основанных на разуме, может помочь нам полностью реализовать свой потенциал наряду с более добрым и оптимистичным взглядом на то, что мы можем предложить (Hollins, 2022).

1. Испытайте себя
   Выйдите из зоны комфорта, выполняя сложные, но не невыполнимые задачи. Практика и повторение укрепят силу воли.
2. Практикуйте сострадание к себе
   Будьте добры и понимайте себя, когда совершаете ошибки или спотыкаетесь, и не позволяйте неудачам помешать вам продолжать работать над повышением силы воли.
3. Получите поддержку от других
   Окружите себя людьми, которые поощряют и поддерживают ваши усилия по развитию силы воли.

Важно помнить, что сила воли подобна мышце, и прогресс не всегда может быть немедленным или линейным. Кроме того, как и физические упражнения, наша умственная решимость и самоконтроль могут быть усилены практикой и преодолением предполагаемых ограничений.

Обратите внимание, что не существует «правильного» уровня силы воли, но мы должны развивать то, что необходимо для счастливой и здоровой жизни, в которой мы процветаем (Seligman, 2011; Jarrett, 2018).

4 Лучшие книги по силе воли и психологии

Следующие книги содержат полезную информацию о развитии силы воли:

1.

Инстинкт силы воли. Это – Келли МакГонигал

Психолог из Стэнфордского университета Келли МакГонигал объединила передовые идеи психологии, экономики, неврологии и медицины, чтобы объяснить значение силы воли и то, как ее использовать для изменения нашей жизни.

Воспользуйтесь предоставленными советами и инструментами, чтобы снизить уровень силы воли и восстановить самообладание.

Найдите книгу на Amazon.

---

2.

Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы – Рой Баумайстер и Джон Тирни

Ученый-исследователь Рой Баумайстер объединяется с научным писателем New York Times Джоном Тирни в этой книге, чтобы исследовать концепцию силы воли и самоконтроля.

Используйте уроки, которые они описывают, чтобы сосредоточиться на своих сильных сторонах, сопротивляться искушению и добиваться того, чего вы хотите от жизни.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

3.

Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться – Питер Холлинз

Самодисциплина во многом определяет то, что мы получаем в жизни. Узнайте больше о своем стиле дисциплины и лучше поймите эмоциональные, психологические и биологические препятствия на вашем пути.

Питер Холлинз создал ценный набор методов, которые помогут обеспечить соответствие ваших действий вашим намерениям.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

4.

Руководство по самодисциплине: как достичь каждой поставленной цели, используя силу воли, самоконтроль и психологическую устойчивость – Питер Холлинз

Когда нам не хватает энергии, мы обычно не успеваем. В этой книге обсуждаются методы мотивации и дисциплины, а также то, как мы можем использовать их для борьбы с нашими повседневными задачами и привычками.

Узнайте больше о самоконтроле и о том, как обойти ограничения своего тела, из этой увлекательной книги.

Найдите книгу на Amazon.

 

---

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много ресурсов, доступных для терапевтов, которые оказывают поддержку людям, желающим повысить свою силу воли и нацелить свой самоконтроль.

Наши бесплатные ресурсы включают в себя следующее:

• Определение самоконтроля для детей
  Детям очень полезно заранее узнать, что они могут и не могут контролировать. В этом упражнении детей просят поразмышлять и обсудить, отражают ли представленные восемь упражнений самоконтроль.
• Рабочий лист вопросов WDEP
  Эти четыре набора вопросов помогают людям задуматься о том, чего они хотят, что они делают, работает ли это и как изменить ситуацию к лучшему.
• Рабочий лист плана избегания
  Используйте этот трехэтапный процесс, чтобы определить модели поведения, которые вы хотите изменить, их триггеры и здоровые стратегии избегания.

Более подробные версии следующих инструментов доступны при подписке на Инструментарий позитивной психологии©, но они кратко описаны ниже:

• Повышение самоконтроля посредством повторной практики

Самоконтроль — это осуществление контроля над собой самим собой. Исследования показали, что регулярное выполнение некоторых действий по самоконтролю в течение двух недель может привести к улучшению силы воли:

• • Шаг 1: Выберите акт самоконтроля, который вы будете пытаться выполнять ежедневно
  • Шаг 2: Определите, когда, где и как вы будете его выполнять
  • Шаг 3. Запишите, завершили ли вы акт самоконтроля
• Поведенческая активация

Поведенческая активация означает побуждение людей к преднамеренному участию в действиях, связанных с получением удовольствия или мастерством.

В этом упражнении вы разработаете способы стать более активными и оцените свое самочувствие до и после этих занятий, чтобы увидеть, помогают ли они повысить ваше настроение.

Шаг 1. Зарегистрируйте свои текущие действия
Шаг 2. Классифицируйте каждое действие как «отдача энергии» или «истощение энергии». Больше удовольствия и мастерства в свой день
Шаг 5: Планируйте больше действий, приносящих энергию

Послание на вынос

Сила воли, самодисциплина и самоконтроль — это ценные качества, которые могут помочь нам достичь наших целей.

Сила воли дает нам возможность сопротивляться краткосрочным искушениям, в то время как мы сосредотачиваемся на долгосрочных целях, давая нам возможность подавлять нежелательные мысли, чувства и импульсы. Когда у нас есть воля, мы можем реагировать хладнокровно и спокойно, а не опрометчиво и эмоционально.

Некоторые считают, что сила воли ограничена, в то время как другие считают, что она может быть восполнена и бесконечна. В любом случае, его можно вырастить, превратив в привычку, которую мы можем практиковать ежедневно, изучая практические стратегии и подталкивая себя к новым вызовам.

Исследования показывают, что люди с меньшей вероятностью бросят задачу, если считают, что их сила воли безгранична и что значительная часть решения заключается в том, что они просто думают, что вы можете это сделать.

Работайте со своими клиентами, чтобы понять, как и когда им может не хватать силы воли и как это мешает им достичь того, чего они хотят. Работайте с ними, чтобы помочь им осознать безграничную природу силы воли, и попробуйте некоторые практики, описанные в этой статье, чтобы стать лучше.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения целей.

• Амди, Ф. З., Сони, М., и Ву, К. (2022). Слабость воли: роль свободы воли в приверженности лечению. Предпочтение пациента и приверженность лечению , 16, 1131–1139.
• Американская психологическая ассоциация. (2012, 1 декабря). Что нужно знать о силе воли: психологическая наука о самоконтроле . Получено 26 января 2023 г. с https://www.apa.org/topics/personality/willpower
.
• Баумайстер, Р. Ф. и Тирни, Дж. (2011). Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы . Книги пингвинов.
• Бредхофф С., Винелл С. и Поттер Л.А. (1999). Записи об аресте Розы Паркс. Социальное образование 63, 4: 207-211.
• Клир, Дж. (2018). Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от вредных . Пингвин.
• Клир, Дж. (2022). Сила воли . Джеймс Клир. Получено 27 января 2023 г. с https://jamesclear.com/willpower 9.0018
• Гуден, Т. (2022). Коби Брайант: история жизни, которую вы, возможно, не знаете . Укладчик. Получено 27 января 2023 г. с https://stacker.com/celebrities/kobe-bryant-life-story-you-may-not-know
.
• Goodreads. (н.д.). Цитата Генри Форда . Goodreads. Получено 26 января 2023 г. с https://www.goodreads.com/quotes/978-whether-you-think-you-can-or-you-think-you-can-t–you-re
.
• Холлинз, П. (2021). Сила самодисциплины: 5-минутные упражнения для развития самоконтроля, хороших привычек и продолжения работы, когда вы хотите сдаться . Питер Холлинз.
• Холлинз, П. (2022). Руководство по самодисциплине: как достичь каждой поставленной цели, используя силу воли, самоконтроль и психологическую устойчивость . Опубликовано независимо.
• Джарретт, К. (2018). Не сдавайся сейчас: почему у тебя больше силы воли, чем ты думаешь . Новый ученый. Получено 26 января 2023 г. с https://www.newscientist.com/article/mg23531420-400-dont-quit-now-why-you-have-more-willpower-than-you-think/
.
• МакГонигал, К. (2013). Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему он важен и что вы можете сделать, чтобы получить больше его . Эйвери.
• Робертсон, К. (2016). 5 уроков силы воли, которые спортсмены мирового класса могут преподать нам . Сила воли. Получено 27 января 2023 г. с http://willpowered.com/learn/world-class-athletes-willpower
.
• Селигман, М. (2011). Процветание: новое понимание счастья и благополучия и способов их достижения . Лондон: Издательство Николаса Брили.
• Фонд Википедии. (2023). Роза Паркс . Википедия. Получено 8 февраля 2023 г. с https://en.wikipedia.org/wiki/Rosa_Parks
.
• Зейглер-Хилл, В., и Шакелфорд, Т.К. (2020). Энциклопедия личности и индивидуальных различий . Спрингер.

Что каждый должен знать о силе воли

Источник: NirAndFar

Вы приходите домой после долгого рабочего дня, сразу же ложитесь калачиком на диван и часами наслаждаетесь последним увлечением Netflix, пока просматриваете свои ленты в социальных сетях и перекусывайте чипсами, даже если вы «на диете». Вы оглядываетесь и видите, что мусор нужно вынести, белье сложить, а игрушки вашего ребенка разбросаны по полу гостиной. Список продуктивных дел, которые вы могли бы делать, кажется бесконечным, но вы не можете найти в себе силы воли, чтобы встать с дивана и заняться ими.

Это обычное явление для вас? Вы понимаете, что находитесь в этой колее, но не можете найти в себе силы воли, чтобы преодолеть ее? Вы определенно не одиноки. Это называется истощением эго. Истощение эго — это теория, согласно которой сила воли связана с ограниченным запасом ментальной энергии, и как только эта энергия исчерпается, вы, скорее всего, потеряете самоконтроль.

Эта теория объясняет ваше поражение после работы. Но новые исследования показывают, что мы неправильно думаем о силе воли и что теория истощения эго неверна. Хуже того, представление о том, что сила воли — это ограниченный ресурс, на самом деле может быть вредным для вас.0160 more Вероятно, вы потеряете контроль и будете действовать вопреки здравому смыслу.

Реальная природа силы воли

В исследовании, проведенном стэнфордским психологом Кэрол Двек и ее коллегами, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , ее команда пришла к выводу, что признаки истощения эго наблюдались только у этих испытуемых. которые считали силу воли ограниченным ресурсом. Они изучали, как люди реагируют, когда они устали, и просили пить лимонад с сахаром, чтобы взбодриться. После того, как участники выпили лимонад, исследователи оценили их реакцию. Это был не сахар в лимонаде, а вера в его влияние, которое дало участникам дополнительный импульс. Люди, которые не считали силу воли исчерпаемым ресурсом, не проявляли признаков истощения эго. Если выводы Двек верны, это означает, что истощение эго в основном вызвано саморазрушительными мыслями, а не какими-либо биологическими ограничениями, идея, которая снижает вероятность достижения наших целей, предоставляя обоснование для отказа, когда в противном случае мы могли бы упорствовать.

Майкл Инзлихт, профессор психологии Университета Торонто и главный исследователь Лаборатории социальной неврологии Торонто, предлагает альтернативный взгляд на выводы Двек. Инзлихт считает, что сила воли не является конечным ресурсом, а действует как эмоция. Точно так же, как у нас не «иссякают» радость или гнев, сила воли прибывает и убывает в зависимости от того, что с нами происходит и как мы себя чувствуем.

Например, чтобы определить, насколько люди контролируют свою тягу к сигаретам, наркотикам или алкоголю, исследователи провели стандартный опрос под названием «Опросник убеждений о тяге». Оценка изменена для выбранного наркотика участника и представляет такие утверждения, как «Как только начинается тяга… я не могу контролировать свое поведение», и тяга «сильнее моей силы воли».

То, как люди оценивают эти утверждения, многое говорит исследователям не только об их текущем состоянии, но и о том, насколько вероятно, что они останутся зависимыми. Участники, которые указывают, что со временем чувствуют себя более сильными, увеличивают свои шансы бросить курить. Напротив, исследования курильщиков сигарет показали, что те, кто полагал, что они бессильны сопротивляться, с наибольшей вероятностью сбились с пути после того, как бросили курить.

Логика неудивительна, но степень эффекта впечатляет. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Studies on Alcohol and Drugs , показало, что люди, которые считали себя бессильными бороться со своей тягой, с гораздо большей вероятностью снова начали пить. Та же теория может быть применена и к другим вещам, таким как тренировки, диета, самоконтроль в отношениях и т. д.

Новый инструмент для принятия решений глубокое влияние на то, как мы фокусируем наше внимание. Во-первых, если ментальная энергия больше похожа на эмоцию, чем на топливо в баке, ею можно управлять и использовать как таковую. Например, малыш может закатить истерику, когда ему откажут в игрушке, но с возрастом он обретет самоконтроль и научится преодолевать плохие чувства. Точно так же, когда нам нужно выполнить сложную задачу, более продуктивно и полезно верить, что отсутствие мотивации носит временный характер, чем говорить себе, что мы вымотались и нам нужен перерыв.

Но иногда отсутствие мотивации не временно. Чувства — это способ, которым наши тела передают информацию, которую наш сознательный разум может упустить. Когда нехватка умственной энергии является хронической, мы должны прислушиваться к своей силе воли так же, как мы должны прислушиваться к своим эмоциям.

Ключевым моментом здесь является то, что если мы скорректируем перспективу и будем относиться к силе воли как к эмоции, вместо этого ее можно рассматривать как предоставление информации о том, на что мы должны и не должны тратить свое время. Прислушиваясь к недостатку силы воли, как к эмоциям, — как к полезному помощнику в принятии решений, работающему в согласии с нашими логическими способностями, — мы можем найти новые пути, которые могут не потребовать от нас делать то, чего мы принципиально не хотим делать. .

То, что мы говорим себе, жизненно важно. Навешивание ярлыка на человека с плохим самоконтролем на самом деле приводит к снижению самоконтроля. Вместо того, чтобы говорить себе, что мы потерпели неудачу, потому что мы в чем-то несовершенны, мы должны проявлять сострадание к себе, говоря с собой с добротой, когда сталкиваемся с неудачами.