Мезоморф тип телосложения у женщин: Тип телосложения у женщин

Содержание

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их краткая характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Как определить тип телосложения у женщин: эндоморфный, мезоморфный или эктоморфный

Знать свой вид телосложения необходимо не только для того, чтобы правильно подбирать одежду, но также и организовать свои тренировки и режим питания. Всего можно встретить 3 типа телосложения у женщин: астеник, нормостеник и гиперстеник. Они почти не зависят от нас – тут в игру вступают гены. Поэтому нужно лишь прислушиваться к своему телу, следить за здоровьем и заниматься спортом, который подходит по типажу. А какой тип телосложения у тебя?

По многим классификациям выделяют три вида фигуры как у женщин, так и у мужчин: астенический, нормостенический и гиперстенический. Он передается нам генетически, но возможно и изменение того, что заложено природой. Если до полового созревания были перенесены определенные болезни, либо при изменении пищевых привычек и образа жизни, возможно, что нормостеник, например, станет гиперстеником и наоборот.

Как определить тип телосложения у женщин?

Определить это обычно несложно по внешнему виду. Но при сомнениях есть несколько способов. Например, можно определить тип телосложения по объему груди, талии и бедер или даже ширине запястья.

Как узнать тип телосложения у женщин по запястью?

Для этого нужно измерить длину окружности вашего запястья. У астенического типа этот показатель не будет больше 16 сантиметров. Сами ладони тоже будут узкими – этих людей идеально просить доставать помидоры из банки. У нормостеников обхват запястья будет от 16 до 18,5 сантиметров. Все девушки, у которых длина окружности запястья больше 18,5 сантиметров – гиперстеники. 

Астенический тип телосложения у женщин

Женщины астенического или эктоморфного типа телосложения худощавы, у них узкие плечи и грудная клетка, обычно немного вытянутое лицо и тонкий нос. У них пониженное давление, они часто болеют и плохо переносят холод. Также снижен и уровень гемоглобина, что часто делает их немного бледными и склонными к анемии.

Также возможны проблемы с желудком и позвоночником. У таких девушек нет склонности к полноте и им часто не хватает энергии и сил, поэтому им можно употреблять углеводов больше остальных девушек – углеводы могут составлять до половины рациона. У астеников плохо развиты мышцы, поэтому им рекомендуется заниматься плаванием, танцами или йогой.

Hормостенический тип телосложения женщин

Нормостенический или мезоморфный тип телосложения у женщин – это самый гармоничный тип фигуры: все в теле пропорционально, а особой склонности к определенным заболеваниям нет. Другое название этого типа – атлетический. Эти женщины обычно обладают хорошей координацией, поэтому им подходят командные виды спорта.

Гиперстенический тип телосложения у женщин

Его также называют эндоморфным типом телосложения. Это женщины с широкой костью, короткой грудной клеткой и, как правило, невысоким ростом. Обычно у таких девушек низкая скорость обмена веществ и, как следствие, склонность к полноте.

Белки в рационе у гиперстеников должны составлять половину всего питания.

Таким девушкам лучше заниматься видами спорта, развивающими гибкость и изящность – йогой, калланетикой, растяжкой. В некоторых классификациях такой тип фигуры называют пикническим (это от греческого “тучный”, а не от слова “пикник”) или брахиморфным типом.

Смешанный тип телосложения у женщин

У многих людей нельзя точно определить тип фигуры. Например, если у высокой девушки тонкие руки и ноги, но при этом собирается жир на талии и спине, то, скорее всего, она мезоморф с признаками эндоморфа. Или же худая и бледная девушка может нарастить мышечную массу и стать похожей на мезоморфа, но её всё равно будет выдавать полное отсутствие жира, например.

Как определить тип телосложения для мужчин и женщин

Знание, к какому типу телосложения вы принадлежите, поможет лучше адаптировать питание, подобрать план физических упражнений, а также установить реалистичные достижимые цели.

Типы телосложения

Различают три базовых типа телосложения человека:

  • эндоморф – характеризуется преобладанием жировой ткани;
  • мезоморф – отличается хорошо развитой мускулатурой;
  • эктоморф – с невыраженной мускулатурой и жировой тканью.

Эктоморфы выглядят стройнее, эндоморфы смотрятся тяжелее, даже если мускулы хорошо развиты. Мезоморфы имеют пропорциональное телосложение, даже когда набирают излишний вес.

Каждый тип телосложения имеет свои сильные и слабые стороны, зная которые можно разработать тренировку с учетом особенностей телосложения. Цель такого тренинга – сделать себя выглядящим как мезоморф, даже если вы им не являетесь.

На самом деле, чистый тип телосложения встречается достаточно редко.

Вполне вероятно, что вы совмещаете различные типы телосложения. Изменение образа жизни в комплекте с питанием и физическими упражнениями может привести к изменению типа телосложения.

Определение типов телосложения

Общие характеристики трех базовых типов телосложения сравниваются в таблице.

Характеристика Эктоморф Мезоморф Эндоморф
Скорость сжигания жира Быстро Быстро Медленно
Скорость наращивания мышечной массы Медленно Быстро Быстро
Уровень энергии Высокий Высокий Низкий

Эктоморфы

Эктоморфов легко обнаружить в любом тренажерном зале. Они часто ниже среднего веса, характерного для их роста, и имеют тощий вид. Как правило, у эктоморфов высокий метаболизм, они часто жалуются, что много едят и не поправляются. Как определить что ты эктоморф:

  • Узкие бедра и плечи.
  • Мелкие суставы, узкие запястья и щиколотки.
  • Худощавое телосложение.
  • Подтянутые мышцы живота.
  • Длинные руки и ноги.
  • Гиперактивный.
  • Быстрый метаболизм.
  • Может есть все, что хочет.
  • Плоская грудная клетка и ягодицы.
  • С трудом набирает вес и мышечную массу.
  • Низкое содержание жира в организме.

Эктоморфам следует тренироваться с отягощениями по 5–10 повторений. Тренировки должны фокусироваться на больших мышечных группах, быть интенсивными и короткими.

Из-за большого веса отягощений делайте длиннее перерывы между сетами. Выполняйте сложные упражнения со свободными весами и избегайте кардионагрузки. Если вы хотите включить кардио в тренировку, убедитесь, что оно проходит в стиле высокоинтенсивного интервального тренинга.

Для добавления калорий в питание используйте гейнеры для набора массы. Ешьте высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи, масло, пейте молоко. Разделите питание на несколько приемов, если вы не можете есть большие порции. При этом в рационе должно быть 50–60% углеводов.

Эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения – это противоположность эктоморфному.

Эндоморфы выглядят больше по размерам из-за заметных жировых накоплений. Им тяжело сбрасывать вес с помощью диет и тренировок. Характерные особенности типа телосложения эндоморф:

  • Массивное телосложение.
  • Плотная грудная клетка.
  • Широкие суставы.
  • Бедра такие же широкие, как плечи или шире.
  • Короткие руки и ноги.
  • Большие накопления жира.
  • Быстро устают.
  • Неутолимый аппетит.
  • Не могут сбросить вес.
  • Едят большие порции.
  • Плохо различимые мышцы под слоем жира.
  • Крупный скелет.

Эндоморфам следует делать более 15 повторений каждого упражнения с 30–45 секундным перерывом между сетами. Необходимо по максимуму увеличить кардиотренировки и делать упражнения со свободными весами, чтобы израсходовать как можно больше калорий.

Углеводы не должны превышать 30–40% рациона, сбалансируйте размер порций. Ешьте много овощей, цельнозерновых и необработанных продуктов, чтобы чувствовать насыщение. Пейте много воды.

Урежьте потребление калорий, необходимое организму для поддержания веса, на 200–500. Разделите ежедневное количество калорий на 5–6 приемов пищи.

Мезоморфы

Мезоморфы занимают среднее положение между эндоморфами и эктоморфами.

У мезоморфов крупный скелет, как у эндоморфов, но низкое содержание жира в организме, как у эктоморфов. Что за тип мезоморф:

  • Широкие плечи.
  • Тонкие суставы.
  • Узкая талия.
  • Атлетическое телосложение.
  • Симметричное строение тела.
  • Мало жировой ткани.
  • Наличие мышечной мускулатуры.
  • Легко сжигает жир.
  • Легко набирает мышечную массу.
  • Ест в умеренных количествах.

Люди с таким телосложением хорошо реагируют на силовые тренировки.


Мезоморфам следует делать упражнения с 8–12 повторами. Отдых между сетами составляет от 30 секунд до минуты. Следует добавить умеренное количество кардиоупражнений. Разделите пищу на 5–6 небольших приемов в течение дня. Потребляйте количество калорий, достаточное для поддержания мышечной массы.

Мезоморфный тип наиболее желателен для мужчин, в то время как женщины с таким телосложением могут чувствовать себя некомфортно из-за быстрого отклика мышечных волокон на силовые упражнения. В этом случае женщинам-мезоморфам следует осторожно выбирать упражнения с отягощением и сопротивлением, чтобы не увеличить объемы тела и тренировать только необходимые мышцы например изолирующими упражнениями.

Другие записи

Какие упражнения лучше всего подходят вашему типу тела?

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Все зависит от того, к какой катеогрии принадлежит ваше тело

Какого типа ваше тело? Набираете ли вы легко вес, или же вам повезло, и ваш жир исчезает еще до того, как вы пошевельнули пальцем?

Каждое тело индивидуально, как и отпечатки пальцев.

Тем не менее, несмотря на все различия есть три категории человеческого тела. Категории эти основаны на костной массе, мускулах и жировых тканях.

Для того, чтобы понять, какими именно физическими упражнениями вам следует заниматься, необходимо знать свое собственное тело.

Прежде чем заняться физическими упражнениями, следует решить для самого себя, чего именно вы хотите – улучшить внешность, или же добиться успехов в спорте, говорит Хуан Франсиско Марко, профессор при Центре спортивной науки, спортивной подготовки и фитнесса Альто Рендимиенто в Испании.

Есть три вида телосложения, три соматических типа, говорит он.

Эктоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Бег на дальние дистанции идеален для эктоморфов

«Эктоморф — это высокий, худощавый человек, имеющий тенденцию слегка наклоняться вперед. У таких людей длинные ноги и руки, впалая грудь, и им сложно увеличивать свою мышечную массу, говорит профессор Марко.

Для таких людей идеальны упражнения и спорт на выносливость, как например легкая атлетика, плавание или езда на велосипеде, хотя профессор Марко предупреждает, что сначала следовало бы укрепить свою мускулатуру и набрать немного веса.

«Этой группе людей следует уделить особое внимание базовым упражнениям, при которых активно двигаются суставы, так как это помогает развитию всех мускулов».

Занятия аэробикой, с другой стороны, следует ограничивать, так как для людей с этой группой тела подобные упражнения могут легко привести к потере веса, что помешает наращиванию мышечной массы.

Эндоморфы

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Эндоморфы — люди относительно низкого роста и округлого телосложения

Эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Это люди относительно невысокого роста и более округлого телосложения. Они отличаются медленным метаболизмом, что часто приводит к наращиванию жировых масс. Однако этот соматический тип так же легко набирает и мышечную массу.

Эндоморфы добиваются значительных результатов в физических упражнениях требующих силы из-за своей способности развивать мышечную массу.

Таким людям необходимы упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость.

«Следует начинать с аэробных работ, а затем продвигаться к все более серьезным аэробным физическим упражнениям. Полезно динамически работать над движением суставов, в отличие от эктоморфов, которым следует это делать более медленно, с перерывами», — говорит профессор Марко.

Для людей с таким типом тела лучше всего подходят виды спорта, требующие физической силы и баланса, как например поднятие тяжестей или борьба.

При этом, однако, следует учитывать некоторые факторы.

«Таким людям следует наращивать мышечную массу и постепенно снижать жировую. Без этого они могут оказаться грузными и бесформенными», — предостерегает эксперт.

«С психологической точки зрения это самая слабая группа людей – им труднее подталкивать самих себя, они быстрее впадают в уныние, если не видят результатов», — добавляет профессор Марко.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Мезоморф – прирожденный спортсмен

Мезоморфы – люди среднего телосложения – иногда кажутся атлетами от природы.

«Мезоморфы – настоящие спортсмены. Все, что они делают, они делают хорошо, — говорит Марко. — У нас есть примеры футболистов, которые вдруг начинают играть в мини-теннис и делают это хорошо. Если они играют хорошо в баскетбол и решают принять участие в беге, то это тоже у них хорошо получается».

Для людей такого типа тела лучше всего подходят физические упражнения, которые развивают силу. Им также следует постоянно переходить от упражнений, развивающих мышцы, к упражнениям развивающим сердечно-сосудистую выносливость.

Идеальные виды спорта для этой группы – футбол, теннис, гребля или триатлон.

Однако несмотря на то, что спорт и упражнения даются мезоморфам легко, они все равно должны следить за своей диетой, предупреждает профессор Марко, так как у них есть тенденция набирать жировую массу, хотя не так быстро, как эндоморфы.

«В этом их отличие от эктоморфов, которые могут есть все, что хотят, так как при их быстром метаболизме они сбрасывают жир».

Знать тип вашего тела важно. Но еще более важно понимать чего вы хотите добиться, занимаясь физическими упражнениями, а также найти подходящий режим упражнений и следить за диетой.

О типах телосложения у женщин в картинках

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

После долгого затишья, я наконец-то возобновила работу над блогом. Объявляю открытие нового сезона конкурса комментаторов. Все условия участия и призы остаются прежними. Те, кто присоединился к нам недавно, прошу ознакомится с правилами      на этой странице. Во время летних каникул я успела написать только три статьи и все они касаются углеводов. Вы уже можете их изучить и высказаться в комментариях.

Вашему вниманию представляю три статьи, которые являются продолжениями друг друга, поэтому советую начинать читать с первой. На подходе серии статей о белках и жирах, так что подписывайтесь на новости и узнавайте первыми.

  1. Что такое углеводы и для чего они организму?
  2. Простые и сложные углеводы в нашей тарелке.
  3. Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы.

Сегодня я хочу затронуть тему физического строения человека, а именно рассказать вам о типах телосложения человека. Вероятно вы уже читали мою статью о типах фигур у женщин, но это статья немного о другом. Зная свой тип телосложения, вам будет легче принять себя такой, какой вас создала природа и подобрать правильные физические нагрузки и питание.

Типы телосложения придумала не я, это разделение преподается уже на третьем курсе медицинского института. Впервые это понятие ввел русский врач В. М. Черноруцкий. И сейчас все врачи также обращают внимание на строение человека, оценивая соматическое состояние пациента на приеме. Таким образом, можно избежать лишних нервозностей и требовать от человека то, чего он в физическом плане не может дать или сделать. Потому что все мы разные и тип телосложения подразумевает не только наш внешний вид, но и особую, отличную от других типов, работу гормонов, а значит разными должны быть рекомендации по питанию и физическим нагрузкам.

Традиционно женщин и мужчин разделяют на три группы по типу телосложения:

  • эктоморф (астеническое телосложение или астеник)
  • мезоморф (нормостеническое телосложение или нормостеник)
  • эндоморф (гиперстеническое телосложение или гиперстеник)

Но чистые типы встречаются очень редко, чаще встречаются типы с качествами двух каких-то типов. Например, сочетание первого и второго типа -эктомезоморф.

Наверняка в вашем окружении есть люди, которые едят все подряд, никаким спортом не занимаются и все время остаются худыми? У меня тоже есть такие знакомые. Одной из причин такого счастья является особое телосложение и работа эндокринной системы. Забегая вперед, скажу, что это люди с астеническим типом или эктоморфы. А сейчас я дам характеристику каждому типу, но поскольку блог женский, то и говорить будем о женском теле.

Эктоморф, астеник, женщина с астеническим телосложением

Это те самые счастливые обладательницы худых и стройных фигур, которые, как нам кажется, никогда не полнеют. Но это только на первый взгляд. В молодые годы эти женщины действительно стройны, но со временем жир может откладываться не очень красиво, преимущественно на талии и спине, в результате чего формируется непропорциональная фигура. Женщинам эктоморфного типа проще следить за своим весом, жир накапливается довольно медленно.

Но несмотря на медленный набор веса и легкость в поддержании фигуры, у этих дам тоже есть свои проблемы. Обычно эти женщины худые, жилистые и довольно энергичные особы, но у нетренированных эктоморфов низкий уровень силы и выносливости. Поскольку жир накапливается у них медленнее, то и мышечная масса тоже растет очень медленно. В этом и состоит их проблема — очень трудно придать спортивный вид телу и быстро развить мышечную мускулатуру. Они часто лишены приятных округлостей и рельефности форм, угловаты и похожи на подростков. Худая модель с подиума — это типичный пример эктоморфа.

Физические параметры женщины-эктоморфа:

  • Короткая верхняя часть тела и длинные конечности, создают иллюзию «ноги от ушей».
  • Плохо развитая жировая ткань, как правило, отражается на размере груди, а иногда на ее отсутствие.
  • Узкие плечи и грудная клетка, узкие кисти и стопы, и, какое счастье, узкая талия!
  • Индекс  Соловьева, который соответствует окружности запястья, меньше 15

Но не смотря на сложность в наборе мышечной массы, у таких женщин есть одно большое преимущество — в большинстве случаев им не нужно худеть. В то время как эндоморфу и мезоморфу порой требуются тренировки на жиросжигание. Женщина-эктоморф может сразу начать силовые тренировки и работу по  увеличению объемов мышц.

В отношении тренировок человеку с этим типом телосложения нужно избегать аэробных тренировок. Тренировки должны быть силовыми и включать в себя базовые упражнения с большими весами. Тренировки строить лучше в виде сплита, т. е. тренировки должны быть на отдельные группы мышц. Для того, чтобы мышцы росли интенсивнее пища должна быть более калорийная и содержать больше сложных углеводов и белков.

Таким женщинам можно практически ни в чем себе не отказывать, потому что жир у них нарабатывается медленно. Естественно, что при гипертрофии мышц будет накапливаться и некоторое количество жира, к сожалению, это нормальная физиология человека. Однако, когда вы достигнете желаемых объемов, можно пройти так называемую «сушку», при которой уходит жировая прослойка, а мышцы остаются. «Сушка» включает в себя специальные тренировки с особенным питанием.

Если пополневший астеник захочет похудеть, то это может стать для него проблемой, потому что в первую очередь будет уходить не жир, а мышцы. Поэтому простое ограничение калорий не является для астеника хорошей идеей для похудения. Здесь обязательно должен присутствовать силовой тренинг и правильно подобранная диета.

Мезоморф, нормостеник, женщина с нормостеническим телосложением

Как бы не привлекали утонченные и хрупкие фигуры астеничных женщин, однако фигуру женщины-мезоморфа я считаю настоящим идеалом красоты и здоровья. Такие женщины не кажутся чрезмерно худыми и угловатыми. Мезоморфам от природы дано пропорциональное тело с хорошо развитой мышечной тканью и минимальным количеством жировой ткани. Такие женщины выглядят атлетично от природы, они жилистые и рельефные.

Нормостеник достаточно быстро расстается с жировыми запасами и быстро набирает мышечную массу, уровень метаболизма средний. Если женщина не занимается спортом, что естественное снижение метаболизма с возрастом делает свое дело и женщина относительно быстро набирает в весе.

Физические параметры женщины-мезоморфа:

  • Верхняя часть туловища чуть меньше нижней, т.е. ноги не самые длинные, но и не короткие.
  • Средние размеры грудной клетки, стоп и кистей.
  • Индекс Соловьева 15-17
  • Часто фигура имеет форму песочных часов или треугольника, а располневший мезоморф имеет фигуру типа яблоко.

Женщины с нормостеническим типом телосложения могут достичь прекрасных и быстрых результатов в спорте. Но и у этих женщин иногда возникают проблемы. Например, из-за плотного телосложения им трудно добиться по-настоящему «осиной талии». Для этого им необходимо работать на жиросжигание, а также работать над пропорциями тела, чтобы иллюзорно сформировать талию тоньше.

 Эндоморф, гиперстеник, женщина с гиперстеническим типом телосложения

Эндоморфы — это как раз тот тип женщин, которых воспевали в своих работах поэты, художники и скульпторы прошлых столетий. «Даная» Тициана и Рембранта, «Рождение Венеры» Боттичелли, «Венера Милосская», а также популярные звезды шоу-бизнеса прошлого и натоящего: Мерилин Монро, Софи Лорен, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян, Бейонсе и другие женщины в теле — олицетворяют истинную женственность и чувственность.

Если вы узнали в себе гиперстеника, то это является оправданием чтобы все бросить и полнеть дальше. То, что эндоморфы быстро накапливают жир и уже с рождения имеют больше жировой ткани, в сравнении с мезоморфом и тем более с эктоморфом, вовсе не означает, что эти женщины обречены на вечную полноту. Просто такому типу женщин нужно больше времени и прилагать больше усилий, чтобы уменьшить жировую прослойку. И такие женщины могут упругими и стройными.

Физические параметры женщины-эндоморфа:

  • Преобладание поперечных размеров над продольными (короткие ноги и руки).
  • Широкая грудная клетка, широкая талия, большие бедра, крупные суставы, кисти и стопы.
  • Индекс Соловьева больше 17
  • Жировая масса преобладает над мышечной.

Удивительное сочетание округлых форм и хорошего мышечного тонуса, придает тренированным женщинам-эндоморфам сексуальный, волнующий и соблазнительный образ. Но если такая женщина захочет приобрести формы эктоморфа, то это будет очень сложно, нужно будет прилагать неимоверные усилия, чтобы этого добиться. И даже если она достигнет этой цели, то в таком виде худоба будет придавать больше болезненный вид. В то время у  истинных эктоморфов такое тело смотрится естественно и красиво.

Мышцы растут довольно легко, но к сожалению все труды скрываются под толстым слоем жира, который нужно дополнительно сжигать. Как я уже говорила, женщина с гиперстеническим типом телосложения способна молниеносно набирать жир, поскольку обмен веществ медленнее, чем у двух предыдущих типов.

Набранный жир уходит с большим трудом. Из тренировок для таких женщин предпочтительны интенсивные кардио с умеренной нагрузкой. Питание подходит больше низкоуглеводное. Для эндоморфов важен режим, как в плане питания, так и в плане регулярных тренировок. Срывы и послабления не прощаются и жир не заставит себя долго ждать.

Итак, вы узнали об основных типах телосложения женщин и в чем недостатки и преимущества каждого из них. Как вы заметили, нет абсолютно плохого типа телосложения, у каждой фигуры есть своя изюминка. Однако у всех этих типов есть одно общее свойство — фигура женщины полностью зависит от степени ее тренированности, от того как часто и регулярно она посещает спортзал. Если женщина не будет активно заниматься физкультурой, то какая бы ни была идеальная фигура, со временем она теряет свою привлекательность.

Лично я отношусь к эндомезоморфам, ближе к мезоморфу. Я медленно набираю лишний жир, но мне очень трудно его потом сбросить. Поэтому для меня только один вариант — это постоянное слежение за своим питанием и регулярные тренировки, а также правильный выбор одежды и обуви, чтобы скрывать недостатки.

Конечно, перечисленные типы в чистом виде встречаются в реальной жизни реже, чем смешанные. И тут нужно понять и принять то, чем наградила вас природа и максимально развивать свои сильные стороны. Женщина прекрасна в любом теле, если она о нем заботится. Если вы не любите себя и свое тело, то кто же тогда полюбит вас?

И напоследок видео о том, как тип телосложения влияет на характер человека.

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

 

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.

  • Чистый эндоморф (7-1-1)
  • Чистый мезоморф (1-7-1)
  • Чистый эктоморф (1-1-7)

 

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф — это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как определить тип телосложения

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

  • Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
  • Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
  • Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

 

 

 

 

Типы телосложения мужчин и женщин

Типы телосложения мужчин

Существует три типа телосложения мужчин:
1. Эктоморф — худоба заложена на генетическом уровне.
Этот тип телосложения мужчин определяется следующими особенностями:
* Длинные и тонкокостные ноги и руки.
* Невысокая сила.
* Узкая грудная клетка и узкие плечи.
* Ускоренный обмен веществ (метаболизм).
* Тонкий слой подкожного жира.

Мужчины данного типа телосложения почти совсем не имеют жира, плюс к этому у них и не развита мускулатура. Набор очередного килограмма мышц даётся с огромным усилием, а бросание занятий даже на небольшой срок, приводит к потери набранной мышечной массы.

Тактика тренировок эктоморфа — это высокоинтенсивный и непродолжительный тренинг (порядка 50 минут 3 занятия в неделю), отсутствие или очень короткие кардионагрузки. При этом должна соблюдаться увеличенная калорийность питания, это большая порция углеводов и приблизительно 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм тела.

2. Типы телосложения мужчин: мезоморф — спортивные и мускулистые
Этот тип телосложения мужчин характеризуется следующим:
* Быстрый обмен веществ.
* Быстрый рост мускулатуры за счёт занятий.
* Широкая грудь и плечи.
* Хорошая сила.
* Регулярное желание двигаться.

Этот тип людей спортивно сложен от рождения, и обладает врождённым желанием заниматься физической культурой. Но, тем не менее, при недолжном питании и неправильных тренингах они мгновенно обрастают лишним жиром.

Режим тренировок мезоморфа — это любой тренинг который выполняется с отдачей, минимум 2-3 занятия в неделю. Калорийность питания мезоморфов должна быть умеренной, из-за того что они склонны к быстрому набору жировой клетчатки.

3. Эндоморф — предрасположенные к набору подкожного жира
Эндоморфы характеризуются:
* Широкие бёдра и талия, короткие ноги и руки.
* Низкая сила.
* Массивные руки и ноги, широкая кость.
* Медленный обмен веществ (метаболизм).
* Толстый слой подкожного жира.

Этот соматип наиболее распространён. Люди, принадлежащие к нему, быстро жиреют, так как обладают медленным обменом веществ. Только регулярные занятия и правильное питание могут сохранять рельефное тело.

Занятия эндоморфа — это много кардиотренировок и регулярный тренинг, а также базовые упражнения для увеличения обмена веществ. Диета должна быть с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов, абсолютным исключением простых углеводов(сахаров) и хлебобулочных изделий.

Мы разобрали все существующие типы телосложения мужчин.

Типы телосложения женщин

Различают три типа телосложения женщин:
1. Первый – астеническое телосложение.
С этим типом фигуры женщины худые, имеют более тонкие кости. Проблема женщин данного типа телосложения, как правило, немного увеличить вес тела.

2. Второй тип телосложения женщин – нормостеническое.
Людям с таким телосложением повезло. У таких женщин обычно не возникает никаких проблем с фигурой, однако не забывайте, необходимо регулярно следить даже за идеальной фигурой.
3. Третий тип телосложения женщин – гиперстеническое, это полная фигура.
С данным типом фигуры нужно постоянно прилагать усилия, чтобы она была в форме.
Проще всего можно узнать свой тип телосложения, если измерить окружность своего запястья. Окружность у нормостеников составляет примерно от 16 до 18 сантиметров, у астеников она составляет менее 16 сантиметров, а у гиперстеников соответственно – от 19 сантиметров и даже больше.

Мы разобрали все существующие типы телосложения женщин.

В зависимости от того к какому соматипу Вы относитесь, строите свой тренинг, питание и отдых. И при должной работоспособности результат не заставит себя ждать!

Статьи о фитнесе и бодибилдинге:

Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы тренируетесь в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую пищу, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигаете своих целей в телосложении?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь не для своего типа телосложения. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.

Какой у тебя тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок. Различают три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. В этой статье речь пойдет о мезоморфном типе телосложения.

Мезоморфы, отличающиеся естественной мускулатурой и умеренным телосложением, имеют костную структуру среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и, как правило, у них низкий уровень жира в организме.Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко терять или набирать вес.

Ворота для фитнеса

Мужчины и женщины-мезоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и комплексной программе тренировок, чтобы достичь стройного телосложения.

Несмотря на то, что мезофоры генетически склонны к наращиванию мышечной массы, если ваша цель — оставаться стройной и стройной, необходимо сосредоточиться на диете и кардиотренировках.

Диета

Потребность в калориях у мезоморфов несколько выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых (или полезных жиров).

Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы так же важны, поскольку организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфам следует разнообразить свой выбор углеводов, включив в него овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис и овсянка.Эти примеры углеводов обеспечивают насыщающую живот клетчаткой, а также антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают восстанавливать повреждения мышц, вызванные физической нагрузкой. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «Грязную дюжину».
Полезные жиры, такие как орехи, семечки, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, так как содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если они придерживаются плана питания с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, а также при достаточной физической нагрузке.Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль с тыквенным пирогом (из нашей кулинарной книги для завтрака «Никаких оправданий! 50 здоровых способов позавтракать!») в качестве питательного и вкусного блюда до или после тренировки, идеально подходящего для мезоморфов.

Шейк с тыквенным пирогом

  • 1 чашка несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (не начинка для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. л.корица
  • 1/4 ч.л. мускатный орех
  • 1 ст.л. семена чиа
  • 1 ст.л. семена льна молотые
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и смешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка Тренировка

Кардиотренировки

Достижение худощавого телосложения мезоморфа требует постоянных кардиотренировок, чтобы не набирать слишком много жира.Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений от трех до пяти раз в неделю должно стать регулярной частью тренировки.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить кардиотренировки до двух раз в неделю. Для оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуются интервальные кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары стационарных кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так утомительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травмы, при этом улучшая аэробную базу.

Пример 30-минутной высокоинтенсивной тренировки

5-минутная разминка – умеренный бег трусцой
8 интервалов – 30-секундный спринт, за которым следует двухминутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка – ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные.Подъем средних и тяжелых весов с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Выполните от восьми до двенадцати повторений по три-четыре упражнения на каждую группу мышц. Выполните не менее трех подходов в каждом упражнении и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Изменение режима тренировок с отягощениями за счет большего количества повторений с более легкими весами, добавления упражнений с собственным весом и таких техник, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

типов женского телосложения: как лучше питаться, тренироваться и принимать добавки для вашего типа телосложения | Ebylife

Три типа телосложения женщин

Это три основных типа телосложения (также известные как соматотипы) для мужчин и женщин:

Каждый тип телосложения определяется на основе структуры костей, формы тела, веса, роста и способность наращивать мышечную массу и терять жировые отложения и вес. Ваше тело форма может немного измениться со временем, но тип телосложения, который у вас был в подростковом возрасте, скорее всего, останется неизменным на протяжении всей вашей жизни.Скорее всего, вы, вероятно, не будете идеально вписываться в один тип телосложения и будете иметь два или даже все три разных типа телосложения. Продолжайте читать, чтобы узнать, какой тип телосложения больше всего похож на ваш, и как более эффективно тренироваться, питаться и принимать добавки для достижения наилучших результатов!

Я должен отметить, что это всего лишь рекомендации, и то, как именно вы должны тренироваться, соблюдать диету и принимать добавки или нет, будет очень сильно зависеть от ваших конкретных целей, образа жизни и обстоятельств.

Эктоморфы

Типы телосложения эктоморфов обычно имеют маленькое телосложение, длинные конечности, тонкие плечи, плоскую грудь, маленькие суставы и очень тощую мышечную массу. Обычно им очень трудно набрать вес и мышцы независимо от того, что они едят (отсюда и название — хардгейнеры). Они питаются углеводами и, естественно, имеют низкое содержание жира в организме. Из-за быстрого метаболизма им приходится (и часто приходится) есть большое количество пищи, не прибавляя в весе.

Примерами известных знаменитостей с таким типом телосложения являются Кендалл Дженнер, Тейлор Свифт и Кэмерон Диаз.

Как тренироваться для эктоморфа

Ваши мышцы растут медленно и стабильно! Тяжелая работа, последовательность и несколько заслуженных дней отдыха необходимы для максимального роста мышц и поддержания массы тела.

  • Ограничение сердечно-сосудистых упражнений на длинные дистанции Кардио, несомненно, отличная форма упражнений по целому ряду причин; сильное сердце, лучшее психическое здоровье и более сильная иммунная система, и это лишь некоторые из них, но, к сожалению, слишком много ударов по тротуару или торговли вразнос для эктоморфов может привести к потере веса и еще более стройному телосложению.Если вы просто не можете жить без кардиотренировок, убедитесь, что вы правильно заправились заранее, чтобы избежать чрезмерного разрушения мышц, и всегда ешьте после них, чтобы дозаправиться и дать толчок восстановлению мышц.

  • Работайте с весами — Силовые тренировки не только полезны для здоровья, но и являются отличным способом нарастить мышечную массу и придать фигуре красивые изгибы и тонус. Сложные движения, такие как приседания, румынская становая тяга, толчки бедрами, выпады, отжимания и подтягивания, — все это отличные упражнения для одновременной проработки нескольких групп мышц.

  • Устраивайте как минимум 1-2 дня отдыха в неделю — Это не только позволит вашим мышцам и телу полностью восстановиться между тренировками, но и избавит вас от необходимости переедать, чтобы не отставать ваш быстрый метаболизм.  

  • Оставайтесь настойчивыми Это действительно важно для долгосрочных результатов в фитнесе, особенно для эктоморфов, пытающихся регулярно и последовательно наращивать мышечную массу, иначе ваши результаты, скорее всего, пострадают!

Как питаться для эктоморфа

К счастью для вас, Экто, у вас зашкаливает метаболизм, поэтому переедать сложно! Вы должны стремиться есть 5-7 небольших приемов пищи в день.Потребление углеводов должно составлять 40-50% вашего дневного рациона, 30-35% белков и 20-25% жиров. Избегайте добавленных сахаров и придерживайтесь питательных углеводов, таких как лебеда, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, такие как сладкий картофель, фасоль и бобовые.

Как дополнить рацион эктоморфа

Поскольку мир — это ваша устрица (или ваш буфет), не так много пробелов в питании, которые нужно заполнить. Однако, если вам трудно удовлетворить ежедневные потребности в макроэлементах и ​​калориях, вы можете рассмотреть возможность увеличения потребления белка, добавив немного протеинового порошка в свой кофе, воду или утреннюю овсянку! Два наших любимых полностью натуральных протеиновых порошка: Transparent Labs Grass-Fed Protein Isolate и Морской коллагеновый протеин Amandean .

Все о типе телосложения мезоморфа — диета, тренировки и многое другое

Понимание генетических особенностей своего тела — первый шаг к здоровому образу жизни.

Тренировка для неправильного типа телосложения может быть разочаровывающим занятием. Попросите любого ценителя фитнеса поделиться своими знаниями о типах телосложения, и вы поймете, насколько значительными могут быть различия между разными типами телосложения.

Если вам посчастливилось оказаться мезоморфом , вам выдали отличные генетические карты.Но знать, как в них играть, — это полдела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа, и ответим на следующие вопросы:

  1. Какой тип телосложения у мезоморфа?
  2. Как узнать, какой у вас тип телосложения?
  3. Какой женский тип телосложения мезоморф?
  4. Понимание диеты мезоморфа
  5. Какая тренировка для мезоморфа самая лучшая?

Какой тип телосложения у мезоморфа?


Мезоморфные люди, как правило, обладают атлетическим телосложением.Их считают естественными спортсменами, потому что они легко набирают мышечную массу и теряют жир.

Однако, если мы действительно хотим понять механику типа телосложения мезоморфа, нам нужно быстро объяснить, что такое 3 типа тела, а затем углубиться в определение мезоморфа .

Какие есть 3 типа тел?

Американский психолог Уильям Шелдон пришел к выводу, что люди делятся на три разных типа телосложения (или соматотипы): эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Каждый тип телосложения имеет набор уникальных качеств и характеристик с точки зрения его биологии. От телосложения, диеты и режима тренировок каждый тип телосложения по-разному реагирует на эти области по мере роста человека.

Например, в зависимости от вашего типа телосложения вам потребуются разные тренировки и диета, чтобы улучшить свое тело.

Если вы хотите ответить на вопрос «какой у меня тип телосложения?» Подробнее о каждом типе телосложения:

Как узнать, какой у вас тип телосложения?


Узнать свой тип телосложения так же просто, как посмотреть в зеркало. Вот разбивка характеристик каждого типа телосложения:

1. Эндоморф
  • Коренастое телосложение
  • Высокое содержание жира в организме
  • Чаще всего грушевидная форма
  • Мышцы менее выражены
2. Мезоморф
  • Тело прямоугольной формы
  • Хорошо выраженная мускулатура
  • Спортивное телосложение
  • Среднее телосложение
3. Эктоморф
  • Стройное изящное телосложение
  • Маленькие плечи
  • Сухая мышечная масса
  • «Хардгейнер» благодаря высокому метаболизму

Эти характеристики являются лишь общими чертами.Однако когда дело доходит до типов телосложения, не всегда все бывает черным или белым.

Многие могут попасть между некоторыми типами. Но если вы подозреваете, что вы мезоморф, есть некоторые особенности, на которые стоит обратить внимание.

Теперь давайте раскроем определение мезоморфа и покажем пример того, что женщины-мезоморфы могут ожидать от своей генетики.

Что такое определение мезоморфа?


Мезоморф является одним из трех соматотипов и определяется на выше среднего развития мышц.

Означает ли это, что мезоморфы могут поддерживать свою физическую форму, питаясь тем, что хотят, и никогда не занимаясь спортом?

Конечно нет. Потому что, как мы знаем, — это тяжелая работа, которая действительно имеет значение.

Мезоморфы от природы худые, мускулистые и сильные. У них умеренное телосложение, и их тела хорошо реагируют на физические нагрузки.

Различные типы телосложения мужчин имеют менее существенные различия, чем женские типы телосложения.Итак, для мужчин тип телосложения мезоморфа выражается в широких плечах, которые сужаются в узкую талию.

Для женщин мезоморфный тип телосложения обычно выглядит как фигура песочных часов.

Мезоморф — лучший тип телосложения?

Из трех типов телосложения мезоморфы наиболее склонны к атлетизму. Но это не значит, что из эктоморфов и эндоморфов не получаются превосходные спортсмены.

На самом деле, у каждого типа кузова есть свой уникальный набор преимуществ и недостатков.

Самое главное — это понять свои цели в фитнесе и то, как вы решите их достичь.

Узнайте свой тип телосложения и его генетическую предрасположенность, чтобы определить наилучший план действий для достижения ваших целей. Приложив немного терпения, настойчивости и упорного труда, вы будете поражены результатами, которых сможете достичь.

Что такое женский тип телосложения мезоморфа?


Как уже упоминалось, мезоморфные женщины часто характеризуются формой тела в виде песочных часов .Вообще говоря, у них узкая талия, широкие плечи и средний костяк.

«Небольшие ежедневные выборы и действия действительно приносят успех — или неудачу — во всех важных сферах жизни».

Приняв несколько небольших здоровых привычек, обеспечивающих сбалансированный образ жизни, женщины-мезоморфы могут добиться выдающихся результатов.

Одной из основных характеристик мезоморфного типа является вес колебание , что может быть как благом, так и проклятием.

Тем не менее, женщины-мезоморфы  могут рассчитывать на отличные результаты, если будут придерживаться богатой белком сбалансированной диеты и сосредоточатся на кардиоупражнениях. Их метаболизм, как правило, довольно быстрый, поэтому потеря веса часто происходит довольно легко.

Уравновешенные пропорции, широкие плечи и грудная клетка, узкая линия талии являются одними из основных характеристик этого типа телосложения.

Жир откладывается равномерно по всему телу, поэтому женщины-мезоморфы часто прекрасно выглядят, даже если не ведут более активный образ жизни.

Говоря о том, как привести себя в форму, женщин с таким телосложением пожинают плоды упражнений  действительно быстро . Планка, приседания, отжимания и выпады могут быть идеальным способом погрузиться в новую программу фитнеса, нацеленную на несколько частей тела одновременно.

Еще одним эффективным видом упражнений для мезоморфных женщин является кардио . Однако важно не перенапрягаться.

Конечно, упражнения — это только часть головоломки. Мезоморфы не только легко худеют, но и легко набирают вес. И правильная диета может изменить мир .

Понимание диеты мезоморфа


Как упоминалось ранее, метаморфы обычно имеют атлетическое телосложение.

Телосложение мезоморфа основано на балансе, и диета мезоморфа отражает это. Поскольку более высокая мышечная масса является одной из основных черт этого типа телосложения, для поддержания телосложения мезоморфа часто требуется больше калорий — около 2500 калорий в день, если быть точным.

Сколько калорий должен съедать мезоморф, чтобы похудеть? Ключ в привычках, которые вы внедряете, а затем в том, чтобы быть верными этим привычкам.

Несмотря на то, что мезоморфы, как правило, имеют атлетическое телосложение, если их диета игнорируется в течение достаточно долгого времени, они могут начать прибавлять в весе. Они могут выглядеть не очень толстыми, но их тело может напоминать спортсмена на пенсии, который набрал вес за счет своих мышц.

Когда дело доходит до похудения, многие задаются вопросом: « Сколько калорий нужно съедать мезоморфу, чтобы похудеть?»

Некоторые люди попадают в ловушку подсчета калорий, и это может быть опасной игрой.И это потому, что не все калории одинаковы.

Решение? Что ж, для мезоморфа стоит обратить внимание на макроэлементы.

Сбалансированная диета мезоморфа должна состоять из следующих групп продуктов:

Белок

Белковая диета обязательна для мезоморфа. Все эти мышцы требуют довольно много топлива, поэтому убедитесь, что треть вашей тарелки состоит из высококачественных белков. Некоторые из лучших примеров включают греческий йогурт, рыбу, белое мясо и яйца.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются отличным источником энергии и могут дать вам достаточно энергии для поддержания активного образа жизни без чрезмерного количества калорий. Попробуйте включить в свой рацион коричневый рис, киноа и подобные цельнозерновые продукты.

Жиры

Что касается жиров, очень важно их тщательно выбирать. Трансжиры и рафинированные жиры — это огромное «нет», поэтому выбирайте полезные жиры, которые поступают из таких продуктов, как авокадо, а также полезные орехи, семена и масла.

Что должен есть мезоморф, чтобы похудеть?

Мезоморфы обычно получают наибольшую пользу от высокобелковой диеты . Белок питает ваши мышцы и помогает им расти, к чему должен стремиться каждый мезоморф.

Конечно, нельзя забывать и о других макроэлементах. По общему правилу тарелка мезоморфа должна состоять на 1/3 из белков, на 1/3 из углеводов и жиров и на 1/3 из фруктов и овощей.

  • Важно искать высококачественные белки, такие как те, которые содержатся в яйцах, рыбе, бобах и чечевице .
  • Что касается углеводов, то для мезоморфа лучше всего употреблять цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
  • При поиске полезных жиров выбирайте орехов, семян и полезных масел, таких как оливковое или кокосовое масло.

Как мезоморфу набрать вес?

Мезоморфы легко теряют и набирают вес. Это может быть палка о двух концах, в зависимости от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Если вы мезоморф и хотите набрать вес, работайте над увеличением потребления жиров и сокращением углеводов.Выбирайте полезные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как лосось, орехи, семена и авокадо. Обязательно избегайте обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, говядине и свином жире.

Чтобы нарастить мышечную массу, медленно увеличивайте потребление белка, чтобы обеспечить правильный рост и функционирование мышц.

Это может быть немного сложно, так как не все тела будут реагировать одинаково. К счастью, тела мезоморфов очень быстро адаптируются к упражнениям и изменениям в питании , поэтому не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти наиболее подходящий для вас протокол.

Какая лучшая тренировка для мезоморфа?


Быть мезоморфом дает вам преимущество, то есть вы можете довольно легко нарастить мышечную массу и сжечь жир. Однако, с другой стороны, если вы не будете следить за своим режимом тренировок, вы можете запастись этим весом поверх мышц и выглядеть громоздко.

Вы по-прежнему будете выглядеть хорошо, но даже близко не так хорошо, как могли бы выглядеть с мезоморфным преимуществом вашего тела.

Мезоморфам рекомендуется сбалансированный режим, включающий как кардиотренировки, так и силовые тренировки (с использованием средних и тяжелых весов для стимуляции роста мышц).

Включение дисциплинированного режима тренировок, здорового питания и своевременных тренировок поможет увеличить потенциал вашего — генетически одаренного — тела мезоморфа, чтобы быть в наилучшей форме, какой только может быть.

Попробуйте эти удивительные и эффективные методы тренировок для быстрого похудения и набора мышечной массы:

Силовая тренировка

Будучи мезоморфом, вы можете смотреть на тренажерный зал издалека, и мышцы начинают дрожать.Тем не менее, есть действительно эффективные тренировки, например, силовые тренировки.

Итак, если вы хотите выглядеть потрясающе и поднимать больше, силовые тренировки — это единственный наиболее эффективный способ превратить ваше полуформированное тело в подтянутую, сильную и мускулистую греческую статую.

Еще одно преимущество силовых тренировок заключается в том, что они повышают естественную скорость обмена веществ в организме. Это приводит к тому, что вы продолжаете сжигать жир через несколько дней после окончания тренировки.

Силовые тренировки резко увеличат ваш основной метаболизм, и ваше тело продолжит сжигать жир в течение нескольких дней после окончания тренировки. Это также означает, что вам не нужно ходить в спортзал каждый день.

Для большинства тренировок мезоморфов более чем достаточно ходить в спортзал один или два раза в неделю и вынуждать себя к хорошей тяжелой тренировке, чтобы ваше тело и мышцы начали реагировать и начали трансформироваться.

С учетом сказанного это не означает, что вы не можете включать больше дней, если хотите действительно получить красивое телосложение и воспользоваться преимуществами своей метаморфической генетики.

Примите расписание, которое включает три тренировки в неделю и объединяет две взаимодополняющие группы мышц.

Ваши дни должны выглядеть примерно так:

День 1: Сундук и оружие

Day2: Спина и плечи

День 3: Ноги и пресс

Умеренные повторения являются лучшими, когда вы можете заставить себя бороться с последними двумя-тремя повторениями в ваших тренировочных подходах.

Помимо тренировок, ориентированных на вес, рекомендуется регулярно включать кардиотренировки три раза в неделю.

Стремитесь к 30 минутам на среднем уровне. в вашей рутине. Кардио — лучший способ предотвратить увеличение веса, если вы мезоморф. Старайтесь поддерживать кардиоупражнения на уровне 60-80% от вашего верхнего предела частоты сердечных сокращений, , так как обычно это зона частоты сердечных сокращений, в которой достигаются наилучшие результаты сжигания жира.

ВИИТ-тренировки

Тренировки

HIIT могут длиться от 4 минут до 30 минут за тренировку.Снова и снова доказано, что тренировки HIIT более эффективны, чем традиционные планы упражнений с низкой интенсивностью.

Во время исследования, проведенного Университетом Западного Онтарио, они обнаружили, что люди теряют больше жира, выполняя от 4 до 6 30-секундных спринтов (с 4-минутными периодами отдыха), чем 60-минутная ходьба по наклонной беговой дорожке.

Так что, если вы чувствуете, что у вас мало времени, но вы все еще хотите быть дисциплинированными и выжать максимум из этой тренировки, попробуйте HITT-тренировки.

Вы можете начать с 4-минутной ежедневной тренировки Табата и совершенствовать ее по ходу дела.Эти 4 минуты увеличат скорость метаболизма на срок до 24 часов, пока вы не подготовитесь к следующему подходу.

Слово, которое нужно запомнить


Какими бы генетически одаренными они ни были, мезоморфы не избавлены от необходимости потрудиться, если хотят полностью раскрыть потенциал своего физического тела.

Равновесие и дисциплина являются краеугольными камнями успеха , и только те, кто может практиковать и , смогут пожинать плоды.

Так что, если ты мезоморф, обязательно цени то, что имеешь. Хорошо относитесь к своему телу, и оно отплатит вам десятикратно.

3 СОМАТОТИПА

КОРПУС ТИПЫ

  • Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшим жировые отложения и мало мышц.У них жесткий время набирает вес. Модные модели и баскетболисты подходят под эту категорию. В то время как большинство из нас любят ненавидеть этих генетически благословленных особи, некоторые мужчины-эктоморфы могут не в восторге от их узкогрудого тела, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственных кривые.
  • Эндоморфы , с другой стороны, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса без труда.«Футбольные лайнмены, как правило, эндоморфы. — они более тяжелые и круглые люди», говорит Колби. «И они не обязательно должны иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классический пример эндоморфа».
  • Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет лишнего веса и нет недостатка веса», говорит Колби, «и они могут есть, что хотят не слишком беспокоясь об этом.» Они оба набирать и худеть без особых усилий.
  • Классические комбинированные соматотипы включают грушевидной формы экто-эндоморфы с тонким, нежным верхом тела и высоким содержанием жира хранение в области бедер и бедер и в форме яблока эндо-эктоморфы , с высоким отложением жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
Невозможно Голы  

Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Ваш тип

 
Впадаешь в крайности?  

Вот как нужно худеть в зависимости от типа телосложения

Большинство из нас может отнести свою сборку к одной из трех основных категорий (принимая во внимание, что даже внутри этих категорий существует большое разнообразие форм и размеров).

Состав тела раскрепощает, потому что дает вам возможность сфокусироваться в хорошем смысле — мышечной массе тела. Независимо от того, что говорит шкала, если вы находитесь в диапазоне здорового состава тела, у вас все хорошо! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — нижний предел процентной доли жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, а чем меньше, тем лучше.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 лайфхака по силовым тренировкам для женщин

У женщин от природы больше жира, чем у мужчин, так как у нас больше необходимого жира (жира, необходимого для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых из разных продуктов) ). Диапазоны телесного жира для оптимального здоровья составляют от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин. Однако не слишком зацикливайтесь на обрезке каждой унции. Если вы находитесь в нижней части спектра жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки подпадает под общую физическую форму или уровень спортивной подготовки, вы не добьетесь преимуществ в производительности, сосредоточившись на потере жира.А можно просто заболеть.

Итак, сначала начните с определения вашего типа телосложения. Вот как начать:

Шаттерсток

Эктоморф
Обычно у вас длинные конечности и не особенно мускулистый. Вы можете быть «тощим толстяком», что означает, что вы имеете относительно небольшой вес и/или небольшой размер, но все же имеете высокое содержание жира в организме.

Эктоморфы — это тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого метаболизма.Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом практически не набирая вес. Люди с этим типом телосложения имеют мало видимого жира, лишь небольшую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы). По сути, ваш генетический состав ограничивает вашу способность набирать мышечную массу. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы нарастить силу.

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве эктоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка в количестве 25–30 граммов за один прием пищи (четыре раза в день, если у вас есть предтренировочный мини-план). -еда) вместе с углеводами хорошего качества.В дни без тренировок/упражнений пропустите предтренировочный и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы продержаться до обеда. Если у вас есть полдник, вы можете сделать свой ужин немного легче, чем написано здесь.

Ищете легкие варианты здорового завтрака? Проверьте эти 11 вкусных способов съесть тост с авокадо:

Шаттерсток

Мезоморф
Вам очень легко нарастить мышечную массу, и в целом ваше телосложение пропорционально.

Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро наращивать мышечную массу и обычно имеют прямую осанку. Для этого типа телосложения характерно длинное туловище и короткие конечности. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные. Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в видах спорта, требующих силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мышц, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.В основном ваш генетический состав соответствует мощи и силе. Для тренировок сосредоточьтесь на умеренных тренировках на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте жиры хорошего качества с умеренным количеством углеводов и подумайте о графике потребления белка и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). В дни без тренировок/упражнений пропустите перекус перед тренировкой и просто выпейте зеленый чай или кофе во второй половине дня.Ешьте свои обычные закуски перед ужином и вечером. (Узнайте, как привести все тело в тонус с помощью упражнений из «Руководства по силовым тренировкам для женщин» от Women’s Health!)

Шаттерсток

Endomorph
В целом вы мягче и круглее и склонны легко накапливать жир.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, будто вытянули короткую соломинку.Эндоморфы, как правило, имеют пышные, более полные фигуры и изо всех сил пытаются контролировать процентное содержание жира в организме. Пожалуй, самая трудная задача для эндоморфов — выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Может быть трудно прийти к осознанию того, что вы, вероятно, очень легко наберете вес.

У вас неумолимый тип метаболизма. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение.Как эндоморф, вы должны приложить сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать для вас автоматически. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм. С точки зрения тренировок отлично подходят высокоинтенсивные занятия, такие как HIIT и CrossFit, а также силовые тренировки и умеренные тренировки на выносливость. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничьте потребление углеводов, чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.В дни без тренировок или тренировок ешьте плоский завтрак в течение 45 минут после пробуждения и пропускайте перекусы до и после тренировки. Не забудьте умерить свой полдник в соответствии с вашим аппетитом.

Адаптировано из Рев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Что означает ваш тип телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф

Что означает тип вашего телосложения и что он говорит о вашем здоровье? Рассмотрим характеристики и показатели здоровья трех основных типов телосложения человека: эндоморфа (круглое/мягкое), мезоморфа (атлетическое/мускулистое) и эктоморфа (стройное/миниатюрное). Независимо от того, имеет ли ваше тело форму яблока или груши, все типы телосложения способны поддерживать здоровый вес тела с помощью правильной диеты и модификаций упражнений.Давайте рассмотрим подсказки, которые ваш тип тела дает снаружи, о том, что происходит внутри, и как использовать эту информацию, чтобы добиться успеха с помощью диеты и упражнений.

Генетика

Сначала поговорим о генетике.

Хотя генетика определенно играет роль в вашей способности поддерживать здоровый вес тела и преуспевать в программе упражнений, менее 2% случаев ожирения можно объяснить только генетикой.

Генетика может определять форму или тип вашего тела, но результаты возможны для всех при правильном подходе к управлению весом.

Форма тела и ваш внешний вид

Форма тела может многое сказать об уникальном физическом строении человека, что может помочь определить наилучший путь к успеху в снижении и поддержании веса. Давайте посмотрим на некоторые определяющие характеристики этих различных физических особенностей и на то, что они говорят вам о том, что происходит внутри вашего тела.

  1. Накопление жира в верхней и средней частях тела : Повышенный уровень инсулина и кортизола.
  2. Жировые отложения в нижней части тела (живот) и бедрах: Снижение уровня инсулина и кортизола и/или повышение уровня эстрогена и прогестерона (эстроген противостоит действию инсулина и кортизола, а прогестерон противостоит действию кортизола).
  3. Жировые отложения на тыльной стороне руки или ноги: Снижение гормона роста или тестостерона.
  4. Отложение жира на груди и бедрах : Может указывать на избыток эстрогена.
  5. Мужчины с накоплением жира в области живота и жировой ткани молочной железы: Снижение уровня тестостерона и повышение уровня эстрогена.
  6. Типы яблок: Часто являются сильными секреторами инсулина, следует избегать продуктов, вызывающих резкое повышение уровня инсулина – углеводов (особенно простых).
  7. Типы груш: Часто менее чувствительны к инсулину и могут не так эффективно терять вес при низком потреблении углеводов. Может быть рекомендована оптимизация других гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, или использование программы диеты ХГЧ. Модификации образа жизни и снижение потребления калорий будут способствовать долгосрочному успеху.
  8. Круглое лицо, накопление жира в верхней части спины и шеи и снижение мышечной массы/дряблость тела: Может подтвердить проблемы с кортизолом.Повышенный уровень кортизола можно снизить с помощью фосфорилированного серина (сфериос), снижения стресса, соблюдения правил гигиены сна и физических упражнений.

Определите свой подход в зависимости от типа телосложения

Знаете ли вы, кто вы эктоморф, мезоморф или эндоморф? Почему это важно? Различные типы телосложения по-разному реагируют как на тренировки, так и на питание. Глядя на характеристики своего тела и распознавая свой тип телосложения, вы можете сделать более осознанный выбор при выборе подходящей для вас программы питания и тренировок.

Тело эктоморфа

Телосложение эктоморфа хрупкое и маленькое. Кости легкие, суставы маленькие и несут мало мышечной массы. Конечности часто бывают длинными и тонкими, с опущенными передними плечами, что делает их еще меньше. Они, естественно, имеют меньшую силу и могут рассчитывать на более медленное наращивание мышечной массы, но также вряд ли будут набирать лишний жир.

  • Изящное телосложение
  • Плоская грудь
  • Бережливое
  • Маленькое плечо
  • Трудно набрать мышечную массу

Тело мезоморфа

Выступают кости и мышцы головы.Черты лица четко очерчены, такие как очерченные скулы и квадратная челюсть. Лицо длинное и широкое, кубической формы. Руки и ноги развиты, и даже пальцы рук мускулистые.

  • Атлетик
  • Женщины имеют форму песочных часов
  • Самцы прямоугольной формы
  • Мускулистое тело
  • Хорошая осанка
  • Может легко нарастить мышцы
  • Более подвержены риску увеличения веса, чем эктоморфы

Тело эндоморфа

Тело эндоморфа округлое и мягкое.Круглая форма обусловлена ​​появлением большей части жира, расположенного в области живота. Не у всех эндоморфных форм есть это центральное ожирение, но его легко отличить. Эндоморфы имеют более короткие руки и ноги и поэтому обычно на короткой стороне.

  • Мягкий корпус
  • Слаборазвитые мышцы
  • Габитус круглого тела
  • Легко набирает вес
  • Тяжело похудеть
  • Может легко нарастить мышечную массу
  • Необходимо уделять особое внимание питанию

Мужчины vs.женщины

Да, у мужчин, как правило, больше мышц, чем у женщин, и их гормональный фон позволяет им худеть немного эффективнее, но и у них есть проблемы с весом. Мужчины, как правило, несут вес в области талии и живота, которые на самом деле являются наиболее опасными местами для накопления жира. Жир в этой области в основном представляет собой висцеральный жир и является наиболее вредным для здоровья и имеет самый высокий риск заболеваний.

Женщины, как правило, откладывают жир в нижней части тела на бедрах, бедрах и ягодицах, что придает некоторым женщинам грушевидную форму тела.Женщины также склонны откладывать жир ближе к поверхности кожи (подкожный жир), чем мужчины, что увеличивает их склонность к образованию целлюлита. Этот жир в меньшей степени связан с болезнями и является скорее косметической проблемой для женщин.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство TeleWellnessMD™ HCG по снижению веса, в котором объясняется, почему протокол введения HCG эффективен для снижения веса.

Еще сообщения для вас:

Витамин В12 и стресс

Преимущества гормональной оптимизации и пептидной терапии

11 суперпродуктов для снятия стресса

Вопросы?

Общайтесь или звоните (877) 659-6050.Наши консультанты по здоровому образу жизни готовы помочь вам.

О TeleWellnessMD® и Trim® Nutrition НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши продукты.

TelewellnessMD® предоставляет консультации и рекомендации по программам для общего состояния здоровья, управления возрастом, питания и других потребностей в области велнес-медицины через онлайн-платформу и сеть поставщиков велнес-медицинских услуг. Линия продуктов Trim® Nutrition включает витамины, добавки, протеиновые коктейли, протеиновые батончики и запатентованные питательные инъекции, приготовленные в сертифицированной лицензированной аптеке с использованием ингредиентов высочайшего качества.Штаб-квартира компании Trim® Nutrition, состоящая из врачей, фармацевтов, дипломированных медсестер и специалистов по исследованиям и разработкам, со штаб-квартирой в Клируотере, Флорида, посвящена миссии Making Bodies Better™.

Бег и телосложение: кто ты?

Вам кажется, что вы постоянно боретесь со своим телом, а не работаете с ним, чтобы получать удовольствие от каждой пробежки и ставить личные рекорды? Ты не одинок. Как и многие бегуны, вы, вероятно, зациклены на достижении определенного «идеального веса», который не обязательно соответствует, а может даже противоречить вашей физиологии.

Слишком многие бегуны позволяют себе определяться числом на весах, которое часто основано не более чем на представлении о том, сколько, по их мнению, они должны весить.

Что такое соматотипы?

Легко обобщать типы телосложения, но большинство из нас может отнести свое общее телосложение к одной из трех общих категорий (принимая во внимание, что существует большое разнообразие форм и размеров даже внутри этих категорий).

Понимание состава своего тела освобождает, потому что оно дает вам возможность сосредоточиться на хорошей мышечной массе тела.Независимо от того, что говорит шкала, если вы находитесь в диапазоне здорового состава тела, у вас все хорошо! Ваш идеальный состав тела зависит от ваших целей. Если вы профессиональный спортсмен, ваша цель, скорее всего, — нижний предел процентной доли жира в организме (опять же, принимая во внимание ваш соматотип), но помните, что вы никогда не стремитесь к нулевому количеству жира, а чем меньше, тем лучше.

Женщины, естественно, имеют больше жира, чем мужчины, так как у нас больше незаменимых жиров (жиров, необходимых для функций организма, от формирования репродуктивной ткани до помощи усвоению витаминов, потребляемых из различных продуктов).Диапазоны телесного жира для оптимального здоровья составляют от 14 до 30 процентов для женщин и от 6 до 25 процентов для мужчин.

Однако не зацикливайтесь на обрезке каждой унции. Если вы находитесь в нижней части спектра жировых отложений, но ваш уровень физической подготовки подпадает под общую физическую форму или уровень спортивной подготовки, вы не добьетесь преимуществ в производительности, сосредоточившись на потере жира. А можно просто заболеть.


робуарт

Эктоморф

Обычно у вас длинные конечности и не очень мускулистый.

Вы можете быть «скинни толстым», что означает, что у вас относительно небольшой вес и/или небольшой размер, но при этом у вас много жира. Эктоморфы — тип телосложения, наиболее устойчивый к набору веса из-за быстрого метаболизма. Другими словами, эктоморфы часто способны переедать, при этом практически не набирая вес.

Люди с этим типом телосложения имеют мало видимых жировых отложений, лишь небольшую мускулатуру и маленькое телосложение (и суставы). По сути, ваш генетический состав ограничивает вашу способность набирать мышечную массу.Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями, чтобы нарастить силу.

Питание эктоморфа

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) эктоморфу, ешьте качественные жиры с умеренным потреблением белка в количестве 25–30 граммов за один прием пищи (четыре раза в день, если вы есть предтренировочный мини-прием пищи) вместе с углеводами хорошего качества.

В дни без тренировок/упражнений пропустите предтренировочный и утренний перекус: завтрак достаточно сытный, чтобы продержаться до обеда.Если у вас есть полдник, вы можете сделать свой ужин немного легче.

Тренировка эктоморфа :

Небольшое телосложение может сделать вас восприимчивым к травмам. С меньшим количеством мышц вам также может не хватать силы для финишного рывка. Во время тренировок сосредоточьтесь на силовых и силовых тренировках, чтобы нарастить силу и защитные мышечные ткани, а также нарастить кости.


Эндоморф

Как правило, вы мягче и круглее и склонны к накоплению жира.

Эндоморфы — это те типы телосложения, которые, скорее всего, будут чувствовать себя так, будто вытянули короткую соломинку. Эндоморфы, как правило, имеют пышные, более полные фигуры и изо всех сил пытаются контролировать процентное содержание жира в организме.

Пожалуй, самая трудная задача для эндоморфов — выяснить, что они на самом деле эндоморфы. Почему? Как только вы узнаете, что вы эндоморф, вы поймете, что вы родились таким. Может быть трудно прийти к осознанию того, что вы, вероятно, очень легко наберете вес.У вас тип метаболизма, который не прощает ошибок. Однако это не означает, что вам суждено иметь избыточный вес или даже ожирение.

Как эндоморф, вы должны прилагать сознательные, согласованные усилия, чтобы делать то, что ваше тело должно делать за вас автоматически. Если ваше тело инстинктивно не говорит вам больше двигаться, вы должны убедиться, что упражнения являются частью вашего распорядка дня. Если ваш метаболизм вялый, вам нужно есть правильные продукты, которые разгонят ваш метаболизм.

Питание как у эндоморфа

В дни, когда нет тренировок или тренировок, завтракайте плоским животом в течение 45 минут после пробуждения и пропускайте перекусы до и после тренировки.Не забудьте умерить свой полдник в соответствии с вашим аппетитом.

Тренировка эндоморфа

С точки зрения тренировок высокоинтенсивные занятия, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и кроссфит, а также силовые тренировки и умеренные тренировки на выносливость, эффективны. Как эндоморф, ешьте качественные жиры и белки и ограничьте потребление углеводов, чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) и контролировать инсулин и уровень сахара в крови.


Мезоморф

Вам очень легко нарастить мышечную массу, и в целом ваше телосложение пропорционально.

Мезоморфы могут легко терять и набирать вес, способны быстро наращивать мышечную массу и обычно имеют прямохождение. Для этого типа телосложения характерно длинное туловище и короткие конечности. Женщины с мезоморфным типом телосложения сильные и спортивные.

Мезоморфы преуспевают во взрывных видах спорта, то есть в видах спорта, требующих силы и скорости. Причина этого таланта кроется в типе мышц, которыми обладают мезоморфы. Мезоморфы имеют более высокий процент быстросокращающихся волокон и набирают мышечную массу быстрее, чем любой другой тип телосложения.

Питание для мезоморфа

Чтобы максимизировать состав тела (прирост мышечной массы, потеря жира) в качестве мезоморфа, ешьте качественные жиры с умеренным содержанием углеводов и подумайте о времени приема белков и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). прием. В дни без тренировок/упражнений пропустите перекус перед тренировкой и просто выпейте зеленый чай или кофе во второй половине дня. Ешьте свои обычные закуски перед ужином и вечером.

Тренировка мезоморфа

По сути, ваш генетический состав соответствует мощи и силе.Для тренировок сосредоточьтесь на умеренных тренировках на выносливость, высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и плиометрике. Вы можете добавить пилатес или йогу, чтобы увеличить силу.


Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

About the Author

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Related Posts