Мезоморф женщина: Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Мезоморф: как определить и выстроить тренировки

Мезоморфа действительно можно назвать счастливчиком — пропорции его тела уже изначально близки к признанным в бодибилдинге идеальным параметрам. Мезоморф питается как правило практически без ограничений и небольшое количество жира равномерно распределяется по всему телу не создавая явных перекосов. Люди этого типа легко могут нарастить мышечную массу, и им нетрудно сбросить излишки жира во время сушки.

Как определить, что ты – мезоморф?

Узнать мезоморфа нетрудно – у этих людей:

• широкие плечи,
• узкая талия,
• развитая грудная клетка,
• средний рост,
• средней длины руки и ноги,
• достаточно развитые мускулы,
• небольшое количество жира,
• они легко набирают массу и увеличивают силу.

Не только телосложение мезоморфа способствует его спортивным успехам. Если вы мезоморф, скорее всего вы энергичны, любите риск и соперничество, физически активны. К сожалению, тело мезоморфа имеет и свои слабости. Например, у этого типа людей есть специфические заболевания, в частности у мезоморфа часто возникают проблемы, связанные с заболеваниями желудка, органами дыхания, нередко пониженное давление.

И безусловно, если вести неправильный образ жизни, питаться фаст-фудом, можно довольно легко потерять этот счастливый билет. Давайте разберемся, как же необходимо спланировать режим питания и программу тренировок для людей типа телосложения мезоморф, чтобы улучшить здоровье и внешний вид.

Мезоморф – женщина

Девушка-мезоморф обладает широкими плечами и крупными суставами, тонкой талией и крепким скелетом, у нее хорошо заметны мышцы и не слишком много жировых отложений, а кожа, скорее всего достаточно толстая и легко принимающая загар. В целом это очень сбалансированная и гармоничная фигура, близкая к идеальным пропорциям, спортивная и подтянутая. Тем не менее, женщины в целом гораздо легче набирают жир, чем мужчины, поэтому женщинам с телосложением мезоморфа необходимо следить за своим рационом, чтобы не набрать лишнего веса. Хорошая новость в том, что конституция мезоморфа очень отзывчива к тренировкам и такие женщины легко могут сбросить несколько лишних килограммов, начав тренироваться.

Мезоморф – мужчина

Мужчина-мезоморф имеет практически идеальную атлетическую фигуру, он легко может набрать нужное количество мышечной массы и развить силовые показатели. Он от природы обладает хорошими спортивными данными и поэтому ему как правило не приходится начинать тренировки с нуля.

Хотя генетически мезоморф и подготовлен к активным тренировкам, надо не забывать прислушиваться к своему телу, чтобы избежать перетренированности и выгорания. Необходим полноценный отдых ночью 7-9 часов, полное восстановление после тренировки. Не требуйте от себя быстрого прогресса, лучше терпеливо и настойчиво прогрессировать год за годом.

Режим питания мезоморфа

При определении программы питания для мезоморфа таких крайностей нет как для эктоморфа, который с трудом набирает вес или как для эндоморфа, который напротив лишний вес набирает очень легко. Все же желательно учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки — 30-40%, углеводы — 40-50% и жиры- 10-20%. При выборе продуктов предпочтительны цельнозерновые каши, бобовые, макароны, овощи, нежирные белки — курица, индейка, рыба, постная говядина. Приемов пищи в течение дня должно быть 5-6. Ограничивайте прием простых углеводов, их большое употребление приведет к увеличению жировой ткани. Воды в течение дня рекомендуется выпивать не менее 2-2,5 литров. Завтрак очень важен для этого типа людей, он должен быть плотным и калорийным. Желательно так спланировать свой рацион, чтобы он был максимально разнообразным. Вообще разнообразие во всем — это кредо мезоморфа.

Мезоморфу желательно употреблять порядка 2-3 г белка на 1 кг веса в сутки (в зависимости от интенсивности тренировок). Это необходимо для хорошего восстановления после интенсивных тренировок, для получения более наполненных мышц.

При сушке или похудении мезоморфу необходимо следить за мышечной массой и поддерживать ее, чтобы не потерять вместе с избытком жира.

Тренировки для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа должны включать частые и интенсивные занятия. Это единственный соматотип, который умеет быстро восстанавливаться после тренировки, выдерживая достаточно большую нагрузку. Чем больше вы тренируетесь, тем большего прогресса роста мышц можете ожидать. Но надо помнить, что одна пропущенная тренировка — моментально (в течение 2-3 дней) сказывается на потере прогресса роста мышц.

Тренировки проводят 2-3 раза в неделю по 60-90 минут, во время которых рекомендуется сочетать скорость и мощь.

Мышцы мезоморфа легко отзываются на нагрузки, но также быстро к ним привыкают. Из-за высокой адаптации мышц к нагрузкам людям этого типа телосложения рекомендуется периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной активности. Менять необходимо режим тренировки, рабочие веса, количество подходов, продолжительность самой тренировки. Поэтому достаточно часто мезоморфам может быть интересен кроссфит, где сочетаются элементы тренировок высокой интенсивности, хотя зачастую тренировки с собственным весом даются мезоморфам нелегко. Хороший результат дает следующая программа для мезоморфа: 6-8 тренировок проводится с тяжелыми весами, затем 5-6 тренировок с облегченным весом. Не стоит забывать о кардиотренировках с определенной периодичностью. Причем здесь тоже хороший результат дает смена интенсивности нагрузки: 2-3 тренировки с пробегом на 10-15 км, затем 1 тренировка с десятью 100 метровыми забегами с перерывом в 1 минуту. Такая периодичность позволит наиболее эффективно сжигать жировую ткань.

Предтреник для мезоморфа и другие пищевые добавки

Пищевые добавки смогут дополнить ваш рацион, помочь ускорить восстановление и рост. Какие же спортивные добавки нужны мезоморфу?

Во-первых, это, конечно же, протеин. Мезоморфу нужно достаточно большое суточное количество белка, набрать его только натуральной пищей бывает сложно. Сывороточный протеин, принимаемый 2-3 раза в день, поможет в этом.

Дальше. При интенсивных тренировках мезоморфа креатин просто незаменим для большей выносливости и выдерживания сложного режима тренировок.

Прием ВСАА сразу после пробуждения и после тренировки ускорит синтез белка и затормозит разрушение мышц.

Мезоморфу нужно особое внимание уделять состоянию суставов и связок. Поэтому прием хондопротекторов должен быть постоянным и обязательным.

Чтобы тренировки были максимально продуктивны полезно употреблять предтренировочные комплексы для мезоморфа. Спортсмены этого типа телосложения легко устают от однообразных нагрузок, поэтому для повышения мотивации и для профилактики перетренированности мезоморфу нужно принимать предтреник. В состав предтреника для мезоморфа обычно входит кофеин, креатин, таурин, бета-аланин и цитруллин. Эти вещества помогают быть более сосредоточенным, лучше выдерживать нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Ну и как любому спортсмену полезен прием минерально-витаминных комплексов для поддержания в норме иммунной системы организма.

Хотя мезоморф и имеет от природы оптимальные параметры тела, но поддержание здорового образа жизни, правильный рацион питания, постоянный тренировочный процесс помогут этому типу людей сохранить и улучшить свою фигуру, с возрастом не потерять форму.

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

Мезоморфы: особенности типа телосложения

Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа. А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы. Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы. Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение. Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат. Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной. Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку). Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

А пока хороших вам тренировок!

Диета мезоморфа для женщин: как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения

Тела бывают разных форм и размеров. Мезоморф — это один из типов телосложения, о котором вы, возможно, слышали. Это будет означать, что ваш тип телосложения идеально подходит для наращивания мышечной массы и набора веса. В этой статье мы рассмотрим, как максимально использовать мезоморфный тип телосложения с помощью правильной диеты и упражнений. Давайте начнем с обсуждения того, что такое тип телосложения мезоморфа.

Что такое типы телосложения?

Концепция типов телосложения, или соматотипов, представляет собой таксономию, разработанную в начале 20 века американским психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. Он включает в себя три категории типов телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С тех пор многие из теорий и утверждений Шелдона были отвергнуты. Предложенная им таксономия типов телосложения с тремя типами телосложения не используется в современной науке или клинической медицине. Хотя он считал, что тип телосложения человека был предопределен с рождения, современное понимание состоит в том, что никто не существует в пределах одного профиля состава тела, но что мы все постоянно меняемся в спектре. Где бы вы ни находились в этом спектре, вы можете улучшить состав своего тела.

Какой тип телосложения у мезоморфа?

Мезоморф — греческое слово, означающее «средняя форма». С точки зрения Шелдона, это означает, что ваше телосложение спортивное. Ваши кости тяжелые и толстые, ваши мышцы имеют большую длину и толщину, и вы весите больше для своего роста, чем другие типы телосложения. У вас крупная костная структура, из-за которой вы выглядите крепким, а не костлявым или жилистым, как эндоморфы и эктоморфы.

По словам Шелдона, мезоморфы склонны легко набирать вес (как мышц, так и жира) и одинаково его терять (1). Они идеально подходят для бодибилдеров, пауэрлифтеров или любых других спортсменов, которым требуются объем и сила. Когда мезоморфы тренируются, они быстро наращивают мышечную массу и эффективно сжигают жир, поэтому они не являются громоздкими.

Если вы «мезоморф», у вас, вероятно, хорошо развиты плечи и верхняя часть тела, а также сильные, поджарые мышцы, которые заполняют ваши рукава. Вы не можете быть широкоплечим или узким в бедрах, но вы все еще выглядите спортивно. Мезоморфам свойственно идеальное V-образное туловище с небольшой талией и бедрами по сравнению с остальными частями тела.

Какие еще типы телосложения существуют?

Другие типы телосложения, предложенные Шелдоном, включают эндоморфа и эктоморфа.

По его словам, эндоморфы — это люди крепкого телосложения с толстыми руками и ногами.

Эндоморфы, как правило, имеют больше жира, чем другие типы телосложения. Они кажутся короче, с крупной костной структурой, толстыми руками и ногами и широкой талией. Он считал, что эндоморфам труднее сбросить вес или поддерживать себя в форме из-за того, как их тела перерабатывают калории.

Также по словам Шелдона, эктоморфы обычно худые и поджарые. У них меньше естественных мышц, чем у других типов телосложения, и поэтому эктоморфы обычно не имеют большого количества жира. Эктоморфы, как правило, кажутся более высокими, с узкими бедрами и плечами, небольшой жировой или мышечной массой и тонким костяком.

Он считал, что людям с таким типом телосложения трудно нарастить мышечную массу, и что им придется тренироваться в течение более длительного периода и увеличивать количество потребляемых калорий, прежде чем набрать вес.

Подробнее: Программа похудения для грушевидной формы тела: лучшая программа и блюдо

Как максимально использовать телосложение мезоморфа?

Теперь, когда вы знаете, что такое мезоморфный тип телосложения, давайте поговорим о том, как извлечь из этого максимальную пользу. Вам может быть интересно, что вы должны есть или пить или сколько времени вы должны проводить в тренажерном зале, если вы хотите нарастить мышечную массу. Ответ проще, чем вы думаете.

Диета для женщин-мезоморфов с типом телосложения

Диета мезоморфа, по сути, направлена ​​на наращивание мышечной массы и обычно включает много белков, углеводов и полезных жиров. Ваше тело нуждается в этих макроэлементах для роста и восстановления мышц, поэтому вам нужно есть их в большом количестве, чтобы нарастить мышечную массу.

Мезоморфам не следует слишком беспокоиться о потреблении калорий. Это правда, что некоторые люди набирают жир легче, чем другие, однако для этого типа телосложения расход калорий высок из-за мышечной массы, которую вы имеете, и энергии, которую вы сжигаете в тренажерном зале.

Рацион женщины-мезоморфа не обязательно должен состоять из определенного списка продуктов, но должен быть хорошо сбалансированным и содержать большое количество белков, углеводов и полезных жиров.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует мезоморфу включать 1/3 углеводов и жиров, 1/3 белков и 1/3 овощей или фруктов (7). Совет отмечает, что, хотя все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, по-видимому, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, люди с мезоморфным телосложением прекрасно справляются с любой диетой, если их порции правильные. Не выбирайте и не избегайте определенных продуктов, а ешьте широкий ассортимент здоровой пищи, которая вам нравится.

Углеводы в рационе мезоморфа

Углеводы являются важным макронутриентом, обеспечивающим энергию для физической активности. Углеводы расщепляются в организме на глюкозу (сахар), а затем используются в качестве энергии (8).

Для мезоморфов, особенно занимающихся спортом и бодибилдингом, углеводы служат топливом для физической активности.

Ключевым моментом при употреблении углеводов во время тренировки является употребление правильных видов углеводов в нужное время. Вам не нужно много дополнительных углеводов, если вы не тренируетесь или не занимаетесь спортом.

Простые углеводы быстро расходуются для обеспечения энергии, и их лучше всего есть за час или два до тренировки. Некоторые источники простых углеводов включают:

• Фрукты
• Белый хлеб, макароны и рис

Сложные углеводы богаты клетчаткой и требуют больше времени для переваривания, что дает вам больше энергии в течение дня (2). Они должны составлять большую часть вашего потребления углеводов как мезоморфа. Некоторые источники сложных углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка
• Овощи, такие как сладкий картофель, морковь и шпинат

Являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичок, делающий свой первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Жиры в диете мезоморфа

В целом, диета мезоморфа должна включать разнообразные полезные жиры. Многие бодибилдеры и спортсмены клянутся высоким потреблением жиров. Полезные жиры в рационе способствуют выработке гормонов и работе мозга, а также многим другим функциям в организме (5) (11).

Некоторые источники полезных жиров включают:

• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль, арахис и кешью
• Оливковое масло и кокосовое масло
• Лосось и прочая жирная рыба
• Семена, такие как семена льна, семена чиа и семена конопли

Белок в рационе мезоморфа

Белок необходим для жизни. Он содержится во всех клетках организма и составляет большинство костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белок используется для (9):

• Рост и восстановление клеток
• Создание и поддержание мышц, тканей и органов
• Производство гормонов, ферментов и других химических веществ для организма
• Профилактика болезней
• Энергия, когда углеводы и жиры недоступны

В зависимости от того, кого вы спросите, рекомендуемое количество белка, которое мезоморф должен потреблять в день, составляет около 0,5-0,8 грамма на фунт массы тела. Это довольно высоко. Диета с высоким содержанием белка важна для мезоморфа, потому что она помогает нарастить мышечную массу (3).

При соблюдении диеты высокое потребление белка поможет сохранить или нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете стремиться к 1 грамму белка на фунт веса тела.

Некоторые идеальные источники белка для мезоморфов включают:

• Курица
• Индейка, нежирные куски
• Нежирная говядина
• Яйца
• Молоко
• Рыба

Фрукты и овощи в рационе мезоморфа

Фрукты и овощи должны составлять треть рациона мезоморфа. Эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют укреплению здоровья (4).

Некоторые отличные фрукты для этого (или любого) типа телосложения включают:

• Цитрусовые, богатые витамином С
• Ягоды
• Авокадо
• Яблоки

Для людей с этим типом телосложения отличный выбор овощей:

• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и китайская капуста 
• Кабачки, такие как цуккини и тыква 
• Спаржа
• Перец, такой как зеленый сладкий перец и халапеньо
• Артишоки
• Грибы
• Лук и чеснок

Хотя фрукты должны быть частью вашего рациона, помните, что они содержат натуральный сахар, поэтому вам не захочется есть слишком много.

При попытке похудеть лучше придерживаться овощей, так как они менее калорийны, чем большинство фруктов.

Подробнее: 4-дневная программа тренировок, чтобы накачать мышцы: ваш окончательный план набора мышечной массы

Здоровое питание с ограниченным бюджетом для типа телосложения мезоморфа

Во время диеты выбор продуктов может стать ограниченным и даже более дорогим. Вот несколько советов, которые помогут вам питаться здоровой пищей и при этом сэкономить деньги:

Покупайте замороженные, а не свежие

Фрукты обычно дешевле, если покупать их замороженными, особенно если вы покупаете их оптом. Овощи также очень дешевы, когда их покупают в замороженном виде, потому что их собирают на пике зрелости и подвергают мгновенной заморозке, чтобы зафиксировать питательные вещества.

Приготовление еды

Покупка определенных продуктов оптом может помочь вам сэкономить деньги, питаясь здоровой пищей с ограниченным бюджетом. Например, покупка большого количества контейнеров со шпинатом, зеленым перцем и свежими фруктами оптом может помочь вам не только с диетой мезоморфа, но и с любым планом питания.

Ешьте сезонные фрукты

Сезонные фрукты стоят дешевле, потому что их больше. Кроме того, многие фрукты вкуснее, когда они созрели, а не доставляются в магазин из другой страны.

Используйте купоны и покупайте сезонные продукты

Многие продуктовые магазины предлагают еженедельные купоны, которые можно загрузить с их веб-сайтов. Совершайте покупки в разных магазинах, чтобы воспользоваться выгодными предложениями как в магазине, так и в Интернете. Магазины также будут менять цены на определенные фрукты и овощи по мере смены сезонов, потому что они знают, что эти продукты более популярны в определенное время года.

Тренировка мезоморфа

Поскольку мезоморфы от природы сильны, они, как правило, преуспевают в спорте. Вот почему так много профессиональных спортсменов имеют этот тип телосложения.

Силовые тренировки 3-5 дней в неделю с легкими кардиотренировками идеально подходят для типа телосложения мезоморфа. Как и в любой тренировочной программе, мезоморфы должны сосредоточиться на сложных движениях, чтобы максимизировать свою силу.

Поскольку телосложение мезоморфа от природы сильное и спортивное, лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые наращивают мышечную массу и сжигают жир, например: 

• Становая тяга 
• Жим лежа 
• Жим от плеч сидя 
• Подтягивания и опускания 
• Тяга штанги или гантелей
• Провалы 
• Армейский пресс 

В дополнение к этим упражнениям рекомендуется добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы проработать все мышцы под разными углами (10). К изолированным упражнениям для этого типа телосложения относятся:

• Сгибания рук со штангой и сгибание черепа для рук
• Подъем носков 
• Скручивания троса для пресса

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть.

Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Мезоморфная диета и тренировки для сжигания жира

Если вы мезоморф и пытаетесь сжечь жир, попробуйте сократить ежедневное потребление калорий на 300. Во время тренировки лучше всего увеличить количество кардио до 3 раз в неделю по 30 минут каждое занятие. Кардио можно сделать:

• Бег
• Плавание
• Велоспорт
• Эллиптический или вращающийся тренажер

Что касается диеты мезоморфа, некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют есть пять небольших приемов пищи в день в обычное время. Это поможет вам избежать чрезмерного голода и переедания во время еды. Во все приемы пищи старайтесь включать все три группы продуктов, чтобы ваш метаболизм был сильным и вы могли создать дефицит калорий без потери силы или мышечной массы.

Интервальное голодание для мезоморфов

Этот стиль питания может работать для мезоморфов, если он выполняется правильно. Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно дает вашей пищеварительной системе перерыв, но при этом позволяет вам есть здоровую цельную пищу. Он также имеет другие возможные преимущества, включая усиление аутофагии и снижение окислительного стресса (6).

Многим людям нравится следовать графику приема пищи пять дней в неделю, когда вы голодаете в течение 16 часов каждый день и едите все свои приемы пищи в течение 8-часового окна. Например, вы можете есть с 10 утра до 6 вечера в один день, а затем голодать до 10 утра следующего дня.

Это популярный график прерывистого голодания для мезоморфных типов телосложения, поскольку он по-прежнему позволяет вам есть в течение 8-часового окна каждый день, а также дает вам достаточно времени для повседневной деятельности и тренировок.

Образец диетического меню мезоморфа

Варианты завтрака

• Омлет из двух яиц и шпината с ломтиком тоста из цельнозерновой муки
• Овсяные хлопья на ночь с семенами чиа и черникой
• Вафли из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Овсянка с бананом и миндалем

Полдник

• Ломтики яблок с миндальным маслом
• Греческий йогурт с горстью ягод и столовой ложкой корицы
• Яйца, сваренные вкрутую 

Варианты обеда

• Курица-гриль, коричневый рис и зеленая фасоль
• Лосось на гриле с рисом и авокадо
• Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе с авокадо
• Бургер с жареной индейкой на цельнозерновой булочке с листьями салата, луком, помидорами, авокадо и сальсой

Полдник

• Морковь или нарезанный болгарский перец с арахисовым или миндальным маслом
• Маленькая чашка для греческого йогурта с ягодами
• Ломтики яблок и твердый сыр чеддер

Варианты ужина

• Стейк из вырезки на траве, приготовленный на гриле, со спаржей и картофелем фри
• Запеченная тилапия с рисом, брокколи и морковью
• Жареная курица с перцем, луком, лапшой из цуккини и грибами
• Запеченный лосось, кускус и брюссельская капуста.

Идеальная диета мезоморфа для похудения у женщин

Потеря веса — одна из постоянных битв, с которыми сталкиваются женщины. Независимо от формы тела, потеря веса является сложной задачей практически для каждого человека. Тем не менее, как похудеть, будучи мезоморфом? Во-первых, наука показывает, что диета и физические упражнения являются двумя основными методами, помогающими в долгосрочной потере веса.

Однако, если вы мезоморф и пытаетесь похудеть, вам следует знать несколько вещей. Некоторые из них включают:

• Тип телосложения

Хотя большинство людей могут этого не знать, знание своего типа телосложения является одним из важнейших аспектов, которые следует учитывать, прежде чем следовать плану похудения. Большинство экспертов по снижению веса рекомендуют составлять планы похудения в зависимости от вашего типа телосложения.

У каждого типа телосложения есть определенные характеристики, которые упрощают или усложняют процесс похудения или набора веса.

Теоретически данные показывают, что люди с мезоморфным типом телосложения могут легко терять и набирать вес (1).

В результате вы обнаружите, что лица с мезоморфным типом телосложения без особого труда набирают и теряют вес. Однако это не означает, что они могут игнорировать правила похудения. Суть в том, что они должны сжигать больше калорий, чем потребляют, чтобы создать дефицит калорий для устойчивой потери веса.

• Здоровая потеря веса

Все мы хотим быстро сбросить лишние килограммы, особенно когда нам предстоит важное мероприятие, такое как свадьба, поездка или важная церемония. Женщины хотят уменьшить размер платья за ночь, чтобы к дате мероприятия они достигли своего идеального веса.

На самом деле мечтать о таких результатах естественно. Но на бумаге это недостижимо; если это так, то это нездорово. К сожалению, из-за этих желаний на рынке так много причудливых диет и «волшебных» таблеток для похудения.

Обещают быструю и долгосрочную потерю веса, чего никогда не бывает. Вместо того, чтобы поддаваться такой лжи, гораздо лучше сосредоточиться на здоровой потере веса. Он стабилен и рекомендует сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю с помощью диеты и упражнений.

• Диета

К сожалению, большинство женщин считают, что им необходимо исключить некоторые группы продуктов из своего рациона, потому что они находятся на пути к снижению веса. Например, потому что углеводы с годами приобрели плохую репутацию, и большинство женщин часто исключают их из своего рациона питания.

Но углеводы, особенно сложные углеводы, жизненно важны для похудения в диете мезоморфа, особенно во время физических упражнений, потому что они являются основным источником топлива (8). Имея это в виду, не угадывайте и не исключайте различные группы продуктов, не зная их важности для вашего рациона.

Лучше всего обратиться к диетологу за дополнительной помощью в выявлении лучших и худших продуктов в плане диеты мезоморфа для похудения. Тем не менее, большинство всегда рекомендуют сбалансированную диету с низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами.

• Схемы питания

Некоторые люди предполагают, что соблюдение плана диеты мезоморфа для похудения автоматически приводит к потере веса. Но это не всегда так. Во-первых, вы должны помнить, что в вашей диете нужно учитывать гораздо больше, чем работать с планом питания для похудения.

Например, вы должны контролировать порции, осознанно питаться и не пропускать приемы пищи. Например, пропуск завтрака заставляет вас переедать во время обеда и ставит под угрозу ваши усилия по снижению веса. Точно так же злоупотребление и превышение порций увеличивает количество калорий и ставит под угрозу результаты потери веса.

• Пол

К сожалению, известно, что женщины худеют медленнее, чем мужчины. Таким образом, вы можете обнаружить, что можете записаться в тренажерный зал со своим партнером и придерживаться той же диеты, но худеть медленнее, чем он. Это происходит потому, что женщины теряют вес медленнее, особенно с возрастом, из-за таких факторов, как менопауза и замедление метаболизма.

Из этого анализа можно с уверенностью сказать, что женщины могут терять жировые отложения с помощью диеты и физических упражнений. Лучшая диета мезоморфа для похудения учитывает все макро- и микроэлементы, является питательной и сбалансированной. Пожалуйста, поговорите со своим врачом и диетологом, прежде чем вносить изменения в рацион, чтобы начать снижение веса.

Заключение

Поскольку мезоморфы имеют сбалансированное телосложение, они могут есть разнообразную здоровую пищу из любой группы макронутриентов.

Все типы телосложения мезоморфов или те, кто стремится к ним, должны также включать в свой распорядок некоторые формы тренировок с отягощениями, чтобы сосредоточиться на наращивании силы и мышечной выносливости.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Типы телосложения: как тренироваться и питаться для вашего типа телосложения (n.d., nasm.org)
2. Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация (2018 г., heart.org)
3. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., mdpi.com)
4. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, Academic.oup.com)
5. Влияние пищевых жиров на функции мозга (2018 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Интервальное голодание: стоит ли ожидание веса? (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Телосложение мезоморф | Как есть и тренироваться (2014, acefitness.org)
8. Физиология, углеводы (2021, ncbi.nlm. nih.gov)
9. Физиология, белки (2021, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу | Физиология (2017, frontiersin.org)
11. Влияние макронутриентов на репродуктивные гормоны у мужчин с избыточным весом и ожирением: экспериментальное исследование (2019 г., mdpi.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Определения, диета и тренировки

Мезоморф относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышц и жира. Люди с этим типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышечную массу. Им также может быть легче набрать или похудеть.

У всех разное телосложение. Однако, согласно одной из теорий, существует три основных типа телосложения, и большинство людей подпадают под одну из этих категорий или их комбинацию.

Существуют большие различия между типами телосложения. В основном они связаны с тем, насколько легко кто-то набирает вес или мышцы, а также с естественной формой своего тела.

В этой статье мы обсудим, что такое тип телосложения мезоморф и лучшие диеты и тренировки для людей с этим типом.

Поделиться на Pinterest Человек с типом телосложения мезоморф обычно хорошо реагирует на сочетание силовых тренировок и кардио.

Тип телосложения мезоморфа, как правило, включает среднее телосложение с развитой мускулатурой выше среднего и относительно низким содержанием жира. Люди могут описать его как естественно спортивное телосложение.

Уильям Шелдон впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения или соматотипов. Эти соматотипы являются общими категориями, которые, по мнению многих людей, описывают их тип телосложения.

Некоторые люди могут думать, что у них есть комбинация соматотипов, в то время как другие могут не подпадать ни под одну из категорий.

Мезоморфы, как правило, спортивны и сильны из-за высокого соотношения мышц и жира, что может дать им мускулистую грудь, плечи и конечности. Распределение их веса по телу обычно относительно равномерное.

Люди с телосложением мезоморфа легко набирают мышечную массу и вес. Как правило, они способны быстро сбросить вес, но им также легко набрать вес. Поэтому мезоморфам, возможно, придется следить за потреблением калорий или оставаться активными, чтобы не набирать вес. Комбинация силовых тренировок и кардио обычно лучше всего работает для мезоморфов.

Люди с телосложением мезоморфа, как правило, подходят для занятий спортом и имеют хорошую осанку. Например, многие исследования показывают, что спортсмены, занимающиеся баскетболом, боксом, боевыми искусствами, силовыми тренировками, плаванием, легкой атлетикой и волейболом, обычно обладают мезоморфными характеристиками.

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. Обычно они имеют худощавое телосложение с длинными конечностями. Людям с таким типом телосложения может быть трудно набрать вес или мышцы.

Эндоморфы имеют большое количество жира в организме и пышную фигуру. Они могут быстро набрать вес и мышечную массу, но им трудно снова их сбросить.

На самом деле многие люди могут иметь комбинацию этих разных типов телосложения. Например, у экто-эндоморфов больше жира в нижней части тела и более худая верхняя часть тела. Такое распределение веса создает грушевидную фигуру.

Эндоэктоморфы имеют больше жира в верхней части тела и более стройную нижнюю часть тела. Другие люди могут чувствовать, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

Некоторые люди имеют хорошее представление о том, какой тип телосложения наиболее близок к их собственному. Для других это менее ясно.

Подумайте о том, как легко набрать вес. И мезоморфы, и эндоморфы быстро набирают вес, тогда как эктоморфам труднее набрать вес.

Еще одним фактором является увеличение мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают мышечную массу, а эктоморфы — нет. У эндоморфа фигура будет более круглой или пышной, чем у мезоморфа.

Лучшая диета для мезоморфа зависит от его здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы склонны легко набирать вес. Поэтому им, возможно, придется соблюдать осторожность, чтобы придерживаться здоровой и сбалансированной диеты или вести активный образ жизни, чтобы избежать избыточного жира в организме.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), потребность в калориях у людей с типом телосложения мезоморфа несколько выше, чем у людей с другими типами телосложения. Как правило, они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка.

Те, кто прибавил в весе, могут захотеть уменьшить размеры порций и потребление калорий. Тем не менее, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны стремиться увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать разнообразные продукты. Для мезоморфных типов телосложения ACE предлагает разделить приемы пищи на три части: одна треть белков, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

Для достижения стройного и мускулистого телосложения важно, чтобы люди включали в свои тренировки сердечно-сосудистые и силовые тренировки.

Человеку с мезоморфным телосложением, желающему похудеть, следует отдавать предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям.

Для достижения оптимальных результатов ACE рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя чередование всплесков интенсивных упражнений с интервалами более легкой активности или отдыха. Люди с низкой физической подготовкой могут начать с менее интенсивных форм кардио, таких как ходьба.

Мезоморфы, желающие нарастить мышечную массу, могут отдавать предпочтение силовым упражнениям, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы, как правило, хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышечную массу.