Объемная цифра 3 на день рождения своими руками: Как сделать 3D объемную цифру 3 на день рождения — YouTube

Как увеличить объем легких для бега

Знание того, как увеличить объем легких для бега — или, скорее, аэробную емкость, как мы обсудим — может помочь вам добиться быстрого прогресса, когда вы только начинаете свое беговое путешествие. .

Он играет решающую роль в нашей способности непрерывно бегать, а без приличной аэробной способности вы никогда не доберетесь так далеко, не останавливаясь для ходьбы.

В идеальном мире у всех нас были бы легкие олимпийских спортсменов. Вы просто представляете, как легко скользите к финишу, верно?

Но если вы нажмете на эту статью, скорее всего, вы больше находитесь на стадии « пыхтит и пыхтит », чем на стадии « никогда не потею ».

Не волнуйтесь. У нас есть вы.

В этой статье мы рассмотрим:

• Насколько важна емкость легких для бегунов (будь то новички или марафонцы),

• Действительно ли емкость легких является ограничивающим фактором в вашем беге производительность,

• Почему аэробная способность — это показатель, о котором вы действительно хотите подумать,

• Дыхательные упражнения, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы помочь своим легким и аэробной способности.

Готов?

Давайте прыгать!

Какое значение имеет объем легких для бега?

То, что я сейчас скажу, может вас удивить.

Когда речь идет о беге на длинные дистанции, таком как марафонский бег, большая емкость легких на самом деле не так важна, как вы думаете.

Эту ошибку легко сделать. Когда вы сгибаетесь пополам и боретесь за дыхание, кажется, что вам нужно больше воздуха, верно?

Не так быстро.

Доктор Тодд Бэкингем, физиолог и чемпион мира по триатлону, утверждает, что легкие на самом деле переразвиты для нужд бегуна.

» Если вы не один из лучших бегунов в мире , — говорит он, — Объем ваших легких не является ограничивающим фактором в ваших беговых характеристиках . Ваша проблема в способности транспортировать и использовать кислород . ”

Его математические расчеты подтверждаются, по данным Американской ассоциации легких. Они говорят нам, что средний объем легких взрослого человека составляет 6 литров (чуть более 1,5 галлона).

Так в покое нормальный вдох занимает всего пол-литра. При тренировке вдох составляет 2,5-4 литра каждый.

Как это влияет на объем легких бегуна

Наши легкие способны удерживать на 1,5–2 литра больше воздуха, чем мы используем.

Вам определенно хватает воздуха. Так в чем же проблема?

За кулисами происходит гораздо больше процессов.

Вот что происходит каждый раз, когда вы дышите:

1. Вы вдыхаете кислород (среди других газов).
2. Кислород диффундирует из ваших легких в кровеносные сосуды легких .
3. Кислород переносится в мышцы ног вашими красными кровяными тельцами .
4. Кислород диффундирует из крови в мышцы .
5. Ваше тело преобразует кислород в АТФ (энергию) в ваших митохондриях.

Много всего происходит, верно? Как видите, создание энергии — это гораздо больше, чем просто возможность вдыхать много воздуха.

Что это означает для ваших тренировок

Когда люди думают о том, как увеличить объем легких для бега, они на самом деле стремятся упростить этот сложный процесс. Они хотят, чтобы их тела лучше транспортировали и использовали кислород, поступающий с каждым вдохом.

Емкость легких больше похожа на аэробную емкость.

Это означает, что типы стратегий, которые, возможно, вам понадобятся, будут немного отличаться.

Тренировка легких для бега будет заключаться не столько в расширении, сколько в кондиционировании .

Хорошо , скажете вы. Тогда я хочу знать, как укрепить легкие для бега.

Примечание : отличный способ измерить свои аэробные способности — выполнить 12-минутный тест Купера (см. наше руководство здесь).

Связано: Аэробные и анаэробные тренировки — почему вам нужны оба!

Как увеличить объем легких для бега через дыхание

Итак, отработав идею о том, что объем легких равен аэробной емкости , есть несколько способов улучшить это.

Первый – это серия дыхательных упражнений для бега, призванных в первую очередь разогреть легкие и облегчить дыхание.

Бегуны часто предпочитают эти 3:

• Диафрагмальное дыхание

• Дыхание со сжатыми губами

• Ритмическое дыхание

Давайте рассмотрим каждый из них.

Связанный: Что такое хороший VO2 Max? Среднее значение VO2 Max по возрасту и полу

Диафрагмальное дыхание

Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) часто имеют длительные проблемы и плохой поток воздуха.

Чтобы бороться с этим, они прибегают к диафрагмальному дыханию или «дыханию животом». Бегуны получают от этого огромные преимущества.

Вот как это сделать:

1. Сядьте у стены или на стуле или полностью лягте.
2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под грудную клетку.
3. Вдохните через нос в течение примерно двух секунд, обращая внимание на свое дыхание, когда оно проходит через живот, заставляя живот подниматься.
4. Напрягите мышцы живота при выдохе через сжатые губы. Держите руку на верхней части груди неподвижно.
5. Повторять по 5-10 минут 3-4 раза в день.

Дыхание с поджатыми губами

Если вы чувствуете одышку, дыхание с поджатыми губами — это способ контролировать ее и вернуть вас в нормальное состояние.

Это включает в себя структурированное, целеустремленное дыхание, дольше удерживающее ваши дыхательные пути открытыми.

Вы постепенно укрепите силу легких, если будете практиковать это регулярно.  

1. Вдохните в течение двух секунд через нос.
2. Сожмите губы, как свечи на праздничном торте.
3. Медленно выдохните, затянув его на полные 4-6 секунд.
4. Повторять в течение 5-10 минут.

Ритмическое дыхание

Заключительное дыхательное упражнение для бега можно делать прямо в середине бега.

Ритмичное дыхание равномерно распределяет эту силу, синхронизируя вдохи и выдохи. Таким образом, противоположная нога касается земли при каждом вдохе.

Благодаря ритмичному дыханию вы можете уберечь себя от травм от повторяющихся движений и длительное время восстановления .

Ритмичное дыхание нужно не только для бега. Исследования показывают, что это значительно улучшает как сердечное здоровье, так и способность справляться со стрессом.

Вот как это сделать правильно:

1. Вдохните через нос.
2. Вдыхайте животом, а не грудью.
3. Хотя существуют разные варианты, хорошим практическим правилом является 5-шаговая схема : 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Это естественным образом поставит ваши ноги в правильное положение.
4. Когда вам нужно больше кислорода, переключитесь на трехэтапную схему : 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе.

Чувствуете, что научились дышать и готовы попробовать что-то более сложное? Я в деле. . По мере того, как вы предъявляете к своему телу все больше требований, оно в конечном итоге поднимется, чтобы встретиться с вами. Вот как:

1. Интервальная работа. Один из самых эффективных способов увеличить объем легких — это усердно работать над своим телом короткими рывками с последующим отдыхом. Бегая с интервалами, ваше тело привыкает к более напряженным усилиям, не заходя слишком далеко.

2. ВИИТ-тренировки. Вы когда-нибудь слышали о термине «мышечная путаница»? Продолжая идею интервалов, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) не позволяют вам достичь плато объема легких, варьируя типы выполняемых упражнений.

Вот наши рекомендуемые беговые упражнения HIIT.

Обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь до и после!

3. Развивайте выносливость с помощью длинного, легкого и медленного бега. Это подталкивает вас по-другому, борясь с усталостью, заставляя ваши мышцы работать дольше.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений на управляемом уровне, но старайтесь бегать дольше, чем обычно. Стреляйте на 20-30% от вашего обычного еженедельного пробега.

4. Бегите на большой высоте. Тренировки на высоте 8000 футов и выше заставляют ваше тело работать намного усерднее, уменьшая поступление кислорода.

Со временем, когда вы тренируетесь на высоте для бегунов, ваше тело адаптируется, увеличивая количество эритроцитов и более эффективно перемещая кислород. Если близлежащие горы вам не подходят, поищите тренажерный зал с гипоксической камерой, чтобы имитировать высоту. Или инвестируйте в маску возвышения, чтобы ограничить поток воздуха.

Как сохранить легкие здоровыми

Конечно, все это не имеет значения, если вы в первую очередь не заботитесь о своих легких. Убедитесь, что они в отличной форме:

• Не курите

• Имейте воздушный фильтр и часто вытирайте пыль, чтобы не допустить попадания раздражителей богатые продукты, такие как капуста и черника

• Следите за тренировками

В конце концов, если вы собираетесь пройти через все эти усилия с дыханием и упражнениями, эти усилия должны быть добавлены к прочной основе. Зачем строить дом с шатким фундаментом?

Если вы хотите получить более подробные измерения емкости легких, вот как: VO2 макс.

Что такое VO2 Max?

VO2 max — это мера максимальной скорости потребления кислорода человеком во время тренировки. Другими словами, VO2 max измеряет максимальную способность спортсмена использовать кислород.

Знакомо? Это тот же самый процесс, который происходит каждый раз, когда вы делаете вдох — тот, который мы только что рассмотрели.

VO2 max считается золотым стандартом для измерения аэробной и сердечно-сосудистой подготовленности спортсмена.

Вы можете получить более высокий показатель, взяв разницу между двумя людьми одного возраста, уровня физической подготовки и телосложения, которые заканчивают гонку в совершенно разное время. К одному поступает больше кислорода, поэтому его мышцы могут работать усерднее.

Чтобы рассчитать VO2 max и что с ним делать, мы составили руководство со всеми плюсами и минусами вашего VO2 max.

Если вам кажется, что вы применяете все эти советы, но вы так же покраснели и измотаны, как и раньше, возможно, вы просто слишком много работаете. Подготовка к марафону интенсивная и сложная. Легко сгореть.

Избегайте этого разочарования, получая реальную помощь в обучении. Загрузите наш бесплатный марафонский учебный курс, чтобы безопасно набрать скорость. Когда вы выйдете на стартовую линию, вы будете готовы ко всему.

237 акции

• Поделиться
• Твит

Просто идеальный рецепт блинов | Выпечка короля Артура

337 отзывов 4,5 из 5 звезд

Поделиться

• Поделиться на Facebook
• Поделиться по электронной почте
• Поделиться на Pinterest
• Поделиться в Твиттере

Солод, а не сахар, является тем, что подслащивает большинство смесей для блинов, используемых в общественном питании (например, в ресторане/гостинице). Для этого типичного «закусочного» вкуса попробуйте добавлять в блины солод вместо сахара.

• 2 больших яйца
• 1 1/4 чашки (283 г) молока*
• 3 столовые ложки (43 г) растопленного сливочного или растительного масла
• 1 1/2 чашки (180 г) неотбеленной универсальной муки King Arthur
• 3/4 чайной ложки соли
• 2 чайные ложки разрыхлителя
• 2 столовые ложки (25 г) сахарного песка или 1/4 стакана (35 г) сухого солодового молока
• свежая или замороженная черника, опционально

*Используйте 1 стакан молока, если вы выпекаете в жарких и влажных условиях или если вы собираетесь дать тесту отдохнуть более 15 минут.

Используйте до 1 1/4 стакана молока в холодных и сухих условиях.

Информация о пищевой ценности

Инструкции

1. Взбейте яйца и молоко до легкой пены, около 3 минут на высокой скорости стационарного или ручного миксера. Вмешайте сливочное или растительное масло.

2. Смешайте сухие ингредиенты, чтобы равномерно распределить соль, разрыхлитель и подсластитель.

3. Аккуратно и быстро вмешайте в яично-молочную смесь. Дайте тесту отдохнуть не менее 15 минут, пока сковорода нагревается; он немного загустеет.

4. Нагрейте тяжелую сковороду на среднем огне или установите электрическую сковороду на 375°F. Слегка смажьте маслом сковороду или сковороду. Сковорода или сковорода готовы, если капля воды скользит по поверхности и тут же испаряется.

   Совершенствуйте свою технику

   Блог

   Просто идеальные блины

   По Пи Джей Хамель

5. Выложите 1/4 стакана теста на слегка смазанную маслом сковороду. Для оладий с черникой посыпьте тесто свежей или размороженной черникой. (Если смешать замороженную чернику с тестом перед тем, как зачерпнуть его, оно станет голубым и полосатым.)

6. Выпекайте с одной стороны, пока не начнут образовываться и лопаться пузыри, около 2 минут; затем перевернуть блины и жарить с другой стороны до коричневого цвета, примерно 1 1/2–2 минуты. Перевернуть только один раз. Подавать немедленно.

Советы от наших пекарей

• Чтобы приготовить вафли, замените 2 столовые ложки растопленного сливочного или растительного масла на 2 столовые ложки молока.