Польза прыжки на фитболе: Что же это такое фитбол, в чем его польза?

польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Вред и противопоказания

• первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
• тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

• покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
• выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

• тренировке мышц-стабилизаторов,
• развитию вестибулярного аппарата,
• улучшению координации движений,
• коррекции осанки.

Содержание

• Комплекс упражнений с фитболом
  • Перекатывания на мяче
  • Передача фитбола
  • Скручивания на фитболе
  • Отжимания
  • Выкаты на фитболе
  • Планка на фитболе
  • Приседания с упором в стену
  • Прыжки на фитболе
  • Подъемы таза
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Обратная гиперэкстензия
  • Прогибы в спине
• Рекомендации по тренировкам

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Рекомендации по тренировкам

Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений.  Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.

Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.

Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.

Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 0. Средняя: 0 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Использование мяча для упражнений

Многочисленные варианты использования мяча для упражнений соответствуют различным уровням сложности, и преимущества для пациентов с болями в спине можно ощутить на каждом уровне. От простого сидения на гимнастическом мяче до выполнения структурированных аэробных упражнений — базовая поддержка, необходимая мышцам спины и живота, одинакова.

При болях в пояснице мяч для упражнений можно использовать для различных целей, в том числе:

• Определение нейтрального положения позвоночника
• Изучите правильную осанку
• Повышение подвижности поясничного отдела
• Увеличение силы мышц живота и спины
• Повышение баланса и стабильности
• Развитие общего контроля и силы основных мышц тела
• Научитесь правильно поднимать

Введение в использование мяча для упражнений

В качестве введения в упражнения на мяче часто рекомендуется просто сидеть на нем в течение 30 минут в день и слегка подпрыгивать, постоянно находя и удерживая равновесие на мяче.

Еще один рекомендуемый первый шаг на фитболе — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.

• Слегка ссутультесь на фитболе, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
• Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
• Позволяет телу автоматически находить выпрямленное положение, что помогает сохранять равновесие, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений

Это сбалансированное положение на мяче для упражнений также называется центром тяжести, при котором верхняя часть тела сбалансирована на устойчивом тазовом основании. Даже незначительное изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы оставаться на мяче для упражнений. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту уравновешенную, нейтральную позу.

См. раздел «Как начать программу упражнений с мячом». правильная механика тела и осанка при подъеме.

Эргономичный подъем

• Поместите мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 1–2 фута от бедер.
• С руками на бедрах и слегка согнутыми коленями; присядьте на полпути, не отклоняясь назад к мячу для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за носки.
• Вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
• Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.

Сохранить

Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений направлять положение верхней части спины во время приседаний.

Это упражнение хорошо подходит для практики со специалистом по позвоночнику (например, с физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема тяжестей.

Дополнительную информацию об эргономичных методах подъема см. в Руководстве по обращению с материалами для предотвращения травм спины

Сидение на мяче для упражнений

Мяч для упражнений также можно использовать вместо стула на работе или дома. Движение мяча для упражнений требует мышечной реакции, чтобы удерживать центр тяжести и сохранять равновесие на мяче. Это стимулирует более глубокие мышцы туловища (многораздельные и поперечные мышцы живота), которые важны для поддержки позвоночника, и снижает статическую нагрузку на любую структуру позвоночника.

Фитнес-мяч для поддержки во время беременности

Беременным женщинам фитболы могут помочь в упражнениях, поддерживая дополнительный вес и изменение центра тяжести, вызванное беременностью. Во время родов мяч для упражнений также можно использовать для поддержки определенных положений, ритмичных движений и легких подпрыгиваний и т. д.

Помогает ли вам подпрыгивание на балансировочном мяче?

Каковы преимущества фитболов в школе?

Какие части тела тренируют сидя на фитболе?

Кэтрин Рателифф Барр

• Поделиться на Facebook

Балансировочные мячи можно найти в тренажерных залах, фитнес-центрах и школьных классах. Инструкторы по фитнесу используют их в качестве инструментов для упражнений и реквизита. Учителя используют их, чтобы держать студентов в курсе и сосредоточиться в классе. Некоторые взрослые используют их вместо стульев или в дополнение к ним на рабочем месте. Не каждое утверждение, которое вы можете услышать о пользе прыжков на мяче, подтверждается исследованиями.

Осанка и равновесие

Инструктор по фитнесу Пэм Дайер говорит, что легкие подпрыгивания на мяче для баланса помогают выровнять позвоночник и увеличить силу и выносливость мышц, которые контролируют осанку. Ее заявления поддерживает инструктор по пилатесу Робин Зельцер, который говорит, что пользователь мяча должен задействовать и поддерживать сильные мышцы кора, чтобы оставаться на мяче. Однако исследование, опубликованное в весеннем выпуске журнала «Человеческий фактор» за 2006 год, не поддерживает эту точку зрения. В исследовании было отмечено, что сидеть на мяче было более неудобно, чем сидеть на стуле, без значительного улучшения осанки и функции постуральных мышц.

Разогрев мышц кора

Людям, которые сидят и прыгают на мячах (активное сидение), полезно поддерживать мышцы кора в тепле и сжигать дополнительные калории. Мягкие подпрыгивания на мяче требуют больше энергии, чем неподвижное сидение, и при этом расходуются калории. Ни одно исследование не показало, сколько калорий сжигается во время занятий.

Фокусировка

Балансировочные мячи помогают учащимся расходовать энергию, которая в противном случае могла бы привести к потере концентрации, согласно данным журнала от 7 марта 2009 г., статья Ассошиэйтед Пресс. Учителя, которые заменили обычные классные стулья на мячи, сообщают, что активное сидение дает учащимся возможность шевелиться, не нарушая класс и не теряя концентрации. Студенты говорят, что им нравится использовать мячи, и они считают, что это помогает им сосредоточиться и улучшить осанку. Профессор Джон Килборн с факультета науки о движении Государственного университета Гранд-Вэлли говорит, что студенты его класса в колледже отметили улучшение концентрации, способности делать заметки, внимания и участия в классе. Его исследование по этому вопросу было опубликовано в феврале 2009 г.«Хроника кинезиологии и физической культуры в высшей школе».

Кардио-преимущества

Участники занятий фитнес-мячом могут прыгать на мячах в рамках разминки. Во время более активной фазы кардиотренировки участники занятия могут более интенсивно подпрыгивать на мячах, используя утяжелители, ленты и другие реквизиты. Кардио-тренировки на балансировочном мяче также могут включать подпрыгивание на мяче, когда вы лежите на нем. Эти упражнения сжигают калории, улучшают баланс и предлагают приятный способ тренировки.

Справочные материалы

• Человеческий фактор: Мяч для фитнеса и офисный стул
• AP: Нет стульев: Учащиеся «вытягивают шевеления» на гимнастических мячах
• MayoClinic.com: Упражнения на рабочем месте: Как сжигать калории на работе

Writer Bio

Преподобная Кэтрин Рателифф Барр ведет занятия по рождению, воспитанию детей, вакцинации и альтернативной медицине с 1994 года.