Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины
Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!
Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:
- тренировке мышц-стабилизаторов,
- развитию вестибулярного аппарата,
- улучшению координации движений,
- коррекции осанки.
Содержание
Комплекс упражнений с фитболом
Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки.
Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.
Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.
Перекатывания на мяче
Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.
Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.
Передача фитбола
Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.
Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой.
Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.
Скручивания на фитболе
Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.
Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.
Отжимания
Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.
Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т.к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.
Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.
Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.
Выкаты на фитболе
Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение.
Активно работают мышцы кора и руки.
Планка на фитболе
Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.
Приседания с упором в стену
Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.
Прыжки на фитболе
Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.
Подъемы таза
Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол.
Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.
Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.
Обратная гиперэкстензия
Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.
Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.
Прогибы в спине
Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.
Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.
Рекомендации по тренировкам
Предварительно обязательно делайте разминку. Упражнения выполняйте не торопясь, в 2-3 подхода по 10–15 повторений. Начинающим будет достаточно и одного подхода. Не переоценивайте свои силы, иначе можете не осилить весь комплекс. Полезно между подходами добавить немного кардио-упражнений.
Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха. Только систематические занятия дают полноценные результаты. Занимайтесь в меру, но не ленитесь. Не забывайте постоянно, хоть немного, но увеличивать нагрузку. Если упражнения стали казаться вам слишком простыми, добавьте еще по одному подходу.
Изначально мяч был создан для реабилитации людей с заболеваниями суставов и позвоночника, поэтому можно применять фитбол при остеохондрозе. Но работая над растяжкой и укреплением спины, следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений. Начинайте с умеренных нагрузок. Длительность тренировки наращивайте постепенно.
Если у вас есть какие–либо заболевания, перед началом активных тренировок с гимнастическим мячом желательно проконсультироваться с врачом, чтобы не причинить вреда своему здоровью.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 5.
Средняя: 4.4 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
польза и вред упражнений и прыжков на мяче
Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.
Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.
Виды фитбола
Фитболы различаются по 4 параметрам:
- жесткость;
- диаметр;
- цвет;
- текстура.
Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».
Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.
Текстура фитбола бывает:
- гладкая;
- с маленькими шипами – для массажного эффекта;
- с «рожками» – для детей.
Как подобрать фитбол
- При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
- Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
- Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
- В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
- Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.
Польза фитбола
Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.
Общая
Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.
Для пресса
Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.
Для осанки
Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
Для координации
При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.
Для настроения
Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.
Для сердца
Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.
Для беременных
С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.
Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:
- снятие напряжения с поясничного отдела;
- расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
- нормализация работы кровеносной системы;
- укрепление мышц таза и спины.
Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.
Для грудничков
Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.
Польза от занятий:
- развитие вестибулярного аппарата;
- снятие мышечного гипертонуса;
- стимуляция работы внутренних органов;
- укрепление мышц пресса и конечностей.
Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.
Для детей
Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.
Вред и противопоказания
- первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
- тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
- заболевания сердца.
Рекомендации для беременных
Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.
Эффективные упражнения на поздних сроках:
- покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
- выполните короткие «пружинящие» прыжки.
Как правильно заниматься с фитболом
Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя.
Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.
Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.
Приведем несколько упражнений с фитболом.
Для женщин и мужчин
- Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
- Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.
Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.Для беременных
- Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
- Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Для детей
- Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
- Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.Действительно ли подпрыгивание на мяче для упражнений является упражнением? – Trideer
Да, прыжки на фитболе – это форма упражнений, потому что они работают с мышцами и сердцем. Когда вы подпрыгиваете на мяче для упражнений, вам приходится много работать, чтобы сохранять равновесие на неустойчивой поверхности, что укрепляет основные мышцы, такие как пресс и спина.
Он также задействует мышцы ног, когда вы подпрыгиваете вверх и вниз. Кроме того, прыжки на мяче для упражнений — это малотравматичный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток, что делает его отличной формой кардиотренировок. Однако интенсивность упражнений может зависеть от продолжительности и частоты упражнений, а также от общего уровня физической подготовки человека и конкретной программы упражнений.
Подпрыгивая на мяче для упражнений, вы укрепляете корпус и используете мышцы ног.
Вы также можете улучшить осанку и гибкость. Когда вы балансируете на мяче, вы используете мышцы спины и живота, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении, что со временем помогает улучшить осанку. Подпрыгивание на мяче для упражнений также может помочь вам растянуть мышцы и улучшить диапазон движений, особенно в области бедер и нижней части спины.
Кроме того, мячи для упражнений бывают разных размеров, поэтому вы можете выбрать тот, который подходит вашему типу телосложения и уровню физической подготовки. Это позволяет выполнять различные тренировки с разной интенсивностью и диапазоном движений. Это делает тренировку гибкой и адаптируемой. Вы также можете включить в свою программу другие упражнения, такие как приседания, выпады и отжимания, чтобы сделать тренировку более сложной и нацеленной на разные группы мышц.
Однако важно помнить, что прыжки на мяче для упражнений не должны быть единственным упражнением в вашей программе. Чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную программу упражнений, лучше всего включать различные упражнения, такие как кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
Вы также должны проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным специалистом по фитнесу, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Польза прыжков на мяче для упражнений
Вот некоторые потенциальные преимущества прыжков на мяче для упражнений:
Укрепление корпуса:
Подпрыгивания на мяче для упражнений задействуют основные мышцы, включая пресс и мышцы спины, для баланса. Со временем это помогает укрепить эти мышцы, улучшить осанку и общую стабильность.
Улучшает равновесие:
Использование мяча для упражнений в качестве поверхности для упражнений поможет улучшить равновесие и координацию. Это может принести пользу в повседневной жизни, например снизить риск падений.
Повышает гибкость:
Подпрыгивания на мяче для упражнений помогают растянуть мышцы, особенно поясницу и бедра. Это улучшает вашу гибкость и диапазон движений, что полезно для таких занятий, как спорт или повседневные задачи.
Упражнения с низкой нагрузкой:
Прыжки на фитболе — это форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может быть полезна людям с болями в суставах или другими проблемами с подвижностью. Он по-прежнему обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, щадя суставы.
Универсальность:
Мячи для фитнеса можно использовать для различных упражнений, что делает их универсальным дополнением к вашим тренировкам. Вы можете нацеливаться на разные группы мышц и варьировать интенсивность тренировок с мячом.
Как начать прыгать на мяче для упражнений
Сначала найдите мяч для упражнений подходящего размера. Вы должны быть в состоянии сесть на мяч, поставив ступни на землю и согнув колени под углом 90 градусов.
Затем накачайте мяч для упражнений до необходимого давления. Обычно рекомендуемое давление можно найти на самом мяче.
Пора начинать прыгать! Сядьте на мяч и плавно подпрыгивайте вверх и вниз.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить высоту отскока. Вы также можете попробовать выполнять простые упражнения на мяче, такие как приседания или отжимания.
В целом, прыжки на мяче для упражнений — это веселый и эффективный способ улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы кора, а также улучшить гибкость и равновесие. Просто убедитесь, что вы начинаете медленно и постепенно увеличиваете интенсивность тренировок.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ
Что делает терапевтический мяч?
4 способа использования мяча для беременных во время родов
Что такое мяч для упражнений?
Использование мяча для родов во время беременности и родов
Хороши ли мячи для пилатеса?
Каков предельный вес мяча для упражнений?
Как использовать мяч для беременных во время беременности
Какой размер мяча для упражнений на рост 6 футов?
Быстрый просмотр[split_t4nt]Сравнить[split_t4nt]Добавить в список желаний[split_t4nt]Добавить в корзину[split_t4nt] 0 Список желанийПоиск
Использование фитбола | Spine-health
Многочисленные применения мяча для упражнений соответствуют различным уровням сложности, и преимущества для пациентов с болями в спине можно ощутить на каждом уровне.
От простого сидения на гимнастическом мяче до выполнения структурированных аэробных упражнений — базовая поддержка, необходимая мышцам спины и живота, одинакова.
- Найти нейтральное положение позвоночника
- Изучите правильную осанку
- Повышение подвижности поясницы
- Увеличение силы мышц живота и спины
- Повышение баланса и устойчивости
- Развитие общего контроля и силы основных мышц тела
- Научитесь правильно поднимать
реклама
Введение в использование мяча для упражнений
В качестве введения в упражнения на мяче часто рекомендуется просто сидеть на нем в течение 30 минут в день и слегка подпрыгивать, постоянно находя и удерживая равновесие на мяче.
Еще один рекомендуемый первый шаг на фитболе — найти нейтральное (лордотическое) положение поясничного отдела позвоночника.
- Слегка сутультесь на фитболе, округляя нижнюю и верхнюю часть спины
- Начните слегка подпрыгивать на мяче для упражнений
- Позвольте телу автоматически находить выпрямленное положение, что помогает сохранять равновесие, продолжая подпрыгивать на мяче для упражнений
Это сбалансированное положение на фитболе также называется центром тяжести, при котором верхняя часть тела сбалансирована на устойчивом тазовом основании.
Даже незначительное изменение этой нейтральной позы изменит центр тяжести и потребует коррекции, чтобы оставаться на мяче для упражнений. Мышцы живота должны работать все время, чтобы сохранять эту уравновешенную, нейтральную позу.
В этой статье:
- Упражнения с мячом для облегчения боли в пояснице
- О мячах для упражнений
- Использование мячей для упражнений
- Обычно назначаемые упражнения с мячом при болях в спине
- Упражнения на силу основного тела
- Меры предосторожности при использовании тренировочного мяча
- Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?
Повседневное использование фитбола
Подъем предметов является частой причиной травм нижней части спины и растяжения мышц, а некоторые упражнения с швейцарским фитболом могут быть полезным инструментом для обучения правильной механике тела и осанке во время подъема.
Эргономичный подъем
- Поместите мяч для упражнений на стену в пояснице, расставив ноги на ширине плеч и на расстоянии 1–2 фута от бедер.
- С руками на бедрах и слегка согнутыми коленями; присядьте на полпути, не отклоняясь назад к мячу для упражнений, но позволяя мячу направлять положение спины. Колени не должны выходить за носки.
- Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.
- Увеличьте сложность, удерживая присед в течение 10 секунд.
Вы можете практиковать правильную технику подъема, позволяя швейцарскому мячу для упражнений направлять положение верхней части спины во время приседаний.
Это упражнение хорошо подходит для практики со специалистом по позвоночнику (например, с физиотерапевтом или эрготерапевтом), который может дать рекомендации по определению правильного положения для подъема тяжестей.
Для получения дополнительной информации об эргономичных методах подъема см. Руководство по обработке материалов для предотвращения травм спины
Сидение на мяче для упражнений
Мяч для упражнений также можно использовать вместо стула на работе или дома.
