Разминка пальцев и кистей рук: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Содержание

Разминка рук для геймеров: сохраняем гибкость пальцев!

Если тебе хоть раз приходилось прерваться во время игровой сессии, чтобы немного размять руки, то тебе точно стоит включить несколько этих упражнений для разминки рук в свое игровое расписание. Несмотря на то, что гейминг редко задействует мускулы, которые так любят культуристы из спортивных залов, он оказывает очень сильное влияние на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к болям и судорогам. Но не беспокойся.

7 растяжек для кистей рук, которые стоит делать всем геймерам

Мы, конечно, не будем просить тебя упражняться до изнеможения, однако мы твердо уверены в необходимости использования разминок, они помогут тебе поддерживать свою игровую форму вне зависимости от того, сколько часов ты проводишь в сражениях с друзьями и врагами. Эти упражнения помогут избежать необходимости прерываться от игры, а также справиться с пульсацией в запястьях или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что твои тиммейты будут рады избежать перерывов на разминку, прежде чем вы вместе сможете продолжить свое путешествие по соревновательным играм. Итак, начнем.

Упражнение #1. Prayer Position Stretch

Эта особая растяжка поможет расслабить запястья и предплечья. Для ее выполнения требуется соединить пальцы и ладони вместе таким образом, чтобы твои пальцы были направлены вверх, а локти направлены от себя, так, будто ты молишься. Держи руки напротив груди. Выполняй это упражнение 30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, медленно опускай ладони вниз, не разжимая их.

Упражнение #2. Reverse Prayer Position Stretch

Оставайся в той же позе, которая использовалось для “молитвы”, но измени положение ладоней: теперь нужно соединить тыльные стороны кистей, а пальцы направить вниз. Держи эту позу на протяжении 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, медленно поднимай руки вверх, удерживая ладони вместе, а локти направляя от себя.

Упражнение #3. Supine Flexors Stretch

В этом упражнении ты будешь растягивать каждую руку отдельно. Начни с левой руки, вытяни ее вперед, распрями локоть и держи ладонью вверх. Пальцами второй руки осторожно начни давить вниз на пальцы левой таким образом, чтобы запястье выгибалось вниз и ладонь была почти параллельно телу. Ты почувствуешь небольшой дискомфорт, но тебе не должно быть больно. Если боль появляется, то необходимо уменьшить нагрузку. Сохраняй это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #4. Pronated Extensions Stretch

Для этого упражнения будет использоваться аналогичная прошлой поза, однако твоя ладонь теперь будет направлена не вверх, а вниз. Второй рукой осторожно надави вниз на пальцы с тыльной стороны руки так, чтобы запястье медленно прогибалось и и ты чувствовал растяжение в верхней части предплечья. Держи это положение 10-30 секунд и повтори на другой руке.

Упражнение #5. Joint Distraction Stretches

Эта растяжка поможет расслабить все твои пальцы. Для начала нужно поместить ладонь горизонтально напротив своего тела, ладонью внутрь. Расслабь пальцы. Рукой возьми за кончик большого пальца и слегка потяни, чтобы вытянуть его. Держи эту позу 5 секунд, затем повтори это со всеми другими пальцами на обеих руках. Во время упражнения ты будешь чувствовать легкий щелчок, и это абсолютно нормально.

Точно так же ты можешь расслабить свое запястье. Аналогично помести руку, но вместо пальца обхвати второй рукой запястье и аккуратно, медленно тяни его, пока не почувствуешь легкий дискомфорт. Держи так запястье несколько секунд и повтори то же самое со второй рукой.

Упражнение #6. Wrist Joint Circles

Для этого упражнения тебе надо вытянуть обе руки вперед и осторожно вращать запястьями. Сделай 10-15 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой.

Упражнение #7. Thumb Extensor Stretch

В этом упражнении тебе нужно расположить свою руку так, чтобы ладонь смотрела наверх. Возьми большой палец и согни его к мизинцу, при этом ты не должен чувствовать никакой боли. Задержи его в таком положении на 5-10 секунд. Повтори это упражнение до 10 раз.

Ты используешь свои руки бесчисленное количество раз в течение всего дня. Начиная от набора текста и заканчивая вождением автомобиля, твои пальцы и запястья делают огромную работу на протяжении дня. Следи за ними, особенно когда ты входишь в гейминг-режим на множество часов. Эти упражнения помогут тебе избежать многих печально известных у киберспортсменов болезней, таких как тендинит (воспаление сухожилия) или туннельный синдром. Делай эти упражнения регулярно и не опасайся болей в пальцах и запястьях. Игра началась!

Лечебная гимнастика для пальцев рук – Статья

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность суставов, облегчают боль.

Упражнение Кулак

Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.

Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Когти . Упражнение развивает подвижность пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Хватка . Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

Упражнение Щипки

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

Упражнение Поднятие пальца . Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнение Отведение большого пальца . Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.

Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

Упражнение Сгибание большого пальца . Упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Прикосновение большим пальцем . Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О».

Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

10 растяжений, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

10 отрезков, чтобы помочь вашим запястьям и рукам

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      Мигрень
      Плозное склероз
      PSORIASOS
    208

220 MEDSIND. Редакция — обновлено 14 мая 2019 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Растяжка для запястий и кистей

Ваши руки ежедневно выполняют множество задач, от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.

Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.

Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.

Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »

Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать за рабочим столом.

Растяжка в положении для молитвы

Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
Держите ладонь вниз, лицом к полу.
Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
Свободной рукой аккуратно сожмите пальцы и потяните их назад к телу.
Удерживать от 10 до 30 секунд.

Вытянутая рука

Чтобы потянуться в противоположном направлении:

Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
Осторожно потяните пальцы назад к телу.
Удерживать от 10 до 30 секунд.

Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.

Сжатые кулаки

Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
Удерживать 10 секунд.
Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
Повторить 10 раз.

Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.

Настольный жим

Сидя, положите ладони под стол или стол.
Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
Удерживать от 5 до 10 секунд.

Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.

Сжатие теннисного мяча

Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.

Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.

Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.

Работа большого пальца

Толкающее упражнение:

Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
Задержите и повторите.

Упражнение на тягу:

Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
Свободной рукой осторожно выдвиньте большой палец вперед.
Задержите и повторите.

Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.

Восьмерки

Переплетите пальцы перед собой.
Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте переплетенными руками в форме восьмерки.
Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
Отдохните, а затем повторите.
Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
Держите растяжку.
Опустите руки и повторите.

Вытягивание рук над головой

Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.

Руки орла

Это упражнение адаптировано из позы орла.

Вытяните руки вперед параллельно полу.
Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
Согните руки в локтях.
Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
Удерживать от 15 до 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »

Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!

Вопрос: Какие условия могут быть улучшены с помощью этих растяжек?

A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.

— Грегори Миннис, DPT

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

May 14, 2019

Written By

The Healthline Editorial Team

Edited By

Frank Crooks

Apr 26, 2017

Medically Reviewed By

Gregory Minnis, DPT

Share this article

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 14 мая 2019 г.

Читать дальше0221

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…

ПОДРОБНЕЕ
5 хороших упражнений на растяжку рук в йоге
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
ПОДРОБНЕЕ
Растяжки на работе каждый день Медицинский обзор
, DPT Minly
1
Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка верхней части спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

ПОДРОБНЕЕ
4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Мало кто подозревает, что причиной болей в плече является нечто столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…
ПОДРОБНЕЕ
5 упражнений при болях в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицинских наук
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности
Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE
Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.
ПОДРОБНЕЕ
5 простых упражнений на растяжку пенопластового валика для снятия мышечной боли0008
Травма лучевого нерва
Медицинское заключение Уильяма Моррисона, доктора медицины.
Лучевой нерв проходит по нижней стороне руки и контролирует движение трицепса (мышца, расположенная на задней поверхности плеча).
ПОДРОБНЕЕ
Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
ПОДРОБНЕЕ
10 растяжений, чтобы помочь вашим запястьям и рукам
10 отрезков, чтобы помочь вашим запястьям и рукам
состояния здоровья
. Показаны
рак молочной железы
IBD
Мигрени
. Диабет
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее время
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silence
Future of Health
ЗДОРОВЬЯ
.
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Оризовов жизни
Управление весом
AM I Depressed? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Найти полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, физическая терапия — Редакция The Healthline — Обновлено 14 мая 2019 г.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Растяжка для запястий и кистей
Ваши руки ежедневно выполняют множество задач, от захвата руля до набора текста на клавиатуре. Эти повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах.
Выполнение простых упражнений может помочь предотвратить травмы. Упражнения могут укрепить ваши запястья и сохранить гибкость рук и пальцев.
Упражнения для запястий повышают гибкость и снижают риск получения травм. Растяжки рекомендуются в качестве профилактической меры или для облегчения легкой боли. Однако их не следует использовать людям с воспалением или серьезным повреждением суставов, если это не рекомендовано врачом. Это связано с тем, что в этих случаях упражнения могут нанести больший вред вашим запястьям или рукам.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать новые упражнения на растяжку или лечение. Сначала важно определить точную причину боли в запястье.
Подробнее: Что вызывает боль в запястье? »
Есть несколько простых упражнений на растяжку запястий, которые вы можете делать за рабочим столом.
Растяжка в положении для молитвы
Стоя, сложите ладони вместе в положении для молитвы. Пусть ваши локти касаются друг друга. Руки должны быть перед лицом. Ваши руки должны касаться друг друга от кончиков пальцев до локтей.
Сложив ладони вместе, медленно разведите локти в стороны. Делайте это, опуская руки на уровень талии. Остановитесь, когда ваши руки окажутся перед пупком или вы почувствуете растяжение.
Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд, затем повторите.
Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча.
Держите ладонь вниз, лицом к полу.
Отпустите запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.
Свободной рукой аккуратно сожмите пальцы и потяните их назад к телу.
Удерживать от 10 до 30 секунд.
Вытянутая рука
Чтобы потянуться в противоположном направлении:
Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
Свободной рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
Осторожно потяните пальцы назад к телу.
Удерживать от 10 до 30 секунд.
Повторите обе растяжки другой рукой. Вы должны циклически выполнять растяжки два или три раза каждой рукой.
Сжатые кулаки
Сидя, положите открытые руки на бедра ладонями вверх.
Медленно сожмите руки в кулаки. Не сжимайте слишком сильно.
Соприкоснувшись предплечьями с ногами, поднимите кулаки над ногами и верните их к телу, сгибая запястья.
Удерживать 10 секунд.
Опустите кулаки и медленно широко разведите пальцы.
Повторить 10 раз.
Развитие силы запястий также может помочь вам предотвратить травмы. Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы — дома или в офисе.
Настольный жим
Сидя, положите ладони под стол или стол.
Нажмите вверх на нижнюю часть стола.
Удерживать от 5 до 10 секунд.
Это упражнение укрепляет мышцы, идущие от запястий до внутренней части локтей.
Сжатие теннисного мяча
Сильно сожмите теннисный мяч или мяч для снятия стресса в течение 5–10 секунд.
Это не должно быть болезненно. Тем не менее, это должно позволить вам укрепить запястья.
Хотите попробовать? Покупайте мячи для снятия стресса.
Работа большого пальца
Толкающее упражнение:
Сожмите кулак и направьте большой палец вверх, как будто вы показываете большой палец вверх.
Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, чтобы он не двигался.
Осторожно оттяните большой палец свободной рукой.
Задержите и повторите.
Упражнение на тягу:
Сожмите кулак и направьте большой палец вверх.
Создавайте сопротивление большим пальцем и мышцами кисти, пытаясь удерживать большой палец в направлении потолка.
Свободной рукой осторожно выдвиньте большой палец вперед.
Задержите и повторите.
Йога — отличный способ укрепить запястья и руки. Ниже перечислены несколько вдохновленных йогой упражнений для рук и запястий.
Восьмерки
Переплетите пальцы перед собой.
Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте переплетенными руками в форме восьмерки.
Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.
Отдохните, а затем повторите.
Сидя, поднимите руки над головой и переплетите пальцы ладонями вместе.
Переплетите пальцы и поверните ладони вверх, пока они не будут обращены к потолку. Руки можно держать слегка согнутыми или выпрямить.
Держите растяжку.
Опустите руки и повторите.
Вытягивание рук над головой
Это упражнение растягивает мышцы предплечий и кистей. Это также повышает гибкость и улучшает кровообращение.
Руки орла
Это упражнение адаптировано из позы орла.
Вытяните руки вперед параллельно полу.
Скрестите правую руку над левой, правая рука сверху.
Согните руки в локтях.
Поставьте правый локоть на сгиб левого. Тыльные стороны ваших рук должны соприкасаться.
Двигайте правой рукой вправо, а левой влево. Большой палец правой руки должен пройти мимо мизинца левой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Сожмите ладони вместе, поднимите локти и вытяните пальцы. Они должны быть направлены к потолку.
Сопротивляйтесь желанию поднять плечи, когда вы поднимаете руки.
Удерживать от 15 до 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Подробнее: Ежедневная растяжка на работе »
Вы можете свести к минимуму или даже избежать боли в руках с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. Сначала спросите своего врача, безопасны ли эти растяжки для вас, особенно если у вас есть травма. После того, как вы получили добро, не стесняйтесь каждый день выделять время на выполнение этих растяжек, особенно если ваша работа требует многочасового набора текста на клавиатуре. Ваши руки будут вам благодарны!
Вопрос: Какие условия могут быть улучшены с помощью этих растяжек?
A: Некоторыми распространенными состояниями, поражающими запястье и кисть, являются синдром запястного канала, синдром локтевого канала и растяжение/тендинит мышц, сгибающих и разгибающих запястье, пальцы и большой палец. Ежедневная растяжка может помочь предотвратить возникновение этих проблем.
— Грегори Миннис, DPT
Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.
Последнее медицинское рассмотрение от 26 апреля 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Персонал клиники Мэйо. (2014, 25 октября). Боль в запястье: определение
mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
Персонал клиники Мэйо. (2016, 16 декабря). Видео: Растяжка предплечий на рабочем месте
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
Растяжка — на рабочем месте [Информационный бюллетень]. (24 марта 2017 г.)
ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Current Version
May 14, 2019
Written By
The Healthline Editorial Team
Edited By
Frank Crooks
Apr 26, 2017
Medically Reviewed By
Gregory Minnis, DPT
Share this article
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — редакционной группой The Healthline — обновлено 14 мая 2019 г.
Читать дальше0221
Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT
Джон ДиБлазио, MPT, DPT, CSCS, физиотерапевт из Вермонта, показывает нам упражнения, которые можно использовать как часть плана лечения запястного канала…
ПОДРОБНЕЕ
5 хороших упражнений на растяжку рук в йоге
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
ПОДРОБНЕЕ
Растяжки на работе каждый день Медицинский обзор
, DPT Minly
1
Боль в шее и плечах часто возникает при сидячей работе. Расслабьтесь и избавьтесь от изломов с помощью этих 12 упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

ПОДРОБНЕЕ
Растяжка верхней части спины
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…
ПОДРОБНЕЕ
4 упражнения на растяжку плеч, которые можно делать на работе
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Мало кто подозревает, что причиной болей в плече является нечто столь типичное и неактивное, как сидение за рабочим столом. Эти четыре упражнения на растяжку могут помочь облегчить…
ПОДРОБНЕЕ
5 упражнений при болях в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицинских наук
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения на растяжку для пожилых людей для улучшения подвижности
Проверено врачом Пегги Плетчер, доктором медицины, доктором медицинских наук, доктором медицинских наук, CDE
Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность.