Развитие внимательности у взрослых: 10 советов как развить память и внимание у взрослого человека

Развитие внимания у взрослых, упражнения для развития внимания

Развивать внимание взрослому человеку необходимо. Если перестать развивать его, то можно стать рассеянным, снизится концентрация, появятся мелкие ошибки в работе. Развивая внимание мы не только искореняем недостатки но и получаем ряд существенных возможностей. Человек с развитым вниманием замечает самые мелкие особенности других людей, в связи с этим он может провести глубокий психологический анализ и узнать много того, о чем не подозревал раньше. Непроизвольное внимание позволяет быстро ориентироваться, в том числе, в новой и опасной ситуациях. Вот несколько упражнений для развития этого вида и других видов внимания.

Развитие непроизвольного внимания у взрослых

Упражнение 1. Необычная прогулка
Если человек ежедневно прогуливался мимо газона и не замечал растения, посаженные на нем, то специальная фиксация внимания на особенностях устройства газона, качестве его обработки, эстетических достоинствах и недостатках позволит тренировать не только волевое усилие по концентрации внимания, но и создаст условия для активизации процессов непроизвольного внимания.

Упражнение 2. Необычные условия
Тренировать непроизвольное внимание можно в необычных для восприятия условиях и сознательно «ловить» то, что привлекло внимание в «пограничном» спектре, когда еще отмечается фиксация, но уже ясно, что оно ускользает:
• можно понаблюдать за привычными предметами при недостатке освещенности,
• можно «прислушаться» к работе непроизвольного внимания при изменении параметров акустического восприятия (звук приятной музыки — привычная знакомая музыка — резкие неприятные звуки),
• сознательно фиксироваться на переходах между объектами (обратить внимание на то, что привлекает внимание при переходе к другому виду деятельности, при переходе взгляда от одного предмета к другому и т.д.),
• поэкспериментировать с силой раздражителей (пастельные тона – яркие сочные краски, тихое звучание музыки – музыкальное звучание средней силы – громкое звучание).

Упражнение 3. А что интересует других людей?
Читая книги, слушая радио, просматривая телевизионные передачи, можно отмечать объекты, которые попадают в сферу внимания других людей, а в сферу нашего внимания обычно не попадают.

Упражнение 4. Неожиданные раздражители
Надо фиксировать внимание на неожиданных раздражителях, специально отмечать их, формулировать предположения о том, что происходит с нашей психикой при воздействии таких раздражителей.

Упражнение 5. Когда новая информация мешает?
Желательно отмечать моменты, когда появилась внутренняя попытка отмахнуться от неожиданного раздражителя, словесно определять, почему эта попытка появилась.

Упражнение 6. Необычные внутренние состояния
Фиксация особенностей активизации непроизвольного внимания во время необычных внутренних состояний (при повышении температуры тела, при резких атмосферных изменениях, при возникновении нестандартных ситуаций, возникших в общении) — это способ лучше узнать особенности своей системы непроизвольного внимания.

Помимо познавательной цели это упражнение позволит отвлечься от грустных мыслей, которые часто сопутствуют болезни.

Упражнение 7. Нужны ли воспоминания о прошлом?
Фиксировать все, что оказывается в зоне «ускользания» при воспоминаниях о прошлом может быть очень полезным. Не зря говорят, что ответы о будущем надо искать в прошлом.

Упражнение 8. Яркие эмоциональные реакции
Фиксировать яркие эмоциональные реакции, вызванные удивлением от того факта, что вокруг так много объектов, которые при обычном восприятии ускользают, доказывает, что многое проходит незамеченным. Возможно, многие проблемы можно решить, если постараться посмотреть на мир по-новому.

Развитие произвольного внимания у взрослых

Произвольное внимание функционирует благодаря сигналам, которые идут от второй сигнальной системы. Поэтому для тренировки замечательно подходят все виды учебной деятельности, в том числе:

• развитие речи (устное и письменное),
• произвольная фиксация на смысле слов, как во внутренней речи, так и в процессе общения,
• совершенствование в формулировании обобщающих утверждений,
• упражнения по работе с абстрактными понятиями.

Произвольное внимание непосредственно связано с работой воли, поэтому для создания условий для развития, надо совершенствовать способность сознательно управлять своей психической деятельностью и своими поступками, а именно:
• тренироваться преодолевать препятствия, связанные с нехваткой времени, недостаточной мобилизованностью к действиям,
• тренировать такие личностные качества, как стойкость, настойчивость, решительность, самообладание, самостоятельность и самодостаточность.
• можно развивать волю, выполняя «неинтересные» упражнения, но это доступно для более тренированных людей, которых не останавливает кажущаяся занудность такой деятельности (человека с развитой волей интересует сам процесс выработки навыков, а виды деятельности по их содержанию представляются равнозначными).

Обязательные условия по обеспечению безопасных условий при психических тренировках:
1. Тренировка системы произвольного внимания должна чередоваться выполнением привычной работы, которая позволяет привести душевное состояние в равновесие.
2. При возникновении избыточного напряжения воли может возникнуть переутомление, что может перечеркнуть весь позитивный эффект, полученный от тренировок. В этом случае необходимо вернуться к обычной размеренной жизни и дать возможность психике отдохнуть.
3. Если самостоятельно вернуться к спокойному состоянию не получается, то есть смысл обратиться к специалистам-психологам или, в случае необходимости, в медицинское учреждение.
4. При возникновении симптомов переутомления необходимо учитывать то, что психологический аспект в этом случае, как правило, «прячется» за проявление болезни тела и лечение физического состояния может значительно затянуться.

Развитие постпроизвольного внимания у взрослых

(когда внимание сконцентрировано без волевого усилия)

Для формирования этого вида внимания необходимо:
1. Формирование психологической установки
Психологическая установка — это состояние высокого уровня мобилизованности, повышенной готовности к действиям в определенном направлении. Для ее формирования необходимо наличие потребности, которая представляет высокую личностную значимость.

Формирование психологической установки проходит по трем направлениям:
• формирование чувственного образа, к достижению которого стремиться человек — возможно при применении техники визуализации и словесном описании образа желаемого,
• представление, не осознанное, а в виде предвосхищения, о порядке действий, необходимых для достижения цели (перечисление необходимого порядка действий может осуществляться в рамках тренинга реализации личностного потенциала, а также в форме ведения дневниковых записей с последующим внесением корректирующих замечаний),

• когнитивная составляющая (умозрительная модель будущей деятельности: убеждения и знания человека о том виде деятельности, к которому он стремится).
2. Достижение уровня автоматизации
Для достижения этого уровня необходимо пройти последовательно три этапа:
• аналитический этап — знакомство с действиями и овладение отдельными элементами этого действия (при возникновении желания писать стихи надо тренироваться в подборе рифм, написании рифмованных строк с учетом стихотворного размера, тренироваться в подборе синонимов, работать над выразительностью текста и т.д.),
• синтетический этап — объединение отдельных элементов в единое действие,
• многократное повторение порядка действий, который представляется необходимым, чтобы желаемая деятельность дала результат, к которому человек стремиться.

Читайте также:

Впереди еще много интересных и развивающих статей! Не пропусти!

7 упражнений для тренировки внимания

Многие отчеты показывают, что взрослые не могут сосредоточиться на одной задаче более 20 минут. А теперь представьте, сколько оповещений приходит вам в течение одного часа и сколько раз вы отвлекаетесь на них. Делимся семью упражнениями, которые позволят вам тренировать внимание.

Делайте перерыв после каждых 52 минут

Вам нужно восстановить контроль над своим вниманием. Делайте регулярные перерывы по 15–17 минут после каждых 52 минут. Главное условие — в течение это времени не отвлекаться на посторонние задачи, этот отдых будет для вас стимулом. Если 52 для вас много, начните с 20 и постепенно увеличивайте этот интервал.

Сделайте список «not to do»

Исследователи установили, что после того как вы отвлеклись, вам понадобится до 25 минут, чтобы восстановить свое внимание. Создайте список «not to do»: каждый раз, когда вы хотите проверить Facebook или Twitter или отвлечься на что-то еще, напишите это действие. Перенеся эту мысль на бумагу, вы таким образом избавитесь от нее.

Читайте бумажные книги

Согласно исследованию Pew Research Center, чтение онлайн-контента увеличилось почти на 40%. Причем четверть респондентов не читали ни одной книги в прошлом году. Просматривая только короткие статьи, вы ослабляете свое внимание и привыкаете к быстрому потреблению легкой информации. Вернитесь к чтению больших бумажных книг, лучше всего — к классике.

Начните с маленьких упражнений

В начале 1900-х годов автор Дюмон Терон опубликовал книгу под названием «Сила концентрации», в которой делился своими техниками:

• Посидите в кресле 15 минут

• Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно открывать и закрывать кулаки в течение пяти минут

• Следуйте секундной стрелке часов в течение пяти минут

Сделайте медитацию привычкой

Исследователи из Вашингтонского университета показали, что всего 10–20 минут медитации в день могут помочь вам сосредоточиться и дольше удерживать внимание на одной задаче. Причем результат можно увидеть уже через четыре дня.

Делайте физические упражнения

Небольшие физические упражнения по 10–15 минут также помогают вам укрепить внимание. В одном эксперименте учащиеся, которые делали небольшую зарядку перед тестом, получили более высокие результаты — в отличие от тех, кто этого не делал.

Учитесь внимательно слушать

Наше внимание рассеивается чаще всего во время слушания. Постарайтесь следовать за мыслью своего собеседника, не прерывая его, а потом попробуйте пересказать мысленно этот разговор.

Упражнения на концентрацию внимания — Психологос

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

игры, задания и упражнения для тренировки внимания и памяти у детей

Вот теперь, когда проблема ясна, приступаем к полезным активностям! Научить ребёнка управлять вниманием помогут игры.

Выбирайте игры и задания по возрасту

детям 4-5 лет  |  6-8 лет  |  9-10 лет

Игры и упражнения на внимание для детей 4-5 лет

Дошкольникам сложнее всего усидеть на месте, поэтому игровая форма занятий подходит им больше всего.

Игра «Запрещенный цвет» на концентрацию и распределение внимания

Перед началом игры установите правила:
— нельзя называть запрещенные цвета, например, зелёный и красный;
— нельзя один и тот же цвет называть дважды.

А теперь задавайте вопросы: «Какого цвета небо? Какого цвета трава? Какого цвета солнце? Какого цвета клубника?» Возможные варианты ответов: «Голубого; как газон; желтого; как сердце».

Игра «Придумай автомобиль» Развиваем избирательность внимания

Предложите ребёнку представить проезжающий мимо автомобиль, который каждый раз возвращается. Как он выглядит? Какие звуки издает? Постепенно картинка должна становиться все более живой и насыщенной.

Делайте ребёнку подсказки, но не комментируйте каждое его действие. Так он может отвлечься от игры и потерять интерес к ней.

Игра «Найди лишнее» на концентрацию и распределение внимания

Прочитайте ребёнку стихотворение и попросите хлопать в ладоши, если он слышит лишние слова.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
Аисты, вороны,
Галки, макароны.

Прилетели птицы:
Голуби, синицы,
лебеди, куницы,
Галки и стрижи,
Чайки и моржи.

Игра «LOGIC Шульте» развивает концентрацию и устойчивость внимания

Тренировки и задания для улучшения внимательности — Блог Викиум

Внимательность позволяет нам понять себя, повысить стрессоустойчивость и самоконтроль. Она помогает избавиться от напряжения и воздерживаться от импульсивных реакций, учит смотреть на других с состраданием и пониманием, гибко реагировать в зависимости от ситуаций.

Кроме того, современные исследования подтверждают высокую эффективность упражнений по развитию внимательности в лечении людей с депрессией, тревожными расстройствами, гиперактивностью или повышенным уровнем агрессии. Конечно, продолжительность и форма работы в таких случаях должны быть индивидуально адаптированы к ситуации и особенностям человека, включая его возраст.

Что такое внимательность?

По словам Экхарта Толли, в сегодняшней суете мы все слишком много думаем, слишком много смотрим, слишком многого хотим, забывая о радостях обычного существования.

Внимательность – это осознанное переживание настоящего момента с принятием, без суждений, полное любопытства и открытости. Внимательный взгляд на окружающий нас мир позволяет оценить красоту жизни во всех её проявлениях. Внимательность может быть отношением, образом жизни, а также сознательной практикой.

Есть очень много упражнений на внимательность, которым вы можете научить своих детей. Вам надо только выбрать те, которые лучше всего подходят их характеру и возрасту. Более того, нельзя забывать, что мы должны быть для них хорошим примером мира, равновесия и прочной привязанности.

Развитие внимательности у детей

Что даёт внимательность детям? Она позволяет замедлиться, успокоиться, понять, что эмоции являются естественной частью нашей жизни, нормализовать отношения со сверстниками, повысить концентрацию, улучшить память и творческие способности. Внимательность помогает ребёнку понять, как много уникального можно найти вокруг нас.

Практикуя внимательность с детьми, мы учим их слушать собственное сердце, помогаем познакомиться со своим внутренним миром, установить с ним интимный контакт, развить интуицию и внутреннюю мудрость.

Развивать внимательность у детей можно разными способами. Для этого используют: специальные дыхательные упражнения, медитацию, уроки внимательности во время повседневной жизни, а также простые игровые упражнения, затрагивающие отдельные органы чувств. Все эти методики необходимо адаптировать к возрасту и уровню развития ребенка.

Ребенок, который научился внимательности, лучше справляется со сложными задачами и принимает осознанные решения. Благодаря способности быть внимательным он становится более открытым и любопытным в отношении того, что есть здесь и сейчас.

Развитие внимательности у взрослых

Чтобы родители могли научить своего ребенка внимательности, они сами должны обладать этим навыком. Развить свою внимательность взрослые могут с помощью ежедневной практики или специальных тренингов, которые становятся все более и более популярными.

Курсы развития внимательности обычно длятся несколько месяцев и включают два типа внимательности: формальную (медитация) и неформальную (осознание момента). Однако следует помнить, что внимательности нельзя научиться за одну, даже интенсивную тренировку. Её нужно постоянно развивать и закреплять в повседневной жизни.

Сегодня о внимательности всё чаще говорят в контексте борьбы со стрессом, хронической усталостью, бессонницей, депрессией и другими состояниями. Цель использования техник внимательности – развить у человека ​​способность замечать все разнообразие раздражителей, как внутренних, так и внешних. Состояние внимательности представляет собой форму колебания внимания между внутренними ощущениями и внешними проявлениями. Развитию внимательности способствуют тренажеры Викиум.

Читайте нас в Telegram — wikium

Упражнения на развитие внимания

В работе с младшими школьниками проблема внимания является наиболее актуальной. Учителя и родителя часто жалуются на «невнимательность», «несобранность», «отвлекаемость» детей. Чаще всего такую характеристику получают первоклассники.

Их внимание действительно еще мало организовано, имеет небольшой объем, плохо распределяемо,  неустойчиво. Во многом это объясняется недостаточной зрелостью нейрофизиологических механизмов, обеспечивающих  процессы внимания.

На протяжении младшего школьного возраста в формировании внимания происходят существенные изменения, идет  интенсивное развитие всех его свойств: особенно резко увеличивается объем внимания, повышается его устойчивость, совершенствуются навыки переключения и распределения. К 9-10 годам дети становятся способны достаточно долго сохранять и выполнять  произвольно заданную программу действий.

Хорошо развитые свойства внимания и его организованность являются факторами, непосредственно определяющими успешность обучения в младшем школьном возрасте. Как правило, хорошо успевающие школьники имеют лучшие показатели внимания. При этом специальные исследования показывают, что различные свойства внимания вносят неодинаковый «вклад» в успешность обучения по разным школьным предметам. Так, при овладении математикой ведущая роль принадлежит объему внимания; успешность усвоения русского языка связана с точностью распределения внимания, а обучение чтению – с устойчивостью внимания. Поэтому, развивая различные свойства внимания, можно влиять на повышение успеваемости школьников по разным учебным предметам.

Ниже предлагаются наиболее распространенные задания, упражнения, игры, направленные на развитие внимания, зарекомендовавшие себя как наиболее результативные в практике работы психологов:

Корректурное задание. Выполнение корректурного задания способствует развитию концентрации внимания и самоконтроля при выполнении школьниками письменных работ. Для его проведения потребуются любые печатные тексты, карандаши, или ручки. Для детей 7-11  лет тексты должны быть с крупным шрифтом. Время выполнения- 5 минут ежедневно. Инструкция выглядит следующим образом:» В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся буквы «А»(можно указать любую букву). По мере овладения  игрой правила усложняются: меняются отыскиваемые буквы, одна зачеркивается, другая подчеркивается, одна буква подчеркивается одной чертой, другая – двумя и т.д. По итогам работы подсчитывается количество пропусков и неправильно зачеркнутых букв. .Показатель нормальной концентрации внимания – четыре и меньше пропусков.

            Игра проводится в доброжелательной атмосфере. Младших детей можно заинтересовать дополнительно, предложив им тренировать внимание для того, чтобы стать хорошими шоферами, летчиками, врачами.

            Проигрыш не должен вызывать чувства неудовольствия, поэтому можно ввести веселые «штрафы»: промяукать столько раз, сколько ошибок сделал, проскакать на одной ножке и т.п.

            Практика работы показывает, что после первых 3-4 недель занятий наблюдается сокращение ошибок в письменных заданиях в 2-3 раза.

Игра  «Пчела» также направлена на развитие концентрации внимания. Для ее проведения потребуются листы бумаги с расчерченным девятиклеточным игровым полем (по три клеточки в каждом ряду). Фишками могут быть фигурки из киндер-сюрпризов, пуговицы, значки и т.д. Игра проводится в течение 5-10 минут, 2-3 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Задание выполняется в парах. Каждой паре играющих дается по листу с расчерченным игровым полем и по одной фишке. Инструкция к заданию:»Посмотрите на лист бумаги с расчерченными клетками. Это игровое поле. А вот эта фишка – «пчела». «Пчела» села на середину листа в среднюю клетку. Отсюда она может двинуться в любую сторону. Но двигаться она может только тогда, когда ей дают команды «вверх», «вниз», «вправо», «влево, отвернувшись от игрового поля. Один из вас отвернется и, не глядя на поле, будет подавать команды, другой – передвигать «пчелу». Нужно постараться продержать «пчелу» на поле в течение 5 минут и не дать ей улететь. Потом партнеры меняются ролями. Если «пчела улетит» раньше, то и обмен ролями также происходит раньше.»

Игра «Найди отличия». Ребенку даются две очень похожие картинки, различающиеся определенным числом мелких деталей. Необходимо обнаружить имеющиеся различия.

Игра «Путаница». Ребенку предлагаются рисунки, содержащие несколько наложенных одно на другое изображений разных предметов, животных и др. Необходимо как можно быстрее отыскать все замаскированные изображения.

Игра «Спрятанное слово»: среди буквенного ряда спрятались слова.

Варианты :

— слова, которые спрятались, выделены курсивом :

БСОЛНЦЕДЕКЖАРАЭЪЗИРЫБАЙЦ

— среди букв найти и подчеркнуть слова, найти лишнее слово :

ЖЭСОБАКАПРИКОРОВАЛДВОЛКЭЪЦЙЛОШАДЬ

— отделить в сплошном тексте слова друг от друга и записать поговорку (можно добавить выполнение грамматического задания, связанного с темой урока – например, определить время глаголов, склонение имён существительных и т.д.)

ПОДЛЕЖАЧИЙКАМЕНЬВОДАНЕТЕЧЁТ   /Под лежачий камень вода не течёт./

б) «Шифровки»

— расшифровать слова, найти лишнее :

ИАКБНИ /Бианки/   КВАСЛАДО /Сладков/   УРЧШИНА /Чарушин/    КОВЫЛР /Крылов/

в) «Кодирование» слов с помощью цифр. Каждой букве соответствует своя цифра.

Например : зашифровать слова МЕТРО, ТОРТ.

Н  М  Е  Т  Р  А  Л  О  С

1   2    3  4  5   6  7   8   0                   23458 ,  4854

-прочитать полученные числа ;

— заменить их суммой разрядных слагаемых ;

— назвать общее число сотен, десятков и т.д. ;

— узнать, на сколько первое число больше второго.

Удачи!

Игровые упражнения на развитие внимания

При проведении игр следует обязательно учитывать возрастные особенности детей.

Дети 3-4 лет — обычно могут заниматься в течение 14-20 минут. Дошкольники старшего возраста — могут заниматься около получаса.

Кто за кем?

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети делятся на 2 команды по 5-6 человек и становятся в 2 шеренги. Один из каждой команды – водящий – стоит спиной ко всем; остальные в это время перестраиваются.

Ведущий подает сигнал, и водящий, быстро повернувшись лицом к шеренге, старается запомнить, кто за кем стоит. По новому сигналу через пять-десять секунд водящий, отвернувшись, должен сказать, в каком порядке стоят его товарищи. Затем водящий становится в шеренгу, а его место занимает другой ребенок, и так пока все из команды не побывают водящими .

Кто быстрее соберет?

Ведущий раскладывает 5 различных предметов на подоконнике или на столе. Водящему из 1 команды завязывают глаза, и он должен быстро (не дольше, чем за 1 мин.) собрать все эти предметы в том порядке, который укажет ему ведущий.

Тот меняет расположение предметов и дает по очереди задание игрокам из 2- й и 3–й команд. Собравший быстрее всех считается победителем.

Лови не лови.

Цель – развивать умение распределять внимание.

Процедура игры. Ребята становятся в круг. У играющих два мяча, которыми они перебрасываются, — светлый и темный. Светлый мяч нужно ловить всегда, а темный только тогда, когда его бросают молча. Если бросающий темный мяч говорит: “Лови”, ловить нельзя. Пытающийся поймать мяч выбывает из игры.

В середине круга находится ведущий, он бросает мячи, упавшие внутри.

Игра заканчивается тогда, когда останется 2-3 игрока, которым все хлопают и считают их победителями.

Съедобное – несъедобное.

Цель – развивать переключаемость внимания.

Процедура игры. Дети садятся в круг. Ведущий говорит задуманное им слово и бросает мяч своему соседу. Если слово обозначает еду (фрукты, овощи, сладости, молочные, мясные и другие продукты), то ребенок, которому бросили мяч,  должен поймать его (“съесть”). Если слово обозначает несъедобные предметы, то мяч не ловится. Если ребенок справился с заданием, то он становится ведущим и называет свое задуманное слово другому ребенку, и бросает мяч.

Карлики и великаны.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети садятся или становятся полукругом. Ведущий называет предметы. Если слово означает что-то довольно большое, то дети становятся на носочки и поднимают руки вверх, а если наоборот, что-то очень маленькое (например, иголка, мышка), то дети садятся на корточки. Ведущий может сознательно ошибаться, а многие ребята непроизвольно, в силу подражания, будут повторять действия ведущего. Необходимо выполнять правильно, кто ошибается – выбывает из игры. и так до тех пор, пока не останутся 2-3 человека. Аналогично можно играть в игру “Летает – не летает”.

Найди фото.

Цель – развивать концентрацию и распределение внимания.

Процедура игры. Клоуны сфотографировались, но когда пришли получать фотокарточки, они оказались перепутанными. Задача: каждому клоуну разыскать свое фото. На фланелеграфе располагаются фотокарточки клоунов с разной мимикой. Ребенок получает оригинал (лист с изображением лица клоуна) и должен найти его аналог среди фотокарточек. Затем к поиску приступает следующий участник игры, и так до тех пор, пока не найдут все фотокарточки.

Игра сопровождается хлопками, речевками типа: “Смотри внимательно – найдешь обязательно!” Когда ребенок сделал выбор ему можно задать вопросы: “У тебя какой клоун?” (веселый, грустный и т.д.) “Как бы нам его назвать?” (Плакса, Ворчун, Хохотуни т.д.) “Куда смотрит клоун?” В поисках ответа на заданный вопрос принимают участие все играющие.

Пастух.

Цель – развивать умение концентрировать и распределять внимание.

Условие: помочь пастуху разыскать корову по определенным приметам. (На плакате изображено стадо пасущихся коров, ребенку выдается лист с изображением одной коровы). Также как и в предыдущей игре, ребенку необходимо сконцентрировать внимание на нескольких признаках: особенностях окраски туловища, форме и окраске рогов, туловища и т.д.

Поиск усложняется тем, что различия в признаках незначительны и надо быть особенно внимательным и точным.

Будь внимателен!

Цель – стимулировать внимание, обучение быстрому и точному реагированию на звуковые сигналы.

Процедура игры. Дети стоят группой, свободно. Каждый ребенок находится на расстоянии примерно 50 см от другого. Звучит маршевая музыка. Дети маршируют под музыку свободно, у кого как получается.

В ходе марширования руководитель игры произвольно, с разными интервалами и в вперемежку дает команды. Дети реализуют движение в соответствии с командой.   “Зайчики!”          Дети прыгают, имитируя движение зайца.

“Лошадки!”      Дети ударяют ногой об пол, как будто лошадь бьет копытом.

“Раки!”             Дети пятятся, как раки (спиной).

“Птицы!”          Дети бегают, раскинув руки (имитация полёта птицы)

“Аист!”             Стоять на одной ноге.

“Лягушка!”       Присесть и скакать вприсядку.

“Собачки!”       Дети сгибают руки (имитация движения, когда собака “служит”)

и лают.

“Курочки!”       Дети ходят, “ищут зёрна” на полу и произносят “ко-ко-ко!”

Слушай хлопки!

Цель – развитие активного внимания.

Процедура игры. Дети двигаются свободно в группе или ходят по кругу. Когда ведущий хлопает в ладоши определённое количество раз, дети принимают соответствующую позу (на 10-20 секунд).

1.Поза “аиста” (ребёнок стоит на одной ноге, поджав другую).

2.Поза “лягушки” (присесть, пятки вместе, носки врозь и колени в стороны, руки

между ногами на полу)

3.Дети возобновляют движение (ходьбу).

Замечания:

До начала игры “разучивается каждая поза и репетируются: хлопки-поза.

Зеваки.

Цель – развитие волевого (произвольного) внимания.

Процедура игры. Дети идут по кругу, друг за другом, держась за руки. По сигналу ведущего (“Стоп!”) останавливаются, делают четыре хлопка, поворачиваются на 180 градусов и начинают движение в другую сторону.

Направление меняется после каждого сигнала.

Если ребенок запутался и ошибся, он выходит из игры и садится на стул в комнате. Игра заканчивается, когда в ней остаются 2-3 ребенка. Они объявляются победителями и им все хлопают.

Лабиринты.

Цель – развивать умение концентрировать внимание, связную речь, самоконтроль.

Процедура игры. Ребенку показывают картинку, спрашивают: “Кто нарисован? Что она (они) делают?” Объясняют, что такое лабиринт. Читают стихотворение или рассказывают какую-нибудь историю или сказку, а потом просят, например, помочь девочке найти домик, в котором живёт её бабушка.

Сначала предлагают ребенку проследить линию глазами, если он не справляется с заданием, ему предлагается проследить линию с помощью указки. Далее от простого варианта переходят к более сложному.

Собери бусы.

Цель – развивать восприятие цвета, формы, величины; умение анализировать и обобщать, концентрировать внимание.

Процедура игры. Ребёнку показывают рисунок с изображением бус, в зависимости от того, что изображено на картинке, ребёнку дают задание, например: “Какие бусинки нанизаны неправильно? Найди продолжение бус”. Задание можно сопровождать стихами, например:

Бусы на пол полетели,

Весело

Затарахтели:

Две –

Кот Васька закатил,

Восемь бусин потеряли,

Двадцать под столом собрали,

А одну –

Я проглотил.

Р.Сеф. Бусы.

Найди различия в картинках.

Цель – развивать восприятие формы, цвета, величины предметов, наблюдательность, концентрацию внимания.

Процедура игры. Ребенку читают стихотворение и просят выполнить задание, а потом дают картинки. Если он затрудняется, то предлагают получше рассмотреть картинки, а также помогая наводящими вопросами.

Все к своим флажкам!

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети образуют небольшие кружки (по 3-5 человек). В центре каждого кружка находится цветной флажок (желтый, красный, синий). По первому сигналу взрослого дети разбегаются по всему залу. По второму сигналу останавливаются, приседают и закрывают глаза, а взрослый меняет флажки местами. На слова “Все к своим флажкам!” дети открывают глаза и бегут к флажкам своего цвета и вновь образуют круг.

Побеждает та группа, которая собралась в круг первой.

Игра с флажками.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Когда вы поднимаете красный флажок, дети должны подпрыгнуть, зеленый — хлопнуть в ладоши, синий — шагать на месте.

 

Что изменилось?

Цель – развивать объем внимания.

Процедура игры. Поставьте перед детьми 3-7 игрушек. Дайте сигнал, чтобы они закрыли глаза, и в это время уберите одну игрушку. Открыв глаза, дети должны угадать, какая игрушка спрятана.

Найди отличия.

Цель – развивать устойчивость внимания.

Процедура игры. Покажите ребятам два почти одинаковых рисунка и попросите найти, чем один рисунок отличается от другого.

Найди одинаковые.

Цель – развивать устойчивость внимания.

Процедура игры. На рисунке дети должны найти два одинаковых предмета.

Ухо-нос.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. По команде «Ухо» дети должны схватиться за ухо, по команде «Нос» -за нос. Вы тоже выполняете вместе с ними действия по команде, но через некоторое время начинаете делать ошибки.

Замри.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. По сигналу воспитателя дети должны замереть в той же позе, в которой были в момент сигнала. Проигрывает тот, кто шевелится, его забирает к себе дракон или он выбывает из игры.

Повторяй за мной.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Под любую считалку вы ритмично выполняете простые движения, например, хлопаете в ладоши, по коленям, топаете ногой, киваете головой. Дети повторяют движения за вами. Неожиданно для них вы меняете движение, и тот, кто вовремя не заметил это и не сменил движение, выбывает из игры.

Платочек.

Цель – развивать активное внимание.

Процедура игры. Дети встают в круг. Водящий бегает или ходит сзади круга с платочком в руке и незаметно кладет платочек у кого-то за спиной. Затем он делает еще один круг, и если за это время новый владелец платочка не объявится, считается, что тот проиграл. Тот, кто заметит платочек у себя за спиной, должен догнать водящего и осалить. Если это удается, водящий остается прежний. Если нет – водит второй.

Хлопай в ладоши.

Цель: развивать способности к переключению вни­мания, к быстроте переключения и распределения внимания.

Инструкция: Сейчас я буду называть различные слова: стол, кровать, карандаш, воробей, книга, стул, кошка, чашка и т. д.

Вы должны меня внимательно слушать и хлоп­нуть в ладоши в тот момент, когда услышите слова, обозначающее (называющее) животного (посуду, ме­бель и т. п.). Можно немного поменять задание, пред­ложив детям встать, когда услышат слова, на которые нужно обращать внимание.

Запрещение цвета.

Цель: развивать опосредованное внимание, концен­трацию и распределение.

Инструкция: Слушайте меня внимательно! Я буду вам сейчас задавать вопросы, а вы должны быстро записывать ответы в столбик, соблюдая два правила:

1. Нельзя называть два запрещенных цвета — белый и голу­бой;

2. Нельзя дважды называть один и тот же цвет.

Вопросы:

1. Какого цвета трава? 2. Какого цвета небо? 3. Ка­кого цвета лепестки подсолнуха? 4. Какого цвета ле­пестки у ромашки? 5. Какого цвета листья осенью? 6. Какого цвета лягушка? 7. Какого цвета снег? 8. Ка­кого цвета море? 9. Какого цвета солнце?

Возможные варианты ответов:

1. Зеленого. 2. Синего. 3. Как трава. 4. Молочного. 5. Желтого, красного, бордового. 6. Болотного. 7. Ис­крящийся. 8. Бирюзовый, цвет морской волны. 9. Оранжевого, яркого.

Запрещенные движения.

Цель: формировать собранность внимания.

Инструкция: Ребята, встаньте ровненько. Все внимание на меня. Я сейчас буду делать определенные движения руками, а вы будьте внимательны и все движения повторяйте за мною. Но не забывайте об одном правиле: нельзя опус­кать руки вниз. А если я опускаю вниз руки, вы долж­ны в ответ поднять свои руки вверх. Готовы? Кто оши­бется, выбывает из игры.

Прямой и обратный счет.

Цель: развивать способность к распределению внимания.

Повторим обратный счет от 10 (10, 9, 8, 7, б, 5, 4, 3, 2, 1). Повтори его еще раз, но одновременно выполняй движения, какие буду делать я (простые физические упражнения, рывки руками).

Пальцы

Цель: развивать внимание «в чистом виде», фор­мировать способность к сосредоточению.

Инструкция: Переплетите пальцы рук, которые лежат на коле­нях, оставив большие пальцы свободными. По моей команде «Начали!» вы медленно начинаете вращать большие пальцы — один вокруг другого с постоян­ной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы большие пальцы рук не касались друг друга. Необходимо сосредоточить внимание на этом движе­нии. По моей команде «Стоп», прекратите упражне­ние. (Длительность работы пальцами — две минуты).

Нарисуй.

Цель: развивать произвольное внимание.

Инструкция: Нарисуй в один ряд десять треугольников (необхо­димо дать ребенку лист бумаги и цветные каранда­ши). Будь очень внимателен. Заштрихуй красным карандашом 3, 6 и 9 треугольники. Зеленым — 2 и 5, синим карандашом 4 и 8 и т. д.

Селектор.

Цель: развивать переключение, концентрацию внимания.

Для данного упражнения из группы детей выби­рается один ребенок — «приемник». Остальные дети — «передатчики» — заняты тем, что каждый счита­ет вслух от любой цифры в разных направлениях. «Приемник» держит в руке жезл и молча слушает. Его задача — по очереди «настроиться» на каждый «передатчик», он может повелительным жезлом зас­тавить его говорить громче или же, наоборот, убавить звук того или иного «передатчика». После того как «приемник» достаточно поработает, он передает пове­лительный жезл своему соседу, который становиться «приемником», а сам, в свою очередь, становится «пе­редатчиком». В ходе игры повелительный жезл со­вершит полный круг.

Запрещенные числа.

Цель: развивать опосредованное внимание, концен­трацию и распределение внимания между условием и материалом.

Инструкция: Ребята, сейчас я буду задавать вопросы, а вы быст­ро записывайте на них ответы. Но вы должны соблю­дать два правила:

 1. Нельзя называть числа 2 и 4;

 2. Нельзя повторять одно и то же число.

Вопросы: 1. Сколько пальцев на одной руке? 2. Сколько лап у собаки? 3. Сколько будет дважды три? 4. Сколько лап у курицы? 5. Сколько тебе лет? 6. Сколько звезд на небе? 7. Сколько будет дважды два? 8. Сколько глаз у бегемота? 9. Сколько будет, если к двум прибавить три?

Возможные варианты ответов:

1. Пять. 2. Столько, сколько у кошки. 3. Шесть. 4. Пара. 5. Немного. 6. Очень много. 7. Столько же, сколько и три плюс один. 8. Столько, сколько у меня. 9. Столько же, сколько три плюс три и минус один.

 Наблюдательность.

Цель: развивать активное внимание, связь внима­ния и зрительной памяти.

Инструкция: Вам необходимо по памяти описать школьный двор, путь из дома в школу и обратно — все то, что вы видели сотни раз. Можно это задание выполнить письменно, а затем ответы сравнить вначале между собой, а также всем вместе сравнить с реальной действительностью.

Фокусировка.

Цель: развивать концентрацию и переключение внимания. Игра способствует гибкости в управлении вниманием.

Инструкция: Я буду называть предметы, которые есть в этой комнате (классе), а вы должны сосредоточить все свое внимание на том, что я буду называть. Например, я говорю «стол» — и ваше внимание обращается на этот стол. Вы смотрите только на него, стараетесь подметить все детали — какого цвета стол, какой он высоты, какие у него ножки и т. д.

Все детали записывайте себе в тетрадь, как можно больше. Затем я назову другой предмет, и вы долж­ны переключить все свое внимание на него.

Смешной рассказ.

Цель: развивать навык внимательно слушать собе­седника.

Инструкция: Вы должны сейчас по очереди составить рассказ на заданную тему. Для этого вы должны записать в свою тетрадь предложение на эту тему. Затем друго­му участнику игры самостоятельно сформулировать эту же тему, а тот в свою очередь записывает в свою тетрадь предложение следующему участнику игры. Затем в таком же порядке, в каком составлялись предложения, они зачитываются. Получается смеш­ной рассказ.

 

Используемая литература:

1. Мазепина Т.Б. Развитие познавательных процессов ребенка в играх, тренингах, тестах/ Серия «Мир вашего ребенка». – Ростов н/Д: Феникс, 2002.
2. Панфилова М.А. Игротерапия общения / Методическое пособие для воспитателей и методистов дошкольных учреждений/ Под научной редакцией В.М. Аспапова, канд. психол. наук, доцента. М.: О-во “Знание” России, М.,1995- с.13.
3. Рунова М. Дифференцированные игры-упражнения // Дошкольное воспитание, 1996, № 1 — с.20.

 

 

 

 

 

 

Или, откуда происходит название Mindfulness+ — Lower Lights

Автор Томас Макконки, адаптировано из эпизода подкаста Mindfulness+

Что за плюс?

Для начала, я думаю, звучит неплохо: Внимательность+ . У этого есть кольцо к этому.

Но плюс имеет и важное значение. Когда я говорю Осознанность + , я имею в виду соединение осознанности с теорией развития взрослых, областью, которую я изучал последние десять лет.

Я обнаружил, что теория развития взрослых существенно влияет на то, как мы практикуем осознанность и какую пользу извлекаем из практики осознанности.

Вот краткий курс о том, почему это так.

На протяжении большей части истории человечества мы интуитивно знали, что дети развиваются с момента их рождения. Они растут физически. Они учатся ходить, они учатся говорить.

Изменения, которые претерпевают дети, драматичны. Если у вас был племянник или вы воспитывали собственных детей, вы знаете, что день за днем ​​и неделя за неделей они совершают большие прорывы в развитии.Вам не нужна докторская степень в области психологии, чтобы увидеть это.

Что не так очевидно, так это то, что развитие продолжается и во взрослой жизни. Примерно в конце 60-х и начале 70-х годов ряд исследователей и специалистов по психологии развития начали замечать свидетельства того, что взрослые совершают прорывы в развитии далеко за пределами подросткового возраста.

Эти открытия также совпали с развитием нейровизуализации. Впервые в истории человечества у нас появилась технология сканирования мозга, и мы обнаружили, что мозг взрослого человека физически изменяется.То, что мы считали монолитной стадией взрослой жизни, к которой мы все приходим, а затем остаемся, оказывается ничем иным. Взрослые продолжают развиваться на протяжении всей жизни. Они растут и проявляют различные виды навыков и компетенций, которых раньше не было.

Это революционное поле. Это была основная область исследований в психологии в течение последних пятидесяти лет, и мы продолжаем много узнавать о том, что означает, что взрослые продолжают развиваться.

Итак, как взрослое развитие связано с внимательностью?

Практика осознанности насчитывает тысячи лет, и на протяжении этих тысяч лет люди практиковали осознанность более или менее последовательным образом.Что удивительно, так это то, что благодаря открытиям современной науки и западной психологии развития мы знаем, что разные виды осознанности подходят разным типам взрослых в разное время.

Это сводится к тому, что если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности, и хотите извлечь из нее пользу, теперь мы знаем много о том, какие виды практики осознанности будут наиболее полезны для вас как личности, учитывая ваши уникальные обстоятельства и условия жизни.

Позвольте мне привести вам один простой пример, просто чтобы немного нарисовать картину. Сейчас, в разгар революции осознанности, много говорят о том, как внедрить осознанность в школы. Мне как учителю часто задают вопрос: как мне научить своих детей внимательности?

Это идеальное применение наших идей в области развития. Гораздо эффективнее начинать обучение детей и подростков с техник осознанности, основанных на телесном, чем с другими подходами к осознанности.Внимательность, основанная на теле, может означать работу с дыханием, которое является соматической практикой осознанности, к которой маленькие дети, как правило, имеют немедленный доступ. Для нас интуитивно понятно сосредоточиться на дыхании и просто почувствовать удовольствие и ритм дыхания. Внимательность, основанная на теле, также может означать осознанное движение — что-то вроде йоги. Маленькие дети и подростки хорошо реагируют на осознанное движение, потому что, опять же, оно основано на теле и является чем-то конкретным и связанным с ними.

Примером применения осознанности к взрослому может быть осознанность мыслящего ума — привнесение осознанности в мыслительный процесс. В то время как ребенку может быть полезна практика осознанности, основанной на теле, взрослые часто сообщают мне, что одним из их самых больших разочарований и проблем является то, что у них есть постоянный внутренний монолог, внутренний комментарий, который сводит их с ума. Итак, есть техники, которые мы можем применить к мыслящему уму, чтобы помочь нам прояснить мыслительный процесс и успокоить мыслящий ум.Эти методы, возможно, были бы менее интуитивными, доступными или полезными для маленьких детей.

Я не утверждаю, что взрослые не могут извлечь большую пользу из практики телесной осознанности. Все, что я хочу сделать, это указать, что есть много способов практиковать внимательность, и у нас есть разные варианты в зависимости от того, на каком этапе нашего личного развития мы находимся и от обстоятельств нашей жизни.

Давайте поработаем с практикой осознанности, которая, как правило, очень полезна для взрослых.Это включает в себя привнесение внимательного осознавания в чувствующее тело. Мы насыщаем тело осознанием, которое, в свою очередь, избавляет наш мыслительный процесс от ведомости. Он имеет тенденцию охлаждать активность ума и приводит нас к более глубокому, интуитивному ощущению мудрости в теле.

Я приглашу вас поселиться, где бы вы ни были, и посоветую вам обрести покой.

Вы можете начать с осознания дыхания. Но вместо того, чтобы просто вдыхать через нос, я хочу, чтобы вы представили, что каждая пора в вашем теле вдыхает кислород и приносит вам жизненную силу и жизнь.Представьте, что каждый квадратный дюйм вашего тела вдыхает, а каждая пора в вашем теле выдыхает — удаляя все отходы, отпуская все, что вам не нужно.

И ты уже начинаешь вкушать тишину. Обратите внимание на установившееся качество в теле, в вашем осознании. Вы можете позволить своему осознанию течь вместе с ощущениями тела в этот момент, как если бы ощущения в вашем теле были подобны реке, текущей, извивающейся, кружащейся от момента к моменту, и вы находитесь в потоке ощущений все время. Поездка.

Обратите внимание, где в вашем теле в этот момент ощущения кажутся более яркими, более очевидными. Вы можете просто заметить.

Точно так же вы можете заметить, где в вашем теле ощущение кажется более тусклым и более спокойным. И точно так же, как река никогда не бывает одной и той же от момента к моменту, когда она течет, заметьте, что ощущение, протекающее через ваше тело, никогда не бывает одним и тем же от момента к моменту.

Там, где мгновение назад ощущения были яркими, сейчас они могут быть тусклыми. Там, где ощущения были более тусклыми, они могли оживать и становиться ярче.

Просто побудь с этим еще минутку.

Посмотрите, сможете ли вы сделать это еще проще. Получайте удовольствие от этого. Пусть ваше осознание течет вместе с ощущениями тела, подобно реке, возвращающейся к морю.

И вы можете начать отпускать это, просто расслабив свое внимание, не прилагая сейчас особых усилий — просто выжидая последний момент перед тем, как вернуться к действию.

Вы можете просто заметить послесвечение. Почувствуйте, как вы чувствуете себя в этот момент после нескольких минут адаптации и осознания физических ощущений, развивая чувственное осознавание, просто обращая на него внимание.

Со временем, выполняя это упражнение, вы заметите, что чувствуете себя более бодрым и более осознанным через тело. Вы заметите, что ваш мыслительный процесс меньше докучает вам и больше служит вам. Как и все остальное, это вопрос практики — упражнений.

Если вы продолжите в том же духе, ваша жизнь изменится.

***

Хотите углубить свою практику? Загрузите курс «Основы внимательности».

Подпишитесь на Mindfulness+.

Что такое + в Mindfulness+ — Mindfulness+

Привет и добро пожаловать в Mindfulness+. Я ваш ведущий, Томас Макконки, и хотел бы поблагодарить вас за то, что выслушали меня сегодня. Тема сегодняшнего шоу — название этого подкаста: Mindfulness+. Что за «+»? Так что я думаю, что это звучит хорошо, «Осознанность +». В этом есть смысл, но на самом деле за этим плюсом скрывается значительный смысл. Когда я говорю «Осознанность+», я имею в виду объединение сферы развития взрослых с осознанностью.

Что такое развитие взрослых? Позвольте мне немного поговорить об этом. Это была захватывающая область обучения и исследований для меня последние десять лет, и мы обнаружили, что наши знания о развитии взрослых существенно влияют на то, как мы практикуем осознанность и какую пользу извлекаем из практики осознанности. Итак, позвольте мне дать вам небольшой ускоренный курс по развитию взрослых.

На протяжении большей части человеческой истории мы интуитивно знали, что дети развиваются с момента их рождения.Они физически начинают расти. Они учатся ходить, учатся говорить, изменения, которые претерпевают дети, драматичны. Если у вас есть племянник или вы воспитывали собственных детей, вы будете знать, что день за днем ​​и неделя за неделей они совершают большие прорывы в развитии, и вам не нужна степень доктора философии в области психологии, чтобы знать, что дети растет. Но то, что произошло примерно в конце 60-х и начале 70-х годов, — это то, что ряд исследователей и психологов, занимающихся вопросами развития, начали замечать, что они видели в своих экспериментах доказательства того, что взрослые, вышедшие из детства, юности и полноценной взрослой жизни, все еще совершают прорывы в развитии.Они значительно менялись способами, которые мы просто не замечали раньше. И это интересно, потому что это также совпало с развитием технологий и нейровизуализации. Впервые в истории человечества у нас появилась технология, позволяющая визуализировать мозг и увидеть, как меняется мозг взрослого человека. Итак, то, что мы думали, было статичным, то, что мы думали, было своего рода монолитной стадией взрослой жизни, к которой мы все приходим и просто уходим оттуда… мы обнаруживаем, что взрослые продолжают развиваться на протяжении всей жизни.Они продолжают расти в качествах и проявлять различные виды навыков и компетенций, которых раньше не было. Так что это революционно, и это большое дело, это была основная область исследований в психологии в течение последних пятидесяти лет, и мы продолжаем много узнавать о том, что означает, что взрослые продолжают развиваться.

Итак, как это взрослое развитие связано с внимательностью? Практика осознанности насчитывает тысячи лет, и в течение этих тысяч лет люди практиковали осознанность более или менее последовательным образом.Что удивительно, так это то, что благодаря открытиям современной науки и западной психологии развития мы знаем, что разные виды осознанности подходят разным типам взрослых в разное время. Это означает, что если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику осознанности, и вы хотите извлечь пользу из этой практики, мы теперь много знаем о том, какие виды практики осознанности будут более полезными для вас как личности, учитывая ваши очень уникальные обстоятельства. и условия жизни.

Позвольте мне привести вам один простой пример, просто для того, чтобы нарисовать небольшую картину, вот здесь: сейчас, в разгар революции осознанности, много говорят о том, «как нам внедрить осознанность в школы». Вопрос, который мне часто задают как Учитель: как мне научить своих детей внимательности? Это идеальное применение наших идей развития. Гораздо эффективнее начинать детей/подростков с техник осознанности, основанных на теле, в отличие от других подходов осознанности. Поэтому, когда я говорю на основе тела, это может быть работа с дыханием.Сосредоточение внимания на дыхании — это соматическая практика осознанности, к которой маленькие дети, как правило, имеют непосредственный доступ. Для нас интуитивно понятно сосредоточиться на дыхании и просто почувствовать удовольствие и ритм дыхания. Или это может быть осознанное движение, что-то вроде йоги. Маленькие дети и подростки хорошо реагируют на осознанное движение, опять же, потому что оно основано на теле и является чем-то конкретным и связанным с ними.

Примером применения внимательности к взрослому может быть осознанность мыслящего ума.Внедрение осознанного осознания в мыслительный процесс. В то время как ребенку действительно может быть полезна практика осознанности, основанной на теле, некоторые взрослые, часто взрослые, сообщают мне, что одним из их самых больших разочарований и проблем является то, что у них есть этот постоянный внутренний монолог, внутренний комментарий, и они думают, что ум сводит их с ума. Итак, есть техники, которые мы можем применить к мыслящему уму, чтобы прояснить мыслительный процесс; успокоить мыслящий ум, и эти практики были бы, я бы сказал, возможно, менее интуитивными, доступными или полезными для маленьких детей.

И позвольте мне сделать здесь комментарий: я не утверждаю, что взрослые не могут извлечь большую пользу из практики телесной осознанности. Все, что я хочу сделать здесь сегодня в этом шоу, это указать, что существует много разных способов практиковать осознанность, и в зависимости от того, на каком этапе нашего личного развития мы находимся и от обстоятельств нашей жизни, у нас есть разные варианты практики осознанности. что позволяет извлечь максимальную пользу.

После перерыва мы собираемся сделать именно это, потому что я собираюсь предположить, что большинство людей, слушающих это шоу, находятся где-то во взрослой жизни.У нас может быть несколько молодых людей, и это было бы потрясающе, и я обязательно посвятю вам шоу позже, но сегодня мы собираемся работать с практикой осознанности, которая, как правило, очень полезна для взрослых, и она включает в себя привлечение более полного внимания. внимательное осознание к чувствующему телу. Таким образом, мы развиваем чувственное осознавание, действительно насыщая тело осознанием, которое, в свою очередь, избавляет мыслительный процесс от навязчивости. Это будет иметь тенденцию охлаждать активность ума и приведет нас к более глубокому, интуитивному ощущению, даже мудрости в теле.Так что, когда мы вернемся, мы исследуем это вместе. С нетерпением жду этого, все.

Спасибо, что слушаете Mindfulness+. Если вы получите пользу от этого шоу, пожалуйста, заплатите за него, поделившись с другом, вашими близкими, и найдите время, чтобы зайти в ITUNES и дать нам рейтинг, который поможет людям во всем мире открыть для себя эту практику, меняющую жизнь.

*перерыв*

Практика

Добро пожаловать после перерыва, все. Вы слушаете Mindfulness+, меня зовут Томас Макконки, и я ваш ведущий.

Здесь, во второй половине шоу, мы проведем небольшую практику под руководством гида. Одно дело говорить об этих концепциях, и совсем другое — непосредственно их испытывать, поэтому в каждом шоу мне нравится вводить концепцию, объяснять определенный аспект практики осознанности, разъяснять, какую пользу она может вам принести, а затем мы на самом деле получить право на это, мы получаем право на преимущества. Это похоже на то, как если бы у вас в кармане был личный тренер по внимательности… надеюсь. Если вы не на рабочем столе, но вы поняли идею.

Итак, я приглашаю вас поселиться там, где вы находитесь, и призываю вас обрести покой, если это возможно там, где вы находитесь. Если вы находитесь у себя дома, вы можете найти место, стул, диван, а если вы находитесь где-то снаружи, вы можете просто найти место, где вы можете устроиться. Вы можете начать с осознания дыхания. Но вместо того, чтобы просто вдыхать через нос и рот, я хочу, чтобы вы представляли, что каждое вливание в ваше тело вдыхает кислород и приносит вам жизненную силу и жизнь.Каждый квадратный дюйм вашего тела вдыхает. И каждый глоток вашего тела также выдыхает. Изгнание любых отходов. Отказ от всего, что вам не нужно. И вы уже можете начать пробовать тишину, замечать устоявшееся качество в теле, в своем осознании. И вы можете просто позволить своему осознанию течь вместе с ощущениями тела в этот момент. Как если бы ощущения в вашем теле были подобны реке, текущей, извивающейся, кружащейся от мгновения к мгновению, и вы были просто в потоке ощущений, плывущих по течению.Обратите внимание, где в вашем теле в этот момент ощущения более яркие, более явные. А можно просто заметить.

Точно так же вы можете заметить, где в вашем теле ощущение кажется более тусклым и более спокойным. И точно так же, как река никогда не бывает одной и той же от момента к моменту, когда она течет, всегда новая вода течет по руслу, заметьте, что ощущение, протекающее через ваше тело, никогда не бывает одним и тем же от момента к моменту. Там, где мгновение назад ощущение было ярким, сейчас оно может быть тусклым. Там, где ощущения были более тусклыми, они могли оживать и становиться ярче.Просто останься с этим еще на мгновение. Посмотрите, сможете ли вы сделать это с еще большей легкостью. Наслаждайтесь этим и позвольте своему осознанию просто течь вместе с ощущениями тела в этот момент. Как река, петляющая обратно в море. И вы можете начать отпускать это, просто расслабив свое внимание, не прилагая сейчас никаких особых усилий, открыв глаза, если вы закрыли их, и просто выжидая последний момент перед тем, как вернуться к действию. Вы можете просто заметить послесвечение. Просто почувствуйте, как вы себя чувствуете в этот момент после нескольких минут адаптации и осознания физических ощущений.Развивайте осознанность чувств, просто обращая на них внимание.

Выполняя это упражнение сверхурочно, вы заметите, что чувствуете себя более бодрым и более осознанным через тело. Вы заметите, что ваш мыслительный процесс меньше докучает вам и больше служит вам. Как и все остальное, это вопрос практики, упражнений, и если вы будете продолжать в том же духе, это изменит вашу жизнь. Большое спасибо, что присоединились сегодня. Меня зовут Томас МакКонки, и это Mindfulness+. Я с нетерпением жду встречи с вами снова.

Наука осознанности — внимательность

Люди, практикующие осознанность, говорят, что это в корне меняет их восприятие жизни.В течение последних 40 лет исследователи пытались объяснить это с точки зрения биологии. Исследования показывают, что осознанность может уменьшить беспокойство и депрессию, укрепить вашу иммунную систему, помочь вам справиться с болью, позволить вам избавиться от нездоровых привычек и зависимостей, успокоить бессонницу, снизить высокое кровяное давление и даже изменить структуру и функцию вашего мозга в положительную сторону. способами — возможно, всего за 8 недель практики.

Наиболее уважаемые ученые, изучающие эффекты практик осознанности, подчеркивают, что исследования находятся в зачаточном состоянии по сравнению со многими другими областями.Пройдут годы и десятилетия, прежде чем будет проведено достаточно рецензируемых исследований с активным контролем и длительными временными рамками, чтобы установить убедительные доказательства преимуществ. Тем не менее, область развивается, и исследования выглядят многообещающими.

Определение осознанности : Осознанность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что делаем, а не чрезмерно реагировать или перегружаться тем, что происходит вокруг нас.

Определение медитации: Медитация исследует, а не стирает настоящий момент, как он есть.Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух, входящий и выходящий из тела, или шум, доносящийся в комнату), наши эмоции (любим то, ненавидим то, жаждем этого, ненавидим то) и мысли. (я не забыл отправить это письмо?).

Медитация осознанности просит нас приостановить суждения о работе ума и высвободить наше естественное любопытство к тому, что происходит в данный момент, позволяя себе быть с теплотой и добротой в каждый момент, к себе и другим.

И хотя для некоторых это может показаться легкомысленным или даже немного странным, но исследования показывают, что развитие этой человеческой способности наблюдать за собой и своим окружением без осуждения и с состраданием оказывает глубокое и питательное воздействие на наше благополучие, которое отражается в нашу повседневную жизнь и сообщества.

Основополагающая наука о вмешательствах, основанных на осознанности 

Исследования медитации осознанности проводились в Клинике снижения стресса доктора Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре Университета Массачусетса еще в 1982 году.С тех пор более 25 000 человек прошли его новаторскую многонедельную программу, известную как «Снижение стресса на основе осознанности», научившись развивать свою способность реагировать на стресс, боль и даже хронические заболевания.

Зинн применил основные принципы медитации осознанности к пациентам в медицинских учреждениях, и его работа по разработке программы MBSR оказалась эффективной в облегчении страданий хронических и ранее изнурительных заболеваний, таких как хроническая боль.Это также послужило благодатной почвой для систематического набора исследований в сотрудничестве с одним из основателей области аффективной нейронауки Ричардом Дэвидсоном из Висконсинского университета в Мэдисоне. MBSR стал золотым стандартом для исследований вмешательств, основанных на осознанности.

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс вместе создали восьминедельную программу по образцу MBSR. В 2002 году все трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии, основанная на осознанности: новый подход к предотвращению рецидива» , ставшую теперь знаковой книгой.

Доверие к MBCT основано на продолжающихся исследованиях. Главными среди них являются два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в The Journal of Consulting and Clinical Psychology ), показывающих, что MBCT снижает частоту рецидивов на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией. Недавние результаты, опубликованные в The Lancet , показывают, что сочетание постепенного снижения дозы лекарств с MBCT столь же эффективно, как и постоянная поддерживающая доза лекарств.

Как осознанность влияет на здоровье и благополучие?

Когда мы намеренно направляем наш внутренний фокус внимания на практику внимательности, мы вызываем уникальное состояние активации мозга во время практики.При повторении это намеренно созданное состояние может стать устойчивой чертой, приводящей к долговременным изменениям в функциях и структуре мозга. Это фундаментальное свойство нейропластичности — то, как мозг меняется в ответ на опыт. В медитации осознанности опыт фокусирует ваше внимание определенным образом.

В связи с особенностями MBSR возникает вопрос, что является «активным ингредиентом» в его мощных эффектах. Естественно, опыт объединения с другими, чтобы размышлять о жизненных стрессах, слушать поэзию и заниматься йогой, может способствовать научно доказанной эффективности программы.Но какую конкретную роль играет сама медитация в положительных результатах программы MBSR? Одна подсказка заключается в том, что те, кто практиковал медитацию осознанности во время лечения псориаза светом, показали в четыре раза более быстрое исцеление от хронического заболевания кожи. А в других исследованиях были замечены и сохранялись долгосрочные улучшения пропорционально времени формальной рефлексивной медитации, проводимой дома в их повседневной практике. Потребуются дальнейшие исследования, чтобы подтвердить повторяющиеся исследования, подтверждающие, что долгосрочные улучшения коррелируют с практикой осознанности, а не являются просто результатом группового рефлексивного сбора.

Сара Лазар и ее коллеги из Массачусетской больницы общего профиля обнаружили, что у людей, занимающихся медитацией осознанности в течение нескольких десятилетий, структурные особенности мозга пропорциональны количеству часов практики. Но и это открытие, наряду с исследованиями «адептов» — тех, кто часто проводил в медитации десятки тысяч часов, — следует интерпретировать с осторожностью в отношении причины и следствия. Являются ли люди с различной активностью и структурой мозга просто теми, кто решил медитировать, или медитация действительно изменила их мозг? Эти вопросы изучаются, пока мы говорим, в лабораториях по всему миру.

MBSR зарекомендовал себя как отличный источник информации по этим вопросам, поскольку он позволяет новичкам применять новые методы, которые затем можно определить как переменные, вызывающие последующие позитивные изменения. Каковы эти изменения, каковы бы ни были их конкретные причины? Исследования MBSR постоянно обнаруживают несколько ключевых изменений, которые демонстрируют его эффективность в качестве укрепляющей здоровье деятельности. Это может быть ключом к «науке внимательности».

11 подтвержденных исследованиями способов, с помощью которых медитация осознанности может улучшить ваше здоровье и самочувствие.

1) Тревога и депрессия могут уменьшиться после обучения медитации.

Согласно метаанализу 47 исследований, проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, такие как тревога и депрессия, можно лечить с помощью медитации. Исследователи обнаружили, что прохождение программ медитации осознанности (включая снижение стресса на основе осознанности, когнитивную терапию на основе осознанности и другие медитации осознанности) эффективно снижает негативные компоненты психологического стресса с эффектами, сравнимыми с тем, что можно было бы ожидать от использования антидепрессантов. .А обзор девяти клинических испытаний, опубликованных в JAMA Psychiatry, показал, что при сравнении обычных методов лечения депрессии, включая антидепрессанты, MBCT снижали частоту рецидивов на срок до 60 недель. Виллем Кайкен и его коллеги обнаружили, что MBCT была особенно эффективна для пациентов с высоким уровнем депрессивных симптомов. Кроме того, это снижение риска рецидива наблюдалось независимо от пола, возраста, образования или семейного положения.

2) Иммунная функция может улучшиться после обучения медитации.

Согласно рандомизированному контролируемому исследованию Ричарда А. Дэвидсона и Джона Кабат-Зинна, опубликованному в журнале Psychosomatic, у медитирующих, которые прошли восьминедельную программу обучения осознанности, после вакцинации от гриппа было значительно больше антител к гриппу, чем у их немедитирующих сверстников. Медицина . Измерив активность мозга как у медитирующих, так и у тех, кто не медитирует, они обнаружили усиление как положительных эмоций, так и реакции антител на вызовы иммунной системы. В Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе Дэвид Крессуэлл и его коллеги обнаружили, что MBSR улучшает иммунную функцию даже у людей с ВИЧ.Улучшение функции иммунной системы может помочь объяснить увеличение заживления, обнаруженное в исследованиях лечения псориаза с осознанным размышлением во время лечения.

3) Ваш мозг может быть защищен от сбоев из-за старения и стресса после обучения медитации.

Мышечный контроль и сенсорное восприятие контролируются областями мозга, известными как мозговое вещество, объем которых, как считается, уменьшается с возрастом. Исследование, проведенное доктором Эйлин Людерс из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Николасом Черубином из Центра исследований и старения в Австралии, показало, что мозг тех, кто длительное время практикует осознанность, защищен от атрофии серого вещества больше, чем у тех, кто не практикует.Исследование 2017 года, посвященное работе мозга здоровых пожилых людей, предполагает, что медитация может повысить внимание. В этом исследовании люди в возрасте от 55 до 75 лет в течение восьми недель практиковали медитацию на сосредоточенном дыхании или контрольную деятельность. Затем им дали тест Струпа — тест, который измеряет внимание и эмоциональный контроль — при этом их мозг контролировали с помощью электроэнцефалографии. У тех, кто проходил дыхательную тренировку, было значительно лучшее внимание в тесте Струпа и большая активация в области мозга, связанной с вниманием, чем у участников активной контрольной группы.Систематический обзор исследований на сегодняшний день показывает, что внимательность может смягчить снижение когнитивных функций, возможно, из-за ее влияния на память, внимание, обработку и исполнительные функции. А новое исследование показывает, что обучение осознанности может уменьшить снижение когнитивных функций из-за умственного и эмоционального стресса.  

4) Ясность ума и концентрация улучшаются после обучения медитации

Недавний метаанализ 18 исследований восьминедельного снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT) показал, что программы, основанные на осознанности, могут поддерживать компоненты познания.К ним относятся кратковременная и автобиографическая память, когнитивная гибкость и метасознание (например, самосознание) — ключевые наборы навыков, которые позволяют людям развивать осознание негативных моделей мышления, чтобы развивать новые способы мышления и реагирования на события. Другие исследования (авторами Алана Уоллеса, Ричи Дэвидсона, Амиши Джха) обнаружили значительные улучшения в регуляции внимания у тех, кто прошел обучение медитации осознанности, например, усиление концентрации, проявляющееся в уменьшении «моргания внимания» или времени, когда новая информация не наблюдается из-за длительного внимания к предшествующему стимулу.

5) Ваш ум может меньше блуждать после обучения медитации

Сеть мозга по умолчанию (DMN) связана с блужданием ума и самореференциальной обработкой, и она становится очень активной, когда мы не сосредоточены на одной задаче. Исследование, опубликованное в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , показало, что DMN продвинутых медитирующих не так активно, предполагая, что опытные практикующие могут испытывать меньше блужданий ума и состояние покоя ближе к медитативному: они могут отказаться от навязчивых мыслей. с большей легкостью и выполнять задачи с меньшим отвлечением.

6) Здоровье вашего сердца может улучшиться после обучения медитации

В одном исследовании людям с предгипертензией было случайным образом назначено усилить медикаментозное лечение либо курсом медитации осознанности, либо программой, обучающей прогрессивной мышечной релаксации. У тех, кто научился осознанности, систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось значительно сильнее, чем у тех, кто научился прогрессивной мышечной релаксации, что позволяет предположить, что осознанность может помочь людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний, снижая кровяное давление.В другом исследовании люди с сердечными заболеваниями были случайным образом распределены либо в онлайн-программу, помогающую им практиковать медитацию, либо в список ожидания программы, в то время как они проходят обычное лечение сердечных заболеваний. Те, кто прошел программу осознанности, показали значительные улучшения в тесте шестиминутной ходьбы (показатель сердечно-сосудистой способности) и более медленную частоту сердечных сокращений, чем в группе ожидания. Внимательность также может быть полезна для сердец, которые уже относительно здоровы. Исследования показывают, что медитация может увеличить респираторную синусовую аритмию, естественные колебания частоты сердечных сокращений, которые происходят, когда мы дышим, что указывает на улучшение здоровья сердца и увеличение шансов выжить при сердечном приступе.

7) Лечение психических заболеваний улучшается за счет обучения посредничеству.

Исследователи в самых разных ситуациях психического здоровья обнаружили, что добавление осознанности в качестве фундаментальной части их стратегий лечения оказалось важным при лечении таких состояний, как обсессивно-компульсивное расстройство, пограничное расстройство личности и наркомания, а также полезно при профилактика хронических рецидивирующих депрессий. Некоторое представление о возможных основных механизмах, которые позволяют применять их для лечения широкого спектра психических расстройств, было предложено в исследовании Нормана Фарба и его коллег в Торонто.Всего после восьминедельной программы MBSR испытуемые смогли изменить функцию своего мозга таким образом, что они подтвердили, что могут отличать «повествовательную болтовню» своих исходных состояний от продолжающегося сенсорного потока переживаний «здесь и сейчас». Эта способность развивать проницательность — различать наши уникальные потоки осознания — может стать решающим шагом к освобождению нашего разума от навязчивых мыслей, повторяющихся деструктивных эмоций, импульсивного и зависимого поведения.

8) Старение клеток можно замедлить с помощью обучения медитации

Старение клеток происходит естественным путем, поскольку клетки многократно делятся в течение жизни, а также может усиливаться в результате болезней или стресса.Медитация осознанности влияет на белки, называемые теломерами, которые находятся на концах хромосом и служат для их защиты от старения. Исследования показывают, что у тех, кто занимается медитацией долгое время, могут быть более длинные теломеры. В одном экспериментальном исследовании исследователи обнаружили, что у выживших после рака молочной железы, которые прошли MBSR, длина их теломер сохранилась лучше, чем у тех, кто был в списке ожидания. Однако это исследование также показало, что общая поддерживающая терапия влияет на длину теломер; таким образом, в MBSR может не быть чего-то особенного, что влияет на старение клеток.С другой стороны, другое исследование с участием выживших после рака молочной железы не выявило различий в длине теломер после прохождения курса MBSR; но они обнаружили различия в активности теломер, что также связано со старением клеток. Фактически, обзор исследований 2018 года связывает тренировку осознанности с повышенной активностью теломер, предполагая, что она косвенно влияет на целостность теломер в наших клетках. Другое исследование связало медитацию любящей доброты с более медленным биологическим старением. Возможно, именно поэтому ученые с оптимизмом смотрят на положительное влияние медитации на старение.

9) Уверенность в себе и лидерские качества могут улучшиться после обучения медитации

г. н.э. Амар и его коллеги из Вестминстерского университета измерили самооценку лидерских качеств среди выборки старших менеджеров в районе Лондона, а затем провели для них 12-недельную светскую программу обучения медитации. Их результаты, опубликованные в Academy of Management Proceedings , показали, что обучение значительно повысило их общую уверенность в себе, а также индивидуальные навыки, такие как вдохновляющее общее видение и демонстрация морального интеллекта.«Однако, — заключают авторы, — медитация статистически значимо не улучшила навыки участников в качестве образца для подражания и позволила другим действовать» — области, которые потребуют дальнейшего изучения в будущем.

10) Ваше настроение можно улучшить с помощью обучения медитации

Сосредоточение внимания на времени и темпе дыхания может помочь направить внимание и повысить настроение, говорится в новом исследовании, опубликованном в Журнале нейрофизиологии . Ученые из Института медицинских исследований Файнштейна изучили реакцию мозга на дыхательные упражнения.Шестеро взрослых, которые уже проходили ЭЭГ-мониторинг (при котором электроды, помещенные непосредственно в мозг, регистрируют электрическую активность), выполняли три задачи: они следовали схеме дыхания в обычном темпе, а затем в более быстром темпе, циклически переключаясь между темпами восемь раз. Затем они считали вдохи и выдохи за короткие промежутки времени, а затем сообщали, сколько вдохов они сделали. Наконец, они выполняли задание на концентрацию, в то время как их дыхательный цикл контролировался. Различные стили дыхания активировали не только ствол мозга или «дыхательный центр», но и области мозга, связанные с эмоциями, вниманием и осознанием тела.Быстрое дыхание стимулировало миндалевидное тело, предполагая, что быстрое дыхание может вызвать тревогу, гнев или страх. Это повышает вероятность того, что целевые стратегии дыхания могут помочь людям управлять мыслями, настроением и переживаниями.

11) Сон может улучшиться после обучения медитации

В ходе небольшого исследования, финансируемого NCCIH, 54 взрослых с хронической бессонницей научились снижению стресса на основе осознанности (MBSR), форме MBSR, специально адаптированной для борьбы с бессонницей (лечение бессонницы на основе осознанности, или MBTI), или самопомощи. -программа мониторинга.Обе программы, основанные на медитации, способствовали засыпанию, при этом MBTI обеспечивает значительно большее снижение тяжести бессонницы по сравнению с MBSR

.

---

8 научно обоснованных способов, с помощью которых осознанность помогает нам выздоравливать и процветать

1. Выгорание: Обзор 23 исследований, посвященных влиянию снижения стресса на основе осознанности (MBSR) на выгорание сотрудников, показал, что 8 недель обучения осознанности уменьшают стресс, психологический дистресс, депрессию, тревогу, эмоциональное истощение и профессиональный стресс, и повышенное самосострадание, расслабление, качество сна и чувство личных достижений.
2. Зависимость: Вмешательства, основанные на осознанности, могут быть полезны для снижения тяги и злоупотребления психоактивными веществами согласно обзору нескольких мета-анализов 34 рандомизированных контролируемых испытаний. Исследователи предполагают, что внимательность может быть особенно эффективна для повышения осведомленности человека о стрессе, отчаянии, гневе, одиночестве и тяге, которая часто может вызвать рецидив.
3. Самоубийство: Изучение нескольких доступных исследований влияния вмешательств, основанных на осознанности, на суицидальное поведение показало, что обучение осознанности может быть особенно полезным для помощи людям справляться со стрессом и трудностями при решении проблем.Это также может улучшить сосредоточенное внимание и уменьшить суицидальные мысли; все известные факторы риска суицидальных попыток.
4. Предвзятость/преследование: Исследование 72 студентов колледжа показало, что тренировка осознанности может повысить осведомленность о глубинных мыслях и впоследствии уменьшить негативное отношение и предубеждения. В другом исследовании студенты сообщили об уровне осознанности, самооценки и страха быть отвергнутыми в социальных ситуациях. Те, у кого низкая самооценка, больше боялись быть отвергнутыми, однако, будучи более внимательными, эти эффекты уменьшались.
5. Динамика команды: Исследование 311 сотрудников, работающих в трех китайских компаниях, показало, как индивидуальная и командная внимательность влияет на вовлеченность в работу. Как индивидуальная, так и командная внимательность была связана с лучшим восстановлением сотрудников после стресса, связанного с работой, и более высокой вовлеченностью в рабочие задачи. Более того, погружение в работу также положительно повлияло на производительность сотрудников.
6. Рабочая и личная производительность : Обзор 23 исследований, изучающих преимущества программ осознанности на рабочем месте, показал, что после обучения сотрудники меньше чувствовали стресс, тревогу и психологический стресс, а также улучшали общее самочувствие и качество сна. .Связи между обучением осознанности и другими аспектами трудовой жизни, такими как производительность сотрудников, лидерские качества и умение принимать правильные решения, были неубедительны.
7. Фокус/внимание: Ученые из Университета штата Огайо проанализировали 56 исследований долговременного воздействия обучения осознанности на контроль внимания. Подходы к обучению варьировались от ретритов и технико-экономических обоснований до рандомизированных контролируемых испытаний. Ретрит и технико-экономические обоснования показали повышенную целенаправленность и внимание к телесным ощущениям после программы осознанности.Результаты рандомизированных контролируемых испытаний с активной контрольной группой; где участники получили другую форму обучения, были нерешительны. (Не уверен, что это удовлетворительно в такой краткой форме, но не хочу создавать впечатление, что РКИ согласуются с другими результатами).
8. Креативность/инновации: По словам исследователей, которые повторно проанализировали 33 опубликованные статьи с 1549 участниками, внимательность и креативность тесно связаны между собой. Они пришли к выводу, что вмешательства, основанные на осознанности, с упором на открытый мониторинг, могут повысить творческие способности.Почему именно и как внимательность способствует творческому процессу, остается загадкой.

---

Исследование осознанности при хронической боли

За последнее десятилетие возник большой интерес к изучению того, как некоторые преимущества осознанности могут помочь людям лучше справляться с болью. Десятки исследований проверяли осознанность на предмет боли, особенно по двум ключевым показателям: как осознанность влияет на интенсивность боли и как она влияет на восприятие боли человеком.Результаты обнадеживают.

Сложность лечения боли, по словам исследователя Фаделя Зейдана, чья лаборатория Калифорнийского университета в Сан-Диего изучает мозговые механизмы, связанные с болью, заключается в том, что «боль у всех разная».

Переживание боли является результатом взаимодействия многих факторов, включая психологические, когнитивные и контекстуальные факторы, такие как настроение или пол — даже погода может повлиять на это.

«Практика осознанности облегчает обработку боли от места повреждения спинного мозга до головного мозга», — говорит Зейдан.Он также делает то, чего не делает большинство других методов лечения боли, смягчая эмоциональные компоненты боли — мысли и чувства, связанные с болью, или то, что исследователи называют «неприятностью боли».

«Осознанность учит кого-то изменять свое отношение к боли , свою реакцию на нее», — говорит он. «Это может быть самая важная часть», — добавляет он. Возможно, мы не в состоянии вылечить боль, но осознанность может помочь понять, как кто-то относится к своей боли и своему жизненному опыту.

С практической точки зрения осознанность для облегчения боли может быть необходимым экономически эффективным вариантом, который не зависит от потенциально вредных или вызывающих привыкание наркотиков и, по-видимому, не имеет точки плато. На самом деле, как и мышца, осознанность становится сильнее, чем больше вы ее используете.

Внимательность также дает возможность людям, страдающим от боли, сделать что-то, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше, найти свободу действий посреди бессилия — и это может быть лучшей новостью из всех.

Вот, в хронологическом порядке, некоторые из наиболее важных исследований в этой захватывающей области исследований, и их будет гораздо больше, поскольку эта область исследований находится на очень ранней стадии:

Исследование внимательности к боли

1) Медитация осознанности может улучшить саморегуляцию хронической боли.

В этом первом новаторском исследовании потенциала осознанности для помощи людям, страдающим от боли, 90 человек были зачислены на 10-недельный курс по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинском центре Массачусетского университета.Во время программы у них значительно уменьшилось ощущение боли, в том числе: боль в настоящий момент, болевые симптомы, торможение активности из-за боли, нарушение настроения и негативное представление о теле. Они также испытывали меньше беспокойства и депрессии, и их использование болеутоляющих препаратов уменьшилось. Большинство из этих болеутоляющих преимуществ продолжались до 15 месяцев спустя.

2) Медитация осознанности может снизить чувствительность к боли.

В ходе исследования, проведенного в Университете Монреаля, выяснялось, испытывают ли люди, которые медитируют, меньше боли, чем те, кто этого не делает.В ходе исследования 13 давних практикующих дзен-медитацию и 13 человек, не занимающихся медитацией, подверглись воздействию инструмента для стимуляции тепла с температурой от 109,4 до 127,4 градусов по Фаренгейту, прижатого к их икрам. У медитирующих была гораздо меньшая болевая чувствительность, чем у тех, кто не медитировал, во время регулярного тестирования. И когда тест был повторен, в то время как медитирующие активно практиковали медитацию осознанности, их боль уменьшилась еще больше.

3) Медитация осознанности может изменить то, как мозг воспринимает боль.

В этом исследовании изучалось, как осознанность меняет то, как мозг воспринимает и обрабатывает боль. В нем 15 человек подверглись серии тепловых стимуляций, в то время как МРТ-сканер зафиксировал активность в их мозгу. На первом этапе исследования было два теста: в одном участникам было предложено закрыть глаза и отдохнуть, прикасаясь к голени с помощью тепловой стимуляции, а в другом им было предложено просто сосредоточиться на изменяющихся ощущениях своего дыхания. при получении тепловой стимуляции.На втором этапе исследования все участники прошли четыре 20-минутных тренировки по медитации осознанности, а затем прошли те же тесты. В тестах, проведенных после обучения медитации, у участников наблюдалось значительное снижение интенсивности боли (11–70%) и дискомфорта от боли (20–93%), что коррелировало с большей активностью в областях мозга, связанных с эмоциональной регуляцией и когнитивными функциями. контроль и то, как мозг оценивает сенсорные события. Захватывающий новый вывод из этого исследования заключался в том, что обнаружение преимуществ осознанности в уменьшении боли достигается всего после четырех тренировок.

4) Медитация осознанности может уменьшить ощущение боли.

Это исследование основано на существующих доказательствах того, что медитация уменьшает ощущение и воздействие боли, путем проверки еще одного потенциального преимущества: уменьшения беспокойства, связанного с болью. Для тестирования 17 человек, которые практиковали медитацию осознанности, и 17 человек, которые никогда не медитировали, подверглись шести блокам случайной электрической стимуляции, описанной как укол острой иглой в предплечье, либо в состоянии покоя, либо при сосредоточении внимания на область под электрическим узлом на их коже и ощущения там, связанные со стимуляцией.Активность их мозга измерялась во время каждого блока, и участники также оценивали интенсивность и неприятность боли, а также свою ожидающую тревогу после каждого блока. Как практикующие осознанность, так и те, кто не занимается медитацией, во время тестов показали активацию мозга в областях, обычно связанных с болью, но медитирующие, находясь в состоянии осознанности, испытали неизменную интенсивность боли и уменьшили неприятные ощущения от боли. Кроме того, они сообщали о значительно меньшем беспокойстве в состоянии осознанности по сравнению с теми, кто не медитировал.

5) Медитация осознанности может уменьшить хроническую боль в пояснице.

В этом исследовании изучалось, как осознанность может помочь пожилым людям избавиться от хронической боли в спине. В нем приняли участие 282 человека старше 65 лет с болями в пояснице, которые были разделены на две группы: одна группа прошла 8-недельный тренинг по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), а другая группа прошла 8-недельную образовательную программу по здоровому старению. По сравнению с группой медико-санитарного просвещения, группа MBSR испытала значительное уменьшение боли (как текущей боли, так и боли, ощущаемой на прошлой неделе) сразу после тренировки, и это улучшение сохранялось через шесть месяцев.В краткосрочной перспективе они также испытали большую физическую функцию. И в группе осознанности, и в группе санитарного просвещения повысилась самоэффективность.

В другом исследовании исследователи сравнили три подхода к лечению хронической боли в пояснице: внимательность, когнитивно-поведенческая терапия или обычный уход. Они рандомизировали 342 взрослых в возрасте от 20 до 70 лет в одну из трех групп. Для вмешательств MBSR и CBT каждая группа проходила двухчасовые еженедельные тренировки в течение 8 недель. Обычная группа ухода продолжала делать то, что они делали.Как в группе MBSR, так и в группе когнитивно-поведенческой терапии наблюдалось большее уменьшение боли в спине и функционального ограничения из-за боли в спине, чем в группе обычного ухода, причем результаты сохранялись до года спустя.

6) Медитация осознанности может снизить чувствительность к боли.

Исследователи пытались определить, чувствуют ли осознанные люди меньше боли, а также какие мозговые процессы связаны с этим опытом. В этом исследовании 76 человек, не имевших предшествующего опыта медитации, заполнили анкету, чтобы определить уровень их внимательности или «повседневной способности испытывать ощущения и эмоции без реакции.Затем они подверглись двум раундам тепловой стимуляции теленка. Участники оценивали собственную интенсивность боли и ее неприятные ощущения, а активность головного мозга оценивалась по изменениям мозгового кровотока, что было зафиксировано при МРТ-сканировании головного мозга. Более высокая черта внимательности была связана с меньшей чувствительностью к боли. Это также указывало на большую дезактивацию области сети режима по умолчанию мозга, которая замолкает, когда мы занимаемся задачей.

В наши дни осознанность может быть везде, но люди все еще ошибаются, когда говорят о том, что это такое и почему вы должны практиковать.Барри Бойс развенчивает пять мифов об осознанности. Читать далее

• Барри Бойс
• 22 октября 2019 г.

Внимательность | Развивайте мышление роста

Что такое установка на рост? И что это вообще означает для руководства, групп и организации?

Другим термином для установки на рост является преднамеренное развитие, означающее, что у вас есть преднамеренный набор практик, которые помогут вам расти как человеку, который может быть применен к целые группы.

И под ростом мы подразумеваем рост уровня зрелости, рост вашей способности к саморегуляции и преодолеть страх и слепую привычку, краткосрочные побуждения и избегания, которые сбивают вас с пути. ваши ценности.

В двух словах, рост — это ваша способность понять себя и овладеть собственным разумом в реальном мире. время. Это саморегулирующаяся часть.

Речь идет не о добавлении дополнительных навыков, а о повышении вашей способности применять эти навыки с большим мудрость, проницательность и баланс, зная и согласовываясь со своими устремлениями.

Преднамеренное развитие

Специалисты по развитию взрослых из Гарварда Роберт Кеган и Лиза Лахи подсчитали, что люди тратят впустую ошеломляющие 33% своего времени и энергии управляют своим имиджем на работе.В этом образе руководство лжет, нарушает ценности, когда люди не высказываются, не признают своих ошибок, не обвиняют других или избегать устранения неэффективности, чтобы их имидж выглядел хорошо.

Это основная причина, по которой в организациях так нормально обнаруживать, что значения на полу отличается от значений на стене.

Этот разрыв между тем, что мы переживаем, и тем, к чему мы стремимся, может быть преодолен только через культура развития, когда лидеры развития берут на себя работу по самосознанию, необходимую для образец для подражания устремления организации более последовательно.

Принцип целенаправленно развивающейся организации – это организация, в которой каждый видит и воспринимает себя как незавершенную работу. Люди больше заботятся о своем развитии. чем их образ, и прилагать искренние ежедневные усилия, чтобы жить и руководить, исходя из более глубокого чувства цель и набор ценностей.

Это высвобождает огромное количество энергии, роста и доверия в командах и организациях.В В конце концов, дело не в том, кто лучше выглядит, а в обучении и росте.

Как выразился генеральный директор Microsoft Сатья Наделла, «нам нужно перейти от позиции всезнайки к позиции выучи все отношение.»

Хорошая новость заключается в том, что чем больше мы растем и взрослеем, тем счастливее мы становимся. Внутренний конфликт и напряжение в уме уходит, и мы становимся более конгруэнтными, связанными и чувствуем себя более в живых.

К сожалению, мы часто неосознанно подавляем свой собственный и чужой рост с помощью умственных привычек. и избегания, которые обеспечивают комфорт и успокаивают нас в краткосрочной перспективе, но мешают нам жить согласно наши долгосрочные устремления.

Нам нужно больше знать об этих привычках, препятствующих росту, и понимать, как ориентироваться неизбежный дискомфорт, сопровождающий реальный рост.

Мышление роста, или люди, ориентированные на рост, видят себя в постоянном процессе работы. Они больше заинтересованы в обучении, чем в защите своего имиджа. Более интересно сказать, «Я совершил ошибку. Чему я могу научиться из этого?» чем отрицание своих ошибок. Они хотят понять, где, как и почему они не соответствуют своим ценностям, вместо того, чтобы оправдываться, игнорирование и отказ от действий, которые не соответствуют их ценностям.

Это может оказать глубокое влияние на всю организацию.

Чтобы посмотреть краткую анимацию о разработке, нажмите здесь.

Самосознание

Мы знаем из обширных исследований, что самосознание является самым важным из всех лидерских качеств. навыки и умения. Это навык, который может помочь вам прервать быструю энергосберегающую автоматику мозга. привычки, которые часто уводят вас от ваших основных ценностей.

Чтобы справиться с кратковременным эмоциональным и физическим дискомфортом, связанным с прерыванием привычки, вам нужно культивировать медленную реакцию мозга (префронтальную кору). Таким образом, вы можете получить доступ к лучшему себе во времена давления и стресса.

Но чтобы избавиться от деструктивных и ограничивающих предположений, мыслей и убеждений, требуется глубокое самосознание.Самосознание является фундаментальным навыком для овладения продвинутыми уровнями взрослой жизни. рост.

Удивительно, но очень немногие знают, как на практике развивать самосознание. Это иллюстрируется, когда мы задаем людям довольно простой вопрос. Если бы вы практиковали самосознание прямо сейчас, что именно вы сделали бы?

Мы получаем всевозможные ответы на этот вопрос, начиная от осведомленности о вашем влиянии на другим, думать о своих привычках, просить об обратной связи, даже следовать своим дыхание, но эти ответы не попадают в цель.

Итак, что такое самосознание и как его развивать? Самосознание состоит из двух слов: «я» и ‘осведомленность’.

Способность управлять, тренировать и увеличивать продолжительность концентрации внимания (даже в условиях дискомфорта) является наиболее важная часть развития и укрепления самой осознанности.

Внимание — это осознание. Если вы не обращаете внимания на что-то, вы теряете осознание Это.Итак, тренировка вашего внимания необходима для развития самосознания.

Внимательность и самосознание

Это именно то, что представляет собой осознанность, обучение тому, чтобы постоянно быть более внимательным и в курсе того, что сейчас происходит.

Быть самосознательным — значит привнести тренированное внимание, которое есть осознанность, и направить его внутрь. к тому, что происходит внутри нас.

Первая и самая очевидная и простая вещь, на которую стоит обратить внимание, это наше тело. Во-вторых, мы можем заметить нашу ментальная и эмоциональная реакция на наш опыт (что немного сложнее). В-третьих, мы можем заметить, как наши мысли и эмоции подпитывают историю, которую наш разум рассказывает нам в момент время. И, наконец, если наше осознание особенно развито, мы можем замечать наши паттерны — наши предположения, намерения, фиксированные взгляды и предубеждения.

В совокупности это четыре основы внимательности. Это четыре области, в которых мы можем направлять нашу осознанность, и они также являются четырьмя основами самосознания.

Это то, что мы называем самосознанием в реальном времени или самосознанием. Этот вид самосознание доступно вам в любой момент.

Как только вы лучше осознаете, что происходит внутри вас, вы сможете начать саморегулироваться и действовать более мудро, обдуманно и четко.

Самосознание позволяет вам управлять собой с выбором, мудростью и ясностью в режиме реального времени, не по факту.

Как может помочь обучение медитации осознанности?

Базовая тренировка внимательности или тренировка самосознания включает внимательность к телу. Эти практики развивают ум, который не теряется в мире фантазий разума и постоянная реактивность, но больше интересуется тем, что происходит здесь и сейчас.

Внимательность развивает ту медленную реакцию мозга, которая необходима нам для принятия более мудрых решений. Этот турбо-ускоряет процесс роста, потому что позволяет увидеть, что происходит на самом деле. Это также развивает внутреннюю силу чувствовать и принимать неприятные чувства вместо того, чтобы сопротивление и онемение.

Люди часто говорят: «Но я не умею медитировать.Медитация для меня ужасна». они обычно сообщают, что их практика медитации полна дискомфорта, поэтому они предпочитают вернуться к обезболиванию или другим видам деятельности, которые кажутся более комфортными.

Хотя медитация подходит не всем, нам нужно найти способ справиться со своими трудными чувствами. К почувствуйте и расслабьтесь в них и позвольте им быть там. Это реальный путь к росту, больше счастья и гораздо меньше реактивного ума.

Медитация оказывается чрезвычайно полезным контейнером для этой практики. Если вы можете остаться сидеть неподвижно во время всего этого дискомфорта и просто продолжать пытаться вернуться к своему дыханию замечая напряжение, это реальный прогресс.

Вы учите себя меньше реагировать на сложные и неприятные чувства.

На следующий день, когда вам предстоит тяжелый разговор и всплывут тяжелые чувства, вы помни, что у тебя есть это! «О, знаешь что? Я практиковался в обращении с этим.я могу получить это честный разговор, хоть я и испытываю тяжелые чувства. Они не собираются ошеломить меня. Мне не нужно убегать от них. Я могу быть с ними и по-прежнему следовать своим ценности.»

Эта способность сталкиваться с неприятными чувствами чрезвычайно важна и неотъемлемая часть развивающая внимательность.

Осознанность может привести вас к самому высокому уровню взросления, если вы будете видеть правильно. через ваши ложные предположения и суждения.Без внимательности взрослое развитие процесс чрезвычайно и излишне медленный.

Успокаивающие и развивающие практики осознанности

Одно из самых больших заблуждений относительно внимательности состоит в том, что это просто успокаивающий дзен. активности и не имеет ничего общего с развитием взрослых и установкой на рост. Тот непонимание исходит от того, что людям в основном представлена ​​только успокаивающая внимательность упражняться.

Технически существует два вида практик осознанности: успокаивающие и направленные при культивировании понимания, также называемом развивающими практиками. Цель успокаивающей практики Это стабилизация ума, что отлично подходит для расслабления, восстановления и психического благополучия.

Не заблуждайтесь, успокаивающая практика чрезвычайно важна для развития, потому что личная рост достаточно требовательный.

Техника медитации для успокаивающего стиля концентрации использует простой объект внимания. или единственная точка концентрации. Например, следя за дыханием и концентрируя разум в настоящий момент. Когда вы концентрируете ум, ум успокаивается и стабилизируется.

Хотя это чрезвычайно важно, это не развивающая внимательность.Успокаивающие техники могут быть даже используется для подавления сложных эмоций, таких как грусть или тревога и непреднамеренная медлительность развивающий рост!

У вас может быть очень спокойный и стабильный ум, но при этом быть в эмоциональном беспорядке без обучения. разобраться с тем, что происходит внизу, и интегрировать это.

В то время как успокаивающие медитативные практики просты в выполнении (и обеспечивают хорошее здоровье и благополучие) внимательность к развитию гораздо более актуальна для роста.

Развитие сострадания к себе для развития мышления

В то время как осознанность может экспоненциально ускорить ваш рост, как и все, что помогает вам расти, это познакомит вас с вашей глубинной неудовлетворенностью, страхами, беспокойством и многим другим.

Если мы заинтересованы в обучении и росте, нам нужно отказаться от категорий, суждений и раздражаются на себя, когда мы не оправдываем наших ожиданий.

Мы делаем это, развивая доброту к себе, сострадание к себе и любопытство.

Мы неизменно обнаруживаем в себе вещи, которые нас пугают или огорчают. Это может быть противостоять, чтобы увидеть, что на самом деле происходит внутри. Но как только мы это увидим, если мы добавим кучу суровое осуждение, наша внимательность тут же умирает.

Развитие доброты и дружелюбия по отношению к себе позволяет нам увидеть эти части себя что, возможно, было скрыто.Осуждение останавливает наш прогресс. если нет доброта и дружелюбие в качестве вашего внимания — это не внимательность. Это что-то другое.

Например, если группа людей в бизнес-контексте хочет быть инновационной, но каждый раз кто-то выдвигает новую идею или совершает ошибку, его высмеивают, закрывают, критикуют, судят или наказывают, новшество уничтожается.Нам нужна эмоциональная безопасность для обучения и роста, это обязательное условие. Хотя мы знаем, что нам это нужно в команде, мы также должны обеспечить это для себя.

Суровое суждение останавливает любопытство и расследование. Когда я обнаруживаю трудные части себя — что я и сделаю, если буду внимателен — здоровая реакция: «О, это интересно». Это исследование жизненно важно в практике внимательности.

Термин «разум новичка» или «ученик на протяжении всей жизни» здесь особенно уместен.

Информации и знаний недостаточно

Давайте поделимся историей клиента, чтобы интегрировать это для вас.

Кала получила от своей команды 360-процентную оценку производительности, и она набрала исключительно низкие баллы «выполняет обещания и обязательства» .Это большое дело в руководстве потому что продолжение такого поведения разрушает доверие. Она была потрясена!

Легко неправильно диагностировать проблему как плохое управление временем; увидеть сложную проблему и бросьте на него поверхностное решение, основанное на технике. Просто дайте ей программу тайм-менеджмента, дополнительная информация исправит это!

Но очень редко это просто проблема тайм-менеджмента, это скорее приоритет-избегание проблема.Нам нужно исследовать более глубокие «почему» неправильного управления временем. То Вопрос в том, почему она неправильно распоряжается своим временем?

На каком-то уровне Кала знала, что действует нечестно, постоянно беря на себя чрезмерные обязательства и говоря да, когда она знала, что не может выполнить обязательство. Это понимание было важным, но понимание само по себе ничего не меняет. Она была зависима от одобрения других людей и того, чтобы ей нравились.Она чувствовала хорошо о себе, когда люди улыбались или говорили «спасибо, ты замечательный».

Ее потребность в одобрении преобладала над ее целостностью и отключала ее от ее самых глубоких ценности.

Когда она начала говорить людям «нет», они реагировали негативно. Люди скажут: «Что случилось с тобой? Раньше ты был милым. Внезапно вы говорите «нет».Что происходит? Являются ты в плохом настроении или что? Я что-то не так сделал?»

Невольно люди упирались в ее потребность в одобрении. Получив их неодобрение, она описала уровень эмоциональной боли в ее организме как непреодолимый. Если бы она не научилась справиться с этой эмоциональной болью, если бы у нее не было саморегулирующегося самосознания, которое развившаяся в результате практики осознанности, она возвращалась (к быстрой реакции мозга), чтобы получить краткосрочное вознаграждение, ее наркотик одобрения, и фу, сразу же она почувствует себя лучше.

К сожалению, это привело к длительной боли. Ей пришлось научиться лучше осознавать свои сложные чувства и интегрировать их, чтобы она не реагировала слепо. Ей также понадобится механизмы поддержки и подотчетности.

Развитие мышления роста

Вот что такое саморегулируемый рост и почему он гораздо важнее для долгосрочный успех лидерства, чем теория лидерства и изучение новых инструментов и методов.

Когда вы пытаетесь изменить поведение, осознанность — ваш лучший друг для развития способность преодолевать вашу «быструю» быструю реакцию мозга.

Интересно, что в тот момент, когда Кала начала устанавливать границы, ее собственное чувство росло самоуважение и самооценка. Там, где она была, начался прекрасный цикл роста. не подрывала себя постоянно, выпрашивая одобрения у людей, и ее жизнь стала менее хаотично и напряженно.

Процесс восстановления начался именно с этой простой практики. Не стоит недооценивать силу работая над одним единственным обязательством, одной большой задачей и удивительным ростом, который может произойти благодаря Это. Это изменило жизнь этого человека.

Обладая способностью к саморегуляции и осознанной проверке, когда человек ее о чем-то спрашивает, она смогла замедлить работу мозга, выдержать эмоциональный дискомфорт и связаться с сама себе: «Могу ли я на самом деле взять на себя это или нет?»

Это практика внимательности.Без этого ее быстрый мозг заставил бы ее искать другие одобрение людей, и она снова окажется в той же схеме.

Вот почему внимательность к развитию так важна для понимания того, как ориентироваться в неизбежный дискомфорт и эмоциональная боль, возникающие, когда мы пытаемся изменить свое поведение. Думайте о медитации как о практике и развитии мышц для этого.

Без внимательности и тренированной способности замедлять быструю реакцию мозга процесс либо терпит неудачу, либо работает очень медленно, либо попадает в цель.

Если мы не можем проверить свое тело на предмет целостности, наши действия не могут быть информируется об этой целостности в режиме реального времени. И если мы не сможем выдержать интенсивность физическую и эмоциональную боль неодобрения, мы вряд ли будем придерживаться наших ценностей и обязательства.

Со временем мы узнаем, что внутреннее благополучие может быть самообеспеченным, и это прекрасное послание начинает щелкать в наших умах. «Хорошо, у меня есть инструмент под названием осознанность. Я могу развивать свое внутреннее благополучие. У меня есть эти ценности, которые не зависят ни от кого другого. Я могу развивать их.»

И медленно, но верно это приводит к огромному уровню устойчивости, благополучия и роста по мере того, как вы постепенно становитесь лучше и счастливее внутри себя.

Потому что делиться — значит заботиться 11 и старше и подходит для взрослых

•

Единственная шкала внимательности для детей и подростков с многофакторной структурой

•

прием

•

CFA продемонстрировал хорошее соответствие факторной структуры всем возрастным группам.

•

Единственная шкала, валидированная для широкого диапазона возрастов от подростков до взрослых

Резюме

детям от 11 лет и старше, а также подходит для взрослых. Шкала осознанности подростков и взрослых (AAMS) измеряет ключевые компоненты внимательности: (1) сосредоточение на настоящем моменте, представленное вниманием к окружению, мыслям, чувствам и эмоциям, (2) нереактивность, (3) непредвзятый и (4) самопринятый.В исследовании 1 описывается создание исходной шкалы: выбор элементов, первоначальная проверка и сокращение элементов с использованием исследовательского факторного анализа и первоначальная проверка с использованием подтверждающего факторного анализа (CFA). В этом исследовании также исследуется корреляция AAMS с ранее утвержденной шкалой внимательности для детей. Исследования 2 и 3 подтверждают шкалу, доработанную в исследовании 1, на выборках раннего и среднего подросткового возраста. Исследование 4 подтверждает шкалу на взрослом образце. В исследовании 5 оценивается чувствительность шкалы к изменению осознанности в результате тренировки осознанности и изучается ее взаимосвязь со шкалами регуляции эмоций и сострадания к себе.

CFA продемонстрировал хорошее совпадение факторной структуры как с подростками, так и со взрослыми. AAMS — единственная доступная шкала, которая утверждена для такого широкого диапазона возрастов, от раннего подросткового возраста до взрослых.

Ключевые слова

Ключевые слова

Ключевые слова

Замечательность

подростки

Дети

Teens

Оценка

Масштабирование

Рекомендуемая статьи 1

Рекомендуемая статьи на Статьи (0)

Посмотреть полный текст

© 2017 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Внимательность помогает взрослым преодолевать трудности детства

Имея большое значение для образования детей младшего возраста, новые исследования показывают, что внимательное отношение связано с смягчением длительных физических и эмоциональных последствий невзгод детства.Группа ученых из Университета Темпл, Института детского развития Фрэнка Портера Грэма (FPG) Университета Северной Каролины, Child Trends и Рокфеллеровского университета провела новаторское исследование — первое, в котором изучалась взаимосвязь между невзгодами детства, внимательностью и здоровьем взрослых.

Роберт Уитакер, профессор общественного здравоохранения и педиатрии в Университете Темпл, сказал, что результаты особенно важны, потому что взрослые, которые в детстве подвергались жестокому обращению или пренебрежению, обычно имеют более слабое здоровье.

«Предыдущее исследование показало, что детские травмы ухудшают здоровье взрослых из-за изменения реакции организма на стресс», — сказал Уитакер, руководитель нового исследования. Он добавил, что некоторые люди могут вести себя нездорово, например, курить, чтобы справиться со стрессом.

В качестве приглашенного научного сотрудника FPG Уитакер сотрудничал с ученым FPG Кэтлин Галлахер в исследовании, в ходе которого было опрошено 2160 взрослых, работающих в Head Start, крупнейшей в стране программе дошкольного образования, финансируемой из федерального бюджета.По словам Галлахера, одной из самых ярких особенностей исследования является то, что оно сосредоточено на учителях и сотрудниках Head Start, которые несут ответственность за обучение и уход за некоторыми из наиболее уязвимых детей Америки.

«Важно, чтобы взрослые, работающие с маленькими детьми, были здоровы — физически и эмоционально», — сказал Галлахер. «Крепкое здоровье позволяет улучшить отношения с детьми, и исследования уже давно показали, что хорошие отношения имеют решающее значение для обучения детей и их социально-эмоционального развития.

Уитакер объяснил, что, когда взрослые оказывают услуги детям, переживающим травму, это может реактивировать у взрослых нездоровую стрессовую реакцию на их собственные детские невзгоды. «Это потенциально может ухудшить здоровье и функционирование этих взрослых опекунов», — сказал он.

По словам Уитакера, исследования показали пользу для здоровья от обучения осознанности — сосредоточению внимания на своих реакциях на настоящий момент и принятию их. Однако никто не исследовал, может ли осознанность во взрослом возрасте компенсировать последствия неблагоприятного детского опыта.

Команда Уитакера обследовала 66 программ Head Start в Пенсильвании, спрашивая сотрудников, подвергались ли они эмоциональному, физическому или сексуальному насилию в детстве или сталкивались ли они с другими невзгодами, такими как насилие в семье, злоупотребление психоактивными веществами или психические заболевания. Он также спросил об их нынешнем состоянии здоровья, а также об их внимательности — их склонности в повседневной жизни замечать, что происходит, как это происходит, а также осознавать и принимать свои мысли и чувства.

«Почти четверть респондентов Head Start сообщили о трех или более типах неблагоприятных детских переживаний», — сказал Уитакер, добавив, что почти 30 % сообщили о трех или более состояниях здоровья, связанных со стрессом, таких как депрессия, головная боль или боль в спине. .

Однако риск наличия множественных заболеваний был почти на 50 процентов ниже среди респондентов с самым высоким уровнем осознанности по сравнению с теми, у кого был самый низкий уровень, даже для тех, у кого были разные типы невзгод в детстве. Кроме того, независимо от количества невзгод в детстве, работники Head Start, которые были более внимательными, также сообщали о значительно лучшем поведении в отношении здоровья, например, о достаточном количестве сна и лучшем функционировании, в том числе о меньшем количестве дней, когда они плохо себя чувствовали умственно или физически.

«Наши результаты показывают, что внимательность может обеспечить некоторую устойчивость к плохим последствиям для здоровья взрослых, которые часто являются результатом детской травмы», — сказал Уитакер. «Обучение осознанности может помочь взрослым, в том числе тем, кто пережил детскую травму, улучшить свое самочувствие и более эффективно работать с детьми».

Полученные данные побудили Уитакера и Галлахера начать разработку Be Well to Teach Well , онлайн-программы профессионального развития, призванной помочь учителям Head Start улучшить свое самочувствие и взаимодействие в классе.

«Личное обучение практикам внимательности трудно проводить в больших масштабах и очень дорого», — сказал Галлахер. «Однако, предоставляя онлайн-обучение и постоянный коучинг, мы планируем помочь еще большему количеству учителей чувствовать себя хорошо и развивать здоровые отношения, которые так важны для положительных результатов детей».

«Нам нужно больше исследований по обучению учителей внимательности», — сказал Уитакер. «Но есть основания полагать, что такая программа для учителей, как «Будь здоров, чтобы учить хорошо» , поможет учителям и детей в их классах процветать.

реферат/полная статья

Подробнее об исследованиях, программах и ресурсах FPG по физическому и социальному здоровью :

Ключ для учителей к программе борьбы с детским ожирением

Высококачественное дошкольное образование и уход приносят пользу здоровью 30 лет спустя

FPG изучает влияние стресса на иммунную систему у детей

Исследования поддерживают новые стратегии для детей с аутизмом

Питание и физическая активность в детских дошкольных учреждениях улучшают знания, политику и индекс массы тела детей

FPG разрабатывает основанную на неврологии учебную программу по здоровью для содействия академическим успехам

Новая программа для учащихся с аутизмом дает надежду после окончания средней школы

FPG предлагает невероятные годы преподавателя Управление классом Обучение руководителей групп

FPG оценивает программу по пропаганде здорового питания и физической активности 

В исследовании изучаются распространенность и характеристики школьных услуг для старшеклассников с синдромом дефицита внимания/гиперактивности

Исследование FPG по лечению аутизма вошло в список лучших достижений

Тележурналист Дуэйн Баллен выступает с докладом в Институте инклюзии

FPG работает над улучшением детской зависимости и результатов психического здоровья в Канаде

FPG оценивает гонку Smart Start к победе. Проект раннего обучения для консультантов по уходу за детьми

Новый план действий помогает старшим школам улучшить успеваемость учащихся с аутизмом

Одностраничный обзор ресурсов о злоупотреблении психоактивными веществами предлагает информацию и ссылки

Восемь крупных исследовательских проектов оценивают, как изучать вмешательства родителей при посредничестве родителей для малышей с аутизмом

В новом исследовании изучается качество игр на свежем воздухе в детских садах Китая

Надежны ли показатели тяжести симптомов аутизма?

Проект FPG улучшает социальное общение и вовлеченность учащихся начальной школы с расстройствами аутистического спектра

Ученые FPG знакомят учащихся с высокофункциональным аутизмом с одноранговыми социальными сетями

FPG дает разрешение на публикацию этой истории частично или полностью.— ДС

Упражнения на осознанность — Клиника Майо

Если вы слышали или читали о медитации осознанности — также известной как осознанность — вам может быть интересно, как ее практиковать. Узнайте, как выполнять упражнения на осознанность и какую пользу они могут вам принести.

Что такое внимательность?

Осознанность — это тип медитации, в котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы интенсивно осознавать, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент, без интерпретации или суждения.Практика осознанности включает в себя дыхательные методы, управляемые образы и другие практики для расслабления тела и ума и снижения стресса.

Трата слишком большого количества времени на планирование, решение проблем, мечтания или размышления о негативных или случайных мыслях может истощать. Это также может сделать вас более склонными к стрессу, беспокойству и симптомам депрессии. Практика упражнений на осознанность может помочь вам отвлечь свое внимание от такого мышления и взаимодействовать с окружающим миром.

Каковы преимущества медитации?

Медитация изучалась во многих клинических испытаниях. Общие данные подтверждают эффективность медитации при различных состояниях, в том числе:

• Стресс
• Беспокойство
• Боль
• Депрессия
• Бессонница
• Высокое кровяное давление (гипертония)

Предварительные исследования показывают, что медитация также может помочь людям с астмой и фибромиалгией.

Медитация может помочь вам испытывать мысли и эмоции с большим балансом и принятием. Медитация также была показана:

• Повышение внимания
• Уменьшить выгорание работы
• Улучшение сна
• Улучшение контроля диабета

Какие есть примеры упражнений на внимательность?

Есть много простых способов практиковать осознанность. Некоторые примеры включают:

• Обратите внимание. Трудно замедлиться и замечать вещи в оживленном мире. Постарайтесь найти время, чтобы ощутить окружающий мир всеми органами чувств — осязанием, слухом, зрением, обонянием и вкусом. Например, когда вы едите любимую еду, найдите время, чтобы понюхать, попробовать и по-настоящему насладиться ею.
• Живи настоящим. Старайтесь намеренно проявлять открытое, принимающее и проницательное внимание ко всему, что вы делаете. Находите радость в простых удовольствиях.
• Прими себя. Относитесь к себе так, как вы бы относились к хорошему другу.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Когда у вас появляются негативные мысли, попробуйте сесть, сделать глубокий вдох и закрыть глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит и выходит из вашего тела. Посидеть и подышать хотя бы минуту может помочь.

Вы также можете попробовать более структурированные упражнения на внимательность, например:

• Медитация сканирования тела. Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль туловища, ладони обращены вверх. Медленно и целенаправленно сосредоточьте свое внимание на каждой части тела по порядку, от кончиков пальцев до головы или с головы до пят.Осознавайте любые ощущения, эмоции или мысли, связанные с каждой частью вашего тела.
• Сидячая медитация. Сядьте удобно, спина прямая, ноги на полу, руки на коленях. Дышите через нос, сосредоточьтесь на дыхании, которое входит и выходит из вашего тела. Если физические ощущения или мысли прерывают вашу медитацию, отметьте это переживание, а затем снова сосредоточьтесь на дыхании.
• Медитация при ходьбе. Найдите тихое место длиной от 10 до 20 футов и начните медленно ходить.Сосредоточьтесь на опыте ходьбы, осознавая ощущения стояния и тонкие движения, которые удерживают ваше равновесие. Дойдя до конца пути, повернитесь и продолжайте идти, сохраняя осознанность своих ощущений.

Когда и как часто следует выполнять упражнения на осознанность?

Это зависит от того, какое упражнение на осознанность вы планируете делать.

Простые упражнения на осознанность можно выполнять где угодно и когда угодно. Исследования показывают, что задействовать свои чувства на открытом воздухе особенно полезно.

Для более структурированных упражнений на внимательность, таких как медитация сканирования тела или сидячая медитация, вам нужно выделить время, когда вы можете находиться в тихом месте, где вас никто не отвлекает и не прерывает. Вы можете практиковать этот тип упражнений рано утром, прежде чем приступить к повседневной жизни.

Старайтесь практиковать осознанность каждый день в течение примерно шести месяцев. Со временем вы можете обнаружить, что осознанность становится легкой. Думайте об этом как о стремлении воссоединиться с собой и заботиться о себе.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

15 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Быстрицкий А.Дополнительные и альтернативные методы лечения симптомов и расстройств тревоги: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 июня 2018 г.
2. Сиворд БЛ. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 9-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта; 2018.
3. Шапиро С.Л. и др. Искусство и наука осознанности: интеграция осознанности в психологию и помогающие профессии.2-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2017.
4. Лаймей Ф. и др. Развитие внимательности снизу вверх: медитация в естественных условиях способствует открытому наблюдению и восстановлению внимания. Сознание и познание. 2018;59:40.
5. Бланк П. и др. Влияние упражнений на внимательность как самостоятельных вмешательств на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ.