Релаксация что это означает: Релаксация | это… Что такое Релаксация?

Релаксация | это… Что такое Релаксация?

У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения).

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Содержание 1 Релаксация в психотерапии 2 Психофизиологические техники релаксации 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация 2.2 Абдоминальное дыхание 2.3 Самогипноз 3 Лекарственная релаксация 4 Физиотерапия 5 Примечания 6 Рекомендованная литература 7 См. также 8 Ссылки

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная^[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.^[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц^[4]:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.^[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

1. ↑ Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
2. ↑ ^{1 2} Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research (англ.)
3. ↑ Progressive Muscle Relaxation (англ.)
4. ↑ ^{1 2} Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд.
    — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
5. ↑ Health Hint: Breathing Exercises (англ.)
6. ↑ Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health (англ.)

Рекомендованная литература

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3. — Гл. 5.4.3.

См. также

• Медитация
• Йога
• Цигун

Ссылки

• Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США (англ.)
• Краткая подборка техник релаксации

Релаксация – какие есть способы, варианты музыкального сопровождения, особенности релаксации для детей

Современный мир, наполненный бешеным ритмом, стрессовыми ситуациями, тревогами и беспокойством, оказывает негативное воздействие на организм людей. Важное умение для каждого современного человека – релаксация, помогает расслабиться для того чтобы успокоиться и снять напряжение.

Что такое релаксация?

Отдых необходим любому человеку, ведь физическое истощение, усталость являются первыми факторами, которые ослабляют организм и делают его доступным для различных вирусов и болезней, его иммунитет ослабевает. Состояние эмоционального напряжения способствует повышению тонуса мышц, являясь рефлекторной реакцией организма. Релаксация – это способность расслабить мышцы, отпустить тяжелые мысли, избавиться от состояния стресса, чтобы внутреннее беспокойство ушло, и организм получил заряд энергии для дальнейшей деятельности.

Зачем нужна релаксация?

Для восстановления физических сил организма существует сон и отдых, признаки эмоционального истощения, возникшего из-за неблагоприятных внешних условий, стрессовых ситуаций, способна устранить мышечная релаксация. Техник, направленных на расслабление организма, существует множество. Все они создают у человека чувство тяжести, тепла, погружают в состояние покоя. В результате признаки переутомления снимаются, работоспособность повышается, улучшается настроение. Музыкальное сопровождение – звуки природы, спокойные мелодии делают релаксацию эффективной.

Методы релаксации

Многим техникам релаксации насчитывается более тысячи лет. О необходимости расслабления для восстановления душевных и физических сил было известно с древних времен. Расслабление тела способно снять напряжение нервной системы человека, восстановить внутреннее равновесие организма, очистить сознание от навязчивых мыслей. Специальные практики, направленные на то, чтобы устранить тонус мышц, полезны для людей, так как могут устранять симптомы опасных заболеваний. Среди основных методик релаксации стоит выделить:

• мышечную;
• визуальную;
• дыхательную.

Мышечная релаксация

Понимая, как работает релаксация, можно постараться улучшить эффективность данной процедуры. Снятие напряжения с мышечных волокон помогает в расслаблении мышц и всего организма в целом. Данный вид релаксации направлен на переменное напряжение и расслабление разнообразных групп мышц: лица и шеи, рук и груди, спины, живота и ног. При мысленном «отключении» конкретной мышцы возможно почувствовать умиротворение, чувство покоя. Десятиминутная миорелаксация в таком режиме способна заменить 60-минутный сон при условии правильного дыхания и полного погружения в процесс.

1. Необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх, ноги немного развести в сторону.
2. Дышать следует медленно и спокойно, через нос.
3. На несколько минут отпустить все мысли из головы, сосредоточившись на дыхании.
4. На вдохе напрячь все тело, через несколько секунд расслабить, повторить упражнение 3 раза, после чего постараться почувствовать, как тело тяжелеет.
5. Далее необходимо напрягать по очереди группы мышц, а затем расслаблять: ноги, ягодицы, брюшной пресс, грудной отдел, руки, плечи, лицо, голова.
6. После того как все мышцы тела будут проработаны, несколько секунд нужно спокойно полежать, восстанавливая дыхание.

Визуальная релаксация

Представление позитивно окрашенного образа или какой-то конкретной ситуации – известный метод релаксации, основанный на визуализации.

Любые эпизоды из жизни, о которых приятно вспоминать, горные пейзажи, морские пляжи с добавлением своего образа прекрасно подойдут для медитации и релаксации. Хорошим сопровождением для полного расслабления может стать приятная ненавязчивая музыка, инструментальные композиции, классические произведения. Техника визуальной релаксации проста:

1. Расположиться на полу, лежа на спине, включить музыку, полностью расслабиться.
2. Дышать медленно и спокойно, через нос.
3. Представить себя на теплом песке у берега моря, услышать шум прибоя и крики чаек вдалеке.
4. Обратить внимание на ноги, руки, туловище, голову, расслабляя каждую часть тела.
5. Почувствовать легкость и спокойствие.

Дыхательная релаксация

Методика расслабляющего дыхания может применяться как в совокупности с другими видами релаксации, так и отдельно от них, в виде самостоятельной практики. Во время расслабления перед сном правильное дыхание помогает отпустить дневные проблемы и погрузиться в состояние покоя и безмятежности, что способствует полноценному отдыху.

Дыхательные упражнение и нервно-мышечная релаксация тесно связаны, во время упражнений кровь быстрее течет по венам и сосудам, насыщая организм кислородом, успокаивая и выводя из состояния стресса.

1. Правильная дыхательная релаксация невозможна без умения дышать животом.
2. Выдох необходимо делать длиннее вдоха минимум в два раза.
3. После того, как дыхание не нужно будет контролировать, надо постараться расслабить тело.
4. Отпустить мысли и тревоги, несколько минут лежать неподвижно.

Время релаксации

Найти свободное время чтобы провести его наедине с собой и полностью расслабиться необходимо каждому человеку, заботящемуся о собственном здоровье. Мышечное расслабление, снятие зажимов, принятие релаксационной ванны лучше всего перед сном, когда все домашние дела сделаны, уроки со школьниками выучены, и никто не мешает полноценному отдыху. Возможность закрыться в комнате и провести полчаса наедине со своими мыслями, полежать под приятную музыку наполняет тело легкостью и придаст новые силы. Погружаться в релакс рекомендуется всякий раз, когда человек ощущает усталость.

Способы релаксации

Ежедневная разрядка для организма – релаксация может помочь выжить в сложных современных условиях. Методики глубокого расслабления направлены на работу со своим телом и сознанием. Умение контролировать мышечный тонус, приводить дыхание в нужный ритм, самовнушение – эти техники помогают достичь чувства тепла и покоя. Специалисты считают, что точка, от которой зависит расслабление всего организма – солнечное сплетение. Другими распространенными способами расслабления считаются:

• массаж;
• ванна;
• диафрагмальное дыхание;
• плавание.

Музыка для медитации и релаксации

В качестве музыкального сопровождения в моменты релакса подходит специальная музыка. Ритмы и мелодии помогают заглянуть вглубь себя, достичь максимального расслабления. Космические обертоны, шаманские ритмы, использование необычных музыкальных инструментов делают мотивы в стиле транс незаменимым спутником при разнообразных практиках и релаксации. ТОП-10 исполнителей категории «релаксация» выглядит следующим образом:

• «Enigma»;
• «Amethystium»;
• «Broadway project»;
• «Apparat»;
• «De phazz»;
• «Air»;
• «Deep forest»;
• «BT»;
• «Vangelis»;
• «Jay-Jay Johanson».

Релаксация для детей

Детям также, как и взрослым, необходимо учиться навыкам расслабления. Методы релаксации для малышей и подростков подходят те же, что и для взрослых. Единственным отличием является необходимость применения для детей игровых методик, проведение практики в виде увлекательного путешествия, использование стихов и загадок в процессе расслабления. Релаксация для детей направлена на:

• обучение концентрироваться на дыхании;
• владеть своим настроением;
• снимать напряжение;
• устранять мышечные зажимы.

 

Определение релаксации и значение — Merriam-Webster

релаксация ˌrē-ˌlak-sā-shən 

ri-ˌlak-,

 особенно британский  ˌre-lək-

1

: Акт расслабления или состояния расслабленного

2

: Расслабляющее или воссоздательное состояние, деятельность или времяпрепровождение : Diversion

3

: неактивные мышечные волокна или мышцы

Синонимы

• безделье
• резвиться
• резвится
• весело
• развлечения и игры
• играть
• отдых
• бесшабашный
• спорт

Просмотреть все синонимы и антонимы в тезаурусе 

Примеры предложений

Я люблю играть на гитаре релаксация . Что мне нужно, так это отдых и расслабление .

Недавние примеры в Интернете Широкая доступность вакцин и лучшее лечение COVID-19— наряду с ослаблением обязательных карантинов и других ограничений на поездки — стимулировали отдых и корпоративные поездки. — Дэвид Кениг, BostonGlobe.com , 6 сентября 2022 г. Это разновидность счетного дыхательного упражнения, связанного с глубоким расслаблением . — Эмилия Бентон, SELF , 4 августа 2022 г. Уровень таланта в сочетании с последними ослабление правил, которые позволяют спортсменам колледжей и старших классов получать спонсорские деньги, открыло уникальные возможности для многих игроков в штате. — Дэвид Гарднер, New York Times , 21 июня 2022 г. Тем не менее, фестиваль вернулся к своему полному спектру внутренних и наружных площадок с релаксацией протоколов о здоровье и гигиене в Румынии. —Кристофер Вурлиас, 9 лет0055 Разновидность , 16 июня 2022 г. По словам Дасгупты, дыхательное упражнение 4-7-8 в сочетании с расслаблением мышц может быть успешным. — Алекса Михаил, CNN , 14 июня 2022 г. Также есть уютная открытая площадка, спроектированная с учетом отдыха . — Эмили Ваншмус, Better Homes & Gardens , 10 июня 2022 г. Эта ванная комната, расположенная внутри тосканской виллы 16-го века, была спроектирована с использованием расслабление в уме. — Келси Малви, ELLE Decor , 3 мая 2022 г. Эта органическая свеча от британского бренда Neom, состоящая из 100% натуральных ароматизаторов и 24 чистых эфирных масел (например, лаванды, бразильского палисандра и жасмина), была разработана специально для расслабления и . — Джейми Поттерс, Good Housekeeping , 16 апреля 2022 г. Узнать больше

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных онлайн-источников новостей, чтобы отразить текущее использование слова «расслабление». Мнения, выраженные в примерах, не отражают точку зрения Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

История слов

Первое известное использование

1548, в значении, определенном во втором смысле

Путешественник во времени

Первое известное использование расслабление было в 1548 г.

Другие слова того же года расслабиться

расслабление

релаксационные колебания

Посмотреть другие записи рядом 

Процитировать эту запись

Стиль

MLAЧикагоAPAMМерриам-Вебстер

«Расслабление». Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/relaxation. По состоянию на 20 декабря 2022 г.

Копия цитирования

Детское определение

релаксация

существительное

релаксация

ˌrē-ˌlak-ˈsā-shən,

Ri-

1

: Акт расслабления : Состояние расслабленного

2

: Аллектрическое занятие или на меру

играть на гитаре как расслабление

3

: удлинение, которое характеризует неактивные мышцы

Медицинское определение

отдых

существительное

релаксация

ˌrē-ˌlak-sā-shən, ri-ˌlak-, особенно британский ˌrel-ək-

1

: акт расслабления или состояние расслабления

максимальное расслабление живота не проявлялось в течение не менее пяти минут после инъекции— Ланцет

2

2 : снижение силы сокращения в мышце или мышечном волокне

специально : удлинение, которое обычно характеризует неактивные мышцы или мышечные волокна

Britannica. com: статья в энциклопедии о релаксации

Последнее обновление: 12 декабря 2022 г. — Обновлены примеры предложений

Подпишитесь на крупнейший словарь Америки и получите тысячи дополнительных определений и расширенный поиск без рекламы!

Merriam-Webster без сокращений

отрицание

См. Определения и примеры »

Получайте ежедневно по электронной почте Слово дня!

---

Большая британская викторина по словарному запасу

• Названный в честь сэра Роберта Пиля, как называется британская полиция?

• Робби Бобби
• Пилхеды Берти

Проверьте свой словарный запас с помощью нашей викторины из 10 вопросов!

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ

Сможете ли вы составить 12 слов из 7 букв?

ИГРА

Релаксация – определение, значение и синонимы

ПЕРЕЙТИ К СОДЕРЖАНИЮ

Существительное релаксация описывает акт принятия чего-то менее строгого.