Релаксация это физическое и психическое расслабление: РЕЛАКСАЦИЯ это

Релаксация мышц: техники расслабления | Блог 4brain

Время от времени каждый из нас испытывает усталость. Иногда складывается ощущение, будто тело или какая-то его отдельная часть зажаты в тисках, и это доставляет серьезный дискомфорт. У всех есть свои техники расслабления мышц: кто-то уверен, что достаточно принять теплую ванну, кому-то нужно просто посидеть в любимом кресле какое-то время, а кто-то считает, что лучшее лекарство – это сон.

Все эти методы релаксации действительно дают определенный эффект, но зачастую он кратковременный, ведь степень напряжения мышц бывает разной. Хуже, если человек не обращает внимания на подобные зажимы, считая, что все пройдет само. Мышечный тонус полезен в меру, а его переизбыток может привести к серьезным последствиям.

Так почему же расслабление – это важно, и какие бывают техники снятия мышечного напряжения, расскажем в этой статье. Поехали!

Польза релаксации мышц для человека

Релаксация (от латинского relaxatio «расслабление») – это снижение тонуса скелетных мышц, которое достигается с помощью специальных техник, упражнений, физиотерапии и лекарств.

Релаксация особенно важна для тех, кто имеет повышенное мышечное напряжение или склонность к резкому изменению тонуса мышц, что приводит к различным болезням.

Хороший тонус – это баланс между напряжением, сокращением и расслаблением мышц. Если он соблюдается, то тело человека остается сильным и гибким, но по факту большинство людей испытывает мышечное напряжение. И это касается не только тех, кто увлекается спортом, но и тех, кто постоянно находится в нестабильном эмоциональном состоянии.

Причинами мышечного напряжения являются:

1. Стрессовые ситуации: на стресс реагируют мышцы шеи и плеч, тазовой области и зоны солнечного сплетения. Наверняка, перед волнующим событием вы ощущали, как будто на ваши плечи повесили груз или появлялись спазмы в области живота или груди, из-за которых даже трудно сделать вдох. Было такое?
2. Переохлаждение: человек, когда встречается с холодом, вынужден удерживать внутри себя тепло путем напряжения определенных мышц. Поэтому у тех, кто живет в холодных краях, часто появляются мышечные спазмы, зажимы и боли.
3. Малоподвижный образ жизни: большую часть жизни мы проводим перед компьютером за рабочим столом или в вертикальном положении, если трудовая деятельность обязывает быть на ногах. Представляете, какой это стресс для наших мышц? Ведь наверняка далеко не все следят за своей осанкой и периодически делают разминку.
4. Повышенные физические нагрузки: замечали, как после длительной тренировки некоторые мышцы начинают болеть? Не всегда такая боль свидетельствует о пользе проделанной работы, а точнее сказать, ее причиной как раз может быть неправильная техника выполнения физических упражнений [А. Владимирова, 2020].

Когда мышца спазмируется, сдавливаются капилляры и нарушается отток крови, т.е. кислород и глюкоза начинают поступать в недостаточном количестве. В результате накапливаются продукты метаболизма, появляется отек, который и вызывает боль. И если не устранить зажим, есть риск разрушения клеток. Напряжение мышц оказывает отрицательное влияние на сон, работоспособность и может стать причиной апатии и раздражительности.

Напряжение мышц затрудняет поступление полезных веществ к внутренним органам, что вызывает снижение иммунитета и ухудшает внешнее состояние. Представляете, что будет с лицом через пару лет, если постоянно напрягать его мышцы? Проще говоря, умение расслаблять мышцы сохраняет здоровье, красоту и помогает поддерживать эмоциональное состояние. Вот почему важно следить за тонусом мышц и поддерживать его баланс [В. Варыгин, 2021].

Чтобы расслабить мышцы, не всегда достаточно принять вертикальное положение и выспаться, ведь ситуация может быть настолько запущена, что даже во сне телу не удается войти в состояние релаксации.

Есть несколько методик, которые помогают расслабить мышцы:

1. Остеопатия: разновидность альтернативной медицины, которая подразумевает, что есть определенная связь между работой органов и мышечно-скелетной структуры. Остеопаты снимают перенапряжение в мышцах, предварительно определяя причину и источник напряжения.
2. Массаж: еще одна техника расслабления. Она менее точная, чем остеопатия, но более приятная.
3. Тепловые процедуры: если холод является причиной напряжения мышц, то тепло помогает их расслабить, поэтому теплые ванны, сауны будут как нельзя кстати, если нет никаких противопоказаний [А. Владимирова, 2020].

Но есть еще несколько эффективных методик расслабления, разработанных учеными, которые вы можете применить на практике самостоятельно. Давайте рассмотрим их подробнее.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эдмунд Якобсон (Джейкобсон), американский врач, психиатр и физиолог, в 1929 году выпустил книгу «Прогрессивная релаксация», в которой описал методы расслабления мышц. По его мнению, после сильного напряжения мышца сама глубоко расслабляется, и чтобы добиться релаксации скелетных мышц, необходимо одновременно или по очереди напрягать все группы мышц. Доктор рекомендует максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а потом на протяжении 15-20 секунд концентрировать свое внимание на расслаблении.

Якобсон разработал порядка 200 упражнений для релаксации даже самых мелких мышц тела, но на данный момент используются упражнения только для 16 групп мышц, т.к. это считают достаточным, чтобы расслабить тело полностью.

Вот рекомендуемая последовательность работы с мышцами:

• правая нога;
• правая голень и ступня;
• правая нога полностью;
• левая нога;
• левая голень и ступня;
• левая нога полностью;
• правая рука;
• правое предплечье и кисть;
• правая рука полностью;
• левая рука;
• левое предплечье и кисть;
• правая рука полностью;
• брюшная полость;
• грудь;
• шея и плечи;
• лицо.

Если вы левша, то начинать нужно, соответственно, с левой ноги.

Сама процедура релаксации проста и одинакова для всех групп мышц, главное – не запутаться в последовательности и научиться работать с той группой мышц, с которой необходимо.

Давайте рассмотрим это на примере работы со всеми мышцами правой руки: сосредоточьтесь на мышцах только правой руки, вдохните и хорошенько напрягите их настолько сильно, насколько это возможно, примерно на 8 секунд. Не забудьте задействовать мышцы кисти: руку необходимо сжать в кулак.

Тот, кто впервые практикует данную технику, часто совершает ошибку –  задействует другие группы мышц. Например, в нашем случае это могут быть мышцы не только правой руки, но и плеча. Не бойтесь сделать что-то нет так, с опытом вы научитесь ощущать свое тело и концентрироваться.

Мышечный скелет – это единая система, поэтому, если даже мы напряжем только мышцы руки, автоматически будем ощущать легкое напряжение в предплечье. При максимальном напряжении мышц вы почувствуете дрожь и даже боль, поэтому будьте осторожны. Работа с некоторыми частями тела, например, со спиной и ногами, требует сознательного подхода.

После того как вы максимально напрягли требуемую область, необходимо избавиться от напряжения – это самая приятная часть процедуры. По истечении 8 секунд просто резко на выдохе расслабьте мышцы, и вы почувствуете, как напряжение будто выходит из вас через кончики пальцев. Сосредоточьте внимание на разнице состояний и через 15 секунд повторите процедуру. Как правило, при повторном упражнении ощущения усиливаются.

Полную тренировку прогрессивной мышечной релаксации можно начинать тогда, когда вы научитесь работать с конкретной группой мышц. Рекомендуется практиковаться два раза в день в течение недели. Если этого времени будет недостаточно, увеличивайте количество тренировок.

После того как вы достигнете максимальной релаксации, можно переходить на тренировку по сокращенному графику, которая подразумевает работу с суммарными группами мышц:

• нижние конечности;
• грудь и живот;
• руки, плечи, шея;
• лицо.

Проще говоря, вы будете работать не отдельно с правой или левой рукой, а с двумя руками одновременно. Важно сосредотачиваться на своем дыхании во время выполнения упражнений: напряжение делаем на вдохе, расслабление – на выдохе. Чтобы «заякорить» состояние максимальной релаксации, рекомендуется на выдохе сказать какое-то слово или фразу: «отпусти ситуацию», «расслабься», «все в порядке» и т.д.

Вот еще несколько советов, как сделать практику максимально эффективной:

1. Практикуйтесь в тишине, в одиночестве, исключите все отвлекающие факторы.
2. Наденьте удобную одежду и снимите обувь.
3. Делайте упражнения до приема пищи, не курите и не употребляйте алкоголь перед релаксацией.
4. Практика перед сном должна быть дополнением к основной практике, т.к., скорее всего, вы не доделаете упражнения до конца и уснете.
5. По окончанию упражнений не вставайте сразу с кресла (если вы делали это сидя). Закройте глаза, досчитайте до пяти и только потом медленно поднимайтесь. Из-за падения кровяного давления есть риск обморока [R. Richmond, 2017].

Расслабляемся при помощи дыхания

Одной из причин тонуса мышц является стресс. В первую очередь на раздражители реагируют мышцы брюшной полости. Эти мышцы в напряженном состоянии оказывают давление на диафрагму во время вдоха, что приводит к недостаточности кислорода в организме: он просто задерживается в верхней части легких и не проходит дальше. В таком состоянии человек ощущает, будто ему нечем дышать, начинает нервничать, впадает в панику, учащается дыхание, что только усугубляет положение дел.

Техника абдоминального дыхания позволяет расслабить мышцы брюшной полости и восстановить процесс дыхания. Она помогает избежать бессонницы, депрессии и атеросклероза и даже избавиться от некоторых видов боли. Человек может восстановить свое состояние всего за три вдоха и три выдоха.

Для этого достаточно выполнить следующие упражнения:

1. Лягте на спину, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих телесных ощущениях. Сделайте несколько вдохов и выдохов и проследите за реакцией грудной клетки и живота.
2. Выполните цикл медленных вдохов-выдохов, перейдите к своему темпу дыхания, постепенно избавляясь от мышечного напряжения.
3. Одной рукой слегка нажмите на живот и попробуйте сделать так, чтобы живот поднимал и опускал вашу руку. Так вы научитесь регулировать воздушный поток.
4. Сделайте вдох и, досчитав до десяти, посчитайте количество выдохов. Повторяйте упражнение на протяжении десяти минут.

Дыхание животом оказывает положительное воздействие на нервную систему, помогает снять напряжение при стрессах, снижает уровень сахара в крови и улучшает состояние организма после тренировок.

Также улучшается пищеварение, укрепляются легкие, во время дыхательных упражнений происходит массаж сердца и внутренних органов. Но такой способ расслабления не подходит тем, у кого повышенное давление, и лучше всего начинать изучать дыхательную практику под наблюдением профильных специалистов [Е. Мухина, 2019].

Так почему же вертикальное (грудное) дыхание считается неправильным? Когда мы дышим грудью, на вдохе у нас поднимаются грудь и плечи, что запускает в организме симпатический отдел нервной системы. При правильном дыхании плечи и грудная клетка остаются неподвижными, участвует только живот.

Правильное расслабление и напряжение межреберных мышц и работа с диафрагмой помогут сделать полные вдохи и выдохи. Попробуйте выдохнуть так, чтобы живот «прилип» к спине. Чувствуете, как будто вы выдавили весь воздух из легких?

Для снижения уровня стресса и расслабления мышц отлично подойдет метод «4-7-8»: сядьте прямо, кончиком языка коснитесь задней части верхних зубов и оставайтесь в таком положении на протяжении выполнения упражнения.

Теперь начинайте считать: на счете 4 спокойно и тихо вдохните через нос. На счете 7 задержите дыхание и выдохните до счета 8, издав при этом какой-нибудь звук. Выдох должен быть длиннее вдоха.

За раз необходимо сделать 4 полных вдоха. Вы можете выполнять это упражнение, когда захотите, но количество вдохов в первый месяц практики превышать не рекомендуется.

Еще одно упражнение для расслабления мышц – «метод 365» – можно делать в течение дня или в перерывах между разными видами деятельности. Все очень просто: дышите с ритмом шести циклов в минуту (5 секунд вдох, 5 секунд выдох) на протяжении пяти минут. Делайте это ежедневно на протяжении года (отсюда, кстати, и название «метод 365») [Роспотребнадзор, 2020].

Полезную методику оздоровительного дыхания разработала Александра Стрельникова, оперная певица и педагог. Изначально эта техника была направлена на восстановление голоса и избавления от приступов удушья (ими страдала сама певица), но она также благоприятно воздействует на мышечный тонус.

При выполнении дыхательных упражнений А. Стрельниковой задействуются шея, пресс, ноги, руки, плечи, спина и таз. Упражнения благоприятно воздействуют на иммунитет, очищают бронхи, улучшают осанку и рекомендуются как терапия при патологии мышц грудной клетки.

Дыхательную гимнастику следует выполнять до приема пищи или через 1-1,5 часа после трапезы. Она противопоказана тем, кто имеет повышенное давление, травму головы, внутреннее кровотечение, высокую температуру, слабость.

А вот и сами упражнения:

«Ладошки»: это разминка перед началом тренировки. Встаньте прямо и раскройте ладони так, будто кому-то их показываете. Опустите локти и не отводите руки от тела. Сделайте шумный вдох через нос и одновременно сильно сожмите ладони в кулаки. При выдохе разожмите ладони и расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза и отдохните 3 секунды. Необходимо сделать 24 повтора.

«Нос»: встаньте прямо, расставьте ступни на ширине плеч, руки держите вдоль туловища. Сделайте наклон вперед, но не касайтесь руками пола, при этом громко и коротко вдохните через нос на втором этапе наклона, завершив его в нижней точке. Приподнимитесь и повторите упражнение 8 раз. Наклоны должны быть легкими и ритмичными, не нужно наклоняться максимально низко. Округляйте спину и опускайте голову.

«Кошка»: займите положение полуприседа и одновременно поверните корпус и руки вправо, будто что-то пытаетесь поймать, а затем влево. Выдохните естественно, колени должны быть полусогнуты, а сами повороты делайте в районе талии. Упражнение можно выполнять лежа в постели или сидя на стуле.

«Обнять плечи»: встаньте прямо и согните руки в локтях, поднимая их на высоту плеч. Обнимите себя за плечи, разведя руки в противоположные стороны. При каждом объятии делайте резкий вдох и выдох носом. Не рекомендуется выполнять это упражнение в первую неделю тренировок; также оно противопоказано тем, у кого есть проблемы с сердцем.

«Большой маятник»: встаньте прямо, поставьте ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, будто пытаетесь достать до пола руками, и сделайте вдох. Не прерывая упражнения, разогните корпус, отклонитесь назад, обняв плечи руками. Вдыхайте «от пола» и выдыхайте «от потолка». Не делайте пауз в дыхании и не увеличивайте темп [И. Рудевич, 2020].

Рекомендуем посмотреть видео, где основной цикл упражнений дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой проводит ее ученик, доктор Михаил Щетинин:

Гимнастика в офисе

На работе многие из нас проводят большую часть времени, сидя за компьютером. Это оказывает пагубное влияние на мышцы спины и плечевого пояса, а также чревато нарушением кровообращения в ногах. Кто-то, наоборот, проводит стоя свой рабочий день и таким образом перегружает мышцы спины и нижних конечностей.

Подобный режим работы чреват серьезными последствиями, но их можно избежать, если регулярно делать определенные упражнения:

1. Расслабление мышц шеи: медленно наклоните голову сначала к правому, а затем к левому плечу. Повторите наклоны в стороны 10 раз, после чего сделайте еще 10 наклонов головой вперед и назад. Упражнение можно делать, сидя за рабочим столом или стоя.
2. Гимнастика для глаз: часто из-за продолжительной работы за компьютером может ощущаться тяжесть век, сухость и резь в глазах. Чтобы избавиться от дискомфорта, достаточно переключить свое внимание на другой предмет и посидеть с закрытыми глазами несколько минут. Лучше всего повращать глазами в разные стороны, подвигать ими вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали.
3. Расслабление мышц плеч: сделайте вращения плечами вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.
4. Расслабление мышц спины: потянитесь руками вверх, соединив ладони, и сделайте наклоны в правую и левую стороны. Вы должны ощутить работу мышц спины. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем вытяните руки вперед и потянитесь в правую сторону, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и после потянитесь в левую сторону.
5. Расслабление мышц рук: сделайте вращения запястьями по 10 раз в каждую сторону, потрясите расслабленными руками. Сожмите и разожмите кулак, максимально расставив пальцы. Потрясите каждым пальцем и повращайте им в разные стороны.
6. Расслабление мышц ног: выпрямите ногу, вытянув ее вперед, а потом согните ее. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. Подвигайте ступнями ног в разные стороны (не менее 15 раз). Встаньте на цыпочки и опускайте одновременно ступни обеих ног с носка на пятку. Чтобы улучшить кровообращение, выполните подъемы на носочки обеими ногами в положении стоя.

Если выполнять эти упражнения регулярно 2-3 раза в день, можно быстрее достичь желаемого результата. Главное – делать их плавно и не бояться возможного дискомфорта поначалу (он возможен из-за затекших мышц) [Т. Мантулина, 2020].

А как насчет йоги и медитации?

Йога – одно из самых популярных и модных направлений, которое включает в себя различные практики, способствующие нормализации состояния организма, в том числе и физического. Но основная задача йоги – научить контролировать психоэмоциональное состояние и расслабляться. Наибольшего эффекта можно достичь, если совместить йогу и медитативные упражнения, которые направлены на работу с подсознанием.

Есть несколько базовых расслабляющих медитативных асан, которые вы сможете выполнить в домашних условиях самостоятельно:

Падмасана – поза лотоса: это одна из главных асан в йоге. Ученые считают ее самой подходящей позой для медитации. Способ выполнения: сядьте на пол или коврик, сложите ноги крест-накрест (стопы при этом должны лечь на противоположные бедра, а колени – касаться пола), положите руки на колени, держите спину ровно, закройте глаза и полностью расслабьте свое тело. Асана развивает чувство равновесия, расслабляет мышцы, приводит к глубокой релаксации, успокаивает нервы и нормализует сердечно-сосудистую и дыхательную системы за счет замедленного дыхания.

Сиддхасана – полулотос: это упрощенный вариант позы лотоса. Здесь на бедро кладут только одну ступню, а не обе, как в предыдущем случае. Как выполнить: сядьте с прямой спиной, согните ноги в коленях, одну ступню прижмите к промежности и к полу, а другую положите на икру противоположной ноги, стараясь достать пальцами до бедра; положите ладони на колени, а большим и указательным пальцем сделайте круг; наклоните голову к груди, расслабьте шею и закройте глаза. Польза данной асаны идентична пользе позы лотоса: основное воздействие идет на укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение подвижности суставов.

Сукхасана: эту асану еще называют «турецкой позой». Новичкам практику йоги рекомендуется начинать с нее, т.к. она проще вышеописанных асан. Все очень легко: опуститесь на коврик, согните левую ногу в колене и прижмите стопу к бедру максимально близко к паху; правую ногу тоже согните и положите на пол параллельно левой и раздвиньте шире колени.

Ваджрасана: опуститесь на колени и «положите» таз на пятки, правую ладонь разместите на правом колене, левую – на левом. Голова, шея и позвоночник должны быть все время по прямой линии вертикально. Расслабьте мышцы, закройте глаза и медленно дышите. Несмотря на то, что упражнение требует полного мышечного расслабления, оно укрепляет позвоночник, мышцы ног и делает суставы ног более гибкими.

Шавасана («мертвая поза»): эта поза одна из самых важных в йоге, т.к. помогает достичь полной релаксации. Техника выполнения: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, но не касайтесь тела; немного разведите ноги в стороны, закройте глаза и поочередно расслабляйте мышцы рук, ног, таза, спины, живота, грудную клетку и плечи, а в самом конце расслабьте лицо и шею. Это упражнение можно выполнять столько, сколько захочется, а выходя из него, хорошо напрягите свои мышцы и потихоньку встаньте.

Для выполнения этой асаны нет никаких противопоказаний. Это лучшее упражнение для расслабления после психических и физических нагрузок.

Если вы новичок в йоге, то начинайте с коротких практик: по 1-2 минуты на каждую асану, постепенно продлевая время до 30 минут [И. Криксунова, 2018].

Йога подразумевает естественное расслабление мышц через полное погружение в процесс и достижение внутреннего равновесия. Если выполнять асаны регулярно, то бонусом ко всем плюсам занятий будет развитие гибкости тела.

Практикуйте медитацию до и после йоги, например, сделайте дыхательные упражнения. Это поможет быстрее расслабиться. Или выполните технику «Аджапа-джапа» («Мантра-медитация»): примите удобную позу. Вы можете лечь или встать, главное – спина должна быть прямая. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проходит через ноздри или как двигаются живот и грудная клетка, когда вы дышите.

После сконцентрируйтесь на звуке, с которым воздух входит в ноздри и выходит из них. При вдохе произносите слог «со», а при выдохе – «хам». Эти звуки схожи с естественным звуком дыхания. Ваша задача – удерживать ощущение дыхания, его звук и при этом повторять про себя эти два слога. Эту практику рекомендуется выполнять 5 минут и более [М. Горшетченко, В. Зобнина, 2020].

Кстати, вы что-нибудь слышали о постизометричекой релаксации мышц? Основной смысл такого расслабления заключается в сочетании изометрического напряжения мышц (на этом этапе задерживается дыхание) и их дальнейшем растяжении (происходит на выдохе в расслабленном состоянии). В результате таких манипуляций достигается гипотония – расслабление мышц.

Давайте рассмотрим, как достичь постизометрической релаксации на примере асан Хатха-йоги:

1. Подвздошно-поясничная мышца: лягте на спину, согните левую ногу в колене и обхватите двумя руками за колено. Правая нога должна лежать прямо на поверхности. На вдохе приподнимите правую ногу от поверхности на 5-7 секунд. На выдохе опустите правую ногу на пол, а левое колено подтяните к себе.
2. Большая ягодичная мышца: лягте на спину, согните левую ногу в колене и обхватите ее руками под коленом. Стопу правой ноги положите на колено согнутой ноги (согнутая нога должна оторваться от поверхности пола). На вдохе окажите сопротивление правой стопой на колено (не более 7 секунд). На выдохе подтяните «конструкцию» к себе. Повторите технику с другой ногой [Ю. Куколева, 2021].

В Интернете можно найти много видео-уроков на эту тему. Посмотрите, например, этот:

Психоизометричекая релаксация мышц применяется не только в йоге, но и как отдельная методика расслабления.

Не забывайте, что смысл подобных практик в полном душевном и физическом расслаблении. Если вам не удастся «отключиться» во время занятий, достичь желаемого эффекта не получится.

Подведем итог

Самой частой причиной мышечного напряжения является стресс. Оно и понятно: сегодняшний ритм жизни преподносит нам разные сюрпризы, избежать которых удается не всегда. Стоит только допустить негативные мысли или страх, как тело сразу включает режим готовности схватки с врагом, напрягая мышцы. Не зря же говорят, что все болезни от нервов, ведь таким образом мы не даем организму правильно функционировать и нарушаем его естественные процессы.

По сути, все просто: чтобы устранить боли и спазмы в мышцах и расслабиться, нужно определить источник волнения и научиться контролировать свои эмоции. Как раз для этого у нас есть онлайн-программа «Психическая саморегуляция», где вы научитесь справляться со стрессом, с трудными отношениями, волнением и страхом и другими «тормозящими» факторами.

Избегайте физической перегрузки, не нервничайте по пустякам и помните, что ваше здоровье – это клад, и его нужно беречь!

Успехов!

Ключевые слова:1Психорегуляция

3.

Релаксация

3.1. Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц — это уменьшение напряжения мышечньих волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста. Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

3.2. Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

Тоническая — повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

Скоростная — мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

Координационная — мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблений и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т. п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения, например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление — с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Заключение

Из всего, сказанного выше в реферате, следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных результатов.

Почему релаксация так важна

«Иногда самое продуктивное, что вы можете сделать, это расслабиться» Марк Блэк

Такая вдохновляющая, но простая цитата! Иногда мы настолько поглощены нашим беспокойным образом жизни со сроками выполнения и давлением на работе, что мы фактически забываем расслабиться! Тем не менее, периодическое расслабление всего в течение 5 минут, отстранение от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

Стресс — это не всегда плохо! Определенное количество стресса необходимо, чтобы справиться с трудными ситуациями в нашей повседневной жизни. Происходят физические изменения в нашем теле, позволяющие нам действовать, которые быстро исчезают, как только исчезает возникшая проблема. Однако если мы слишком долго остаемся в состоянии сильного стресса, это может нанести вред нашему здоровью.

Стресс может повлиять на наше физическое, умственное и эмоциональное благополучие, а также на то, как мы реагируем или ведем себя!

Физические симптомы, такие как головные боли, напряжение в шее и плечах, головокружение, усталость и плохой сон, могут быть результатом стрессовой перегрузки. Стресс также может повлиять на наше психическое состояние, поскольку он повышает уровень кортизола; гормон, влияющий на работу головного мозга. Это может привести к беспокойству, плохой концентрации внимания, трудностям в принятии решений и неконтролируемым мыслям. И чтобы добавить к этому списку, эмоциональные симптомы могут проявляться в виде раздражительности, чувства подавленности, беспокойства, низкой самооценки и депрессии. Человек в состоянии высокого стресса может вызвать агрессивное или защитное поведение, избегание ситуаций, плохое общение, чрезмерное употребление алкоголя и курение. Это также может усугубить расстройства настроения.

Переутомление также может быть вызвано длительным стрессом. Согласно mentalhelp.net «Побочные продукты гормонов стресса могут действовать как седативные средства (химические вещества, которые вызывают у нас спокойствие или усталость). Когда такие побочные продукты гормонов появляются в больших количествах (что происходит в условиях хронического стресса), они могут способствовать устойчивому ощущению упадка сил или депрессии»

.

Мы не всегда можем избежать стресса, но научиться справляться со стрессом очень важно!

Практика «расслабления» имеет первостепенное значение для управления стрессом. Когда мы расслабляемся, поток крови вокруг нашего тела увеличивается, давая нам больше энергии. Это помогает нам иметь более спокойный и ясный ум, который помогает позитивному мышлению, концентрации, памяти и принятию решений. Расслабление замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и снимает напряжение. Это также помогает пищеварению, поскольку в расслабленном состоянии мы более эффективно усваиваем необходимые питательные вещества, что помогает бороться с болезнями и инфекциями.

Обновление в течение всего дня!

Мы должны не только начинать день, чувствуя себя отдохнувшими, но и продолжать обновляться в разные моменты дня! Выделите 5 минут несколько раз в течение дня, чтобы снизить уровень стресса и повысить уровень энергии. Вот несколько быстрых и простых техник релаксации:

• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Медитация – вы всегда можете использовать приложение, чтобы помочь! Мы любим headspace.com
• Прогрессивная мышечная релаксация (напрягите и расслабьте мышцы всего тела),
• Визуализация – представьте место для отдыха и сосредоточьтесь на деталях.
• Совершите неторопливую прогулку, не забывая о том, что вас окружает, сосредоточьтесь на растениях, деревьях, солнечном свете, облаках. ..

Возьмите под контроль, найдя расслабляющее решение, которое вас удовлетворит — это само по себе придает силы.

Очень важно стараться расслабляться и дома. Есть много простых и недорогих способов немного успокоиться в своей жизни: послушать музыку, прогуляться, почитать книгу, заняться творчеством, поговорить с другом, заняться спортом, принять горячую ванну или что-то еще, что поможет вам избавиться от стресса. ваш разум и тело. Узнайте больше о средствах для снятия стресса здесь .

Дайте своим сотрудникам возможность расслабиться!

Неделя осведомленности о психическом здоровье

пройдет с 13 по 19 мая! Это отличный шанс для вас продвинуть некоторые методы борьбы со стрессом в вашем офисе! Почему бы не провести семинар по психическому здоровью для ваших сотрудников или тренинг по управлению стрессом для ваших управленческих команд.

Дополнительная литература и ссылки

https://www. nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/
https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for- повседневная жизнь/отдых/#.XLCEAjBKipo
https://www.mentalhelp.net/articles/mental-and-emotional-impact-of-stress /

Шесть техник релаксации для снятия стресса

Практика даже по несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся в жизни со стрессовыми ситуациями, начиная от мелких неприятностей, таких как пробки, и заканчивая более серьезными переживаниями, такими как тяжелая болезнь близкого человека. Независимо от причины, стресс наполняет ваше тело гормонами. Сердце колотится, дыхание учащается, мышцы напрягаются.

Так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут спровоцировать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотим. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них.

Один из способов — вызвать «реакцию расслабления» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция релаксации противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого отдыха, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуясь, вы создаете источник спокойствия, в который можно окунаться по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые могут помочь вам вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания . В этой простой, мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Когда вы дышите, вы мягко освобождаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение внимания на дыхании может быть особенно полезным для людей с расстройствами пищевого поведения, поскольку помогает им сосредоточиться на своем теле более позитивно. Однако этот метод может не подходить для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют дыхание, например, респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Сканирование тела.  Эта техника сочетает концентрацию дыхания с прогрессивной мышечной релаксацией. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь повысить ваше осознание связи между разумом и телом. Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше представление о теле, или возникли другие проблемы с представлением о своем теле, этот метод может оказаться для вас менее полезным.

3. Управляемое изображение . Для этой техники вы вызываете в воображении успокаивающие сцены, места или события, которые помогут вам расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые вы считаете успокаивающими и которые имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудно для тех, у кого есть навязчивые мысли или им трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности.  Эта практика включает в себя удобное положение сидя, концентрацию на дыхании и перенос внимания ума на настоящий момент, не отвлекаясь на заботы о прошлом или будущем. Эта форма медитации пользуется все большей популярностью в последние годы. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей с тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун . Эти три древних искусства сочетают ритмичное дыхание с серией поз или плавных движений. Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от бегущих мыслей. Они также могут улучшить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно малоактивны, у вас есть проблемы со здоровьем, болезненное или инвалидизирующее состояние, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом.

6. Повторяющаяся молитва . Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя концентрацию на дыхании. Этот метод может быть особенно привлекательным, если религия или духовность имеют для вас большое значение.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют попробовать несколько, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы по 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь.