Релаксация это в психологии: Релаксация – не просто расслабление, а путь…к здоровью

Релаксация | Psylist.net

Психология спорта ↓

Релаксация – это расслабление. Термин произошёл от латинского «relaxatio», обозначающего собой уменьшение напряжения, ослабление, облегчение, расслабление. В современной психологии словом «релаксация» обычно обозначают состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Релаксация может быть долговременной или кратковременной, непроизвольной или произвольной. Непроизвольная долговременная релаксация возникает во время сна, при опьянении, под воздействием транквилизаторов или снотворных и т.д. Произвольная кратковременная релаксация используется для обучения расслаблению.

Релаксация помогает справиться со стрессом. Стресс – это напряжение (как физиологическое, так и психологическое). Расслабление, или релаксация, – состояние, противоположное напряжению. Поэтому навыки быстрого расслабления позволяют эффективно снижать уровень стресса.

Релаксация лучше, чем транквилизаторы. Во-первых, релаксация действует быстрее, можно эффективно расслабиться за полминуты, в то время как таблетки начинают действовать через 20-30 минут после их приёма.

Во-вторых, релаксация не вызывает побочных эффектов, свойственных транквилизаторам – заторможенности, рассеянности, ухудшения концентрации внимания, снижения работоспособности и т.д. Наоборот, релаксация улучшает эти показатели.

В-третьих, релаксация, в отличие от транквилизаторов, не вызывает зависимости (которая сама по себе может стать более тяжёлой проблемой, чем та, для устранения которой были назначены транквилизаторы).

Одним из самых надёжных способов обучения релаксации является метод нервно-мышечной релаксации по Джейкобсону. «Секрет» метода заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если Вы научитесь произвольно снижать избыточное мышечное напряжение, Вы тем самым научитесь эффективно управлять своими эмоциями.

Обучение релаксации проводится в три этапа.

На первом (базовом) этапе учатся целенаправленно расслаблять ВСЕ мышцы в максимально удобных, комфортных условиях, при отсутствии помех.

Второй этап – обучение дифференцированной релаксации во время занятия какой-либо деятельностью: при письме, чтении, разговоре и т.п. Учатся устранять избыточное, ненужное напряжение в мышцах в обычных, повседневных условиях.

На третьем этапе нужно будет, внимательно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются при волнении, страхе, тревоге, смущении, и затем мысленной командой, незаметно для окружающих, расслаблять напрягающиеся мышцы. Когда спортсмен научится это делать, он сможет сознательно и произвольно управлять своим эмоциональным состоянием.

Похожие материалы в разделе Психология спорта:

• Структура педагогического общения
• 10.3. Личность тренера
• 4.5. Тактическое мышление спортсмена
• Идеомоторная тренировка (регуляция психических состояний)
• Особенности саморегуляции психических состояний в спорте высших достижений
• 9. 7. Специальная психологическая подготовка спортсмена к соревнованиям
• 3.6. Роль представлений в управлении движениями
• Проблема психологической совместимости членов спортивного коллектива
• 1.4. Взаимосвязь психологии физического воспитания и психологии спорта
• 3.4. Двигательные ощущения – основа саморегуляции моторных действий

Релаксация как способ поддержания психологического здоровья | Методическая разработка:

Семинар — практикум для педагогов на тему: «Релаксация как способ поддержания психологического здоровья»

Цель: познакомиться с понятием релаксация, обучить педагогов  навыкам психологической саморегуляции.

«Здоровье дороже всего» — гласит народная мудрость. И вряд ли найдется человек , который будет оспаривать это.  Психологическое здоровье это необходимая составляющая полноценного развития человека.

Психологическое здоровье — состояние душевного благополучия (комфорт), адекватное отношение к окружающему миру, отсутствие болезненных психических явлений (фобий, неврозов).

Одним из способов поддержания психологического здоровья является релаксация. Давайте более подробно остановимся на этом понятии.

Релаксация (от латинского relaxation — ослабление, расслабление. Снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация это произвольное или непроизвольное состоияние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Бывает непроизвольным (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной   вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

 Релаксация как специальный метод возникла за рубежом в 30-40 годы прошлого века. Этот метод заключается в снятии мышечного и нервного напряжения с помощью специальных техник.  Обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (головная боль, сердечная боль, гастрит, гипертония). Среди дополнительный эффектов релаксации можно назвать улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка», и повышение работоспособности. (Мышечный зажим — это состояние хронического напряжения всей мышцы, а чаще группы мышц, ответственных за выражение эмоции. Синонимы: мышечный спазм, мышечный панцирь, мышечный блок.).

Овладеть методом релаксации довольно легко, но есть одно обязательно условие — мотивация, желание.

Случается, что дети дошкольного возраста нуждаются в обучении  расслаблению также остро как и взрослые. Когда напрягаются мышцы, дети испытывают внутреннюю напряженность, страдают от головных болей, болей в животе, ощущают себя усталыми и раздраженными. Иногда физическое и эмоциональное напряжение выражается в поведении, на первый взгляд иррациональном. Если детям помочь расслабиться, их напряженность снижается и это зачастую позволяет выявить источник напряжения.

Релаксация не означает, что дети должны непременно ложиться. Наклоны и потягивания тела могут быть более полезны для расслабления. Замечательны упражнения йоги.

Хорошие результаты дает и расслабляющее, приятное, контролируемое фантазирование.

Медитация представляет собой превосходный способ обучения релаксации. Медитация тесно связана с понятием концентрации. Медитация возвращает человека к его сущности, что составляет основную задачу концепции концентрации.

Выделяют следующие основные виды релаксации:

• по времени. Кратковременнная, сменяемая напряжением, и долговременная, которая происходит во время гипноза, сна, при фармокологических воздействиях.
• По способу выполнения. Ментальная (образная) и мышечная.
• По происхождению. Первичная, возникающая естественным путем после физических нагрузок, и вторичная (вызвана целенаправленно).
• По глубине. Поверхностная релаксация, которую приравнивают к к короткому отдыху и глубокая, длящаяся 20 минут и более, оказывая при этом целебное воздействие на организм.
• По скорости возникновения. Пролонгированная, предполагающая длительные тренировки и систематическое использование, и экстренная (срочные методы при острой необходимости).
• По масштабности воздействия. Дифференцированная (локальная) предполагает расслабление отдельных мышечных групп и общая (тотальная).

Итак давайте перейдем непосредственно к самим релаксационнным упражнениям.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.

Дыхательные упражнения.

• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды.

• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

•Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу».

• Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

• Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка».

• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с воспитанниками  во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук.  Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев».

• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Лимон».

• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации  — зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

• Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья».

• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

• Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется ввысь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг — метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos — сам и англ. training — тренировка, специальный тренировочный режим) — метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние.

Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Упражнение «Полет белой птицы».

Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и душевного равновесия.

Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.

В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

Я отдохнул(а)!»

И в заключение — некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий. Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий. Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий. Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия. К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

И еще несколько примеров для релаксации.

Любимое место

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, дышите спокойно и ровно, постарайтесь отключиться от внешнего мира.
Представьте себе место, где вы чувствовали себя спокойно и комфортно (полянка в летнем лесу, пляж, любимая комната и т.д.). Постарайтесь увидеть его в деталях. Постепенно попробуйте сделать картинку ярче, ближе, больше и наблюдайте за изменениями в своих ощущениях, стараясь добиться максимального расслабления и внутреннего комфорта. Запомните этот образ. С каждым разом вам будет все легче его вызывать, таким образом, вы сможете быстро входить в состояние релаксации.

Дыхание солнечным светом

Представьте себя в светлом березовом лесу, Вы лежите на полянке, ваше тело согревают солнечные лучи. Вы вдыхаете поток золотистого света, с вдохом он поступает в грудь, согревает изнутри, с выдохом поступает в живот. Вас пронизывает солнечный золотистый свет, вдох — в грудь, выдох — в живот. Вы растворяетесь в золотистой волне. Дышится легко и приятно. 
Зафиксируйте этот образ в воображении. Вызывая его, вы каждый будете чувствовать приятную расслабленность и покой.

Встреча с солнцем

Представьте, что вы находитесь на берегу океана. Совсем недавно здесь бушевал шторм, но теперь ветер стих, океан успокоился, и только легкая зыбь на его поверхности напоминает о происходившем. С каждым мгновением водная гладь становится все спокойнее. Облака растворяются, и проявляется чистое и спокойное синее небо. Вы видите, как из-за горизонта выглядывает край оранжевого шара — это солнце. Затем этот шар поднимается все выше и выше. Он озаряет своими лучами всю природу, всех живых существ — людей, животных, растения. Даже самые маленькие существа, не видимые нашему глазу, озарены солнечным светом. Солнце освещает миллионы людей, и каждому посылает свой луч. Вы чувствуете, как солнечные лучи проникают прямо в вашу грудь, в ваше сердце — центр вашего живого «Я». Солнце светит ярче, и вы буквально купаетесь в его золотом сиянии. Зрительно представьте себе, как его сила пронизывает каждый атом и наполняет каждую клетку вашего организма, обновляя и укрепляя его и даря вам здоровье и спокойствие. Представьте себе, что вы будете полностью насыщены золотой солнечной энергией. Солнце поднимается все выше в небе. Представьте себе, как с величием и силой расходятся его лучи, чтобы одарить своим светом и теплом все человечество, все живое, и вас в том числе.

Когда солнечный свет станет очень ярким, защитите ваши глаза, слегка зажмурив их. Просите благословения для всех, кто вам близок и дорог и нуждается в физическом и духовном исцелении. Представьте, как эти люди буквально купаются в исцеляющем солнечном свете, наполняясь гармонией и счастьем.

Полет белой птицы

Представьте, что вы лежите на теплом желтом песке, над вами спокойное, чистое, синее небо. В небе плавно летит белая птица. Вы поднимаетесь и летите рядом с ней. Вы сами — эта белая птица. Вы летите в спокойном синем небе, под вами – спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он приближается. Вы подлетаете, опускаетесь на теплый желтый песок, снова превращаетесь в человека и ложитесь на спину. Вы лежите на теплом желтом песке, над вами спокойное синее небо, вы расслаблены, отдыхаете. Ступней ваших ног коснулась приятная прохлада. Приятная прохлада заполнила мышцы ног. Мышцы – легкие и бодрые. Приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины. Мышцы – легкие и бодрые. Приятная прохлада заполнила грудь, руки. Вам легче дышать. Приятная прохлада заполнила шею и голову. Голова – ясная и чистая. Мышцы – легкие и бодрые… Три глубоких вздоха, вы открываете глаза и встаете. Вы отдохнули!

Спасибо за внимание!

Как расслабиться | Psychology Today

Существует множество техник релаксации, которым мы все можем научиться и практиковать. Однако я обнаружил, что многие из моих клиентов (и я сам) борются с тем, как они представлены, и у них также есть проблемы с мотивацией для их использования. В ответ на это я исследовал типы техник релаксации, которые имеют наибольшую исследовательскую поддержку, и разработал последовательность из пяти шагов, которую каждый может выполнить, чтобы почувствовать себя более расслабленным за считанные минуты, без вибраций нью-эйдж.

Стресс, эмоции и мозг
Обычно нам нужно расслабиться, когда мы напряжены, обеспокоены или злимся. Часть этих ощущений связана с активацией так называемой симпатической нервной системы , которая включает в себя части вашего мозга, которые обнаруживают угрозы и стресс и реагируют на них. Если не вдаваться слишком глубоко в физиологию, скажем, что когда вы напряжены, встревожены или злитесь, ваша симпатическая нервная система активируется, учащается сердцебиение, дыхание становится учащенным и поверхностным, повышается кровяное давление, останавливается пищеварение, напрягаются мышцы. , ваше кровообращение изменяется, гормоны стресса (среди прочих кортизол и адреналин) высвобождаются в кровоток, а ваши мысли ускоряются и фокусируются на цели (подробнее об этом читайте в «Трех структурах разума»). Когда это происходит, наше тело чувствует себя неприятно, и мы ищем способы почувствовать себя лучше.

Почти у всех через некоторое время включается наша парасимпатическая нервная система (ПНС) , которая возвращает все эти физиологические изменения в норму. Ваш сердечный ритм возвращается к исходному уровню, артериальное давление снижается, пищеварение возобновляется, гормоны стресса метаболизируются, ваше дыхание замедляется и углубляется, а мышцы расслабляются. Когда это завершится, вы вернетесь в приятное, более медленное и более контролируемое состояние.

Как расслабиться
Описанный ниже процесс релаксации заключается в том, чтобы предпринять шаги, чтобы изменить свою физиологию, когда вы напряжены, обеспокоены или злитесь. В основном это делается путем переключения внимания и взятия под контроль дыхания как способа запустить парасимпатическую нервную систему. В этом нет никакой магии, только базовые шаги (некоторые из которых вы уже делаете), которые должны привести к тому, что вы быстро почувствуете себя более расслабленным. Я призываю вас практиковаться в выполнении полной последовательности по крайней мере один раз в день в течение двух недель в периоды более низкого напряжения, прежде чем вы начнете использовать ее в более срочных ситуациях. Кроме того, нет установленного количества времени, которое это занимает. Это может длиться всего минуту или две, или продолжаться так долго, как вам нравится.

Процесс
Итак, когда вы чувствуете себя активизированным, прекратите то, что вы делаете, и выполните следующие 5 шагов:

1. Ориентирование : первый шаг — намеренно ориентироваться в своем окружении. Это означает визуальное и мысленное распознавание того, где вы находитесь прямо сейчас и что вас окружает. Если бы я сделал это прямо сейчас, я бы оглядел комнату и понял, что нахожусь в своем офисе в 16:05, когда светит солнце.

Этот шаг может показаться глупым или очевидным, но когда мы встревожены, напряжены или злы, мы почти никогда не обращаем внимания на то, что нас окружает. Вместо этого мы обычно поглощены своими мыслями или чувствами, связанными с вещами, которые , а не присутствует там, где мы находимся. Ориентирование позволяет нам начать расслабляться, узнавая наше непосредственное окружение, которое, как мы надеемся, спокойно, стабильно и безопасно.

2. Заземление : второй шаг помогает переключить ваше внимание на то, как вы связаны с окружающей средой. Поскольку расслабление — это физиологический процесс, важно направить внимание на свои ощущения. Итак, для этого шага намеренно отметьте, как вы связаны с окружающим миром. Для меня прямо сейчас это означало бы, что я намеренно замечаю свои ноги на полу, свою спину на стуле и то, как мой свитер ощущается на моих руках.

3. Замедление : этот третий шаг теперь привлечет ваше внимание к тому, что происходит внутри вас, особенно к вашему дыханию и частоте сердечных сокращений. Хотя есть много способов научиться изменять реакцию нашего тела в любой момент, самый простой — это контролировать свое дыхание. Существуют десятки дыхательных техник, но я считаю, что самой простой в использовании является «Дыхание 4-7-8». Это работает следующим образом:

Сядьте удобно на стул, поставьте ноги на пол и закройте глаза. Как только вы успокоитесь и заметите свое дыхание, вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, выдохните через рот, считая до 8, и повторите. Темп не имеет значения, это должно быть что-то, что вам нравится. Суть в том, чтобы выдох был действительно длиннее, чем вдох. Постарайтесь сделать выдох плавным, чтобы почти весь воздух вышел из вашего тела. Делайте это со счетом до тех пор, пока вам нужно снизить темп, прежде чем переходить к следующему шагу. Для меня это занимает пару минут.

При этом вы действительно должны начать замечать некоторые изменения в самочувствии, наиболее очевидным из которых является замедление сердечного ритма. Это ваша парасимпатическая нервная система начинает действовать.

Усовершенствованная техника заключается в попытке использовать диафрагму для управления дыханием, чтобы живот расширялся больше, чем грудная клетка. Это отражает то, как вы дышите, когда находитесь в глубоком сне. Кроме того, если вам не подходит 4-7-8, попробуйте начать с 4-4-6.

4. Тренировка : как только вы уменьшите темп дыхания, продолжайте делать это, пока вы переходите к этому шагу. Ключевым моментом здесь является то, чтобы давать себе позитивные, обнадеживающие и спокойные сообщения, а не продолжать напряженные, тревожные и злые мысли. Когда я делаю это, я думаю что-то вроде: «Я смогу пройти через это. Все будет хорошо. Я справлюсь со всем, что произойдет. Я буду спокойно делать все, что в моих силах». У каждого будет свой способ сделать это, и некоторым людям нравится представлять это голосом кого-то, кто им небезразличен, или с изображением этого человека, говорящего им эти вещи. Продолжайте делать это вместе с дыханием, пока не почувствуете себя достаточно готовым восстановить связь с тем, что вы делали.

5. Возникновение : ключом к этому последнему шагу является спокойное возвращение в мир. Вместо того, чтобы просто останавливать этот процесс и возвращаться к нему, сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться к тому, что вам нужно делать, с тем же спокойствием, которое вы можете иметь, когда просыпаетесь после хорошего сна. Просто мягко вернитесь в поток вашего дня. Это должно держать ваш разум и тело в более расслабленном и позитивном состоянии.

Заключение
После того, как вы освоите последовательность, я бы посоветовал вам придумать что-то новое и найти маленькие хитрости, которые сделают ее более эффективной для вас. Не забывайте практиковать это каждый день, особенно в периоды меньшего стресса, потому что эффект накопительный. Это означает, что в 20-й раз вы сделаете это быстрее и сильнее, чем в первый раз. Если это не сработает сразу, оставайтесь с ним и продолжайте, и убедитесь, что вы следуете всем шагам. Кроме того, если этот процесс не является предпочтительным для вас, попробуйте в качестве альтернативы выполнить 5-этапную обработку эмоций.

—

Доктор философии Уилл Мик является консультантом в Провиденсе, штат Род-Айленд. Получайте уведомления обо всех его новых сообщениях через Facebook и Twitter.

Релаксация | Психология Вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |

Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принятие решений · Обучение · Суждение · Объем памяти · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Думая  — Когнитивные процессы Познание — Контур Индекс

---

Эта статья требует внимания психолога/академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если вы квалифицированы.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. ^[1]

Релаксация в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх. Релаксация — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя кора посылает сигналы в лобную кору через легкое седативное средство. Релаксации можно достичь с помощью медитации, аутогеники и прогрессивной мышечной релаксации. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем

[2] , поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы находимся в состоянии стресса, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», что со временем может иметь негативные последствия для человеческого организма.

Содержимое

• 1 Медитация
• 2 Автогеники
• 3 Прогрессивная мышечная релаксация
• 4 См. также
• 5 Каталожные номера
  • 5.1 Книги
• 6 Внешние ссылки

Медитация[]

Герберт Бенсон, профессор медицинского факультета Гарвардского университета, открыл реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, противодействующий реакции «бей или беги». Реакция релаксации снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровяное давление, мышечное напряжение и успокаивает мозговую деятельность. Он усиливает иммунный ответ, способствует концентрации внимания и принятию решений, а также изменяет активность генов, которые противоположны действиям, связанным со стрессом. Реакция релаксации достигается посредством медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя следующие четыре шага:

1. Тихая обстановка, которая поможет вам сосредоточиться
2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно произносимый звук или слово)
3. Позитивный настрой, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
4. Удобное положение

Аутогеника[]

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении ваших мышц, и при этом ваш разум следует за ним и также расслабляется. В аутогенной тренировке шесть частей:

1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
2. Тепло в частях тела (ощущение тепла в руках и ногах)
3. Сердцебиение (сердце спокойно)
4. Дыхание (дыхание спокойное)
5. Тепло в области живота
6. Прохладный лоб

Прогрессивная мышечная релаксация[]

Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

См. также[]

• Управляемое изображение
• Свободное время
• Расслабление ума и тела
• Расслабление мышц
• Отдых
• Техника релаксации
• Релаксационная терапия
• Метод контроля разума Скумина
• Предложение
• Йога

Ссылки[]

1. ↑ Чиксентмихайи, М.