Режим дня для взрослого человека: Распорядок дня, который поможет все успевать

Содержание

Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее

Людей, которые рано встают, называют жаворонками. У меня еще недавно о жаворонке речь не шла. Я была пожухлой мухой. Вы таких видели в конце сентября, они вроде и летают, но так сонно, по известному им шаблону, а в общем-то без разницы — где и как.

Не понимала, что в депрессии

Такой и была моя жизнь. Третий год в декрете, растила ребенка одна, помощи никакой — все родные и друзья в других городах. Я не понимала, что нахожусь в затяжной депрессии. Мне и подумать о себе было некогда. Замотанная, вечный день сурка, бублик на голове. В зеркало не смотрелась, не могла. Уже поставила на себе крест: да кому я такая нужна?! Только ребенку…

Но однажды (может, сработал инстинкт самосохранения) я ужаснулась: это что, моя жизнь? Дочь вечно видит уставшую, унылую мать, а еще раздраженную… Я поняла, что больше так нельзя. Надо что-то делать. Я задумалась: что больше всего меня угнетает? Постоянная усталость, безрадостность. Я уже забыла, когда последний раз читала книгу (чтобы не две страницы, а до конца), смотрела художественный фильм, делала зарядку. Я просто на себя забила. Ведь все, что мне нравилось, что меня вдохновляло и радовало, последний раз я делала еще до декрета…
А ведь я и сейчас себе могу это позволить! И я начала пробовать. Только расстелю коврик для йоги, как просыпается ребенок, — надо идти варить кашу. Фильм? «А я хочу мультик!» Книга? «Ну когда мы пойдем гулять?» И так весь день. Плюс я привыкла что-то делать по дому в любую свободную секунду и не могла остановиться, прилечь, отдохнуть. Замкнутый круг.

«Раз днем у меня не получается выделить время для себя, буду делать это утром», — решила я. И изменила свой режим дня.

В 5 утра подъем, в 21 — отбой

Я начала вставать в 5 утра. И ложиться в 9 — 10 вечера — с маленьким ребенком ранний отбой был даже логичнее. До этого я просыпалась с дочкой в 8 или 9 утра. Ложились мы в 12 ночи, иногда и позже. Перейти на новый режим оказалось нетрудно. Главный секрет — заснуть рано и не вскакивать среди ночи. А почему я это делала раньше?

Первая причина — вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна — прекращаю.
То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 — 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати.
Телефон — мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет… На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату.
Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте. Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь.
Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору.
Обязательно проветривали комнату!

Все. Так я стала засыпать рано и вставать в пять утра. Конечно, просыпалась по будильнику. Иногда поднимала себя, как Мюнхгаузен за волосы. Но это было редко. Ведь у меня был стимул: три часа дополнительного времени. Только для себя!

Утро съешь сам

На что я его тратила?

Смешно, но первым делом я протирала полы, ставила кашу в пароварку. Старая программа-то работала! Но зато к уборке я уже не возвращалась в течение дня и была спокойна насчет завтрака: он уже готов. Вот с этой секунды начиналось все самое интересное. Примерно час я занималась йогой, потом не спеша завтракала и в свое удовольствие смаковала интересную книгу. Меня никто не отвлекал! Не спешила. Жила.

Я начала рисовать картины по утрам, не сама, а по цифрам, такие наборы продаются в любом отделе с рукоделием. Я вышивала. Иногда учила английский. Правила дорожного движения. Вела дневник. Иногда снова ложилась спать на полчаса, видя, что ребенок все еще дрыхнет! Мне понравилось быть хозяйкой своего времени.

И я стала замечать, что мой день кардинально изменился. Легкость появилась. И радость. Я стала добрее и спокойнее, перестала так уставать и раздражаться. Понимала: сегодня что-то важное для себя я уже сделала. И эта мантра меня очень поддерживала.

Днем мне, конечно, хотелось спать. Я укладывала ребенка и ложилась сама. Но просыпалась разбитой, а в 21.00 с трудом засыпала. Режим нарушался. Тогда я решила, что отдыхать буду так: в йоге есть такая поза — шавасана. Это когда ложишься на коврик, укрываешься пледом и минут 10 даже пальчиком не шелохнешь. Ее делают после всех упражнений, чтобы как следует расслабиться и отдохнуть. Но опытные йоги советуют шавасану тем, кто сильно не выспался. Они говорят: лучше 15 минут в этой позе, чем час сна, который разрывает дневные биоритмы. В общем, встанете бодрыми и полными сил. Действительно, этого отдыха мне стало хватать.

Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.

Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать — для ребенка и для себя тоже.

«Девушка, вы вундеркинд?»

Вот уже почти два года, как я живу в таком ритме. Мой декрет давно закончился. Ребенок ходит в сад, я на работу. И я по-прежнему встаю и ложусь рано. Как такое возможно для занятого человека? В моем случае спасибо компании: у нашей фирмы филиалы по всей стране. И я попросила отдать мне те, что находятся в Сибири и на Дальнем Востоке. Они просыпаются раньше Москвы, а я вместе с ними.

Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22.00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня. А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, — тоже перебор.

Изменилось все, даже моя походка и выражение лица. Раньше я все время была какой-то хмурой букой. Теперь могу лететь на работу с книжкой в руках и улыбаться. Кстати, так я встретила своего любимого. Он догнал меня на светофоре и спросил:

— Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать?

— Я жаворонок! — ответила я…

Комментарий специалиста

«Вставать и засыпать рано — очень мудро!»

— Чистых сов или жаворонков среди нас — всего 10 процентов. Остальные могут изменять свой режим дня, как захотят. Самый верный — вставать и укладываться рано. С таким подходом человек максимально приближается к природным ритмам, — объясняет руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. — С наступлением темноты в организме начинает вырабатываться мелатонин, регулятор сна. Он посылает сигнал клеткам, что пора сворачивать дневную работу и включать ночной режим. А человек, к примеру, не ложится и вообще затягивает со сном — так он лишает себя самого качественного отдыха, восстановительного. В общем, правильный режим дня влияет не только на качество сна, но и жизни в целом.

Очень важно еще и высыпаться. Нормой считается 7 — 9 часов сна. Чтобы понять, сколько нужно именно вам, поэкспериментируйте в отпуске. Сначала отоспитесь как следует, а потом вычислите, сколько требуется спать, чтобы утром вставать бодрым, с хорошим настроением и сохранять этот запал на весь день.

Увы, с появлением искусственного освещения продолжительность сна сократилась с 8 часов до 6, в мегаполисах люди спят и того меньше.

Даже если вы постоянно крадете у себя только час сна, такой режим может привести к серьезным заболеваниям, в том числе онкологическим. По поводу дневного сна — тоже все правильно. Час и больше разрушает дневные биоритмы и качество ночного сна. Кому можно прилечь днем — так это тем, кто болеет или вообще не выспался. И, конечно же, детям.

Идеальный распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Иногда даже после скудного на события дня появляется ощущение разбитости и бессилия. Это признак неправильно выстроенного режима. Идеальный график у каждого свой, и нельзя отрицать существование “сов”, “жаворонков», ночных смен и домашних дел. Но существуют идеалы, к которым можно стремиться и выстраивать время бодрствования и сна так, чтобы быть в благостном настроении, выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Идеальный режим дня, чтобы вечером не чувствовать себя разбитым

Сергей Рыжов, фитнес-менеджер клуба «World Class Метрополис» и автор тренировочной программы Beatzone, делится каким видит идеальный день современного человека.

Оптимальное время для подъёма – 6-7 утра. В животном мире пробуждение наступает с первыми лучами солнца. Если бы люди были как звери – не использовали электричество и ложились, когда заходит солнце, – то и вставали бы с рассветом. В современных условиях биоритмы человека выстроены так, что подъём в 7 утра будет идеальным. Просыпаться раньше тоже нормально, хотя и менее комфортно.

Между 7 и 8 утра – время физических упражнений. В советские времена это называли зарядкой. Сегодня можно позаниматься йогой, поплавать и не нагружать организм более, чем на 80%. Утро не лучшее время для силовых тренировок и работы с телом на износ.

В 8 утра организм готов к приёму пищи, это время для завтрака. Наверное, многие замечали, что если встать очень рано, то есть не хочется. А с 8 утра желудок достаточно явно сигнализирует о том, что голоден.

На 10 утра приходится пик продуктивности. Когда взяться за усердную работу раньше этого времени не получается – не корите себя за это. Не зря утренние офисы в начале рабочего дня наполнены ароматами кофе, звуками закипающих чайников и разговорами коллег.

Время активной работы продолжается до 6 вечера. Понятно, что никто не работает все 8 часов без усталости.

Есть перерывы на обед, спады и наплывы продуктивности. Но именно это дневное время предназначено для мозговой деятельности. С физической активностью то же самое: эти часы посвящайте самым интенсивным нагрузкам.

В 5-6 вечера наступает пик творческой активности. Рисуйте, творите, занимайтесь любимым делом. После работы самое время заняться хобби.

Тогда же, после 6 вечера, организм снова требует лёгкой физической активности. Можно побегать, но умеренно и целенаправленно. Спринт за автобусом, ещё и в неправильной обуви, за активность не засчитается, а вот ударом по суставам станет.

Примерно в это же время должен быть последний приём пищи.

При таком раскладе идеально бы ложиться спать в 23:00! К сожалению, не всегда это получается, особенно у тех, чей рабочий день заканчивается поздно, а дома нужно погулять с собакой, приготовить суп и другие заботы.

Но помните, что в полночь организм начинает восстанавливаться: в это время обновляются клетки, заживают раны, иммунитет борется с инфекциями. И ему лучше не мешать своей активностью.

С 3 до 4 ночи происходит пик выработки мелатонина, в это время нужно спать, причём в полной темноте. Использовать для этого хотя бы плотные шторы и маску для глаз. С рассветом синтез мелатонина угасает, а после пробуждения прекращается совсем.

Проблемы “сов”

Обмануть природу не получится. Если графики не подходят по личным циркадным ритмам, остаётся только подстраиваться. Стоит понимать, что быть “совой” не значит спать до обеда. “Стандартная сова” комфортно себя чувствует, если просыпается в 8-9, а всё что позже – это патология режима “сон-бодрствование”, как говорят сомнологи. Ключевая проблема, что к 8-9 обычно уже нужно быть на работе, а не только открывать глаза.

Проблемы, кроме ранних подъёмов:

«Совы» в большей степени нуждаются в витаминах (С, А и группы В) и минеральных веществах (кальций, железо, селен).
Чаще наблюдаются проблемы с избыточным весом. Настоящие “совы” часто испытывают сложности с засыпанием, даже если вынуждены каждый день вставать рано. Из-за нехватки сна у них не вырабатывается гормон лептин, который отвечает за чувство насыщения.
У “сов” обычно есть проблема недосыпа, который невозможно “доспать” на выходных.

Первая половина ночи приходится на фазу медленного сна. В это время организм расслабляется и переваривает информацию за день. Во второй половине преобладает быстрый сон. Дыхание и пульс учащаются, а мы видим сны. Поэтому если лечь спать глубоко за полночь, мозгу не хватит времени на обработку информации, оттого на утро и будет ощущаться накопленная усталость и чувство “будто не спал вовсе”. Поэтому если в выходные ложиться поздно и не отказывать себе в сне до обеда, проблему недосыпа этим не решить. Признаки недосыпа: снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сухость в глазах, головокружения, перепады давления. Каждый организм индивидуален, и если у кого-то признаки недосыпа проявляются через несколько дней, то другие могут выдерживать в таком режиме недели.

К чему ведёт хроническое недосыпание?

Процессы, ведущие к нарушению психики, запускаются в организме уже после суток без сна. Спустя трое суток человек перестаёт воспринимать окружающий мир как реальный. Недаром пытка бессонницей считалась одной из самых изощренных.

Как выживать «совам» в мире, приспособленном под «жаворонков»?

1. Обеспечивать себе комфортное засыпание и улучшать качество сна. Старайтесь ложиться в одно и то же время, даже если оно позднее. Проветривайте перед сном комнату и не ешьте за два часа до сна. На ночь можно выпить полстакана молока с мёдом. За 40 минут до сна не сидите перед компьютером и желательно отложите смартфон. Вместо этого лучше прогуляться или принять расслабляющую ванну.

2. Использовать “мягкие” будильники. Этот вариант не подходит тем, о ком говорят: “пушкой не разбудишь”. Если же сон чуткий, попробуйте поставить будильник в другую комнату или настроить таймер и запустить радио за полчаса до подъёма. Интересный метод придумали в Японии – арома-будильник. К назначенному времени он начинает источать аромат какого-либо цветка или цитрусов. Пробуждение получается естественным и не резким. Кстати, влияние ароматов на организм не многие воспринимают серьёзно, а зря. Одни действенно успокаивают, другие, наоборот, отлично бодрят. Например, ароматы для бодрости:

апельсин (и все цитрусовые). Стимулирует всплеск серотонина, или гормона счастья. Понижает уровень стресса, стимулирует мозговую активность. Не только разбудит, но и подготовит к мозговому штурму.
мята. Усиливает концентрацию, снимает чувство тревоги.
розмарин. Наделяет энергией, настраивает на решение сложных задач.
эвкалипт. Бодрит и, если нужно, лечит насморк.

А для нормализации сна поможет саше с лавандой у изголовья.

Даже в подушечки для младенцев иногда зашивают лавандовую веточку.

Самые удобные и доступные способы ароматизации — саше, свечи, аромалампа. На кухне можно разместить саше с бодрящим ароматом, или не сразу выбрасывать кожуру от апельсина. Аромалампа с парой капель соответствующего настроению эфирного масла быстро распространяет запах по комнате.

3. Восполнять нехватку мелатонина из пищи и БАДов. Некоторые продукты содержат готовый мелатонин, а некоторые — необходимые для его синтеза вещества. В готовом виде содержится в: кукурузе, помидорах, бананах, рисе, моркови, редьке, инжире, овсянке, ячмене, орехах, изюме, петрушке.

4. Вписать в режим дня занятия спортом. Оптимальное время для спортивных “сов” – с 19 до 23 часов.

5. В первой половине дня не выполнять работу, которая требует концентрации внимания.

Можно привести в пример великих, кто мало спал и при этом вершил гениальные дела. Но гениальность граничит с ненормальностью, поэтому такие категоричные методы подходят далеко не всем.

Режим дня для взрослого человека

Наш корреспондент, молодая мама, пересмотрела режим дня, и это полностью изменило ее жизнь. Теперь она делится секретами о том, каким должен быть режим дня для взрослого человека, чтобы быть бодрым и счастливым

Не понимала, что в депрессии

В 5 утра подъем, в 21 — отбой

Первая причина — вода. От кого-то услышала, что перед сном нужно выпивать стакан чистой воды. И я это делала долгое время. В результате среди ночи бегала в туалет, а утром чувствовала себя разбитой. Баста! Решила, что пить больше буду в течение дня. А за два часа до сна — прекращаю.
То же самое с едой. Засыпать на голодный желудок (2 — 3 часа перед сном ничего не есть) оказалось легче, чем с набитым животом. А просыпаться-то какой кайф голодной! Утром хочется завтракать так, что ноги сами поднимают с кровати.

Телефон — мой враг! Уже лежа в постели, я постоянно заходила в соцсети и, сама того не замечая, бестолково проводила час, а то и больше, перелистывая чужие фото. Зачем? Понимаю сейчас: тогда не хватало личных положительных эмоций. Вот и ныряла в интернет… На ночь я стала включать телефон в авиарежим, ставила будильник и убирала мобильник подальше, в соседнюю комнату.
Знакомый доктор мне рассказал, что ночью для полноценного отдыха человек должен спать в абсолютной темноте. Никаких ночников, света от уличных фонарей. Я купила себе новые плотные шторы. И сразу почувствовала разницу: в полной темноте быстро расслабляешься и засыпаешь.
Перед сном мы читали с ребенком книжку или слушали спокойную музыку. Никаких мультиков, а уж тем более передач по телевизору.

Обязательно проветривали комнату!

Утро съешь сам

На что я его тратила?

Таким образом у меня высвободился еще час или два времени днем, пока ребенок спал.

Уже через месяц я ощутила серьезные изменения: я стала много всего успевать — для ребенка и для себя тоже.

«Девушка, вы вундеркинд?»

Сейчас, конечно, я могу позволить себе встать позже на час или два и лечь после 22. 00 (но не позже 11 вечера). Но это не из-за лени. Устроилась моя личная жизнь, и стало труднее придерживаться всей семьей одного распорядка дня. А главное, я перестала загоняться! Ведь все время поддерживать этот режим дня, когда не удается лечь рано, — тоже перебор.

— Девушка, вы вундеркинд? Умеете на ходу читать?

— Я жаворонок! — ответила я…

Комментарий специалиста

«Вставать и засыпать рано — очень мудро!»

Если понятие школьного расписания, то есть графика обучения, всем понятно, то с понятием режима бывает путаница.

Режим дня — это почасовой распорядок дня, в который в том числе входит расписание уроков.

Зачем ребёнку режим

Дисциплина. Без режима ребёнок будет беситься от безделья либо залипать в гаджеты.
Экономия нервов родителей. Без режима вы потратите больше энергии на попытку толково организовать день, чем могли бы.
Эффективность обучения. Без режима ребёнок будет получать отрывистые знания.

Чтобы такого не происходило, в семье устанавливается чёткий и правильный режим дня школьника. Вот некоторые рекомендации для этого.

Как составить режим дня школьника

Шаг 1. Возьмите лист бумаги или воспользуйтесь приложением

Кому-то удобней планировать в бумажном формате, кому-то — в электронном. На листе бумаги достаточно расчертить текущую неделю. Подойдёт и обычный школьный дневник. Если вам удобнее работать со школьным расписанием в электронном виде, можно использовать специальные приложения.

Шаг 2. Установите время отходу ко сну и пробуждения

Выработайте одинаковое время — так организму будет комфортней и привычней.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов, а первоклассникам рекомендовано ещё 2 часа дневного отдыха. Такие же нормы сохраняются и для учащихся 5–7 классов. В 8–9 классе норма сна — 9–9,5 часов. Старшеклассники, выпускники и взрослые могут спать по 8–9 часов.

Шаг 3. Впишите все уроки на неделю

Затем начните планировать время бодрствования — посчитайте, сколько часов в день ребёнок должен проводить за занятиями. Посмотрите, нет ли дней, когда уроки идут больше трёх или четырёх часов подряд. Если есть — распределите учебную нагрузку равномерно. Учтите, что нужно время на домашку и, возможно, совместное обсуждение текущих уроков. Так вы поймёте, сколько времени уходит на учёбу.

Шаг 4. Впишите секции или хобби

Здесь главное — не перегрузить ребёнка дополнительными занятиями. Если каждый день заниматься школьными заданиями, делать домашку, да ещё и ходить на секцию — нагрузка окажется чрезмерной.

Советуйтесь с ребёнком по поводу того, куда и как часто он хочет ходить. Если видите, что он слишком устаёт — снижайте нагрузку и корректируйте режим.

Шаг 5. Добавьте время для отдыха

Если вы разрешаете ребёнку пользоваться гаджетами, выделяйте на это специальное время. У детей должно быть свободное время на игры и простое «ничегонеделание».

Обязательно включите в режим дня прогулки — детям необходима физическая активность и свежий воздух.

Особенности режима дня в начальной школе

Начните с выработки режима сна. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов. Кроме того, в распорядок дня школьника первого класса рекомендуется добавить два дополнительных часа дневного отдыха.

Вот как можно выстроить распорядок дня для ученика обычной начальной школы.

На семейном образовании всё по-другому — можно вставать позже и высыпаться, больше времени отдыхать и уделять время хобби. Посмотрите, как отличается режим ученика онлайн-школы.

‍Пример режима дня младшеклассника в онлайн-школе

На семейном обучении легче высыпаться, отдыхать и заниматься увлечениями, потому что учебная нагрузка ниже.

Так, учебная нагрузка в начальной онлайн-школе «Фоксфорда» в 1 и 2 классе — 9 и 10 часов в неделю соответственно, а в 3 и 4 классах — 12 и 13 часов в неделю с уроками по 45 минут. Это значительно ниже по сравнению с традиционной массовой школой.

Особенности режима в средней и старшей школе

Чем старше ребёнок становится, тем больше ответственности за соблюдение режима возлагается на него самого.

Старшекласснику следует рассказать о приёмах тайм-менеджмента. Управление временем — неотъемлемая составляющая подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Старайтесь не навязывать требования, а по-дружески обсуждать, какого расписания лучше придерживаться, чтобы всё получилось.

Обязательно проговорите «санкции» за нарушение режима. Например, если он не ложится в условные 22:30, то делает дополнительную работу по дому в свой выходной. Можно даже сделать красочную памятку и повесить на холодильник — так подростка легче контролировать.

Вот примерный план того, как можно организовать день ученика обычной средней школы.

А если учишься в онлайн-школе, можно подольше поспать, сэкономить время на дороге в школу и обратно и успеть отдохнуть между занятиями.

Особенности режима ребёнка-спортсмена

Для детей, которые профессионально занимаются спортом, тренировки и соревнования первостепенны, поэтому занятия, как правило, распределяются между ними. Обязательно в режим нужно заложить время на обед и дорогу до спорткомплекса и обратно. Лучше всего, если учебное расписание позволяет совмещать спорт и учёбу. Так, в нашей домашней школе занятия можно просматривать в записи в любое удобное время.

При организации режима дня школьника, который увлечён спортом, — убедитесь, что ребёнок достаточно отдыхает. Физическое и умственное переутомление чревато травмами и выгоранием.

Особенности режима творческого ребёнка

Подойдите к процессу составления расписания творчески — пусть ребёнок сам нарисует свой график на бумаге или в графическом редакторе. Непосредственное участие мотивирует школьника соблюдать договорённости впоследствии.

Если увлечение ребёнка, как у спортсменов, подразумевает поездки и регулярные репетиции, не забудьте вписывать в расписание время на отдых между гастролями. Если же хобби связано с живописью или прикладным искусством, и ребёнку приходится подолгу сидеть, обязательно включите в режим дня школьника физическую активность.

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку.

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца.

Приложения для составления распорядка дня

Если же вы предпочитаете цифровые решения, воспользуйтесь одним из многочисленных электронных планировщиков. Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно.

Мы уже писали о 10 лучших приложениях для составления школьного расписания. Программы ниже можно использовать для планирования всего дня, недели и даже месяца ребёнка.

«Google Календарь» — самый простой способ. Синхронизируется с почтой Gmail и присылает напоминания о делах.
Microsoft To-Do — планировщик с напоминаниями и заметками. Интегрируется с Outlook.
TickTick — приложение, которое включает в себя таймер Pomodoro.
Trello — сервис, где задачи делятся на карточки и колонки. Можно использовать для всей семьи — так делает ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Платон Бирюков.
ToDo — планировщик, где задачи можно сортировать и выполнять по ним поиск. Интегрируется с iCloud и Dropbox.
Planner Plus — особенно подойдёт тем, у кого есть Apple Watch. Список дел можно смотреть прямо на экране часов.

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Отдельной рекомендации заслуживает распорядок дня школьника на каникулах. С одной стороны, это время отдыха, и можно немного расслабиться. С другой стороны, нарушить режим дня школьника летом легко, а восстанавливать осенью трудно.

Так что лучше продолжать ложиться и вставать в одно и то же время (с поправкой на увеличение светового дня). И не забрасывайте учёбу — летом можно смотреть отдельные курсы и документальные фильмы.

‍Мнение психолога: Безусловно, переходить на ночной режим чревато последствиями. Такой вопрос не будет стоять перед вами и ребёнком, если вы поймёте сами и понятными словами донесёте до ребёнка все последствия такого образа жизни. Вот почему сон именно в ночные часы так важен для организма:
1. Важный гормон физического роста (в том числе и мозга, и полового созревания) вырабатывается в ночное время. Спать нужно с 00:00 и до 7-8 утра.
2. Режим помогает мозгу не только отдыхать, но ещё и правильно перерабатывать всю поступившую в мозг информацию за день. Мозг отправляет нам сигналы или решения в виде снов. Вне режима сны снятся плохо, мы не учимся их анализировать, а значит, пропускаем важные «письма» от мозга. Что решает мозг? Больше не генерировать решения. Мы перестаём анализировать.
3. Режим помогает почувствовать предсказуемость, а это важно, так как жизнь подростка всегда может содержать большую долю случайностей, чем жизнь взрослого (взрослым резко не становятся малы кроссовки).
‍‍При этом если вы требуете от ребёнка соблюдения режима, вы и сами не должны засиживаться до трёх ночи. Ребёнка отвернут от вас двойные стандарты, а ваши требования будут казаться необязательными для исполнения.
Психолог Елена Петрусенко

Резюме

При составлении расписания дня ученика учитывайте индивидуальные особенности ребёнка — возраст, форму обучения и его интересы. Вести график на бумаге или в приложении — решать вам. Главное — не быть чересчур педантичными. Помните: режим дня должен помогать школьнику, а не угнетать его.

Записали!
Скоро с вами свяжется консультант, расскажет об обучении в нашей онлайн-школе.
Проверьте вашу электронную почту — там письмо о том, что стоит сделать перед консультацией.

Упс 🙁 Что-то пошло не так. Попробуйте позвонить нам по телефону +7 (800) 500-17-81 либо написать на почту [email protected].

Узнайте, как перейти на домашнее обучение в 5–11-м классах. Рассказываем, как подтолкнуть ребёнка к самостоятельности, найти баланс между учёбой и хобби, а главное — меньше переживать.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

В современном ритме жизни человек должен сделать множество разнообразных дел в течение дня и без правильно составленного режима успеть все достаточно трудно. Режим дня – это предварительно спланированная последовательность действий, которые нужно успеть выполнить от момента пробуждения утром до отхода ко сну вечером. Целью составления режима дня является более эффективное и целесообразное распределение времени, что позволят преуспеть во всех интересующих вас сферах своей жизни.

На первый взгляд рационально распланировать свой день не так уж и сложно, однако на практике далеко не каждый может составить четкую последовательность своих действий, а тем более следовать режиму дня. Рассеянность, лень, усталость, внезапно изменившиеся обстоятельства на работе, конфликтные ситуации с коллегами или друзьями легко выбивают из колеи человека, который не следует продуманному режиму дня.

Поэтому всем, вне зависимости от пола, возраста и профессиональной деятельности, полезно знать, как составить план на день, чтобы успевать все, что для вас важно и интересно. Преимущества планирования своего времени вы заметите уже спустя несколько дней, в течение которых вы действовали согласно ранее намеченному графику. Постоянно придерживаясь режима дня, можно максимально эффективно использовать свой потенциал и быть продуктивным без ущерба для здоровья и настроения.

Чтобы адекватно составить режим дня, нужно уметь отделять главные задачи от второстепенных и рационально совмещать некоторые пункты для экономии времени. На сайте BrainApps содержатся полезные статьи, из которых можно узнать интересную информацию о рациональных подходах к планированию. Кроме того, в ежедневный распорядок дня рекомендуется включать пункт с фитнессом для мозга, на который требуется всего 15 минут времени.

Режим дня: преимущества самодисциплины

Чтобы понять, как составить подходящий для вас распорядок дня, в первую очередь нужно знать, зачем необходимо это сделать. Следует серьезно поработать над планированием своего режима, если вы хотите:

Стать более дисциплинированным и организованным;
Лучше учиться или эффективнее работать;
Найти время на развитие хобби, общение с родными и близкими;
Организовывать для себя приятный и полезный досуг;
Тратить меньше времени на бесполезные занятия;
Ежедневно заботиться о состоянии своего здоровья;

Правильно составленный режим вашего дня позволит вам воплотить в жизнь все вышеперечисленное без особых трудностей и надрывов. Также в пользу самодисциплины говорит то, что преимущественное большинство успешных людей строго следовали своему индивидуальному графику и не позволяли себе отвлекаться на мелочи. Заранее составленный режим даже очень насыщенного дня позволяет значительно уменьшить ощущение острой нехватки времени и быть спокойным и уверенным в себе.

Как составить режим дня и с чего следует начинать

На вопрос о том, как правильно можно составить распорядок дня, нет универсального ответа. Ведь все люди имеют свои индивидуальные особенности, занимаются разными видами деятельности и то, что хорошо для одного, может абсолютно не подойти другому. Работа над планированием дня должна проводиться постоянно в связи с постоянно меняющимися вокруг нас жизненными обстоятельствами. Однако, научившись рационально распределять свое время, вас не затруднит спланировать распорядок дня даже при возникновении форс-мажорных ситуаций.

Поскольку правильный режим дня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, то в первую очередь при его составлении следует обратить внимание на особенности физиологии нашего организма. Влияние биоритмов на трудоспособность, настроение и самочувствие человека давно доказано наукой, поэтому их необходимо учитывать при планировании режима дня.

Биоритмы представляют собой циклические изменения интенсивности физиологических процессов в организме человека. Для рациональной организации режима дня особое внимание нужно уделять циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Наиболее известным является условное разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени, на которое приходится пик их активности.

Жаворонки легко просыпаются утром и более деятельны в первой половине дня, тогда как для сов утренний подъем в режиме дня является тяжелым испытанием, а пик продуктивности приходится на вечернее время. Многие люди успешно сочетают в себе черты и сов, и жаворонков, так как могут быть активными, как утром, так и вечером. Однако не следует при планировании режима дня слишком зацикливаться на этой классификации. При определенных волевых усилиях и дисциплинированности со временем можно «переучить» организм и быть продуктивным именно в то время, которое вам нужно.

С точки зрения физиология режим вашего дня для организма начинается в 4 часа утра, когда начинается активная секреция гормона коры надпочечников – кортизола, который по-другому еще называют гормоном стресса. С 5 до 6 происходит ускорение метаболизма, помогающее человеку проснуться, а с 7 и до 9 рекомендуется заниматься физическими упражнениями и полноценно позавтракать. Первый пик рабочей активности приходится в режиме дня на период от 9 часов утра до 12 часов дня. В это время большинство людей находится на рабочем месте или в учебном учреждении, поэтому желательно использовать каждый час с максимальной пользой.

После первого всплеска активности организму нужно возобновить запасы энергии. С 12:00 до 14:00 желательно успеть пообедать и не заниматься интенсивными физическими нагрузками до 16:00, так как пища должна полноценно усвоиться в желудочно-кишечном тракте. Второй пик активности в вашем режиме дня занимает период от 16:00 до 18:00, а после него наступает время легкого ужина и физических упражнений. С 22:00 организм постепенно начинает готовиться к ночному отдыху, замедляется обмен веществ и снижается выработка гормонов. Если согласно режиму дня в это время человек не ложиться спать, то восстановительные процессы запускаются не в полную силу.

Естественно, что не каждый может подстроить свой распорядок дня под биоритмы, поэтому у многих людей они сбиваются вследствие недостаточного или ненормированного сна, нерегулярных приемов пищи и многих других факторов. Однако если вы интересуетесь, как рационально составить режим дня, то все же следует прислушаться к своему организму и по возможности приблизить свою активность к физиологической норме.

Как составить план на день, чтобы все успевать

В распорядке вашего дня главные места должны занимать следующие составляющие:

Полноценный сон. Хроническое недосыпание и продуктивность являются взаимоисключающими понятиями. Спать желательно не меньше 7-8 часов день, лучше ночью (23:00 – 7:00). Если сон в ночное время для вас недоступен из-за выполнения профессиональных обязанностей, то днем спите в тихой комнате с плотно зашторенными шторами (а лучше со специальной повязкой на глазах). Общими для всех рекомендациями являются обязательное проветривание помещения перед сном и удобный матрац на кровати;
Рациональное питание. В хорошо продуманном режиме дня есть место, как минимум, трем приемам пищи. Рацион должен быть здоровым и разнообразным, устраивайте полезные перекусы на рабочем месте или во время учебы, не злоупотребляйте кофе и другими кофеин содержащими напитками;
Работа и учеба. В рабочие дни большое количество времени в вашем режиме дня будет занято работой или учебой, и именно они будут являться отправной точкой для всех других дел;
Отдых. Вне зависимости от загруженности необходимо находить время на отдых и восстановление сил. Постарайтесь сделать отдых максимально полезным для вашего здоровья. Вместо погружения в интернет или телесериал прогуляйтесь на свежем воздухе, почитайте книгу, пообщайтесь с друзьями, членами семьи или займитесь домашними животными;
Спорт. В режиме дня активного человека всегда должно найтись место физическим упражнениям. Это не обязательно должны быть полуторачасовые тренировки, но утренняя гимнастика или вечерний комплекс легких упражнений обязательно должны выполняться;
Бытовые вопросы. Приготовление пищи, уборка дома и другие бытовые дела также отнимают у нас львиную долю свободного времени. Однако при рациональном подходе в планировании режима вашего дня большинство бытовых забот будут выполняться автоматически и без лишних усилий;

Важным моментом в том, как правильно составить режим дня, является визуализация. Заведите ежедневник, в котором будете подробно записывать все, что нужно сделать в течение следующего дня. Выделите приоритетные задачи, а также те дела, выполнить которые желательно, но не обязательно. Дома можно вывесить яркие листы бумаги с написанным на них режимом дня на видных местах, чтобы не отвлекаться на посторонние мелочи.

Перед тем, как решать составить режим дня, следует провести небольшую подготовку. Точно определить, сколько времени занимает проезд на работу, приготовление обеда на всю семью и другие повседневные дела. Не пугайтесь, если в режиме дня вдруг будут появляться изменения. Со временем вы сможете с легкостью вписывать непредвиденные дела в свой график без существенного ущерба для режима своего дня.

Для лучшего результата планируйте не только свои будни, но и выходные, праздничные дни. Так вы проведете время с большей пользой и получите больше положительных эмоций, ведь после того, как удалось спланировать свой день правильно, не захочется возвращаться к привычной для вас суматохе и пытаться выполнить все дела в последний момент.

Выделяя всего четверть часа на тренировки для мозга, вы сможете составить еще более подходящий распорядок дня и всегда находиться в интеллектуальном тонусе. Для подобных тренингов идеальным является ресурс BrainApps, который поможет спланировать оптимальную индивидуальную программу занятий.

Тем, кто хочет узнать, как можно составить план на день, не лишним будет ознакомиться с распорядком дня известных личностей, которые достигли выдающихся успехов в сфере своей деятельности. Почерпнуть много полезного можно также с руководств по тайм-менеджменту, однако идеальный режим именно вашего дня с учетом всех индивидуальных потребностей получится составить только вам.

Когда успешные люди рассказывают о том, что помогает им добиваться целей, чаще всего можно услышать о распорядке дня. Ведь именно четкое следование намеченному плану делает человека более дисциплинированным, жизнь – упорядоченной, а труд и отдых – эффективными. Сегодня мы поговорим о том, как грамотно составить режим дня и помочь себе привыкнуть к новым правилам.

Еще разберем, каким должен быть распорядок дня у ребенка, чтобы он был здоров и мотивирован на учебу.

Что это такое и в чем польза

Толковый словарь Ожегова объясняет слово “режим” как “распорядок дел”. Если попытаться дать более развернутое определение, то режим дня – это очередность всех действий с момента пробуждения до отхода ко сну, которая помогает оптимизировать свое время.

Ритмичность свойственна как окружающему нас миру, так и организму человека. Ночь сменяет день, весну – лето, в темное время суток мы спим, в светлое – бодрствуем. Поэтому соблюдение режима – это естественный процесс, который создает наилучшие условия для нашей жизнедеятельности.

Что входит в распорядок дня:

время подъема и засыпания;
режим трудовой деятельности;
часы обедов и перерывов;
время для полезных привычек, хобби и прочих занятий.

Соблюдать распорядок дня ребенку помогают родители, которые стараются подстроить биологические ритмы малыша под свой график. Режим дня взрослого человека определяется сочетанием его детских привычек, физиологических особенностей и фактических возможностей, которые обуславливаются работой, учебой и семьей.

Правильная организация распорядка дня несет в себе множество преимуществ:

повышение качества сна и улучшение работы всех систем организма, включая психологическое здоровье;
налаживание режима питания, что влечет за собой поддержание оптимального веса, стабилизацию пищеварительных функций;
более эффективную деятельность, которая помогает быстрее достигать поставленных целей, не отвлекаясь на посторонние раздражители;
развитие самодисциплины, организованности;
освобождение времени, которое можно посвятить любимым занятиям, общению с близкими, физической активности и т. п.

Как составить распорядок дня

Как мы уже с вами выяснили, в основе режима дня лежит несколько составляющих. Это сон, питание, трудовая деятельность и свободное время, которое можно посвятить чему-то приятному или полезному. Предлагаю пройтись по каждому из них более детально.

Режим сна

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше самочувствие, настроение и продуктивность.

Вот какие рекомендации дают сомнологи тем, кто хочет нормализовать режим сна и бодрствования:

Выясните, сколько часов сна вам необходимо. Не всем людям требуется 8 часов. Кому-то достаточно 5, а для кого-то и 10 будет мало. Экспериментируйте и отслеживайте свое состояние.
Время засыпания должно исходить из вашего хронотипа. Если вы сова, оптимальным периодом для отхода ко сну будет с 00:00 до 3:00, а если жаворонок, то с 20:00 до 23:00. Хотя эксперты утверждают, что “чистых” сов и жаворонков от силы 10 % людей, остальные же могут перестраивать свой режим под удобное для себя время. Подробнее о том, во сколько лучше ложиться спать, читайте в отдельной публикации.
Засыпать и просыпаться очень важно в одно и то же время, невзирая на выходные и праздники. Ведь когда вы решаете отоспаться после рабочих будней, организм начинает привыкать к новому режиму, а с приходом понедельника снова вынужден расходовать силы на адаптацию. Стабильный режим помогает избежать подобных стрессов.
Чтобы сон был качественным, нужно спать в полной темноте: без ночников, с плотно задернутыми шторами. Именно в таких условиях в организме вырабатывается гормон сна мелатонин.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, рекомендуем прочитать другую мою статью о том, как быстро уснуть. В ней приведены основные правила здорового сна и полезные упражнения.

Режим питания

Существует множество методик и рекомендаций по организации правильного питания. Если вы не придерживаетесь какой-то определенной диеты, можно ориентироваться на следующие правила:

Не лишайте себя завтрака. Помните поговорку “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом”? Как утверждают исследователи, самое подходящее время для первого приема пищи – это 8 утра. Лучше отдавать предпочтение белковым продуктам (это творог, яйца, крупы или индейка), поскольку они помогают дольше сохранять чувство сытости.
Обязательно делайте в течение дня здоровые перекусы. Это могут быть фрукты, мюсли, орешки.
Следите за тем, чтобы рядом с рабочим местом всегда стоял стакан воды. Старайтесь придерживаться нормы потребления жидкости. Она зависит от веса и количества физической активности.
Несмотря на загруженность, делайте перерывы на обед и ужин примерно в одно и то же время ежедневно.
Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна. Но если того требует конституция, допускается устраивать легкие перекусы, поскольку качественному сну препятствует не только переедание, но и чувство голода.

Режим деятельности

Здесь мы приведем рекомендации специалистов по тайм-менеджменту:

Когда речь заходит об организации рабочего дня, часто можно услышать совет о том, что сложные задачи важно делать с утра. Это справедливо не для всех. Если вы сова, то до обеда будете только раскачиваться. Ориентируйтесь на свои часы максимальной продуктивности и решайте сложные задачи именно в это время.
Немного видоизменив первое правило, можно вывести следующее: выполняйте с утра самые значимые для вас дела. К примеру, если вы решили выучить язык или написать книгу, посвящайте этому занятию хотя бы полчаса до начала основной работы. Ведь в течение дня могут появляться неотложные и рутинные дела, из-за которых собственные планы придется отложить в долгий ящик. А так все самое важное уже будет выполнено.
Заведите себе привычку планировать день. Каждый вечер выделяйте 5 минут на то, чтобы записать дела на завтра. Это можно делать в ежедневнике, мобильном приложении или на ярких стикерах. Главное, чтобы план всегда был перед глазами и вы могли отслеживать результаты.
Устраните отвлекающие факторы: поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе уберите его подальше, удалите с рабочего компьютера вкладки социальных сетей, можно даже отключить на время выполнения задач интернет, предварительно скачав все необходимые для работы материалы. Очень скоро вы заметите, насколько возрастает ваша эффективность, когда вы не отвлекаетесь.
Следите за порядком на рабочем месте. Исследования доказали, что способность концентрироваться сильно снижается, когда на столе лежит много посторонних вещей. Это не только телефон, но и разбросанные канцелярские принадлежности, кружка недопитого чая, стопка бумаг и т. п. Беспорядок забирает внимание и вселяет беспокойство.

Рекомендуем ознакомиться с самыми эффективными техниками тайм-менеджмента и узнать еще больше о том, как управлять своим временем.

Режим отдыха

Оставаться эффективным и заряженным на результат в режиме 24/7 невозможно. Да и живем мы не только ради работы. Чтобы жизнь была наполненной и яркой, важно найти в ней место для радостей и других полезных занятий.

Что обязательно нужно включать в свое нерабочее расписание:

Физическую активность. Это может быть 10-минутная зарядка, прогулки на свежем воздухе перед сном, пробежки по парку, тренировки в зале, катание на велосипеде и т. п.
Хобби. Это все то, что приносит вам удовольствие. Кстати, у нас есть отличные статьи, которые помогут вдохновиться тем, у кого еще нет любимых занятий.
Общение. Сюда можно отнести игры с детьми, встречи с друзьями, походы в кино и кафе, совместные вылазки на природу, звонки тем, кто далеко, новые знакомства.
Саморазвитие. Посвящайте время тому, что делает вас лучше и заставляет расти. Читайте хорошие книги, смотрите познавательные фильмы, учите языки, проходите курсы, получайте новые навыки, путешествуйте.
Ничегонеделание. Даже у самого преуспевающего человека должно быть время, когда можно выдохнуть, не быть продуктивным и не делать что-то полезное. Например, просто полежать и посмотреть любимый сериал, набрать теплую ванну и послушать музыку.

Тем, кто не умеет отдыхать и все время испытывает чувство вины за свое свободное время, рекомендуем почитать статью о том, как научиться правильно отдыхать.

Пример дневного распорядка

Разумеется, распорядка дня, который бы идеально подходил всем людям, не существует. Здесь мы приведем пример режима дня, который врачи считают идеальным. А уж то, насколько он идеален на самом деле, пусть каждый из вас решает сам.

Как правильно организовать день ребенка

Если для взрослого человека режим дня носит больше рекомендательный характер и нацелен в основном на то, чтобы больше успевать, то для детей четкий распорядок является основой их здоровья и благополучного развития. Кроме того, грамотно распланированный день помогает воспитывать в ребенке самодисциплину, ответственность и трудолюбие.

Вот несколько рекомендаций, как составить режим дня для школьника:

Следите за тем, чтобы ребенок ложился спать и вставал примерно в одно и то же время. Во-первых, это способствует выработке правильного рефлекса, а во-вторых, любой распорядок вселяют чувство безопасности. Также стоит учитывать, что детям требуется больше часов сна, нежели взрослым. Ученикам начальных классов рекомендуется спать не менее 9–10 часов.
Проговаривайте вместе с ребенком, какие задачи и в какой последовательности необходимо выполнять до выхода в школу. К примеру, после подъема нужно заправить кровать, сделать зарядку, почистить зубы, одеться, причесаться и т. д.
Не стоит усаживать ребенка за домашние уроки сразу после учебных занятий. Обеспечьте малышу возможность отдохнуть. Некоторым детям требуется побыть какое-то время в тишине после интенсивного общения со сверстниками. Отведите хотя бы один час на то, чтобы ребенок просто позанимался своими делами.
После выполнения домашнего задания можно устроить совместную прогулку. Детям обязательно нужен свежий воздух.
Совет об ограничениях в просмотре телевизора и пользовании смартфоном в наше время может показаться заезженным и несовременным. Однако какое бы прогрессивное ни было время, не стоит перекладывать обязанность по воспитанию своего ребенка на людей по ту сторону экрана. Лучше займите малыша занятиями в кружке или секции.
В детское расписание полезно встраивать время для помощи родителям в бытовых вопросах. К примеру, ребенок может поливать цветы, мыть стаканы за членами семьи, выбрасывать мусор, протирать свою обувь и т. п. Также стоит как можно раньше приучать школьника самостоятельно собирать свой портфель и готовить форму на завтрашний день.
После водных процедур перед сном можно почитать книгу, сделав это полезной традицией.

Приведу пример режима дня для третьеклассника, который одобрен врачами-педиатрами

Как привыкнуть к новому расписанию

Как показывает практика, дети гораздо быстрее привыкают к изменениям и правилам. К тому же у них есть родители, которые могут их проконтролировать, направить и помочь с мотивацией. Взрослому человеку может потребоваться больше времени, а также сила воли и самоконтроль.

О том, как развить силу воли, вы можете прочесть в нашей отдельной публикации. А вот еще несколько уловок, которые помогут приучить себя к режиму дня:

После того как вы составили подробный план на день, запустите его в тестовом режиме. Позвольте некоторые поблажки, не стремитесь сделать все идеально с первого раза. Дайте себе время на раскачку. Если в конце дня вы поняли, что какие-то задачи не удались, запишите на бумаге, что конкретно и почему.
Корректируйте план исходя из практического опыта. Если, к примеру, вы не успеваете делать зарядку перед работой, “подвиньте” момент пробуждения на 10 минут или сократите время самих упражнений. И помните: даже пятиминутная зарядка – это гораздо лучше, чем ничего.
Придумайте себе ритуал, который будет как бы запускать ваш день. Это может быть стакан теплой воды, приготовление каши с изюмом, 5-минутное чтение литературы или что-то другое.
Мотивируйте себя на соблюдение режима. В конце дня просматривайте план, и если все было соблюдено, давайте себе вознаграждение. Например, посмотрите перед сном сериал.
Чтобы было проще запомнить распорядок и следовать ему, ставьте повторяющиеся изо дня в день задачи на одно и то же время. К примеру, вы отвечаете на электронные письма строго с 9:00 до 9:20.
Экспериментируйте. Американский писатель Николсон Бейкер утверждает, что нет ничего лучше в расписании, чем новое расписание. Вовсе не обязательно годами жить по однажды написанному плану. Вносите коррективы, придумывайте новые задачи, правила и места для их выполнения. Новизна всегда вдохновляет и лучше мотивирует.

Заключение

Мы с вами рассмотрели понятие режима дня, зачем он нужен и как его составить. Не существует правильного или неправильного распорядка. Каждый взрослый человек выстраивает свой день исходя из собственных возможностей, физиологических особенностей и желаний.

Вместе с тем многие, попробовав жить по распорядку, замечали, что в сутках будто бы стало больше часов, появилось время на себя, на любимые увлечения, учебу и прочие занятия, на которые раньше всегда была отговорка “мне некогда”. Режим дня помогает не только больше успевать, но и лучше высыпаться, вовремя питаться, чувствовать себя более бодрым и здоровым.

А вы когда-нибудь пробовали составлять для себя режим дня? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

УСПЕЕМ ВСЁ! Режим и Правильный Распорядок Дня (СХЕМЫ)

Мы подскажем, какой распорядок дня правильный, какой наиболее подходит детям, взрослым или студентам, в каком режиме дня живут успешные люди.

В этой статье мы раскроем все тонкости составления максимально эффективного именно для вас (или для ваших близких) распорядка дня, поведаем о влиянии на жизнь человека и эффективность его труда биологических ритмов организма. Каждый найдет для себя что-то полезное. Мы научим вас составлять правильный режим дня для мужчин, женщин, учащихся высших учебных заведений и школьников. Покажем, как распорядок дня зависит от выбранной вами профессии и как его усовершенствовать.

Содержание:

1. О том, что понятие «режим дня» означает
2. Режим дня и биологические ритмы человека
3. Совы и жаворонки: научный подход
4. Почасовая таблица активности человека
5. Основные особенности распорядка дня
Рекомендации, как уснуть в нужное время
6. Составляем режим дня для взрослого человека
7. Составляем режим дня для подростка (школьника)
8. Составляем режим дня для студента
9. Режим дня великих людей (от Моцарта до Дарвина и Чайковского)

Умение грамотно составить режим дня – не просто один из актуальных вопросов правильного и здорового образа жизни. Это прямая дорога к успеху при любых начинаниях. Все люди в разные периоды жизни, на работе или в быту, так или иначе, встают перед необходимостью грамотного распределения времени – чтобы спеть больше, чтобы сделать лучше, или отдохнуть на полную катушку. В одних случаях умение совершенствовать свой распорядок дня диктует работодатель, в других – краткость часов отдыха, которые должны стать запоминающимися. У правильного режима дня есть несколько основных составляющих, куда входит личная гигиена, мотивированные необходимостью и подходящие именно вам часы сна, время приема пищи, полезного труда, учебы и занятий спортом.

Составление правильного распорядка дня и соблюдение его – это то, что дисциплинирует нас, развивает такие полезные личные качества, как умение четко обозначать цели и преодолевать трудности. Сами того не замечая, ваша жизнь обретает новое качество – она становится более полной и осмысленной, так как вы перестаете растрачивать себя на все второстепенное и лишнее.

I. О том, что понятие «режим дня» означает

В учебниках по здоровому образу жизни и тайм-менеджменту определения режима дня в целом совпадает. Традиционно под режимом дня понимается хорошо составленный распорядок деятельности человека с упором на планирование личного времени для рационального и эффективного его использования.

Значение режима дня для целей улучшения самоконтроля, внутренней дисциплины, а также организованности трудно переценить. Умение систематизировать внутренний распорядок имеет определяющее значение для самых разных сторон человеческой деятельности. Это качество важно и при составлении диет для правильного питания, и при разработке самых разных тренингов. Это важно даже при элементарном разграничении личного и рабочего времени.

В популярном издании «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри использует по отношению к распорядку дня интересное сравнение:

Для способных людей распорядок дня – словно идеально налаженный механизм, который дает возможность особенно эффективно расходовать внутренние ресурсы. В первую очередь это относится ко времени, нехватка которого, как правило, ощущается наиболее резко, но имеет отношение и к таким качествам, как самодисциплина, сила воли, позитивный взгляд на окружающий мир. Упорядоченный распорядок – как рельсы, по которым с хорошей скоростью движется наш умственный потенциал…

Нет таких людей, которые не замечали бы время от времени, что не совсем эффективно используют собственное время. Неразбериха и хаос могут проявляться в самых разных делах даже самых одаренных из нас – и в рабочие часы, и в минуты отдыха. Человек вроде бы старается, торопится все успеть, прикладывает для этого неимоверные усилия, а выхлоп если не нулевой, то уж, во всяком случае, совсем не такой, каким можно было бы гордиться. И уж совсем обидно, когда менее одаренный человек, умудряется сделать больше тебя в несколько раз и даже получить за это премию!

Не всегда человек может точно подсчитать (или вспомнить) сколько минут он затратил на выполнения той или иной работы, так как ошибочно считает контроль своего времени занятием совершенно не нужным. Не все сознают, что правильный режим дня дает каждому уникальную возможность эффективно расходовать личное время. И речь тут идет не только о планировании событий, заключенных в одни земные сутки, но и о более продолжительном промежутке времени – месяце, годе, все человеческой жизни.

Запомните два важных правила:

В качестве минимальной единицы планирования собственного времени лучше всего использовать сутки (на день вперед), поскольку события каждого такого промежутка времени особенно легко обозревать и встраивать в определенные рамки.

В случае, если реализовать спланированные намедни планы не удалось – всегда есть возможность, как говориться «по ходу действия», перестроившись, немного поменять режим следующих суток.

Между тем, настало время подчеркнуть условность использовании слова «правильный» по отношению к распорядку дня. Правильность – указывает на какое-то всеобщее правило, но в действительности то, что может оказаться правильным для одного человека, способно нанести ему серьезный вред. Верно и обратное утверждение.

Распорядок дня должен составляться индивидуально под каждого человека, так как каких-то общих правил в деле его создания нет. Можно разве что отталкиваться от опыта успешных людей (см. ближе к концу статьи) и на подобной основе разрабатывать свой собственный режим дня. Почему? Да просто работа у всех нас разная, объемы свободного времени — тоже (кто-то женат и имеет трех детей, а кто-то холост, один директор строительной фирмы в Москве, а другой — учитель физики из маленького поселка городского типа). При этом, как бы ни были мы не похожи друг на друга по профессиональным качествам или психологии, физиологические аспекты работы людских «систем жизнеобеспечения» во многом схожи. И вот именно благодаря этому мы и имеем шанс создать «рыбу» для всеобщего (универсального) режима дня, который подойдет любому человеку.

II. Режим дня и биологические ритмы человека

Если не брать в расчет суточные биологических ритмы, то хорошо организованный, максимально эффективный распорядок дня составить не получиться. Учеными экспериментально подтверждено, что если привыкший просыпаться в 9 утра человек проснется на три часа раньше – то бодрым он себя не почувствует. Если он проснется на те же три часа позже – результат окажется аналогичным. Активность его будет снижена, а тут еще — разбитость, усталость во всем теле – неважно переспал он или недоспал. Почему такое состояние возникает? По той простой причине, что серьезно нарушаются, практически игнорируются особенности внутренних биологических ритмов.

Биологические ритмы (биологические часы, биоритмы, циркадные ритмы) – регулярно происходящая перемена интенсивности биологических процессов (и их характера), а также некоторых явлений, от которых зависит нормальное функционирование живых существ.

Виды биоритмов делятся на два типа – внутренние и внешние. Первые пребывают в зависимости от биологических часов самого организма. Вторые выявляют себя в синхронизации внешних раздражителей (свет дневной и тьма ночная) с внутренними циклам нормального жизнеобеспечения (чередование сна и бодрствующего состояния).

Для составления правильного режима дня большое значение имеют циркадные ритмы. Под ними понимаются колебания интенсивности всевозможных биопроцессов, находящихся в увязке со сменой дневного и ночного времени суток (периода в приближенном значении равного 24-м часам).

Только совсем недавно изучение биоритмов перестало относиться к неакадемическому направлению физиологии, как науки. Ситуацию в корне изменили современные исследования. Что произошло? В мозгу человека (в гипоталамусе) исследователи отыскали небольшой по размерам кластер (около 20000 нейронов), управляющий большинством циркадных ритмов человека. Этот нервный центр окрестили SCN (супрахиазматическим ядром). Он не только влияет на биоритмы человеческого организма, но совершает полезную работу внутреннего кардиостимулятора.

III. Совы и жаворонки: научный подход

В зависимости от периода наиболее продуктивной активности, ученые-психологи уже давно делят человеческое общество на «жаворонков» и «сов». Жаворонки наиболее бодры утром, ближе к вечеру запасы их энергии стремительно сходят на нет. У сов все наоборот: им очень непросто просыпаться именно утром, а максимальный пик подъема жизненных сил – это ночное время или вечернее. Впрочем, не для все обществ такое деление «по птичьему» принципу характерно. Так, на африканском континенте в некоторых не особо развитых государствах «совы» среди людей не встречаются вовсе. Почему так? Все просто. Когда солнечный диск ухает за горизонт – части населенных пунктов приходится обходиться без электричества (ночью всякая жизнь здесь останавливается и людям ничего больше не остается, как пожелать домашним спокойной ночи и отправиться на боковую).

Однако в нашем, более богатом на электроэнергию социуме, встречаются не только «совы» и «жаворонки», но и особая промежуточная форма. Таких людей называют «голубями». За что? За их умение просыпаться в бодром расположении духа в любое время суток и выполнять любую работу без особого труда моментально.

Но на этом деление по «сонному принципу» не ограничивается. Например, среди нас есть самые настоящие «сони» (которые вечно недосыпают, а утомление свойственно им чуть ли не круглые сутки), а есть и те, кто и вовсе готов обходиться без сна. Последним (их еще называют спящими мало) на сон хватает всего каких-то три-четыре часа, а их активности можно только позавидовать – и утром и вечером они одинокого бодры. К такому типу людей, к слову, в свое время друзья и знакомые относили известного изобретателя Томаса Эдисона.

Деление на «жаворонков», «сов», голубей», «сонь», «малоспящих» и т.д. весьма условно. Многие психотерапевты сходятся на мысли, что будь на то желание, любой человек запросто смог бы поменять свойственный ему на данный момент способ бодрствования, не совершив при этом над организмом никого насилия. Все, что для этого требуется – сила воли, способность придерживаться определенных правил и желание идти к намеченной цели.

Масса людей чуть ли не ежедневно вынуждена перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между часовыми поясами, что помогает им работать эффективно даже при значительных перелетах. Речь, конечно же, идет о политиках, спортсменах, музыкантах, которые по роду своей деятельности вынуждены совершать значительные перемещения в пространстве: для заключения договоров, выступления перед публикой, и так далее. То же характерно и просто для опытных путешественников и туристов, ставящих перед собой задачу объездить весь мир. Что не мешает им высыпаться во время таких перемещений?

Мы подготовили для вас список специальных правил, позволяющих без вреда для организма перестраивать свойственные вам биоритмы после смены часового пояса.

1. Продумайте начало поездки таким образом, чтобы физическая нагрузка, а также психическое давление оказались для вас минимальными.

2. За несколько дней до переполета перестаньте потреблять алкоголь и питайтесь лишь легкой пищей. Если получится – то про сигареты тоже забудьте.

3. Знайте, что при перелете с запада на восток лучше взять билет на вечерний рейс, а с востока на запад — на утренний, в крайнем случае – дневной.

4. Начните заранее (за четыре-пять дней до перелета) осторожно перестраивать свои биологические часы, подстраиваясь под часовые пояса места назначения.

5. Отправляясь в поездку в западном направлении, отходите ко сну позднее обычного. Если же решитесь путешествовать на восток – ложитесь пораньше, а вставать старайтесь совсем рано утром

Кстати, чтобы изменить свои биоритмы, временами человеку даже не нужно для этого использовать силу воли – как-то само собой все меняется. Скажем, учились школьники до восьмого класса в первую смену, просыпались к 8.30. Затем в старшей школе их перевели во вторую смену. Случилось ужасное? Нисколько. Не смотря на то, что с течением многих лет ученичества организм ребенка привык следовать одному конкретному биоритму, достаточно скоро привычки его изменились.

Это совсем не означает, что раз биологические ритмы могут настраиваться сами, то на них не стоит и внимания обращать. Дело в том, что осознание всех особенностей функционирования ваших собственных биологических часов – это огромное преимущество, ведь от грамотно спланированного дня зависит успех в любых начинаниях.

IV. Почасовая таблица активности человека

Этап 1.4:01 С началом циркадного ритма организм человека впрыскивает в кровь кортизон (гормон стресса), запускающий механизмы главных его функций и регулирующий нашу активность в дневное время. Кстати, именно кортизон помогает всем жаворонкам вставать ни свет ни заря.

Этап 2.5:01-6:01. Во время этого этапа, когда организм проходит процедуру пробуждения, обмен веществ ускоряется, уровень аминокислот увеличивается. Сахара также в крови прибавляется и сон становится более чутким.

Этап 3.7:01-9:01. В этот период организм, расслабленный после сна, особенно легко приводится в тонус – самое время для легкой утренней зарядки. Также именно с утра пищеварительная система человека работает наиболее слажено. Содержащиеся в продуктах полезные вещества легче и скорее усваиваются, что позволяет быстрее перерабатывать пищу. Вы в прямом смысле получаете энергию на весь день.

Этап 4.9:01-10:01. Полученная после завтрака энергия осваивается около часа. В этот период особенно удачно ему удается выполнять задачи на сообразительность, превосходно работает кратковременная память.

Этап 5.10:01-12:01. Работоспособность достигает своего пика. В это время наибольшей умственной активности можно наиболее эффективно решать задачи на концентрацию внимания.

Этап 6.12:01-14:01.С двенадцати до двух по полудни лучше дать своим мозгам небольшой отдых. В этот период работоспособность падает – самое время сходить пообедать.

Этап 7.14:01-16:01. Лучше избавить себя от бурной умственной деятельности, посвятив пару часов перевариванию обеда, ведь организм находится в уставшем состоянии.

Этап 8.16:01-18:01. Как следует отдохнувший, получивший от пищи энергию организм работает без тормозов – это второй за день пик работоспособности, идеальный для блестящего завершения рабочего дня.

Этап 9.18:01-20:01. Время поужинать. Пища будет усваиваться до самого утра. Поужинав, имеет смысл отправиться на прогулку или в спортзал (не раньше, чем через час после приема пищи).

Этап 10.20:01-21:01. Общайтесь с друзьями и родственниками, занимайтесь физической активностью.

Этап 11.21:01-22:01. Прием пищи в этот период запрещен. При этом запоминание улучшается

Этап 12.22:01-23.01. Вы засыпаете, и это начальная фаза сна – когда в теле вашем стартуют всевозможные восстановительные процессы. Тело отдыхает

Этап 13.23:01-1:01. Фаза глубокого сна — организм лучше всего расслаблен и набирается сил. Обмен веществ снижен до минимального значения, уменьшаются частота пульса и температура вашего тела.

Этап 14.2:01-3:01. Лучше не прерывать сон в это время, так как его нехватка именно в данный период времени станет следствием плохого настроения на весь день. В этот важный период времени замедляются все химические реакции и гормоны практически перестают вырабатываться.

Внимание: зимой имеет место смещение на час-другой вперед представленных выше процессов физиологической активности.

Мы уже писали, что универсальный для всех режим дня – что-то из области фантастики. Ведь, составляя расписание того, «как надо жить», в действительности стоит учитывать многие личные факторы. Это, правда, не отменяет наличия общих для всех правил. Мы не жадные и вам о них, конечно, расскажем.

Сон в достаточном количестве. Мы живем в непростом времени: чтобы выжить, прокормить детей, лечить родителей нужны деньги. А раз нужны деньги – нужно много работать, и приходится жертвовать многим – в том числе и сном. Многие из нас недосыпают. Кто-то-то наоборот спит больше положенного и это также вредно, как и недосып. И в том, и в другом случаях это не самым лучшим образом сказывается на здоровье и общем тонусе человека. Так что, чтобы ни происходило в вашей жизни, нужно соблюдать режим сна, без чего невозможно ни силы восстановить, ни как следует отдохнуть. Будете спать хорошо – избежите и многих заболеваний, включая всевозможные расстройства нервной системы.

Лучшим для сна временем принято считать временной промежуток между 23 ночи и 7 утренними часами. Чтобы выспаться человеку в среднем нужно около семи с половиной часов в сутки, хотя истории известны и люди, которые предпочитали спать гораздо меньший промежуток времени – от трех до шести. При этом они даже чувствовали себя преотлично — и сна ни в одном глазу не было! Правда, умерли многие рановато… Кто эти люди? Наполеон Бонопарт, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Юлий Цезарь. Непродолжительный сон есть и у современного президента Российской Федерации – Владимир Путина.

Однако, как бы ни хотелось вам встать на одну ступень с Наполеоном или Цезарем – лучше поберегите здоровье. Раскроем некоторые данные полученные учеными, изучающими проблему сна и бессонницы на основании ряда клинических испытаний:

1. По итогу клинических испытаний лишь одному человеку из выборки удалось не спать свыше 250 час. кряду.

2. К концу испытаний пациенты демонстрировали отсутствие умения фокусировать внимание на одном предмете свыше 20 сек. Пострадала и их психомоторика.

3. Такие эксперименты (длительного лишения себя сна) относительно безвредны, но работоспособность человека значительно ухудшалась, причем – не на несколько часов или на день, а сразу на несколько суток.

Рекомендации, как уснуть быстро и без труда

Множеству людей хотелось подкорректировать свои биологические ритмы и научиться засыпать в наиболее выгодное для сна время. И вот какие советы для этого дают людям:

А) Почитайте перед сном книгу (для хорошего сна это занятие полезнее, чем «зависания» в интернете или просмотр телевизора).

Б) Перед тем, как лечь спать – лучше позаниматься спортом или пройтись. Делать это нужно за несколько часов до сна.

В) Избегайте приемов тяжелой пищи перед сном.

Г) Всегда полезно проветрить помещение перед тем, как лечь спать.

Д) Живите по такому распорядку дня, чтобы к моменту сна по организму растекалось чувство усталости.

Е) Несмотря на время когда реально заснули (пусть ладе под утро!) – вставайте только в те часы, в которые изначально планировали это сделать: пусть разок не выспитесь, зато следующей ночью будете спать как убитый.

Приемы пищи Грубо говоря, Еда – это топливо для организма, без нее нам не выжить. Именно благодаря приему пищи, наш организм получает необходимые вещества, которые в течение дня будут израсходованы на физическую или умственную активность (или на то и другое вместе). Еда дарит нам не просто энергию, но витамины, минеральные элементы.

В связи с этим, питание должно быть полноценным, регулярным, а если собираетесь сесть на диету – имеет смысл подробно обсудить этот вопрос с профессионалом – врачом, или профессиональным диетологом, который с учетом всех особенностей вашего организма окажет помощь по составлению идеального меню.

Полноценный отдых. Важно понимать, что процесс восстановления работоспособности организма происходит не только, когда вы мирно спите, но даже во время наибольшей активности организма. Иными словами, когда трудитесь – нужно временами отдыхать, так как оставаться идеально работоспособным все положенные по трудовому договору часы не так уж и просто. Даже супергерои устают, как показывают нам многочисленные американские блокбастеры.

При этом, специалистами не рекомендуется тратить положенные вам на отдых драгоценные минуты на необходимость доделывать или переделывать ту или иную работу. Смело отправляйтесь в столовую или погуляйте в ближайшем парке (если парка нет – просто побродите по улице, чтобы подышать свежим воздухом). Только хорошенько отдохнув, вы сможете с новыми силами приступить к очередным трудовым подвигам.

Научитесь отдыхать и после работы (а не только во время оной:). Более того, если ваша профессиональная деятельность связана с компьютерной работой, то скоротайте вечерок отвернувшись от «голубого экрана»: почитайте, пообщайтесь с друзьями, сходите на тренировку в спортзал.

Трудовая деятельность. Все мы так или иначе работаем: учащиеся школ – корпят над «домашкой», студенческая братия – посещает занятия в вузах и техникумах, зубрят перед экзаменами билеты, взрослым приходится строить карьеру, зарабатывая на жизнь, на развлечения, на безбедную старость и достойную пенсию. Умение планирования рабочего времени – существенная часть составления режима дня.

Занятия физической культурой и спортом Если вы заботитесь о своем здоровье, то ни за что не вычеркните из своей жизни походы в спортзал или физкульт-пробежки. Занятие спортом особенно следует включать в свой режим дня тем людям, работа которых практически на весь рабочий день лишает их тело активности (заставляет сидеть за рабочим столом, или, как в случае с охранниками – стоять на одном месте).

Не обязательно тягать гири или плавать в бассейне, чтобы поддерживать себя в форме. Если никаких спортивных учреждений поблизости от вашего дам нет, или они вам не по карману, то можно просто побегать на школьном стадионе поблизости от дома – в утренние и вечерние часы вам никто не помешает. Нет стадиона? Не беда – хватит в вечерней прогулки после еды.

Все еще не знаете, как составить грамотный распорядок дня? Ниже мы представили шаблоны подобного рода: для взрослых, для школьников и студентов.

1. Придумать расписание дня – это лишь половина дела. Его нужно еще и записать. Где записать всегда найдется: на лист бумаги, в ежедневник, в телефон забейте. Письменная напоминалка – это не только зримое свидетельство вашего плана на текущие или завтрашние сутки, но и молчаливый контролер ваших действий.

2. На первых порах стоит вносить в режим дня только те вещи, которые и в самом деле совершаются вами в течение дня. То есть, там должно содержаться именно то, что вы со стопроцентной вероятностью выполните: «проснуться в восемь утра», «побриться», «одеться», «покушать» и «к половине десятого прибыть на работу». Если вы еще ни разу не ходили в тренажерный зал после работы, не стоит сразу же заносить этот подвиг в ваш список обязательных дел. Это можно сделать спустя несколько дней после того, как приноровитесь выполнять свой пока более традиционный режим дня. На первых порах мы приучаем себя к дисциплине выполнения всех пунктов распорядка дня. А этого можно достичь, лишь реально выполняя все без исключения его пункты.

3. На протяжении всего дня старайтесь наиболее сложные задачи выполнять в самом начале. Особенно это касается каких-то рабочих моментов.

4. Не забывайте о гигиенических процедурах, ложитесь спать не слишком поздно и не слишком рано, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одни и те же временные промежутки. Иными словами, не забывайте о базовых потребностях вашего организма, так как в зависимости от них находятся и ваше здоровье, и бодрое расположение духа.

5. Запомните, что на протяжении примерно недели с момента, когда вы занялись составлением правильного распорядка дня, фиксировать временные промежутки, которые вы тратите на разную деятельность, не нужно. К этому стоит приступить с небольшим «запозданием», — после соответствующей подготовке. О чем речь? Каждый день фиксируйте (записывайте на отдельном листочке) сколько времени вы тратите на обед, ужин, вечернюю пробежку, возвращение с работы, серфинг в интернете, чтение книги – затем выводите среднеарифметические цифры по каждому действию. Когда такой информации наберется достаточно – начинайте вносить в режим дня уже не просто строки по типу «сделать это», «сделать то», а указывая при этом точное время этого деланья – жизнь свою нужно просчитать по минутам. В дальнейшем, когда ваша деятельность сделается более разнообразной, вы станете неоднократно корректировать ваш распорядок дня, а для этого важно опираться на костяк – те временные рамки, которые вы реально затрачиваете на наиболее распространенные действия.

6. Огромное влияние на составление режима дня оказывает работа. Многие, кстати, стараются только ею и ограничиваться в своих «планах-графиках». Это, конечно, неверный поход. Отдых тоже нужно планировать, да и домашние заботы, и общение со своей второй половинкой, не забывая и про помощь детям в выполнении им домашнего задания и т. д. На первых порах кажется сложным учитывать столько нюансов, но с течением времени можно приноровиться.

1. Сразу за составление распорядка дня браться не нужно. Первоначально следует провести «полевые» работы – пойдем в разведку. Как и в случае с составлением взрослого режима дня, какое-то время нужно использовать на замеры времени, которые вы затрачиваете на самые обычные вещи: как долго приходится добираться до учебного заведения, какое время занимают занятия по самбо, рисованию, в музыкальной школе, выполнение «домашки». В случае, если школьник лично составил свой режим дня, то такие наработки лучше проконтролировать отцу или матери. Родители, помните: дети в специфику возраста должны отдыхать дольше взрослых! В режиме дня ребенка последний постулат должен учитываться

2. Школьное образование построено с учетом педагогических методик, наработок в сфере детской психологии, особенностей возрастных групп, к которым принадлежит школьник. Число занятий и факультативов не случайно, оно дает оптимальную нагрузку на ребенка. При этом его отдых следует планировать следующим образом: 1,5 часа отдыха положено школьнику сразу после возвращения из школы и еще столько же — сразу по завершению им домашнего задания. Какую-то часть этого времени рекомендуется проводить на улице

3. Нельзя основное время отдыха школьника отдавать телеящику или посиделкам за компьютером, несвязанными с выполнением домашней работы. Отличное решение – записать ребенка в спортивную секцию или кружок по интересам. Можно также перепоручить ему выполнение каких-либо обязанностей по дому (уборку, приготовление пищи).

4. Умейте мотивировать ребенка выполнять без пререканий режим дня. Не знаете как? Ищите подходы! В запущенных случаях имеет смысл переговорить со школьным психологом

5. Если ребенок посещает еще только начальную школу – не забудьте включить в его распорядок дня время для сна днем. А вот у старшеклассников могут быть поблажки в вопросах строгого следования режиму дня. Ко сну они могут отходить несколько позже своих младших братьев и сестер. Также у них должна быть возможность лично корректировать распорядок дня. Выполнение домашней работы школьниками всех возраст лучше осуществлять с четырех до шести часов вечера. А чтением книг и учебников лучше всего заниматься в вечерние часы.

6. А вот и пример одобренного педиатрами распорядка дня школьника 3-го класса.

Этап 1. 07:01. Просыпаемся.

Этап 2. 07:01-07:30. Легкая зарядка, гигиенические процедуры.

Этап 3. 07:31-07:46. Утренний прием пищи (завтрак).

Этап 4. 08:31-13:06. Учеба.

Этап 5. 13:31-14:01. Дневной прием пищи №1 (обед).

Этап 6. 14:01-15:46. Различные подвижные игры, прогулки на улице.

Этап 7. 15:46-16:01. Дневной прием пищи №2(полдник).

Этап 8. 16:01-18:01. Выполнение домашней работы.

Этап9. 18:01-19:01. Отдых, немного свободного времени.

Этап 10. 19:01-19:31. Вечерний прием пищи (ужин).

Этап 11. 19:31-20:01. Отдых, можно совместить его с работой по дому.

Этап 12. 20:01-20:31. Вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Этап 13. 20:31-21:01. Готовимся спать.

Этап 14. 21:01. Время отойти ко сну.

1. Собираем информацию о времени, которое затрачиваем на разные действия, которые традиционно совершаем в течении дня (поход за покупками, посещение лекций и т.д.). В целом в режиме дня студента есть много перекличек с распорядком дня школьника.

2. Главное отличие студентов от школьников – в существенно возросшем объеме работы: им нужно осваивать больший объем информации, увеличивается время выполнения «домашней работы». Погрузившись в учебу, нужно не забывать чередовать работу мозга с физической активностью. Для бодрого расположения духа, укрепления здоровья рекомендуется завести привычку вечерних прогулок или пробежек. Не забываем и про спорт-залы, бассейны и пр.

3. Студент должен постоянно напрягать умственные силы. В связи с этим не забывайте о чередовании сна и отдыха, а также о необходимости при занятиях умственным трудом входить в работу постепенно: первым делом повторяем уже пройденное, а лишь потом начинаем поглощать новую информацию.

4. Следует не забывать, что режим дня во время сессии нужно менять – он составляется отдельно. В целом не забываем еще и о здоровом питании. По ЭТОЙ ССЫЛКЕ мы поместили продукты, наиболее благотворно влияющие на развитие мозга.

5. Если ваш режим дня правильно продуман, то, как бы ни было сложно на первых этапах с его выполнением, потом, когда втянетесь – у вас выработается динамический стеретоип (автоматическая программа его выполнения). Следовать распорядку дня станет значительно проще.

6. Наблюдения и проведенные в студенческой среде опросы доказали, что те учащиеся высших учебных заведений, которые придерживаются режима дня, имеют в среднем до пяти часов свободного времени, которые они могут посвятить общению друг с другом, чтению, походам в кино, амурным делам. Строгое следование заданному распорядку дня сохранит необходимый баланс интересов: студенту не придется больше перебарщивать с опостылевшей «зубрежкой», да и спать прямо на парах он тоже не станет.

Ниже мы представили режимы дня великих людей. Здесь есть Иоганн Моцарт, Петр Чайковский, Томас Манн, Чарльз Диккенс и даже Зигмунд Фрейд. Хотите посмотреть, кто из них был истинным трудоголиком, а кто большую часть жизни провел за беседами с друзьями, обедами и выкуриванием сигарет? Тогда вперед.

Почему нужно соблюдать режим дня и как этому научиться?

13 Апреля 2020

14 Августа 2020

4 минуты

34090

ProWellness

Оглавление

Что такое режим дня?
В чем польза распорядка дня?
Как составить режим дня?
Как привыкнуть к режиму дня?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Почему нужно соблюдать режим дня и как этому научиться?

Здоровый образ жизни – важное условия для того, чтобы встретить старость в здравом уме и активной форме. Одна из его составляющих – грамотно сформированный распорядок дня, совпадающий с индивидуальными биоритмами человеческого организма.

Что такое режим дня?

Режим дня – это определенная очередность всей деятельности, которую нужно выполнять, чтобы оптимизировать свою жизнь и улучшить ее качество. Направлен он на то, чтобы рационализировать потраченное за день время. Такой распорядок имеет больше рекомендательный характер и не обязательно должен строго соблюдаться, поскольку это может стать слишком тяжелой обязанностью.

В распорядок дня включают следующие обязательные процедуры:

время, когда нужно ложиться спать и пробуждаться;
часы, когда нужно есть;
периоды активности ума и тела.

Также режим дня включает дополнительные процедуры, характерные для образа жизни, привычек и хобби конкретного индивида.

Внимание! Распорядок дня в любом возрасте помогает сформировать полезные для здоровья привычки.

В чем польза распорядка дня?

Человеческий организм в определенное время суток имеет периоды активности. Поэтому распорядок дня важен и для взрослых, и для детей. Особенно полезен режим дня детям школьного возраста. С его помощью можно контролировать баланс труда и отдыха, избегать перегрузок, грамотно чередовать периоды физической и умственной активности.

Польза распорядка дня:

полноценный отдых и повышение качества сна;
улучшение работы иммунной системы организма;
нормализация функционирования нервной системы;
стабилизация психологического состояния;
достаточная физическая активность;
улучшение работы внутренних органов;
улучшение усвоения пищи и снижение риска набрать лишние килограммы;
высвобождение свободного времени.

Чтобы режим дня был правильным, необходимо при его составлении учитывать физиологические особенности конкретного человека. При этом не обязательно расписывать весь день по часам – достаточно выделить время для утоления основных физиологических потребностей – сна и еды.

Как составить режим дня?

Советы по грамотному составлению распорядка дня:

Необходимо записывать свой режим дня в ежедневник или блокнот. При записи работ и задач можно вычеркивать уже выполненные, что позволит оценить эффективность дня.
Важно четко соблюдать приоритеты, чтобы знать, что нужно выполнить сегодня в обязательном порядке, а что при случае можно перенести на другой день.
С утра и в первую половину дня лучше планировать наиболее сложные задачи.

Внимание! При необходимости допустимо менять пункты местами и что-то исключать. Но не стоит слишком увлекаться. В противном случае распорядок дня станет бессмысленным.

Как привыкнуть к режиму дня?

При грамотном составлении режима дня выполнять его не составит труда. Вот главные правила:

спать необходимо ложиться вовремя, поскольку самое главное в режиме дня – это именно полноценный качественный сон;
просыпаться необходимо в одно и то же время;
пищу следует принимать строго по графику.

Соблюдая всего несколько простых правил, вы быстро привыкнете к нормальному распорядку дня. Это укрепит здоровье, приведет в порядок нервную и пищеварительную системы. Также появится возможность для саморазвития, поскольку будет достаточно свободного времени.

Внимание! Многие, кто попробовал жить по распорядку, замечали, что успевают за день гораздо больше, чем обычно. При этом полноценно высыпаются, нормально питаются и не имеют проблем со здоровьем, поскольку защитные силы организма существенно увеличиваются.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

распорядок днярежим дняпольза распорядка днясоставление распорядка дняжить по распорядку

Оцените статью

(10 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Правильный режим дня пример. Правильный режим дня, повышение продуктивности. Как спланировать свой режим дня

Сегодня каждый человек испытывает острый дефицит времени, часто можно услышать такие выражения: «времени не хватает», «не успеваю» и т. п. А стремление все успеть – работать, хорошо учиться, правильно воспитывать детей, полноценно отдыхать и многое другое – остается неудовлетворенным.

Но есть прекрасное средство найти время на все дела и выполнять их более эффективно во всех областях нашей жизни. Таким средством является правильный распорядок дня и неукоснительное его соблюдение. учит и помогает экономить время, бороться с заболеваниями, увеличивает наши физические и нравственные силы, отодвигает старость.

Как составить распорядок дня?

Определить режим дня, одинаковый для всех, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, которые следует взять за основу. Прежде всего, вам нужно ориентироваться на свою занятость работой или учебой. Также нужно предусмотреть время на домашние дела, выделить личное время для за собой. Особенно тщательно нужно планировать свободное время, потому что именно оно, чаще всего, расходуется без всякого учета. Подобрав для себя подходящий распорядок дня, нужно соблюдать его — ложиться и вставать в одно и то же время, принимать пищу в определенные часы, систематически заниматься спортом, организма, совершать прогулки на свежем воздухе – так вы вскроете резервы своего времени, и ваша жизнь станет полнее и насыщеннее.

Итак, вам предлагается ориентировочная схема, которую можно использовать при составлении своего распорядка дня.

Примерный распорядок дня. Распорядок дня взрослого человека:

Если рабочий день начинается в 9.00 (до работы ехать минут 15), то в 7.00 –подъём. Встаньте, откройте форточку или окно (неубранная постель проветривается). Выпейте стакан воды.

В 7.10 – утренняя гимнастика 10-20 минут. После водной процедуры оденьтесь, уберите постель, позавтракайте.

В 8.00 – отправляйтесь на работу пешком, в спокойном темпе. Такая прогулка благоприятно воздействует на сердце, лёгкие и другие органы, сохраняет нервную энергию, которая расходуется при поездке в городском транспорте.
Если без транспорта вам не обойтись, не теряйте времени – проделайте сидя (неограниченное количество раз) втягивание мышц живота, напряжение мышц шеи, упражнения для глаз (смотреть вдаль, потом перевести взгляд на ближний предмет, повороты и круговые движения глазами – веки опущены). Можно выйти на 1-2 остановки раньше и пройти это расстояние до работы пешком. Старайтесь прийти на работу на 5-10 мин. раньше во избежание суеты, спешки, нареканий.

После работы полезно пройти пешком хотя бы часть пути. Это способствует ликвидации застоя крови в ногах, в брюшной полости, нормализует работу внутренних органов и снижает усталость. При стремитесь максимально расслабить мышцы ног, рук, плеч.

Примеры полезнее наставлений.

Античный афоризм.
2.5.1. Пример из моего режима дня (первая половина дня).

В нетрадиционной медицине упор делается на оздоровление человека в целом.Режим дня и режим питания бесспорно очень сильно влияют на состояние человека. Хочу в качестве примера привести режим дня и питания, которого я сам придерживаюсь. Не призываю никого обязательно следовать этим правилам. Каждый вырабатывает режим индивидуально для себя.

В качестве основного способа оздоровления и поднятия уровня качества жизни выработаны различные правила режима жизни и питания пожилого человека. Питание человека определяет его существование. Было замечено, что состояние человека и его здоровье зависит, в большей степени, от его питания. Не надо доказывать правоту изречения великого Гиппократа: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». С другой стороны надо не забывать и афоризм: «Необходимо есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».

День начинаю с медленного пробуждения, употребления 1 стакана воды комнатной температуры с добавлением чайной ложки яблочного уксуса и чайной ложки меда или стакана подогретого молока с половиной чайной ложки питьевой соды (половина месяца пью одно, другую половину месяца — другое). При этом пытаюсь думать о хорошем.

Вода с добавками разжижает желчь, уменьшает риск образования желчных камней в печени и желчном пузыре, улучшает подвижность и работоспособность клеток тела, выравнивает обменные процессы. Чистой воды в течение суток необходимо выпивать примерно 1,5 — 2 литра, желательно талой или очищенной кремниевой воды. Полезнее для организма и для предохранения организма от обезвоживания в подготовленные на день 1,5 литра воды добавить половину чайной ложки поваренной соли. Горячее молоко с содой повышает иммунитет; выравнивает кислотно — щелочной баланс организма; нейтрализуются в организме многие яды; снижается уровень грибковой патологии.

Делаю легкую «постельную гимнастику», заключающуюся в упражнениях для «пробуждения» мозга, головы, глаз и других органов тела, самомассаж тела; выполняю легкие физические упражнения, направленные на улучшение подвижности позвоночника.

Сажусь на кровать, ножным тренажером массажирую ступни ног. Делаю легкие наклоны, приседания. Ручным массажным прибором массирую шею, спину.

Иду в душ, наливаю на дно ванны прохладной воды выше щиколотки и делаю вперед — назад, словно по ручью, 108 (одно из магических чисел) шагов. Массажной щеткой растираю тело. Для повышения иммунитета, повышения общей энергетики организма принимаю слабоконтрастный душ: 1 минута под горячей водой (41-43 градуса), 1 минута под прохладной водой (14-15 градусов). За одну процедуру выполняю до 11 циклов, заканчиваю обливание всегда прохладной водой.Одеваю на ноги теплые носки. После этого еще минут 5 — 10 хожу по квартире.

Активизация активных точек ступней и тела приводит к выбросу в кровь и лимфу дополнительной порции шлаков. Выпиваю еще стакан воды, которая способствует выведения шлаков из крови и лимфы.

Перед завтраком (минут за 15-20), если есть проблемы с давлением, с сердцем, печенью, почками пью стакан соответствующего фито — чая, принимаювитамины и микроэлементы (совместимые между собой), БАДы. Приступать к еде пытаюсь в ровном расположении духа. Завтракаю ближе к 9 часам утра, когда работа желудка — на максимуме.

Завтрак включает в себя салаты, винегреты из овощей, творог или другие молочные продукты, каши.

Во время еды или после еды принимаю препараты разжижающие кровь, улучшающие мозговое кровообращение.

При проблемах с перевариванием пищи в желудке рекомендуется через 5-30 минут после еды на кончик языка положить немного соли, соленые слюни надо проглотить. Это вызовет реакцию желудка на дополнительный выброс желудочных соков. Вместо соли можно съесть 1-2 чайные ложки морской капусты или звенышко соленой селедки.

После еды в течение часа желательно не пить, не курить, фрукты не есть, не принимать ванную, не спать.

Перед выходом из дома в нос и в рот закапываю масляный экстракт лекарственных трав фирмы Эвалар — «Витаон» (эликсир Караваева).В какой — то степени он предохраняет меня от вирусной и микробной инфекции на стороне, способствует отведению слизи из носоглотки, снимает спазмы сосудов.

Все привет на моем блоге ОЗОЖ.

Сегодня статью пишу, в первую очередь, для себя.

Да! Для себя!

Потому, что у меня с этим проблема, и я никак не могу ее преодолеть, поэтому нужно хорошенько в ней разобраться.

А пойдет речь — про распорядок дня, для здорового образа жизни.
Если вас тоже интересует этот вопрос – давайте здесь вместе разбираться.

Как влияет распорядок дня на наш организм?

Лично на меня – очень.

По своей сути я «жаворонок», то есть я рано встаю, и соответственно мне нужно ложится тоже рано.

Но, в силу разных причин, я ложусь поздно, но спать долго не могу. В итоге я сплю около шести часов, что сказывается на мой работоспособности, настроению, ну и здоровью.

Хотя летом организм меня все-таки заставляет перестраивается. Просыпаюсь я уже очень рано, а вечером уже просто «отключаюсь». Не знаю с чем это связано, может с солнцем – у нас окна спальни выходят на восток…

Проблемы также могут быть и с пищеварительной системой.

Ведь все знают, что организм подготавливается к приему пищи, а мы ему – ничего, он второй раз нас попросил – мы опять ничего.

А потом вечером, за весь день – НА!

Желудок сильно увеличивается, сока не хватает для одновременного перерабатывание все этой пищи. В итоге часть пошла в пользу, часть в жир, а остальное или выходит, или продолжает гнить (если это мясо).

Так что, если вы поняли, распорядок дня нам очень важен для ведения .

Расписание дня для здорового образа жизни

6:00 – 7:00
Часто встречаю информацию, что нужно вставать в 5 утра. Не знаю, думаю, что это преувеличение, даже летом я не могу встать так рано, да и зачем?

Хотя если на работу? Но мое мнение такое – если на работу добираться час или два, то извините, зачем такая работа? Это вы почти кожный день проводите в дороге 3-4 часа? 4 часа своей жизни! Это уже никак не здоровый образ жизни…

Но вернемся назад, то есть утро… солнышко встало… пора вставать.

Для себя я определил идеальное время этому – 7 часов. У вас это может быть и другое время, согласно вашим биологическим часам, и вашей РАБотой.

Самая первую зарядку, уже можно сделать прям не вставая с постели. Это — «вакуум», дыхание и т.п.

Потом стакан (сырой!) воды, желательно с лимоном, через 10-20 мин. можно (можно? Нужно! ) сделать зарядку основную.
У меня это легкая разминка и езда на велотренажере (30 мин.)

8:00 – 9:00
Первый завтрак. Ну думаю рассказывать про полезность завтрака не нужно рассказывать? Ладно -не буду.
Про рецепт своей «супер» овсянки, я рассказывал .

Такой завтрак насыщает меня «долгими» углеводами с овсяных круп, быстрыми с меда, белком с простокваши, витаминами и минералами с мороженных фруктов или ягод. Как говорится в рекламе – три в одном!

Ну и пора на работу, или нет… это кому как…

11:00
Второй завтрак. Он тоже очень важен.

Ну я почти вам начал рассказывать дробную диету…
Но, по моему мнению, распорядок дня — для здорового образа жизни, не составить без такой диеты.

По сути это не диета, а постоянное питание, при котором человек не чувствует сильного голода и вследствие этого вы никогда не передаете, организм успевает перерабатывать всю поступившую пище, ускоряется метаболизм и т.п. «блага» для вашего тела.

Это может быть – немного белка с овощами. Все продукты с статьи.

У меня это варенное яйцо с сырой красной свеклой (зимой ).

13:00
Обед. Нужно основательно подкрепится.

Время на обед – 1 час, дается не спроста. На еду уходит около 20 мин., остальное время нужно для отдыха, отвлечения от работы.

Очень хорошо помогает вздремнуть, всего 15-20 мин. Зато после обеда у вас не будет сонливости.
В это время, мы как-бы перегружаем свой организм, и после такого отдыха обязательно повысится активность.

Я хоть и знаю давно про это, и не раз, наблюдал как это работает, но к сожалению, так и не научился быстро «засыпать и дремать». Лишь изредка, у меня получается сделать все правильно, а так или вообще не ложусь, или засыпаю сильно.

И тут подключается другая проблема, про нее попозже.

14:00-15:00
В это время, в многих, наступает спад активности. Но я думаю, что если в обед «правильно» подремать, то энергии только прибавиться, проверено на себе (когда правильно засыпал ).

16:00 – 17:00
Небольшой перекус. Не чашка кофе! А яблоко, или салатик из овощей.
Говорят, что этот момент второй пик активности. У вас как? Я как-то не заметил…

18:00
Это время хорошо для активных физических действий в тренажерном или фитнес зале.
Если конечно вы не «наактивничались» на работе. Если же у вас сидячая работа – то зал, то что надо!

Ведь организм еще бодрый и ждет действий.

19:00 -20:00
Легкий ужин.
Ощущается спад энергии, хорошо заняться «очистными» процедурами – сауна или теплая ванна, или душ (это есть у всех).

21:00 – 22:00
Время ложится спать. И тут у меня начинаются проблемы.

Не могу я лечь так рано, хотя знаю и верю, что это время идет с наиболее большим «КПД» отдыха. Если лечь в такое время, то действительно можно встать в пять утра и не хотеть спать.

Помните я говорил про обеденный сон, так вот — это если вы выспитесь ночью. То есть — лечь в 10 вечера, и встать в 6 утра, то обеденный отдых с «легким» сном поможет.
А если я не выспался ночью, лег в 1 или 2 часа ночи, встал в 8 утра, то соответственно если я «прилягу» в обед – то я просто засну крепким сном. После этого я встану разбитым, без энергии, ни на что не годным, нервным и т.п.
Мне интересно, кто и как, из вас переборол эту проблему, напишите в комментариях.

Вот, по моему мнению, таков должен быть распорядок дня — для здорового образа жизни.

Пока что, к сожалению, я такого распорядка дня могу придерживаться месяц – два, не более… Потом постепенно «сползаю» с него… поздно ложусь, зарядку делаю реже и реже… и т.д.

Вот, как в этому мультику.

Жду вашего мнения по этой теме.
Напишите какое у вас расписание дня? И считаете ли вы его, здоровым образом жизни?

Жить по режиму может не каждый человек, но к этому нужно стремиться.

Выполнение, казалось бы простых задач, тоже требует пристального планирования и внимания, иначе можно быстро начать .

Сегодня мы рассмотрим как составить распорядок дня, который подойдет как для любителей , так и для простых людей.

Зачем нужен режим?

Помните, как в детстве нас приучали к особому распорядку: 7:00 — пробуждение; 8:00 — поход в школу; 14:00 — обед и так далее.

Все это делалось неспроста и не потому, что родителям так хотелось.

Поверьте, будь у них возможность они бы лучше спали, чем вели вас в свой выходной в бассейн.

На это были свои причины: во-первых, приучить нас рационально использовать свое время, во-вторых, приучить организм работать, как часы: слаженно и эффективно.

Были классные времена, не спорю.

Но мы выросли и многие из нас стали как попало тратить свое время, а про распорядок дня и вовсе забыли.

Конечно, зачем нам режим, когда мы устали после работы и хотим отдыхать?

На самом деле есть некая разница между людьми, которые придерживаются режима и которые вовсе забыли об этом. Говорю из личного опыта.

Разница состоит:

В самочувствии;
Успешности в карьере и жизни в целом;
В состоянии здоровья;
В уровне работоспособности и продуктивности.

Мы не роботы, у нас есть свои биоритмы, благодаря которым в одни часы мы эффективны и продуктивны, а в другие мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Нарушение биоритмов — дело серьезное.

Простыми словами, если ваш режим дня неправильно составлен, а также подразумевает физическую и умственную активность во время сниженной функциональности организма, например ночью — то вы просто еще быстрее изнашиваете его.

Что обязательно в скором времени приведет к снижению жизненного тонуса, нарушению обмена веществ, плохому самочувствию и ускоренному старению.

Чтобы этого не допустить, нужно составить правильный режим дня, который для вас будет оптимальным.

Построить подходящий режим не сложно, главное привыкнуть.

Так вы приучите свой организм к определенной динамике, состоянию потока, когда все дела идут хорошо — одно за другим, а вы полны энергии и позитива.

Как составить распорядок дня

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

Подъем в 7:00 утра.
Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
7:00 — 7:15 — Легкая

7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
8:30 — Выход из дома.
9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).

13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.

После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна ( — залог успеха).
21:00 — 23:00 — Свободное время.
Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.

23:00 — Отбой.
Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Примерно так выглядит режим дня для взрослого человека. Чтобы составить распорядок для школьников и детей, нужно рабочие часы заменить на часы в садике или школе.

Ну и в целом немного подкорректировать режим.

Сейчас есть множество программ, которые удобны как для планирования своей деятельности, так и для составления примерного режима дня.

Я пользуюсь одной из таких: называется — Evernote. Бесплатная, удобная программа, где можно прописать свои задачи на сегодня, на завтра, написать распорядок дня и т. д.

Пользуйтесь на здоровье! Скачать можно на этом сайте .

Придерживаясь определенного графика, вы сможете приучить свой организм выполнять нагрузки с наименьшими затратами энергии.

Это поможет вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, держать здоровье организма на высоком уровне.

Чтобы правильно составить режим дня, нужно прислушаться к своему организму, рассчитать все за и против, взять за основу выше предложенный распорядок, подкорректировать под себя и наслаждаться.

Кто служил в армии, у того не возникнет никаких сложностей в составлении, потому что дисциплина там на высоком уровне. Сам служил, знаю.

Наверное, этим мне больше всего и понравилась армия: я стал собраннее, научился быстро принимать решения, справляться с любыми задачами, прокачал не только физическую составляющую, но и личность.

Дисциплина = прямой путь к жесткому распорядку.

А когда у тебя порядок в голове, то и в жизни также!

Поэтому, кто сомневается сделать первый шаг — не сомневайтесь, делайте!

Благодаря оптимальному режиму вы будете больше успевать, большего хотеть и большего добиваться, это неизбежно.

А что насчет выходных? Нужно ли планировать выходные?

Безусловно. Если у вас конечно нет цели провести выходные в пьяном угаре или у телевизора с утра до ночи, поедая огромные запасы холодильника.

Отдых тоже должен быть активным. Я знаю, что многие в пятницу после работы идут в бар пить пиво, а вы возьмите и не пойдите.

Придумайте отговорку. Сложно? Знаю. Останьтесь с семьей, закажите пиццу, посмотрите классный фильм.

Я вам даже фильм посоветую для семейного просмотра: СуперНянь 2. Первая часть так себе, вторая гораздо смешнее.

В субботу я бы сходил покататься на лыжах или в тренажерный зал, а после наведался к родителям или друзьям.

В выходные старайтесь заменять общение в соц. сетях живым общением — это куда лучше, живее и интереснее.

В воскресенье я обычно читаю книгу, а вечером планирую следующую неделю. Составляю распорядок, ставлю цели и задачи на предстоящие дни.

Планируйте свои выходные, но не жестко и ни по времени.

Я делаю так: в субботу никаких гаджетов, максимум природы и живого общения. В воскресенье: саморазвитие и физическая активность.

Попробуйте хотя бы раз провести так выходные, уверен вам понравится!

Подписывайтесь на новые материалы через форму ниже, также буду рад если вы поделитесь статьей в социальных сетях.

Напоследок немного юмора: режим дня на немецком языке =)

Оцени статью:

Кто сказал, что распорядок дня нужно соблюдать только маленьким детям? Организм взрослого человека ничуть не меньше подвержен влиянию негативных факторов окружающей среды; ему так же нужен отдых, полезная пища и соблюдение режима.

Для начала рассмотрим вопрос о начале дня. «Кто рано встает, тому Бог подает» — известная поговорка. А так ли это? Ученые доказали, что не совсем. Выяснено, что поваляться в постели, понежиться и полениться хотя бы по выходным может и должен позволить себе каждый человек. Слишком раннее и резкое пробуждение не принесет пользы организму. Правда, спать до обеда – тоже не очень хорошо. Во всем нужна мера.

Принимать пищу следует не реже три — четыре раз в день, ни в коем случае не на ходу и не всухомятку. Установлено, что те, кто едят чаще, а не один раз в день, быстрее насыщаются, не полнеют и не имеют проблем с пищеварением. Есть лучше в одно и то же время, чтобы желудок успевал подготовить пищеварительный сок и не вырабатывал его впустую, ведь это очень опасно с точки зрения гастроэнтерологии.

Существует масса соблазнов пойти куда-нибудь на ночь глядя или просто допоздна засидеться перед телевизором. И это не всегда абсолютное зло – отдых и хорошее настроение иногда могут творить чудеса. Однако если такой стиль жизни превращается в привычку, то это тревожный сигнал. Биологические часы не лишняя задумка природы. Они обеспечивают наиболее эффективное функционирование организма.

Темп современной жизни – двадцать четыре часа в сутки – позволяет существенно облегчить выполнение разнообразных повседневных задач. Человек может побеседовать с партнерами по бизнесу после десяти, заказать гостиницу по интернету в час ночи и обед с доставкой на дом по телефону в любое удобное для него время. Это дает массу преимуществ, однако совершенно не учитывает естественную потребность человека во сне.

Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению. Темные круги под глазами, раздражительность и снижение внимательности — последствия, которых можно избежать. От решений, где и сколько есть, когда ложиться спать, зависит умственное и физическое благополучие человека и его внешний вид. Хронически недосыпающий человек выглядит на пять лет старше своего реального возраста.

Глава III. Основы режима здоровой жизни.

Режим труда и отдыха.

Режим труда и отдыха — истинный стержень и основа режима дня здоровой жизни человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы «износ» организма, чрезмерный расход сил и ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека.

Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет наше тело. Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. Напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры, нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению. В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной.

Равномерная, ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления.

Важен правильный выбор профессии в соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека. Для работника важна удобная рабочая форма, он должен быть хорошо проинструктирован по вопросам техники безопасности. Непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места должно быть достаточным и равномерным. Предпочтительнее локальный источник света, например, настольная лампа.

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного. Это тренирует и укрепляет волю. Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер, с вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха).

Заключение.

Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха.

Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.

Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Режим дня должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей. Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.

Список литературы.

И. П. Березин, Ю. В. Дергачев «Школа здоровья» Издательство: М. : Московский рабочий С. 221 1989 г.

В. И. Воробьев «Слагаемые здоровья» М., Интел, 2002

Н. Б. Коростелев «От А до Я» Н.Б. Коростелев От А до Я. — М., Издательство «Физкультура и спорт», 2002.

12 утренних и вечерних процедур, которые настроят каждый день на успех

Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собраться. Ты молниеносно принимаешь душ, хватаешь энергетический батончик и кофе и выбегаешь за дверь. Тем не менее, работа заставляет вас чувствовать себя сбитым с толку и подавленным. Задолго до конца недели вы вымотались, и знаете, , что вы не достигнете целей на этой неделе.

Как выбраться из этой жалкой колеи? Одно слово: рутина.

Получайте советы по продуктивности в свой почтовый ящик

Утренняя и вечерняя рутина – залог успеха. Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дают вам спотыкаться в течение дня и гарантируют, что вы сделаете самые важные дела.

Все, что нужно, это немного дисциплины, а также рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и почему из процедур, а также 12 утренних и вечерних процедур, которые вы можете использовать, чтобы сделать дни более идеальными.

Наука о привычках и создание рутины
Утренние рутины, которые помогут правильно начать выходной день
Вечерние рутины, которые задают тон на следующий день
0 Наука о привычках
1 0 Подпрограммы
Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы повторяете .
Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это рутина. Просыпаться в 6:00 утра и тренироваться каждое утро — это рутина. Каждое утро покупать бублик и читать новости перед тем, как отправиться на работу, — это рутина. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это рутина. Это все действия, которые происходят снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.
Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто подпрограммы в силу того, что выполняются регулярно. Полезно это или нет, каждая рутина мощна.
Рутины рождают отличников
Мы — это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка.
Аристотель
В своей книге Ежедневные ритуалы: как работают художники Мейсон Карри пишет о привычках, рутине и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их распорядок сильно различался, у каждого человека были шаги, которым он следовал, чтобы привести себя в оптимальное состояние ума.
Изучив работы великих художников, Керри пришел к следующему выводу:
В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (наиболее ограниченного ресурса из всех ), а также сила воли, самодисциплина, оптимизм. Твердый распорядок укрепляет привычную колею для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.
Гуру продуктивности и экстраординарный экспериментатор Тим Феррис проводит пять утренних ритуалов, которые помогут ему войти в продуктивное состояние: застилание постели, медитация, физические упражнения, чаепитие и ведение дневника. Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утреннюю рутину, которая включает в себя холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовиться к каждому дню.
Успешные люди склонны находить подходящие для себя рутины, а затем придерживаться их — обычно это то, что они считают основой своего успеха.
Привычки, рутины и ритуалы : Хотите знать, в чем разница между привычками, рутиной и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически, например, проверяем электронную почту первым делом с утра или кладем ключи в определенное место, когда возвращаемся домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы регулярно выполняете, чтобы навести порядок в своем дне: проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, затем проверка инструмента управления проектами вашей команды, чтобы получить информацию. день начался. Ритуалы похожи на рутину. Основное отличие заключается в отношении, стоящем за действиями: ежедневная прогулка во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете о ней как о чем-то, что вам нужно делать для вашей продуктивности. Или это может быть ритуал, если вы думаете об этом как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы сосредоточены на привычках и распорядке дня, большинство распорядков можно превратить в ритуалы, изменив точку зрения.
Рутины Включите наши мозги на автопилоте
Но что делает программу успешных людей такой мощной? Как оказалось, мы существа привычки и можем использовать ее для достижения всего, чего захотим. В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе » Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.
Это работает так:
- Шаг 1: Происходит что-то, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включать кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу годами.
- Шаг 2: Выполните процедуру. Здесь я фактически включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь на стул у кухонного окна и, наконец, пью кофе.
- Шаг № 3: Пожинайте плоды рутины. Восхитительный вкус и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.
Приготовление кофе — это всего лишь одна небольшая рутина, но ежедневная последовательность этого помогает мне двигаться дальше. Представьте, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, давались бы так же просто, как приготовление кофе?
Сила процедур. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект. Выполняя рутину утром и вечером, вы можете настроить себя на максимальную продуктивность каждый день.
Утренние процедуры, которые помогут вам начать выходной день правильно
Если вы выиграете утро, вы выиграете день кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.
Вставайте пораньше
Есть исключения, такие как Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В эти ранние часы они могут заниматься своими делами, пока весь остальной мир спит.
Рассмотрим следующие примеры:
Генеральный директор Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы совершить пробежку на шесть миль.
Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы заняться спортом и позавтракать.
Генеральный директор GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia.
Генеральный директор Apple Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправлять электронные письма и быть в спортзале к 5:00.
Даже если они по своей природе не утренние жаворонки — противоположность полуночных сов, — они приучили себя просыпаться рано, потому что ранний подъем может принести много пользы. К ним относятся повышенная продуктивность с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большая креативность, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньше стресса, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания. Это также может сделать вас счастливее: исследователи в одном из исследований обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитивности и благополучия.
Совет: Даже если вы ночная сова, вы можете приучить себя быть жаворонком, просыпаясь каждый день на 20 минут раньше и впитывая солнечный свет сразу после пробуждения.
Заправляйте постель
Если есть одна привычка, которую вы должны выработать, чтобы улучшить свою жизнь, так это заправлять постель каждый день. По крайней мере, таков совет адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена:
Если вы будете заправлять постель каждое утро, вы выполните первую задачу дня. Это вызовет у вас небольшое чувство гордости и побудит выполнять еще одну задачу, еще и еще. И к концу дня одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.
Заправляя постель, вы подтверждаете, что даже мелочи в жизни имеют значение. Если вы не можете делать правильно маленькие вещи, вы никогда не сможете правильно делать большие дела. И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к постели, которая заправлена — которую вы застелили. А заправленная постель дает вам уверенность в том, что завтра будет лучше.
Все дело в мелочах.
Повторение аффирмаций
Аффирмации — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы переосмыслить свое отношение к себе и грядущему дню. Это способ визуализировать хорошие вещи, которые придут к вам в этот день, и преодолеть негативные разговоры с самим собой.
В своей книге Чудесное утро: не столь очевидный секрет, который гарантированно изменит вашу жизнь (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:
вы хотите достичь и кем вы должны быть для этого — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они немедленно производят впечатление на ваше подсознание. Ваши аффирмации работают, чтобы изменить ваше мышление и чувства, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам необходимы для достижения успеха.
Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:
Сегодня я совершу великие дела
Я заработаю ХХХ долларов в этом году я достигаю [большой цели]
Ваша цель состоит в том, чтобы утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло. Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволяет вам действовать в соответствии с ними.
Хотя некоторым это может показаться нью-эйджевским, аффирмации — проверенный метод самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и физические упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов «позитивного мышления».
Займитесь спортом
Мало что может преобразить вас больше, чем упражнения. Утренняя зарядка увеличивает кровоток, высвобождает эндорфины и укрепляет тело. Он готовит вас к предстоящему дню, повышает общий уровень энергии и помогает поддерживать оптимальное здоровье. Многочисленные исследования показали, что упражнения играют ключевую роль в борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что физические упражнения даже коррелируют с увеличением благосостояния.
Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальным успехам в течение дня. И это даже не обязательно должна быть полноценная тренировка в спортзале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по соседству, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам.
Нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С журналами ваших пробежек или тренировок вы можете увидеть свой прогресс и бросить себе вызов, чтобы не отставать от него.
Создание подробных событий календаря Google из новых мероприятий Runkeeper
Создание подробных событий Google Calendar от New Runkeeper Mactire
Try It
Google Calendar, Runkeeper 9000
Google Calendar + Runkeep + Runkeep
.
.
99000
9000
9000
9000
9000
9000. Действия Runkeeper в Google Sheets
Архивировать действия Runkeeper в Google Sheets
Попробуйте
Google Sheets, Runkeeper
Google Sheets + Runkeeper
Добавить заполненные тренировки MapmyFitnes
Google Sheets + MapMyFitness
Правильно завтракайте
Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает значительное влияние на вашу текущую производительность, и поэтому оно должно быть самым лучшим из возможных видов топлива.
Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздержаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:
Подумайте о хороших углеводах и клетчатке, а также о белке. Эти продукты дадут вам энергию и удовлетворят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.
Примите холодный душ
Это может показаться немного экстремальным, но многие люди готовы принять холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, которые принимают ледяные ванны, хотя и немного менее фригидны.
Зачем холодный душ? Потому что это может увеличить кровоток, сжечь нездоровый жир и высвободить дофамин в организме. Как и упражнения, они запускают ваше тело.
Вот почему Тони Роббинс каждое утро окунается в воду температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.
Это может показаться мелочью — рано вставать, заправлять постель, произносить аффирмации, заниматься спортом, хорошо завтракать и принимать холодный душ. хорошо подготовлены ко всему, что произойдет после. Утренняя рутина снимает стресс с самого начала дня и с самого начала дает вам наилучшие условия.
Конечно, настройте свой утренний распорядок по своему вкусу. График SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Альтушера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить несколько других вещей, которые вы можете добавить к своей утренней рутине: тишина, визуализация, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних процедур, которые вы можете адаптировать и взять на вооружение для себя.
Вечерние рутины, которые задают тон на следующий день
Завершение каждого дня так же важно, как и начало. Внедряя вечернюю рутину, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.
Подготовьте цели на следующий день
Определение целей на следующий день имеет две цели. Во-первых, это позволяет вам заранее определить свои самые важные задачи — до того, как все проблемы дня прибудут к вам на порог. В идеале первые несколько часов каждого дня должны быть посвящены решению самой сложной задачи. Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».
Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, пока вы засыпаете. В их книге Организуйте завтрашний день сегодня: 8 способов перетренировать свой разум для оптимизации производительности на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят: но запись ваших самых важных задач прошлой ночью освобождает ваше подсознание, пока вы спите, и освобождает вас от беспокойства о том, что вы не готовы. Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с отличными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не думали!
Вспомните достижения дня
После долгого дня легко упустить из виду победы. Всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, расставят все в правильном свете и воодушевят вас на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто приходит с неудачами.
Бенджамин Франклин не только спрашивал в начале дня: «Что хорошего я сделаю сегодня?», — каждый вечер Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».
Бенджамин Франклин
Автор Zen Habits Лео Бабаута формулирует это следующим образом:
Если вы размышляете о том, что вы сделали правильно, о своих успехах, это позволяет вам праздновать каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, как много вы сделали правильно, хороших вещей, которые вы сделали в своей жизни.
Вы можете сделать это разными способами, в том числе записывать в чистый блокнот Moleskine, журнал благодарностей или приложение на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:
Получите отчеты о ежедневных отчетах о RescueTime Surfy -Time с помощью Gmail
GET Daily RescueTime Surphymary от Gmail
Попробуйте
Gmail, Rescuetime 9005 9002 Gmail + rescuets 9005 9005. rescretme 9005 9002. rescretme 9005 9005. resceets 9005 9005 9002. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005. 9005 9002 9005 9002 9002 9002 9000. ежедневные сводные отчеты RescueTime
Добавление новых строк в Google Таблицы с ежедневными сводными отчетами RescueTime
Попробуйте
Google Sheets, Rescuetime
Google Sheets + Rescuetime
Поверните новые записи в Toggl в ежедневные основные моменты в Rescuetime
. Запись о новом времени.
RescueTime, Toggl
RescueTime + Toggl
Очистить голову
Легко перенести работу в постель, затрудняя засыпание, пока вы размышляете над проблемами, связанными с работой. Очистив голову перед сном, вы отложите в сторону проблемы дня и подготовите свой разум к отключению. Есть множество способов сделать это, в том числе:
Медитация
Light Reading
Игра Tetris (за производительность!)
Смотрю мирное телевизионное шоу ( The Walking Dead , вероятно, не ваш лучший)
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
9
9 «свалка» всех мыслей в вашей голове в журнале перед сном
Генеральный директор Buffer Джоэл Гаскойн описывает свое отстранение так:
Для меня это будет 20-минутная прогулка каждые вечер в 9:30 вечера Это период сворачивания, который позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.
Ваша цель — занять свой ум чем-то совершенно не связанным с работой.
Подготовьтесь к следующему утру
Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно сделать утром, выделите время для подготовки. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и организуйте все материалы, связанные с работой, которые вам нужно взять с собой. Если вы собираетесь в спортзал, разложите спортивную одежду и воду.
Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные дела, тем больше у вас остается на важные дела.
Наведите порядок
Пробуждение в грязном доме — не самый мотивирующий способ начать день. Без регулярных занятий по уборке и раскладыванию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.
К счастью, тратя всего 10-20 минут вечером на уборку, вы снизите стресс по утрам и избавитесь от бесконечных уборок по выходным. Если есть только одна вещь, которую вы делаете, чистите и доводите до блеска раковину. Подобно заправке постели по утрам, эта задача даст вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:
Это ваша первая работа по дому. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы освободили свою раковину от грязной посуды, почистили и начистили ее, когда есть так много других дел. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы встанете на следующее утро, ваша раковина будет приветствовать вас, а на вашем прекрасном лице появится улыбка. Я не могу быть рядом, чтобы крепко обнять тебя, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]
Начисти свою раковину!
Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно установить с ними строгий распорядок дня. Они тоже могут помочь!
Соблюдайте надлежащую гигиену сна
Очень немногие люди соблюдают надлежащую гигиену сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вам следует:
Придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования.
Минимизируйте синий свет от экранов (это можно сделать с помощью F.lux на вашем компьютере и «Ночного режима» на вашем мобильном устройстве).
Установите температуру в вашей комнате в пределах 60-65°F (15-18°C).
Сделайте комнату максимально темной.
Можно свести к минимуму важность сна, но он абсолютно необходим для оптимальной работы. На самом деле, сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целый Ted Talk.
Встроить рутину в свою жизнь может быть очень сложно. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.
Но в распорядке дня и привычках хорошо то, что чем больше вы их выполняете, тем легче они становятся. Они укореняются в вашем дне до такой степени, что вам становится труднее выполнять их , а не .
Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы запланируете их качественной утренней и вечерней рутиной.
Чтобы создать свой утренний и вечерний распорядок, вы можете написать контрольный список, который вы можете выполнять каждый день, пока он не укоренится в вас, или составить расписание, как у Бена Франклина. Например:
6 утра: Wake, Make the Bed, Get Coffee запустите
6:15: напиток кофе и прочитайте новости
6:30: упражнение
. 7: Ешьте завтрак
7:15: душ
8-5: Работа
6: ужин
7:30: TIDY AP 99515
7.0021
8: Время с семейным, телевизором или другой формой расслабления и развлечений
9:30: журналирование или медитация
10: время снов как?
Продолжайте читать:
Основные привычки: как улучшить все сферы жизни с помощью одной маленькой привычки
Как ваше утреннее настроение влияет на вашу продуктивность в течение всего дня
Лучшие приложения для отслеживания привычек
Не хватает мотивации? Создайте бота с личным рекордом.
Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года. Графика Morning SAVERS от Джеймса Альтучера . Запущенное изображение от Chanan Greenblatt . Забронировать фото по CC) Общественное достояние .
Как должен выглядеть ваш распорядок дня согласно науке
Как должен выглядеть ваш распорядок дня согласно науке Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Логотип InsiderСлово «Инсайдер».
Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях
Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Наука
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Скачать приложение
Стрелка/Flickr
Если вы пытаетесь привести свои повседневные привычки в соответствие с наукой, вам может быть трудно найти исследования, которые не противоречат друг другу.
К счастью, существует множество рецензируемых исследований, которые могут помочь вам решить, какие методы лучше всего подходят для вашего здоровья.
Вот простой способ структурировать свой день, основанный на последних научных исследованиях по всему, от здорового питания до физических упражнений и потребления кофеина.
Хотите знать, когда лучше тренироваться утром или вечером? Делает ли что-нибудь поливитамины, которые вы пьете каждое утро? Или, возможно, как долго вам нужно тренироваться, чтобы начать видеть результаты?
Как оказалось, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.
Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, в которых спите.
Пропустить душ.
Анна Омельченко/shutterstock
Если вы принимали душ вчера, вам, вероятно, следует пропустить его сегодня. Растущее количество данных свидетельствует о том, что слишком частое принятие душа может повредить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что в дополнение к удалению грязи и загрязняющих веществ, вы также смываете многие естественные, но полезные бактерии и жир, которые поддерживают здоровье кожи и волос.
«Парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от кожного сала, высушивают кожу головы и производят больше кожного сала», — сказала Business Insider Линн Голдберг, дерматолог и директор клиники волос Бостонского медицинского центра.
Когда дело доходит до составления собственного режима, вам следует учитывать две вещи: среднюю сухость вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю. Если у вас вьющиеся и густые волосы, вам, возможно, придется мыть их еще реже, так как жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине волос.
Сварите кофе, но пока не пейте.
Shutterstock/Alpha_7D
Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся. В дополнение к развитию магической способности игнорировать громкие звуки, такие как будильник, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, своего рода натуральный кофеин. Пик уровня кортизола у большинства людей приходится на промежуток между 8:00 и 9:00.:00 утра.
Однако вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может на самом деле притупить естественные эффекты кортизола, по словам Стивена Миллера, доктора философии. кандидат медицинских наук Университета силовых структур в Бетесде, штат Мэриленд. Вместо того, чтобы пить кофе в течение этого периода, Миллер рекомендует воздержаться от приема пищи в течение часа после пробуждения.
В путь.
Шаттерсток
Исследования показывают, что утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии, подготавливая организм к сжиганию жира в течение всего дня. Упражнения первым делом с утра могут подтолкнуть организм к использованию своих жировых запасов в качестве топлива вместо того, чтобы просто «сжечь» самый последний перекус или прием пищи.
Кроме того, ранняя тренировка может означать, что вы будете получать больше солнечного света, что является ключом к правильной настройке внутреннего циркадного ритма вашего тела. В одном исследовании люди, которые грелись на ярком солнце в течение двух часов после пробуждения, были худее и лучше контролировали свой вес, чем те, кто не получал естественного света, независимо от того, что они ели в течение дня.
Заставь свое сердце биться быстрее.
Аль Белло / Getty Images
Любой вид упражнений — это здоровый способ начать день, но тот тип, который принесет наибольшую пользу вашему телу и мозгу, — это аэробные упражнения или кардио.
«Аэробные упражнения — это ключ к вашей голове, так же как и к вашему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».
Кардио — самое близкое к чудодейственному лекарству, которое у нас есть. Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от снижения когнитивных функций, которое происходит с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно не менее 45 минут за раз.
Заправиться.
Шаттерсток
Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три ключевых ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. Большинству завтраков в США не хватает всех трех. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые быстро превращаются в сахар в нашем организме. В эту категорию попадают блины, рогалики, кексы и даже хлопья. Добавьте в смесь сок, и у вас получится большой десерт.
Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими кусочками авокадо или греческим йогуртом (не обычным, так как в нем может быть много сахара) и орехами. Оба этих варианта насытят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепить мышцы. Важно отметить, что они оба относятся к категории диеты, известной как средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, лучше всего подходит для нашего мозга и тела.
Или полностью отказаться от завтрака.
Стрелка/Flickr
Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — после консультации с врачом, конечно. Существует несколько версий диеты, но одна из самых популярных предполагает голодание в течение 16 часов и прием пищи за восемь. Большинство людей выбирают окно приема пищи в 12 часов дня. до 8 часов вечера, то есть вы, по сути, пропускаете завтрак, но едите все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».
Крупные исследования показали, что прерывистое голодание столь же эффективно для снижения веса, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что это может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.
Откажитесь от поливитаминов.
Flickr/Б Розен
Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи. Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.
Новый обзор более чем 100 исследований, опубликованных в мае в Журнале Американского колледжа кардиологов, подтвердил эти утверждения, не обнаружив практически никаких доказательств того, что поливитамины или витамины C, D или кальций снижают риск сердечных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний. приступ, инсульт или ранняя смерть.
«Потребители ничего не должны ожидать от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств того, что они полезны», — С. Брин Остин, профессор поведенческих наук в Гарвардском университете Т.Х. Об этом Business Insider в прошлом году рассказала Школа общественного здравоохранения Чана. «Они должны опасаться, что могут подвергнуть себя риску».
Сядьте правильно.
Flickr / Альба Гарсия Агуадо
Тысячи американцев работают на работах, которые позволяют им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что пребывание на заднем сиденье в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боль в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.
Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свою, попробуйте это простое упражнение: сядьте на край стула и сгорбитесь. Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее немного отпустите положение — не более чем на 10 градусов. Это правильное положение сидя.
Вставайте и двигайтесь каждый час.
Flickr/abstrkt.ch
Даже если вы сидите правильно, вы должны вставать не реже одного раза в час. Это основано на наборе руководящих принципов, составленных международной группой ученых в 2015 году, и обсервационном исследовании почти 4000 взрослых американцев, которое показало, что у людей, которые ходили пешком около двух минут каждый час, риск преждевременной смерти примерно на 33% ниже. чем те, кто сидел весь день.
Пейте много воды.
р. Ниал Брэдшоу/Flickr
Поддержание водного баланса жизненно важно. Наше тело на 60% состоит из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже перееданию. Тем не менее, вопреки распространенному мнению, вовсе не обязательно выпивать восемь стаканов воды в день.
Вместо этого ваша ежедневная потребность в воде может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в этот день, до погоды на улице. Некоторые продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества таких продуктов может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат — все 92% воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель составляют более 79%.
Пообедайте так, как ваш завтрак.
Flickr/С ветром
Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять. Избегайте высокоуглеводной пищи с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, такой как пицца, готовые сэндвичи и жареная пища. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельными зернами и полезными жирами.
Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или лебеда — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.
Делайте перерывы от экранов, чтобы не напрягать глаза.
themorningglory/Shutterstock.com
Ваши глаза сухие, зудящие, затуманенные или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым зрительным напряжением». Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы пьете (и моргаете) достаточно, и настройте свой компьютер таким образом, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать то, что известно как правило 20-20-20.
Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. Это позволит вашим глазам отдохнуть, — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.
Следите за потреблением кофеина в середине дня.
Halfpoint/Shutterstock.com
Клиника Майо рекомендует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем чашкам кофе. Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Всего 1,5 чашки Starbucks, например, дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам потребуется четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы получить это количество.
Как и слишком много всего, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая мигрень, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.
Перекусите чем-нибудь, что вы приготовили заранее.
Никки Шарп
Чтобы зарядиться энергией в середине дня, избегайте торговых автоматов и выбирайте здоровую домашнюю закуску. Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — все это отличные закуски.
«Мы живем в обществе, где выбор здорового образа жизни… это не принято по умолчанию», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая пища дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы сможете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт».
Лучший способ убедиться, что вы едите что-то питательное, — это принести это с собой.
По дороге домой не беспокойтесь о микробах.
REUTERS/Карло Аллегри
В 2015 году группа генетиков попала в заголовки газет после миссии по документированию всех бактерий в нью-йоркском метро. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.
Прежде чем доставать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все микробы, которые они обнаружили, были совершенно безвредны. Фактически, есть данные, свидетельствующие о том, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, подготавливая ее к более легкому распознаванию опасных микробов в будущем. Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее склонны к развитию таких заболеваний, как астма, чем дети, которые этого не делают.
Пропустите счастливый час или отправляйтесь просто за едой и компанией.
Шаттерсток
Алкоголь является одним из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольшого количества — всего один бокал вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак. В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих врачей-онкологов страны, опубликовало беспрецедентное предупреждение, в котором призвало американцев меньше пить.
«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного воздействия алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.
Итак, на следующем мероприятии «счастливого часа» подумайте о том, чтобы не пить выпивку или заняться чем-то другим.
Если вы собираетесь поужинать в ресторане, запланируйте треть ужина домой.
Оливковый сад/Facebook
Базовые размеры порций наших закусок и блюд выросли за последние 40 лет — даже тарелки и чашки, на которых мы их подаем, стали заметно больше.
Средний размер многих наших продуктов — будь то фаст-фуд, сидячие обеды или даже продукты из продуктового магазина — вырос на целых 138% с 1970-х годов, согласно данным Американского журнала общественного здравоохранения. , Журнал питания и Журнал Американской медицинской ассоциации. Так что помните о размерах порций, и если вы едите вне дома, подумайте о том, чтобы взять с собой от трети до половины.
Уберите экраны как минимум за 30 минут до сна.
iStock
Синий свет, который освещает наши экраны, также подавляет выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наше тело начать готовиться ко сну. Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно перед сном. Эксперты рекомендуют по крайней мере 30 минут без экрана перед сном.
Прежде чем лечь спать, убедитесь, что ваши простыни чистые.
Шаттерсток
Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибков всего за неделю, сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.
Сочетание пота, перхоти животных, пыльцы, почвы, ворсинок, остатков пылевых клещей и множества других вещей может вызвать заболевание у любого человека, не говоря уже об аллергиках. Поэтому стирайте простыни не реже одного раза в семь дней.
Значок сделкиЗначок в виде молнии.
Продолжай читать
LoadingЧто-то загружается. Функции Здоровье Упражнение
Подробнее…
30 повседневных дел здоровых, продуктивных людей, которые легко усвоить
Небольшие изменения могут иметь большое значение. Это, безусловно, относится к рутине. Хотя некоторые люди считают, что разработать конкретный график слишком сложно, даже небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут иметь огромные положительные последствия.
Это особенно актуально во времена большой неопределенности, такие как пандемия. Когда более года назад COVID-19 перевернул нашу жизнь, многие из нас почувствовали потерю контроля. Но рутина может помочь установить нормальность перед лицом непредсказуемого мира, давая нам больше структуры.
По словам Рэйчел Гудман, психолога и доцента клинической практики в Школе медицины Нью-Йоркского университета, «если у людей нет структуры и они сидят без дела, не на чем сосредоточиться, то они, вероятно, также будут думать о стрессовой ситуации». больше, что также может привести к дополнительному стрессу и беспокойству».
Какой ответ? Рутины.
Northwestern Medicine считает, что рутина положительно влияет на наше психическое здоровье, приводя к меньшему стрессу, лучшему сну, повышению производительности, улучшению пищевых привычек и большей концентрации внимания, среди прочих преимуществ. Более того, рутина может быть даже приятной — осмелимся ли мы сказать, что веселой? Вам не нужно из кожи вон лезть, чтобы сделать свою жизнь лучше. Вот 30 процедур, которые легко выполнять и придерживаться каждый день.
30 повседневных дел, которые легко освоить
Не все из них вам понравятся. Но даже принятие всего нескольких из них окажет положительное влияние на вашу жизнь.
Утренние занятия
1. Просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
По выходным многие из нас любят поспать подольше. Но просыпаться в одно и то же время каждый день — важный ритуал, которому необходимо следовать для хорошей гигиены сна. Вы когда-нибудь задумывались, почему так сложно встать с постели по понедельникам? Частично причина может заключаться в том, что вы отбросили свой распорядок дня на два дня подряд и у вас возникли проблемы с возвращением к нормальной жизни.
2. Заправьте постель.
Ух, вы можете подумать. Почему это так важно? По словам адмирала морских котиков Уильяма Х. МакКрейвена, это даст вам небольшое чувство выполненного долга, чтобы начать свой день. Нет, вы не справились со своим потенциально огромным списком дел, но вы сделали одну важную вещь. И в качестве дополнительного бонуса вы сможете лечь в красиво заправленную постель в конце долгого дня, что просто приятно.
3. Упражнение.
Упражнения имеют множество преимуществ, влияя не только на ваше телосложение, но и на ваше психическое и физическое здоровье. Кроме того, это может дать вам заряд энергии и улучшить сон. Вам также не нужно бегать марафон каждый день — даже 30 минут ходьбы могут принести значительную прибыль. Хотя это не обязательно делать утром, это еще один отличный способ начать день, который даст вам чувство выполненного долга. Я могу подтвердить это: я всегда начинаю свой день с утренней пробежки со своей собакой, и это определенно помогает мне справиться с остальной частью дня.
4. Медитируйте.
Вот один из очень успешных людей, в том числе Опра Уинфри, которым они клянутся. Как и физические упражнения, регулярная медитация имеет множество преимуществ во многих аспектах вашей жизни, включая снижение стресса. Опять же, вам не нужно уделять этому много времени. Достаточно пяти-десяти минут. Возникли проблемы с началом работы? Управляемые медитации, такие как через Headspace, могут помочь вам облегчить и установить регулярную практику.
5. Примите душ.
Это очень простая рутина, которая, возможно, уже есть в вашей жизни. И в те дни, когда вы пропускаете обычный душ, вы, вероятно, замечаете разницу. Помимо факторов чистоты, у вас может ухудшиться настроение. Это потому, что купание связано с улучшением психического здоровья, согласно исследованиям. Для вашего регулярного здоровья и гигиены не обязательно принимать душ каждый день. И если вы пытаетесь помочь окружающей среде, понятно, если вы хотите время от времени пропускать ее. Но вы можете делать душ коротким, и вы должны помнить о психологических преимуществах.
6. Завтракать.
Завтрак — самый важный прием пищи за день. Вы, наверное, слышали это раньше, и это правда: завтрак запускает ваш метаболизм, повышает вашу энергию и улучшает общее состояние здоровья. Но важно также правильно завтракать. Если вы начнете свой день с плитки шоколада, это негативно скажется на вашем здоровье. Вместо этого попробуйте смесь белков, клетчатки и богатых витаминами продуктов — яйца, йогурт, орехи, фрукты и хлопья с низким содержанием сахара.
7. Выпейте стакан воды.
Чувствуете ли вы обезвоживание по утрам? Это довольно типично. Наши тела высыхают за ночь, и стакан воды пополнит запасы жидкости. Для усиления эффекта выжмите немного лимона или бросьте дольку в стакан. Это даст дополнительные преимущества, такие как помощь пищеварению.
8. Принимайте витамины.
Многие люди не получают необходимые им витамины из пищи, которую они едят в течение дня. Поддержите свою диету, включив витамины в свой распорядок дня. Некоторым будет достаточно поливитаминов. Другие нуждаются в дополнительных добавках, таких как железо, если у них железоанемическая анемия, или витамин D. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о том, что вам может понадобиться, чтобы оставаться здоровым.
9. Читайте новости.
Конечно, не все новости поднимут вам настроение. Но лучше быть в курсе. Вы не хотите быть человеком на работе, который понятия не имеет, о чем говорят все остальные.
Конечно, вам не нужно смотреть новости весь день. Это не очень хорошая идея — это навязчивая идея. Попробуйте придерживаться одного раза утром и, возможно, один раз ночью.
10. Просмотрите список дел на день.
Прежде чем официально начать рабочий день, просмотрите свой список дел, чтобы понять, что у вас на тарелке. Это поможет вам оставаться организованным и позволит вам управлять своим временем. Лично мне нравится получать удовольствие от возможности вычеркивать элементы в течение дня (точнее, удалять их по ходу дела).
Продолжайте читать, чтобы узнать, когда вам следует составить этот самый важный список дел.
Дневные дела
11.
Проверяйте электронную почту в одно и то же время каждый день.
НЕ делайте это первым делом с утра, как бы заманчиво это ни было. Это, скорее всего, взбудоражит вас и сразу же заставит задуматься о работе и обо всем, что вам нужно, чтобы ответить на этот день. В отличие от списка дел, это вызовет проблемы, о которых вы, возможно, не знали прошлой ночью. Вместо этого подождите, пока вы не зарегистрируетесь на работе или войдете в офис, чтобы проверить.
По возможности старайтесь не оставлять электронную почту в фоновом режиме. Это не осуществимо для всех работ — вам может понадобиться решать срочные вопросы по мере их возникновения — но, если это вообще возможно, установите регулярное время для проверки в течение дня, а не смотрите на него навязчиво.
12. Приготовить обед.
У вас есть привычка каждый день обедать вне дома? Вместо этого, почему бы не приготовить простой вкусный обед в парке или даже за кухонным столом? Это полезнее и дешевле, чем питаться вне дома каждый день.
Если это не критично для вашей работы, сделайте поход за едой удовольствием, а не рутиной. Это сделает время, когда вы посещаете любимую кофейню или кафе, еще более особенным.
13. Стрейч.
Сидеть в кресле целый день вредно. Вам нужно растянуться. Сделайте привычкой вставать не реже одного раза в час (или чаще, если чувствуете, что вам это нужно). Встаньте со своего места и сделайте несколько простых упражнений на растяжку. Это заставит вас чувствовать себя намного лучше и разгонит кровь.
14. Расписание с короткими перерывами.
Это может показаться нелогичным, но если вы работаете непрерывно в течение дня, ваша продуктивность может оказаться ниже, чем в противном случае. Нам нужны перерывы. Планируйте короткие 15-20-минутные перерывы примерно через каждые 90 минут непрерывной работы. Во время каждого перерыва прогуляйтесь по кварталу, перекусите или сделайте что-нибудь еще — смысл в том, чтобы занять несколько минут, чтобы перезарядиться, чтобы вы были готовы к следующему циклу.
15. Сделайте что-нибудь, что вас пугает.
Однажды на Новый год я решил сделать одну вещь, которая пугала меня каждый день. Это здорово для личностного роста и преодоления ваших страхов, и кто знает? Это может просто окупиться и позволить вам достичь ваших целей. Это может быть как заявление о приеме на работу, так и простое приветствие незнакомцу на улице — что угодно, что выведет вас из зоны комфорта.
16. Найдите время для оттачивания навыка.
Изучение языка, музыкального инструмента или технических навыков? Все эти навыки требуют времени и усилий. Но вам не нужно жертвовать часами и часами. Уроки Duolingo занимают около 5-10 минут, например.
17. Приведите в порядок свое рабочее место.
На вашем рабочем месте беспорядок и беспорядок? Конечно, это может произойти после долгого рабочего дня. Но вы точно не захотите возвращаться к этому хаосу завтра. Итак, ближе к концу рабочего дня найдите несколько минут, чтобы привести в порядок свое пространство. Это поможет вам подготовиться к тому, что будет дальше на вашей тарелке, и побудит вас оставаться сосредоточенным на всем этом.
18. Установите и придерживайтесь времени завершения.
Когда вы работаете дома, как и многие из нас во время пандемии, легко увлечься своими задачами и продолжать говорить себе: «Еще 10 минут». Но также важно установить границы между вашей работой и личной или домашней жизнью. Чтобы не перегружаться работой и постоянно чувствовать себя измотанным, каждый день устанавливайте время завершения работы и придерживайтесь его. Это тоже поможет вам поддерживать некоторое подобие порядка.
19. Отслеживайте свои привычки.
Отслеживание привычек очень полезно для понимания того, как вы работаете и как вы можете максимизировать свою производительность. Когда вы следите за тем, что вы делаете и как вы тратите свое время. Используйте эти идеи, чтобы улучшить свою производительность.
20. Заведите хотя бы один реальный разговор.
Текстовые сообщения не считаются. Многим из нас не хватает этой социальной связи, особенно если мы работаем из дома. Обеспечение того, чтобы у вас был один реальный разговор, будь то с вашим соседом, по телефону с другом или даже с коллегой на собрании Zoom, поможет вам обуздать изоляцию, которую вы, возможно, испытываете прямо сейчас.
Ночные занятия
21. Поужинайте.
Завтрак — самый важный прием пищи, но и ужин тоже важен. Если у вас есть проблемы с поиском времени для готовки каждый день, подумайте о том, чтобы приготовить еду на неделю заранее в выходные дни или инвестировать в наборы для еды, которые помогут вам. Конечно, всегда есть бесшовные, но, как и в случае с обедом, полезнее и дешевле сделать это самостоятельно.
22. Составьте список дел на следующий день.
На следующий день будет намного легче справиться, если вы будете знать, что у вас на тарелке. Организуйте свои задачи, создав список дел с вашими приоритетами, разделив задачи на наиболее важные, несколько важные и наименее важные категории. Затем пересмотрите его утром.
23. Прочитать.
Не знаю, как вы, а я просто люблю хорошую книгу. Я считаю чтение идеальным занятием для расслабления — лучше, чем просмотр телевизора. Может быть, вы не согласны. Если вы не читатель, обязательно переходите к следующему пункту. Но если вы похожи на меня и любите читать, сделайте несколько страниц книги, журнала, газеты или даже блога частью своей обычной вечерней рутины.
24. Журнал.
Изложение мыслей на бумаге поможет вам смириться с нерешенными неуверенностями и завершить день. Конечно, не каждый день или ночь проходят хорошо, и иногда вы все равно будете испытывать стресс, тревогу, раздражение или печаль по поводу произошедших событий. Но если вы сделаете ведение дневника ежедневной привычкой, вы обнаружите, что вам легче очистить свой разум и легче заснуть.
25. Запишите три хороших события, которые произошли в этот день.
Многие специалисты в области психического здоровья советуют ежедневно записывать три хороших события, которые произошли в течение дня. Это потому, что многие из нас сосредотачиваются на плохих вещах, которые происходят, или на тревожных мыслях, которые у нас есть, забывая о хорошем. Вместо того чтобы упускать из виду положительные стороны дня, возьмите себе за правило помнить об этих хороших вещах, какими бы незначительными они ни были. Эта рутина может оказать реальное влияние на ваше общее настроение и мировоззрение.
26. Наведите порядок в своем личном пространстве.
Как и приведение в порядок рабочего места, приведение в порядок личного пространства важно для вашего настроения и хорошего начала дня. Когда вы просыпаетесь в беспорядке, ваше мировоззрение может испортиться на весь день. Но пробуждение в организованном пространстве заставит вас чувствовать себя более позитивно в отношении того, что грядет. Так что мойте грязную посуду и складывайте одежду в корзину. Завтра вы будете благодарны за дальновидность.
27. Займитесь любимым хобби.
Занятие тем, что вам действительно нравится, будь то приготовление пищи, работа в саду, рисование или игра с домашним животным, позволит вам отвлечься от долгого рабочего дня и восстановить силы. В то же время это также даст вам возможность успокоиться, а также даст вам то, чего можно с нетерпением ждать в течение дня.
28. Разложите одежду на следующий день перед сном.
Когда Барак Обама был у власти, он, как известно, заметил, что мы видели его только в серых или синих костюмах, потому что «я пытаюсь урезать решения. Я не хочу принимать решения о том, что я ем или ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений».
Теперь мы не предлагаем вам использовать один наряд или тип наряда на каждый день недели. Но если вы решите, что надеть накануне вечером, у вас будет меньше решений, которые нужно принять первым делом утром, когда вы еще можете быть в тумане от сна.
29. Выключите свои устройства.
За тридцать минут до сна выключите свои устройства. Это включает в себя ваш мобильный телефон, планшет, ноутбук и все остальное, что обязательно отвлечет вас и помешает вам полностью успокоиться ночью.
Если вам абсолютно необходимо оставить их включенными, поставьте их в другой комнате с выключенным звуком. (Конечно, в экстренных ситуациях можно игнорировать правило использования мобильного телефона. Для некоторых работ также может потребоваться, чтобы вы были на связи.)
30. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Подобно тому, как вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы должны попытаться установить регулярный распорядок и улучшить привычки сна и гигиены, устанавливая и придерживаясь примерно одного и того же времени сна каждый день. Да хоть в выходные.
Это действительно необходимо? На самом деле, да, особенно если у вас проблемы со сном. Если вы войдете в этот распорядок, вы почувствуете себя более отдохнувшим и в то же время улучшите свое психическое здоровье.
Версия этого поста ранее публиковалась на Fairygodboss, крупнейшем карьерном сообществе, которое помогает женщинам получить внутреннюю информацию о заработной плате, корпоративной культуре, льготах и гибкости работы. Fairygodboss, основанный в 2015 году, предлагает рейтинги компаний, списки вакансий, доски обсуждений и советы по карьере.
Как составить распорядок дня, который будет работать на вас
По
Элизабет Ларкин
Элизабет Ларкин
Элизабет Ларкин — профессиональный организатор, проявляющий большой интерес к продуктивности, тайм-менеджменту и совершенствованию процессов. Она использовала свои организаторские способности и эффективность, чтобы писать статьи с полезной информацией об уборке, организации жилых помещений и расхламлении.
Узнайте больше о The Spruce’s Редакционный процесс
Обновлено 22.08.22
Ель / Рути Дарлинг
Выяснение того, как создать распорядок дня, который работает для вас, и как его придерживаться, может занять некоторое время. Что должен содержать идеальный распорядок дня? Это зависит от человека. Вы должны выяснить, что вы должны сделать и когда. Но вы также должны быть честны в отношении своего образа жизни, в том числе своих способностей к пропускной способности и тайм-менеджменту, чтобы создать разумный рабочий распорядок, которого вы сможете придерживаться.
Вот пять шагов, которые помогут вам составить для себя распорядок дня, даже если у вас его никогда не было.
Составьте список
Выяснение того, как написать распорядок дня, начинается с записи всего, что вам нужно сделать ежедневно, как дома, так и на работе. Не беспокойтесь о том, как вы организуете этот список; это свалка мозгов, а не список дел. Просто записывайте все, что вы делаете каждый день, а также все, что вы должны сделать.
Если вам кажется, что запомнить все задачи за один присест слишком сложно, носите с собой блокнот, чтобы делать заметки в течение дня. Нет задачи слишком маленькой — если вы хотите включить «чистку зубов» в свой распорядок дня, внесите ее в список.
Ель / Рути Дарлинг
Структурируйте свой день
Ранние пташки, как правило, наиболее эффективно делают дела до обеда, в то время как ночные совы получают прилив энергии по вечерам. Подумайте о том, когда вы работаете лучше всего. Затем сгруппируйте свои задачи по времени дня, когда вы будете эффективно их выполнять.
Утро: Утром часто приходится выходить за дверь, что само по себе может быть проблемой. Сгруппируйте все свои первоначальные задачи, такие как кормление и выгул домашних животных, приготовление завтрака или приготовление ужина в мультиварке. Остаток утра подумайте о задачах, которые вы захотите выполнить, пока вы еще свежи. И подумайте о задачах, которых вы боитесь или откладываете. Запланируйте их на утро, чтобы они не нависали над вами весь день.
Полдень: Это сложное время дня, потому что уровень вашей энергии и, возможно, кофеина от утреннего кофе, вероятно, рассеялся. Однако это означает, что вы можете быть настроены на скучные, рутинные дела, которые не требуют много умственных способностей. Используйте полуденное время для таких задач, как ответы на электронные письма, назначение встреч и выполнение поручений. Если вы находитесь дома в течение дня, используйте это время для плановой уборки, например, для опорожнения и загрузки посудомоечной машины или мытья ванной.
Вечер: Вечер работает лучше всего, когда он используется для планирования и подготовки к следующему дню. Разложите свою одежду, упакуйте обеды и наведите порядок в местах, которые обычно являются зонами сброса, например, в грудах почты.
Ель / Рути Дарлинг
Получить конкретную информацию (необязательно)
В свободном плане задач для каждой части вашего дня вы можете сделать их настолько конкретными, насколько хотите. Например, вы можете написать распорядок дня, который выглядит примерно так:
6:00: Пробуждение, душ
6:30: Завтрак, чистка зубов
7: Выход из дома
7:15: Отвезти детей в школу
7:30: Прибытие в офис
Это очень подробный пример распорядка дня для взрослого. Но некоторые люди могут предпочесть такой уровень детализации — по крайней мере, пока они не освоятся с рутиной.
Ель / Рути Дарлинг
График гибкости
Смысл создания распорядка дня состоит в том, чтобы использовать свои самые продуктивные часы для выполнения сложных задач, а наименее продуктивные часы — для более приземленных задач. Но жизнь может помешать даже самому тщательному распорядку дня. И вы должны планировать это, оставляя свободное время в рамках своего распорядка дня.
Например, у вас может быть визит к врачу в то время, которое вы обычно отводите для работы. Или ваше вечернее время, когда вы обычно готовите обед на следующий день, может быть занято общественным собранием. Планирование свободного времени в вашем распорядке дня поможет поддерживать гладкость, несмотря на нетипичные события. Вы сможете переключаться между задачами и по-прежнему делать все, не чувствуя себя в цейтноте.
Ель / Рути Дарлинг
Тест-драйв вашей новой рутины
После того, как вы создали свой распорядок дня, возьмите его на тест-драйв. Каково это? Планировали ли вы свои задачи на время, которое имеет смысл? Вам нужно что-то настроить?
Придерживайтесь режима как минимум 30 дней. И корректируйте любое расписание, которое не работает, в каждом конкретном случае. Как только ваши задачи будут распределены по нужным местам, вы обнаружите, что придерживаться своего распорядка дня стало проще, чем вы когда-либо думали.
Ель / Рути Дарлинг
Поначалу создание распорядка дня кажется сложной задачей. Но вы скоро пожнете плоды, когда ваша продуктивность резко возрастет, утренние срывы уменьшатся, и вы обнаружите, что у вас действительно есть карманы свободного времени. Даже лучше? Ничто не написано на камне. По мере того, как что-то в вашей жизни меняется, вы всегда можете изменить свой распорядок дня, следуя тем же шагам, которые вы использовали для создания своего первоначального распорядка, чтобы помочь вам сформировать новые и продуктивные привычки.
Контрольный список утренней рутины, чтобы начать свой день с энергией и концентрацией
Этот пост может содержать несколько партнерских ссылок для вашего удобства (это означает, что если вы совершите покупку после нажатия на ссылку, я заработаю небольшую комиссию бесплатно для вас). Прочтите мою полную политику раскрытия информации
Мало что в вашем дне так же важно, как утренняя рутина. Как сказал Лемони Сникет:
«Утро — важное время дня, потому что то, как вы проводите утро, часто может сказать вам, какие дети у вас будут сегодня».
Ваше утро определяет, проведете ли вы свой день энергично, терпеливо и сосредоточенно, или же вы проведете день, чувствуя себя рассеянным, торопливым и отстающим на 2 шага, пока, наконец, не ляжете в постель.
Это также может означать разницу между выработкой хороших ежедневных привычек (например, регулярными физическими упражнениями) и ощущением, что вы просто не можете найти время на что-либо кроме как на то, чтобы пережить день.
И чтобы помочь вам начать свой выходной день правильно, мы рассмотрим 8 эффективных утренних привычек, которые помогут вам начать день с чувством умиротворения, счастья и энергии.
Кроме того, вы можете получить 2 бесплатных печатных контрольных списка утренней рутины для взрослых, которые помогут вам начать свой собственный удивительный утренний распорядок.
Загрузка включает 2 PDF-файла для печати:
Контрольный список утренней рутины для взрослых : Включает 8 простых и легких (но действенных) привычек, которые помогут правильно начать свой выходной день.
Шаблон редактируемого утреннего распорядка : поможет вам составить собственный утренний распорядок и выработать здоровые привычки.
ЧТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УТРО?
Человеку свойственно хотеть найти лучший из когда-либо созданных утренних ритуалов. Чтобы найти волшебную утреннюю рутину, которая изменит все .
Но на самом деле не существует «идеального утреннего распорядка», который подходит всем.
Потому что то, что подходит именно вам, зависит от вашей жизненной ситуации и ваших целей.
Например, после прочтения «Чудесного утра» я был очень мотивирован и на 100% готов следовать всему до Т.
И я это сделал. Немного.
Но для работающей мамы четверых малышей выполнение всех шести привычек ежедневно (медитация, декламация аффирмаций, визуализация, физические упражнения, ведение дневника и чтение) было сложной задачей.
Мне приходилось либо просыпаться каждый день в 4:00 (нереально), либо торопиться по своим делам (не особенно мирно).
Если вы читаете об утреннем распорядке успешных людей (например, в этой большой и короткой книге), вы понимаете, что не существует универсальной формулы, которая работает для всех. поскольку речь идет о сборе инструментов и поиске наиболее подходящих для вас.
КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК УТРЕННИХ ДНЕЙ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
Вот о чем эти контрольные списки и весь этот пост: дать вам инструменты, чтобы выяснить ВАШУ потрясающую утреннюю рутину.
Дело не в том, чтобы дать вам «единственный верный способ» проводить утро.
Этот образец контрольного списка утренней рутины содержит 8 суперпростых (и суперлегких) вещей, которые помогут вам начать свой день.
Давайте пройдемся по ним:
1. Подготовка накануне
Если ваше утро определяет ваш день, то ваш вечер определяет ваше утро. И подготовка накануне вечером, чтобы правильно начать свой выходной день, будет иметь огромное влияние на то, как идут дела, когда вы вскакиваете с кровати.
Несколько вещей, которые вы можете сделать:
Разложить одежду . Если вы планируете тренироваться, установите нашу спортивную одежду. У вас будет больше шансов вспотеть, если вы сделаете это проще!
Сделать краткий список дел . Перенос плана из головы на бумагу поможет вам успокоиться и начать день целенаправленно.
Настройте будильник . Если вам трудно проснуться, поставьте его на другом конце комнаты
Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать 7-9 часов . В этом разница между энергичным прыжком с кровати и медленным вытеканием из постели в чашку кофе.
Заметка о сне:
В США существует культурное представление о том, что недосыпание делает вас лучше других.
Например, доводя свое тело до предела и заявляя: «Я буду спать, когда умру», вы каким-то образом морально превосходите или более трудолюбивы, чем те, кто получает рекомендуемые 7-9часов закрытых глаз, которые нужны взрослым.
Но исследования неоднозначны. Длительное недосыпание приводит к множеству проблем со здоровьем и, в первую очередь, к ранней смерти. Кроме того, это просто делает вас раздражительным и менее продуктивным.
Вы будете более эффективными, продуктивными, здоровыми и счастливыми, получая необходимое вашему телу количество сна.
Чтобы узнать больше, пожалуйста, послушайте этот удивительный подкаст-интервью с ученым, изучающим сон, доктором Мэтью Уокером.
(Изменил мою жизнь. Это был мой путь к тому, чтобы стать маленьким знатоком сна.)
Чтобы получить дополнительную помощь в создании отличного вечернего распорядка, ознакомьтесь с 4 способами, которыми вы портите свое утро (и как это исправить)
2. Избегайте телефона
телефон на тумбочке, откройте электронную почту или новостное приложение и погрузитесь в 30-минутную бездумную прокрутку и чтение.
Честно говоря, самый быстрый способ испортить продуктивное утро — это посмотреть на свой телефон .
Ваш телефон и все эти причудливые приложения предназначены для того, чтобы отвлекать ваше внимание (именно так они зарабатывают деньги).
Но ваша утренняя рутина — это подготовка к встрече с миром на ваших условиях.
Проверка вашего смартфона (даже «всего на минуту») отвлечет ваше внимание от подготовки к примерно 50 миллиардам других вещей. Кроме того, это тратит впустую много вашего драгоценного утреннего времени.
Подождите, пока ПОСЛЕ того, как вы закончите утреннюю рутину, проверьте свою электронную почту, текстовые сообщения, последние новости, социальные сети и все, что вы проверяете.
И вы не только почувствуете себя лучше и будете работать более продуктивно, вы поймете, что даже ничего не упустили, подождав немного, чтобы взглянуть на свой телефон.
3. Выпейте стакан воды
Это так просто, но дает так много преимуществ. Стакан воды:
Помогает проснуться
Улучшает работу пищеварительной системы
И заряжает энергией
накануне вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это взять его и выпить.
Не заставляйте себя выпивать большой стакан воды, если вам неудобно. Просто начните с 6-8 унций и посмотрите, как вы себя чувствуете.
4. Чистите зубы
Это еще одна очень простая привычка, которая дает вам множество преимуществ. Это хорошая гигиена, которая помогает проснуться и почувствовать себя бодрым.
5. Заправь постель
Раньше я был на 100 % уверен, что заправлять постель — это пустая трата времени, так что сделайте это, если вы не уверены.
Но выслушайте меня.
Заправив постель в первые несколько минут после пробуждения, вы немедленно почувствуете удовлетворение. Что ставит вас в более продуктивное мышление с момента пробуждения.
Вы не только получаете заряд энергии, просто занимаясь чем-то продуктивным, но и делаете свою спальню более расслабляющим местом.
Просто попробуй.
6. Одеться
Хотя технически можно написать 300-страничную научную диссертацию в пижаме, большинству из нас это покажется трудным.
(И не только из-за научной части)
Потому что то, как мы одеваемся, часто влияет на то, как мы себя чувствуем.
Например, когда я надеваю халат в конце дня (после того, как дети легли спать), я сразу же переключаюсь в режим релаксации.
Реальность такова, что когда мы одеваемся в начале дня, мы мысленно переключаем передачи, чтобы погрузиться в наш день.
Когда мы одеваемся, мы забываем про сон и надеваем одежду, которая сигнализирует о том, что пора что-то СДЕЛАТЬ.
Если мы надеваем спортивную одежду, это сигнал, что пора двигаться.
Если мы надеваем одежду, которую носим на работу, наш мозг начинает переключаться в «рабочий» режим.
Одевшись, мы оказываемся в пространстве, где можно заняться делами.
Хотя я в основном работаю дома, я всегда одевайся. И я почти всегда ношу обувь. Это может звучать безумно, но я думаю, что в обуви лучше. Что-то в том, что я могу пробежать через каменное поле или уйти от горящего здания, заставляет меня мыслить более ясно.
7. Определите свои намерения/планируйте свой день
Теперь, когда вы готовы физически, пришло время морально подготовиться к новому дню. Вы хотите сосредоточиться и сосредоточиться, чтобы знать, чего вы хотите достичь.
Это может быть в разных формах, включая:
Сделать список дел . Или просмотрите список, который вы составили накануне вечером. Не записывайте все , а сосредоточьтесь на самых важных задачах. Не пишите то, что, как вы знаете, вы все равно сделаете.
Журнал . Лично для меня ведение дневника и свободное письмо — один из самых быстрых способов сосредоточиться и выяснить, что мне нужно сделать в течение дня. Откройте документ Google или используйте бумажный блокнот.
Медитация . Если вы родитель, это может быть немного сложно, особенно если вокруг вас будут маленькие человечки, пока вы выполняете свою рутину. Но даже короткие медитативные практики могут принести огромную пользу.
Прочтите что-нибудь вдохновляющее.
8. Двигайтесь своим телом
Обратите внимание, что «двигайте своим телом» не обязательно означает «пробегите 3 мили» или «займитесь кроссфитом».
Это может означать:
5-минутная прогулка по кварталу
уборка пылесосом
растяжка
складывание белья
Главное, чтобы ваше тело двигалось в течение дня.
Теперь, если вы пытаетесь выработать привычку к ежедневным упражнениям, утро — отличное время для этого.
Почему?
Потому что у вас больше шансов заняться спортом, если вы сделаете это в первую очередь. Если вы оставите это на конец дня, вы увеличите свои шансы пропустить тренировку и посмотреть Netflix.
Именно так работает ива.
И вам не нужно вырабатывать привычку заниматься спортом в течение длительного периода времени. Выберите занятие, которое вам нравится, и начните заниматься им в течение 10–15 минут. И строить оттуда.
РЕДАКТИРУЕМАЯ ТАБЛИЦА УТРЕННИХ РЕЖИМОВ
Чтобы составить свой собственный утренний распорядок и найти то, что вам подходит, я также создал очень удобную редактируемую утреннюю рутину для взрослых.
Он также помогает отслеживать утренний распорядок в течение недели, чтобы со временем выстроить идеальный распорядок дня.
Вот как его использовать:
1. Поставьте цель на неделю
Мы с большей вероятностью внесем изменения, если поставим твердые цели. Решите, какова ваша главная цель в еженедельной утренней рутине.
Просыпаться в определенное время?
Каждый день заправлять постель?
Упражнения в понедельник, среду и пятницу?
Какой бы ни была ваша основная цель, запишите ее.
2. Планируйте идеальное время пробуждения
Определите идеальное/целевое время пробуждения. Исследования сна говорят нам, что мы лучше всего функционируем, когда ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время каждый день.
Хотя это не всегда возможно или практично, к этой цели нужно стремиться.
Чтобы проснуться раньше, ознакомьтесь со статьей Как проснуться рано, даже если вы «сова» вы, как в утренней рутине, а затем отслеживать, как вы делаете в течение недели.
Отметьте дни выполнения задачи.
Отслеживание ваших результатов с течением времени позволит вам увидеть улучшения.
Идеи для утренней рутины см. в этих 50 идеях для утренней рутины от Inc.
4. Расписание
Имея в виду задачи, затем спланируйте свое идеальное утро, используя раздел «Утреннее расписание».
Ставь время, а потом задачу. Например:
6:00 — Просыпаться, пить час 30, чистить зубы, одеваться
6:05 — Заправлять постель
6:10 — Потягиваться
6:20 — Идти на прогулку
6:50 — Чтение
7:00 — Приготовить завтрак
Я обнаружил, что составление расписания вместе со списком дел — это эффективный способ выстроить рутину, которая действительно будет выполняться. Потому что я могу посмотреть на часы и увидеть, попал ли я в цель.
Не стесняйтесь экспериментировать со своим расписанием, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
5. Подгонка и повторение
Ключ к построению рутины — сделать ее привычкой. А ключом к созданию привычки является повторение до тех пор, пока оно не станет автоматическим.
Итак, когда вы закончите неделю, у вас будет хорошее представление о том, что сработало, а что нет. Вы можете распечатать свежую копию шаблона рутинной диаграммы и настроить свою рутину/расписание, чтобы она лучше работала на вас.
СОЗДАЙТЕ ПОТРЯСАЮЩУЮ УТРЕННЮЮ РАБОТУ
Если вы готовы к лучшей утренней рутине, которая позволит вам контролировать свой день, распечатайте контрольный список ниже. Если вы хотите использовать образец контрольного списка утренней рутины для взрослых с 8 простыми (но мощными) или хотите создать свой собственный с помощью настраиваемого шаблона, у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать прекрасное утро.
И помните, лучшая утренняя рутина та, которая настраивает ВАС на отличный день.
Удачи!
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ШАБЛОН
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ ПО УТРЕННЕЙ РАБОТЕ
5-дневное утреннее преображение по электронной почте : В этом бесплатном 5-дневном испытании по электронной почте вы создадите утреннюю рутину, которая поможет вам начать свой день сосредоточенно и энергично. .
7 секретов мотивации рано вставать и тренироваться: Хотите тренироваться по утрам, но не можете? Ознакомьтесь с этими советами!
Как рано вставать (даже если вы сова ): Рано вставать тяжело, потому что вы сова. Но эти советы сделают это намного проще.
60 примеров ежедневной рутины для мощного ежедневного расписания
21 августа 2018 г.
Лучшие примеры повседневных дел иногда бывают самыми странными.
Хороший распорядок дня — это не шаблонная программа, которую вы получаете от кого-то еще, но мы можем получить представление и идеи из ежедневного расписания высоко оптимизированных людей, чтобы понять, что и почему они делают то, что они делают.
Ежедневная рутина — это не вариант. Все, что вы делаете каждый день, уже является вашей рутиной. Приносит ли эта рутина желаемые результаты в жизни или нет? Это только выбор.
Примеры ежедневной рутины выглядят примерно так:
4:30 утра – Пробуждение (ежедневно в точное время)
Завтрак (оптимизировано для вашего утреннего расписания)
Упражнения (для достижения желаемого уровня физической подготовки)
Упакованный ланч (правильное питание во время обеда)
Полуденная медитация (Здравомыслие)
Закупить продукты после работы (Разумный ход)
Убрать все, как только я вернусь домой!
Душ
Отдых до конца ночи
Это очень упрощенный и общий пример, мы перейдем к более сложным и конкретным ниже.
Рекомендуемый инструмент: Мастерство утреннего ритуала — создание искусной утренней рутины для оптимизации разума, тела и духа
Что такое распорядок дня?
Подпрограмма — это фиксированный набор действий, которые вы выполняете в любое заданное время, место или обстоятельства. Распорядок дня – это то, что вы делаете каждый день , утром, в полдень или вечером, чтобы достичь желаемого.
Мы знаем, что 40% нашего поведения привычек и 95% наших мыслей находятся в подсознании .
У нас есть два варианта:
пусть это будет инструментом, который мы используем,
или источником разрушения для нас.
Быть рабом привычки эффективно – мы не хотим от этого избавляться.
То, что мы ДЕЛАЕМ , однако, хотим сделать, это КОНТРОЛЬ этот процесс, чтобы убедиться, что то, что мы обычно делаем каждый день, служит нам, вместо того, чтобы обманывать нас (простите меня).
Контролируйте свое автоматическое поведение. А не наоборот.
Есть два вида подпрограмм: преднамеренные и непреднамеренные.
Процедуры по дизайну:
Несмотря на тренировку каждое утро,
Чтение определенного количества каждый день
Упражнения для вашего здоровья и фитнеса
. Распорядок дня: вещей, которые вы делаете каждый день, но не обязательно по замыслу, скорее по привычке:
Забирать детей из школы
Оплачивать счета, когда они приходят
Идти на работу
Выпивать кофе перед работой
Наводить порядок на столе перед началом работы
Выпускать собаку на утренний туалет
Другими словами, распорядок дня — это набор действий, видов деятельности, поведения, которые поддерживают вашу жизнь на том уровне, на котором вы хотите ее видеть.
Когда решишь чего ты хочешь от жизни:
как ты хочешь выглядеть,
как ты хочешь жить,
твой уровень физической подготовки,
хобби,
приключения,
и дисциплины….
… это ваш распорядок дня.
Когда вы слышите, как другие говорят о примерах распорядка дня и о важности составления четкого плана на день , они, вероятно, говорят о списке привычек, которые резко повысят их продуктивность, сделают их здоровее, дадут им свободное время, которое они хочу , и сделать свою жизнь успешной.
Что делают повседневные дела?
Ежедневные дела позволяют выполнять задачи , которые вам нужно выполнять каждый день, или определять положение, в котором вы должны находиться каждый день, чтобы поддерживать свою жизнь должным образом. У большинства из нас уже есть правила гигиены, поэтому просыпаться каждое утро и принимать душ — это рутина.
Вопрос не в том, должны ли вы, а в том, что это будет.
Распорядок дня учитывает эффекты, которые вы хотите видеть в своей жизни, и действия, необходимые для их получения. Действия, которые вы предпринимаете, чтобы вызвать их, называются вашей рутиной.
Для протокола: этот ценный (недорогой, но хороший) курс от Стефана Джеймса проведет вас именно через то, о чем я собираюсь рассказать ниже. Это моя рекомендуемая программа для , создающая лучший пример ежедневной рутины, которая заботится о каждом аспекте вашей жизни.
лучших примеров распорядка дня охватывают основные области человеческой жизни.
Они сохраняют наше здоровье
Они контролируют наши деньги
Они поддерживают нашу социальную жизнь
Распорядок дня — это поведение, которое обеспечивает результат в вашей жизни , которое вы делаете в определенное время, чтобы оставшаяся часть вашей жизни прошла гладко.
Ежедневные дела успешны, когда :
Они поддерживают желаемый уровень физического здоровья
Вы психически расслаблены и стабильны в своей жизни
Вы принимаете жизнь в соответствии с идеями, которые вы выбрали для нее
Вас не беспокоят деньги или выживание
И вы взаимодействуете с другими так, как вам удобно, и у вас есть на это время.
Вы должны сделать распорядок дня?
Лучший распорядок дня для вас добавит структуру и уверенность в вашу жизнь. Вы знаете, что ваши базы покрыты , потому что вы сделали свою рутину вокруг собственного счастья и удовлетворения.
Когда в этот день у тебя на тарелке тонна еды, ты знаешь, что твой распорядок охватывает все основы , и что ничего важного не было упущено, хотя некоторые вещи остались в вашем списке дел.
Отложить написание, тренировку, проект или работу в саду на последнюю минуту — это нормально… Пока вам не позвонят, чтобы заняться чем-нибудь интересным, ИЛИ не возникнет чрезвычайная ситуация.
Внезапно важные дела не выполняются.
Лучший пример ежедневной рутины — это создание списка основных привычек , которые повышают качество вашей жизни и базовый уровень вашей жизни.
Вы можете решить, как прожить самую лучшую, самую здоровую, самую гармоничную жизнь,
строгий распорядок дня поможет вам каждый день расставлять приоритеты.
Каждый день у вас есть МИЛЛИОН вариантов провести время на .
Легко увязнуть, и когда вы это сделаете, ваша цель, это хобби, которым вы хотели заниматься больше , останется на конец дня.
→ Когда вы в конце дня, у вас меньше силы воли, поэтому становится невозможным убедить себя заняться спортом или написать статью.
→ Когда ваш мозг имеет рутинную работу, связанную с его проводящими путями, требуется меньше сока силы воли, чтобы делать важные вещи, которые могут быть трудными после того, как ваша энергия будет потрачена.
Хороший распорядок дня также включает занятия, которые помогут вам быть в наилучшей физической форме, дадут вам самый острый ум, а также сохранят свежие обновленные идеи в вашей голове и облегчат их выполнение каждый день.
Научившись выполнять распорядок дня, вы сможете превратить свою лихорадочную, занятую жизнь в плавное плавание.
Чтобы понять, как составить распорядок дня, совместите свои стремления и цели с важными частями вашего ежедневного расписания. Внесите их все в список. Затем решите, как вы можете оптимизировать свой день, выполняя все эти действия точно в нужное время.
Но вы могли заметить слово «оптимизированный» в названии. Это потому, что у меня есть несколько способов вывести ваше ежедневное расписание на новый уровень.
Начнем.
Как составить распорядок дня
Начните с Целей
Лучшее начало вашей рутины — сосредоточиться именно на том, что ВЫ хотите, потому что это в первую очередь цель рутины.
Чтобы сделать вашу жизнь лучше.
ПРОЧИТАЙТЕ: Что такое цели и как всегда правильно их выполнять
Вы пытаетесь быть здоровее и больше заниматься спортом?
Возможно, вы хотите начать читать дальше
У вас может возникнуть желание поразмышлять о своей жизни или испытать более осознанное существование.
Возможно, вы хотели бы сделать свое утро более спокойным.
Вы можете решить, что ваша профессиональная жизнь мешает вашей общественной жизни, и добавить обязательные периоды, когда вы ничего не делаете, кроме как общаетесь с самыми близкими друзьями могут быть задачи, которые вам нужно выполнить , чтобы сохранить свой текущий образ жизни
Забота о детях
Подготовка вещей к работе
Другие обязанности, от которых вы не можете отказаться расписание, которое у вас уже есть
Будьте внимательны ко времени
Когда дело доходит до повседневных дел, каждое занятие лучше всего подходит для определенного времени, исходя из вашего собственного графика, или когда это занятие принесет вам наибольшую пользу.
ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ РАБОТЫ № 1
ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ РАБОТЫ № 2
ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ РАБОТЫ № 3
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и воспользоваться повышенным уровнем тестостерона, вам может быть лучше заниматься спортом по утрам. тогда у вас есть
Пример распорядка дня #1: Возможно, вам будет лучше заниматься спортом по утрам, если ваша цель — нарастить мышечную массу и воспользоваться повышенным уровнем тестостерона, тогда
Пример распорядка дня № 2: Вы можете решить, что вам лучше тренироваться во второй половине дня, потому что вам нужна самая интенсивная тренировка, которую вы можете получить, чтобы максимизировать потерю жира, и к тому времени у вас будет больше углеводов.
Пример распорядка дня №3: Возможно, единственное свободное время, которое у вас есть, это вечер, поэтому решение тренироваться вечером было принято за вас, исходя из того, насколько важны задачи, которые вы должны выполнить в течение дня. утро и день есть.
Подготовьте процедуру заранее
Максимально облегчите себе жизнь. Никто не хочет ничего делать утром. Так что будьте умны и подготовьте свою рутину накануне вечером. Вы заметите огромную разницу в том, насколько простым это кажется.
Прохождение фазы, когда вы начинаете что-то новое, может быть трудным, поэтому всегда лучше сделать изменение как можно проще.
Подготовьте все заранее накануне вечером или днем
Составьте план в специально отведенном месте, чтобы вы могли проконсультироваться, если забудете
Удалите объекты из вашего предыдущего распорядка, чтобы сигнал больше не существовал, и вы заметили, что что-то изменилось
Пример ежедневного распорядка: Потому что вы пытаетесь пойти на быструю прогулку каждое утро
поместите свой будильник в другом месте, чем обычно.
Возьмите свои тапочки и положите их в другое место,
, возможно, в шкаф, и переместите лампу через комнату.
Затем возьмите немного кофе (если вы пьете кофе) и положите его в термос на раковину в ванной.
То, что вы только что сделали, это избавиться от вашей текущей рутины и облегчить себе принятие новой рутины.
Мы сделали это к
Когда вы просыпаетесь и сразу думаете про себя: «Где, черт возьми, моя лампа?»
Потом встаешь с кровати, а комфорта нет (тапочек нет). Ваша прежняя рутина надевать тапочки и делать что угодно становится менее привлекательным. (ступая по холодному полу)
Теперь вам нужно найти этот надоедливый будильник и придумать, как его отключить.
К тому времени вы уже частично проснулись и «могли бы также» пойти в ванную и начать свой день там, где вас ждет термос с кофе, богатым дофамином
Легко!
Вопрос 1
Вопрос 2
Вопрос 3
Вопрос 4
Вопрос 5
Какую цель вы пытаетесь достичь?
Иногда мы знаем, что что-то полезно для нас, но не знаем, с чего начать.
На что должна быть направлена рутина?
Как я могу максимизировать усилия, которые я вкладываю в свою рутину?
Когда я должен заниматься своими делами?
Что включить в свой распорядок дня
Кем бы вы ни были, лучший распорядок дня, который вы когда-либо сможете придумать, должен охватывать все аспекты человеческой жизни.
Ваше физическое обслуживание
Ваша безопасность
Ваша общественная жизнь
Чувство выполненного долга
И достижение мастерства
Все это, вместе взятое и направленное на каждый день, обеспечит вам прочную основу для огромного счастья в вашей жизни.
Убедитесь, что ваши основные потребности покрыты
Убедитесь, что ваш распорядок дня поддерживает ваше здоровье, чтобы вы всегда действовали с оптимальным физическим и психическим здоровьем.
Вы хотите убедиться, что у вас есть все необходимое для поддержания высокого уровня энергии, чтобы ваше физическое здоровье не ограничивало ваш потенциал и не портило ваш день.
Включите задачи, которые добавляют безопасности и уверенности в вашу жизнь
Убедитесь, что в вашей жизни все в порядке. Это не значит, что ваш день должен быть распланирован.
Это означает, что ваша жизнь должна быть на том уровне структуры, который вам нужен, чтобы чувствовать себя в ней комфортно. Некоторые из нас могут справиться с большим хаосом, чем другие.
Выясните, сколько «случайного» и «спонтанного» вам нужно, чтобы ваша жизнь была интересной, и осознайте, когда ваша жизнь становится для вас слишком хаотичной.
Выработать распорядок, как сейчас, — это хороший способ структурировать свою жизнь по своему желанию.
Позвольте вашим личным и интимным отношениям процветать
Мы все разные, когда дело доходит до того, сколько социального взаимодействия нам нужно. Лично мне нужно очень мало, и нет лучшего способа быть.
Если вы из тех, кто раздражается, если вы не занимаетесь чем-то с людьми, добавьте немного этого в свою жизнь и убедитесь, что вы всегда получаете это.
Если вы обнаружите, что находитесь на другом конце, где слишком много сенсорной информации вызывает у вас стресс, тогда убедитесь, что вы включили в свой распорядок немного времени для себя.
Помимо этого, полировка ваших личных отношений — это хороший способ сделать вашу жизнь яркой и успешной. Так что, в какой бы степени вы ни нуждались в этом, убедитесь, что вы выделяете время в своей рутине, чтобы поддерживать свои личные отношения.
Двигайтесь к престижу и достижениям
Не существует единого определения достижения. Выясните, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, и каждый день делайте шаги к этому.
Возможно, вы захотите стать генеральным директором. Вы можете просто хотеть быть хорошим Wiwimacher или, может быть, триатлетом.
Запишите несколько идей, которые заставят вас чувствовать себя хорошо, как будто вы делаете что-то в своей жизни, спланируйте их и вперед.
Максимизируйте свой потенциал и достигните мастерства
Нет ничего более приятного в жизни, чем мастерство. Овладение основами ремесла и обретение такой внутренней гармонии, что вы можете слышать, как ремесло говорит с вами, — это опыт, сравнимый с сексуальным удовольствием.
Выберите то, в чем вы хотите стать экспертом, и двигайтесь к этому каждый день. Практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь, и однажды мир оценит вашу работу.
Вы раскроете свой потенциал и в то же время почувствуете, что его ценят.
Все это заботится о том, чтобы в повседневной жизни заботились о вашем здоровье, богатстве, любви и счастье. Так что независимо от того, выполните ли вы все в своем списке дел, вы будете удовлетворены каждый день.
Неважно, сойдет ли ваша жизнь с ума или что-то пойдет не так, когда вы превратите эти области в рутину, у вас будет прочная основа, на которой можно стоять, независимо от обстоятельств.
Секреты повседневности
Секреты ежедневной рутины
Занятия, поддерживающие ваше физическое состояние, здоровье и энергию
«Что нужно сделать» дает вам ощущение уверенности и того, что ваша жизнь имеет структуру в конце дня (даже если некоторые вещи не выполняются)
Хобби и занятия, которые позволят вашим личным и интимным отношениям процветать!
Цели, которые приведут вас к достижениям и признанию Действия, которые максимизируют ваш потенциал и продвигают вас к овладению ремеслом
Подходящее время суток для повседневных дел
Теперь пришло время решить , когда вы планируете заниматься всем этим.
Мы часто слышим об утренней и вечерней рутине.
Это важно, потому что размещение действия в правильном месте на часах может помочь вам получить максимальную отдачу от него.
Какая польза от упражнений, если вы устали? У вас не будет энергии, чтобы получить все, что вы можете от тренировки.
Лучший способ выяснить, когда и где разместить часть вашей рутины в вашем расписании, — это найти ее.
Введите в Google запрос «лучшее время для тренировок» или «лучшее время для наблюдения за птицами».
Вы даже можете получить более конкретную информацию и найти «лучшее время для тренировок для набора мышечной массы» или «лучшее время для тренировок в течение дня, если я работаю на складе».
Возможно, лучше всего увидеть пятнистую сову в 8 утра в Юте, но вы просто хотите увидеть кардиналов, и в этом случае эксперты по птицам говорят вам, что вы можете найти их на своем заднем дворе в течение всего дня. Все эти переменные будут влиять на место деятельности в вашей повседневной жизни.
3 самые большие проблемы в повседневной жизни
Вот четыре самые большие проблемы, когда дело доходит до соблюдения твердого режима.
Привычки
Если вы так привыкли заниматься другими делами, начать рутину может оказаться непросто.
В вашем мозгу образуются нервные пути (траншеи), которые помогают воде (вам) течь определенным образом (вести себя). Для того, чтобы твердо устроиться в своем распорядке дня, может быть фаза (7 дней или около того по моему опыту), когда вам придется заставлять себя соблюдать распорядок.
Продолжайте идти и прорвитесь. Примите менталитет «не нарушай x». У вас есть целая цепочка дней, прежде чем ваша новая рутина станет легкой и легкой. Эта рутина лучше для вашей жизни, и она становится легче с каждым днем, когда вы не разрываете цепочку.
ПРОЧИТАЙТЕ >>> Лучшие ежедневные привычки для выдающихся результатов
Ваш предыдущий распорядок или расписание
Все просто. Возможно, вы разговаривали со Сьюзи каждый день в то время, когда ваш новый распорядок говорит вам, что вы должны читать все эти книги по самосовершенствованию.
Эффект Дара — это когда мы ценим то, чем владеем, больше, чем другие вещи. Что касается рутины, эффект владения заставит вас «ценить» вашу текущую рутину больше, чем то, что вы могли бы иметь в будущем. Это дело мозга. Следите за этим.
Будьте готовы к этому. Она может расстроиться, потому что теперь вы меняете и ее распорядок.
Сюзи переживет это. Поговори с ней, когда сможешь.
Забывание своего распорядка дня
Забывание — это огромная проблема, когда дело доходит до преодоления «фазы боли в заднице» ежедневной рутины.
Вы когда-нибудь решали, что собираетесь что-то бросить (например, есть нездоровую пищу), а потом пошли заправиться, а когда выезжаете с заправки, каким-то образом у вас есть пакет, полный сникерсов.
Как, черт возьми, это случилось? Ты даже не собирался! Ну, ты забыл.
И поскольку большинству из нас в определенной степени не хватает концентрации, наш мозг работает на автопилоте, и мы недостаточно осведомлены, чтобы отменить автоматическое поведение.
Хороший способ борьбы с этим — практика внимательности.
Вам нужно осознавать, что вы делаете, не только потому, что это имеет смысл, но и потому, что вы захотите быть в курсе, когда ваш мозг начнет вести вас к старой рутине, которую вы пытаетесь уйти от
Другой метод заключается в установлении намерений реализации, которые представляют собой стратегии «если-то» для избежания вредных привычек и использования возможностей для продвижения к своим целям.
Примеры распорядка дня: Окончательный список
Вот некоторые из лучших дел, которые вы могли бы включить в свой распорядок дня.
Проснись. Нет телефона.
Как-нибудь разгоните кровь
Какая-нибудь медитация
Оптимизированный завтрак
Работайте продуктивно в течение первых 2 часов. Отдохни позже.
Вечернее общение.
Ложитесь спать как можно ближе к одному и тому же времени каждую ночь
Чёрный как смоль, пока вы спите
Узнайте, сколько часов вам нужно спать, и убедитесь, что вы их спите
Много воды.
Что делает этот список лучшим? Из всех примеров ежедневной рутины, которые я видел, — это повседневные действия, общие для высокоэффективных людей. Вы могли бы назвать их правилами распорядка дня — общие рекомендации, которые, вероятно, вам подойдут.
Известные примеры ежедневной рутины
Стефан Джеймс – тренер по самопомощи и мастерству жизни
Просыпайтесь + улыбайтесь (это биохимически меняет ваше мышление)
Пейте воду (первое, что утром ваши клетки жаждут воды)
Принимает его добавки (яблочный уксус, ферменты и т. д.)
Чтение в течение 10 минут (минимум)
После прочтения использует свой 5-минутный журнал и планировщик продуктивности.
Джим Квик — эксперт по мозгам
Джим Квик — тренер мозга и памяти, который работал в Голливуде со знаменитостями, а также несколько раз фигурировал в Mindvalley. Он известен своими экспертными знаниями в области улучшения работы мозга и памяти.
Журнал сновидений (используя подсознание)
Заправляет постель (отлично начинает и заканчивает день)
Супергидратирует
Чистит зубы (противоположной рукой)
Упражнения на глубокое дыхание (ваш мозг использует много кислорода)
Смесь чая для мозга (собственное изобретение) + сеанс супердневника
3-4 минуты высокоинтенсивных упражнений
Смузи «Мощь мозга» – и чтение (30 минут)
«Чтобы выиграть день, вам нужно выиграть первый час».
Примеры вечерних занятий Джима:
Легкое чтение. Никакой научной фантастики и ничего слишком пьянящего. Он успокаивается и хочет провести время отдыха и расслабления.
Сон в более прохладной комнате для лучшего сна
Небольшие физические упражнения (от 3 до 4 минут) утром, чтобы ночью спать на 75% глубже.
Clancy Burke (News Reporter):
Утренняя рутина:
Wake Up
Душ
чай
Makeup + Podcast
GET GEAL DALED
HAROUP +
8 Прибытие
18 DO HAROUP + 2
121. :45:00
Прическа и макияж на работе
Распорядок дня после работы: Она разделила сон, чтобы совместить работу со своим образом жизни.
Прийти домой в 12:15
Снять макияж
Пообедать
Время ложиться спать + затемнить всю комнату, чтобы имитировать ночное время она спала в
Душ + «ее время» с дневником
Ночная рутина со своим парнем + просмотр новостей с игрой в Квиддлер
Ужин (всегда со спаржей) и что-то новое для ее парня каждый вечер + Девичник со своим парнем, пока она читает свой Kindle
Закуска = Тост по-еврейски с авокадо и смесью рогаликов (один из моих любимых, только вместо этого я использую хлопья чили) )
Вторая половина ее сна в течение дня
Холли Бернс (распорядок дня студентки колледжа):
6:30 проснуться, пойти на прогулку, заняться йогой
душ + личная гигиена
Подбери одежду, одежда должна рассказать другим о том, кто ты есть
Кофе и завтрак (овсянка и бананы) + пока она сидит и делает какую-то работу или слушает музыку
Нейт О’Брайен (распорядок дня максимальной продуктивности)
Просыпайтесь каждый день в одно и то же время
Заставьте кровь качать кровь. продуктивнее работать, когда вы двигаетесь
Пока вы двигаетесь, не пользуйтесь телефоном. дело в контроле. не увлекайся миром сразу
Отражение во время прогулки. подумайте о своей жизни. каковы ваши цели прямо сейчас. планирую достичь их утром
Идет в художественный музей и смотрит на восход солнца
Вернуться к себе домой. завтрак и кофе/чай. это когда он позволяет себе проверить свой телефон
8-12 (это когда он работает) отключить все уведомления на вашем ПК, а также на вашем телефоне
Первым делом он сосредотачивается на самой трудоемкой задаче. он оптимизирует свою силу воли
12-1 идет еще одна прогулка
13:00 он переключает его и идет на работу в другое место, например, в библиотеку
4 до 6… он объединяет все свои телефонные звонки и встречи вместе.
Готовит ужин
Немного свободного времени, расслабься и пообщайся
Выключи все и успокойся. читает книгу и засыпает около 10 вечера.
Лео Бабаута: Zenhabits.com
1. Время пробуждения в 4:30
2. Увлажнение
3. Решите самые важные задачи дня (ограничьте список до 3-х)
4. Приготовьте обед для детей
5. Завтракайте и читайте.
6. Занимайтесь спортом ИЛИ медитируйте.
7. Примите душ
8. Разбудите семью в 6:30 утра
Барак Обама: во время президентства
Тренируется утром около 7 утра, прежде чем отправиться в офис. чередование сил и кардио
Завтрак с семьей после тренировки
Короткая поездка в Овальный кабинет, во время которой он провел время, визуализируя оставшуюся часть своего дня
Прибывает в офис в 9:30 утра
Встреча с объединенным комитетом начальников штабов – короткая и приятная
Уезжает в свою резиденцию около 6:00: 30 вечера
Работает дома, делает бумажную работу и читает документы до тех пор, пока не начнёт читать мое время тренировки»
Ежедневные советы Барака Обамы:
Выделите время для размышлений, рост и прогресс означает установление периодов для творчества неделю, потому что он знает, что это помогло ему лучше выполнять свою работу
Он нашел баланс в своей беспокойной и занятой жизни, сохраняя повседневные привычки, которые помогали ему сосредоточиться
Усердно занимайтесь тем, что вы делаете, а когда закончите, отдайте 100 процентов себя к следующей вещи.
Гидеон Аканде: тренер по фитнесу и здоровому образу жизни
Просыпайтесь между 4:30 и 5:00 утра.
Используйте это время, чтобы быть бдительным и активным
Проверить телефон на наличие важных сообщений
Принять душ, одеться (без социальных сетей и отвлекающих факторов)
Встреча с первым клиентом дня в 5:45 утра
Примеры распорядка дня для взрослых
Вот пример распорядка дня, который подойдет всем взрослым.
Просыпайтесь раньше, чем нужно, и заботьтесь о себе (упражнения, чтение, газета и кофе, отдых)
Делайте самое важное. Для большинства из нас это происходит, когда мы идем на работу
Либо самые важные дела выполнены, либо во время обеденного перерыва перезагрузитесь/расслабьтесь с помощью дыхательных упражнений или медитации.
Оптимизированный обед. Выясните, какой уровень физической активности вы выполнили, добавьте это к тому, что вам нужно, чтобы добраться до ужина, и съешьте это на обед. Тяжелые углеводы вызывают сонливость, если они вам не нужны. Помните это.
Вздремните 20 минут после обеда, если сможете. 20-минутный сон перезагружает и оживляет вас.
Если вы не можете вздремнуть на работе, сделайте это, как только вернетесь домой, если вы достаточно дисциплинированы, чтобы не пересыпать.
Затем, после сна, займитесь своими делами после работы, например, заберите детей из школы или приготовьте ужин.
Наслаждайтесь вечером (в какое бы вечернее время вы ни были) и не забудьте создать «ритуал перед сном», который расслабляет вас (например, чтение) и обеспечивает качественный сон.
Рутина для практичных взрослых
Практичные люди любят планировать, организовывать и создавать списки/расписания. Я очень практичный человек, и это близко к моему личному распорядку.
Пробуждение, быстрый душ (помогает мне проснуться максимум за 120 секунд)
Прямо в мой домашний спортзал (просто скамья с регулируемыми гантелями)
Продолжительный душ (5 минут)
Посидеть с моими собаками, чай и блокнот – записываю мои приоритеты на день и любые идеи, которые приходят на ум, пока утром тихо
Принимайтесь за работу и завоюйте приоритеты
Примерно через 2 часа работы, 5 минут игры с моими собаками
Еще 2 часа работы, пока не будут выполнены все приоритеты или пока не придет время обедать.
Готовить ужин после 8-10 часов работы
Принимать душ после ужина и читать или смотреть развлечения
Выключать свет, отключать устройства за тридцать минут до сна трудоголик, я одинок и работаю из дома. Отрегулируйте, как вам нужно для ваших конкретных обстоятельств.
Также обратите внимание, , что там не запланирован обед или завтрак. У меня обычно есть коктейль по утрам и уже готовый салат (приготовление еды) в холодильнике, который я быстро съедаю.
Распорядок дня для эмоциональных взрослых
Это не столько распорядок дня, сколько список вещей, которые должны быть включены в ваш распорядок дня . Разместите их там, где вы считаете нужным.
Держите при себе блокнот и в конце дня пишите о своих эмоциях, реакциях, о том, какие сильные события произошли и какие чувства они у вас вызвали. Это важно для понимания себя
Составьте список занятий, которые помогут вам справляться со стрессом здоровым образом, и дайте вам возможность заниматься ими в течение дня.
Ваше физическое здоровье может влиять на ваше эмоциональное здоровье. Ешьте здоровую пищу и регулярно занимайтесь спортом.
Выражайте свои чувства здоровым способом. Может быть уместно подождать от 30 минут до часа, прежде чем реагировать на напряженную ситуацию.
Имейте близкого человека, с которым вы могли бы поговорить, когда станет тяжело./
Поймите, когда вы в основном сражаетесь, убегаете, замираете или лебезите
Что заставляет вас чувствовать себя хорошо? Сделай это.
Сделайте карточку подтверждения. Запишите проблемы, которые у вас есть в целом, а затем позитивные утверждения, чтобы переориентировать себя, когда они случаются. Теперь заламинируйте эту карточку и всегда держите ее при себе. Вытащите его в течение дня, чтобы напомнить себе, как вы хотите себя чувствовать.
Ежедневно
Повседневные примеры для социальных взрослых
В общем, если вы в первую очередь общительны, вам не обязательно постоянно находиться в огромных скоплениях людей, вам просто нужно заниматься делами, которые заставляют их чувствовать себя менее одинокими .
Вы уже знаете, как проводить время с друзьями, ходить на вечеринки и т. д. Итак, вот несколько примеров ежедневной рутины, которые помогут вам заполнить ваш социальный топливный бак, не будучи чрезмерно экстравертным.
Проведение времени с романтическими партнерами
Проведение времени с друзьями и семьей
Проведение времени с домашними животными
Просмотр каналов YouTube Reaction и наблюдение за тем, как они реагируют на тот же контент, на который вы ответили
Присоединение к онлайн-группе или форуму
Просмотр стримера Twitch, который идентифицирует себя с таким же образом жизни и занятиями, как и вы
Чтение биографий людей, которые вас вдохновляют куча ваших друзей увлекается
Следите за знаменитостями в социальных сетях в здоровом образе жизни
Присоединяйтесь к внеклассным мероприятиям, таким как боевые искусства или танцы сальсы
Рутина действий Принимая взрослых
Если вы предприимчивы, активны, ставите перед собой цели или просто чувствуете, что ваше главное оружие в жизни — способность прилагать серьезные усилия, включите это занятие в свой распорядок дня.
Примеры распорядка дня для получения результатов Взрослые
Ежедневно сверяйтесь со своим жизненным планом
Каждое утро составляйте список своих главных приоритетов на день и решайте его первым делом
Прочтите или узнайте что-нибудь о том, как стать более эффективным на пути к своей цели
Попытайтесь выполнить свой список дел через 6 часов после пробуждения
Примите добавки для оптимизации работы мозга и тела (травы, чаи, ноотропы, суперпродукты и т. д.)
Пометьте каждую задачу в вашем списке дел суммой времени, которое, по вашему мнению, должно занять выполнение. Засеките время и сравните, когда закончите.
Делайте 5–10-минутный перерыв каждые 2 часа работы
Вздремните по 20 минут каждый день, чтобы перезарядиться и не заметить уменьшения отдачи от вашей энергии/усилий
Пейте фруктовые коктейли с орехами и ягодами, чтобы ваш мозг заряжался энергией на весь день
Записывайте свои результаты за день, что сработало, а что нет, и делайте заметки, к которым вы сможете обратиться позже, чтобы уточнить свой процесс
Распорядок дня Примеры для дома и семьи
Вот примеры ежедневной рутины, которые помогут вам контролировать свою домашнюю жизнь, вырастить счастливых, умных, здоровых детей и убедиться, что ваш дом не развалится. 🙂
уделите время своим детям
решите свои приоритеты в уборке
определите свои планы на ужин на утро
найдите время, чтобы расслабиться после интенсивного воспитания
сделайте зарядку и убедитесь, что ваши дети тоже тренируются
убедитесь, что ваши дети изучают и изучают игру на музыкальных инструментах.
приготовьте себе и своим детям оптимальный завтрак, овсяные хлопья ничего им не дадут
выполняйте учебные упражнения, например, читайте вместе с детьми каждый день / читайте документальную литературу самостоятельно
Пример высокоэнергетической ежедневной рутины Убедитесь, что ваша рутина заботится о вашем здоровье. Обед
Вечерняя растяжка
Перекус перед сном
Утром первым делом вода очищает ваш организм от токсинов, оживляет ваши органы и насыщает вас водой (увеличивая вашу энергию).
Измерение частоты сердечных сокращений и дыхания как можно скорее — отличный способ проснуться и получить больше энергии.
Помимо прочего, холодный душ увеличивает энергию и бдительность.
Найдите тихое место и просто подышите. Это творит чудеса с вашей системой, и вы возвращаетесь к работе, чувствуя себя полностью обновленным.
Просидев весь день за столом или просто выполняя одно и то же действие снова и снова, растяжка поможет вам снова почувствовать себя готовым к работе.
Во время обеда вы можете чувствовать себя вялым. 30 секунд отжиманий могут сделать так, что то, что вы едите, не вызывает сонливости или вялости.
Некоторые продукты могут улучшить качество вашего сна.
Съешьте что-нибудь вроде: миндаля, индейки, киви, грецких орехов или ромашкового чая.
Горячий душ снимает мышечное напряжение, облегчает расслабление перед сном.
Синий свет от таких устройств, как ваш телефон, может затруднить выработку мелатонина, влияя на качество вашего сна.
Вы можете использовать настройку блокировки синего света на своем устройстве (телевизоре или телефоне) ИЛИ приобрести очки, блокирующие синий свет (например, эти).
Пример ежедневной рутины для целей, достижений и успеха
Brain Dump Список дел + Приоритизация задач
Визуализация вашего успешного дня
Выполнение самой важной задачи
Создание списка дел + Изменение приоритетности задач
1 Короткий 18-минутный сон
Короткое упражнение по визуализации успеха + Обед с высоким содержанием белка
Обзор и расстановка приоритетов
Свяжите концы с концами + расслабьтесь перед сном
Ведите дневник о своих успехах в этот день
Запишите и запишите все , что вы считаете нужным сделать в течение дня. Затем определитесь со своими результатами (используя метод планирования RPM). Теперь обведите все задачи, которые помогут вам достичь этих результатов. Отдайте предпочтение тем.
Визуализация создает то, что нейробиологи называют «повторной памятью» . Визуализация создает форму памяти в вашем мозгу, которая позволяет вам работать лучше. Если вы визуализируете успешный день, он, скорее всего, у вас будет.
Не оставляйте самое ценное до обеда, сделайте это сейчас, пока у вас 100% заряда.
Переместите все, что сделано, в список выполненных дел и расставьте приоритеты в том, что осталось.
Это личная рекомендация. 18-минутный сон называется силовым дневным сном. Вы просыпаетесь прямо перед тем, как ваше тело серьезно относится ко сну. Это заставляет вас чувствовать себя перезаряженным, а не вялым.
Выполните упражнение по визуализации в середине дня, а затем съешьте энергичный обед. Белок — это мгновенная инъекция энергии. Углеводы хранят энергию, поэтому, если вы весь день сидите за столом, они не идеальны.
Прочтите мой обзор лучшего метода визуализации в течение дня, научно подтвержденного метода снятия стресса и беспокойства и повышения работоспособности.
Мой любимый перекус в полдень — миндаль и черника. Ощущение после горсти каждого можно описать только как «ZING!».
Ежедневно нужно делать миллион вещей, но не все из них действительно необходимы.
Некоторые вещи в вашем списке дел «были бы неплохо», некоторые «срочно», другие «случайные идеи».
Посмотрите, насколько хорошо вы расставили приоритеты в своих задачах.
Что осталось недоделанным и, может быть, это нормально?
Убедитесь, что все чисто и аккуратно.
Я помешан на том, чтобы что-то выключать (например, запирать двери или ручки духовки).
Убедитесь, что в вашей жизни все «выключено», прибрано и расставлено по своим местам.
Ведение журнала — хорошая идея, чтобы оставаться организованным и следить за еженедельными и ежемесячными успехами.
Это позволяет вам следить за тенденциями в вашей жизни и дает вам некоторый анализ обратной связи для ваших сильных и слабых сторон.
Запишите свой успех в этот день.
Запишите свои мысли о вашем выступлении.
Отметьте свои успехи, чтобы увидеть свою жизнь с высоты птичьего полета
Пример распорядка дня – Отношения, социальная жизнь
Проведите некоторое время наедине с собой коллега
Отправьте своих детей и вашего партнера и послеобеденное время «Я люблю тебя» текст
Поговорите с кем-то важным для вас
Подумайте, чем вы можете удивить своего партнера
У вас больше шансов на хорошие отношения, когда у вас хорошее соотношение вы:они. Проведите некоторое время в одиночестве, чтобы быть полностью готовым отдавать его другим.
Всегда, всегда, всегда отдавайте предпочтение отношениям. Миллионы разных вещей будут бороться за ваше внимание каждый день, не позволяйте вашим отношениям быть одной из тех вещей, которые остаются незавершенными, когда вы ложитесь спать.
Искренне цените их и ту роль, которую они играют. Старайтесь смотреть на них с точки зрения понимания, а не суждения.
Не будь жуткой. Это может быть простой, небрежный комплимент, который не будет чрезмерным. Ведите себя так, как будто это не имеет большого значения, и это не будет неловко.
Опять же, не стесняйтесь. Может быть, вы могли бы сделать две закусочные для начала и сказать
«Эй, ты не поверишь, но мне дали две закусочные вместо одной. Ты хочешь этого или нет?»
Это то, что мне нравится. Все любят сюрпризы. Мысль о том, что кто-то придумал и приготовил сюрприз, пока вы не смотрели, — прекрасное чувство.
Не ложитесь спать злыми. Злиться спать означает злиться, просыпаясь, а это означает злиться до конца дня (и цикл продолжается).
Пример распорядка дня для счастья и общего благополучия
Наблюдать за восходом солнца
Делать то, что вам нравится
Провести сеанс осознанности
Решите, как вы сегодня повлияете на других
Сбросьте все свои мысли
вниз эмоции, которые вы испытали
15 минут настоящего
Занимайтесь самоанализом в дневнике
Смейтесь
Практикуйте благодарность
Эффекты наблюдения за восходом солнца в основном субъективны. По моему опыту, мои лучшие идеи возникают, когда я молчу утром , а если ты не спишь, то можешь с таким же успехом смотреть на восход солнца. Это трипово и великолепно одновременно.
Он излучает ощущение величия, предлагает успокаивающий лечебный опыт и заставляет вас чувствовать себя умиротворенно (обычно здесь мертвая тишина).
В этом нет ничего сложного. Определите тему дня (например, мужество) и взращивайте ее в себе, а затем предложите ее другим.
Чтобы лучше понять, какой след вы хотели бы оставить в других, узнайте, как составить свое личное видение.
Утренний заряд легко переносится на вторую половину дня. Обязательно очистите свой разум от утреннего хлама и начните новую жизнь во второй половине дня.
Не отрицайте свой опыт. Признайте их, дайте им дышать, а затем преобразуйте их, поняв их. Когда вы это сделаете, вы начнете лучше понимать себя и других.
Сядьте в обеденный перерыв (или в удобное для вас время) и помолчите. Вы не хиппи, вы не йог, вы просто человек, который время от времени наслаждается тишиной и покоем.
Прислушайтесь к своим мыслям и отпустите их.
Не беспокойтесь о чужом шуме или строительной бригаде снаружи. Просто убедитесь, что вы спокойны, и контролируйте себя, контролируя свое дыхание. Это наука, это не волшебство 😉
Самое сложное — это познать себя. Ведение журнала — это простой способ записывать свою жизнь и просматривать данные, которые вы собираете каждый месяц или квартал.
Вы заметите тенденции в своей жизни, у вас появится более широкий взгляд на жизнь в целом, и вы почувствуете более широкий взгляд.
Примеры распорядка дня для повышения производительности и организации
Записывайте все, что вам нужно сделать
Расставьте приоритеты в списке дел
Наведите порядок на рабочем и жилом пространстве со вчерашнего дня
Планируйте ужин и вечерние мероприятия во время обеда
Проверьте свой банк счет
План атаки
Mis en Place
Создайте список дел
Заранее запланируйте завтрашний день
Уделите время себе
Перенесите весь свой день в приложение, такое как evernote или trello. Соберите все в одном месте и закажите по своему стандарту. Некоторые эффективные способы выполнения задач:
По важности/приоритету
По сложности
По крайнему сроку
По тому, насколько они приятны
Убедитесь, что вчерашний день не загрязняет сегодняшний день. Верните все на свои места, организуйте свои файлы и вчерашнюю работу.
Начните с чистого листа и очистите все рабочие места, которые вы будете использовать в течение дня, чтобы вы могли приложить новые усилия и потенциал к своей работе сегодня.
Убедитесь, что все ваши утки выстроены в ряд.
Эффективно распоряжайтесь своим временем. «Все хорошее приходит к тому, кто суетится, пока ждет» – Чарли Мангер
Что вы делаете во время поездки на автобусе или в такси? Как насчет того, пока вы ждете в очереди? Имейте такие вещи, как аудиокниги, PDF-файлы и т. д., чтобы занять ваше «промежуточное» время.
Будьте организованы во всех сферах, включая ваши деньги. Какие у вас счета каждый месяц? Куда идут ваши деньги? Сколько денег сегодня ушло с вашего счета?
Каждый день проверяйте свой банковский счет, чтобы ваши деньги были у вас перед глазами. Может потребоваться всего лишь краткий момент, чтобы увидеть, что ничего нового не произошло, но эти цифры всегда хочется иметь в голове.
Как ты собираешься казнить сегодня днем? Как вы собираетесь справляться с утренними делами и оставаться продуктивным днем?
Организуйте все в своем офисе/доме .
Сложите одежду, разложите ее на завтра.
Выполните любую уборку, если это необходимо.
Ответьте на несколько сообщений и электронных писем
Составьте список своих достижений за день. Изучите свою продуктивность сегодня по сравнению с другими днями и увидите разницу.
Вы можете даже заметить, что в определенное время дня вы более продуктивны и отдаете приоритет важным задачам именно в это время.
Не уходи на завтра, когда захочешь выпить кофе. Удостоверьтесь, что у вас есть общий план на завтра, даже если это означает изложить свои мысли на листе бумаги, чтобы вы могли заснуть, не беспокоясь о них.
Вы не можете быть организованным и продуктивным 24/7. Дайте себе немного времени, чтобы расслабиться и полениться, чтобы не сойти с ума. Иногда перерывы подобны натягиванию резинки назад… так что вы можете двигаться дальше вперед!
Идеальный распорядок дня для профессионалов
Расставьте приоритеты в своей работе
Оттачивайте свои навыки
Оставайтесь на переднем крае
Проконсультируйтесь со своим карьерным планом
Какой вы профессионал сегодня?
Расставьте приоритеты в своей рабочей нагрузке
Посмотрим правде в глаза — не все стоит потраченного времени. Есть вещи, которые нужно сделать, вещи, которые вы хотели бы сделать, и вещи, которые, по вашему мнению, было бы круто сделать. Каждый в любой сфере знает, что настоящие результаты приходят, если сосредоточиться на главном и позаботиться о второстепенных деталях, когда есть время.
Что тебе нужно сделать сегодня? Прямо в эту минуту? Или все черт возьми проиграешь?
Что звучит круто, но сейчас не является приоритетом?
Что такое чужая работа?
Какие вещи есть в вашем рабочем графике, но не должны быть.
Если вы главный, позвоните по номеру .
Если вы простой сотрудник, составьте для своего начальника разумный, зрелый и продуктивный список причин того, почему одни вещи важны, а другие нет.
Отточите свои навыки или попрактикуйтесь в изучении новых
Виды, которые приспосабливаются, выживают. Виды, не сумевшие адаптироваться, покидают генофонд. 10 лет назад рекламы в Instagram и Facebook не существовало. Как и бесплатные предложения с доставкой, Amazon Prime или Netflix. Вы все еще полагаетесь на навыки, полученные 10 лет назад? Блин, пять лет назад?
Скорее всего, каждые 3-6 месяцев в вашей отрасли происходит что-то совершенно новое.
Убедитесь, что у вас есть навыки, чтобы оставаться на высоте.
Оставайтесь на переднем крае своей отрасли
Когда вы заметите, что ваша отрасль меняется, адаптируйтесь как можно быстрее. Когда вы станете по-настоящему восприимчивы к направлению, в котором движется мир, вы сможете вызывать эти изменения, а не ждать, пока они разовьются.
Проконсультируйтесь с вашим карьерным планом
У вас ведь есть карьерный план, верно? Или вы просто идете на вещи волей-неволей? Где ваш список:
сумма денег, которую вы хотите заработать к определенному времени
какого продвижения вы хотите
какой популярности в мире вы хотите
ходов, которые вы хотите сделать
Эта профессия является ступенькой к чему-то большему для вас?
Если у вас нет жизненного плана, ничего страшного, начните с формулировки видения.
Решите, каким профессионалом вы будете на сегодняшний день
Это в основном умственная вещь. Определите, какое влияние вы хотите оказать на свое окружение в этот день, каких результатов вы хотите, как вы хотите, чтобы ваши подчиненные, работодатели и коллеги видели вас, и станьте этим.
Вы можете попробовать несколько аффирмаций или просто немного помедитировать в течение нескольких минут, настраиваясь на то, кем вы хотите быть в этот день, и на все результаты, которые с этим связаны.
Собираетесь ли вы сосредоточиться на том, чтобы быть трудолюбивым, уверенным в себе, веселым или на всех трех одновременно? Примите решение и будьте им.
Примеры распорядка дня для учащихся
Вот список повседневных занятий, которые вы можете использовать в качестве ученика, чтобы избежать стрессов и ловушек, жертвами которых мы становимся в школе. Если вы отнесетесь к ним серьезно, вам будет намного веселее, и в вашей жизни будет намного меньше стресса.
Это говорит человек, дважды окончивший колледж — просто поверьте мне.
Медитация или практика осознанности
Позвоните родителям
Тайм-менеджмент
Заботьтесь о своих долгах и создайте пассивный доход разочарования было непонимание того, сколько внимания и усилий нужно уделить каким задачам.
домашнее задание
проекты
друзья
вечеринки
внеклассные и дневные мероприятия
группы, к которым вы принадлежите
экзамены
экзамены
секреты тайм-менеджмента, расстановки приоритетов и дисциплины.
Приоритизация означает знание того, какие задачи важны, а какие нет. Сначала делаются самые важные дела, а потом все остальное.
Дисциплина означает, что когда у вас есть возможность пойти на вечеринку в четверг в 14:00, вы вместо этого работаете в школе, зная, что вам все равно захочется, когда вечеринка закончится…
Фокус означает, что когда вы садитесь за работу, вы садитесь… и работаете. Ни ютуба, ни нетфликса, ни вашей любимой, но сильно отвлекающей фоновой музыки.
Focus — это то, что поможет вам тратить на задачи ровно столько времени, сколько необходимо, и ни минутой больше. Это на самом деле дает вам больше времени в вашей жизни для всего остального.
Как вы сочетаете эти три элемента и практикуете тайм-менеджмент на экспертном уровне?
Пример успешного распорядка дня для учащихся:
Первым делом утром составьте список своих приоритетных дел.
Просыпайтесь пораньше и избавляйтесь от этих дел.
Держите телефон выключенным, чтобы не отвлекаться в это время.
Установите время для работы и только для работы. ПОСЛЕ того, как вы закончите, вы можете делать все, что хотите.
Долг и пассивный доход
Знаешь, что отстой? Платить 40 тысяч долларов в год за секс-наркотики и рок-н-ролл. Что в основном и есть колледж.
Не пытаясь разрушить свою мечту, но если вы планируете остаться в школе и извлечь из этого максимальную пользу, вам лучше уменьшить сумму денег, которую вы должны, когда все будет сказано и сделано.
Конечно, есть гранты, кредиты и бесплатные деньги, о которых вы уже знаете. Скорее всего, вы уже знаете, имеете ли вы право на все это или нет.
Но знаете ли вы, что есть еще один способ уменьшить сумму долга по окончании школы?
Он называется , расплачивается.
Как вы это делаете? Ответ заключается в том, чтобы зарабатывать больше денег , а не подрабатывать в ресторане или школьной газете. Я говорю о реальных деньгах. Например, несколько тысяч в месяц (или неделю) денег.
Звучит нереально? Это совершенно реалистично, пока мы говорим, подростки доят онлайн-рынок за все, что стоит.
Начните онлайн-бизнес или подработку и избегайте рабства по найму после окончания школы.
Сверьтесь со своим жизненным планом и расставьте приоритеты
Если вы похожи на меня, когда вы впервые поступили в колледж, вы понятия не имели, что вы там делаете? Будучи миллениалом, поступление в колледж — это просто то, чем вы занимаетесь. На самом деле, поступление в колледж уже не так уж впечатляет. Если вы не поступили в колледж, это странно, ненормально, и вы, должно быть, даже не подали заявление или что-то в этом роде, потому что вас не могут отвергнуть.
Вы застрелены, подали документы в десять школ и понятия не имеете, чем хотите заниматься в жизни… верно? Я был в той же лодке. Или, может быть, вы говорите: «На самом деле я точно знаю, чего хочу от этого опыта».
Правда? Итак, у вас есть жизненный план, записанный, с началом, концом, промежуточным путем, и как ваша степень поможет вам достичь всего этого?
Молодец.
В случае, если вы этого не сделаете, попробуйте составить жизненный план и каждый день убедитесь, что занятия, которые вы посещаете, деятельность, в которой вы участвуете и т. д., соответствуют тому, как вы хотите, чтобы ваша жизнь складывалась.
Общайтесь с семьей
Хуже всего в школе тоска по дому. Лично я никогда не тосковал по дому, но у меня были друзья, которые скучали по дому, и это действительно разлучило их.
Медленно я наблюдал, как они погружались в депрессию и становились больными, психически неуравновешенными, немного помешанными, и с ними было не весело.
Просто позвони своим родителям, чувак, сейчас 2022.
Медитируй или практикуй осознанность
Стресс может быстро накапливаться в твоей жизни, если ты не проявляешь бдительности и активно не борешься со стрессом. Отбросьте все свои заботы и очистите свой организм с помощью медитации или другой практики, которая вам подходит.
Особенно что-то вроде практики осознанности, которая, как было доказано, помогает справиться с беспокойством, беспокойством, стрессом и целым рядом других недугов.
Лучший распорядок дня для здоровой жизни (здоровое тело и разум)
Сделайте правильные утренние упражнения
Упражнения — это отличный способ начать утро.
Если вы сможете справиться с болью, которую испытывает ваш мозг, когда вы думаете о том, чтобы быть таким активным рано утром, после этого вы почувствуете интенсивный уровень концентрации и некоторые действительно потрясающие приятные химические вещества, выброшенные в ваше тело вашим телом. мозг.
Хороший ход.
Попробуйте что-нибудь вроде:
Силовые тренировки
Тай-чи
Интенсивная ходьба
Плавание
Даже 100 прыжков в воду лучше, чем ничего.
Стимулируйте свой мозг по утрам

Расставляйте приоритеты рано утром
Огромная часть жизни — это прогресс, а другая сторона медали прогресса — не терять время. Ваш главный приоритет в жизни — защитить свою нематериальную валюту:
время
фокус
энергия
мышление
Это не банкноты, и на них нельзя купить хлеб , но тем не менее они ценны. Расстановка приоритетов означает решение того, что уместно прямо сейчас, и выполнение этого.
Выберите то, что действительно продвигает вас вперед в жизни, и пусть все остальное накапливается и делается, когда это делается.
Если ваш приоритет не в порядке, вы отложите важные дела на второй план, и ваша жизнь начнет разваливаться.
Самый простой способ начать расставлять приоритеты в жизни — составить план жизни.
Пусть химические вещества мозга текут вместе с близкими
Важные химические вещества человеческого мозга:
Серотонин – детерминанта настроения – низкий уровень соответствует депрессии
Глутамат – обучение, память и познание – низкий уровень соответствует мозговому туману
Норадреналин – кровяное давление и некоторые заболевания
Как заставить их течь:
Серотонин: большая часть вырабатывается в кишечнике. Плохое здоровье кишечника может вызвать депрессию. Начните принимать приличный пробиотик. Но убедитесь, что вы используете тот, который работает, как этот.
Дофамин: занимайтесь сексом по утрам, проводите некоторое время, гладя свою собаку, работайте в течение первых 2 часов каждое утро и вознаграждайте себя потом.