Тренировки, которые можно выполнять дома с бумажной тарелкой
Примечание редактора: Дана Сантас, известная как «Создатель подвижности», является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».
До весны еще почти месяц, продолжающаяся зимняя погода и более короткие дни с меньшим количеством солнечного света могут сказаться на вашей мотивации выходить на улицу и заниматься спортом. Понятно, что вы можете отказаться от посещения тренажерного зала в пользу уютного дома. Но не позволяйте зимней хандре мешать вам двигаться!
Проявляя творческий подход, вы можете выполнять упражнения, которые вам нужны дома, не только для улучшения физического здоровья, но и для повышения уровня серотонина, дофамина и норадреналина, вызывающих хорошее самочувствие.
Есть много способов быстро и просто потренироваться дома, не выходя из дома, без дорогостоящего спортивного оборудования.
Правильно, всего одна бумажная тарелка может предоставить все средства, необходимые для удивительно сложной тренировки всего тела, которая укрепит ваш корпус и улучшит равновесие. Это может показаться надуманным, поэтому я описал упражнения ниже и включил видео-инструкцию в начале этой статьи, чтобы вы могли попробовать сами.
Попробуйте эту тренировку с бумажными тарелками
Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Выполняйте от 8 до 10 повторений каждого упражнения с каждой стороны тела, сохраняя при этом концентрацию на хорошей форме и способности хорошо дышать.
Если вы боретесь с ограничениями силы или баланса, начните с отработки движений, используя предлагаемые модификации для каждого упражнения.
Упражнение 1: Выпад со скольжением назад
Поставьте одну ногу на бумажную тарелку и сдвиньте ее назад в положение выпада, согнув колено, чтобы мягко коснуться им пола, если это возможно. Передняя нога также должна согнуться в положение выпада, при этом колено должно находиться над лодыжкой.
Как изменить: уменьшите расстояние, на которое вы скользите назад, и положите руку на стену, если проблема с балансом.
Упражнение 2: боковой выпад со скольжением
Из положения стоя поставьте одну ногу на бумажную тарелку и выполните скользящий боковой выпад, отведя ногу в сторону и приняв положение полуприседа с противоположной ногой. Держите грудь приподнятой, стараясь не слишком сильно наклоняться вперед.
Используйте силу корпуса и ноги-стабилизатора, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.
Как изменить: если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать положение полуприседа, вы можете поставить стул под бедро, чтобы сесть на него, выдвигая противоположную ногу. Положите руку на стену, если вам нужна помощь с балансом.
Упражнение 3: Круговые движения в планке
Из положения планки на полу, поставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, чтобы уравновесить равновесие, положите одну руку на бумажную тарелку. Сохраняя сильное ядро и нейтральный позвоночник, делайте круги с тарелкой на полу.
Расширьтесь настолько, насколько позволяет подвижность вашего плеча, сохраняя при этом способность стабилизироваться. Сделав четыре круга в одном направлении, сделайте еще четыре круга в другом направлении. Переключитесь на другую сторону и повторите узор из четырех кругов в каждом направлении.
Как изменить: если вы чувствуете, что спина выгибается, опуститесь на колени, чтобы было немного легче задействовать кор и сохранять нейтральное положение позвоночника.
Упражнение 4: круговые движения в планке
Из положения планки, расставив ноги немного шире, как указано выше, поставьте пальцы одной ноги на бумажную тарелку. Точно так же, как вы делали это с кругами плечами, используйте подвижность бедер, чтобы рисовать круги ногой.
Сделайте четыре круга в одну сторону и четыре в другую, затем повторите с другой ногой.
Как изменить: вы можете опуститься на колено стабилизирующей ноги, если вам трудно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Если вам трудно совершать круговые движения, попробуйте вместо этого движения альпиниста вперед-назад.
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и того, как вы себя чувствуете при выполнении этих упражнений, выполняйте четыре упражнения последовательно в течение трех-пяти раундов. Вы можете быть удивлены тем, насколько истощенным можно стать, используя только бумажную тарелку! Обязательно делайте короткие перерывы между раундами, чтобы выпить немного воды и отдышаться.
Чтобы помочь вам справиться с зимней хандрой и укрепить тело, особенно корпус, я рекомендую выполнять эту тренировку несколько раз в неделю. С наступлением весны ищите больше возможностей для занятий спортом на свежем воздухе.
Кибербезопасность, слежка и военное возмездие: почему одни воздушные шары лопаются, а другие нет
Кадры из видео китайского воздушного шара, сбитого у побережья Южной Каролины 4 февраля 2023 года. (Thomas Gaulkin/Jonathan Snyder/LSM)
Китайский аэростат наблюдения, который начал дрейфовать над Соединенными Штатами 28 января, вызвал заголовки, предполагающие, что этот инцидент был предвестником злонамеренной конкуренции между США и Китаем.
Некоторые ученые, однако, подчеркивали, что эти утверждения были не чем иным, как болтовней. В конце концов, воздушный шар — один из нескольких, которые были обнаружены в воздушном пространстве Соединенных Штатов с 2017 года, и просто физическое проявление продолжающейся тенденции китайского шпионажа, который часто носит гораздо более тайный характер.
Так что же такого было в этом конкретном инциденте, что вызвало такие поспешные призывы к военным действиям? Наше недавно опубликованное исследование показывает, что, скорее всего, это было недвусмысленное и своевременное публичное отнесение этого воздушного шара наблюдения к стране его происхождения (Китаю), а не фактические результаты наблюдения или более необычные способы его сбора.
Насколько ценно наблюдение? Считается, что Китай использовал воздушные шары наблюдения для сбора разведывательных данных в течение последних нескольких лет, хотя происхождение программы воздушных шаров до сих пор не раскрыто.
Важно отметить, что воздушные шары — лишь одна из многих технологий наблюдения, предназначенных для перехвата электронных сигналов и коммуникаций. Государства регулярно проводят операции по кибершпионажу. В большинстве случаев информация, полученная в результате этих киберопераций, — хотя они различаются по размеру и последствиям, — имеет гораздо большее значение, чем та, которую можно обнаружить с помощью простого воздушного шара. В сетях Соединенных Штатов было обнаружено несколько крупных киберопераций, спонсируемых Китаем.
Возьмем, к примеру, взлом Microsoft Exchange в 2021 году, который был приписан спонсируемой китайским государством Hafnium Group.
С инцидентом с воздушным шаром связана загадка: реальная ценность воздушного шара для сбора разведывательной информации, по-видимому, ограничена.
Дополнительная информация, которую Китай мог бы получить, если бы он не был сбит, мало что изменила бы в его стратегической динамике. И все же общественная реакция была такой же, а может быть, даже более громкой, чем реакция на гораздо более серьезные нарушения суверенитета или частной жизни Соединенных Штатов. Это, в свою очередь, привело к военному ответу, что является редкостью для такого типа операций, который, как обычно считается, находится «ниже порога», который должен оправдать такое возмездие. (Китай, в конце концов, ответил на нападение на воздушный шар, заявив, что это была необоснованная и непропорциональная эскалация.)
В недавнем исследовательском документе мы изучили поддержку американской общественностью ответных мер против этих типов операций, спонсируемых из-за рубежа, начиная от обычных, незначительных нарушений, таких как шпионаж и воровство, до более серьезных, но все же исторически наблюдаемых операций, таких как кибератаки на больничную инфраструктуру. .
Недавний инцидент с воздушным шаром в воздушном пространстве Соединенных Штатов подтверждает наши выводы о том, что американцы рассматривают любое нарушение суверенитета как серьезное.
Мы обнаружили значительную общественную поддержку действиям вооруженных сил США против иностранных правительств и оперативников — даже в ответ на вторжения, которые происходят на регулярной основе.
Отличие метода. Считалось, что то, как ведется наблюдение и другие неблагоприятные зарубежные операции, имеет решающее значение для того, каким будет ответ на эти операции. Например, широко распространено мнение, что операции в киберпространстве и в физическом мире развиваются по-разному. Правительствам может быть легче отомстить, когда их противники отправляют шпионов, воздушные шары или другие типы оперативников и физического оборудования, чем отомстить, когда та же информация получена с помощью взлома.
Но эта точка зрения может измениться. В нашем исследовании мы обнаружили, что общественность не делает различий между кибероперациями и кинетическими операциями, которые зависят от физического оборудования или операторов. Вместо этого повсеместная поддержка возмездия.
Две трети американцев говорят, что поддержали бы военный ответ на хакерскую атаку, спонсируемую из-за рубежа, — столько же поддержали бы военный ответ на кинетическую операцию, вызвавшую точно такой же эффект.
Это, собственно, то, что мы видели, когда над головой пролетел пресловутый воздушный шар. Общественный протест по поводу возмездия был быстрым, и президент Байден тут же заявил, что он лично отдал приказ сбить воздушный шар «как можно скорее».0087 . » С тех пор было сбито несколько других высотных объектов; эти в настоящее время не приписанные суда, возможно, остались бы, так сказать, вне поля зрения, если бы не произошел инцидент с общественным шаром.
Моряки, назначенные во 2-ю группу по обезвреживанию боеприпасов, поднимают высотный аэростат наблюдения у побережья Миртл-Бич, Южная Каролина, 5 февраля 2023 года. (Фото: ВМС США/Тайлер Томпсон) Что важнее всего? Итак, что же было такого в этом воздушном шаре-шпионе , что стало вирусным, вызвало массовый общественный резонанс и потребовало единодушного осуждения от Палаты представителей? Проще говоря, воздушный шар-шпион был быстро и публично приписан Китаю.
За последние годы воздушное пространство США пересекли как минимум четыре других аэростата-шпиона, однако китайский аэростат начала 2023 года был первым, кто был сбит и привлек внимание общественности. Есть разница между прошлыми воздушными шарами и недавно сбитым: этот воздушный шар был быстро идентифицирован. 1 февраля редактор Billings Gazette Чейз Доак заметил и сфотографировал воздушный шар, отправив их в государственные учреждения и опубликовав фотографии в Gazette 9.0094 привлек внимание средств массовой информации. На следующий день Министерство обороны США объявило, что им было известно о воздушном шаре и отслеживали его, а это означало, что без уведомления Доака о присутствии воздушного шара, возможно, никогда не было бы публично объявлено. Это публичное раскрытие репортером в сочетании с улучшенным интеллектом после того, как ему не удалось обнаружить прошлые воздушные шары, привели к своевременной атрибуции этого самого последнего воздушного шара Китаю.
Такая же динамика наблюдается и в киберпространстве. Почти одновременное раскрытие информации о взломе Solarwinds и приписывание атаки России вызвало быстрые и мощные призывы к возмездию. Однако аналогичные действия российского кибершпионажа, которые остались неустановленными или были приписаны намного позже того, как они изначально имели место, не вызвали такого же общественного резонанса. В конце концов, точная идентификация источника необходима, чтобы определить, куда должно быть направлено наказание. Время атрибуции также может повлиять на поддержку возмездия. Несмотря на поговорку о том, что «месть — это блюдо, которое подают холодным», на практике возмездие чаще подают «горячим». Наше исследование показывает, что поддержка возмездия против вторжения на четыре процентных пункта выше для недавних наступлений.
Что дальше? Несмотря на то, что китайский аэростат наблюдения больше не парит над воздушным пространством Соединенных Штатов, частые последовательные шпионские усилия являются постоянным аспектом американской реальности.
Атрибуция остается центральной предпосылкой как в киберпространстве, так и в физической сфере в ситуациях, когда вероятность отрицания остается высокой. Двигаясь вперед, Соединенные Штаты должны продолжать укреплять свои возможности атрибуции, чтобы иметь дело с конкурентной средой, в которой доминирует конкуренция ниже порога боевых действий.
Тем не менее, возможность идентифицировать ответственного субъекта и публичное указание авторства следует рассматривать как отдельные действия. Наше исследование показывает, что общественность в целом поддерживает возмездие, когда посягают на суверенитет, и еще более вероятно, что оно потребует возмездия, когда установление ответственности является достоверным и быстрым. Однако возмездие не всегда является лучшим ответом. В данном случае решение взорвать воздушный шар имело немедленные и пагубные политические последствия. Визит госсекретаря США Энтони Блинкена в Китай в начале этого месяца, который должен был стать критическим разговором о стратегической стабильности между двумя державами, был отложен.
