Составить режим дня для школьника: Составить режим дня школьника — ответ на Uchi.ru

Как составить режим дня школьника: лучшие советы для родителей

1. Зачем составлять режим дня школьника?
2. Что учитывать при составлении режима школьника?
3. Готовый режим дня школьника
4. Как составить расписание на день для школьника во время каникул?

Если школьник жалуется на постоянную усталость, ничего не успевает и приносит из школы плохие отметки, родителям стоит обратить внимание на его режим. Для правильного развития и хорошего самочувствия ребенку нужен размеренный ритм жизни, он должен вовремя ложится спать, регулярно кушать и отдыхать.

 

Усилия, потраченные на организацию режима, не будут бесполезны. О важности соблюдения распорядка дня и особенностях составления режима для школьников поговорим в этом материале.

Зачем составлять режим дня школьника?

От графика еды, сна и бодрствования зависит слаженность суточных биоритмов ребенка. В физиологии детей это называется динамический стереотип – это своего рода программа жизнедеятельности, роста и развития детского организма.

 

Чтобы не сбить настройку биологических часов, важно соблюдать баланс биоритмов. Их сбой ведет к ухудшению самочувствия.

 

Режим – это система, которая позволяет знать время пробуждения и отхода ко сну, контролировать свой день и даже жизнь. Человек, который не имеет расписания, живет в полном хаосе. Он постоянно тратит время и силы на обдумывание последующих действий. Люди, живущие согласно расписанию, знают свой план, могут легко ему следовать и концентрироваться на ежедневных задачах.

 

Даже если ребенок не будет соблюдать это расписание минута в минуту, а будет только частично придерживаться графика, оно позволит ему быть более организованным и не забывать о полноценном питании, достаточном отдыхе, выполнении домашних заданий и своих увлечениях.

 

Распорядок дня – это залог максимальной продуктивности, поэтому родителям важно помочь школьнику, у которого и без того большая нагрузка в школе, составить режим и правильно организовать свой день. Грамотно составленный режим помогает равномерно распределить ресурсы ребенка на обучение, отдых и дополнительную активность.

 

Читайте также: Развиваем логическое мышление у ребенка: список лучших игр, задач и мультфильмов

Что учитывать при составлении режима школьника

Распорядок дня начинается с момента пробуждения и заканчивается временем отхода ко сну. Важно учесть количество часов, которые ребенок будет проводить в постели и отвести на восстановление достаточное количество часов.

 

Полноценный отдых – это основа хорошего самочувствия ребенка. Отсутствие или недостаток сна приводит к снижению концентрации, ухудшению настроения и даже проблемам со здоровьем.

Школьникам в 1-4 классах можно даже организовывать дневной сон, потому что они должны спать 10,5-11 часов. В 10 лет ребенок уже может спать 10 часов, в 11-12 лет школьнику достаточно 9-10 часов на отдых. Подростки и старшеклассники восстанавливаются за 8,5-9,5 часов сна.   

 

Также при составлении режима для школьника важно следить за чередованием активной деятельности и отдыха, чтобы поддерживать продуктивность на высоком уровне и не допускать сильной усталости.

 

Если ребенок будет ежедневно по три часа выполнять домашнее задание по математики, а потом сразу же идти в спортивную секцию, это рано или поздно приведет к упадку сил, снижению мотивации.

 

Длительность каждого процесса тоже должна регулироваться нормами здравого смысла. Заставлять ребенка с 15:00 до 23:00 выполнять домашнее задание – это отличный способ отбить у него желание учиться на долгое время.

 

Если школьник испытывает трудности с одним или несколькими предметами, лучше предложить ему свою помощь или договориться с педагогом о дополнительных занятиях.

 

Репетитор по школьным предметам конечно занимает несколько часов в расписании ребенка. Но эти занятия помогают лучше усваивать материал, что позволяет быстрее и качественнее выполнять домашние задания, а сэкономленное время школьник может потратить на хобби или отдых.

 

При разработке режима важно учитывать возраст ребенка. Дети школьного возраста быстро растут и развиваются, поэтому у них часто меняются потребности. Если ребенок в первом классе должен спать 11 часов, то одиннадцатикласснику для полноценного отдыха достаточно 8-8,5 часов. Поэтому их режимы будут отличаться. Малышам важно устраивать отбой до 21 часов, а выпускники могут ложиться спать и в 22:00.

 

Читайте также: Учимся решать задачи по математике: лучшие советы для родителей

Готовый режим дня школьника

Режим ученика должен отражать общие возрастные особенности, индивидуальные привычки ребенка и традиции его семьи. Некоторые дети учатся во вторую смену, что кардинально меняет их расписание. Поэтому график каждого школьника будет отличаться. Ниже приведен всего лишь пример, который поможет родителям сориентироваться и составить расписание для своего ребенка.

 

Временной промежуток	Процесс	Комментарий
6:30 – 7:00	Пробуждение, гигиенические процедуры, легкая зарядка
7:00 – 7:30	Завтрак	Завтрак – залог хорошего самочувствия на весь день. Важно выделить на прием пищи достаточно времени, чтобы не привыкать есть впопыхах.
7:30 – 8:00	Время на дорогу к школе
8:00 – 13:30	Школьные уроки	Ребенок большую часть дня проводит в школе, поэтому обед попадает на этот период. Стоит обратить внимание на качество питания в школьной столовой. Ориентировочное время второго приема пищи – 12:00.
13:30 – 15:00	Дорога домой, отдых	Обязательно, чтобы ученик после школы не приступал сразу к выполнению домашних заданий, а имел возможность отдохнуть после 6-7 уроков. В это время можно устроить дневной сон.
15:00 – 15:15	Перекус
15:00 – 17:30	Обучение	В это время ребенок может выполнять домашние задания, заниматься с репетитором или идти в спортивную секцию.
18:00 – 18:30	Ужин
18:30 – 20:00	Свободное время	В этот промежуток ребенок может заниматься тем, что ему интересно – компьютерные игры, книги, рисование. Если день был насыщенный, не стоит запрещать школьнику смотреть любимый сериал. Если ребенок до ужина не успел подготовить уроки на завтра, можно час этого времени потратить на доработку сложных заданий.
20:00 – 21:00	Гигиенические процедуры, подготовка ко сну	В этот период уже стоит отказаться от гаджетов, активных видов деятельности и понемногу готовиться ко сну.
21:00	Отбой
21:00 – 6:30/7:00	Сон	Время регулируется с учетом возрастных норм

 

Привычку следовать режиму школьник пронесет с собой во взрослую жизнь. Это поможет ему правильно планировать свой день и успевать выполнять все запланированные процессы вовремя.

Как составить расписание на день для школьника во время каникул?

Иногда происходят ситуации, которые выбивают человека из его привычного ритма жизни. У школьников – это периоды, когда отсутствуют привычные уроки в школе. За два выходных в неделю ребенок не успевает выпасть из графика, потому что у него могут быть дополнительные занятия в эти дни и он занят выполнением домашних заданий. 

 

А в период зимних праздников и летнего отдыха график школьника рискует кардинально измениться. Именно после длинных каникул чаще всего возникает сбой режима и тяжелая адаптация к новому графику.

 

Важно не делать большой разрыв подъема и отбоя во время каникул. Если школьник просыпается на учебу в 7:00, можно сместить летний подъем на 8:00–8:30, чтобы ученик мог подольше вечером погулять. 

 

Когда ребенок на каникулах спит до полудня, а в один день резко перестраивает свой график, процесс адаптации будет сложным и это скажется на самочувствии, успеваемости школьника.

 

Что касается количества дополнительных занятий во время каникул, то стоит помнить, что каникулы – это, в первую очередь, отдых. Поэтому не стоит перегружать день ребенка обучением, если он сам не проявляет такого желания. 

 

Полноценный отдых позволит школьнику восстановиться и с новыми силами ворваться в новый учебный год или следующую четверть. Но если родители переживают, что за время летних каникул ребенок растеряет все знания, они могут обсудить с сыном или дочерью возможность нескольких индивидуальных занятий с репетитором по математике или физике. 

 

Учитель на каникулах проведет несколько общих занятий, направленных на закрепление уже полученных знаний, а в учебном году поможет с изучением новых тем. Если ребенок не против, то поискать репетитора по школьным предметам можно на сайте BUKI.

 

Читайте также: Scratch для детей: советы по изучению программирования

Зачем нужен режим дня и как его составить для взрослого и ребенка

Здравствуйте!

Когда успешные люди рассказывают о том, что помогает им добиваться целей, чаще всего можно услышать о распорядке дня.

Ведь именно четкое следование намеченному плану делает человека более дисциплинированным, жизнь – упорядоченной, а труд и отдых – эффективными.

Сегодня мы поговорим о том, как грамотно составить режим дня и помочь себе привыкнуть к новым правилам.

Еще разберем, каким должен быть распорядок дня у ребенка, чтобы он был здоров и мотивирован на учебу.

Что это такое и в чем польза

Толковый словарь Ожегова объясняет слово “режим” как “распорядок дел”. Если попытаться дать более развернутое определение, то режим дня – это очередность всех действий с момента пробуждения до отхода ко сну, которая помогает оптимизировать свое время.

Ритмичность свойственна как окружающему нас миру, так и организму человека. Ночь сменяет день, весну – лето, в темное время суток мы спим, в светлое – бодрствуем. Поэтому соблюдение режима – это естественный процесс, который создает наилучшие условия для нашей жизнедеятельности.

Что входит в распорядок дня:

• время подъема и засыпания;
• режим трудовой деятельности;
• часы обедов и перерывов;
• время для полезных привычек, хобби и прочих занятий.

Соблюдать распорядок дня ребенку помогают родители, которые стараются подстроить биологические ритмы малыша под свой график. Режим дня взрослого человека определяется сочетанием его детских привычек, физиологических особенностей и фактических возможностей, которые обуславливаются работой, учебой и семьей.

Правильная организация распорядка дня несет в себе множество преимуществ:

• повышение качества сна и улучшение работы всех систем организма, включая психологическое здоровье;
• налаживание режима питания, что влечет за собой поддержание оптимального веса, стабилизацию пищеварительных функций;
• более эффективную деятельность, которая помогает быстрее достигать поставленных целей, не отвлекаясь на посторонние раздражители;
• развитие самодисциплины, организованности;
• освобождение времени, которое можно посвятить любимым занятиям, общению с близкими, физической активности и т. п.

Как составить распорядок дня

Как мы уже с вами выяснили, в основе режима дня лежит несколько составляющих. Это сон, питание, трудовая деятельность и свободное время, которое можно посвятить чему-то приятному или полезному. Предлагаю пройтись по каждому из них более детально.

Режим сна

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше самочувствие, настроение и продуктивность.

Вот какие рекомендации дают сомнологи тем, кто хочет нормализовать режим сна и бодрствования:

1. Выясните, сколько часов сна вам необходимо. Не всем людям требуется 8 часов. Кому-то достаточно 5, а для кого-то и 10 будет мало. Экспериментируйте и отслеживайте свое состояние.
2. Время засыпания должно исходить из вашего хронотипа. Если вы сова, оптимальным периодом для отхода ко сну будет с 00:00 до 3:00, а если жаворонок, то с 20:00 до 23:00. Хотя эксперты утверждают, что “чистых” сов и жаворонков от силы 10 % людей, остальные же могут перестраивать свой режим под удобное для себя время. Подробнее о том, во сколько лучше ложиться спать, читайте в отдельной публикации.
3. Засыпать и просыпаться очень важно в одно и то же время, невзирая на выходные и праздники. Ведь когда вы решаете отоспаться после рабочих будней, организм начинает привыкать к новому режиму, а с приходом понедельника снова вынужден расходовать силы на адаптацию. Стабильный режим помогает избежать подобных стрессов.
4. Чтобы сон был качественным, нужно спать в полной темноте: без ночников, с плотно задернутыми шторами. Именно в таких условиях в организме вырабатывается гормон сна мелатонин.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, рекомендуем прочитать другую мою статью о том, как быстро уснуть. В ней приведены основные правила здорового сна и полезные упражнения.

Режим питания

Существует множество методик и рекомендаций по организации правильного питания.

Если вы не придерживаетесь какой-то определенной диеты, можно ориентироваться на следующие правила:

1. Не лишайте себя завтрака. Помните поговорку “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом”? Как утверждают исследователи, самое подходящее время для первого приема пищи – это 8 утра.
   Лучше отдавать предпочтение белковым продуктам (это творог, яйца, крупы или индейка), поскольку они помогают дольше сохранять чувство сытости.
2. Обязательно делайте в течение дня здоровые перекусы. Это могут быть фрукты, мюсли, орешки.
3. Следите за тем, чтобы рядом с рабочим местом всегда стоял стакан воды. Старайтесь придерживаться нормы потребления жидкости. Она зависит от веса и количества физической активности.
4. Несмотря на загруженность, делайте перерывы на обед и ужин примерно в одно и то же время ежедневно.
5. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна. Но если того требует конституция, допускается устраивать легкие перекусы, поскольку качественному сну препятствует не только переедание, но и чувство голода.

Режим деятельности

Здесь мы приведем рекомендации специалистов по тайм-менеджменту:

1. Когда речь заходит об организации рабочего дня, часто можно услышать совет о том, что сложные задачи важно делать с утра. Это справедливо не для всех. Если вы сова, то до обеда будете только раскачиваться. Ориентируйтесь на свои часы максимальной продуктивности и решайте сложные задачи именно в это время.
2. Немного видоизменив первое правило, можно вывести следующее: выполняйте с утра самые значимые для вас дела. К примеру, если вы решили выучить язык или написать книгу, посвящайте этому занятию хотя бы полчаса до начала основной работы. Ведь в течение дня могут появляться неотложные и рутинные дела, из-за которых собственные планы придется отложить в долгий ящик. А так все самое важное уже будет выполнено.
3. Заведите себе привычку планировать день. Каждый вечер выделяйте 5 минут на то, чтобы записать дела на завтра. Это можно делать в ежедневнике, мобильном приложении или на ярких стикерах. Главное, чтобы план всегда был перед глазами и вы могли отслеживать результаты.
4. Устраните отвлекающие факторы: поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе уберите его подальше, удалите с рабочего компьютера вкладки социальных сетей, можно даже отключить на время выполнения задач интернет, предварительно скачав все необходимые для работы материалы. Очень скоро вы заметите, насколько возрастает ваша эффективность, когда вы не отвлекаетесь.
5. Следите за порядком на рабочем месте. Исследования доказали, что способность концентрироваться сильно снижается, когда на столе лежит много посторонних вещей. Это не только телефон, но и разбросанные канцелярские принадлежности, кружка недопитого чая, стопка бумаг и т. п. Беспорядок забирает внимание и вселяет беспокойство.

Рекомендуем ознакомиться с самыми эффективными техниками тайм-менеджмента и узнать еще больше о том, как управлять своим временем.

Режим отдыха

Оставаться эффективным и заряженным на результат в режиме 24/7 невозможно. Да и живем мы не только ради работы. Чтобы жизнь была наполненной и яркой, важно найти в ней место для радостей и других полезных занятий.

Что обязательно нужно включать в свое нерабочее расписание:

• Физическую активность. Это может быть 10-минутная зарядка, прогулки на свежем воздухе перед сном, пробежки по парку, тренировки в зале, катание на велосипеде и т. п.
• Хобби. Это все то, что приносит вам удовольствие. Кстати, у нас есть отличные статьи, которые помогут вдохновиться тем, у кого еще нет любимых занятий.
• Общение. Сюда можно отнести игры с детьми, встречи с друзьями, походы в кино и кафе, совместные вылазки на природу, звонки тем, кто далеко, новые знакомства.
• Саморазвитие. Посвящайте время тому, что делает вас лучше и заставляет расти. Читайте хорошие книги, смотрите познавательные фильмы, учите языки, проходите курсы, получайте новые навыки, путешествуйте.
• Ничегонеделание. Даже у самого преуспевающего человека должно быть время, когда можно выдохнуть, не быть продуктивным и не делать что-то полезное. Например, просто полежать и посмотреть любимый сериал, набрать теплую ванну и послушать музыку.

Тем, кто не умеет отдыхать и все время испытывает чувство вины за свое свободное время, рекомендуем почитать статью о том, как научиться правильно отдыхать.

Пример дневного распорядка

Разумеется, распорядка дня, который бы идеально подходил всем людям, не существует.

Здесь мы приведем пример режима дня, который врачи считают идеальным.

А уж то, насколько он идеален на самом деле, пусть каждый из вас решает сам.

Как правильно организовать день ребенка

Если для взрослого человека режим дня носит больше рекомендательный характер и нацелен в основном на то, чтобы больше успевать, то для детей четкий распорядок является основой их здоровья и благополучного развития. Кроме того, грамотно распланированный день помогает воспитывать в ребенке самодисциплину, ответственность и трудолюбие.

Вот несколько рекомендаций, как составить режим дня для школьника:

• Следите за тем, чтобы ребенок ложился спать и вставал примерно в одно и то же время. Во-первых, это способствует выработке правильного рефлекса, а во-вторых, любой распорядок вселяют чувство безопасности. Также стоит учитывать, что детям требуется больше часов сна, нежели взрослым. Ученикам начальных классов рекомендуется спать не менее 9–10 часов.
• Проговаривайте вместе с ребенком, какие задачи и в какой последовательности необходимо выполнять до выхода в школу. К примеру, после подъема нужно заправить кровать, сделать зарядку, почистить зубы, одеться, причесаться и т. д.
• Не стоит усаживать ребенка за домашние уроки сразу после учебных занятий. Обеспечьте малышу возможность отдохнуть. Некоторым детям требуется побыть какое-то время в тишине после интенсивного общения со сверстниками. Отведите хотя бы один час на то, чтобы ребенок просто позанимался своими делами.
• После выполнения домашнего задания можно устроить совместную прогулку. Детям обязательно нужен свежий воздух.
• Совет об ограничениях в просмотре телевизора и пользовании смартфоном в наше время может показаться заезженным и несовременным. Однако какое бы прогрессивное ни было время, не стоит перекладывать обязанность по воспитанию своего ребенка на людей по ту сторону экрана. Лучше займите малыша занятиями в кружке или секции.
• В детское расписание полезно встраивать время для помощи родителям в бытовых вопросах. К примеру, ребенок может поливать цветы, мыть стаканы за членами семьи, выбрасывать мусор, протирать свою обувь и т. п. Также стоит как можно раньше приучать школьника самостоятельно собирать свой портфель и готовить форму на завтрашний день.
• После водных процедур перед сном можно почитать книгу, сделав это полезной традицией.

Приведём пример режима дня для третьеклассника, который одобрен врачами-педиатрами

Как привыкнуть к новому расписанию

Как показывает практика, дети гораздо быстрее привыкают к изменениям и правилам. К тому же у них есть родители, которые могут их проконтролировать, направить и помочь с мотивацией. Взрослому человеку может потребоваться больше времени, а также сила воли и самоконтроль.

О том, как развить силу воли, вы можете прочесть в нашей отдельной публикации.

А вот еще несколько уловок, которые помогут приучить себя к режиму дня:

1. После того как вы составили подробный план на день, запустите его в тестовом режиме. Позвольте некоторые поблажки, не стремитесь сделать все идеально с первого раза. Дайте себе время на раскачку. Если в конце дня вы поняли, что какие-то задачи не удались, запишите на бумаге, что конкретно и почему.
2. Корректируйте план исходя из практического опыта. Если, к примеру, вы не успеваете делать зарядку перед работой, “подвиньте” момент пробуждения на 10 минут или сократите время самих упражнений. И помните: даже пятиминутная зарядка – это гораздо лучше, чем ничего.
3. Придумайте себе ритуал, который будет как бы запускать ваш день. Это может быть стакан теплой воды, приготовление каши с изюмом, 5-минутное чтение литературы или что-то другое.
4. Мотивируйте себя на соблюдение режима. В конце дня просматривайте план, и если все было соблюдено, давайте себе вознаграждение. Например, посмотрите перед сном сериал.
5. Чтобы было проще запомнить распорядок и следовать ему, ставьте повторяющиеся изо дня в день задачи на одно и то же время. К примеру, вы отвечаете на электронные письма строго с 9:00 до 9:20.
6. Экспериментируйте. Американский писатель Николсон Бейкер утверждает, что нет ничего лучше в расписании, чем новое расписание. Вовсе не обязательно годами жить по однажды написанному плану. Вносите коррективы, придумывайте новые задачи, правила и места для их выполнения. Новизна всегда вдохновляет и лучше мотивирует.

Заключение

Мы с вами рассмотрели понятие режима дня, зачем он нужен и как его составить. Не существует правильного или неправильного распорядка. Каждый взрослый человек выстраивает свой день исходя из собственных возможностей, физиологических особенностей и желаний.

Вместе с тем многие, попробовав жить по распорядку, замечали, что в сутках будто бы стало больше часов, появилось время на себя, на любимые увлечения, учебу и прочие занятия, на которые раньше всегда была отговорка “мне некогда”. Режим дня помогает не только больше успевать, но и лучше высыпаться, вовремя питаться, чувствовать себя более бодрым и здоровым.

А вы когда-нибудь пробовали составлять для себя режим дня? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Всем до скорого!

Распорядок дня

День в ДИСС

Повседневная деятельность

Распорядок дня в общежитии для студентов:	подход к обучению :
5:00: подъем 15:00-6:00: Душ 6:15–6:45: Завтрак 7:00: Утренняя Ассамблея 7:15 утра: Войдите в классную комнату 12:00: Окончание занятий 1:00-14:00: обед 14:00-16:30: Время отдыха 16:30–17:45: время воспроизведения 17:45-18:00: Вечерний перекус 18:00-18:30: Вечерняя молитва 18:30-20:00: Учебное время 20:00: Время ужина 21:00-22:00: Учебное время 22:00: Отбой.

Наша стратегия
SWOT-анализ:

После поступления каждый ребенок проходит психологическое тестирование в соответствии с детской психологией. Психология каждого ребенка анализируется, чтобы найти его слабость, силу и возможности. По этим выводам они наведут на верный путь.

Искусство жизни и образование на основе жизненных навыков:
Обучение этике, морали, человеческим ценностям, человеческим ресурсам, правам и ответственности перед обществом нашей семьи вызов Искусство жить . учащиеся разовьют свою нравственность, отзывчивость и позитивное отношение к Искусство жизни . Если мы не улучшим нашу нравственность, то мы не сможем играть свою ответственность перед обществом. DISS также организует программу обучения жизненным навыкам, чтобы учащиеся могли научиться выживать во враждебной среде.

Идентификация скрытых талантов:
Помимо академического курса, Институт социальных наук daffodil организует дополнительные занятия для изучения внеклассной или творческой работы и сделает студента новаторским мыслителем, творческим и ориентированным на технологии. Сначала DISS выявит скрытые таланты у этих студентов, а затем, в соответствии со скрытыми талантами каждого студента, будет обучен его / ее собственной внеклассной программе.

Обучение преподаванию вовлечения (PET):
Преподаватели также будут обучены обучению учащихся соответствующим навыкам участия. Совместное вовлекающее обучение (PET) позволяет участникам развивать свои знания и навыки, используя творческие методы обучения, чтобы обеспечить эффективное и активное участие в классе.

обучение на практике:
Это делается для того, чтобы убедиться, что то, чему их учат, они изучают правильно. Работая на практике, они учатся чему-то эффективному.

Ежегодная спортивная и культурная программа и семестровый экзамен:
Каждый год мы организуем ежегодные спортивные соревнования и культурную программу для студентов DISS. Чтобы они могли вдохновиться на участие в этой программе и развить свой ум и знания. Курсовые тесты также сдаются три раза в год в порядке

Начните ежедневную рутину, чтобы поддерживать свое здоровье и благополучие

Подпрограмма — это регулярно выполняемая последовательность действий или фиксированная программа. Немного ежедневной структуры или рутины может помочь поддерживать ваше благополучие во всех его аспектах. Создание оздоровительной рутины может помочь вам оставаться на правильном пути и держать свое благополучие в центре внимания.

Оздоровительный распорядок — это распорядок дня, который включает в себя все ваши здоровые привычки, такие как движение, сон, прием пищи, баланс между работой, учебой и общественной жизнью, а также действия по уходу за собой. Лучшая программа для хорошего самочувствия поддержит вас в трудные дни и подарит дополнительную энергию и хорошее самочувствие в лучшие дни.

Затем смешайте и сопоставьте идеи из приведенного ниже списка, чтобы создать программу здорового образа жизни, соответствующую вашим целям и образу жизни.

Начните свой день правильно

Стрейч. Перед тем, как встать с кровати, попробуйте растянуться: поднимите руки над головой, вытяните ноги настолько прямо, насколько сможете, и расправьте грудную клетку на глубоком вдохе. На выдохе расслабьтесь. Повращайте запястьями и лодыжками, а затем встаньте с постели.

Гидрат. Выпейте стакан воды, как только встанете утром. Эта простая привычка облегчает достижение ваших целей по гидратации.

Медитировать. Даже несколько минут медитации каждый день могут принести пользу вашему общему самочувствию, так что это определенно заслуживает места в вашем распорядке дня. Попробуйте приложение для управляемой медитации, например Headspace, которое поможет вам успокоить разум и тело и почувствовать себя более уравновешенным.

Завтракать. Когда утром вы направляетесь к холодильнику, может возникнуть соблазн взять первую и самую удобную вещь, которую вы увидите. Составьте здоровый завтрак с балансом белков, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы зарядиться энергией до обеда.

Возьмите многоразовую бутылку для воды. Это не только поможет вам достичь ваших целей по гидратации, но и использование многоразовой бутылки для воды, термоса и/или кофейной кружки поможет уменьшить количество отходов, образующихся при использовании одноразовых контейнеров.

Победить полуденный спад

Продолжай двигаться. Тренировка не должна быть единственным занятием в течение дня. Делайте короткие перерывы в движении в течение дня: пройдите несколько кругов вокруг квартала, сделайте несколько приседаний за рабочим столом или сделайте перерыв на растяжку, где бы вы ни находились.

Не пропускайте обед. Когда ваш день становится беспокойным, может возникнуть соблазн поработать до обеда. Ваше тело почувствует себя лучше, если вы остановитесь и хорошо пообедаете.

Расписание в мини-перерывах. Конечно, можно работать 10 часов подряд и вставать только в туалет. Но действительно ли это лучше для вашего ума и тела? При составлении дневной оздоровительной программы делайте короткие перерывы в течение дня, чтобы повысить продуктивность и креативность. Составьте конкретный план того, как вы будете проводить свободное время — одно исследование показало, что физическая активность или упражнения на расслабление во время перерыва дают более эффективный заряд энергии, чем неструктурированный перерыв (или вообще отсутствие перерыва). Другое исследование показало, что ходьба, в частности, положительно влияет на творческое мышление.

Разработайте стратегию снижения беспокойства или стресса. Если вы чувствуете тревогу в течение дня, имейте под рукой несколько инструментов, которые помогут вам справиться со своими чувствами. Проверьте приложение Headspace, чтобы узнать о методах релаксации и успокоения, а также о дыхательных упражнениях.

Найдите время, чтобы пообщаться. Так же, как вам нужны движение, вода и сон, также важно поддерживать ваше социальное благополучие. Найдите время, чтобы общаться с другими людьми для разговоров, смеха, поддержки и удовольствия. Это не должно быть огромным усилием — разделите еду, позвоните по телефону или выполните поручение с другом.

Позаботьтесь о себе после долгого дня

Восстановить. При составлении индивидуальной программы оздоровления подумайте о том, чтобы добавить в конце дня какие-нибудь нежные или восстанавливающие движения, например, прокатку пены, растяжку или восстановительную йогу.

Отключение питания. Синий свет, излучаемый телефоном, компьютером и экраном телевизора, может нарушить ваш цикл сна. Ваш распорядок дня должен быть направлен на подготовку вашего разума и тела ко сну, поэтому запланируйте время, чтобы выключить свои устройства на ночь.

Практика благодарности. Практика благодарности — отличный способ отметить свои достижения за день и переориентировать свой разум.