Техника александера: Техника Александера

Что такое метод Александера? | Katerina Buida

“Александер заложил не только основы многообещающей науки о непроизвольных движениях, которые мы называем рефлексами, но также и техники исправления и самоконтроля, составляющих существенное дополнение к нашим скудным ресурсам образования личности” (Дж.Б.Шоу)

Техника Александера — метод, показывающий людям, неправильно и неэффективно пользующимся своим телом, как можно избежать этих неправильностей в действии и в покое. Под «использованием» Александер имеет в виду наши привычки в держании и движении тела, привычки, которые непосредственно влияют на то, как мы функционируем физически, умственно и эмоционально.                      

   

Ф.Матиас Александер был австралийским шекспировским актером, свою систему он создал в конце XIX века. Он страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, по-видимому, не было никакой органической причины. Александер провел девять лет в тщательном самонаблюдении перед трехстворчатым зеркалом. Посредством самонаблюдения он обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз. Научившись подавлять эту тенденцию, Александер перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. Работая над собой, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.

Александер полагал, что предпосылкой свободных естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника: имеется в виду естественное вытягивание вверх. Изучащие метод Александера работают прежде всего с формулой: «Освободить шею, чтобы дать голове сдвинуться вперед и вверх, чтобы дать больше удлиниться и расшириться».

Цель состоит не в том, чтобы стараться вовлекаться в какую-либо мышечную деятельность; ученик стремится дать телу автоматически и естественно приспособится во время концентрированного повторения формулы: а на уроке — при реагировании на руководящие движения учителя. На уроке прорабатываются движения, взятые из обычной повседневной деятельности, и ученик постепенно учится применять принципы техники. Равновесие между головой и позвоночником обеспечивает освобождение от физических напряжений и зажимов, улучшает линии позы и создает лучшую координацию мышц. С другой стороны, нарушение этих отношений порождает зажимы, искажение линий тела, портит координацию движений. Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Руководитель должен уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением тела ученика в небольших движениях, учитель постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом. Уроки Александера обычно сосредоточены на сидении, стоянии, ходьбе, в дополнение к так называемой «работе за столом», когда ученик ложится и в руках учителя испытывает ощущения энергетического потока, который удлиняет и расширяет тело. Эта работа должна давать ученику ощущение свободы и простора во всех связках, опыт, который постепенно отучает человека от зажимов и напряжений в связках, порождаемых излишними напряжениями в повседневной жизни. Техника Александера особенно популярна среди артистов, танцоров и людей совершенно разных профессий. Она также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

УПРАЖНЕНИЕ.

Сейчас, читая, вы сидите или лежите. Сознаете ли вы, как вы держите книгу, как ваши пальцы и рука принимают ее вес? Как вы сидите? Равномерно ли распределяется между ягодицами вес вашего тела? Как вы держите руки? Нет ли лишнего напряжения в груди, плечах, предплечьях, во всем теле? Не можете ли вы переменить позу на более удобную. Если так это указывает на то, что ваши привычки в использовании тела не столь эффективны и удовлетворительны, как могли бы быть. Из-за этих привычек мы обычно сидим, стоим или двигаемся не так, как было бы оптимально, удобно и полезно; войдя в соприкосновение (то есть сознавание) со своим телом, мы можем почувствовать это. Это упражнение не является, конечно, частью техники Александера как таковой, поскольку она предполагает руководство обученного практика. Но оно может дать вам ощущение динамики использования тела, которое подчеркивает Александер.

Технику расслабления.

Можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику — от копчика до макушки головы — и два перпендикуляра к ней: первый — от одного плеча до другого и второй — проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест — как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, — то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.

тело, грация и природная осанка

Автор: Майкл Дж. Гелб (Michael J. Gelb), исследователь гармоничного взаимодействия разума и тела, нераскрытых дарований человека и его потенциальных возможностей. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Леонардо да Винчи славился своей непринужденной, прямой осанкой и безупречным изяществом в каждом движении. Граждане Флоренции толпами высыпали из своих домов, чтобы поглазеть, как он шествует по улице. Практически невозможно себе вообразить Леонардо да Винчи, который бы неуклюже ковылял, тяжело и шумно опускался на стул или нескладно сутулился.

Вы тоже можете выработать у себя безупречную осанку, уравновесить пропорции тела и научиться непринужденной грациозности движений — одним словом, воспитать в себе весь набор благородных качеств, присущих Леонардо да Винчи. В этом вам поможет метод, который был изобретен другим гением,

Ф. Матиасом Александером.

Он родился в 1869 году на острове Тасмания и в молодые годы был шекспировским актером. Его «специальностью» были камерные постановки трагедий и комедий, в которых он в одиночку разыгрывал все роли. Многообещающая карьера Александера прервалась из-за того, что во время спектакля у него зачастую пропадал голос.

Когда ему окончательно стало ясно, что ни врачи, ни педагоги ничем не могут ему помочь, Александер понял, что ему нужно найти способ превозмочь свою беду собственными силами. Он резонно рассудил, что проблема, должно быть, коренится в каких-то его ошибочных действиях: он явно делал что-то не так.

Он начал наблюдать за собой в специально устроенных зеркалах. После месяцев наблюдений он подметил у себя серию стереотипных напряжений и зажимов, которые всякий раз проявлялись в тот момент, когда он хотел прочитать что-нибудь вслух. Тогда он понял, что ему необходимо отучиться от этой дурной привычки, перевоспитав свой ум и тело как единую и целостную систему.

Александер обнаружил, что ключ к решению этой задачи состоит в следующем: прежде чем сделать какое-нибудь движение, нужно привести в действие внутренний контроль и сознательно воспрепятствовать привычному сокращению мышц, а затем сосредоточиться на выполнении определенных инструкций, которые он разработал с той целью, чтобы помочь себе распрямиться во весь рост и расправить грудную клетку.

Настойчиво практикуя новоизобретенный метод, Александер не только восстановил полный контроль над своим голосом, но и сумел избавиться от многочисленных проблем со здоровьем, которые донимали его своей неистребимостью. Затем, благодаря своему превосходному голосу, безупречно поставленному дыханию, внушительной осанке и умению держаться на сцене, он стал известным актером.

К Александеру со всех сторон стали стекаться люди. Все они хотели брать у него уроки. Часто ему удавалось помочь людям и устранить дурные привычки, понуждавшие их к несоразмерным усилиям. Это и было основной причиной их недугов.

Кроме того, деятельность Александера оказала глубокое влияние на многих выдающихся людей, в числе которых были писатели Олдос Хаксли, Джордж Бернард Шоу, философ и психолог Джон Дьюи.

 

Работа над собой по методу Александера начинается с пристального самонаблюдения. Заведите в своей записной книжке особый дневник и берите на карандаш любые проявления неадекватных усилий, которые вы замечаете за собой в своей повседневной деятельности.

Пристально следите за проявлениями несоразмерных усилий в таких видах деятельности, как сидение, наклоны, вставание со стула, ходьба, вождение автомобиля, еда и разговоры. Не деревенеет ли у вас шея, не оттягивается ли назад голова, не немеют ли плечи, не съеживается ли спина, не напрягаются ли колени, не замирает ли в груди дыхание, когда вы:

• берете в руку зубную щетку;
• работаете за компьютером;
• разговариваете по телефону;
• берете ручку, чтобы черкнуть несколько слов;
• знакомитесь с посторонним человеком;
• выступаете перед публикой;
• ударяете по теннисному мячу или отбиваете волан в бадминтоне;
• завязываете шнурки на ботинках;
• крутите баранку на повороте;
• наклоняетесь, чтобы поднять упавшую вещицу;
• едите что-нибудь вкусное.

 

Если вы когда-нибудь видели человека, неуклюже бегущего трусцой по улице, или наблюдали, как он извивается всем телом, пытаясь поднять непосильную для него тяжесть, вы знакомы с тем, что философ Джон Дьюи называл «компенсационными рассогласованностями». Иначе говоря, физические упражнения порой могут причинить больше вреда, чем пользы, если вы не научитесь понимать свое тело и правильно им распоряжаться.

Очень трудно подмечать и исправлять эти повседневные привычки, не получая никакой объективной информации со стороны. Порой бывает полезно прибегнуть к помощи зеркала или видеокамеры. Таким путем вы в кратчайшие сроки добьетесь наибольшего успеха.

Предлагаем вам прибегнуть к следующей процедуре, которая впитала в себя вдохновляющее воздействие достижений Ф. М. Александера. С помощью этого несложного упражнения вы постепенно начнете вырабатывать у себя правильную осанку и умение гармонично двигаться в любых ситуациях.

 

Для того чтобы извлечь из этой процедуры максимальную пользу, вам понадобится относительно спокойное место, где вас никто не потревожит, кусочек пола, застеленный ковром, несколько книг в мягкой обложке и десять-двадцать минут свободного времени.

Для начала разложите книги на полу. Затем отступите от них на расстояние, приблизительно равное длине вашего тела. Станьте в исходное положение: ноги врозь на ширине плеч, руки висят расслабленно по обеим сторонам туловища.

Отвернитесь лицом от книг и посмотрите прямо перед собой; ваш взгляд должен быть сосредоточенным и слегка настороженным, но одновременно «мягким» и непринужденным. Постойте так несколько секунд, целиком углубившись в свои ощущения.

Теперь поразмышляйте о том, каким образом можно было бы высвободить из тисков вашу шею — так, чтобы голова у вас немного выдвинулась вперед и вверх, а туловище вытянулось во всю длину и хорошенько расправилось.

Дышите свободно; сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении ваших ног с поверхностью пола, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки. При этом глаза у вас должны быть все время открыты и живо следить за окружающими вас предметами. Внимательно прислушивайтесь к звукам вокруг себя.

Сохраняя в себе эти ощущения, сделайте легкое и быстрое движение и опуститесь на одно колено. Затем сядьте на пол таким образом, чтобы ваше тело опиралось на руки, заведенные за спину и полностью выпрямленные. При этом ваши ступни плоско стоят на полу, а колени согнуты. Дышите в прежнем ритме — легко и спокойно.

Сейчас пусть ваша голова безвольно упадет на грудь; это движение может быть едва заметным — достаточно лишь убедиться, что шейная мускулатура свободна от зажимов и вы не пытаетесь судорожно оттянуть голову назад.

Затем мягко прокатите ваш позвоночник по полу и «приземлитесь» головой на книги. При этом книги должны лежать таким образом, чтобы они поддерживали вашу голову точно в том самом месте, где кончается шея и начинается голова. Если ваша голова не укладывается так, как надо, вытяните одну руку назад и поддерживайте ею голову, пока другая рука не приведет книги в порядок.

Вы можете убирать лишние книги или подкладывать новые, пока не нащупаете для себя такую высоту, которая позволит вам бережно расправить свою шейную мускулатуру. При этом стопы ваших ног все так же плоско стоят на полу, колени смотрят в потолок, а руки опираются об пол или свободно сложены на груди. Пусть ваше тело всей своей тяжестью покоится на полу.

Если вы хотите, чтобы описанная здесь процедура принесла вам максимальную пользу, пробудьте в этом положении десять-двадцать минут. Пока вы таким образом отдыхаете, силы гравитации неустанно трудятся для вас, растягивая ваш спинной хребет и возвращая туловищу его былую ровную осанку. Держите глаза открытыми, чтобы не задремать. Возможно, у вас возникнет потребность сконцентрировать внимание на каком-нибудь объекте.

Проследите за тем, чтобы ваше дыхание было текучим и ровным, или прислушайтесь к едва уловимой пульсации всего вашего тела. Сознательно сосредоточьтесь на тех ощущениях, которые возникают при соприкосновении вашей спины с поддерживающей ее поверхностью пола.

Ощутите всю мощь этой поддержки и позвольте вашим плечам пребывать в абсолютном покое, пока ваша спина распрямляется. Позаботьтесь о том, чтобы шея у вас была свободной и расслабленной, а тело беспрепятственно распрямлялось вширь и в длину.

После того как вы пробудете в этой позе десять или двадцать минут, медленно поднимитесь с пола; когда вы будете возвращаться в положение стоя, проявите максимум осторожности, чтобы ненароком не напрячь какую-нибудь мышцу и избежать судорожных сокращений, которые вновь сожмут ваше тело в комок.

Дабы переход к вашему нормальному состоянию был по возможности гладким, примите более или менее определенное решение насчет того, в какой момент вы собираетесь менять позу, а затем мягко перевернитесь на живот, все время стараясь сохранить в себе новое ощущение гармоничного единства и равномерной растяжки всего вашего тела. Облегчите себе подъем на четвереньки, а затем вновь обопритесь на одно колено. Теперь вставайте во весь рост; и пусть ваша голова первой прокладывает вам путь наверх.

Сейчас на протяжении нескольких мгновений замрите в полной неподвижности… прислушайтесь, осмотритесь вокруг живым и осмысленным взглядом. Вновь прочувствуйте, что ваши ноги твердо стоят на полу, и отметьте про себя расстояние от ваших стоп до макушки.

Вероятно, вы с удивлением обнаружите, что расстояние увеличилось. Теперь вы готовы погрузиться в свои повседневные дела, но посреди этой будничной суеты время от времени пытайтесь вообразить, что вы движетесь с грацией фигур, изображенных на полотнах маэстро.

Чтобы достичь наилучших результатов, вам следует выполнять упражнение сбалансированного покоя по меньшей мере два раза в день. Вы можете делать это утром, сразу после пробуждения, или в конце дня, когда вы приходите с работы домой, или вечером перед сном. Процедура сбалансированного покоя особенно полезна, когда вы чувствуете, что слегка перетрудились или подверглись чрезмерному стрессу, а также до и после физических упражнений.

Если вы будете практиковать ее более или менее регулярно, это поможет вам выработать идеально прямую, естественную и непринужденную осанку, которая является непременной предпосылкой гармонии и изящества во всем, что вы делаете.

 

Исключительная практичность, ясность, системность и индивидуальность: четыре основных преимущества нашей системы дистанционного образования. Измените свою жизнь к лучшему уже сегодня, начав обучение по любой из интересующих вас программ.

Изучите сегодня

Также смотрите

Что такое техника Александра и в чем ее преимущества? – Полное руководство по технике Александра

«Техника Александра – это способ научиться избавляться от вредного напряжения в теле». Хотя, конечно, это не полное определение техники Александра, это хорошее начало.*

Актриса Жюльет Бинош описала ее как «способ превратить стресс в радость».

• • • • Что такое техника Александра?
      • Преимущества техники Александра
      • Аудиоресурсы
      • Видео
      • Артикул
      • Книги

Что такое техника Александра?

Вот некоторые другие определения:

«Техника Александра — это способ научиться осознанно двигаться по жизни. Процесс Александера проливает свет на неэффективные привычки движения и модели накопленного напряжения, которые мешают нашей врожденной способности двигаться легко и в соответствии с тем, как мы устроены. Это простой, но мощный подход, который дает возможность взять на себя ответственность за собственный процесс обучения и исцеления, потому что это не серия пассивных процедур, а активное исследование, которое меняет способ мышления и реакции человека. Это дает набор навыков, которые можно применять в любой ситуации. Уроки оставляют ощущение легкости, свободы и приземленности».

«Техника Александра — это метод, который работает для изменения привычек (движения) в нашей повседневной деятельности. Это простой и практичный метод улучшения легкости и свободы движений, баланса, поддержки и координации. Эта техника учит использовать соответствующее количество усилий для конкретной деятельности, давая вам больше энергии для всех ваших действий. Это не серия процедур или упражнений, а скорее перевоспитание ума и тела. Техника Александра — это метод, который помогает человеку обрести новый баланс в теле, сняв ненужное напряжение. Его можно применять для сидения, лежания, стояния, ходьбы, поднятия тяжестей и других повседневных действий…»

«Техника Александра — разумный способ решения проблем с телом». – Так начинается прекрасное введение в Технику длиной в статью.
Прочтите эту статью.

*Это определение было предложено доктором Альфредом Флечасом из Окала, штат Флорида. может помешать вашей способности хорошо выполнять действия. Поэтому неудивительно, что большинство людей приходят в Технику Александра, потому что у них боли (боли в спине, боли в шее и плечах, синдром запястного канала и т. д.) и/или потому что они исполнители, желающие улучшить качество своего пения, игры. , актерское мастерство или танцы.

Люди всех возрастов и образов жизни использовали Технику для улучшения качества своей жизни. Технику Александра преподают уже более века, и за это время несколько выдающихся личностей публично поддержали Технику. Среди них:

Авторы: Джордж Бернард Шоу, Олдос Хаксли, Робертсон Дэвис, Роальд Даль, Джейн Броди (обозреватель личного здоровья в New York Times — прочтите статью Джейн Броуди о методе Александра)

Актеры: Пол Ньюман, Джереми Айронс, Джоэл Грей, Мэри Стинберген, Джули Эндрюс, Патрик Стюарт, Кевин Клайн, Джоэнн Вудворд, Джон Клиз, Алан Рикман, Джон Хаусман, Робин Уильямс, Джеймс Эрл Джонс, Кристофер Рив, Джуди Денч, Бен Кингсли, Уильям Хёрт, Киану Ривз, Хиллари Суонк. Хит Леже, Пирс Броснан, Жюльет Бинош

Музыканты: Пол Маккартни, Стинг, Джулиан Брим, Иегуди Менухин, Джеймс Голуэй, сэр Колин Дэвис

Другие: Профессор Нико Тинберген (лауреат Нобелевской премии по медицине), Фредерик Перлз (создатель гештальт-терапии), Моше Фельденкрайз (создатель метода Фельденкрайза), Терри Гросс (ведущий радиопрограммы NPR «Свежий воздух»), Джон Дьюи ( Американский философ – Джон Дьюи и Ф. Маттиас Александр – доктор Эндрю Вейл, Жаклин Кеннеди Онассис, Сет Годин, Карл Поппер (философ), Бенджамин Либет (исследователь человеческого сознания), сэр Джордж Тревельян

Вы найдете поддержку этих люди и другие лица на многих веб-сайтах Техники Александра, перечисленных на этом сайте, а также в книгах и статьях о Технике Александра (прочитайте подборку цитат из Техники Александра). : Self Magazine, McCall’s Magazine, Glamour Magazine, Esquire Magazine, American String Teacher, InStyle Magazine, USA Weekend, New Age Magazine, Dressage Today, Yoga Journal и American Fitness and Католический дайджест. Список других опубликованных статей о технике Александра.

Вернуться к началу >>

Аудиоресурсы

Прослушайте или загрузите несколько подкастов с описанием техники Александра.
Дополнительные аудиоресурсы: подкаст Alexander Technique.

Вернуться к началу >>

Видео

Просмотрите или загрузите это 10-минутное вступительное видео, подготовленное Британским медицинским журналом в 2008 году в рамках крупного исследования, показывающего эффективность техники Александра в облегчении болей в спине. .

Вот 3 дополнительных вводных видео:
Краткое введение Бретта Херши:

Краткое введение Джудит Стерн, PT:

Краткое введение Марджори Барстоу: