Техника визуализации в психологии: Визуализация — Психологос

Зачем нужна визуализация в психологии?

Наверняка, многие из вас видели фильм «Секрет». Одна из основных идей этого фильма — визуализация творит чудеса. Хочешь дом , визуализируй его, подробно, в деталях. Представь занавески, пейзаж за окном. Представь, как ты идешь по нему, как скрипят половицы. После этого фильма тысячи людей сели визуализировать свои мечты. Но, похоже, у большинства дома упорно не хотели появляться. Сделав неутешительные выводы, многие люди отнесли визуализацию к разряду сектантских уловок. А зря. 

Визуализация в психологии может быть очень мощным инструментом проработки своих эмоциональных состояний. Вообще, визуализация — это процесс представления какого-то образа или ситуации на нужную тему и с определенной целью. Например, с помощью визуализации можно проработать  свои страхи, обиды или отношения с родителями. 

Визуализация создает впечатление, что ситуация действительно произошла. У человека в памяти остается уникальный опыт, который он получил, а так же эмоции, которые он испытал.

 

Для начала необходимо найти «ведущего», человека, который вел бы вас к нужному результату. Потом, научившись, можно работать самостоятельно. Визуализация по своей технике чем-то напоминает медитацию. Для того, чтобы достичь хорошего результата, человеку нужно закрыть глаза и максимально расслабиться. 

Затем ведущий начинает давать словесные описания места или ситуации, в которой человек оказался. При этом ведущий задает вопросы, на которые человек мысленно дает ответы, тем самым конкретизируя прорабатываемую ситуацию. Например: «Представь, что ты находишься перед дверью. Какая она? Из какого материала? Какие у нее ручки? Какого она цвета? Какого размера?». 

Ключевым моментом визуализации является мысленная встреча с важным человеком, с самим собой в будущем или прошлом, с каким-то конкретным предметом, который символизирует что-то важное — мечту, цель, будущее, страх, обиду и т.п.  Например, есть распространенная визуализация для работы со страхом. Нужно представить встречу с ним.

Человек мысленно представляет, как выглядит его страх. У кого-то это образ волка, у кого-то нечто серое и бесформенное, у кого-то большое и с рогами. Все зависит от самого человека и степени его боязни. 

Во время этой встречи происходит самое важное — отработка и разрешение проблемы. В случае со страхом — это момент принятия и дружбы. Человек мысленно знакомится со страхом, кормит его, гладит. Страх трансформируется, становится другим, возможно добрым, белым и пушистым. В случае проработки проблемы в отношениях с родителями, итогом встречи становится принятие и прощение. Не всегда нужный результат приходит с первого раза. Если проблема глубинная, ее можно проработать неоднократно. 

После завершения визуализации, человек эмоционально ощущает, что он прожил эту ситуацию. Чувства в этой проработке он испытывал вполне реальные. Он думал, представлял, испытывал полную гамму ощущений. У некоторых людей проработка и чувства настолько сильные, что в момент визуализации у них есть желание бежать, трогать, они чувствуют запахи, тепло или холод.

 

Как видите, визуализация — это не только фантазии насчет своего дома или машины, а вполне рабочий инструмент, помогающий психологу и его клиенту достичь определенных целей в консультировании.  

В своей практике я стараюсь не давать этот инструмент на первой встрече. Для хорошего результата необходимо полное доверие со стороны клиента. Кроме этого, неподготовленный человек крайне редко способен сразу глубоко проработать проблемную ситуацию. 

Предлагаю вам познакомиться с одной из техник визуализации. Она называется «Мой друг — страх». Из названия видно, что эта техника направлена на работу с вашими страхами. 

«Представьте, что вы находитесь в лесу. Какой это лес? Темный, светлый? Какая сейчас погода? Вы идете и выходите на полянку. Вы осматриваетесь и видите, что в зарослях кто-то есть. Он выглядывает, а потом очень медленно выходит к вам. Посмотрите, это ваш страх. Какой он? Какого роста? На кого он похож? Наблюдайте за ним. Только вы решаете, когда ему можно к вам подойти. Как только вы будете готовы, он медленно подходит к вам. Посмотрите, он совсем голодный. Подумайте, чем вы можете его накормить? Что он ест? В ваших силах дать ему еду. Покормите его. Пусть он насытится. После этого прикоснитесь к нему, можете погладить. Посмотрите, что с ним происходит? Он меняется? Как только вы будете готовы, отпустите его. Пусть он уходит туда, откуда пришел. А вы возвращайтесь обратно. Открывайте глаза. Что вы чувствуете?»

Измени себя сам

Вся правда о страхах

Вся правда о целителях

Как работает техника визуализации для достижения целей?

Визуализация – очень эффективный инструмент достижения целей и воплощения желаний в жизнь. Правда, очень многие относятся к ней скептически. Причина кроется в том, что часто неправильно понимают, как она работает. Это не волшебная палочка, которая магическим образом выполняет все желания, а эффективная техника самомотивации и планирования. И если ее рассматривать именно таким образом, то можно значительно повысить эффективность ее использования.

Более того, визуализация может осуществляться по-разному, и есть огромное количество техник. Да и использование этого приема требует определенных навыков.

Но давай для начала разберемся, что это такое?

В этой статье:

Что такое визуализация?Где используется визуализация?Техники визуализацииОграничения визуализации

Новости СМИ2

Что такое визуализация?

Идея визуализации построена на том, что мышление, действия и эмоции очень тесно связаны с воображением. Когда мы представляем то, как мы достигли нашего успеха, у нас автоматически появляется мотивация эту цель достигать. То есть, визуализация позволяет более четко сформулировать нашу цель.

Фото автора Inga Seliverstova: Pexels

Также визуализация является эффективным инструментом мышления. Самый простой способ сделать проблему более понятной – представить ее в визуальной форме. Да и вообще, визуальное мышление является эволюционно более древним, поэтому оно гораздо эффективнее, чем словесно-логическое. Можешь провести эксперимент: представить решение проблемы или обдумать его. В первом случае результат будет гораздо быстрее.

Например, в методологии ТРИЗ есть метод, называемый «Моделирование маленькими человечками». Схематизация – это также неплохой способ визуального представления проблемы для того, чтобы найти способы ее решения.

Как видим, визуализация может осуществляться не только на уровне воображения, но и на уровне физическом, в виде записей на листе бумаги или схемы в компьютере.

Визуализация включает в себя не только собственно представление картинок, но и звуков, тактильных ощущений. Так она работает значительно эффективнее.

Где используется визуализация?

Кроме достижения целей, визуализация имеет огромное количество других применений:

• Изменение эмоционального состояния. Как мы говорили ранее, есть тесная связь между эмоциями и воображением. Поэтому представляя привлекательный образ в голове со временем у нас автоматически улучшается настроение.
• Освоение новых навыков. Представление в голове последовательности действий, которую нужно выполнить для получения определенного результата является очень эффективным инструментом. Например, в спорте есть понятие идеомоторной тренировки, когда человек учится выполнять какие-то движения в уме. То же касается и вокала. Преподаватели по пению рекомендуют разучивать партии про себя, в воображении.
• Устранение вредных привычек. Надо сразу сказать, что этот эффект ограниченный. Необходимо прикладывать дополнительные волевые усилия для того. чтобы действительно избавиться от них. Тем не менее, визуализация может здорово помочь изменить эмоциональное состояние на то, которое способствует жизни без алкоголя или курения. Но поскольку эта проблема комплексная, то требуется сложная реабилитация, а не только представление всех радостей трезвой жизни.

• Увеличение уверенности в себе. Можешь сделать небольшое упражнение. В течение 10 минут представляй себя более уверенной в себе. Увидишь, что по прошествии этого времени ты действительно стала такой. А если сюда еще добавить аффирмацию, которая говорится уверенной интонацией, то эффект будет еще более выраженным. Собственно, интонация также является разновидностью визуализации в данном случае.
• Выработка привычек. С помощью визуализации можно приучить себя к формированию новых привычек. Для этого надо многократно представлять в голове, как ты совершаешь другое действие.
• Запоминание точной информации. Большинство мнемонических приемов строятся на визуализации.

Фактически визуализация позволяет реализовать все, что хочется. Ведь психологи говорят, что любому действию предшествует осознаваемый или неосознаваемый визуальный образ.

Техники визуализации

Техник визуализации бывает огромное количество, и все они в той или иной степени могут пересекаться друг с другом. Приведем некоторые, которые используются наиболее часто, в том числе, и в психологии.

• Аутогенная тренировка

Комплекс медитативных техник, которые выполняются в несколько этапов. На каждом из них происходит сосредоточение на определенном образе или ощущении в теле. Сначала необходимо представить свое тело теплым и тяжелым. После этого надо сосредоточиться на дыхании, на том, какое оно спокойное, приятное и расслабленное. Затем внимание переключается на сердцебиение, человек представляет, что его мотор бьется уверенно, но при этом не быстро и не слишком агрессивно.

После этого фокус внимания переключается на область солнечного сплетения, где надо ощутить тепло. Ну и в конце концов, переключение происходит на область лба. Практика показала, что у расслабленных людей лоб прохладный.

После этого наступает второй этап аутогенной тренировки, когда нужно сосредоточиться на приятном образе. Это может быть шикарный интерьер, нахождение на пляже, или момент сбытия мечт. И на нем нужно сосредотачиваться в течение 10-20 минут.

Можно также в это время говорить аффирмации и внушать себе что-то позитивное. Например, представлять себя уверенной в себе и богатой.

• Оттенки чувств

Эта техника визуализации была предложена Энтони Роббинсом. Она позволяет не просто сформировать нужное эмоциональное состояние, но и сформировать рефлекс. Например, можно в ответ на появление какого-то стимула сформировать реакцию уверенности (например, с помощью этой техники можно перестать бояться начальника).

Последовательность действий следующая:

• Вспомни ситуацию, когда вы испытывали ту эмоцию, которую хотите сформировать в ответ на какой-то стимул. Постарайтесь представить картинку в максимальном количестве деталей: объемной, цветной, красочной, затрагивающей все оттенки чувств.
• Представь ситуацию, в которой хочешь вызывать эту эмоцию. Также в деталях.
• После этого представь те оттенки чувств, которые были испытаны на первом этапе, только в этой ситуации.

Фото автора Laker: Pexels

Эти шаги нужно выполнить многократно, на протяжении 21 дня. Мгновенный эффект может быть, но может и не быть. Чтобы техника сработала, надо ее практиковать регулярно. Лучше даже больше 21 дня подряд.

Ограничения визуализации

Рассмотрим ситуации, в которых визуализация работать не будет.

• Визуализация не мотивирует к действию сама по себе.
• Визуализация работает эффективно, только если ты находишься в благоприятном физиологическом состоянии. То есть, если ты хочешь есть или спать, то воображение не сможет изменить настроение.
• Визуализация ничего не может поделать с очень сильными негативными эмоциями. Она работает только если человек уже находится в более-менее спокойном состоянии. Поэтому ее можно использовать только на упреждение.

И важно помнить, что сколько не применяй визуализацию, необходимо совершать определенные действия для того, чтобы добиться желаемого. Рассмотренная нами техника поможет лишь сформировать правильное эмоциональное состояние или отрабатывать какие-то навыки. Все остальное нужно сделать тебе самой.

улучшите свои навыки, тренируя свой ум — Esports Healthcare

• Shannon Rollins, MSHE

Ключевые моменты

• Визуализация — это тренировка вашего ума визуализация

Заявление об отказе от ответственности

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача. Esports Healthcare не несет никакой ответственности за решения, которые вы принимаете на основании этой информации.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не устанавливает и не подразумевает отношений между врачом и пациентом. Esports Healthcare не предоставляет эту информацию в диагностических целях. Диагноз нельзя ставить на основании предоставленной информации.

Индустрия киберспорта процветает и с каждым днем ​​становится все популярнее. Наряду с ростом популярности растет конкуренция. Внешняя популярность и внутренняя конкуренция могут оказать сильное давление как на киберспортсменов, так и на любителей игр, поскольку многие игры требуют большой умственной концентрации, командной работы, быстрого принятия решений и уверенности в себе и своей команде.

Кроме того, гринд в течение 8 и более часов, безусловно, может вызвать беспокойство и усталость во время игры. Эти факторы могут также привести к беспокойству, связанному с производительностью до соревновательного мероприятия.

У некоторых это беспокойство, связанное с производительностью, может возникать даже перед более случайными соревнованиями, такими как игры с друзьями. Однако, используя силу визуализации, вы можете управлять этими эмоциями, чтобы увеличить свой успех.

Что такое визуализация?

Визуализация — мощная техника, которую может использовать любой в соревновательной среде. На самом деле, самые успешные спортсмены в мире визуализируют свой успех перед соревнованиями.

Визуализация, также известная как визуальные образы , создает в вашем уме мысленные образы результата, которого вы хотите достичь. Эти изображения создаются с помощью ваших пяти чувств, чтобы мысленно репетировать спорт в своем уме.

Например, вспомните важную веху в своей жизни. Что вы слышали, видели и чувствовали? Воссоздание этих похожих образов и чувств и привязка их к будущим успехам поможет перенастроить ваш мозг, чтобы он снова работал таким же образом.

Почему важна визуализация?

Визуализация важна, потому что она помогает подготовиться и научить вас, как реагировать на ситуацию до того, как она произойдет. Это также помогает вам достичь ваших целей, настраивая ваш мозг на то, чтобы видеть, слышать и чувствовать успех в своем уме.

Отфильтровывание лишнего

Визуализация задействует ретикулярную активирующую систему (RAS) — группу нейронов, которая действует как ваша система фильтрации и помогает вам определить, какая информация важна, а какая второстепенна.

Ваш мозг воспринимает два миллиона бит данных в секунду через пять органов чувств. Однако ваш мозг способен обрабатывать и управлять только 126 битами данных в секунду. Итак, что происходит с огромным объемом необработанной или неуправляемой информации?

Ваш мозг будет фильтровать это изобилие данных, основываясь на том, как вы управляете внутренней информацией: вашими убеждениями и предположениями о мире, вашими личными ценностями, решениями, которые вы принимали в прошлом, и вашими воспоминаниями.

Теперь вы можете подумать: «Мне нужны все два миллиона бит». Однако реальность такова, что вам не нужно сразу все . Обилие информации было бы ошеломляющим. Представьте (до или после пандемии), что вы стоите в переполненном баре и пытаетесь понять каждый отдельный разговор. Это лишь малая часть данных, которые ваш мозг фильтрует каждую секунду в течение дня.

Так как же эта персональная система фильтрации будет работать в игровой ситуации? Если бы два игрока оказались в одной и той же ситуации в сценарии видеоигры, оба игрока приняли бы разные решения, основываясь на том, как их разум интерпретирует то, что они видят, слышат и чувствуют в этой ситуации.

Хотя эта ситуация идентична, интерпретация информации, находящейся перед ним, каждым игроком уникальна в зависимости от факторов, перечисленных выше (убеждения и предположения о ситуации, личные ценности, прошлые решения и игровой опыт).

Сила визуализации

Когда вы визуализируете то, чего хотите достичь, вы сознательно решаете искать информацию о ситуации, которая улучшит результаты вашей работы. Визуализация — это тренировка для вашего ума точно так же, как отработка игровой механики — это тренировка для вашего тела. Хорошие игроки будут тренировать свои навыки; великие игроки также будут тренировать свой ум.

Два типа визуализации

В психологии производительности есть два основных типа визуализации: визуализация результата и визуализация процесса.

• Визуализация результата — это когда вы представляете свою конечную цель. Например, вы видите себя держащим трофей после турнира и празднующим.

• Визуализация процесса — это когда вы представляете себе каждый шаг, который потребуется для достижения конечной цели. Например, вы описываете свою практику и тренировочные привычки и визуализируете выполнение этих привычек в меру своих возможностей.

Как и во всем, что касается психического здоровья, каждый предпочитает свои методы визуализации. Например, многие бесконтактные спортсмены предпочтут «почувствовать чувство» победы и задействовать свою кинестетическую реакцию.

Спортсмены в более агрессивных ситуациях могут больше сосредоточиться на своих действиях. Например, баскетболист может визуализировать, что его ноги сильные, а удар мягкий по кольцу.

В конечном счете, визуализация не является универсальным подходом. Но что бы вы ни визуализировали, вы можете найти триггерную фразу или ключевое слово, которые помогут вам сосредоточиться на том образе, который вы хотите видеть в своем уме.

Первый шаг к визуализации

Если вы новичок в визуализации, вам следует начать с чего-то, что, как вы знаете, у вас уже хорошо получается, — с чего-то, в чем вы уже преуспели. Это обеспечит вам основу визуализации; в этой ситуации вы вспоминаете чувства и эмоции, которые вы уже испытали.

Как только вы сможете проиграть в уме свой прошлый опыт, вы будете готовы к визуализации будущего.

Создайте четкое изображение

Следующий шаг — прояснить свою цель. Вам нужно иметь всеобъемлющее видение того, чего вы хотите достичь и почему вы хотите этого достичь. Чтобы найти ясную для вас цель, необходимо найти более глубокий смысл. Примеры вопросов, которые помогут найти ясность:

• Вы хотите играть профессионально?
• Хочешь выиграть турнир?
• Хочешь стать лучшим игроком в своей команде?
• Хочешь стать лучшим игроком в мире?
• Вы хотите питаться здоровее и иметь больше энергии?

Создайте четкое представление о том, чего вы хотите и кем хотите быть. Затем наметьте план, чтобы это произошло с помощью визуализации результата или визуализации процесса (определено здесь).

Преимущества визуализации

Как упоминалось ранее, вы тренируете свой ум, и в этом заключается сила визуализации. Подобно физической активности (например, традиционным видам спорта), тренировки и соответствующие повторения приведут к улучшениям; Основное преимущество визуализации — личное совершенствование в достижении ваших конечных целей. Однако есть много других преимуществ соответствующей визуализации.

Успокоение нервов

Обычно нервничают перед важным событием. Когда вы визуализируете событие и, в конечном счете, свой успех, вам становится легче смириться с предстоящей ситуацией, потому что вы создаете в своем уме внешний стимул. Примеры внешних раздражителей в киберспорте включают:

• Выкрики (и/или крики) товарищей по команде и/или тренеров
• Шум толпы (положительный или отрицательный)
• Мигающий свет

включить толпу (или в разгар COVID-19, отсутствие толпы), когда вы визуализируете свой успех на мероприятии. Некоторые люди лучше выступают перед большой толпой; другие могут испытывать беспокойство перед другими людьми. В любом случае, важно подготовить себя и свой разум, прежде чем вступать в какую-либо ситуацию.

Если вы сможете правильно визуализировать свой успех в ситуации, включая все внешние раздражители, сюрпризов не будет. В конечном счете, ваш мозг не знает, происходит ли что-то в реальной жизни или в вашей голове, потому что процесс визуального воображения в реальных жизненных ситуациях такой же, как и в воображаемых.

В физиологии это наиболее очевидно при отрицательных эмоциях. Например, размышления о плохих исходах или наихудших сценариях до того, как развернется какое-либо событие, могут вызвать тревогу, в том числе физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, частота дыхания и чувство дрожи или слабости.

Повышение уверенности и устойчивости

Когда вы представляете свой успех, вы учите свой мозг, как реагировать на ситуацию. Будь то соревнование или просто отработанная игра, воссоздание исключительных выступлений поможет вам чувствовать себя уверенно и подготовиться к следующему важному матчу.

Ослабьте чувствительность ситуации

Ошибки в игре неизбежны. Как и все в жизни, никто не совершенен; вы будете пропускать удары, возможно, будете в неправильном положении и по пути проиграете матчи.

Систематическая десенсибилизация — это процесс подготовки к ошибкам, которые могут возникнуть во время игры. Предварительная подготовка может привести к более подготовленному и всестороннему индивидуальному или командному выступлению.

На физическом уровне это также позволяет вам развивать «мышечную память», поэтому вы реагируете на ситуации, а не думаете о них. Эта быстрая реактивная реакция снимет некоторую тревогу, связанную с неопределенностью.

Улучшение времени реакции

Хотя визуальные образы возникают в вашем уме, именно мозг управляет вашими мышцами. Используя техники визуализации, вы тренируете свой ум, чтобы он стал более эффективным. Опять же, сильные визуальные образы аналогичны переживанию ситуации в реальном мире. Например, вы, возможно, видели сон, который был настолько реальным, что вы изо всех сил пытались поверить, что это не произошло на самом деле.

Попробуйте: технику визуализации результата

Сначала найдите удобное место, где вас никто не будет отвлекать. Если вы предпочитаете, вы можете слушать музыку, чтобы улучшить свои впечатления. Если уже есть песня или тип музыки, с которыми вы ассоциируете успех, каждый раз слушайте эту же песню (или тип музыки). Это может создать триггер для непреодолимой уверенности независимо от вашей ситуации.

Подумайте о цели, которую вы хотите достичь. Закройте глаза и задействуйте все свои чувства. Глубоко вдохните . При этом думайте о событии так, как будто оно уже произошло. Увидьте то, что вы увидите, услышите то, что вы услышите, и почувствуйте, что вы будете чувствовать в тот момент. Визуализируйте, что вы уже там и празднуете успех этого момента.

Задайте себе эти вопросы:

• Кто еще со мной в данный момент (товарищи по команде, друзья, семья, толпа)?
• Какие звуки будут?
• Как бы я отреагировал и/или отпраздновал бы этот успех?

Подумайте о мантре в своей голове. Например: «Меня не остановить». Чаще всего фразы «, я …» являются наиболее мощными, поскольку сами по себе являются формой визуализации. Однако вы можете использовать любую триггерную фразу, которая поможет вам усилить этот момент.

Чаще выполняйте эти шаги!

Примечание : если вам поначалу трудно визуализировать, ничего страшного; обычно приходится бороться, когда вы только начинаете. Однако, как и в случае с большинством задач, чем больше вы практикуетесь, тем легче становится. Также визуализацию можно делать где угодно!

Резюме

Визуализация может быть необычным методом, который поможет вам подготовиться к ситуации высокого давления. Исследования подтвердили, что визуализация события заранее может улучшить вашу умственную и физическую работоспособность .

Успех в киберспорте можно получить или отнять за секунды, а когда на счету каждая секунда, важно использовать все возможные инструменты, чтобы получить преимущество.

Привычки создаются путем повторения; если вы будете повторять образы успеха в своем уме, у вас будет больше шансов добиться успеха, когда произойдет реальный сценарий.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои игровые навыки или повысить эффективность на работе, визуализация своего успеха придаст вам больше уверенности и научит ваш мозг добиваться успеха в любом месте.

Если вы хотите улучшить свои методы визуализации или вам нужна дополнительная помощь, заполните эту форму, чтобы поговорить с нашим тренером по психическому здоровью и производительности, Шеннон Роллинз.

Справочные материалы

• Камминг, Дж. Обучение спортивным изображениям. Ассоциация прикладной спортивной психологии.
• Джеймс, М. Факт против вымысла: как фильтруются ваши интерпретации? Психология сегодня. Опубликовано 28.05.2020
• Коллинз, Т. Руководство по обучению психологическим навыкам для киберспортсменов. Государственный университет Боулинг-Грин. 2017.
• Маклафлин Д., Совински Р. Переосмысление спортивной психологии: феноменологический взгляд на ментальные образы, мотивацию, эмоции и командную работу. Колледж Святого Креста факультет психологии. 2018.

16 Простые методы и инструменты

Наше воображение обеспечивает мощное средство для изучения аспектов себя и содействия изменению поведения (Thomas, 2016).

В спорте визуализация полезна для репетиций и оптимизации выступления; в терапии мысленные образы являются инструментом для понимания проблем и формирования личности (Кремер, Моран и Кирни, 2019; Томас, 2016).

Визуализация, будь то изображение путешествия или образа, может открыть терапевтический диалог и помочь клиенту выразить сложные эмоции.

В этой статье рассказывается, как использовать визуализацию в терапии, а также описываются методы и рабочие листы, которые помогают специалистам в области психического здоровья способствовать изменениям и улучшать самопонимание клиента.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших позитивных упражнения КПТ. Эти научно обоснованные упражнения предоставят вам подробное представление о позитивной когнитивно-поведенческой терапии и дадут вам инструменты для применения ее в терапии или коучинге.

Эта статья содержит:

• Как выполнять визуализацию: руководство
• Передовой опыт визуализации в терапии
• Объяснение методов визуализации
• 3 простых метода и инструмента визуализации
• 4 упражнения на расслабление и визуализацию беспокойства
• Могут ли упражнения по визуализации помочь со сном?
• Стратегии для детей: 2 игры визуализации
• Ресурсы по визуализации с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Как выполнять визуализацию: руководство

Несмотря на долгую историю, визуализация относительно мало представлена ​​в академических исследованиях. И все же психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), все чаще используют ментальные образы в качестве практического подхода к консультированию для модификации и реструктуризации дисфункциональных схем (Thomas, 2016).

Хотя визуализация имеет множество применений, она обычно используется в терапии для облегчения процессов лечения и представления аспектов личности (Thomas, 2016).

Обрамление изображений обеспечивает концептуальные метафоры, предлагая «схемы глубокого уровня или «эмпирические гештальты», которые когнитивно реструктурируют восприятие человеком себя и себя по отношению к окружающей среде» (Thomas, 2016, стр. 82).

Каждое изображение обеспечивает фокус и средство для терапевтического диалога и моста между рациональным и воображаемым мышлением.

Выполнение визуализации в терапии

Например, психотерапевт и академик Валери Томас (2016) использует обрамление изображения пути как простой метафоры жизненного пути и целеустремленной жизни.

Этот образ знаком нам в повседневных разговорах, например, «она снова на правильном пути» или «он сбился с пути».

Следующие шаги показывают, как мы можем ввести метафору в терапию, чтобы исследовать, где клиенты находятся в своей жизни и с какими препятствиями они сталкиваются (Thomas, 2016):

1. Прежде чем начать, представьте образ пути как метафору для где клиенты видят себя на своем жизненном пути.
2. Попросите клиента удобно расположиться и закрыть глаза, сделав несколько медленных глубоких вдохов, чтобы помочь ему расслабиться.
3. Поощряйте клиента представить себя на пути, который показывает, где он находится в своей жизни. Сделайте эту картинку максимально реальной.
4. Попросите их обдумать следующий вопрос (измените при необходимости):
   Как бы вы описали, на каком этапе своего жизненного пути вы находитесь?
5. Обратитесь за дополнительными разъяснениями, если их ответ слишком ограничен.
6. Затем помогите клиенту полнее погрузиться в свой метафорический ландшафт.

Спросите их:

Присутствуйте в пейзаже, а не смотрите на него только как на картинку.
Как выглядит пейзаж изнутри? Опишите это для меня.

7. Чтобы получить дополнительную информацию, спросите их:

Как давно ты здесь?
Что вы чувствуете, находясь здесь?

8. Как только вы и ваш клиент сформируете четкое представление о том, как выглядит их путь (и жизненный путь), начните завершать занятие.
9. Попросите клиента выйти из образа и вернуться к своему физическому телу.
10. В завершение может быть полезно подвести итоги и повторить клиенту описание его пейзажа и чувств, которые он вызывает. Такое размышление полезно для продолжающейся дискуссии.

В отличие от некоторых других используемых обрамляющих изображений, метафора пути часто значительно меняется из-за динамической природы субъекта (Thomas, 2016).

Передовой опыт визуализации в терапии

В следующем списке приведены рекомендации по визуализации. Его цель — дать полезные рекомендации по процессу визуализации (Hall, Hall, Stradling, and Young, 2006):

• Укрепить доверие
  уверенность. Создайте терапевтический альянс, основанный на взаимном доверии и уважении.
• Выберите правильное изображение
  Выбор изображения влияет на визуализацию и дает различные психологические идеи. Например, мысленные образы водопада или подъема по крутой горной тропе могут вызвать совершенно разные реакции.
• Не вмешивайтесь
  После того, как изображение выбрано, позвольте клиенту сформировать собственную интерпретацию.
• Ограничение вмешательства
  Не поощряйте клиента переходить к следующей части изображения. Имейте в виду, что это может играть на руку клиенту (сознательному или бессознательному) избегать некоторых аспектов визуализации. Вместо этого используйте такие вопросы, как «Можете ли вы рассказать об этом подробнее?»
• Будьте осторожны с параллельными изображениями
  Неизбежно, что процесс визуализации вызовет у терапевта образы, которые сильно отличаются от образов клиента. Старайтесь не искажать ментальные образы клиента.
• Оставайтесь в роли проводника
  Хотя было бы легко втянуться в рассказ клиента, оставайтесь в роли проводника.
• Не осуждайте
  Клиент может уловить вербальные или невербальные коммуникативные сигналы, если вы осуждаете его.
• Не поощряйте избегание
  Поощрение клиента избегать негативных образов и чувств может быть бесполезным (если только не вызовет сильного расстройства) для терапевтического процесса.
• Избегайте «должен»
  Избегайте говорить клиентам, что они должны испытать и как они должны себя чувствовать.
• Не слишком объясняйте
  Чрезмерное обсуждение теорий, причин и причин может быть бесполезным.

В конечном счете, приведенные выше пункты являются лишь ориентирами. Процесс визуализации должен соответствовать клиенту и соответствовать его текущим потребностям. Всегда важны гибкость и высокий профессионализм.

Объяснение методов визуализации

С учетом различных подходов к визуализации ниже мы объясним некоторые из наиболее распространенных методов визуализации.

Важнейшие факторы визуализации

Несколько факторов способствуют визуализации как успешному терапевтическому лечению (с изменениями из Thomas, 2016):

• Сознательное состояние расслабления образный опыт.
• Отношение терапевта
  Отношение терапевта к визуализации будет влиять на ее успех. То, как медицинский работник «идентифицирует себя с определенными характеристиками и ценностями […], повлияет на подход к изображениям клиента» (Thomas, 2016, стр. 78).
• Отношение клиента
  Личный и культурный опыт формируют подход клиента к ментальным образам. Любая негативная предвзятость может проявляться как сопротивление либо процессу, либо образам, возникающим во время визуализации.

Примеры утвержденных образов кадрирования

В то время как терапевт может использовать самые разные образы кадрирования, Томас (2016) использует следующие три, основываясь на своей многолетней практике:

• Люди — это здания
  Дома использовались в многих культур, чтобы представить себя.
• Люди — это растения
  Использование цветов и растений для обозначения развития и роста почти универсально.
• Жизнь — это путешествие
  На протяжении всей истории и в разных культурах путешествие или путешествие часто представляли собой путешествие к целеустремленной жизни.

Управляемая визуализация изображений

Hall et al. (2006) предлагают несколько простых в использовании руководств для терапевтов, практикующих визуализацию с помощью управляемых образов :

1. После того, как выбрано обрамляющее изображение или тема, дайте клиенту время погрузиться в визуализацию, прежде чем продолжить.
2. Попросите их сфокусироваться на выбранном изображении. Предложите им закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов.
3. Экономно используйте интервенции с помощью управляемых образов. Ограничьте вопросы и предложения и позвольте клиенту исследовать путешествие в своем собственном темпе.
4. Используйте невербальное поведение, чтобы оценить, когда нужно вмешаться. Например, после долгой паузы спросите:

Что у тебя сейчас происходит?
Можете ли вы объяснить, что это за изображение?

5. Вопросы «почему» могут прервать поток клиента, попросив его объяснить свою мотивацию. Замените их вопросами, требующими фактических ответов, например как , что , когда и где ?

Будьте осторожны с тоном, спрашивая: «Зачем ты это сделал?» можно услышать как винительный вопрос «почему».

6. Вопросы Чем хорош X? и Что плохого в X? хорошо работают вместе.

Используемые в тандеме, они побуждают клиента копнуть немного глубже в свою визуализацию и признать, что редко все бывает полностью хорошо или плохо.

7. Используйте личное местоимение I вместо we , you или it , чтобы сделать общение более личным. Вы можете сказать: Я тоже беспокоюсь, когда не понимаю свой выбор .
8. Поощряйте разговор о чувствах. Как вы относитесь к X? помогает клиенту выразить словами свои чувства относительно того, что он испытывает.
9. Следите за тем, чтобы использовать формулировку клиента. Повторение их слов может вызвать у клиента озарения.
10. Когда вы будете готовы завершить управляемые образы, мягко намекните, что пора заканчивать. Возможно, используйте такие фразы, как:

Когда будете готовы, медленно начинайте возвращаться в комнату.
Подвигайте пальцами рук и ног и почувствуйте ощущения в теле.

11. После заключения поработайте с клиентом, чтобы понять значение его опыта.

Обратите внимание, что вербальные вмешательства становятся более естественным аспектом потока визуализации с практикой и опытом.

3 Простые техники и инструменты визуализации

Следующие простые техники и инструменты полезны для терапевтов, использующих визуализацию во время терапии.

Интерпретация образов

Терапевт играет жизненно важную роль в интерпретации образов, возникающих во время визуализации. Томас (2016) предлагает рассмотреть три уровня интерпретации в процессе смыслообразования для более полного и менее предвзятого представления:

• Личный уровень
  Образ уникален и индивидуален и основан на воспоминаниях, опыте и убеждения.
• Культурный уровень
  Культуры, в которых мы выросли, влияют на значение, которое мы придаем символам, формам и даже цветам. Имейте в виду, что наши мысленные образы и их интерпретация могут формироваться нашим культурным и историческим контекстом.
• Универсальный уровень
  Некоторые изображения имеют общее для всех значение (т. е. ни личное, ни культурное), например, горящий огонь, рушащееся здание или цветение растений.

Отстраненное участие

Отстраненное участие занимает центральное место в «процессе управления и включает в себя состояние расслабленной концентрации, подобное тому, которое возникает во время медитации» (Hall et al. , 2006, стр. 52). Этот подход требует одновременного выполнения следующих четырех процессов во время визуализации:

• Внимательное слушание рассказа клиента
• Поддержание осведомленности и рассмотрение возможных вмешательств
• Одновременное рассмотрение собственного пути и эмоций в качестве терапевта
• Внимание к невербальной коммуникации клиента

Отстраненное участие имеет решающее значение для одновременного управления всеми четырьмя режимами.

Спонтанные образы

«Спонтанно возникающие фрагменты образов, проявляющиеся в виде символов, метафор и сравнений» могут быть ценными во время терапии. Поддержание осознания и настройка на использование изображений клиентом может помочь «восстановить смысл и чувство интеграции или целостности» (Hall et al., 2006, стр. 86).

Однако идентификация не всегда проста. Такие утверждения, как « Я чувствую давление » или « Я в ловушке » широко используются и не всегда выделяются. Тем не менее, они возникают из внутреннего мира клиента и могут предложить более глубокое понимание.

Терапевт получит пользу от практики, опыта и сильного сосредоточенного внимания.

4 Упражнения по визуализации расслабления и тревоги

Визуализация — это мощный инструмент для расслабления и управления тревогой (Thomas, 2016).

Следующие рабочие листы помогают процессу визуализации и использования мысленных образов для повторного посещения вызывающих тревогу ситуаций.

Визуализация тревоги

Клиенты могут безопасно исследовать свою тревогу, визуализируя и прорабатывая ситуации, вызывающие эмоциональный дискомфорт.

Используйте рабочий лист «Визуализация тревоги», чтобы фиксировать и визуализировать события, вызывающие тревогу, размышляя о том, что могло бы произойти, если бы были приняты другие мысли.

Создание визуализации тревоги

Визуализация может выиграть от планирования и подготовки.

Используйте рабочий лист «Создание визуализации тревоги», чтобы спланировать визуализацию и максимально повысить ее эффективность в ситуации, вызывающей тревогу.

Рисование и визуализация дерева

Клиентам может быть трудно войти непосредственно в ментальные образы или визуализацию. Искусство дает практический стимул для внутреннего размышления (Hall et al., 2006).

Используйте рабочий лист «Рисование и визуализация дерева», чтобы создать изображение дерева — популярную метафору роста и развития — и начать диалог с управляемыми образами.

Визуализация зданий

Здания могут быть ценными метафорами для представления себя и раскрытия психологического состояния человека (Thomas, 2016).

Используйте рабочий лист «Визуализация здания», чтобы создать мысленный образ здания, который представляет аспекты раннего жизненного опыта и травм в более поздней жизни.

Могут ли упражнения по визуализации помочь со сном?

Исследования показали, что люди, практикующие визуализацию, лучше спят ночью.

Патриколо и др. (2017) обнаружили, что пациенты в отделении прогрессивной терапии, получившие 30-минутную видеозапись с управляемыми изображениями, сообщили об улучшении сна.

В другом исследовании пожилые люди, практикующие осознанность, включая визуализацию, имели более низкий уровень стресса, им было легче заснуть и у них было меньше нарушений сна (Black, O’Reilly, Olmstead, Breen, & Irwin, 2015).

Стратегии для детей: 2 игры с визуализацией

Визуализация может быть в равной степени полезна для детей, но может потребовать тщательного объяснения и четкого понимания того, что нет правильно или неправильно .

Визуализация и чувства для детей

Дети и взрослые, скорее всего, улучшат визуализацию с практикой. Рабочий лист «Визуализация и чувства для детей» помогает поразмышлять над визуализацией путем повторного посещения органов чувств ребенка.

Что хорошего и что плохого в вашей визуализации?

Детям будет полезно углубиться в процесс визуализации.

Используйте «Что хорошо и что плохо в вашей визуализации?» рабочий лист, чтобы побудить их записывать слова или рисовать картинки, чтобы фиксировать положительные и отрицательные стороны ситуации и более глубоко размышлять.

Ресурсы для визуализации с сайта PositivePsychology.com

У нас есть мощные инструменты визуализации, аудио и сценарии, доступные в нашем наборе инструментов Positive Psychology Toolkit©, онлайн-платформе подписки с более чем 400 инструментами и упражнениями.

Если вы хотите сами попробовать ресурсы этой платформы, обязательно загрузите наш бесплатный набор из 3 упражнений для позитивной когнитивно-поведенческой терапии и ознакомьтесь с упражнением «Управляемые образы, ориентированные на решение», .

В этом упражнении терапевт следует подробной последовательности шагов, чтобы помочь клиентам представить повторяющуюся проблему с точки зрения ее поведенческих проявлений и последствий. Затем терапевт предлагает клиенту представить, какой была бы реальность для него самого и других, если бы эта проблема была чудесным образом решена.

В рамках этого упражнения клиенты изучат небольшие действия, предпринятые в прошлом, которые помогли им работать над решением своей повторяющейся проблемы. Делая это, клиенты могут глубоко соединиться со своими сильными сторонами и ресурсами, заряжая их энергией для использования стратегий выживания, даже когда они находятся в кризисе или чувствуют себя застрявшими.

Получите это упражнение вместе с упражнениями «Выявление сильных сторон путем поиска исключений» и «Переосмысление критического внутреннего диалога» , загрузив бесплатный пакет упражнений.

Аналогичным образом, если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим с помощью КПТ, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных позитивных инструментов КПТ для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим преодолеть бесполезные мысли и чувства и развить более позитивное поведение.

Сообщение на вынос

Визуализация предоставляет клиентам безопасное и надежное место для исследования сцены, изображения или путешествия во время терапии. Из-за его потенциала для более глубокого изучения аспектов личности и облегчения процессов лечения он все чаще используется в когнитивно-поведенческой терапии и за ее пределами.

Выбор подходящего обрамляющего изображения может способствовать терапевтическому диалогу и выявить то, что сознательно или бессознательно игнорируется или избегается. Ответы на простые вопросы, такие как «Как долго вы находитесь в этом месте?» или «Как вы себя чувствуете, находясь здесь?»  , способствуют постоянному диалогу, укрепляя уверенность и доверие в терапевтических отношениях.

Интерпретация по-прежнему имеет решающее значение, как и опыт знания того, когда позволить клиенту оставаться там, где он находится в своих мысленных образах, или мягко подтолкнуть его. Благодаря внимательному слушанию и осознанию невербальной коммуникации терапевт может получить более детальное представление о проблемах, с которыми сталкивается клиент, и о значении, придаваемом каждому аспекту его опыта.

Попробуйте некоторые техники и используйте их, чтобы помочь своим клиентам задуматься о своем прошлом и настоящем, а также начать обсуждение того, как двигаться вперед к желаемому будущему.