Как справиться с тревогой: карточки психолога — Школа.Москва
Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога.
Тревога — это нормально или это признак невроза?
В психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!».
Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма!
Чем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны?
Не стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека.
Но ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться?
К сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием.
Пример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу.
Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?».
А вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?».
Как мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел?
Когда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние.
Как можно снизить уровень тревожности?
Существует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.
Как повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже?
Для этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше.
Инструкция: Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете.
Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.). (После того, когда были пройдены все участки тела). Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело.
Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз.
Куда обратиться за профессиональной помощью
Если вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам.
Круглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона — 051 (звонок бесплатный), с мобильного телефона — 8 (495) 051.
В круглосуточном режиме можно воспользоваться чатом психологической поддержки на сайте Московской службы психологической помощи населению https://msph.ru/ и онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности.
Узнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе «Здесь помогут».
Быть тревожным — это нормально или нет? Объясняет психотерапевт
Здоровье
Действительно ли за последнее десятилетие мы столкнулись с эпидемией тревожности? Нормально ли тревожиться по пустякам и можно ли повысить свой порог совладания с тревогой? На эти и другие вопросы ответил научный руководитель психологического центра «Качество жизни», психотерапевт, к.м.н. Александр Еричев.
Тревога — это нормально
Испытывать тревогу — абсолютно нормально. Это одно из базовых переживаний человека, которое к тому же необходимо для выживания. Одна из гипотез эволюционной биологии делает предположение, что в процессе эволюции выживали более тревожные, а не расслабленные особи. Те люди, которые первые замечали хищника и быстрее убегали, имели больший шанс передачи генетической информации для будущих поколений, а у беспечных шансы были похуже.
Если эта гипотеза верна, то все мы являемся потомками более тревожных предков. Получается, идея того, что мы рождены сугубо для счастья и беззаботной жизни, немного нелепа. Естественный отбор явно не отдавал предпочтения беззаботным гедонистам, живущим «одним днем».
Современному человеку не приходится часто оказываться перед хищниками, тем не менее тревога и (самое неприятное) её избегание цветет пышным цветом. Одно дело — вовремя скрыться от смертельной угрозы, но совсем другое — в силу повышенной тревожности убегать от значимых людей или принятия решений. Условно мы можем разделить тревогу на нормальную и патологическую. Первая — помогает жить и приспосабливаться к изменяющимся условиям, вторая — мешает. Важно понять, какую роль тревога играет в вашей жизни.
Чем тревога отличается от страха? Страх — это более предметное чувство. Если на вас бежит собака и вы боитесь, что она вот-вот вас покусает, то это страх. Если вы думаете, что в будущем с вами случится что-то плохое — это ближе к тревоге.
Тревога — чувство, которое возникает в ситуации неопределенности.
Важно задать себе вопрос: помогают тебе тревожные мысли или нет?
Некоторые люди в силу разных предпосылок изначально более тревожны, чем окружающие. Это и генетика — мы все рождаемся разные. Это и ранний детский опыт, воспитание. Если с ребенка сдувают пылинки и думают, что с ним вот-вот произойдет что-нибудь плохое, то вероятность формирования у него убеждения об окружающем мире «он опасен», а о себе «я слаб» гораздо выше. Такой человек чаще начинает реагировать тревогой и страхом на, казалось бы, незначительные «опасности». Конечно, не всегда проблема в гиперопеке — типов воспитания, которые могут предрасполагать к тревожным расстройствам куда больше. Речь может идти и об опыте физического или сексуального насилия, в целом непредсказуемости поведения родителей и многом другом. В ряде случаев специфическое воспитание накладывается на уже существующую биологическую предрасположенность.
Тревога бывает разной
У тревоги много проявлений — как психических (озабоченности, ожидания неприятностей, ощущения нереальности происходящего, нарушения концентрации внимания), так вполне себе и физиологических (потливость, сдавленность в груди, ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, одышка и даже диарея).
Многие люди начинают вторично пугаться именно биологических проявлений тревоги, усиливая ее в разы.
Слово anxiety стало одним из главных слов 2019 года. Действительно ли за последнее десятилетие появилось больше тревожных людей? На мой взгляд, тревожно-депрессивный спектр расстройств был распространен всегда. Просто в последние годы мы наблюдаем процесс дестигматизации психических состояний, люди начали более открыто говорить о своих проблемах.
Тревожный — не значит плохой или слабый. Многие элементы тревоги абсолютно нормальны и присущи каждому из нас
У некоторых тревога приводит к попыткам всё контролировать — детей, подчиненных, коллег, свое тело, рабочие процессы. Вроде бы у человека нет такого уровня расстройств, чтобы сказать — обязательно идите к врачу. При этом он все время находится в напряжении, качество жизни существенно снижается. Например, человек работает, даже успешно и достаточно продуктивно. Но из-за своей тревожности и перепроверок тратит на работу гораздо больше времени, чем требуется.
Конечно, попытка контролировать будущее свойственна каждому из нас — все мы хотим жить лучше, быть здоровее и успешнее в важных сферах жизни. Так что какой-то объем контроля необходим. Проблема возникает в том случае, если человек тратит на это много сил и уходит от нынешней реальности в сторону виртуальных будущих вызовов. При этом часто он контролирует одну сферу — например, профессиональную — а другие упускают из виду. Или сосредоточен на контроле своего здоровья, например боится заболеть раком и постоянно мониторит своё состояние, существенно ухудшая своё эмоциональное состояние.
Если вы достаточно тревожный человек, то важно научиться лучше уживаться со своей тревогой, осознавать её и поведенческие последствия. Смотреть, с чем связана ваша тревога, учиться работать с теми мыслями, которые ее вызывают, и анализировать свое поведение по совладанию с тревогой — помогает оно вам или же мешает. Достаточно часто проблема связана не столько с уровнем тревоги, сколько с неконструктивными попытками справиться с ней (например, избегающим поведением).
Как научиться справляться с тревогой
Самый плохой совет для страдающих от повышенной тревожности — «перестать беспокоиться». Идея так себе. Систему самоподдержания тревоги можно нарисовать в виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Например, вас посетила тревожная мысль (например, «я тяжело болен»), далее появляется собственно переживание тревоги, которое часто сочетается с увеличением частоты сердечных сокращений, потоотделением. Человек вторично оценивает свое состояние, концентрируется на этих симптомах, как катастрофическое – «я умираю», ему кажется, что с ним происходит что-то не то, в итоге эти мысли вновь усиливают тревогу, появляется желание что-то незамедлительно сделать – побежать обследоваться в 10-й раз. После обследования у врача тревога на короткое время снижается, но всё более и более крепнет идея, что мне нужно контролировать свое состояние и через короткое время ситуация повторяется.
Что же делать? Во-первых, пытаться повышать свой порог испытываемой тревоги. В когнитивно-поведенческой психотерапии это называется методом экспозиции — человек постепенно учится помещать себя в ситуации, которые вызывают у него дискомфорт. Например, большинство студентов-медиков в начале своего обучения боятся трупов. Но, как правило, по мере прохождения курса анатомии страх снижается. Предприниматель, хочет он того или нет, вынужден постоянно тренировать свое умение совладать с тревогой. Как разобраться с налоговыми документами, с регистрацией онлайн-кассы, как распланировать свою жизнь и дать гарантии сотрудникам? Человек, даже будучи тревожным, может в течение жизни получать все новый и новый опыт, этот процесс будет способствовать росту автономии и самооценки: я справился с этим, этим и этим, значит я могу справляться и с другими вызовами жизни.
Избегание тревоги дает кратковременное облегчение. Но в итоге может привести к негативным последствиям — вплоть до депрессивного расстройства.
Вернемся к контролирующему поведению. Представьте себе маму, которая постоянно звонит ребенку в школу, чтобы проверить, не случилось ли что-то плохое. Она делает это из, казалось бы, благих побуждений (например:«хорошая мать должна переживать за ребенка»), кроме того, после таких звонков она испытывает чувство облегчения, чувство тревоги ненадолго снижается. Естественно, что такой механизм закрепляет и усиливает ее контролирующее поведение. Но есть вероятность, что параллельно с этим будет снижаться автономия ребенка. Кроме того, он может начать делать что-то назло.
В итоге ее фактическая способность контроля снизится, чем если бы она попыталась выстроить доверительные отношения и осознавала, где реальная угроза, а где она потакает своей тревоге и портит жизнь ребенку. Да, если такая мама будет сталкиваться со своей тревогой, отказываясь от звонков в школу, на первых порах ей будет тяжело. Но только так удастся разорвать порочный тревожный круг. Это упрощенная модель — у каждого человека своя история и свои особенности, поэтому в кабинете психолога работа идет по разным направления. Специалист должен не только выслушивать вас (выслушать может и подруга за чашкой чая), но и помочь осознать причины эмоций и поведения, выстроить пошаговую стратегию, направленную на достижения реалистичных целей, а, самое главное, помочь сделать шаги к изменениям. Если только абстрактно жалеть и поддерживать человека с избегающей моделью поведения, большого проку не будет.
Иногда лучше, чтобы тревога стала страхом. И у человека появилось более четкое понимание, чего же он боится
Как мы уже писали, активное избегание тревоги — не лучшее решение.
При тревожных состояниях неплохо провести декатастрофизирующую практику. Например, клиентка переживает из-за возможного увольнения с работы. Можно спросить себя: какой исход будет наихудшим? С работы уволят. Далее мы немного увеличиваем временную перспективу. Вы думаете, что вас уволят с работы. Насколько это будет катастрофичное и страшное событие — в момент увольнения, через три месяца, через год или пять лет? Вы также сидите без работы, вас абсолютно никуда не берут, все вакансии исчезли, а вы не пытаетесь освоить другую профессию? В тревожных ситуациях мы пытаемся гнать от себя плохие мысли со словами: «Не надо тревожиться, все будет в порядке».
Частое заблуждение, что в результате работы с психологом человек не будет чувствовать тревогу. Повторю о том, что тревога — одно из базовых чувств. Скорее человек начнет лучше понимать природу своей тревоги и оценивать ее — адекватна ли она контексту ситуации или не совсем. И иметь инструменты, чтобы с ней справляться.
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Патологическая тревога: определение, причины и симптомы
Патологическая тревога возникает, когда участки мозга, связанные со страхом, становятся сверхчувствительными. Человек может испытывать чрезмерное беспокойство, повышенную бдительность, физические симптомы и необычные поведенческие реакции на ситуации, о которых другие могут не беспокоиться.
Патологическая тревожность может начаться в детстве и продолжаться на протяжении всей жизни человека, но лечение может помочь уменьшить ее влияние на здоровье и повседневную жизнь человека. В некоторых случаях он может передаваться по наследству.
Тревога — это чувство беспокойства, беспокойства или нервозности, варьирующееся от легкого до сильного. Тревога является типичной реакцией на стресс и новые ситуации для большинства людей. Однако патологическая тревога возникает, когда человек испытывает сильную тревогу, намного превышающую ожидаемый уровень для данной ситуации.
В этой статье рассматриваются патологическая тревожность, ее причины, симптомы и то, как человек может лечить эту проблему психического здоровья.
Патологическая или неадекватная тревога означает, что человек испытывает сильную тревогу или беспокойство в ситуациях, которые обычно не вызывают беспокойства. По сути, это крайняя тревога, выходящая за рамки типичной эмоциональной реакции.
В то время как тревога является естественной реакцией человека на определенные социальные ситуации или необычные действия, неадекватная тревога таковой не является.
Врач может диагностировать патологическую тревожность, если у человека наблюдаются следующие симптомы:
- чрезмерное беспокойство
- избегающее поведение
- физиологическое возбуждение, такое как учащенное дыхание или артериальное давление
- гипербдительность, повышенное состояние постоянной оценки потенциальных угроз
Однако важно подчеркнуть, что многие люди, живущие с патологической тревожностью, могут не соответствовать полным критериям расстройства для этого состояния.
Эксперты не знают, что именно вызывает патологическую тревогу, хотя определенную роль могут играть генетика и травма.
Исследования показывают, что примерно на 30–50% развитие тревожных расстройств передается по наследству, а это означает, что в некоторых случаях одной из причин может быть семейная история.
Захват миндалевидного тела также может способствовать патологическому беспокойству. Миндалевидное тело является эмоциональным центром человеческого мозга и играет определенную роль в страхе и реакции «бей или беги», которая помогает людям быстро реагировать на опасность.
При захвате миндалевидного тела человек не может рационально реагировать на угрозу, так как миндалевидное тело подавляет лобные доли, создавая преувеличенную реакцию на стресс.
Исследователи также изучают рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые помогают химическому мессенджеру ГАМК проникать в нервные клетки. ГАМК уменьшает нервные импульсы и играет роль в обработке беспокойства.
Люди могут по-разному испытывать тревогу и по-разному реагировать на один и тот же триггер или событие.
Симптомы общей патологической тревоги могут включать:
- учащенное сердцебиение
- учащенное дыхание
- пугающие мысли
- постоянное ощущение окружения угрозами
- беспокойство
- трудности с концентрацией внимания
- чрезмерное беспокойство 9001 7 проблемы со сном
- поведение избегания
Однако люди должны понимать, что многие люди испытывают трудности с патологической тревогой, не испытывая этих симптомов.
Поскольку патологическая тревога может проявляться по-разному, а ее причиной могут быть другие факторы, например болезнь, врач может использовать различные оценки, чтобы помочь ему диагностировать состояние.
Они могут начать с полного медицинского осмотра и тщательного сбора анамнеза, чтобы исключить любые другие заболевания, которые могут вызывать отдельные симптомы.
Затем врач может назначить лабораторные анализы, такие как:
- общий анализ крови
- биохимический анализ крови
- анализы функции щитовидной железы
- анализ мочи
- анализ мочи на наркотики
- электроэнцефалография
- КТ
- электрокардиография
- анализы на инфекции
- анализ газов артериальной крови
- рентгенография органов грудной клетки также использовать специализированные тесты психического здоровья, чтобы помочь им диагностировать человека.
Они могут включать анкеты для самооценки, интервью с терапевтами и различные клинические шкалы, такие как Оценка генерализованного тревожного расстройства-7 и Мера тяжести панического расстройства.Врачи обычно лечат тревожные расстройства с помощью лекарств, психотерапии или их комбинации.
Лекарства
Врачи могут порекомендовать следующие лекарства для лечения патологической тревожности:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) : включают флуоксетин, сертралин, пароксетин, эсциталопрам и циталопрам. Врачи считают их препаратами выбора при тревоге.
- Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина: Включая венлафаксин и дулоксетин. Эти варианты так же эффективны, как и СИОЗС, и врачи также рассматривают их как препараты первой линии.
- Трициклические антидепрессанты: Включают амитриптилин, имипрамин и нортриптилин и полезны при лечении тревожных расстройств, но имеют значительные побочные эффекты.
- Бензодиазепины: Включая алпразолам, клоназепам, диазепам и лоразепам, которые могут помочь при краткосрочном управлении тревогой, поскольку они быстро действуют. Они способствуют расслаблению и снижению мышечного напряжения, но могут привести к проблемам с толерантностью и зависимостью.
- Буспирон: Начало работы занимает около 2 недель. Это мягкий транквилизатор, но обладает меньшим седативным эффектом, чем бензодиазепины. Он также имеет меньший потенциал для иждивенцев и имеет минимальный эффект отмены.
- Бета-блокаторы: Включите пропранолол и атенолол для контроля симптомов физической тревоги, включая учащенное сердцебиение, потливость и головокружение.
Неправильно выброшенные лекарства могут нанести вред людям, животным и окружающей среде. Очень важно безопасно утилизировать любое нежелательное лекарство. Прочтите наше руководство по утилизации лекарств здесь.
Было ли это полезно?
Психотерапия
Когнитивно-поведенческая терапия — одна из наиболее эффективных форм психотерапии.
Это разговорная терапия, которая помогает людям справиться со своими тревогами, изменив то, как они думают и ведут себя в ответ на триггеры. Это позволяет людям изменить тревожные или деструктивные модели мышления, влияющие на их поведение.Врачи могут рекомендовать экспозиционную терапию, чтобы помочь людям противостоять своим страхам, а не избегать их. Он направлен на то, чтобы сломать шаблон избегания и страха и обеспечить безопасную среду, чтобы подвергать людей воздействию объектов, действий или ситуаций, которых они боятся и избегают. Затем люди узнают, что их тревога — ложная тревога, и им не нужно бояться спускового крючка. Вместо этого они могут эффективно справляться.
Узнайте больше о некоторых доступных видах терапии.
Тревожные расстройства, такие как патологическая тревожность, имеют очень высокую заболеваемость, что означает, что они вызывают другие медицинские проблемы, в том числе:
- злоупотребление психоактивными веществами
- расстройство, связанное с употреблением алкоголя
- большая депрессия
- повышенный риск сердечных заболеваний
Кроме того, эксперты связывают сильную тревогу с повышенным уровнем самоубийств.Однако тревожные расстройства хорошо поддаются лечению. Большинство людей, живущих с тревогой, могут уменьшить или устранить свои симптомы после нескольких месяцев психотерапии. На самом деле, многие замечают улучшения после нескольких сеансов.
Предупреждение самоубийств
Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:
- Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
- Слушайте человека без осуждения.
- Звоните 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
- Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
- Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.
Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике.
Линия помощи 988 Suicide and Crisis Lifeline доступна круглосуточно по номеру 988. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой услугой ретрансляции или набрать 711, а затем 9.88.Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.
Было ли это полезно?
Тревога является ожидаемой частью жизни, и большинство людей в какой-то момент испытывают ее симптомы. Типичные чувства тревоги помогают человеку идентифицировать опасность и реагировать на нее. Однако если эти ощущения становятся непропорциональными ситуации, врачи могут счесть это патологическим беспокойством.
Тревога и патологическая тревога могут проявляться одними и теми же симптомами. Однако они различаются тем, что патологическая тревога более интенсивна, длится дольше или возникает чаще. Он также может мешать общему функционированию человека, если он становится хроническим.
Таким образом, в то время как тревога как эмоция может быть полезной и, как правило, не влияет на повседневный образ жизни человека, патологическая тревога мешает людям нормально функционировать и в гораздо большей степени негативно влияет на их благополучие.
Патологическая тревога — это переоценка воспринимаемой угрозы или опасности, приводящая к чрезмерным и неадекватным реакциям. Это крайняя тревога, выходящая за пределы типичной эмоциональной реакции, которая негативно влияет на повседневное функционирование человека.
Врачи могут использовать ряд тестов для диагностики патологического беспокойства и исключения возможных причин. После того, как они исключили основные медицинские проблемы, они могут порекомендовать лечить тревогу с помощью комбинации лекарств и психотерапии.
Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, и людям следует обращаться за помощью, если они испытывают какие-либо симптомы тревоги, влияющие на качество их жизни.
5 упражнений для снятия тревоги
Упражнения для снятия тревоги могут помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и учащенное дыхание. Дыхательные упражнения способствуют глубокому и ровному дыханию, которое способствует диафрагмальному дыханию.
Эти упражнения могут уменьшить беспокойство и помочь человеку расслабиться, восстанавливая типичный образец дыхания.Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных проблем психического здоровья в Соединенных Штатах и затрагивают около 40 миллионов человек. Хотя врачи могут успешно лечить эти состояния, только 4 из 10 человек с тревогой обращаются за медицинской помощью.
Тревога может вызвать каскад гормонов стресса во время так называемой реакции «бей или беги». Во время приступа паники или тревоги люди могут делать частые, поверхностные вдохи, нарушая баланс кислорода и углекислого газа. Человек также может испытывать учащенное сердцебиение и чувство надвигающейся гибели, что способствует еще большему беспокойству.
В этой статье рассматриваются упражнения по снижению беспокойства и то, как они могут помочь людям справиться с этим.
Люди могут использовать различные расслабляющие и дыхательные упражнения, чтобы уменьшить чувство беспокойства.
Во время приступа тревоги организм ошибочно полагает, что ему угрожает опасность, и вырабатывает адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы на борьбу или бегство, которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. В результате мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.
Упражнения на тревогу могут помочь уменьшить симптомы панической атаки или общего беспокойства. Например, методы медленного дыхания могут повысить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность сознания. Медленные дыхательные упражнения помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.
Следующие упражнения на тревогу можно использовать для снижения чувства стресса, беспокойства и паники.
1. Попеременное дыхание через ноздри
Попеременное дыхание через ноздри, известное как Нади Шодхана, представляет собой дыхательную технику йоги, которая может снизить кровяное давление и улучшить внимание.
Человек закрывает одну ноздрю, дышит через другую, затем переключается на выдох через другую ноздрю.
- Сидя, положите левую руку на левое колено.
- Вдохните и выдохните, чтобы начать.
- Поднимите правую руку к носу.
- Согните указательный и средний пальцы к ладони, оставив большой, безымянный и мизинец вытянутыми.
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
- Освободить правую ноздрю и выдохнуть.
- Вдохните через правую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Освободить левую ноздрю и выдохнуть.
Выполните дыхательное упражнение 10 раз.
Людям следует вернуться к нормальному дыханию, если они начинают чувствовать головокружение.
2. Дыхание через сжатые губы
Дыхание через сжатые губы помогает человеку дышать медленно, глубоко и более целенаправленно.
Это простая дыхательная техника, которая помогает сделать глубокие вдохи медленнее и более целенаправленными.Люди с заболеваниями легких, такими как эмфизема легких и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), используют этот метод для контроля одышки и облегчения беспокойства.
- Сядьте на стул или на пол в удобной позе.
- Расслабьте шею и плечи.
- С закрытым ртом и расслабленными губами медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд.
- Сожмите губы, как будто целуетесь, и медленно и размеренно выдохните через рот.
3. Дыхание с резонансной частотой
Этот метод, также называемый когерентным дыханием, может помочь уменьшить тревогу и позволить человеку войти в более расслабленное состояние.
- Лежа с закрытыми глазами, вдохните через нос с закрытым ртом, считая до шести. Легкие не должны быть слишком полными.
- Медленно и осторожно выдохните, считая до шести, не форсируя дыхание.
- Продолжайте при необходимости до 10 минут.
- После упражнения человек должен оставаться неподвижным и в течение нескольких минут сосредоточиваться на самочувствии.
Хотя частота дыхания с резонансной частотой варьируется у разных людей, типичный диапазон составляет от 4,5 до 7 вдохов в минуту.
Простое дыхательное упражнение
Люди могут выполнять это простое дыхательное упражнение стоя, сидя или лежа. Тем не менее, людям также следует подумать о том, чтобы добавить его в свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу.
- Расстегните любую одежду, которая может ограничивать дыхание, и выберите удобное положение.
- В положении лежа отведите руки немного в сторону, ладонями вверх. Расположите ноги удобно. Если вы сидите или стоите, поставьте ноги на пол на ширине бедер.
- Аккуратно вдохните через нос, считая до пяти, позволяя дыханию без усилий проникать глубоко в живот.
- Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, выдохните через рот, считая до пяти.
- Продолжайте упражнение в течение 3–5 минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
Исследование 2021 года показало, что прогрессивная мышечная релаксация может значительно снизить уровень тревожности и качество сна у людей с COVID-19. Эти упражнения включают сосредоточение внимания на напряжении и расслаблении всех групп мышц, таких как грудь, спина, руки, брюшной пресс, ноги и плечи, по одной за раз.
- Лягте на спину и удобно вытянитесь.
- Вдохните и напрягите первую группу мышц до 10 секунд.
- Сделайте выдох и быстро расслабьте группу мышц.
- Расслабьтесь на срок до 20 секунд, прежде чем повторить процесс со следующей группой мышц.
- Когда закончите, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1 и сосредоточьтесь на настоящем.
Врачи обычно лечат тревогу с помощью психологической терапии, лекарств или их комбинации.
Психотерапия
Людям, страдающим тревожными расстройствами, могут быть полезны поддерживающие беседы и обучение по поводу этого состояния.
Кроме того, врачи могут рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), поскольку многочисленные исследования показывают, что это эффективный вариант лечения тревожных расстройств. КПТ направлена на уменьшение симптомов тревоги путем выявления и изменения того, как человек думает и ведет себя.Лекарства
Врачи часто сначала рекомендуют селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина-норадреналина (СИОЗСН). Тем не менее, люди должны понимать, что эти антидепрессанты могут занять несколько недель, прежде чем произойдут положительные изменения. Кроме того, эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как усиление симптомов тревоги и нервозности, особенно когда человек впервые начинает их принимать.
Другие варианты лечения включают:
- прегабалин
- трициклические антидепрессанты
- бензодиазепины
Узнайте больше о лечении тревоги.
Натуральные травы и альтернативные лекарства также могут помочь некоторым людям.
Узнайте об этих методах лечения.Хотя большинство людей время от времени испытывают беспокойство и беспокойство, важно поговорить с врачом, если тревога влияет на повседневную жизнь или вызывает стресс.
У человека может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР), если он беспокоится неконтролируемо, тревога значительно влияет на его работу и социальную жизнь, и он беспокоится почти ежедневно в течение как минимум 6 месяцев.
Врач может подтвердить этот диагноз и исключить другие состояния, которые могут вызывать симптомы тревоги, включая анемию или гиперактивность щитовидной железы.
Тревога — это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью лекарств и психотерапии.
Упражнения на тревогу — это еще один метод, который может помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и напряжение мышц.
Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц побуждают человека сосредоточиться на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле.
Они могут включать анкеты для самооценки, интервью с терапевтами и различные клинические шкалы, такие как Оценка генерализованного тревожного расстройства-7 и Мера тяжести панического расстройства.
Это разговорная терапия, которая помогает людям справиться со своими тревогами, изменив то, как они думают и ведут себя в ответ на триггеры. Это позволяет людям изменить тревожные или деструктивные модели мышления, влияющие на их поведение.
Кроме того, эксперты связывают сильную тревогу с повышенным уровнем самоубийств.
Линия помощи 988 Suicide and Crisis Lifeline доступна круглосуточно по номеру 988. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой услугой ретрансляции или набрать 711, а затем 9.88.
Эти упражнения могут уменьшить беспокойство и помочь человеку расслабиться, восстанавливая типичный образец дыхания.
Это простая дыхательная техника, которая помогает сделать глубокие вдохи медленнее и более целенаправленными.
Кроме того, врачи могут рекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), поскольку многочисленные исследования показывают, что это эффективный вариант лечения тревожных расстройств. КПТ направлена на уменьшение симптомов тревоги путем выявления и изменения того, как человек думает и ведет себя.
Узнайте об этих методах лечения.
