Тревожность — Психологос
Фильм «Шоколад»
Тревожность — склонность бояться, ожидать Страшное, видеть возможные опасности и неудачи. Для переживательной личности тревожность — это тяжелое негативное переживание. Смотри Тревожность: психофизиологический портрет
Детская тревожность имеет свою специфику. До настоящего времени еще не выработано определенной точки зрения на причины возникновения тревожности. Но большинство ученых считает, что в дошкольном и младшем школьном возрасте одна из основных причин кроется в нарушении детско-родительских отношений.
Основные виды тревожности — ситуативная и личностная тревожность. Ситуативная тревожность имеет ссылки на конкретную ситуацию и проходит вместе с завершением ситуации.
Был экзамен — тревожился, экзамен прошел — тревожиться перестал.
Личностная тревожность — повышенная склонности к переживаниям тревоги и беспокойства без достаточных оснований. Бывает связана как с гормональным фоном организма, так и привычными способами привлечения к себе внимания и отыгрывания роли Жертвы.
Тревожность часто может не замечаться или отрицаться самим человеком, который видит свое поведение не как тревожное, а вполне естественное и адекватное. Смотри видео «Нормальная тревожная мама» — скорее всего, мама своей тревожности не видит, не замечает и не согласится, что она тревожна.
Страхи и тревожность в человеческой жизни
Страхи и тревожность, бывает, приходят к нам в душу сами, но у кого-то они не приживаются надолго, а где-то оказываются желанными гостями. Чаще, однако, страхи и тревожность — результат социального научения. Детей обучают бояться родители, дети играют в страхи самостоятельно, люди начинают бояться чего-либо тогда, когда в этом есть какая-то выгода и интерес. Взрослые и развитые люди не разрешают себе неуместные страхи, не тревожны, осторожны и смелы одновременно, а с возникающими страхами умеют работать быстро и эффективно. Всему этому можно научиться. См.→
Разум — лучшее средство против страхов и тревожности.
Лучше всего успокаивает — дело. Разумные действия отвлекают от страхов того, кто тревожится, и меняют саму ситуацию на более благополучную. При этом, многим людям помогают такие простые, домашние средства, как в тревожной ситуации поглаживать мягкую игрушку… Мягкие движения ладони успокаивают, настраивают на ощущение благополучия. К подобным же рекомендациям относится совет начать петь песни с плавной мелодией и спокойным текстом, это дает тот же успокаивающий эффект. Видимо, подобный же механизм у таких исторически проверенных методов, как медитативное чтение молитвенных текстов и успокаивающее дыхание, особенно в сочетании с практикой расслабления и собственно медитацией.
Страхи и тревожность в практической психологии
Страх можно формировать, страх можно снимать. Работа со страхами — популярный запрос клиентов. Работа с детскими страхами имеет свою специфику, хотя бы потому, что сами дети очень редко формулируют запрос об освобождении от страха. Типовой запрос ребенка: «Посиди со мной, мне страшно!», при этом освобождаться от страха дети хотят не всегда.
Как тревожность мешает отношениям с точки зрения психологии
Психология
Тревожность — один из популярных психологических терминов, означающий способность переживать по малейшему поводу. По мнению специалистов, тревожность — настораживающая проблема, с которой надо бороться на начальных стадиях, пока она не довела до депрессии или невроза.
Если вы знакомы с тревожностью не понаслышке, то вам известно, что это ощущение не из приятных. Хроническое беспокойство, сопровождаемое страхом, унынием, приступами паники, завладевает мыслями и проникает во все сферы жизни, мешая работать, радоваться, рассуждать, решать бытовые вопросы и, конечно, строить отношения.
Как проявляется тревожность в отношениях
Тревожность, перфекционизм, контрзависимость — все это, с точки зрения психологии, формы нарушения привязанности. «Привязанность — это тесная эмоциональная связь между двумя людьми, характеризующаяся взаимным вниманием, чуткостью, отзывчивостью и желанием поддерживать близкие отношения в течение длительного времени, — объясняет клинический психолог и гипнотерапевт Ольга Голосова. — При нарушении привязанности человек частично или полностью утрачивает способность строить долгосрочные отношения. Расстройство такого рода формируется на фоне эмоционального абьюза со стороны родителей или негативного опыта с бывшим».
Тревожность в отношениях проявляется в настороженности, недоверии, неумении принять решение, осознать свои желания, потребности и объективно оценить ситуацию. «Персонаж с высоким уровнем тревожности сохраняет способность отделять страхи от фактов, но это не упрощает его восприятия действительности. Вся его энергия и мысли направлены на решение проблем, которые не случились и борьбу с уверенностью, что все пойдет не так, — говорит эксперт.
— В небольших объемах тревожность выполняет защитную функцию, оберегая от опрометчивых поступков и опасных связей, но беспокойство в овердозах мешает началу отношений и успешно разрушает существующие».
Как любят те, кто подвержен тревожности
По словам психолога, механизм привязанности у тревожных людей работает в вечном поиске подтверждений, что связь с любимым в безопасности, отношениям ничто не угрожает. Но даже самые объективные доводы не приносят беспокойным натурам удовлетворения. Поиск доказательств любви становится навязчивой идеей, и потому тревожность нередко проявляется в созависимых отношениях.
Кроме того, тревожные часто влюбляются в партнеров с контрзависимым (избегающим) типом привязанности, поскольку легко обижаются на партнера и изо всех сил демонстрируют безразличие: не звонят первыми, ведут себя отстраненно. Это привлекает избегающих — они как раз хотят общения на дистанции и радуются, что нашли нужного человека. Но на самом деле люди с тревожным типом привязанности, как и все, хотят тепла, понимания, внимания и взаимности.
Как избавиться от тревожности в отношениях
Давайте последовательно разберем, как тревожность влияет на отношения, и определим методы борьбы по подсказке психолога. Личное обращение к специалисту облегчит задачу, но можно попытаться победить проблему самостоятельно.
1. Тревожность разрушает доверие
Беспокойство и беспочвенные переживания туманят мозг, мешая понять истинные желания — ваши и милого, так же, как и насущные проблемы. Негативные догадки и подозрения подтачивают доверие в паре и отдаляют вас друг от друга.
Что делать? Поскольку тревоги — плод воображения, отвлекайте от них мозг, как только почувствуете, что градус беспокойства растет. Придумайте жизнеутвержающие мантры вроде «У нас с Петей все отлично, он меня очень любит» и повторяйте их про себя, сосредоточившись на глубоком дыхании. Если вас тревожит конкретная ситуация, возьмите тайм-аут на обдумывание и мысленно разберите ее по полочкам. Откуда взялись причины для волнений? Когда у вас будет ответ на этот вопрос, поговорите с любимым и выслушайте его доводы.
Честный диалог, в отличие от тревожности, укрепляет доверие. Не забывайте, что порой тревожность побуждает высказать наболевшее в резкой форме, и потому лучше выдержать паузу, чтобы убедиться, насколько правдивы пессимистичные прогнозы.
2. Тревожность нагнетает негатив
Если вы видите все в черном свете и постоянно рисуете мрачные картины будущего, трудно рассчитывать на хорошее настроение. А когда приходится замалчивать тревоги, печаль и уныние становятся привычным занятием, из-за чего страдают отношения не только с партнером, но и с друзьями, коллегами, близкими.
Что делать? Страхи, циркулирующие в вашем сознании, отнимают время и энергию. Ищите источники позитива, чтобы себя подбодрить, используйте традиционные методы успокаивающей терапии: ванны с лавандой, чай с ромашкой, пустырник на ночь. В качестве стратегии-обманки гоните тревожные мысли в стиле героини фильма «Унесенные ветром»: «Я подумаю об этом завтра».
3. Тревожность разделяет
Когда мыслями завладевают страхи и печали, совместная жизнь переходит в формат бытовых взаимодействий — вы уже как будто не пара, а сожители.
Выдуманные заботы захватывают разум, и вам недосуг проявить к милому любовь, нежность, сочувствие. Или, наоборот, тревожится он, а вы молча дуетесь на его нервозность вместо того, чтобы поговорить по душам.
Что делать? Когда вас захлестывает волной волнений, копните поглубже в собственную душу, чтобы вспомнить, как вы любите этого человека. И если вам нужны внимание и поддержка, чтобы чувствовать себя любимой и понятой, так ему и скажите. И не забудьте извиниться, если тревожность чересчур захватила вас и вы забыли, что он тоже способен переживать.
4. Тревожность мешает близости
Здоровая форма беспокойства сигнализирует «что-то не так» на интуитивно-физическом уровне: вы чувствуете сердцебиение или спазм в желудке. Тревога за ближнего велит действовать, и вы, к примеру, выступаете в защиту того, с кем плохо обращаются. Из-за нездоровой тревожности вы постоянно чувствуете камень на сердце и тяжесть на душе, что заставляет страдать из-за того, что не представляет опасности, и избегать того, что может принести удовольствие: объятий, близости, секса, доверительных разговоров в постели.
Что делать? Неприятные мысли не нужно игнорировать, и не надо на них зацикливаться. Практикуйтесь в рационализации, прикидывая худшие расклады: что будет, если ваш страх воплотится в жизнь, и какие последствия за собой повлечет. Пугающие сценарии при детальном рассмотрении выглядят отнюдь не ужасно. И вопреки негативным догадкам близость помогает преодолеть навязчивые страхи. Теплый взгляд, нежное прикосновение, сон в обнимку — испытанные лекарства от тревожности.
5. Тревожность лишает радости
Радость напрямую связана с ощущением безопасности и свободы. Негативные мысли и страхи лишают ваши отношения улыбок и, в принципе, счастья.
Что делать?
Как бы глубоко вы ни погрязли в своих волнениях, не стоит относиться к ним слишком серьезно. Подключите чувство юмора, чтобы преодолеть тревожность. Вспомните, как вам бывает весело вдвоем — шутите, дурачьтесь, смейтесь! Радость лечит душу и успокаивает разум, что жизненно важно для здоровых отношений.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как секс помогает справиться со стрессом и тревожностьюЧто, если стресс и тревожность можно лечить без успокоительных, а проблемы со сном решать вовсе не снотворным? Да, это действительно возможно. Снизить уровень стресса может секс.
Все будет хорошо: подарки для тревожных людей15 вещей, которые помогут снять стресс и станут незаменимым подарком
Вам может быть интересно:
Smirnova Natasha
Теги
- отношения
- Психология
Тревожные расстройства | APS
Поиск:
Присоединяйтесь к своим коллегам на симпозиуме участников 2023 года | 19-21 мая — Веллингтон, Новая Зеландия. Зарегистрироваться
Эта страница требует JavaScript.
В настоящее время в вашем браузере отключен JavaScript.
Этот браузер не поддерживается. Пожалуйста, обновите ваш браузер.
темы психологии
Тревога – это естественная и обычно кратковременная реакция на стрессовую ситуацию, связанная с чувством беспокойства, нервозности или опасения.
Обычно это происходит в новых, незнакомых или сложных ситуациях, когда человек может не чувствовать себя готовым к выполнению задачи или когда исход неясен.
Первый день в школе, сдача экзамена, выступление перед аудиторией или посещение собеседования при приеме на работу — все это ситуации, в которых большинство людей испытывают некоторую тревогу.
Однако у некоторых людей тревожные мысли, чувства или физические симптомы являются серьезными, расстраивающими, частыми и прерывают повседневную жизнь. В этом случае важно обратиться за помощью как можно раньше.
Симптомы
Общие симптомы тревоги включают:
- трудности с концентрацией внимания
- беспокойство
- учащенное сердцебиение
- дрожь или тряска
- ощущение головокружения или обморока
- онемение или тошнота
- потливость
- избегание
Тревожные расстройства
Хотя тревога обычно является нормальной реакцией на стрессовую ситуацию, у некоторых людей тревожные мысли, чувства или физические симптомы могут стать хроническими, тяжелыми и расстраивающими и мешать повседневной жизни. Тяжелые, частые, повторяющиеся и стойкие симптомы тревоги можно рассматривать как тревожное расстройство. Тревожные расстройства являются наиболее распространенным типом проблемы психического здоровья, диагностируемой в Австралии, ежегодно затрагивающей около 16% австралийцев.
Существуют различные типы тревожных расстройств, в том числе:
Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) характеризуется постоянным и чрезмерным беспокойством, часто по поводу целого ряда повседневных ситуаций, таких как работа, семья или здоровье.
Это беспокойство трудно контролировать, оно мешает повседневной жизни и отношениям человека.
Специфическая фобия включает крайнюю тревогу и страх перед определенными объектами или ситуациями, которые несоразмерны реальной опасности. Общие фобии включают боязнь полета, пауков и других животных, а также инъекций.
Паническое расстройство характеризуется повторяющимися и неожиданными паническими атаками – внезапными приступами непреодолимого страха и тревоги, сопровождающимися физическими симптомами, такими как боль в груди, учащенное сердцебиение, головокружение и одышка. При паническом расстройстве эти приступы паники возникают «ни с того ни с сего» без явного триггера.
Агорафобия включает в себя сильное беспокойство в двух или более ситуациях и местах, где человек чувствует, что ему будет трудно быстро выбраться или получить помощь в случае необходимости. Этот страх непропорционален реальной опасности. Сюда входят такие ситуации, как использование общественного транспорта, нахождение в закрытых помещениях (например, в магазинах, кинотеатрах), стояние в очереди, нахождение в толпе или нахождение вне дома в одиночестве.
Социальное тревожное расстройство характеризуется сильным страхом перед одной или несколькими социальными ситуациями, в которых человек потенциально может быть подвергнут тщательному изучению со стороны других (например, наблюдение за ним во время еды, разговор, встреча с незнакомыми людьми, произнесение речи перед другие). Человек опасается, что его симптомы тревоги будут очевидны и будут оценены негативно (например, он будет чувствовать себя смущенным, другие люди будут оскорблены или отвергнуты). Страх непропорционален реальной угрозе.
Причины
Хотя не существует единой известной причины тревожных расстройств, существует ряд факторов риска или триггеров, которые могут способствовать их развитию. Они различаются между тревожными расстройствами, но в целом могут играть роль следующие факторы.
Гены Определенные тревожные расстройства имеют генетический компонент, который может подвергать некоторых людей более высокому риску развития проблем.
Некоторые тревожные расстройства могут быть связаны с тем, как мозг обрабатывает и реагирует на стресс и физическое возбуждение, а также с тем, как организм выделяет гормоны стресса, такие как кортизол.
Стиль мышленияМодели мышления, характеризующиеся предвосхищением худшего, постоянным негативным разговором с самим собой, трудностями принятия неопределенности, а также низкой самооценкой, часто связаны с тревогой. Чувствительность к физическим реакциям организма, таким как учащение пульса, и неправильное истолкование этих физических симптомов как признак чего-то катастрофического также может увеличить риск развития определенных тревожных расстройств.
Стратегии выживанияБесполезные стратегии выживания, такие как склонность избегать ситуаций, вызывающих тревогу, вместо того, чтобы сталкиваться с такими ситуациями, могут привести к усилению симптомов тревоги.
Стрессовые жизненные события Стрессовые события, такие как распад брака, крайние сроки работы или учебы, финансовые трудности, могут выступать в качестве триггеров для развития тревожного расстройства.
Стресс и травмы в раннем возрасте также могут увеличить вероятность развития тревожного расстройства в более позднем возрасте.
Лечение
Тревога — частая причина, по которой люди обращаются за помощью к специалистам в области психического здоровья, и исследования показывают, что существует несколько доступных эффективных психологических методов лечения. Психологу потребуется время, чтобы понять вашу индивидуальную ситуацию и работать с вами, чтобы найти лучший способ работы с вами, чтобы улучшить вашу ситуацию в течение нескольких сеансов. Их стратегия будет зависеть от того, как развилась ваша тревога, что ее вызывает и как она на вас влияет.
Некоторые из методов, которые они могут использовать, включают:
Когнитивно-поведенческая терапия Было обнаружено, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее эффективным методом лечения тревожных расстройств. КПТ помогает вам изменить бесполезные мысли и поведение, которые могут способствовать тревоге, и направлена на формирование навыков управления тревогой, когда она возникает.
- Обучение природе тревоги и важности самоконтроля симптомов.
- Когнитивная реструктуризация: метод, используемый психологами, чтобы помочь человеку бросить вызов негативным мыслям и развить более полезные и конструктивные способы мышления.
- Решение проблем: техника, используемая для помощи человеку в решении повседневных проблем. Было показано, что решение проблем помогает людям чувствовать себя более уверенно при решении жизненных проблем и снижает общее беспокойство. Структурированное решение проблем включает в себя выявление проблемы, разработку ряда возможных решений, выбор одного из них для проверки, внедрение решения и оценку его полезности.
- Экспозиционная терапия: лечение, при котором психолог проводит человека через ряд реальных или воображаемых сценариев, чтобы противостоять определенным страхам.
Посредством этого постепенного процесса человек учится более эффективно справляться со своими страхами, и с практикой тревожная реакция естественным образом уменьшается, поэтому вы чувствуете себя более комфортно при выполнении этой деятельности. - Релаксация: ряд техник, таких как медитация или прогрессивная мышечная релаксация, которые, как было установлено, при регулярном выполнении эффективно снижают тревогу.
Посредством этого постепенного процесса человек учится более эффективно справляться со своими страхами, и с практикой тревожная реакция естественным образом уменьшается, поэтому вы чувствуете себя более комфортно при выполнении этой деятельности.Терапия принятия и приверженности (ACT) оказалась эффективной при лечении тревоги. Используя осознанность вместо того, чтобы избегать, отстраняться или бороться с тревожными мыслями, чувствами и физическими симптомами, человеку помогают оставаться в присутствии и осознавать симптомы, не осуждая их. Со временем человек становится более открытым и принимающим тревожные переживания, менее подавленным ими и лучше способным в полной мере участвовать в жизни.
Изменения в образе жизни Изменения в образе жизни, такие как регулярные физические упражнения, снижение потребления алкоголя и кофеина, участие в приятных мероприятиях, улучшение навыков управления временем и достаточный сон, могут помочь уменьшить тревогу.
Обращение за помощью
Посещение психологаЕсли тревога влияет на вашу повседневную жизнь, психолог может помочь. Тревога также может быть симптомом других проблем с психическим здоровьем, поэтому стоит обратиться за поддержкой, если вы испытываете тревогу. Психологи — это высококвалифицированные и квалифицированные профессионалы, способные помочь людям с целым рядом проблем психического здоровья и благополучия.
Есть несколько способов получить доступ к психологу. Вы можете:
- Воспользоваться общеавстралийской службой поиска психолога или позвонить по телефону 1800 333 497
- Попросите своего врача общей практики или другого медицинского работника направить вас.
Если ваш врач общей практики направил вас к психологу, вы можете получить скидку Medicare для покрытия части стоимости вашего лечения. Вы также можете получать психологические услуги с помощью телемедицины, поэтому вам не нужно ехать к психологу.
Подробности узнайте у своего психолога или врача общей практики.
Медицинский осмотр у врача общей практики также важен, чтобы выяснить, не может ли проблема со здоровьем лежать в основе ваших симптомов. Врач общей практики или другой медицинский специалист может также предложить совет и помощь в тех случаях, когда лекарство может быть полезным.
Советы по преодолению беспокойства
Иногда волноваться, сталкиваясь с трудными ситуациями, нормально. Есть несколько способов помочь себе справиться с ситуацией:
Проверить свой внутренний диалог Когда мы расстроены и обеспокоены, мы иногда говорим себе негативные вещи. Бесполезный разговор с самим собой может включать такие вещи, как «Я безнадежен», «Я буду ужасен в этом» или «Я никогда этого не сделаю». Негативный разговор с самим собой расстраивает нас, может усилить тревогу и помешать нам в достижении наших целей.
Обратите внимание на то, что вы говорите себе, и работайте над более полезными, успокаивающими и ободряющими разговорами с самим собой, такими как: «Я хорошо справляюсь с тем, что у меня на тарелке», «Это напряженное время пройдет» или «Я получил через него в последний раз».
Смотреть на вещи в перспективеКогда мы обеспокоены и расстроены, легко увидеть вещи хуже, чем они есть на самом деле, и начать предвидеть всевозможные проблемы в будущем. Сделайте шаг назад и посмотрите на одно из своих беспокойств в более широкой схеме своей жизни. Спросите себя:
- не забегаю ли я вперед, предполагая, что произойдет что-то плохое, когда я действительно не знаю исхода?
- результат обязательно произойдет, возможен или маловероятен?
- если бы случилось самое худшее, что я мог бы с этим поделать?
- может быть, я мог бы перестать беспокоиться и спрашивать «а что, если». Я еще не знаю, что произойдет, и я разберусь с этим, ЕСЛИ это произойдет.
Иногда мысли о том, как бы вы справились, даже если бы случилось самое худшее, помогают взглянуть на вещи по-новому.
Не позволяйте тревоге мешать вам что-то делатьСтарайтесь не избегать ситуаций, которые вызывают вашу тревогу, а работайте над тем, чтобы противостоять этим ситуациям. Если это кажется слишком сложным, обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, чтобы разработать план, как противостоять своим страхам и шаг за шагом повышать уверенность в себе.
Практикуйте релаксацию, медитацию или осознанностьРегулярная практика релаксации, медитации и осознанности даст вашему телу и нервной системе возможность регулярно успокаиваться и приспосабливаться к спокойному состоянию.
Следите за своим здоровьемУпражнения, диета и другие виды здорового образа жизни могут помочь вам справиться с беспокойством, поэтому важно:
- следить за тем, чтобы вы хорошо питались
- регулярно занимайтесь спортом
- избегайте употребления алкоголя, табака и других наркотиков, чтобы справиться с трудностями
Доступен ряд ресурсов самопомощи, где вы можете узнать, как справляться с тревогой, в том числе с помощью распространенных подходов к лечению, таких как когнитивно-поведенческая терапия.
Веб-сайт федерального правительства Head to Health содержит информацию и ссылки на авторитетные цифровые службы охраны психического здоровья. Это может быть хорошей отправной точкой или дополнительным средством поддержки в дополнение к занятиям с психологом.
Дополнительные ресурсы
Head to HealthВеб-сайт федерального правительства, связывающий общественность с авторитетными и основанными на фактических данных цифровыми службами охраны психического здоровья.
www.headtohealth.gov.au
BeyondblueПредоставляет информацию о тревоге, депрессии и связанных с ними расстройствах помощь лицам от 12 до 25 лет
www.headspace.org.au
LifelineКруглосуточная служба консультирования, предотвращения самоубийств и поддержки психического здоровья
Телефон: 13 11 14
www.lifeline.org.au
7
Справки
(2022). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (5-е изд., текстовая ред.). https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787
, Перлет, С., Хайденрайх, Т., Крёгер, П., Дитцен, Б., Бентс, Х., и Мандер, Дж. (2018). Влияние упражнений на внимательность как самостоятельного вмешательства на симптомы тревоги и депрессии: систематический обзор и метаанализ. Поведенческие исследования и терапия, 102 , 25-35. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.12.002
М., Шульце, Л., и Реннеберг, Б. (2022). Роль регуляции эмоций в характеристике, развитии и лечении психопатологии. Nature Reviews Psychology, 1 (5), 272–286. https://doi.org/10.1038/s44159-022-00040-4 
(2020). Принятие как стратегия регулирования эмоций в экспериментальных психологических исследованиях: что мы знаем и как мы можем улучшить эти знания. Frontiers in Psychology, 11 , 242. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00242Найдите психолога™
Получите доступ к тысячам психологов по всей Австралии
Найдите рядом со мной
Внешние ссылки
за пределами синего
свободное пространство
Линия жизни
способов справиться с тревогой I Psych Central
Вы чувствуете беспокойство, нервозность или раздражение и не знаете, что делать? Если это так, эти стратегии преодоления тревоги могут помочь.
Вам может показаться, что тревога возникает внезапно. Вы можете чувствовать себя спокойно в течение одной минуты, а затем, казалось бы, из ниоткуда на вас накатывает странная необъяснимая волна нервозности.
Может быть, вы сможете точно определить, когда начнется ваше чувство беспокойства и нервозности, например, когда вам предстоит важная презентация или собеседование на новую работу.
Или, возможно, ваши симптомы настолько обобщены и расплывчаты, что трудно сказать, является ли то, что вы испытываете, тревогой или чем-то другим.
Независимо от того, как вы ее испытываете, тревога может вызывать дискомфорт и создавать проблемы во многих сферах вашей жизни.
Но если вы научитесь справляться со своим беспокойством, это поможет облегчить ваши симптомы и вернуть ваше тело в расслабленное и спокойное состояние.
Если вы испытываете тревогу и нуждаетесь в помощи, чтобы успокоиться прямо сейчас, вот несколько стратегий, которые могут вам помочь.
Глубокое дыхание
Использование техник глубокого дыхания во время приступа тревоги может помочь перенаправить процессы в организме, вызванные страхом, и вселить чувство спокойствия.
Некоторые дыхательные техники, которые следует учитывать:
- дыхание коробкой
- дыхание с поджатыми губами
- диафрагмальное дыхание
- дыхание 4-7-8
. Техника 54321 поможет вам вернуться в настоящий момент.
Вот как это сделать:
- Оглянитесь вокруг и найдите пять предметов в своем окружении. Затем назовите и сосчитайте каждый из них, как вы их видите.
- Найдите четыре вещи, к которым можно прикоснуться. Этими предметами могут быть карандаш, рубашка, которую вы носите, или даже земля, на которой вы стоите.
- Прислушайтесь к трем звукам вокруг вас и сосредоточьтесь на том, что вы слышите. Может быть, это дуновение ветра, шум транспорта или тиканье часов.
- Найдите две вещи, которые вы можете почувствовать, например, чашку кофе, собственный одеколон или духи.
- Найдите одну вещь, которую вы можете попробовать, например, жевательную резинку или продукт питания.
Получить физический
Если это безопасно для вас, иногда лучшим противоядием от беспокойства является быстрая прогулка или другое короткое интенсивное упражнение.
Занимаясь таким образом, ваше тело теперь имеет здоровый выход для реакции на стресс, активируемой симпатической нервной системой.
Это может помочь уменьшить неприятные физические симптомы и способствовать расслаблению.
Возьмите под свой контроль все, что можете
Когда вы испытываете тревогу, вам может казаться, что все выходит из-под контроля.
Иногда получение контроля над одной мелочью может помочь перенаправить ваше внимание и вселить чувство спокойствия.
Вы можете попробовать что-нибудь почистить, навести порядок в ящике или на столе — сделать все, что заставляет вас чувствовать себя более уверенным в себе в данный момент.
Если тревога вызывает проблемы со сном, подумайте о том, чтобы сменить место.
Мы, наверное, все были в этом — лежали в постели, ворочались, и тревога мешала хорошему ночному сну.
Если это происходит с вами, подумайте о том, чтобы оставить тревогу там, где она вас застала, встав и сменив место для сна на другую кровать или диван.
Простое действие смены места сна может быть всем, что вам нужно, чтобы разрушить цикл беспокойства, действующий в вашей голове.
Быстрые средства от беспокойства полезны в тревожные моменты. Однако для долгосрочного лечения симптомов вы можете рассмотреть эти стратегии.
Определите триггеры
Понимание того, почему вы испытываете тревогу и ее причины, может помочь вам лучше справляться со своими симптомами.
Возможно, ваши триггеры легко идентифицировать. Например, если вы боитесь публичных выступлений и должны выступить с речью на заседании правления. Или, возможно, ваша тревога коренится в прошлой травме, и ее не так легко определить.
Если вам трудно определить причину вашего беспокойства, вам может помочь разговор со специалистом в области психического здоровья или с доверенным и чутким другом или членом семьи.
Отдайте предпочтение сну
Исследования 2019 года показывают, что недостаток качественного сна может негативно повлиять на психологическое функционирование и настроение. Тем не менее, одним из признаков беспокойства является проблема с засыпанием или сном. Это затрудняет получение сна, необходимого для того, чтобы лучше справляться с тревогой.
Существуют стратегии улучшения сна даже при тревоге. К ним относятся:
- регулирование цикла сна-бодрствования с использованием естественного света
- ограничение использования устройств непосредственно перед сном
- поддержание регулярного графика сна
регулярные физические упражнения
Согласно метаанализу, опубликованному в BMC Health Services Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения полезны в качестве варианта лечения людей с тревогой.
Однако занятия йогой при тревоге также могут быть полезными, поскольку известно, что они помогают уменьшить стресс и вселить чувство спокойствия и безмятежности.
Изучите альтернативы
Если вы ищете альтернативные методы лечения беспокойства, есть несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.
Тем не менее, прежде чем принимать какие-либо добавки, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья, чтобы убедиться в отсутствии потенциального взаимодействия с какими-либо вашими лекарствами.
Альтернативные методы лечения тревоги включают:
- иглоукалывание
- заземление или заземление
- лечение холодной водой
Supplements that may help include:
- magnesium
- omega 3 fish oil
- passionflower
- skullcap
- valerian root
- GABA
- lemon balm
Essential oils that might help include:
- clary шалфей
- ромашка
- масло нероли
- розовое масло
каннабис или КБД
Кроме того, согласно одному научному обзору, CBD — каннабиноидное производное каннабиса — также может помочь уменьшить симптомы тревоги.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.
Подумайте о терапии или лекарствах
Если вас беспокоит ваше беспокойство и вам нужна помощь в разработке стратегий преодоления, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.
Работая вместе, вы и ваш врач можете определить подходящие для вас варианты лечения — будь то психотерапия, лекарства или и то, и другое.
Тревога и сопутствующие ей симптомы могут появляться внезапно, время от времени или ежедневно. Несмотря на то, что происхождение не совсем понятно, вы можете определить, что вызывает тревогу, и предпринять шаги для эффективного управления ею.
Если вы беспокоитесь, вы не одиноки.
Утешительно знать, что, когда ваши заботы достигают апогея, есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы быстро успокоиться.
Если у вас постоянная тревожность или у вас тревожное расстройство, существуют варианты лечения, которые помогут вам справиться с ним в долгосрочной перспективе.
