Три вида внимательности: Виды внимания, типы и свойства: произвольное, непроизвольное

2.1. Развитие внимания и способы поддержания его устойчивости

Внимание – это направленность и сосредоточенность сознания на каком-либо предмете, явлении, действии. Главная особенность внимания состоит в том, что оно не существует вне какого-либо действия, само по себе. Лишь выполняя перцептивные, умственные или двигательные (в том числе и различные комбинированные) действия, человек включает механизмы внимания. Не случайно внимание характеризуют как процесс, обеспечивающий «рабочее состояние сознания».

Функционирование внимания связано с процессом активации неспецифических отделов мозга: от ретикулярной формации до, коры больших полушарий (лобные доли). Активация приводит к возникновению доминантного очага возбуждения, что способствует направленности и сосредоточению сознания человека на значимом для него в данный момент времени раздражителе. В то же время восприятие других сигналов, одновременно поступающих из внутренней и внешней среды, тормозится.

В психологии выделяют три вида внимания: непроизвольное (непреднамеренное), произвольное (преднамеренное) и послепроизвольное.

Непроизвольное внимание связано с воздействием на органы чувств различного рода раздражителей. Легкость возникновения реакции на раздражитель зависит от его силы, новизны и контрастности. Более сильные раздражители привлекают большее внимание, менее сильные – меньшее; они-то и вызывают ориентировочную реакцию человека (по И.П. Павлову, рефлекс типа «Что такое?»).

Произвольное внимание всегда возникает в результате волевых усилий человека либо для организации направленного сосредоточения на каком-либо объекте, либо для изменения интенсивности внимания. Роль волевых усилий особенно заметна, когда трудно сосредоточиться.

Послепроизвольное внимание возникает в тех случаях, когда происходящее не сразу заинтересовало человека. Если вначале человек использовал значительные волевые усилия, чтобы сосредоточить сознание на выполнении этой деятельности, то, когда появился интерес, уже не требуется дополнительных волевых усилий для дальнейшего поддержания внимания. Внимание удерживается непроизвольно (само собой).

Важно отметить, что внимание, направленное на внешние раздражители, называют внешним. Внимание, направленное на внутренние раздражители, – внутренним. Внешнее внимание выражается в настороженности, бдительности, готовности к действию. Например, такое внимание присуще тренеру, страхующему спортсмена при выполнении гимнастического упражнения. Оно связано с возникновением у человека состояния оперативного покоя, организуемого по механизму доминанты: двигательная заторможенность, понижение чувствительности к незначимым в данный момент раздражителям и полное сосредоточение внимания на раздражителе значимом. Это, например, спортсмен, приготовившийся к старту. Именно он и есть человек, находящийся в состоянии оперативного покоя. Внутреннее внимание выражается в том, что человек сосредоточился на собственных мыслях, ощущениях, переживаниях, движениях, его состояние отличается углубленностью и собранностью.

Внешнее и внутреннее внимание тормозят друг друга. Человеку трудно одновременно быть сосредоточенным на внешних и внутренних раздражителях, поэтому всегда трудно, например, одновременно следить за объяснением правил, необходимых для исполнения какого-то физического упражнения, и выполнять его, самостоятельно контролируя правильность выполняемых движений.

На уроках физической культуры следует использовать все типы внимания ученика. Если на уроке преобладает произвольное внимание учащихся, увеличивается психическое напряжение, что со временем может привести школьников к потере интереса и чувства удовлетворения от занятий. Неконтролируемая активизация непроизвольного внимания влечет за собой переход учебного занятия в акт развлечения, и решение образовательных и воспитательных задач становится невозможным.

Следовательно, только умелое чередование активизации произвольного и непроизвольного, внешнего и внутреннего внимания может обеспечить достаточно высокий уровень продуктивности занятий физической культурой. Так, при разучивании физического упражнения, когда ученики осваивают его, важно активизировать произвольное, внешнее внимание, чтобы создать ориентировочную основу деятельности. Когда же школьники должны или сами планировать выполнение упражнения, или мысленно повторять его, или осуществлять самоконтроль за его выполнением, необходимо преобладание произвольного, внутреннего внимания. При выполнении различных учебных действий могут преобладать те или иные виды внимания. Например, в основной деятельности учитель может актуализировать различные виды внимания и, наоборот, в качестве разрядки может целенаправленно отвлекать внимание школьников.

Возможности управления непроизвольным и произвольным, внутренним и внешним вниманием различны у школьников разного возраста.

В младшем школьном возрасте легко возникает непроизвольное внимание в отношении внешних объектов, поэтому младшие школьники часто отвлекаются. Кроме того, устойчивость произвольного внимания у них кратковременна. Дети 7-8 лет могут удерживать произвольное внимание с высокой степенью интенсивности только 10-15 минут. Экспериментально доказано, что младшие школьники не способны сосредоточенно выполнять подряд 7-8 упражнений, даже если на это планировать 8-10 минут. Уже на пятом упражнении наблюдается большое число отвлечений. В соответствии с особенностями данного периода развития психики, школьники младших классов с трудом концентрируют внимание на собственных мыслях и представлениях.

Важно помнить, что дети этого возраста оценивают себя, исходя из той оценки, которую дают им взрослые, что и вызывает интерес к учебным занятиям, формирует «компетенцию» как аспект самосознания, которое, наряду с теоретическим рефлексивным мышлением, составляет центральное психическое новообразование младшего школьника.

Следовательно, учитель физической культуры, работающий со школьниками младших классов, в первую очередь должен: не затягивать выполнение любого упражнения, давать ученикам минимальное количество заданий на самоанализ движений и, объясняя ошибки, больше показывать их.

Ученики среднего звена обладают способностью удерживать произвольное внимание в течение 40-45 минут, но только при сильном интересе к выполняемой деятельности. Несмотря на это отвлекаемость у них повышенная. Это может быть вызвано многими причинами: импульсивностью поведения, нетерпеливостью, стремлением к самостоятельности, ростом потребности в двигательной активности. Дети этого возраста легко ориентируются на конечный результат деятельности, но безразличны к ее процессу, качеству выполнения действий.

Склонность к самоанализу и поиск своего «Я» порождают непостоянство в личностных проявлениях подростка.

Учителю физической культуры следует: использовать разнообразные проблемные методы обучения, пользоваться социальной активностью подростка, поддерживать диалог с учениками, проводить индивидуальное обучение, максимально обогатив содержание учебного материала жизненно необходимыми, социально-культурными и социально-экономическими сведениями, которые бы соответствовали современному уровню развития общества.

Старшеклассники обладают значимыми мотивами для длительного удержания внимания и действуют сознательно. У них ярко выражено стремление к самопознанию и самосовершенствованию, поэтому они внимательно относятся к любой информации (рассказ, показ упражнения). Их интерес распространяется и на выяснение, например, биомеханических закономерностей движений. Если для младших школьников и подростков главным фактором, организующим внимание, является форма подачи учебного материала, то для старшеклассников важным становится содержание.

Существуют различные способы поддерживать устойчивое внимание на уроках физической культуры. Достаточно эффективна предлагаемая Е.П. Ильиным система, обеспечивающая повышение, устойчивость произвольного внимания, которая включает следующие мероприятия:

В течение всего урока поддерживать дисциплину, быстро выявляя зачинщиков нарушения.

При постановке задач урока:

1. Четко определять цель и задачи урока, разбивая поурочное задание на этапы.
2. Ставя задачу, проверять, принята ли она учениками, понята ли ими.

При пояснении упражнений:

1. Показывать логическую связь между отдельными заданиями, чтобы переход от одного к другому был как бы продолжением единого процесса.
2. Не просто объяснять материал, а размышлять над наиболее эффективным способом решения задачи, задавая вопросы ученикам, втягивая их в процесс своего мышления.
3. Давать объяснения бодрым голосом, не затягивая их, не превращая их в длинные монологи.

При выполнении учениками учебного задания:

1. Выбирать оптимальный темп работы для данной группы учеников. Низкий темп расхолаживает, рассредоточивает внимание, высокий – не дает времени сосредоточиться, может вызывать утомление, что тоже приводит к снижению интенсивности внимания.
2. Планировать оптимальный объем работы на урок. Слишком большой объем порождает рассеянность, создает условия для формирования неустойчивого внимания как следствие однообразия или утомления, а слишком малый объем – неполную загрузку и появление пауз вследствие отвлечения учеников.
3. Вводить соревновательные элементы или игры в процесс урока. При этом необходимо помнить, что сильное эмоциональное возбуждение мешает сосредоточить внимание на технической части упражнения, поэтому использовать упражнения, доставляющие детям радость, удовольствие, перед разучиванием техники движений нецелесообразно.
4. Стимулировать внимание учеников в отдельные моменты урока, подчеркивая важность выполняемых действий.
5. Постепенно раскрывать в разучиваемом упражнении все новые и новые нюансы. Показывать различные варианты выполнения данного упражнения.
6. Устранять причины отрицательного отношения учеников к разучиваемым упражнениям, возникшим, например, из-за боязни.
7. Заранее организовать место для занятия, чтобы не возникали потери времени на поиск спортивного инвентаря, организацию рабочего места (подготовку гимнастического снаряда и т.д.).

Поскольку внимание проявляется в деятельности, внимательность формируют и развивают только в процессе деятельности. Особое значение имеет развитие произвольного внимания, которое возможно только при наличии волевых усилий. В данном случае развитие волевых качеств означает и развитие внимания. Следовательно, деятельность должна быть такой, чтобы побуждать учащихся к проявлению и развитию волевых качеств.

Развитие внимания проходит эффективнее, если объем и продолжительность выполняемой работы, требующей внимания, постепенно увеличиваются.

Особую роль играет положительное отношение учеников к деятельности, важно, чтобы у них был интерес к учебному заданию, к урокам физической культуры в целом.

Похожие материалы в разделе Психология спорта:

• 6.5. Волевая сфера школьника
• 3.9. Предсоревновательные психические состояния
• Проблема психологической совместимости членов спортивного коллектива
• 6.7. Понятие об индивидуальности
• 8.7. Особенности взаимоотношений в системе «спортсмен – спортсмен»
• 4.8. Моделирование спортивной деятельности как метод организационной подготовки к соревнованиям
• 2.2. Организация эффективного восприятия на уроках физической культуры
• 6.1. Ученик – субъект учебной деятельности
• 2.1. Развитие внимания и способы поддержания его устойчивости
• Применение аутогенной тренировки у спортсменов

/**/

1 Виды внимания

• • 1.1 Непроизвольное внимание (пассивное)

  • 1.2 Произвольное внимание

  • 1.3 Послепроизвольное внимание 

• 2 Формы внимания

• 3 Свойства внимания

  • 3. 1 Концентрация

  • 3.2 Объём

  • 3.3 Устойчивость

  • 3.4 Переключаемость

  • 3.5 Распределение

• 4 Психологические модели внимания

• 5 Нейропсихология внимания

1)Глава XII. Внимание 453 Теория внимания 455 Физиологические основы внимания 458 Основные виды внимания 459 Основные свойства внимания 462 Развитие внимания 469 Часть четвертая

(Основы общей психологии.  Рубинштейн С.Л. 2-е изд. (1946г.) — СПб.: Питер, 2002 — 720 с. (Серия «Мастера психологии») 

2)(Общая психология. Узнадзе д.Н. СПб.: Питер, 2004 — 413 с.)

Глава девятая. Психология внимания 342

Внимание 342 Свойства внимания 346 Протекание процесса внимания 353 Факторы произвольного внимания 356 Влияние внимания 358 Внимание и организм 362 Патология внимания 364 Развитие внимания в онтогенезе 365

(Психология внимания

Гиппенрейтер Ю. Б.)

Глава 12. Внимание.

 

12.1 Функции внимания и его разновидности

 

Внимание – отражает направленность и сосредоточенность сознания человека на определенных объектах, что обеспечивает их особо ясное отражение.

 

Основные функции внимания:

• ·             Обеспечение отбора поступающей в организм информации в соответствии с его актуальными потребностями.

• ·             Обеспечение избирательной и длительной сосредоточенности психической активности на одном объекте или виде деятельности

• ·             Активизация нужных и торможение ненужных в данный момент психических процессов.

 Виды внимания

Существует несколько подходов к классификации различных видов внимания: исходя из ведущего анализатора, по направленности на различные объекты, по главной форме деятельности, в которой участвует внимание и т.  д.

 

По форме деятельности выделяют сенсорно-перцептивное  внимание, когда основным видом деятельности человека является восприятие информации. Это внимание реализуется через работу органов чувств – например, фиксация вратаря на перемещении мяча по полю, или внимание человека, слушающего музыку. Интеллектуальное внимание активизируется при решении мыслительных процессов; двигательное внимание важно при контроле над работой мышечной системы (например, у спортсмена при выполнении сложных движений). Понятно, что некоторые виды деятельности требуют комбинированного внимания. Так, у хирурга при выполнении сложной операции активизируются все три вида внимания.

 

По ведущему анализатору различают зрительное, слуховое, кинестетическое, вкусовое, обонятельное  и другие виды внимания. Например, у зрителя, который смотрит балет, активны зрительное и слуховое внимание, а у дегустатора кофе – преимущественно обонятельное и вкусовое.

 

По направленности различают внешнее (направлено на внешний мир), внутреннее (направлено на ощущения, приходящие изнутри тела) и пограничное внимание (направленное на оценку ощущений с кожи и слизистых оболочек).      

 

По степени волевого контроляразличают непроизвольное, произвольное и послепроизвольное внимание. Некоторые объекты как бы сами «притягивают» наше внимание, а для сосредоточения на других нужно прилагать определенные усилия. Первое внимание называется непроизвольным («пассивным»). Оно может быть вызвано или особенностями раздражителя (его силой, яркостью, громкостью и пр.) или же связью между объектом и потребностями человека.

Второй вид внимания – произвольное (его еще называют «активным»), контролируется волевым усилием. В этом случае человек концентрирует внимание на объекте, даже если он ему не интересен, но нужен для достижения цели. Так продавец должен оказывать внимание каждому человеку, зашедшему в магазин, потому что любой из них может оказаться потенциальным покупателем и приобрести товар. Данный вид внимания может быть усилен за счет ряда факторов: включения в процесс внимания практических действий, и удаления отвлекающих раздражителей.

Послепроизвольное внимание занимает промежуточный характер — сначала оно требует волевых усилий, а затем, по мере того, как человек начинает интересоваться процессом, за которым наблюдает, переходит в непроизвольное.

 

4 типа осознанности. Практическое руководство

Вы видели это на обложках журналов, слышали по телевидению и радио, даже наши врачи говорят об осознанности в наши дни. Но что это такое, каковы различные типы внимательности и почему это внезапное увлечение?

Осознанность, безусловно, не является чем-то новым и не является «новой эрой». Вам не нужно иметь какие-либо религиозные убеждения, и вам не нужно приобретать какие-либо специальные навыки, чтобы иметь возможность ощутить его преимущества.

По своей сути осознанность так же проста, как сосредоточение полного внимания на том, что происходит прямо сейчас, в настоящий момент. И кто-нибудь, теоретически, способен на это, не так ли?

Но это не так просто, как кажется. На самом деле, это невероятно редко.

Подумай об этом. Как часто вы действительно полностью переживаете что-то, внимательно следя за тем, как это разворачивается? Будь то поездка на работу, поедание бутерброда, поддержание разговора, прогулка в парке, что угодно.

Или ты чаще думаешь о другом? Размышляя о том, что ваш босс сказал сегодня утром, или обдумывая что-то в будущем, например, что вы собираетесь есть на ужин, или более серьезные вопросы, например, что вы делаете со своей жизнью?

И в этом суть вопроса.

Без контроля наш разум имеет постоянную привычку увлекаться собой. Чрезмерный анализ того, что произошло в прошлом, создание ненужного беспокойства о том, что может произойти в будущем, придумывание всевозможных потенциальных сценариев, мысленное составление электронных писем или зацикливание на банальных деталях, таких как списки покупок, при этом отвлекая наше внимание от то, что на самом деле происходит перед нашими глазами здесь и сейчас, мешает нашим отношениям и отвлекает нас от наслаждения жизнью, как это происходит на самом деле.

Чем больше это продолжается, тем более подавленными, тревожными или подавленными мы можем стать, и все это является конструкцией нашего собственного разума.

Таким образом, осознанность — это простая практика, возвращающая нас в настоящий момент, чтобы прервать бунт нашего ума и перенастроить нас на здесь и сейчас.

1. Внимательное сосредоточение на задаче или объекте

Самый простой способ практиковать осознанность прямо сейчас или почти в любом случае — это полностью сосредоточить свое внимание на задаче или объекте.

Как говорит вьетнамский монах и знаменитый посол осознанности Тич Нат Хан:

«На мой взгляд, мысль о том, что мыть посуду неприятно, может возникнуть только тогда, когда вы ее не моете.

«Когда ты стоишь перед раковиной с закатанными рукавами и руками в теплой воде, это действительно очень приятно.

«Мне нравится не торопиться с каждым блюдом, полностью осознавая блюдо, воду и каждое движение рук. Я знаю, что если я потороплюсь, чтобы съесть десерт раньше, время мытья посуды будет неприятным и не стоящим жизни.

«Как жаль, ведь каждая минута, каждая секунда жизни — это чудо. Сама посуда и то, что я здесь ее мою, — это чудеса!»

Посуду не помыть, говоришь? В качестве альтернативы возьмите камешек, палку или ручку. Держите его между пальцами и полностью ощутите его. Почувствуйте каждый сантиметр. Покатайте его в кончиках пальцев. Обратите внимание на разные текстуры.

Если вы отвлеклись, вернитесь к предмету в руке и начните заново.

Попробуйте то же самое с едой, например, наслаждайтесь каждым кусочком сацумы. Вы будете поражены тем, насколько это вкуснее и приятнее, чем обычно.

2. Медитация осознанности

Вероятно, самая обсуждаемая форма осознанности на данный момент. Я рекомендую попробовать приложение, такое как Headspace, чтобы найти управляемые осознанные медитации, которые помогут вам пройти первые несколько практик.

В общих чертах, медитация осознанности заключается в концентрации внимания на дыхании, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Делайте это в течение 10 минут или более за один раз.

Когда неизбежно возникает отвлечение, попробуйте «Отмечать». Техника, при которой вы обозначаете отвлечение как «мышление» или «чувство», а затем возвращаете внимание к своему дыханию.

Не зацикливайтесь на мыслях и эмоциях, не пытайтесь их подавить или игнорировать. Просто наблюдайте за этим и позвольте этому пройти.

3. Снижение стресса на основе осознанности (MBSR)

Современная форма осознанности на основе терапии, которая, как доказано, помогает людям с хронической болью, гипертонией, сердечными заболеваниями, тревогой и паникой.

MBSR помогает участникам осознать привычные реакции на ситуации, со временем развивая большую свободу выбора и вариантов того, как реагировать и воспринимать жизнь.

4. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

Сочетая дыхательные упражнения, медитацию и растяжку с элементами когнитивной терапии, MBCT доказала свою эффективность в поддержке людей, которые испытывают повторную депрессию.

Речь идет не о сопротивлении мыслям или «пустом» мышлении

Распространенным заблуждением является то, что вся цель внимательности и медитации состоит в том, чтобы полностью очистить свой разум и заблокировать все мысли. Сидеть и думать «ни о чем» — пустые мысли.

Это не так. Да, цель состоит в том, чтобы не быть захваченным и унесенным мыслью, и это достигается тем, что уму нужно сосредоточиться на чем-то другом. Но не потому, что мысли по своей природе плохи и их нужно избегать.

Скорее, чтобы помочь нам осознать, что мы не являемся нашими мыслями — мы являемся наблюдателями наших мыслей. Тот факт, что мы можем их наблюдать, показывает, что мы являемся чем-то более высоким и отдельным.

Мысли — это всего лишь конструкции нашего разума, не более реальные, чем Гарри Поттер или Бэтмен. Оба они также начинались как мысли в чьей-то голове, а затем развились в целые расползающиеся реальности с предысториями, верованиями, врагами и сагами.

Вы можете подумать, что это странная аналогия. «Да, но я знаю, что Хогвартс и Готэм-сити — вымышленные места — никто не настолько глуп, чтобы верить в то, что это правда». Тем не менее, это именно то, что многие из нас делают с мыслями и изобретениями собственного разума. Мы настолько безоговорочно доверяем своему собственному разуму, что покупаемся на эти придуманные сюжетные линии.

Основное преимущество осознанности — это возможность сделать шаг в сторону от катания на американских горках, которые являются нашими собственными мыслительными моделями, и создать достаточную дистанцию ​​от наших мыслей, чтобы получить некоторую перспективу.

Мы учимся наблюдать за своими мыслями и формируем понимание истории, которую мы сплетаем, а затем мы можем принять решение не участвовать в этой истории.

Со временем мы научимся задаваться вопросом, почему наш разум следует и создает одни и те же шаблоны, и вместо этого выбирают альтернативы.

Осознанность — это активные действия, направленные на то, чтобы больше не жить на автопилоте, что позволяет нам более взвешенно, взвешенно и обдуманно подходить к жизни.

Чтобы узнать больше об осознанности, прочитайте мои 6 ключевых преимуществ внимательности

---

Жаждете большего?

Если вам понравился этот пост, возможно, вы оцените The Power Up, мой еженедельный электронный журнал, наполненный мудростью, привычками и практическими решениями, которые ускорят ваш рост, взбодрят ваш разум, укрепят ваше тело и помогут вам наслаждаться более сознательным и счастливым и успешной жизни.

Зарегистрируйтесь здесь: www.manbodyspirit.com/ThePowerUp

Практики осознанности | Виды терапии

Практика осознанности может включать в себя широкий спектр различных упражнений и действий. Как правило, они предназначены для того, чтобы помочь вам научиться наблюдать за собой и окружающим миром открыто и непредвзято. Внимательность часто фокусируется на повышении спокойного осознания собственных мыслей, эмоций и переживаний в данный момент.

Хотя современная осознанность в значительной степени основана на буддийских традициях и идеях, она часто практикуется в светском контексте. Наиболее распространенным методом лечения психических заболеваний, основанным на практиках осознанности, является снижение стресса на основе осознанности (MBSR).

В терапии практики осознанности часто используются в сочетании с другими методами лечения психических расстройств. Вы можете изучать практики осознанности во время индивидуальных занятий с терапевтами, а затем практиковаться в использовании этих техник самостоятельно между сеансами. Практика осознанности также является распространенным компонентом групповой терапии. Вы даже можете изучать практики осознанности на отдельных занятиях по мере необходимости, например, на занятиях йогой или семинарах по медитации.

Какие практики осознанности могут помочь

Практика осознанности чаще всего используется как метод снижения стресса и беспокойства. Соответственно, практики осознанности могут быть полезны при широком спектре проблем психического здоровья, включая:

• Тревожность
• Депрессию
• ПТСР
• Управление стрессом
• Рабочий стресс
• Экзистенциальные терапевтические упражнения разработаны специально для осознанных кризисов депрессия (и тревога) в уме.

  Кроме того, практики осознанности могут быть полезны при физиологических симптомах, связанных со стрессом, таких как мышечное напряжение (например, головные боли, скованность и т. д.) или проблемы с пищеварением.

  Однако, вам не нужно иметь психические расстройства или симптомы, чтобы использовать практики осознанности ! Вы можете извлечь пользу из включения практик осознанности в свою жизнь, даже если вы просто заинтересованы в том, чтобы взглянуть на свою жизнь и научиться эффективно справляться со стрессом.

  Готовы найти терапевта, который поможет вам внедрить осознанность в свою жизнь? Найдите сертифицированного терапевта рядом с вами, ниже:

  • Найдите терапевтов для осознанной терапии в Нью-Йорке
  • Найдите терапевтов для осознанной терапии в Бостоне
  • Найдите терапевтов для осознанной терапии в Род-Айленде

  Практика осознанности полезна для многих людей.

  
  • Один обзор нескольких исследований практик осознанности показал, что регулярная практика привела к целому ряду улучшенных психологических результатов, включая снижение беспокойства и большее чувство личного благополучия. [1]
  • Другие исследования показали, что медитация на основе осознанности может даже улучшить функционирование когнитивной и иммунной систем. [2]
  • Все чаще исследования показывают, что практика осознанности может способствовать широкому спектру положительных результатов, от улучшения отношений до уменьшения предубеждений. [3, 4]

  Тем не менее, важно помнить, что «осознанность» стала модным ярлыком, применяемым даже к практикам, которые могут не основываться на твердых доказательствах. При обращении за лечением, связанным с практиками осознанности, всегда обязательно изучайте полномочия практикующего и изучайте исследования, лежащие в основе конкретных практик.

  Как работают практики осознанности

  Обычно считается, что практики осознанности работают, изменяя реакцию вашего мозга на стресс. Идея состоит в том, что напоминая себе смотреть на мир с любопытством, а не с осуждением, вы можете укрепить часть своего мозга, которая управляет вашими эмоциями, и уменьшить неврологическую реакцию «бей или беги», которая может вызывать беспокойство.

  Хотя некоторые исследования показали, что медитация осознанности действительно изменяет буквальные структуры мозга, пока нет единого мнения относительно точно как происходит это изменение.

  Внимательность может иметь и другие полезные физиологические эффекты. Поскольку осознанные практики часто включают в себя глубокое дыхание и физическую активность, такую ​​как растяжка или йога, они могут уменьшить телесное напряжение и физический стресс.

  Некоторые люди также рассматривают внимательность через призму духовности и чувствуют, что она соединяет их с более высокой целью и смыслом жизни.

  Частота сеансов практики осознанности

  Частота сеансов в практике осознанности может сильно различаться. Вы можете еженедельно заниматься практиками осознанности в контексте сеансов психотерапии. В качестве альтернативы вы можете посещать одиночные или постоянные групповые занятия для определенных практик, таких как йога или медитация.

  Как правило, постоянная вовлеченность является одним из наиболее важных факторов в практике осознанности. Независимо от того, как вы изучаете эти практики, вам, вероятно, придется регулярно практиковать их самостоятельно, чтобы увидеть преимущества.

  Продолжительность лечения практик осознанности

  Для практик осознанности нет установленной конечной точки . В контексте терапии вы и ваш терапевт согласуете цели лечения на ранней стадии терапевтического процесса. Это обсуждение должно также включать способы измерения прогресса на основе ваших индивидуальных целей.

  Например, вы можете продолжить лечение до тех пор, пока:

  • Вы не разрешите определенные симптомы
  • Вы не научились достаточно, чтобы продолжать самостоятельно практиковать техники осознанности,
  • Вы чувствуете, что проработали проблемы, которые привели вас к терапии.

  Поскольку практики осознанности настолько разнообразны и могут использоваться даже при отсутствии симптомов, многие люди продолжают использовать практики осознанности в течение многих лет или даже всю жизнь.

  Как и в случае с другими оздоровительными практиками, такими как физические упражнения и сбалансированное питание, практика осознанности никогда не перестанет быть полезной. Важно, чтобы вы продолжали чувствовать, что получаете пользу от их использования.

  Структура сеансов, основанных на практиках осознанности

  • Регистрация: сеансы осознанности часто начинаются с проверки вашего текущего физического и эмоционального состояния.
  • В групповых настройках делиться личной информацией на данном этапе необязательно, но это может помочь группе работать вместе, чтобы поддерживать друг друга и удовлетворять потребности каждого.
  • В долгосрочных форматах эта первая фаза сеанса также может быть временем для проверки вашего прогресса с момента последнего сеанса и обсуждения того, как использование практик осознанности могло повлиять на вашу жизнь вне сеансов.

  Практикующий врач проведет вас через серию упражнений или действий, которые могут сильно различаться.

  • Некоторые практики осознанности больше сосредоточены на психологических упражнениях (например, медитации, визуализации)
  • Другие больше внимания уделяют физическим упражнениям (например, йоге, осознанному движению)
  • Некоторые занятия могут включать элементы обоих

  Если вы используя практики осознанности как часть другого психотерапевтического лечения, они могут быть лишь одним небольшим компонентом полного сеанса.

  Если вы используете их самостоятельно, они могут занять столько времени, сколько вы пожелаете.

  Иногда вы даже можете использовать осознанность, чтобы на пару секунд замечать свое дыхание. Практики осознанности очень гибкие, поэтому на самом деле нет стандартной структуры для использования.

  Что происходит на сеансе, основанном на практиках осознанности

  Опять же, практики осознанности могут сильно различаться, и их можно применять бесчисленными способами. Тем не менее, есть несколько общих видов деятельности, с которыми вы можете столкнуться в практике осознанности, в зависимости от того, какой именно разновидностью вы занимаетесь:

  1. Медитация. Медитация часто является основной практикой осознанности. Хотя это может принимать разные формы, одной из наиболее распространенных медитаций осознанности является медитация любящей доброты, которая фокусируется на увеличении сострадания к себе и другим.
  2. Осознанное дыхание. Практики осознанности часто включают простые дыхательные упражнения, призванные помочь вам сосредоточиться на своем дыхании и уменьшить реакцию организма на стресс.
  3. Визуализация. Ваша практика осознанности может включать специальные упражнения по визуализации, например, представлять свои мысли в виде облаков или свое дыхание в виде разноцветного света.
  4. Сканирование тела. Особенно распространенной медитацией осознанности является сканирование тела, при котором вы тщательно представляете каждую часть своего тела, чтобы осознать свое физическое существование и сенсорный опыт.
  5. Осознанное движение. Осознанное движение может включать медитацию при ходьбе, физические практики, такие как цигун или йога, или движение по определенным пространствам, таким как лабиринт.
  6. Ведение журнала. Письмо часто является формой практики внимательности, в которой вы позволяете себе свободно ассоциировать и наблюдать за своими мыслями по мере их возникновения.
  7. Сенсорные упражнения. Сенсорные действия, такие как прием пищи, прослушивание музыки и мытье посуды, можно выполнять осознанно. Эти упражнения могут быть особенно полезны для установления связи с вашим существованием в настоящий момент.

  На что обратить внимание практикующему специалисту по практике осознанности

  Независимо от того, какой вид практики осознанности вы хотите использовать, убедитесь, что вы работаете с кем-то, кто прошел обширную подготовку по методам осознанности.

  Практики различных практик осознанности часто имеют сертификаты и лицензии на практику конкретных методов лечения, таких как медитация, йога или снижение стресса на основе осознанности.

  Если вы имеете дело с конкретной проблемой психического здоровья, также может быть полезно найти кого-то с опытом использования осознанности для лечения ваших конкретных симптомов или состояний.

  Практикам осознанности не обязательно быть психотерапевтами. Однако, если вы ожидаете, что психотерапия станет частью вашего лечения, вам также следует убедиться, что ваш лечащий врач прошел углубленную подготовку в области психического здоровья и имеет лицензию на практику в штате, в котором вы живете.

  Впервые в терапии? О том, как найти психотерапевта, читайте здесь.

  Ресурсы:
  1: https://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Keng_Review_of_studies_on_mindfulness.pdf
  2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106
  3: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789404800285
  4: https://greatergood.