Упражнение ключ: Карта сайта

Преподавателю — расчет баллов в Skysmart Класс

Что такое баллы?

• За выполнение заданий учащиеся получают баллы.
• Максимальный балл за одно задание — 100.
• Чем лучше ваши учащиеся решают упражнения, тем выше их балл.
• Чем больше ошибок сделали учащиеся, тем ниже будет итоговый балл.
• Чем больше учащиеся пропускали упражнений, тем меньше будет итоговый балл.

Что такое оценка?

Наша оценка — это итоговый результат в привычной 5-балльной шкале.
Мы переводим баллы в оценки по такой таблице:

• 0-19 баллов = 1
• 20-39 баллов = 2
• 40-59 баллов = 3
• 60-79 баллов = 4
• 80-100 баллов = 5

Вы сами решаете, какую итоговую оценку поставить учащимся. Такая таблица перевода баллов приведена в качестве примера.

Терминология

• Задание — набор слайдов.
• Слайд — одно или несколько упражнений, размещенных на одной странице.
• Упражнение — наименьшая единица задания для ученика.

Как формируется суммарная оценка в отправленном задании

• Одно задание — набор выбранных упражнений, набор слайдов.
• Слайд — одна страница с упражнениями, может содержать несколько таковых.
• Максимальный общий балл за задание — 100 баллов.
• Максимальный балл не зависит от количества выбранных упражнений: вы можете выбрать как одно упражнение, так и 10, максимальный балл всё равно будет составлять 100 баллов.

___________________________________________________________________________________________________

Как рассчитать сумму баллов за 1 слайд

В каждом задании может быть несколько слайдов с упражнениями для учеников.

Количество баллов за 1 слайд = Макс. балл за задание/Количество слайдов с заданиями

То есть, чтобы узнать оценку за 1 слайд, 100 баллов нужно разделить на количество заданных слайдов.

• Пример 1: Вы сформировали задание, в котором 5 слайдов с упражнениями, соответственно максимальный балл за этот слайд будет 100/5=20 баллов.

💡Обратите внимание! Если в одном слайде 1 упражнение, а в другом 3, все равно максимальный балл у каждого из этих слайдов будет равен 20.

• Пример 2: Вы сформировали задание, в котором 1 слайд с упражнениями, соответственно максимальный балл за этот слайд будет 100/1=100 баллов.

Чтобы узнать количество слайдов в задании, откройте его в режиме предварительного просмотра (см. следующий пункт).
___________________________________________________________________________________________________

Как узнать количество слайдов в задании

• Посмотреть количество слайдов в задании можно нажав на кнопку «Предпросмотр».
• Далее вы увидите задание и количество слайдов в нем.

___________________________________________________________________________________________________

Сколько баллов начисляется за 1 упражнение на слайде

• Рассчитайте максимальный балл за 1 слайд, прежде чем рассчитать максимальный балл за одно упражнение (см. предыдущий пункт). После того, как мы узнали балл за слайд, рассчитываем балл за упражнение.

Макс. балл за 1 упражнение = макс. балл за 1 слайд/количество упражнений на слайде

• ***Пример 1:***Вы сформировали задание, в котором 5 слайдов, на каждом слайде по 5 упражнений
• Максимальный балл за задание — 100 баллов
• Максимальный балл за 1 слайд — 100 / 5 = 20 баллов
• Максимальный балл за упражнение — 20 / 5 = 4 балла
• ***Пример 2:***Вы сформировали задание, в котором 2 слайда, на первом слайде размещено 1 упражнение, а на втором — 5
• Максимальный балл за задание — 100 баллов
• Максимальный балл за 1 слайд — 100 / 2 = 50 баллов
• Максимальный балл за упражнение на слайде с 1 упражнением — 50 / 1 = 50  баллов
• Максимальный балл за упражнение на слайде с 5 упражнениями — 50 / 5 = 10  баллов.

___________________________________________________________________________________________________

Как система вычитает баллы

1. Выбор одного варианта ответа из нескольких

Количество попыток ответа зависит от количества вариантов ответа и рассчитывается по формуле:

Количество попыток = количество вариантов ответа - 1

Сколько баллов вычитается за одну неправильную попытку ввода:

Макс.  балл за упражнение в слайде/(количество вариантов ответа - 1)

• Например, рассмотрим упражнение, в котором 5 вариантов ответа, максимальный балл за это упражнение составляет 12 баллов
• В этом случае у ученика есть попыток ответа 5-1 = 4
• Количество баллов, которые вычтены за неправильную попытку 12/(5-1) = 3 балла
• Если ученик дал правильный ответ с первой попытки — система оценит в 12 баллов, со второй- 9 баллов, с третьей — 6 баллов, с четвертой — 3 балла использовал ключ — 0 баллов.

***Обратите внимание!***После 3-й попытки ответа ученику будет доступен ключ к ответу. Если ученик использует ключ, упражнение будет оценено в 0 баллов, так как правильный ответ не был введен самостоятельно.
2. Вписать ответ в пропуск (без вариантов выбора)
Система предоставляет 5 попыток, чтобы вписать верный ответ. За каждую попытку мы списываем 20% от максимального балла за это упражнение.
Например, рассмотрим упражнение, в котором нужно вписать ответ, представим, что максимальный балл за это упражнение составляет 10 баллов.

• Если ученик дал правильный ответ с первой попытки — система оценит в 10 баллов,
• со второй- 8 баллов,
• с третьей — 6 баллов, с четвертой — 4 балла,
• с пятой — 2 балла,
• использовал ключ — 0 баллов.

Обратите внимание! После 3-й попытки ответа ученику будет доступен ключ к ответу. Если ученик использует ключ, упражнение будет оценено в 0 баллов, так как правильный ответ не был введен самостоятельно.
3. Развернутый ответ — проверка учителем
Проверка этого задания остается на стороне учителя.
Система автоматически поставит максимальный балл за упражнение, если ученик введет ответ в поле, и 0 — если после останется пустым.
___________________________________________________________________________________________________

Как засчитывается ответ

Попытки ответа отражены на шкале рядом с заданием: зеленый — правильный ответ, красный — неправильный. Чем больше неправильных попыток ввода, тем больше красного цвета на индикаторе справа.
Вы можете посмотреть все попытки ввода ученика, открыв задание.

Если шкала (индикатор) серая, значит, ученик не выполнил задание, или система не засчитала ответ.
Ответ может быть не засчитан, если ученик забыл нажать Enter заполнения ответа. В таком случае ученику нужно вернуться к заданию и нажать Enter в поле ввода.

Как сбросить результат или выполнить работу над ошибками?

Ученик может выполнить любое задание лишь один раз. Создайте новое такое же задание из выбранной темы, сформируется новая ссылка, направьте ее индивидуально ученику, чтобы ученик смог переделать задание.

Кроме того, ученик может потренироваться самостоятельно. Для этого ему нужно перейти в раздел самотренировки, выбрать нужную тему и приступить к выполнению упражнений. Результаты заданий из раздела самообучения направляться учителю не будут, их видит в своем личном кабинете только ученик.

Следующая статья по теме

• Преподавателю — чтобы ученики не списывали

Предыдущая статья по теме

• Преподавателю — объединение аккаунтов Skysmart и Skysmart Класс

Похожие статьи

• Преподавателю — как войти в личный кабинет
• Ученику — объединение аккаунтов Skysmart и Skysmart Класс

Was this article helpful?

Самое эффективное упражнение на пресс — ключ к подтянутому животу: fitseven — LiveJournal

November 30 2022, 07:29

Category:

• catIsShown({ humanName: ‘здоровье’ })» data-human-name=»здоровье»> Здоровье
• Cancel

Исследования анатомии показывают¹, что масса всей мускулатуры пресса находится в районе 300 граммов. Таким образом, за счёт низкой массы упражнения на пресс физически не могут сжигать существенного количества калорий — и мало влияют на прорисовку рельефа.

Прокачка мышц живота несёт относительно небольшое увеличение их физической массы — и выражается прежде всего в изменении структуры мускулатуры. Ключевая роль эффективного упражнения на пресс — развитие способности управлять мышцами корпуса для их полноценной активации.

// Как накачать пресс?

Чтобы увидеть пресс кубиками, прежде всего необходимо снизить количество подкожного жира (путём выполнения кардиоупражнений) — наличие лишнего веса на боках принципиальным образом меняет очертания фигуры, буквально скрывая мускулатуру под слоем жировых отложений.

Второй фактор — развитие мышц туловища. Пресс — это не только (и не столько) кубики на передней поверхности живота, но несколько относительно тонких слоёв мускулатуры, опоясывающих район талии в горизонтальной и вертикальной плоскости, а также под углом (косые мышцы живота).

Третий фактор — понимание механики работы пресса. В отличие от мышц конечностей с чёткой траекторией сгибания (например, бицепса), мускулатура живота обеспечивает подвижность туловища во всех возможных плоскостях — то есть, одних лишь скручиваний для прокачки недостаточно.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на пресс — исследования
• как накачать пресс кубиками?
• как правильно качать пресс — 7 важных советов

Мышцы живота — что включают?

Мускулатура живота делится на прямые мышцы (расположены на передней поверхности корпуса и имеют характерную форму кубиков), боковые мышцы (расположены на боках, вплетаются в широчайшие мышцы спины и в зубчатые мышцы груди) — а также внутренние (поперечные) мышцы корпуса.

Поперечная мышца пресса, залегающая на наиболее глубоком уровне, буквально стягивает корпус подобно ремню, обеспечивая поддержание внутрибрюшного давления и стабилизацию позвоночника. Ослабление какой-либо из этих мышц приводит к потери внешней упругости корпуса.

Самое эффективное упражнение на пресс

На иллюстрации выше представлено упражнение на пресс и ягодицы с говорящим названием «Гидрант» (подразумевая позицию собаки по отношению к пожарному гидранту) — заключающееся в поочерёдном поднятии согнутых в колене ног.

Типичная ошибка поиска наиболее эффективного упражнения на пресс — выбор в сторону технически сложных упражнений с дополнительным весом. Хотя подобный подход определённо даёт результат для профессионалов — совершенно не значит, что он идеален для новичка.

Часто более правильным решением будет акцент на технике упражнения — а также на том, чтобы вовлечь в работу как можно больше различных отделов мускулатуры корпуса (то есть, не только прямые мышцы пресса, но также боковые и поперечные мышцы).

В чём плюсы и польза?

Главным плюсом упражнения «Гидрант» является то, что оно максимально просто для выполнения — в отличие других упражнений на пресс (например, велосипеда или подъёмов ног в висе) его практически невозможно сделать неправильно.

Но, несмотря на простоту, это упражнение на пресс крайне эффективно — при условии, что вы сможете осознанно вовлекать в работу различные сегменты мышц живота. Бонусом станет проработка не только корпуса, но и ягодичных мышц.

// Как накачать ягодицы дома — программа упражнений с весом тела

Упражнение «Гидрант» — как делать?

Суть правильного выполнения упражнения — не просто поднятие и опускание ноги определённое количество раз. Вы должны осознанно чувствовать, что в работу вовлечены различные отделы пресса:

1. Встаньте на четвереньки, затем напрягите прямую мышцу живота, подтягивая пупок по направлению к позвоночнику — представляйте, что туловище словно опоясано плотной лентой вокруг талии.
2. Напрягите ягодичные мышцы — контролируя позицию поясницы; избегайте чрезмерного прогиба и следите за тем, чтобы взгляд был направлен вниз.
3. Медленно и подконтрольно поднимите согнутую под углом 90 градусов ногу в сторону — ощущая работу боковых мышц живота и их связь с поясницей и ягодицами.
4. Задержитесь в верхней позиции на 5-10 сек — сохраняя нормальный ритм дыхания и стараясь почувствовать напряжение во внутренних слоях мускулатуры пресса; опустите ногу вниз и повторите для противоположной стороны.
5. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги

Развитие нейромышечной связи

Ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс — визуализация сокращений мускулатуры живота. Во время движений представляйте, что ваш корпус окружают тонкие и упругие листы мышц, обеспечивающие как поддержку корпуса, так и непосредственно поднимающие ногу в сторону.

Если вам сложно почувствовать мышцы пресса в работе — поместите на талию широкую резиновую ленту (например, фитнес-резинку для упражнений). Она выполнит роль дополнительного стягивания, помогая чувствовать поперечные и боковые мышцы живота.

// Упражнения с фитнес-резинкой — комплекс на всё тело

***

Эффективность упражнения на пресс определяется прежде всего лёгкостью техники — исключающей возможность ошибки. Это позволит научиться вовлекать в работу различные отделы мышц живота, развивая нейромышечную связь и создавая плотный слой мускулатуры на талии.

Физические упражнения в целом, и упражнения на пресс в частности, подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

1. Architectural Analysis of Human Abdominal Wall Muscles: Implications for Mechanical Function, source

как убрать животпресс

упражнений, чтобы жить дольше | Польза упражнений для старения

MOVE

Опубликовано 9 января 2020 г.

• Упражнения могут замедлить процесс старения.
• Умеренная физическая активность может увеличить продолжительность жизни.
• Никогда не поздно начать двигаться и пожинать плоды.

Хотите жить дольше? Пошевеливайся.

Все мы знаем, что физические упражнения могут помочь вам стать стройнее, снизить вес, улучшить равновесие и снизить риск многих заболеваний, таких как болезни сердца. Но многочисленные исследования показали, что физические упражнения действительно могут помочь вам жить дольше.

Логично. В конце концов, если физические упражнения уменьшают ваши шансы заболеть сердечными заболеваниями или раком, то вы снижаете риск смерти от этих болезней. Но преимущество в долголетии — это не только результат снижения риска хронических заболеваний. Существуют реальные клеточные изменения, связанные с регулярными физическими упражнениями, которые делают вас моложе. Исследователи из Университета Бригама Янга, которые изучили ДНК почти 6000 взрослых, обнаружили, что теломеры, концы хромосом, которые укорачиваются с возрастом, были длиннее у людей, ведущих активный образ жизни, по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это соответствует примерно 9разница в возрасте клеток между теми, кто был активен, и теми, кто был неактивен.

В другом исследовании сравнивали сердце, легкие и мышцы активных 70-летних, неактивных 70-летних и активных 40-летних. Они обнаружили, что у активных пожилых мужчин и женщин объем сердца и легких и мышечная сила были сопоставимы с теми, кто был на 30 лет моложе.

Польза упражнений

Упражнения приводят к другим физиологическим изменениям, которые могут помочь замедлить процесс старения:

• Противовоспалительное средство. Воспаление мышц и других тканей в организме связано со старением. Упражнения могут уменьшить этот эффект.
• Повышение настроения
• Улучшение сна
• Улучшение когнитивных функций и уменьшение потери памяти
• Улучшенная иммунная система
• Улучшение пищеварительной функции

Никогда не поздно начать заниматься спортом

Даже если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни, еще не поздно воспользоваться преимуществами упражнений. Исследования показали, что люди с избыточным весом или неактивные в течение многих лет могут увеличить продолжительность своей жизни, добавив умеренную физическую активность в свой распорядок дня.

Сколько упражнений?

Вам не нужно становиться элитным спортсменом, чтобы увеличить продолжительность жизни. Регулярные умеренные занятия, такие как быстрая ходьба, связаны с увеличением продолжительности жизни на несколько лет. Например, 150 или более минут упражнений в неделю увеличивают ожидаемую продолжительность жизни примерно на 7 лет по сравнению с теми, кто не делал регулярных умеренных упражнений. Это преимущество наблюдалось независимо от веса, возраста, пола и состояния здоровья.

Если вы не вели активный образ жизни или думаете о повышении активности, обязательно поговорите со своим врачом. Основываясь на вашем текущем состоянии здоровья, ваш врач может порекомендовать вам тип активности и то, сколько вы должны начать.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ

• Ресурсы для упражнений и хорошего самочувствия в Allina Health

  Узнать больше

• Совет парков и отдыха Сент-Пола

  Будьте активны

• Фитнес-консультации и тренировки

  Запланировать консультацию

БОЛЬШЕ

Рецепт горячего блюда из индейки, тыквы и дикого риса

Опубликовано 25 ноября 2019 г.

Из остатков индейки, тыквы с орехами и дикого риса в этом рецепте получается сытное горячее блюдо, очень полезное для здоровья. Вы даже можете приготовить его заранее, охладить, а приготовить на следующий день.

Продолжить чтение

Борьба с сидячей болезнью: восемь поз йоги стоя

Опубликовано 24 февраля 2018 г.

Как сделать свой собственный хулахуп и зачем это нужно

Опубликовано 17 ноября 2017 г.

Потоотделение: расцвет скалолазания

Опубликовано 16 февраля 2016 г.

РАСШИРЬТЕ СЕБЯ

---

Получайте забавные, вдохновляющие, проверенные поставщиком статьи, отправленные на ваш почтовый ящик.

Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте

10 главных преимуществ регулярной физической активности

Доказано, что регулярные физические упражнения помогают повысить уровень энергии и улучшить настроение. Это также может быть связано со многими другими мощными преимуществами для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.

Упражнения определяются как любые движения, которые заставляют ваши мышцы работать и требуют от вашего тела сжигания калорий.

Существует множество видов физической активности, включая плавание, бег, бег трусцой, ходьбу и танцы, и это лишь некоторые из них.

Доказано, что активный образ жизни полезен для здоровья как физического, так и психического. Это может даже помочь вам жить дольше (1).

Вот 10 основных способов, которыми регулярные физические упражнения приносят пользу вашему телу и мозгу.

1. Упражнения могут сделать вас счастливее

Доказано, что упражнения улучшают настроение и уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (2).

Вызывает изменения в частях мозга, которые регулируют стресс и тревогу. Он также может повысить чувствительность мозга к гормонам серотонину и норадреналину, которые снимают чувство депрессии (3).

Кроме того, физические упражнения могут увеличить выработку эндорфинов, которые, как известно, помогают вызывать положительные эмоции и уменьшают восприятие боли (3).

Интересно, что не имеет значения, насколько интенсивна ваша тренировка. Кажется, что упражнения могут улучшить ваше настроение независимо от интенсивности физической активности.

На самом деле, в исследовании с участием 24 женщин с диагнозом депрессия упражнения любой интенсивности значительно снижали чувство депрессии (4).

Влияние физических упражнений на настроение настолько велико, что решение о том, заниматься (или не заниматься) физическими упражнениями, имеет значение даже в течение коротких периодов времени.

Один обзор 19 исследований показал, что активные люди, которые перестали регулярно заниматься спортом, испытывают значительное усиление симптомов депрессии и тревоги даже через несколько недель (5).

Резюме

Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение и уменьшить чувство беспокойства и депрессии.

2. Упражнения могут помочь сбросить вес

Некоторые исследования показали, что малоподвижность является основным фактором увеличения веса и ожирения (6, 7).

Чтобы понять влияние физических упражнений на снижение веса, важно понять взаимосвязь между физическими упражнениями и затратами энергии (расходами).

Ваше тело тратит энергию тремя способами:

• переваривание пищи
• упражнения
• поддержание функций организма, таких как сердцебиение и дыхание

Во время диеты снижение потребления калорий снижает скорость обмена веществ, что может временно задержать потерю веса. Напротив, было показано, что регулярные физические упражнения увеличивают скорость метаболизма, что может сжигать больше калорий, помогая вам похудеть (6, 7, 8).

Кроме того, исследования показали, что сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями может максимизировать потерю жира и поддерживать мышечную массу, что необходимо для удержания веса и поддержания сухой мышечной массы (9, 10, 11).

Резюме

Упражнения имеют решающее значение для поддержания здорового обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Это также поможет вам сохранить мышечную массу и снизить вес.

3. Упражнения полезны для мышц и костей

Упражнения играют жизненно важную роль в построении и поддержании сильных мышц и костей.

Такие занятия, как поднятие тяжестей, могут стимулировать наращивание мышечной массы в сочетании с достаточным потреблением белка.

Это связано с тем, что упражнения помогают высвобождать гормоны, повышающие способность мышц усваивать аминокислоты. Это помогает им расти и уменьшает их разрушение (12, 13).

С возрастом люди склонны терять мышечную массу и функции, что может привести к повышенному риску получения травм. Регулярная физическая активность необходима для уменьшения потери мышечной массы и поддержания силы с возрастом (14).

Упражнения также помогают укрепить плотность костей в молодом возрасте, а также помогают предотвратить остеопороз в более позднем возрасте (15).

Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой (такие как гимнастика или бег) или виды спорта с необычной ударной нагрузкой (например, футбол и баскетбол) могут способствовать повышению плотности костной ткани, чем виды спорта без ударной нагрузки, такие как плавание и езда на велосипеде (16).

Резюме

Физическая активность помогает нарастить мышцы и укрепить кости. Это также может помочь предотвратить остеопороз.

4. Упражнения могут повысить уровень вашей энергии

Упражнения могут стать настоящим зарядом энергии для многих людей, в том числе для людей с различными заболеваниями (17, 18).

Одно более раннее исследование показало, что 6 недель регулярных упражнений уменьшили чувство усталости у 36 человек, которые сообщили о постоянной усталости (19).

И давайте не будем забывать о фантастической пользе физических упражнений для здоровья сердца и легких. Аэробные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают здоровье легких, что может значительно повысить уровень энергии.

Когда вы больше двигаетесь, ваше сердце перекачивает больше крови, доставляя больше кислорода к работающим мышцам. При регулярных упражнениях ваше сердце становится более эффективным и способным переносить кислород в кровь, делая ваши мышцы более эффективными (20).

Со временем эта аэробная тренировка приводит к снижению нагрузки на ваши легкие и требует меньше энергии для выполнения тех же действий — одна из причин, по которой у вас реже возникает одышка во время активной деятельности (21).

Кроме того, было показано, что физические упражнения повышают уровень энергии у людей с другими заболеваниями, такими как рак (22).

Резюме

Регулярная физическая активность может повысить уровень вашей энергии.

5. Физические упражнения могут снизить риск хронических заболеваний

Отсутствие регулярной физической активности является основной причиной хронических заболеваний (23).

Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, здоровье сердца и состав тела. Он также может снизить артериальное давление и уровень холестерина (24, 25, 26, 27).

В частности, физические упражнения могут помочь уменьшить или предотвратить следующие хронические заболевания.

• Диабет 2 типа. Регулярные аэробные упражнения могут отсрочить или предотвратить диабет 2 типа. Он также имеет значительные преимущества для здоровья людей с диабетом 1 типа. Тренировки с отягощениями при диабете 2 типа включают улучшение жировой массы, артериального давления, безжировой массы тела, резистентности к инсулину и гликемического контроля (28).
• Болезнь сердца. Упражнения снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также являются терапевтическим средством для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (29).
• Многие виды рака. Упражнения могут помочь снизить риск развития нескольких видов рака, включая рак груди, толстой кишки, эндометрия, желчного пузыря, почек, легких, печени, яичников, поджелудочной железы, простаты, щитовидной железы, желудка и пищевода (30).
• Высокий уровень холестерина. Регулярная физическая активность умеренной интенсивности может повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) при сохранении или компенсации повышения уровня холестерина ЛПНП (плохого). Исследования подтверждают теорию о том, что для снижения уровня ЛПНП необходима высокоинтенсивная аэробная активность (31).
• Артериальная гипертензия: Участие в регулярных аэробных упражнениях может снизить систолическое АД в покое на 5–7 мм рт.ст. у людей с гипертензией (32).

Напротив, отсутствие регулярных физических упражнений — даже в краткосрочной перспективе — может привести к значительному увеличению жира на животе, что может увеличить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (23).

Вот почему рекомендуется регулярная физическая активность для уменьшения жира на животе и снижения риска развития этих состояний (33).

Резюме

Ежедневная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний.

6. Упражнения могут помочь здоровью кожи

Ваша кожа может быть затронута количеством окислительного стресса в вашем теле.

Окислительный стресс возникает, когда антиоксидантная защита организма не может полностью восстановить повреждение клеток, вызванное соединениями, известными как свободные радикалы. Это может повредить структуру клеток и негативно повлиять на вашу кожу.

Несмотря на то, что интенсивная и изнурительная физическая активность может способствовать окислительному повреждению, регулярные умеренные физические нагрузки могут фактически увеличить выработку в вашем организме естественных антиоксидантов, которые помогают защитить клетки (34, 35).

Таким же образом физические упражнения могут стимулировать кровоток и вызывать адаптацию клеток кожи, что может помочь замедлить признаки старения кожи (36).

Сводка

Умеренные физические упражнения могут обеспечить антиоксидантную защиту и стимулировать кровоток, что защищает кожу и замедляет появление признаков старения.

7. Упражнения могут помочь здоровью мозга и памяти

Упражнения могут улучшить работу мозга и защитить память и мыслительные способности.

Во-первых, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует притоку крови и кислорода к мозгу. Он также может стимулировать выработку гормонов, которые усиливают рост клеток головного мозга.

Кроме того, способность упражнений предотвращать хронические заболевания может принести пользу вашему мозгу, поскольку эти состояния могут влиять на его работу (37).

Регулярная физическая активность особенно важна для пожилых людей, поскольку старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменениям структуры и функций мозга (38, 39).

Было показано, что физические упражнения вызывают увеличение размеров гиппокампа — части мозга, играющей важную роль в памяти и обучении, что может способствовать улучшению умственной деятельности у пожилых людей (38, 39, 40).

Наконец, было показано, что физические упражнения уменьшают изменения в мозге, которые могут способствовать возникновению таких состояний, как болезнь Альцгеймера и деменция (41).

Краткий обзор

Регулярные физические упражнения улучшают приток крови к мозгу и способствуют его здоровью и памяти. У пожилых людей это может помочь защитить умственную функцию.

8. Физические упражнения помогают расслабиться и улучшить качество сна

Регулярные физические упражнения помогут вам расслабиться и улучшить сон (42, 43).

Что касается качества сна, то истощение (потеря) энергии, происходящее во время упражнений, стимулирует восстановительные процессы во время сна (44).

Кроме того, считается, что повышение температуры тела во время физических упражнений улучшает качество сна, способствуя снижению температуры тела во время сна (45).

Многие исследования влияния физических упражнений на сон пришли к аналогичным выводам.

Один обзор шести исследований показал, что участие в программе тренировок помогло улучшить качество сна, по самооценке, и сократить латентный период сна, то есть время, необходимое для засыпания (46).

Одно исследование, проведенное в течение 4 месяцев, показало, что как растяжка, так и упражнения с отягощениями приводят к улучшению сна у людей с хронической бессонницей (47).

Возвращение ко сну после пробуждения, улучшение продолжительности и качества сна после упражнений на растяжку и силовых упражнений. Тревожность также уменьшилась в группе, выполнявшей растяжку (47).

Более того, регулярные физические упражнения, по-видимому, приносят пользу пожилым людям, которые часто страдают нарушениями сна (48, 49).

Вы можете быть гибкими в выборе упражнений. Похоже, что либо аэробные упражнения сами по себе, либо аэробные упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут улучшить качество сна (50).

Резюме

Регулярная физическая активность, независимо от того, является ли она аэробной или сочетает аэробные и силовые тренировки, может помочь вам лучше спать и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

9. Упражнения могут уменьшить боль

Хотя хроническая боль может быть изнурительной, упражнения действительно могут помочь уменьшить ее (51).

Фактически, в течение многих лет рекомендацией для лечения хронической боли был покой и малоподвижность. Однако недавние исследования показывают, что упражнения помогают облегчить хроническую боль (52).

Фактически, один обзор нескольких исследований показал, что физические упражнения могут помочь людям с хронической болью уменьшить боль и улучшить качество жизни (52).

Несколько исследований также показывают, что упражнения могут помочь контролировать боль, связанную с различными состояниями здоровья, включая хроническую боль в пояснице, фибромиалгию и хроническое заболевание мягких тканей плеча, и это лишь некоторые из них (52).

Кроме того, физическая активность может повышать толерантность к боли и снижать восприятие боли (53, 54).

Резюме

Упражнения благоприятно влияют на боль, связанную с различными состояниями. Это также может повысить переносимость боли.

10. Физические упражнения улучшают сексуальную жизнь

Доказано, что физические упражнения повышают половое влечение (55, 56, 57).

Регулярные физические упражнения могут укрепить сердце, улучшить кровообращение, привести в тонус мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (56).

Физическая активность также может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, увеличивая частоту сексуальной активности (56, 58).

Интересно, что одно исследование показало, что регулярные физические упражнения были связаны с усилением сексуальной функции и желания у 405 женщин в постменопаузе (59).

Обзор 10 исследований также показал, что упражнения в течение не менее 160 минут в неделю в течение 6 месяцев могут значительно улучшить эректильную функцию у мужчин (57).

Более того, другое исследование показало, что простая 6-минутная прогулка вокруг дома помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (60).

Еще одно исследование показало, что женщины с синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (61).

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функцию и производительность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

Практический результат

Упражнения предлагают невероятные преимущества, которые могут улучшить почти все аспекты вашего здоровья. Регулярная физическая активность может увеличить выработку гормонов, которые делают вас счастливее и помогают лучше спать.

Он также может:

• улучшить внешний вид вашей кожи
• помочь вам сбросить вес и сохранить его
• снизить риск хронических заболеваний
• улучшить вашу сексуальную жизнь большая разница в вашем здоровье.

  Если вы стремитесь уделять от 150 до 300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю или 75 минут активной физической активности в течение недели, вы будете соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по активности для взрослых (62).