РАЗВИВАЮЩЕЕ ЗАНЯТИЕ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТРЕНИНГА НА ТЕМУ «Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ ЖИЗНЬ!»
Развивающее занятие с элементами тренинга:
«Я люблю тебя жизнь. Мечты сбываются!»
Учащиеся 5-6 класса
Цель: формирование позитивных жизненных целей у учащихся и развитие мотивации к их достижению.
Задачи:
— развитие способности к определению жизненных целей и необходимых
условий для их достижения;
— повышение уверенности и собственной ответственности учащихся в достижении целей;
— актуализация представлений о своих сильных сторонах, развитие эмпатии и способности к конструктивному взаимодействию в группе.
Форма проведения занятия – групповая
Методы: игровые методы, групповая дискуссия, арттерапия ( работа с рисунком), работа в парах, музыкотерапия, обсуждение.
Презентация урока
Оснащение:
1. Чистые листы бумаги, ватман с изображением дерево «жизни»
2.
Краски, фломастеры
3. Таблица Робинзона Крузо
4. Карточки с незаконченными предложениями
5. Булавки
6. Мелодии природы
1. Круг радости
Здравствуйте, ребята! Начнем этот день с формулы любви. Встанем в «круг радости», улыбнемся друг другу. Повторяйте за мной следующие слова и движения:
Я так люблю себя (руку на сердце),
Что я могу любить тебя (руку на плечо соседа).
И ты начнешь любить себя (руку на плечо соседа).
И сможешь полюбить меня (руку на сердце).
Жизнь прекрасна и ярка,
Жизнь свободна и легка,
Жизнь есть солнечный рассвет,
Жизнь есть неба дивный свет,
Жизнь — улыбки и цветы,
Жизнь полнится красоты,
Жизнь есть ласка добрых слов,
Жизнь есть — дети и любовь!
Слова ученика: — Добрый день!
— Вас рады видеть в классе.
— Здравствуйте, приятно видеть вас!
— Сколько слов красивых вам сказали
— Сколько мы еще хотим сказать
— Здравствуйте!!!
— Здоровые
— Добрые
— Радостные
— Активные
— Веселые
— Симпатичные
— Творческие
— Вежливые
— Уважаемые
— Добрый день! Мы Вас приветствуем!
Сегодня мы с вами собрались для того, чтобы попробовать вместе избавиться от своих неприятностей, стать лучше, терпимей, научиться относиться друг к другу с пониманием и уважением.
Кто стеснителен и нерешителен, после наших занятий пусть станет смелым и отважным, кто не может и минуты усидеть на месте, пусть станет спокойным и сосредоточенным. Пусть пройдут ваши тревоги – мы будем вместе улучшать себя и добьемся этого! Жизнь одна и ей надо дорожить!
— Человека всегда волновали вопросы, касающиеся его будущего: что ждёт меня в будущем, как сложиться моя жизнь, смогу ли я достигнуть поставленных целей и что мне для этого нужно делать?
Конечно же, готовых ответов на поставленные вопросы нет.
Но несмотря на это, многие психологи сходятся во мнении, что будущая жизнь человека во много зависит от того, как человек представляет своё будущее, какие цели он ставит перед собой, что предпринимает для их достижения, умеет ли использовать предоставленные возможности и др. (можно привести примеры).
Рисунок «Золотой цветок»
Нарисуйте золотой цветок, символизирующий смысл жизни. Придумайте свое изречение о смысле жизни и напишите его под цветком.
Кто-то хочет мудрым стать,
Кто-то — звездочку достать,
Кто-то — крылья обрести,
Кто-то — сквозь огонь пройти!
Кто-то хочет на лугу
Ласково кивнуть цветку.
Кто-то в капельке дождя разглядеть спешит себя.
Кто-то хочет всем планетам
Подарить цветов букеты.
Кто-то хочет на луне
Помолится в тишине.
Цель у каждого прекрасна,
Каждый хочет, это ясно,
Жить, надеясь и любя,
Чтобы обрести себя.
К чему в жизни вы стремитесь? Чем цель отличается от мечты?
Как вы думаете, может ли быть счастлив человек, живущий без цели? Отличается ли смысл жизни у взрослых и детей?
Как вы думаете, нужно ли старым людям к чему-либо стремиться?
Расскажите о людях, которые посвятили одной цели всю свою жизнь?
Должна ли работа быть смыслом жизни для человека?
Какую профессию вы хотели бы приобрести, чтобы она стала для вас смыслом жизни?
Какие из перечисленных целей, кажутся вам самыми важными для вашей жизни: хорошо учиться; стать известным актером; иметь много друзей; побывать во всех странах; найти рецепт бессмертия; написать интересную книгу; иметь свой самолет; жить в замке;
знать несколько языков; найти лекарство от смертельных болезней.
Упражнение «Капля»
Цель: показать учащимся, что многие незначительные конфликты, проблемы или неприятные ситуации можно не доводить до крайности, и что любая проблема решаема.
Ход упражнения:
Психолог каждому учащемуся кисточкой капает на чистый лист бумаги по одной капле гуаши или туши.
Условие: каждый может делать с этой каплей все, что захочет: может подуть на нее, чтобы получилось какое-то изображение, может из нее что-то нарисовать или оставить в прежнем состоянии.
Анализ: если из маленькой капли получилась огромная клякса, можно сделать вывод: Не делать из мухи слона!
Психолог:
Жизнь состоит из черных и белых полос. Бывают трудные жизненные ситуация, но есть люди, которых не сломали жизненные трудности (ветераны ВОВ; люди, пережившие блокаду Ленинграда; инвалиды, которые занимаются спортом и занимают призовые места на олимпиадах, а также пример, когда Робинзон Крузо остался на необитаемом острове).
И вот сейчас у вас на столах лежат таблицы, составленные Робинзоном Крузо, в ней описаны варианты того, как человек рассматривает непредвиденную ситуацию в жизни
( попал на необитаемый остров).
Давайте ознакомимся с ней. Здесь описывается зло и добро. А ведь мы обычно в подобных ситуациях видим лишь негативный фон, а увидеть положительные моменты порой не можем.
Приложение1. Таблица, составленная Робинзоном Крузо.
Зло
Добро
Я заброшен судьбой на мрачный необитаемый остров и не имею никакой надежды на избавление
Но я жив, я не утонул, подобно всем моим товарищам.
Я как бы выделен и отрезан от всего мира и обречен на горе.
Но зато я выделен из всего нашего экипажа: смерть пощадила оного меня, и тот, кто столь чудесным образом спас меня от смерти. Может спасти меня и от моего безотрадного положения.
Я отдален от всего человечества; я отшельник, изгнанный из общества людей
Но я не умер с голоду и не погиб в этом пустынном месте, где человеку нечем питаться
Я беззащитен против нападения людей и зверей.
Но остров, куда я попал, безлюден, и я не видел на нем ни одного хищного зверя, как на берегах Африки.
Что было бы со мной, если бы меня выбросило на Африканский берег?
Мне не с кем перемолвиться, словом и некому утешить меня
Но бог чудесно пригнал наш корабль так близко к берегу, что я не только успел запастись всем необходимым для удовлетворения моих текущих потребностей, но и получил возможность добывать себе пропитание до конца моих дней.
У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело.
У меня мало одежды, и скоро мне будет нечем прикрывать свое тело.
На примере Робинзона Крузо выполним следующее упражнение.
Упражнение «Плохо – хорошо». Работа в группах.
Цель: убедить подростков, что даже из неприятной ситуации можно извлечь полезную выгоду для себя.
Ход упражнения:
Учащимся предлагается любая малоприятная ситуация: например, 1)ссора с любимым человеком; 2)конфликт с родителями. Учащиеся должны сами сказать, что хорошо и что плохо для них в данной ситуации.
Результаты работы каждой группы зачитываются, сравниваются и дополняются.
Психолог: но если вы не нашли хорошего мудрого решения сами, то это не значит, что его не знает никто.
Пословицы о добре.
Жизнь дана на добрые дела.
Доброе слово и железные ворота открывает.
Ласковое слово, что солнышко в ненастье.
Добро творить- себя веселить.
Кто добро творит, тому зло не вредит.
Сделав добро, не попрекай.
Злой плачет от зависти, а добрый от радости
Худо жить без ласкового слова.
За добро добром платят.
Рубашка износится, а доброе дело не забудется.
Добро помни, а зло забывай.
Добро ходит по свету тихо.
Доброе слово, что дождь в засуху.
Худо тому, кто добра не делает никому.
Доброе дело дороже богатства.
Упражнение «Солнечный круг».
1 часть. Каждый участник группы на листе бумаги рисует солнце. В центре изображает себя или пишет свое имя.
У солнца рисует много лучей, на трех из них записывает три самых лучших своих качества.
2 часть. Дети просят друг друга прикрепить лист со своим солнцем булавочками к одежде на спину.
3 часть. Под музыку двигаясь по комнате, дети подходят друг к другу и пишут на лучиках хорошие качества и достоинства того, к кому они подошли. После выполнения, листы с солнышками открепляются и каждый забирает свой лист с собой.
Психолог: Ребята, когда вам будет трудно, возьмите свое солнце, и оно вас обязательно согреет теплом сердец участников нашей группы.
Помни .(слайд 12)
Синквейн на тему: Я люблю тебя жизнь
Составьте синквейн на слово «жизнь»
2- прилогательных, 3 –глагола, предложение из 4 слов, синоним.
неутомимая светлая
познаю влюбляюсь наслаждаюсь
я хочу жить красиво
жизнь- любовь
Упражнение «Рыба для размышления»
Для того чтобы нам познакомиться поближе, я предлагаю каждому из вас «поймать рыбу» — вытянуть карточку и закончить записанное на ней предложение.
Каждый участник группы «ловит рыбу», доставая из корзинки карточку с неоконченным предложением. После этого он зачитывает предложение, завершая его своими собственными словами.
Предложения на карточках:
Самый большой страх — это…
Я не доверяю людям, которые…
Я сержусь, когда…
Я не люблю, когда…
Мне грустно когда…
Когда я спорю…
Когда на меня повышают голос, я…
Самое грустное для меня…
Человек считается неудачником, если…
Мне скучно, когда…
Я чувствую неуверенность, когда…
Обсуждение. Какое чувство вы испытали, заканчивая предложения? Действительно, каждый из нас переживал чувства страха, неуверенности, неуспеха. Наверное, случалось, что вы были обижены, у вас было плохое настроение или на душе грустно, или вы просто скучали. В этот момент каждому хочется иметь поддержку и защиту. С древних времен люди создавали для себя талисманы и обереги. Сегодня мы с вами постараемся создать такую поддержку для себя.
Игра «Дерево жизни» .
Написать свои жизненные смыслы по одному на каждом стикере, а затем закрепить на дереве.
Обсуждение
—Для чего человеку нужно знать, в чем смысл его жизни?
-Что может произойти с человеком если его «дерево смысла» засохнет и все смыслы « облетят и потеряются?»
Упражнение 1.
Что значит пословица: «Утро вечера мудренее» или « Время лечит»?
Когда я, испытывая отрицательную эмоцию, получил пользу? (размышления учащихся)
Работа в парах. Пишут пожелания друг другу: чем заняться, чтобы не принять поспешное, неправильное решение в критической ситуации (обратиться к психологу, послушать музыку, заняться физическими упражнениями, посоветоваться с лучшим другом, рассказать родителям, позвонить на телефон доверия, сделать отложенную «на потом» работу…
Рефлексия: Упражнение «Вершина горы»
Цель: Оценка собственных ценностей, достижений.
Начинается необыкновенное путешествие.
Перед тобой высокая гора со скалистыми выступами. Вершина теряется где-то в облаках. Тебе хочется попасть туда, там тебя ждут необыкновенное чудо, счастье, которого ты еще, возможно не испытывал в жизни. Но тобой овладевает страх: а сумею ли? Это так трудно. Но внутренний голос подсказывает: «У есть сила. Начинай!
Попробуй пока добраться до первого подножья»
И ты начинаешь взбираться. Сначала легко переступать с камня на камень. Но чем выше, тем круче. Камни осыпаются. Ты смотришь только вперед, ты полон решимости. Вот позади первое препятствие. Даешь себе передышку и решаешь: продолжить восхождение или нет. Это первая твоя победа, уже здесь ты испытываешь необыкновенное счастье.
Теперь тебе помогаю руки. Ты осторожно ощупываешь место, куда можно поставить ногу, зацепиться руками и подтянуться. Тебе очень трудно, но обратно дороги нет. Вот показалась вершина. Ты ее видишь, но начинается самый трудный участок. Камни острые, становиться жарко от усилий. Еще несколько шагов… подтягиваешься на руках… Вот она, заветная вершина.
Выпрямляешься. Ты стоишь высоко над всеми. Как красиво вокруг. Глоток свежего воздуха наполнил легкие. Вот оно-чудо! Хочется открыть глаза и поделиться ощущением счастья.
Я солнечный лучик
Мне тепло, светло и радостно
Я лучик большого солнышка
Рядом со мной много лучей
Мне от этого теплее
Я спокоен, мне хорошо
Лучик тепла у меня в голове
Он погладил мой лоб, потрогал глаза
Я дышу ровно и спокойно
Лучи на моих руках спуск каются по моим ногам
Мне тепло и спокойно
Я концентрирую свое (внимание, мышление, память и т.д)
Я буду внимательным, собранным
Солнышко гладит меня
Я наполняюсь силой
Лучи текут по моему телу
Я отдохнувший, я готов работать
(на момент обсуждения, если такое предполагается, у каждого ли было солнышко, никому не было страшно)
Беседа «За что ценят людей».
Ведущий: Ответьте по очереди на вопросы: за что ценят людей; за что вы уважаете своих родителей, друзей; за что уважают вас? Что вам не нравится в людях, почему с кем-то вы дружите, а кто-то вам не нравится? Что нужно сделать, чтобы у вас были друзья?
На столе у меня стоят весы-это весы жизни.
Одну чашу весов назовем строчкой из песни «Я люблю тебя жизнь!» а другую чашу, также строчкой из песни «А нам все равно…». Я хочу, чтобы вы на своих сердечках написали свое имя и положили их на ту чашу весов, на которую вам подсказывает ваше сердце, ваше внутреннее состояние, ваше будущее. Свое решение прошу прокомментировать.
Вся наша жизнь – это борьба
И тому подтверждение стихотворение С.В.Михалкова «Завидное упорство»
Хозяйка в кладовушке, на окне
Оставила сметану в кувшине.
И надо ж было.
Чтоб тот кувшин прикрыть она забыла!
Два малых лягушонка в тот же час
Бултых!- В кувшин, не закрывая глаз,
И ну барахтаться в сметане!… и понятно,
Что им из кувшина не выбраться обратно,-
Напрасно лапками они по стенкам бьют:
Чем больше бьют, тем больше устают…
И вот уже один, решив, что все равно
Самим не вылезти, спасенья не дождаться,-
Пуская пузыри, пошел на дно…
Но был второй во всем упорней братца-
Барахтаясь во тьме, что было сил,
Он из сметаны за ночь масло сбил
И оттолкнувшись, выскочил к рассвету.
Психолог: подобные ситуации встречаются и в жизни: наглядный пример тяжелобольные люди, страдающие неизлечимыми заболеваниями, когда человек хватается за любую спасательную «соломинку», чтобы выжить. Это люди, которые знают в чем смысл жизни.
Рефлексия.
Психолог: Я желаю вам всем удачи. Живите с улыбкой и никогда с ней не расставайтесь. Улыбайтесь друг другу! Пусть вам всегда, везде и во всем будет хорошо. Да сбудутся ваши желания и мечты.
В завершении нашего занятия хочется предложить следующее:
Составьте кластер со словом « ЖИЗНЬ» слайд 19
Жизнь человека- это большая река, где есть свои водовороты, омуты, мели, повороты судьбы.
Рефлексия.
И закончить сегодня нашу беседу я хотела бы философским завещанием матери Терезы
Жизнь – это возможность. Воспользуйся ею.
Жизнь – это красота. Увлекайся ею.
Жизнь – это мечта. Осуществи ее.
Жизнь – это вызов. Прими его.
Жизнь – это обязанность твоя насущная.
Исполни ее.
Жизнь – это игра. Стань игроком.
Жизнь – это богатство. Не разбазаривай его.
Жизнь – это приобретение. Охраняй его.
Жизнь – это любовь. Насладись ею сполна.
Жизнь – это тайна. Познай ее.
Жизнь – это долина слез. Преодолей все.
Жизнь – это песня. Допой ее до конца.
Жизнь – это бездна неизвестного. Входи в нее без страха.
Жизнь – это удача. Ищи это мгновение.
Жизнь такая интересная – не растрать ее.
ЭТО ТВОЯ ЖИЗНЬ. ЗАВОЮЙ ЕЕ.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Заключительное слово ведущего о необходимости поиска смысла жизни, об осознанности и ответственности за свою жизнь.
Упражнение «Что я люблю делать?»
Цель: развитие представлений о себе, самоуважения
Материалы: каждому участнику нужны бумага и восковые мелки.
Вы можете перечислить мне вещи, которые вы вообще не любите делать? А что вы делаете с большой неохотой? А можете ли вы назвать мне несколько занятий, которые вам на самом деле нравятся?
А
теперь нарисуй картину, глядя на которую,
сразу станет понятно, что ты делаешь
что-то, что тебе действительно очень
нравится.
Покажи на рисунке, где ты при
этом находишься, один ли ты или с тобой
есть еще кто-то… (10
минут.)
Попросите участников группы сделать под рисунком краткую подпись, объясняющую, что они на рисунке делают и что они при этом чувствуют.
По окончании упражнения каждый представляет свой рисунок классу.
Анализ упражнения:
— Что вы чувствуете, делая то, что изображено на рисунке?
— С каких пор вы любите это делать?
— Что вам особенно нравилось делать, когда вы были совсем маленьким?
— Есть ли еще в вашей группе люди, которые очень любят делать то же самое?
— Кто с удовольствием делает то, чего вы сами не любите делать?
Упражнение «Что я люблю — чего я не люблю?»
Цели: осознание своих личностных особенностей
Материалы: Бумага и
карандаш — каждому ученику.
Возьмите чистый лист бумаги, напиши на нем слова «Я люблю…», а дальше можете писать о том, что вы любите: о делах, которые вам приятно делать, о том, что любите есть, пить, о том, во что вы любите играть, о людях, которые вам нравятся и так далее…
(10 минут.)Теперь выбери из этого списка что-то одно и нарисуй это. Напиши несколько предложений о том, почему это тебе нравится… (10 минут.)
Возьми еще один лист бумаги, напиши сверху листа слова «Я не люблю…», а ниже перечисли все, что ты не любишь… (5 минут.)
Теперь снова выбери одну из перечисленных тобой вещей и нарисуй ее на своем листе. Допиши еще несколько предложений о том, почему тебе не нравится то, что ты нарисовал… (10 минут.)
После всего этого дети представляют классу то, что у них получилось.
— Что тебе нравится больше всего?
— Что тебе нравится меньше всего?
Встреча 2.
Цели:
— сформирвоать умение вести позитивный внутренний разговор о самом себе
— научить внимательно относиться к себе, уважать и принимать себя.
Упражнение «Без ложной скромности»
Материалы: Большой лист бумаги (размера A3 или больше) и восковые мелки.
Обычно всем людям нравится, когда их хвалят. Чья похвала нравится вам больше всего? Говорите ли вы сами что-то хорошее о себе? Что, например?
Когда мы говорим о себе хорошо, это здорово помогает нам добиваться в жизни успеха, переживать сложные ситуации и доводить до конца трудные дела.
Я
хотела бы, чтобы вы сейчас подумали о
трех вещах, которым вы хотели научиться
или которые хотели бы делать лучше, чем
сейчас. Выбрав эти три вещи, представьте
себе, что вы уже умеете делать их.
Сформулируйте это в утвердительной
форме. Например:»Я отлично пробегаю
стометровку», «Я пишу интересные
сочинения», «Я очень хорошо
плаваю».
..
Теперь возьмите лист бумаги и запишите эти три фразы большими-большими буквами. Возьмите восковые мелки и украсьте буквы, которыми написаны эти предложения. Если захочется, можете взять каждую фразу в красивую рамку.
Пройдите по рядам, пока участники группы рисуют. Расскажите им что-нибудь о важности добрых слов о себе. О том, как такие слова могут помочь им стать увереннее, сильнее, настойчивее и добиваться успехов.
Помогите тем, кто ничего не написал, потому что у них есть какие-то комплексы, связанные с этой темой. Поправьте, если кто-то написал о себе что-то негативное. Поговорите также о том, что часто люди придерживаются установки, запрещающей «набивать себе цену», заставляющей их быть скромными. Подчеркните, что с помощью позитивных слов о себе мы подготавливаем наш будущий успех и что эти фразы могут помочь нам делать сложные вещи.
По завершении
упражнения попросите каждого показать
свой маленький плакат группе и громко
зачитать то, что на нем написано.
Как я научился любить упражнения (да, правда!)
Getty Images
Упражнения всегда были для меня неизбежным злом. На самом деле, какое-то время это казалось ненужным
злом, которого нужно избегать любой ценой: я усовершенствовал список оправданий, которые заставят меня не ходить на уроки физкультуры (месячные и ушные инфекции работают, для протокола) и продержался меньше одной тренировки в команде по хоккею на траве (со мной было покончено, когда я обнаружил, что милые юбки мы носили только в дни игр). Потом я поступил в колледж, набрал 15 (ладно, 20) баллов на первом курсе, и все: мне нужно было заниматься спортом, как бы я это не ненавидел. Спустя десятилетие после выпуска я пошел в спортзал; брала уроки пилатеса, бокса и йоги; поднятые тяжести; ходил в горы; и бегать полумарафоны.
Но эта привычка так и не прижилась — я выпадал из телеги с упражнениями на недели, даже месяцы, ссылаясь на работу, путешествия, болезнь или любой другой предлог, который только мог придумать.
И вот однажды, когда я бездельничала на диване, а мой муж выбегал за дверь, явно радуясь перспективе хорошей пробежки, я поняла, что не просто ненавижу тренировки; Я также завидовала всем, кому это нравилось, от моего мужа, бегуна и скалолазного наркомана, до каждого личного тренера, которого я когда-либо нанимала, до каждого организатора тренировок, чей DVD я выключила на полпути (это быть всеми ими), потому что я не мог больше терпеть их бодрое отношение. Я хотел думать о своих тренировках как о развлечении — я просто понятия не имел, как это сделать. Поэтому я позвонила Мишель Сегар, доктору философии, мотивационному психологу Мичиганского университета и заместителю директора Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и физической активности для женщин и девочек.
Сегар, которая более десяти лет занимается изучением того, что побуждает женщин заниматься спортом, сказала мне нечто, перевернувшее мои представления об этом: «Многие женщины ненавидят тренироваться, потому что нас учили делать это по неправильным причинам».
Согласно исследованию, проведенному Сегаром и другими, большинство из нас занимается спортом, потому что хочет похудеть, но мы сдаемся, когда лишние килограммы не уходят достаточно быстро. На самом деле, согласно одному из исследований Сегара, женщины, которые ссылаются на потерю веса как на основную мотивацию для занятий спортом, на самом деле тренируются меньше, чем те, кто ссылается на другие причины.
Учитывая, как много женщин хотят быть худыми — 45 процентов женщин сидят на диете каждый день, а 83 процента женщин студенческого возраста сидят на диете (независимо от того, насколько они худы) — я был удивлен. Но, как объяснил Сегар: «Проблема в том, что это негативное сообщение создает образ упражнений как нечто, к чему мы должны принуждать свое тело, хотим мы этого или нет, чтобы соответствовать невыполнимому стандарту.
Это фитнес как современный корсет». И чтобы я не думал, что «здоровье» (мотиватор, который я люблю цитировать, так как это звучит менее поверхностно) может подтолкнуть меня к спортзалу, Сегар напомнила мне о своем собственном исследовании. Здоровье слишком расплывчато и долгосрочно, — объяснила она. — Вы не беспокоитесь о сердечном приступе в 60 лет, когда принимаете решение проспать сегодня утреннюю пробежку». Действительно, по данным Центров по контролю за заболеваниями. , только 48 процентов взрослых американцев получают достаточно упражнений, чтобы улучшить их общее состояние здоровья. предназначена для того, чтобы помочь вам понять ваши личные мотивы и то, как на самом деле должны выглядеть тренировки (или «активность», как предпочитает называть это Сегар). личное время) с шестью часовыми телефонными сессиями в неделю. у меня хорошо получается, но я все равно должен это сделать», — были некоторые из фраз, которые я записал — Сегар сначала заставил меня пообещать, что я прекращу все попытки похудеть, пока мы будем работать вместе.
«Похудение не является вашей целью прямо сейчас», — сказала она. «На самом деле, мы должны понять, почему вы считаете, что упражнения должны быть направлены прежде всего на снижение веса». Я объяснила Сегару, что до колледжа была худенькой девочкой, которая не набрала ни одного фунта, несмотря на то, что каждый день после школы ела бутерброды Subway длиной в фут и избегала любой деятельности, которая могла бы заставить меня потеть.
«Значит, вы потеряли бесплатный пропуск», — ответила она. «А потом ты решил, что тренировка — это наказание за то, что ты больше не худой». Ой. Верно.
Размышление о том, что я стал относиться к упражнениям как к наказанию, заставило меня переосмыслить год, когда я пробежал два полумарафона, которые я раньше с любовью вспоминал как «Время, когда мне было двадцать с небольшим, когда я ненадолго отучился в старшей школе». Снова. Да, я потерял 20 фунтов в процессе. И да, я чувствовал себя гордым в оба гоночных дня (даже в первый, когда накануне вечером я съел испорченного лосося и эффектно вырвало на финише).
Но даже будучи на 20 фунтов легче, я был больше озабочен своим весом в том году, чем в любой другой, постоянно оценивая, сколько калорий было сожжено в результате длительного бега и когда это приведет к потере еще одного фунта. Я морщился на каждом забеге, ругая себя за то, что не двигался быстрее или дальше; Когда я взвешивался после второго полумарафона, я был так потрясен тем, что набрал два фунта, что не мог наслаждаться своим достижением.
На следующем сеансе мы с Сегаром говорили о том, что, несмотря на навязчивые мысли, стрессовые переломы и астму, вызванную физическими упражнениями, я продолжал бегать. «Это золотой стандарт физических упражнений», — предположил я. «Я люблю йогу, но это не считается. Разве я не должен делать кардио?»
Но, по словам Сегара и других экспертов по физическим упражнениям, йога — это кардио, поскольку она задействует основные группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Конечно, есть степени интенсивности.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от тренировок — похудеть или предотвратить долгосрочные проблемы, такие как сердечные заболевания и диабет 2 типа, — большинство физиологов говорят, что вам нужны регулярные кардиотренировки в смысле потных, интенсивных тренировок, таких как бег. или езда на велосипеде. Официальная рекомендация Министерства здравоохранения и социальных служб США для взрослых — два с половиной часа аэробной активности «умеренной интенсивности» (определяемой как способность говорить, но не петь) в неделю. Они отмечают, что вы получаете дополнительную пользу для здоровья, если можете увеличить это время до пяти часов. И некоторые исследования действительно показывают, что тяжелее может быть лучше: за 10 лет люди, которые сообщили о регулярной быстрой ходьбе или беге трусцой, также увидели, что их риск метаболического синдрома (комбинация симптомов, которая увеличивает ваши шансы на сердечные заболевания и диабет) снизился вдвое, в то время как люди, которые шли медленно (даже до часа в день), не получали такой пользы, согласно данным 10 000 взрослых из Копенгагенского городского исследования сердца.
Другие исследования, однако, показывают значительное улучшение от более умеренного подхода к упражнениям. Когда в прошлом году исследователи из Университета Алабамы непосредственно контролировали программы тренировок 72 женщин, они обнаружили, что те, кто бегал трусцой и поднимал тяжести всего два раза в неделю, набирали столько же силы и аэробной подготовки и сжигали почти на 300 калорий больше в день, чем те, кто выполнял ту же тренировку. шесть дней в неделю в течение четырех месяцев. К концу исследования те, кто упорно тренировался, сжигали почти на 200 калорий в день меньше, возможно, потому, что они были настолько истощены запланированной физической активностью, что избегали других возможностей двигаться, таких как подъем по лестнице или пробежка пешком. поручение. Другое исследование, опубликованное в прошлом году учеными из Копенгагенского университета, показало, что испытуемые, которые тренировались всего по 30 минут в день, потеряли больше веса, чем те, кто занимался часовыми тренировками, потому что более длительные тренировки заставляли их больше есть и меньше двигаться.
Когда Сегар делает презентации о своем подходе к физическим упражнениям в комнатах, заполненных другими экспертами в области общественного здравоохранения, физиолог или тренер неизбежно встает в ужасе, когда она говорит о своем умеренном подходе к фитнесу. «Нам нужно, чтобы люди учащали сердцебиение и сжигали калории, иначе они никогда не похудеют!» он плачет. Она понимает чувства, но не соглашается. «Проблема со всеми этими исследованиями заключается в том, что они говорят нам, что является оптимальным для нашего здоровья в лабораторных условиях, где ученые могут контролировать все, от того, сколько и насколько интенсивно вы тренируетесь, до того, сколько вы едите, пьете и спите», — сказала она. говорит. «Возможно, мы определили золотой стандарт того, сколько нам нужно тренироваться в лаборатории, но это бесполезно, когда мы переносим его в реальный мир, если люди не могут его выдержать».
Итак, Сегар призывает своих клиентов игнорировать стандарт двух с половиной часов, если они пока не могут понять, как применить его в своей жизни: «Разве не разумнее сосредоточиться на том, что вы можете сделать? вместо того, чтобы пытаться и терпеть неудачу снова и снова?» Но она быстро заверила меня, что это не означает, что я больше никогда не пробегу полумарафон или даже не достигну основной цели — 30 минут движения пять дней в неделю.
«Как только вы начнете с малого и найдете то, что работает, вы сможете развить это», — объясняет она. «Когда дело доходит до физической активности, нам всем нужно вернуться в детский сад и просто поиграть какое-то время — тогда мы сможем закончить школу». Именно тогда я понял, что, поскольку мне нравится йога — она кажется мне игрой — я решил, что это не может считаться «настоящей» тренировкой. И это не остановилось на йоге; было так много других занятий, которые мне нравились, от прогулок по Нью-Йорку до походов с мужем в лес возле нашего дома (особенно когда я задавала темп).
Сегар посоветовал мне обратить внимание на то, почему одни занятия мне нравятся больше, чем другие, и именно поэтому я заметил, что для меня самым большим притяжением в йоге были друзья, с которыми я посещал занятия, и возможность выпить с ними вина после занятий. Старая Вирджиния могла бы сослаться на вино как на еще одну причину, по которой йога «не считается», но, поскольку я не тренировался, чтобы похудеть, этот вопрос был восхитительно спорным.
Поход с мужем дал нам шанс наверстать упущенное в конце долгой недели. А любые упражнения после работы подняли мне настроение, и я был готов расслабиться, когда вернусь домой.
«Мы культивируем ваши пожизненные отношения с движением. Только вы можете решать, как это выглядит изо дня в день», — сказал мне Сегар. Примерно в середине моей работы с ней я заметил тонкий сдвиг: если я не мог тренироваться в какой-то день, я был разочарован, но я не чувствовал себя виноватым. В прошлом, если я пропускал две тренировки подряд, я был настолько обескуражен, что мог не посещать тренажерный зал или студию йоги еще месяц. Если бы у меня не было времени хотя бы на 45-минутную пробежку, я бы не стал заморачиваться с 20-минутной. По словам Сегара, мышление по принципу «все или ничего» мешает многим тренировкам, поэтому вместе мы придумали стратегии, которые в сумасшедшие дни помогли бы мне вписаться даже в короткую тренировку: делать 30-минутный подкаст о йоге на кухне, пока я готовлю ужин, или даже просто ходить в течение 10 минут.
Опять же, я хотел запутаться в сжигании калорий, но Сегар был тверд: «Постоянство важнее количества». Но я также мог позволить себе вообще пропустить тренировку. «Если вы действительно заинтересованы в том, чтобы сделать физическую активность частью своей жизни, можно взять выходной на день или даже на неделю», — объяснила она. «Вы можете быть уверены, что вернетесь к этому завтра или на следующей неделе».
Через три месяца после моего пребывания у Сегара я должен сообщить, что не потерял ни капли веса. Но я также тренируюсь более регулярно и с удовольствием, чем когда-либо. Это означает, что у меня больше выносливости для более тяжелых тренировок и больше энергии в течение дня. Я также заметил, что регулярные физические упражнения контролируют мою мигрень и астму. Я вижу, как четкость мышц возвращается к моим рукам, прессу и ногам, и движения йоги, которые несколько месяцев назад казались мне недосягаемыми, теперь являются частью моей практики.
Но изменение сознания по-прежнему кажется самым глубоким изменением.
Я ловлю себя на том, что мчусь на работу во второй половине дня, чтобы не пропустить свои любимые занятия йогой. Почти каждое утро я выхожу на прогулку или в поход. В некоторые дни это полчаса и много холмов. В другие дни это 10 минут и совершенно ровно. Я в порядке с обоими. А сейчас, когда наступила теплая погода, я даже подумываю снова зашнуровать кроссовки. Просто посмотреть, куда я могу пойти.
Понравилась эта история? Получите его первым, подписавшись на журнал ELLE.
Вирджиния Соле-Смит
Вирджиния Соул-Смит является автором книги Инстинкт питания: культура питания, образ тела и чувство вины в Америке , а также пишет информационный бюллетень Burnt Toast.
14 способов получить настоящее удовольствие от тренировок, по мнению экспертов
- Велнес
- Фитнес
Эмбер Сэйер
Эмбер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни.
Она участвовала в изданиях The Manual, Women’s Running, Trail Runner и других изданиях.
Редакционные правила Byrdie
Обновлено 11.05.22 11:40
Медицинский осмотр Бриана БейнМедицинский осмотр Бриана Бейн
Бриана Бейн, DPT, PT, физиотерапевт из Вирджиния-Бич. Она работает физиотерапевтом в Adler Therapy Group и инструктором BodyPump в OneLife Fitness. Факт проверен
Мэдлин ХиршФакт проверен Мэдлин Хирш
Мэдлин работает с Берди с 2021 года. Совсем недавно она вела новости в Brides, где освещала знаменитости, красоту и моду.
УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE
Студия Фирма / Стокси / Берди
В моей жизни были периоды, когда я любил заниматься спортом. Прежде чем вы закатите глаза и застонете, думая: «О, она одна из 90 005 этих 90 006 человек», просто знайте, что прошло так много времени с тех пор, как я так себя чувствовала, что эта концепция теперь настолько неуместна для меня, насколько могла бы.
быть тебе.
Во время моей любви к фитнесу я был в другом месте в своей жизни — только что закончил колледж и жил как новый переселенец из Нью-Йорка, где все в моей жизни казалось чрезмерно захватывающим. И, если я действительно думаю об этом, моя программа тренировок была оптимизирована, чтобы приносить удовольствие. Моя неделя была приправлена множеством занятий по тренировке бедер, охватывающих всю гамму от тренировочных лагерей до спиннинга, пилатеса и бега по глубокой воде. Я готовился к триатлону с другом, катался на велосипедах виртуальной реальности в своем спортзале и поднимал тяжести с коллегой после работы. Помимо обычной пользы для здоровья, тренировки были временем для общения, приключений и снятия стресса в одном.
Поскольку в последние годы упражнения стали гораздо более рутинной работой, и теперь я просто чувствую, что мне нужно , а не нужно , я решил обратиться за советом, как возродить мою любовь к тренировкам. Итак, я обратился к двум экспертам за всеми лучшими стратегиями для получения удовольствия от тренировок, чтобы быть более мотивированным и преданным своим целям в области здоровья и фитнеса.
Хотите с нетерпением ждать тренировки, а не считать минуты до ее окончания? Читайте 14 советов экспертов о том, как получить удовольствие от тренировок.
Познакомьтесь с экспертом
- Мелани Эйснер — лицензированный клинический социальный работник, специализирующийся на психотерапии, основанной на осознанности, для высокочувствительных людей.
- Алан Голдберг, доктор философии, консультант по спортивным достижениям и основатель Competitive Advantage.
01 из 14
Делай то, что любишь
Если вы ненавидите свою тренировку, вам будет трудно чувствовать себя взволнованным или мотивированным, чтобы взяться за нее. Самый низкий висящий плод на дереве «Как полюбить упражнения» — это выбрать занятие, которое вам нравится делать. Существует так много разных видов деятельности и сред, в которых можно их выполнять, поэтому, если вы еще не нашли свой ритм — что-то, что вы находите относительно забавным — продолжайте баловаться.
02 из 14
Фокус на результат
Хорошо, может быть, трудно любить делать тяжелые приседания или держать планку, когда ваши мышцы дрожат, но если вы думаете о том, как хорошо вы будете чувствовать себя физически и умственно, завершив тренировку, это поможет вашему мозгу двигаться вперед.
«Для упражнений жизненно важно стимулировать дофамин в мозге, чтобы помочь людям, которые борются с мотивацией, с нетерпением ждать начала тренировок», — объясняет Эйснер. «Мы хотим, чтобы эти люди ассоциировали упражнения не с чем-то, что они должны сделать и с чем справиться, а с чем-то, что приносит пользу телу, повышает их настроение или снижает тревогу, или с чем они культивируют позитивные чувства по отношению к себе, делая что-то полезное для здоровья. и заботиться о себе».03 из 14
Слушайте музыку или подкасты
С беспроводными наушниками в наши дни довольно легко заниматься спортом и слушать музыку или подкасты, которые могут развлекать, отвлекать и не давать вам скучать.
«Музыка может не только помочь вам скоротать время за тренировкой, но также мотивировать вас и значительно облегчить концентрацию на текущей задаче», — объясняет Голдберг. «Кроме того, музыка помогает конструктивно отвлечь нас от внутреннего [диалога] негативных разговоров с самим собой и неуверенности в себе».
И, если вы хотите, чтобы время, проведенное в поте лица, удвоилось по сравнению со временем обучения, подумайте о подкастах. «Подкасты могут дать вам интеллектуальную стимуляцию или дозу комедии», — делится Эйснер. Чтобы дать вам толчок к тренировкам, подумайте о том, чтобы зарезервировать свой любимый подкаст, шоу или аудиокнигу для прослушивания только для тренировок, чтобы вас тянуло зашнуровать кроссовки, чтобы насладиться следующей частью и догнать своих любимых персонажей.
04 из 14
Incorporate Play
Став взрослыми, мы редко «играем», но игра не только доставляет удовольствие, но и важна для нашего психического здоровья. По словам Эйснера, «игра может быть чем-то, что позволяет вам свободно двигаться и экспериментировать, например, включать музыку и танцевать в своей комнате, или это может быть что-то с соревновательной атмосферой, например, спорт». Когда я катался на велотренажере с интерфейсом виртуальной реальности, вся поездка была похожа на одну большую игру.
«Игра часто ассоциируется с искомым состоянием «потока», в котором вы можете полностью погрузиться в деятельность и настолько погрузиться в момент, что теряете ощущение времени», — объясняет Эйснер. «Ингредиенты, которые приводят к потоку, — это наличие навыков в этой деятельности (вы, возможно, практиковали ее годами), но все же она бросает вам вызов на оптимальном уровне (это не слишком легко и не слишком сложно), и вам нравится участвовать в ней. Подумайте о том, чтобы вернуться к спорту, которым вы занимались в детстве, например к футболу, баскетболу или теннису, и присоединиться к взрослой развлекательной или спортивной команде.
05 из 14
Сделайте это социальным
Оглядываясь назад, я думаю, что часть того, что делало мою насыщенную фитнес-рутину в молодые годы такой увлекательной, заключалась в том, что я проводил большую часть занятий с разными друзьями или посещал занятия, где до и после занятий был сильный социальный компонент. Товарищество действительно помогает.
«Всегда легче получить мотивацию и вытолкнуть себя из зоны комфорта, когда вы не одиноки», — отмечает Голдберг. «Найдите партнера-единомышленника, и ваша тренировочная «работа» станет намного проще». Эйснер соглашается. «Поиск приятеля по тренировкам поможет вам сохранять ответственность и повысить социальные связи и эндорфины», — говорит Эйснер. И, проявите творческий подход. Для активного отдыха напарником может быть даже ваша собака.
06 из 14
Удаление давления
Постановка небольших целей помогает устранить любое давление или чувство перегруженности, которые могут возникнуть в результате пугающей или кажущейся нереалистичной цели. Особенно, если вы только начинаете заниматься спортом, цели могут быть очень маленькими — подумайте о том, чтобы надеть обувь и сделать 20 прыжков с трамплина или совершить 10-минутную прогулку. «Постановка небольших достижимых целей помогает вам создать хорошее отношение к себе, установить доверие к себе и сделать неудачи невозможными», — объясняет Эйснер.
07 из 14
Используйте чувство гордости
«Убедитесь, что гордитесь собой за маленькие или большие достижения в ваших тренировках», — советует Эйснер, который говорит, что эти внутренние поощрения могут помочь сохранить привычку. «Это не эго или гордость, как в: «Посмотрите на меня, я пробежал восемь миль!» Это скорее улыбка малыша, когда он учится ходить. Есть естественная и здоровая гордость, которая возникает, когда мы выходим за пределы нашей зоны комфорта, и это действительно помогает нам полностью принять это».
08 из 14
Побалуйте себя
Еще одна вещь, которая может вывести вас за дверь для тренировки, — это знать, что у вас есть что-то, чего вы с нетерпением ждете, когда вернетесь. Запрограммируйте небольшую «награду» или «угощение» в свой распорядок дня сразу после тренировки. Позвольте себе получить награду только в том случае, если вы завершите сеанс пота. «Если оставить что-то вроде завтрака или кофе после тренировки, это может стать дополнительным стимулом во время тренировки», — предлагает Эйснер.
«Это создает связь между тренировкой и ощущением счастья и удовлетворения, что стимулирует выработку дофамина в мозгу и помогает поддерживать мотивацию для постоянных тренировок». Или вознаградите себя в конце недели, если вы выполните все свои тренировки. Возможно, есть какие-то новые песни, которые вы хотите добавить в свой плейлист для накачки, симпатичный топик для фитнеса или маникюр. Выберите что-нибудь веселое, что будет мотивировать вас зашнуровать шнурки и потренироваться.
09 из 14
Выход на улицу
Вы помните, как в детстве вам не терпелось выйти на перемену? Воссоздайте этот рисунок во время тренировки. Большинство из нас проводят большую часть дня в помещении, поэтому вместо того, чтобы тренироваться в помещении и увеличивать это время, тренируйтесь на свежем воздухе, чтобы сменить обстановку и получить дополнительную физическую и умственную пользу, в которой мы все нуждаемся. «[Это] шанс быть внимательным, вырваться из головы и обратить внимание на обстановку вокруг вас — виды деревьев и неба, запахи свежего воздуха, цветущие цветы, пение птиц».
— делится Эйснер. «Вдыхание природных химических веществ в лесу/деревьях благотворно влияет на иммунную систему, а визуальное восприятие органических материалов (с мягкими краями и изгибами, а не с острыми краями, как это принято в городских условиях) успокаивает нервную систему». К тому же, это поднимает настроение. «Хроническая депрессия в нашей культуре может быть связана с усилением изоляции от мира природы», — говорит Эйснер. «Выход на улицу и на природу — это противоядие от того, что может исцелить, снять стресс, принести радость и восстановить наш дух. Кроме того, солнечные лучи, содержащие витамин D, улучшают настроение».
10 из 14
Keep It Fresh
Даже если вы фанатик йоги или готовитесь к марафону, убедитесь, что вы также включаете другие виды деятельности. Разнообразие ваших тренировок не только сделает вашу физическую форму более всесторонней и поможет предотвратить травмы, но и заставит ваш мозг работать и искать большего. «Чтобы повысить уровень дофамина в мозгу во время упражнений, мы хотим, чтобы упражнения не казались утомительными, скучными или обязательными, а [что-то] веселыми, захватывающими и содержащими новизну», — советует Эйснер.
11 из 14
Подумайте о своем «почему»
«Вспоминание, почему вы это делаете (я чувствую себя так хорошо после этого, я ценю свое здоровье, мое беспокойство уменьшается, когда я регулярно занимаюсь спортом), поможет придать больше смысла самой практике упражнений и поможет вам поддерживать свой режим тренировок». говорит Эйснер. Вы даже можете подумать о том, чтобы написать свое «почему» на карточке для заметок и разместить ее на видном месте в вашем доме или офисе, чтобы вы могли мельком увидеть и вспомнить, что для вас важно, даже когда ваша мотивация низка.
Голдберг соглашается с тем, что наличие «почему» делает ваши тренировки более приятными, потому что вы более осознанно связаны с преимуществами того, чтобы подтолкнуть себя к ним — таким образом, работа становится стоящей. «Мотивация заключается в том, чтобы иметь конкретное направление, в котором вы должны двигаться», — объясняет Голдберг, который говорит, что вам нужно иметь достаточно большое «почему», чтобы поддерживать вашу мотивацию.
12 из 14
Используйте для снятия стресса
«Нахождение тренировки, которая предлагает снятие стресса, может привести к тому, что вы заметите снижение беспокойства, повышение настроения, чувство легкости, ощущение спокойствия или улучшение самочувствия», — отмечает Эйснер, который отмечает, что эти чувства могут быть очень полезными. «Обычный опыт для [людей, которые практикуют] йогу — это после практики «йога-мозг», когда вы чувствуете умиротворение и даже блаженство — вы склонны забывать, куда положили свою обувь или ключи». Нам всем не помешала бы хорошая доза спокойствия. Сознательно признавая облегчение стресса и повышение настроения, которое даст вам тренировка, вы можете быть более мотивированы, чтобы пойти в спортзал.
13 из 14
Используйте положительные утверждения
Если вы испытываете трудности во время разминки и боитесь тренировки, попробуйте перенаправить свой разум с помощью воодушевляющих цитат и ободрения. Гольдберг говорит, что из негатива не выходит ничего хорошего.
«Это убивает нашу мотивацию, подрывает нашу уверенность и саботирует наши намерения», — говорит он. «Используйте позитивные аффирмации, чтобы сохранять позитивный настрой и двигаться к своим целям. Если это кажется пугающим или неудобным, Голдберг рекомендует вам все равно попробовать. «Даже если вначале трудно поверить в положительные утверждения, которые вы делаете себе, они сформируют мост, который поможет вам перейти от того, как вы думаете и чувствуете сейчас, к тому, как вы хотите думать и чувствовать в будущем», — говорит он.
14 из 14
Поставьте захватывающую цель
Хотя небольшие, достижимые цели могут дать более непосредственное чувство гордости и достижения, а также развить чувство самоэффективности, большие, захватывающие цели тоже имеют место быть. «Работа над такой гонкой, как 5 км, марафон или триатлон, может быть чрезвычайно мотивирующей, и вы сможете отмечать свой прогресс с течением времени». Подумайте о том, чтобы установить комбинацию более мелких целей, которые постепенно ведут к цели «мечты».
Вы получите больше удовольствия от путешествия — во время каждой тренировки — если будете знать, что оно ведет вас к большому приключению или чему-то действительно захватывающему.
«У вас должна быть большая мечта или цель, которую вы хотите достичь», — советует Голдберг. «А затем, чтобы это сработало, вы должны разбить эту большую цель на более мелкие, чтобы каждый день вы могли видеть, что работаете над достижением этого большого «почему».
Простая 15-минутная тренировка, дающая реальные результаты
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
Гринвуд Б.Н. Роль дофамина в преодолении отвращения с помощью упражнений. Мозг Res . 2019;1713:102-108.
Терри П.
