Упражнения для суставов рук кистей пальцев: Упражнения для суставов рук: самый полный список

Артроз кистей рук — Центр доктора Бубновского

Артроз

Ревматоидный артрит

Артроз кистей рук — это хроническая прогрессирующая деструкция хрящевой ткани межфаланговых суставов кисти. Она проявляется отечностью, деформацией пальцев рук, нарушением их подвижности и мелкой моторики. Появляются боли — сначала периодические ноющие, потом постоянные, а в запущенных случаях наступает потеря способности работать руками и инвалидизация.

Артроз кистей рук часто формируется после  ревматоидного артрита — аутоиммунного заболевания, при котором из -за сбоя в работе иммунной системы повреждаются ткани сустава. Стоит добавить, что аутоиммунным заболеваниям больше подвержен женский организм, поэтому и артроз межфаланговых суставов чаще выявляют у женщин, обычно после 60 лет.

Также от артроза кистей рук страдают люди, чья профессиональная деятельность связана с регулярными однотипными движениями пальцев.

Например,  программисты, пианисты, стоматологи, ювелиры.

Из-за постоянного избыточного напряжения ухудшается микроциркуляция крови, хрящ теряет эластичность и покрывается микротрещинами. Постепенно хрящевая ткань все больше разрушается, а костная начинает разрастаться. В результате сустав деформируется, становится тугоподвижным.

Диагностируется артроз с помощью рентгенографии, где хорошо заметны изменения суставов и костной ткани. В лечении акцент ставится на снятие болевого синдрома, и самая частая рекомендация — это обезболивающие таблетки, блокады, противовоспалительные мази, физиотерапия. И, хотя, боль уходит, но заболевание в это время может прогрессировать, пока не дойдёт до 4 стадии — полной потери подвижности, деформации,  утраты трудоспособности.

Именно поэтому важно не только снимать боль, но и работать с  причиной артроза: устранять напряжение, спазм мышц кистей рук, восстанавливать кровоток и питание тканей.

Кинезитерапия по Бубновскому — это уникальная методика лечения хронического болевого синдрома и профилактика прогрессирования артроза.

После полного осмотра, обследования пациента и миофасциальных тестов врач-кинезитерапевт  составляет четкий алгоритм двигательных упражнений, необходимых для восстановления микроциркуляции  в тканях и нормализации обменных процессов.

В Центре для этого используются специальные тренажёры. В отличие от обычных эспандеров, они позволяют выполнять полноамплитудное сжимание и разжимание пальцев. Это обеспечивает безопасное укрепление мышц, связок, декомпрессию суставов, растяжение кисти.

Узколокальные упражнения с кистью руки дополняются занятиями на многофункциональном тренажере Бубновского, тренажерах реабилитационного ряда.

В результате нормализуется кровоток в руке в частности и в организме в целом, улучшается движение в межфаланговых суставах и останавливается развитие артроза.

Как укрепить кисти рук

Слабые или негибкие мышцы кисти ограничивают ваши возможности как в фитнесе, так и в обычной жизни. Как сделать их крепкими и при этом не забить и не спазмировать упражнениями? Подсказывают эксперты.

Пальцы, ладони, запястья используются во всех бытовых движениях – при домашней работе, в трудовой деятельности, даже во время еды. В фитнесе кисти вспомогательно участвуют во всех упражнениях с отягощениями и другими предметами – вы ими либо держите штангу, либо опираетесь на них. Получается, что нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.

Высшая категория, кандидат мед. наук. Автор более 30 научных статей, 6 патентов на изобретения РФ, посвященных актуальным проблемам отоларингологии, ЛОР-онкологии, хирургии головы и шеи, а также автор способа хирургической профилактики кровотечения при тонзиллэктомии, позволяющий удалять миндалины бескровно. Неоднократно принимал участие, выступал с докладами на Российских и международных конференциях и научных форумах.

Содержание

• Зачем нужно делать упражнения на кисти рук
• Как укрепить кисти рук: виды упражнений
• Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений
  • Разминка
  • Как укрепить пальцы и кисти рук
  • Для пальцев рук
  • Лечебный комплекс упражнений
  • После перелома
  • При артрозе суставов
  • Что нужно делать для укрепления запястий
  • Упражнение на сжимание и разжимание рук
  • Йога
  • Занятия на турнике
  • Упражнения для укрепления пальцев
  • Работа со штангой
• Силовые упражнения на укрепление мышц
• Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий
• А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

Польза этих тренировок в том, чтобы связки и суставы ладоней могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

«Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих. Это приводит к возникновению компенсаторных движений в локте и плечевом суставе, что, в свою очередь, нарушает правильный двигательный стереотип и может повлечь за собой травмы».

• Более сильный хват отягощений или инструментов;
• Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях;
• Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
• Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
• Снижение болей, забитости, спазмов в руках;
• Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

• Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
• Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
• Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

«Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».

Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без суеты.

Разминка

• Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
• С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные пальцы, 10-20 раз.
• Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
• Сцепите пальцы и вытяните руки вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Сначала тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«Для укрепления и силы хорошо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, которое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который часто делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».

• Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
• Из этого положения максимально согните запястья на себя.
• Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.

• Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
• Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
• Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

Для пальцев рук

Следующее упражнение не подойдет для девушек с длинными ногтями.

• Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
• Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
• Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.

• С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
• Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
• Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов пальцев, полезно дополнять массажем или самомассажем.

«Он не является популярной практикой в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма и часто после тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть руку. Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке кисти». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность и шеи, и рук до кончиков пальцев.

После перелома

• Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
• Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

• Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
• С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

• Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
• Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
• Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.

Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С помощью массажа мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.

Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.

Что нужно делать для укрепления запястий

Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры.

Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:

• Кистевые эспандеры различных конструкций.
• Шведская стенка.
• Мячики.
• Турники.
• Штанги.
• Скакалки.
• Гантели.
• Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.

Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.

Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.

Среди них есть:

• Powerball.
• Кольцевые.
• Круглые.
• Со смещенным центром тяжести.
• С динамометром.
• Со счетчиком.
• В виде мячиков.
• V-образные.

Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Йога

Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления.

Несколько упражнений этого комплекса:

Первое:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.

Второе:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сводим пальцы вместе.
3. Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

• Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
• Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
• Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях.

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий

Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.

Сильные кисти — надёжные помощники при работе с другими группами мышц: крепкие запястья дают возможность поднимать тяжёлые предметы и благодаря этому позволяют максимально развивать другие группы мышц.

Постоянная практика упражнений помогает избежать заболеваний кистей рук, таких как туннельный синдром.

Регулярная практика упражнений для укрепления кистей и запястий может быть полезна молодым мамам, которым приходится постоянно носить детей на руках.

Тех, кто укрепит свои кости и сухожилия посредством суставной гимнастики, не испугать переносом тяжёлых вещей. Ваш хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.

Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!

А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Никаких секретов нет. Хотите уметь бить жестко — бейте. Работайте на снарядах — на мешках, на лапах, в спарринге. При отработке техники надевайте «битки» — тонкие накладки на костяшки. При работе на мощность удара надевайте нормальные перчатки — берегите мешок. Работайте в бинтах при тренировке максимально жестких ударов. Накидывайте легкие удары без бинтов. Есть макивара — бейте по ней. Есть груша-капля — работайте с этим снарядом. Если вы регулярно тренируетесь, ваши кулаки укрепятся без особых проблем, и этого будет вам вполне достаточно.

А после тренировки — поезжайте домой и… помойте посуду. Во-первых, ваша возлюбленная будет в восторге. А во-вторых, так вы восстановите свои набитые суставы кисти. После жесткой набивки кулака суставы неминуемо получают микротравмы. Туда нужно обязательно запустить кровоток, чтобы ускорить их естественное восстановление. А когда вы моете посуду в горячей воде, вы как раз и массируете свои руки, разминаете пальцы и гоните кровь туда, куда нужно. Не пренебрегайте этим проверенным методом.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

• Введение
• Укрепление пальцев
• Растяжка сухожилий пальцев
• Растяжка большого пальца
• Ручной подъемник
• Поворот запястья
• Ручная волна

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах, кистях и запястьях.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для пальцев, кистей и запястий

Загрузка…

Укрепление пальцев

Начните с ладони на салфетке или полотенце на столе, пальцы разведены. Соедините пальцы, прижав руку к столу и сжав полотенце между пальцами. Повторить. Вы также можете сделать это, не используя полотенце или салфетку, а просто нажав на стол и сжав пальцы вместе, а затем раздвинув их.

Растяжка сухожилий пальцев

Начните с выпрямленных пальцев. Сделайте хук в кулак, вернитесь в прямую руку. Сожмите полный кулак, вернитесь в прямую руку. Сделайте прямой кулак, вернитесь к прямой руке.

Растяжка большого пальца

Держите руку перед собой, как будто говорите «стоп». Начните с положения большого пальца наружу. Переместите большой палец по ладони, а затем вернитесь в исходное положение.

Ручной подъемник

Положите предплечье на плоскую поверхность, например на стол, свесив руку с края ладонью вниз. Свернутое полотенце под запястьем может обеспечить комфорт. Расслабив пальцы, двигайте рукой вверх, пока не почувствуете легкое растяжение, затем вернитесь в исходное положение.

Поворот запястья

Согните руку в локте под углом 90 градусов ладонью вниз. Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз. Вы можете стоять или сидеть, чтобы сделать это.

Взмах рукой

Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено, большой палец смотрит вверх. Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений, как будто вы машете рукой.

11 Упражнения для рук для облегчения боли при остеоартрите

Легкие упражнения могут помочь уменьшить скованность и боль, связанные с остеоартритом. Укрепление мышц рук может также улучшить гибкость и диапазон движений.

Процесс остеоартроза сложный. Он поражает кости, хрящи, мягкие ткани и соединительную ткань суставов.

Остеоартроз изнашивает суставной хрящ в суставе. Хрящ – это прокладочный материал между костями. Это изнашивание может вызвать отек и раздражение синовиальной оболочки, которая вырабатывает синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

Когда остеоартрит поражает суставы рук или пальцев, это может вызвать:

• боль
• тугоподвижность
• слабость
• деформация сустава

Боль может усиливаться всякий раз, когда вы используете руку для выполнения повторяющихся задач. Например, набор текста на клавиатуре компьютера или хватание посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках. Эта слабость может затруднить выполнение повседневных задач, таких как открытие банок.

Некоторые лекарства могут помочь в лечении артрита рук. Например, вы можете принимать пероральные обезболивающие препараты.

Вы также можете делать инъекции стероидов в суставы или накладывать шины на руки, чтобы обеспечить их поддержку. Если эти варианты не работают, операция может помочь уменьшить боль.

Лечение в домашних условиях также может помочь уменьшить боль и другие симптомы остеоартрита в руках и пальцах.

Упражнения для рук и пальцев могут быть неинвазивным способом:

• сохранить гибкость суставов
• улучшить диапазон движений
• уменьшить боль при артрите

Упражнения для рук могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это может помочь вам выполнять движения рук с меньшим дискомфортом.

Наконец, физические упражнения также могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что может улучшить функцию сустава.

Попробуйте выполнить следующие одиннадцать упражнений при остеоартрите кистей и пальцев.

Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука немеет.

1. Начните с того, что вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
2. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону ладони. Будь нежным и не жми руку.
3. Раскройте ладонь, пока ваши пальцы снова не выпрямятся.
4. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой.
5. Повторите всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с прямой левой рукой.
2. Согните большой палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
3. Согните указательный палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
4. Повторите с оставшимися пальцами левой руки по одному.
5. Повторите всю последовательность для правой руки.

Поделиться на Pinterest

1. Сначала вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
2. Согните большой палец внутрь к ладони.
3. Потяните большой палец к основанию мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем верните большой палец в исходное положение.
5. Повторить 10 раз.
6. Выполните упражнение правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Делайте это упражнение несколько раз в день на каждой руке. Вы можете попробовать эту растяжку всякий раз, когда ваши руки болят или скованны.

1. Начните с вытянутой левой руки и прямых пальцев.
2. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать форму буквы «О».
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова выпрямите пальцы.
4. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

1. Положите мизинец левой руки на стол, вытянув руку прямо и направив большой палец вверх.
2. Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет форму буквы «L».
3. Удерживайте пару секунд, затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Выполните ту же последовательность на правой руке.

Поделиться на Pinterest

1. Положите левую руку на стол ладонью вниз.
2. Начиная с большого пальца, медленно отрывайте каждый палец от стола по одному.
3. Задержите каждый палец на 1-2 секунды, затем опустите.
4. Повторить всю последовательность правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и становиться жесткими из-за артрита.

1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Повторить 10 раз.
5. Затем выполните всю последовательность левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Выполните это упражнение с небольшим мячом, например, теннисным или антистрессовым.

1. Положите мяч на ровную поверхность, например на стол.
2. Правой рукой перекатывайте шарик от ладони к кончикам пальцев, чтобы растянуть каждую цифру.
3. Верните мяч в исходное положение.
4. Повторите это упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

Попробуйте выполнить следующие упражнения с теннисным мячом, мячом для снятия стресса или другим мягким мячом аналогичного размера. Тем не менее, если у вас поврежден сустав большого пальца или у вас активная сыпь на руках, вам, возможно, придется избегать этого упражнения и обсудить с врачом другие варианты.

Выполняйте это упражнение всего несколько раз в неделю с перерывом не менее 48 часов.

1. Правой рукой сожмите мяч так сильно, как только сможете, в течение нескольких секунд.
2. Выпустить мяч.
3. Повторите это упражнение 15 раз.
4. Затем выполните упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

1. Наденьте одну или несколько резинок на все пальцы и сожмите правую руку в кулак.
2. Положите руку на плоскую поверхность.
3. Согните и отведите большой палец от руки.
4. Удерживать 5 секунд.
5. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз.
6. Выполните упражнение левой рукой.

Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

1. Положите правую руку на ровную поверхность.
2. Слегка надавите левой рукой на суставы пальцев. Но если болят суставы пальцев, можно размять по одному пальцу.
3. Нажать на 30 секунд.
4. Затем выполните упражнение левой рукой.

Сделайте эти упражнения частью своей еженедельной программы для достижения наилучших результатов. Исследование 2014 года показало, что регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить боль в руках, скованность рук и активность заболевания у людей с остеоартритом.

Поговорите с врачом, если вам станет трудно выполнять эти упражнения.