Злость эмоция: Замечательная злость | PSYCHOLOGIES

Замечательная злость | PSYCHOLOGIES

Злость — замечательное чувство, необходимое человеку. К сожалению, злость в нашем мире оказалась заклейменной как «плохая» эмоция — ведь она провоцирует агрессивное поведение, питает агрессию.

Проблема со злостью заключается в том, что эта эмоция направлена на разрушение сложившейся ситуации. Ее функция — дать энергию для того, чтобы что-то разрушить, сломать, взорвать — и тем самым внести изменения. Разумеется, это может быть довольно опасно, поэтому цивилизация выработала способы обуздания злости.

Например, можно превратить злость в обиду — не так разрушительно и опасно. Или вовсе направить злость на самого человека, трансформировав ее в чувство вины. Да, обидой и виной разрушаешь самого себя, зато безопасно для окружающих. Люди, которые ни на кого не злятся (или, точнее, злость не выражают), очень удобны.

Однако подобное обращение со своей злостью приводит к одному важному следствию: это шаг к формированию зависимой личности. Если вы неспособны разозлиться на кого-то или, разозлившись, стремительно прячете злость (не дай бог он/она увидит и почувствует!) — вы зависимы от этого человека.

Злость разрушает, но если ценность связи с кем-то («сила притягивания») превышает ценность собственной свободы («сила отталкивания») — мы не сможем отказаться от связи. Люди, страдающие от неразделенной невротической любви-зависимости, не могут взять и послать куда подальше «любимых», которые раз за разом отвергают их чувства.

Ужас разрыва связи настолько силен, что проще впасть в ощущение собственного ничтожества, думать о том, что он/она прекрасны, а ты просто недостоин/недостойна (то есть оборачиваем злость против самих себя). Ведь если разозлишься и «пошлешь» — можно утратить контакт, которым столь дорожишь.

Проще идеализировать и цепляться за иллюзию. Например, подавлять злость еще до того, как ее осознаешь, или осознавать, но никак не выражать — и, таким образом, давиться и отравляться ею. Нередко встречаю ситуацию, когда финансово зависимые дети/супруги переполнены яростью в адрес родителей/партнеров, но не могут ее прямо выразить — они боятся лишиться средств к существованию.

Здесь есть один важный момент. Можно просто злиться и ничего не делать, и тогда происходит физически ощущаемая интоксикация от злости. А можно чувствовать злость и направлять ее в действие. Например, бросить силы на преодоление финансовой зависимости.

Альтернатива — стать жертвой. Состояние жертвы — крайне агрессивное и озлобленное, но пассивное. Жертва испытывает массу злости, но не направляет ее в собственное действие. Она побуждает действовать других.

Злость — начальный этап выхода из зависимости (любого характера — любовной, финансовой). Если человек ее ясно ощущает — это уже первый шаг. Разозлиться на «нежно любимого человека» — важно.

«Как можно злиться на него!» — воскликнет романтически настроенная девушка, воспитанная в идеалах бескорыстия и жертвенной любви, пусть эта любовь и безответна и длится уже третий год. Она тихо страдает, а заявить (даже в пустой квартире): «Да вали к черту, раз тебе плевать на мои чувства!» — не может. Это же «плохо».

«Плохо» вовсе не это. Злость может быть направлена на изменение ситуации — и это ее позитивный аспект. Злость сжигает страх и стыд, сносит чувство вины, убирая барьеры, останавливающие наше движение.

Человек, зажатый сам в себя, переживающий себя как никчемного или «неправильного», то есть находящийся в стыде или в чувстве вины, при помощи злости может расшириться, развернуться. Опасность возникает, если злость направлена на изменение не ситуации, а человека.

«Я сыт по горло этой ситуацией в наших отношениях!» — энергия идет на ситуацию. «Ты меня достала своей стервозностью!» — на человека. Бью, давлю, уничтожаю и подавляю человека… Вопрос не в злости как таковой, а в том, куда мы направляем эту злость, и в том, как ее выражаем.

Способность послать ситуацию или даже некоторых людей к чертовой матери (без попыток этих людей изменить) — очень важная способность. Однако это лишь первый шаг.

Я не люблю злиться. Я люблю чувствовать злость и трансформировать ее в действие, направленное на перемены. «Злобные» же люди останавливаются только на переживании злости. Они не трансформируют что-либо, а просто уничтожают.

P.S. Чуть не забыл: простое пассивное выплескивание злости — кулаками в подушку или воплями где-нибудь в чистом поле — ситуацию не трансформирует и поэтому — не помогает, дает лишь временный выброс пара. Это пассивная злость. Злоба жертвы.

«Помогает выжить и сохранить личное пространство»: чем полезна злость для взрослых и детей

Почему злость может быть полезной

Злость – это не плохо и не хорошо. Это такая же эмоция, как радость или печаль, просто окрашена она по-другому. Не существует плохих или хороших эмоций. Все эмоции нужны, так как они демонстрируют нам наше же отношение к той или иной ситуации.

Эмоции, особенно негативные, к которым относится в том числе гнев или злость, помогают нам учиться и защищаться. Если нам что-то не нравится, злит нас, обижает, мы должны к себе прислушиваться и в идеале не допускать повторения таких ситуаций.

Любая негативная эмоция – это фактор выживания: если бы первобытный человек не испытывал страх, он бы банально не выжил; если бы он подавлял в себе злость, то не смог бы защитить свою жизнь.

Современному человеку злость помогает сохранить личное пространство, ведь очень часто мы злимся, когда кто-то нарушает наши границы, пытается что-то отнять, посягает на наше.

Ребенок испытывает злость, если кто-то пытается отобрать его игрушку. А многие сердобольные мамы в такой ситуации говорят: «Надо быть добрым и делиться игрушками».

«Не маленькая принцесса, а унижающий агрессор»: может ли мальчик ударить девочку в ответ

Многие родители учат своих сыновей уважительно относиться к девочкам и защищать их от обидчиков. Однако…

19 сентября 13:38

Нет, не всегда нужно делиться! Давать свои игрушки нужно, когда хочется, а не когда кто-то рядом визжит и топает ногами. Злость в этой ситуации оправдана, ведь происходит посягательство на личные границы. Поэтому в том, что ребенок испытывает злость, нет ничего плохого. Наоборот, это говорит о том, что он правильно развивается и способен испытывать весь спектр эмоций: он умеет не только радоваться и веселиться, но и огорчаться, злиться, обижаться и так далее.

Нельзя ребенка порицать за злость и говорить: «Ой, а злиться не красиво!», «Девочки так не поступают – не хлопают дверьми со злости». Нельзя запрещать ребенку испытывать эмоцию, ведь она и есть отношение к определенной ситуации, которой он недоволен.

Если он недоволен, значит, нужно разбираться, чем и почему, а не заставлять ребенка подавлять негативные эмоции, загонять их внутрь себя и, по сути, подавлять свое я.

А многие родители делают именно это – принуждают ребенка подавить негатив, потому что это «некрасиво» и «так себя не ведут». Родители боятся осуждения, но не хотят понять, что же привело к такому проявлению эмоций.

close

100%

Как реагировать на детскую злость

Если ребенок злится, расстроен, обижен, негодует и испытывает какую-то другую негативную эмоцию, очень важно учить его бытовому самоанализу – то есть пониманию того, что он чувствует и почему он это чувствует. То есть не отмахиваться, не говорить «Ой, фуууу» или «Прекрати сейчас же», а помочь ребенку разобраться в себе с помощью простых вопросов: «Что ты чувствуешь?», «Что тебя расстроило?», «Что тебя разозлило?».

Второй момент – это учить ребенка направлять злость в нужное русло, чтобы он учился принимать себя и адекватно реагировать на происходящее. То есть в ситуации, когда у него отбирают игрушку, не нужно учить, что лучше ударить другого ребенка за его вторжение в личное пространство. Нужно прийти на помощь и тактично разрулить конфликт.

Как отразится на детской психике родительский запрет на злость

Запрет на негативные эмоции ведет к тому, что ребенок становится тем, кто своих эмоций не осознает и себя не понимает. Такие дети вырастают зажатыми, неуверенными в себе, легко идущими на поводу у чужого мнения, позволяющими другим нарушать личные границы, выслушивающими чужие советы, делающими за других какие-то дела и так далее.

Постоянное подавление может сделать ребенка замкнутым, во взрослой жизни он не станет делиться своими чувствами. Если его спросить: «Что ты чувствуешь?», он, скорее всего, не сможет правильно ответить на этот вопрос. Дело в том, что он и сам не понимает, что чувствует: ему родители это запрещали, а теперь он сам себе запрещает.

Очень важный момент: не понимать свои эмоции – не значит не испытывать их.

Поэтому уровень внутренней агрессии будет только расти: он будет направлен или против себя, или против тех, кто слабее – дети, женщины, животные.

close

100%

Чем грозит подавление злости взрослому человеку

У взрослых людей подавление эмоций выражается в злоупотреблении продуктами (переедание), алкоголем, а также в причинении себе вреда – это, кстати, происходит и с маленькими детьми. Тяга к самоповреждениям может начаться еще в детском возрасте и перейти во взрослый. К причинениям вреда на почве подавления негативных эмоций относятся самоизбиения. Например, человек может от злости не бросаться вещами, а бить себя по голове, рукам, до крови расцарапывать себе кожу.

Кроме того, к причинениям вреда относится осознанное стремление к опасностям: к быстрой езде, любым экстремальным видам деятельности, нахождению в заведомо небезопасных условиях.

«У ребенка могут возникнуть панические атаки и суицидальные мысли»: почему нельзя бить детей

В некоторых семьях среди «методов воспитания» практикуются физические наказания детей. Однако многие…

06 сентября 13:22

С точки зрения психологии, бросаться вещами или пинать предметы безопасней, чем причинять вред себе, хотя для окружающих первый вариант будет выглядеть менее адекватным.

Что касается любовных и сексуальных отношений, то подавление негативных эмоций часто приводит к тому, что человек не только в себе разобраться не может, он еще не может и договориться с другим человеком – сказать напрямую, что он хочет, чего ожидает от партнера. Еще один распространенный вариант – это внутренняя агрессия, которая может искать разные пути выхода. У людей, которые не позволяют себе испытывать злость, агрессия может быть направлена на причинение вреда себе или тому, кто слабее.

Это может касаться также и сексуальных отношений.

Как правильно справляться со злостью

Ребенка нужно учить сознавать эмоцию и перенаправлять ее в другое русло. В этом плане отличный способ справиться со злостью – любая физическая активность. Под физической активностью мы понимаем спорт, пробежку, прогулку, даже мытье посуды и уборку – то есть пока мы заняты делом, мы переключаемся и злость уходит.

Психологи предлагают множество способов выразить злость, которые подойдут и взрослым, и детям: можно спеть, побросать дротики, камушки в воду, попрыгать, побить боксерскую грушу. Некоторым подойдет и что-то более умиротворяющее, например, пускать мыльные пузыри или поливать цветы.

Наука об эмоциях: понимание гнева

Может ли гнев быть хорошей вещью?
«Все, что начинается в гневе, заканчивается стыдом». Бенджамин Франклин предлагает эти слова предостережения в «Альманахе бедного Ричарда», советуя читателю о последствиях действий, вызванных такой сильной эмоцией. Но ученые предложили несколько теорий, предполагающих, что гнев является полезным коммуникативным сигналом, который помогал людям выживать на протяжении всей нашей эволюционной истории. Представьте, что вы ссоритесь — гнев может убедить другого человека пойти на компромисс или отступить. Или учтите, что любое общество должно соблюдать определенные правила и нормы на благо своих людей. Если вы злитесь, когда кто-то нарушает эти правила, этот гнев — способ показать другим, что вы заботитесь об их благополучии. Итак, если гнев может быть полезным, что на самом деле происходит в нашем теле и как мы можем его контролировать?

Как это работает
Когда вас спровоцировали на чувство гнева, ваше тело вырабатывает стрессовую реакцию, похожую на чувство страха . Как вы можете узнать из нашей выставки Ваш мозг , ваше сердцебиение учащается, мышцы сокращаются, выражение лица и язык тела меняются. Однако в отличие от страха, когда вашей первой реакцией может быть бегство, гнев связан с желанием конфронтации. Ваше внимание сосредотачивается на угрозе, инстинктивно готовясь к физическому конфликту. Часто ваша префронтальная кора — часть вашего мозга, отвечающая за суждения и самоконтроль — способна представить ситуацию в контексте и отвлечь вас от края. Но иногда эмоциональный центр мозга побеждает, ставя под угрозу вашу способность обрабатывать информацию и принимать решения, и вы набрасываетесь физически или словесно.

Не все одинаково гневно реагируют на одну и ту же ситуацию. Ученые называют эту вероятность гнева «чертовым гневом». (Только подумайте о том, что некоторые люди проявляют больше агрессивности на дороге, чем другие.) Недавнее исследование , проведенное учеными из Университета Сонгюнкван в Южной Корее и Университета Дьюка, рассмотрело данные визуализации всего мозга более тысячи человек, чтобы изучить характеристики эта вариация. Интересно, что они наблюдали различия в паттернах связей между областями мозга, отвечающими за движения, действия и функции планирования действий. Команда предполагает, что более тесные связи между этими областями между людьми с более высоким уровнем гнева потенциально могут объяснить, почему они склонны реагировать на это разочарование.

Что мы можем с этим сделать?
Неконтролируемый гнев может быть вреден для физического и психического здоровья, отрицательно сказываться на здоровье сердца, стрессовых состояниях, рискованном поведении и отношениях с семьей и друзьями. Важно распознавать признаки гнева; чем раньше вы признаете свои чувства, тем больше времени у вас будет, чтобы решить, как реагировать. Американская психологическая ассоциация описывает три подхода к управлению гневом. Во-первых, вы можете продуктивно выразить свои чувства, чтобы сообщить, что вам нужно и как решить проблему. Во-вторых, вы можете попытаться подавить свой гнев и переключить свое внимание на что-то позитивное, хотя сдерживание гнева и зацикливание на нем может привести к более долгосрочным проблемам. Наконец, вы можете выиграть время, чтобы успокоиться, отойдя и замедлив дыхание и частоту сердечных сокращений. Есть много практические стратегии управления своими эмоциями ; попробуйте разные методы, чтобы найти то, что может сработать для вас. Мы все испытываем гнев, но при правильном подходе он не должен заканчиваться стыдом.

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Вспыльчивость завладевает вашей жизнью? Эти советы и техники помогут вам контролировать гнев и выражать свои чувства более здоровым способом.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, она передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша рефлекторная реакция на гнев должна взорваться, у этого сообщения никогда не будет шанса быть переданным. Таким образом, хотя совершенно нормально злиться, когда с вами плохо обращаются или обижают, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что изливать свой гнев полезно для здоровья, что люди вокруг вас слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с гораздо большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, исказит ваши суждения и помешает успеху.

Последствия гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вас:

• Физическое здоровье. Постоянная работа в условиях высокого уровня стресса и гнева делает вас более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослаблению иммунной системы, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Психическое здоровье.  Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает мышление, мешая концентрироваться или получать удовольствие от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие дебаты могут быть полезными. Но нападки только отталкивают ваших коллег, начальников или клиентов и подрывают их уважение.
• Отношения . Гнев может оставить глубокие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно — и особенно вреден для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может показаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы укротить зверя. Но у вас больше контроля над гневом, чем вы думаете. Зная истинные причины вашего гнева и эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять гневу завладевать вашей жизнью.

Мифы и факты о гневе
Миф: Я не должен «сдерживать» свой гнев. Это здорово, чтобы выразить и выпустить его. Факт: Хотя верно то, что подавление и игнорирование гнева вредно для здоровья, выплескивание гнева не лучше. Гнев — это не то, что вы должны агрессивно «выпускать», чтобы не взорваться. На самом деле вспышки и тирады только разжигают огонь и усиливают вашу проблему гнева.
Миф: Гнев, агрессия и запугивание помогают мне заслужить уважение и получить то, что я хочу. Факт: Уважение не приходит от запугивания других. Люди могут бояться вас, но они не будут уважать вас, если вы не сможете контролировать себя или совладать с противоположными точками зрения. Другие будут охотнее слушать вас и учитывать ваши потребности, если вы общаетесь с ними уважительно.
Миф: я ничего не могу с собой поделать. Гнев — это не то, что вы можете контролировать. Факт: Вы не всегда можете контролировать ситуацию или свои чувства, но вы можете контролировать то, как вы выражаете свой гнев. И вы можете сообщать о своих чувствах без словесного или физического насилия. Даже если кто-то нажимает на ваши кнопки, у вас всегда есть выбор, как реагировать.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом заключается в том, чтобы научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — нездоровая цель. Гнев вырвется наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять сообщение, стоящее за эмоцией, и выразить его здоровым способом, не теряя контроля. Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укреплять свои отношения.

Чтобы овладеть искусством управления гневом, нужно потрудиться, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче это будет. И отдача огромная. Научившись контролировать свой гнев и выражать его соответствующим образом, вы сможете построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую больше удовлетворения жизнь.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Вы когда-нибудь ссорились из-за глупостей? Большие ссоры часто случаются из-за чего-то незначительного, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут. Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы обнаружите, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление реального источника разочарования поможет вам лучше выражать свой гнев, предпринимать конструктивные действия и работать над решением проблемы.

Ваш гнев маскирует другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях вашей рефлекторной реакцией является гнев, вполне вероятно, что ваш характер скрывает ваши истинные чувства. Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражение чувств категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признавать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать тревогу . Когда вы ощущаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «борьба» она часто может проявляться как гнев или агрессия. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас беспокойство или страх.

Проблемы с гневом могут быть связаны с тем, чему вы научились в детстве. Если вы видели, как другие члены вашей семьи кричат, бьют друг друга или швыряют предметы, вы можете подумать, что именно так должен выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой серьезной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Подсказки, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Вам трудно понять точку зрения других людей, а еще труднее согласиться с точкой зрения? Если вы выросли в семье, где гнев был из-под контроля, вы, возможно, помните, как разгневанный человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете различные мнения как личный вызов. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и злитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто другой взгляд на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и контролем? Вы чувствуете, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? У всех есть эти эмоции, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие для них. Если вам некомфортно из-за разных эмоций, вы отсоединены или застряли на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может помочь.

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупредительные сигналы. Осознание собственных личных признаков того, что ваш гнев начинает кипеть, позволяет вам предпринять шаги, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

• Узлы в животе
• Сжатие рук или челюсти
• Ощущение липкости или покраснения
• Дыхание учащенное
• головные боли
• Decing или вам нужно пройти около
• «Видеть красного»
• . но понимание того, как эти события влияют на вас, может помочь вам взять под контроль свое окружение и избежать ненужного раздражения. Посмотрите на свой обычный распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

  Может быть, вы ввязываетесь в драку каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, пробки в ваших ежедневных поездках сводят вас с ума. Когда вы определите свои триггеры, подумайте о том, как их избежать или посмотреть на ситуации по-другому, чтобы они не заставляли вашу кровь кипеть.

  Негативные модели мышления, которые могут спровоцировать гнев

  Вы можете думать, что внешние факторы — например, бестактные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев. Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

  Распространенные модели негативного мышления, которые вызывают и подпитывают гнев, включают:

  • Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА перебиваешь меня. Ты НИКОГДА не считаешься с моими потребностями. ВСЕ не уважают меня. Я НИКОГДА не получаю того признания, которого заслуживаю».
  • Одержимость «должен» и «должен».  Имеет жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злится, когда реальность не совпадает с этим видением.
  • Чтение мыслей и поспешные выводы . Предположение, что вы «знаете», что кто-то другой думает или чувствует — что он намеренно расстроил вас, проигнорировал ваши пожелания или проявил к вам неуважение.
  • Соломинки для сбора . Ищите вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно упуская из виду или пропуская что-то положительное. Позволяйте этим небольшим раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней соломинки» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
  • Обвинение . Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

  Когда вы определите модели мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы сможете научиться переосмысливать свои мысли о вещах. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

  Совет 4. Узнайте, как быстро успокоиться

  Как только вы научитесь распознавать предупреждающие признаки того, что ваш гнев поднимается, и предугадывать триггеры, вы сможете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля. Есть много техник, которые могут помочь вам остыть и держать гнев под контролем.

  Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что чувствует ваше тело, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

  Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое, медленное дыхание помогает противодействовать растущему напряжению. Суть в том, чтобы глубоко дышать животом, чтобы в легкие попало как можно больше свежего воздуха.

  Двигайся . Быстрая прогулка вокруг квартала — отличная идея. Физическая активность высвобождает сдерживаемую энергию, поэтому вы можете относиться к ситуации с более хладнокровием.

  Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и охладиться. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть заветную фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

  Растяжка или массаж областей напряжения . Повращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или осторожно помассируйте шею и кожу головы.

  Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш рациональный разум догнал ваши чувства. Если вы все еще чувствуете себя неуправляемым к тому времени, когда вы дойдете до десяти, начните считать снова.

  Проверьте себя на реальность

  Когда вы начинаете из-за чего-то расстраиваться, найдите минутку, чтобы подумать о ситуации. Спросите себя:

  • Насколько это важно по большому счету?
  • Стоит ли из-за этого злиться?
  • Стоит ли портить остаток дня?
  • Соответствует ли мой ответ ситуации?
  • Могу ли я что-нибудь с этим сделать?
  • Стоит ли действовать моего времени?

  Совет 5. Найдите более здоровые способы выражения своего гнева

  Если вы решили, что ситуация заслуживает вашего гнева и что вы можете что-то сделать, чтобы ее улучшить, важно выражать свои чувства здоровым способом. Умение разрешать конфликты в позитивном ключе поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

  Всегда сражайся честно . Обижаться на кого-то нормально, но если вы не будете бороться честно, отношения быстро развалятся. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, при этом уважая других.

  Сделайте отношения своим приоритетом . Поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре, всегда должно быть вашим главным приоритетом. Уважайте другого человека и его точку зрения.

  Сосредоточьтесь на настоящем . Как только вы находитесь в пылу спора, легко начать подбрасывать прошлые обиды в смесь. Вместо того, чтобы смотреть в прошлое и обвинять, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

  Будьте готовы простить . Разрешение конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в освобождении от побуждения к наказанию, которое никогда не сможет компенсировать наши потери и только усугубит наши раны, еще больше истощая и истощая нашу жизнь.

  Возьми пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, отстранитесь от ситуации на несколько минут или на столько времени, сколько вам потребуется, чтобы остыть.

  Знайте, когда нужно отпустить что-то . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Для продолжения спора нужны два человека. Если конфликт заходит в тупик, вы можете выйти из него и двигаться дальше.

  Совет 6. Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

  Забота об общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и избавиться от гнева.

  Управление стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет трудно контролировать свой темперамент. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и лучше контролируете свои эмоции.

  Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто не снимает стресс эффективнее, чем общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не нужно давать ответы, ему просто нужно быть хорошим слушателем. Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что излить душу. Простое выражение своего гнева на ком-то только разожжет ваш гнев и усугубит вашу проблему с гневом.

  Выспитесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и вызвать у вас чувство возбуждения и раздражительности. Старайтесь спать семь-девять часов хорошего качества.

  Регулярно делайте физические упражнения. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, и он поможет вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня. Стремитесь уделять как минимум 30 минут в большинство дней, разбитых на более короткие периоды, если это проще.

  Осторожнее с алкоголем и наркотиками . Они снижают ваши запреты и могут еще больше затруднить контроль вашего гнева. Даже употребление слишком большого количества кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

  Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

  Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить разногласия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе. Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не поднимая защиту другого человека и не задев его чувства.

  Однако важно смеяться с другим человеком, а не по им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если вы сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Мы все любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все ошибаемся.

  Итак, если вы допустили ошибку на работе или только что пролили на себя кофе, вместо того, чтобы злиться или затевать драку, попробуйте пошутить об этом. Даже если шутка не удалась или вышла неудачной, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

  Когда юмор и игра используются для снижения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

  Совет 8. Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

  Если, несмотря на то, что вы применяете на практике эти предыдущие методы управления гневом, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если у вас возникают проблемы с законом или вы причиняете вред другим, вы нужна дополнительная помощь.

  На занятиях по управлению гневом вы сможете познакомиться с другими людьми, сталкивающимися с такими же трудностями, и узнать советы и приемы по управлению своим гневом.

  Терапия , групповая или индивидуальная, может стать отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может предоставить безопасное место для практики новых навыков выражения гнева.

  Гнев не является настоящей проблемой в оскорбительных отношениях

  Несмотря на то, во что многие верят, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим характером. Скорее, это осознанный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

  Авторы: Мелинда Смит, магистр искусств и Джин Сигал, доктор философии.

  • • Ссылки

      Травматические и стрессорные расстройства. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

      Уильямс, Риккардо. «Гнев как базовая эмоция и ее роль в построении личности и патологическом росте: нейронаучный, развивающий и Клинические перспективы». Frontiers in Psychology 8 (7 ноября 2017 г.): 1950. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01950

      Стайку, М.Л., и М. Куцов. «Гнев и рискованное для здоровья поведение».

      Журнал медицины и жизни 3, вып. 4 (15 ноября 2010 г.): 372–75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3019061/

      Ba, Al Ubaidi и Al Ubaidi Ba. «Контролируйте чрезмерный гнев, пока он не стал контролировать вашу жизнь». По состоянию на 17 ноября 2021 г. https://doi.org/10.23937/2469-5793/1510088

      Заршенас, Ладан, Мехди Банеши, Фархонде Шариф и Эбрахим Могими Сарани. «Управление гневом при злоупотреблении психоактивными веществами на основе когнитивно-поведенческих Терапия: интервенционное исследование». BMC Психиатрия 17, вып. 1 (23 ноября 2017 г.): 375. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1511-z

      Насир, Рохани и Норишам Абд Гани. «Поведенческие и эмоциональные эффекты выражения гнева и управления гневом среди подростков». Procedia – Социальные и поведенческие науки , 2-я Всемирная конференция по психологии и социологии, PSYSOC 2013, 27-29 ноября 2013 г.

      , Брюссель, Бельгия, 140 (22 августа 2014 г.): 565–69. https://doi.org/10.1016/j.sbspro.2014.04.471

      Боденманн, Гай, Натали Мьюли, Томас Н. Брэдбери, Симона Гмельч и Томас Ледерманн. «Стресс, гнев и вербальная агрессия в интимных отношениях». Отношения: смягчающие эффекты индивидуального и диадического преодоления». Журнал социальных и личных отношений 27, вып. 3 (1 мая 2010 г.): 408–24. https://doi.org/10.1177/0265407510361616

      Фер, Беверли, Марк Болдуин, Лоис Коллинз, Сюзанна Паттерсон и Рива Бендитт. «Гнев в близких отношениях: анализ межличностного сценария». 25, нет. 3 (1 марта 1999 г.): 299–312. https://doi.org/10.1177/01461672903003

      Канделария, Эшли М., Алисия Л. Федева и Соён Ан. «Влияние управления гневом на социальные и эмоциональные результаты детей: метаанализ». Международная школа психологии 33, вып. 6 (1 декабря 2012 г.): 596–614. https://doi.org/10.1177/0143034312454360

      Окуда, Маюми, Джулия Пиказо, Марк Олфсон, Дебора С. Хасин, Шан-Мин Лю, Сильвия Бернарди и Карлос Бланко. «Распространенность и корреляты гнева в сообщество: результаты национального опроса». CNS Spectrums 20, №. 2 (апрель 2015 г.): 130–39. https://doi.org/10.1017/S1092852914000182

      Сагир, Захид, Джаверия Н. Сайеда, Аднан С. Мухаммад и Тарег Х. Балла Абдалла. «Миндалевидное тело, дефицит сна, лишение сна и эмоция гнева: Возможная связь? Cureus 10, вып. 7 (2 июля 2018 г.): e2912. https://doi.org/10.7759/cureus.2912

    Контроль гнева до того, как он начнет контролировать вас – Происхождение чрезмерного гнева, советы по преодолению и когда обращаться за дополнительной помощью. (Американская психологическая ассоциация)

    Что может скрывать ваш гнев – Причины чрезмерного гнева. (Psychology Today)

    Гнев и травма. Как следует лечить гнев, если он является симптомом посттравматического стрессового расстройства. (Национальный центр посттравматического стресса)

    Когда ты любишь разгневанного человека — Советы о честной борьбе, способах обращения к близкому человеку и о том, когда обращаться за дополнительной помощью.